Когда есть после тренировки или после: Можно ли есть после тренировок?

Что и когда можно есть после тренировки? — Блоги

Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта.

Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок, какие продукты должны входить в рацион, чего есть категорически не рекомендуется. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов. 

Какие продукты едят после каких типов тренировок

Все тренировки можно разделить на два основных типа:

• Аэробные;

• Силовые.

Давайте более подробно разберем вопрос, какой рацион подходит к каждому типу тренировок.

Рацион после аэробных занятий

Основной целью аэробных занятий в большинстве случаев является похудение или поддержание формы. Питание в таком случае должно содержать продукты, в составе которых содержится клетчатка. 

Рацион, который человек потребляет после аэробных тренировок, влияет на восстановление организма. Старайтесь включить в него следующие продукты:

• Отруби;

• Капуста и зеленые листовые овощи;

• Ягоды;

• Фрукты;

• Грибы;

• Бобовые;

• Миндальные орехи;

• Какао;

• Инжир.

Все эти продукты содержат в себе много клетчатки, которая поможет организму восстанавливаться.

Рацион после силовых тренировок

Силовые тренировки помогают прокачать мышечную систему организма. Для роста мышечной массы рекомендуется наполнить рацион продуктами с высоким содержанием белка.

Рацион должен содержать:

• Курицу и другие виды постного мяса;

• Творог нежирных сортов;

• Кефир;

• Яичные белки;

• Тофу, соя, бобы;

• Красное мясо;

• Рыба;

Любые упражнения, которые человек выполняет во время тренировок, провоцируют рост мышц. Мышечная масса будет расти постепенно и одним из главных катализаторов роста будет восстановление. Во время тренировок в мышечных волокнах происходит микронадрывы, которые впоследствии заживают, а также увеличивают объем мышц. Питание, содержащее белки, поможет ускорить процесс заживления и ускоряют набор мышечной массы.

Когда можно есть после силовых тренировок?

После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. Если начать прием пищи сразу после тренировки, эффект от неё будет минимальным.  

После первого приема белковой еды через 40 минут после тренировки, необходимо полноценно поесть в следующие 2 часа.

Что нельзя и что можно есть после тренировок?

Подробнее рассмотрим, какую пищу употреблять после тренировок можно, а какую совсем не рекомендуется.

Что можно 

• Молочные продукты. Синтез белка в мышцах ускорится, если после занятий есть продукты с содержание ммолока. Подойдет йогурт, кефир, нежирный творог;

• Яйца. Вареные или жареные яйца, а также омлет – хороший вариант перекуса после тренировок. Желток содержит вещества, катализирующие рост мышц;

• Сложные углеводы. Во время интенсивных физических нагрузок рекомендуется употреблять сложные углеводы, это поможет организму легче переносить нагрузки;

• Полезные жиры. Сильно налегать на жирные блюда не стоит, но пищу с низким процентным содержанием полезных жиров можно включить в рацион питания;

• Протеиновый коктейль – если хотите набрать мышечную массу.

Что нельзя

• Жареную на масле пищу лучше заменить другими блюдами, приготовленными в более щадящем режиме, печеными или вареными;

• На ночь не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами. Следите за количеством сладких блюд и фруктов, которые съедаете во второй половине дня; 

• Сложные углеводы рекомендуют употреблять до обеда, в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией на весь день, так как их расщепление внутри организма происходит постепенно;

• Продукты с высоким содержанием сахара могут свести на нет все ваши усилия во время занятий. Старайтесь не есть после тренировок конфеты, шоколад, печенье, мармелад и не употреблять сладкую газированную воду;

• Фастфуд тоже не вариант. Увеличивает содержание холестерина в крови, повышает риск развития заболевания печени и сосудов;

• Сырые овощи и фрукты после тренировки лучше не употреблять. Организм будет тратить на их переработку много энергии, гораздо больше, чем получит от их потребления.

Примеры блюд, которые можно есть после тренировок:

• Рыбные блюда с овощными салатами;

• Отварная куриная грудка с гарниром в виде гречки или риса;

• Яичница с перцем и помидорами;

• Овсяная и другие каши с топингами в виде орехов;

• Блины, фаршированные ягодами, фруктами или творогом;

Правильное питание во время занятий спортом

Как уже упоминалось выше, физические нагрузки без правильного питания сильно теряют в эффективности. Ниже – основные правила, которые помогут определить рацион питания и восстановиться после занятий.

Соблюдайте режим питания

Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед тренировкой и не раньше, чем через 30 минут после занятия. Нельзя голодать ни перед, ни после тренировки. Организму необходимо поступление полезные веществ и микроэлементов. Небольшой послетренировочный перекус – хороший способ дать организму источник быстрого наполнения энергией. Затем, после прошествия пары часов, необходимо совершить полноценный прием пищи.

Не забывайте пить воду

Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Вам необходимо восполнить водно-минеральный баланс в организме и не допустить обезвоживания. Во время тренировок можно пить небольшое количество жидкости, а после тренировки можно полностью восполнить потери. 

Хорошим вариантом станет минерализованная вода – одновременно утолит жажду и восполнит минеральный баланс.

Перекусы

Быстрый прием пищи через 30-40 минут после занятия называют перекусами. Лучше всего для них подходят продукты, которые быстро восстановят энергию: бананы, злаковые батончики, фруктовые пюре, соки. 

Потребление белка

Мышцам для восстановления необходим белок. Добавьте в свой рацион белковые продукты вне зависимости от типа нагрузок, которые вы получаете. С утра хорошим вариантом будет омлет или яйца, которые содержат протеин, помогающий мышцам быстрее восстанавливаться. На ужин можно съесть рыбу, богатую белком и омега-3, например лосось.

Напитки, биодобавки и протеиновые коктейли

Человек не всегда может получить необходимое количество витаминов, БЖУ и микроэлементов из обычный пищи. В этом случае на помощь приходят различные пищевые биодобавки и протеиновые коктейли. 

Для тех, кто усиленно занимается силовыми видами спорта и хочет быстрее прокачать тело, можно попробовать добавить в рацион протеиновый коктейль. Можно купить порошковый вариант, а можно сделать его из натуральных продуктов дома. Понадобится молоко, банан, йогурт и овсяные хлопья.

Что есть после тренировки, если худеешь?

Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для того, чтобы поддерживать такой баланс, стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий. 

Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:

• Отварная курица – содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям, а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;

• Индейка – богата белком, содержит витамины группы А, Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;

• Морепродукты – содержание аминокислот, витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм, улучшают вывод жиров, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;

• Рис – источник сложных углеводов, витамина B и минералов. Насыщает организм, убирая чувство голода;

• Бобы – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков, около 22 грамма на 100 грамм продукта;

• Нежирный творог – хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;

• Минеральная вода, свежевыжатый сок, зеленый чай без сахара – все это подойдет в качестве источника жидкости.

• Плов с индейкой

Белковое и углеводные окна

Белковое и углеводные окна – понятия, которые характеризуют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов для восполнения затрат и роста мышечной массы.

