Отжимания на кулаках – правильная техника и вариации
Главная » База упражнений
055.2к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.4
(147)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 4 мин.
- Для чего это упражнение?
- Техника выполнения упражнения
- Вариации отжиманий
Отжимания на кулаках часто используются для постановки ударов в единоборствах. Это упражнение прекрасно укрепляет кисти, закаляет ударную поверхность кулаков, развивает общую мускульную силу и выносливость. Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, этот вид отжиманий позволит вам разнообразить свои тренировки и получить большую амплитуду движения, чем обычный упор на ладони. Научиться выполнять упражнение правильно несложно, если уделить должное внимание технике и никуда не торопиться.
Для чего это упражнение?
Отжимания на кулаках от пола несколько сложнее, чем на полной ладони, и к ним стоит переходить, если обычные вас уже не устраивают.
Включение этого упражнения в программу тренировок дает следующие преимущества:
- Укрепление суставно-связочного аппарата кистей.
- Закрепление ударной поверхности кулака, стабилизация его положения при ударах.
- Снижение болевой чувствительности костяшек.
- Отжимания на кулаках дают хорошую нагрузку на большие грудные мышцы и трицепсы. Увеличенная амплитуда движения позволяет тренировать мышцы эффективнее, чем при простых отжиманиях от пола. Акцент нагрузки может быть смещен в зависимости от положения рук.
- Увеличение взрывной силы мышц и их выносливости.
- Тренировка баланса и координации работы мышц.
Так как упражнение оказывает значительную нагрузку на сухожилия кистей и суставы пальцев, его выполнение без соответствующей подготовки будет весьма травмоопасным, а польза сомнительной.
Чтобы научиться правильно выполнять движение, стоит руководствоваться принципом постепенного увеличения нагрузки:
- Сначала выполнять упражнение с упором на колени, после адаптации кистей к нагрузке – переходить к упору на пальцах ног.
- Использовать коврик, мат или другую мягкую поверхность, пока кожа достаточно не огрубеет.
Техника выполнения упражнения
По сути, большинство моментов, характерных для обычных отжиманий, работают и в данном случае. Ставьте кулаки на пол правильно. Опираться нужно именно на ударную поверхность, то есть на указательный и средний палец. Частично может также задействоваться безымянный – тут все зависит от строения кисти.
Ударная поверхность кулака.Итак, как отжиматься на кулаках от пола:
- Исходное положение – лежа на полу. Пальцы ног можно упереть в стену, чтобы не было скольжения. Кулаки поставить по обе стороны от корпуса параллельно или перпендикулярно телу.
- На выдохе с усилием вытолкните себя наверх. Корпус при этом абсолютно прямой и составляет одну линию с ногами, мышцы пресса напряжены.
- На вдохе мягко опуститесь практически до пола. Между его поверхностью и грудью должно оставаться около пяти сантиметров.
Количество повторов и подходов в упражнении зависит от ваших целей. Тренируясь на выносливость, для укрепления связок и суставов, делайте максимально возможное количество повторов в 3–4 подходах.
Если вы хотите добиться максимального мускульного роста, лучше все-таки использовать отжимания не на кулаках, а на ладонях с дополнительным отягощением. Или как вариант – поднять ноги с пола на скамейку. Но этот вариант можно применять только опытным спортсменам с тренированными связками и суставами. Количество повторов в этом случае сокращается до 8–12.
В зависимости от разворота кисти и ширины хвата вы можете задействовать наибольшим образом те или иные мышцы:
- При параллельном положении кулаков, когда большие пальцы направлены вперед, а локти при движении прижаты к бокам, акцент нагрузки приходится на трицепсы или трехглавые мышцы плеча.
- Когда вы используете широкий хват и ставите кулаки большими пальцами внутрь (это соответствует прямому удару), локти расходятся в стороны, работают преимущественно грудные мышцы. В нижней точке вы должны ощущать их растяжение.
- Развернув кисти большими пальцами наружу, вы заставите работать бицепсы.
Польза от упражнения будет максимальной, если вы будете периодически чередовать положение рук.
Если цель вашей тренировки состоит в том, чтобы развить именно грудные мышцы, вы можете попробовать отжимания на специальных упорах. Они также увеличивают амплитуду движения, но кисти при этом нагружаются меньше.
Вариации отжиманий
Отжимания на кулаках от пола можно варьировать по интенсивности:
- Одно повторение на дыхательный цикл (подъем с пола – выдох, опускание – вдох).
- В быстром темпе – максимальное количество повторов на один цикл.
