Какие витамины содержаться в: Витамин C, или аскорбиновая кислота

Витамины в овощах

Т.Вагнер. «Планета красоты»

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит. Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Витамины в овощах

Овощи являются источником многих необходимых человеческому организму витаминов и минеральных солей. Недостаток их, особенно зимой и ранней весной, является одной из причин снижения сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Овощи незаменимы в нашем питании

Специалистами установлено, что физиологическая потребность человека в этих продуктах (включая картофель) составляет 250 кг в год. Большое значение овощей определяется высоким содержанием в них легкоусваиваемых веществ, в частности, углеводов. Овощи богаты необходимыми для человеческого организма витаминами и минеральными солями. В них содержаться также белки, различные органические кислоты и эфирные масла, благоприятно действующие на пищеварительные процессы. Например, картофель очень богат крахмалом, а свекла – сахаром, в капусте много витамина С, а в моркови – каротина, из которого в организме образуется витамин А. Ревень характеризуется высоким содержанием органических кислот, зеленый горошек богат белками, укроп – ароматическими веществами. Поэтому необходимо употреблять в еде возможно более широкий ассортимент овощей, используя их как в сыром виде, так и для приготовления различных блюд.

Добавление овощей к мясу, рыбе и другим продуктам способствует улучшению их усвоения. Овощи стимулируют весь процесс пищеварения. Велико их значение в диетическом питании.

Овощи являются наиболее доступным, а иногда и единственным источником витаминов, поэтому они необходимы в нашем ежедневном рационе.

Витамин А (каротин)
Содержится в моркови, помидорах, красном перце. Каротину свойственен оранжевый цвет. В сочетании с зеленым веществом – хлорофиллом, оранжевый цвет каротина менее заметен, но содержание его весьма значительно и в зеленых овощах: шпинате, щавеле, зеленом горошке, фасоли. Этот витамин крайне необходим для человека – он способствует заживлению ран, ожогов, лечению желудочных заболеваний, повышает спротивляемость организма к простудам и инфекциям. При недостатке витамина А ухудшается, в первую очередь, зрение, наступает общая слабость организма.

Витамин В1 (тиамин)
Содержится в горохе, фасоли, помидорах, шпинате и некоторых других овощах. Он укрепляет нервную систему, предотвращает нарушения пищеварения, улучшает усваиваемость углеводов. Суточная потребность в нем 2-3 мг, но его отсутствие может способствовать развитию заболеваний.

Витамин В2 (рибофлавин)
Им богаты зеленый горошек, лук, щпинат. Потребность организма – 2 мг в день. Этот витамин также укрепляет нервную систему и улучшает усвояемость пищи. Недостаток витамина В2 в организме вызывает выпадение волос, заболевания кожи.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Содержится в капусте, салате, зеленом горошке и фасоли, в перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле. Он предохраняет от заболевания цингой, способствует заживлению ран, переломов, язв, повышает общий тонус организма и, тем самым, способствует его сопротивляемости инфекциям, улучшает усвоение пищи. При отсутствии витамина С нарушается обмен белковых веществ. Ежедневная потребность взрослого человека составляет 50 мг. Он очень нестоек, поэтому при обработке овощей лучше применять эмалированную посуду, а в идеале не подвергать овощи термической обработке вообще. Если мы хотим подкормить свой организм витамином С, то свежевыжатые соки наилучшим образом для этого подходят при условии, что будут выпиты сразу после приготовления.

Витамин К
Больше всего его содержится в шпинате, салате, помидорах. Он помогает остановить кровотечения и способствует заживлению ран.

Витамин Р (цитрин)
Содержится в моркови, красном перце, в зелени петрушки, щпинате, помидорах. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует их эластичности.

Чтобы сохранить питательную ценность овощей, важно их правильно обработать и приготовить. Мыть их следует в холодной проточной воде, после этого их можно резать. Витамины и минеральные соли в овощах находятся непосредственно под защитной оболочкой в кожуре и мякоти. Чем крупнее они нарезаны, тем меньше потери витаминов. Лучше всего резать овощи перед началом обработки, т.к. оставленные на срок свыше 3 часов (в том числе и в воде), они теряют свои питательные и вкусовые качества.

Для салатов и винегретов лучше варить овощи в неочищенном виде, чтобы витамины в них меньше разрушались. С этой же целью желательно готовить овощи на пару или тушить. Если их надо сварить, то их заливают кипящей водой, т.к. при высокой температуре прекращается действие ферментов, разрушающих витамин С. Воду из под варки овощей можно использовать для приготовления первых блюд. Если овощной суп готовится на мясном бульоне, то в начале его доводят до кипения а затем опускают в него нарезанные овощи. Чтобы максимально сохранить при варке витамин С, варить овощи следует в кастрюле с плотно закрытой крышкой, не допуская бурного и излищне долгого кипения. Старайтесь не переваривать овощи. Овощную зелень лучше класть в готовые блюда, а если варить, то не более 5 минут.

Готовить овощные блюда надо незадолго до их употребления: при хранении и подогревании содержащиеся в них ценные питательные вещества разрушаются. Салаты и винегреты можно хранить не более 6 часов и в незаправленном виде (в холодильнике – до 12 часов).

К сожалению, в условиях мегаполиса отмечается явная нехватка витаминов в рационе как взрослых, так и детей. Может, теперь, когда мы обратим внимание на сохранение витаминов в пище нашему организму станет легче справиться с весенним витаминным голоданием, но мы бы рекомендовали ко всему к этому дополнительно принимать витаминные препараты. Какие именно? Пусть это будут поливитамины с микроэлементами и обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором на предмет противопоказаний и способа их приема. Будьте здоровы и счастливы!

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит.

Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Витамины и минералы.

 

Зима в самом разгаре. Световой день становится все меньше, и у многих из нас тренировки проходят под светом уличных фонарей или под искусственным освещением манежа. Тема витаминизации становится все более актуальна, в особенности для людей, ведущих активный образ жизни. Ведь физические и психоэмоциональные нагрузки, которым подвергают себя спортсмены, повышают потребность в ряде минералов, витаминов и других питательных веществ. Нужна ли дополнительная поддержка организма в виде спортивного питания? Если да, когда и в каком объеме? Об этом читайте в нашей статье.

Витамины – органические вещества, необходимые для нормального функционирования организма. Витамины не вырабатываются в организме человека, либо вырабатываются, но лишь в малом количестве. Они выполняют функцию регуляторов обмена веществ, потому их присутствие в нашем рационе просто необходимо. Дефицит витаминов или их несбалансированное потребление негативно сказывается на здоровье и работоспособности, ровно как и их потребление выше рекомендуемых норм.

