Когда сводит мышцы что делать: почему сводит мышцы — лучшие противосудорожные препараты

Судороги, мышечные спазмы, сердцебиение после тренировки, как лечить, симптомы, показания

Какие мышцы болят при судорожном синдроме?

Судороги обычно появляются в мышцах и конечностей, стоп, живота и на грудной клетке. Наиболее часто явление встречается у людей, занятых физической активностью: у спортсменов, участников марафонов, триатлонистов. Иногда судорожный спазм сопровождает человека, который переусердствовал с выполнением физзарядки или на спринтерских гонках на велотреках. Склонность мышц к перенапряжению и судорогам зависит от вида спорта, в котором занят человек. Например, у бегунов чаще всего страдают бедренные мышцы, у пловцов уязвимым участком считается голень.

Распознать синдром легко по следующим признакам:

• Возникает острая боль.

• Движения скованы.

• В мышце появляются припухлости.

• Пальцы и голеностопы направлены вниз неестественным образом и не разгибаются.

Причины появления спазма

• Несоблюдение режима тренировок и следствие – мышечное истощение.

• Мышцы недостаточно растянуты для упражнения, наблюдается мышечная усталость.

• Жара, обезвоживание, дефицит солевого ресурса, калия, кальция, натрия. Отсутствие достаточного питья во время тренировки пагубно сказывается на рабочем состоянии мышечной группы. Тренеры советуют пользоваться изотоническими напитками для поддержания должного уровня электролитов в крови. Для длительных тренировок обязательно нужно взять с собой водную подпитку. Каждые 20 минут нужно давать организму отдых в прохладном помещении, если это жаркое лето.

• Неправильно работает система кровоснабжения, истощена ЦНС (мышца не может расслабиться из-за перегрузки нервной системы), появляются проблемы с обменом веществ, позвоночником,

• Врачи диагностируют дисбаланс гормонов.

• Неправильное питание и несоблюдение доз лекарств.

• Авитаминоз.

В науке выделена еще одна теория, что мышцы спазмируют из-за дефицита натрия, возникающего на фоне обильного выделения пота спортсменов на тренировках и соревнованиях.

Интересный факт! Больше 60% Na присутствует в качестве обязательного элемента в обмене веществ. Чем больше человек потеет, тем больше он должен компенсировать потерю воды для подержания достаточного количества ионов Na в крови. При интенсивной нагрузке врачи рекомендуют выпивать жидкость с 3г. соли в емкости 0,5л углеродно-электролитного напитка.

У здорового человека организм адаптирован к нагрузкам и способен выдержать 3-4 часа интенсивной нагрузки с потерей натрия. Но длительные соревнования, сопровождающиеся неизбежным стрессом, могут вызвать тяжелые судороги при падении содержания натрия на 20-30%. Последние исследования ученых показали, что в большей степени именно от количества натрия зависит устойчивость организма к спазмам в мышцах.

Что делать пациенту?

При появлении судорог, необходимо оказать первую помощь. Обычно «стреляющая мышца» не требует серьезного врачебного вмешательства или лечения лекарственными препаратами. Однако нужно как можно скорее остановить процесс, в чем помогает следующий алгоритм действий.

1. Остановиться и не давать мышцам нагрузку.

2. Осторожно растянуть мышцу, аккуратно ее массируя. Врачи рекомендуют держать мышцу в растянутом виде до остановки судорожного синдрома. При судорогах на икре следует обхватить мысок руками и слегка потянуть на себя. Но колено важно выпрямить. Если же свело коленку, необходимо ее разогнуть тоже руками.

3. Растягивая мышцы-антагонисты, можно только усилить болевые ощущения, продлевая время судороги.

4. Мышцу нужно привести в состояние покоя и оставить ее в нем на некоторое время. Нельзя торопиться давать ей нагрузку, иначе спешка вновь спровоцирует судорогу.

5. Болезненные ощущения снимает ледяной компресс и тугая повязка эластичным бинтом или с помощью бандажа.

6. При длительном пребывании мышцы судорожном положении она становится плотной. В этой ситуации специалисты советуют сделать массаж, разогреть ее и туго перевязать.

В ряде случаев ногу сводит и после тренировки. Тогда нужно немедленно остановиться и попытаться расслабить мускулатуру, растягивая мышцу в течение 20 секунд. Можно делать это в несколько подходов

Профилактические меры

• Тренировки должны начинаться с разминки в течение 15 минут. Мышцы должны быть достаточно разогреты, чтобы противостоять боли и судорогам.

