Контрольная работа по Окружающему миру
Контрольная работа по окружающему миру для 3 класса
Аннотация: данная проверочная работа подготовлена по учебнику Плешакова А.А.
Состоит из 14 тестовых заданий с выбором 1 верного ответа и 1 творческого задания, в котором учащиеся должны дать полный ответ на поставленный вопрос. В работе отражены вопросы по всем разделам за курс 3 класса.
Критерии оценивания.
Верный ответ на 1-14 задания оценивается по 1 баллу,
15 задание – 3 балла. Всего 17 баллов.
15-17 баллов — «5», 12-14 баллов — «4»
8-11 баллов — «3», 0-7 баллов — «2»
Контрольная работа по окружающему миру для 3 класса
Вариант 1._______________
1.Как называется наука о животных?
а) биология б) зоология
в) ботаника в) экология
2.В каком ряду названы иглокожие?
а) улитка, слизень, кальмар, осьминог
б) бабочка, жук, стрекоза, муха, пчела
в) морская звезда, морской ёж, морской огурец, морская лилия
3.
Лягушка прудовая — это:
а) неживая природа б) растения в) животные
г) земноводные д) пресмыкающиеся
4.Что приводит тело в движение?
а) кости б) мышцы в) желудок
5.Какими веществами богаты творог, рыба, мясо, яйца?
а) белками б) жирами
в) углеводами г) витаминами
6.Источником жиров НЕ является:
а) сливочное масло б) растительное масло
в) яблоко в) сметана
7.В каком ряду перечислены только органы пищеварительной системы?
а) ротовая полость, глотка, лёгкие, желудок, кишечник.
б) пищевод, головной мозг, глаза, сердце, кишечник.
в) ротовая полость, глотка, пищевод, желудок, кишечник.
8.Что вредит здоровью?
а) утренняя зарядка б) игры на свежем воздухе
в) долго смотреть телевизор г) занятия физкультурой.
9.Пешеход должен:
а) ходить по тротуару
б) переходить улицу там, где удобно
в) переходить улицу на зелёный сигнал светофора.
10.С какого возраста разрешено выезжать на велосипеде на дорогу?
а) с 12лет б) с 14лет в) с 18лет.
11.Экологическая безопасность- это:
а) защита от молний, грозы, бури
б) защита от ядовитых растений и опасных животных
в) защита от вредного воздействия загрязнённой окружающей среды.
12. Что дает животноводство людям?
а) мясо, шерсть, пух, кожу;
б) фрукты, ягоды, овощи;
в) хлопок, лен, рис.
13. Из чего складывается бюджет?
а) из зарплаты и стипендии;
б) из денег;
в) из доходов и расходов.
14. Какой бюджет ты считаешь лучшим?
а) в котором доходы больше расходов;
б) в котором доходы равны расходам;
в) в котором доходы меньше расходов.
15.Что такое Бенилюкс? ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Контрольная работа по окружающему миру для 3 класса
Вариант 2._______________
1. К неживой природе относятся:
а) растения, животные, человек, грибы и микробы;
б) земля, Солнце, вода, воздух, человек и все то, что сделано его руками;
в) небо, облака, дождь, снег, вода, камень, Солнце, земля.
2.В каком ряду перечислены только растительноядные животные?
а) заяц, лесная мышь, лось
б) лось, кабан, заяц
в) рысь, лось, медведь
3.Как часто нужно мыть всё тело мылом и мочалкой?
а) ежедневно б) не реже одного раза в неделю
в) не реже одного раза в месяц г) один раз в год
4.При каком повреждении кожи нужно полить больное место большим количеством холодной воды?
а) при ранке б) при ушибе
в) при ожоге в) при обморожении
5.
Опорно-двигательную систему образуют:
а) сердце и кровеносные сосуды
б) головной и спинной мозг
в) скелет и мышцы
6.Найди неверное утверждение.
а) скелет служит опорой тела.
б) скелет проводит команды мозга к мышцам.
в) скелет защищает многие внутренние органы от повреждений.
7.При аварии водопровода нужно:
а) завернуть вентиль на трубе
б) обмотать трубу полотенцем
8.Мастера из газовой службы вызывают по телефону:
а) 02 б) 01 в) 03 г) 04
9.Экологическая безопасность- это:
а) защита от молний, грозы, бури; б) защита от ядовитых растений и опасных животных; в) защита от вредного воздействия загрязнённой окружающей среды.
