Комплекс растяжки на все тело: ТОП-30 упражнений для растяжки всего тела: ФОТО + ПЛАН

Программа для бразильских ягодиц: 30 упражнений (ФОТО)

Круглая и упругая бразильская попа – мечта всех современных девушек. При условии регулярных тренировок улучшить форму ягодиц можно и в домашних условиях.

Предлагаем вам готовую программу эффективных упражнений для бразильских ягодиц без инвентаря и без прыжков. Выполняйте комплекс 3 раза в неделю и уже спустя 3-4 недели вы увидите результат.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 1)

Первый день посвящен базовым упражнения, которые выполняются стоя. Разновидности выпадов, приседаний и махов помогут округлить и приподнять ягодицы, а также поработать над проблемными зонами бедер. Тренировка проходит без инвентаря и рассчитана на любой уровень подготовки.

Что важно знать:

• Перед тренировкой обязательно выполните разминку для ног или общую разминку.
• Каждое упражнение выполняется 10-12 повторений в два подхода.
• Между подходами отдых 15 секунд, между упражнениями отдых 30 секунд.
• Сделайте перерыв на 1-2 минуты в середине тренировки по необходимости.
• Новички могут выполнить каждое упражнение по одному подходу.
• Увеличьте количество повторений (или подходов), если чувствуете, что можете добавить нагрузку.
• Уменьшайте количество повторений первое время по необходимости, когда мышцы еще не привыкли к нагрузкам.
• Можете выполнять упражнения, не считая повторения, по таймеру: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (начинающие) или 40 секунд работа / 20 секунд отдых (опытные занимающиеся).

1. Приседания с пульсацией

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Теперь согните ноги в коленях и выполните приседание с отведением таза назад. Не сутульте спину и следите, чтобы колени не выходили за носки. Приседайте до параллели с полом. В нижней точке задержитесь и сделайте пульсацию на 1-2-3, затем возвратитесь в исходное положение. Приседание считается одним из самых эффективных упражнений для бразильских ягодиц, так как позволяет не только укрепить, но и нарастить мышцы. Пульсация усилит нагрузку на ягодичную мышцу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Выпад назад из полуприседа

Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка присядьте, опускаясь в неглубокий полуприсед. Начните отводить одну ногу назад, опускаясь в выпад. Между бедром и голенью обеих ног образуется прямой угол. Корпус держите немного наклоненным вперед. Делайте упражнение в среднем темпе, чтобы почувствовать нагрузку на ягодицы. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет положения полуприседа мышцы будут в напряжении на протяжении всего выполнения. Обязательно включайте в тренировку для бразильской попы разновидности выпадов, так как они лучше всего прокачивают заднюю поверхность ног и большие ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Отведение согнутой ноги назад стоя

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, выполняйте отведения назад одной ногой. Для этого положите руки на пояс, согните правую ногу в колене и отводите ее назад, словно толкаете дверь позади вас. Не помогайте себе корпусом, работать должны только ноги. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Отведения задействуют мышцы задней поверхности бедер и большие ягодичные, развивая их и формируя красивый рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Приседание плие

Поставьте ноги как можно шире, носки разведите в стороны, руки сложите у груди. Согните колени, опускаясь в приседание, при этом таз не отводите назад, корпус не наклоняется. Следите, чтобы спина оставалась ровной. Приседайте до параллели с полом, колени не заводите за носки. Выполняйте упражнение в медленном темпе, концентрируясь на работе мышцы. Приседание с широкой постановкой ног – отличное упражнение для поднятия ягодиц, которое поможет вам накачать круглую и подтянутую попу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Перекрестный выпад

Из положения стоя, выполните выпад по диагонали назад правой ногой. Руки держите на талии или перед собой. При этом следите, чтобы колено левой ноги не заходило за носок. Опуститесь до параллели переднего бедра с полом и вернитесь обратно. После выполнения всех повторений сделайте упражнение для левой ноги. Перекрестные выпады отлично развивают большие ягодичные мышцы, задействуют средние и малые, а также подтягивают бедра и ноги. При выполнении не заводите заднюю ногу слишком далеко в сторону, чтобы не перегрузить колено передней ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Приседания с отведением ноги назад

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Выполните классический присед с прямой спиной. Приседайте до параллели с полом, следите, чтобы колени не выходили за носки. На подъеме отведите назад правую ногу, затем снова присядьте. На следующем подъеме отведите назад левую ногу. В этом упражнении для поднятия ягодиц комбинируются отведения и приседания, которые эффективны по отдельности, а вместе позволяют еще быстрее достичь цели в виде круглой бразильской попы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 приседаний) в 2 подхода.

7. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Спина должна быть ровной, положение тела устойчивым и стабильным. Поднимите левую ногу в сторону до параллели с полом, вернитесь обратно. Во время упражнения старайтесь не раскачиваться в корпусе, чтобы не ослаблять нагрузку. Правая нога должна оставаться неподвижной, работает только левая. Причем поднимать ногу нужно за счет приводящих мышц бедер и большой ягодичной, а не квадрицепсов. Не забудьте повторить махи для правой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Пульсирующие приседания с шагом

Поставьте ноги вместе и выполните приседание, не сгибая спину и отводя таз назад. Не разгибая колени полностью, сделайте шаг левой ногой в сторону. Опуститесь в приседание и на подъеме возвратитесь обратно и снова сделайте присед. На протяжении всего упражнения не разгибайте ноги полностью, чтобы обеспечить максимальную нагрузку ягодичным и бедрам. Повторите для правой ноги. Если вы ищете действенное упражнение для поднятия ягодиц, то шаговые приседания – то, что нужно, ведь они подарят вам красивую и круглую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 отведений ноги в 2 подхода на каждую ногу.

9. Мах с пульсацией из полувыпада

Встаньте прямо, руки положите на пояс, одну ногу поставьте назад и опуститесь в положении полувыпада. Корпус немного наклонен вперед. Перенесите опору на переднюю ногу, а задней выполните мах до параллели с полом. В верхнем положении сделайте пульсацию ногой на два счета, после чего опустите ее обратно. Колено передней ноги оставляйте мягким. Упражнение не только подтягивает и укрепляет бедра и ягодицы, но также развивает координацию движений и баланс. Кроме того, такой вариант выпада помогает бороться с целлюлитом и дряблостью задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Глубокие махи из наклона

Выполните глубокий наклон с опорой на руки и поднимите таз вверх, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Из этого положения начните выполнять поочередные махи прямой ногой вверх. Старайтесь не округлять спину и поднимать ногу максимально высоко. Если сложно стоять в исходной позе, можно опираться не на пол, а на стул. Упражнение не только прокачивает бедра и ягодицы, но также тренирует гибкость и делает ноги стройными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 2)

На второй день в нашей программе предлагаются эффективные упражнения для ягодиц, которые выполняются на полу. Отведения, махи и мостики – это изоляция, которая формирует пятую точку, делая ее округлой и подтянутой. Для тренировки понадобится коврик. При выполнении упражнений на четвереньках можно подложить под колено подушку.

1. Мах ногой вверх с пульсом

Встаньте на четвереньки, не провисайте в спине и не прогибайте позвоночник. Согните правую ногу в колене и поднимите вверх, выполняя мах. Поднимайте ногу чуть выше параллели бедра с полом. В верхней точке напрягите ягодицы и сделайте 3 пульсирующих движения в небольшой амплитуде. Выполните все подходы для одной ноги, затем для другой. Махи вверх считаются эффективнейшей изоляцией для ягодиц, которые укрепляют мышцы и добавляют им объема, что помогает улучшить форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

2. Махи ногой по диагонали

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх. Затем опустите по диагонали влево, снова поднимите вверх и возвратитесь в исходное положение. Во время упражнения не спешите, сохраняйте размеренный темп и концентрируйтесь на работе мышц. Выполните все подходы для одной ноги, затем переходите к другой. Махи являются отличным изолирующим упражнением для поднятия ягодиц и формирования спортивного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Пожарный гидрант с выпрямлением ноги

Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. В верхней точке выпрямите ногу, затем снова согните и возвратитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение медленно, чтобы почувствовать работу мышц ягодиц и бедер. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Пожарный гидрант задействует не только внутреннюю сторону бедер, но также нижнюю и внешнюю часть ягодиц, помогая получить красивую округлую форму попы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Мостик-бабочка

Лягте на спину, согните ноги в коленях и сомкните стопы. Теперь разведите колени в стороны и поднимите таз вверх, выполняя ягодичный мостик. В верхней точке напрягите мышцы, чтобы увеличить нагрузку. Затем опустите таз вниз, не размыкая стоп. Это упражнение входит в тренировку для бразильской попы, так как оно не только задействует ягодичные мышцы, но также прокачивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, формируя красивый переход от ягодиц к бедрам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

5. Махи ногами в мостике на носочках

Оставаясь в том же положении, разомкните стопы и встаньте на носочки. При этом колени остаются согнутыми. Поднимите таз вверх и зафиксируйте позу, напрягая мышцы ягодиц. Теперь поочередно выпрямляйте ноги в ритмичном темпе. Тяните носочек вверх, но не опускайте таз. Еще одна модификация ягодичного мостика направлена на рост и укрепление мышц ягодиц и бедер. Упражнение позволяет приподнять ягодицы и помогает избавиться от целлюлита на бедрах.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 махов) в 2 подхода.

6.

