Кардионагрузки это: Польза кардионагрузки для сердца. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

06 июня 2013 16:00

фото EPA

Многие знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие в курсе, что слово обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставить своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы. О пользе кардиотренировок – лучшие кардиоупражнения.

Многие из нас знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество «плохого» холестерина, увеличивают количество «хорошего», активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе. Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц^® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте «рацион», выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе.  

новости

Что такое кардионагрузка?

Все приверженцы здорового образа жизни, которые регулярно посещают спортзал, знают, что такое кардионагрузка. Это те виды упражнений, которые развивают в основном не силу мышц, а их выносливость. Бег, ходьба, занятия на велотренажере или эллипсе, а в теплое время года и катание на велосипеде, лыжи зимой – вот наиболее распространенные виды кардионагрузок. Чем они полезны и кому они нужны?

Сердце — тоже мышца

В самом названии «кардионагрузка» кроется основная особенность этого вида упражнений. Cardio в переводе с латыни означает «сердце». Упражнения из разряда «кардио» выполняются при учащенном сердцебиении (в отличие от силовой тренировки, где главное — работа с весом, рост объема и силы мышц). Таким образом, во время бега, лыжной прогулки, интенсивной ходьбы мы тренируем не только тело, но и сердечную мышцу, которая становится более выносливой.

Кардиотренировка для похудения

Многие выбирают кардионагрузки, чтобы добиться снижения веса. Это возможно, однако выстроить тренировку необходимо правильно.

Например, некоторые начинающие спортсмены отмечают, что они ежедневно бегают по полчаса, однако вес «стоит на месте». Дело в том, что при таком режиме тренировок расходуется не жир, а только гликоген. Чтобы начали уменьшаться жировые отложения, нужно, чтобы кардиотренировка продолжалась порядка 40–50 минут.

Если вы раньше не занимались спортом и не вели активный образ жизни, то сразу начинать интенсивные тренировки нельзя. Входите в ритм постепенно, чередуйте интенсивную нагрузку с отдыхом. Но отдыхом не пассивным: просто снижайте темп, но продолжайте бежать, идти, ехать на велосипеде, заниматься на тренажере.

Оптимально, если вы доведете общее время кардиотренировок до 90–120 минут в день. Однако делать это надо постепенно. Например, вы занимаетесь 40 минут в день на протяжении недели. После этого «сбросьте» 10 минут, дайте организму адаптироваться. Потом опять наращивайте интенсивность (например, в течение двух недель) и вновь недельная разгрузка. Таким образом вы легче будете набирать темп, не сорветесь и не прекратите занятия.

Следите за пульсом

Как мы уже упоминали, кардиотренировки происходят при учащенном пульсе. Этот параметр необходимо контролировать, тем более что современные пульсометры позволяют делать это легко и точно. Чтобы тренировка давала эффект, пульс должен быть в пределах 100–140 ударов в минуту. Больше — уже не приносит пользы миокарду. Меньше — не дает тренировочного эффекта.

Есть и другая формула, дающая более широкий диапазон: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Из этой формулы понятно, что чем вы моложе, тем интенсивнее можете тренироваться.

Итак, немного арифметики, час свободного времени каждый день, который вы можете посвятить спорту, упорство и нацеленность на успех — и кардиотренировки принесут заметную пользу.

Ignite | Training Load Pro™

Функция Training Load Pro™ измеряет, насколько ваши тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу производительность. Training Load Pro дает вам уровень тренировочной нагрузки для вашей сердечно-сосудистой системы Кардионагрузка , а с воспринимаемой нагрузкой вы можете оценить, насколько вы напряжены. Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система организма, вы можете оптимизировать свои тренировки, работая с нужной системой в нужное время.

Кардионагрузка

Кардионагрузка основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP) — общепринятом и научно подтвержденном методе количественной оценки тренировочной нагрузки. Значение кардионагрузки говорит вам о том, какую нагрузку на сердечно-сосудистую систему оказывает ваша тренировка. Чем выше нагрузка Кардио, тем более напряженной была тренировка для сердечно-сосудистой системы. Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частоте сердечных сокращений и продолжительности тренировки.

Воспринимаемая нагрузка

Ваше субъективное ощущение является одним из полезных методов оценки тренировочной нагрузки для всех видов спорта. Воспринимаемая нагрузка — это значение, которое учитывает ваш собственный субъективный опыт в отношении того, насколько требовательной была ваша тренировочная сессия, и ее продолжительности. Это количественно определяется с помощью уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) , научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки. Использование шкалы RPE особенно полезно для видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки только на основе частоты сердечных сокращений имеет свои ограничения, например силовые тренировки.

