10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок
08.04.2021
Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.
Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).
Преподаватель кафедры физической культуры и медицинской реабилитации Кретова Ольга Борисовна делится своими наблюдениями по поводу самостоятельных тренировок: «На практике доказано, что занятия фитнесом полезны не только для фигуры, но и помогают отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем), скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни.
♦ Одежда для тренировок должна быть свободная и легкая. Для ног приобретите спортивную обув, с нескользящей подошвой.
♦ Перед тренировкой делайте разминку, а после занятий заминку.
♦ Никогда не пренебрегайте растяжкой. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц.
♦ Пейте воду во время занятий для поддержания водного баланса.
♦ Оптимальное время тренировки для новичков — 30 минут. Достаточно 3-х занятий в неделю, чтобы втянуться в тренировочный процесс. Затем время и частоту занятий можно постепенно увеличить.
♦ Во время тренинга следите за правильным дыханием и техникой выполнения упражнений.
♦ Если используете фитнес для похудения, обязательно скорректируйте свой рацион питания.
♦ Не тренируйтесь сразу же после обеда или ужина. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до занятий физкультурой.
♦ Выполнение этих несложных рекомендаций позволит легко справиться с возросшими на организм нагрузками, а от тренировок получить настоящее удовольствие».
Когда и как лучше заниматься?
Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?
Ответ прост: занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего.
Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.
Разминка
Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.
Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.
Упражнения
Подъем колена к локтю
Встаньте прямо. Коснитесь правой рукой колена левой ноги, чередуйте стороны.
Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.
Планка
Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.
Укрепление мышц спины
Лежа на животе, прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.
Приседания
Поставьте ноги на ширине бедер.
Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Поза младенца
Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.
Приседания со стулом
Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.
Выпады назад
Встаньте прямо и разведите руки в стороны.
Тяга Кинга
Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.
Мост
Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз.
Супермен
Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.
Гимнастика по утрам должна стать постоянной в ежедневном расписании. Всего несколько минут позволяют укрепить здоровье, повысить уверенность в собственных силах, улучшить настроение. За счёт активного насыщения клеток мозга и крови кислородом становится легче концентрироваться, мыслить, выполнять новые задачи: всё это одинаково важно для школьника, студента, работающего человека и пенсионера.
При любых упражнениях, быстрых и медленных, динамических и статических, происходит активное насыщение клеток кислородом. Это, в свою очередь, приводит к ускорению мыслительных процессов, повышению концентрации внимания, улучшению памяти.
Именно поэтому многие специалисты предлагают заменить привычный утренний кофе небольшим комплексом упражнений. Он также придаст заряд сил и энергии, которые сохранятся на протяжении всего дня. Чего не скажешь о кофеине, который, ко всему прочему, имеет ряд побочных отрицательных эффектов, может стать причиной повышения давления, головных болей.
Фитнес или утренняя физзарядка пойдут на пользу организму практически во всех случаях. Они не помогут убрать жир, живот или целлюлит за неделю, но поспособствуют плавному избавлению от него, улучшению состояния здоровья в целом. Главное – не пренебрегать помощью профессионалов. Тренировка должна закончиться положительными эмоциями, а не больничной койкой.
По материалам сайта Здоровая Россия
Фото из открытых источников
Фитнес-программа тренировок Джейн Фонды. Упражнения для любого возраста :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Фитнес под руководством Джейн Фонды — это авторская методика тренировок, состоящая из различных упражнений, которая помогает поддерживать себя в форме и похудеть в любом возрасте.
О том, как американская актриса придумала аэробику, в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Джейн Фонда (Фото: Emma McIntyre/Getty Images)
Разработанная и предложенная Джейн Фондой система фитнес-аэробики была направлена на избавление от лишнего веса, а также развивала гибкость и формировала правильную осанку.
Заложенная ею база тренировок популярна и в наши дни. Джейн Фонда никогда не пропагандировала пользу диет, считая, что они негативно влияют на психофизиологическое самочувствие. Также она была сторонницей активного образа жизни и считала, что именно занятия физической культурой могут помочь человеку.
adv.rbc.ru
Комплекс упражнений — это набор простых и легких для повторения движений, которые сможет выполнить практически любой человек, вне зависимости от уровня его физической подготовки. Также фитнес от Джейн Фонды дают хороший уровень кардионагрузки, что способствует избавлению от лишнего веса. Существует небольшой набор базовых упражнений для начинающих. В первую очередь, конечно, данные упражнения подойдут именно для женщин, но заниматься могут и мужчины, которые хотят похудеть.
