Когда, в каких количествах и как правильно принимать протеиновый коктейль?
Оглавление
- Дозировка
- Как пить?
- Когда пить?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Когда, в каких количествах и как правильно принимать протеиновый коктейль?
Белок поставляет в организм человека аминокислоты – сырье для построения всех видов тканей, включая мышечные. Логично, что при наращивании мышечной массы или коррекции конституции тело нуждается в дополнительном белке. Получить необходимый объем этого нутриента с едой сложно: не каждый осилит столь большое количество белковой пищи. Поэтому спортсмены часто прибегают к помощи протеиновых коктейлей.
Дозировка
Для людей, ведущих стандартный по уровню активности образ жизни, дневная потребность в протеине составляет 1,2 г на 1 кг веса. Для спортсменов – 2 г. Это оптимальная среднестатистическая норма потребления белка для роста мышц и похудения.
При наборе массы важно создать избыток калорий в рационе. То есть энергии с пищей должно поступать больше, чем расходуется организмом. В этом случае минимальная норма потребления белка составит минимум 1,5 г на 1 кг веса.
При похудении потребность в протеине увеличивается, поскольку из-за дефицита калорий в рационе часть аминокислот расходуется на выработку энергии. Мышцы получают их по остаточному принципу. В этом случае нужно потреблять от 2 г белка на 1 кг веса.
Внимание! Со спортивным питанием допустимо получать не более 50% от дневной нормы белка. Остальное количество нутриента должно поступить в организм вместе с обычной пищей.
Как пить?
В качестве жидкой основы для приготовления коктейля из протеинового порошка можно использовать воду, молоко, сок, кефир. Смешивайте протеин с таким объемом жидкости, которого будет достаточно для получения однородной массы. Слишком большой ее объем ухудшит усвоение белка.
Лучшей усвояемости можно добиться при соединении протеина с водой. Это особенно актуально при употреблении добавки в начале или в конце тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток аминокислот.
Когда пить?
Внимание! Преимущественное значение имеет количество выпитого за день протеина, а не время его приема. Организм восполнит дефицит белка независимо от того, когда была принята добавка.
Протеиновый коктейль можно принимать:
- Утром и перед сном. Ночью организм расходует запасенные питательные вещества. В том числе аминокислоты, которые образуются в результате распада мышечной ткани. Во время утреннего пробуждения в организме синтезируется кортизол, стимулирующий катаболические процессы. Поэтому в это время полезно пить быстро усвояемый протеиновый коктейль, например, сывороточный. Перед сном принимают медленно усвояемый протеин, к примеру, казеиновый. Он обеспечит стабильную концентрацию аминокислот в крови, что поможет мышцам полноценно восстанавливаться ночью.
- Перекусы.
Протеин можно принимать между приемами пищи. Он поможет утолить голод и улучшить рост мышц. - Перед тренировкой. При дефиците аминокислот в крови организм расходует для выработки энергии мышцы, что препятствует набору массы. Чтобы избежать этого, нужно полноценно поесть за 2-3 часа до тренировки или выпить протеиновый коктейль.
- После тренировки. В этот момент запас в организме гликогена исчерпан, а уровень аминокислот в крови равен нулю. Нужно обязательно снабдить организм углеводами и белками. Оптимальное время для приема пищи – промежуток в 30-40 минут после тренировки.
Протеин можно принимать между приемами пищи. Он поможет утолить голод и улучшить рост мышц.Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
когда и как пить, какова польза протеина
Дата: 03.11.2021 Категория: Важные новости, СтатьиАвтор: Тетяна ЧугайСегодня практически каждый человек знает, что такое протеиновый коктейль. Продукт становится все более популярным среди людей, которые следят за питанием и собственным здоровьем.
Почему стоит обратить на него внимание? Диетологи отмечают, что более 50% населения скрыто голодают, что вызвано постоянным дефицитом в еде веществ, необходимых организму для правильной работы и развития.
Зачем пить протеин и что он собой представляет
Белковый дефицит, который наблюдается у многих украинцев, можно компенсировать с помощью питательных протеиновых напитков ТМ Грин-виза. Подобная «пища» — качественная и сбалансированная, разрабатывается специально для обогащения рациона, профилактики нехватки растительного и животного белка, коррекции обмена веществ.
Белковый коктейль состоит из смеси протеинов сои и молочной сыворотки, которая гарантирует насыщение всеми нужными аминокислотами. Последние выступают в роли составляющих белка и разделяются на заменимые и незаменимые. Первые синтезируются из других аминокислот, которые находятся в пище, незаменимые – не могут производиться организмом. Именно белок – тот самый строительный материал для нашего тела. Одна из его основных задач – синтез мышц.
