Картошка полезнее, чем кажется — Здоровая Россия
Снежана Шабанова
Имидж картофеля в последнее время сильно подпорчен появлением фаст-фудного фри, чипсов и заодно эпидемии ожирения во всем мире.
Теперь самый известный клубень – продукт, мягко говоря, не диетический и почти покинувший столы поборников здорового питания. Но так ли опасен картофель для веса и самочувствия, как принято думать?
Помимо вышеупомянутой картошки фри и чипсов разных мастей, к картофельным «грехам» относят также ее высокий гликемический индекс (ГИ) из-за высокого содержания крахмала.
Напомню на всякий случай, что продукты с высоким ГИ содержат быстрые углеводы, которые моментально расщепляются, вызывают резкий подъем уровня сахара в крови и столь же быстрое его падение. А, значит, и желание снова перекусить. Короче, после такой еды хочется есть еще, еще и еще.
Гликемический индекс печеного картофеля – 95. Такой же, как у белых булочек или риса. Но если запеченный без кожуры картофель превращается в пюре – с небольшим количеством сливочного масла или молока – его ГИ снижается до 90 единиц.
У поджаренного картофеля ГИ уже 80, у хорошо знакомого нам отварного картофеля ГИ — 70, а если он сварился в мундире – то и все 65, как у черного хлеба.
Так что можем сделать первый вывод: не так страшен картофель и его крахмал, как им пугают. Главное правильно приготовить: отварить очищенным или в мундире.
Вообще картофель не слишком калорийный продукт. В 100 граммах отварного картофеля до добавления к нему масла или сметаны всего 77-87 ккал, 20-25 г углеводов и около 2 граммов белка, содержащего практически все аминокислоты, встречающиеся в растениях.
Картофель – один из рекордсменов среди растений по содержанию калия, необходимого для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Также в нем много магния, требующегося для сохранения плотности костной ткани.
А около 200 г молодого картофеля, сваренного в мундире, содержат почти суточную норму витамина С.
Так что, если готовить картофель «в собственном соку» и добавлять к нему небольшой кусочек масла или нежирное молоко – получается не слишком калорийное, не опасное для талии, зато вполне полезное для всего остального блюдо.
Кстати, калорийность картофеля сильно зависит и от его сорта. Более крахмалистый картофель, из которого получается рассыпчатое пышное пюре, станет более весомым вкладом в ежедневную калорийность, чем плотный желтоватый картофель, хорошо отваривающийся в мундире.
Не менее важен и возраст картофелины. Сморщенные клубни, хранившиеся всю зиму в овощехранилищах, практически бесполезны. Мало того, что их придется чистить «на квадрат» из-за подгнивших и подмерзших бочков, глазков и прочих подозрительных включений. Так что для отваривания в мундире такая картошка уже непригодна. Даже жарится она совсем не красиво – разваливается и подгорает даже в слое масла в палец толщиной.
А главный недостаток «весенней» картошки – почти полное отсутствие в ней витамина С, которого за время зимнего хранения теряется более двух третей.
Поэтому выбираем плотную, свежую и не мороженую картошечку. А весной стараемся найти другой гарнир – покупаем замороженные овощи или осваиваем приготовление бобовых.
И напоследок вспомним о продуктах, которые создали картофелю столь дурную славу. С картошкой фри и чипсами мы уже как-то разбирались, и об этих продуктах и другом фаст-фуде можно почитать целый материал.
Но без внимания остались другие популярные обитатели офисов и холостяцких шкафов: быстрорастворимое пюре и маленькие пакетики «на одну чашку с сухариками». Помимо большого количества калорий в этих продуктах еще и слишком много соли и прочих добавок, не имеющих отношения к здоровому питанию.
Не слишком полезен и замороженный картофель фри. Ничего, кроме утопления в масле, с ним сделать нельзя, а подобный способ приготовления, как мы выяснили, слишком обременителен по калорийности.
Так что «живая» картошка – однозначно безопаснее и полезнее своих полуфабрикатных собратьев, и должна занимать свое место на вашем столе. Тем более, что это распространенный продукт, не требующий сложных условий хранения.
Сахарный диабет и неоднозначный продукт
Одно то, что картофельное пюре повышает уровень глюкозы крови так же, как и чистый сахар, заставляет задуматься, стоит ли его есть. Но не спешите вычеркивать картофель из меню. Есть можно все, важно знать, как справляться с неоднозначными продуктами.
Достоинства картофеля
В нем 0% жиров, 0% холестерина, 0% натрия, в 100 г содержится 76 ккал. Помимо этого, в корнеплодах достаточно много калия, особенно в кожуре — 420 мг, а это больше, чем, например, в бананах. Картофель также содержит витамины В6 и С. К плюсам картофеля можно отнести и доступность, распространенность и невысокую цену. Чтобы минимизировать потери витаминов и минералов при варке, лучше готовить корнеплоды целиком в кожуре и кидать их в кипящую воду.
Сколько углеводов в картофеле?
- Маленькая картофелина (60 г) — 40 ккал, 9,5 г углеводов;
- Средняя картофелина (140 г) — 100 ккал, 22 г углеводов;
- Большая картофелина (220 г) — 155 ккал, 34,5г углеводов;
- Очень большая картофелина (300 г) — 210 ккал, 47 г углеводов.
Какой ГИ у картофеля?
Трудности в отношении картофеля начинаются с его гликемического индекса. Интересно, что ГИ картофеля существенно различается в зависимости от способа приготовления и температуры при подаче, а также степени измельчения. Таким образом, гликемический индекс:
- Отварной картошки из холодильника — 50;
- Горячего картофеля — 89;
- Запеченого — 73-85;
- Жареного — 60-75;
- Пюре — 85-95.
Так что лучше всего есть холодный картофель в мундире целиком. Удачная комбинация — блюда из картофеля с некрахмалистыми овощами и жирной рыбой. В таком приеме пищи содержатся и углеводы, и белки, и жиры, и клетчатка.
Жареный картофель тоже в почете, несмотря на не самый полезный способ приготовления — масло, которого в таком блюде достаточно, значительно снижает время всасывания и переваривания.
Практические советы:
На западе пользуется спросом ямс, сладкий картофель, у которого ГИ значимо меньше, чем у обычного. Если у вас есть к нему доступ, выбирайте его. В наших северных краях он встречается редко;
Красный картофель с кожурой небольшого размера — хороший выбор. В кожуре содержится клетчатка, которая замедляет пищеварение, а значит и всасывание глюкозы;
Небольшими картофелинами легче измерять размер порции;
Ограничьте потребление картошки фри, выберите вместо нее отварной, запеченый картофель или приготовьте его на гриле;
Следите за количеством! Используйте «метод тарелки»: около ¼ вашей порции может быть занято крахмалистыми продуктами. При этом толщина порции не должна превышать колоды карт.
Вывод: вы можете смело есть блюда из картофеля, если учитываете размер порции и то, с чем вы их сочетаете. Отлично, если вы спокойно справляетесь с такой непростой едой. Если же это слишком трудно для вас, исключите картофель из рациона и замените его на цельнозерновые крупы — коричневый рис, киноа, ячмень, а также бобовые. Помните, про великолепную замену картофельного пюре на пюре из цветной капусты.
Питайтесь разнообразно!
Гликемический индекс картофеля.
Картофель — один из самых давно известных человечеству овощей. Почти 14 тысяч лет люди используют его в качестве пищи.
Родиной картофеля является Южная Америка, а «дегустаторами» и первыми поварами, которые попробовали сей овощ в кулинарии — тамошние индейцы.
Надо отметить, что древние индейские племена использовали этот овощ не только в качестве еды. Картофелю поклонялись, как божеству, одухотворяли и т.д.
Гликемический индекс картофеля зависит от способа приготовления и варьируется в очень ощутимых пределах. Самый высокий ГИ картофеля получается при приготовлении пюре. Он равен 90 единицам.
Чипсы картофельные — 80 единиц.
У отварного картофеля «в мундире» или чищенного гликемический индекс составляет, соответственно 65 и 70 единиц.
Самый низкий ГИ картофель имеет необработанный, сырой картофель. Так его можно использовать при приготовлении салатов по японским и китайским рецептам. Нарезанные плоды этого растения ошпаривают кипятком для того, чтобы он был не очень твердый.