Упражнение лежа на полу
Лягте на пол, на коврик для фитнеса, сделав упор на правый бок и правую руку. При этом левую ногу необходимо согнуть в колене и выдвинуть вперед, а левая рука остается на левом колене.
Затем необходимо поднять левую ногу вверх как можно выше. Спина должна оставаться прямой, дыхание ровное. Рекомендуется выполнять по 30 повторов на каждую ногу.
Наклоны в разные стороны
Данное упражнение направлено на мышцы пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Одна рука поднята вверх, другая лежит на бедре. Наклоняйтесь в сторону, при этом рука, которая лежала на бедре, опускается по нему вниз. При наклоне поясница не должна сжиматься. Сделайте по десять наклонов на каждую сторону, меняя положение рук. Но более эффективен будет комплекс упражнений на мышцы брюшного пресса.
Упражнения, которые предлагает для фитнеса Джейн Фонда, практически не имеют противопоказаний и подойдут для любого возраста, даже если до этого вы не занимались активно никакой физической нагрузкой. Комплекс упражнений позволит поддержать общий тонус организма, главное — придерживаться регулярности в тренировках. Один из плюсов фитнеса от Джейн Фонды состоит в том, что все упражнения можно выполнять дома и они не требуют специального оборудования.
Положительный результат тренировок:
- подтянутые и упругие мышцы;
- возможность скинуть несколько килограммов;
- развитие выносливости и улучшение общего тонуса организма;
- положительный эмоциональный фон.
Конечно же, одни только фитнес-тренировки не смогут избавить вас от лишнего веса. Необходимо придерживаться принципов правильного питания. Также Фонда рекомендует пить больше жидкости, а именно — чистую воду.
9-минутная силовая тренировка — подробные инструкции
Доктор Джордан Мецл и Карен Бэрроу
Видео от Bows & Arrows меньший риск травм. Любой человек с любым уровнем физической подготовки может и должен заниматься силовыми тренировками. И чтобы увидеть результаты, не обязательно проводить часы в спортзале. Мы научим вас основам силовых тренировок, не выходя из собственного дома. Чтобы завершить силовую тренировку всего тела, потребуется всего девять минут усилий. Возьмите полотенце и приготовьтесь почувствовать себя сильным.
9 минут силовой тренировки
Следующие девять движений представляют собой силовые упражнения, которые вы, возможно, уже видели. В одиночку они работают с определенной группой мышц, но, объединенные вместе с интервалом в одну минуту, эти девять упражнений становятся полноценной тренировкой для всего тела.
Мы разбили девять упражнений на три подхода по три. Перед началом каждого сета установите таймер (или потренируйтесь возле часов с секундной стрелкой). Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте каждое упражнение с максимальной нагрузкой в течение одной минуты, затем следующее, пока не завершите первый подход. Затем сделайте минутный перерыв перед тем, как перейти ко второму подходу, в котором упражнения также должны выполняться по одной минуте каждое.
В конце концов, вы завершите всю тренировку, выполнив девять минут тренировки с двухминутными перерывами между ними.
Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.
Готов попробовать? Зашнуруйте свои кроссовки и давайте сделаем это.
Набор 1: приседания с собственным весом, отжимания и альпинизм
Выполняйте каждое упражнение из этого набора по одной минуте, не останавливаясь между упражнениями.
Приседания с собственным весом
Вы приседаете каждый раз, когда садитесь или встаете, но не воспринимайте это упражнение как должное. Это работает с вашими ногами и ягодицами, самой мощной группой мышц в теле.
Будьте осторожны: При неправильном выполнении приседания могут быть тяжелыми для коленей. Когда вы приседаете, держите ягодицы выдвинутыми вперед, как будто вы собираетесь сесть на стул. Используйте мышцы бедер и бедер, чтобы подтолкнуть себя вверх; не выдвигайте колени вперед во время движения. Если вы делаете это правильно, ваши колени будут двигаться только во время первой половины приседания; ваши бедра закончат движение.
Испытайте себя: Вы можете добавить плиометрические движения к приседаниям, выпрыгнув из нижнего положения обратно в исходное положение.
Как выполнять приседания с собственным весом
Базовое упражнение, укрепляющее ноги и ягодицы.