Около ста тысяч разновидностей протеинов, присутствующих в организме, используются для регенерации тканей и постоянного поддержания химических процессов.
Даже при кратковременном дефиците белковых веществ происходят серьезные нарушения и необратимые явления, которые могут провоцировать различные заболевания. Исключить нехватку можно посредством приема протеинового порошка.
Кому и когда пить протеиновый коктейль
Продукция содержит аминокислотные соединения, принцип действия которых направлен на поддержание тонуса мышц, правильной работы сердца и сосудистой системы. Поэтому подобные напитки подходят тем, кто стремится быстро нарастить мышечную массу, улучшить качество тела, укрепить скелет и позаботиться о сердечном ритме. Рассмотрим детальнее, в каких случаях актуально употреблять товары такого плана.
Для набора мышечной массы
Как было сказано выше, белок – строительный материал, без которого невозможно представить наращивание мускулатуры.
Пить такие коктейли в спортивных целях рекомендуется до и после занятий. В первом случае следует применять вместе с углеводами, чтобы получить запас энергии для физических нагрузок и сделать их более эффективными. После выполнения всех упражнений порошок поможет быстрее восстановить мышцы и обеспечить их рост.
Протеиновый коктейль для похудения
На практике доказанный факт, что представленный продукт ускоряет метаболизм. Как результат – жировые отложения уходят в разы легче. Но это возможно только, если дополнительно присутствуют занятия фитнесом или другим спортом, учитывается общее количество калорий за день. Грамотное сочетание всех составляющих незамедлительно отразится в виде желаемого результата.
Дарит чувство сытости на продолжительный период
Процесс усваивания занимает длительное время в сравнении с углеводами, также снижается уровень сахара в крови. За счет этого чувство насыщенности длится в разы дольше, соответственно, аппетит становится менее выраженным в этот период.
Из плюсов стоит выделить, что протеин не откладывается в жировой ткани, что особенно важно для худеющих.
Как замена вредным перекусам
Чтобы перекусить полезной едой на работе или учебе, лучше отдавать предпочтение протеиновым напиткам, отказавшись от шоколадок и печенья. Порошок удобно брать с собой, смешивать можно с водой или молоком и он готов к употреблению. Для заказа доступны различные вкусы – нейтральный, капучино, банановый.
Используются вегетарианцами
Независимо от того, вы попросту не любите мясо и рыбу или перешли на сторону вегетарианства, такой продукт обеспечит набор суточной нормы белка. Это также достойная альтернатива, если вы стали веганом и отказались от ингредиентов животного происхождения.
Выбор в пользу протеина: польза для похудения
Сегодня диетологи рекомендуют принимать напиток всем, кто желает получить стройное и подтянутое тело. Дополнительное преимущество от употребления:- Укрепление иммунитета.
- Нормализация гормонального фона.
- Улучшение работоспособности пищеварительной системы.
Чтобы снизить вес и избавиться от жировых отложений, следует 1-2 раза в день заменять полноценный прием еды порцией белкового порошка. Благодаря этому чувство голода уйдет на долго время. Главное отличие от жестких диет – никаких негативных последствий от недостатка питательных веществ. Человек наполняется достаточным зарядом энергии, которая поддерживает работоспособность всех систем и органов.
При похудении с использованием товаров такого плана не наблюдается ухудшение настроения из-за навязчивых мыслей о еде. Готовый коктейль можно брать с собой на прогулки, работу, в поездки, поскольку он может храниться в сосуде до трех часов.
Включение в рацион протеина: как правильно принимать
При добавлении в ежедневное питание не выдвигается особых правил.
Употреблять продукт можно в промежутках между приемами пищи, сразу после или вместо еды, перед и после тренировок. Количество порций рассчитывается, исходя из потребностей конкретного человека. Для женщин суточная норма белка составляет 1 г на 1 кг массы тела, для мужчин – 1,2 г на 1 кг веса. При активных занятиях спортом показатель повышается до 1,5-2 г на каждый килограмм массы.
Важно понимать, что это расчет для всех белковых составляющих, поступающих за сутки. Пользоваться представленной формулой можно людям с нормальным содержанием жира в организме: для женщин – 23-35%, для мужчин – 11-22%. Протеиновые коктейли от компании Грин-виза – это оптимальный продукт для поддержания хорошего самочувствия, здоровья и красоты.