Для человека, профессионально не занимающегося культуризмом и спортом, эти понятия не принесут особой пользы. Синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, а скорость распада мышц не настолько значительна, чтобы сразу употреблять углеводы. Если в целом питаться правильно, то не имеет значения, когда в ваш организм поступают белки с углеводами.

Стоит отметить, что прием белков после занятия все-таки полезен: ускоряет синтез мышечных протеинов и противодействует потере мышечной массы. Углеводная же пища, в свою очередь, восполняет потерю энергии и ускоряет синтез мышечной ткани за счет инсулина. 

Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Лучше просто придерживаться правильного рациона питания.

Надеемся, наш материал был полезен и вы получили ответы на вопросы: можно ли есть после тренировки, сколько нужно есть, что можно, а что нельзя. Придерживаясь правильного рациона питания со сбалансированным количеством БЖУ, витаминов и минералов, ваш организм будет проще усваивать пищу и восстанавливаться после тяжелых тренировок, что резко повысит их эффективность.

Читайте также

• Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
• Для чего нужна углеводная загрузка, и как правильно ее делать? Разбираем рекомендации и типовые ошибки
• Питание для набора мышечной массы для мужчин в домашних условиях
• Как правильно питаться во время тренировок?
• Питание для спортсменов – что можно и нельзя есть спортсмену?
• Как поможет чай до и после тренировки? Зеленый полезнее, чем черный?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Послетренировочное питание: что есть после тренировки

Планируя тренировку, вы многое вкладываете в нее, чтобы помочь вам достичь своих целей.

В рамках этих усилий есть хороший шанс, что вы хорошо обдумаете свой предтренировочный прием пищи. Но уделяете ли вы такое же внимание своей еде после тренировки? Если нет, это хорошая идея.

Оказывается, потребление правильных питательных веществ после тренировки так же важно, как и то, что вы ели раньше.

Чтобы помочь вам оптимизировать питание после тренировок, вот подробное руководство.

Питание после тренировки важно

Чтобы понять, как правильные продукты могут помочь вам после тренировки, важно узнать, как физическая активность влияет на ваше тело.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют гликоген — предпочтительный источник энергии для организма, особенно во время тренировок высокой интенсивности. Это приводит к частичному истощению гликогена в мышцах. Некоторые белки в ваших мышцах также могут быть расщеплены и повреждены.

После тренировки ваше тело пытается восстановить запасы гликогена, а также восстановить и вырастить эти мышечные белки. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему организму справиться с этой задачей быстрее. Особенно важно есть углеводы и белок после тренировки.

Предлагаем вам: 17 проверенных советов, как лучше спать ночью

Это поможет вашему телу:

• уменьшить распад мышечного белка
• увеличить синтез мышечного белка (рост)
• восстановить запасы гликогена
• улучшить восстановление

Резюме: Получение правильных питательных веществ после тренировки может помочь вам восстановить мышечные белки и запасы гликогена. Это также помогает стимулировать рост новых мышц.

Белки, углеводы и жиры

Каждый макроэлемент — белок, углеводы и жир — участвует в процессе восстановления вашего организма после тренировки. Вот почему так важно подобрать правильный микс.

Белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы

Упражнения вызывают расщепление мышечного белка. Скорость, с которой это происходит, зависит от упражнений и вашего уровня подготовки, но даже у хорошо тренированных спортсменов происходит расщепление мышечного белка.

Предлагаем вам: Какая диета лучше всего подходит для бегунов? Советы по питанию и многое другое

Потребление достаточного количества белка после тренировки дает вашему организму аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления этих белков. Он также дает вам строительные блоки, необходимые для наращивания новой мышечной ткани.

Рекомендуется потреблять 0,14–0,23 грамма белка на фунт массы тела (0,3–0,5 грамма / кг) сразу после тренировки.

Однако одно исследование показало, что употребление протеина перед тренировкой и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную силу, гипертрофию и изменения состава тела.

Исследования показали, что употребление 20-40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после упражнений.

Углеводы помогают восстановлению

Запасы гликогена в вашем организме используются в качестве топлива во время тренировок, а потребление углеводов после тренировки помогает их пополнить.

Предлагаем вам: 10 продуктов, которые помогут вам выглядеть моложе

Скорость использования ваших запасов гликогена зависит от активности. Например, занятия спортом на выносливость заставляют ваше тело использовать больше гликогена, чем тренировки с отягощениями. По этой причине, если вы занимаетесь спортом на выносливость (бег, плавание и т. Д.), Вам может потребоваться больше углеводов, чем тем, кто занимается тяжелой атлетикой.

Потребление 0,5–0,7 грамма углеводов на фунт (1,1–1,5 грамма / кг) веса тела в течение 30 минут после тренировки приводит к правильному ресинтезу гликогена.

Кроме того, секреция инсулина, который способствует синтезу гликогена, лучше стимулируется, когда углеводы и белок потребляются одновременно.

Следовательно, употребление углеводов и белка после тренировки может максимизировать синтез белка и гликогена.

Предлагаем вам: 26 продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу

Попробуйте употреблять их в соотношении 3: 1 (углеводы к белку). Например, это 40 граммов белка и 120 граммов углеводов.

Потребление большого количества углеводов для восстановления запасов гликогена наиболее важно для людей, которые часто тренируются, например, дважды в один и тот же день. Если у вас есть 1-2 дня отдыха между тренировками, это становится менее важным.

Жир не так уж и плох

Многие думают, что употребление жиров после тренировки замедляет пищеварение и препятствует усвоению питательных веществ. Хотя жир может замедлить усвоение пищи после тренировки, он не уменьшит ее полезные свойства. Например, исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц после тренировки, чем обезжиренное.

Более того, другое исследование показало, что даже при приеме пищи с высоким содержанием жиров (45% энергии из жира) после тренировки синтез мышечного гликогена не нарушается.

Предлагаем вам: Планирование питания для похудения: советы, рецепты и многое другое

Было бы неплохо ограничить количество жира, который вы едите после тренировки, но наличие жира в приеме пищи после тренировки не повлияет на ваше выздоровление.

Резюме: послетренировочная еда, содержащая как белки, так и углеводы, улучшит накопление гликогена и синтез мышечного белка. Потребление соотношения 3: 1 (углеводы к белку) — практический способ добиться этого.

Время приема пищи после тренировки имеет значение

Способность вашего тела восстанавливать гликоген и белок повышается после тренировки.

По этой причине рекомендуется употреблять комбинацию углеводов и белка как можно скорее после тренировки. В прошлом эксперты рекомендовали принимать пищу после тренировки в течение 45 минут, так как задержка потребления углеводов всего на 2 часа после тренировки может привести к снижению скорости синтеза гликогена на 50%.

Предлагаем вам: Сыроедение: руководство для начинающих и обзор

Однако более поздние исследования показали, что окно после тренировки для максимальной мышечной реакции на употребление протеина шире, чем предполагалось изначально, и составляет до нескольких часов.

Кроме того, если вы съели пищу, богатую цельными углеводами и белком, возможно, за час до тренировки, вполне вероятно, что польза от этой еды все равно будет действовать после тренировки.