Оставайтесь на полу, но теперь встаньте на полную стопу, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, как в классическом ягодичном мостике. Теперь поднимите вверх правую ногу и сделайте мах с полной амплитудой вперед и назад. Выполните все подходы, не опуская таз вниз, а затем поменяйте ногу. Отличное упражнение для ягодиц лежа, которое позволяет прокачать средние, малые и большие ягодичные мышцы, а также укрепить бедра и подтянуть ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

7. Махи в планке

Встаньте в планку на прямых руках. Убедитесь, что ладони находятся под плечевыми суставами, а стопы стоят вертикально. Следите, чтобы спина составляла прямую линию с тазом, не провисайте и не прогибайтесь в позвоночнике. Поднимите одну ногу вверх до напряжения ягодичных мышц, сделайте 3 пульса и вернитесь в исходное положение. Выполните все подходы для одной ноги, а затем для другой. Упражнение не только подтягивает ноги и ягодицы, но также укрепляет мышцы кора, рук и спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8. Обратная гиперэкстензия

Лягте на живот, руки положите перед собой, голову опустите на предплечья, согните ноги в коленях. С усилием поднимайте ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Старайтесь поднять бедра как можно выше, не помогая себе руками и корпусом. Двигайтесь медленно, в верхней точке сжимайте мышцы. Упражнение подтягивает заднюю поверхность бедер, подкачивает ягодицы, формируя спортивный рельеф тела. Отличное упражнение для избавления от целлюлита и укрепления поясничных мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

9. Подъем ног лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги, принимая исходное положение. Теперь поднимите правую ногу вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедра, чтобы усилить нагрузку. Затем вернитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на каждом движении, чтобы максимально прокачать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для ягодиц лежа, так как позволяет изолированно и качественно проработать целевые мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 2 подхода.

10. Ножницы лежа на животе

Оставайтесь на животе, ноги вытянуты, голова опирается на предплечья. Приподнимите обе ноги и выполняйте поочередные махи с небольшой амплитудой, имитируя движения пловца. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, работают только ноги. Во время выполнения вы почувствуете, что ягодицы в прямом смысле горят. Все потому, что упражнение «добивает» целевые мышцы и способствует их пампингу.

Сколько выполнять: 20-25 разведений в 2 подхода.

Тренировка для бразильских ягодиц (день 3)

В тренировке третьего дня сочетаются комбинированные и изолирующие упражнения, направленные на точечную проработку мышц ягодиц и бедер. В результате вы стимулируете рост ягодичных, чтобы получить круглую и соблазнительную форму попы. Вам снова понадобится коврик для фитнеса.

1. Сумо с пульсацией

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, носки разведите в стороны, руки расположите перед собой или на талии. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в приседание. В нижней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь в исходное положение. Не сгибайте спину, смотрите прямо перед собой. Приседание сумо акцентирует внимание на ягодицах, а пульсация помогает не только укрепить, но и нарастить мышцы в стратегических зонах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода.

2. Боковые выпады + махи в сторону

Встаньте прямо, ноги вместе, руки держите на поясе. Выполните мах в сторону прямой ногой, вернитесь в исходное положение и сделайте этой же ногой боковой выпад. Опускаясь в выпад, отводите таз назад, сгибая колено под прямым углом. Выполните все подходы для одной ноги, а затем поменяйте сторону. Комбинированное упражнение позволит максимально проработать целевые мышцы и все проблемные зоны, особенно ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

3. Выпады назад с пульсацией

Из положения стоя, руки на поясе, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Сделайте 3 пульсации и вернитесь в начальное положение. Во время упражнения следите, чтобы передняя нога была согнута под прямым углом. Сохраняйте средний темп, не спешите, концентрируйтесь на работе мышц. Выпады с пульсацией – отличное упражнение для поднятия ягодиц, позволяющее значительно улучшить форму пятой точки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

4. Становая тяга на одной ноге

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте наклон вперед с прямой спиной, одновременно поднимая правую ногу. Опорная левая остается неподвижной, работает только правая. Когда корпус и правая нога образуют прямую линию, возвращайтесь в исходное положение. Повторите для левой ноги. Упражнение задействует заднюю поверхность бедер, а также большие ягодичные мышцы, прорабатывает проблемные зоны и помогает расправиться с целлюлитом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

5. Ракушка на боку с махом

Лягте на левый бок, обопритесь на предплечье, правую руку расположите перед собой. Согните ноги в коленях и сомкните стопы. Поднимите правое колено вверх, не размыкая стоп. В верхней точке выпрямите ногу и сделайте мах до угла 45 градусов, чтобы мышцы бедер оставались в напряжении. Не забудьте поменять сторону и выполнить упражнение для другой ноги. Упражнение прорабатывает приводящие мышцы бедер и задействует большие ягодичные мышцы. В результате ягодицы становятся более очерченными и круглыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

6. Круговые вращения прямой ногой

Оставаясь на боку, выпрямите верхнюю ногу и поднимите ее вверх до угла 45 градусов. Нижняя остается согнутой в колене. Теперь выполняйте вращения прямой ногой по часовой стрелке и против, концентрируясь на работе мышц. Повторите для другой ноги. Во время вращений мышцы бедер и ягодицы постоянно пребывают в напряжении, что способствует приливу крови и активизации обменных процессов. В результате вы прорабатываете проблемные зоны, избавляетесь от целлюлита и получаете подкачанную бразильскую попу.