 

На данный момент известно тринадцать витаминов. Они делятся на две большие группы – водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, потому важно их постоянное поступление в организм. В случае превышения нормы их потребления избыток выводится с мочой. Жирорастворимые витамины, наоборот, обладают накопительным эффектом. К приему витаминов этой группы надо отнесись крайне внимательно, чтобы избежать гипервитаминоза, и, как следствие, токсических явлений и ухудшений самочувствия. Приведем примеры некоторых витаминов и их положительного действия на наш организм.   

Витамин А (Ретинол)
Способствует нормальному обмену веществ, играет важную роль в формировании костей и зубов. Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы и является неотъемлемой частью процесса борьбы с инфекцией.

Потребность в витамине А может значительно меняться в зависимости от климатических условий: холодный климат не влияет на потребность и обмен витамина А, но при повышении температуры окружающей среды потребность в витамине А резко возрастает.

Витамин А содержится в животных продуктах, но желтые и оранжевые овощи и фрукты, а также листовые овощи, содержат каротины, которые организм может преобразовать в витамин А.

Витамин В12 (Цианокобаламин)
В12 – единственный водорастворимый витамин, способный накапливаться в организме. Оказывает положительное действие на процессы кроветворения, улучшает функции печени и нервной системы, способствует нормализации режима сна. Наибольшее содержание витамина В12 отмечено в продуктах животного происхождения, потому дополнительный прием цианокобаламина рекомендован вегетарианцам. Усвоению витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Витамин В9 (Фолиевая кислота)

Принимает важнейшее участие в процессе кроветворения, необходим для нормального развития нервных волокон, поддерживает иммунную систему, положительно влияет на функцию кишечника и печени. Хорошо взаимодействует с витамином С и цианокобаламином.

Наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в листовых зеленых овощах, травах и фруктах: зеленый салат, петрушка, капуста, свекла, морковь, бананы, дыня, орехи.

Витамин С (Аскорбиновая кислота)
Пожалуй, самый известный из витаминов. Мощный антиоксидант, играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе коллагена. Обладает противоаллергическими и противовоспалительными свойствами, способствует нормализации эмоционального и физического состояния. Вопреки распространенному мнению о наибольшем содержании витамина С в цитрусовых, лидерами тут являются красный перец и черная смородина. Больше аскорбиновой кислоты содержится только в сушеном шиповнике. Далее уже следуют апельсины, лимоны и грейпфруты.   

Питаясь регулярно и сбалансировано, можно полностью удовлетворять потребности организма в витаминах, минералах, микроэлементах. Основу  рациона должны составлять углеводы. Но не радуйтесь слишком рано речь не про печенье, пирожные и круасаны, а крупы, макаронные изделия, зерновой хлеб. Фрукты и овощи имеют высокую энергетическую ценность и, в отличие от мучных сладостей, содержат массу питательных веществ. Молочные продукты также должны занимать свою нишу в рационе — как и мясо, птица и рыба. Вегетарианцам стоит лишь помнить, что некоторые жизненно важные витамины, такие как B12, не содержатся в растительной пище в должном объеме, поэтому дополнительный его источник просто необходим. Сладости, алкоголь, животные и растительные жиры могут присутствовать в рационе, но в небольшом количестве. Особенно тщательно контролировать их потребление должны люди, в чьи планы входит сбросить лишние килограммы. 

Большие сомнения, порой, вызывает лишь качество продуктов. Недавно за ужином я поймал себя на мысли, что с завязанными глазами я вряд ли смогу отличить по вкусу огурец от помидора, купленные в супермаркете, хотя со вкусовыми рецепторами у меня все в порядке. Возможно я сгущаю краски, но овощи, фрукты, молочная продукция и мясо попадаются иногда не лучшего качества. Контраст этот чувствуется особенно сильно, когда приезжаешь со спортивных сборов — например, из Кисловодска или Киргизии, там с продуктами питания полный порядок. В городе же я обычно принимаю мультивитаминный комплекс «для подстраховки». Три недели приема чередуются с недельной паузой. Рекомендуется периодически менять комплекс, так как организм может привыкать к витаминам, произведенным по одной и той же технологии.

Минералы

Человеческий организм может синтезировать некоторые витамины, но не может произвести ни одного минерала. А минералы являются жизненно необходимыми компонентами тканей организма — биологическими активаторами, незаменимыми для функций организма. Чаще всего минералы усваиваются и присутствуют в организме в виде солей. Минералы делятся на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах. Введение дополнительного количества минералов в рацион спортсмена рекомендуется в период тяжелых нагрузок, при смене часовых поясов, тренировках в горах, воздействии других неблагоприятных факторов. Далее приведем примеры некоторых минералов и их положительного действия на организм.  

Магний Mg. Участвует в выработке энергии, костеобразовании, регуляции нервной и сердечно-сосудистой деятельности. Пожалуй, «основной» минерал для поддержания сердечной мышцы в период интенсивных нагрузок. Так, «классический» симптом перетренированности, сердечная аритмия, как правило, корректируется введением дополнительных источников калия и магния в питание спортсмена. Магнием богаты зерновые (отруби, овсяная и гречневая крупы), бобовые, орехи и рыба.

Железо Fe. Входит в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц и многих ферментов, обеспечивает кроветворение, тканевое дыхание и окислительно-восстановительные процессы.
Мясо и мясные субпродукты (печень, почки, язык) – основные источники железа. А также железо содержит фасоль, горох, шоколад и белые грибы. 

Селен Se. Мощный антиоксидант. Положительно влияет на иммунную систему, поддерживает функцию щитовидной железы и половых органов. Селен в большом количестве содержится в морепродуктах, печени, мясе и яйцах.  

Потребление продуктов, богатых теми или иными питательными веществами, совсем не означает, что мы получим их в должном объеме. Важнее не содержание, а биодоступность – способность организма усвоить нужное количество полезных веществ. Так, из мяса усваивается лишь 20 процентов содержащегося там железа. К примеру, шашлык из бараньей печени – кавказский деликатес! Айран – традиционный кисломолочный напиток горцев, часто подается за трапезой. Совмещать эти два продукта нецелесообразно – усвоению большого количества железа, содержащегося в печени, помешает магний и кальций, которыми богат айран. Алкоголь же, наоборот, улучает всасывание железа в кишечнике. Так что красное сухое вино с шашлыком – оптимальный выбор гурмана и любителя здоровой пищи. Примеров положительного и негативного пищевого взаимодействия много: чашка кофе вместе с тостом из цельнозернового хлеба на завтрак – не лучшее сочетание. Кофеин мешает усвоению витаминов группы Б, так же как и кальция. Творог и зеленый чай, богатый кофеином – казалось бы, полезный завтрак. Но процент усвоенного орагнизмом кальция заметно снижается под воздействием того же кофеина. 

