Казеин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания
16 Апреля 2020
12 Декабря 2022
3 минуты
4244
ProWellness
Оглавление
- Описание казеина
- Состав казеина
- Фармакологические свойства казеина
- Действие на организм
- Противопоказания и побочные эффекты
- Правила применения и дозировки
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
Описание казеина
Казеин – это сложный белок, получаемый из своего предшественника казеиногена в ходе створаживания молока. Название вещества произошло от слова «caseus», что в переводе с латинского означает «сыр». Оно обусловлено тем, что без молочного белка из молока нельзя было бы производить творожную и сырную продукцию.
Казеин содержится в молоке в виде казеината кальция. Поэтому казеиновые концентраты молочного белка являются лидерами по содержанию кальция среди остальных протеиновых добавок.
Казеин бывает 2 видов – мицеллярный и казеинат Ca либо Na. Разница между ними заключается в методах производства. Второй получают с помощью высокотемпературной обработки молока кислотами, поэтому протеин частично денатурирован.
Состав казеина
В состав казеинового концентрата молочного белка входят все незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме и должны поступать в него извне. В нем много фосфора, магния, натрия и кальция.
Внимание! Под воздействием пищеварительного сока казеин превращается в желудке человека в плотный и долго перевариваемый сгусток. Скорость усвоения протеина – от 6 до 8 часов.
Фармакологические свойства казеина
Казеин стимулирует синтез белков, из которых состоят мышцы, и насыщает организм полезными минеральными веществами.
Действие на организм
Благодаря медленному усвоению казеиновый концентрат молочного белка обеспечивает длительное и постепенное поступление в кровь питательных веществ. Это свойство продукта особенно ценно для спортсменов, поскольку гарантирует долгое поддержание синтеза белка после спортивных занятий и рост мышечной массы.
Внимание! В тренировочные дни казеин полезно принимать перед сном. Это поможет предупредить распад мышц в ночное время, улучшить их восстановление и избежать мышечной боли.
Противопоказания и побочные эффекты
Казеиновый концентрат содержит небольшое количество лактозы, поэтому не рекомендован людям с ее непереносимостью. Если организм не усваивает казеин, можно перейти на альтернативные протеиновые добавки, к примеру, сывороточный изолят.
Продукт противопоказан при беременности, грудном вскармливании, до 18 лет.
При наличии хронических болезней печени, желудка, почек, перед его применением стоит проконсультироваться с врачом.
Правила применения и дозировки
Для роста мышечной массы казеин принимают в разовой дозировке 30–40 г, 1 раз в день, перед сном. С целью похудения – по 10–20 г, 2 раза в день: в промежутке между завтраком и обедом, за 2 часа до сна.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.
свойства, польза и особенности приёма
По принципам здорового питания рекомендуется выпивать 2 стакана молока в день. Один из них можно заменить другими кисломолочными продуктами, например, кефиром, йогуртом, сыром или пахтой. Молоко и продукты из него всегда занимали важное место в рационе здорового человека. Об этом свидетельствует тот факт, что молоко — единственный источник пищи в первые недели жизни.
1. Что такое казеин?
Существуют разные виды молока, в зависимости от того, от какого млекопитающего оно получено, но в основном оно содержит одинаковые ингредиенты. Состав может меняться только во время рекламных акций. Основными ингредиентами молока являются белок, лактоза, жир, витамины и минералы, а также казеин. Что такое казеин? Казеин — самый важный белок, содержащийся в молоке.
На его долю приходится более трех четвертей всех содержащихся в молоке аминокислот. Характерной особенностью этого белка является довольно большой размер молекул, из которых он состоит. Казеин имеет очень похожие свойства с сывороточным протеином. Существенное отличие от сывороточного протеина заключается в содержании валина, изолейцина, тирозина и глутаминовой кислоты. Что означает «мицеллярный» казеин? Это — чистый казеиновый белок. Технологические процессы, которым подвергается молоко, позволяют получить почти стопроцентное ценное питательное вещество, в котором нет никаких примесей.
2. Казеин и лактоза.
Лактоза — очень важный углевод, содержащийся в молоке. Он состоит из глюкозы и галактозы и, следовательно, является дисахаридом. Содержание лактозы в молоке колеблется от 4,5 до 5%. А что насчет казеина? Если говорить о мицеллярном казеине, хотя он и происходит из молока, то можно сказать, что в нем очень низкое содержание лактозы. Многочисленные, более или менее сложные технологические процессы направлены на извлечение из молока наиболее чистой формы казеина, в котором не должно быть лактозы.