Отжимания
Есть причина, по которой отжимания являются популярным упражнением для бодибилдеров. Они эффективно воздействуют на мышцы плеч и груди.
Изменить: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными, попробуйте их, поставив колени на пол. Это уменьшит вес, который вам нужно поднять.
Испытайте себя: Если базовые отжимания кажутся вам слишком легкими, поставьте ноги на ступеньку или блок, чтобы увеличить интенсивность.
Как делать отжимания
Укрепите мышцы плеч и груди с помощью этого базового упражнения.
Альпинисты
Это упражнение имитирует движения альпинистов, взбирающихся на крутые вершины, за исключением того, что оно выполняется на мягкой плоской поверхности пола. Альпинисты — это тренировка всего тела, укрепление мышц кора, спины, рук и ног, не говоря уже о сердце.
Измените его: Если это упражнение слишком сильно нагружает ваши запястья, попробуйте поднять верхнюю часть тела, поставив руки на ступеньку, чтобы уменьшить нагрузку на руки.
Как делать альпинистов
Проработайте все тело с помощью этого простого упражнения.
Сет 2: планка, приседания с собственным весом и подъем бедер на одной ноге
Сделайте минутный перерыв после первого сета упражнений. Теперь вы готовы ко второму сету.
Доска
Часто встречающееся упражнение планка помогает укрепить мышцы кора, плеч, рук и ног. Планка тонизирует пресс и укрепляет верхнюю часть тела. Кроме того, планки одновременно укрепляют мышцы живота и поясницы и могут оказать благотворное влияние на людей с болями в пояснице.
Будьте осторожны: Поза планки может быть тяжелой для ваших запястий, поэтому мы рекомендуем делать планку на предплечьях.
Измените это: Поставьте колени на пол, делая планку, чтобы уменьшить вес, лежащий на предплечьях.
Как делать планку на предплечьях
Укрепляйте корпус и верхнюю часть тела, не двигая мышцами — ну, вроде того.
Сплит-приседания с собственным весом
Этот вариант приседаний нацелен на четырехглавую мышцу бедра и подколенное сухожилие ног, а также на ягодичные мышцы. Прыжки в исходное положение из нижней точки приседания также добавляют плиометрический импульс.
Будьте осторожны: Если вам трудно сохранять равновесие, вы можете выполнять это упражнение рядом со стеной, опираясь на нее рукой для поддержки.
Измените его: Пропустите плиометрический прыжок, если это упражнение покажется вам слишком тяжелым для коленей.
Испытайте себя: Прыгайте выше, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и стать сильнее.
Как выполнять приседания с собственным весом
Это упражнение укрепит мышцы верхней части ног.
Подъем бедра на одной ноге
Это упражнение взято из йоги и нацелено на мышцы ягодиц и пресса.
Будьте осторожны: Держите ногу твердо на полу во время выполнения этого упражнения.
Испытайте себя: Поставьте устойчивую ногу на ступеньку или скамью во время выполнения этого упражнения, чтобы вы могли поднять бедра еще выше. бедра, ягодицы и пресс.
Набор 3: Бёрпи с отжиманием, касанием пальцев одной ноги и поднятием ноги
Хорошие новости! Вы почти закончили. Сделайте минутный перерыв после второго сета. Затем начните третий подход, снова выполняя каждое упражнение по одной минуте каждое.
Бёрпи с отжиманием
Забавно, но полезно для вашего тела, это упражнение для всего тела заставит ваше сердце биться быстрее, но не жертвуйте формой ради скорости. Держите свое тело под контролем во время выполнения упражнения.
Будьте осторожны: Если вы будете делать берпи слишком быстро, вы скоро будете задыхаться. Старайтесь контролировать себя и свое дыхание. Сделайте вдох перед приседанием и выдох во время отжимания.
Измените это: Добавьте модификации ног, чтобы сделать это более сложным. Модификации ног могут включать в себя установку правой ноги в положение на 3 часа, а затем возвращение ее в центральное положение, а затем перевод левой ноги в положение на 9 часов.положение часов, а затем вернуть его в центральное положение, а затем сделать отжимание. Мы называем это бёрпи в 3 часа 9 часов.
Испытайте себя: Чтобы быстрее выполнять берпи, начните вытягивать ноги назад до того, как руки коснутся земли. Также не выгибайте спину во время движения, чтобы ваши ноги могли двигаться в полной амплитуде.