Калорийность картофеля, как и гликемический индекс, зависит от способа обработки. В сыром в
иде он содержит 80 ккал на 100 гр. В отварном чуть больше — 82 ккал.
Калорийность жареной картошки равна 192 ккал на 100 г. Сушеный продукт и чипсы, в том числе, являются лидерами. Их показатель калорийности равен 292.
Если вы болеете СД или стремитесь избавиться от лишнего веса, блюда из картофеля следует ограничить или исключить из диеты.
Полезные свойства картофеля.
Несмотря на достаточно высокую калорийность и ГИ, данный овощ обладает рядом уникальных свойств, которые не встречаются у других растений. К примеру, плоды картофеля содержат почти полный набор аминокислот.
Суточная норма блюд из этого овоща составляет около 300 грамм и в ней содержится необходимые нашему организму калий, фосфор и углеводы из расчета на день.
Картофель является хорошим «поставщиком» белка для нашего организма. Одним из его главных отличий от белка мясного является наличие ощелачивающего действия на организм. Поэтому блюда из этого овоща рекомендуются при заболеваниях почек, подагре, нарушении обмена веществ.
В народной медицине широко используются примочки и компрессы из картошки. Ими лечат ожоги, экзему, фурункулы, грибковые поражения. С их помощью можно уменьшить или снять зуд, избавиться от болевых ощущений.
При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки используется картофельный сок. Содержащиеся в нем микроэлементы способствуют заживлению и снятию болевого синдрома.
Этот уникальный овощ можно употреблять в пищу даже при тяжелых формах отравления.
Компресс из тертого картофеля с медом поможет улучшить самочувствие при обострении остеохондроза.
Эффективной профилактикой очищения от шлаков станет картофельный сок, смешанный с соком сельдерея и моркови.
Картофель противопоказания.
Ярко выраженные щелочные свойства, которые имеет картофельный сок, говорят о том, что не следует его употреблять при пониженной кислотности желудка.
Иногда на клубнях этого растения явно видны зеленые пятна или весь клубень выглядит зеленым. Такой картофель не годится в пищу, так как наличие этого признака говорит о том, что в нем содержится соланин — ядовитое вещество, которое вырабатывается под действием дневного света.
Такой картофель можно оставить только на рассаду.
Заболевания, при которых не следует употреблять картошку:
— метеоризм;
— ЖКТ;
— мочекаменная болезнь;
— венерические заболевания;
— повышенная половая возбудимость.
Снижаем гликемический индекс картофеля, макарон, хлеба, круп | Домашний Помощник
Продукты с высоким гликемическим индексом диабетикам противопоказаны. Однако существуют несколько способов снижения ГИ, которые позволяют расширить меню диабетика и не допустить резкого подъёма сахара после еды.
Макароны
Для максимального снижения ГИ макарон, спагетти, рекомендуется немного их не доваривать, тогда глюкоза всасывается медленнее. Если долго варить макароны (15-20 мин), то усиливается желатинирование крахмала и ГИ может повышаться до 70. У недоваренных и поданных в холодном виде макарон ГИ равен 35.
Блюда из макарон лучше сочетать со свежими овощами, тогда их суммарный гликемический индекс будет низким. А при тепловой обработке овощей их ГИ повышается. Например, свежая морковь имеет ГИ 35, а варёная — 85 единиц.
Картофель
При долгом хранении (старении) картофеля повышается его ГИ.
У картофеля, сваренного в «мундире», гликемический индекс будет ниже, чем у пюре.
Картофельное пюре на молокеВ сочетании картофеля с белковыми продуктами снижается ГИ, замедляется всасывание углеводов и снижается уровень глюкозы. Один из вариантов — картофельное пюре с обезжиренным молоком.
Хлеб
ГИ хлеба зависит от сорта, диабетикам предпочтительнее хлеб из муки грубого помола, так как большое количество пищевых волокон замедляет расщепление крахмала и всасывание глюкозы.
Гликемический индекс у свежеиспечённого горячего хлеба выше, чем у остывшего, подсохшего или поджаренного в духовке (сухарики).
К уменьшению ГИ хлеба приводит его хранение в холодильнике или заморозка с последующим оттаиванием при комнатной температуре.
Крупы
Цельное зерно имеет низкий ГИ по сравнению с раздробленным или перемолотым в муку. Например, цельная гречка, ГИ которой равен 50, а в дроблёной гречке уже 55 единиц. Перловая крупа ГИ 30, а раздробленная ячневая — 60. Овсяная крупа имеет ГИ 45 единиц, а овсяные хлопья — 60.
Каши лучше не переваривать. Для снижения гликемического индекса некоторых круп, их можно вместо варки просто залить кипятком и дать настояться. Добавить отруби, ягоды и фрукты.
Итак, запрещённые при сахарном диабете продукты, иногда можно включать в меню для разнообразия, но при этом снижать их гликемический индекс известными способами. Главное, не допускать тяжёлых осложнений. Будьте здоровы!
Данная статья предоставлена с информационной целью, перед применением любых средств и методов необходимо проконсультироваться со специалистом.
Спасибо, что дочитали текст до конца, благодарю за лайк и подписку!
картошка реабилитирована. Но не вся
На прилавках появился молодой картофель. Многие следящие за своей фигурой, а также люди с диабетом стараются не употреблять его, особенно в жареном виде. Диетологи пугают: в ней слишком много крахмала.
В эфире телеканала «Россия 1» врач Сергей Агапкин уверенно заявляет: «Картофель есть, и его можно есть!» Его поддерживает и член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Марина Макиша.
Она говорит, что рада возможности реабилитировать картофель в глазах населения, «потому что продукт этот – хороший, это продукт для здорового питания».
«И набираем мы вес не из-за картофеля как такового, а из-за того, что либо едим его слишком много, либо готовим неправильно», — отмечает диетолог.
«Тем более что это важный источник витаминов и микроэлементов. Это и витамины группы В, и витамин С, о чем многие забывают. Раньше ранний картофель был средством от цинги. Это калий, это хром, кобальт, кремний», — перечисляет Агапкин.
Макиша добавляет, что высокое содержание кремния, например, очень важно для тех, кто хочет иметь красивые волосы и ногти.
«Кроме того, кремний является важным Q-фактором биосинтеза коллагена и других белков в нашем организме – это тоже полезно для тех, кто хочет сохранить красоту и молодость», – говорит эксперт.
Также хром – микроэлемент, который считается достаточно полезным для диабетиков и помогает в профилактике развития инсулинорезистентности.
Участвуя в процессе транспортировки глюкозы в клетку, он помогает в этом отношении работать инсулину, поясняют врачи.
Они также обращают внимание на достаточно высокое (по сравнению со многими другими овощами и корнеплодами) содержание в картофеле калия.
А это значит, что он полезен для сердца и помогает в профилактике отечности. При этом доктор Агапкин напоминает, что все-таки картофель является крахмалистым продуктом.
«Крахмал в картофеле содержится внутри клеток, и если мы возьмем и съедим сырой картофель, то процесс высвобождения этого крахмала и его переработки пищеварительными ферментами будет происходить очень и очень долго», — поясняет врач.
Другое дело, говорит он, – картофель, подвергнутый термической обработке. «У такого картофеля под действием температур происходит разрушение клеточной стенки, крахмал переходит, по сути, в жидкую фазу, и когда такой крахмал взаимодействует с ферментами нашего кишечника и поджелудочной железы, это приводит к достаточно быстрому перевариванию», — добавляет Агапкин.
Дальше переваренный крахмал превращается в глюкозу, и, попадая в кровь, вызывает гипергликемию, то есть повышение уровня глюкозы, которую организм вынужден компенсировать увеличением выброса инсулина – того самого гормона, который в избыточных количествах является для организма вредным.
Диетолог Макиша, со своей стороны, добавляет: «Важно понимать, что любые углеводы, которые мы получаем из пищи, в конечном итоге все равно будут распадаться до глюкозы, что будет приводить к повышению уровня глюкозы в крови. И вот как раз в зависимости от того, насколько быстро растет глюкоза в крови после того, как мы съели какой-то продукт питания, и будет зависеть гликемический индекс».
По гликемическому индексу продукты делят на так называемые медленные углеводы и быстрые углеводы — в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются, и глюкоза всасывается в кровь.
Картофель уникален тем, что он может быть и «быстрым», и «медленным».