Статью подготовил тренер и куратор бегового клуба — Денис Васильев. Продолжение этой темы появится ближайшее время, в части 2.

 

какие витамины содержатся в зелени, как их сохранить

Моя мама всегда твердила, что зелень надо выращивать самим или в крайнем случае покупать на рынке. Мол, в свежесобранной витамины есть, а в магазинной они пропадают. Правда ли это?

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Со временем концентрация некоторых — но не всех — витаминов в зелени действительно снижается. Причем чем дольше она хранится, тем меньше витаминов. Но это не значит, что от листовых овощей из магазина нет никакой пользы для здоровья.

Какие витамины есть в зелени

Витамины — это тринадцать органических соединений, необходимых для нормального роста и здоровой жизни. Они либо поддерживают работу ферментов, которые ускоряют химические реакции, либо сами управляют этими реакциями.

Обзор витаминов — международный медицинский справочник для врачей и пациентов от фармкомпании MERCK

Если считать вместе с веществами-предшественниками, из которых витамины образуются прямо в организме, в зелени можно найти почти все витамины, кроме В12. Он есть только в продуктах животного происхождения.

Витамины делятся на две группы:

1. Жирорастворимые — витамины А, D, E и K.
2. Водорастворимые — витамины группы В и витамин С.

Большая часть жирорастворимых витаминов относительно стабильна, то есть минимально разрушается при хранении и приготовлении пищи. Водорастворимые витамины в целом менее стабильны, то есть легче разрушаются при готовке, на ярком свету и при длительном хранении.

Как приготовление и хранение пищи влияет на содержание витаминов — бюллетень Министерства здравоохранения Австралии

Что происходит с витаминами из зелени при хранении

Самыми стабильными считаются витамины K, D, В3, B5 и B7. Количество этих витаминов в хранившейся зелени остается почти таким же, как в момент, когда ее собрали. Самые нестабильные — витамины С, В1 и В9. По мере хранения их уровень действительно снижается.

Зелень и салаты — важный источник витаминов С и В9. Поэтому лучше всего изучено, как меняется уровень именно этих витаминов при хранении. Витамин В1 в основном содержится в мясе, семенах и фасоли. В зеленых овощах его мало, поэтому изменение уровня этого витамина в них никто особо не исследовал.

Тиамин — информационный бюллетень для специалистов здравоохранения от Минздрава США

Хотя разные листовые овощи отличаются по составу питательных веществ, наблюдается одна и та же закономерность: чем дольше хранится любая зелень, тем меньше в ней водорастворимых витаминов. При этом разные витамины разрушаются с разной скоростью.

Витамин С. Скорость разрушения этого витамина при хранении изучали на одиннадцати видах магазинных салатов. В 100 г только что сорванного «усредненного» салата содержалось 80 мг витамина С: больше всего — в фенхеле, меньше всего — в зеленой батавии.

Но на скорость разрушения витамина С его начальная концентрация не повлияла. Во всех типах салатов спустя 10 дней концентрация витамина С уменьшилась почти на 60%, а в салате айсберг — на 86%. При этом внешний вид фенхеля и листьев гороха почти не изменился.

За 10 дней хранения концентрация витамина С в салатах и зелени уменьшается на 59—86% — журнал «Пищевая химия»

В другом исследовании изучали влияние температуры хранения на скорость разложения витамина С в руколе. В этом исследовании содержание витамина в свежесобранной руколе варьировалось от 0,87 до 1,81 мг на грамм сырого веса. Через 10 дней хранения при +4 °С, то есть в холодильнике, содержание витамина С увеличилось на 8%, а спустя такой же срок хранения при +15 °С уменьшилось на 40% по сравнению со свежим салатом.

Влияние температуры и продолжительности хранения на содержание витамина С в руколе — Журнал продовольственных и сельскохозяйственных наук

Витамин В9. Скорость разрушения этого витамина изучали на фасованном шпинате. В 100 г только что сорванного с разных грядок шпината содержится от 84 до 225 мкг витамина В9. Как и другие листовые овощи и зелень, свежесть и товарный вид шпинат сохраняет примерно неделю. По данным экспериментов, за этот срок концентрация витамина В9 уменьшается наполовину.

Сохранение фолиевой кислоты в свежем шпинате в коммерческой упаковке — Журнал пищевых наук

Но если один и тот же шпинат в одинаковых упаковках хранить при температуре +4 °С, половина всего витамина В9 сохраняется в течение 8 дней, при +10 °С — 6 дней, а при +20 °С — всего 4 дня.

Витамины С и В9 легко вступают в химические реакции с другими веществами, которых много в растительных клетках. Факторы, ускоряющие эти химические реакции, — тепло, ультрафиолетовое излучение и кислород — стимулируют разрушение витаминов. Поэтому в зелени, которая стоит в банке с водой на хорошо освещенном теплом подоконнике, водорастворимые витамины разрушаются быстрее, чем в точно таком же пучке зелени, который лежит в целлофановом пакете в холодном и темном холодильнике.

Факторы, которые влияют на разрушение водорастворимых витаминов — учебник «Химическая деградация и физическая нестабильность продуктов питания и напитков»

При этом на сохранность витаминов влияют не только обстоятельства хранения, но и то, была зелень нарезана или продавалась цельным листом.

Эксперименты показывают, что в неповрежденных салатных листьях уровень витаминов С и В9 снижается медленнее, чем в нарезанных. Все потому, что свежесрезанные растения какое-то время остаются живыми. Если листья нарезать, они будут активно использовать запасенные в них витамины в попытке заживить раны. Но если хранить нарезанные салаты в холодильнике, обмен веществ в растении замедляется, и витамины будут тратиться медленнее, чем при комнатной температуре.

