Калий и магний продукты: Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Содержание

Продукты богатые магнием и калием / Статьи специалистов / Семейная клиника «Танар»

Большая смертность среди населения вызвана в основном заболеваниями сердца: стенокардией, ишемией, гипертонией, аритмией. Но есть средства, которые могут снизить риск роста, этих заболеваний. Можно обойтись без инсульта и инфаркта. Для поддержания здоровой формы необходимо составить правильный рацион питания. Выбрать диету, в основу которой входят продукты содержащие магний и калий. Так, как все заболевания сердца и сосудов, возникают из-за дефицита в организме магния и калия.

Продукты, содержащие калий

Статистики утверждают, что современное население недополучает калий. Проблема не сложная – надо питание разнообразить продуктами, в которых содержится калий. В Вашем ежедневном рационе питания обязаны быть продукты, которые и содержат магний и калий.

Калия достаточно в таких продуктах: продукты из мяса, многие крупы, картофель в мундире, отруби пшеницы, зеленый горошек и бобы, ростки пшеницы.

Много этих микроэлементов: в моркови, тыкве, свекле, редьке, перце, капусте, огурце, авокадо. В зелени, а особенно много в петрушке и шпинате.

В рацион необходимо добавить шампиньоны. Также восполнят организм магнием и калием – дыни, яблоки, киви, арбузы. Полезны ягоды – черная смородина, виноград, вишня, ежевика. Сухофрукты из инжира, фиников, кураги, чернослива должны быть на Вашем столе. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по составу белка от мяса.

Яблоки и сок из них, отлично влияют на сосуды и сердце. Тем, кто занят умственным трудом – необходимо употреблять яблоки, так как в них содержатся кроветворные элементы. Многие чистят кожуру. Этого не следует делать. В ней содержится аминолоновая кислота, которая очищает сосуды от шлаков. Особенно много ее в яблоках сорта Семеринко. Яблоки способствуют поддержанию кожи в хорошем состоянии. Если в день съедать два этих чудесных фрукта, то Вам не нужны будут пластические хирурги.

Продукты, содержащие магний

Недостаток магния в организме проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Начинают выпадать волосы. Много сладкого, алкоголь и мочегонные препараты – мешают организму усваивать магний. Крепкий чай, кофе – выводят магний из организма. Чтобы пополнить организм магнием, в Вашем рационе питания должны быть следующие продукты: свежие молоко и мясо, гречка, пшено, бобы, морковь, шпинат, картофель. А также: абрикосы, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

Мясо должно быть нежирным: постная говядина, телятина, курятина, мясо кролика. Молочные продукты тоже лучше, если они будут с малым содержанием жира. А рыба должна быть жирной – мойва, салака, ставрида, скумбрия, но не копченной. Яйца включают один или два раза в семь дней. Сметаны только 1 ч.л. в день. Масло растительного происхождения не более трех столовых ложек в день. Хлеб кушать желательно отрубной. Только не больше 200 грамм в день.

Исключить из рациона питания: алкоголь содержащие напитки, кофе, черный чай, какао. Продукты, содержащие углеводы не добавят здоровья. На Вашем столе не должно быть мороженого, сдобной выпечки, пряностей, копченостей, бульонов, жирного мяса и животных жиров, солений. p

Пополнив свой рацион питания продуктами содержащими калий и магний, Вы не будете знать проблем со здоровьем.

Заместитель Главного врача Семейной клиники «ТАНАР» Воробьева Наталья Борисовна.

чем полезны и в каких продуктах содержатся // Смотрим

В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал о калии и магнии – важнейших микроэлементах нашего организма. В каких продуктах они содержатся, как влияют на здоровье и чем грозит человеку их переизбыток или дефицит?

В рубрике «Тайны еды» в новом выпуске программы «Доктор Мясников» – продолжение разговора о микроэлементах, начатого известным экспертом в прошлые выходные. В эфире канала «Россия 1» Александр Мясников рассказал о двух важнейших для человека элементах: калии и магнии. В каких продуктах они содержатся, почему нужны для здоровья и какие изменения происходят в организме при их дефиците или недостатке?

Калий

Калий – основной микроэлемент для нормального функционирования нервной и мышечной ткани. Дефицит калия развивается вследствие его недостаточного поступления с пищей и интенсивной потерей жидкости, а также, что важно, при дефиците магния. Калий необходим для правильной работы сердца. Его низкое, равно как и избыточное количество, приводит к остановке сердечной деятельности. Среди группы риска находятся гипертоники. Исследования показали, что у 96% гипертоников уровень калия в организме понижен до критической отметки.

Ни за одним другим микроэлементом мы не следим в больницах с такой тщательностью, как за калием.

Врач утверждает, что получить калий несложно – надо разнообразить питание продуктами, в которых содержится этот микроэлемент. Калия достаточно в мясе, многих крупах, картофеле, особенно много в петрушке, шпинате и сухофруктах. А больше всего в сушеных финиках и кураге. Орехи грецкие и фундук, ничем не отличаются по количеству калия от других продуктов.

Магний

Магний необходим для работы более 300 ферментов нашего организма. Этот микроэлемент принимает участие во многих процессах: энергетический обмен, синтез белков и жиров. А пятая часть всего магния находится в сердце, поэтому не трудно догадаться, какое важнейшее значение элемент имеет для правильного функционирования нашего главного мотора. Дефицит магния приводит к аритмии, риску возникновения инфаркта, к различным нервным проявлениям, в том числе к судорогам ног.

По словам доктора Мясникова, у каждого десятого россиянина встречается дефицит магния. В группе риска любители жирной пищи, адепты новомодных диет (кетодиета) и те, кто принимают некоторые лекарственные препараты. Например, медицинский препарат для лечения повышенной кислотности омепразол может привести к снижению уровня магния в организме.

Важно помнить, что при низком магнии, калий никогда не будет в норме!

Недостаток магния проявляется в усталости организма, нервозности и раздражительности. Чтобы пополнить организм магнием, доктор Александр Мясников советует включить в своей рацион темный шоколад, красное вино в небольших количествах, орехи, которые вдобавок понижают холестерин, предохраняют от сахарного диабета и ожирения.

Добавьте к этому чеснок, рыбу, овощи и фрукты. Еда должна быть разнообразной. Здоровая диета должна основываться примерно на том, что я уже назвал. Овощи – фрукты не меньше полкило, обязательно морепродукты ежедневно, бокал красного вина, небольшое количество молочных продуктов, продукты из цельных зерен.

Продукты — источники магния | УО «Гомельский государственный медицинский колледж»

Магний важен для функционирования различных систем организма, например, сердечно-сосудистой, нервной, иммунной, костно-мышечной системы. Этот минерал поддерживает устойчивый ритм сердца, нормальное кровяное давление способствует стабилизации уровня сахара в крови. Суточная норма магния для женщин составляет около 310 мг, для мужчин — около 400 мг. Продукты питания могут стать основным источником магия для организма. В профилактических целях важно включать в свой рацион ряд продуктов: c

1. Крупа гречневая.Содержание магния в 100г гречневой ядрицы (целой, нераздробленной крупе) — 200 мг. hyme.com

2. Семечки. Сюда можно отнести все виды семечек: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные и др. В 30 г кунжутных семечек содержится около 100 мг магния, в 30 г очищенных тыквенных —около 160 мг.om

3. Бананы.Бананы известны высоким содержанием калия, но помимо него они имеют в своем составе много других микроэлементов. Среди них есть и магний: в одном среднем банане —около 30 мг этого элемента.