Поделиться:
Когда лучше пить протеиновый коктейль, полное руководство
Эта статья содержит партнерские ссылки на продукты. Мы можем получать комиссию за покупки, совершенные по этим ссылкам.
Существует множество мифов и заблуждений о том, когда лучше пить протеиновые коктейли.
Некоторые люди считают, что их следует пить только сразу после тренировки, в то время как другие считают, что их следует употреблять вместо еды.
В этом сообщении блога мы развеем все слухи и дадим вам полное руководство о том, когда пить протеиновые коктейли для достижения оптимальных результатов.
1. Дополнение белка ELM & RYE
2. Сумасшедшее питание трипротеин
3. Ритуальный важный белок
4. Мгновенный нокаут Полный
5. Cellucor Wey Sport
6. 6. Life Organic Vegan Sport Protein Powder
8. Vital Proteins
Как правило, когда вы наращиваете мышечную ткань, вашему организму требуется больше всего белка. Это достигается за счет синтеза белка, при котором клетки берут аминокислоты и используют их в качестве компонентов для создания новой ткани.
Повреждение мышечных волокон, вызванное напряженным режимом поднятия тяжестей, также может привести к этому. Практически для всех, кто читает это, протеиновый напиток после тренировки — это, как правило, разумная идея.
Гораздо предпочтительнее съесть всего несколько куриных грудок после тренировки.
Почему важно вовремя пить протеиновый коктейль?
Секрет успешного протеинового коктейля заключается в правильном балансе ингредиентов. Большая часть протеинового коктейля, будь то сывороточный или соевый белок, уже расщеплена и находится в жидкой форме.
По сравнению с парой яиц или небольшим количеством нежирного мяса, которое ваш желудок должен сначала переварить, прежде чем впитать макро- и микроэлементы, это звучит как хорошая сделка.
Содержание аминокислот в протеиновых напитках практически мгновенно готово к усвоению вашим организмом, и в некоторых случаях вы можете заметить повышение в течение 30 минут.
Вы хотите быть уверены, что ваше тело получит импульс в то время, когда он окажет оптимальное влияние на конкретный конечный результат.
Если у вас разные цели в отношении диеты и режимов упражнений, могут быть значительные различия в ваших потребностях во времени.
Вот как это сделать:
Потеря веса
Согласно исследованиям, диета с высоким содержанием белка может способствовать снижению массы тела, особенно в виде накопленного жира.
Здесь на помощь приходят низкоуглеводные диеты. Они предназначены для похудения за счет ограничения углеводов или сахара и замены их белками или жирами. Вы можете сделать еще один шаг вперед, потребляя только протеиновые коктейли при каждом приеме пищи, а не крахмалистые блюда, которые включают углеводы и жидкости (потому что они насыщают вас быстрее).
Это требует, чтобы вы обращали внимание на две вещи:
Во-первых, это качество вашего протеинового порошка.
Убедитесь, что вы используете сывороточный протеин или казеиновый протеин травяного откорма, так как они самого высокого качества на рынке. Сывороточный протеин усваивается быстро, что делает его идеальным для восстановления после тренировки, в то время как казеиновый протеин усваивается медленнее, что делает его идеальным для приема перед сном.
Во-вторых, время употребления протеинового коктейля.
В идеале вы должны выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после завершения тренировки. Это гарантирует, что ваши мышцы получают питательные вещества, необходимые им для восстановления и роста.
Если вы не тренируетесь, вы можете выпить протеиновый коктейль, но лучше всего употреблять его между приемами пищи. Это поможет вам оставаться сытым и не даст вам перекусить нездоровой пищей.
С точки зрения выбора времени для покупки лучше всего подходит следующее время.
Смешайте протеиновую добавку перед завтраком или во второй половине дня, при условии, что вы будете заниматься какой-либо деятельностью в течение четырех часов после приема коктейля.
Это должно помочь вам дольше оставаться сытым, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и побуждать ваше тело сжигать больше жира.
Наращивание мышечной массы
Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом в фазе набора массы или просто хотите привести себя в тонус перед пляжным сезоном, питательные вещества, которые вы даете, окажут значительное влияние на рост вашей мышечной массы.
Примерами таких веществ являются витамины и минералы. Вам нужно будет потреблять их ежедневно. Вам нужно достаточное количество белка в вашем рационе, чтобы эффективно нарастить мышечную массу.
