Когда пить bcaa: Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Содержание

Как принимать BCAA?

Аминокислоты BCAA — продукт необходимый для всех спортсменов, которые следят за своим здоровьем и стремятся всегда быть в отличной физической форме! ВCAA Гадячского производства относятся к водорастворимым кислотам, которые быстро усваиваются организмом! Продукт содержит сразу 3 вида незаменимых аминокислот (ванил, изолейцин и лейцин). Как принимать BCAA аминокислоты?

Кому нужно принимать BCAA аминокислоты?

ВCAA аминокислоты принимают участие в строении мышечных тканей, нормализуют работу всего организма, кроме того, способствуют быстрому, полноценному восстановлению после интенсивных тренировок и больших физических нагрузок. Поэтому употребление Гадячских BCAA аминокислот рекомендовано всем профессиональным спортсменам, атлетам, людям, занимающимся силовыми видами спорта.

ВCAA аминокислоты характеризуются наличием следующих полезных свойств:

повышение физической выносливости;
активное сжигание жировых отложений;
предупреждения каталитических процессов;
интенсивное восстановление мышечных тканей и всего организма.

Следует отметить, что незаменимые аминокислоты необходимы для нормального функционирования всех внутренних органов и систем организма. Поэтому данный продукт будет полезен и для людей с недостаточной двигательной активностью, с неправильным рационом питания, однако, в основном, BCAA аминокислоты предназначены для спортсменов, стремящихся похудеть, повысить эффективность тренировок, избавиться от жировых отложений и нарастить мышечную массу.

Особенности применения

Как правильно принимать BCAA? Аминокислоты BCAA рекомендуется употреблять количеством от 5 г за 1 раз. Максимальная разовая дозировка составляет около 20 г. Увеличение этой дозы считается специалистами нецелесообразным.

Принимать BCAA аминокислоты рекомендуется от 2 до 4 раз на протяжении суток. Первую порцию лучше выпить с утра, на голодный желудок, только пробудившись ото сна. Обязательно следует употреблять Гадячские аминокислоты перед началом тренировки, а также после ее завершения. Если вы занимаетесь длительное время, подвергая свой организм тяжелым физическим нагрузкам, то еще одну порцию BCAA аминокислот можно выпить непосредственно во время тренировки, это наполнит вас энергией, кроме того, позволит предупредить развитие каталитических процессов.

Принимать BCAA аминокислоты можно 2 способами:

1. Положить разовую дозировку продукта (около 1 чайной ложки) на поверхность языка и запить чистой негазированной водой.

2. Растворить добавку в стакане чистой воды и выпить получившийся напиток.

Учитывая тот факт, что Гадячский молочный завод выпускает BCAA аминокислоты с различными вкусами (лимон-лайм, арбуз, апельсин, яблоко, малина), то второй вариант является более предпочтительным! Вы можете приготовить себе отличный полезный коктейль и в полной мере насладиться его вкусовыми качествами!

С чем сочетать?

Специалисты не рекомендуют принимать BCAA аминокислоты, мешая их с протеиновыми коктейлями или параллельно с едой, что обусловлено разной скоростью их перерабатывание организмом. Если на усваивание аминокислот уходит около 10 минут, то процесс переваривания протеинов может занять более получаса. Поэтому если вы употребляете протеин, то для получения предельно благоприятных результатов, целесообразно будет выпить протеиновый коктейль через 30–40 минут после приема BCAA аминокислот.

Как часто принимать BCAA?

Как принимать аминокислоты в те дни, когда у вас нет спортивных тренировок, и можно ли это делать? Употребление BCAA аминокислот при отсутствии интенсивных физических нагрузок рекомендуется в том случае, если в вашем ежедневном рационе присутствует менее 2 г белка. Принимать следует по 5–10 г аминокислот перед каждым приемом пищи, приблизительно за 20–30 минут до еды.

Поскольку Гадячские BCAA аминокислоты не имеют побочных эффектов и приносят организму одну лишь пользу, то употреблять их можно регулярно, не делая перерывов. Оптимальная дозировка зависит от массы тела спортсмена, интенсивности и продолжительности тренировок.

Когда лучше принимать BCAA? I Каковы полезные свойства?

На рынке спортивного питания представлено такое большое количество продуктов, что часто бывает трудно разобраться и понять, какие именно продукты следует принимать, чтобы получить максимальные результаты от тренировок. В состав предтренировочных смесей часто включают BCAA. Но это далеко не единственный способ испытать на себе все преимущества аминокислот. В этой статье мы расскажем, как получить максимальную выгоду от приема BCAA.

Что такое BCAA?

BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью, представляют собой особую группу аминокислот, необходимых для построения белка. Эти три аминокислоты имеют «разветвленную цепь» — особую химическую структуру, которую организм не может производить самостоятельно. Поэтому их относят к незаменимым аминокислотам, которые должны поступать в организм с пищей.¹ Три аминокислоты, составляющие BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.

Каковы полезные свойства BCAA?

