Какие мышцы работают во время бега: Какие мышцы работают при беге

Содержание

Какие мышцы работают при беге

07 октября 2015

Подобрать беговые кроcсовки

Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза.
Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:

Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.

Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.

2015-10-07 19:57:02 +0300

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Назад к списку статей

Какие мышцы работают при беге

«Бег — это в первую очередь тренировка сердца, своего рода главной мышцы нашего тела, — говорит

Екатерина Демидова, мастер-тренер X-Fit в России. — Постоянные беговые тренировки помогают улучшить работу кардио-респираторной системы и укрепить сердечную мышцу. При этом многие считают, что бег тренирует только нижнюю часть нашего тела — мы же ногами бежим! Но на самом деле во время бега в работу включается все тело».

Какие мышцы работают во время бега на улице?

Практически никакого отличия от работы скелетных мышц на беговой дорожке тут нет.

Мышцы бедра. На передней и частично на боковой поверхности расположена четырехглавая мышца (квадрицепс), одна из самых крупных мышц человеческого тела. Четыре крупных пучка, составляющие квадрицепс, часто выделяют в отдельные мускулы: прямую, латеральную, промежуточную, медиальную мышцы бедра. Во время бега они в основном работают в начальной фазе шага, отвечая за подъем бедра и вынося голень и стопу вперед.

Сгибатели бедра. Это, в первую очередь, двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), расположенный сзади от ягодицы до коленного сгиба. В нижней его части расположено подколенное сухожилие. Бицепс бедра делает захлест пятки назад, включается в движение в последней фазе бегового шага, при отталкивании стопой и после него.
Мышцы ягодиц. Большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы активно работают как в начале движения, когда мы поднимаем ногу, так и при толчке, и при захлесте ноги назад. Расслабляются они только в фазе полета. Кроме того, эти мышцы участвуют в балансе корпуса во время бега.
Мышцы икр. Икроножная и камбаловидная мышцы вступают в дело, когда задействована стопа, то есть с момента приземления до момента отталкивания. Так как эти мускулы тесно связаны с вытягиванием стопы, главная нагрузка приходится на них в момент переката и отталкивания по стопе. За счет этого движения происходит накачка икр, поэтому они хорошо развиты у профессиональных бегунов.

Передняя большеберцовая мышца располагается на передней части голени. Она помогает сгибать стопу, поэтому подключается при отталкивании. Помогает стабилизировать положение ног.
Перонеальные мышцы голени расположены по ее сторонам. Их можно почувствовать, крутя стопой вправо-влево и сгибая ее на себя в крайних положениях. Они также помогают беговой работе стопы — перекату, отталкиванию. А также участвуют в стабилизации стопы и ее правильной пронации, то есть способствуют тому, чтобы ступни не разворачивались наружу, а ставились параллельно.

С пятки или с носка: какие мышцы укрепляются во время бега?

Вопрос техники бега — «с пятки или с носка?» — вечная тема для дискуссий. «Однозначного ответа на него нет, — убеждена Екатерина Демидова. — Но при беге с передней и средней части стопы нагрузка распределяется наиболее оптимально. Что касается мышечного включения, то основная разница будет зависеть от стиля тренировки. Медленный бег трусцой требует наименьшего включения мышц рук и ног, он больше напоминает эластичную фасциальную отдачу». Поясним: фасции — соединительно-тканная оболочка мышц, отвечающая в том числе за их растяжимость. При медленном беге большую роль играет инерция передвижения, а не силовое отталкивание стопой, и важно, чтобы мышцы пружинили — а в этом велика роль фасций.

«Если рассматривать ускорения и «вбегания» в гору, — продолжает Екатерина, — то тут требуется больше мышечной силы, так как бегуну приходится работать с весом собственного тела. Такой формат больше похож на силовую тренировку». В целом бег — это аэробный вид нагрузки, поэтому ожидать большой гипертрофии мышц не стоит.

