Какие продукты относятся к белкам жирам и углеводам: Из каких продуктов человек получает белки,жиры,углеводы?

Содержание

Белки, жиры и углеводы | Проект Роспотребнадзора «Здоровое питание»

Базовые макронутриенты в продуктах.

На прошлом уроке мы узнали, что такое макронутриенты. Это белки, жиры и углеводы — при их окислении организм получает необходимую для поддержания жизни энергию. Но функции у этих веществ разные. Разнится и их количество в граммах, которые должны составлять здоровый рацион.
В ежедневном рационе белки должны составлять 10–15 %, жиры — около 30 %, углеводы — 50–55 %. Каждый из макронутриентов играет важнейшую роль в организме. Белки, попадая в кровь, расщепляются до аминокислот — и эти кислоты буквально строят наш организм, образовывая и восстанавливая ткани. Дефицит белка способен даже влиять на наше ежедневное настроение. А жиры вносят самый большой вклад в поддержание энергии, высвобождая 9 ккал на 1 грамм. Поэтому, например, полярники нуждаются в пище с большим содержанием жира — это незаменимо для терморегуляции в условиях Крайнего Севера.

Обратите внимание на продукты, которые содержат базовые макронутриенты.

Белки	Жиры	Углеводы
Мясо	Растительные масла	Хлеб
Рыба	Орехи	Макароны
Птица	Рыба, рыбий жир	Крупы
Яйца	Какао-бобы	Бобовые
Творог		Овощи
Сыр		Фрукты
Бобовые
Молоко

Из нового урока вы узнаете:

Какое соотношение БЖУ необходимо взрослым и детям
Как правильно рассчитать баланс БЖУ в своем рационе и из каких источников их получать
Почему важно соблюдать баланс БЖУ
Можно ли заменить часть белка в рационе спортивным питанием
На какие группы подразделяются углеводы и в чем разница между ними

Правильное питание и продукты для похудения

Мода на стройное тело давно уже покорила весь мир. В любой цивилизованной стране женщины, да и мужчины, хотят иметь красивое подтянутое тело. Однако красивое тело без жира и складок — это не только красиво, лишний вес всегда добавляет человеку массу проблем со здоровьем, особенно это касается людей в возрасте.

Самый короткий путь к похудению хочется найти всем, и особенно прекрасным дамам: ведь так неохота тратить время на сложные и регулярные физические упражнения, платить за дорогостоящие процедуры в салонах красоты, делать ещё более дорогие и небезопасные пластические операции, которые, кстати, не гарантируют идеальный результат и вечность.

Между тем, отказываться от спорта и массажа не следует никому, однако они вряд ли принесут желаемый эффект, если при этом не изменить своих привычек в ежедневном питании.

Питаться и подбирать продукты нужно грамотно – именно это и есть верный способ похудеть и быть здоровым человеком.

Однако советов о правильном питании мы слышим множество: как же определить, что нам подходит, а что нет? Самый простой и эффективный подход – наконец-то сбалансировать своё питание, и это вовсе не так сложно, как думают многие.

Что значит правильное питание для похудения? Нужно обратить внимание на четыре ключевых момента: употребление углеводов, белков, жиров и клетчатки. Разумеется, многие свои привычки при этом придётся серьёзно пересмотреть, а от многих вообще отказаться. Но об этом чуть позже.

Содержание статьи:

Какие углеводы способствуют похудению
Важное значение продуктов с белками
Какие жиры относятся к правильному питанию

Продукты для похудения с клетчаткой
Секреты правильного питания

Какие углеводы способствуют похудению

Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.

Вторая группа углеводов, полезная для здоровья и похудения: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Если вы хотите похудеть, то тут всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

Важное значение продуктов с белками

Если вы хотите похудеть по средствам правильного питания, то долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, творог, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

Какие жиры относятся к правильному питанию

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться. Жиры, и жирные продукты — это высококалорийные продукты, поэтому для похудения в рационе их количество нужно поддерживать лишь для поддержания нормальной жизнедеятельности организма.

Продукты для похудения с клетчаткой

Однако главным фактором в борьбе за здоровье и похудение является количество продуктов с клетчаткой, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.

Продукты для похудения, богатые клетчаткой

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Секреты правильного питания

А сейчас мы раскроем некоторые хитрости употребления правильных продуктов для похудения.