Например, картофельное пюре или запеченный картофель имеют очень высокий гликемический индекс – 90 и 95, и такой продукт не требует от нашего организма каких-либо усилий для усвоения. То есть он очень быстро усваивается, и, соответственно, очень быстро растет уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс у жареной картошки не многим ниже – 80, а у просто отварного картофеля – 70, что уже приближается к нормальным значениям.
Еще меньше он у картофеля, отваренного «в мундире», — 65.
Помимо прочего, имеет значение и температура продукта, когда мы его употребляем.
Например, охлажденный картофель, тем более сваренный в мундире, — это однозначно полезный для здоровья продукт, отмечают эксперты.
«Потому что он содержит уже тот крахмал, который мы называем резистентным. А резистентный крахмал – это, по сути, тот самый пребиотик, который необходим для поддержания нормальной кишечной микрофлоры», — поясняет врач-диетолог.
Сергей Агапкин, со своей стороны, добавляет, что любой из этих видов картофеля может стать полезнее, если его перед употреблением охладить.
«Даже люди с диабетом могут позволить себе картофель, если правильно его готовят: едят в охлажденном виде и комбинируют его с овощами, белками или жирами», — говорит Марина Макиша.
«То есть, например, та же самая холодная картошечка в мундире с кусочком селедки (которая и белки, и жиры содержит) — вполне возможный вариант перекуса или даже какого-то ужина для человека с сахарным диабетом», — дает совет врач-диетолог.
При этом эксперты напоминают, что зрелый картофель содержит больше крахмалистых веществ и с точки зрения питательной ценности, насыщения, он богаче.
«А вот молодой картофель отличается своим сладковатым вкусом, потому что как раз те углеводы, которые начинают накапливаться в клубне, и там содержится большее количество воды, поэтому калорийность молодого картофеля на 100 граммов продукта будет чуть пониже», – поясняет Марина Макиша.
Завершая передачу, доктор Агапкин напутствует: «Ешьте картофель охлажденным и в разумных количествах!»
Гликемический индекс картофеля: жареного, варёного, пюре, чипсов
Страной, где впервые появился картофель, считается Южная Америка. Индейцы – первые, у кого этот овощ был обычной трапезой. Они не только готовили блюда из картофеля, но и обожествляли его, поклонялись ему. В России картофель стали употреблять в пищу только со времен царствования Петра I. Сейчас картофель – это самый распространенный овощ. Его употребляют в пищу почти каждый день, добавляют в различные блюда. Люди, которые придерживаются правильного питания, не раз задумывались, чему равен гликемический индекс картофеля.
Показатель ГИ картофеля, калорийность
Гликемический индекс картофеля напрямую зависит от способа его приготовления и степени измельчения. Уровень может колебаться в весьма ощутимых пределах.Картофель в сыром виде имеет самый низкий уровень гликемического индекса.
Сырой картофель отлично подойдет для приготовления салатов японской и корейской кухни. Перед добавлением в блюдо картофель можно ошпарить кипятком, так он станет более мягким.
ГИ картофеля:
- чипсы – 80 ед.;
- пюре – 90 ед.
- картофель, отваренный в «мундире» – 65 ед.;
- картофель, отваренный в очищенном виде – 70 ед.
Калорийность картофеля на 100 гр. составляет от 80 Ккал до 192 Ккал. Она зависит от способа приготовления продукта.
Много картофеля
Калорийность картофеля:
- сырой картофель – 76 Ккал;
- картофель, жаренный в масле – 192 Ккал;
- картофель, варенный в «мундире» – 82 Ккал;
- чипсы – 292 ед.
Полезные свойства картофеля
Тем, кто страдает ожирением, или болеет сахарным диабетом, следует ограничить употребление картофеля и предпочитать способ термической обработки, не повышающий гликемический индекс. Полностью отказываться от такого овоща не стоит.
Несмотря на большое содержание углеводов в овоще, картофель имеет ряд достоинств. Он содержит важный набор аминокислот, необходимый для правильного функционирования организма. Богат картофель калием, редко какой продукт может с ним посоревноваться.
Запеченный картофель
Если употребить в пищу 300 гр картофеля, то можно обеспечить себя суточной потребностью в минералах – калием и фосфором.
Хоть картофель и является овощем, в нем содержится белок, который оказывает ощелачивающее действие. Тем, кто страдает заболеваниями почек, болезнями суставов, рекомендуется употреблять картофель в пищу.
Картофель получил широкое применение в народной медицине. Хорошо из него делать компрессы на фурункулы, ожоги, грибковые очаги. Такая примочка отлично снимает зуд, шелушение, воспаление.
Можно использовать сок сырого картофеля при язвенных поражениях желудка и двенадцатиперстной кишки. Микроэлементы и крахмал, имеющиеся в соке этого овоща, способствуют заживлению и уменьшению боли.
Несмотря на свои полезные свойства, людям с пониженной кислотностью желудка, требуется соблюдать осторожность при его употреблении.
Следует помнить о таком ядовитом веществе, как соланин. Вы сможете его обнаружить, если увидите зеленые пятна на картофеле. В таком случае, такой продукт годится только на рассаду на дачном участке. В пищу такой овощ употреблять не рекомендуется, можно серьезно отравиться.
Предыдущая:Гликемический индекс сахаров. Влияние ГИ на здоровьеДальше:Гликемический индекс банана, его полезные свойства и применениеГолос за пост — плюсик в карму! 🙂 Загрузка…
Многоликий картофель. Картофель и гликемический индекс. Картофель относится к крахмалистым овощам. А крахмал — это полимерное соединение, легко и быстро расщепляющееся в верхних отделах пищеварительной системы человека на отдельные составляющие — молекулы глюкозы. Глюкозы и определяет высокий гликемический индекс крахмала. Напомним, что гликемический индекс (ГИ) — это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. ГИ определяют, сравнивая реакцию организма на продукт с реакцией на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. Высокий ГИ продукта означает, что после его употребления уровень сахара в крови поднимается быстро, что вызывает соответствующий подъем уровня инсулина. При частых подобных «упражнениях» повышается риск развития инсулинорезистентности (снижения чувствительности тканей к инсулину), и наконец, сахарного диабета и иных метаболических заболеваний, в том числе ожирения. К понятию ГИ близок термин инсулинемический индекс (ИИ), который как раз и отражает уровень изменения в крови гормона поджелудочной железы инсулина, регулирующего уровень сахара в крови. Так вот, показатель ГИ является у картофеля одним из самых значительных — у отварного 58, пюре — 72, а самый высокий у печеного — 88. Для сравнения, у свеклы этот показатель составляет 64, моркови 47, яблок и груш 38, апельсинов 43, бананов 52.
Вот результаты первого исследования: порция вареного картофеля с калорийностью 240 ккал насыщала больше, чем картофель фри с таким же количеством энергии.Но зато картофель фри обладал меньшим ГИ. Разницы между вареным картофелем и пюре по всем показателям не обнаружено. В другом исследовании картофель фри также обладал существенно меньшим ГИ, чем вареный и вареный с маслом. А вот по показателю насыщения разницы между блюдами не отмечено. Авторы сделали вывод, что при сравнении двух одинаковых по калорийности порций вареного картофеля и картофеля фри вареный овощ насыщает в большей степени, но обладает более высоким ГИ. Это вполне объяснимо, поскольку калорийность вареного картофеля определяется в основном крахмалом, а картофеля-фри — еще и жирами и, соответственно, объем порции этого продукта значительно меньше — ведь жиры более энергоемки — при «сгорании» одного грамма жира образуется 9 килокалорий, а одного грамма углеводов — только 4 (Eur J Clin Nutr. 2008). С чем же связано снижение ГИ при варке картофеля? Оказывается, в процессе этой процедуры часть крахмала трансформируется в так называемый резистентный (неперевариваемый) крахмал. Существуют 4 разновидности этого соединения — RS1- RS4 (от англ. Resistant starch, сокращенно RS). Резистентный крахмал утрачивает способность перевариваться в верхних отделах кишечника и, соответственно, обращаться в глюкозу, а ферментируются в нижних отделах кишечника, тем самым полностью обретая полезные свойства вязкой клетчатки. В картофеле содержатся две разновидности резистентного крахмала: RS2 в гранулированной форме в сыром овоще и RS3, который и образуется в процессе варки и охлаждения. Эта разновидность находится и в других вареных и охлаждённых крахмалосодержащих продуктах: макароны, рисе.