10. Что такое услуги?
а) добыча угля, нефти;
б) лечение больных, обучение детей.
11. Что составляет основу экономики?
а) окружающая нас среда;
б) природные богатства, капитал, труд.
12. Какими свойствами обладает воздух?
а) прозрачен, бесцветен, без запаха; при нагревании
расширяется, а при охлаждении сжимается, плохо проводит
тепло;
б) голубой цвет, как небо; проводит звуки, не имеет запаха;
пропускает солнечные лучи;
в) воздух зависит от окружающих предметов; хорошо
проводит тепло; образует ветер.
13. Как называется способность человека чувствовать боль, холод, тепло, прикосновения?
а) вкусом;
б) осязанием;
в) обонянием.
14.Как выглядят запрещающие дорожные знаки?
а) знак в виде красного треугольника;
б) знак в виде красного круга;
в) знак в виде синего круга.
15. Какие государства являются соседями России?
__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Рыба, птица, мясо и яйца
Среди продуктов группы «рыба-птица-мясо-яйца» следует отдать предпочтение рыбе, птице и нежирному мясу. В употреблении таких мясных продуктов, как колбаса, сосиски и ветчина нужно соблюдать умеренность и обращать внимание на указанные на упаковке количества мяса, жира и соли. Рыбу стоит есть не менее трех раз в неделю. Мясо птицы должно составлять 2/3 общего количества порций мяса, красное мясо – 1/3 этого количества.
Соотношение аминокислот в мясе и птице благоприятно для организма, в них достаточно незаменимых аминокислот, много витаминов группы В, калия, фосфора и хорошо усваиваемого железа. В составе содержащихся в мясе жиров довольно много насыщенных жирных кислот, потребление которых следует ограничивать.
Нужно выбирать мясо без видимого глазу жира.
Лучшими способами готовки мяса и птицы будут тушение и варка. Готовые мясные продукты и продукты из птицы стоит употреблять в меньших количествах и реже, поскольку они зачастую содержат много соли и/или жира. Жир в таких продуктах содержится в скрытой форме и называется скрытым жиром, поскольку не виден на глаз, при этом содержание жира в сосисках и колбасах в среднем 20 %. Соль в готовых мясных продуктах может содержаться в количестве 2–3 грамма на 100 граммов продукта. Поэтому при выборе этих продуктов следует отдавать предпочтение изделиям с большим содержанием мяса и меньшим содержанием жира и/или соли.
Учитывая суточные порции, мясо и птицу можно заменять рыбой и рыбными продуктами, другими белковыми продуктами – например, яйцами, – и/или сочетать с ними.
Белки рыбы имеют хороший аминокислотный состав. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот, в особенности – жирных кислот Омега-3, а также витамин D.
Не стоит опасаться жирной рыбы. В рыбе также много других нужных организму витаминов (например E, B1, B6, B12, ниацин) и минералов (например калий, кальций, фосфор, селен, йод). В икре и креветках довольно много холестерина. Важно обращать внимание на содержание соли в обработанных морепродуктах: например, рыбные консервы, соленая и копченая рыба, как правило, содержит много соли.
В рыбе могут накапливаться соединения, которые при употреблении в больших количествах могут быть опасны для здоровья. Для снижения риска диоксинов и диоксиноподобных ПХБ рекомендуется употреблять больше рыбы малой и средней жирности.
Печень – отличный источник железа, витаминов A и B12, но в ней также могут обнаружиться отложившиеся вредные соединения, например, тяжелые металлы. Поэтому есть печень часто и в больших количествах не рекомендуется.
Яйца содержат хорошо усваиваемые белки, в т.ч. незаменимые аминокислоты, липиды, витамины и минералы.
Организм лучше усваивает яйцо всмятку, чем вкрутую.