• Не помешает консультация диетолога-нутрициолога. Эксперт поможет выбрать правильный рацион питания с учетом персональных особенностей организма. В меню должно быть включено нужное количество продуктов с содержанием Ca, K, Mg. Преимуществом станет и прием витаминного комплекса.

• Массажи конечностей предотвращают переутомление мышечной системы, человек становится более устойчивым к появлению спазмов.

• Необходимо тщательно подобрать удобную обувь из качественных материалов для повседневной ходьбы и спортивных занятий.

• Важно правильно подогнать спортивные снаряды под индивидуальные анатомические особенности (сиденья велосипедов, тренажеры).

Избежать частого появления судорог помогает правильное распределение энергии, достаточное питье жидкости для компенсации потери воды в организме из-за пота и соблюдение правил здорового питания.

Клиника «Качество Жизни»

Цены

Цены*

*Цены на сайте носят ознакомительных характер и могут отличаться от цен в клинике. Более точную стоимость уточняйте у администратора по телефону клиники.

Сводит челюсть: причины и способы лечения

Спазм жевательных мышц, сопровождающийся болью и ограничением подвижности челюсти — это серьезная проблема, беспокоящая многих пациентов. В этой статье мы расскажем, когда она требует особого внимания, почему происходит спазм и какие методы диагностики и лечения используют в современных клиниках.

Содержание

Наши специалисты

Богорад Светлана Михайловна

Опыт работы — 26 лет

Существует несколько причин, которые могут вызвать подобный симптом. Их можно условно разделить на две группы: 

1. Естественные причины. Появляются при сильном растяжении жевательных мышц и нижнечелюстного сустава. Например, при продолжительном лечении у стоматолога, при зевании или попытке откусить большой кусок яблока, торта. По естественным причинам сводит скулы на лице после длительного смеха и чрезмерной жевательной нагрузки, если жевать что-то жесткое.
2. Причины, указывающие на заболевание. Возникают при поражении зубов, воспалительных процессах в височно-нижнечелюстном суставе, глотке и в околоушной слюнной железе. В эту группу можно отнести нарушение прикуса, невралгию ветвей тройничного нерва, опухоли и прочие патологии. Рассмотрим каждую причину более подробно на примере нижеописанных симптомов.

В норме челюсть сводит от смеха, сильного сжатия зубов, возникающего при стрессах, тяжелых физических нагрузках. В этом случае тризм жевательных мышц не связан с каким-либо заболеванием, не сопровождается длительной нестерпимой болью, отеком, повышением температуры тела и ухудшением самочувствия. 

 

Кроме естественных причин, спазм возникает при патологиях прикуса, когда не только зубы, но и жевательные, лицевые мышцы получают неравномерную нагрузку. Например, при перекрестном прикусе, когда челюсть смещается вбок и возникает асимметрия лица. В этом случае некоторые мышцы во время жевания мало задействованы, а другие, наоборот, перегружаются отчего сводит скулы на лице.

Это возникает при поражении нижнего альвеолярного нерва, ветвь которого находится внутри нижней челюсти. Причиной этому может послужить сдавливающий его кровеносный сосуд, опухоль, недавно установленный имплант без учета анатомии нижней челюсти.

 

Человек испытывает резкую, пульсирующую боль в правой или левой половине челюсти, в зоне подбородка, в нижних зубах.

Она сопровождается кратковременным тризмом — тоническим спазмом жевательных мышц, блокирующим движения нижней челюсти. При невралгии боль настолько сильная, что ее сравнивают с ударом тока. Ее длительность составляет одну, максимум две минуты, затем приступ повторяется. Помимо боли, спазма, ощущается онемение челюсти, покалывание, «ползание мурашек».

В норме кратковременное спазмирование жевательных мышц появляется при резком открывании рта во время зевания. Это возникает при растяжении мышц. Если подобный симптом беспокоит часто, то это сигнализирует о гипертонусе жевательной мускулатуры. Она возникает при бруксизме, неправильном прикусе, неравномерно распределяющейся нагрузке на зубы, если некоторые из них отсутствуют. Еще спазмы могут появиться после травмы челюсти, длительной стоматологической операции, при наличии вредной привычки грызть ручку.