Как получить норму клетчатки, и при этом не слишком усложнять своё меню? Попробуйте разделить на весь день тарелку овсянки с сушёным инжиром, порцию брокколи с зелёным горошком, порцию макарон из грубой муки и большой помидор, 2 куска ржаного хлеба, грушу и манго – получится 35 г, как раз суточная норма. Продукты можно выбрать другие, главное, чтобы они были совместимы и содержали достаточно клетчатки.

Устроить себе правильный рацион для похудения не так сложно, и особые продукты здесь не потребуются.

Гречка — идеальный продукт для похудения

Например, гречневая каша: можно есть её на завтрак, а можно даже устроить на ней диету. Стоит гречка недорого, а организм очищает прекрасно. К тому же голодать на такой диете вы не будете – гречка ещё и насыщает.

Варить крупу не надо: промойте её, как следует, залейте кипятком, укутайте и оставьте на ночь. Утром её можно есть: с нежирным кефиром, без специй и соли.

В течение дня можно есть гречку, когда хочется, однако кефира выпить не более литра – кстати, этого вполне хватает. Можно также пить зелёный чай без сахара и минеральную воду без газа. Такая диета, если соблюдать её хотя бы неделю, избавляет от 5-6 лишних килограммов.

Если на обед есть не жареный картофель, а салат из огурцов и помидоров с зеленью, а вместо белого хлеба – цельнозерновой, то это ещё одна порция клетчатки. Картофель тоже можно, но лучше — печёный.

На полдник вместо выпечки или пирожных ешьте свежие фрукты. Кстати, грейпфрут помогает избавляться от лишнего жира, снижая уровень инсулина — это подтверждают многочисленные исследования. Съедая по половинке этого фрукта перед едой, за 2 недели можно дополнительно потерять до 2 кг веса.

Летом добавляйте в йогурты или обычный кефир свежие ягоды: клубнику, ежевику, малину. Это вкусно, а клетчатки вы получите больше.

Замените белый рис коричневым, и вы получите не только клетчатку, но и множество полезных витаминов. Фасоль и бобы отлично насыщают, и их можно есть вместе с салатами – клетчатки в них тоже много.

Сухофрукты и орехи с успехом заменят привычные лакомства: конфеты, мармелад, шоколад; их можно есть отдельно или как дополнение к другим блюдам.

И конечно, любые овощи – для похудения их чем больше, тем лучше. Ешьте их с белковой пищей – так она лучше усвоится, и ваша мышечная масса станет больше, а жировые прослойки уменьшатся.

Вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, тоже помогает сжигать жиры – речь идёт о натуральных специях, а не о приправах с пищевыми добавками. Приправляйте еду острыми специями – конечно, в меру, и если позволяет желудок.

Не забывайте, что продукты, помогающие худеть, будут действовать эффективнее, если отказаться от вредных привычек и больше двигаться. Ведь моторику кишечника улучшает не только диета, но и бег, плавание, ходьба и любые доступные упражнения.

Питайтесь правильно, выбирайте полезные продукты для похудения, будьте здоровыми и стройными.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: продукты для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как приготовить питание, сбалансированное по макронутриентам (и почему это так важно)

Мы все уже знаем, что мы — это то, что мы едим. Соблюдайте диету, богатую красочными фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами и полезными жирами, и вы, несомненно, будете чувствовать себя хорошо. Ешьте фаст-фуд снова и снова, и вы, вероятно, почувствуете себя нездоровым и растолстеете.

Но многие из нас на самом деле не знают, как выглядит здоровая, сбалансированная еда. Первым блюдом, которое приходит на ум, является ужасный салат, но даже в простом салате отсутствуют важные компоненты для здорового питания.

Каковы основные компоненты сбалансированного питания? Макронутриенты.

«Макронутриенты — это то, что мы называем более крупными питательными веществами в нашем организме», — сказала аккредитованный практикующий диетолог Хлоя Маклеод австралийскому Huffington Post. «Когда мы смотрим на макроэлементы, ключевыми вещами, на которые мы обращаем внимание, являются углеводы, жиры и белки».

Макронутриенты являются энергетическими компонентами наших продуктов и помогают нашему телу функционировать должным образом. Микронутриенты, с другой стороны, являются основными витаминами, минералами, антиоксидантами и фитохимическими веществами в этих макроэлементах.

Белок является строительным материалом для клеток мозга, мышц, кожи, волос и ногтей и содержится в мясе и растительных продуктах, таких как бобовые, семена и злаки.

Углеводы служат топливом для мозга, центральной нервной системы и почек и содержатся в зерновых продуктах, таких как хлеб, рис, лебеда, макаронные изделия, крекеры и ячмень.

