Зачем в рационе белок / Сколько есть и может ли он навредить – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Как устроены белки
Белки — основной строительный материал в организме. Они необходимы для мышечной ткани, но важны и для других органов. Белки участвуют в построении новых тканей и регенерации (починке) поврежденных.
Белки — это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот. Все белки в организме человека состоят из 20 базовых аминокислот. Часть из них незаменима: это значит, что эти аминокислоты не могут синтезироваться в организме человека и должны поступать в него с пищей. Остальные аминокислоты организм может синтезировать самостоятельно.
Недостаток незаменимых аминокислот может привести к тому, что синтез ряда белков, тех самых, составляющими которых являются этим аминокислоты, может нарушиться. Это чревато самыми разными проблемами, например, снижением иммунитета или ухудшением памяти.
В каких продуктах содержатся белки
К белковым продуктам относят:
мясо;
птицу;
рыбу;
яйца;
молоко;
сыр.
Так, содержание белка в некоторых видах сыра может быть больше, чем в говядине или курице.
Но животными продуктами питания список не ограничивается. Немало белка содержат:
бобовые;
орехи;
семена;
соя.
Содержание белка в овощах и фруктах довольно мало. Распространено мнение, что вегетарианцы страдают от недостатка белка, так как сознательно отказываются от пищи животного происхождения. Действительно, шанс на дефицит белка у них довольно высок, так как в продуктах растительного происхождения белка меньше, чем в мясных. Но при правильно подобранном меню, которое будет включать достаточно белковых продуктов, его можно свести к минимуму.
Сколько белка нужно есть ежедневно
Оптимальное количество белка для среднестатистического здорового человека — 0,8 г на 1 кг веса. Это значит, что:
среднестатистический мужчина должен съедать примерно 56 г белка ежедневно;
среднестатистическая женщина — около 46 г белка ежедневно.
Важно
Это количество может меняться: после болезни, во время цикла интенсивных тренировок или при вынашивании ребенка белка организму может требоваться больше.
Во время беременности количество потребляемого белка действительно возрастает: женщине требуется не менее 1,2 г белка на килограмм веса. Так как вес при беременности увеличивается неделя за неделей, то и количество потребляемого белка должно возрастать, чтобы обеспечить потребности и будущей мамы, и малыша.
Грудное вскармливание также является поводом увеличить потребление белка. Для кормящих мам норма потребления белка рассчитывается следующим образом: по 1,3 г белка на каждый килограмм веса + еще 25 г белка ежедневно.
Значение белка для здоровья: очевидные и не очень причины
О том, что белок нужно обязательно есть, слышали многие, но не все в курсе, какие важные функции в организме человека он выполняет. Чаще всего звучит мнение о том, что он важен для мышц, да и спортсмены, набирающие массу, часто едят много белка.
Но что делать простым обывателям, которые не строят спортивную карьеру? Какова роль белка в организме человека? Вот несколько причин.
Влияет на мышечную массу
Начнем все-таки со спортсменов. Да, белок — строительный материал для мышц и его потребление имеет значение. Белок во время тренировок будет способствовать росту мышечной массы и улучшению спортивных результатов.
Однако белковая еда нужна не только спортсменам. Потеря мышечной массы может случиться при похудении, особенно резком, а также на фоне болезни. В этом случае продукты с повышенным содержанием белка придутся как нельзя кстати: их можно есть как для восстановления, так и для предотвращения потерь мышечной массы.
Кроме того, белок важен для лучшей адаптации к нагрузкам и быстрого восстановления после тренировок: так что после интенсивных занятий имеет смысл перекусить протеиновым батончиком или куриной грудкой, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Еще более ускорить процесс восстановления поможет соблюдение водного режима в ходе тренировок, до них и после.
Дает насыщение
Из всех трех макронутриентов белки лучше других борются с чувством голода, обеспечивая насыщение надолго. В общем, всем тем, кто хотел бы наесться и подавить аппетит на долгое время, стоит обратить внимание на продукты с белком: так получится съесть меньше, а оставаться сытым дольше.
