7 продуктов для роста мышц
15 февраля 2021 Еда Спорт и фитнес
Еда с высоким содержанием белка, который почти полностью усваивается организмом.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка
В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.
Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.
PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0.
Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.
Показатели PDCAAS продуктов, приведённых ниже, взяты из статьи Кевина Комерфорда (Kevin B. Comerford), специалиста Калифорнийского исследовательского фонда молочной продукции.
Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.
Лучшие продукты для наращивания мышц
1. Молоко
Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.
В научном обзоре Мэттью Старка (Matthew Stark) из Университета Северного Иллинойса указано, что молоко практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, и обеспечивает все незаменимые аминокислоты.
Обзор научных исследований 2008 года показал, что молоко резко увеличивает синтез белка в мышцах. Потребление молока после физической нагрузки в сочетании с силовыми тренировками в течение 12 недель увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу.
Исследование 2006 года показало, что цельное молоко обеспечивает в 2,8 раза больше треонина (незаменимой аминокислоты, которая участвует в построении мышечного белка), чем обезжиренное молоко, и на 80% больше фенилаланина (ещё одной незаменимой аминокислоты, входящей в состав белков организма).
2. Творог
Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.
Творог на 70% состоит из казеина, медленно усваивающегося сложного белка. Это значит, что уровень аминокислот в крови поднимается медленно и остаётся повышенным в течение 6–8 часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приёмами пищи, например на ночь. Это позволяет поддержать анаболизм до следующего приёма пищи.
Кроме того, в твороге содержится много кальция, который необходим для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.
3. Яйца
Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.
Согласно данным исследования Хосе Миранды (Jose M. Miranda), 15 граммов протеина из яичного белка содержат 1 300 мг лейцина. Недавний эксперимент показал, что лейцин вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, так что белок яиц может иметь большое влияние на наращивание мышечной массы.
Именно лейцин стимулирует синтез скелетной мускулатуры вне зависимости от других аминокислот. Кроме того, лейцин снижает скорость распада белка мышц.
А ещё в яичном желтке содержится 3,44 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта. Цинк также полезен для роста мышц. Исследование 2016 года показало, что цинк необходим для образования инсулиноподобного фактора роста, который провоцирует развитие мышц.
Диетологи часто советуют потреблять не больше четырёх яиц в неделю из-за высокого уровня холестерина (200–300 мг) в желтке. Однако, несмотря на множество исследований, единого мнения о вреде яиц для здоровья сердца до сих пор нет.
В статье Хосе Миранды есть предположение, что только 30% мирового населения гиперчувствительны к диетическому холестерину, а остальные 70% — гипочувствительны. Первые уже имеют повышенный уровень холестерина и могут получить вред от потребления яиц в больших количествах, тогда как вторым яйцо принесёт больше пользы для здоровья, чем вреда. Как указывает Миранда, современные руководства по здоровому питанию разрешают съедать по одному яйцу в день.
4. Говядина
Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.
В говядине содержится высококачественный белок, который содержит все незаменимые аминокислоты в тех же пропорциях, что и в человеческих мышцах.
Исследование 2014 года доказало эффективность потребления говядины для увеличения массы без жира. В исследовании участвовали 26 здоровых молодых людей. Первая группа после тренировки съедала 135 граммов консервированной говядины с 20 граммами белка и 1,7 грамма жира на 100 граммов продукта.
Вторая, контрольная группа тренировалась без последующего приёма пищи. Через восемь недель у первой группы масса без жира увеличилась на 2,3 килограмма.
Исследование 2011 года подтвердило, что физические упражнения в сочетании с потреблением 240 граммов говядины увеличивают синтез мышечного белка как у молодых (29 ± 3 года), так и у пожилых (67 ± 2 года) участников.
Исследование 2015 года показало, что белок из говядины так же эффективен для наращивания мышечной массы, как и сывороточный протеин. После восьми недель тренировок и употребления белка участники, потребляющие белок из говядины, увеличили массу без жира на 5,7%, потеряли 10% жира, увеличили одноповторный максимум в жиме лёжа и становой тяге по сравнению с группой, не употребляющей белковые добавки.
5. Куриная грудка
Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.
Исследование показало, что гидролизат куриного белка так же влияет на наращивание мышечной массы, как белок из говядины и сывороточный протеин.
У участников эксперимента, потребляющих белок из курицы, в среднем на два килограмма увеличилась масса без жира, повысился одноповторный максимум в становой тяге и жиме лёжа.
Куриная грудка ценится среди бодибилдеров за большое количество качественного белка и малое количество жира — всего 1,9 грамма на 100 граммов продукта. Если у вас повышен холестерин, отдавайте предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.
6. Рыба (форель, лосось, треска)
Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.
Кроме перечисленных видов, около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе тунца, кеты, горбуши, скумбрии, макрели. Кроме того, рыба низкокалорийна и содержит ненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья.
Ненасыщенные жирные кислоты омега-3, помимо других преимуществ для здоровья, ещё и ускоряют рост мышц.
Исследование Гордона Смита (Gordon I. Smith) 2011 года показало, что приём 4 граммов рецептурной омега-3-кислотной добавки в день на протяжении восьми недель значительно увеличил анаболический ответ на аминокислоты и чувствительность к инсулину. После приёма добавки увеличилась концентрация белка в мышцах и размер мышечных клеток.
Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Например, в скумбрии содержится 2,6 грамма омега-3 на 100 граммов продукта, в лососе — 2,5 грамма, а в тунце и треске — всего 0,2 грамма.
7. Нут
Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.