4. Брокколи.Согласно ряду исследований, у тех людей, которые употребляют брокколи, больше шансов не заболеть раком толстой кишки и мочевого пузыря, при этом в этих зелёных соцветиях довольно большое содержание магния —

около 20 мг в 100г.icyt

5. Кукуруза.Прекрасный источник клетчатки, витаминов группы В, витамина С, магния (примерно 30 мг в одной штуке), растительного белка.

6. Горох.Он богат магнием (около 40 мг в 100г свежего зеленого горошка), калием, витамином А и С. Горох улучшает работу печени и почек, регулирует процесс пищеварения и поддерживает нормальный уровень холестерина.

7. Шпинат.Шпинат —лучший друг ведущих здоровый образ жизни людей: в нём мало калорий, но очень много витаминов и микроэлементов. Шпинат —один из главных поставщиков не только железа, но и магния: около 80 мг в 100г.

8. Инжир.В 100 г содержится около 60 мг этого микроэлемента. В инжире вы найдёте ещё витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий и клетчатку. Такой мощный состав способствует снижению уровня холестерина и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

9. Миндаль.:В 100г миндаля содержится около 280 мг магния, а ещё витамин Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения. Миндаль, как и все орехи, богат белком, но при этом обладает высокой калорийностью, поэтому есть орехи нужно ограничено.

10. Шоколад.В горьком шоколаде магния больше, чем в молочном в два раза —133 мг на 100г. Помните, что по употреблению шоколада есть ряд ограничений, в первую очередь количественных —не более 30 г в сутки.

Признаками недостатка магния в организме могут являться спазмы и боли в мышцах, апатия и повышенная утомляемость. При наличии подобных симптомов, необходимо обратиться к врачу для постановки диагноза и назначения лечения!

Врач-гигиенист отделения
общественного здоровья
Алла Зинович

Чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

Беда подкралась незаметно: чем грозит нехватка магния в организме и в каких продуктах он содержится?

6 Июня 2019

Зачем нужен магний?

Он участвует в самых важных функциях, а именно:
• нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови;
• благодаря магнию снижается риск образования тромбов;
• магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность;
• этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса;
• он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем;
• он участвует в дыхательных процессах;
• без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов;
• магний способствует благоприятному течению беременности.

Кроме того, без магния в организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия.
Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?
Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков.
Как проявляется нехватка магния в организме?
Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням.

Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале не нужно стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.
Итак, в каких продуктах есть магний?
Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки.

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы.

Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись

противостоять стрессовым ситуациям!
Медицинский центр «Полимед» предлагает самый широкий спектр анализов, в том числе и анализ на магний.
Подробная информация по телефонам: +375(29)388-30-30 или +375(33)388-60-70

Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия | Питание и диеты | Кухня

Если при физических нагрузках сводит мышцы – значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма – сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Признаки дефицита

Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге — язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.

Признаки переизбытка

Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.

Какие продукты содержат калий

Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе. Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

При недостатке калия рекомендуется смешивать 1 ч.л. меда с таким же количеством яблочного уксуса, разводить теплой водой и пить два-три раза в день. Можно делать заправку для зеленых салатов из меда и уксуса.

Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах – пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб. Много калия содержится в моркови – например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия

Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.

Сколько нужно калия

Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.

Что выводит калий из организма

Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.

Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня

Смотрите также:

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов ^{, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.}

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо ^{310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.}

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести ^{к сердечной аритмии и даже остановке сердца.}

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

проблемы с сердцем;
почечная недостаточность;
непроходимость кишечника;
миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Simon A. Eugster / Wikimedia

В одной 100‑граммовой плитке содержится ^{до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.}

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг ^{магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.}

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Фото: Hedi Aghlara/ Wikimedia

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг ^{минерала.}

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг ^{жизненно важного минерала.}

5. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг ^{на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.}

6. Киноа

Фото: blairingmedia / Wikimedia

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния ^{: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.}

7. Жирная рыба

Фото: Blu3d at English Wikipedia / Wikimedia

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг ^.

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: jamiefrater / Flickr

88 мг ^{магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.}

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur (pixabay.com) / Needpix

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг ^{на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг ^{на тот же вес.}}

10. Бананы

Фото: stevepb / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг ^{магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.}

Калия и магния цитраты Актив

ОПИСАНИЕ

«Калия и магния цитраты Актив» — комплекс двух важнейших минералов, который можно использовать для поддержания работы сердца и мышц.

Калий и магний необходимы для работы сердца, регуляции артериального давления. Низкие уровни калия и магния физиологически потенциально опасны для жизни. Важным преимуществом продукта является то, что минералы представлены в цитратной форме и в паре. В таком виде эти компоненты максимально биодоступны и оптимальны по своей усвояемости.

Продукт подходит всем, кому необходимо поддержать работу сердца, мышц, стабильный уровень кровяного давления. Он может потребовать на фоне выздоровления после ОРВИ для снижения рисков развития осложнений на сердце и сосуды.

Скачать подробную информацию Скачать сертификат

Ингредиенты

	в капсуле	суточная доза в 3 капсулах
Калий	145 мг	435 мг
Магний	75 мг	225 мг

Состав Цитрат магния, цитрат калия, гидроксипропилметилцеллюлоза (оболочка капсулы).

Биологически активная добавка. Не является лекарством. Рекомендуемая суточная доза потребления не должна быть превышена. Не является заменой сбалансированного и разнообразного питания. Представленная информация не является рекомендацией к лечению. Перед приемом проконсультируйтесь со специалистом. Подходит для больных диабетом.

Принцип «чистого вещества»
Для создания нутриентов Biogena использует «чистые вещества» полностью свободные от красителей, консервантов, антиадгезивов, искусственных усилителей вкуса, средств против слеживания, вспомогательных веществ.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

12 продуктов, в которых калия больше, чем в банане

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Getty Images
Фотографии Thinkstock
Фотографии Thinkstock
Фотографии Thinkstock
Getty Images
Фотографии Thinkstock
Фотографии Thinkstock
Фотографии Thinkstock
Фотографии Thinkstock
Фотографии Thinkstock
Фотографии Thinkstock
Rawpixel / Unsplash
Фотографии Thinkstock

apache.org/xalan»>

Источники:

USDA: Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной устаревшей версии: «Базовый отчет: 09038, авокадо, сырые, Калифорния», «Базовый отчет: 09040, бананы, сырые», «Базовый отчет: 09326, арбуз, сырые.«Базовый отчет: 11458, Шпинат, приготовленный, вареный, осушенный без соли», «Базовый отчет: 11483, Сквош, зима, аккорд, приготовленный, запеченный, без соли», «Базовый отчет: 15209, Рыба, лосось, Атлантика, дикий, приготовленный, сухой жар ».