Все дело в том, что съеденный белок подавляет выработку грелина, который также известен как гормон голода. А вот синтез пептида YY белковая пища усиливает — это вещество как раз влияет на чувство сытости. Проще говоря, аппетит подавляется, чувство голода уходит, есть не хочется дольше, чем если б была съедена не белковая, а углеводная пища.
В ходе одного из исследований было подсчитано, что увеличение потребления белка с 15 до 30% (в процентах от суточной нормы), позволило сократить количество потребляемых калорий на 400.
Белковые продукты помогают бороться с перееданиями, внеплановыми перекусами и ночными зажорами. Всем знакомо непреодолимое чувство съесть что-то вкусное (и часто вредное) вот прямо сейчас.
С голодом такое состояние не имеет ничего общего, это импульсивное желание, которое, к сожалению, часто приводит к набору лишних килограммов и затрудняет борьбу с уже существующими. Один из способов бороться с такими импульсами — есть больше белка. Это действительно работает: в одном эксперименте увеличение доли белка позволило снизить частоту ночных перекусов почти в два раза. Неплохо, согласитесь?
В общем, тем, кто заинтересован в снижении веса, точно стоит обратить внимание на белковые продукты.
Укрепляет кости
Для прочности костей важен не только кальций, но и белок. Вопреки распространенному мнению он не провоцирует вымывание кальция из костной ткани и не делает кости более хрупкими. Наоборот, потребление белка помогает укреплять их. Особенно это важно для детей и пожилых людей. С возрастом прочность костной ткани снижается, возрастает риск развития остеопороза и переломов, поэтому для пожилых людей потребление достаточного количества белка особенно важно.
В группу повышенного риска развития остеопороза входят и женщины в период менопаузы.
Им также необходимо обратить внимание на то, чтобы в рационе было достаточно белка.
Помогает снижать давление
Повышенное артериальное давление является одной из основных причин возникновения сердечно-сосудистых проблем, таких как инфаркт и инсульт, которые часто приводят к летальному исходу. Эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что гипертония — одна из немногих причин преждевременной смерти, которую мы в силах предотвратить, просто изменив образ жизни.
Один из способов — ввести в рацион больше белковых продуктов. Увеличение потребления белка помогает снизить показатели как верхнего, так и нижнего давления. Подсчитано, что люди, потребляющие действительно большое количество белка — около 100 г ежедневно, обычно имеют давление на 40% ниже, чем у тех, кто ест мало белка. Так что и тут этот компонент играет важную роль.
Повышает иммунитет
Мы уже упоминали о том, что недостаток определенных аминокислот может привести к тому, что белков будет синтезироваться недостаточно, а это скажется на работе иммунной системы.
И вот как это работает. Для борьбы с любыми инфекциями организм синтезирует антитела. Антитела — это тоже разновидность белков, которые состоят из аминокислот. Соответственно любой дефицит белка немедленно скажется на качестве иммунной защиты организма. Человек может стать более уязвим перед простудами и другими инфекциями.
Помогает снижать уровень сахара в крови
Справиться с повышенным уровнем сахара в крови можно не только с помощью назначенных врачом лекарств, но и при изменении характера питания и образа жизни. Одно из возможных изменений, которое может помочь держать уровень сахара в норме — потребление большого количества белка.
Кроме этого, переход на высокобелковую диету может улучшить и многие другие показатели, например, положительно повлиять на концентрацию холестерина, триглицеридов или С-реактивного белка, который является маркером воспаления.
Снижает стресс
Жить в современном мире и не испытывать стресс достаточно сложно. Все мы этому подвержены: он возникает из-за интенсивного темпа жизни, переработок, переживаний за себя и близких.
Стресс негативно влияет на здоровье: он может вызывать проблемы со сном, влиять на уровень сахара в крови и провоцировать развитие ментальных расстройств.
Показано, что белковый «заряд» утром — это может быть омлет, бутерброд с сыром или, например, творог, помогают организму лучше справляться со стрессом в течение дня. Белковая пища улучшает сон: тем, кто хочет быстрее засыпать и крепче спать, стоит ужинать чем-то белковым, а не какой-то другой пищей.