Нут, или турецкий горох, больше популярен на Ближнем Востоке, однако сейчас его можно найти практически в любом крупном супермаркете.
Согласно исследованию, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.
В нуте содержится комплекс незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, необходимые для роста мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также в нём есть 3,43 миллиграмма цинка на 100 граммов продукта.
Эта бобовая культура станет отличной заменой животного белка для вегетарианцев и разнообразит гарнир для тех, кто ест мясо.
Делитесь своими любимыми рецептами блюд с высоким содержанием белка в комментариях к статье.
Читайте также 💪😉🏋️♀️
- Как накачать мышцы, тренируясь с собственным весом
- Как узнать свой процент жира и изменить его
- Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье
Какие протеины для роста мышц необходимы именно вам, советы, отзывы
Протеины для роста мышц применяются спортсменами достаточно давно.
И поэтому уже стало понятно, что это безопасный при правильном применении продукт. Из чего же он состоит? Протеин представляет собой концентрированный белок, прием которого снабжает организм этим важным элементом. А что такое белок? Почему он настолько важен? Белок, по сути, является строительным материалом для нашего организма, от него зависит рост мышц и не только.
Прием спортивного питания до и после тренировки – залог эффективного набора массы. Протеины для роста мышц делятся на несколько видов. Чем быстрее скорость усвоения добавки, тем более сильный анаболический отклик вызывается. Другими словами, быстрая усвояемость в организме приводит к интенсивному набору мышечной массы. Этот факт подтвержден многочисленными научными исследованиями. Поговорим о конкретной пользе продукта.
Протеины для мышц: польза
Как действуют протеины для быстрого роста мышц? Безусловно, вряд ли кто-то поспорит, что протеины для мышц приносят огромную пользу.
Здесь мы приводим только самые основные факты:
- Спортивное питание выступает в роли источника энергии, необходимой каждому атлету в посттренировочный период.
- Протеин синтезирует сократительные белки, что обеспечивает мышечный рост. Это особенно важно в ходе физических нагрузок и после них. Организм нуждается в аминокислотах сразу же после завершения тренинга для восстановления всех “разрушений”. Отсутствие питания приводит к развитию катаболических процессов, из-за чего последующая регенерация направляется не на мышечный рост, а на репарацию повреждений.
- Альдостерон, катехоламин, кортизол – активизация этих катаболических гормонов приводит к разрушению мышц. Подавить их секрецию способны инсулин и аминокислоты, содержащиеся в протеине.
- Аминокислоты, присутствующие в составе протеина, повышают концентрацию инсулина и соматропина в крови. Они отвечают за стимуляцию костного скелета и мускулатурного роста.
- Протеины для роста мышц обеспечивают гипертрофию.
Это совокупность нескольких метаболических процессов, они регулируются гормонами, ферментами, рецепторами и другими белками. - Аминокислоты в составе протеина являются продуктами распада белков и, одновременно, мощнейшими анаболическими стимуляторами.
Это совокупность нескольких метаболических процессов, они регулируются гормонами, ферментами, рецепторами и другими белками.Протеины для роста мышц: лучший выбор
Казеиновый протеин отличается низкой скоростью усвоения. Продукт обладает способностью к поддержанию высокого аминокислотного уровня в течение длительного времени. И все же, по заверению ученых, существует лучший вариант для увеличения мышечной массы. Речь идет о сывороточной продукции. Данные протеины для мышц изготавливаются на основе концентрата, возможно добавление гидролизатов белка и изолятов.
Немного научных фактов: доказано, что именно сывороточный протеин обеспечивает самый эффективный и быстрый набор мышечной массы. Результат достигается за счет высокой скорости усвоения, что вызывает максимальный анаболический отклик. Основной недостаток традиционного сывороточного протеина – непереносимость молочного белка.
Продукция, представленная в нашем каталоге, не имеет данной особенности.
Сколько нужно принимать протеин для наращивания мышц чтобы «накачаться»?
Правила приема протеина напрямую зависит от типа выбранного питания, а также от расписания ваших тренировок. Существует негласное правило, что нужно употреблять 3 грамма протеина на килограмм веса атлета. Кроме того, необходимо хотя бы несколько приемов данной добавки, чтобы снабдить организм необходимым количеством белка. Как правило, это делается утром, перед тренировкой, после тренировки и на ночь. Однако, стоит отметить, что это довольно-таки общие рекомендации.
Как принимать протеин?
Ответ на этот вопрос зависит от того, какого результата вы хотите добиться. Если ваша цель — это рельеф, то необходимо сделать выбор в пользу чистого протеина, если вы хотите увеличить объем мышечной массы, принимайте гейнер. Чистый протеин. Как правило, применяется в течение дня, а вот для того, чтобы снабдить организм необходимыми веществами ночью, лучше выбрать медленный казеиновый протеин.
Более подробную информацию вам расскажут специалисты нашего магазина и опытные тренеры на консультациях. Внимательно ознакомьтесь с каталогом и выберите подходящий вариант. Примите решение и позвоните нам сегодня!
10 лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы
Протеиновые порошки могут помочь людям нарастить мышечную массу. Прием порошка до и после тренировки может помочь ускорить восстановление после тренировок с отягощениями и выносливостью.