Кроме того, восстановление — это не только то, что вы употребляете сразу после тренировки. Когда вы тренируетесь постоянно, процесс продолжается. Лучше всего продолжать есть небольшими, хорошо сбалансированными порциями углеводов и белков каждые 3-4 часа.

Резюме: ешьте послетренировочную еду вскоре после тренировки, в идеале в течение нескольких часов. Однако вы можете продлить этот период немного дольше, в зависимости от времени приема пищи перед тренировкой.

Продукты, которые можно есть после тренировки

Основная цель приема пищи после тренировки — снабдить организм необходимыми питательными веществами для адекватного восстановления и максимизировать пользу от тренировки. Выбор легко усваиваемых продуктов способствует более быстрому усвоению питательных веществ.

Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, которые можно есть, когда вы больны

В следующих списках приведены примеры простых и легко усваиваемых продуктов.:

Углеводы

• сладкая картошка
• шоколадное молоко
• киноа и другие злаки
• фрукты (например, ананас, ягоды, банан, киви)
• рисовые лепешки
• рис
• овсянка
• картошка
• макаронные изделия
• цельнозерновой хлеб
• Edamame

Протеин

• протеиновый порошок животного или растительного происхождения
• яйца
• греческий йогурт
• творог
• лосось
• курица
• протеиновый батончик
• тунец

Жиры

• авокадо
• орехи
• ореховое масло
• семена
• тропическая смесь (сухофрукты и орехи)

Примеры блюд и закусок после тренировки

Комбинации перечисленных выше продуктов могут создать отличные блюда, которые обеспечат вас всеми питательными веществами, которые вам нужны после тренировки.

Предлагаем вам: Сывороточный протеин: Окончательное руководство для начинающих

Вот несколько примеров быстрого и легкого питания после тренировки.:

• курица-гриль с жареными овощами и рисом
• яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновые тосты
• лосось со сладким картофелем
• бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе
• тунец и крекеры
• овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль
• творог и фрукты
• лаваш и хумус
• рисовые крекеры и арахисовое масло
• цельнозерновые тосты и миндальное масло
• каша с молочным или соевым молоком
• Греческий йогурт, ягоды и мюсли
• протеиновый коктейль и банан
• Чаша из киноа со сладким картофелем, ягодами и орехами пекан
• цельнозерновые крекеры с сыром и фруктами

Обязательно пейте много воды.

Важно пить много воды до и после тренировки. Когда вы правильно гидратированы, это обеспечивает оптимальную внутреннюю среду для вашего тела для достижения максимальных результатов.

Предлагаем вам: 14 простых способов увеличить потребление белка

Во время упражнений вы теряете воду и электролиты с потом. Пополнение запасов после тренировки может помочь в восстановлении и производительности.

Особенно важно восполнять запасы жидкости, если ваша следующая тренировка состоится в течение 12 часов. В зависимости от интенсивности тренировки рекомендуется пить воду или электролит, чтобы восполнить потерю жидкости.

Резюме: важно получать воду и электролиты после тренировки, чтобы восполнить то, что было потеряно во время тренировки.

Резюме

Потребление достаточного количества углеводов и белка после тренировки имеет важное значение.

Он стимулирует синтез мышечного белка, улучшает восстановление и повышает производительность во время следующей тренировки.

Предлагаем вам: Руководство по здоровому питанию: питательные вещества, макросы, советы и многое другое

Важно, чтобы перед заправкой во время еды или перекуса оставалось не больше нескольких часов.

Наконец, восполнение потерянной воды и электролитов может завершить картину и помочь вам получить максимальную пользу от тренировки.

Темы

Питание До И После Тренировки | Почему, Еда — Это Работа?

Еда – это работа.  К этой мысли приходится привыкнуть всем, кто пришел в зал, чтобы похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу. Изменение рациона, а не выполнение тяжелых упражнений — вот что самое сложное в битве за идеальное тело. Именно от питания до и после тренировки зачастую и зависит скорость прогресса. Как составить рацион, чтобы худеть быстро и стабильно, и что есть перед тренировкой для набора массы и после неё? Ответы на эти вопросы, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках, программах и спортивном питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Питание перед тренировкой для набора массы
• Питание перед тренировкой для похудения
• Питание после тренировки для набора массы
• Питание после тренировки для похудения
• Заключение

Вступление

Питание до и после тренировки – это конечно важные вопросы, но попытайся я на них ответить коротко, они оказались бы вырванными из контекста основ правильного питания при занятиях в тренажёрном зале. Поэтому рассказ о рационе человека, занимающегося силовым тренингом я начну из далека, с самого утра. А поскольку диета для похудения отличается от питания для набора массы, повествование буду делить, согласно этим направлениям.

Одни люди предпочитают тренироваться по утрам, а другие ходят на свидание со штангой вечером. Но, в любом случае, ответ на вопрос, что есть перед тренировкой для набора массы, кроется в умении обеспечить себя энергией для эффективного выполнения тяжелых базовых упражнений. Чтобы в тренажёрном зале быть бодрым и активным, необходимо заправить организм углеводами. Если последний приём пищи был 5-6 часов назад, организм считается голодным и непригодным для выполнения физических упражнений.

Примечание: некоторые виды спорта имеют свои особенности в питании перед тренировкой. Занятия йогой, гимнастикой, боевыми искусствами, акробатическими танцами лучше проводить спустя 2,5-3 часа после еды. Перед предстоящей тренировкой по кроссфиту наедаться также особо не стоит. В ином случае, тошнота, головокружение и неприятные ощущения в желудке могут сорвать тренировочный процесс.

Завтрак – самый важный прием пищи для любого спортсмена, набирающего массу или сжигающего жир. Обмен веществ в это время суток наиболее быстрый, последний прием пищи был 7-8 часов назад, а это значит, что питательные вещества, полученные во время завтрака, будут усвоены быстро и наиболее полно. Заряд энергии, полученный утром позволит оставаться бодрым и энергичным до самого обеда.

УТРЕННЯЯ ТРЕНИРОВКА | Если тренировка запланирована на утро, за 1-1,5 часа до занятия можно съесть 1-2 вареных яйца и миску овсяной (либо любой другой) каши грубого помола, сваренной на молоке, с добавлением сухофруктов и орехов.

Овсяная каша | Правильное питание перед тренировкой

Первый основной приём пищи (стакан воды, выпитый натощак для разжижения крови, не считается), должен содержать легкоусваиваемые белки, сложные углеводы, минимум жиров и простых углеводов. Наедаться перед походом в зал не нужно, ибо после еды кровь приливает к желудку, вместо того, чтобы наполнять мышцы во время тренировки.

Хорошим и даже обязательным дополнением к завтраку станут 5-6 фиников. Помимо того, что финики – отличный источник энергии, они могут значительно улучшить процесс тренировки, ибо:

• Повышают иммунитет. Следовательно, риск заболеть во время зимне-осеннего массонаборного периода, значительно снижается
• Улучшают пищеварение. А это значит, что белки и углеводы, полученные из пищи, пойдут не в унитаз, а на рост мышц
• Богаты магнием и калием. Эти микроэлементы улучшают работу сердечной мышцы, что, в свою очередь, повышает выносливость и работоспособность
• Содержат вещества, схожие по своему эффекту с аспирином. Они разжижают кровь и улучшают её приток в мышцы.