Помогают нарастить мышцы

Основной причиной приема BCAA, как и большинства аминокислот и протеиновых коктейлей, является наращивание мышечной массы. Когда вы с помощью тренировок бросаете вызов своим мышцам, они разрушаются. Поэтому нужно добавлять в рацион аминокислоты и белки, чтобы помочь мышцам восстановиться. Потребление дополнительных аминокислот необходимо для тренирующихся и может иметь важное значение для наращивания мышечной массы, ведь мышцы постоянно разрушаются (подвергаются катаболизму) и снова восстанавливаются, создавая новые мышечные волокна (подвергаются анаболизму).

Вызывают всплеск энергии

BCAA часто принимают до тренировки, так как они также помогают зарядиться энергией. Исследования показали, что прием BCAA помогает снизить утомляемость организма. Это может привести к повышению работоспособности и позволит выполнять больше повторений или использовать более тяжелые веса.² Наличие большего количества энергии позволяет выполнять более сложные тренировки и является необходимым условием для наращивания мышечной массы.

Уменьшают болезненность мышц

Вы когда-нибудь ощущали после тренировки сильные боли в мышцах, которые держались около двух дней? Эти боли имеют название: синдром отсроченной мышечной боли, или DOMS. Они могут возникнуть после тяжелой тренировки. Исследования показали, что BCAA уменьшают эту боль, то есть получая их, вы будете чувствуете себя лучше, мышцы будут менее болезненны и вы сможете быстрее восстановиться и вернуться к тренировкам.³ Исследователи считают, что это связано с тем, что BCAA легко доступны и действуют быстрее, помогая с восстановлением.

Когда принимать BCAA?

Итак, в какое время дня лучше всего принимать BCAA? Учитывая перечисленные выше основные положительные свойства аминокислот, для наилучшего результата их принимают до или после тренировки.

1. До тренировки

Если вам нужна энергия для силовой тренировки, лучше принимать аминокислоты до занятия. Вы можете принимать их отдельно или добавить в свой предтренировочный коктейль, если они не входят в его состав.

Также хорошо принимать ВСАА до тренировки, если хотите предотвратить слишком сильный распад мышц. Вы даже можете выпить напиток с BCAA во время тренировки — он, как правило, освежающий и может сделать вашу обычную воду более вкусной.

А еще, для получения дополнительного количества аминокислот, вы можете добавить ВСАА в свой протеиновый коктейль. Обратите внимание на состав смесей — некоторые из них уже содержат оптимальное количество аминокислот, которые позволят вам чувствовать себя в отличной форме.

2. После тренировки

Если вы страдаете от синдрома отсроченной мышечной боли и хотите улучшить свое восстановление (при наращивании мышечной массы), то наибольшую пользу вам может принести прием ВСАА после тренировки.

Вы можете после занятий в зале просто смешать порошок с водой и насладиться освежающим напитком или вам нужно обеспечить себе получение аминокислот во время следующего приема пищи, потребляя разные источники белка.

BCAA содержатся в белках как животного, так и растительного происхождения, но если вы чувствуете, что в вашей пище их недостаточно, то удобной альтернативой может быть употребление BCAA в порошках и таблетках.

Заключение

Три аминокислоты с разветвленной цепью представляют из себя мощное средство, которое может заметно отразиться на ваших тренировках. Нуждаетесь ли вы в дополнительной энергии, испытываете боли в мышцах или просто хотите достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы, включение BCAA в рацион в качестве части тренировочной программы может стать тем дополнительным стимулом, который вам необходим.

Перевод: Фарида Сеидова

Советы нутрициолога о том, для чего и как принимать BCAA:

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Когда следует принимать BCAA?

Как высококвалифицированные спортсмены, так и любители ежедневного фитнеса часто употребляют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Некоторые данные показывают, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу, снизить утомляемость во время тренировки и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Люди часто задаются вопросом, как лучше всего сочетать добавки BCAA с тренировками, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

Вы можете купить либо капсулы BCAA, либо порошки, которые нужно смешивать с водой или другими жидкостями.

ВСАА включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).

Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцина или валина, что иногда называют соотношением 2:1:1. Это связано с тем, что лейцин может быть особенно хорош для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечного белка (1).

Тем не менее, ученые все еще изучают, дают ли добавки BCAA ощутимые преимущества для физически активных людей по сравнению с порошками из цельного протеина и источниками цельного пищевого белка, содержащими BCAA (2).

По крайней мере, биодобавки — это портативный, более удобный вариант.

Резюме
Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2:1:1. Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, дают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

Исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью могут поддерживать ваш режим тренировок по крайней мере пятью способами:

Снижают усталость во время тренировки. Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости при физических нагрузках (3).
Уменьшает повреждение и болезненность мышц. аминокислоты с разветвленной цепью могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением, вызванным физическими упражнениями (4).
Способствует наращиванию мышечной массы после тренировки. Диетический белок, содержащий BCAA, стимулирует синтез белка в мышцах и подавляет расщепление мышечного белка. (5, 6, 7).
Обеспечить источник энергии во время длительных упражнений. Когда уровень глюкозы — основного источника энергии ваших мышц — снижается, BCAA могут служить источником энергии (8).
Поддержка иммунитета. Интенсивные физические упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением количества аминокислоты глутамина, топлива для иммунных клеток. BCAA могут быть преобразованы в глютамин в мышцах (5, 9).