Подобные признаки чаще всего указывают на бруксизм. Вследствие гипертонуса жевательных мышц человек, находясь во сне, непроизвольно стискивает челюсти, скрипит зубами. Из–за этого может сводить челюсти ночью и сразу после пробуждения. Утром чувствуется усталость, мучают головные боли. Дополнительным признаком бруксизма служит стираемость зубов и их повышенная чувствительность на сладкие, кислые, горячие продукты, холодный воздух.

 

Спазм в челюсти, головные боли и затрудненное болезненное глотание появляется при паратонзиллярном абсцессе. При этом заболевании развивается гнойный воспалительный процесс в тканях, расположенных между миндалинами и мышцами глотки. Поднимается температура, появляется озноб, слабость. Отек вызывает боль при открытии рта, повороте головы.

Эти симптомы могут указывать на патологические изменения в височно-нижнечелюстном суставе, возникающие при бруксизме, неправильном прикусе и отсутствии зубов. Дополнительно пациенты отмечают хруст, щелканье, боль при открывании рта, жевании, ограничение подвижности челюсти. 

 

Еще тризм жевательных мышц, шум и заложенность ушей вызывает паротит. При этой болезни воспаляется околоушная слюнная железа, поднимается температура, ощущается сухость во рту. Характерным признаком паротита является образование припухлости, формирующейся под ушной мочкой, вдоль восходящей ветви нижней челюсти и впереди уха. Отек приводит к асимметрии лица.

Причиной такого признака является спазм жевательных мышц, возникающий в ответ на стрессовую ситуацию. Например, человек сильно сжимает челюсти, если не может высказать накопившиеся эмоции во время конфликта на работе, в семье. Такое случается при склонности переносить тяжелые ситуации «стиснув зубы», особенно если состояние сопровождается психологическим запретом на негативные эмоции, плач, гнев, брань. Также миофасциальная боль и судороги характерны при стремлении человека любой ценой достичь своих целей.

В норме кратковременный спазм в области щек, висков, ушей может появиться от утомления мышц при длительном жевании:

• Жевательной резинки. Стоматологи не рекомендуют делать это более 2 минут.
• Твердой пищи. Например, семян льна, пророщенной пшеницы, сушеной рыбы, сухарей, галет, грильяжа.

 

Если дискомфорт, боль и спазм во время жевания появляется достаточно часто, то это повод обратиться к стоматологу. Нарушение работы височно-нижнечелюстного сустава вызванное травмой, бруксизмом и неправильным положением зубов довольно опасная патология. Постепенно она приводит к ограничению подвижности нижней челюсти. В тяжелых случаях пациент не может открыть рот более чем на 1 см.

В данном случае можно заподозрить ночной бруксизм, особенно если неприятные ощущения сопровождаются стиранием зубов. При этом заболевании возникает многократное непроизвольное стискивание челюстей, скрипение зубами, приводящие к спазмированию жевательной мускулатуры.

 

Вторая причина, почему сводит челюсть ночью, может заключаться в развитии гипопаратиреоза — эндокринного заболевания, при котором нарушается работа паращитовидных желез. Распространенность 1–2 человека на 1000 населения. Оно вызывает уменьшение кальция в крови, что провоцирует развитие судорог мышц лица, рук, ног. Во время спазма сжимаются губы, человек может непроизвольно гримасничать, показывать язык. Спастические приступы возникают не только ночью, но и днем.

Причиной этого становится гиперестезия, которую еще называют оскомой. В норме возникает при чрезмерном употреблении ягод и фруктов — клюквы, брусники, красной смородины, клубники, лимона. Это происходит потому, что кислота вызывает деминерализацию эмали. Зубы начинают резко реагировать на кислые, сладкие, горячие, холодные продукты. Если исключить причину, то спустя 2–3 дня оскома проходит.

 

Постоянная реакция на термические и химические раздражители сигнализирует о наличии стоматологических заболеваний. Первой причиной гиперестезии становится рецессия десны, в результате которой оголяются чувствительные шейки зубов, корни. Вторая — нарушение целостности зубов при кариесе, стираемости эмали и клиновидных дефектах, когда поражается чувствительный дентин, находящийся под эмалью зуба.