Улучшает работу мозга
Дефицит белка приводит к тому, что в организме возникают проблемы с синтезом ферментов, гормонов, нейромедиаторов и других важных полезных соединений. Они участвуют во множестве биохимических реакций, а их недостаток приводит к тому, что жизненно важные процессы начинают идти не так, как задумывалось. Недостаточное потребление белка может привести к сбоям в работе мозга, могут возникнуть проблемы с памятью и мышлением.
Может ли белок навредить здоровью
Несмотря на то что в целом у белка достаточно незапятнанная репутация, в отличие от жиров и углеводов, которых многие опасаются, существует несколько мифов, которые касаются избыточного потребления белка и его негативного влияния на здоровье.
Например, распространено мнение, что избыточное потребление белка может навредить почкам. Но научные исследования показывают, что избыток белка может негативно сказаться на здоровье людей, которые уже страдают от каких-то проблем с почками. Для тех же, чьи почки работают нормально, диета с повышенным содержанием белка не представляется серьезной угрозой, риски для здоровья в этом случае минимальны.
Потребление большого количества белка, как уже было сказано выше, помогает снижать повышенное артериальное давление и контролировать содержание глюкозы в крови — отклонения этих двух параметров от нормы являются факторами риска развития почечной недостаточности и других проблем. Исходя из этого, диета с высоким содержанием белка скорее полезна для почек, чем может навредить им.
Как понять, что белка в рационе слишком много
Существует немало исследований, в их рамках ученые пытались выяснить, какое количество белка может навредить организму.
Было показано, что у спортивных мужчин, которые в течение года ели по 3 г белка на кг (что почти в 4 раза больше рекомендованной нормы), не ощутили на себе каких-либо серьезных побочных эффектов.
Но все же увлекаться белком не стоит, потому что добиться «передозировки» возможно. И вот какие признаки могут на нее указывать.
Слишком частое мочеиспускание
Избыточное потребление белка может заставить почки работать интенсивнее: на этом фоне мочеиспускание станет слишком частым и в конечном счете человек может начать даже испытывать признаки обезвоживания организма.
Запор
Продукты, которые содержат много белка, обычно не обогащены клетчаткой. Действительно, самые богатые белком продукты животного происхождения, а потому клетчатка в них попросту отсутствует. Недостаток клетчатки в рационе может навредить пищеварению, перистальтика станет менее интенсивной, следствием чего может стать запор. Для того чтобы избежать этого, не стоит забывать о растительной пище, которая идеально дополнит высокобелковые продукты.
Чувство постоянной усталости
Увлекаясь белком, люди часто забывают о других макронутриентах, а потому количество жиров или углеводов в их ежедневном рационе может снизиться.
Не будем забывать, что и жиры (речь идет о полезных полиненасыщенных жирных кислотах), и углеводы крайне важны для нормальной работы мозга. В том случае, если он не будет получать достаточно энергии, которая в основном синтезируется при расщеплении углеводов, то начнет работать хуже, возникнет чувство постоянной усталости, а утомляемость будет наступать очень быстро.
Плохое дыхание
Неприятный запах изо рта также может возникать, если ежедневное потребление углеводов ниже, чем следовало бы. Такое часто наблюдается у людей, следующих кето-диете, предполагающей сокращение потребления углеводов.
Вернуть дыханию свежесть поможет рацион, в котором всех макронутриентов достаточно и их соотношение рассчитано верно. Обычно в день рекомендуется употреблять: 45-65% углеводов, 20-30% жиров, 10-15% белков.
Что можно сделать?
Пересмотреть рацион и понять, сколько белка в день вы потребляете. Если его недостаточно, начать готовить блюда с высоким содержанием белка. Например, простой и питательный суп с нутом и говядиной.
Читайте также
Что такое КБЖУ, как их считать и зачем это нужно. Гид для новичков
В каких продуктах содержатся полезные жиры. Подробный список
«Я несу идею питаться правильно в массы». Как питаться сбалансированно: Личный опыт
Белковая пища: список продуктов для похудения
Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:
- что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
- раскроем секреты выбора белковых продуктов,
- затронем тему похудения с помощью белковых диет.
Что такое белок и какие его виды существуют
Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.
В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.
Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.
Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.