- Со статическими паузами. Делать паузы на несколько дыхательных циклов в момент наибольшего напряжения мышц.
Среди разновидностей отжиманий можно применять:
- Отжимания со сменой кулаков на ладони или пальцы.
- На кулаке одной руки.
- По-тайски – с подъемом ноги. Во время подъема корпуса нога резко опускается, придавая движению импульс.
Усложнять классические отжимания на кулаках стоит только после того, как вы научились правильно выполнять базовый вариант. Не торопитесь, прогресс будет ощущаться постепенно. Для начала попробуйте просто стоять в упоре, не испытывая при этом дискомфорта.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator.
ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:Отжимания на кулаках – что дают и в чем польза, какие мышцы работают
Опубликовано
Отжимания на кулаках можно увидеть в отборочном или тренировочном процессе спецназа, в каждом виде спорта. Даже суровые американские футболисты, несмотря на изнурительные тренировки в тренажерном зале, отжимаются на кулаках прямо на поле в промежутках между ускорениями. Далее подробнее остановимся на их пользе и преимуществах над обычными отжиманиями.
Содержание
- В чем польза и что дают отжимания на кулаках?
- Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках
- Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней
- Техника с узкой постановкой рук
- Виды отжиманий на кулаках
- Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях
- Рекомендации по внедрению
- Заключение
- Отжимания на кулаках в видео формате
В чем польза и что дают отжимания на кулаках?
По сути, это упражнение не отличается от классических отжиманий, когда спортсмен упирается в пол ладонями.
Но благодаря упору суставов, костяшки кулаков укрепляются. Это полезно для нанесения ударов, так как делает кулак крепче. Но и амплитуда немного увеличивается. Также происходит укрепление лучезапястного сустава.
Какие мышцы работают в отжиманиях на кулаках
В этом упражнении работают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть дельтовидных мышц. Также в работе участвуют передние зубчатые мышцы. В качестве стабилизаторов статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные мышцы.
В зависимости от того, как будут поставлены руки – вертикально или горизонтально, акцент будет распределяться по-разному.
- Если поставить руки горизонтально, как при жиме штанги лежа, акцент будет направлен на большие грудные мышцы;
- а если поставить руки вертикально, то нагрузка приоритетно пойдет на трицепсы.
Техника отжиманий на кулаках с широкой постановкой ладоней
- При выполнении таких отжиманий кисти располагаются так, чтобы в нижней точке амплитуды образовывался прямой угол в локтевых суставах.
- На вдохе нужно сделать движение вниз, а на выдохе – вернуться в исходное положение.
- Ноги можно поставить на уровне плеч или соединить вместе.
Техника с узкой постановкой рук
Выполнение этого варианта отжиманий на кулаках идентично предыдущему. Отличается оно только упором рук. Кулаки располагаются вертикально, близко к корпусу под плечевыми суставами. Акцент нагрузки идет на трицепсы.
Виды отжиманий на кулаках
- С колен. Выполнять отжимания на кулаках с колен легче, так как нагрузка на целевые мышцы и стабилизаторы уменьшается.
- Ноги на возвышенности. Если говорить о выполнении упражнения с поднятыми ногами на возвышенность, то такой вид акцентирует нагрузку в верхней части грудных мышц. Если сравнить этот вариант с жимом штанги, то техника больше всего будет напоминать жим на наклонной скамье.
Если сравнить этот вариант с жимом штанги, то техника больше всего будет напоминать жим на наклонной скамье.Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях
Вариант отжиманий на кулаках актуален для спортсменов различных единоборств за счет того, что выполнение техники на кулаках укрепляет суставы, участвующие во время нанесения удара. В остальном же, отличий от отжиманий на ладонях нет.
Рекомендации по внедрению
- Это упражнение актуально включать в комплексе с другими силовым упражнениями без утяжеления.
- Также упражнение можно выполнять “соло” по несколько подходов с постепенным уменьшением количества повторений.
- Отжимания на кулаках актуальны и в качестве разминочного упражнения в начале тренировки грудных мышц.
- А еще отжимания на кулаках актуальны после силовых упражнений для тренировки грудных мышц с отягощением в качестве утомляющего упражнения.
Заключение
Отжимания на кулаках – это отличное упражнение для тех, кто занимается дома. Делать это упражнение можно практически всем, за исключением травм и болезней суставов, ведь оно полезно не только для мышц, но и общего состояния здоровья. Отжимания положительно влияют на кости, суставы, сердце и сосуды.