Однако, нужно иметь в виду, что она может появляться в следовых количествах.
3. Казеиновые продукты.
Казеин содержится в молоке и продуктах из него. Как в коровьем молоке, так и от других млекопитающих. Он содержится в желтке и твороге, йогурте, кефире, пахте и т. д. Кроме того, протеиновые добавки на его основе являются очень хорошим источником казеина.
4. Действие казеина.
Казеин отличается от других белков долгим временем переваривания. Это связано с тем, что казеин плохо растворяется при низком pH в желудке и по тому переваривается дольше. По этой причине стоит принимать казеин перед сном. Это — отличное решение, потому что ночью, во время сна, организм «успевает» полностью его усвоить и переварить. Длительное всасывание казеина способствует анаболизму. Казеиновый протеин работает часами. Кроме того, как и сывороточный протеин, он содержит все незаменимые аминокислоты, но помогает дольше защищать мышцы от разрушения.
5. Лучший казеин.
Казеиновый протеин содержится во многих видах спортивного питания в различных формах.
Наиболее часто используемые формы:
Мицеллярный казеин — самый ценный, необработанный, полноценный белок. Мицеллы казеина переносят нерастворимые соединения фосфата кальция в жидкой форме в желудок, где они перевариваются. Важно отметить, что более 90% кальция, содержащегося в молоке, соединяется с мицеллами казеина. Таким образом, можно сделать вывод, что мицеллярный казеин является дополнительным ценным источником кальция.
Гидролизат казеина — процесс гидролиза изменяет структуру белка с длинноцепочечной на более короткую. Это необходимо для увеличения абсорбции, а также для более быстрого и легкого пищеварения. Гидролизат казеина — это не что иное, как казеин, подвергнутый процессу гидролиза.
Казеинат кальция — белок, характеризующийся медленным всасыванием. Казеинат кальция содержится только в матрицах и представляет собой смесь казеина с другими источниками белка.
6. Побочные эффекты мицеллярного казеина.
Казеины не следует употреблять людям с аллергией на молоко и гиперчувствительностью к молочным продуктам.
Кроме того, люди с определенными заболеваниями, например с болезнью Хашимото или диабетом I типа, также должны отказаться от приема добавок, поскольку казеиновый белок может отрицательно повлиять на процесс лечения. Также нужно иметь в виду, что чрезмерное потребление казеина у здоровых людей может вызывать побочные эффекты, такие как расстройства пищеварения, метеоризм, боли в животе, рвота и диарея. Однако, при соблюдении рекомендованных доз, риска нежелательных эффектов не существует.
Почему казеин — один из лучших белков, которые вы можете принимать
Казеин — это медленно усваиваемый молочный белок, который люди часто принимают в качестве добавки.
Он медленно высвобождает аминокислоты, поэтому люди часто принимают его перед сном, чтобы ускорить восстановление и уменьшить распад мышц во время сна.
Несколько исследований показали, что он помогает ускорить рост мышц, а также имеет множество других преимуществ.
Как и сыворотка, казеин получают из молока
Молоко содержит два типа белков — казеин и сыворотку.
Казеин составляет 80% молочного белка, а сыворотка — 20%.
Казеиновый протеин усваивается медленно, тогда как сывороточный протеин усваивается быстро. Это важное различие между этими двумя популярными молочными белками.
Как и другие белки животного происхождения, казеин является полноценным источником белка. Это означает, что он обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления (1).
Он также содержит различные уникальные белки и биологически активные соединения, некоторые из которых полезны для здоровья (2, 3).
Существуют две основные формы:
- Мицеллярный казеин: Это самая популярная форма, которая медленно переваривается.
- Гидролизат казеина: Эта форма предварительно переваривается и быстро всасывается.
33-граммовая мерная ложка стандартного порошка казеинового протеина содержит 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира (4).
Он также может содержать различные микроэлементы (например, кальций), но точный состав зависит от торговой марки.
Итог:Казеиновый белок получают из молока. Это медленно усваиваемый белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Казеин переваривается намного дольше, чем сыворотка.
Это означает, что он питает ваши клетки аминокислотами на низком уровне в течение длительного периода времени.