Спазм жевательных мышц разделяют на 2 вида:

1. Односторонний. Чаще всего связан с поражением третьей ветви тройничного нерва, находящейся внутри нижней челюсти, с травмой височно-нижнечелюстного сустава, воспалением околоушной слюнной железы. Поражение приводит к смещению нижней челюсти вбок, болезненности и отеку в области щеки, впереди уха или под его мочкой.
2. Двусторонний. Недуг вызывает перегрузка нижнечелюстного сустава, спровоцированная бруксизмом, неправильным прикусом. Также симптом появляется при двустороннем воспалении околоушных слюнных желез, гипопаратиреозе. Ощущается двустороннее ограничение подвижности нижней челюсти.

В результате спазма мышцы, обеспечивающие подвижность нижней челюсти, укорачиваются и возникает миогенная контрактура. 

 

По степени раскрывания рта контрактура имеет 3 стадии:

1. Легкая — рот открывается до 3 см.
2. Средней тяжести — рот открывается на 1–2 см.
3. Тяжелая — пациенту удается открыть рот только на 1 см.

 

Кроме тризма, ограничение подвижности нижней челюсти возникает при поражении височно-нижнечелюстного сустава.

Вместе со спазмом челюсти могут возникать симптомы, указывающие на патологический характер проблемы. При их появлении следует обратиться к врачу.

 

Признаки развивающейся патологии:

• стираемость зубов, сколы на эмали;
• хруст, щелчки при жевании, зевании;
• ограничение подвижности нижней челюсти;
• на зубах оголяются шейки, образуются клиновидные дефекты;
• нижнечелюстной сустав начинает болеть во время открывания рта;
• при открывании рта челюсть отклоняется в сторону, двигается S-образно;
• после сна ощущается боль в голове и жевательных мышцах, сводит челюсть ночью;
• заложенность ушей, отек в околоушной области, затрудненное глотание, подъем температуры;
• в жевательных мышцах имеются триггерные точки в виде болезненных уплотнений, при нажатии на которые возникает резкая пульсирующая боль, спазм.  

Чтобы выяснить истинную причину спазма, и понять, не вызвал ли он осложнения, нужно записаться на прием к стоматологу-гнатологу. В первое посещение специалист проведет обследование зубочелюстной системы и прилегающих структур, тканей.

Какие используют методы диагностики:

1. Опрос. Сбор информации о том, как давно начало сводить челюсть, что беспокоит помимо спазма. Имеются ли хронические заболевания, аллергия, были ли операции на челюсти или травмы.
2. Осмотр полости рта. Визуальная оценка состояния слизистой, зубов, десен, устья протоков околоушных слюнных желез. Выявление признаков асимметрии лица, возникших от смещения челюсти, отека.
3. Пальпация.  Ощупывание жевательных мышц, околоушных слюнных желез, регионарных лимфатических узлов. Оценка амплитуды движений нижней челюсти.
4. Рентгенодиагностика. Оценка состояния костной ткани челюстей, зубов и височно-нижнечелюстных суставов с помощью компьютерной томографии. Исследование занимает 15 минут. Оно проходит прямо в клинике на томографе Vatech Smart Plus, который позволяет получить четкое трехмерное изображение всей зубочелюстной системы.

При подозрении на невралгию тройничного нерва пациента направляют к неврологу. Дополнительно может потребоваться консультация отоларинголога, эндокринолога, инфекциониста, психотерапевта. При гнойном воспалительном процессе, сопровождающемся температурой, плохим самочувствием, пациента направляют в стационар. 

После постановки диагноза стоматолог составляет план лечения, который зависит от причины спазма челюсти:

 

Бруксизм

Изготовление капы для защиты зубов от дальнейшего стирания. Снятие спазма жевательных мышц путем массажа или инъекций ботулотоксина. Если причиной заболевания стал хронический стресс, сильное нервное перенапряжение, то пациента направляют к психотерапевту.

 

Отсутствие зубов

Восстанавливают дефект зубного ряда с помощью протезирования. В зависимости от клинической картины и пожеланий, пациенту может быть установлен мостовидный, бюгельный, пластиночный протез или импланты.

 

Неправильный прикус

Назначают ортодонтическое лечение. Исправление прикуса позволяет не только выровнять зубы, но скорректировать нагрузку на мышцы и нижнечелюстной сустав. Для перемещения зубов в правильное положение устанавливают металлические, керамические брекеты или прозрачные элайнеры.