В следующей таблице представлены упрощенные приблизительные рекомендации по питанию для поддержания здоровья.
| Группы продуктов питания | Ежедневная рекомендация в соответствии с рекомендацией по энергетической ценности | Какие питательные вещества содержат и их лучшие источники | |
| 2000 ккал (для женщин | 2600 ккал (для мужчин) | ||
| Рыба | 250 г жирной и 250 г нежирной рыбы в неделю |
| |
| Mясо птицы, красное (т. е. говядина, свинина и т. д.) мясо | 300-400 г мяса птицы в неделю и 100 г красного мяса в неделю | ||
| Яйцо | 3–4 штуки в неделю | ||
е. кобаламин (печень и другие субпродукты, рыба (например, салака, сельдь, лосось), мясо (особенно мясо дичи, птицы, баранина и говядина), яйцо)Количество и вид потребляемых мясных продуктов оказывают существенное влияние не только на здоровье, но и на окружающую среду.
Поэтому при употреблении мяса ограничьтесь рекомендуемыми количествами.
Мясо – это один из продуктов с наибольшим негативным воздействием на окружающую среду, так как для его производства требуется много воды, земли (прежде всего для выращивания кормов), а в процессе образуется большое количество парниковых газов. Поэтому уменьшение количества мяса на тарелке может значительно снизить экологический след от еды. Сокращение потребления мяса может до половины снизить негативное воздействие пищи на окружающую среду. Особенно негативно на окружающую среду влияют мясные продукты из дальнего зарубежья, так как добавляются парниковые газы от их транспортировки.
Помимо воздействия животноводства на окружающую среду, все чаще говорят о благополучии животных в крупной промышленности. Если вас беспокоит благополучие животных, вы также можете отслеживать, откуда берется мясо, которое вы едите. Как правило, чем дальше оно произведено, тем меньше мы можем контролировать условия, в которых выращиваются животные.
Более устойчивый выбор при потреблении мяса поможет сделать Lihafoor Эстонского фонда природы. Узнайте больше об устойчивых продуктах питания.
Рыба — очень питательный продукт, но важно следить за тем, где она поймана и насколько устойчив этот вид. К сожалению, большая часть рыбных видов выловлена до предела. Помимо количества выловленной рыбы, источником опасности для окружающей среды также являются выбросы от хранения охлажденного улова на борту судов и методы ловли, приводящие к большому количеству прилова. Узнайте больше об устойчивом выборе на странице Kalafoor Эстонского фонда природы.
Незаменимые аминокислоты: определение, польза и продукты питания
Организму необходимы 20 различных аминокислот для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования. Люди должны получать девять из этих аминокислот, называемых незаменимыми аминокислотами, с пищей. Хорошие пищевые источники включают мясо, яйца, тофу, сою, гречку, киноа и молочные продукты.
Аминокислоты представляют собой соединения, которые в сочетании образуют белки.
Когда человек ест пищу, содержащую белок, его пищеварительная система расщепляет белок на аминокислоты. Затем тело комбинирует аминокислоты различными способами для выполнения функций организма.
Здоровый организм может вырабатывать остальные 11 аминокислот, поэтому обычно не требуется их поступления в организм с пищей.
Аминокислоты строят мышцы, вызывают химические реакции в организме, транспортируют питательные вещества, предотвращают болезни и выполняют другие функции. Дефицит аминокислот может привести к снижению иммунитета, проблемам с пищеварением, депрессии, проблемам с фертильностью, снижению умственной активности, замедлению роста у детей и многим другим проблемам со здоровьем.
Каждая из незаменимых аминокислот играет различную роль в организме, и симптомы дефицита соответственно различаются.
Поделиться на PinterestВысокобелковые продукты, такие как тофу и лебеда, содержат аминокислоты.Существует множество типов незаменимых аминокислот, в том числе:
Лизин
Лизин играет жизненно важную роль в наращивании мышц, поддержании прочности костей, содействии восстановлению после травм или операций, а также в регуляции гормонов, антител и ферментов.
Он также может иметь противовирусный эффект.
Существует не так много исследований дефицита лизина, но исследование на крысах показывает, что дефицит лизина может привести к тревоге, вызванной стрессом.
Гистидин
Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Он также помогает поддерживать особое защитное покрытие нервных клеток, которое называется миелиновой оболочкой.
Организм метаболизирует гистидин в гистамин, который имеет решающее значение для иммунитета, репродуктивного здоровья и пищеварения. Результаты исследования, в котором приняли участие женщины с ожирением и метаболическим синдромом, показывают, что добавки с гистидином могут снизить ИМТ и резистентность к инсулину.