Он может помочь вашим клеткам синтезировать белок даже в то время, когда ваше тело обычно расщепляет собственные мышцы, чтобы прокормить себя, например, когда вы какое-то время ничего не ели (5, 6).
По этой причине он называется «антикатаболическим» и помогает уменьшить разрушение мышц (7).
В одном исследовании изучали скорость пищеварения, предлагая участникам коктейль из казеина или сывороточного протеина. Исследователи контролировали содержание аминокислот в крови, особенно ключевой аминокислоты лейцина, в течение семи часов после приема пищи (8).
Эти исследователи обнаружили более быстрый и сильный всплеск от сывороточного протеина из-за его быстрой скорости усвоения. Несмотря на меньший первоначальный пик, уровень казеина оставался более постоянным с течением времени.
В другом исследовании исследователи давали участникам либо сывороточный, либо казеиновый протеин, а затем измеряли скорость их переваривания, анализируя уровни аминокислоты лейцина в крови в течение семи часов.
Они обнаружили, что уровень циркулирующего лейцина вырос на 25% выше в группе, принимавшей сывороточный белок, что указывает на более быстрое пищеварение (8).
Это означает, что группа казеина уменьшила общее количество белка, сжигаемого в качестве топлива в течение семичасового периода. Это означает улучшенный чистый белковый баланс, ключевой фактор роста и удержания мышц (9).).
Итог:Этот протеин является антикатаболическим. Он уменьшает расщепление белка в организме из-за его медленного усвоения и постоянного снабжения аминокислотами мышечных клеток.
Казеиновый протеин очень эффективен для роста мышц
Бодибилдеры и спортсмены используют эту добавку на протяжении десятилетий.
Как и другие белки животного происхождения, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш собственный организм не может производить естественным образом. Самое главное, он содержит большое количество лейцина, который инициирует синтез мышечного белка (9)., 10, 11).
Если вы потребляете небольшое или умеренное количество белка, это может помочь вам ускорить рост мышц, просто увеличив потребление белка (12).
В одном исследовании сравнивали тех, кто принимал казеин, с двумя другими группами. Один потреблял сывороточный протеин, а у другого белка не было.
Исследователи обнаружили, что группа, принимавшая казеин, продемонстрировала двойной рост мышц и тройную потерю жира по сравнению с группой плацебо. Группа, принимавшая казеин, также потеряла больше жира, чем группа, принимавшая сыворотку (13).
Он также может увеличить долгосрочную мышечную массу за счет снижения распада белка. Этот процесс происходит ежедневно, когда в организме мало энергии и аминокислот. Он ускоряется во время упражнений или потери веса (7, 8, 14).
По этой причине казеин часто употребляют на ночь, чтобы предотвратить расщепление белка, которое может произойти, поскольку во время сна вы проводите относительно длительный период без еды.
В одном исследовании прием казеинового протеинового коктейля перед сном помог мужчинам, занимающимся силовыми тренировками, увеличить размер мышечных волокон 2-го типа на 8,4 см2 в группе, принимавшей добавки, по сравнению с 4,8 см2 в группе, принимавшей только тренировки (15).
Они также обнаружили, что группа, принимавшая казеин, увеличила силу в большей степени, примерно на 20% больше, чем группа, занимавшаяся только тренировками.
Практический результат:Подобно сыворотке, казеин многократно увеличивает рост мышц и силу в сочетании с тренировками с отягощениями.
Это также может помочь с потерей жира.
Это также может помочь с потерей жира.Казеин может иметь и другие впечатляющие преимущества для вашего здоровья
Некоторые предварительные исследования показали, что казеин может иметь другие впечатляющие преимущества, в том числе:
- Антибактериальные и иммунные свойства: Некоторые исследования клеток показывают, что он может оказывать антибактериальное и иммунное действие и снижать высокое кровяное давление (2, 16).
- Уровни триглицеридов: Одно исследование с участием 10 человек с избыточным весом показало, что он снижает уровень триглицеридов после еды на 22% (17).
- Сокращение свободных радикалов: Некоторые пептиды в порошке казеинового протеина могут оказывать антиоксидантное действие и бороться с накоплением вредных свободных радикалов (2, 18, 19).).
- Потеря жира: Одно 12-недельное тренировочное исследование показало, что средняя потеря жира среди людей, принимавших добавку, была в три раза выше, чем в группе плацебо (13).