Согласно недавним исследованиям, чтобы получить наибольшую пользу, вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка, а после тренировки принимать добавки. Это хороший совет от Международного общества спортивного питания, и мы говорим об этом всем нашим клиентам.
По сути, это означает употребление коктейля после тренировки и увеличение общего потребления белка до конца дня.
Предотвращение потери мышечной массы
Это сообщение имеет решающее значение для двух различных групп людей:
Бодибилдеры, которые проходят этап сушки, чтобы сбросить жир, неизбежно также потеряют некоторую мышечную массу тела. Это неизбежно, но есть способы свести к минимуму его влияние на ваше телосложение.
Если вы будете потреблять слишком мало углеводов, ваше тело начнет разрушать мышечную ткань.
В обычной фазе сушки вы будете стремиться к дефициту калорий в течение нескольких дней и сможете избежать повреждения мышц, если будете потреблять больше белков, чем углеводов.
К первой группе относятся лица, у которых наблюдается естественное старение и нарастание износа. Согласно исследованиям, белковые добавки могут помочь замедлить воздействие старения на мышцы.
Повышение физической работоспособности
Согласно исследованиям, увеличение потребления белка в течение нескольких месяцев влияет не только на время восстановления мышц.
В ходе недавно проведенного исследования изучалось влияние протеиновой добавки в качестве напитка перед тренировкой на мышечную силу. Исследование показало, что у людей, регулярно употребляющих мороженое, снижается риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Сначала казалось, что разница в производительности незначительна, но после нескольких недель приема добавки как хорошо тренированные, так и нетренированные люди показали улучшение мышечной силы.
Если вы пытаетесь похудеть и хотите убедиться, что в вашем плане питания достаточно белка за несколько часов до похода в спортзал, вы можете сделать одно из двух: Убедитесь, что ваш план питания включает достаточное количество белка за несколько часов до отправляясь в спортзал, или просто приготовьте напиток перед тренировкой.
Сколько белка вам нужно в день?
Белок является важным макроэлементом, помогающим в различных функциях организма. Например, он помогает строить и восстанавливать ткани, вырабатывает ферменты и гормоны и обеспечивает структуру наших костей и мышц.
Не говоря уже о том, что он также способствует насыщению (ощущению сытости), что делает его отличным питательным веществом для снижения или поддержания веса. Итак, когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Давай выясним.
Существуют разные взгляды на то, в какое время дня лучше всего употреблять белок. Некоторые люди считают, что лучше всего есть протеин утром, в то время как другие считают, что идеальное время — после тренировки.
Вот разбивка плюсов и минусов каждого времени, чтобы вы могли решить, что лучше всего подходит для вас.
Было доказано, что потребление белка первым делом с утра способствует снижению веса. Одно исследование показало, что те, кто ел белок на завтрак, потребляли меньше калорий в течение дня.
Другое исследование показало, что те, кто ел белок на завтрак, чувствовали себя более сытыми и у них было меньше желания перекусывать в течение дня. Если вы пытаетесь похудеть или сократить количество перекусов, белковая пища по утрам может быть для вас хорошим вариантом.
С другой стороны, некоторые люди считают, что потребление протеина после тренировки является идеальным, так как он способствует восстановлению мышц. Исследование 2013 года показало, что те, кто выпивал протеиновый коктейль после тренировки, имели больший прирост мышц, чем те, кто этого не делал.
Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу, употребление протеина после тренировки может быть лучшим вариантом для вас.
В конечном счете, лучшее время для употребления протеинового коктейля — это когда вам удобно. Если вы пытаетесь похудеть, употребляйте белок по утрам. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, пейте его после тренировки. И если ни одно из этих времен вам не подходит, не беспокойтесь — подойдет любое время суток. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно белка в течение дня!
Сколько белка вам нужно в день?
Необходимое количество белка зависит от различных факторов, таких как возраст, уровень активности и мышечная масса. Общая рекомендуемая доза составляет 0,36 грамма на фунт массы тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, вам потребуется 54 грамма белка в день.
Конечно, это количество может отличаться, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или похудеть. Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите нарастить мышечную массу, вам может понадобиться больше белка — около 0,55 грамма на фунт массы тела. И если вы пытаетесь похудеть, вам может понадобиться немного меньше — около 0,27 грамма на фунт веса тела.