Как делать берпи с отжиманием
Это упражнение для тренировки всего тела, накачки сердца.
Удары пальцами одной ноги
Это упражнение — отличный способ привести в тонус нижнюю часть тела. Это помогает улучшить баланс, а также нагружает подколенные сухожилия.
Будьте осторожны: Если у вас проблемы с равновесием, выполняйте это упражнение рядом со стеной, за которую вы можете повиснуть для поддержки, если это необходимо.
Испытайте себя: Чтобы усложнить задачу, немного подпрыгните опорной ногой, когда встаете. Это превращает это упражнение из изокинетического в плиометрическое и увеличивает степень сложности.
Как делать касания пальцев ног на одной ноге
Это упражнение укрепляет нижнюю часть тела и проверяет равновесие.
Подъемы ног
Развивайте силу кора, не отрываясь от пола. Упражнение «ноги вниз» отлично подходит для болей в пояснице, но обязательно двигайте ногами контролируемым образом на протяжении всего упражнения.
Будьте осторожны: Поднимая ноги, прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса. Это гарантирует, что большую часть работы выполняет ваш корпус, а не бедра.
Как делать подъемы ног
Укрепляйте корпус лежа.
Хотите полную тренировку с кардио?
Добавьте несколько упражнений на сердечно-сосудистую систему перед силовой тренировкой, чтобы получить комплекс упражнений.
Добавить разминку
Если вы хотите превратить эту силовую тренировку в тренировку всего тела, начните с трех минут каждого из следующих упражнений в течение дополнительных девяти минут сердечно-сосудистых упражнений. Они добавят дозу сердечного ритма в вашу рутину и подготовят ваше тело к упражнениям с отягощениями.
Скорее всего, вы уже знакомы с этими базовыми упражнениями, и на то есть веская причина: они отлично подходят для повышения сердечно-сосудистой системы и расширения легких. Лучше всего то, что вы можете сделать их все в довольно маленьком пространстве.
После того, как вы выполните эти три упражнения, отдохните одну минуту, прежде чем перейти к силовой тренировке.
Будьте осторожны: Если у вас болит колено или лодыжка, сосредоточьтесь на форме, а не на скорости. Всегда старайтесь приземляться на переднюю часть стопы, согнув колени, чтобы убедиться, что ваши мышцы, а не суставы, несут основную тяжесть этих упражнений.
Измените его: Кроссовки с хорошей амортизацией также помогут снизить нагрузку на суставы при прыжках с трамплина.
Как делать прыжковый домкрат
Базовое упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое можно выполнять в ограниченном пространстве.
Как делать Pogo Hops
Контролируемый модифицированный прыжок для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Как делать обратные выпады
По сравнению с базовыми выпадами, это упражнение меньше нагружает колени, сохраняя тонус всей ноги.
Подробнее о силовых тренировках
Что нужно для силовых тренировок
Скорее всего, все, что вам нужно для этой тренировки, уже есть в вашем шкафу.
Тренировочное снаряжение
Обувь: Подойдет пара удобных кроссовок. В крайнем случае, вы также можете выполнять это упражнение босиком на нескользкой поверхности.
Таймер: Вы можете использовать секундомер, таймер на телефоне или часы с секундной стрелкой, чтобы засекать время самостоятельно.
Одежда: Держите одежду свободной и дышащей.
Пространство: Подойдет любая площадь семь на три фута.
Получите заряд бодрости с помощью музыки для тренировок
Создание плейлиста для тренировок с энергичными мелодиями, которые вам нравятся, не облегчит вашу тренировку, но может заставить вас тренироваться усерднее, даже не осознавая этого. Лучше всего то, что вам нужно всего три или четыре отличных мелодии, чтобы пройти эту тренировку. Если вы хотите попробовать что-то немного другое, сочиняйте свою собственную музыку во время тренировки. Пойте, напевайте, хлопайте в ладоши, делайте все, что можете, чтобы поджемовать под свой плейлист. Это может дать вам дополнительный импульс, чтобы финишировать сильным.
Как прогрессировать
Эту тренировку можно адаптировать к изменяющемуся уровню вашей физической подготовки.
Становимся сильнее
Лучшая часть девятиминутной силовой тренировки заключается в том, что по мере улучшения вам не нужно начинать совершенно новую программу упражнений, чтобы продолжать тренировать себя.