Вот такой он многоликий — картофель. Полезный и в то же время нежелательный для отдельных категорий людей. Но если картофель правильно готовить, то недостаток его можно свести к минимуму. Просмотров:6621 Архив статей — В последнее время в Интернете появилась масса публикаций, восхваляющих сырые (необжаренные) бобы какао и представляющие их в качестве некой новой «суперпищи». Есть ли в этом рациональное зерно либо все этих статьи – очередная попытка привлечь внимание доверчивых потребителей к неведомому продукту и далее несколько облегчить их карманы? Действительно, ананас имеет удивительный вкус. Этот заморский фрукт в последнее время стал совершенно доступен и нам, жителям России, как в свежем, так и в консервированном виде. Как же это вы так едите яйца? Это… это просто нехорошо! Джек Лондон («Яичный переполох») Массовый интерес к маслу рисовых отрубей возник сравнительно недавно, в начале 90-х годов прошлого века. Морковь — первый номер в солнцезащитной пище! Какая клетчатка лучше подходит к кефиру и йогурту? Рассмотрим в нашей статье. Ответ на этот элементарный вопрос, казалось бы, очевиден — это продукты на основе зерновых культур, куда входят представители четырех ботанических семейств — злаков, гречишных, амарантовых (так называемые хлебные зерновые культуры) и зернобобовых, причем семена этих культур (в основном речь идет о зерне) должны, как следует из названия, находиться в этих продуктах в цельном виде… Аутоиммунная патология, хроническое воспаление у женщин в периоде постменопаузы. Количество живых бифидо- и лактобактерий на единицу молочнокислых продукта на момент его изготовления может соответствовать стандартам. Проблема заключается в сохранении их жизнеспособности как в продукте в процессе его хранения, так и после попадания в организм. Введение клетчатки в состав таких продуктов осуществляется в целях повышения сохранности, приживаемости и эффективности микроорганизмов. Не столь давно в журнале Biosci Microbiota Food Health (2014 г) был опубликован обширный обзор сотрудников Университета Токио, Япония по истории функциональных продуктов с акцентом на продукты из ферментированного молока. В странах Америки, а также в Австралии семена Чиа давным-давно используются в качестве добавок к различным продуктам. Тем не менее, научно обоснованных рецептур таких новых изделий пока не так много, хотя исследования на эту тему ведутся во многих странах мира. Кефир и здоровье сердечно-сосудистой системы Масло пальмового дерева, также называемое маслом красной пальмы, Red Palm Oil, dendê oil, получают из свежей мякоти (пульпы, по науке – мегокарпа) плодов масличных пальм либо их семян (пальмоядровое масло). По своему составу масло из пульпы и семян совершенно различны, о чем мы более подробно расскажем далее. В основном для получения масла используют африканскую пальму Elaeis guineensis, реже – американские масличные пальмы Elaeis oleifera и Attalea maripa. Основной аргумент, который приводят сторонники пальмового масла – это чрезвычайно высокий уровень содержания в продукте жирорастворимых витаминов Е и бета-каротина – предшественника витамина А (ретинола). И это действительно так. Основной аргумент, который приводят сторонники пальмового масла – высокое содержание витамина Е, а также бета-каротина — предшественника витамина А, почему масло и расценивается как очень значимый продукт для ликвидации дефицитов этих важнейших соединений в рационах населения, в первую очередь в развивающихся странах. Основная функция витаминов Е и бета-каротина — антиоксидантная, блокировка активных форм кислорода и свободных перекисных радикалов. Рассмотрим, какой вред может нанести пальмовое масло для организма. Развернуто и по-научному. Молочные продукты полезны в любом возрасте! Число людей, отдающих свое предпочтение зеленому чаю, неуклонно растет. Многоликий картофель. Картофель и гликемический индекс. Избыток потребления спиртных напитков никому еще не принес пользы. К многочисленным проблемам, которые нам приносит «зеленый змий», недавно добавилась еще одна. Миндаль против инфаркта и инсульта. Недавно закончились международные исследования, которые показали, что трансжиры способствуют развитию атеросклероза более активно, чем жиры насыщенные. Последние вместе с холестерином были главной мишенью диетологов в течение тридцати лет. Показано, что у тех, получает в день 7 и более грамм клетчатки, риск развития опухолей ниже на 30%. Не так давно в международном журнале «Американский журнал клинического питания» (Am J Clin Nutr) представлен отчет сотрудников Отдела Наук о Питании и Питания Человека Университета штата Иллинойс о результатах первого Международного Саммита о влиянии йогурта на здоровье человека ( First Global Summit on the Health Effects of Yogurt), проведенного в США. В настоящее время во многих странах мира активно ведутся разработки продуктов на основе отрубей риса. Наиболее часто в качестве солезаменителей предлагаются различные хлориды, в первую очередь калия и магния, также обладающие соленым вкусом. Термин «Целлюлит» буквально означает в переводе с латинского языка «воспаление клеток» и в медицинских словарях трактуется, как воспалительное заболевание подкожно-жировой клетчатки, вызываемое прежде всего патогенными бактериями — стрептококками. |
Почему картофель повышает уровень глюкозы в крови больше, чем сахар?
Знаете ли вы, что картофель имеет относительно высокий гликемический индекс (ГИ)? ГИ оценивает, насколько определенные продукты повышают уровень глюкозы в крови. Каждый сорт картофеля имеет свой индекс, но многие из них находятся в диапазоне от 80 до 90.
Картофель является одним из основных продуктов питания во всем мире, поскольку он является доступным и питательным овощем. Люди, которые предпочитают ограничивать продукты с высоким содержанием глюкозы, очевидно, не будут избегать картофеля, потому что мы часто связываем продукты с высоким ГИ с продуктами, содержащими сахар.
Так как же у картофеля высокий показатель GI? Все дело в крахмале и в том, как он превращается в глюкозу в организме.
Крахмал
Слишком часто глюкоза ассоциируется со сладостью. Обычный белый картофель не считается сладким или сладким. Однако картофель почти полностью состоит из крахмала, а крахмал состоит из длинных нитей глюкозы.
Поскольку крахмал в картофеле быстро переваривается, гликемический индекс картофеля может быть почти таким же высоким, как у одной глюкозы.Гликемический индекс глюкозы — 100 баллов; картофель обычно указывается как относящийся к высоким 80 или низким 90 годам.
Однако картофель имеет на более высокий показатель ГИ , чем столовый сахар.
Как такое возможно? Сахароза (столовый сахар) имеет ГИ 59. Это молекула дисахарида (два сахара), состоящая из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Фруктоза перерабатывается в организме иначе, чем глюкоза, и она не так сильно влияет на уровень сахара в крови.
Унция углеводов из картофеля содержит в два раза больше глюкозы, чем сахара.Когда вы думаете об этом так, вполне логично, что картофель может повышать уровень глюкозы в крови в большей степени, чем столовый сахар.
Однако не все виды картофеля одинаковы, и есть способы снизить их влияние на уровень глюкозы в крови. Вы все еще можете полакомиться картошкой здесь и там; просто держите свои порции под контролем.
Крахмал в картофеле превращается в вашем организме в сахар. По этой причине картофель может иметь более значительное влияние на уровень глюкозы в крови, чем столовый сахар.
Факторы
Два основных фактора, влияющих на гликемический индекс картофеля, включают разновидность и способ приготовления.
Сорт
Существует много разновидностей картофеля, и было бы неверно сказать, что каждый картофель имеет гликемический индекс 80 или 90. Фактически, исследователи обнаружили, что некоторые сорта картофеля могут иметь низкий гликемический индекс до 53.
В одном исследовании ученые проверили семь сортов картофеля: Рассет Бербанк, Мэйфлауэр, Никола, Бинтье, Каризма, Дезире и Вирджиния Роуз.Из них они обнаружили, что картофель Carisma имеет ГИ 53, что делает его единственной из группы, которая классифицируется как картофель с низким ГИ.
Следующим был Nicola с 69 GI, попадая в категорию со средним GI. Самый популярный картофель Бербанк — красновато-коричневый — 82 GI. В целом, картофель может иметь значение ГИ от 53 до 111, при этом белый картофель обычно имеет более низкий индекс. Оставляя кожицу на коже, вы добавляете клетчатку, которая может снизить влияние картофеля на глюкозу.