Фрукты и соки | Не лучший вариант приёма пищи перед тренировкой

От свежевыжатых фруктовых соков, выпитых натощак, выпечки из дрожжевого теста и каш (мюсли, хлопья) быстрого приготовления в качестве питания перед тренировкой, стоит отказаться.   Кислоты, содержащиеся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка, а дрожжевая выпечка приводит к увеличению газов и затрудняет процесс пищеварения. «Быстрокаши» содержат много сахара, который быстро повышает уровень энергии и также быстро её снижает. После такого завтрака есть захочется ещё на подходе к тренажёрному залу.

ВЕЧЕРНЯЯ ТРЕНИРОВКА | Вышеописанный алгоритм завтрака оптимален при любом времени проведения тренировки.  Если занятие запланировано на вечер или на середину дня, через 2-3 часа после завтрака необходимо сделать небольшой перекус. Его задача – умерить возникший аппетит и подзарядить организм питательными веществами. Оптимальные варианты перекуса:

• Нежирный йогурт (кефир) и банан
• Бутерброд из сыра с куском цельнозернового хлеба
• Горсть орехов
• Овощной салат и вареное яйцо
• Нежирный творог с курагой

Питание перед тренировкой, запланированной на вечер нужно строить по такому же принципу, что и для утреннего занятия. Только поесть нужно чуть раньше, за 2-2,5 часа до физической нагрузки. Жёстких требований к рациону нет, но стоит избегать жирных и соленых блюд. Содержание белка к углеводам должно быть 1:2. Такая пропорция позволит эффективно потренироваться и подпитает мышцы необходимыми аминокислотами. Предлагаю посмотреть толковый сюжет на эту тему

• Мясо птицы с гречкой либо хлебом, изготовленным из муки грубого помола
• Нежирный бифштекс с печеным картофелем
• Запеченная рыба с бурым рисом
• Макароны твердых сортов с постным мясом

Примечание: обязательным дополнением к приёму пищи перед тренировкой должна стать большая порция овощного салата. Это касается любых силовых видов спорта. Рацион, богатый белком, перегружает пищеварительную систему, а овощи минимизируют эту нагрузку и повышают уровень усвоения белка организмом.

Примерно за 30-45 минут до начала тренировки (это касается и утреннего и вечернего занятия) можно выпить кофе (но не со сливками) либо крепкий черный/зеленый чай. Такие напитки стимулируют процессы синтеза норэпинефрина и эпинефрина. Эти гормоны ускоряют процесс высвобождения жирных кислот из клеток жировых тканей, поэтому организм сможет использовать их в качестве дополнительного источника энергии. Чай и кофе отлично стимулируют нервную систему и повышают работоспособность.

Вывод: питание перед тренировкой для набора массы должно содержать сложные углеводы для получения энергии, белок для защиты мышц от разрушения и овощи для повышения его биодоступности.

Всё отличие питания для набора массы от «жиросжигательного» рациона укладываются в простую формулу: для роста мышц нужен профицит калорий, а для похудения — дефицит. Манипуляция углеводами (читай, калорийностью) помогает контролировать, как набор массы, так и снижение жировых запасов.

Примечание: многие атлеты, причем не только профессионалы, используют в период «сушки» специальные препараты. От мощных жиросжигателей и до стероидов. Прием подобный ускорителей похудения дает свой эффект, не буду спорить. Но принимая решение купить винстрол, например, стоит помнить, что это один из наиболее вредных препаратов для печени (особенно его таблетированная форма выпуска). Поэтому, чтобы стабильно худеть и не ходить потом по врачам, основой акцент в этот период нужно делать прежде всего на правильном питании. Ибо как говорится, рельефный пресс создается не в зале, он создается на кухне.

Если же говорить о питании перед тренировкой для похудения и перед занятием для набора массы, то особых различий у них нет. И вот почему —  чтобы худеть нужна активная физическая нагрузка. А для ее выполнения нужны силы, энергия, которую мы получаем из пищи.  Другими словами, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ – НУЖНО ЕСТЬ!

Кушать перед тренировкой для похудения нужно | Чтобы худеть – необходимо есть!

Тренировки для похудения, проводимые на пустой желудок, действительно помогут расстаться с 2-3 кг на начальном этапе. Но произойдет это не за счёт жира, а из-за уменьшения количества жидкости, находящейся под кожей. Избавиться от жира, тренируясь натощак не получиться. Кроме того, питание перед тренировкой для похудения, состоящее лишь из чашки кофе – это прямая дорога к инфаркту. Чтобы физическая нагрузка помогала избавляться от лишних килограммов, свой рацион нужно составить по схеме, заложенной в массонаборный тренинг.

1. Поесть нужно за 1-1,5 до тренировки, так чтобы желудок к началу занятия был полупустым
2. Основу приёма пищи должны составлять сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов, бурый рис, печёный картофель, гречка)
3. Источником белка могут выступать отварная, тушеная либо запеченная курятина/индюшатина/крольчатина, вареные яйца, приготовленный в духовке омлет, салат из тунца
4. Дополнять каждый приём пищи должны овощные салаты

Питание для набора массы направленно на создание избытка калорий. В таком случае скрупулёзный учёт потребленных нутриентов – это скорее прихоть, чем необходимость. А вот в процессе похудения, контроль за каждой потребленной калорией – уже обязательное условие. Поэтому, при составлении меню на день, не лишним будет предварительно изучить таблицу калорийности питания.

Примечание: тренируясь для похудения, особое внимание стоит обратить на жирные кислоты Омега 3/6/9. Они нужны и при наборе массы, а для снижения веса, просто необходимы. Эти жирные кислоты ускоряют обмен веществ, повышают работоспособность и скорость липолиза. Кроме того, жиры важны для усвоения таких жирорастворимых витаминов, как Е, А и Д (нормализующего уровень инсулина и напрямую влияющего на скорость похудения). Поэтому, диета для снижения веса, должна включать морскую рыбу (особенно красных пород), морепродукты, орехи, авокадо, оливковое, льняное и некоторые другие виды масел.

Жиры Омега 3/6/9 | Важный ингредиент диеты для похудения

Чашка чёрного кофе без сливок, крепкого черного или зеленого чая, выпитые за полчаса перед началом тренировки помогут привести в боевой настрой нервную систему и справится с предстоящей нагрузкой.

Вывод: кушать перед тренировкой для похудения нужно по тем же принципам, что и в период набора массы, с учетом контроля калорийности рациона, конечно. Чтобы худеть нужно тренироваться, а чтобы тренироваться — нужно есть.

Верите вы в углеводное окно либо его отвергаете, но и в том и в другом случае питание для набора массы нужно строить по следующей схеме:

ЭТАП 1 | Через 30-45 минут после занятия необходимо съесть/выпить порцию быстрых углеводов. Организм в этот период времени остро нуждается в источнике энергии для восполнения потраченных на тренировке запасов. В этом случае, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (сладости) помогают быстро восполнить дефицит.