 

Рецессия десны

Выполняют пересадку мягких тканей с неба в зону оголенных корней зубов. Это устраняет болезненные ощущения на химические, термические раздражители, из-за которых сводит челюсть. Операция устраняет эстетический дефект, что особенно важно для зубов, находящихся в линии улыбки. Если причиной рецессии стала не травма десны, а неправильный прикус, то сначала проводят исправление прикуса брекетами или элайнерами. В обратном случае рецессия возникнет снова.

 

Гиперчувствительность эмали

Чтобы зубная боль не вызывала спазм, проводят реминерализирующую терапию препаратами, которые насыщают эмаль фтором и кальцием. Если в пришеечной области зубов имеется незначительные клиновидные дефекты, то их покрывают десенситайзером. Препарат за одно, максимум за два посещения делает зубы нечувствительными к кислым, сладким, горячим и холодным продуктам.

 

Кариес, клиновидные дефекты

Пораженные ткани удаляют, а затем проводят их восстановление эстетическим композитом нужных оттенков. Современные материалы не создают визуальной границы между пломбой и эмалью. Поэтому восстановленные зубы не отличаются от соседних и выглядят как будто на них не было кариеса. Получается, что сделав одну процедуру, пациент избавляется и от боли, вызываемой спазм и от эстетического дефекта.

В наших стоматологических клиниках успешно справляются с заболеваниями, вызывающими спазмы челюсти. Современное диагностическое оборудование позволяет в сжатые сроки выявить причину патологии, чтобы подобрать правильные методики для устранения проблемы. Прием ведет стоматолог-гнатолог, занимающийся лечением нарушений работы жевательных мышц и височно-нижнечелюстного сустава.

 

Чтобы проконсультироваться с гнатологом — позвоните по одному из телефонов, указанных на сайте или запишитесь онлайн.

Бесплатная консультация

Задайте вопросы по телефону +7 (495) 150-27-16 или оставьте заявку, мы перезвоним в течение рабочего дня.

Как вас зовут Номер телефона

Нажимая кнопку «Записаться», я даю согласие на обработку моих персональных данных в соответствии c

Закрыть

Заявка отправлена

, спасибо за проявленный интерес. В течение 15 минут наш менеджер перезвонит вам.

Закрыть

1. Самедов Т. И., Иванов Ю. В. Двигательная дисфункция нижней челюсти : руководство для врачей / под ред. М. М. Соловьева. — 2 е изд., испр., и доп. — Санкт Петербург : СпецЛит, 2016 — 46 с. : ил. ISBN 978 5 299 006544. Ссылка на документ.
2. Фархутдинова Л.М., Иванова М.А., Туник В.Ф. Гипопаратиреоз: современные представления и анализ клинического случая // Архивъ внутренней медицины. 2016. №3 (29). 

Вопросы пациентов

Задать вопрос

✅ За сколько времени можно вылечить тризм?

Это зависит от причины, по которой свело челюсть. При спазме от кислой пищи нужен всего 1 визит к стоматологу. Он покроет шейки зубов десенситайзером, устраняющим чувствительность или поставит пломбу, если целостность эмали нарушена. Для устранения тризма при патологиях прикуса потребуется около года носить брекеты или элайнеры.

✅ Как снять напряжение с мышц челюсти?

Чтобы расслабить жевательные мышцы, разомкните зубы и немного приоткройте рот. Сделайте себе самомассаж щечно-скуловой и височной области. Для этого найдите напряженные участки в мышцах, затем не спеша, аккуратными движениями разомните их. Главное — не делайте это до красноты и синяков.

Задайте вопрос

Оставьте свой вопрос, а мы перенаправим его компетентному специалисту

Как вас зовут Эл. почта (не будет опубликована) Номер телефона (не обязательно)

Нажимая кнопку «Отправить», я даю согласие на обработку моих персональных данных в соответствии c Политикой конфиденциальности

Вопрос успешно отправлен

, мы передадим ваш вопрос специалисту и дадим на него ответ в ближайшее время.

Закрыть

Статью проверил эксперт

Климович Виктория Борисовна
Квалифицированный специалист в области ортодонтии, челюстно-лицевой хирургии и эстетической реставрации зубов, опыт работы — 11 лет

Оцените качество страницы:

0 голосов, 0.0 из 5

Сохраните свою мышечную массу — Harvard Health

Снижение мышечной массы является частью старения, но это не означает, что вы бессильны его остановить.

Говорят, что в жизни есть две определенности: смерть и налоги. Но мужчинам также следует добавить в список потерю мышечной массы.