Часто сладкий картофель имеет индекс GI в середине 40-х годов.
Способ приготовления
То, как вы готовите картофель, включая метод приготовления и добавленные ингредиенты, также может повлиять на гликемический индекс.
В исследовании, опубликованном журналом Американской диетической ассоциации , изучалось, как различные методы приготовления влияют на реакцию картофеля на глюкозу. Исследователи обнаружили, что способ приготовления картофеля играет большую роль.
Исследователи советуют потребителям предварительно готовить картофель и употреблять его холодным или разогретым, если они хотят минимизировать гликемическое воздействие.
Картофельное пюре быстрого приготовления и отварной красный картофель вызвали самый высокий гликемический ответ. Жареный картофель и запекание картофеля имели немного более низкий гликемический ответ.
Обеспокоенность по поводу GI
Высказывались опасения по поводу точности и эффективности использования GI для контроля уровня сахара в крови. Одна из проблем — точность процедур тестирования.Проблема заключается в том, что тесты на гликемический индекс показывают только среднее значение, в то время как само число гликемического индекса фактически является средним из этих средних значений.
В случае картофеля различные исследования, использованные для расчета индекса, дали результаты в диапазоне от 53 до 111. Каждое из этих исследований проводилось на нескольких людях, и было указано только среднее значение. Таким образом, число гликемического индекса само по себе может быть недостаточно точным, чтобы быть полезным.
Другие исследователи сообщили, что использование одного только гликемического индекса не может принести существенной пользы для здоровья.Некоторые исследования показали, что индекс может быть полезен при лечении диабета, ожирения и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования показали обратное.
Стоит ли ограничивать картофель?
При принятии решения о включении картофеля в диету с низким ГИ следует учитывать различные факторы.
Персональный ответ
У разных людей разная гликемическая реакция на разные продукты. Самый важный фактор — это то, как ваше собственное тело реагирует на картофель.Вы можете получить эту информацию с помощью глюкометра.
Эта информация особенно важна, если ваше тело находится в спектре диабета и плохо перерабатывает сахар. Высокий уровень сахара в крови сказывается на вашем теле, повышая вероятность повреждения поджелудочной железы и других осложнений диабета.
Размер порции
Картофель обладает множеством питательных свойств. Одной порцией картофеля считается 150 грамм. Гликемическая нагрузка (и гликемический ответ) будет зависеть от того, сколько вы едите за один раз и какие еще продукты вы едите с картофелем.
В большинстве случаев картофель едят как часть еды, а не как таковой, и это влияет на то, как он влияет на уровень глюкозы в крови.
Например, если вы едите мясо с низким содержанием углеводов с небольшим картофелем и салатом, еда будет сбалансированной. Другие продукты могут снизить влияние картофеля на уровень глюкозы.
То же самое можно сказать и о продуктах с низким гликемическим индексом, таких как бобы и многие овощи. Если вы готовите картофель в блюде с большим количеством полезных жиров, белков или клетчатки, эффект глюкозы также уменьшается.
Слово от Verywell
Хотя в картофеле может быть довольно много глюкозы, помните, что вы можете сделать, чтобы уменьшить ее. Если вы хотите есть картофель, выберите сорт картофеля с более низким ГИ, наслаждайтесь меньшими порциями и сочетайте их с продуктами, которые противодействуют глюкозе. Самое главное, контролируйте уровень глюкозы в крови и посмотрите, как эти изменения влияют на вас лично.
Как они влияют на уровень сахара в крови?
Когда вы внимательно следите за уровнем сахара в крови, углеводы имеют значение.Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на сахар. Этот сахар попадает в вашу кровь и вызывает повышение уровня сахара в крови.
Картофель составляет 30% овощей, которые средний взрослый человек в США ест в год. Их кожа делает их богатыми клетчаткой, в них мало калорий и они содержат важные питательные вещества, такие как витамин C, калий и витамин B6. Они также полны крахмала, который является углеводом.
Но даже несмотря на то, что картофель считается сложным «здоровым» углеводом, ваш организм переваривает эти углеводы быстрее, чем другие виды сложных углеводов.Эти расщепленные углеводы наполняют вашу кровь сахаром. Это приводит к быстрому скачку уровня сахара в крови.
Гликемический индекс
Чтобы понять, как сложная богатая углеводами пища, такая как картофель, действует на ваш организм, вам необходимо знать ее гликемический индекс (ГИ).
Гликемический индекс — это шкала, по которой углеводы ранжируются от 0 до 100. Чем выше номер продукта, тем быстрее он повышает уровень сахара в крови. Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар в организм, давая ему больше времени для его хранения или использования.Ваше тело переваривает пищу, имеющую высокую оценку, быстрее, чем низкую.
- Продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70-100.
- Продукты со средним ГИ имеют рейтинг 55-69.
- Продукты с низким ГИ 55 или ниже.
Продолжение
Картофель относится к категории с высоким ГИ. Чашка их может повлиять на уровень сахара в крови так же, как банка газировки. Одно исследование показало, что женщины, которые ели много картофеля, повышали риск развития диабета. Замена их на цельнозерновые снижает риск.Итог: если вы выложите этот овощ на тарелку, это означает, что у вас будет больше шансов вызвать проблемы с сахаром в крови.
Гликемический индекс картофеля меняется в зависимости от того, как вы его готовите. Вот некоторые примеры:
- Запеченный картофель: 111
- Вареный картофель: 82
- Картофельное пюре быстрого приготовления: 87
- Картофель фри 73
Все эти рейтинги находятся в высокой категории или выше.
Гликемическая нагрузка
Еще одним важным показателем того, как этот овощ может повысить уровень сахара в крови, является гликемическая нагрузка (GL).В то время как гликемический индекс говорит вам, насколько быстро ваш уровень сахара в крови будет повышаться с определенными продуктами, гликемическая нагрузка помогает вам узнать, насколько высоко он будет.
Продолжение
Чтобы получить это число, вы умножаете рейтинг гликемического индекса на количество углеводов в пище в граммах и делите на 100. Вы можете оценить гликемическую нагрузку вашего продукта по следующей шкале:
- Максимум 20 и более.
- Средний 11-19.
- Младший — 10 и меньше.
Запеченный картофель-руссет имеет колоссальные 33 балла.У белого вареного картофеля GL 25 выше, чем у порции мармелада или пончика.
Простые картофельные свопы
Диета с высоким содержанием окорочков может значительно усложнить контроль уровня сахара в крови. Необязательно полностью их избегать, но если они у вас есть, то нужно делать очень маленькие порции. А пока вы можете:
- Попробуйте сладкий картофель или ямс вместо обычного картофеля. Запеченный сладкий картофель по-прежнему находится на верхнем уровне среднего гликемического индекса, поэтому не кладите его на тарелку.Но случайный сладкий картофель может удовлетворить вашу тягу к картофелю с индексом 64 вместо 111.
- Фасоль может добавить крахмал в вашу тарелку, как картофель, но с гораздо большим количеством клетчатки и белка.
- Цельные зерна, такие как киноа или коричневый рис, могут повысить уровень углеводов без резкого скачка сахара в крови.
- Приготовленная на пару и пюре цветная капуста — это низкоуглеводный заменитель картофельного пюре.
Сорт картофеля, который вы едите, также может повлиять на то, как быстро его сахар попадает в вашу кровь.У некоторых, например сорта Каризма, ГИ составляет всего 53. В целом, восковой картофель, такой как сеголеток или красный картофель, имеет более низкий ГИ. Крахмалистые типы, такие как руссет и Айдахо, находятся на верхнем конце шкалы.
Такой картофель может быть полезен для диабетиков
Просмотры сообщений: 64112
Время чтения: 4 минутыПроверено экспертами Ашвини Канаде, зарегистрированный диетолог и сертифицированный преподаватель диабета с 17-летним опытом
Запекайте их, размалывайте, жарьте на гриле или во фритюре, картофель в любой форме и любой форме — одно удовольствие! Рекламируемые как важный продукт питания и овощная культура номер один в мире, они доступны в Индии круглый год.Но знаете ли вы, что картофель — это крахмалистая клубневая культура из многолетнего растения Solanum tuberosum ? Они представляют собой сложный углевод, похожий на рис, пшеницу и другие молотые продукты.