Однако вам придется добавить больше времени к тренировкам, чтобы продолжать наращивать силу и укреплять сердечно-сосудистую систему.
Средняя и продвинутая тренировка
Однажды 9- Минутная силовая тренировка начинает казаться немного легкой, начните увеличивать количество времени, которое вы выполняете каждое упражнение. Отдыхайте одну минуту между каждым подходом, и вы также можете добавить 20-30-минутную кардио-разминку.
Почему силовые тренировки работают
За этими упражнениями стоит наука.
Понимание H.I.I.T.
Эта тренировка сочетает в себе интервальную тренировку, которая, как было научно доказано, наиболее эффективна для улучшения вашего здоровья, с упражнениями с отягощениями для укрепления мышц. Результат? Тренировка всего тела, которая укрепит ваше сердце, легкие и мышцы без похода в спортзал или без какого-либо оборудования. Он основан на принципах высокоинтенсивных интервальных тренировок, известных как H.I.I.T. — который использует короткие серии напряженных упражнений, чтобы оказать большое влияние на тело.
Если умеренные физические нагрузки — например, 20-минутный бег трусцой — полезны для сердца, легких и обмена веществ, H.I.I.T. упаковывает преимущества этой тренировки и многое другое в несколько минут. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но изучение этой техники упражнений и ее адаптация к вашей жизни могут сэкономить часы в тренажерном зале.
Польза упражнений с собственным весом
Тело, безусловно, является самым портативным тренажерным залом, известным человечеству, и хотя за последние 200 лет технологии значительно развились, конструкция человеческого тела остается неизменной на протяжении тысячелетий. Вам не нужно никакого модного оборудования, чтобы быть в форме. Преимущества тренировок с собственным весом очевидны: эти упражнения можно выполнять в любом месте, в любое время и бесплатно.
Тем не менее, тренировка только с собственным весом дает дополнительные преимущества. Научившись использовать потенциал своего тела, вы сможете овладеть своим телом, поскольку наши мышцы контролируют каждое движение, которое мы делаем от кончиков пальцев ног до макушки головы.
Мы не ходим со штангой, но нам нужно иметь возможность поддерживать собственное тело во время каждого движения, которое мы делаем. Тренировка тела, чтобы лучше поддерживать собственный вес, может снизить риск травм и помочь нам оставаться гибкими по мере старения.
Подробнее об интервальных тренировках
Больше никаких оправданий
Есть опасения по поводу силовых тренировок? Мы устраним их.
Мне не нужны большие мускулы. Вы видите слово «сила» и сразу думаете о больших, громоздких мышцах. Эта тренировка укрепит функциональную силу за счет естественных движений тела, которые вы выполняете каждый день, не задумываясь об этом. Они заставят вас чувствовать себя сильными и подтянутыми, но не выглядеть бодибилдером.
Я слишком [вставьте свое оправдание] для силовых тренировок. Эти упражнения подходят для всех возрастов и способностей, от детей до бабушек и дедушек. Упражнения — это лекарство, а силовые тренировки — очень полезная часть рецепта для любого тела: они делают вас сильнее, быстрее, гибче и могут помочь при травмах, артрите, остеопорозе и многом другом.
Должен ли я поговорить с врачом? Большинству людей это не нужно. Выполнять эти упражнения может практически каждый. Но если вам за 40 и вы какое-то время не занимались спортом, вероятно, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем с головой прыгать в силовую программу. Это особенно верно, когда речь идет о H.I.I.T.
Я слишком занят, чтобы тренироваться. Это не может быть правдой. Всего 10 минут упражнений в день могут помочь людям любого возраста и физической подготовки улучшить силу, физическую форму и клеточный метаболизм. Вы можете выполнять эту тренировку в конференц-зале на работе, в ванной перед душем или в гостиной перед телевизором.
Звучит как профессионал
Вот несколько часто используемых терминов в области фитнеса.
Функциональная сила Упражнения, предназначенные для одновременного укрепления нескольких групп мышц. Вместо одного мышечного упражнения, такого как сгибание рук на бицепс, функциональные силовые упражнения, такие как отжимания, одновременно укрепляют все мышцы плеча.