Самый простой, но не самый лучший способ закрыть углеводное окно – выпить порцию гейнера, ибо помимо углеводов и белка, такое спортивное питание содержит и всю палитру химической промышленности – красители, подсластители, стабилизаторы и консерванты. Альтернативой гейнеру может стать натуральный мёд, а также фрукты/сухофрукты с высоким гликемическим индексом (финики, арбуз, ананас, банан, виноград (изюм), хурма, курага).

ЭТАП 2 | Через 1,5 – 2 часа после тренировки нужно употребить белковую пищу. И опять есть варианты: спортивное питание в виде порции сывороточного протеина либо натуральные источники белка: яйца, нежирная рыба, мясо птицы с небольшим количеством сложных углеводов и большой порцией овощного салата. Закрытие углеводного окна служит для восстановления запасов энергии, а этот приём пищи направлен непосредственно на запуск синтеза белка, то есть на рост мышц.

После закрытия углеводного окна наступает период приёма белковой пищи

ЭТАП 3 | Перед отходом ко сну, необходимо подкрепиться «долгоиграющим» белком для защиты мышц от разрушения во время сна. Его источником может стать «ночной» казеиновый протеин либо же порция натурального творога с фруктами.

Вывод: питание перед тренировкой– это важно, Но питание после тренировки для набора массы ещё важнее. Рост мышц происходит ночью, защита мышц от катаболизма в этот период – необходимое условие для увеличения мышечных объемов.

Одни фитнес-маньяки советуют тренироваться натощак, а другие говорят, что есть после тренировки для похудения не нужно вообще. Дескать, организм станет использовать в этот период жир в качестве энергии. Хорошо бы конечно, но не станет организм брать энергию из жировых запасов до тех пор, пока у него есть другой, более удобный источник энергии – наши мышцы.

Во-первых, мышечную массу он расценивает как энергетического нахлебника, а складки на боках, как запасы на чёрный день. А во-вторых, расщепить молекулу белка ему легче, чем молекулу жира. Если диету для похудения строить по методике «голодных обмороков», избавиться от лишнего веса будет невозможно. Чтобы заставить организм использовать жиры в виде топлива необходимо:

• Создать устойчивый дефицит калорий в рационе
• Повысить энергетические расходы организма
• Стимулировать жиросжигание с помощью разнонаправленной физической активности
• Защитить мышцы от катаболизма (разрушения)
• Поддерживать синтез тестостерона, главного жиросжигающего гормона на высоком уровне

При желании в этот список можно добавить жиросжигатели. Но действительно рабочие средства для похудения несут риск для здоровья, а безопасные добавки типа Л-карнитина малоэффективны. Поэтому, сконцентрироваться нужно на питании при занятиях в тренажёрном зале и на самих тренировках. И снова небольшой сюжет на эту тему

Есть после жиросжигающей тренировки нужно, но с умом. Минимум углеводов и жиров, максимум белка, как быстрого, так и медленного. Как и в случае с питанием для набора массы, это можно сделать с помощью спортивных добавок либо натуральных продуктов.

ЭТАП 1 | Через 1,5-2 часа после тренировки можно съесть 6-7 яичных белков с салатом из овощей, отварную рыбу (треска, сазан, минтай, хек), вареное, тушеное или печеное мясо птицы/крольчатину.

ЭТАП 2 | Сжигание жира, также, как и рост мышц, происходит ночью. Задача худеющего защитить мышцы в ночное время и запустить процесс липолиза (жиросжигания). Порция нежирного творога, съеденного перед сном обеспечит мышцы питательными веществами и не позволит замедлиться обмену веществ.

Примечание 1: жирная пища замедляет расщепление белка и углеводов в желудке. Поэтому, продукты, потребляемые после занятия в тренажерном зале должны быть максимально обезжиренными.

Примечание 2: основная проблема любой диеты похудения – это чувство голода, возникающее при переходе на неё с обычного рациона. Справится с голодом помогут всё те же салаты из овощей, богатых клетчаткой. Содержащиеся в них грубые пищевые волокна наполняют желудок и снижают аппетит. Овощи богатые клетчаткой: свекла, огурцы, помидоры, салаты, капуста.

Вывод: питание после тренировки для похудения должно выполнять две задачи: обеспечивать организм белком для защиты мышц и подавлять чувство голода.

Заключение

В битве за идеальную фигуру мелочей нет. Питание до и после тренировки – это не набор случайных перекусов, а чёткая схема приёма пищи, базирующаяся на научных исследованиях. Конечно, физическая нагрузка стоит на первом месте, но грамотно выстроенный рацион питания при занятиях в тренажёрном зале ускоряет достижение поставленной цели во много раз. Не ленитесь считать калорий и продумывать дневное меню заранее. Питайтесь правильно, растите мышцы, сжигайте жир. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Лучше есть до или после тренировки?

Выяснение того, что есть, если вы хотите похудеть или повысить производительность, — это только одна часть уравнения. Вы также должны решить вопрос о , когда есть.

Добавьте к этому упражнения, и головоломка, когда есть, станет еще сложнее. Давайте сломаем это.

Есть два лагеря в дебатах «есть или не есть» перед тренировкой.

Одна сторона избегает еды перед утренней зарядкой (за исключением чашки кофе, потому что, привет, кофеин). У другого кружится голова при одной мысли о тренировках без плотного завтрака. Оба имеют законные точки.

Упражнения на пустой желудок помогут вам чувствовать себя легче на ногах и избежать бега в туалете в тренажерном зале. Но еда гарантирует, что у вас будет достаточно топлива в баке, чтобы пройти тренировку.

Но это не только личные предпочтения. Исследования показывают, что организаторы завтрака могут что-то знать, хотя наука об этом неоднозначна.

Одно исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время упражнений натощак, в то время как уровни инсулина и глюкозы были выше, когда они не были натощак. Виейра А.Ф. и др. (2016). Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1017/S0007114516003160

В целом, однако, наука не поставила окончательной отметки о том, что голодание приносит пользу физическим упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают никакой разницы ни в одном из методов. Гиллен Дж. Б. и др. (2013). Интервальная тренировка натощак или натощак улучшает состав тела и окислительную способность мышц у женщин с избыточным весом. DOI: 10.1002/oby.20379

Если вы можете справиться с этим, то есть. Тренировка на пустой желудок полезна только в том случае, если вы все еще можете работать во время тренировки. Звонить по телефону или нажимать на полпути, потому что вы чувствуете, что можете потерять сознание, не поможет.

То, как долго и насколько тяжело вы сможете идти, зависит от того, что и когда вы в последний раз ели накануне. Богатая углеводами пища накануне вечером может оставить вам достаточно запасов, чтобы пережить утреннюю пробежку.

Стоит отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания. Выпить стакан воды (как минимум) — хорошая идея для каждого, кто занимается утренней зарядкой.

Когда дело доходит до дебатов о еде/не еде, тип тренировки имеет значение. Вы можете выдержать час занятий йогой без урчания в животе, прерывающего Шавасану. Но вы вряд ли пробежите 10 миль без дополнительного питания.

