Сколько калорий сжигается при ходьбе за час и за км 🚶, как увеличить расход калорий
Ходьба – вид спорта, который доступен каждому. Его также можно выбирать с целью похудения. Сколько калорий сжигается при ходьбе, рассказывается далее.
Содержание материала:
- 1 Польза ходьбы
- 2 Сколько калорий сгорает при ходьбе за час, за 1 км
- 3 Как правильно ходить
- 4 Как увеличить расход калорий
Польза ходьбы
Один из самых доступных способов оздоровления – регулярная и верно организованная ходьба пешком. Этот вид спорта позволяет в целом укрепить тело и здоровье. Например, снизить риск проблем с сердцем и сосудами сразу в три раза.
Кроме того, активная ходьба:
- укрепляет кости;
- приводит в тонус мышцы;
- нормализует сон и кровяное давление;
- устраняет боли в пояснице, которые ранее появлялись регулярно;
- снижает риск рака груди;
- улучшает кислородное питание мышц;
- позволяет избавиться от лишних кило;
- продлевает молодость и жизнь в целом;
- поднимает настроение;
- улучшает работу головного мозга и повышает его функциональность.
Кроме того, этим видом спорта можно заниматься совершенно бесплатно. Не потребуется оплачивать посещение тренажерного зала и услуги тренера. Поэтому ходьба полезна еще и для семейного бюджета.
Сколько калорий сгорает при ходьбе за час, за 1 км
Активная ходьба позволяет сжигать калории в большом количестве. Такой замечательный вид физической активности может позволить себе каждый человек. Для него не нужен специальный инвентарь, помещение, особая форма. Достаточно просто выйти на улицу и отправиться гулять, куда глаза глядят. Позаботиться при этом придется лишь об удобной спортивной обуви.
За один час ходьбы можно израсходовать, в среднем, от 210 до 240 ккал.
Точная цифра будет зависеть от возраста человека, уровня его физической подготовки, массы, наличия утяжелителей, интенсивности махов руками и некоторых других параметров. Чем быстрее шаг, тем активнее сжигаются калории. Лучше всего также ходить не по ровным дорогам, а по местности с подъемами, спусками и другими «препятствиями».
Их преодоление значительно увеличит нагрузку, а значит, удастся сжечь больше калорий.
За 1 км ходьбы сжигается разное количество калорий. В первую очередь это зависит от массы самого человека. Например, спортсмен с весом 50 кг через 1 км ходьбы со средней скоростью израсходует приблизительно 43 ккал, а с весом более 70 кг – уже 61 ккал.
Как правильно ходить
Если ходьба преследует целью похудение, то ходить ежедневно нужно не менее 1 часа. Только приблизительно через 40 минут пути запускается процесс сжигания жира. Все потому, что организм жаден до собственных запасов и поначалу не отдает имеющиеся в «закромах» углеводы.
Watch this video on YouTube
Конечно, нельзя начинать тренировки сразу с трехчасовых пеших прогулок в быстром темпе. Особенно если спортсмен старше 30 лет и имеет внушительный вес. Лучше входить в режим неспешно, с медленной недлинной прогулки. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно уже чередовать 10-минутки быстрого и спокойного шага.
Запрещено заниматься любым активным спортом сразу после еды. Это касается и ходьбы. Оптимально – начинать тренировку приблизительно через час после завтрака или обеда. Сразу после занятий также не стоит налегать на продукты питания. Лучше восстановить силы фруктами или кисломолочным напитком.
Важно в процессе ходьбы не забывать следить за дыханием. Вдох делать носом, выдох – ртом. В холодное время года такое правило также поможет сохранить горло здоровым.
Как увеличить расход калорий
Есть сразу несколько способов, позволяющих значительно увеличить расход калорий при ходьбе. В первую очередь, это повышение скорости и длительности своей тренировки. Если нет возможности уходить на несколько километров от дома, удастся обойтись и без дальних прогулок. Достаточно просто во время занятия подниматься и спускаться по лестнице в своем подъезде. Всего за час такой активной тренировки удастся избавиться от 720 − 750 ккал. Чем выше будет темп в процессе, тем больше калорий получится сжечь.
Увеличить нагрузку на свое тело и повысить расход энергии помогут также утяжелители. Если специальных спортивных аксессуаров под рукой не оказалось, можно взять с собой рюкзак или жилет, наполненный водой, песком.