В нарезанном салате айсберг витамин С разрушается быстрее — Журнал пищевых наук

В нарезанном шпинате уровень витамина В9 снижается быстрее — Журнал исследований пищи и питательных веществ

Стоит ли покупать зелень и растительные продукты в сетевых магазинах

Как бы ни снижался уровень водорастворимых витаминов в магазинных салатах и зелени, риск заработать авитаминоз невелик, ведь зелень и салаты — далеко не единственные источники этих веществ.

Так, дневная норма витамина С для взрослых — 90 мг. Он содержится в цитрусовых, томатах, брюссельской и цветной капусте, брокколи, клубнике, белокочанной капусте.

Дневная норма витамина В9 для взрослых — 400 мкг. Он содержится во фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и молоке.

У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит этих витаминов не развивается. Кроме того, в магазинных салатах и зелени помимо водорастворимых витаминов есть еще много полезного: например, жирорастворимые витамины, минеральные вещества и клетчатка. Поэтому их все равно можно считать полезными, особенно если рядом нет сезонного рынка.

/guide/vitamins/

Витамины: в каких продуктах содержатся и как принимать добавки

Как хранить зелень из магазина

Если хотите получать максимум пользы от магазинных листовых овощей, имеет смысл соблюдать такие правила:

1. Проверяйте этикетки еще в магазине. Старайтесь выбирать самую свежую зелень, в идеале — не старше 1—2 дней с сегодняшней даты.
2. Храните зеленые овощи в холодильнике, прямо в упаковке: это поможет избежать преждевременной потери влаги.
3. Если пучок зелени продавался без упаковки, перед тем как убирать его в холодильник, положите его в полиэтиленовый пакет: это поможет сохранить зелень сочной. Мыть ее лучше непосредственно перед употреблением. Влажные растения могут облюбовать микробы, и они быстрее испортятся.
4. Старайтесь съедать покупную зелень и салаты как можно раньше, в идеале — через день-два после покупки.
5. Нарезанная зелень теряет витамины быстрее всего, даже если хранить ее в холодильнике. Так что хранить листовые овощи в таком виде — плохое решение.

Есть еще один способ сохранить максимум витаминов в зелени — заморозить ее. При заморозке химические реакции в растении прекращаются, поэтому уровень витаминов остается практически на том же уровне, как при сборе.

В замороженных фруктах, овощах и салатах витамины почти не утрачиваются — руководство Калифорнийского университета

У заморозки есть только один недостаток. Петрушка, укроп и другая травянистая зелень переносят замораживание гораздо лучше, чем сочные салаты. И хотя оттаявшие салаты сохраняют питательную ценность, они могут казаться увядшими и не такими аппетитными.

Замораживание повреждает и разрушает растительные клетки — журнал «Анналы ботаники»

Что делать?Читатели спрашивают — эксперты отвечают

Задать свой вопрос

Холин | The Nutrition Source

The Nutrition Source

Холин является важным питательным веществом, естественным образом присутствующим в некоторых продуктах питания и доступным в качестве добавки. Организм также может самостоятельно производить небольшие количества в печени, но их недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей. Холин превращается в нейротрансмиттер под названием ацетилхолин, который помогает мышцам сокращаться, активирует болевые реакции и играет роль в функциях памяти и мышления мозга. Большая часть холина метаболизируется в печени, где он превращается в фосфатидилхолин, который помогает в построении белков, несущих жир, и расщеплении холестерина. Это также «пища» для полезных кишечных бактерий. [1]

Рекомендуемое количество

Недостаточно данных для определения рекомендуемой нормы потребления холина. [2] Совет по пищевым продуктам и питанию установил адекватное потребление (AI) холина на основе предотвращения повреждения печени.

AI: Адекватная доза для мужчин и женщин в возрасте 19+ лет составляет 550 мг и 425 мг в день соответственно. При беременности и в период лактации ИА составляет 450 мг и 550 мг в сутки соответственно.

UL: Верхний допустимый уровень потребления (UL) — это максимальная суточная доза, которая вряд ли вызовет неблагоприятные побочные эффекты у населения в целом. UL не был установлен для холина, потому что токсический уровень не наблюдался в пищевых источниках или при длительном приеме высоких доз добавок.

Холин и здоровье Сердечно-сосудистые заболевания

Считается, что холин защищает и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Холин вместе с фолиевой кислотой витамина В помогает снизить уровень гомоцистеина в крови, превращая его в метионин. Высокий уровень гомоцистеина является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Холин также может помочь снизить артериальное давление и снизить риск инсульта. В исследовании почти 4000 афроамериканских участников наблюдали за 9лет более высокое потребление холина было связано с более низким риском ишемических инсультов. [3]

Но холин также может негативно влиять на сердце. Холин преобразуется кишечными бактериями в побочный продукт, называемый триметиламином (ТМА), который затем превращается в печени в триметиламин-N-оксид (ТМАО). Более высокие уровни ТМАО в крови были связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний в исследованиях на животных. [4,5] Однако неясно, какова связь ТМАО с сердечно-сосудистыми заболеваниями, или это просто маркер основного болезненного процесса, который приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Большая когорта мужчин и женщин из Исследования здоровья медсестер и Последующего исследования медицинских работников, за которым наблюдали в течение 20–25 лет, обнаружила, что более высокое потребление фосфатидилхолина было связано с повышенным риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин. [6] При объединении данных обеих когорт, сравнивающих самые высокие уровни потребления фосфатидилхолина с самыми низкими, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличился на 26%. Кроме того, наличие диабета повышает этот риск. Считается, что циркулирующий ТМАО может способствовать атеросклерозу, препятствуя удалению холестерина в печени. Однако было отмечено, что в этом исследовании не измерялись уровни ТМАО в крови, а только холин из пищевых продуктов, указанный в опросниках по диете.

Другие более ранние крупные эпидемиологические исследования показали обратное, без связи высокого потребления холина с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, хотя в этих исследованиях также не измерялись уровни ТМАО в крови. [7,8]

По-видимому, существует связь между диетами с высоким содержанием продуктов, богатых холином, и сердечно-сосудистыми заболеваниями, но причины этой связи требуют дальнейшего изучения.

Диабет 2 типа

В трех больших когортах мужчин и женщин более высокое потребление фосфатидилхолина было связано с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа (СД2). [9] Те, у кого было самое высокое потребление холина с пищей, показали увеличение риска СД2 на 34% по сравнению с самыми низкими уровнями потребления. Точный механизм этой ассоциации неясен и требует дальнейших исследований.