Управление диетических добавок NIH: «Калий: информационный бюллетень для потребителей», «Калий: информационный бюллетень для медицинских работников».

Информационный центр микронутриентов Института Линуса Полинга при ОГУ: «Каротиноиды», «Калий».

apache.org/xalan»> Что готовят? Чаша для смешивания USDA: «Приготовленная фасоль», «Маринованный салат из трех бобов».”

Диабетический центр Джослин: «Методы здорового питания и диабет», «Пусть едят картошку».

Cleveland Clinic: «Рецепт: нежирная брокколи и запеченный с сыром картофель».

Калифорнийские сушеные сливы: «Закуска».

База данных пищевых продуктов под брендом Министерства сельского хозяйства США: «Полный отчет (все питательные вещества): 45065813, измельченные помидоры, UPC: 085239220894», «Полный отчет (все питательные вещества): 45085316, чернослив без косточек, сушеные сливы, UPC 011213019024», «Полный отчет (все Питательные вещества): 45246070, Simply Orange, 100% чистый апельсиновый сок, апельсин, UPC: 025000055430 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45281302, апельсины в пупке, UPC: 688267000881 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45307750, Kellogg’s Изюмовые отруби, хлопья с изюмом и отрубями, UPC: 038000596650 »,« Полный отчет (все питательные вещества): 45342968 Изюм, UPC: 046567023946. ”

Harvard Health Publishing: «Омлет из яичного белка с овощами и сыром», «Салатная зелень: максимальное удовольствие от укуса», «Овощ месяца: авокадо».

Питательные вещества : «Сравнение арбузного и углеводного напитка на вызванные физической нагрузкой изменения в системном воспалении, иммунной дисфункции и антиоксидантной способности плазмы».

Система здравоохранения Университета Нортшор: «5 семян здоровой диеты».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: Питание Источник: «Winter Squash.”

Прогноз диабета : «Обжаренный шпинат и чеснок».

SNAP Match Cambridge: «Осенние рецепты, хитрости и угощения на фермерском рынке Гарвардского университета».

Национальный фонд исследований рака: «Вкусные помидоры: противораковые свойства и полезный рецепт».

Факты о здоровье морепродуктов: «Содержание омега-3 в часто потребляемых морепродуктах».

Письмо о здоровье и питании Tufts : «Апельсины vs.Апельсиновый сок: что лучше для вас? »

Ключевые минералы, помогающие контролировать кровяное давление

Обычно лучше всего получать кальций, магний и калий из пищи. Вы получаете достаточно?

Здоровая и сбалансированная диета играет важную роль в контроле артериального давления. И вы должны регулярно потреблять некоторые определенные минералы для хорошего контроля артериального давления: кальций, магний и калий. Но достаточно ли этого у большинства из нас? «Если вы придерживаетесь здоровой диеты, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Но люди, соблюдающие диету, состоящую из обработанных и консервированных продуктов, или принимающие определенные лекарства, могут не получать достаточно этих питательных микроэлементов », — говорит доктор Рэндалл Зусман, директор отделения гипертонии в кардиологическом центре Массачусетской больницы общего профиля.

Изображения: Thinkstock

1/2 стакана консервированных белых бобов
фасоль: 595 миллиграммов (мг)
калия, 67 мг магния,
и 96 мг кальция.

3 унции вареного
палтуса: 490 мг
калия и 91 мг
магния.

1/2 стакана вареного шпината:
419 мг калия,
78 мг магния и
146 мг кальция.

Калий

Нормальный уровень калия в организме важен для работы мышц, включая расслабление стенок кровеносных сосудов. Это снижает кровяное давление и защищает от мышечных спазмов. Нормальный уровень калия также важен для передачи электрических сигналов в нервной системе и сердце. Это защищает от нерегулярного сердцебиения.

Калий естественным образом содержится во многих продуктах питания, таких как чернослив, абрикосы, сладкий картофель и фасоль. Но еды может быть недостаточно для поддержания уровня калия, если вы принимаете мочегонное средство от высокого кровяного давления, такое как гидрохлоротиазид (Esidrix, HydroDiuril).Эти препараты заставляют калий покидать ваше тело с мочой, тем самым снижая уровень калия в вашем организме. «Я бы сказал, что по крайней мере треть пациентов, принимающих диуретики по поводу сердечной недостаточности, высокого кровяного давления или отеков, не получают достаточного количества калия с пищей. В таких случаях мы действительно используем добавки», — говорит доктор Зусман. Не пробуйте принимать добавки самостоятельно. Слишком много калия, как и слишком мало, может привести к опасным нарушениям сердечного ритма.

Рекомендуемая дневная норма калия — 4.7 граммов в день как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 51 года и старше.

Магний

Магний помогает регулировать сотни систем организма, включая артериальное давление, уровень сахара в крови, а также функции мышц и нервов. Нам нужен магний для расслабления кровеносных сосудов, выработки энергии и развития костей. Так же, как и калий, слишком много магния может быть потеряно с мочой из-за использования мочегонных средств, что приводит к низкому уровню магния.

Национальный институт здоровья (NIH) сообщает, что большинство пожилых людей в США.С. не получают должного количества магния в своем рационе, хотя крайний дефицит магния встречается очень редко. Лучше всего получать минерал из пищи, особенно темных листовых зеленых овощей, неочищенных зерен и бобовых. Рекомендуемая суточная норма магния составляет 420 миллиграммов (мг) в день для мужчин в возрасте 50 лет и старше; 320 мг / день для женщин в возрасте 50 лет и старше.

Слишком много магния из добавок или магнийсодержащих препаратов, таких как слабительные, может вызвать диарею. Нет известных побочных эффектов от приема магния с пищей.

Кальций

Кальций важен для поддержания нормального кровяного давления, потому что он помогает кровеносным сосудам сжиматься и расслабляться, когда это необходимо. Это также важно для здоровья костей и высвобождения гормонов и ферментов, необходимых для большинства функций организма. Мы потребляем его естественным образом в молочных продуктах, рыбе (например, консервированного лосося и сардины) и темной листовой зелени.

Рекомендуемая суточная норма кальция для мужчин в возрасте от 51 года и старше составляет от 1000 до 1200 мг в день. Для женщин в возрасте от 51 года и старше — 1200 мг в день.Однако многие эксперты считают, что эти уровни установлены слишком высоко, и некоторые исследования предполагают связь между добавками кальция и повышенным риском сердечных заболеваний.

«Это противоречиво, поэтому большинство из нас советуют нашим пациентам получать кальций с пищей, а не с добавками», — говорит д-р Зусман. Если невозможно получить достаточное количество кальция с пищей, поговорите со своим врачом, если вы считаете, что вам может потребоваться добавка кальция.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Продукты, богатые калием и магнием

Сбалансированная диета обеспечит вам достаточное количество калия и магния.