У начинающих бегунов часто заметно некоторое увеличение мышечных волокон. Но это не гипертрофия мышц в чистом виде, которое предполагает рост клеток. Это просто наполнение мышц кровью, плюс — появление молочной кислоты. Интенсивный спринт, в отличие от медленной пробежки, задействует быстро сокращающиеся мышечные волокна и стимулирует именно гипертрофию мышечных клеток. В любом случае то, какие скелетные мышцы задействованы при беге, от вида бега не зависит: работают все те же, только с разной интенсивностью.

Какие мышцы верхней части тела укрепляет бег?

Практически все стабилизаторы. «Здесь задействованы пресс — прямая мышца живота, глубокие мышцы кора, зубчатые мышцы, и мышцы рук — бицепс, трицепс, дельтовидные, — рассказывает Екатерина Демидова.

— Нагрузка меняется в зависимости от типа беговой тренировки».

Мышцы верхнего плечевого пояса. Дельтовидные мышцы плеча, бицепсы и трицепсы работают синхронно с ногами, задавая темп. Они включаются в стабилизацию корпуса и помогают ритмичному продвижению бегуна вперед. Особенно выражена работа рук у спринтеров, которые их даже отдельно качают.
Мышцы корпуса (кора). По сути это брюшной пресс, плюс глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника и равновесие во время передвижения. Если глубокие мышцы в основном удерживают равновесие, то мышцы пресса активно участвуют в подъеме колена и бедра. Особенно сильно их нагружает забегание в подъем.

Можно ли накачать пресс с помощью пробежек?

Сильно увеличить объем мышечной массы в области пресса не получится. А вот сжечь жир, открыв мышечный рельеф, подтянуть, подсушить и проработать «кубики» вполне возможно. Особенно хорош в этом трейловый бег. На грунтовках и тропах на мышцы живота ложится больше стабилизации для удержания равновесия. Бег в холмах научит выше поднимать ноги в горку, а в лесу стопы приходится задирать, чтобы не споткнуться о корни или кочки. У бегунов-трейловиков пресс весьма впечатляюще выглядит без особых дополнительных упражнений.

Стоит ли дополнительно качать беговые мышцы?

Это зависит от того, какие задачи в беге вы перед собой ставите. В целом, чем короче дистанция, тем важнее силовые и скоростно-силовые тренировки. Причем их задача — не просто набрать мышечную массу, а повысить взрывную скорость и резкость. В этом режиме, конечно, происходит некоторый набор мышечной массы, ибо резкость без силы, а сила без объема недостижимы. Но мышечной массы бодибилдеров или тяжелоатлетов за счет бега не достичь вне зависимости от того, какие мышцы качаются при беге.

«Бег сам по себе является отличной тренировкой, — считает Екатерина Демидова, — однако для того, чтобы улучшить свои показатели и состояние опорно-двигательного аппарата, необходимы дополнительно функциональные тренировки. Укрепляя мышцу за счет силовых упражнений, вы сможете продуцировать больше силы в момент ускорения или забегания в гору. Укрепление мышц стабилизаторов поможет обезопасить себя от травм, а тренировки на улучшение мобильности дадут большую амплитуду движения и ускорят восстановительные процессы».
Так же существует огромное количество специальных беговых упражнений, в первую очередь на развитие и укрепление стопы, которые можно выполнять в качестве разминки или как отдельную тренировку.

Почему говорят, что бег сжигает мышцы?

Бег — это катаболический процесс (распад), а силовые тренировки – анаболический (синтез). «Если ваша основная цель — набор мышечной массы, то вам лучше разделить эти тренировки, — советует Екатерина Демидова. — Особенно это касается людей худощавого телосложения (эктоморфов и астеников). Во время силовой тренировки организм израсходует запасы гликогена, и, получив дополнительную порцию стресса от пробежки, начнет извлекать энергию из мышц путем их катаболизма».

Если же ваша задача похудеть, то бег на выносливость на низком пульсе (до 60% от максимального), после силовой тренировки может способствовать этому. 15-30 минут медленного бега увеличат общую продолжительность тренировки и расход калорий, подключив жировые запасы.

Как избежать травм во время бега?