Один из самых популярных и простых способов тратить больше калорий во время пешей прогулки – начать ходить с палками. Этот вид спорта подходит для людей всех возрастов (даже для пожилых). Калорий в результате тратится почти в два раза больше, чем при стандартной ходьбе, а вот нагрузка на суставы значительно снижается.
Повысить нагрузку помогает прогулка по неровной местности. Например, по снегу, кочкам, траве, земле.
Ходьба – отличный способ дать полезную спортивную нагрузку своему организму и при этом не тратить деньги на тренажерный зал и услуги тренера. Главное – начинать тренироваться постепенно и следовать советам профессионалов.
Сколько калорий сжигается во время обычной ходьбы?
11
Ходьба – это единственный способ перемещения в пространстве, который на генетическом уровне заложен в человеке.
Конечно, в меру развития общества и технологий, человечество придумало новые альтернативные методы передвижения: использование различных транспортных и вспомогательных средств, которые существенно облегчили нам жизнь.
Правда, вместе с этим возникла и другая проблема: человек перестал ходить собственными силами в достаточном количестве: автомобиль, автобус, лифт и кресло офиса.
А ведь, между прочим, обычная ходьба – это прекрасный тренажер, который не только способствует прокачке всех мышц, но и общему укреплению организма: улучшается работа сердца и легких, повышается выносливость.
А еще обычная ходьба достаточно активно влияет на процесс сжигания калорий, а, следовательно, и на похудение. Так, в течение одного месяца, абсолютно незаметно для себя, можно сбросить лишние 2-3 кг, по сути, чем мы больше ходим, тем больше калорий растворяется.
Дело в том, что во время обычной ходьбы происходит насыщение клеток организма кислородом, при этом ускоряются процессы обмена, происходит окисление жиров и, как результат, их расщепление.
Все просто и естественно, а, что особенно приятно, без какого-либо вреда для здоровья.
Однако следует учитывать, что ходьба тоже бывает разной, например, неспешная прогулка по парку или набережной – это один вопрос, а человек, который занимается спортивной ходьбой или просто быстро идет – совсем другой.
Подсчитать, сколько калорий сжигается во время ходьбы – непросто, хотя бы потому что число будет зависеть от многих факторов, однако, приблизительные цифры все-таки существуют.
Например, если вы в среднем темпе будете ежедневно гулять по свежему воздуху в течение 2-х часов, то буквально за неделю вполне реально сжечь около 2000 ккал, что не так уж и мало для столь нетрудного и даже приятного занятия.
Естественно, действенные результаты можно будет увидеть только в том случае, если вы соблюдаете принципы здорового питания: не балуетесь калорийной и жирной пищей, не налегаете на сладкое и мучное. Другими словами, ежедневная ходьба – это отличный способ похудеть для тех, кто старается вести здоровый образ жизни.
Если вы решили улучшить свое тело и, конечно же, здоровье с помощью ходьбы, то для достижения оптимальных результатов важно соблюдать некоторые правила. В среднем человек в течение дня проходит от 1 до 10 км пешком, правда, крайней цифры достигают немногие из нас.
Так вот, для реального сжигания калорий необходимо проходить не менее 6-10 км в день, при этом старайтесь выбираться на улицу в любую погоду и даже тогда, когда желания совсем нет, конечно, если там не ливень и не ураган.
Как мы уже говорили, на количество сожженных калорий будет влиять множество факторов – это и количество пройденного пути, ваш вес и возраст, физическая подготовка, физиологические особенности, поверхность для прогулок и уклон, а также многие другие.
Например, если речь идет о прогулке по асфальту где-нибудь в парке, то вы будете сжигать значительно меньше калорий, около 3-4 ккал за час на 1 кг веса. Если вы будете увеличивать скорость, количество сжигаемых калорий будет расти, например, при тех же условиях, но со скоростью 8 км/ч затрачивается около 10 ккал на килограмм веса.
Это уже не легкий прогулочный шаг, а движение, приближенное к спортивной ходьбе. А вот стоит вам отправиться в поход, где придется преодолевать различные впадины и холмы, деревья и высокую траву, вы начнете затрачивать куда больше калорий даже при невысокой скорости перемещении, около 6.4 ккал в час на 1 кг веса.
Кстати, несколько недель в походе где-нибудь в лесу или горах специалисты приравнивают к нескольким месяцам интенсивных тренировок в фитнес-клубе!