Сколько выполнять: 10-12 вращений сначала вперед, потом назад по 2 подхода на каждую ногу.

7. Толчок ногой на боку

Оставаясь в том же положении на боку, выпрямите верхнюю ногу, при этом нижнюю согнете в колене. Удерживая ногу под углом 45 градусов, опустите ее перед собой, сгибая в колене. Из нижней точки сделайте толчок, выпрямляя ногу. Повторите упражнение для другой ноги. Это упражнение для бразильских ягодиц обеспечивает постоянную нагрузку мышцам бедер, так как ноги необходимо удерживать на весу. Во время толчка задействуются большие ягодичные мышцы, что помогает их укрепить и придать красивую форму.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

8.

Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх, не разгибая колена. Затем медленно выпрямите ее, снова согните и сделайте мах вверх. Не опускайте ногу вниз, а снова повторите все сначала. После окончания всех повторений выполните упражнение для левой ноги. Махи считаются эффективной изоляцией для ягодиц, так как максимально задействуют все ягодичные мышцы, укрепляя их и увеличивая в объеме.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

9. Махи прямой ногой на предплечьях

Из того же положения на предплечьях, выпрямите правую ногу и выполняйте махи прямой ногой вверх-вниз. Затем сделайте то же самое для левой ноги. Махи качественно нагружают ягодицы, укрепляя мышцы и формируя рельеф. При регулярном выполнении этого упражнения вы заметите, что ягодицы стали более округлыми и выпуклыми, а ноги – стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

10. Пожарный гидрант с пульсацией

Встаньте на четвереньки на прямых руках, при этом колени согнуты под прямым углом. Поднимите правую ногу вверх через сторону, не разгибая колена. В верхней точке сделайте 3 пульсации и вернитесь обратно. Обязательно выполните упражнение для другой ноги. Упражнение подтягивает внутреннюю сторону бедер, а также задействует низ и внешнюю часть ягодиц, что делает их круглее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 2 подхода на каждую ногу.

Регулярно делая тренировку для бразильской попы, вы не только получите выпуклую пятую точку, но также сделаете ноги более худыми и рельефными. Сделать упражнения более эффективными помогут фитнес-резинки, гантели и другие отягощения, которые можно использовать, если вы хотите ускорить результат. Обязательно посмотрите нашу программу для ягодиц на 3 дня с гантелями.

Также не следует забывать о питании, от которого напрямую зависит процесс построения мышц. Если хотите объемную, круглую попу, то не практикуйте большой дефицит калорий и низкокалорийные диеты, иначе мышцам просто не хватит питательных веществ для поддержки. Питайтесь сбалансировано, тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и получите не только подтянутую попу, но и красивые формы всего тела.

Добавьте в свой тренировочный план другие наши программы:

• Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
• Готовая тренировка для нижнего пресса
• Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• Топ-12 упражнений для стройных рук без инвентаря
• Тренировка для стройного тела

Упражнения для растяжки – комплекс упражнений для растяжки мышц всего тела

 Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку. 

Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и  болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.

Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:

• Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.

• Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия. 

• Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.

• Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.

Как правильно делать растяжку

 Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред: 

1. Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.

2. Работай по нарастающей с укреплением результата. 

3. Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.

4. Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.

Какие есть упражнения на растяжку

 Переходим к самому интересному – упражнениям.

Поза верблюда

Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.

Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.

Широкое разведение ног в стороны

Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза лягушки

 Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Глубокий выпад вбок

Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.

Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).

Растяжка предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка шеи

Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Повороты шеи

Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой назад

Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.

Наклоны головой вбок

 Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.

Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.

Глубокий выпад с коленом

 Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.

Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.

Растяжка разгибателей предплечья

Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.

Растяжка плеча

Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.

Задействованные мышцы: боковая дельтовидная

Сгибание шеи

В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.

Задействованные мышцы: трапециевидная.

Растяжка спины

Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины

Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.

Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.

Растяжка икроножной мышцы

Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Продольный шпагат

Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.

Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.

Растяжка обратной стороны бедра и коленей

Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.

Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.

Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.

Глубокое приседание

Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Королевский голубь (сидя)

Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.

Задействованные мышцы: ягодичные.

Растяжка голени с упором

Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.

Читайте также

• Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
• Эффективная разминка для всех
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Как растянуть все тело: все преимущества

Дата публикации: 28 марта 2023 г.

Когда вы думаете об упражнениях, вы можете думать о двух вещах: кардио и силовых тренировках. Но есть еще один важный компонент хорошо продуманной тренировки, который вы, возможно, упускаете из виду: растяжка.

Растяжка дает целый ряд преимуществ для фитнеса. «Это определенно может помочь с подвижностью и гибкостью, а также увеличить приток крови к вашим мышцам, чтобы подготовить их к активности», — говорит Стивен Густри, PT, DPT, OCS, физиотерапевт в Hinge Health. Кроме того, он включает в себя мягкие движения, которые борются с болями в суставах и помогают вам стать более активными, что еще больше помогает при болях в суставах.