Краткий обзор лучших протеиновых порошков
- Подходит для разных вкусов: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
- Подходит для диетических ограничений: BiPro BOLD Whey + Milk Protein Isolate Best for 0
0 белок высокого качества:
Myprotein Impact Whey Protein - Лучший для вегетарианцев: TrueNutrition RBGH/не содержащий сои изолят сывороточного протеина
- Лучший для диет с высоким содержанием белка: NOW Sports Chicken Bone Broth Powder
- Лучший ассортимент источников белка: Dymat008 ISO100 Hydrolyzed
- Лучшее средство для набора мышечной массы и похудения: Gaspari Nutrition Proven Egg
- Лучшее средство после тренировки: MuscleTech Nitro Tech 100% Whey Golden Protein
- Лучший для веганов: Evlution Nutrition Stacked Plant Protein
- Лучший для протеина травяного откорма: Garden of Life Sport Grass-Fed Organic Whey Protein
В 2015 году протеиновые порошки стали вторым самым продаваемым продуктом в рынок спортивного питания после спортивных напитков с объемом продаж 4,7 миллиарда долларов.
Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что употребление белковых продуктов, таких как эти порошки, помогает уменьшить болезненность мышц и предотвратить их повреждение после ежедневных тренировок. Исследование 2021 года с участием профессиональных футболистов показывает, что увеличение ежедневного потребления белка может помочь уменьшить ухудшение состояния во время интенсивных тренировок.
Узнайте, сколько белка в день нужно человеку.
Медицинские новости Сегодня выбирает протеиновые порошки, отвечающие следующим критериям:
- Цена: Продукты подходят для самых разных бюджетов.
- Ингредиенты: Продукты содержат четкий список всех ингредиентов с описанием производственных процессов.
- Безопасность: Продукты содержат ингредиенты, которые считаются безопасными для приема внутрь.
- Репутация: Продукты от компаний, которые придерживаются лучших отраслевых практик.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Узнайте, что они содержат и как они работают.
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся представленная информация основана исключительно на исследованиях и верна на момент публикации.
Медицинские новости Сегодня следует строгому отбору продуктов и процессу проверки. Узнайте больше здесь.
Лучшее для целого ряда вкусов: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
- Цена: примерно от $38
- Источник белка: изолят сывороточного протеина
- Доступные вкусы: 18 Optimum протеиновые добавки
- Калории: 110
- Жир: 1 г
- Белок: 24 G
- Карбоидаты. : 2 g
- Сахар: 1 G
- Цена: от $ 29 0009
- Доступные вкусы: 3
- Калории: 160
- Жиры: 3,5 г
- Белки: 3 G
- Углеводы: 8 G
- Сахар: 1 G
- ПРАВА: ОРУГО 9 9000
- . Источник белка: сывороточный протеин
- Доступные вкусы: 27
Myprotein — британская компания, недавно начавшая поставлять белковые добавки в США. Impact Whey Protein — один из бестселлеров.
Myprotein рекомендует добавлять 25 г этого продукта в воду или молоко после тренировки.
Преимущества и недостатки
Этот продукт содержит 19 г белка и 100 калорий на порцию. Он имеет три источника сыворотки:
- концентрат сывороточного белка
- изолят сывороточного белка
- гидролизованная сыворотка
Они обеспечивают высококачественный белок с минимальным содержанием жира и сахара и ускоряют усвоение белка, сообщает компания.
Покупатели могут выбирать из пакетов на 10, 40, 100 и 200 порций. Кроме того, упаковка продукта подлежит вторичной переработке.
Однако этот продукт может не подходить для людей с аллергией на глютен. Компания производит добавку на предприятии, где обрабатываются глютен и яйца, и не может гарантировать отсутствие перекрестного загрязнения.
Пищевая ценность 1 мерной ложки или 25 г:
- Калорийность: 100
- Жир: 1 g
- Protein: 19 g
- Carbohydrates: 3 g
- Sugar: 1 g
SHOP NOW
Best for vegetarians: TrueNutrition RBGH/Soy Free Whey Protein Isolate
- Цена: около $20
- Источник белка: сывороточный протеин без сои или рекомбинантного бычьего гормона роста
- Доступные вкусы: 35
TrueNutrition специализируется на пищевых добавках. Компания предлагает своим клиентам возможность создать персональную протеиновую добавку.
Порошок сывороточного протеина RBGH/Soy Free является одним из самых популярных порошков компании.
TrueNutrition рекомендует смешивать 1 мерную ложку с 8–12 унциями воды, сока или молока.
Преимущества и недостатки
Этот продукт не содержит глютена и сои, не содержит дополнительных гормонов или антибиотиков.
Он подходит для вегетарианцев и содержит 27 г белка на порцию.Люди могут добавить добавки и персонализировать свой протеиновый порошок за небольшую дополнительную плату, например, включив в него незаменимые аминокислоты или говяжий коллаген.
Однако некоторые рецензенты утверждают, что протеиновый порошок может иметь песчаный привкус.
Факты о питании для каждой порции 1 Scoop, OR 21,5 г, являются:
- Калории: 110
- Жир: 0 G
- Белок: 27 G
- Углекусные.
- Сахар: 0 г
В КУПИТЬ
Лучше всего подходит для диет с высоким содержанием белка: NOW Спортивный куриный бульон в порошке
- Цена: около $35
- Источник белка: бульон из куриных костей
- Доступные вкусы: нет
Компания NOW Foods занимается торговлей добавками и продуктами для здоровья с 1960-х годов.
Продукт «Куриный костный бульон» имеет наибольшее количество белка на порцию — 29 г.NOW Foods рекомендует добавлять 1 мерную ложку на 8 унций воды или другой жидкости.
Преимущества и недостатки
Этот продукт подходит для палео- и кето-диеты. Он подходит для людей со многими распространенными пищевыми аллергиями и повышенной чувствительностью. Он не содержит искусственных ингредиентов, сои, сахара, орехов, глютена, кукурузы, молочных продуктов или яиц.