Мясо и птица
Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.
Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина.
Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.
Так в каких продуктах содержится много белка?
| Мясо и птица | белки, г | жиры, г |
|---|---|---|
| Баранина | 22,00 | 17,20 |
| Говядина | 25,80 | 16,80 |
| Индейка | 25,30 | 10,40 |
| Кролик | 24,60 | 11,70 |
| Куриная грудка | 21,62 | 8,30 |
| Мозги говяжьи | 11,70 | 8,60 |
| Печень говяжья | 17,90 | 3,70 |
| Печень куриная | 20,40 | 5,90 |
| Печень свиная | 18,80 | 3,80 |
| Почки говяжьи | 15,20 | 2,80 |
| Почки свиные | 15,00 | 3,60 |
| Свинина отварная | 22,60 | 51,60 |
| Сердце говяжье | 16,00 | 3,50 |
| Сердце куриное | 15,80 | 10,30 |
| Сердце свиное | 16,20 | 4,00 |
| Студень из говяжьих ножек | 6,00 | 4,00 |
| Телятина | 30,70 | 1,10 |
| Утка | 22,60 | 19,50 |
Также будет интересно: Занятия на мяче для похудения: тренируем каждую группу мышц
Рыба и морепродукты
Вслед за мясными продуктами наиболее высокие по содержанию белка рыбные продукты: филе тунца и лосося, сардины, скумбрии.
Они же менее жирные. Лосось лидирует по количеству белка и содержит минимальное количество жира.
| Рыба и морепродукты | белки, г | жиры, г |
|---|---|---|
| Вобла свежая | 18,00 | 2,80 |
| Горбуша | 21,00 | 7.80 |
| Зубатка | 15,50 | 5,80 |
| Камбала | 12,00 | 3,30 |
| Карась | 20,70 | 2,10 |
| Карп | 16,00 | 5,30 |
| Килька балтийская | 14,10 | 9,10 |
| Лещ | 17,10 | 4,70 |
| Лещ морской | 21,30 | 4,70 |
| Макрель | 22,80 | 3,60 |
| Минтай | 15,90 | 1,00 |
| Мойва | 13,10 | 11,50 |
| Налим | 21,40 | 0,60 |
| Окунь речной | 18,50 | 0,90 |
| Окунь морской | 18,20 | 5,20 |
| Осетр | 16,40 | 10,90 |
| Палтус | 14,00 | 3,00 |
| Пикша | 17,20 | 0,20 |
| Путассу | 17,90 | 1,00 |
| Речной рак | 18,00 | 1,10 |
| Сайра | 18,60 | 12,00 |
| Сардина | 25,00 | 9,60 |
| Сельдь жирная свежая | 17,70 | 9,70 |
| Сельдь иваси | 20,50 | 15,40 |
| Семга | 20,80 | 12,50 |
| Скумбрия атлантическая | 18,00 | 11,90 |
| Ставрида океаническая | 18,50 | 5,60 |
| Сом | 18,40 | 8,50 |
| Судак | 18,40 | 0,70 |
| Треска | 16,00 | 0,70 |
| Тунец | 24,40 | 1,00 |
| Угорь | 14. 50 | 30,50 |
| Щука | 18,40 | 0,80 |
| Хек | 18,50 | 2,20 |
| Кальмар | 18,00 | 0,30 |
| Краб | 16,00 | 3,60 |
| Креветка | 18,90 | 2,20 |
| Моллюск рапана | 16,70 | 1,10 |
| Икра горбуши | 31,20 | 11,70 |
| Икра кеты | 31,60 | 13,80 |
| Икра минтая | 28,40 | 1,90 |
| Икра осетра | 28,90 | 9,70 |
Бобовые и крупы
Из растительных белков выделяются такие источники, как соя и другие бобовые.