Возрастная потеря мышечной массы, называемая саркопенией, является естественной частью старения. После 30 лет вы начинаете терять от 3% до 5% за десятилетие. Большинство мужчин теряют около 30% своей мышечной массы в течение жизни.

Меньше мышц означает большую слабость и меньшую подвижность, что может увеличить риск падений и переломов. В отчете Американского общества исследований костей и минералов за 2015 год было обнаружено, что у людей с саркопенией в 2,3 раза выше риск получения малотравматичных переломов при падении, таких как перелом бедра, ключицы, ноги, руки или запястья.

Но то, что вы теряете мышечную массу, не означает, что она ушла навсегда. «Пожилые мужчины действительно могут увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения», — говорит доктор Томас В. Сторер, директор лаборатории физиологии упражнений и физических функций в Гарвардской больнице Brigham and Women’s Hospital. «Требуется работа, самоотверженность и план, но никогда не поздно восстановить мышцы и сохранить их».

Гормональный фактор

Одним из возможных факторов саркопении является естественное снижение уровня тестостерона, гормона, который стимулирует синтез белка и рост мышц. Думайте о тестостероне как о топливе для наращивания мышечной массы.

Некоторые исследования показали, что дополнительный прием тестостерона может увеличить сухую массу тела, то есть мышечную массу, у пожилых мужчин, но возможны побочные эффекты. Кроме того, FDA не одобрило эти добавки специально для увеличения мышечной массы у мужчин.

Таким образом, лучшим средством для наращивания мышечной массы, независимо от вашего возраста, является прогрессивная тренировка с отягощениями (PRT), говорит доктор Сторер. С PRT вы постепенно увеличиваете объем тренировки — вес, повторения и подходы — по мере того, как ваша сила и выносливость улучшаются.

Этот постоянный вызов наращивает мышечную массу и удерживает вас от плато, на котором вы перестаете добиваться результатов. (См. «Работа над программой PRT». ) Фактически, недавний метаанализ, опубликованный в Medicine & Science in Sports & Exercise рассмотрел 49 исследований мужчин в возрасте от 50 до 83 лет, которые прошли PRT, и обнаружил, что испытуемые в среднем увеличили мышечную массу на 2,4 фунта.

Сила белка

Ваш рацион также играет роль в наращивании мышечной массы. Белок — король мышечной пищи. Организм расщепляет его на аминокислоты, которые он использует для наращивания мышечной массы. Однако пожилые мужчины часто испытывают явление, называемое анаболической резистентностью, которое снижает способность их организма расщеплять и синтезировать белок.

Поэтому, как и в случае с PRT, если вы старше, вам нужно больше. Недавнее исследование в журнале Nutrients предполагает ежедневное потребление от 1 до 1,3 грамма (г) белка на килограмм веса тела для пожилых людей, которые занимаются силовыми тренировками. Например, мужчине весом 175 фунтов потребуется от 79 до 103 г в день. Если возможно, разделите белок поровну между вашими ежедневными приемами пищи, чтобы максимизировать синтез мышечного белка.

Это большое количество по сравнению со средним рационом, но есть много способов получить необходимое дополнительное количество белка. Животные источники (мясо, яйца и молоко) считаются лучшими, поскольку они обеспечивают правильное соотношение всех незаменимых аминокислот. Тем не менее, вы должны держаться подальше от красного и переработанного мяса из-за высокого уровня насыщенных жиров и добавок. Вместо этого выбирайте более здоровые варианты, такие как 9.0007

• 3,5 унции постной курицы или лосося (31 г и 24 г соответственно)

• 6 унций простого греческого йогурта (17 г)

• 1 чашка обезжиренного молока (9 г)

• 1 чашка вареной фасоли (около 18 г).

Протеиновые порошки могут содержать около 30 г на мерную ложку и могут быть добавлены ко всем видам блюд, таким как овсянка, коктейли и йогурт. «Хотя источники пищи являются лучшими, дополнительный белок может помочь, если вы боретесь с потреблением достаточного количества калорий и белка из своего обычного рациона», — говорит доктор Сторер.

Кроме того, чтобы максимизировать рост мышц и улучшить восстановление, он предлагает употреблять напиток или еду с соотношением углеводов и белков примерно три к одному или четыре к одному в течение 30 минут после тренировки. Например, хороший выбор — 8 унций шоколадного молока, в котором содержится около 22 г углеводов и 8 г белка.