Когда вы двигаетесь нормально, мышцы работают вместе, поэтому более логично тренировать их вместе.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (H.I.I.T.) Метод упражнений, включающий серию коротких интенсивных упражнений. Все чаще преимущества H.I.I.T. признаны равными, а иногда даже более эффективными, чем более длительные тренировки.
Изокинетическое укрепление Упражнения на укрепление мышц, включающие удлинение и сокращение мышц, такие как выпады и приседания.
Изометрическое укрепление Упражнения на укрепление мышц, при которых длина мышц не изменяется, например планка.
Плиометрическое укрепление Это наиболее эффективное средство укрепления мышц. Он включает в себя быстрые циклы растяжения и сокращения мышц, например, добавление прыжка к приседанию, чтобы превратить его в плиометрический присед с прыжком.
Что такое повторения и подходы? Руководство по силовым тренировкам для начинающих
Что такое повторения и подходы?
Если вы читаете этот пост, вас могут смутить некоторые выражения, используемые в тренажерном зале.
Не волнуйтесь, вы не одиноки. Специалисты по фитнесу и здравоохранению часто используют эти термины, не удостоверившись, что вы действительно знаете, что они означают.
Мне часто задают следующие вопросы:
- Что означают подходы и повторения?
- Что значит тренироваться до отказа?
- Что подразумевается под повторениями в резерве?
- Если упражнение кажется легким, следует ли мне сделать больше повторений или увеличить вес?
- Какой диапазон повторений следует использовать?
- Что подразумевается под гипертрофией по сравнению с силой?
- Сколько подходов для набора мышечной массы?
- Как долго я должен отдыхать между подходами?
- Что такое активный отдых?
- Сколько упражнений нужно делать за тренировку?
- Что такое ДОМС?
В этом посте мы рассмотрим все вышеперечисленные вопросы более подробно.
Прочитав этот пост, вы почувствуете себя увереннее, что сможете ответить на все эти и другие вопросы.
Вы, вероятно, знаете больше, чем большинство молодых посетителей тренажерного зала.
Определение повторений и подходов
Сначала я дам определение повторений и подходов в упражнении.
Что означает число повторений? А rep относится к повторению упражнения. Так, например, вы можете выполнить 6 повторений упражнения перед отдыхом.
Что означают наборы? Под набором понимается группа повторений (или повторений) этого упражнения. Таким образом, группа из 6 повторений, которую вы только что сделали перед отдыхом, была бы вашим подходом 1 ст . Вы можете продолжить выполнение следующей группы из 6 повторений этого упражнения, что означает, что вы сделали 2 подхода по 6 повторений.
Поезд до отказа (Train to Fatigue)
Это, наверное, самая важная часть этого поста. Выполняя силовые тренировки, вы должны стремиться тренироваться до отказа. Это означает, что вы должны стремиться утомлять мышцы во время упражнения.
Например, при выполнении подходов из 6 повторений, описанных выше, повторение 6 th должно показаться вам достаточно сложным, чтобы, если бы вы попытались выполнить повторение 7 th , вы не смогли бы завершить упражнение. В этом случае вы будете тренироваться до отказа.
Число повторений в резерве
Один из способов определить, близки ли вы к тренировке до отказа, — записывать повторения в резерв. Особенно когда вы впервые начнете тренироваться, вы не будете уверены, какой вес вы можете безопасно поднять. Большинство людей склонны оставаться в безопасности и никогда не бросать себе достаточно вызовов, что приводит к отсутствию прогресса и недостижению ваших целей.
Повторения в резерве — это количество повторений, которое, по вашему мнению, вы могли бы продолжать делать после достижения цели.
Должен ли я делать больше повторений или поднимать больший вес?
Это плавно подводит нас к следующему вопросу: следует ли делать больше повторений в упражнении или увеличить вес.
Что делать, если вы выполнили 6 повторений и чувствуете, что у вас есть 6 повторений в запасе?
Вы можете:
- Сделать еще 6 повторений
- Увеличить вес/сопротивление в упражнении
Если вашей главной целью в тренажерном зале является стать сильнее, вам следует стремиться увеличить вес/сопротивление. Это уменьшит количество повторений в резерве до тех пор, пока вы не сможете тренироваться до отказа.
Помните, что тренировка до отказа должна означать, что у вас есть 0 повторений в запасе.
Сколько повторений и подходов я должен делать?