Что интересно: то, как мы думаем о растяжке — и о том, как вы используете ее как часть тренировочной программы — резко изменилось всего за несколько лет, — говорит доктор Густри. «Это сильно отличается от того, что вам говорили, когда вы занимались спортом в подростковом возрасте, или даже от того, что я ходил в школу физиотерапии», — добавляет он. Вот что показывают исследования, и советы о том, как растянуть все тело.

Наши эксперты по здоровью шарниров

Типы растяжки: статическая или динамическая

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая.

Статическое растяжение

Это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда слышите слово «растяжение». При статической растяжке вы растягиваете целевую мышцу до максимальной точки и удерживаете ее примерно 30 секунд. Квадратная растяжка, растяжка баттерфляем и касание пальцев ног — все это примеры. Есть несколько способов сделать статическую растяжку.

• Активная статическая растяжка означает, что вы сами держите растяжку. Например, чтобы коснуться пальцев ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия, не требуется внешней силы, что делает это активным статическим растяжением.

• пассивная статическая растяжка включает в себя кого-то или что-то, например, эспандер, который увеличивает силу и интенсивность растяжки. Например, вы можете лечь на землю с вытянутой ногой в воздухе, пока кто-то толкает вашу ногу к вам, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Раньше статическая растяжка обычно выполнялась перед занятиями спортом или тренировкой, но теперь советы стали более тонкими. Хотя статическая растяжка, безусловно, может быть частью здоровой разминки, вы можете не захотеть использовать 9 упражнений.0035 просто статическая растяжка для разминки. Статическая растяжка больше связана с удлинением мышечных волокон, что действительно делает ее более подходящей для заминки после тренировки, чтобы предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц после тренировки .

В то время как исследования показывают, что статическая растяжка может улучшить мышечную силу и мощность, другие исследования на самом деле показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может фактически снизить пиковую мощность и силу, объясняет доктор Густри. Обзор более 100 исследований показал, что статическая растяжка продолжительностью не менее 90 секунд снижает силу растянутых мышц почти на 5,5%. Результат? «Возможно, вам было бы лучше вообще не растягиваться», — объясняет доктор Густри.

Однако важно помнить, что все люди разные, и этот не означает, что статическая растяжка вредна. Если вам это нравится, это отличный компонент для включения в программу разминки , но вы можете не захотеть, чтобы это было только компонент вашей разминки. Скорее, это может помочь включить динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это тип растяжки, основанный на движении. Он расслабляет ваши суставы и приводит их в полный диапазон движения, чтобы задействовать несколько различных групп мышц. Распространенными примерами являются такие движения, как нисходящая собака на доски или выпады при ходьбе с поворотами.

Динамическая растяжка также увеличивает приток крови к области, что помогает уменьшить жесткость мышц. Цель состоит в том, чтобы имитировать движения, которые вы будете выполнять в предстоящей деятельности, и дать вашему телу возможность тренироваться в более медленном темпе в среде с низкими ставками, помогая снизить вероятность получения травмы во время тренировки. Все это облегчит вам тренировку, говорит доктор Густри. Например, если вы собираетесь пробежать четыре мили, хорошей динамической растяжкой будут удары ногой при ходьбе, когда «вы совершаете прогулку, похожую на Франкенштейна, выбрасывая ноги вперед, вытянув руки перед собой, » он говорит. Перед любой тренировкой рекомендуется делать динамическую растяжку в течение 5–10 минут.

Преимущества растяжки

Приводит ли растяжка в тонус вашему телу? Да. Помогает ли это снять напряжение в вашем теле, уменьшить и предотвратить боль в суставах? Готов поспорить. Но вот еще несколько причин, по которым важна растяжка — как статическая, так и динамическая:

• Она помогает сохранять гибкость . В результате ваши суставы будут иметь больший диапазон движений, говорит доктор Густри. Это может означать, что вы лучше выполняете физические упражнения и снижаете риск травм.

• Поможет восстановиться после травмы . «Если у кого-то была травма или серьезная операция, например замена коленного сустава, близлежащие мышцы, такие как подколенные сухожилия или икры, могут напрячься. По сути, это похоже на защитный механизм», — говорит доктор Густри. В этих случаях растяжка может быть действительно полезной. В этом может помочь физиотерапевт. Вы можете посетить физиотерапевта лично или использовать программу, такую ​​​​как Hinge Health , для доступа к PT через телемедицину / видеопосещение.

• Может улучшить спортивные результаты . Исследование 2022 года, опубликованное в журнале Sports and Science Medicine , показало, что динамическая растяжка всего в течение 30 секунд увеличивает мышечную силу. Другое исследование 2019 года , опубликованное в том же журнале, показало, что динамическая растяжка улучшает диапазон движений, что может помочь вам выполнять те действия, которые вам нравятся, будь то ходьба, езда на велосипеде или игра в пиклбол.