Варианты углеводов при диабете обычно определяются значением гликемического индекса. Гликемический индекс картофеля делает его «плохим» углеводом. Любой показатель GI выше 70 является высоким, что указывает на то, что еда вызывает быстрый скачок сахара в крови. ГИ картофеля варьируется от 58 до 111; в среднем 78 для вареного и 87 для быстрого приготовления.
Тем не менее, картофель невероятно популярен во всем мире и считается вредным для здоровья только в том случае, если он не прожарен во фритюре. Итак, должны ли диабетики есть картошку? Давайте узнаем!
Прежде всего, давайте разберемся в взаимосвязи между гликемическим индексом и диабетомСогласно Доктор Манодж Куттери, директор оздоровительного центра Atmantan Wellness Center , «Наше тело работает на оптимальном уровне, когда уровень сахара в крови сохраняется относительно постоянным и не колеблется до крайностей.Когда уровень сахара в крови падает слишком низко, человек становится вялым и испытывает повышенный голод. Если он становится очень высоким, наш мозг сигнализирует поджелудочной железе секретировать больше инсулина.
Инсулин помогает сбалансировать уровень сахара в крови, превращая избыток сахара в жир. Чем выше уровень сахара в крови, тем выше секреция инсулина, которая быстро снижает уровень сахара до слишком низкого уровня. Поэтому, когда человек ест пищу с высоким значением ГИ, он будет чувствовать кратковременное повышение энергии из-за повышенного содержания сахара, но за этим следует цикл летаргии, увеличения накопления жира и еще большего голода.
Доктор Куттери добавил: «Хотя увеличение накопления жира — не редкость, диабетики подвергаются еще большему риску. Было обнаружено, что увеличение жировой ткани или висцерального жира вызывает неспособность организма обрабатывать секретированный инсулин, известную как инсулинорезистентность, что приводит к множеству медицинских проблем. Идея гликемического индекса [1] состоит в том, чтобы минимизировать проблемы, связанные с инсулином, путем выявления и отказа от продуктов, которые имеют наибольшее влияние на уровень сахара в крови.”
Картофель — источник питанияНо даже несмотря на то, что показатель GI картофеля высок, он полон полезных качеств. И нельзя отрицать его питательные свойства.
Картофель — очень хороший источник витамина B6 и хороший источник калия, меди, витамина C, марганца, фосфора, ниацина, пищевых волокон и пантотеновой кислоты. Они также содержат множество фитонутриентов, обладающих антиоксидантной активностью.
На самом деле сладкий картофель более питательный, чем обычный картофель, и, следовательно, имеет гораздо большую пользу для здоровья и считается одним из суперпродуктов.Богатый важными витаминами, такими как A, C и B6, сладкий картофель обладает хорошими антиоксидантными свойствами. Они также являются отличным источником пищевых волокон, калия и железа. А согласно недавнему исследованию Колледжа сельского хозяйства и наук о жизни [2] подтверждено, что сладкий картофель является продуктом с низким гликемическим индексом (ГИ), что может быть хорошей новостью для людей с диабетом.
Уловки, чтобы сделать картофель полезным для диабетиковДоктор Куттери предлагает:
- Ешьте вареный, жареный, приготовленный на гриле и слегка обжаренный картофель.Полностью избегайте картофельного пюре и жареного во фритюре.
- Здоровый способ употребления картофеля — приготовление его с натуральными специями и травами. Хорошим выбором являются специи и травы, такие как тмин, кориандр, орегано, перец, шалфей, тимьян, розмарин, базилик, морская соль и т. Д.
- Можно также готовить картофель с овощами, богатыми клетчаткой, чтобы замедлить пищеварение и избежать скачков сахара.
- Всегда ешьте картофель в кожуре. Его кожа богата питательными веществами, борющимися с болезнями.Кожура картофеля содержит витамины группы B, витамин C, железо, кальций, калий и многие другие питательные вещества. Картофельная кожура также содержит много клетчатки, около 2 граммов на унцию. Если вы съедите картофель среднего размера, включая кожуру, вы получите почти 4 грамма клетчатки, 2 миллиграмма железа и 926 граммов калия.
- Маленький красный картофель с кожурой — отличный выбор картофеля для диабетиков. Кожица мелкого картофеля содержит клетчатку, которая замедляет пищеварение и всасывание. Небольшой цельный картофель также легче разделить на порции.
- Кроме того, употребляйте больше сладкого картофеля, поскольку он сравнительно более волокнистый, чем обычный картофель.
Крахмалистые продукты, такие как картофель и сладкий картофель, могут быть частью здорового питания для диабетиков, только если строго учитывается размер порции. Не более 1/4 вашей тарелки должно приходиться на крахмалистые продукты, так как что-либо большее, чем это, может нанести ущерб уровню сахара в крови диабетиков.
Итак, в заключение, мы хотели бы сказать, что нельзя полностью избегать картофеля. Использование правильного сорта картофеля, приготовленного здоровым способом, на самом деле может быть полезно для вас.
ССЫЛКИ:
- Willett W1, Manson J, Liu S. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. PMID: 12081851 [проиндексировано для MEDLINE] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081851
- Доктор Джон Аллен, доктор Ван Ден Труонг, доктор Масуд Батт. Гликемический индекс сладкого картофеля в зависимости от методов приготовления.Журнал Open Nutrition, 2012 г., стр. 6, 1–11. https://pdfs.semanticscholar.org/54fe/4208102d194dc71cb15d8639e25d008d5709.pdf
Понравилась эта статья? Не забудьте поделиться этим!
Заявление об ограничении ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена только для осведомленности пациентов. Это написано квалифицированными экспертами и научно подтверждено ими. Wellthy или его партнеры / дочерние компании не несут ответственности за контент, предоставленный этими экспертами. Эта статья не заменяет совет врача.Пожалуйста, всегда проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать что-либо, предложенное в этой статье / на сайте.
Безопасность, риски, диета и советы
Хотя картофель — крахмалистый овощ, человек, страдающий диабетом, может употреблять его как часть здоровой диеты. Людям с диабетом необходимо знать, сколько углеводов они потребляют при каждом приеме пищи.
Когда человек что-то ест, его организм превращает углеводы и сахар, содержащиеся в пище, в простой сахар, называемый глюкозой.
Глюкоза попадает в кровоток и повышает уровень сахара в крови.Человек, не страдающий диабетом, будет эффективно вырабатывать и использовать инсулин. Инсулин — это гормон, который позволяет глюкозе проникать в клетки и использовать их для получения энергии. Это означает, что глюкоза покидает кровоток.
Однако люди с диабетом не могут эффективно производить или использовать инсулин. Это означает, что глюкоза не может попасть в клетки и остается в крови, что увеличивает уровень сахара в крови. По этой причине очень важно, чтобы люди с диабетом контролировали потребление углеводов.
Картофель — крахмалистый овощ. Они содержат углеводы, повышающие уровень сахара в крови.
В этой статье мы исследуем, можно ли есть картошку людям с диабетом. Мы также рассмотрим, какие виды картофеля лучше подходят для содержания сахара в крови, как его готовить и как приготовить картофель, а также общие советы по питанию для людей с диабетом.
Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует употреблять крахмалистые овощи, такие как картофель, как часть здоровой диеты.Крахмал — это сложный углевод, который организм расщепляет дольше, чем простой сахар.
Распространено заблуждение, что людям с диабетом следует избегать картофеля и других крахмалистых продуктов, потому что они имеют высокий гликемический индекс (ГИ).
GI — это полезная система для ранжирования продуктов питания в соответствии с их способностью повышать уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее, чем продукты с низким ГИ.
Согласно ADA:
- Продукты с низким ГИ имеют ГИ 55 или меньше
- Продукты со средним ГИ имеют ГИ от 56 до 69
- Продукты с высоким ГИ имеют ГИ 70 или более
Употребление продуктов с низким или средним ГИ может помочь человеку контролировать уровень сахара в крови.Хотя некоторые сорта картофеля действительно имеют высокий ГИ, другие факторы могут уравновесить его.
Однако ГИ — не единственный показатель влияния пищи на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка (GL) показывает, сколько глюкозы попадет в кровоток. Хотя люди с диабетом должны помнить о потреблении продуктов с высоким содержанием ГИ, регулирование размера порций и способа приготовления может помочь снизить их влияние на уровень сахара в крови.