Резюме
Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет, снижать утомляемость при физических нагрузках и повреждения мышц после упражнений.

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества приема BCAA или других белковых добавок в одно время по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после тренировки.

Вот обзор данных о времени приема добавок BCAA.

До или после тренировки

Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивался эффект приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.

В ходе исследования молодые мужчины принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для недоминантной руки. Они испытывали меньшую болезненность мышц после тренировки и более низкие маркеры повреждения мышц в крови, чем те, кто принимал BCAA после тренировки рук (10).

Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это исследование, в котором спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (обеспечивающего 5,5 граммов BCAA) непосредственно перед или сразу после тренировок по тяжелой атлетике в течение 10 недель.

В этом исследовании обе группы имели одинаковые улучшения в составе тела и силе (11).

На основании имеющихся данных неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после силовых тренировок (тренировок с отягощениями).

Окно времени для приема BCAA

Уровни BCAA в крови достигают пика через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для ее приема (12).

Несмотря на давнюю теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления белка, новые исследования показывают, что этот промежуток времени может достигать 5 часов после тренировки (11, 13).

Кроме того, если вы поели или приняли белковую добавку за 1–2 часа до тренировки, время приема BCAA или других белковых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без приема пищи в последнее время, например, в раннее утро (13).

Добавки BCAA достаточно удобны, их легко принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

Во время упражнений

Прием BCAA во время тренировок немного изучался при тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Когда 193 мужчины, участвовавшие в марафоне, приняли 16 граммов BCAA во время мероприятия, они бежали не быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).

Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь уменьшить умственную усталость (15).

Резюме
Исследования по выяснению оптимального времени приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам может не потребоваться точное время их приема для поддержки наращивания мышечной массы.

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с физическими упражнениями, благодаря добавкам BCAA.

Во-первых, вам может потребоваться дневная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам необходимо ежедневно принимать не менее 15 граммов (15 000 мг) BCAA.

Во-вторых, вам нужно продолжать прием добавок с BCAA в течение длительного времени (более 10 дней), чтобы увидеть значительные преимущества в защите мышц.

Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.

В-третьих, то, как часто вы принимаете добавку, может иметь значение. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).

Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного белка вам нужно больше, чем BCAA. Есть шесть других незаменимых аминокислот, которые вы должны потреблять, чтобы ваше тело могло производить белок. Таким образом, включение других источников белка в ваш рацион имеет решающее значение (2).

Резюме
Защитное действие добавок BCAA на мышцы может быть более вероятным, если вы принимаете 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела ежедневно, в том числе в дни без тренировок. Также может помочь разделить ежедневное потребление добавок BCAA на две или более порций.

Добавки BCAA удобно обеспечивают мышечную поддержку питательными веществами. Однако ученые задаются вопросом, дают ли эти добавки преимущество перед источниками пищи.

Исследования, которые напрямую сравнивают преимущества приема BCAA по сравнению с другими белковыми добавками в одно и то же время, ограничены.

Прием BCAA до или после тренировки может быть одинаково эффективен для защиты мышц.

Кроме того, вам может не потребоваться их точное время для поддержки наращивания мышечной массы.

Очень важно получить адекватную дозу в зависимости от массы тела, а также продолжать принимать их в течение длительного времени, в том числе в дни без тренировок.

Когда следует принимать BCAA?

Некоторые данные свидетельствуют о том, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу, снизить утомляемость во время тренировки и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

В этой статье подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

Вы можете купить либо капсулы BCAA, либо порошки, которые нужно смешивать с водой или другими жидкостями.

Тем не менее, ученые все еще изучают, дают ли добавки BCAA измеримое преимущество для физически активных людей по сравнению с порошками из цельного протеина и источниками цельного пищевого белка, содержащими BCAA (2).

По крайней мере, пищевые добавки более портативны и удобны.

Резюме
Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2:1:1. Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, дают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

Исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью могут поддерживать ваш режим тренировок как минимум пятью способами:

Снижает утомляемость во время тренировки. Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости при физических нагрузках (3).
Уменьшает повреждение и болезненность мышц. аминокислоты с разветвленной цепью могут уменьшить болезненность, вызванную напряжением и воспалением, вызванным физическими упражнениями (4).
Способствует наращиванию мышечной массы после тренировки. Диетический белок, содержащий BCAA, стимулирует синтез белка в мышцах и подавляет расщепление мышечного белка. (5, 6, 7).
Обеспечить источник энергии во время длительных упражнений. Когда уровень глюкозы — основного источника энергии ваших мышц — снижается, BCAA могут служить источником энергии (8).
Поддержка иммунитета. Интенсивные физические упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением количества аминокислоты глутамина, топлива для иммунных клеток. BCAA могут быть преобразованы в глютамин в мышцах (5, 9).

Резюме
Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет, снижать утомляемость при физических нагрузках и повреждения мышц после упражнений.

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества приема BCAA или других белковых добавок в одно время по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после нее.

Вот обзор данных о времени приема добавок BCAA.