Вы можете управлять подходами и повторениями, которые вы выполняете во время тренировки, а также используемым весом или сопротивлением. Такое манипулирование подходами и повторениями приведет к достижению разных целей.
Основными целями силовых тренировок или тренировок с отягощениями являются:
Сила
Это относится к способности прилагать максимальное усилие за короткий промежуток времени.
Гипертрофия
Это относится к наращиванию мышечной массы, т.е. увеличению мышц.
Выносливость
Это относится к способности мышц делать что-то снова и снова в течение длительного периода времени.
Какой диапазон повторений мне следует использовать?
Обычно считается, что для достижения каждой цели необходимо стремиться к следующему количеству повторений:
Сила : 1-5 повторений
Гипертрофия : 8-12 повторений
Выносливость : 12-15+ повторений
Помните, что для достижения вашей цели вы должны тренироваться до отказа с заданным количеством повторений. У вас должно быть 0 повторений в запасе.
Выполнение 5 повторений с 10 повторениями в запасе не приведет к достижению цели. В этом случае вам нужно будет добавить больше веса.
Гипертрофия и сила
Как упоминалось выше, сила – это способность мышцы создавать усилие, тогда как гипертрофия относится к размеру мышцы.
Многие люди естественным образом тренируются в диапазоне гипертрофии (8-12 повторений), потому что хотят оставаться в безопасности и боятся использовать больший вес.
При тренировке на гипертрофию вы получите некоторый прирост силы, но он будет меньше, чем если бы вы увеличили вес так, чтобы отказ произошел в диапазоне силовых повторений. Все зависит от целей вашей тренировки.
Разве вы не хотите быть эффективными и использовать время, потраченное на тренировки, для скорейшего достижения целей?
Ваши тренировочные цели
Если вы читаете этот блог, вероятно, вам больше 60 лет. Имея это в виду, я бы предположил, что вашей первоначальной целью является сила.
Помните, что с возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу и силу.
Это называется саркопенией.
Вы можете предотвратить и даже обратить вспять последствия саркопении, тренируясь специально для увеличения мышечной силы.
Вы хотите, чтобы по мере взросления у вас были силы:
- Играть с внуками.
- Поднимите и отнесите сумки с покупками в дом.
- Поднимитесь по лестнице, чтобы попасть на чердак.
- Продолжайте играть в гольф, теннис, сквош и т. д.
- Отправляйтесь в отпуск на прогулку по холмам.
- Делай в саду все, что нужно.
- Что-нибудь еще, что вы можете сделать в настоящее время, но, возможно, считаете само собой разумеющимся.
Мои существующие клиенты говорят мне, что они скорее выполнят эти функциональные задачи, чем будут иметь более крупные мышцы (по эстетическим соображениям). В этом случае вы должны стремиться к постепенному увеличению веса, используемого для достижения отказа в течение 5 повторений.
Тем не менее, ваша цель может заключаться в наращивании мускулов. Это абсолютно нормально, но помните, что вы должны тренироваться в диапазоне повторений для гипертрофии (8-12)
У вас будут свои причины для тренировки, и я хочу дать вам знания, чтобы вы могли создать программу, которая будет соответствовать вашим индивидуальным целям.
Сколько повторений и подходов нужно для набора мышечной массы?
Это зависит от вашей цели.
Если вы тренируетесь только потому, что знаете, что вам следует заниматься силовыми тренировками, чтобы предотвратить потерю мышечной массы, возможно, вы захотите сделать только необходимый минимум.
Однако у вас может быть более конкретная цель, над которой вы работаете и которую хотите достичь наиболее эффективным способом.
Обычно считается, что 25-45 повторений на группу мышц в неделю — это тот диапазон, к которому вы должны стремиться. Нет никаких конкретных научных доказательств того, как это распределяется, но я бы предложил 2-3 сеанса в неделю.
2-3 занятия в неделю соответствуют Руководству по физической активности главного врача Великобритании. В нем говорится, что все взрослые должны стремиться выполнять как минимум 2 сеанса упражнений для укрепления мышц в неделю.
Чтобы прочитать мой пост о физических упражнениях и физической активности, нажмите здесь.
Как указано в начале этого поста, он предназначен для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками. Если вы тренируетесь в течение многих лет и ищете более комплексный план, есть более конкретные еженедельные программы, которые вы можете включить.