Отжимания на кулаках в видео формате
А также читайте:
Как отжиматься на пальцах →
Отжимания на одной руке →
Работающие мышцы, инструкции, преимущества и недостатки – Fitness Volt
Грудь
Факт проверен
Факт проверен
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т.
д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочитайте наш редакционный процесс
Существует множество различных способов отжиманий, и все они имеют свои преимущества. Отжимания на кулаках — одна из самых хардкорных вариаций. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение, чтобы получить максимальную отдачу от этого фаворита боевых искусств.
Хотя это невозможно доказать, отжимания, вероятно, являются самым распространенным упражнением на планете. Почти все, кто занимается спортом, когда-либо отжимались, от новичков до элитных спортсменов. Люди отжимаются тысячи лет; они являются частью истории фитнеса. Задолго до того, как был изобретен жим штанги лежа, люди использовали отжимания для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.
Перенесемся в 21 ст век, и отжимания по-прежнему очень популярны, и есть много разных вариаций отжиманий, которые можно попробовать.
Некоторые, например отжимания на коленях, идеально подходят для новичков. Другие, такие как отжимания на одной руке и в стойке на руках, гораздо более продвинуты. На каком бы уровне вы сейчас ни находились, для вас найдется тип отжиманий. Ознакомьтесь с этими 13 вариантами отжиманий следующего уровня для массы, силы и производительности.
В этой статье мы объясним, как отжиматься на кулаках, и расскажем о преимуществах и недостатках отжиманий на кулаках.
- Что такое отжимания на кулаках?
- Анатомия отжиманий на костяшках
- Как выполнять отжимания на костяшках
- Преимущества отжиманий на костяшках
- Недостатки отжиманий на костяшках
- Альтернативы отжиманиям на костяшках
- Отжимания на костяшках 9003 Atlas 902 Atlas 902 с рукоятками ups
- Отжимания на параллельных брусьях
- Отжимания на костяшках – подтягивания
Что такое отжимания на костяшках?
Отжимания на костяшках пальцев Отжимания на костяшках пальцев называются так потому, что вместо опоры на ладони вы отжимаетесь, опираясь на сжатые кулаки.
Этот вариант отжимания популярен среди боксеров, мастеров боевых искусств и других бойцов, поскольку он имитирует удар кулаком.
Отжиматься на костяшках пальцев сложнее, чем обычные отжимания, но ненамного. Как и обычные отжимания, отжимания на кулаках можно облегчить, согнув ноги и опираясь на колени, или усложнить, подняв ступни. Вы можете надеть утяжеленный жилет, чтобы сделать отжимания на кулаках более интенсивными.
Анатомия отжиманий на костяшках пальцев
Отжимания с упором на мышцыОтжимания на костяшках пальцев — это комплексное упражнение, в котором участвуют несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, задействованные в отжиманиях на кулаках:
Большая грудная мышца – для краткости известная как грудная мышца, это ваши основные грудные мышцы. Их основными функциями являются приведение, медиальное вращение и горизонтальное сгибание плечевого сустава.
Передние дельтовидные мышцы – передняя часть трех плечевых мышц, передние дельтовидные мышцы работают с грудными мышцами для сгибания плечевого сустава.
Трицепс плеча – расположен на тыльной стороне плеча, трицепс разгибает локоть, а также разгибает плечевой сустав.
Core — собирательный термин для мышц, которые составляют ваш живот, ваш кор поддерживает стабильность вашего живота во время отжиманий на костяшках пальцев и не дает вашим бедрам выпадать из положения.
Предплечья – фиксация запястий и балансировка на костяшках пальцев увеличивает активацию мышц предплечий. Есть несколько мышц предплечья, которые воздействуют на ваши запястья, в том числе плечевая, плечелучевая, длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья.
Как делать отжимания на кулаках
Большинство упражнений можно выполнять двумя способами. правильный путь и неправильный путь. Правильный путь приносит наибольшую пользу с наименьшим риском. Неправильный путь может привести к травме. Получите максимум от любого упражнения, всегда используя наилучшую технику.
Следуйте этим пошаговым инструкциям, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания на костяшках.
1 – Сожмите кулак обеими руками. Не засовывайте большой палец внутрь сжатого кулака. Вместо этого наденьте его на первые два пальца.
2 – Присядьте и упритесь кулаками в пол примерно на ширине плеч. Ваши ладони должны быть повернуты внутрь в нейтральном положении. Убедитесь, что ваши запястья прямые.
3 – Держа руки прямо, отведите ноги назад, чтобы ноги и корпус были прямыми. Напрягите пресс и удлините шею. Втяните подбородок.