Дефицит может вызвать анемию, а низкий уровень в крови чаще встречается у людей с артритом и заболеванием почек.
Треонин
Треонин необходим для здоровой кожи и зубов, так как он входит в состав зубной эмали, коллагена и эластина. Он помогает метаболизму жиров и может быть полезен людям с несварением желудка, беспокойством и легкой депрессией.
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что дефицит треонина у рыб приводит к снижению устойчивости этих животных к болезням.
Метионин
Метионин и заменимая аминокислота цистеин играют важную роль в здоровье и гибкости кожи и волос. Метионин также способствует укреплению ногтей. Он способствует правильному усвоению селена и цинка и удалению тяжелых металлов, таких как свинец и ртуть.
Валин
Валин необходим для умственной концентрации, мышечной координации и эмоционального спокойствия. Люди могут использовать добавки валина для роста мышц, восстановления тканей и получения энергии.
Дефицит может вызвать бессонницу и снижение умственных функций.
Изолейцин
Изолейцин способствует заживлению ран, укреплению иммунитета, регулированию уровня сахара в крови и выработке гормонов. Он в основном присутствует в мышечной ткани и регулирует уровень энергии.
Пожилые люди могут быть более склонны к дефициту изолейцина, чем молодые люди. Этот дефицит может вызвать атрофию мышц и дрожь.
Лейцин
Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует росту и восстановлению мышц и костей. Он также необходим для заживления ран и выработки гормона роста.
Дефицит лейцина может привести к кожной сыпи, выпадению волос и усталости.
Фенилаланин
Поделиться на PinterestНекоторые диетические газированные напитки содержат подсластители с фенилаланином.Фенилаланин помогает организму использовать другие аминокислоты, а также белки и ферменты. Организм превращает фенилаланин в тирозин, который необходим для определенных функций мозга.
Дефицит фенилаланина, хотя и редко, может привести к плохому набору веса у младенцев. Это также может вызвать экзему, усталость и проблемы с памятью у взрослых.
Фенилаланин часто содержится в искусственном подсластителе аспартаме, который производители используют для приготовления диетических газированных напитков.
Большие дозы аспартама могут повышать уровень фенилаланина в головном мозге, вызывать тревогу и нервозность, а также влиять на сон.
Люди с редким генетическим заболеванием, называемым фенилкетонурией (ФКУ), не могут метаболизировать фенилаланин. В результате им следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием этой аминокислоты.
Триптофан
Триптофан необходим для правильного роста младенцев и является предшественником серотонина и мелатонина. Серотонин — это нейротрансмиттер, который регулирует аппетит, сон, настроение и боль. Мелатонин также регулирует сон.
Триптофан является успокаивающим средством и входит в состав некоторых снотворных средств. Одно исследование показывает, что добавки с триптофаном могут улучшить умственную энергию и эмоциональную обработку у здоровых женщин.
Дефицит триптофана может вызвать состояние, называемое пеллагрой, которое может привести к слабоумию, кожной сыпи и проблемам с пищеварением.
Многие исследования показывают, что низкий уровень белка и незаменимых аминокислот влияет на мышечную силу и физическую работоспособность.
Согласно исследованию 2014 года, нехватка незаменимых аминокислот может привести к снижению мышечной массы у пожилых людей.
Дополнительное исследование показывает, что аминокислотные добавки могут помочь спортсменам восстановиться после тренировки.
Ранее врачи считали, что люди должны есть продукты, содержащие все девять незаменимых аминокислот за один прием пищи.
В результате, если человек не ел мясо, яйца, молочные продукты, тофу или другие продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, необходимо было сочетать два или более растительных продукта, содержащих все девять, таких как рис и бобы.
Однако сегодня эта рекомендация отличается. Люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, могут получать необходимые аминокислоты из различных растительных продуктов в течение дня, и им не обязательно есть их все вместе за один прием пищи.
Поделиться на PinterestЧеловеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем принимать добавки с незаменимыми аминокислотами.
Хотя 11 аминокислот не являются незаменимыми, некоторые из них могут потребоваться людям, если они находятся в состоянии стресса или болеют. В это время организм может быть не в состоянии вырабатывать достаточное количество этих аминокислот, чтобы удовлетворить повышенный спрос. Эти аминокислоты являются «условными», что означает, что они могут потребоваться человеку в определенных ситуациях.