Кого интересует, как посчитать свою скорость, существует очень простая таблица соответствий – достаточно лишь просто считать свои шаги. Например, если вы перемещаетесь со скоростью 50 шагов за 1 минуту, то ваша скорость около 3 км/ч, 70 шагов за тот же интервал соответствует 4км/ч, а 100 шагов – уже 6 км/ч.
Кроме того, на расход калорий будет влиять ваш личный вес, ведь, чем тяжелее человек, тем он затрачивает больше энергии для перемещения тела в пространстве.
Также следует помнить, что начинать необходимо с малого – неподготовленному человеку с лишним весом может быть крайне трудно пройти в первый же день 10 км со скоростью в 6-8 км/ч.
Можно начинать с легких прогулок по городу, постепенно усложняя себе задачу: ходьба по пересеченной местности, ходьба по ступенькам, спортивная ходьба, увеличение скорости и дальности прогулок.
Не забывайте, что прогулки крайне разумно проводить через несколько часов после приема пищи, только так вашему здоровью ничего не будет грозить.
После ходьбы процессы метаболизма продолжаются, поэтому может возникнуть сильный аппетит, влиянию которого поддаваться не стоит хотя бы в течение полутора часов.
В крайнем случае, можно скушать что-нибудь легкое, например, нежирный йогурт или зеленое яблоко. Кроме того, если вы решили ходить пешком, то придется отказаться от курения, так как оно существенно снижает выносливость и негативно сказывается на здоровье сердца и других органов.
Идеальная скорость ходьбы должна быть такой, чтобы вы не уставали слишком сильно, но и не была совсем низкой – иначе результата вы не добьетесь. Для увеличения сжигаемых калорий можно использовать утяжелители для ног, кроме того подойдет обычный рюкзак с дополнительным весом.
Ходите и худейте с удовольствием!
Сколько калорий сжигает ходьба?
Пока кто-нибудь не найдет способ похудеть, лежа на шезлонге у бассейна, ходьба будет оставаться самым пассивным, приятным и экономичным способом сжигания калорий и похудения.
Плата за посещение тренажерного зала при ходьбе не взимается. Нет внезапных интервалов глотания воздуха. Здесь нет комнат, полных потенциально пахучих людей, которые могли бы испортить вашу прогулку. Только вы, великолепная природа и, возможно, мобильный GPS, если вы склонны заблудиться. О, и, возможно, трекер темпа, если вы хотите заниматься наукой и идти в ногу со своим прогрессом.
Очевидные вещиЕсли вы гуляете с малышом, который постоянно падает в канавы, вы сожжете несколько калорий из-за стресса, но не намного больше. Если вы пойдете в местные магазины за хлебом, ваше тело останется прежним, будь то тесто или твердая корочка, когда вы вернетесь.
Будучи довольно пассивным человеком, ходьба должна сочетаться с расстоянием, чтобы не беспокоиться о калориях.
Но это может быть медленное наращивание и сжигание в зависимости от вашей физической подготовки. Если вы немного полноваты, то даже прогулка на 1 км сожжет сотню калорий, если вы сможете справиться с ней за 8 минут.
Вам 35 лет, вы женщина, стройная, около 5 футов 5 дюймов, и вы только что шли в течение часа. Вы сожгли около 200 калорий.
Вам 35 лет, мужчина, стройный, около 5 футов 10 дюймов, и вы только что шли в течение часа. Вы сожгли около 250 калорий.
Вам не 35 лет, и теперь вы задаетесь вопросом, как это уравнение относится к вам. Что ж, хорошие новости, даже моложе 35 лет могут использовать то же уравнение для расчета потери калорий при ходьбе.
Калорий, сожженных на километрВ Интернете есть все виды калькуляторов сжигания калорий при ходьбе; быстрый и простой способ приблизить ваши результаты.
Множество факторов влияет на количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе.
Начнем с вашего веса. Тогда есть скорость, с которой вы идете — сколько времени вам нужно, чтобы преодолеть километр? Другим важным фактором является уровень местности — это ровная прогулка или вверх и вниз?
* Измерено с использованием среднего диапазона веса мужчины/женщины и 10 минут между каждым километром – результаты будут различаться в зависимости от индивидуального случая
Увеличение расхода калорийХотите сжигать два печенья на километр? Три четыре? Найдите холмы или лестницы. Если вы ходите на беговой дорожке, увеличьте наклон. Ходите быстрее, даже в интервалах с более медленным периодом восстановления. Ходите дольше и дольше. Носите рюкзак. Сделай так, чтобы твой дядя тащил тебя за спиной, чтобы он давил на твои ноги.