Оцените свою тренировку в мобильном приложении Flow, чтобы получить воспринимаемую нагрузку за сессию. Вы можете выбрать по шкале от 1 до 10, где 1 — очень, очень легко, а 10 — максимальное усилие.

Тренировочная нагрузка за один сеанс

Ваша тренировочная нагрузка за один сеанс отображается в сводке по тренировке на ваших часах, в приложении Flow и в онлайн-сервисе Flow.

Вы получите абсолютный номер тренировочной нагрузки для каждой измеренной нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше она напрягает организм. Кроме того, вы можете увидеть визуальную интерпретацию маркированной шкалы и словесное описание того, насколько тяжелой была ваша тренировочная нагрузка во время тренировки по сравнению с вашими 9Средняя тренировочная нагрузка за 0 дней.

Шкала маркеров и словесных описаний адаптируется в зависимости от вашего прогресса: чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки переносите. По мере того, как ваша физическая форма и толерантность к тренировкам улучшаются, тренировочная нагрузка, которая пару месяцев назад оценивалась в 3 балла (средняя), позже может оцениваться только в 2 балла (низкая). Эта адаптивная шкала отражает тот факт, что одни и те же тренировки могут по-разному влиять на ваше тело в зависимости от вашего текущего состояния.

Напряжение и толерантность

В дополнение к кардионагрузке от индивидуальных тренировок, новая функция Training Load Pro измеряет вашу краткосрочную кардионагрузку (напряжение) и долгосрочную кардионагрузку (толерантность).

Напряжение показывает, насколько сильно вы напрягали себя на тренировках в последнее время. Он показывает вашу среднюю дневную нагрузку за последние 7 дней.

Толерантность показывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднюю дневную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить свою толерантность к кардиотренировкам, вам нужно постепенно увеличивать количество тренировок в течение более длительного периода времени.

Статус кардио-нагрузки

Статус кардио-нагрузки показывает соотношение между вашими Штамм и Толерантность и на основе этого показывает, находитесь ли вы в состоянии нетренированности, поддержания, продуктивности или чрезмерной кардионагрузки. Статус кардионагрузки поможет вам оценить влияние тренировок на ваше тело и то, как они повлияют на ваш прогресс. Знание того, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу сегодняшнюю производительность, позволяет вам контролировать общий объем тренировок и оптимизировать время тренировок с разной интенсивностью. Наблюдение за тем, как меняется ваш статус тренировки после сеанса, поможет вам понять, какая нагрузка была вызвана сеансом.

Долгосрочный анализ в приложении и веб-службе Flow

В приложении и веб-службе Flow вы можете отслеживать, как увеличивается ваша кардионагрузка с течением времени, и видеть, как ваши кардионагрузки менялись за последнюю неделю или месяцы. Чтобы просмотреть накопление кардионагрузки в приложении Flow, коснитесь вертикального значка с тремя точками в сводке по тренировке (модуль Training Load Pro).

Чтобы просмотреть статус кардионагрузки и накопление кардионагрузки в онлайн-сервисе Flow, выберите Прогресс > Отчет о кардионагрузке.

Статус кардионагрузки

Overreach (Нагрузка намного выше, чем обычно): 

Производительный (нагрузка медленно увеличивается)

Техническое обслуживание (нагрузка немного ниже обычной)

Разгон (нагрузка ниже, чем обычно)

	Красные полосы показывают кардионагрузку во время тренировок. Чем выше планка, тем тяжелее тренировка была для вашей кардиосистемы.
	Цвета фона показывают, насколько сложным был сеанс по сравнению со средним значением вашего сеанса за последние 90 дней, точно так же, как шкала из пяти маркеров и словесных описаний (Очень низкий, Низкий, Средний, Высокий, Очень высокий).
	Напряжение показывает, насколько сильно вы напрягали себя на тренировках в последнее время. Он показывает вашу среднюю ежедневную кардионагрузку за последние 7 дней.
	Толерантность описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднюю ежедневную кардионагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить свою толерантность к кардиотренировкам, медленно увеличивайте количество тренировок в течение более длительного периода времени.

Руководство пользователя Unite | Кардионагрузка

Кардионагрузка основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP), общепринятом и научно подтвержденном методе количественной оценки тренировочной нагрузки. Значение кардионагрузки говорит вам о том, какую нагрузку на сердечно-сосудистую систему оказывает ваша тренировка. Чем выше нагрузка Кардио, тем более напряженной была тренировка для сердечно-сосудистой системы. Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основе данных о частоте сердечных сокращений и продолжительности тренировки.

Ваша кардионагрузка за один сеанс отображается в сводке вашей тренировки на ваших часах, в приложении Flow и в онлайн-сервисе Flow.