Теперь, когда мы рассказали больше о том, когда лучше всего пить протеиновый коктейль, и подробно рассказали о том, сколько белка вам нужно ежедневно, пришло время подробнее рассказать о каждом из 7 лучших протеиновых коктейлей для питья:
Изображение предоставлено Elm & Rye
Протеиновый порошок, который предоставляет Elm & Rye, предоставляется по ежемесячной подписке. В рамках этой программы вы можете выбрать тип, вкус и количество протеиновой добавки. Это гарантирует, что у вас никогда не закончится самый лучший протеиновый порошок, гарантируя, что вам никогда не придется об этом беспокоиться!
Восхитительные вкусы Elm & Rye, которые включают шоколад, ваниль, печенье и сливки, удовлетворят ваш аппетит.
Если вы ищете новую формулу протеинового коктейля и не пробовали Tri-Protein от CrazyNutrition, то вы можете серьезно упустить что-то замечательное!
Эта формула объединяет 6 белков для максимального синтеза белка. Он также может похвастаться 3-кратным ростом мышц и силой восстановления, а также помогает вам подавлять аппетит в течение длительных периодов времени.
Кроме того, он изготовлен с восхитительным шоколадным вкусом и поставляется с 60-дневной гарантией возврата денег без риска.
Essential Protein от Ritual не содержит сои, глютена, подходит для веганов и не содержит ГМО, стевии, сахара или сахарных спиртов, а также искусственных красителей, ароматизаторов или подсластителей. Они проверяют каждую партию Essential Protein на наличие тяжелых металлов, микробов и более 250 запрещенных веществ в сотрудничестве с Informed Sport. Великолепный вкус со слоями сладкой ванили, тонкими нюансами карамели и нотками специй делает Essential Protein подходящим для того, чтобы встряхнуть вас каждый день. Это первый в своем роде протеин, подслащенный комбинацией ферментированного сахарного тростника (Reb-M) и плодов монаха. Их высококачественный гороховый белок растительного происхождения получен из органического гороха без ГМО, выращенного в США с использованием методов регенеративного земледелия.
Это фантастический выбор, очень вкусный и очень чистый.
Мы любим Ритуал! У них даже есть разные формулы для людей старше 50 лет и беременных/послеродовых женщин. Независимо от того, кто вы и что вам нужно, они прикроют вас.
Complete by Instant Knockout — очень хороший вариант для тех, кто хочет быстро увеличить потребление белка. Каждый коктейль содержит 35 грамм высококачественного растительного белка. Источники белка разнообразны. Вы получаете белок из сои, гороха, коричневого риса и овса, чтобы обеспечить полный аминокислотный профиль.
Instant Knockout Complete содержит большое количество клетчатки, высококачественных жиров и углеводов с низким гликемическим индексом, что делает его идеальной заменой пищи с высоким содержанием белка. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сжечь жир или просто улучшить свое здоровье и питание.
5. Cellucor Whey Sport
Изображение предоставлено Cellucor
ProGize от Labrada — еще один вариант для тех, кто хочет иметь более стройное и сильное тело. Он содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным белком, который необходим вашему организму.
Он также легко усваивается и быстро усваивается организмом.
Изолят сывороточного протеина — отличная замена для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.
6. Momentous Essential
Изображение предоставлено Momentous
В них используется научно подтвержденная комбинация ферментов для облегчения переваривания и усвоения белка. Его просто приготовить, и он прекрасно сочетается с водой, миндальным молоком, смузи или другими рецептами.
7. Органический веганский спортивный протеиновый порошок Garden of Life
Изображение предоставлено Garden of Life
Органический протеиновый порошок Garden of Life, полностью изготовленный из натуральных ингредиентов и содержащий все незаменимые аминокислоты, быстро усваивается и усваивается организмом.
8. Vital Proteins
Изображение предоставлено Vital Proteins
Хотите порцию побольше? Это трехкратно улучшенное решение. Оригинальный порошок коллагеновых пептидов, который включает гиалуроновую кислоту и витамин С, два мощных антиоксиданта, которые придают сияние, также состоит из коллагена и витамина С.
Верх бутылки может варьироваться от 9,33 до 20 унций в США, Канаде и Австралии, например. Крышка не будет перфорирована ни для одного из этих двух размеров. Перфорированных стяжек больше не будет.
Как поздно нужно пить протеиновый коктейль?
Как правило, лучше всего выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки. Если вы пьете его для восстановления после тренировки, постарайтесь выпить его в течение 60 минут. Для общего здоровья и хорошего самочувствия вы можете пить протеиновый коктейль в любое время дня.
Просто помните о калориях и питательных веществах, которые вы потребляете, если вы также пытаетесь похудеть или придерживаться здоровой диеты.
В чем польза протеинового коктейля?