• Это поможет вам расслабиться . Растяжка помогает вашим мышцам расслабиться и снять напряжение, которое часто накапливается в результате стресса в течение дня. Если вы сочетаете растяжку с глубоким и медленным дыханием, вы можете обнаружить, что это помогает вам достичь своего внутреннего дзен, говорит доктор Густри.

Комплекс упражнений на растяжку всего тела

Следующие статические и динамические упражнения, рекомендованные физиотерапевтами Hinge Health, обычно используются для профилактики и лечения всех видов скелетно-мышечной боли.

Статические растяжки

Начните с трех повторений этих растяжек на каждую сторону в течение 20-30 секунд

Динамические растяжки

Начните с восьми-десяти повторений всех этих динамических растяжек, по три-пять секунд каждое

Информация, содержащаяся в этих видеороликах, предназначена для использования только в образовательных целях и не является медицинской консультацией или лечением какого-либо конкретного заболевания. Hinge Health не является вашим поставщиком медицинских услуг и не несет ответственности за любые травмы, полученные или усугубившиеся в результате использования или участия в этих упражнениях. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии вашего здоровья или лечении.

Как делать растяжку на профессиональном уровне

Следующие советы могут помочь вам сделать растяжку более эффективной:

• Сосредоточьтесь на основных мышцах . Подумайте: ваши икры, бедра, бедра, нижняя часть спины, шея и плечи. Это поможет вам добраться до корня вашей боли и дискомфорта.

• Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Различные уровни гибкости на разных сторонах тела могут увеличить риск получения травмы, отмечает доктор Густри.

• Не подпрыгивать . Вместо этого просто наклонитесь к растяжке настолько, насколько сможете, и держите ее. «Раньше мы думали, что прыжки или пульсация во время растяжки помогают углубить растяжку, но теперь мы знаем, что это может затруднить преодоление мышечного напряжения», — говорит доктор Густри.

• Не преодолевай неприемлемый уровень боли . Хотя это нормально — подтолкнуть к своей боли, мантра Джейн Фонды «нет боли — нет выгоды» здесь не совсем применима. «Если вам действительно больно, это обычно означает, что вы зашли слишком далеко», — говорит доктор Густри. Если это произойдет, расслабьтесь или полностью остановитесь, чтобы перезагрузить себя.

• Зависит от вида деятельности . Вы хотите, чтобы ваши растяжки имитировали деятельность, которую вы собираетесь делать. Поэтому, если вы собираетесь на пробежку, вам лучше растянуть подколенные сухожилия, чем плечи.

• Держись . Как и во всем остальном в жизни, чем больше вы растягиваетесь и чем более последовательно вы это делаете, тем больше вероятность того, что вы увидите результаты. Попробуйте включить динамическую или статическую растяжку в свой распорядок дня два-три раза в неделю, даже если это всего на несколько минут.

• Попробуйте растяжку на основе движений . Доказано, что легкие движения, такие как тай-чи или йога, повышают гибкость и могут быть отличным компонентом упражнений на растяжку.

PT Совет: возможно, вам нужно укреплять, а не растягивать

«Ко мне приходили десятки пациентов, которые говорили мне, что растяжение напряженной мышцы на самом деле сделало ее хуже», — говорит доктор Густри. «Но когда я делаю оценку, я обнаруживаю, что их мышцы на самом деле не напряжены — они просто недостаточно сильны».

Часто укрепление и нагрузка мышц вызывает ощущение, что вы напряжены, и ваша боль и дискомфорт начинают уменьшаться, добавляет доктор Густри. «Это может означать, что вам лучше сосредоточиться на некоторых укрепляющих упражнениях». Другой вариант — заняться такими видами деятельности, как йога и тай-чи, где вы выполняете позы и растяжки, которые укрепляют ваше тело , в то время как вы растягиваетесь.

Узнайте больше о Hinge Health для облегчения боли в суставах и спине

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам справиться с болью. Нажмите здесь, чтобы узнать, имеете ли вы право присоединиться к нашей бесплатной цифровой клинике для лечения болей в спине и суставах.

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Получите разработанный для вас план медицинского обслуживания Hinge Health

Справочные материалы

1. Эдвардс, М. (19 ноября 2012 г.). Виды растяжки . Американский совет по физическим упражнениям. https://www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/2966/types-of-stretching/

2. Симич Л., Сарабон Н. и Маркович Г. (2012). Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной мышечной работе? Метааналитический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 23 (2), 131–148. doi:10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x

3. Арнц Ф., Марков А., Бем Д. Г., Беренс М., Негра Ю., Накамура М., Моран Дж. и Чаабене, Х. (2023). Хроническое влияние статических упражнений на растяжку на мышечную силу и мощность у здоровых людей на протяжении всей жизни: систематический обзор с многоуровневым метаанализом. Спортивная медицина, 53 , 723-745. doi:10.1007/s40279-022-01806-9

4. Такеучи К., Накамура М., Мацуо С., Акизуки К. и Мизуно Т. (2022). Влияние скорости и амплитуды динамического растяжения на гибкость и силу подколенных сухожилий. Журнал спортивной науки и медицины, 21 (4), 608–615. doi:10.52082/jssm.2022.608

5. Ивата М., Ямамото А., Мацуо С., Хатано Г., Миядзаки М., Фукая Т., Фудзивара М., Асаи Ю. , & Suzuki, S. Динамическое растяжение оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную ригидность мышц подколенного сухожилия. Journal of Sports Science Medicine, 18 (1), 13–20.