В частности, при длительных видах спорта на выносливость наблюдалось улучшение после приема пищи с высоким содержанием углеводов за 3–4 часа до этого. Джеукендруп АО. (2011). Питание для видов спорта на выносливость: марафон, триатлон и шоссейный велоспорт. DOI: 10.1080/02640414.2011.610348

В отношении тренировок меньшей продолжительности наука по-прежнему неоднозначна. Большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между тренировками натощак и после еды при тренировках продолжительностью менее часа. Эйрд Т.П. и др. (2018). Влияние упражнений натощак и после еды на работоспособность и метаболизм после тренировки: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111/sms.13054

Ваш лучший выбор? Если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите выложиться по полной, убедитесь, что у вас достаточно энергии, перекусив небольшими порциями за несколько часов до тренировки.

Для достижения оптимальной производительности перед тренировкой ваше тело должно получать протеины и углеводы.

Углеводы создают запасы гликогена в организме, которые высвобождаются печенью и мышцами, когда ваша энергия иссякает. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускорить восстановление после тренировки.

Лучше всего подходят сложные (медленные) углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы. Белок не всегда должен быть получен от коровы. Эти полезные источники могут подойти всем, от плотоядных до веганов:

• eggs
• almonds
• chicken breast
• nut butters
• cottage cheese
• Greek yogurt
• lentils
• quinoa

To streamline the process, build protein-carb combos like Greek yogurt with fruit, or eggs и приготовленный на пару шпинат на тосте из цельного зерна. Если вы человек, готовый встать с постели и не располагающий таким временем, попробуйте протеиновый коктейль с половинкой банана.

Что касается времени, наполнение баллона за 2-3 часа до тренировки обеспечивает максимальную производительность, как показывают исследования. Ormsbee MJ, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макронутриентов, модифицированных крахмалов и добавок в обмене веществ и выносливости. DOI: 10.3390/nu6051782

Дайте своему телу достаточно времени, чтобы переварить пищу, особенно для выносливых видов деятельности, таких как бег. Непереваренная пища в желудке может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом (так называемый желудок бегуна или бег в туалет вместо запланированной пробежки).

Зарядка и восстановление — две цели приема пищи после тренировки. Углеводы пополняют сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы. Стремитесь к соотношению углеводов к белку 3:1. Outlaw JL и др. (2014). Эффекты белково-углеводной добавки до и после тренировки у тренированных людей, занимающихся кроссфитом. DOI: 10.1186/2193-1801-3-369

Воспользуйтесь окном восстановления, которое наступает в течение часа после окончания тренировки. Мор CR. (2019). Время приема пищи до и после тренировки. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Перезарядитесь смузи, индейкой и овощами на цельнозерновой обертке или йогуртом с ягодами.

Не пренебрегайте жидкостью, которая вам понадобится, чтобы заменить все, что вы потеете в спортзале. Вода всегда является хорошим увлажняющим средством, но стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, которые могут помочь вашему выздоровлению, как показывают исследования. Десброу Б. и др. (2014). Сравнение регидратационного потенциала различных напитков на основе молока с углеводно-электролитным напитком. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Помните, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после тяжелой тренировки. Так что не пренебрегайте питательной ценностью ваших блюд в течение дня.

Исследования по-прежнему очень смешаны с несколькими исследованиями в пользу упражнений натощак, если ваша тренировка имеет низкую или среднюю интенсивность и вашей целью является потеря или поддержание жира.

Просто следите за такими признаками, что ваше тело этого не чувствует:

• головокружение или головокружение
• значительное замедление в середине тренировки
• потеря формы
• учащенное дыхание, даже если движения не требуют этого

Если вы готовитесь к более интенсивной тренировке, заранее съешьте немного белков и углеводов. Головокружение во время серии берпи — не самое лучшее начало дня.

Когда дело доходит до фитнеса, все люди разные. Вам решать экспериментировать с различными продуктами до и после тренировки, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

До или после тренировки? Эксперты взвешивают

Может быть трудно решить, следует ли вам есть до или после тренировки. С одной стороны, имеет смысл подзарядиться, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок. С другой стороны, имеет смысл подождать, чтобы не толкаться на сытый желудок. И вот вы стоите со смузи в руке и задаетесь вопросом, будет ли это еда до или после тренировки.

Как и в случае с любым вопросом о питании или физических упражнениях, нет идеального, универсального ответа. Все люди разные, когда дело доходит до того, что они думают о еде до и после тренировок, говорит Сэнди Суини, тренер и владелец Burn Boot Camp Hainesport, Нью-Джерси. И это также зависит от таких факторов, как тип тренировки, которую вы собираетесь выполнять, как долго вы планируете тренироваться и когда вы в последний раз ели.

Если вы поужинали час назад и хотите покататься на велосипеде, не раздумывайте. Доктор Мохаммед С. Ало, DO, кардиолог и сертифицированный персональный тренер, говорит, что нет необходимости слишком много думать о том, что и когда вы едите, если вам просто хочется немного потренироваться. Но если это первое утро, и вы хотите провести часовую силовую тренировку перед работой, тогда вам, возможно, стоит подумать о своем питании. Вот что говорят эксперты о еде до или после тренировки и о том, как каждый из них по-разному влияет на ваше тело.

Еда перед тренировкой

Shutterstock

Пища, которую вы едите незадолго до тренировки, служит вашим топливом. «Ваше тело будет использовать гликоген из этого источника пищи для получения энергии», — объясняет Суини. Гликоген, BTW, является формой сахара. «Вы можете хранить некоторое количество в мышцах, но его немного и его можно быстро истощить», — говорит Ало. По сути, когда вам нужна энергия, ваше тело сначала использует сахар в кровотоке, объясняет он, который довольно быстро заканчивается. Оттуда он пополняет запасы мышечного гликогена, а затем накапливает энергию в виде жира.

Если вы занимаетесь спортом первым делом с утра и не ели в течение 10 часов, считается, что ваше тело находится в состоянии голодания. Это означает, что у него не будет нужного топлива или нужного количества гликогена, чтобы справиться с вашей рутиной. «Работа на пустой желудок, особенно если ваши мышцы истощены гликогеном, делает тренировку менее продуктивной, и вы можете устать и не воспользоваться всеми преимуществами тяжелой и тяжелой тренировки», — добавляет Ало.

Конечно, в первые несколько минут вы можете чувствовать себя нормально, но быстро выдохнетесь. «Истощение гликогена в мышцах и голодание могут привести к тому, что вы не сможете сделать столько повторений или подходов, или не сможете так долго выполнять HIIT или кардио-тренировку», — говорит Ало, поэтому это рекомендуется. что вы получите немного что-то в вашей системе в первую очередь.

Что есть перед тренировкой

В качестве подзарядки перед тренировкой Ало рекомендует есть быстро усваиваемые углеводы, чтобы дать вам быстрый прилив энергии, а также медленно усваиваемые углеводы для более устойчивой энергии. «Такие продукты, как овсянка, могут значительно усилить вашу тренировку, а также некоторые легко усваиваемые сахара, такие как фруктовый сок или некоторые напитки перед тренировкой [которые содержат сахар и немного кофеина]», — говорит он. «Вы также можете есть фрукты и волокнистые овощи, которые помогут усилить вашу тренировку, чтобы вы могли тренироваться дольше и сильнее».