Это также подходящий вариант для людей, которые хотят избегать подсластителей и растительных масел.
Однако это дополнение доступно только в одном размере.
Факты о питании для каждой порции 1 Scoop, OR 32 G,:
- Калории: 120
- Жир: 0 G
- Белок: 29 G
- Каменные.
- Сахар: 0 г
В МАГАЗИНЕ
Лучший источник белка: Dymatize ISO100 Hydrolyzed
- Цена: около $ 25
- Источник белка: молочный белок, концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, гидролизат сывороточного белка и мицеллярный казеин
- Доступные вкусы:
- .
- . добавки для тренировок, а ISO100 — один из любимых продуктов покупателей. Это делает этот продукт потенциальным выбором для людей, которые хотят использовать его до или после тренировки.
Dymatize рекомендует употреблять 1–2 порции в день, каждую из которых смешивают с 5–8 унциями воды, в зависимости от вкуса.
Каждая порция содержит 25 г сывороточного протеина и 110 калорий при смешивании с водой.
Преимущества и недостатки
Этот продукт не содержит глютена и жира. Он подходит для вегетарианцев.
Однако некоторые клиенты утверждают, что порошок плохо смешивается с водой.
Пищевая ценность 1 мерной ложки или 32 г:
- Калории: 110
- Жиры: 0 г
- Белки: 25 g
- Углеводы: 1 G
- Сахар: 1 G
Shop Now
Лучший для наращивания мышц и потери веса: Gaspari Nutrition Доказано яйцо
- Прай Источник белка: яичный белок
- Доступные вкусы: 5
В этом протеиновом порошке мало углеводов, жиров и сахара, но много белка.
Это может помочь нарастить мышечную массу и достичь целей человека по весу наряду с физическими упражнениями и питательной сбалансированной диетой.Он также не содержит гормонов, антибиотиков, искусственных ароматизаторов, красителей и подсластителей.
Преимущества и недостатки
По данным компании, яичный белок на 21% эффективнее сывороточного протеина в наращивании мышечной массы. Кроме того, сообщается, что эта добавка не имеет яичного запаха.
Однако некоторые клиенты утверждают, что некоторые ароматизаторы имеют высокое содержание натрия.
Питательная ценность каждой порции 1 мерной ложки или 34 г:
- Калории: 100
- Жир: 0 G
- Белок: 25 G
- углеводы: 2 G
- Сахар: 1 G
Сейчас
Беста MuscleTech Nitro Tech 100% Whey Golden Protein
- Цена: от $30
- Источник белка: пептиды сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина
- 900 Доступные вкусы:0009 2
Этот безглютеновый протеиновый порошок содержит 24 г белка и 4 г глютамина на порцию.
Покупатели могут выбирать между 2- и 5-фунтовыми размерами.Глютамин может уменьшить усталость за счет увеличения синтеза гликогена и уменьшения количества аммиака в организме.
Компания предлагает смешать мерную ложку с 6 унциями холодной воды или обезжиренного молока и употреблять перед едой или до и после тренировки.
Преимущества и недостатки
Эта добавка не содержит глютена. Компания предлагает бесплатную доставку для всех заказов на сумму свыше 9 долларов США.0,99.
Однако у этого протеинового порошка меньше вариантов вкуса, чем у многих порошков в этой статье.
Факты о питании для каждой порции 1 Scoop, OR 33 G,:
- Калории: 120
- Жир: 2 G
- Белок: 24 G
- СОЗДАНИЕ КОМПЕРТЫ: 2 G 24 G
- .
- Сахар: 2 г
В КУПИТЬ
Лучшее для веганов: Evlution Nutrition Stacked Plant Protein
- Цена: около $ 40
- Источник белка: гороховый белок, рисовый белок и белок люцерны
- Доступные ароматы включают в себя: 2
.
аллергия на глютен или чувствительность. Каждая порция содержит 20 г белка.Дополнительные ингредиенты включают:
- витамин D
- кальций
- железо
- калий
Преимущества и недостатки
Компания заявляет, что эта добавка содержит пробиотики и не содержит сои, ГМО или искусственных ингредиентов.
Однако в нем больше углеводов и сахаров и меньше белка, чем в большинстве других вариантов в этом списке.
Пищевая ценность 1 мерной ложки или 36,7 г:
- Калорийность: 140
- Жиры: 2 г
- Белки: 20000010
- углеводы: 10 G
- Сахар: 3 G
Магазин сейчас
Лучший для белка, питаемого травой: сад жизни спортивной травяной, органической сыворотки
- .
- Источник белка: изолят сывороточного протеина
- Доступные вкусы: 2
Этот протеиновый порошок содержит изолят сывороточного протеина травяного откорма и пробиотики, которые, по утверждению компании, могут помочь улучшить здоровье иммунной системы.
Этот продукт также имеет органическую сертификацию USDA.Компания рекомендует употреблять эту добавку в течение 1 часа после тренировки или в течение дня для повышения чувства сытости. Людям следует смешать 1 мерную ложку с 8 унциями воды.
Преимущества и недостатки
Эта добавка не содержит добавленных сахаров, искусственных красителей или ароматизаторов.
Однако протеиновый порошок содержит больше углеводов, чем некоторые другие варианты.
Питательная ценность каждой порции 1 мерной ложки или 33 г:
- Калории: 120
- Жир: 0,5 г
- Белок: 24 г
- Углеводы: 6 G
- Сахар: 0 G
Shop. Теперь
. Следующая таблица. сравнение протеиновых порошков в этой статье.