По мере вашего продвижения ваши скорости и расстояния будут увеличиваться. В этот момент вы можете добавить всплески легкого бега трусцой — поработайте над двумя фонарными столбами, пройдитесь по трем и так далее.
Но не торопитесь, потому что даже ходьба может привести к ноющим травмам, и сохраняйте мотивацию, отмечая каждую веху, как олимпийскую медаль.
Превратите свою страсть к здоровью и фитнесу в свою карьеру уже сегодня! Позвоните нам по телефону 1300 616 180 и поговорите с одним из наших дружелюбных консультантов по вопросам карьеры, чтобы начать работу!
Сколько калорий я действительно могу сжечь во время ходьбы?
- Дом
- Лучшая жизнь
Подсказка: это больше, чем вы думаете. — по Корин Миллер
Ходьба — это, безусловно, форма упражнений, но, если быть до конца честным, ее не всегда воспринимают всерьез.
Для протокола: да, ходьба — это законный способ быть физически активным. «Как и многие сердечно-сосудистые упражнения или занятия, ходьба с соответствующей интенсивностью может помочь укрепить ваше сердце и сделать его более эффективным, сжечь дополнительные калории, улучшить дыхательные функции и поднять настроение за счет выброса эндорфинов», — говорит Дуг Склар, NASM. — сертифицированный персональный тренер и основатель нью-йоркской студии фитнес-тренировок PhilantroFIT.
Конечно, есть огромная разница между неторопливой прогулкой и прогулкой так, как ты хочешь. Вот что вам нужно знать о ходьбе для упражнений, а также о том, как добиться максимальной эффективности тренировки при ходьбе.
Getty
Ходьба сжигает больше калорий, чем вы думаете
Такие вещи, как ваш вес, обмен веществ, скорость и наклон, по которому вы идете, имеют значение, когда дело доходит до сжигания калорий, говорит Альберт Матени, доктор медицинских наук, CSCS, консультант по питанию в Promix Питание и соучредитель SoHo Strength Lab.
Если вы хотите подняться на ступеньку выше, вы можете попробовать подняться по лестнице или на лестнице в тренажерном зале, говорит Матени. Опять же, в этом участвует множество переменных, но он говорит, что вы можете сжечь около 200 калорий на 1,6 км, если вы идете наверх.
Итак, если вы пройдете 1,6 км, вы сожжете около 100 калорий. Если у вас есть время пройти 8-10 км, вы, вероятно, сожжете от 500 до 800 калорий (примерно столько же, сколько бега или езды на велосипеде в течение часа). И если вы подниметесь на лестницу, вы окажетесь на совершенно другом, скажем так, уровне.
Getty
Да, вы действительно можете привести себя в форму, прогуливаясь
Если вы не в такой форме, как хотелось бы, ходьба «может очень помочь», — говорит Матени. Он называет ходьбу «отличной отправной точкой для многих людей» и говорит, что это «ключевая основа для поддержания формы».
И да, это «засчитывается» как кардио. «Любая физическая активность, которая повышает частоту сердечных сокращений выше нормальной частоты покоя, может считаться кардио», — говорит Матени.
Ходьба также очень проста, отмечает он: «Вы можете делать это где угодно, легко начать, и нет времени на настройку». И, если вы хотите похудеть, но боитесь сразу перейти к занятиям с более высокой отдачей, ходьба может помочь вам сбросить лишний вес заранее, прежде чем вы добавите другие виды фитнеса, такие как бег или вращение, говорит Матени.
Тем не менее, то, насколько ходьба помогает вам поддерживать физическую форму, зависит от вашего исходного уровня, говорит Скляр. Если вы регулярно бегаете полумарафоны, маловероятно, что добавление ходьбы к комплексу упражнений сильно улучшит вашу физическую форму. Но если вы ведете малоподвижный образ жизни, регулярная ходьба может многое сделать, говорит он, и тогда вы сможете перейти на следующий уровень.
Первоначально эта статья была опубликована в журнале Women’s Health US
Вам также может понравиться:
Делая это каждое утро, вы можете снизить риск сердечных заболеваний на 30 процентов
Вот почему вы всегда задыхаетесь, когда поднимаетесь по лестнице
Прогулка улучшает вашу память
- Здоровье
- Лучшая жизнь
Корин Миллер Корин Миллер — писатель-фрилансер, живущий на пляже.