Итог:Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, первоначальные исследования показывают, что казеин может улучшать состояние здоровья, например снижать уровень триглицеридов и способствовать снижению веса.
Есть ли у него вредные побочные эффекты?
Много раз развенчивался миф о том, что высокое потребление белка приводит к ухудшению здоровья.
Прямые исследования и обзоры показали, что у здоровых людей нет негативных последствий.
Единственным исключением являются лица с текущими заболеваниями почек или печени, которым может потребоваться ограничить потребление белка (20, 21, 22).
Если вы принимаете 1-2 мерные ложки казеина в день, маловероятно, что вы получите какие-либо заметные побочные эффекты, не говоря уже о серьезных.
При этом у некоторых людей аллергия на казеин или непереносимость лактозы, которая часто содержится в небольших количествах вместе с добавкой.
У других людей может наблюдаться вздутие живота или другие симптомы пищеварения, но это зависит от конкретного человека.
Как и сыворотка, казеиновый протеин совершенно безопасен для человека. Как обсуждалось выше, это может даже иметь впечатляющие долгосрочные преимущества для вашего здоровья.
Практический результат:Как и большинство источников белка, он безопасен при регулярном употреблении и может даже обеспечить долгосрочную пользу для здоровья.
Конфликт А1 и А2
Разные виды коров производят немного разные казеиновые белки.
Один из белков казеина (называемый бета-казеином) существует в нескольких формах. Молоко большинства коров содержит смесь бета-казеина А1 и А2, тогда как молоко некоторых пород содержит только бета-казеин А2.
Некоторые наблюдательные исследования начали связывать бета-казеин А1 с такими проблемами со здоровьем, как диабет 2 типа и болезни сердца (23, 24, 25).
Однако наблюдательные исследования далеки от окончательных выводов и лишь выдвигают на первый план ассоциации, которые, как правило, ненадежны в питании. Другие исследования бета-казеина А1 не выявили вредных эффектов (26, 27).
Исследования и дебаты по поводу бета-казеина А1 и А2 продолжаются, но пока вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Если вас это беспокоит, то вы можете прочитать больше в этой статье здесь.
Итог:Некоторые обсервационные исследования показывают проблемы со здоровьем, связанные с употреблением бета-казеина А1, но исследования далеки от окончательных выводов.
Как принимать добавки с казеином и максимизировать пользу
Казеиновый протеиновый порошок — это высококачественный источник белка, который также очень удобен.
Если вы принимаете его до или после тренировки, имеет смысл использовать более быстро усваиваемую форму, такую как гидролизат казеина, или вы можете просто принимать сывороточный протеин.
Большинство людей, принимающих казеин, принимают его перед сном.
Например, вы можете съесть 1–2 мерные ложки (25–50 г) порошка казеинового протеина, смешанного с водой. Вы можете просто положить казеин и воду в шейкер и смешать таким образом или в блендере со льдом.
Вы также можете положить его в миску и размешать с водой до получения консистенции пудинга, а затем положить в морозильную камеру на 5 минут. Тогда он на вкус немного напоминает мороженое или глазурь, особенно со вкусом шоколада или ванили.
При этом вы также можете получить много казеина из натуральных молочных продуктов. Молоко, натуральный йогурт и сыр очень богаты этим белком.
Популярные способы получить много молочного белка без лишних калорий включают творог или натуральный йогурт с высоким содержанием белка.
Практический результат:Казеиновый протеин имеет множество применений и может использоваться ежедневно для увеличения общего потребления белка.
Возможно, лучше всего принимать его перед сном или если вы долгое время не едите.Возьмите домой сообщение
Казеин — это медленно усваиваемый белок, который способствует росту мышц и помогает восстановлению после тренировки.
Прием может улучшить ваше здоровье, а также увеличить общее ежедневное потребление белка. Это важный фактор в снижении веса и росте мышц.
Попробуйте принимать 1–2 мерные ложки порошка казеинового протеина или большой стакан молока перед сном, чтобы улучшить восстановление и уменьшить расщепление белка.
В конце концов, казеин — очень недооцененный источник качественного белка. Вы не разочаруетесь, если попробуете.