Неалкогольная жировая болезнь печени

Существует связь между дефицитом холина и заболеванием печени. Фосфатидилхолин уносит жиры из печени, поэтому дефицит холина может привести к тому, что печень будет накапливать слишком много жира. Это увеличивает риск развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), которая затем может перейти в цирроз (воспаление клеток печени с последующим утолщением и уплотнением ткани печени), рак печени или печеночную недостаточность. В конечном итоге это мешает нормальной функции печени. Изменения в метаболизме холина или фосфатидилхолина также могут негативно влиять на определенные биохимические пути, ведущие к НАЖБП. [10] НАЖБП чаще всего возникает у людей с избыточным весом или ожирением, и основное лечение заключается в уменьшении жировых отложений с помощью ограничения калорий и физических упражнений. Хотя дефицит холина может привести к дисфункции печени, пока неясно, может ли диетический холин или добавка холина лечить НАЖБП.  

Когнитивная функция

Холин связан со здоровьем мозга, поскольку он превращается в ацетилхолин, который играет роль в памяти и мышлении. Исследования показали, что у людей с болезнью Альцгеймера более низкий уровень фермента, который превращает холин в ацетилхолин, и поэтому предполагается, что более высокое потребление холина с пищей может предотвратить снижение когнитивных функций. [11] Хотя некоторые обсервационные исследования показали, что более высокое потребление холина связано с более высокими уровнями когнитивных функций, таких как память, клинические испытания не показали, что добавки с холином значительно улучшают эти когнитивные показатели. [1]

Источники пищи

Холин содержится в различных продуктах. Самыми богатыми источниками являются мясо, рыба, птица, молочные продукты и яйца.

• Говядина, говяжья печень
• Яичные желтки
• Куриная грудка
• Рыба
• Грибы шиитаке
• Картофель
• Бобовые (фасоль, арахис)
• Молоко
• Йогурт
• Овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста)
• Семена подсолнечника

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит  

Большинство американцев потребляют меньше холина, чем AI, но дефицит очень редко встречается у здоровых людей, так как организм может самостоятельно вырабатывать некоторое количество холина. Кроме того, количество диетического холина, необходимого человеку, может широко варьироваться и зависит от различных факторов. Например, у женщин в пременопаузе может быть более низкая потребность в диетическом холине, потому что более высокий уровень эстрогена стимулирует выработку холина в организме. Более высокая потребность в холине может потребоваться лицам с генетическими вариациями, препятствующими нормальному метаболизму холина. [10] Истинный дефицит холина может привести к повреждению мышц или печени, а также к неалкогольной жировой болезни печени. [12]

Группы с повышенным риском дефицита:

• Беременные женщины. В дополнение к низкому среднему пищевому потреблению среди населения пренатальные добавки обычно не содержат холин.
• Пациенты, зависящие от внутривенного питания. Полное парентеральное питание (ППП) вводят через вену людям, пищеварительный тракт которых не переносит твердую пищу из-за болезни, хирургического вмешательства или других нарушений пищеварения. Холин обычно не включается в формулы TPN, если не указано иное. [13] НАЖБП наблюдалась у пациентов с длительной ТПН. [1]

Токсичность

Очень высокое потребление холина может привести к низкому кровяному давлению (гипотензии) и токсичности печени. Это также может привести к избыточному производству ТМАО, что связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Другие симптомы включают чрезмерное потоотделение, рыбный запах тела или тошноту/рвоту. Допустимый верхний уровень потребления (UL) холина для взрослых 19 лет и старше составляет 3500 мг в день и основан на количестве, которое, как было показано, вызывает эти побочные эффекты. [1] Достижение этого большого количества, скорее всего, будет вызвано приемом очень высоких доз добавок, а не только диетой.

Знаете ли вы?

• Поливитамины обычно не содержат холин.
• Хотя продукты, богатые холином (печень, яичные желтки и красное мясо), как правило, содержат больше насыщенных жиров, холин также можно найти в продуктах с низким содержанием насыщенных жиров, таких как лосось, треска, тилапия, куриная грудка и бобовые.

Родственные

Витамины группы В
Витамины и минералы

Ссылки

1. S. Департамент здравоохранения и социальных служб. Информационный бюллетень о витамине B2 для медицинских работников. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ Доступ 2/9/20.
2. Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемые нормы потребления с пищей: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 1998.
3. Миллард Х.Р., Мусани С.К., Дибаба Д.Т., Талегавкар С.А., Тейлор Х.А., Такер К.Л., Бидулеску А. Пищевые холин и бетаин; ассоциации с субклиническими маркерами риска сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваемости сердечно-сосудистыми заболеваниями, ишемической болезнью сердца и инсультом: исследование сердца Джексона. Европейский журнал о питании . 2018 1 февраля; 57 (1): 51-60.
4. Wang Z, Klipfell E, Bennett BJ, Koeth R, Levison BS, DuGar B, Feldstein AE, Britt EB, Fu X, Chung YM, Wu Y. Метаболизм фосфатидилхолина кишечной флорой способствует сердечно-сосудистым заболеваниям. Природа . 2011 Апрель; 472 (7341): 57-63.
5. Тан В.В., Ван З., Левисон Б.С., Кет Р.А., Бритт Э.Б., Фу Х, Ву И, Хазен С.Л. Кишечный микробный метаболизм фосфатидилхолина и сердечно-сосудистый риск. Медицинский журнал Новой Англии . 2013 25 апреля; 368 (17): 1575-84.
6. Zheng Y, Li Y, Rimm EB, Hu FB, Albert CM, Rexrode KM, Manson JE, Qi L. Пищевой фосфатидилхолин и риск смертности от всех причин и от сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин и мужчин в США. Американский журнал клинического питания . 1 июля 2016 г .; 104 (1): 173–80.
7. Bidulescu A, Chambless LE, Siega-Riz AM, Zeisel SH, Heiss G. Обычное потребление холина и бетаина с пищей и ишемическая болезнь сердца: исследование риска атеросклероза в сообществах (ARIC). BMC сердечно-сосудистые заболевания . 2007 Декабрь 1;7(1):20.
8. Далмейер Г.В., Олтхоф М.Р., Верхуф П. , Ботс М.Л., Ван дер Шоу Ю.Т. Проспективное исследование потребления фолиевой кислоты, бетаина и холина с пищей и риска сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. Европейский журнал клинического питания . 2008 март; 62(3):386-94.
9. Li Y, Wang DD, Chiuve SE, Manson JE, Willett WC, Hu FB, Qi L. Диетическое потребление фосфатидилхолина и диабет 2 типа у мужчин и женщин. Лечение диабета . 2015 1 февраля; 38 (2): e13-4.
10. Шериф Дж.Л., О’Салливан Т.А., Проперци С., Оддо Дж.Л., Адамс Л.А. Холин, его потенциальная роль в развитии неалкогольной жировой болезни печени, а также случай с человеческими и бактериальными генами. Достижения в области питания . 2016 янв;7(1):5-13.
11. Шарма К. Ингибиторы холинэстеразы как средства для лечения болезни Альцгеймера. Отчеты молекулярной медицины . 2019 авг. 1;20(2):1479-87.
12. Корбин К.Д., Зейзель С.Х. Метаболизм холина обеспечивает новое понимание неалкогольной жировой болезни печени и ее прогрессирования. Современное мнение в гастроэнтерологии . 2012 март; 28 (2): 159.
13. Ванек В. В., Борум П., Бухман А., Фесслер Т. А., Ховард Л., Джиджибхой К., Кочевар М., Шенкин А., Валентайн С. Дж., Целевая группа по новым питательным веществам, Рабочая группа по парентеральным поливитаминам и множественным микроэлементам, Американское общество парентеральных и Энтеральное питание (ASPEN) Совет директоров. Позиционный документ ASPEN: рекомендации по внесению изменений в коммерчески доступные парентеральные поливитамины и продукты с несколькими микроэлементами. Питание в клинической практике . 2012 авг; 27 (4): 440-91.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Витамины: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Витамины представляют собой группу веществ, необходимых для нормального функционирования, роста и развития клеток.