| Бобовые и крупы | белки, г | жиры, г |
|---|---|---|
| Горох сушеный | 20,50 | 2,00 |
| Гречневая ядрица | 12,60 | 3,30 |
| Крупа манная | 10,30 | 1,00 |
| Крупа перловая | 9,30 | 1,10 |
| Макароны 1-го сорта | 10,70 | 1,30 |
| Макароны высшего сорта | 10,40 | 1,10 |
| Макароны яичные | 11,30 | 2,10 |
| Нут | 20,10 | 4,30 |
| Пшено | 11,50 | 3,30 |
| Соя | 34,90 | 17,30 |
| Фасоль | 21,00 | 2,00 |
| Хлопья Геркулес | 11,00 | 6,20 |
| Чечевица | 24,00 | 1,50 |
Грибы
Среди грибов тоже можно найти богатые протеином продукты.
| Грибы | белки, г | жиры, г |
|---|---|---|
| Белые грибы сушеные | 20,10 | 4,80 |
| Подберезовики сушеные | 9,20 | |
| Подосиновики сушеные | 35,40 | 5,40 |
Молоко и продукты из него, яйца
Для наращивания мышц хорошо зарекомендовал себя яичный белок. Для диеты хороши молоко и кисломолочные продукты. В них содержится много кальция и витамина Д, что позволяет укреплять костную систему.
| Молоко и кисломолочные продукты | белки, г | жиры, г |
|---|---|---|
| Молоко обезжиренное | 3,00 | 0,05 |
| Молоко 1,5% | 2,85 | 1,50 |
| Молоко 2,5% | 2,82 | 2,50 |
| Молоко 3,2% | 2,80 | 3,20 |
| Кефир 0% | 3,00 | 0,05 |
| Кефир 2,5% | 2,90 | 2,50 |
| Кефир 3,2% | 2,80 | 3,20 |
| Ацидофилин | 2,80 | 3,20 |
| Пахта | 3,30 | 1,00 |
| Йогурт 1,5% | 5,00 | 1,50 |
| Йогурт 3,2% | 5,00 | 3,20 |
Белок в твороге, яйцах и сыре:
| Творог, сыр, яйца | белки, г | жиры, г |
|---|---|---|
| Творог нежирный | 18,00 | 0,60 |
| Творог 2% | 17,00 | 2,00 |
| Брынза | 17,90 | 20,10 |
| Сулугуни | 19,50 | 22,00 |
| Сыр голландский | 26,00 | 26,80 |
| Сыр костромской | 25,20 | 26,30 |
| Сыр пошехонский | 26,00 | 26,50 |
| Сыр плавленый Костромской | 20,50 | 20,00 |
| Яйца | 12,70 | 11,50 |
Орехи и семечки
Эти продукты хороши для небольшого перекуса, так как очень калорийны.
Вместе с жирами здесь имеются и полезные омега-кислоты. Первыми по содержанию белка здесь лидируют тыквенные семечки — 42 г. Но и жира тоже много — 46 г. Арахис содержит 45,2 г жиров и 26,3 г белка.
| Орехи | белки, г | жиры, г |
|---|---|---|
| Арахис | 26,30 | 45,20 |
| Кешью | 25,20 | 53,60 |
| Миндаль | 18,60 | 57,70 |
| Орехи грецкие | 15,60 | 62,00 |
| Семечки подсолнуха сушеные | 23,00 | 49,50 |
| Семечки тыквы сушеные | 24,50 | 46,00 |
| Фисташки | 20,50 | 48,50 |
| Фундук | 16,10 | 66,90 |
Может быть, заинтересует: Пищевые комбинации и совместимость продуктов питания для похудения
15 продуктов, богатых протеином, для похудения
Яйца.
Содержат витамины, минералы и антиоксиданты, замедляющие старение. Наибольшее количество протеина содержат яйца в крапинку или коричневые (6 грамм белка и 78 калорий)Миндаль. Содержит важные нутриенты, магний и витамин Е.
Куриная грудка. Самый доступный источник белка, легко усваивается. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 калорий.
Овсяные хлопья. Используются в здоровом питании, входят в состав мюслей. Содержат клетчатку, магний и марганец, тиамин и другие элементы. Полстакана сухой крупы содержит 13 г белка и 303 калорий.
Творог. Отличается низким содержанием жира. Содержит кальций, фосфор, селен, витамин В12 и другие питательные вещества. 1 чашка творога (226 г) с 2% жирностью содержит 27 г протеина и 194 калорий.