Подробнее о белке:
- 10 доказанных преимуществ сывороточного протеина для здоровья
- Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе
- 7 лучших видов протеиновых порошков 100-23 Больше белка
Почему казеин — один из лучших белков, которые вы можете принимать
Казеин — это медленно усваиваемый молочный белок, который люди часто принимают в качестве пищевой добавки.
Он медленно высвобождает аминокислоты, поэтому люди часто принимают его перед сном, чтобы ускорить восстановление и уменьшить распад мышц во время сна.
Несколько исследований показали, что он помогает ускорить рост мышц, а также имеет множество других преимуществ.
Как и сыворотка, казеин получают из молока
Молоко содержит два типа белков — казеин и сыворотку. Казеин составляет 80% молочного белка, а сыворотка — 20%.
Казеиновый протеин усваивается медленно, тогда как сывороточный протеин усваивается быстро. Это важное различие между этими двумя популярными молочными белками.
Как и другие белки животного происхождения, казеин является полноценным источником белка. Это означает, что он обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для роста и восстановления (1).
Он также содержит различные уникальные белки и биологически активные соединения, некоторые из которых полезны для здоровья (2, 3).
Существуют две основные формы:
- Мицеллярный казеин: Это самая популярная форма, которая медленно переваривается.
- Гидролизат казеина: Эта форма предварительно переваривается и быстро всасывается.
33-граммовая мерная ложка стандартного порошка казеинового протеина содержит 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира (4).
Он также может содержать различные микроэлементы (например, кальций), но точный состав зависит от торговой марки.
Итог:Белок казеина получают из молока. Это медленно усваиваемый белок, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.
Казеин переваривается намного дольше, чем сыворотка.
Это означает, что он питает ваши клетки аминокислотами на низком уровне в течение длительного периода времени.
Он может помочь вашим клеткам синтезировать белок даже в то время, когда ваше тело обычно расщепляет собственные мышцы, чтобы прокормить себя, например, когда вы какое-то время ничего не ели (5, 6).
По этой причине он называется «антикатаболическим» и помогает уменьшить разрушение мышц (7).
В одном исследовании изучали скорость пищеварения, предлагая участникам коктейль из казеина или сывороточного протеина. Исследователи контролировали содержание аминокислот в крови, особенно ключевой аминокислоты лейцина, в течение семи часов после приема пищи (8).
Эти исследователи обнаружили более быстрый и сильный всплеск от сывороточного протеина из-за его быстрой скорости усвоения. Несмотря на меньший первоначальный пик, уровень казеина оставался более постоянным с течением времени.
В другом исследовании исследователи давали участникам либо сывороточный, либо казеиновый протеин, а затем измеряли скорость их переваривания, анализируя уровни аминокислоты лейцина в крови в течение семи часов.
Они обнаружили, что уровень циркулирующего лейцина вырос на 25% выше в группе, принимавшей сывороточный белок, что указывает на более быстрое пищеварение (8).
Это означает, что группа казеина уменьшила общее количество белка, сжигаемого в качестве топлива в течение семичасового периода.
Это означает улучшение чистого баланса белка, ключевого фактора роста и удержания мышц (9).
Итог:Этот протеин является антикатаболическим. Он уменьшает расщепление белка в организме из-за его медленного усвоения и постоянного снабжения аминокислотами мышечных клеток.
Казеиновый протеин очень эффективен для роста мышц
Бодибилдеры и спортсмены используют эту добавку на протяжении десятилетий.
Как и другие белки животного происхождения, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш собственный организм не может производить естественным образом. Самое главное, он обеспечивает большое количество лейцина, который инициирует синтез мышечного белка (9, 10, 11).
Если вы потребляете небольшое или умеренное количество белка, это может помочь вам ускорить рост мышц, просто увеличив потребление белка (12).
В одном исследовании сравнивали тех, кто принимал казеин, с двумя другими группами.
Один потреблял сывороточный протеин, а у другого белка не было.
Исследователи обнаружили, что группа, принимавшая казеин, удвоила рост мышц и утроила потерю жира по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Группа, принимавшая казеин, также потеряла больше жира, чем группа, принимавшая сыворотку (13).
Он также может увеличить долгосрочную мышечную массу за счет уменьшения распада белка. Этот процесс происходит ежедневно, когда в организме мало энергии и аминокислот. Он ускоряется во время упражнений или потери веса (7, 8, 14).