Несмотря на то, что полезные жиры часто недооцениваются (и избегаются людьми), они жизненно важны для здорового функционирования организма.

«Это определенно важная часть тарелки», — сказал Маклеод. «Жировой компонент действительно важен для усвоения жирорастворимых витаминов — если в еде вообще нет жира, жирорастворимые витамины не будут усваиваться так легко».

«Примером может служить витамин К, жирорастворимый микроэлемент, содержащийся в листовой зелени. Но если в еде нет жира или очень мало жира, витамин К не будет усваиваться так же хорошо. Что-то вроде нескольких чайных ложек оливкового масла в качестве заправки для салата помогает перенести это».

Если пища, которую мы едим, не сбалансирована по макронутриентам, это может повлиять на работу нашего организма.

«Если вы едите несбалансированное питание, вы, возможно, наберете или похудеете нежелательным образом», — сказал Маклеод. «Вы можете чувствовать себя не так хорошо или энергично, как могли бы».

Это ловушка низкоуглеводных диет.

«Большую часть времени, когда люди сидят на низкоуглеводной диете, они обнаруживают, что у них очень мало энергии, они плохо спят и не могут сосредоточиться на работе», — сказал Маклеод. «Или, может быть, вы не набираете достаточно жира, и это то же самое — вы можете чувствовать, что не можете так хорошо концентрироваться».

Хотя в этом салате есть белок и жир, но без углеводной пищи, такой как хлеб или киноа, в нем отсутствует важный углеводный компонент.

Теперь, когда мы знаем о важности макронутриентов, как мы можем обеспечить сбалансированное питание?

По словам МакЛеода, хотя это зависит от целей состава тела, общие проценты, к которым нужно стремиться, следующие: 10-35 процентов калорий

Однако вместо того, чтобы сосредотачиваться на процентах — поскольку они часто могут сбить с толку и привести к обратным результатам для людей, начинающих менять свой рацион, — Маклеод рекомендует использовать свою тарелку в качестве ориентира.

«Я предпочитаю проводить немного больше времени, глядя на порционную тарелку и наблюдая, какая часть тарелки заполнена овощами с низким содержанием крахмала (например, брокколи, шпинатом, стручковым перцем и цуккини), сколько из них заполнено белком и насколько большая его часть заполнена углеводами», — сказал Маклеод HuffPost Australia.

«Пропорции, которые я ищу для среднего человека, таковы, чтобы половина тарелки составляла овощи, около четверти — белки и около четверти — углеводы. Это общие суммы, которые мы ищем.

«Для большинства людей, чьи тарелки выглядят так, это будет означать улучшение здоровья, потому что вы съедаете больше низкокалорийных продуктов и получаете больше питательных микроэлементов, содержащихся в овощах».

Хотите узнать о жировом компоненте?

«Некоторое количество жира в сбалансированной по макронутриентам еде может быть найдено в мясе — скажем, если вы едите кусок лосося или стейк из травяного откорма, которые имеют здоровый профиль жира, особенно лосось», — сказал Маклеод.

«В противном случае вы могли бы добавить немного орехов и семян, оливкового масла или авокадо, чтобы таким образом потолстеть.»

Еще одним полезным помощником являются ваши руки.

«Это немного банально, но вы всегда держите руку на пульсе», — сказал Маклеод.

«Стремитесь к белку размером с ладонь, к углеводам размером с кулак, а затем к салату или овощам с низким содержанием крахмала в две ладони».

Классический сбалансированный прием пищи состоит из сладкого картофеля размером с кулак (углеводы), кусочка рыбы или мяса размером с ладонь (белки и жиры), а затем двух ладоней овощей с низким содержанием крахмала.

«Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, это то, что это зависит от ваших целей, — сказал Маклеод. «Если вы готовитесь к марафону, например, порция углеводов в вашем рационе должна быть немного больше, потому что ваш организм будет использовать больше углеводов, чем тот, кто сидит за компьютером весь день и не проявляет особой активности. ”

«Ключевым моментом является включение большого количества свежих сезонных овощей и растительных продуктов, а также использование здоровых источников белка и углеводов с низким гликемическим индексом в дополнение к овощной части еды», — сказал Маклеод. .

«Очень важно, чтобы в блюдах было много цветов. Чем больше красителей, тем больше антиоксидантов и микроэлементов будет в еде, а это означает, что вы получаете большее разнообразие питательных веществ».

Идеи сбалансированного питания по макронутриентам

Завтрак

Одно или два яйца-пашот с парой ломтиков цельнозерновых тостов, авокадо, обжаренным шпинатом, помидорами и грибами
0048

Обед и ужин

Лосось с брокколи и сладким картофелем
Жаркое с овощами, тофу или курицей, орехами кешью для полезных жиров и коричневым рисом для подачи
Стейк из филе с салатом из листовой зелени (например, руккола и шпинат), авокадо, помидоры и огурцы, а также киноа в качестве углеводной части.

В тренде

Подписка на рассылку новостей

Утренняя электронная почта

Просыпайтесь и получайте самые важные новости дня.

Успешная регистрация!

Реальность доставлена на ваш почтовый ящик

Вводя адрес электронной почты и нажимая «Зарегистрироваться», вы разрешаете нам отправлять вам персонализированные маркетинговые сообщения о нас и наших рекламных партнерах. Вы также соглашаетесь с нашими Условиями обслуживания и Политикой конфиденциальности.

Попробуйте эти 11 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Руководство может получать комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Добавьте эти полезные продукты в свой список покупок сегодня

Автор Кристин ВанДорен и Эндрю Дэйви 18 октября 2022 г.

Со временем за жирами закрепилась плохая репутация из-за того, что они «разрушают наше здоровье», и идея о том, что жиросодержащие продукты можно считать здоровой пищей, казалась невозможной. Но когда Америке 19Причуда диеты с низким содержанием жиров 90-х годов не смогла решить наши проблемы со здоровьем, мы быстро начали качаться в другом направлении, поскольку диеты, такие как Аткинс, Саут-Бич и кето, быстро набирали обороты. Хотя у некоторых из этих диет с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов есть свои проблемы, с тех пор эксперты пришли к выводу, что рекомендуют сбалансированные планы питания, которые включают достаточное количество питательных веществ, необходимых нам для лучшей жизни. Хорошей новостью здесь является то, что жир всегда был частью хорошо сбалансированного плана питания; главный вопрос заключается в качестве и источнике потребляемых жиров.

Содержание

Кому следует придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов?
Вот 11 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов
Жир не обязательно вреден: все дело в хорошем балансе

Хорошая новость заключается в том, что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, называемая кето-диетой, помогает достичь определенных целей в фитнесе. Кроме того, было показано, что увеличение количества ненасыщенных жиров при сокращении углеводов помогает сбросить и поддерживать вес, одновременно улучшая умственную деятельность и повышая уровень энергии. Все это свидетельствует о том, что жир является неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Кому следует придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов?

Если ваша цель — избавиться от жира и контролировать свой вес с помощью диеты и физических упражнений, вам может подойти диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, такая как кето. Увеличение потребления жиров и сокращение углеводов эффективно перенастраивает ваш метаболизм, чтобы сжигать жир непосредственно в качестве энергии посредством процесса, называемого кетозом.

Имеются данные, свидетельствующие о том, что люди с эпилепсией, диабетом 2 типа и другими системными заболеваниями могут получить пользу от кето-диеты, хотя медицинские научные исследования до сих пор давали неоднозначные данные об общей пользе кето для здоровья. Важно знать, что вы можете испытывать физический дискомфорт, когда ваше тело переходит на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Эти эффекты должны быть кратковременными, но обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем резко изменить свои привычки в еде, чтобы убедиться, что вы находитесь на лучшем диетическом пути для ваших конкретных потребностей.

Вот 11 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

Когда дело доходит до выбора продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для включения в свой рацион, есть множество вкусных вариантов. На самом деле, вы, возможно, уже едите немного! Объединив несколько продуктов в один прием пищи или составив общий план питания, вы сможете максимизировать их пользу. Некоторые из лучших вариантов здоровой пищи с высоким содержанием жиров перечислены ниже с информацией о питании средней порции, которая поможет вам выбрать правильные продукты для вас.

1. Лосось

Благодаря высокой концентрации омега-3 жирных кислот лосось является одним из наиболее желательных продуктов с высоким содержанием жиров для здоровья сердца и мозга. В дополнение к увеличению количества жиров для целей фитнеса и массы тела, вы будете защищать жизненно важные кровеносные сосуды, которые насыщают вашу кровь кислородом и сохраняют энергию. Свежий лосось — ваш лучший выбор, но консервированный лосось несет аналогичные преимущества для здоровья и позволяет легко держать его под рукой. Все, что нужно, чтобы пожинать плоды, — это есть порции от 4 до 6 унций не менее двух раз в неделю.