Изображение предоставлено: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Калий и магний — важные минералы, необходимые для правильного функционирования всех клеток организма.Они также являются электролитами, участвующими в проведении электричества по всему телу, влияя на функцию нервов, сокращение мышц и ритм сердца. Калий и магний содержатся во многих продуктах, и удовлетворить ваши ежедневные потребности в каждом минерале нетрудно.

Фрукты и овощи

Блюдо из спаржи

Кредит изображения: Кати Молин / iStock / Getty Images

Употребление разнообразных фруктов и овощей может помочь вам получить калий и магний, необходимые для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.Спаржа, бананы, листовая зелень, такая как шпинат, мангольд и капуста, дыня, белый и сладкий картофель с кожей, цитрусовые, помидоры, киви, папайя и тыква — все это источники как калия, так и магния, а также множества других витамины, минералы и клетчатка. Старайтесь есть 1-2 чашки овощей во время двух приемов пищи в день и три порции фруктов каждый день.

Орехи и бобы

Кешью

Кредит изображения: badmanproduction / iStock / Getty Images

Миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также соответствующие ореховые масла содержат большое количество магния и калия на порцию. Старайтесь есть одну-две порции орехов по 30 граммов и 2-4 столовые ложки ореховой пасты каждую неделю. Фасоль, в том числе черная и фасоль, черноглазый горох и чечевица, являются хорошими источниками ряда витаминов, минералов, белка и клетчатки, а также калия и магния. Включите в свой еженедельный прием от 3 до 4 стаканов различных бобов.

Цельнозерновые и обогащенные злаки

Овсяная каша с черникой

Изображение предоставлено: Робин Маккензи / iStock / Getty Images

Замена очищенных обработанных зерен, таких как белый рис, цельнозерновыми, такими как коричневый рис, повысит общую питательность вашей еды.Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень, булгур, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также овсянка, являются источниками различных витаминов и минералов, включая калий и магний. Обогащенные злаки, такие как измельченная пшеница и другие хлопья для завтрака, также служат источником как калия, так и магния.

Список продуктов, богатых магнием, калием и кальцием

Сушеные абрикосы наполнены калием и магнием.

Кредит изображения: TanyaSid / iStock / GettyImages

Магний, калий и кальций — три важных минерала-электролита, в которых нуждается каждая клетка вашего тела.Хотя они широко распространены в здоровом питании, если ваши блюда состоят из обработанных ингредиентов, вы можете не получать достаточно продуктов с высоким содержанием магния и калия или даже кальция.

Вот обзор того, что эти минералы делают для вашего тела и где их можно найти в своем рационе.

Подсказка

Если вы хотите получать больше продуктов с высоким содержанием магния и кальция, а также калия, откажитесь от обработанных продуктов и фаст-фуда и придерживайтесь диеты из цельных продуктов с большим количеством фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых.

Кальций, магний и калий являются электролитами — минералами, имеющими электрический заряд. Они регулируют и уравновешивают множество различных функций в каждой из ваших клеток. Некоторые из их функций включают поддержание баланса жидкости в вашем теле и обеспечение поступления питательных веществ в ваши клетки и их вывода из них.

Электролиты также помогают сбалансировать pH или кислотно-щелочной уровень в вашем теле и контролировать электрические импульсы, которые регулируют ваше сердцебиение и помогают вашим мышцам, нервам и нейронам в вашем мозгу работать должным образом.

Помимо своей функции электролитов, минералы магний, калий и кальций играют важную роль в предотвращении хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз, поддерживая здоровое кровяное давление, уровень сахара в крови и крепкие кости.

Эти и другие минералы действуют как сопутствующие факторы, помогая запускать миллионы химических реакций в организме. Они похожи на шестеренки в машине, и без них все начинает ломаться. Одна из причин, по которой сбалансированная диета так важна для поддержания хорошего здоровья, заключается в том, что она содержит витамины и минералы, которые обеспечивают бесперебойную работу.

Калий для измерения артериального давления

Исследование диетических подходов к борьбе с гипертонией (DASH), проведенное Национальным институтом здравоохранения (NIH), показало, что сочетание цельных продуктов, богатых этими минералами, может помочь снизить кровяное давление.

Диета DASH фокусируется на фруктах, овощах, орехах, бобовых, цельнозерновых и других продуктах с высоким содержанием магния и калия. Он также включает несколько порций нежирных молочных продуктов, которые являются отличным источником кальция.Хотя комбинация минералов из этих продуктов важна, считается, что высокие уровни калия в этой диете ответственны за ее преимущества.

По данным Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана, калий помогает противодействовать воздействию натрия. В то время как диета с высоким содержанием натрия имеет тенденцию к повышению артериального давления, продукты, богатые калием, помогают снизить его, расслабляя кровеносные сосуды и увеличивая выведение натрия из организма.

В обзоре за январь 2015 года, опубликованном в British Journal of Nutrition , было обнаружено, что диета DASH даже более эффективна для снижения артериального давления, чем средиземноморская диета.У людей, которые более внимательно следовали диете DASH, 10-летний показатель риска сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 13%.

Подробнее: Польза для здоровья от диеты DASH и 9 вкусных рецептов

В то время как обработанные, упакованные, консервированные продукты и продукты быстрого приготовления содержат самый высокий уровень натрия, повышающего артериальное давление, большинство свежих или замороженных фруктов и овощей являются отличными источниками калия.

Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов и употребление большего количества этих основных источников калия может помочь снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.В качестве бонуса многие из них также являются продуктами с высоким содержанием магния и калия и рекомендованы планом питания NIH DASH.

Сушеные абрикосы и прочие сушеные фрукты
Авокадо
Бананы
Свекла
Дыня
Кокосовая вода
Листовые зеленые овощи
Бобовые
Апельсины и апельсиновый сок
Картофель и сладкий картофель
Помидоры
Йогурт

Магний и ваш сахар в крови

Как электролит магний имеет первостепенное значение.Он играет роль в более чем 300 реакциях организма, сообщает NIH. Он работает вместе с калием и кальцием, чтобы поддерживать сердечный ритм, мышечные сокращения и нервную функцию.

В последнее время все больше внимания уделяется магнию из-за его способности снижать риск хронических заболеваний, особенно диабета. Он играет важную роль в метаболизме глюкозы, и, согласно NIH, люди, которые едят больше продуктов, богатых магнием, имеют более низкий риск развития диабета.

Обзор, опубликованный в журнале Nutrients в ноябре 2016 года, показал, что по сравнению с людьми с самым низким потреблением магния в рационе у людей, в рационе которых было больше этого минерала, риск развития диабета был на 17 процентов ниже.

Кроме того, результаты этого обзора, в который вошли 637 922 участника, показали, что на каждые 100 граммов в день увеличения магния риск диабета снижался на 8-13 процентов.