Источник белка Варианты вкуса Содержание белка Цена Optimum Nutrition whey protein isolate 18 24 g around $38 BiPro 70% whey protein isolate and 30% milk protein isolate 3 23 g around $29 Myprotein сывороточный протеин 27 19 г около $20 TrueNutrition сывороточный протеин без сои или рекомбинантного бычьего гормона роста 90670 27 g around $20 NOW Sports chicken bone broth 0 29 g around $35 Dymatize milk protein, whey protein concentrate, whey protein isolate, whey protein гидролизат и мицеллярный казеин 9 25 г около 25 долларов 0680 MuscleTech whey protein peptides and whey protein isolate 2 24 g around $30 Evlution Nutrition pea protein, rice protein, and alfalfa protein 2 20 g около 40 долларов Garden of Life Сыворота Изолят белка 2 24 г около 54 долл. США.Однако, если какой-либо протеиновый порошок содержит кофеин, человек может обратиться за консультацией к медицинскому работнику. Например, кофеин вообще не подходит для беременных или кормящих грудью. Это также может быть неподходящим для людей с определенными условиями здоровья.
Люди должны немедленно прекратить использование протеинового порошка, если у них есть аллергическая реакция на один или несколько ингредиентов. Если у человека возникает аллергическая реакция, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью.
Здесь мы отвечаем на некоторые распространенные вопросы о протеиновых порошках.
Полезен ли протеиновый порошок для сжигания жира?
Исследования показывают, что, хотя сывороточный протеин может улучшить выделение азота у людей с ожирением или избыточным весом, существенного улучшения состава тела или процентного содержания жира не происходит.
Люди могут добиться лучших результатов в сжигании жира, если они придерживаются сбалансированной, питательной диеты наряду с регулярными физическими упражнениями.
Можно ли использовать протеиновый порошок вместо еды?
Протеиновые порошки, как правило, не содержат питательных веществ, которые человек мог бы потреблять при сбалансированном питании. Людям не следует использовать протеиновые порошки в качестве заменителей пищи.
Вам нужно тренироваться при использовании протеинового порошка для наращивания мышечной массы?
Протеиновые порошки сами по себе не способствуют наращиванию мышц. Человеку нужно будет тренировать мышцы, которые он хочет построить.
На рынке представлено множество видов протеиновых порошков, и люди должны внимательно проверять списки ингредиентов. Некоторые содержат аллергены, а другие не подходят для веганов или вегетарианцев.
Кроме того, всем, у кого есть какие-либо заболевания, следует обсудить с врачом варианты предотвращения взаимодействий и любых других побочных эффектов.
Хотя протеиновые порошки не могут вызвать внезапное появление мышц, они могут помочь людям нарастить мышечную массу, если принимать их по назначению и в составе питательной, сбалансированной диеты.
10 лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы
Протеиновые порошки могут помочь людям нарастить мышечную массу. Прием порошка до и после тренировки может помочь ускорить восстановление после тренировок с отягощениями и выносливостью.
Краткий обзор лучших протеиновых порошков
- Подходит для разных вкусов: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
- Подходит для диетических ограничений: BiPro BOLD Whey + Milk Protein Isolate
- Подходит для вегетарианцев: TrueNutrition RBGH/безсоевый изолят сывороточного протеина
- Лучше всего подходит для диет с высоким содержанием белка: NOW Sports Chicken Bone Broth Broth Powder
- Подходит для различных источников белка: Dymatize ISO100 Hydrolyzed
- Лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и снижения веса: Яйцо Gaspari Nutrition Proven
- Подходит для приема после тренировок: MuscleTech Nitro Tech 90 Pro10 W 100%
- Лучший для веганов: Evlution Nutrition Stacked Plant Protein
- Лучший для белка травяного откорма: Garden of Life Sport Grass-Fed Organic Whey Protein
7 Best for высококачественный белок:
Myprotein Impact Whey ProteinВ 2015 году протеиновые порошки стали вторым самым продаваемым продуктом в мире.
рынок спортивного питания после спортивных напитков с объемом продаж 4,7 млрд долларов.Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что употребление белковых продуктов, таких как эти порошки, помогает уменьшить болезненность мышц и предотвратить их повреждение после ежедневных тренировок. Исследование 2021 года с участием профессиональных футболистов показывает, что увеличение ежедневного потребления белка может помочь уменьшить ухудшение состояния во время интенсивных тренировок.
Узнайте, сколько белка нужно человеку каждый день.
Medical News Today выбирает протеиновые порошки, отвечающие следующим критериям:
- Цена: Товары на любой бюджет.
- Ингредиенты: Продукты содержат четкий список всех ингредиентов с описанием производственных процессов.
- Безопасность: Продукты содержат ингредиенты, которые считаются безопасными для приема внутрь.
- Репутация: Продукты от компаний, которые придерживаются лучших отраслевых практик.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о некоторых из лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Узнайте, что они содержат и как они работают.
Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся представленная информация основана исключительно на исследованиях и верна на момент публикации.
Медицинские новости Сегодня следует строгому отбору продуктов и процессу проверки. Узнайте больше здесь.
Подходит для различных вкусов: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey
- Цена: от 38 долларов США
- Источник белка: изолят сывороточного белка
- Доступные вкусы: 18
Optimum Nutrition специализируется на белковых добавках. Протеиновый порошок Gold Standard 100% Whey является одним из самых продаваемых продуктов компании.
Основным ингредиентом этого продукта является изолят сывороточного протеина.