Существует 13 основных витаминов. Это означает, что эти витамины необходимы для правильной работы организма. К ним относятся:

• Витамин А
• Витамин С
• Витамин D
• Витамин Е
• Витамин К
• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин B3 (ниацин)
• Витамин B6 (пиридоксин)
• Витамин B12 (цианокобаламин)
• Пантотеновая кислота (B5)
• Биотин (B7)
• Фолат (фолиевая кислота или витамин B9)
7 90 90 категории:
• Жирорастворимые витамины накапливаются в печени, жировой ткани и мышцах. Четыре жирорастворимых витамина — это витамины A, D, E и K. Эти витамины легче усваиваются организмом в присутствии пищевого жира.
• Водорастворимые витамины не сохраняются в организме. Девять водорастворимых витаминов — это витамин С и все витамины группы В. Любые остатки или избыточное количество этих веществ выводятся из организма с мочой. Они должны потребляться на регулярной основе, чтобы предотвратить нехватку или недостатки в организме. Исключением является витамин B12, который может храниться в печени в течение многих лет.

Некоторые витаминоподобные питательные вещества также необходимы организму, например:

• Холин
• Карнитин

Каждый из перечисленных ниже витаминов выполняет важную функцию в организме. Авитаминоз возникает, когда вы не получаете достаточного количества определенного витамина. Дефицит витаминов может вызвать проблемы со здоровьем.

Недостаточное потребление фруктов, овощей, бобов, чечевицы, цельного зерна и обогащенных молочных продуктов может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, включая болезни сердца, рак и ухудшение здоровья костей (остеопороз).

• Витамин А помогает формировать и поддерживать здоровье зубов, костей, мягких тканей, слизистых оболочек и кожи.
• Витамин B6 также называют пиридоксином. Витамин B6 помогает формировать эритроциты и поддерживать функцию мозга. Этот витамин также играет важную роль в белках, которые являются частью многих химических реакций в организме. Чем больше белка вы едите, тем больше пиридоксина требуется вашему организму.
• Витамин B12, как и другие витамины группы B, важен для метаболизма. Он также помогает формировать эритроциты и поддерживать центральную нервную систему.
• Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, является антиоксидантом, способствующим здоровью зубов и десен. Он помогает организму усваивать железо и поддерживать здоровье тканей. Это также необходимо для заживления ран.
• Витамин D также известен как «солнечный витамин», поскольку он вырабатывается организмом после пребывания на солнце. От 10 до 15 минут солнечного света 3 раза в неделю достаточно для восполнения потребности организма в витамине D для большинства людей в большинстве широт. Люди, которые не живут в солнечных местах, могут не вырабатывать достаточное количество витамина D. Очень трудно получить достаточное количество витамина D только из пищевых источников. Витамин D помогает организму усваивать кальций. Вам нужен кальций для нормального развития и поддержания здоровых зубов и костей. Это также помогает поддерживать надлежащий уровень кальция и фосфора в крови.
• Витамин Е является антиоксидантом, также известным как токоферол. Он помогает организму формировать эритроциты и использовать витамин К.
• Витамин К необходим, потому что без него кровь не слипается (коагулирует). Некоторые исследования показывают, что это важно для здоровья костей.
• Биотин необходим для метаболизма белков и углеводов, а также для производства гормонов и холестерина.
• Ниацин — это витамин группы В, который помогает поддерживать здоровье кожи и нервов. Он также обладает эффектом снижения уровня холестерина в более высоких дозах.
• Фолиевая кислота взаимодействует с витамином B12, помогая формировать эритроциты. Он необходим для производства ДНК, которая контролирует рост тканей и функции клеток. Любая беременная женщина должна обязательно получать достаточное количество фолиевой кислоты. Низкий уровень фолиевой кислоты связан с врожденными дефектами, такими как расщелина позвоночника. Многие продукты в настоящее время обогащены фолиевой кислотой в форме фолиевой кислоты.
• Пантотеновая кислота (витамин B5) необходима для метаболизма пищи. Он также играет роль в производстве гормонов и холестерина.
• Рибофлавин (витамин B2) взаимодействует с другими витаминами группы B. Это важно для роста тела и производства эритроцитов.
• Тиамин (витамин B1) помогает клеткам организма превращать углеводы в энергию. Получение достаточного количества углеводов очень важно во время беременности и кормления грудью. Он также необходим для работы сердца и здоровых нервных клеток.
• Холин способствует нормальному функционированию мозга и нервной системы. Недостаток холина может вызвать отек печени.
• Карнитин помогает организму превращать жирные кислоты в энергию.