Протеиновые коктейли могут помочь нарастить мышечную массу, восстановить ткани и помочь в восстановлении после напряженных упражнений. Они также могут помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, потому что они насыщают и удовлетворяют.
Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить количество белка в вашем рационе, если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество продуктов, богатых белком.
Сколько протеина должно быть в коктейле?
Необходимое количество белка в коктейле зависит от ваших целей и уровня активности. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, старайтесь потреблять 20–25 граммов белка на один коктейль. Если вы просто ищете пользу для общего здоровья и хорошего самочувствия, стремитесь к 15-20 граммам белка на коктейль.
Какие ингредиенты лучше всего подходят для протеинового коктейля?
При выборе ингредиентов для протеинового коктейля важно учитывать ваши цели и диетические потребности. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, выбирайте ингредиенты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
Хороший выбор включает сывороточный или казеиновый протеиновый порошок, обезжиренное молоко и греческий йогурт. Если вы пытаетесь похудеть, выбирайте ингредиенты с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием калорий.
Другие твердые варианты включают сывороточный или казеиновый протеиновый порошок, несладкое миндальное молоко и шпинат. Если у вас есть какие-либо аллергии или диетические ограничения, обязательно выберите ингредиенты, которые соответствуют вашим потребностям.
Можно ли пить протеиновый коктейль, не занимаясь спортом?
Да, вы можете пить протеиновый коктейль, не занимаясь спортом. Однако, если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует заниматься спортом. Употребление протеинового коктейля после тренировки поможет вашему организму восстановиться и восстановить мышечную ткань.
Вызывает ли белок увеличение веса?
Нет, белок не вызывает увеличения веса. Фактически, белок является ключевым питательным веществом для снижения и поддержания веса. Белок помогает вам чувствовать себя сытым после еды, что может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.
Сколько протеиновых коктейлей в день я должен пить?
На этот вопрос нет универсального ответа.
Это зависит от ваших целей, режима тренировок и диеты. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, возможно, вам нужно пить больше протеиновых коктейлей, чем тому, кто пытается похудеть.
Поговорите с зарегистрированным диетологом или сертифицированным личным тренером, чтобы узнать, сколько протеиновых коктейлей вам следует выпивать каждый день.
Как поздно нужно пить протеиновый коктейль?
Протеиновые коктейли, как и все другие питательные блюда, отлично подходят для ночного перекуса. Хотя многие люди получают достаточное количество белка в течение дня из пищи, дополнительный протеиновый коктейль полезен, особенно в сочетании с регулярными физическими упражнениями.
Люди, которые тренируются поздно ночью, могут обнаружить, что протеиновый коктейль после тренировки помогает им быстрее восстановиться и способствует лучшему сну. Протеиновый коктейль, употребляемый перед сном, также может привести к более спокойному сну и лучшему восстановлению после физических упражнений.
Почему после протеинового коктейля хочется спать?
Протеиновый коктейль может вызывать сонливость по нескольким причинам. Во-первых, если вы пьете много калорий из своего коктейля, возможно, ваше тело пытается сохранить эти калории в виде жира. Это может привести к ощущению усталости.
Во-вторых, многие протеиновые коктейли содержат ингредиенты, которые могут оказывать седативное действие на организм, такие как ГАМК или L-триптофан. Эти аминокислоты могут способствовать расслаблению и сонливости.
Наконец, если вы не привыкли пить протеиновые коктейли, дополнительные питательные вещества и калории могут иногда действовать как шок на ваш организм, вызывая усталость. Если вы обнаружите, что чувствуете сонливость после употребления протеинового коктейля, попробуйте уменьшить количество калорий или углеводов, которые вы получаете из коктейля. Вы также можете попробовать выпить меньшее количество коктейля или распределить его в течение дня.
Белковые коктейли делают вас толстыми?
Если вы пьете протеиновый коктейль в дополнение к своему обычному рациону, то да, вы можете заметить прибавку в весе.
Однако, если вы используете протеиновый коктейль в качестве замены еды или перекуса, он действительно может помочь вам похудеть. Это связано с тем, что протеиновые коктейли, как правило, содержат очень мало калорий и жира, но при этом обеспечивают много питательных веществ и чувство сытости.
Итак, если вы хотите похудеть, выпейте протеиновый коктейль вместо высококалорийной еды или перекуса. Вы также можете добавить в коктейль немного полезных жиров, таких как авокадо или оливковое масло, чтобы способствовать снижению веса.
Могут ли протеиновые коктейли вызывать вздутие живота?