Фрукты и овощи, богатые магнием

Как и калий, магний содержится в цельных продуктах. Если вы посмотрите таблицу продуктов, богатых магнием, вы не найдете много магния в обработанных пищевых продуктах, упакованных продуктах или фаст-фудах.

Исследование, проведенное в феврале 2017 года в журнале Population Health Metrics , показало, что сверхпереработанные продукты связаны с более низким уровнем многих витаминов и минералов в рационе, включая магний и кальций. В них также больше углеводов, добавленного сахара и насыщенных жиров.

Исследователи заявили, что сокращение количества обработанных пищевых продуктов и включение большего количества цельных продуктов и блюд домашнего приготовления может быть эффективной стратегией для улучшения диеты и снижения рисков для здоровья.

Подробнее : Как скоро вы почувствуете преимущества магния?

Чтобы увеличить потребление магния, поработайте над добавлением большего количества продуктов из этой таблицы продуктов, богатых магнием. По данным NIH, одни из лучших диетических источников включают:

Орехи (особенно миндаль, кешью и арахис)
Арахисовое масло
Шпинат
Бобовые
Хлеб из цельнозерновой муки
Авокадо
Запеченный картофель
Коричневый рис
Йогурт
Цельнозерновые сухие завтраки
Овес
Бананы

Как и другие электролиты, кальций важен для работы мышц и нервов, а также для поддержания здоровья кровеносных сосудов. Это также важно для здоровья и прочности костей. По данным NIH, около 99 процентов кальция в вашем организме хранится в костях и зубах.

Национальный фонд остеопороза рекомендует всем женщинам до 50 и мужчинам до 71 года получать 1000 миллиграммов кальция каждый день. Если вы старше этого возраста, вам следует стремиться к дозе 1200 миллиграммов каждый день.

Лучше получать кальций из продуктов, а не из добавок. Продукты, богатые кальцием, содержат не только кальций, но и другие питательные вещества, которые помогают поддерживать ваши кости и хорошее здоровье.

Еще одна причина, чтобы сосредоточиться на продуктах питания, заключается в том, что исследования добавок кальция для предотвращения переломов при остеопорозе неоднозначны. Фактически, NIH сообщает, что многие исследования показывают очень минимальную пользу.

Согласно NIH, молочные продукты являются особенно хорошими источниками кальция, но если вы соблюдаете безмолочную диету, вы также можете получать достаточное количество кальция из других продуктов. Хорошие источники включают:

Сыр
Молоко (коровье и обогащенное растительное молоко)
Йогурт
Миндаль
Брокколи
Семена чиа
Сушеный инжир
Листовые зеленые овощи
Лосось (консервированный, с костями)
Тофу

Важно знать о кальции, что он должен находиться в балансе с магнием.Если вы принимаете пищевые добавки, легче стать неуравновешенным. Лучший способ сохранить сбалансированный уровень кальция и магния — это употреблять широкий спектр продуктов с высоким содержанием обоих минералов. Редко бывает, что вы переусердствуете с питательными веществами, когда получаете их из своего рациона.

Подробнее : 8 продуктов для здоровья костей (и 3 продуктов, которые негативно влияют на здоровье костей)

Может возникнуть соблазн принять добавку или даже зарядиться электролитными напитками, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этих минералов. Однако имейте в виду, что если вы будете придерживаться более здоровой диеты, вы не только получите много продуктов с высоким содержанием магния, кальция и калия, но и получите много других преимуществ.

Рацион из цельных продуктов содержит витамины, минералы и антиоксиданты, борющиеся с болезнями, поэтому в долгосрочной перспективе это поможет вам сохранить здоровье. Чтобы получить достаточно магния, кальция и калия, начните медленно, добавляя дополнительную порцию фруктов или овощей при каждом приеме пищи. Если вы едите в ресторанах быстрого питания, старайтесь готовить еще несколько блюд дома каждую неделю.

Если вы перегружены жонглированием различными списками продуктов, богатых минералами, поработайте над добавлением некоторых продуктов, которые являются хорошими источниками всех трех минералов, таких как йогурт, бананы, бобовые, орехи и листовая зелень. Затем постепенно увеличивайте выбор продуктов.

Витамины и минералы — прочие

Здоровая диета содержит не только витамины и минералы, но и многие другие питательные вещества.

В этом разделе представлена информация по:

бета-каротину
хрому
кобальту
меди
магнию
марганцу
молибдену
фосфору
цинк

Бета-каротин

Бета-каротин придает желтый и оранжевый цвет фруктам и овощам.В организме он превращается в витамин А, поэтому он может выполнять в организме те же функции, что и витамин А.

Хорошие источники бета-каротина

Основными источниками бета-каротина являются:

желтый и зеленый (листовой ) овощи — например, шпинат, морковь и красный перец
желтые фрукты — такие как манго, папайя и абрикосы

Сколько бета-каротина мне нужно?

Вы должны получать необходимое количество бета-каротина из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много бета-каротина?

Нет никаких доказательств того, что бета-каротин, который мы получаем с пищей, вреден.

Но было обнаружено, что добавки с бета-каротином увеличивают риск рака легких у людей, которые курят или сильно контактировали с асбестом на работе.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить необходимое количество бета-каротина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы решили принимать добавки с бета-каротином, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 7 мг добавок бета-каротина в день, если это не рекомендовано врачом.

Людям, которые курят или подвергались воздействию асбеста, не рекомендуется принимать какие-либо добавки с бета-каротином.

Хром

Хорошие источники хрома включают:

Сколько хрома мне нужно?

Взрослым должно хватить около 25 мкг хрома в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг).

Иногда слово микрограмм пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Что произойдет, если я возьму слишком много хрома?

Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз хрома.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с хромом, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Ежедневный прием 10 мг хрома с пищей и добавками вряд ли причинит вред.

Медь

Медь помогает:

производить красные и белые кровяные тельца
запускать высвобождение железа с образованием гемоглобина, вещества, которое переносит кислород по всему телу

Считается также важным для роста ребенка и развития мозга , иммунная система и крепкие кости.

Хорошие источники меди

Хорошие источники меди включают:

Сколько меди мне нужно?

Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет необходимо 1,2 мг меди в день.

Вы должны получать всю необходимую медь из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много меди?

Прием меди в больших дозах может вызвать:

боль в животе
тошноту
диарею
повреждение печени и почек (при длительном приеме)

Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты ?

Вы сможете получить всю необходимую медь, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с медью, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Принятие 10 мг или меньше медных добавок в день вряд ли причинит вред.

Магний

Магний — это минерал, который помогает:

превращать пищу, которую мы едим, в энергию
Убедитесь, что паращитовидные железы, которые вырабатывают гормоны, важные для здоровья костей, нормально работают

Хорошие источники магния

Магний — это содержится в самых разных продуктах, включая:

шпинат
орехи
непросеянный хлеб

Сколько магния мне нужно?

Необходимое количество магния составляет:

300 мг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
270 мг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

Что произойдет, если я приму слишком много магния?

Прием высоких доз магния (более 400 мг) в течение короткого времени может вызвать диарею.