Если вы беспокоитесь о том, чтобы тренироваться на полный желудок, сделайте легкий перекус перед тренировкой. Банан, батончик мюсли или даже тост с арахисовым маслом и джемом — все это хорошие варианты, говорит доктор Сюзанна Вонг, округ Колумбия, мануальный терапевт и эксперт в области здравоохранения. Если вы планируете делать кардио или тренироваться в течение длительного периода времени, она предлагает дополнить это углеводным напитком, чтобы получить еще больше энергии. Вы также можете перекусить в середине тренировки, если почувствуете усталость.

Планируете силовые тренировки? Эксперты советуют добавлять в перекус немного белка. «Белок обычно переваривается медленнее, чем углеводы, и поэтому его хватит при силовых тренировках, требующих больших усилий от ваших мышц», — говорит Суини.

Когда есть

Если вы собираетесь выполнять легкие упражнения, например легкую прогулку на наклонной дорожке на беговой дорожке, рекомендуется поесть за 30 минут до часа. «Это [количество времени] позволяет пище попасть в ваш организм и начать повышать уровень сахара в крови, что дает вам энергию для тренировок», — говорит Вонг.

Если вы собираетесь заняться чем-то, что требует больших усилий, например кроссфитом, силовыми тренировками, бегом и т. д., постарайтесь поесть за два часа до этого. «Это дает желудку достаточно времени, чтобы переварить пищу, поглотить сахар и передать его в тонкий кишечник», — говорит Ало. Но помните, делайте то, что считаете правильным для вас.

Еда после тренировки

Violeta Stoimenova/E+/Getty Images

Послетренировочный прием пищи поможет восстановить силы вашего тела. «Получение комбинации белков и углеводов важно, поскольку это помогает вашим мышцам восстанавливаться и помогает восстановить уровень гликогена», — говорит Вонг. Это означает более быстрое выздоровление.

Этот прием пищи после тренировки также поможет вам нарастить мышечную массу. «Если вы тяжелоатлет среднего уровня или продвинутый спортсмен, то пополнение запасов глюкозы и гликогена после тренировки очень важно», — говорит Ало. По его словам, наращивание мышц — это помощь на этом этапе восстановления, поэтому после подъема часто рекомендуется есть углеводы и белок.

Для справки: Силовые и другие сложные тренировки разрушают мышечные волокна, Суини объясняет. «Восстановление волокон важно для построения мышечной ткани», — говорит она. Вот где ваше топливо после тренировки вступает в игру.

What To Eat

Если вы только что сделали кардиотренировку, Суини рекомендует пополнить запасы энергии растительными углеводами. Подумайте о цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах, бобовых или крахмалистых продуктах, таких как картофель. Если вы только что занимались силовыми тренировками, добавьте немного белка. «Белки являются ключевыми здесь после тренировки», — говорит она, указывая на белки, которые содержат BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью), которые поступают как из животных, так и из растительных источников (включая говядину, нут, чечевицу и рыбу).

Если вы сомневаетесь, постарайтесь, чтобы еда содержала как белки, так и углеводы. «В идеале лучше всего подойдет еда, в которой есть все макроэлементы», — говорит Суини. «Это будет включать в себя хорошие углеводы из овощей, чистый белок и немного здоровых жиросодержащих омега-3».

Когда есть

Следует помнить, что вам может не хотеться есть сразу после тренировки. «Ваша пищеварительная система, например, во время высокоинтенсивной интервальной тренировки или интенсивной кардиотренировки будет замедляться или отключаться, потому что ваше тело думает, что находится в стрессовой ситуации», — объясняет Суини. Поскольку адреналину нужно некоторое время, чтобы успокоиться, вам может показаться правильным подождать около часа после тренировки.

Если вы тренируетесь с конкретными целями — например, для увеличения силы или выносливости — вы можете как можно скорее получить в свой организм протеины BCAA. «Лучше всего вернуть эти источники в свое тело уже через 20 минут после тренировки и до одного часа», — говорит Суини. «Но потребности и количество белка у всех разные, а также зависят от индивидуальных целей».

The Takeaway

Зарядка и восстановление одинаково важны, если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, говорит Вонг. Конечно, все люди разные, когда речь заходит о том, как они себя чувствуют до, во время и после тренировки, а также о том, насколько серьезно они относятся к своим целям в фитнесе. Иногда вы просто хотите немного подвигаться, перекусить и продолжить свой день — и это нормально. Суть, по словам Суини, заключается в том, чтобы экспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вашего тела.

Ссылки на исследования:

de Oliveira, EP. (2009.) Влияние физических упражнений на желудочно-кишечный тракт. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. doi: 10.1097/MCO.0b013e32832e6776.

Айви, Дж. Л. (2004 г.) Регуляция восполнения мышечного гликогена, синтез мышечного белка и восстановление после тренировки. Журнал спортивной науки и медицины.

Jensen, J. (2011.) Роль разрушения гликогена скелетных мышц для регуляции чувствительности к инсулину с помощью физических упражнений. Границы физиологии. https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00112.

Мюррей Б. (2018 г.) Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Отзывы о питании. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001.

ван Влит, С. (2018). Достижение оптимального ремоделирования мышечного белка после тренировки у физически активных взрослых за счет потребления цельной пищи. Питательные вещества. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

Эксперты:

Сэнди Суини, тренер

Доктор Сузанна Вонг, округ Колумбия, Хиропрактик, эксперт по здравоохранению

Доктор Мохаммед С. Ало, До, кардиолог и сертифицированный персональный тренажер

. Питание для тренировок — что есть и когда есть

Уделение времени и усилий физическим упражнениям — важный первый шаг. Но это только полдела. Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или принять участие в своем первом триатлоне, ваша диета имеет решающее значение для успеха. Пища, которую вы едите, служит топливом для ваших тренировок и строительным материалом для ваших мышц. Было бы напрасно следовать идеальной программе фитнеса и игнорировать питание. Верна поговорка: «Ты то, что ты ешь», особенно в отношении еды до и после тренировки.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно подкрепить свою физическую форму. Но если вы изучали, что есть после тренировки, или читали о еде после тренировки, это другой разговор. Вы можете столкнуться с такими понятиями, как время приема питательных веществ и соотношение углеводов и белков. В этой статье будут освещены исследования о том, когда вы должны есть после тренировки, и о питательных веществах, на которых вы должны сосредоточиться.

Когда следует принимать пищу после тренировки?

Прием пищи после тренировки может быть интуитивно понятным. Это происходит в основном по одной причине: вы, вероятно, проголодались. Это потому, что ваше тело только что израсходовало кучу калорий и хочет дозаправиться. Упражнения также разрушают мышцы, и вам нужно есть белок, чтобы восстановить их.

Голод, который вы можете почувствовать после тренировки, не является единственной движущей силой для приема пищи после работы. Наука также показывает, что вы должны есть после тренировки.