По этой причине казеин часто употребляют на ночь, чтобы предотвратить расщепление белка, которое может произойти, поскольку во время сна вы проводите относительно длительный период без еды.
В одном исследовании прием казеинового протеинового коктейля перед сном помог мужчинам, занимающимся силовыми тренировками, увеличить размер мышечных волокон 2-го типа на 8,4 см2 в группе, принимавшей добавки, по сравнению с 4,8 см2 в группе, принимавшей только тренировки (15).
Они также обнаружили, что группа, принимавшая казеин, увеличила силу в большей степени, примерно на 20% больше, чем группа, занимавшаяся только тренировками.
Практический результат:Подобно сыворотке, казеин многократно увеличивает рост мышц и силу в сочетании с тренировками с отягощениями. Это также может помочь с потерей жира.
Казеин может иметь и другие впечатляющие преимущества для вашего здоровья
Некоторые предварительные исследования показали, что казеин может иметь другие впечатляющие преимущества, в том числе: иммунные преимущества и снижают высокое кровяное давление (2, 16).
Итог:Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, первоначальные исследования показывают, что казеин может улучшать состояние здоровья, например снижать уровень триглицеридов и способствовать снижению веса.
Есть ли у него вредные побочные эффекты?
Много раз развенчивался миф о том, что высокое потребление белка приводит к ухудшению здоровья.
Прямые исследования и обзоры показали, что у здоровых людей нет негативных последствий.
Единственным исключением являются лица с текущими заболеваниями почек или печени, которым может потребоваться ограничить потребление белка (20, 21, 22).
Если вы принимаете 1-2 мерные ложки казеина в день, маловероятно, что вы получите какие-либо заметные побочные эффекты, не говоря уже о серьезных.
При этом у некоторых людей аллергия на казеин или непереносимость лактозы, которая часто содержится в небольших количествах вместе с добавкой.
У других людей может наблюдаться вздутие живота или другие симптомы пищеварения, но это зависит от конкретного человека.
Как и сыворотка, казеиновый протеин совершенно безопасен для человека. Как обсуждалось выше, это может даже иметь впечатляющие долгосрочные преимущества для вашего здоровья.
Практический результат:Как и большинство источников белка, он безопасен при регулярном употреблении и может даже обеспечить долгосрочную пользу для здоровья.
Противоречие между A1 и A2
Разные виды коров производят немного разные казеиновые белки.
Один из белков казеина (называемый бета-казеином) существует в нескольких формах. Молоко большинства коров содержит смесь бета-казеина А1 и А2, тогда как молоко некоторых пород содержит только бета-казеин А2.
Некоторые наблюдательные исследования начали связывать бета-казеин А1 с такими проблемами со здоровьем, как диабет 2 типа и болезни сердца (23, 24, 25).
Однако наблюдательные исследования далеки от окончательных выводов и лишь выдвигают на первый план ассоциации, которые, как правило, ненадежны в питании. Другие исследования бета-казеина А1 не выявили вредных эффектов (26, 27).
Исследования и дебаты по поводу бета-казеина А1 и А2 продолжаются, но пока вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Если вас это беспокоит, то вы можете прочитать больше в этой статье здесь.
Итог:Некоторые обсервационные исследования показывают проблемы со здоровьем, связанные с употреблением бета-казеина А1, но исследования далеки от окончательных выводов.
Как принимать добавки с казеином и максимизировать пользу
Порошок казеинового протеина — это высококачественный источник белка, который также очень удобен.
Если вы принимаете его до или после тренировки, имеет смысл использовать более быстро усваиваемую форму, такую как гидролизат казеина, или вы можете просто принимать сывороточный протеин.
Большинство людей, принимающих казеин, принимают его перед сном.
Например, вы можете съесть 1–2 мерные ложки (25–50 г) порошка казеинового протеина, смешанного с водой. Вы можете просто положить казеин и воду в шейкер и смешать таким образом или в блендере со льдом.
Вы также можете положить его в миску и размешать с водой до получения консистенции пудинга, а затем положить в морозильную камеру на 5 минут. Тогда он на вкус немного напоминает мороженое или глазурь, особенно со вкусом шоколада или ванили.
При этом вы также можете получить много казеина из натуральных молочных продуктов. Молоко, натуральный йогурт и сыр очень богаты этим белком.
Популярные способы получить много молочного белка без лишних калорий включают творог или натуральный йогурт с высоким содержанием белка.