Сыр. Пармезан (38 г белка), швейцарский сыр (30 г протеина).
Йогурт греческий. Содержит 48 г белка на 100 г продукта. 170 граммовый стаканчик йогурта содержит 17 г белка и 100 калорий.
Молоко. Отличный источник белка, однако многие люди не переносят его. Если ты относишься к числу счастливиц, которые могут его пить, поздравляем! Содержит кальций, фосфор и рибофлавин. 1 стакан молока содержит 8 г белка и 149 калорий.
Постная говядина. Восхитительная на вкус, она содержит большое количество железа и белка. 1 порция весом 85 г содержит 22 г белка и 184 калорий.
Тунец. Самый популярный тип рыбы для питания. Он содержит большое количество полезных омега-кислот. 1 чашка консервированного тунца весом 154 г содержит 39 г белка и 179 калорий.
Чечевица. Популярный продукт у вегетарианцев. Содержит 27 % белка на 100 % продукта. 1 порция (196 г) содержит 18 г и 230 калорий.
Индейка. Диетическое мясо Содержит очень мало жира и калорий. Содержание белка 21 г белка на 100 г.
Содержат витамины, минералы и антиоксиданты, замедляющие старение. Наибольшее количество протеина содержат яйца в крапинку или коричневые (6 грамм белка и 78 калорий)
Кстати, на сайте есть рецепты легких белковых закусок. Там ты сможешь подобрать для себя подходящий рецепт.
Особенности белковой диеты
Белковая диета хороша для похудения. Однако она противопоказана тем, у кого проблемы с почками. Белковая диета позволяет быстро избавиться от лишнего веса, однако ее долгое применение опасно для тех женщин, у кого слабое сердце или сахарный диабет.
Белковые диеты применяются от 4 недель до нескольких месяцев, зависит от типа диеты. Постоянное ограничение углеводом может привести к хронической усталости и вялости, болям в голове и другим патологиям. Поэтому их применяют кратковременно: похудели, и снова кушаем углеводы.
Еще по теме:
- Белковый ужин для похудения: долой голодовку!
- Меню без «плохих» углеводов. Чем заменить хлеб при похудении?
- Как увеличить обмен веществ для похудения
- Диетическая выпечка из овсяных хлопьев: полезное печенье
20 продуктов с высоким содержанием белка | Olivemagazine
Ищете творческие способы добавить больше белка в свой рацион? Хотите попробовать новые продукты, богатые белком? Если это так, вам понравятся наши рецепты ниже, тогда взгляните на наши 20 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Белок является важным питательным веществом, которое содержится в каждой клетке человеческого тела. Он играет жизненно важную роль в росте, развитии и восстановлении. В то время как многие из нас могут ассоциировать белок с повышением нашей энергии и поддержкой роста мышц, строительные блоки — аминокислоты, из которых состоит белок, на самом деле помогают производить ключевые нейротрансмиттеры или химические вещества мозга, которые имеют решающее значение для поддержания сбалансированного настроения и предотвращения таких состояний, как депрессия. и беспокойство.
1. Яйца
Яйца являются основным продуктом завтрака: они помогают дольше чувствовать себя сытым, поэтому вам не хочется перекусывать в середине утра. Попробуйте их в нашей яркой шакшуке из весенней зелени, наполненной овощами.
2. Цыпленок
Скрасьте ужин нашим полезным тушеным мясом из курицы и черной фасоли, сытным блюдом в середине недели, которое так же питательно, как и вкусно.
3. Тофу
Тофу — отличный источник растительного белка, который действительно универсален. Посыпьте его семенами кунжута, чтобы придать приятный хруст этой огненной запеканке с кимчи и тофу.
4. Лосось
Пряные приправы и дольки сладкого картофеля с розмарином оживляют наш рецепт лосося по-каджунски. Он содержит 39,5 г белка на порцию и позволяет быстро и легко перекусить в середине недели на двоих.
5. Овес
Овес очень полезен для здоровья и очень прост в приготовлении. Вечером смешайте ингредиенты для этого веганского рецепта овсяных хлопьев на ночь, и утром вас будет ждать питательный завтрак.