«Важно не переусердствовать, — говорит Екатерина Демидова, — так как перетренированность может негативно сказаться на процессах восстановления или спровоцировать травму». Втягиваться в бег, прибавлять расстояние и скорость следует постепенно, учитывая свое состояние. Кроме того, важно выработать безопасную индивидуальную технику бега. Разобраться с тем, как вам анатомически эффективнее приземляться, отработать положение корпуса. Невозможно переоценить роль кроссовок, которые предохраняют ноги от травм только если соответствуют покрытию и вашему типу постановки стопы (пронации)».

Как у любого вида спорта, у бега есть своя специфика, необходимо помнить об этом при составлении тренировочного плана. Однообразные тренировки и однотипные упражнения не дадут вам необходимый прогресс. Как правило, бегуны посвящают силовым тренировкам максимум времени в декабре-феврале, когда для бега меньше возможностей. С марта-апреля начинают готовиться к забегам, то есть наращивать беговые объемы, делать набранные за зиму мышцы более функциональными для бега, и тут силовые упражнения отходят на второй-третий план.

7 групп мышц, которые вы активируете во время бега. Nike.com

Health & Wellness

Возможно, вы удивитесь, узнав, какие мышцы были задействованы во время бега.

Последнее обновление: 26 ноября 2021 г.

Чтение: 6 мин.

Ничто не сравнится с ощущением завершения пробежки. Ваше тело усердно работало, и всплеск эндорфинов дает вам кайф знаменитого бегуна. Но какие именно мышцы были задействованы во время бега? Это вся нижняя часть тела, когда ваши ноги несут вас вперед? Или это больше верхняя часть тела, когда ваши руки управляют вами? Давайте взглянем.

Наши тела созданы для бега

Люди — единственные двуногие приматы. То есть стоим прямо на двух ногах. Бег заложен в нашей ДНК. Мы эволюционировали, чтобы бегать. На самом деле, благодаря тому, как эволюционировали наши тела, многие ученые считают, что мы лучшие бегуны на длинные дистанции на планете. Не обязательно спринтеры — мы не можем обогнать гепарда. Но механика нашего бега в сочетании с нашей способностью терморегуляции через пот делают нас приспособленными для преодоления больших расстояний.

Так какая же биомеханика нашего бегового шага делает нас такими эффективными бегунами? Какие группы мышц работает при беге? А сколько мышц задействовано при беге?

Биомеханика бега

Согласно эпохальному исследованию, опубликованному в 1998 году журналом «Походка и осанка», существуют две основные фазы походки бегуна:

Стойка, или время, когда ваша нога находится на земле
Качели, или время, когда ваша нога находится в воздухе

Это известно как цикл походки. Фаза опоры — это когда ваша нога касается земли. Когда вы отрываете ногу от земли и продвигаете ее вперед, вы входите в фазу качания. Ваше тело находится в воздухе или в фазе парения — обе ноги оторваны от земли. Этот цикл повторяется на протяжении всего бега, продвигая вас вперед.

Различные мышцы активируются в разные фазы цикла качания. Чтобы бегать быстрее или улучшить свою технику, полезно понимать, какие важные мышцы задействованы при беге.