Сила — не только сила Наращивание мышечной массы — это не только сила, говорит доктор Сторер. Вам также нужна сила. «Мышечная сила, насколько быстро и эффективно вы двигаетесь, больше связана с повседневной деятельностью и физическими функциями, чем мышечная сила», — говорит он. Хороший способ улучшить общую мышечную силу — это задействовать ноги, так как они в наибольшей степени отвечают за подвижность. «Выполнение более быстрых движений с сопротивлением, например с собственным весом, может быть эффективным средством развития силы», — говорит доктор Сторер. Например, вставая из положения сидя, старайтесь делать это быстро. Поднимаясь по лестнице, держитесь за перила и как можно быстрее отталкивайтесь от ступеньки. «Это не обязательно должен быть каждый шаг — начните с одного-трех шагов — но это научит ваши мышцы более эффективно использовать силу».

Работа над программой PRT Чтобы набрать больше мышечной массы, пожилым мужчинам нужна структурированная и подробная программа PRT, говорит доктор Сторер. «Это должно быть адаптировано к человеку с целью прогресса и улучшения», — говорит он. «Он должен быть сосредоточен на отдельных элементах, таких как конкретные упражнения, нагрузки, повторения и периоды отдыха, и должен бросать вызов, но не подавлять». Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь с врачом. Затем наймите высококвалифицированного личного тренера, который поможет составить подробную последовательность и контролировать ваши начальные тренировки, чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно и наилучшим образом. По мере того, как вы прогрессируете, вы часто можете выполнять их самостоятельно. Типичная программа обучения может включать 8–10 упражнений, направленных на все основные группы мышц подхода от 12 до 15 повторений, выполняемых с усилием от 5 до 7 по 10-балльной шкале две-три тренировки в неделю. После того, как вы установили распорядок дня, есть несколько способов продолжить его. Проще всего добавить второй, а затем и третий комплекс упражнений. Другой способ — уменьшить количество повторений в подходе и увеличить вес или сопротивление до уровня, при котором вы сможете выполнить не менее восьми повторений, но не более 12. По мере улучшения вы можете увеличивать вес методом проб и ошибок. так что вы остаетесь в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Sarcopenia (Muscle Loss With Aging): Symptoms, Causes, and Treatments

Written by Mary Anne Dunkin

In this Article

• Symptoms and Causes of Sarcopenia
• Treatments for Sarcopenia

From the time you рождаются примерно к тому времени, когда вам исполняется 30 лет, ваши мышцы становятся больше и сильнее. Но в какой-то момент в 30 лет вы начинаете терять мышечную массу и функции. Причиной является возрастная саркопения или саркопения при старении.

Физически неактивные люди могут терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие после 30 лет. Даже если вы ведете активный образ жизни, у вас все равно будет некоторая потеря мышечной массы.

Не существует теста или определенного уровня мышечной массы, который позволил бы диагностировать саркопению. Любая потеря мышц имеет значение, потому что это снижает силу и подвижность.

Саркопения обычно развивается быстрее в возрасте около 75 лет. Но она также может ускоряться в возрасте от 65 до 80 лет. Это фактор слабости и вероятности падений и переломов у пожилых людей.

Симптомы и причины саркопении

Симптомы могут включать слабость и потерю выносливости, что может мешать физической активности. Снижение активности приводит к дальнейшему уменьшению мышечной массы.

Хотя саркопения наблюдается в основном у малоподвижных людей, тот факт, что она также возникает у людей, которые остаются физически активными, предполагает наличие других факторов в ее развитии. Исследователи считают, что к ним относятся:

• Сокращение нервных клеток, ответственных за отправку сигналов от мозга к мышцам для начала движения
• Снижение концентрации некоторых гормонов, включая гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста
• Снижение способности превращать белок в энергию
• Недостаточное потребление калорий или белка каждый день для поддержания мышечной массы

Лечение для саркопении

Основным лечением саркопении являются физические упражнения, особенно тренировки с отягощениями или силовые тренировки. Эти упражнения увеличивают мышечную силу и выносливость с помощью гантелей или эспандеров.

Тренировки с отягощениями могут помочь вашей нервно-мышечной системе, гормонам. Это также может улучшить способность пожилых людей преобразовывать белок в энергию всего за две недели.

Правильное количество, интенсивность и частота упражнений с отягощениями важны для получения наибольшей пользы при наименьшем риске получения травмы.