6. Говядина
Увеличьте потребление белка, добавив грудинку в наш полезный чили. К нему присоединяются фасоль и черная фасоль, чтобы увеличить количество белка до более чем 40 г на порцию.
7. Тунец
Кто сказал, что привычная еда не может быть полезной? Эта простая запеканка из макарон с тунцом полна полезных веществ, включая приличную порцию белка, и настолько сытна и сытна, насколько вы могли надеяться.
8. Миндаль
Эти орехово-сладкие кусочки дополняют питательные свойства нашего бананово-ягодного кефирного смузи. Этот фруктовый напиток, богатый множеством полезных бактерий, станет отличным завтраком на ходу.
9. Баранина
Помимо того, что баранина является отличным источником белка, она также содержит множество важных витаминов и минералов, таких как B12, цинк и железо. Заставьте его работать в этих полезных кофтах из баранины с салатом из капусты.
10. Темпе
Если вы хотите увеличить потребление белка растительными источниками, темпе — отличный способ. Наши шашлычки из темпе и ананаса угощают его вкусным маринадом из пасты умэбоши, шаосинского вина, пяти китайских специй и перца чили.
11. Брокколи
Брокколи является полезным источником клетчатки, а также белка, так что приготовьте эту лапшу соба из брокколи и арахиса для питательной 20-минутной трапезы однажды вечером на этой неделе.
12.
ИндейкаНе только на Рождество, индейка является полезным источником белка. Используйте его, чтобы приготовить полезное рагу из индейки — оно очень похоже на болоньезе, только немного светлее.
13. Греческий йогурт
Греческий йогурт отличается от обычного йогурта тем, что из него удаляют сыворотку, т. е. в нем меньше сахара, чем в обычном. На основе молочных продуктов он богат белком и особенно хорош для вегетарианской диеты. Используйте его в нашем рецепте оладий из нута с зеленым перцем чили и салатом из огурцов.
14. Чечевица
Чечевица, которую часто недооценивают, действительно доступна по цене и полна питательных свойств, включая растительный белок. Этот полезный пряный суп из тыквы, шпината и чечевицы — отличный способ добавить их в здоровое блюдо.
15. Арахис
Арахисовая паста хорошего качества изготавливается исключительно из молотого арахиса, поэтому это удобный способ добавления белка в смузи. Попробуйте наш смузи с арахисовым маслом, бананом и ягодами — идеально подходит для быстрого приготовления.
16. Креветки
Приготовьте креветки с чоризо и перцем чили, чтобы получить настоящий белковый ужин. Наш простой рецепт джамбалайи с креветками покажет вам, как это сделать.
17. Киноа
Зерно без глютена и источник всех девяти аминокислот, киноа занимает первое место в списке здоровых белковых ингредиентов, которые следует включать в растительную диету. В нашей веганской киноа чили она сочетается с черной фасолью, перцем чили и копченой паприкой для сытного ужина.
18. Нут
Как и другие бобовые, нут обладает питательными свойствами, а также содержит белок, клетчатку и железо. Они являются отличным гарниром к мясу, но также могут стать основой сытных вегетарианских блюд, таких как эти фаршированные перцы в марокканском стиле.
19. Фасоль
Возможно, наиболее известная своей ролью в чили кон карне, фасоль на самом деле является очень универсальным источником белка. Угостите их этой богатой питательными веществами запеканкой из трех бобов — она вегетарианская и отлично согревает в холодные дни.
20. Панир
Этот мягкий индийский сыр богат белком, и его легко приготовить в домашних условиях. Используйте его в таких блюдах, как этот муттер-панир, чьи белковые характеристики еще больше усиливаются за счет добавления гороха.
Трейси Рэй (Tracey Raye) — редактор отдела здоровья оливкового масла и BBC Good Food. Трейси, магистр наук, зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области персонализированного питания. Она увлечена использованием силы всего, что связано со здоровьем и благополучием, таким образом, чтобы улучшать, а не ограничивать нашу жизнь. Она освещает наши питательные рецепты и коллекции, наблюдает за нашей стратегией в области здравоохранения и остается в курсе последних тенденций в области здоровья и образа жизни, чтобы предоставить вам инструменты и вдохновение, необходимые для того, чтобы понять, что для вас значит здоровье.