Какие мышцы используются при беге

1. Сгибатели бедра
Есть три основные мышцы, из которых состоят сгибатели бедра: подвздошно-поясничная — большая поясничная и подвздошная — и прямая мышца бедра. Они расположены в передней части бедра. В фазе опоры они отвечают за отталкивание при сгибании и разгибании. Они также контролируют сгибание колена и стабилизируют позвоночник и таз на протяжении всего цикла ходьбы.
Напряженные сгибатели бедра встречаются часто, но на них также необходимо обращать внимание. Чем напряженнее и короче сгибатели бедра, тем больше сокращается диапазон движений и тем короче становится ваш шаг. Это препятствует вашей естественной походке и влияет на вашу форму, что в конечном итоге влияет на экономичность бега.
2.Ягодичные мышцы
Большая и средняя ягодичные мышцы играют ключевую роль в фазе опоры. Сильные ягодицы толкают ваше тело вперед, вытягивая бедро, когда вы отводите ногу назад. Ягодицы действуют как якорь для вашего таза, чтобы стабилизировать движение, особенно во время фазы плавания, когда обе ноги отрываются от земли.
Слабые ягодичные мышцы отрицательно сказываются на экономичности бега и могут увеличить риск получения травм. Исследование, опубликованное в журнале Clinical Biomechanics, связывает боль в коленях со слабыми ягодичными мышцами у группы бегунов. В другом исследовании, проведенном на бегунах с синдромом подвздошно-большеберцовой связки (подвздошно-большеберцовой связки), они прошли шестинедельную программу укрепления ягодичных мышц. После суда все бегуны, кроме двух, выздоровели. Это дает хорошее представление о силе ягодиц при беге.
3. Четырехглавая мышца
Четырехглавая мышца представляет собой группу из четырех мышц, составляющих переднюю мышцу бедра. Если вы когда-нибудь бежали в гору, вы наверняка чувствовали, как вспыхивают ваши квадрицепсы. Несомненно, квадрицепсы играют ключевую роль в шаге бегуна. Квадрицепсы сгибают бедро и разгибают колено, стабилизируя и поглощая удар при приземлении. Это толкает вас вперед, передавая энергию подколенным сухожилиям, когда вы переходите от стойки к фазе качания.
4. Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия, расположенные в задней части бедра, представляют собой двухсуставные мышцы, которые разгибают бедро и контролируют ногу. Они отвечают за производство силы в фазе отталкивания. Если вы хотите бегать быстрее или эффективнее, вам необходимы сильные подколенные сухожилия.
Многие люди, особенно женщины, имеют четверную доминантность. Это означает, что их квадрицепсы сверхкомпенсированы. Соотношение силы и диапазона движения перевешивается от квадрицепсов до подколенных сухожилий. Это вызывает мышечный дисбаланс, который снижает экономичность бега. Укрепление подколенных сухожилий с помощью поднятия тяжестей и других методов кросс-тренинга может помочь улучшить ваши результаты в беге.
5.Икроножные мышцы
Расколотая голень является причиной примерно 15 процентов всех беговых травм. Это состояние, формально известное как синдром медиального напряжения большеберцовой кости, часто встречается среди бегунов из-за активации икроножных мышц и голеней во время бега.
Икроножные мышцы играют огромную роль и выполняют ряд важных функций во время бега:
- Передняя большеберцовая мышца, идущая вниз по передней части голени, двигается подобно коромыслу, поднимая пятки над землей во время бега. фаза качания. Он переносит вес вашего тела на пальцы ног, чтобы продвигать вас вперед.
- Камбаловидная мышца голени сгибает голеностопный сустав, стабилизирует и выпрямляет большеберцовую кость для сохранения вертикального положения.
- Это первая точка контакта, поэтому они поглощают удар, когда ваши ноги касаются земли.
- Они усиливают ваш шаг вверх и вперед по мере перехода через цикл походки.
Слабые икры не способны амортизировать удар, что создает впечатление медленного, отягощенного шага. Для упругого шага необходимо укреплять икры.
Вот несколько упражнений для укрепления икр:
1. Прыжки со скакалкой: Прыгайте на носочках через скакалку. Убедитесь, что вы приземляетесь на носочки, а не на пятку. Это активирует ваши икры. Попробуйте нарастить до пяти минут без остановки.
2. Подъемы на носки: Встаньте на край ступеньки так, чтобы пятки свисали с края. Используйте икры, чтобы поднять себя вверх. Сделайте паузу в верхней точке, широко расставив пальцы ног и согнув лодыжки. Медленно опуститесь в положение стоя. Повторите 15 повторений.
3. Приседания Soleus: Встаньте спиной к стене, разведите ноги в стороны и согните колени. Опуститесь в присед так, чтобы спина и ягодицы касались стены. Поднимитесь на носки. Выполните изометрическое удержание в течение 30 секунд.
6. Мышцы живота
Мышцы живота соединяют верхнюю и нижнюю часть тела. Во время бега они активируются, удерживая вас в вертикальном и стабильном положении. Сильный пресс повышает устойчивость нижней части тела и создает силу.
У спринтеров активация брюшного пресса больше. Это связано с тем, что с каждым шагом происходит большее разгибание бедра для увеличения скорости. Чтобы предотвратить падение, происходит небольшое скручивание позвоночника, чтобы предотвратить чрезмерное смещение. Мышцы живота, особенно поперечные и косые мышцы живота, действуют как основа для противовращения верхней части тела, которое обеспечивает устойчивость.
7. Мышцы верхней части тела
Бег преимущественно задействует мышцы нижней части тела. Однако для бега требуется некоторая сила верхней части тела. Руки помогают двигаться вперед, создавая импульс. Особенно широчайшие мышцы спины, плечи и дельтовидные мышцы.
Сильная спина и плечи могут повысить экономичность бега. Мало того, что более сильные руки обеспечат большую движущую силу, наличие силы верхней части тела, чтобы оставаться в вертикальном положении на протяжении всего бега, может помочь предотвратить сгорбленное положение. Ваша осанка во время бега является ключевой частью экономичного бега. Впалая грудная клетка ограничивает дыхательную способность, что снижает количество кислорода и питательных веществ, доставляемых к вашим работающим мышцам.