Недостаточно доказательств, чтобы сказать, к каким последствиям может привести длительный прием высоких доз магния.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый магний, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки магния, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Принятие 400 мг или меньше магния в день в виде добавок вряд ли нанесет какой-либо вред.

Марганец

Марганец помогает вырабатывать и активировать некоторые ферменты в организме.Ферменты — это белки, которые помогают организму проводить химические реакции, например расщеплять пищу.

Хорошие источники марганца

Марганец содержится в различных продуктах питания, включая:

хлеб
орехи
сухие завтраки (особенно цельнозерновые)
зеленые овощи — например, горох

Сколько марганца содержится в I нужно?

Вы должны получать весь необходимый марганец из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много марганца?

Прием высоких доз марганца в течение длительного времени может вызвать мышечную боль, повреждение нервов и другие симптомы, такие как усталость и депрессия.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам марганец, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с марганцем, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Для большинства людей прием 4 мг или меньше добавок марганца в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Для пожилых людей, которые могут быть более чувствительны к марганцу, прием 0,5 мг или меньше добавок марганца в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

Молибден

Молибден помогает вырабатывать и активировать некоторые белки, участвующие в химических реакциях (ферменты), которые помогают восстанавливать и создавать генетический материал.

Хорошие источники молибдена

Молибден содержится в самых разных продуктах питания. Продукты, которые растут над землей, как правило, содержат больше молибдена, чем продукты, которые растут под землей, такие как картофель или морковь.

Сколько мне нужно молибдена?

Вы должны получать весь необходимый вам молибден из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много молибдена?

Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок молибдена может вызывать боль в суставах.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам молибден, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Молибден, который мы получаем с пищей, вряд ли причинит вред.

Фосфор

Фосфор — это минерал, который помогает укрепить кости и зубы и помогает высвобождать энергию из пищи.

Хорошие источники фосфора

Фосфор содержится во многих пищевых продуктах.

Хорошие источники:

красное мясо
молочные продукты
рыба
птица
хлеб
коричневый рис
овес

Сколько фосфора мне нужно?

Взрослым необходимо 550 мг фосфора в день.

Вы должны получать весь необходимый фосфор из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много фосфора?

Прием высоких доз фосфорных добавок в течение короткого времени может вызвать диарею или боль в желудке.

Прием высоких доз в течение длительного времени может снизить количество кальция в организме, а это означает, что кости с большей вероятностью сломаются.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый фосфор, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете фосфорные добавки, важно не принимать их слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 250 мг или меньше фосфорных добавок в день помимо фосфора, который вы получаете из своего рациона, вряд ли нанесет какой-либо вред.

Калий

Калий — это минерал, который помогает контролировать баланс жидкости в организме, а также помогает сердечной мышце правильно работать.

Хорошие источники калия

Калий содержится в большинстве продуктов питания.

Хорошие источники калия:

бананы
некоторые овощи, такие как брокколи, пастернак и брюссельская капуста
фасоль и бобовые
орехи и семена
рыба
говядина
курица

Взрослым (от 19 до 64 лет) необходимо 3 500 мг калия в день.Вы должны получать весь необходимый калий из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много калия?

Прием слишком большого количества калия может вызвать боль в желудке, плохое самочувствие и диарею.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы должны получать весь необходимый калий, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки калия, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

Прием 3,700 мг или меньше добавок калия в день вряд ли окажет очевидное вредное воздействие.

Но пожилые люди могут быть более подвержены риску вреда от калия, потому что их почки могут быть менее способны выводить калий из крови.

Пожилым людям не следует принимать добавки калия без рекомендации врача.

Селен

Селен помогает иммунной системе работать должным образом, а также в репродукции. Это также помогает предотвратить повреждение клеток и тканей.

Хорошие источники селена включают:

Сколько селена мне нужно?

Необходимое количество селена составляет:

75 мкг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
60 мкг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

Если вы едите мясо, рыбу или орехи, вы должен иметь возможность получать весь селен, который вам нужен, из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много селена?

Избыток селена вызывает селеноз — состояние, которое в своей самой легкой форме может привести к потере волос и ногтей.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый селен, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, включающую мясо, рыбу или орехи.

Если вы принимаете добавки селена, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

Прием добавок селена в количестве 350 мкг или меньше в день вряд ли причинит вред.

Хлорид натрия (соль)

Хлорид натрия обычно называют солью.

Натрий и хлорид — это минералы, в небольших количествах необходимые организму для поддержания баланса жидкости в организме. Хлорид также помогает организму переваривать пищу.

Источники соли

Соль естественным образом содержится в небольших количествах во всех пищевых продуктах, но некоторая соль добавляется во многие обработанные пищевые продукты, например:

готовые блюда
мясные продукты, такие как бекон
некоторые сухие завтраки
сыр
консервированные овощи с добавлением соли
немного хлеба
пикантные закуски

Сколько соли мне нужно?

У вас должно быть не более 6 г соли (2. 4 г натрия) в день.

Но в среднем люди в Великобритании съедают примерно 8 г соли (около 3,2 г натрия) в день, что намного больше, чем нужно организму.

Вот несколько практических советов по сокращению потребления соли:

проверяйте этикетки продуктов и выбирайте продукты с меньшим содержанием соли — там, где используются этикетки с цветовой кодировкой, попробуйте выбрать продукты с большим количеством зелени и янтаря, а также с меньшим количеством красных цветов. здоровый выбор
выбирайте консервированные овощи и бобовые без добавления соли
выбирайте рыбные консервы в родниковой воде, а не рассол
используйте только соусы, такие как соевый соус, коричневый соус, кетчуп и майонез, экономно, так как они часто содержат большое количество соли
ешьте меньше соленых закусок, таких как чипсы, соленые орехи, и соленых продуктов, таких как бекон, сыр, маринованные огурцы и копченая рыба
добавляйте меньше или не добавляйте соли во время готовки — вместо этого используйте травы и специи для вкуса
выбирайте кубики с низким содержанием соли , или приготовьте собственный бульон без добавления соли
Сначала попробуйте пищу и не добавляйте дополнительную соль автоматически

Узнайте больше о соли, сокращении количества соли и количестве соли, пригодной для меня?

Вы также можете загрузить приложение Change4Life Be Food Smart, которое позволяет сканировать штрих-коды продуктов питания для проверки содержания соли.

Что произойдет, если у меня будет слишком много соли?

Слишком большое количество соли связано с высоким кровяным давлением, что повышает риск серьезных проблем, таких как инсульт и сердечные приступы.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Взрослым следует съедать не более 6 г соли в день — это примерно 1 чайная ложка. В среднем мы потребляем на 2,1 г соли больше, чем должны каждый день.

Департамент здравоохранения и социального обеспечения советует людям сократить потребление соли и говорит, что хлорид натрия не следует использовать в добавках.

Цинк

Цинк помогает в:

производстве новых клеток и ферментов
переработке углеводов, жиров и белков в пище
заживлении ран

Хорошие источники цинка

Хорошие источники цинка включают:

мясо
моллюсков
молочных продуктов, таких как сыр
хлеба
злаковых продуктов, таких как ростки пшеницы

Сколько цинка мне нужно?