FAT-SOLUBLE VITAMINS

Vitamin A:

• Dark-colored fruits
• Dark leafy vegetables
• Egg yolk
• Fortified milk and dairy products (cheese, yogurt, butter, and cream)
• Liver, beef , и рыба

Витамин D:

• Рыба (жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь и лосось)
• Жир печени рыб (жир печени трески)
• Обогащенные злаки
• Обогащенное молоко и молочные продукты (сыр, йогурт, масло и сливки)

Витамин Е:

• Авокадо
• Темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржа 9056 и зелень репы) (из сафлорового, кукурузного и подсолнечного масла)
• Масла (сафлоровое, кукурузное и подсолнечное)
• Папайя и манго
• Семена и орехи
• Зародыши пшеницы и масло зародышей пшеницы

Витамин К:

• Капуста
• Цветная капуста
• Крупы
• Темно-зеленые овощи (брокколи, брюссельская капуста и спаржа)

Растворимые в воде витамины

Биотин:

• Шоколад
• зерновые
• Яичный желток
• Бобовые
• Milk
• NUCTS
• (Learney Miks). 0056
• Свинина
• дрожжи

Фолат:

• Аспарика и брокколи
• Свекла
• ДРЕЙС
,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,,. шпинат и салат ромен)
• Чечевица
• Апельсины и апельсиновый сок
• Арахисовое масло
• Зародыши пшеницы

Ниацин (витамин B3):

• Авокадо
• Eggs
• Enriched breads and fortified cereals
• Fish (tuna and salt-water fish)
• Lean meats
• Legumes
• Nuts
• Potato
• Poultry

Pantothenic acid:

• Avocado
• Broccoli, капуста и другие овощи семейства капустных
• Яйца
• Бобовые и чечевица
• Молоко
• Грибы
• Субпродукты
• Домашняя птица
• Белый и сладкий картофель
• Whole-grain cereals

Thiamine (vitamin B1):

• Dried milk
• Egg
• Enriched bread and flour
• Lean meats
• Legumes (dried beans)
• Nuts and seeds
• Organ meats
• Город
• цельные зерна

пиридоксин (витамин B6):

• авокадо
• банана
• легких (высушенные бобы)
• Meat
• NUTS
• Meat
• NUTS
• Meat
• NUTS
. 0056
• Цельное зерно (при измельчении и переработке удаляется большая часть этого витамина)

Витамин B12:

• Мясо
• Яйца
• Обогащенные продукты, такие как соевое молоко
5
• Птица
• Моллюски

ПРИМЕЧАНИЕ: Животные источники витамина B12 усваиваются организмом намного лучше, чем растительные источники.

Витамин С (аскорбиновая кислота):

• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Капулана
• Цитрусовые фрукты
• Картофель
• Spinach
• Клубку
• Томаты и томатные срок
77 7. Это не всегда так. Высокие дозы некоторых витаминов могут быть токсичными. Спросите своего поставщика медицинских услуг, что лучше для вас.

Рекомендуемые нормы потребления витаминов (RDA) отражают количество каждого витамина, которое большинство людей должно получать каждый день.

• RDA для витаминов можно использовать в качестве целей для каждого человека.
• Необходимое количество каждого витамина зависит от вашего возраста и пола. Другие факторы, такие как беременность и состояние здоровья, также важны.

Лучший способ получить все ежедневные потребности в витаминах — придерживаться сбалансированной диеты, включающей большое разнообразие фруктов, овощей, обогащенных молочных продуктов, бобовых (сушеных бобов), чечевицы и цельного зерна.

Пищевые добавки — еще один способ получить необходимые витамины, если пища, которую вы едите, не содержит достаточного количества витаминов. Добавки могут быть полезны во время беременности и при особых медицинских проблемах.

Если вы принимаете добавки, не принимайте более 100% рекомендуемой суточной нормы, если только вы не находитесь под наблюдением врача. Будьте очень осторожны при приеме большого количества жирорастворимых витаминных добавок. К ним относятся витамины A, D, E и K. Они могут накапливаться в организме и вызывать вредные последствия.

• Фрукты и овощи

Мейсон Дж. Б., Бут С.Л. Витамины, микроэлементы и другие микроэлементы. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Медицина Голдман-Сесил . 26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2020: глава 205.

Маркелл М., Сиддики Х.А. Витамины и микроэлементы. В: Макферсон Р.А., Пинкус М.Р., ред. Клиническая диагностика Генри и лечение с помощью лабораторных методов . 24-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2022: глава 27.

Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Витамины и минералы от А до Я

Медицинский обзор Минеш Хатри, доктора медицинских наук, 23 августа 2022 г.

Один тип поступает из продуктов животного происхождения. Он помогает видеть ночью, вырабатывать эритроциты и бороться с инфекциями. Другой тип находится в растительной пище. Это помогает предотвратить повреждение клеток и проблему с глазами, называемую возрастной дегенерацией желтого пятна. (Но слишком много витамина А может повредить вашу печень.) Ешьте оранжевые овощи и фрукты, такие как сладкий картофель и дыня, шпинат и другая зелень, молочные продукты и морепродукты, такие как креветки и лосось.

Помогает организму превращать пищу в энергию. Это также ключ к структуре клеток мозга. Бобовые, такие как черная фасоль и чечевица, а также семена являются основными источниками. Также хороши свинина и цельнозерновые продукты. Большинство людей получают достаточное количество тиамина из продуктов, которые они едят, но беременным и кормящим женщинам нужно немного больше. Люди с диабетом, как правило, имеют низкий его уровень.

Хороший завтрак насытит вас на весь день! Его добавляют во многие обогащенные хлебобулочные изделия и зерновые продукты, а также в естественном виде он содержится в яйцах, спарже и других зеленых овощах, а также в молоке. Ваши клетки нуждаются в нем, чтобы работать правильно, и это может помочь предотвратить мигрень. (Он получил свое название от латинского слова «flavus» для желтого — большое количество B2 сделает вашу мочу яркой.)

Это семейство соединений, необходимых вашему организму для превращения пищи в энергию и ее хранения. Он также помогает защитить вашу кожу и ткани и может улучшить уровень холестерина. Три унции консервированного тунца — это почти все, что вам нужно в день. Или подайте немного курицы, индейки, лосося или другого нежирного мяса. Вы веган? Ешьте кримини грибы, арахис и арахисовое масло.

Этот витамин участвует в более чем 100 различных реакциях в организме. Некоторые исследования показали, что B6 может помочь защитить от потери памяти, колоректального рака и ПМС. Он содержится во многих продуктах, включая листовые и корнеплоды; не цитрусовые, такие как бананы, авокадо и арбуз; бобовые; и рыба, птица и нежирное мясо.