7 продуктов, богатых белком, которые следует включить в свой рацион
Все знают о важности белка, но многие люди не знают, сколько белка необходимо их организму.
В результате люди потребляют произвольное количество белка на регулярной основе, не задумываясь о своих потребностях. Итак, сколько белка требуется? И как обычному человеку понять, сколько белка ему нужно? Расскажем вам о некоторых продуктах, богатых белком.
Сколько белка вам нужно?
Согласно Индийскому совету медицинских исследований (последние рекомендации 2020 г.), здоровому взрослому человеку требуется от 0,8 до 1 г на кг массы тела. В Индии некоторые люди либо чрезмерно потребляют белок, основываясь на приблизительных оценках, либо предполагают, что им не хватает, в то время как другие едва соблюдают норму 0/6 г на кг массы тела.
С другой стороны, белки не подчиняются правилу «чем больше, тем лучше». Очень важно есть достаточно, чтобы удовлетворить потребности организма в росте и поддержании здоровья.
Каковы преимущества белка?
Белок помогает поддерживать мышечную массу, а употребление его в достаточном количестве помогает контролировать вес, контролировать диабет и удовлетворять потребности развивающихся детей в аминокислотах.
Потребность в белке варьируется в зависимости от множества факторов, таких как вес, возраст, желаемый состав тела, этап жизни, состояние здоровья и так далее.
Однако сосредоточение внимания исключительно на неполном белке опасно. Чтобы получить максимальную отдачу от полноценного белка, выбирайте правильные сочетания, такие как злаки, орехи или семена с бобовыми.
Читайте также: Белок является самым важным питательным веществом. Но меняется ли необходимое количество с возрастом?
Осведомленность о белке важна. Изображение предоставлено: ShutterstockКакие продукты богаты белком?
Модели потребления белка в Индии чрезвычайно разнообразны. Существует 20 различных аминокислот, которые создают различные комбинации для определенных функций организма. Качество белка широко варьируется в зависимости от количества и типа потребляемого белка; некоторые лучше других. Все незаменимые аминокислоты содержатся в полноценных белках, таких как мясо, птица и рыба (животного происхождения).
Неполноценные белки из растительных источников представляют собой белки более низкого качества, в которых отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белков. Поэтому важно правильно выбрать источник белка.
1. Птица:
Курица, утка и индейка являются наиболее популярным мясом птицы. Продукты из птицы имеют содержание белка 20 грамм на 100 грамм.
2. Морепродукты:
Рыба является хорошим источником высококачественных белков с высокой биологической ценностью.
3. Нежирные куски говядины и свинины:
Животные белки, такие как мясо, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все важные аминокислоты, необходимые нашему организму. Продукты животного происхождения являются лучшими источниками высококачественного белка.
Молочные продукты являются отличным источником белка. Изображение предоставлено: Shutterstock4. Молочные продукты:
В Индии распространено молоко от животных, таких как коровы, буйволы и овцы.
Творог, пахта и греческий йогурт, содержащие пробиотики, полезны для здоровья. Концентрат, изолят и гидрозилат сывороточного белка — это все виды сывороточного белка. Добавки казеина также легко доступны.
5. Бобовые и бобовые:
Черноглазый горох, фасоль, черная фасоль, чечевица, нут и лимская фасоль являются примерами бобовых, бобовых и дала. Фасоль, чечевица и горох являются примерами бобовых с высоким содержанием клетчатки и белка. Для веганов доступны изолят и концентрат горохового протеина.
6. Семена и орехи:
Арахис и арахисовое масло, миндаль или миндальный порошок, грецкие орехи, бразильские орехи, фисташки, кешью, кедровые орехи, бразильские орехи и фундук являются одними из наиболее часто потребляемых орехов. Это продукты, богатые белком, и даже семена кунжута, чиа и семена льна являются хорошими источниками белка для веганской диеты.
7. Имитация мяса или заменители мяса:
Продукты растительного происхождения с плотной текстурой, изготовленные из соевого белка, пшеничной клейковины или растительных заменителей.