6. Растяжка: фокус на гибкость . (2022, 12 февраля). Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931

11 движений, которые задействуют труднодоступные мышцы

Независимо от того, сокрушают ли вы тренировки HIIT или нет всякий раз, когда вы проглатываете летнее пиво, растяжка и самостоятельное миофасциальное расслабление так важны для тела, которое работает гладко.

Поскольку большую часть дня мы проводим, сгорбившись, за компьютером в гостиной (или в офисе, если вы один из немногих, кто все еще качается там), скованность суставов и напряженные мышцы являются частью нормы. Вот где на помощь приходит мобильность.

«Мобильность — это то, что улучшит ваши общие цели в фитнесе и повседневную деятельность», — говорит Даури Дросс, ведущий инструктор Fhitting Room в Нью-Йорке.

«У меня самого выпячиваются три межпозвонковых диска после автомобильной аварии, и мне сказали, что я больше никогда не смогу выполнять приседания с нагрузкой на спину, — говорит Дросс. «Но включение таких упражнений в мою ежедневную растяжку изменило это и заставило меня снова чувствовать себя прекрасно».

Бонус? Динамическая растяжка усиливает кровоток и может даже помочь накачать мышцы для лучшей производительности. Маноэль М.Э. и др. (2008). Острые эффекты статического, динамического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу у женщин. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31817b0433

Мы задействовали Дросс для некоторых уникальных движений, которые задействуют труднодоступные (но всегда болезненные) мышцы. Проверьте их, чтобы размяться.

Иногда это гораздо больше, чем просто встать, чтобы размять ноги.

1. Блэкберн

Цели: Плечи и широчайшие

Представьте, что вы пытаетесь взлететь, но горизонтально.

1. Лягте лицом вниз, руки по бокам, приподнятые над ягодицами, ладонями вверх.
2. Делайте махи руками по направлению к макушке, поворачивая ладони во время движения так, чтобы они были обращены вниз вверху.
3. Вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Повторите 4 подхода по 12 повторений.

Вот еще 16 растяжек, которые сделают ваши плечи подвижными.

2. Растяжка оригами

Цели: Грудь, плечи, нижняя часть спины и квадрицепсы

Сложите себя в новые формы, чтобы почувствовать глубокую растяжку.

1. Начните сидя, вытянув ноги перед собой.
2. Скрестите правую ногу над левым коленом, поставив левую ступню на пол.
3. Возьмитесь за правое колено, затем откиньтесь назад, чтобы лечь, потянув правое колено за собой (вы можете опустить правое плечо для более глубокого растяжения).
4. Согните колено, возьмитесь за левую лодыжку и подтяните ее к ягодицам для растяжки квадрицепсов. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны — и вуаля, это 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы увлекаетесь растяжкой всего тела, которая задействует множество различных областей, йога вполне может вам подойти — мы собрали несколько поз, чтобы вы могли начать.

3. Нижняя часть спины с опусканием колена

Цели: Нижняя часть спины

Растяжка спины, хорошо?

1. Начните сидя, согнув колени и поставив пятки на пол перед собой.
2. Положите руки за спину ладонями вниз и кончиками пальцев к ягодицам, слегка согнув локти.
3. Опустите оба колена влево, сложив их в нижней точке движения.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 сет. Сделайте 2 подхода.

Нужна дополнительная растяжка нижней части спины? Мы прикроем вашу спину.

4. Массаж грушевидной мышцы

Цели: Грушевидная мышца

Грушевидная мышца представляет собой небольшую мышцу, расположенную глубоко позади ягодиц, которая соединяет нижнюю часть позвоночника с бедренной костью и функционирует на бедре. Это труднодоступное место, но этот массаж может помочь.

1. Начните сидя, вытянув ноги перед собой.
2. Правой рукой подтяните левое колено к груди и баюкайте его правой рукой, как младенца (там, там). Ваша голень должна быть параллельна полу.
3. Вытяните левую руку прямо влево и упритесь кончиками пальцев в пол, мягко наклоняясь назад и влево, перенося вес на верхнюю/внешнюю часть ягодиц.
4. Покатайтесь круговыми движениями здесь, пока не почувствуете давление на грушевидную мышцу. Если вы напряжены, вы узнаете об этом, когда почувствуете это!
5. Как только вы найдете грушевидную мышцу, покатайтесь на ней в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Не знаете, насколько вы гибки? Вот как это сделать.

Когда день болит в разных частях ног.