4 – Не опуская головы и бедер, согните руки и опустите грудь примерно на дюйм от пола. Держите плечи близко к бокам, а запястья прямые.
5 – Поднимитесь и повторите.
6 – Сделайте отжимания на кулаках более удобными, положив руки на коврик для упражнений или свернутое полотенце. Снимите вес с рук, согнув ноги и опираясь на колени. Увеличьте сложность, поставив ноги на скамью или стул, чтобы увеличить нагрузку на руки.
Преимущества отжиманий на костяшках
Все еще не уверены, стоит ли отжимание на костяшках дополнительных усилий? Рассмотрите следующие преимущества и преимущества…
Более жесткая кожа на костяшках пальцев – делайте отжимания на костяшках достаточно часто, и кожа на костяшках пальцев утолщается и затвердевает, превращаясь в мозоли. Более жесткая кожа на суставах может быть полезна боксерам и другим бойцам. Тем не менее, удар по боксерской груше будет иметь аналогичный эффект ужесточения кожи.
Меньшая нагрузка на запястья – при отжиманиях на ладонях приходится сильно разгибать запястья. Некоторым это кажется неудобным и даже болезненным. При отжиманиях на кулаках ваши запястья прямые, что может означать меньшую нагрузку на суставы.
Повышенная активация предплечий – держать запястья прямо означает, что отжимания на костяшках задействуют больше мышц предплечья, чем обычные отжимания. Хотя отжимания на костяшках пальцев, вероятно, не приведут к массивным предплечьям, похожим на Попай, вы обнаружите, что они увеличивают силу хвата и стабильность запястий.
Увеличение диапазона движений – отжимания на костяшках пальцев увеличивают диапазон движений примерно на дюйм. Увеличение диапазона движений локтей и плеч может усилить мышечную активацию. Убедитесь в этом сами, выполняя отжимания на одной руке, сжатой в кулаке, а другой выпрямленной. Вскоре вы почувствуете разницу в диапазоне движений.
Отжимания на костяшках Недостатки
Какими бы полезными ни были отжимания на костяшках, они не лишены недостатков. Прежде чем добавлять это упражнение в свои тренировки, учтите следующее…
Неудобно — на костяшках пальцев нет реальной прокладки, поэтому опираться всем весом на сжатые кулаки может быть очень неудобно. С повторением отжимания на кулаках должны стать более переносимыми, но, по крайней мере, вначале они могут быть довольно болезненными.
Отжимания на костяшках Сделайте отжимания на костяшках более удобными, выполняя их на коврике для упражнений или на сложенном полотенце.
Опасность травмы запястья – отжимания на костяшках пальцев могут укрепить ваши запястья, но также могут привести к травме. Если вы потеряете равновесие, ваше запястье может согнуться под вашим весом, что приведет к пятнам на суставах или даже к перелому.
Согласно ESPN, нападающий НБА Кевин Лав сломал руку, выполняя отжимания на костяшках пальцев, поэтому очевидно, что при выполнении этого упражнения существует риск получения травмы (1).
Альтернативы отжиманиям на костяшках
Не любите отжимания на костяшках или ищете способ разнообразить свои тренировки? Вот три столь же полезных упражнения, которые вы можете выполнять вместо этого.
Отжимания с рукоятками
Отжимания с рукоятками позволят вам имитировать отжимания на костяшках пальцев, не опираясь на сжатые кулаки. Ваши запястья будут прямыми, и вы сможете двигаться в более широком диапазоне, но у вас не будет такого неприятного давления на костлявые суставы.
Нет ручек для отжиманий? Без проблем! Вместо этого используйте гантели.
Отжимания Atlas
Отжимания Atlas названы в честь Чарльза Атласа, самопровозглашенного наиболее развитого человека. Атлас был известен своими курсами бодибилдинга по почте, большинство из которых включало тип изометрической тренировки под названием «Динамическое напряжение». Однако Атлас также изобрел этот вариант отжимания.
Франко Колумбу ОтжиманияАтласные отжимания, как и отжимания на костяшках пальцев, увеличивают диапазон движений.
Как это сделать:
- Поставьте три скамьи или стула в форме буквы Т. Положите руки на два стула, а ноги на другой. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.
- Согните руки и опустите грудь между ладонями, стараясь не перенапрягать плечи и поясничный отдел позвоночника. Держите тело прямо.
- Поднимитесь и повторите.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях задействуют большинство тех же мышц, что и отжимания на кулаках, но без давления на сжатые кулаки.