Разогрейтесь перед походом в тренажерный зал, перекусив, например, сваренным вкрутую яйцом или хлопьями с добавлением витаминов. B12 помогает вашему телу расщеплять пищу для получения энергии. Некоторые спортсмены и тренеры принимают добавки перед тренировкой, но на самом деле они не повышают ваш успех, если вы получаете их достаточно с пищей.

Несмотря на заявления некоторых безрецептурных средств, он не предотвращает простуду. Но как только у вас появятся симптомы, выпейте апельсиновый или грейпфрутовый сок, чтобы избежать обезвоживания. Ваши симптомы могут не исчезнуть раньше,  но поддержание водного баланса может помочь вам чувствовать себя лучше, пока симптомы не исчезнут. Ваше тело также нуждается в витамине С, чтобы помочь вашим костям, коже и мышцам расти. Вы получите достаточно, включив в свой рацион сладкий перец, папайю, клубнику, брокколи, дыню, листовую зелень и другие фрукты и овощи.

Этот минерал способствует затвердеванию бетона. Его сила делает его строительным блоком для ваших костей и зубов. Также важно заставить мышцы двигаться, в том числе сердце. Получайте кальций из молока, сыра, йогурта и других молочных продуктов, а также из зеленых овощей, таких как капуста и брокколи. Сколько вам нужно, зависит от вашего возраста и пола. Проконсультируйтесь с врачом о том, следует ли вам принимать добавки.

Вам нужно лишь незначительное количество этого минерала, который, как полагают, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Большинство взрослых легко насыщаются, употребляя такие продукты, как брокколи, английские кексы и чеснок. Вы можете увидеть добавки хрома, которые обещают помочь вам похудеть, но нет никаких научных доказательств, подтверждающих эти заявления.

Как и кальций, он укрепляет кости и помогает нервам передавать сообщения. Он также играет роль в борьбе с микробами. Осторожное пребывание на солнце — от 10 до 15 минут в ясный день без солнцезащитного крема — лучший источник. Или вы можете есть рыбу, такую ​​как лосось, тунец и скумбрия. В яичных желтках тоже немного. Вы также можете получить молоко и иногда апельсиновый сок с добавлением витамина D.

Это так называемый антиоксидант, который защищает ваши клетки от повреждений, вызванных сигаретным дымом, загрязнением окружающей среды, солнечным светом и многим другим. Витамин Е также помогает вашим клеткам общаться друг с другом и поддерживает движение крови. Семена подсолнечника и орехи, включая миндаль, фундук и арахис, являются хорошими источниками. Если у вас аллергия на них, растительные масла (например, сафлоровое и подсолнечное), шпинат и брокколи также содержат витамин Е.

Будущим мамам обязательно. Он помогает создавать ДНК и предотвращает расщепление позвоночника и другие врожденные дефекты головного мозга. Спаржа, брюссельская капуста, темная листовая зелень, апельсины и апельсиновый сок, а также бобовые (фасоль, горох и чечевица) богаты фолиевой кислотой. Ваш врач может потребовать, чтобы вы также принимали добавки.

Он необходим для свертывания крови и здоровых костей. Людям, которые принимают варфарин, разжижитель крови, следует следить за тем, что они едят, потому что витамин К блокирует действие препарата. Порция листовой зелени, такой как шпинат, капуста или брокколи, даст вам более чем достаточно калия на день. В японском блюде под названием натто, приготовленном из ферментированных соевых бобов, их еще больше.

Ваша щитовидная железа использует йод для выработки гормонов, регулирующих обмен веществ. Первым симптомом дефицита обычно является зоб, опухоль на шее, вызванная увеличением щитовидной железы. В США это редкость, в основном потому, что в поваренную соль добавляют йод. Другие основные источники включают рыбу и морские водоросли. Однако слишком много йода может быть вредным, а добавки взаимодействуют с некоторыми лекарствами.

Когда уровень низкий, ваше тело не вырабатывает достаточное количество здоровых эритроцитов. А без них вы не сможете доставлять кислород к своим тканям. Беременные женщины или женщины с обильным менструальным циклом, скорее всего, страдают анемией — медицинским названием, когда в крови недостаточно железа. Поддерживайте уровень с фасолью и чечевицей, печенью, устрицами и шпинатом. Многие хлопья для завтрака имеют дневную ценность. Даже в темном шоколаде с содержанием какао не менее 45% есть!

Этот минерал играет важную роль в сокращении мышц и обеспечении биения сердца. Он помогает контролировать уровень сахара в крови и кровяное давление, вырабатывать белки и ДНК и превращать пищу в энергию. Вы получите магний из миндаля, кешью, шпината, соевых бобов, авокадо и цельных зерен.

Вы можете думать о бананах, но зеленые листовые овощи являются лучшим источником этого минерала. Это помогает поддерживать кровяное давление в нормальном диапазоне и помогает вашим почкам работать. Слишком низкий или слишком высокий уровень может привести к остановке сердца и нервной системы. Вы также должны следить за своей солью, потому что ваш организм нуждается в правильном балансе натрия и калия. Перекусывайте сырой дыней, морковью и помидорами.

Он делает много вещей, например, борется с инфекциями и помогает работе щитовидной железы. Большинство американцев получают достаточно из того, что они едят, включая мясо, хлеб и яйца. Слишком много может вызвать ломкость ногтей, тошноту и раздражительность. Всего четыре бразильских ореха могут привести к дневному лимиту селена!

Без него не было бы вкуса и обоняния. Он нужен вашей иммунной системе, и он помогает заживлять порезы, царапины и язвы. Это может помочь вам сохранить зрение, когда вы станете старше. Хотя вы можете получать цинк из растительных источников, таких как семена кунжута и тыквы, нут, чечевица и кешью, вашему организму легче усваивать его из продуктов животного происхождения, таких как устрицы, говядина, крабы, омары и свинина.

Изображения, предоставленные:

1) Adam Gault / Thinkstock

2) WebMD

3) Webphotographire / Getty Images

4) Image Studios / Getty Images

5) Idmanjoe / Thinkstock

6) Msphotographic / thinkstock

7) Пилар Барранкас / Getty Images

8) al62 / Thinkstock

9) Марк Боуден / Thinkstock

10) warrengoldswain / Thinkstock

11) baibaz / Thinkstock Thinkstock

1) 9000kebusiness0003

13) dilshad_haroon / thinkstock

14) donald_gruener / iStock

15) Zoonar RF / Thinkstock

16) Stockbyte / Thinkstock

17) MoodStock

18) Vergani_fotografia / thinkstock

18).