5. Массаж икр

Цели: Икры (да!)

Поделиться на Pinterest

Забудьте о типичной растяжке икр, прислонившись к стене: это старое мычание. В следующий раз, когда ваши икры будут кричать, попробуйте это.

1. Начните с положения стола, запястья под плечами, колени под бедрами.
2. Поместите левое колено поверх правой голени.
3. Аккуратно прижмите колено к икроножной мышце и массируйте его небольшими круговыми движениями, начиная по часовой стрелке. Затем поменяйте направление.
4. Повторите эти шаги в течение 3 подходов по 30 секунд на каждую ногу.

Вот лучшие способы не пропускать день ног дома.

6. Динамические боковые выпады

Цели: Бедра и подколенные сухожилия

Поделиться на Pinterest

Напряженные подколенные сухожилия — это совсем не весело. Ослабьте их с помощью этого ловкого маневра.

1. Начните с широкой стойки, носки развернуты наружу.
2. Отведите бедра назад и перенесите весь вес на правую сторону, опускаясь в боковой выпад. Позвольте пальцам левой ноги оторваться от пола и направить их вверх.
3. Оттолкнитесь правой пяткой и сместите вес влево, затем повторите на противоположной стороне 1 повторение.
4. Повторите это в течение 30 секунд непрерывного движения — это 1 подход. Сделайте 3 подхода.

Познакомьтесь с выпадами. Они звери, но они действительно могут улучшить вашу игру в фитнесе.

7. Растяжка со скрещенными ногами

Цели: Сгибатели бедра и внутренняя поверхность бедер

Поделиться на Pinterest

Это может выглядеть немного забавно, но это работает.

1. Начните лежать лицом вверх.
2. Подтяните колени к груди, затем перекиньте одну ногу через другую, одновременно захватывая лодыжки противоположными руками.
3. Потяните обе ноги к груди и снова разведите их, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ногах.
4. Удерживать положение 30 секунд на 1 подход. Сделайте 3 подхода.

8. Лягушка-растяжка

Цели: Бедра

Поделиться на Pinterest

Если у вас узкие бедра, это может быть убийцей — в хорошем смысле.

1. Встаньте на четвереньки на мягкой поверхности, такой как коврик для йоги, ковер или трава, с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
2. Расставьте колени шире ширины бедер, развернув носки наружу. Медленно отведите бедра назад между стопами, чтобы почувствовать растяжение глубоко в бедрах.
3. Если упражнение слишком интенсивное, удерживайте большую часть веса тела руками и верхней частью тела и медленно возвращайтесь назад, пока не станете более гибкими.
4. Удерживать 30 секунд для 1 подхода. Сделайте 3 подхода.

Возможно, вы чувствуете боль в бедре (и нет, они не лгут). Мы собрали 14 способов растянуть и укрепить их.

9. Сиденье для подколенных сухожилий

Цели: Подколенные сухожилия, икры и бедра

Поделиться на Pinterest

Да, это «сидячее положение», но без прилагаемого «и расслабься».

1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Вытяните левую ногу прямо влево, носками вверх.
3. Верните бедра к правой пятке, перенося весь вес на правую сторону. Вы должны почувствовать растяжение по задней части левой ноги.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите весь шебанг с другой стороны, чтобы завершить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Если вы любитель тренажерного зала, избегайте этих четырех тренажеров, включая сгибания мышц задней поверхности бедра сидя.

10. Раскрытие бедер

Цели: Бедра

Поделиться на Pinterest

Распущенные губы топят корабли, но распущенные бедра означают, что вы можете прогуливаться по дороге, чувствуя себя великолепно. Мы знаем, какой из них мы предпочитаем.

1. Начните с положения высокой планки, с запястьями под плечами и напряженным корпусом.
2. Поставьте левую ступню на внешнюю сторону левой руки, затем обхватите ладонь тыльной стороной стопы, поместив ее с левой стороны (это поможет вам продвинуться глубже, чем при традиционной растяжке с раскрытием бедра).
3. Наклонитесь на левое бедро, сместив вес тела влево, удерживая правую ногу на месте.
4. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это 1 сет. Сделайте 2 подхода.

Мы собрали еще 11 способов сделать бедра красивыми и открытыми.

11. Растяжка подколенного сухожилия с широким шагом

Цели: Подколенные сухожилия

Поделиться на Pinterest

Как обычное растяжение подколенного сухожилия, но с изюминкой — в буквальном смысле.

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер.
2. Перекиньте правую ногу налево как можно дальше (между ногами должен быть зазор).
3. Согните бедра, чтобы наклониться и дотянуться до пальцев правой ноги.
4. Опустите как можно ниже. Если у вас есть гибкость, чтобы держать ноги прямо, делайте это — это максимизирует растяжку.
5. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте 2 подхода.

Растяжка подколенного сухожилия также может помочь вам с коленом бегуна — узнайте больше о колене бегуна здесь.

Вы можете делать растяжки где угодно.