Диапазон движения больше, чем при обычных отжиманиях, а отжимания на брусьях также нагружают руки. Вы должны быть в состоянии держать запястья прямо во время отжиманий, что делает их более удобными для суставов запястий, чем отжимания на ладонях.
Узнайте, как выполнять отжимания на брусьях здесь.
Отжимания на кулаках – завершение
Отжимания на кулаках – традиционная часть обучения боевым искусствам. Это имеет большой смысл, потому что их основные преимущества (мозоли на суставах пальцев, более сильные запястья и т. д.) могут улучшить ваши удары.
Однако для обычных людей преимущества отжиманий на кулаках перед обычными отжиманиями очень малы. На самом деле, потенциальные риски могут даже перевешивать преимущества. Есть более простые и безопасные способы укрепить запястья и предплечья и увеличить диапазон движений, например, использовать ручки для отжиманий.
Тем не менее, отжимания на костяшках пальцев являются законной разновидностью отжиманий, и при условии, что у вас сильные, устойчивые запястья и вы не возражаете против небольшой боли в суставах, это, безусловно, неплохое упражнение.
Но, если вы находите отжимания на кулаках неудобными, вместо этого вы можете выполнять множество упражнений. Отжимания на кулаках НЕ обязательны!
Ссылки:
1. ESPN: Кевин Лав обсуждает травму руки
Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.
Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.
Категории: Руководства по упражнениям для грудных мышц
Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец
Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и эксперт по фитнесу. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе. Он не просто эксперт по фитнесу в кресле; Патрик практикует то, что проповедует! Он выступал на высоком уровне во многих видах спорта, включая регби, триатлон, скалолазание, прыжки на батуте, пауэрлифтинг и, совсем недавно, греблю на доске с веслом.
Когда Патрик не читает лекции, не обучается, не занимается исследованиями и не пишет, он наслаждается солнечным климатом Кипра, где он живет последние 20 лет.
отжимания кулака и массивные предплечья
Взряда предплечья с отжиманиями
. Упражнение для более сильной ручной сцепления для пожилых людей
от Todd Maternowski
- Поделиться на Facebook
Отжимание на костяшках
Отжимание на костяшках — это вариант стандартного отжимания, при котором вы сжимаете руки в кулаки, а не кладете ладони на пол. Эта разница в положении рук делает упражнение гораздо более сложным, так как ваше запястье теперь немного приподнято над полом, что увеличивает диапазон движения, в котором вы должны проталкивать вес своего тела.
Сжатие рук в кулаки также сокращает и удерживает мышцы каждого предплечья на время выполнения упражнения, что усложняет движение, потому что эти мышцы быстро устают. Кроме того, контакт костяшек пальцев с полом, а не с мягким участком ладони, делает упражнение более болезненным, требуя более высокого болевого порога для выполнения того же количества повторений.
Предплечья
Когда вы сжимаете руку в кулак, вы сокращаете сгибатели запястья, которые проходят по всей длине вашего предплечья от локтя до пальцев. Эти мышцы важны для силы хвата. Когда вы выполняете отжимания на кулаках, вы сокращаете эти мышцы, а затем удерживаете их, пока они помогают поднять вес вашего тела с пола. Кроме того, поскольку поверхность вашего кулака меньше площади ладони, сгибатели и разгибатели запястья и другие мышцы предплечья должны стабилизировать запястье и поддерживать равновесие. Сочетание этих факторов быстро утомляет мышцы предплечья, что приводит к росту мышц.
Другие задействованные мышцы
Помимо предплечий, при отжимании на костяшках пальцев вы активно работаете еще с несколькими группами мышц.
Эти отжимания требуют, чтобы вы держали запястья прямо, а не согнуты вверх, что увеличивает нагрузку на трицепсы. Ваши трицепсы также должны работать усерднее, чтобы поддерживать баланс тела на небольшой поверхности кулаков. Кроме того, отжимания на костяшках пальцев выполняются немного ближе друг к другу, чем при стандартных отжиманиях. Размещение их непосредственно под плечами увеличивает нагрузку на дельтовидные мышцы плеч.
Советы
Упирание костяшками пальцев в пол может вызвать боль. Начните с меньшего количества повторений и постепенно повышайте переносимость. Отжимания на кулаках — фаворит среди тренеров по боевым искусствам, потому что они помогают развить умственную дисциплину, необходимую для преодоления боли.
При выполнении этого упражнения держите мышцы живота напряженными, а спину прямой. Когда ваши бедра провисают, диапазон движений в этом упражнении уменьшается, потому что ваш таз касается пола раньше, чем грудь. Кроме того, выполнение отжиманий с прогнутой или круглой спиной может привести к болям в спине.