Какие мышцы работает при беге?

Хотя бег — это тренировка всего тела, вы в основном задействуете мышцы кора и нижней части тела.

Важно поддерживать эти ключевые мышцы сильными и здоровыми, поскольку они отвечают за стабильность, правильную форму и выравнивание позвоночника — все это помогает вам работать с максимальной отдачей и максимальной эффективностью.

Понимание того, как работает каждая мышца, может помочь вам улучшить форму бега, технику и производительность. Поддержание баланса этих мышц и гармоничная совместная работа также помогут предотвратить травмы.

Читайте дальше, чтобы поближе познакомиться с мышцами, задействованными во время бега.

Сильный, стабильный корпус является основой здорового тела и большинства движений и занятий. Основные мышцы, расположенные в туловище и тазу, соединяют верхнюю часть тела с нижней.

Крепкий корпус помогает сохранять правильную осанку, равновесие и форму во время бега. Это также может помочь правильно выровнять позвоночник, таз и нижнюю часть тела.

Сильные брюшные мышцы помогают вашему телу оставаться в вертикальном положении и уменьшают ударное воздействие на спину. Слабое ядро может заставить вас компенсировать это другими мышцами, что может привести к травме.

Мышцы-сгибатели бедра расположены в передней части бедер, прямо над бедрами. Они соединяют бедренную кость с нижней частью спины, бедрами и пахом. Сгибатели бедра помогают при стабилизации таза и позвоночника.

Во время бега вы используете эти мышцы, когда сгибаете колено и ногу вверх по направлению к телу, а также когда вы двигаете ногами вперед.

Чтобы обеспечить подвижность, важно поддерживать силу и гибкость сгибателей бедра. Напряженность в сгибателях бедра может поставить под угрозу работу ваших ягодичных мышц, что может привести к компенсации в других областях и даже к травме.

Ягодичные мышцы расположены на ягодицах. Сила этих мышц играет жизненно важную роль в беге, поскольку они продвигают вас вперед и помогают бежать быстрее. Ягодицы также помогают поддерживать стабильность туловища, чтобы вы могли сохранять правильную осанку.

Являясь основными мышцами, отвечающими за разгибание бедра, они также помогают стабилизировать и укрепить бедра. Это помогает обеспечить выравнивание позвоночника, коленей и ступней.

Квадрицепс — это группа из четырех длинных мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Во время бега они разгибают ваше колено и толкают вас вперед. Энергия, которая начинается в ваших квадрицепсах, передается в подколенные сухожилия.

Четырехглавые мышцы, соединенные с коленной чашечкой, отвечают за выпрямление и стабилизацию коленей во время бега.