При выборе продуктов с высоким ГИ ADA рекомендует сочетать с ними продукты с низким ГИ, чтобы сбалансировать прием пищи.Они также заявляют, что размер порции является ключом к употреблению крахмалистой пищи как части здорового плана питания.
Еще одним важным моментом является способ приготовления. Картофель во фритюре или мелкой обжарке с добавлением определенных масел и жиров, таких как животные жиры, может увеличить содержание в нем насыщенных и трансжиров. Это может увеличить риск сердечных заболеваний, особенно у людей с диабетом, у которых уже есть повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Жиры также содержат калории. Люди, контролирующие свой вес для уменьшения последствий диабета 2 типа, могут захотеть приготовить картофель таким образом, чтобы снизить потребление жира и калорий.Чтобы снизить массу тела, люди должны сжигать больше калорий, чем потребляют.
Картофель лучше всего варить или готовить на пару. Как вареный, так и приготовленный на пару картофель богат витаминами, минералами и клетчаткой, но с очень низким содержанием жира, сахара и соли.
Людям с диабетом следует помнить о порциях картофеля, которые они потребляют.
Лучше всего есть картофель в составе сбалансированной и полезной еды. Употребление картофеля вместе с продуктами с низким ГИ, которые содержат клетчатку, нежирный белок и полезные жиры, может помочь сбалансировать питательную ценность еды.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень сахара в крови и повысить чувство сытости после еды. Продукты с низким ГИ могут включать и другие некрахмалистые овощи.
Людям, страдающим диабетом, следует избегать тяжелых добавок, которые добавляют калорий.
Сладкий картофель — один из лучших сортов картофеля для людей с диабетом, поскольку он имеет низкий ГИ и содержит больше клетчатки, чем белый картофель. Сладкий картофель также является хорошим источником кальция и витамина А.
Картофель Каризма, разновидность белого картофеля, является еще одним вариантом с низким ГИ.Красновато-коричневый картофель имеет высокий ГИ, поэтому людям следует ограничивать количество, которое они едят.
Методы приготовления и приготовления, которые использует человек, могут повлиять как на ГИ, так и на пищевую ценность картофеля.
Например, у целого картофеля ГИ ниже, чем у картофельного пюре или нарезанного кубиками.
Также полезно дать картофелю немного остыть перед его употреблением. Приготовление картофеля делает крахмал более усвояемым, что повышает ГИ. После охлаждения картофель снова становится менее усваиваемым, что может снизить ГИ.
Самый полезный способ приготовления картофеля — это отварить, приготовить на пару или в микроволновой печи без добавления других ингредиентов. При таком приготовлении картофеля в нем будет очень мало сахара, соли и жира.
Сохранение кожуры картофеля может дать дополнительную клетчатку. До 50 процентов фенольных соединений картофеля находятся в кожуре и прикрепленной мякоти.
Фенольные соединения обладают антиоксидантными свойствами, которые могут быть полезны для здоровья.
Некоторые блюда из картофеля больше подходят для людей с диабетом.
Например, картофельный салат может быть хорошим вариантом, поскольку картофель имеет небольшой размер или нарезан кубиками, а не дробленым или протертым. Однако убедитесь, что начинки, такие как майонез, должны быть нежирными и без добавления сахара.
Люди могут попробовать этот рецепт картофельного салата, в котором используется обезжиренный майонез и легкая сметана для снижения содержания жира.
Любые рецепты, включающие пюре или измельченный картофель, например, картофельные макароны, менее подходят для людей с диабетом. Обработка картофеля таким образом увеличивает его ГИ и потенциальное влияние, которое он может оказать на уровень сахара в крови человека.
Также лучше избегать жареного картофеля, так как жарка увеличивает его калорийность и жирность.
Планирование питания — ценный инструмент для людей с диабетом, поскольку он помогает им оптимизировать время приема пищи и размеры порций для каждого приема пищи. Врач, диетолог или инструктор по диабету может дать совет по питанию и помочь с планированием питания.
Людям с диабетом следует есть больше некрахмалистых овощей и заполнить половину тарелки богатыми питательными веществами овощами, такими как:
- брокколи
- морковь
- цветная капуста
- перец
- шпинат и другая листовая зелень
- помидоры
Крахмалистые и постные белковые продукты должны составлять четверть тарелки.Удалите лишний жир с кусков мяса, чтобы снизить содержание в них насыщенных жиров.
ADA «Create Your Plate» — это бесплатный онлайн-инструмент. Это может помочь людям с диабетом планировать сбалансированное питание с подходящими размерами порций.
Подсчет углеводов также может быть полезным методом лечения диабета. Подсчет общего содержания углеводов в продуктах питания и приемах пищи покажет, как конкретная пища может повлиять на уровень сахара в крови человека.
Врач или диетолог, ведущий больного диабетом, порекомендует индивидуальный дневной подсчет углеводов.
Узнайте, какие продукты следует избегать людям с диабетом.
Картофель — крахмалистый овощ, а это означает, что он богат углеводами и может повышать уровень сахара в крови. Употребление слишком большого количества картофеля может вызвать проблемы с контролем уровня сахара в крови у людей с диабетом.
Однако картофель является хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки, и люди с диабетом могут употреблять их в качестве части здоровой диеты.
Употребление некрахмалистых продуктов вместе с умеренными порциями цельного картофеля может сбалансировать их ГИ.Приготовление картофеля путем отваривания или приготовления на пару без добавления ингредиентов также гарантирует, что в нем будет мало жира, соли и сахара.
Q:
Можно мне начинку с картофелем?
A:
Хотя обычные начинки для картофеля, такие как бекон, масло, сметана и сыр, напрямую не влияют на уровень сахара в крови, они могут отрицательно сказаться на здоровье сердца.
Людям с диабетом следует ограничить употребление этих продуктов, если они пытаются снизить уровень сахара в крови и количество калорий. По данным Американской кардиологической ассоциации, эти начинки содержат много насыщенных жиров, которые должны составлять не более 5–6% от общего количества калорий.
Вместо этого выберите начинки, такие как простой греческий йогурт, сальса или сметану с низким содержанием жира, чтобы придать картофелю аромат, а также снизить количество калорий и насыщенных жиров.
Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.У картофеля высокий гликемический индекс (ГИ)?
У картофеля высокий гликемический индекс (ГИ)?
ГИ картофеля сильно различается и зависит от множества факторов, включая тип картофеля, происхождение, обработку и подготовку.1
КОНТЕКСТ
Гликемический индекс (ГИ) был первоначально задуман как инструмент для диетического управления диабетом 1 типа1. Исследователи стремились систематически проверять влияние различных углеводов на уровень сахара в крови по сравнению с глюкозой; тест стал известен как гликемический индекс.2, 3 Двадцать лет спустя были созданы три категории GI: высокий, средний и низкий — и опубликованные в популярной книге4. Продукты, богатые крахмалом (например, хлеб, макаронные изделия, рис и крахмалосодержащие продукты) овощи, такие как картофель) были классифицированы как продукты с высоким ГИ, и предполагалось, что они негативно влияют на уровень глюкозы в крови, а также на общее состояние здоровья.4
Вскоре после этого исследователи создали «пирамиду здорового питания», которая поместила картофель на самый верхний уровень как один из самых нездоровых продуктов питания, во многом из-за его «высокого ГИ» .5 Спустя более тридцати лет с момента ее создания возникли разногласия по поводу клинических проявлений. Значение и практическое применение GI продолжается. Хотя были опубликованы сотни исследований гликемического индекса, и многочисленные популярные книги о диетах рекомендуют его использование, связь между гликемическим индексом и долгосрочным здоровьем не установлена.
ФАКТЫ О КАРТОФЕ
- GI — очень сложная математическая мера, определяемая как «увеличивающаяся площадь под кривой ответа на уровень глюкозы в крови для 50-граммовой порции доступных углеводов из тестируемого продукта питания, выраженная в процентах от ответа на такое же количество доступного продукта. углеводов из эталонного продукта питания (например, белого хлеба или глюкозы) ». 2, 3
- Исследования показывают, что GI не является надежным показателем6
- Несмотря на утверждения, что у картофеля высокий ГИ, факт в том, что ГИ картофеля сильно варьируется и зависит от ряда факторов, включая: 1, 7, 8
- Обработка и подготовка
- Сорт, происхождение, созревание
- С чем они потребляются (т.е. белок и жир)
- Комитеты по диетическим рекомендациям 2010 и 2015 годов пришли к выводу, что нет никаких доказательств того, что ЖКТ помогает в потере веса или поддержании потери веса или помогает в профилактике или лечении сердечно-сосудистых заболеваний.9, 10
ССЫЛКИ
1. Фернандес Дж., Веланги А., Волевер ТМС. Гликемический индекс картофеля, обычно потребляемого в Северной Америке. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 557-562.