Протеиновые коктейли иногда могут вызывать вздутие живота, особенно если вы не привыкли их пить. Это потому, что они могут заставить организм производить больше газа, чем обычно.
Если вы обнаружите, что у вас вздутие живота после употребления протеинового коктейля, попробуйте пить его медленнее или смешать его с водой вместо молока. Вы также можете попробовать добавить пробиотик в свой коктейль, который поможет уменьшить вздутие живота.
Заключительные мысли
Протеиновые коктейли могут быть полезным дополнением к вашему рациону, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, похудеть или просто улучшить общее состояние здоровья. Не забудьте выбрать правильные ингредиенты в зависимости от ваших целей и выпейте коктейль в течение 30 минут после тренировки для достижения наилучших результатов.
Сывороточный протеин — один из самых популярных видов белкового порошка, поскольку он быстро переваривается и легко усваивается организмом. Казеиновый протеин — еще один популярный тип, но он усваивается медленнее, поэтому его лучше пить перед сном.
Если вы ищете протеиновый порошок на растительной основе, на рынке доступно множество вариантов. Конопля, рис и гороховый белок — хороший выбор. Обязательно внимательно прочитайте этикетки, чтобы найти протеиновый порошок, который соответствует вашим потребностям.
Когда лучше всего принимать протеин?
Райан Раман, MS, RD, 6 февраля 2018 г.
Белковые добавки являются одними из самых популярных добавок на планете.
Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, похудения или просто улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.
Однако многие люди задаются вопросом, когда лучше их принимать.
В этой статье объясняется, когда лучше всего принимать белок, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.
Существует множество типов белков
Когда дело доходит до основных питательных веществ, белок занимает первое место в списке.
Это мастер на все руки, выполняющий множество функций в организме. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденную ткань, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и заболеваний (1, 2).
Белок естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерновые, семена и бобовые. Он также доступен в качестве пищевой добавки, широко известной как протеиновый порошок.
Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.
- Сывороточный белок
: Молочный белок. Он содержит все
незаменимых аминокислот и быстро усваивается (3). - Казеин
белок: Молочный белок. Он содержит все
незаменимых аминокислот и медленно усваивается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4). - Соевый белок
: Растительный белок, содержащий все
незаменимых аминокислот. Это также было связано с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья
(5). - Белок гороха
: Белок растительного происхождения. Он имеет низкий уровень
заменимых аминокислот цистеина и метионина (6). - Рис
Белок: Белок растительного происхождения с низким содержанием незаменимой аминокислоты
лизина (7). - Конопляный белок: Растительный белок, полученный из семян конопли, который содержит большое количество клетчатки
и незаменимых жиров омега-3 и омега-6. Конопляный белок низок в
аминокислот лизин (8).
Конопляный белок низок в Протеиновые порошки — полезный способ увеличить потребление белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и бывают разных вкусов.
Чтобы принимать протеиновые порошки, просто смешайте порошок с водой или другой жидкостью по вашему выбору. Многие популярные бренды добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.
Резюме Белок является
важным питательным веществом, выполняющим множество функций в организме. Встречается в природе в
продуктов, а также доступен в виде пищевой добавки, называемой протеиновым порошком.
Когда лучше всего принимать протеин?
Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.
Это зависит от ваших целей в области здоровья и фитнеса. Вы можете употреблять его в определенное время дня, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить мышечную массу или сохранить мышечную массу.
Вот лучшее время для приема протеина в зависимости от ваших конкретных целей.
Похудение
Белок является одним из наиболее важных питательных веществ для похудения.
Соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь ускорить обмен веществ и снизить аппетит (9).
Белок помогает обуздать аппетит за счет снижения уровня гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) (10 , 11).
Это означает, что потребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы съедите меньше калорий в конце дня (12, 13).
Одно исследование показало, что люди, которые ели йогурт с высоким содержанием белка во второй половине дня, съедали на 100 калорий меньше за ужином по сравнению с теми, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника. Йогурт, крекеры и шоколад содержат одинаковое количество калорий (13).
Чтобы максимально эффективно сбросить вес, старайтесь есть в течение дня как можно больше продуктов, богатых белком.
Резюме
Употребление богатых белком закусок между
приемами пищи идеально подходит для сжигания жира. Это может помочь обуздать голод, который может привести к
ешьте меньше калорий в конце дня.
Наращивание мышечной массы
Белок важен для наращивания мышечной массы.
Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело расщепляет естественным образом во время тренировок с отягощениями или поднятия тяжестей (14, 15).