Поскольку этот порошок также содержит концентрат сывороточного белка, в одной порции содержится 24 грамма (г) белка.Люди могут легко смешать порошок с жидкостью с помощью шейкера или ложки. Компания рекомендует, например, смешивать 1 мерную ложку с 6–8 унциями (унциями) холодной воды или молока.
Преимущества и недостатки
Эта добавка предлагает широкий выбор вкусов. Компания также предлагает бесплатную доставку при заказе на сумму более 75 долларов.
Однако важно отметить, что ингредиенты и информация о пищевой ценности будут различаться в зависимости от вкуса. Человек должен тщательно продумать, что лучше всего соответствует его потребностям, и убедиться, что аромат не содержит никаких ингредиентов, которых он хотел бы избежать.
Пищевая ценность каждой порции 1 мерной ложки или 29g, of the unflavored powder are:
- Calories: 110
- Fat: 1 g
- Protein: 24 g
- Carbohydrates: 2 g
- Sugar: 1 g
В КУПИТЬ СЕЙЧАС
Лучше всего подходит для диетических ограничений: BiPro BOLD Whey + Milk Protein Isolate
- Цена: примерно от $29
- Источник белка: изолят молочного белка и 70% сывороточного белка 30%0010
- Доступные вкусы: 3
BiPro специализируется на протеиновых добавках и предлагает широкий ассортимент протеиновых порошков.
BiPro BOLD — один из самых популярных продуктов компании.BiPro Bold не содержит лактозы, глютена и гормонов. Он также сертифицирован Православным Союзом Кошер. Его основным ингредиентом является изолят сывороточного белка, и каждая порция содержит 23 г белка.
Преимущества и недостатки
Этот продукт содержит порошок кокосового масла без генетически модифицированных организмов (ГМО), что обеспечивает 2 г полезных жиров на порцию. BiPro Bold содержит только натуральные подсластители и ароматизаторы.
Однако это означает, что эта добавка не подходит для людей с аллергией на кокос.
Факты о питании для каждой порции 1 Scoop, OR 39 G,:
- Калории: 160
- Жир: 3,5 G
- Белок: 23 G
- Углероды.
- Сахар: 1 г
В КУПИТЬ
Лучший источник высококачественного белка: Myprotein Impact Whey Protein- Цена: Около $ 20
- Источник белка: сывороточный белок
- Доступные ароматы: 27
MyProtein — британская компания, которая недавно начала снабжение белка в Соединенные Штаты.
Impact Whey Protein — один из бестселлеров.Myprotein рекомендует добавлять 25 г этого продукта в воду или молоко после тренировки.
Преимущества и недостатки
Этот продукт содержит 19г белка и 100 калорий на порцию. Он имеет три источника сыворотки:
- концентрат сывороточного белка
- изолят сывороточного белка
- гидролизованная сыворотка
Они обеспечивают высококачественный белок с минимальным содержанием жира и сахара и ускоряют усвоение белка, сообщает компания.
Покупатели могут выбирать из упаковок на 10, 40, 100 и 200 порций. Кроме того, упаковка продукта подлежит вторичной переработке.
Однако этот продукт может не подходить для людей с аллергией на глютен. Компания производит добавку на предприятии, где обрабатываются глютен и яйца, и не может гарантировать отсутствие перекрестного загрязнения.
Факты о питании для каждой порции 1 совок, или 25 г:
- Калории: 100
- Жир: 1 г
- Белок: 19 G
- Costhydrates: 3 G.
- Сахар: 1 G
Shop Now
Лучшие для вегетарианцев: Truenutrition RBGH/SOY FREE OFEEN Изолат белка
- Цена: около $ 20 0009
- Протеиновый источник: $ 200009 7 .0009 сывороточный протеин без сои или рекомбинантного бычьего гормона роста
- Доступные вкусы: 35
TrueNutrition специализируется на пищевых добавках. Компания предлагает своим клиентам возможность создать персональную протеиновую добавку.
Порошок сывороточного протеина RBGH/Soy Free является одним из самых популярных порошков компании.
TrueNutrition рекомендует смешивать 1 мерную ложку с 8–12 унциями воды, сока или молока.
Преимущества и недостатки
Этот продукт не содержит глютена и сои, а также дополнительных гормонов или антибиотиков. Он подходит для вегетарианцев и содержит 27 г белка на порцию.
Люди могут добавить добавки и персонализировать свой протеиновый порошок за небольшую дополнительную плату, например, включив в него незаменимые аминокислоты или говяжий коллаген.
Однако некоторые обозреватели утверждают, что протеиновый порошок может иметь песчаный привкус.
Питательная ценность каждой порции 1 мерной ложки или 21,5 г:
- Калории: 110
- Жир: 0 G
- Белок: 27 G
- Углеводы: 1 G
- BEGAL: 0 G
Shop Now
BEGAL ProTEIN:
0 GСЕКА диеты: Порошок куриного костного бульона NOW Sports
- Цена: около $35
- Источник белка: бульон из куриных костей
- Доступные вкусы: 7 нет
0
NOW Foods занимается торговлей добавками и товарами для здоровья с 1960-х годов. Продукт «Куриный костный бульон» имеет наибольшее количество белка на порцию — 29 г.
NOW Foods рекомендует добавлять 1 мерную ложку на 8 унций воды или другой жидкости.
Преимущества и недостатки
Этот продукт подходит для палео- и кето-диеты.
Он подходит для людей со многими распространенными пищевыми аллергиями и повышенной чувствительностью. Он не содержит искусственных ингредиентов, сои, сахара, орехов, глютена, кукурузы, молочных продуктов или яиц.Это также подходящий вариант для людей, которые хотят избегать подсластителей и растительных масел.