2. Дженкинс Д. Д., Волевер TM, Тейлор Р. Х. и др. Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена. Am J Clin Nutr. 1981; 34: 362-366.
3. Пи Суньер FX. Гликемический индекс и болезнь. Am J Clin Nutr Июль 2002; 76 (1): 290S-8S.
4. Брэнд-Миллер Дж., Волевер ТМС, Фостер-Пауэлл К., Колагиури С. Новая глюкозная революция. 2-е изд. Нью-Йорк: Марлоу и компания; 2003.
. 5. Вилетт WC, Скерретт П.Дж. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы.2005. Free Press, NY.
6. Mattan NR, Ausman LM, Meng H, et al. Оценка достоверности значений гликемического индекса и потенциальных источников методологической и биологической изменчивости. Am J Clin Nutr. 2016; 104: 1004-1013.
7. Генри CJ, Lightowler HJ, Кендалл Флорида, Стори М. Влияние добавления начинок / начинок на гликемический ответ на обычно потребляемые углеводные продукты. Eur J Clin Nutr. 2006 июн; 60 (6): 763-9.
8. Генри CJ, Lightowler HJ, Strik CM, Storey M. Значения гликемического индекса для коммерчески доступного картофеля в Великобритании.Br J Nutr. 2005 декабрь; 94 (6): 917-21.
9. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям по диетическим рекомендациям для американцев, 2010 г. Доступно по адресу https://health.gov/dietaryguidelines/2010/
10. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г. Доступно по адресу http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
Ред.12/11
10 способов снизить гликемический индекс картофеля
С точки зрения питания картофель — плохая репутация, особенно когда мы думаем о картофельных чипсах и картофеле фри. Однако картофель обладает значительной питательной ценностью. Они богаты витамином C, B6, B12, клетчаткой, калием и множеством минералов. Картофель также содержит кукоамины — вещество, понижающее кровяное давление. Так является ли картофель хорошим питательным выбором? Это зависит от того, как вы их готовите и как едите.
Обеспокоенность по поводу продуктов с высоким гликемическим индексом
Картофель сам по себе имеет высокий гликемический индекс (ГИ).Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают беспокойство, потому что они быстро перевариваются, вызывая скачки уровня инсулина в крови, что увеличивает риск диабета и сердечных заболеваний.
[content_upgrade cu_id = «15680»] Получите нашу бесплатную кулинарную книгу: 15 рецептов, которые сделают вас похожим на звезду [content_upgrade_button] НАЖМИТЕ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ СЕЙЧАС [/ content_upgrade_button] [/ content_upgrade]
Это не просто картошка
Гликемический индекс рассчитывается на основе отдельного приема пищи.Что более важно, так это то, что происходит, когда вы едите. Есть несколько комбинаций продуктов, которые значительно снижают гликемический индекс картофеля. Другими словами, вы можете замедлить скорость пищеварения, если будете есть картофель с другими продуктами. Чтобы снизить общий ГИ картофеля, ешьте его с:
- Жир — Оливковое масло, сливочное масло, сметана или авокадо снизят ГИ. Это делает полностью загруженный запеченный картофель снова интересным.
- Кислота — Уксус, цитрусовые или сальса понижают ГИ картофеля.
- Белок — Употребление картофеля в сочетании с белком также снижает ГИ, что делает стейк и картофель лучшим выбором, чем один картофель.
- Клетчатка — Добавление в картофель других продуктов, богатых клетчаткой, замедляет пищеварение и снижает ГИ. Так что ешьте салат ромэн или капусту с картофелем.
- Другие продукты с низким ГИ — Употребление комбинации продуктов, в том числе продуктов с низким ГИ, снижает общую нагрузку ГИ еды, включающей картофель.
Это также то, как вы готовите картофель
- Ешьте кожуру — Употребление кожуры картофеля не только добавляет витамин С, но и клетчатку, а клетчатка помогает снизить индекс GI.
- Готовьте и остужайте — Интересное исследование показало, что приготовление картофеля с последующим его охлаждением перед употреблением также снижает ГИ, даже если вы позже разогреете картофель.
- Варка — Варка картофеля дает более низкий ГИ, чем выпечка.
А сорт картофеля
- Восковый картофель имеет более низкий ГИ, чем мучнисто-красновато-коричневый картофель.
- Сладкий картофель имеет еще более низкий ГИ.
Итоги по картофелю
Картофель экономичен, имеет значительную пищевую ценность, и давайте посмотрим правде в глаза, картофель может быть совершенно восхитительным.Готовьте картофель с умом и сочетайте его с продуктами, которые понижают ГИ.
Ищете отличный картофельный рецепт?
Попробуйте мой безумно хороший салат из разбитого картофеля или салат из дробленого картофеля BLT. Оба рецепта включают в себя все описанные выше уловки по снижению ГИ.
Не роняйте картофель | Berkeley Wellness
Многие люди опасаются, что картофель сделает их толстыми или вызовет другие проблемы со здоровьем. Неужели картошка такие негодяи? Они лучше или хуже хлеба, риса или других крахмалистых зерен?
Полусырой миф
Картофель имеет плохую репутацию отчасти потому, что у него высокий гликемический индекс (ГИ), а это означает, что его углеводы быстро расщепляются на сахар, что приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови и уровня инсулина.Это, в свою очередь, увеличивает запасы жира и увеличивает риск ожирения и диабета — по крайней мере, теоретически.
Несколько исследований показали, что картофель способствует увеличению веса и диабету. Например, исследование 2009 года, опубликованное в Журнале Американской диетической ассоциации, обнаружило связь между потреблением картофеля и окружностью талии у женщин (но не у мужчин). Более ранние данные исследования здоровья медсестер, опубликованные в журнале American Journal of Clinical Nutrition в 2006 году, связывали потребление картофеля и риск диабета 2 типа у полных женщин, особенно когда картофель ели вместо цельного зерна.
Но есть много предостережений, которые следует учесть перед тем, как бросить картофель. Во-первых, не все исследования подтверждают идею о том, что диеты с высоким ГИ — не говоря уже о картофеле, в частности, — имеют такие неблагоприятные последствия. Некоторые не обнаружили связи между диетами с высоким ГИ и жировыми отложениями или диабетом. В любом случае ГИ картофеля и других продуктов зависит от многих факторов, в том числе от того, как они приготовлены и с чем их едят. И не все сорта имеют такой высокий ГИ. Например, красный картофель подходит, но красный картофель имеет умеренное значение.
Более того, в типичной западной диете трудно отделить эффекты картофеля от эффектов других продуктов. То есть, нежелательные ассоциации, наблюдаемые в некоторых исследованиях, могут быть связаны с мясом, очищенными зернами, сахарами и трансжирами (как в картофеле-фри) в диете «мясо и картофель», а не с картофелем. Люди также по-разному реагируют на углеводы, и некоторые исследования показывают, что картофель может быть более проблематичным для людей с избыточным весом и / или малоподвижных людей, которые более склонны к инсулинорезистентности.
Хорошо для похудения?
С другой стороны, некоторые исследования показывают, что картофель может помочь в контроле веса. Они высоко оценивают чувство сытости, что означает, что они помогают вам насытиться, поэтому вы можете есть меньше. Картофель также содержит ингибиторы протеиназ, которые могут подавлять аппетит. Предварительные экспериментальные исследования показывают, что экстракты картофеля могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск диабета из-за содержащихся в них полифенолов. Существует даже добавка для похудения, содержащая экстракт картофеля, который, как утверждается, подавляет аппетит, хотя нет никаких доказательств того, что это работает.Безусловно, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить любой потенциал экстрактов картофеля для похудания.
Полностью подготовленные факты
На самом деле, картофель относительно низкокалорийный — всего от 130 до 140 в запеченном картофеле среднего размера (5 унций после приготовления).