Вопрос о том, когда лучше всего употреблять белок для оптимального роста мышц, является спорным.
Любители фитнеса часто рекомендуют принимать белковую добавку через 15–60 минут после тренировки. Этот период времени известен как «анаболическое окно» и считается идеальным временем для получения максимальной отдачи от питательных веществ, таких как белок (16).
Однако недавние исследования показали, что это окно намного больше, чем считалось ранее.
По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время в течение двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).
Для обычного человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка важнее, чем синхронизация потребления белка (18).
Тем не менее, люди, тренирующиеся натощак, например перед завтраком, могут получить пользу от приема протеина вскоре после тренировки, так как они не употребляли протеин какое-то время (19).
Резюме
Чтобы нарастить мышечную массу, постарайтесь потреблять белок
в течение двух часов после тренировки. Людям, которые тренируются натощак, например, 90 270 перед завтраком, в идеале следует принимать протеин сразу после тренировки.
Предотвращение потери мышечной массы
Поддержание мышечной массы особенно важно с возрастом.
Исследования показывают, что после 30 лет люди теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждое десятилетие. К сожалению, потеря мышечной массы связана с повышенным риском переломов и сокращением продолжительности жизни (20, 21).
Ученые рекомендуют равномерно распределять потребление белка в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает употребление примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи (22).
Большинство американцев съедают за ужином примерно в три раза больше белка, чем за завтраком. Это делает потребление большего количества белка на завтрак идеальным способом равномерного распределения потребления белка (23).
Резюме Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, старайтесь съедать 25–30 г белка
за один прием пищи. Прием белковой добавки во время еды, во время которой вы
потребляйте меньше белка, например, на завтрак, может помочь распределить потребление в течение дня
.
Эффективность упражнений и восстановление
Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для повышения производительности и восстановления.
При тренировке на выносливость сочетание белка с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить работоспособность и восстановление, а также уменьшить болезненность (24).
Например, исследование с участием 11 велосипедистов показало, что прием белково-углеводного напитка во время тренировки улучшает восстановление и снижает болезненность мышц по сравнению с плацебо (25).
При тренировках с отягощениями белок может помочь улучшить как производительность, так и восстановление, независимо от того, употребляется ли он с углеводами (24, 26).
Для большинства людей потребление достаточного количества белка важнее, чем время приема белка. Тем не менее, спортсмены, участвующие в тренировках с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина либо непосредственно до, либо после тренировки (24).
Резюме Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут улучшить результаты и
восстановиться после приема белка с источником углеводов во время и после тренировки.
Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина сразу
до или после тренировки.
Нужно ли принимать протеин перед сном?
Пожилым людям, а также тем, кто хочет нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую работоспособность и восстановление, полезно принимать протеин перед сном (24).
В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном является эффективной стратегией, способствующей наращиванию мышечной массы и помогающей им адаптироваться к физическим нагрузкам (27).
Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и усваивается, увеличивая доступность белка для восстановления мышц в течение ночи.
Ученые из этого исследования рекомендовали потреблять 40 граммов белка перед сном, чтобы максимизировать рост мышц и адаптацию в течение ночи (27).
В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников принимала казеиновый протеин перед сном, а другая половина принимала плацебо. Исследование показало, что потребление казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).
Если вы хотите принимать протеин перед сном, вы можете принять форму казеинового протеина. Казеин переваривается медленно, а это значит, что он может обеспечить организм стабильным поступлением белка в течение ночи (29).
Вы также можете получить пользу от казеинового протеина из натуральных продуктов вместо пищевых добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, содержат много казеина.
Резюме Прием протеина перед сном
может быть эффективной стратегией для наращивания мышечной массы, увеличения силы и
улучшают физическую работоспособность и восстановление. Пожилым людям, стремящимся сохранить мышечную массу 90 270, также может быть полезно принимать протеин перед сном.
Слишком много белка вредно для вас?
Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для здоровья.
Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз, состояние, при котором у людей развиваются полые, пористые кости (24).
Однако эти опасения сильно преувеличены и не подтверждаются доказательствами.
На самом деле гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно потреблять много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).
Например, подробный обзор более чем 74 исследований пришел к выводу, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о том, сколько белка они потребляют (31).
Большинству взрослых полезно потреблять 0,6–0,9 г белка на фунт (1,4–2,0 г на кг) массы тела (24).
Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут оставаться в нижней части этой шкалы, в то время как те, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, могут есть в верхней части.