Необходимое количество цинка составляет примерно:

9. 5 мг в день для мужчин (в возрасте от 19 до 64 лет)
7 мг в день для женщин

Вы должны получать весь необходимый цинк из своего ежедневного рациона.

Что произойдет, если я возьму слишком много цинка?

Прием высоких доз цинка снижает количество меди, которую может усвоить организм. Это может привести к анемии и ослаблению костей.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый цинк, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавки с цинком, не принимайте их слишком много, так как это может быть вредно.

Не принимайте более 25 мг добавок цинка в день, если это не рекомендовано врачом.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

Семь продуктов с высоким содержанием калия — Продукты питания

Известно, что калий поддерживает артериальное давление, снижая риск инсульта и сердечных заболеваний. Хотя бананы считаются хорошим источником калия, они содержат только около 10 процентов нашей дневной рекомендуемой дозы минерала.

Reader’s Digest собрал следующие семь продуктов, богатых калием, которые нужно добавить в свой рацион.

Эдамаме

Незрелые соевые бобы содержат 676 миллиграммов калия на чашку. Как отличный источник растительного белка, Эдамам также содержит необходимые питательные микроэлементы, которые способствуют наращиванию мышечной массы.Наслаждайтесь здоровой пищей, жареной с солью или слегка приготовленной на пару.

Картофель

И белый, и сладкий картофель содержат много калия и витамина А. Белый картофель — особенно отличный источник минералов, поскольку он содержит 950 мг калия. Сладкие содержат всего 438 мг, но их часто используют в качестве альтернативы, поскольку они стали довольно популярными благодаря своему низкому содержанию жира.

Томатный соус

Свежий домашний томатный соус не только станет восхитительным дополнением к пицце, пасте или овощам, но и рекомендуется, если вы хотите увеличить потребление калия.Одна чашка томатного соуса состоит из 905 мг жизненно важных минералов.

Читайте также: 10 хитростей, чтобы похудеть на воде

Черная фасоль

Черная фасоль — отличный источник калия. Они также богаты антиоксидантами, железом, фосфором, кальцием, магнием, марганцем, медью и цинком.

Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли содержит 1190 мг калия, что составляет 25 процентов от рекомендуемой нами дневной нормы. Белая фасоль, также содержащая белки, клетчатку, витамины и минералы, является полезным и универсальным ингредиентом для салатов и рагу.

Арбуз

Две дольки сочного плода содержат 640 мг калия. Основным ингредиентом арбуза является растительный пигмент ликопин, который может помочь предотвратить различные виды рака.
Он также богат витаминами и имеет высокое содержание воды.

Йогурт

Подумайте о йогурте на завтрак, так как это отличный способ добавить больше калия в свой рацион. Одна чашка на 8 унций содержит около 380 мг минерала. Обязательно употребляйте обезжиренный или обезжиренный йогурт.(СОП / РНГ)

21 Продукты, богатые минералами и витаминами

Ко второму классу большинство из нас узнали, что минералы — это материал, из которого состоят камни. Но теперь, когда мы достаточно взрослые, чтобы подвергать свое тело биохакингу, может оказаться полезным более глубокое понимание минералов.

Вот краткое руководство по продуктам, богатым минералами.

Употребление разнообразных орехов и семян повысит потребление минералов, а их белок, клетчатка и жиры сделают их вкусной закуской.

В зависимости от того, какие орехи и семена вы выберете, вы можете получить здоровую дозу меди, железа, магния, марганца, молибдена, фосфора, селена или цинка.

Попробуйте семена тыквы для получения магния или бразильские орехи для получения селена, ключевого питательного вещества для функции щитовидной железы, репродукции и производства ДНК. Вы можете просто перекусить орехами (отличный ежедневный суп), посыпать ими утреннюю овсянку или смешать их с коктейлями.

Может быть, вы слышали, что крестоцветные овощи — суперзвездная еда, но знаете ли вы, что они из себя представляют? За причудливым названием скрываются такие вкусности, как брокколи, цветная капуста, руккола, капуста, брюссельская капуста и капуста.

Исследования показали, что эти вкусные универсальные овощи богаты серой, которая помогает вашим клеткам функционировать и помогает организму вырабатывать глутатион, мощный антиоксидант. Они также содержат минералы, кальций, хром и железо, а также множество витаминов.

Есть очень много способов насладиться этими овощами — добавить их в жаркое, добавить в салаты или просто окунуть в хумус и называть это закуской!

Одним словом яйца РОК. Они являются прекрасным источником белка, полезных жиров и антиоксидантов, а также железа и многих других витаминов и минералов, таких как цинк, биотин, холин, пантотеновая кислота, рибофлавин, фосфор, селен и витамины A, B12 и D.

Просто помните: большая часть этого полезного находится в желтке, так что не упускайте его! Добавьте к утреннему распорядку скремблер или бросьте сваренное вкрутую яйцо в салат. Яйца тоже великолепны, или они могут превратить ваш хоум рамэн в густой и волшебный суп.

Креветки, омары, раки, устрицы, моллюски, мидии и крабы составляют восхитительное блюдо для вечеринок, которое мы называем моллюсками. Они содержат медь, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Моллюски — хороший источник белка с низким содержанием жира.Попробуйте острые вареные креветки, крабовые лепешки или легкую паэлью, приготовленную из любых видов моллюсков.

Были ли когда-нибудь сомнения в том, что бобы принадлежат вашей жизни? Они богаты белком и клетчаткой, обладают потрясающим вкусом и содержат все эти минералы: медь, железо, магний, марганец, молибден, фосфор, калий, цинк и .

Нет причин скучать с фасолью, когда у вас так много выбора: черный, красный, белый, пинто, гарбанзо и т. Д. Добавьте их в супы и миски для зерна или смешайте с соусами.

Бонус: они недорогие, поэтому загрузка минералов не стоит пачки.

Мммм… что может быть лучше большой миски с пурпурными, красными и синими ягодами, разрывающимися от сладости ?! Ягоды не только вкусные, но и содержат кальций, медь, железо, марганец и калий.

Некоторые исследования показали, что употребление ягод (или их биологически активных соединений) снижает риск воспалений, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляйте их в смузи или перекусывайте прямо из холодильника.

Старый добрый вокадо. Конечно, они вкусные на тостах, но знаете ли вы, что авокадо также является хорошим источником калия и магния?

Исследования показывают, что калий помогает регулировать кровяное давление и укрепляет здоровье сердца. А магний — лучший игрок среди минералов. Это помогает вашим мышцам и нервам работать, а также помогает регулировать уровень сахара в крови и артериальное давление. Он также важен для образования костей, белка и ДНК.

Возьмите за привычку выкладывать и добавлять авокадо везде, где только можете — возможности безграничны!

Вы, наверное, поняли: зелень — это питательный элемент, который укрепит вашу диету.

Листья, такие как капуста, шпинат, мангольд, капуста и зелень репы, дадут вам здоровый заряд кальция, хлорида, железа, магния, марганца, калия, холина, фолиевой кислоты, рибофлавина и витаминов A, E и K.

Добавьте детскую зелень в салаты и бутерброды или обжарьте большой пучок зелени с небольшим количеством масла, уксуса, соли и чеснока. Каждый из них на вкус немного отличается, поэтому экспериментируйте, пока не найдете свой любимый.

Отправляйтесь в тропики! Или хотя бы представьте, что вы в отпуске, добавив тропические фрукты и цитрусовые в свой распорядок дня.

Исследования показывают, что такие фрукты, как апельсины, ананасы, манго, папайя и грейпфрут, могут помочь вам в достижении ваших минеральных целей, обеспечивая хром, медь, магний, марганец и калий.

Они также содержат витамин С и фолиевую кислоту, а также клетчатку и антиоксиданты.

Удовлетворите свои тропические потребности простыми бананами или смузи с цитрусовыми. Или попробуйте фрукт, который вы, возможно, раньше не ели, например джекфрут или рамбутан.

Банка рыбок, возможно, не для всех, но сардины содержат множество минералов и витаминов, необходимых вашему организму, включая железо, кальций, калий, магний, фосфор, селен, витамин B12 и витамин D.

Стандартная банка сардин (3,75 унции) наполнена противовоспалительными омега-3, а также колоссальными 27 процентами суточного кальция, 36 процентами дневного фосфора и 88 процентами дневного селена.

Не знаете, с чего начать с сардин? Самый простой способ насладиться ими — это крекер (с хорошей горчицей). Поищите средиземноморские и итальянские рецепты, чтобы увидеть, как эти культуры на протяжении веков совершенствовали использование сардин.

Одно слово предостережения: сардины могут быть не лучшим выбором, если у вас подагра, проблемы с почками или вам нужно следить за потреблением натрия.

Сохраняйте кремообразную консистенцию с молоком, йогуртом и сыром. Молочные продукты известны своей дичью кальция, но они также являются источником таких минералов, как йод, магний, фосфор, калий и цинк.

Давайте поговорим о преимуществах кальция: вы, наверное, слышали, что он укрепляет ваши кости и зубы. Но это также важно для отправки сообщений по вашей нервной системе, высвобождения гормонов и накачки мышц и кровеносных сосудов. Так что не забывайте дневную дозу молочных продуктов!

Гурманы знают, что нельзя ничего пропустить.Если вы не пробовали печень и другие мясные субпродукты, возможно, стоит поэкспериментировать, поскольку они богаты минералами медью и железом. Ваше тело нуждается в железе для транспорта кислорода, роста клеток и производства гормонов.

Не знаете с чего начать? Поищите рецепты органного мяса, и вы найдете методы от поваров, которые придумали самые вкусные способы приготовления этих питательных кусочков.

Помидоры содержат минералы хлорид и калий (наряду с любимым антиоксидантом витамином С).Калий помогает регулировать кровяное давление, гидратацию клеток, сердечный ритм и пищеварение. Хлорид помогает поддерживать баланс жидкости.

Помидоры довольно легко добавлять в еду, потому что они бывают очень разными. Добавляйте их в свежем виде в салаты и бутерброды или добавляйте консервированные помидоры в супы и соусы.

Спирулина — это сине-зеленые водоросли, которые содержат множество питательных веществ: белок, жир, витамин B12, бета-каротин, железо, медь, калий, магний, марганец, кальций и фосфор.

Добавление водорослей в пищу может быть особенно полезно для веганов, которым сложно получить эти витамины и минералы с помощью растительной диеты. Вы можете купить спирулину в виде порошка, который легко смешивать с напитками и едой.

Нужен предлог, чтобы съесть немного какао? Как насчет увеличения количества питательных веществ, содержащих медь, магний, железо и калий?

Попробуйте кусочек темного шоколада или горячего какао домашнего приготовления или добавьте ложку какао-порошка в смузи или овсянку.

Бонусные баллы: Исследования показывают, что флаванолы в какао могут помочь в регуляции кровяного давления и метаболизма.

Цельные зерна — это зерна с неповрежденными отрубями, эндоспермом и зародышами, такие как коричневый рис, цельная пшеница, кукуруза, овес, киноа и рожь. Они являются хорошими источниками минералов хрома, меди, йода, железа, магния, марганца, фосфора, селена и цинка.

Не убеждены загружать зерно? Исследования показывают, что существует связь между цельнозерновыми продуктами и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти от респираторных заболеваний, диабета и инфекций.

Крахмалистые овощи — это те сладкие, успокаивающие лакомства, которые вы, вероятно, ассоциируете с осенними и зимними застольями: картофель, тыква, мускатный орех, сладкий картофель, кукуруза, горох и пастернак.

Это хорошие источники клетчатки, калия, магния, железа, марганца, кальция, меди и йода. Да, даже простой белый картофель, выращенный в садовых сортах, обладает такой питательной ценностью. К тому же углеводы = энергия.

Попробуй океан — ешь больше водорослей! Морские водоросли — еще один хороший выбор для наших друзей-веганов, которым нужен дополнительный источник питательных веществ. Он содержит кальций, хлорид, йод, железо и магний.

Нори, вид сушеных водорослей, из которых делают суши, содержит витамин B12, которого может не хватать в вашем рационе, если вы не едите продукты животного происхождения.

Поищите сушеные листы водорослей в продуктовом магазине или закажите салат из водорослей в следующий раз, когда будете покупать суши.

Если вы потребляете животных, то включите в свой рацион различные виды мяса, птицы и рыбы, которые могут дать вам широкий спектр минералов, включая хром, йод, железо, фосфор, калий, селен и цинк.

Мясо, птица и рыба также являются хорошими источниками белка, биотина, холина, ниацина, пантотеновой кислоты, рибофлавина, тиамина и витаминов B6 и B12.Если вы склонны есть больше рыбы, вы также получите дополнительные жирные кислоты омега-3.

Вы знаете тофу, растительный белок OG. Сделанный из соевого молока, он является богатым источником кальция и железа. На вкус он сам по себе довольно простой, поэтому вы можете адаптировать тофу к своему вкусу, замариновав его или добавив свои любимые соусы.

Добавьте немного овощей и злаков, и у вас будет полноценный обед. Еще он хорош в яичнице вместо яиц.

Некоторые продукты не могут похвастаться высоким содержанием минералов, но производители добавляют им питательные вещества.Когда добавляются питательные вещества, пища называется «обогащенной».

Зерновые продукты, немолочное молоко, соки и другие напитки могут быть обогащены минералами. Проверьте этикетки на содержание питательных веществ.

Обогащенные продукты могут быть хорошим вариантом для детей, беременных и пожилых людей, которые, как правило, не потребляют достаточное количество витаминов и минералов, или для людей, которые не едят много фруктов или овощей.

От кальция для построения костей до калия для регулирования баланса жидкости, минералы важны для многих важных функций вашего тела.