Однако это дополнение доступно только в одном размере.
Факты о питании для каждой порции 1 Scoop, OR 32 G,:
- Калории: 120
- Жир: 0 G
- Белок: 29 G
- Каменные.
- Сахар: 0 г
В МАГАЗИНЕ
Лучший источник белка: Dymatize ISO100 Hydrolyzed
- Цена: около $ 25
- Источник белка: молочный белок, концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, гидролизат сывороточного белка и мицеллярный казеин
- Доступные вкусы:
- . добавки для тренировок, а ISO100 — один из любимых продуктов покупателей. Это делает этот продукт потенциальным выбором для людей, которые хотят использовать его до или после тренировки.
Dymatize рекомендует употреблять 1–2 порции в день, каждую из которых смешивают с 5–8 унциями воды, в зависимости от вкуса.
Каждая порция содержит 25 г сывороточного протеина и 110 калорий при смешивании с водой.
Преимущества и недостатки
Этот продукт не содержит глютена и жира. Он подходит для вегетарианцев.
Однако некоторые клиенты утверждают, что порошок плохо смешивается с водой.
Пищевая ценность 1 мерной ложки или 32 г:
- Калории: 110
- Жиры: 0 г
- Белки: 25 g
- Углеводы: 1 G
- Сахар: 1 G
Shop Now
Лучший для наращивания мышц и потери веса: Gaspari Nutrition Доказано яйцо
- Прай Источник белка: яичный белок
- Доступные вкусы: 5
В этом протеиновом порошке мало углеводов, жиров и сахара, но много белка.
Это может помочь нарастить мышечную массу и достичь целей человека по весу наряду с физическими упражнениями и питательной сбалансированной диетой.Он также не содержит гормонов, антибиотиков, искусственных ароматизаторов, красителей и подсластителей.
Преимущества и недостатки
По данным компании, яичный белок на 21% эффективнее сывороточного протеина в наращивании мышечной массы. Кроме того, сообщается, что эта добавка не имеет яичного запаха.
Однако некоторые клиенты утверждают, что некоторые ароматизаторы имеют высокое содержание натрия.
Питательная ценность каждой порции 1 мерной ложки или 34 г:
- Калории: 100
- Жир: 0 G
- Белок: 25 G
- углеводы: 2 G
- Сахар: 1 G
Сейчас
Беста MuscleTech Nitro Tech 100% Whey Golden Protein
- Цена: от $30
- Источник белка: пептиды сывороточного протеина и изолят сывороточного протеина
- 900 Доступные вкусы:0009 2
Этот безглютеновый протеиновый порошок содержит 24 г белка и 4 г глютамина на порцию.
Покупатели могут выбирать между 2- и 5-фунтовыми размерами.Глютамин может уменьшить усталость за счет увеличения синтеза гликогена и уменьшения количества аммиака в организме.
Компания предлагает смешать мерную ложку с 6 унциями холодной воды или обезжиренного молока и употреблять перед едой или до и после тренировки.
Преимущества и недостатки
Эта добавка не содержит глютена. Компания предлагает бесплатную доставку для всех заказов на сумму свыше 9 долларов США.0,99.
Однако у этого протеинового порошка меньше вариантов вкуса, чем у многих порошков в этой статье.
Факты о питании для каждой порции 1 Scoop, OR 33 G,:
- Калории: 120
- Жир: 2 G
- Белок: 24 G
- СОЗДАНИЕ КОМПЕРТЫ: 2 G 24 G
- .
- Сахар: 2 г
В КУПИТЬ
Лучшее для веганов: Evlution Nutrition Stacked Plant Protein
- Цена: около $ 40
- Источник белка: гороховый белок, рисовый белок и белок люцерны
- Доступные ароматы включают в себя: 2
.
аллергия на глютен или чувствительность. Каждая порция содержит 20 г белка.Дополнительные ингредиенты включают:
- витамин D
- кальций
- железо
- калий
Преимущества и недостатки
Компания заявляет, что эта добавка содержит пробиотики и не содержит сои, ГМО или искусственных ингредиентов.
Однако в нем больше углеводов и сахаров и меньше белка, чем в большинстве других вариантов в этом списке.
Пищевая ценность 1 мерной ложки или 36,7 г:
- Калорийность: 140
- Жиры: 2 г
- Белки: 20000010
- углеводы: 10 G
- Сахар: 3 G
Магазин сейчас
Лучший для белка, питаемого травой: сад жизни спортивной травяной, органической сыворотки
- .
- Источник белка: изолят сывороточного протеина
- Доступные вкусы: 2
Этот протеиновый порошок содержит изолят сывороточного протеина травяного откорма и пробиотики, которые, по утверждению компании, могут помочь улучшить здоровье иммунной системы.
Этот продукт также имеет органическую сертификацию USDA.Компания рекомендует употреблять эту добавку в течение 1 часа после тренировки или в течение дня для повышения чувства сытости. Людям следует смешать 1 мерную ложку с 8 унциями воды.
Преимущества и недостатки
Эта добавка не содержит добавленных сахаров, искусственных красителей или ароматизаторов.
Однако протеиновый порошок содержит больше углеводов, чем некоторые другие варианты.
Питательная ценность каждой порции 1 мерной ложки или 33 г:
- Калории: 120
- Жир: 0,5 г
- Белок: 24 г
- Углеводы: 6 G
- Сахар: 0 G
Shop. Теперь
. Следующая таблица. сравнение протеиновых порошков в этой статье.