Я не буду вдаваться в подробности. Однако, если вы хотите получить более глубокое представление об этой теме, я настоятельно рекомендую вам просмотреть этот пост из блога Get Back to Sport S&C.
Как долго я должен отдыхать между подходами?
Когда вы закончите свой 1 -й подход упражнения, независимо от того, сколько повторений вы выполнили, вы должны были стремиться тренироваться до отказа.
Если вы прыгнете сразу ко второму подходу без отдыха, вы фактически объедините два подхода вместе, чтобы завершить один более длинный подход. В этом случае вы больше не находитесь в своем целевом диапазоне повторений и не достигаете своих целей.
Важно отдыхать между подходами, чтобы выполнять несколько отдельных подходов, а не один более длинный подход.
Обычно рекомендуется, чтобы период отдыха между подходами составлял 2-3 минуты.
Активный отдых
3 минуты — это долго сидеть и ничего не делать, ожидая, пока ваши мышцы восстановятся для следующего подхода.
Если вы будете делать это между каждым подходом, вы потратите больше времени на отдых в тренажерном зале, чем на выполнение упражнений.
По этой причине я ввожу термин «активный отдых». Вам нужно дать отдых только той группе мышц, которую вы только что довели до отказа. Я рекомендую использовать это время для выполнения второго упражнения, которое задействует другую группу мышц.
К тому времени, когда вы закончите это упражнение, мышцы первого упражнения почти успеют достаточно отдохнуть перед вторым подходом.
Это сделает ваше время в спортзале более эффективным.
Сколько упражнений за тренировку?
Опять же, это зависит от нескольких факторов. Вы должны учитывать цели, которых хотите достичь, время, которое у вас есть на тренировку, и количество тренировок, которые вы планируете проводить в неделю.
В качестве отправной точки я предлагаю выполнить около 4-5 упражнений, которые задействуют различные группы мышц и функциональные движения.
Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о 7 функциональных движениях и о том, как прогрессировать, регрессировать и адаптировать их к боли.
Если вам нужен более индивидуальный план, стоит обратиться к тренеру по силовой и физической подготовке, физиотерапевту или любому другому специалисту, интересующемуся силовой и физической подготовкой.
Что такое DOMS (отсроченная мышечная болезненность)?
Стоит отметить, что если вы новичок в силовых тренировках, вы, скорее всего, испытаете DOMS. DOMS — это аббревиатура термина «отсроченная болезненность мышц».
Скорее всего, вы почувствуете боль в мышцах (тех, которые были задействованы во время тренировки). Обычно это начинается через 24-48 часов после тренировки и может длиться несколько дней.
Чем раньше вы занимаетесь спортом, тем сильнее и дольше длится боль.
Чем опытнее вы становитесь, тем менее интенсивным становится DOMS.
Не о чем беспокоиться, это хороший признак того, что вы достаточно натренировали мышцы, чтобы получить положительную реакцию. Я вижу, как несколько новичков в упражнениях обеспокоены и разочарованы реакцией DOMS.
Многие посетители тренажерных залов разочаровываются, если после тренировки у них не возникает DOMS.
Как начать силовые тренировки?
Если вы новичок в тренировках (или возвращаетесь после долгого перерыва), я рекомендую снизить количество повторений до целевого диапазона. Потратьте некоторое время на то, чтобы освоить модели движений и установить режим.
Попытка поднять слишком большой вес слишком рано может привести к возникновению боли. Этот пост о допуске нагрузки объясняет эту концепцию более подробно.
Установив ваши цели и мотивы для начала, я выберу 4 упражнения из 7 функциональных движений.
На тренировках в течение первой недели делайте 3 подхода по 15 повторений.
К концу этой недели постарайтесь найти вес, при котором у вас не останется ни одного повторения в запасе после 15 -го повторения. Это ваш максимум 15 повторений.
Как только ваш 15-повторный максимум установлен, вы можете прогрессировать в течение 12 недель, чтобы достичь своего 5-повторного максимума (без повторений в резерве после 5 повторений).
(Это тот случай, если вашей основной целью является увеличение мышечной силы).
12-недельная силовая программа для начинающих
12-недельная программа может выглядеть следующим образом:
| Неделя | Количество повторений в подходе |
| 2-3 | Макс. 12 повторений |
| 4-5 | Макс. 10 повторений |
| 6-8 макс. 0608 | |
| 9-12 | Макс. 5 повторений |
Это программа, которую я использую для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками.