Какие пищевые продукты являются наиболее богатым источником белков: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Продукты с высоким содержанием белка — сравнение лучших источников белка

Белок является строительным материалом для вашего тела. Поэтому продукты, богатые белком, необходимы в вашем рационе. В этой статье мы подведем итоги белковых продуктов. Также откройте для себя 15 лучших источников животного и растительного белка.

В каких продуктах содержатся белки?

Белок является строительным материалом для всех клеток организма и играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Поскольку организм не в состоянии производить их самостоятельно, белки должны поступать с пищей.

Сидеть на диета сбалансирована, вы можете легко покрыть рекомендуемые потребности в белке. В этом вам помогут животные источники белка, такие как молоко и молочные продукты, яйца, рыба и мясо. Независимо от того, предпочитаете ли вы избегать продуктов животного происхождения, мы всегда рекомендуем вам также покрывать свои потребности в белке растительными источниками белка. Бобовые, орехи, семена и злаки являются хорошими источниками растительного белка, а также другими важными питательными веществами.

В дополнение к продуктам, которые естественным образом содержат белок, многие так называемые «белковые» продукты в наши дни также обеспечивают вас дополнительной дозой белка. Эти продукты могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно когда ваша повседневная жизнь напряжена и напряжена.

Однако, согласно европейским правилам в отношении заявлений о пользе для здоровья (Health Claims), продукт может быть заявлен как «с высоким содержанием белка» или «богатый белком», только если белок составляет не менее 20% от общей энергетической ценности продукта. еда. Пища считается источником белка, если 12% калорий приходится на белок.

Хотите гарантировать успех своих тренировок благодаря белковой диете? Тогда попробуйте нашу бесплатную проверку тела. Установите свои цели, рассчитайте свой ИМТ и получите персональные рекомендации по тренировкам и диете.

Выполните проверку моего тела

Таблица продуктов с высоким содержанием животного белка

. нежирное мясо такие как куриное филе или нежирная говядина, рыба, такая как сайда, лосось или морепродукты, являются одними из самых важных продуктов, богатых белком животного происхождения. Сбалансированное питание, богатое белком, можно с пользой дополнить яйцами, молоком и молочными продуктами, зная, что мясо и рыба имеют более высокое содержание белка, чем молочные продукты и яйца. Однако молочные продукты, такие как йогурт, пахта и кефир, особенно легко усваиваются. Бесконечно малый процент углеводов в этих источниках белка является еще одним преимуществом, особенно в белковой диете.

Топ-15 белков животного происхождения (на 100 г)

FOOD	Белки на 100 г
Сывороточный протеин	80 г
Говядина отрывистый	55 г
Серрано Хамон	30 г
Фромедж Харзер	30 г
Анхоис	29 г
Тунец в собственном соку	26 г
Камамбер	24 г
Олень	23 г
грудка индейки	23 г
говядина	21,2 г
Креветки	18,5 г
Творог	13 г
Нежирный творог	12,6 г
Яичный белок	11 г
Йогурт 1,5%	3 г

Успешные тренировки благодаря качественным протеинам

Следуете ли вы интенсивному графику тренировок, чтобы достичь своих личных целей? С помощью соответствующего спортивного питания вы сможете максимально использовать свои возможности. В дополнение к здоровой и сбалансированной диете, богатой растительными и животными белками, вы можете дополнить свои тренировки протеиновым коктейлем, чтобы поддержать нормальный процесс наращивания мышечной массы. Прочтите эту статью ниже, чтобы узнать больше о лучшем протеиновом коктейле для ваших целей.

С нами ваше обучение выходит на новый уровень. Наши высококачественные белковые продукты помогут вам достичь вашей личной цели. С нашими протеиновыми коктейлями вы можете рассчитывать на сертифицированное производство в Германии, не наносящее вреда питательным веществам. Любопытный ? Взгляните на нашу продукцию.

©фудспринг

Откройте для себя наши белковые продукты

Сывороточный протеин – это классика протеиновые коктейли. Идеально подходит для силовых или выносливых видов спорта, благодаря аминокислоты и качественные основные белки, он поддерживает прочное строительство и регенерацию ваших мышц. Сывороточный протеин очень быстро усваивается вашим организмом: через 30-45 минут ваш организм уже полностью усвоит потребление.

Таблица продуктов с высоким содержанием растительного белка

Помимо источников животного белка, среди растительных продуктов есть и богатые белком продукты. Как правило, продукты с высоким содержанием растительного белка содержат большое количество углеводов, клетчатки и вторичных растительных ингредиентов. В отличие от своего животного аналога, растительные источники белка содержат мало холестерина, пуринов и жиров. Эти вещества, которые неизбежно попадают в организм через продукты животного происхождения, могут иметь негативные последствия о здоровье. Среди наиболее важных источников растительного белка – картофель, овощи, бобовые и орехи. Выбор злаков и продуктов, полученных из них, может быть полезен для дополнения ваших потребностей в белке в диетической программе для бодибилдеров.

Топ-15 растительных белков (на 100 г)

FOOD	Белки на 100 г
люпиновая мука	39 г
Семена конопли	37 г
Соя	34 г
Арахис	25 г
Зёрна де Курж	24 г
Чечевица	23 г
Гран-де-Чиа	21 г
Миндаль	20 г
темпех	19 г
Natto	17 г
Лебеда	15 г
овсянка	13 г
Тофу природа	11 г
Бобовые ростки	6 г
Брюссельская капуста	4 г

Вы веган и хотите эффективно и устойчиво наращивать мышечную массу? Или вы хотите улучшить и привести в тонус свою фигуру? С нашими белковыми продуктами растительного происхождения мы помогаем вам достичь ваших целей на 100% растительном уровне. Чтобы узнать больше, это здесь:

Откройте для себя наши веганские белковые продукты

Наш совет для увеличения количества белка, который знает, как выделиться

Le арахисовое масло :

Этот предпочтительный источник белка идеален в качестве закуски, спреда, гарнира или соуса. Для острых или сладких блюд арахисовое масло является настоящим белковым комплексом.

Le белковые мюсли:

Королевский завтрак, да, но здоровый, пожалуйста! Благодаря этим протеиновым мюсли ложка за ложкой дает настоящий заряд энергии.

. Семена чиа:

Они идеальны в случае диет, так как содержат большое количество клетчатки, белка и ненасыщенных жирных кислот.

Хотите узнать, как здоровая, сбалансированная диета может помочь вам в достижении целей тренировок? Витамины и минералы также играют ключевую роль. Если вам интересно, вот дополнительная информация.

Источники животных и растительных белков

Богатые белком продукты — животного или растительного происхождения — отвечают практически всем требованиям для оптимальной обработки и раскрытия всех своих полезных свойств. Значительные различия определяются такими факторами, как аминокислотный профиль и связанная с ними биологическая ценность, а также белковыми компонентами. Это порождает преимущества и недостатки, которые, хорошее сочетание источников животного и растительного белка, работают оптимально для организма.

Организм не может синтезировать белки.

Поэтому для вашего здоровья важно, чтобы ваш рацион был богат белком.

трансформация

Фактически, все девять незаменимых аминокислот присутствуют как в растительной, так и в животной пище. Однако животные белки содержат большее количество. В этом они ближе к белковому составу человеческого организма, чем продукты растительного происхождения.

Чем больше белок похож на белок организма, тем больше его биологическая ценность в приоритете. Это означает, что белки, захваченные в продуктах животного происхождения, легче усваиваются из-за их сходной структуры с белками в организме.

эффект

Хотя содержание белка и биологическая ценность продуктов растительного происхождения, богатых белками, часто ниже, чем в продуктах животного происхождения, предпочтительно отдавать предпочтение овощам, бобовым и некоторым злакам.  здоровое питание. Ведь последние имеют низкое содержание жира и менее калорийны. С другой стороны, продукты животного происхождения часто содержат насыщенные жиры, холестерин и приводят к образованию пуринов (мочевой кислоты). Избыток мочевой кислоты может способствовать ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и нарушениям липидного обмена.

Для того, чтобы добавить к макроэлементы важные, такие как углеводы и жиры в вашем рационе, растительные и животные источники белка в соответствии с вашими потребностями, вы найдете список основных продуктов с высоким содержанием белка для бодибилдинга в формате PDF для загрузки.

Список продуктов для бодибилдинга в формате pdf

©Клаудия Тотир

Правильное употребление продуктов, богатых белком

Регулярное употребление богатых белком продуктов животного и растительного происхождения необходимо для здорового питания. Благодаря умелое сочетание из этих двух источников белка повышается биологическая ценность и, следовательно, качество белков.

Это создает здоровую и разнообразную диету со сложными углеводами, низким содержанием жира, клетчатки и меньшим количеством калорий. Идеальным является сочетание продуктов растительного и животного происхождения, где приоритет следует отдавать продуктам растительного происхождения. Покрывая потребность в белке с помощью различных белковых культур, картофеля и орехов, мы также усваиваем все необходимые микроэлементы, такие как витамины, минералы, клетчатка и микроэлементы.

20 продуктов, с помощью которых вы легко сможете добавить белок в свой рацион

Содержание

Хотите получать больше белка, но у вас заканчиваются идеи? Не отчаивайтесь, мы составили список из 20 продуктов, богатых белком, которые вы легко можете включить в свой рацион, выбирая из них, любите ли вы мясо или вегетарианцы/ веганы.

Лучшие пищевые источники белка

Мы предлагаем вам список из 20 продуктов с “высоким содержанием протеина” и чрезвычайно высоким содержанием белка, которые гарантированно обогатят ваш рацион. [6] [10] [11] [12] [13]

Яйца

Яйца являются одними из самых питательных продуктов в мире и лучшим источником природного белка. Кроме того, они также полны витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Они обогатят вас витаминами A, E, B5, B12, а также железом, йодом и фосфором.

Одно вареное яйцо обеспечит вам: [14]

• 40 % ваших ежедневных потребностей в витамине D
• 25 % дневной потребности в фолиевой кислоте
• 12 % от суточной потребности в рибофлавине (витамин В2)
• 20 % вашей дневной потребности в селене

Вы можете найти белок в цельных яйцах – именно эти яичные белки в основном являются чистым белком. Одно яйцо большего размера (около 50 г) содержит до 6 г белка. Единственный недостаток яиц в том, что они не подходят для аллергиков или веганов. [10] [11] [12] [13]

Миндаль

Миндаль – это съедобные семена растения Prunus dulcis, обычно называемого миндальным деревом. Чаще всего их употребляют в чистом виде в качестве здоровой закуски, но из них также делают миндальное молоко, масло, сливочное масло, муку или марципан. Миндаль – фантастический источник антиоксидантов, которые в основном сосредоточены в их коже. По этой причине бланшированный миндаль, с которого снята кожица, менее питателен, чем цельный миндаль. Миндаль также является одним из лучших источников витамина Е в мире. Однако они содержат удивительно высокое количество белка на 100 г, до 21 г. Однако их единственный недостаток заключается в том, что их нельзя употреблять людям, страдающим аллергией на орехи. [10] [11] [12] [13]

Куриная грудка

Куриная грудка – один из самых популярных продуктов животного происхождения, чтобы пополнить содержание белка в организме. Рекомендуется есть без кожи, потому что именно так потребляете меньше калорий. В 100 г куриных грудок содержится до 31 г белка. Однако не только нежирная куриная грудка поможет вам восполнить уровень белка. В следующей таблице мы сосредоточились на содержании белка в отдельных частях курицы.[10] [11] [12] [13]

ТИП КУРИНОГО М’ЯСА (БЕЗ ШКІРИ)	ЗМІСТ БІЛКУ НА 100 Г
Куряча грудка	31 г
Передня чверть	19,6 г
Курині крильця	22 г
Стегна	19,3 г
Гомілка	19,6 г

Продукты, богатые белком, иногда могут быть дороже. Покупка целой курицы и последующее употребление ее отдельных частей поможет вам получить необходимый белок, но также сэкономит часть этих денег. Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на покупке здоровой пищи, прочитайте нашу статью “12 советов для закупок продуктов и приготовления недорогих блюд”

Творог

Творог – мягкий кремообразный творог с низким содержанием жира и калорий. В частности, он классифицируется как свежий сыр, не подлежащий процессу созревания. В результате он имеет очень нежный вкус по сравнению со зрелыми сырами. Он действительно богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами. Это пища с необычайно высоким содержанием белка, ведь в 100 г творога содержится до 12 г. [11] [12] [13]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Греческий йогурт и скир

В целом, все молочные продукты являются богатым источником белка. Однако из всех йогуртов и продуктов на его основе греческий йогурт и скир являются лучшими источниками. Они отличаются от обычного йогурта процессом обработки, при котором йогурт освобождается от излишков воды и лактозы. Таким образом, греческий йогурт остается кремообразным и содержит меньше углеводов и сахаров, но гораздо больше белка. Скир же содержит намного меньше жира, чем другие виды йогурта. Одна большая порция греческого йогурта (170 г) содержит до 17 г белка. В 100 г скребка, в свою очередь, содержится до 11 г белка. Покупая эти продукты, старайтесь отдавать предпочтение продуктам без вкуса, поскольку они содержат меньше сахара. Вы также можете попробовать полужирный греческий йогурт или скир, которые также имеют высокий процент белка, но также содержат больше жира и калорий. [11] [12] [13]

Молоко

Молоко чрезвычайно богато питательными веществами, и люди употребляли его на протяжении тысячелетий. Это хороший источник высококачественного белка, он богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2). Обычно в магазинах можно найти 3 вида коровьего молока, различающихся жирностью. Если вас беспокоит потребление жиров, вы можете выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира. Например, в 100 мл молока 1% жирности содержится около 3,4 г белка. [11] [12] [13]

Говяжье мясо

Говядина предлагает действительно большое количество белка на порцию. Однако есть разница в том, какую говядину вы выберете. Постная говядина содержит больше белка, чем кусок говядины с более высоким содержанием жира. Кроме того, он также содержит биодоступное железо, витамин B12 и большое количество других жизненно важных веществ. Постная говядина в соотношении 85% мяса и 15% жира содержит на 100 г 26 г белка. Сытная вяленая говядина также является хорошим выбором в качестве пополнения белка в организме из этого источника. Он содержит до 64 г белка на 100 г, в зависимости от марки. [11] [12] [13]

Тунец

Тунец, как и почти все виды рыбы, не содержит жиров и калорий, но является богатым источником белка. Одна порция тунца в 100 г обогатит вас 28 г белка. Это также один из лучших источников омега-3 жирных кислот, поддерживающих здоровье сердца и мозга. [11] [12] [13]

Киноа

Исключительный суперпродукт, который выращивают в районе озера Тититкака в Перу, но его полюбили миллионы людей по всему миру. Это один из немногих растительных продуктов, который можно классифицировать как полноценный источник белка. В нем содержится до 14 г белка на 100 г. Поэтому он чрезвычайно популярен среди вегетарианцев и веганов. Кроме того, он может похвастаться множеством витаминов, таких как витамины A, E и семь витаминов B. Он также богат минералами кальцием, магнием, железом, цинком, натрием, селеном и марганцем. [11] [12] [13]

Вы также можете прочитать все, что вам нужно о киноа, в статье “Киноа – безглютеновая крупа и суперпродукт, который богат белком, клетчаткой и витаминами. ”

Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Поэтому неудивительно, что они считаются самой популярной полезной закуской. Они также используются для приготовления арахисовой пасты, которая может иметь более высокое содержание белка, но также и больше калорий, поэтому вы должны потреблять ее в умеренных количествах. В 100 г чистого необжаренного арахиса содержится 25,8 г белка и 567 калорий. Напротив, 100% арахисовая паста содержит до 602 ккал на 100 г, но также 28,9 г белка. Однако все зависит от марки пасты и ингредиентов, которые в него добавляются. [11] [12] [13]

Черные бобы

Черные бобы, также известные как бобы черепахи, представляют собой небольшие блестящие разновидности обычных бобов, которые особенно популярны в латиноамериканской кухне. Черная фасоль уже нашла свое место в европейской среде и все чаще используется для приготовления салатов или пасты. Черная фасоль не только является хорошим источником клетчатки, но и содержит большое количество белка. В них содержится до 20 г белка и 8,7 г клетчатки на 100 г. Они также полны фитохимических веществ, которые действуют как антиоксиданты. [11] [12] [13] 

Лосось

Лосось – это рыба с более высоким содержанием полезных жиров, что означает, что она полна полезных жирных кислот омега-3. Это также отличный источник белка, который в сочетании с жирами вызывает более сильное чувство сытости. Съев 100 г лосося, вы обогатите свой организм 20 г белка, однако недостатком этого продукта является более высокая цена по сравнению с другими источниками белка. [10] [11] [12] [13] 

Тофу

Тофу также является хорошим вегетарианским источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа, кальция, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и витамина B1. Он содержит от 8 г до 17 г белка на 100 г в зависимости от его обработки и марки.[12] [13] 

Овес

Овес – одно из самых полезных для здоровья злаков в мире. Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ. Это также удивительно хороший источник белка, так как он содержит 2,4 г на 100 г. Однако некоторым активным людям этого может быть недостаточно. Также, поскольку овес чаще всего употребляют в виде овсянки, вы можете выбрать те, которые богаты белками. Они содержат гораздо более высокую дозу белка, например, протеиновая овсянка может содержать до 25 г белка на порцию 70 г.[11] [12] [13]

Спирулина

Спирулина – это зелено-голубая водоросль, которую выращивают в пресной, а также соленой воде с высоким значением pH, и за ее благотворное действие прилагательное суперфуд. Он относится к категории цианобактерий, которые могут производить энергию из солнечного света за счет фотосинтеза. Он содержит действительно большое количество витаминов A, C, E и B. Также, гордится пропорцией важных минералов, таких как медь, железо, магний, калий и марганец. К тому же в нем высокое содержание действительно качественных белков с полноценным аминокислотным профилем. В 100 г спирулины содержится невероятное количество белка – 63,5 г, что явно занимает первое место в списке источников белка высочайшего качества. [11] [12] [13] [16]Вы можете узнать больше об этом исключительном суперпродукте в статье “Спирулина – ее влияние на здоровье и использование.”

Семена конопли

Еще один отличный растительный источник протеина – семена каннабиса, но цена может быть выше. Сами семена имеют относительно широкое применение, но чаще всего они используются для прямого потребления или производства конопляного протеина. Мелкие семена характеризуются высоким содержанием клетчатки или жирных кислот омега-3 и омега-6. Что еще хуже, 100 г сырых семян конопли содержат до 31,6 г высококачественного растительного белка. [11] [12] [13]

Чечевица

Чечевица, как и другие виды бобовых, в первую очередь может похвастаться исключительным количеством клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Однако не секрет, что из него также делают протеиновые порошки. Это связано с тем, что бобовые содержат действительно большое количество белка, например, в чечевице содержится до 100 г белка на 100 г.

 Преимуществом бобовых является еще и то, что больные целиакией тоже могут ими наслаждаться.[11] [12] [13]

Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку. Она состоит в основном из белков с очень низким содержанием жиров и калорий. У нее нежный восхитительный вкус и высокое содержание различных витаминов и минералов. Содержание белка в 100 г сырого мяса до 22 г. [11] [12] [13]

Креветки

Даже популярный деликатес из морепродуктов может похвастаться исключительным содержанием белка. В 100 г сырых креветок содержится 23 г белка. Они также являются отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и отличаются исключительным вкусом. Вы можете использовать креветки для приготовления вкусной пасты и салатов. Однако их единственный недостаток – низкая доступность и более высокая цена. [11] [12] [13]

Семена чиа

Помимо того, что семена чиа являются отличным антиоксидантом и источником клетчатки, они также содержат исключительное количество растительных белков. В 100 г семян чиа содержится до 20 г белка, что намного больше, чем у большинства растений. Поэтому они являются идеальным продуктом для веганов и вегетарианцев. [11] [12] [13]

Поскольку мы упоминали ряд продуктов с высоким содержанием белка, мы сгруппировали их в таблицу для лучшего обзора. [13]

ТВАРИННІ ДЖЕРЕЛА БІЛКУ	ЗМІСТ ПРОТЕЇНУ НА 100 Г
Куриная грудка	31 g
Тунец	28 g
Постное говяжье мясо	26 g
Креветки	23 g
Грудка индейки	22 g
Лосось	20 g
Творог	12 g
Греческий йогурт	12 g
Яичный белок	10,2 g
Низколкалорийное молоко	3,4 g

РОСЛИННІ ДЖЕРЕЛА БІЛКУ	ЗМІСТ ПРОТЕЇНУ НА 100 Г
Спирулина	63,5 g
Конопляные семена	31,6 g
Арахисовое масло	28,9 g
Миндаль	21 g
Черная фасоль	20 g
Семена чиа	20 g
Киноа	14 g
Тофу	8-17 g
Чечевица	9 g
Овес	2,4 g

Источников белка действительно много, и поэтому не все из них нашли место в нашем рейтинге.  Однако мы считаем, что этот список действительно поможет вам в выборе белков, а заодно и разнообразит ваш рацион.

Почему так важны белковые добавки?

Белки, наряду с углеводами и жирами, входят в число макроэлементов и являются важной частью каждой клетки организма. Однако, в отличие от двух других упомянутых макроэлементов, организм их не накапливает. Поэтому их необходимо постоянно восполнять в организме. Их основная задача – создание и восстановление поврежденных тканей, а также производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Поэтому очень важно пополнять их запасы после любой физической нагрузки, когда уровень белка в организме уменьшается.[1] 

Белок помогает при похудении

Важная роль белков для спортсменов – их способность влиять на снижение веса. На белки влияют несколько гормонов в организме, и те, которые связаны с массой тела, не являются исключением. Потребление белка снижает уровень грелина «гормона голода» и стимулирует выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, включая PYY и GLP-1. [2] [3] [4] В то же время они также важны для переваривания и метаболизма пищи, то есть «теплового эффекта пищи». Это связано с тем, что в процессе пищеварения организм сжигает от 20 до 30% калорий из белков, что помогает снизить вес.[5] [6] Вы можете прочитать о пользе протеина для похудения, а также о том, как правильно выбрать протеин, в нашей статье “Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?”

Белки поддерживают рост мышечной массы

Как мы уже упоминали, белок – это строительный материал для мышц. Именно этот макроэлемент поможет вам сохранить мышечную массу и поддержать ее рост. Наличие аминокислот в белках также гарантирует правильную регенерацию и восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело потребляет в своих процессах. Минимальная дневная порция белка начинается с 0,8 г на килограмм веса у менее активных людей и заканчивается примерно 2,2 г белка на кг веса у профессиональных спортсменов и бодибилдеров. [7] [8] [9] Вы можете узнать больше о важности потребления белка и их рекомендуемой суточной норме в статье “Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?”

Какой источник белка вы считаете лучшим? Вам не хватает продуктов из нашего списка? Не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась статья, мы будем рады, если вы ей поделитесь.

Источники:

[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

[2] Juliana Austin and Daniel Marks — Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga — Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Kris Gunnars, BSc — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1

[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan — Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[6] Matthew Kadey, MS, RD — The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

[7] Miriam E. Nelse, PhD — Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1

[8] Christian Finn — How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/

[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips — Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

[10] Daisy Whitbread, MScN — Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php

[11] Kris Gunnars, BSc — 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C — What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522

[13] FoodData Central — https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009]

[14] Kris Gunnars, BSc — Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa

[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen — Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/17914191/

5 продуктов, содержащих белок, для здорового питания без мяса

5 продуктов, содержащих белок, для здорового питания без мяса | Медицина Джона Хопкинса

Для большинства из нас употребление немного меньшего количества мяса может быть полезным для здоровья. Исследования показывают, что сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров помогает снизить риск развития сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

И хотя белое мясо и рыба заменяют красное мясо, которое, как правило, содержит большое количество вредных жиров, варианты без мяса содержат важные витамины, минералы и клетчатку, которых нет в курице и рыбе. Диетологи Университета Джона Хопкинса рекомендуют пять продуктов с высоким содержанием белка и других питательных веществ, но без мяса, и объясняют их пользу для здоровья.

1. Яйца

   Яйца — отличный источник белка. И хотя в прошлом яйца были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, на самом деле доказательство того, что для большинства людей яйца не вредны. В общем, съев цельное яйцо каждый день полезно. Однако, если у вас диабет или сердце болезни, держите яйца до двух или трех в неделю.

   Неважно, как вы взбиваете яйца, вот несколько других способов есть яйца помогает вашему телу:

   • Здоровье груди: Обязательно добавляйте желтки в блюда из яиц. Они содержат существенные но труднодоступные питательные вещества, такие как холин, который помогает снизить скорость рак молочной железы.
   • Глаза: Антиоксиданты в яйцах могут предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракта.
   • Управление весом: Исследования показали, что если вы едите яйца на завтрак, вы можете съесть меньше калорий в течение дня.

   Предложения по питанию: Держите яйца вкрутую в холодильнике, чтобы быстро перекусить. омлет из яиц и шпината на завтрак или салат из шпината с сваренное вкрутую яйцо на ужин.

2. Орехи

   Лесные орехи включают грецкие орехи, миндаль и пекан — не путайте их с арахис, который является бобовыми. Лесные орехи богаты белком, клетчаткой и полезные для сердца жиры. Но помните, они также очень калорийны, поэтому измерьте ваши порции тщательно. Горсть лесных орехов (около одной унции) — это здоровый перекус и помогает при:

   • Холестерин: Миндаль содержит клетчатку, витамин Е и мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить вредный уровень холестерина ЛПНП. Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья сердца и помогают снизить высокий уровень ЛПНП.
   • Рак: Витамин Е в лесных орехах помогает снизить риск рака молочной железы, толстой кишки и рак простаты. Бразильские орехи содержат селен, важный минерал для снижение риска рака.
   • Здоровье мозга: Омега-3 в грецких орехах также улучшают здоровье мозга.
   • Кожа: Витамин Е и мононенасыщенные жиры помогают сделать кожу более здоровой.

   Предложения по питанию: Посыпать орехами салат, смешать с омлетом, бросить горсть в frittata или положите горсть на обед в качестве быстрого перекуса.

3. Бобовые

   Бобовые включают ряд бобов и гороха, таких как черная фасоль, нут и чечевица. Они богаты белком, клетчаткой и многими ключевыми питательными веществами. включая кальций, калий, магний и железо. Не позволяйте их маленьким размер обманывает вас. Они обладают мощным здоровьем для:

   • Диабет и холестерин: Клетчатка в бобовых выполняет двойную функцию. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что хорошо для людей с диабетом и помогает снизить уровень холестерина.
   • Рак: Бобовые полны антиоксидантов, что означает, что они помогают снизить риск развития рака.
   • Управление весом: Клетчатка в бобовых также помогает быстрее чувствовать себя сытым. предотвратить переедание.

   Предложения по питанию: Добавляйте в салаты, фаршированный печеный картофель и вегетарианский перец чили или пюре для распространение бутерброда. Если вы покупаете бобы в банке, ищите этикетку, которая говорит «без добавления натрия». В противном случае обязательно хорошо промойте консервированную фасоль в воды, так как они обычно упакованы в жидкость с высоким содержанием натрия.

4. Соя

   Цельные соевые продукты, такие как эдамаме, тофу, темпе, соевое молоко и соевые орехи, отличные источники нежирного белка. В отличие от большинства вегетарианских белков, соя является полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты для оптимального использования своим телом.

   Переработанные соевые ингредиенты, такие как те, что содержатся в батончиках и закуски, исключайте многие питательные компоненты. Так что придерживайтесь цельной сои чтобы получить наилучшую питательную ценность и получить максимальную пользу для здоровья, такую ​​как в качестве:
   • Здоровье сердца и уровень холестерина: Соя производится на растительной основе, поэтому в ней мало насыщенных жиров и нет холестерина. Некоторые исследования показывают, что соя может помочь снизить уровень холестерина. Фолат, витамины В6 и В12, кальций, магний и калий, все содержащиеся в сое, помогают снизить риск сердечных заболеваний.
   • Волосы, зубы, кости: Соя, содержащая фолиевую кислоту и витамины B6 и B12, питает кожу головы, волосы. фолликулы и растущие волосы. Кальций в сое помогает сохранить зубы и кости крепкие.
   • Настроение, ПМС, мигрени: Фолиевая кислота способствует повышению уровня серотонина, поэтому соя может помочь повысить уровень настроение. Витамин B6 и кальций могут облегчить предменструальный синдром (ПМС) симптомов, а магний может помочь уменьшить мигрень.
   • Управление весом: Питательные вещества сои помогают поддерживать здоровый вес и увеличивать ваша сухая мышечная масса.

   Предложение по питанию: Для здорового перекуса на 100 калорий отварите 1/2 стакана эдамаме. При охлаждении, посыпать щепоткой морской соли. Это осознанная закуска, так как у вас есть ущипнуть стручки, чтобы удалить боб, давая время, чтобы оценить ваш еда.

5. Йогурт

   Ваш желудочно-кишечный тракт и ваши вкусовые рецепторы могут извлечь пользу из йогурт. Планируя питание, помните, что греческий йогурт содержит больше калорий. белка, обычный йогурт содержит больше кальция и кефира (йогуртоподобный напиток) выше пробиотиков. Независимо от того, какой вы предпочитаете йогурт ароматов или стилей, вы можете воспользоваться следующими преимуществами:

   • Пищеварительное здоровье: Йогурт помогает поддерживать миллиарды полезных бактерий, необходимых для здорового образа жизни. здоровая пищеварительная и иммунная система. Кроме того, бактерии в йогурте помогают организм расщепляет и поглощает важные питательные вещества.
   • Здоровье костей: Кальций и белок в йогурте помогают укрепить кости.

   Предложение по питанию: Смешайте горсть миндаля с йогуртом для здорового перекуса.

   Всегда полезно поговорить с лечащим врачом или диетолога, когда вы начинаете добавлять или убирать продукты из своего рациона. диета.

Связанные

• Безглютеновые рецепты

  Средиземноморский салат кубиками

• Вегетарианские рецепты

  Средиземноморские овощные слои

• Рецепты супов и салатов

  Грибной ячменный суп

Похожие темы

7 продуктов, богатых белком, которые нужно включить в свой рацион

Все знают о важности белка, но многие люди не знают, сколько белка необходимо их организму. В результате люди потребляют произвольное количество белка на регулярной основе, не задумываясь о своих потребностях. Итак, сколько белка требуется? И как обычному человеку понять, сколько белка ему нужно? Расскажем вам о некоторых продуктах, богатых белком.

Сколько белка вам нужно?

Согласно Индийскому совету медицинских исследований (последние рекомендации 2020 г.), здоровому взрослому человеку требуется от 0,8 до 1 г на кг массы тела. В Индии некоторые люди либо чрезмерно потребляют белок, основываясь на приблизительных оценках, либо предполагают, что им не хватает, в то время как другие едва соблюдают норму 0/6 г на кг массы тела.

Белки, с другой стороны, не следуют правилу «чем больше, тем лучше». Очень важно есть достаточно, чтобы удовлетворить потребности организма в росте и поддержании здоровья.

Каковы преимущества белка?

Белок помогает поддерживать мышечную массу, а употребление его в достаточном количестве помогает контролировать вес, контролировать диабет и удовлетворять потребности развивающихся детей в аминокислотах.

Потребность в белке варьируется в зависимости от множества факторов, таких как вес, возраст, желаемый состав тела, этап жизни, состояние здоровья и так далее.

Однако сосредоточение внимания исключительно на неполном белке опасно. Чтобы получить максимальную отдачу от полноценного белка, выбирайте правильные сочетания, такие как злаки, орехи или семена с бобовыми.

Читайте также: Белок является самым важным питательным веществом. Но меняется ли необходимое количество с возрастом?

Осведомленность о белке важна. Изображение предоставлено: Shutterstock

Какие продукты богаты белком?

Модели потребления белка в Индии чрезвычайно разнообразны. Существует 20 различных аминокислот, которые создают различные комбинации для определенных функций организма. Качество белка широко варьируется в зависимости от количества и типа потребляемого белка; некоторые лучше других. Все незаменимые аминокислоты содержатся в полноценных белках, таких как мясо, птица и рыба (животного происхождения).

Неполноценные белки из растительных источников представляют собой белки более низкого качества, в которых отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками белков. Поэтому важно правильно выбрать источник белка.

1. Птица:

Курица, утка и индейка являются наиболее популярным мясом птицы. Продукты из птицы имеют содержание белка 20 грамм на 100 грамм.

2. Морепродукты:

Рыба является хорошим источником высококачественных белков с высокой биологической ценностью.

3. Нежирные куски говядины и свинины:

Животные белки, такие как мясо, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все важные аминокислоты, необходимые нашему организму. Продукты животного происхождения являются лучшими источниками высококачественного белка.

Молочные продукты являются отличным источником белка. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Молочные продукты:

В Индии распространено молоко от животных, таких как коровы, буйволы и овцы. Творог, пахта и греческий йогурт, содержащие пробиотики, полезны для здоровья. Концентрат, изолят и гидрозилат сывороточного белка — это все виды сывороточного белка. Добавки казеина также легко доступны.

5. Бобовые и бобовые:

Черноглазый горох, фасоль, черная фасоль, чечевица, нут и лимская фасоль являются примерами бобовых, бобовых и дала. Фасоль, чечевица и горох являются примерами бобовых с высоким содержанием клетчатки и белка. Для веганов доступны изолят и концентрат горохового протеина.

6. Семена и орехи:

Арахис и арахисовое масло, миндаль или миндальный порошок, грецкие орехи, бразильские орехи, фисташки, кешью, кедровые орехи, бразильские орехи и фундук являются одними из наиболее часто потребляемых орехов. Это продукты, богатые белком, и даже семена кунжута, чиа и семена льна являются хорошими источниками белка для веганской диеты.

7. Имитация мяса или заменители мяса:

Продукты растительного происхождения с плотной текстурой, изготовленные из соевого белка, пшеничной клейковины или растительных заменителей.