Источник белка Варианты вкуса Содержание белка Цена Optimum Nutrition whey protein isolate 18 24 g around $38 BiPro 70% whey protein isolate and 30% milk protein isolate 3 23 g around $29 Myprotein сывороточный протеин 27 19 г около $20 TrueNutrition сывороточный протеин без сои или рекомбинантного бычьего гормона роста 90670 27 g around $20 NOW Sports chicken bone broth 0 29 g around $35 Dymatize milk protein, whey protein concentrate, whey protein isolate, whey protein гидролизат и мицеллярный казеин 9 25 г около 25 долларов 0680 MuscleTech whey protein peptides and whey protein isolate 2 24 g around $30 Evlution Nutrition pea protein, rice protein, and alfalfa protein 2 20 g около 40 долларов Garden of Life Сыворота Изолят белка 2 24 г около 54 долл. США.Однако, если какой-либо протеиновый порошок содержит кофеин, человек может обратиться за консультацией к медицинскому работнику. Например, кофеин вообще не подходит для беременных или кормящих грудью. Это также может быть неподходящим для людей с определенными условиями здоровья.
Люди должны немедленно прекратить использование протеинового порошка, если у них есть аллергическая реакция на один или несколько ингредиентов. Если у человека возникает аллергическая реакция, ему следует немедленно обратиться за медицинской помощью.
Здесь мы отвечаем на некоторые распространенные вопросы о протеиновых порошках.
Полезен ли протеиновый порошок для сжигания жира?
Исследования показывают, что, хотя сывороточный протеин может улучшить выделение азота у людей с ожирением или избыточным весом, существенного улучшения состава тела или процентного содержания жира не происходит.
Люди могут добиться лучших результатов в сжигании жира, если они придерживаются сбалансированной, питательной диеты наряду с регулярными физическими упражнениями.
7 Протеиновый порошок Gold Standard 100% Whey является одним из самых продаваемых продуктов компании.
Основным ингредиентом этого продукта является изолят сывороточного протеина. Поскольку этот порошок также содержит концентрат сывороточного белка, в одной порции содержится 24 грамма (г) белка.
Люди могут легко смешать порошок с жидкостью с помощью шейкера или ложки. Компания рекомендует, например, смешивать 1 мерную ложку с 6–8 унциями (унциями) холодной воды или молока.
Преимущества и недостатки
Эта добавка предлагает широкий выбор вкусов. Компания также предлагает бесплатную доставку при заказе на сумму более 75 долларов.
Однако важно отметить, что ингредиенты и информация о пищевой ценности будут различаться в зависимости от вкуса. Человек должен тщательно продумать, что лучше всего соответствует его потребностям, и убедиться, что аромат не содержит никаких ингредиентов, которых он хотел бы избежать.
Факты о питании для каждой порции 1 совок, или 29 г нерарочного порошка:
Магазин сейчас
Лучшие для ограничений питания: Bipro Bold Whey + Milk Protein Olate
- 0007 Источник белка: 70% изолят сывороточного белка и 30% изолят молочного белка
Компания BiPro специализируется на белковых добавках и предлагает широкий ассортимент белковых порошков.
BiPro BOLD — один из самых популярных продуктов компании.
BiPro Bold не содержит лактозы, глютена и гормонов. Он также сертифицирован Православным Союзом Кошер. Его основным ингредиентом является изолят сывороточного белка, и каждая порция содержит 23 г белка.
Преимущества и недостатки
Этот продукт содержит порошок кокосового масла без генетически модифицированных организмов (ГМО), что обеспечивает 2 г полезных жиров на порцию. BiPro Bold содержит только натуральные подсластители и ароматизаторы.
Однако это означает, что эта добавка не подходит для людей с аллергией на кокос.
Пищевая ценность 1 мерной ложки или 39 г:
Shop Now
Лучший для высококачественного белка: ОБЛАСТЬ $ 200009
Источник белка: сывороточный протеин
Он подходит для вегетарианцев и содержит 27 г белка на порцию.
Продукт «Куриный костный бульон» имеет наибольшее количество белка на порцию — 29 г.
добавки для тренировок, а ISO100 — один из любимых продуктов покупателей. Это делает этот продукт потенциальным выбором для людей, которые хотят использовать его до или после тренировки.
Это может помочь нарастить мышечную массу и достичь целей человека по весу наряду с физическими упражнениями и питательной сбалансированной диетой.
Покупатели могут выбирать между 2- и 5-фунтовыми размерами.
аллергия на глютен или чувствительность. Каждая порция содержит 20 г белка.
Этот продукт также имеет органическую сертификацию USDA.
США.
рынок спортивного питания после спортивных напитков с объемом продаж 4,7 млрд долларов.
Поскольку этот порошок также содержит концентрат сывороточного белка, в одной порции содержится 24 грамма (г) белка.
BiPro BOLD — один из самых популярных продуктов компании.
Impact Whey Protein — один из бестселлеров.
Он подходит для людей со многими распространенными пищевыми аллергиями и повышенной чувствительностью. Он не содержит искусственных ингредиентов, сои, сахара, орехов, глютена, кукурузы, молочных продуктов или яиц.
добавки для тренировок, а ISO100 — один из любимых продуктов покупателей. Это делает этот продукт потенциальным выбором для людей, которые хотят использовать его до или после тренировки.
Это может помочь нарастить мышечную массу и достичь целей человека по весу наряду с физическими упражнениями и питательной сбалансированной диетой.
Покупатели могут выбирать между 2- и 5-фунтовыми размерами.
аллергия на глютен или чувствительность. Каждая порция содержит 20 г белка.
Этот продукт также имеет органическую сертификацию USDA.
США.