Подколенные сухожилия расположены на задней поверхности бедра между бедрами и коленями. Они отвечают за разгибание бедра и сгибание колена. Подколенные сухожилия также помогают разгибать бедра, когда вы отводите бедро назад.

Вы активируете подколенные сухожилия, чтобы отталкиваться от земли при каждом шаге и поддерживать сгибание колена, что помогает предотвратить чрезмерное растяжение. Сгибая колени, чтобы поднять ступни к ягодицам, вы продвигаетесь вперед.

Чтобы поддерживать максимальную эффективность бегуна, у вас должны быть сильные и гибкие подколенные сухожилия. В противном случае страдает ваша форма, а риск боли и травм возрастает.

У многих людей подколенные сухожилия слабые по сравнению с квадрицепсами, что может привести к гиперкомпенсации и дисбалансу в бедрах, коленях и общем шаге.

Икроножные мышцы расположены на задней части голени. Вы используете эти мышцы каждый раз, когда отталкиваетесь и поднимаете ногу, чтобы двигаться вперед.

Икроножные мышцы также участвуют в разгибании и сгибании стопы каждый раз, когда стопа снова отталкивается. Они отвечают за уменьшение шока от удара при приземлении, помогают с балансом и подвижностью лодыжки.

Бег в гору или спуск требует от вас использования немного другой техники, поскольку вы по-разному работаете с мышцами. Бегая в гору в любом направлении, постарайтесь выровнять туловище над тазом.

Бег под гору

Бег под гору легче нагружает сердечные мышцы. Но мышцы бедра, ноги и лодыжки должны работать усерднее, особенно разгибатели бедра, квадрицепсы и колени.

Бег под гору может привести к чрезмерной нагрузке на голени, что может привести к расколотой голени. Вы, естественно, используете больше ударов пяткой о ногу, что помогает замедлить ваше движение вперед. Будьте внимательны, чтобы не отклонять верхнюю часть тела слишком далеко назад.

Бег в гору

Когда вы бежите в гору, вам нужно больше работать и задействовать больше мышц ног, чтобы преодолеть гравитацию. По сравнению с бегом по ровной поверхности, вы больше активируете широкие мышцы четырехглавой мышцы и меньше подколенные сухожилия.

Бег по восходящему склону требует перехода на среднюю или переднюю часть стопы. Этот тип удара оказывает большее давление на икры и лодыжки, но также облегчает отталкивание от земли. Это связано с тем, что часть энергии удара поглощается вашими икрами, что обеспечивает мощность при движении вперед.

Бегая в гору, сосредоточьтесь на использовании мышц бедра для продвижения вперед и полного выпрямления ноги позади себя. Старайтесь не наклоняться слишком далеко вперед, когда бежите в гору, так как это может затруднить задействование сгибателей бедра для подъема колена. Бег в гору может негативно сказаться на вашем равновесии и отталкивании.

Бег также тренирует ваши сухожилия и связки, которые помогают амортизировать часть удара. Сухожилия — это соединительные ткани, которые соединяют ваши кости с мышцами, помогая более плавному движению и амортизации.

Связки — это соединительные ткани, которые соединяют ваши кости друг с другом. Поглощая часть стресса и ударов от бега, они помогают сделать ваше тело стабильным и предотвращают слишком большое движение между костями.

По мнению большинства врачей, вам необходимо разогреться перед началом тренировки в течение как минимум 5 минут, прежде чем переходить к растяжке. Интенсивные упражнения, такие как бег, могут укорачивать и напрягать мышцы, что может привести к снижению подвижности и ограничению диапазона движений.

Важно, чтобы ваши мышцы были расслабленными, гибкими и эластичными, чтобы предотвратить дискомфорт, боль и травмы.

Какие мышцы работают во время бега: Какие мышцы работают при беге

Какие мышцы работают при беге

Какие мышцы работают при беге

Какие мышцы работают во время бега на улице?

С пятки или с носка: какие мышцы укрепляются во время бега?

Какие мышцы верхней части тела укрепляет бег?

Можно ли накачать пресс с помощью пробежек?