Иногда люди могут захотеть принимать добавки с незаменимыми аминокислотами. Лучше сначала проконсультироваться с врачом относительно безопасности и дозировки.
Хотя возможен дефицит незаменимых аминокислот, большинство людей могут получать их в достаточном количестве, употребляя пищу, богатую белком.
Продукты из следующего списка являются наиболее распространенными источниками незаменимых аминокислот:
- Лизин содержится в мясе, яйцах, сое, черных бобах, лебеде и семенах тыквы.
- Мясо, рыба, птица, орехи, семена и цельные зерна содержат большое количество гистидина.
- Творог и зародыши пшеницы содержат большое количество треонина.
- Метионин содержится в яйцах, зернах, орехах и семенах.
- Валин содержится в сое, сыре, арахисе, грибах, цельнозерновых продуктах и овощах.
- Изолейцин содержится в большом количестве в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
- Молочные продукты, соя, фасоль и бобовые являются источниками лейцина.
- Фенилаланин содержится в молочных продуктах, мясе, птице, сое, рыбе, бобах и орехах.
- Триптофан содержится в большинстве продуктов с высоким содержанием белка, включая зародыши пшеницы, творог, курицу и индейку.
Это лишь несколько примеров продуктов, богатых незаменимыми аминокислотами. Все продукты, содержащие белок, как растительного, так и животного происхождения, содержат по крайней мере некоторые незаменимые аминокислоты.
Потребление незаменимых аминокислот имеет решающее значение для хорошего здоровья.
Ежедневное употребление в пищу разнообразных продуктов, содержащих белок, является для людей наилучшим способом обеспечения достаточного количества незаменимых аминокислот.
При сегодняшней современной диете и доступе к большому разнообразию продуктов дефицит редко встречается у людей, которые в целом имеют хорошее здоровье.
Люди всегда должны проконсультироваться с врачом перед использованием пищевых добавок.
16 продуктов с высоким содержанием холина
Холин — это питательное вещество, необходимое для многих процессов в организме, включая обмен веществ, синтез нейротрансмиттеров, развитие мозга и многое другое.
Хотя ваше тело естественным образом вырабатывает небольшое количество этого питательного вещества, его недостаточно для удовлетворения ваших потребностей, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона.
Взрослым мужчинам и женщинам требуется 550 мг и 425 мг холина в день соответственно, но 90% населения США не соответствует этому рекомендуемому потреблению (1, 2).
Поскольку холин важен для роста и развития плода, потребность в этом питательном веществе возрастает во время беременности и кормления грудью.
Таким образом, беременным людям необходимо 450 мг холина в день, а кормящим грудью — 550 мг (1).
Несмотря на это, многие добавки для беременных содержат мало холина, если вообще содержат его. Вот почему важно, чтобы беременные или кормящие грудью люди выбирали высококачественные пренатальные добавки и добавляли в свой рацион продукты, богатые холином (1, 2).
К счастью, это питательное вещество содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения.
Вот 16 продуктов с высоким содержанием холина.
Яйца являются одним из лучших источников холина: 1 яйцо содержит 147 мг холина. Это означает, что употребление всего 2 яиц в день покрывает 54% рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI) (3).
Содержание холина в яйце почти полностью сосредоточено в желтке. Фактически, на 100 граммов яичного желтка приходится 680 мг питательных веществ по сравнению с 1 мг на 100 граммов яичного белка, поэтому важно есть целое яйцо, чтобы получить больше холина (4).
Исследования показывают, что природный холин в яйцах может лучше усваиваться, чем формы питательных веществ, содержащиеся в пищевых добавках.
Это потому, что холин в яйцах связан с типом жира, называемым фосфолипидами. Они включают как гидрофильные (имеющие сродство к воде), так и гидрофобные (имеющие отвращение к воде) компоненты, что позволяет им напрямую поглощаться пищеварительным трактом (5).
Субпродукты, такие как печень и почки, являются одними из лучших источников холина.
На самом деле, всего 3 унции (85 граммов) приготовленной говяжьей печени содержат 240 мг, или 65% РСНП этого питательного вещества (6).