Некоторые из первых исследователей в этой области давали спортсменам шоколадное молоко после тренировки (подробнее о питательных веществах в этом «идеальном» напитке позже). Шоколадное молоко улучшило энергию и восстановление мышц по сравнению с теми, кто ничего не ел после тренировки. Ключевым моментом в этих преимуществах было время молока.

Окно, которое вы должны есть после тренировки для получения максимальной пользы, называется «время приема пищи». В большинстве ранних исследований испытуемые принимали пищу сразу после тренировки, через 15 или 30 минут после тренировки. Вот почему вы, возможно, слышали, как люди говорят, что вы должны есть в течение 30 минут после тренировки. Однако в большинстве этих ранних исследований не проводилось сравнение с более отдаленными периодами времени.

Недавние исследования расширили ранние исследования. Исследователи проверяли прием пищи через час и до двух часов после тренировки. Они также изучили разницу между теми, кто тренировался натощак, и теми, кто ел перед тренировкой. Результаты оказываются более сложными, чем «съесть в течение 30 минут после тренировки».

Что говорят исследования

Результаты показывают, что прием пищи после тренировки важнее в определенных ситуациях. Это наиболее важно, если вы начинаете тренировку натощак или с небольшого приема пищи перед тренировкой. Например, если вы занимаетесь спортом утром, перед завтраком.

Прием пищи после тренировки также более важен, если вы придерживаетесь диеты с дефицитом калорий (худеете). Это означает, что те, кто пытается похудеть, должны нормировать некоторые калории непосредственно до и после тренировки.

Преимущества менее выражены, если вы начали с обильного приема пищи перед тренировкой или если в вашем рационе присутствует профицит калорий (прибавка в весе). Но вы все равно видите некоторые преимущества от приема пищи после тренировки, и вам следует ее спланировать.

Новые исследования, тем не менее, снимают актуальность вопроса о времени приема пищи после тренировки. Таким образом, вам не нужно спешить прямо из спортзала на кухню. Вы можете поесть сразу или подождать до двух часов после тренировки и все равно получать пользу от приема пищи после тренировки.

Питательные вещества, которые можно есть после тренировки

Как вы уже знаете, вашему телу нужна пища для получения энергии и для использования в качестве строительных блоков. Физическая активность увеличивает эти потребности. Но эти потребности не увеличиваются одинаково для всех питательных веществ. Некоторые из них играют гораздо большую роль в восстановлении и росте мышц, чем другие.

Белок

Белок является строительным материалом для мышц вашего тела. Мышцы разрушаются, когда вы тренируетесь, и ваше тело нуждается в пищевом белке, чтобы восстановить себя. Упражнения также вызывают дополнительный рост мышц. Вот почему тяжелая атлетика делает вас сильнее. Это создает еще большую потребность есть больше белка и делает его одним из ваших главных приоритетов после тренировки.

Потребность в белке зависит от вашего размера и количества белка, которое вы едите в течение дня. Старайтесь потреблять 20–40 граммов (0,25–0,40 г/кг массы тела) белка после тренировки. Если вы маленький человек, стремитесь к 20 граммам. Крупному человеку потребуется около 40 граммов белка после тренировки.

В дополнение к белку после тренировки вы должны попытаться съесть такое же количество белка (20-40 граммов) еще четыре-пять раз в течение дня.

Сосредоточьтесь на высококачественных источниках белка, содержащих все незаменимые аминокислоты. Одними из лучших источников полноценного белка являются молоко, яйца, соевый белок и мясо. Аминокислотный индекс с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это инструмент для измерения качества белка. Это поможет вам узнать, на какие продукты, богатые белком, следует обратить внимание.

Углеводы

Точно так же, как белок необходим для восстановления разрушенных мышц, углеводы необходимы для пополнения израсходованной энергии. Гликоген — запасенная глюкоза — является вашим основным источником энергии в течение первого часа тренировки. Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше истощаются запасы гликогена. Вам придется есть больше углеводов, чтобы пополнить его.

Исследование, проведенное более 15 лет назад, показало, что углеводы следует употреблять в соотношении от 3:1 до 6:1 по сравнению с белками. Хотя это все еще верно, более поздние исследования показывают, что вы должны учитывать выполняемые упражнения и свой общий ежедневный рацион.

Принимать углеводы можно до и во время тренировки. Употребление их перед тренировкой поможет зарядить энергией вашу тренировку и максимизировать ее потенциал. Если вы планируете длительную и сложную тренировку, также добавьте немного углеводов.

Что касается углеводов после тренировки, вам нужно посмотреть, сколько калорий вы планируете съесть в течение дня. Заправка углеводами важна после тренировки. Но употребление слишком большого количества углеводов сразу после тренировки может быстро израсходовать дневные калории. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть. Сначала отдавайте предпочтение белкам, а затем добавляйте углеводы, если позволяет бюджет калорий.

Если вы не пытаетесь похудеть и только что закончили очень тяжелую тренировку, вам может подойти несколько сотен граммов углеводов. Но вам следует есть меньше углеводов (менее 50 г), если ваша тренировка не была особенно тяжелой и вы пытаетесь похудеть.

Жир

Жир не играет такой прямой роли в восстановлении после тренировки, как белок или углеводы. На самом деле слишком много жира может замедлить усвоение белков и углеводов, в которых нуждается ваше тело. Это не значит, что вы должны избегать этого.

Не стесняйтесь есть смесь продуктов с высоким содержанием белков и углеводов, которые также содержат жир. Просто не переусердствуйте и не беспокойтесь о том, чтобы нацелиться на определенное количество жира.

Шоколадное молоко?

Как упоминалось выше, в некоторых из самых ранних исследований по восстановительному питанию использовалось шоколадное молоко. Это исследование показало положительные результаты в восстановлении мышц и энергии. Это заставляет многих обращаться к шоколадному молоку в качестве восстановительной еды.

Шоколадное молоко стало настолько часто использоваться и упоминаться, что многие стали называть его «идеальным» послетренировочным напитком. Также было заявлено, что у него «идеальное соотношение» углеводов и белков. Однако, когда вы смотрите на это идеальное соотношение, иногда оно указывается как 3:1 (углеводы к белку), иногда 4:1 и даже достигает 6:1.

Откуда такая путаница? Ну, разные смеси шоколадного молока имеют разное соотношение углеводов и белков. У различных исследователей, диетологов и тренеров также были немного разные формулы, которые они использовали. И, наконец, как мы узнали из дополнительных исследований, «идеального соотношения» не существует. Ваши потребности после тренировки индивидуальны и зависят от вашего тела, физических упражнений и диеты.

Спросите себя, сколько вы потеете

Вода является важной частью поддержания хорошей работы вашего тела. Когда вы тренируетесь, вы теряете некоторое количество воды через пот. И важно его пополнить.

Пейте много воды во время тренировки. Через пот организм может терять от одного до трех литров жидкости в час. Ваша цель после тренировки — восполнить потерю жидкости, которую вы не выпили во время тренировки.

И вы теряете не только воду, когда потеете. Он также содержит большое количество натрия, который необходимо пополнять.

Через пот можно терять 0,5–6 г натрия в час. Вы должны заменить это после тренировки съеденной пищей, чтобы получить белок и углеводы.