Кроме того, субпродукты богаты рядом других витаминов и минералов, включая железо, B12, фолиевую кислоту, витамин A, медь и селен. Добавление небольшого количества субпродуктов в ваш рацион может помочь восполнить дефицит важных питательных веществ, таких как холин (6).
Икра рыб, или икра, является отличным источником холина.
Икра также содержит омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), обе из которых обладают противовоспалительными свойствами (8, 9).
Попробуйте икру на крекерах или соедините ее с сваренными вкрутую яйцами в качестве закуски, богатой холином.
Морепродукты, в том числе такая рыба, как лосось, тунец и треска, являются хорошим источником холина. Например, 3 унции (85 граммов) лосося обеспечивают 187 мг, или 34% ваших ежедневных потребностей (10).
Поэтому неудивительно, что некоторые исследования связывают низкое потребление рыбы с более низким уровнем холина в крови у определенных групп населения.
Например, исследование с участием 222 беременных женщин показало, что те, кто ел 75 граммов или меньше рыбы в неделю, потребляли меньше холина, ДГК и витамина D, а также более низкие уровни этих питательных веществ в крови, чем женщины, которые потребляли 150 граммов рыбы.
Поделиться на PinterestDominic Perri/Offset Images
Грибы шиитаке содержат впечатляющий набор питательных веществ и являются отличным источником растительного холина.
Одна чашка (145 граммов) приготовленных грибов шиитаке обеспечивает 116 мг, или 21% ваших ежедневных потребностей (12).
Кроме того, грибы шиитаке богаты питательными веществами, такими как витамин B5, селен и медь, и исследования показывают, что их употребление может улучшить ваше иммунное здоровье.
Например, исследование с участием 52 здоровых взрослых показало, что ежедневное употребление 5 или 10 граммов грибов шиитаке в течение 4 недель снижает маркеры воспаления, такие как С-реактивный белок (СРБ) (13).
В том же исследовании исследователи также наблюдали повышенную выработку важных иммунных клеток и секреторного иммуноглобулина А (sIgA), антитела, важного для здоровья кишечника и иммунитета (13).
Соевые бобы — еще один богатый источник растительного холина.
Одна чашка (93 грамма) жареных соевых бобов содержит 214 мг, или 39% РСНП (1).
Соевые бобы также являются хорошим источником растительного белка, клетчатки, марганца, магния, цинка и фолиевой кислоты (14).
Попробуйте жевать жареные соевые бобы или перекусывать эдамаме, незрелой версией соевых бобов, чтобы увеличить потребление холина.
Говядина богата многими питательными веществами, включая холин. Порция приготовленной говядины весом 3 унции (85 грамм) содержит 115 мг, что соответствует 21% RDI для этого питательного вещества (15).
Говядина также является источником биодоступного белка и железа. Для людей, страдающих анемией, что означает, что у них слишком мало или неправильно функционируют эритроциты, употребление в пищу говядины может помочь повысить уровень железа в крови и поддерживать здоровые запасы железа в организме (16).
Зародыши пшеницы наиболее известны как концентрированный источник клетчатки. Он также богат важными питательными веществами, такими как витамин Е, марганец, магний, цинк и холин (3).
Всего 3 унции (84 грамма) поджаренных зародышей пшеницы содержат 153 мг холина, или 28% от РСНП (3).
Добавляйте зародыши пшеницы в овсянку, йогурт или смузи, чтобы обогатить свои блюда и закуски холином и клетчаткой.
Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy Images
Добавление в рацион продуктов, богатых белком, таких как курица и индейка, важно для общего состояния здоровья.
Продукты, богатые белком, могут помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи, способствовать лучшему контролю уровня сахара в крови и обеспечивать вас важными питательными веществами (17).
Кроме того, курица и индейка являются хорошими источниками холина: оба содержат 72 мг на порцию в 3 унции (85 грамм), или 13% от RDI (3, 18).
Некоторые овощи семейства крестоцветных, такие как цветная капуста, брокколи и брюссельская капуста, содержат холин.
Одна чашка (160 г) вареной цветной капусты содержит 72 мг, или 13 % суточной нормы холина, в то время как такое же количество вареной брюссельской капусты и брокколи обеспечивает около 30 мг, или 5 % суточной потребности (19, 20, 21).
Подача овощей семейства крестоцветных с другими продуктами, богатыми холином, такими как лосось, яйца, курица, говядина или индейка, — прекрасный способ восполнить ежедневную потребность в этом питательном веществе.
Например, 1 чашка (160 граммов) жареной цветной капусты вместе с 4 унциями (112 граммами) лосося покрывает почти 60% ваших ежедневных потребностей в холине. Добавьте 2 цельных яйца на завтрак или богатую белком закуску, например, творог, и ваши потребности в холине будут удовлетворены на весь день.
Миндаль — популярный орех, связанный с целым рядом полезных для здоровья свойств. Например, исследования показали, что их употребление может повысить уровень холестерина ЛПВП, защищающего сердце, и способствовать здоровому составу тела (22, 23).
Они также богаты многими питательными веществами, включая витамин Е, белок, клетчатку и магний.
Кроме того, было установлено, что миндаль является растительным источником холина. Употребление 1 унции (28 граммов) миндаля обеспечивает ваш организм примерно 15 мг питательного вещества, что покрывает 2,5% ваших ежедневных потребностей (24).
Хотя миндаль содержит меньше холина, чем другие продукты из этого списка, регулярные перекусы миндалем все же помогают увеличить потребление холина.
Интересно, что исследования показывают, что незрелые бобы лимы являются одним из лучших источников холина для тех, кто придерживается веганской диеты (25, 26).
1 чашка (170 грамм) приготовленной незрелой лимской фасоли содержит 75 мг холина, что покрывает 14% ваших ежедневных потребностей (27).
Чтобы приготовить блюдо, богатое холином, попробуйте этот рецепт тушеных грибов и лимской фасоли — только не забудьте использовать овощной бульон вместо куриного, чтобы он не подходил для веганов.
Поделиться на PinterestJames Ransom/Offset Images
Красный картофель — вкусный источник углеводов и других важных питательных веществ, таких как витамин С, калий и холин (28).
На самом деле, 1 большая (299 грамм) красная картофелина содержит 57 мг холина, что удовлетворяет 10% ваших ежедневных потребностей в этом питательном веществе (1).
Соедините красный картофель с курицей, рыбой или яйцами, чтобы приготовить блюдо, богатое холином.
Фасоль — это питательные бобовые, которые также являются хорошим источником холина.
В одной чашке (177 граммов) вареной фасоли содержится 54 мг питательного вещества, что соответствует 10% РСНП (29).
Попробуйте приготовить насыщенный холином перец чили с куриным фаршем и фасолью, следуя этому рецепту в мультиварке.
Поделиться на PinterestThe Picture Pantry/Offset Images
Киноа — популярная безглютеновая псевдозлаковая культура, то есть с ботанической точки зрения она не является кашей, но обычно используется как таковая. Это хороший источник многих питательных веществ, включая холин.
В одной чашке (185 граммов) приготовленной киноа содержится 43 мг питательных веществ, или 8% от РСНП (30).
Киноа универсальна и может сочетаться с другими продуктами для приготовления вкусных блюд, богатых холином.
Например, попробуйте приготовить хэш на завтрак с яйцами, брокколи и красным картофелем и подавайте его на подушке из вареной киноа, чтобы получить ароматный завтрак, богатый холином.
Многие молочные продукты являются хорошим источником холина. Это включает в себя творог, питательную и богатую белком пищу.
Одна чашка (210 граммов) простого творога содержит 39 мг, или 7% от рекомендуемой суточной нормы холина (31).
Творог также является отличным источником кальция, селена, рибофлавина и B12. Наслаждайтесь порцией творога с нарезанным миндалем и ягодами на завтрак или закуску с высоким содержанием холина (31).
Важно получать достаточно холина из своего рациона, так как это питательное вещество участвует в важных процессах организма, включая синтез нейротрансмиттеров и метаболизм.
К сожалению, большинство людей, в том числе беременные и кормящие грудью, не получают достаточного количества холина с пищей, что может привести к снижению уровня холина.
К счастью, многие продукты животного и растительного происхождения содержат большое количество холина. Примеры включают яйца, курицу, субпродукты, крестоцветные овощи и грибы шиитаке.