Какие мышцы работают при приседании: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

как правильно делать, польза и виды приседов, какие мышцы работают

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Содержание

1. Какие мышцы работают при приседаниях
2. Польза приседаний для мужчин
3. Польза для женщин
4. Техника приседаний
5. Приседания без веса
6. Виды приседаний
7. Классические приседания со штангой на плечах
8. Приседания со штангой на груди
9. Приседания с гантелями или гирей
10. Приседания с широкой постановкой ног (сумо)
11. Приседания с узкой постановкой ног
12. Плие приседания
13. Приседания на одну ногу
14. Сисси-приседания
15. Пистолетик
16. Приседания в тренажере Смита
17. Гакк-приседания в тренажере
18. Дыхание при приседаниях
19. Подходы и повторения в приседаниях
20. Заключение
21. Полезное видео о приседаниях

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

• Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
• Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
• Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
• Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

• Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
• Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
• Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
• Укрепляют мышцы малого таза.
• Повышают общую выносливость организма.
• Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
• Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
• Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

• Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
• Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
• На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
• По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
• Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
• В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
• С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

• До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

• Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

• Гирю держат двумя руками по центру;

• а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине

А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

• Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
• Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
• Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья.

Полезное видео о приседаниях

А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →

польза и недостатки, какие мышцы работают, сколько калорий сжигается

Опубликовано 16.03.2020 в 19:28

Многие считают воздушные приседания бесполезным упражнением, конечно, само по себе оно мало чем полезно и вряд ли изменит тело до неузнаваемости. Но для чего тогда оно существует и в каких случаях необходимо выполнять, чтобы упражнение приносило пользу? Ниже ответим на самые распространенные вопросы, разберем главные ошибки при выполнении и рассмотрим, как выполнять эти приседания, чтобы увидеть результат?

Содержание

1. Польза и недостатки приседаний без веса для мужчин и женщин
2. Какие мышцы работают при приседаниях без веса
3. Техника выполнения воздушных приседаний
4. Частые ошибки в приседаниях без отягощения
5. Частые вопросы
6. 1. Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?
7. 2. Растут ли мышцы от воздушных приседаний?
8. 3. Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?
9. 4. Качаются ли ноги от приседаний без веса?
10. Заключение
11. Воздушные приседания в видео формате

Польза воздушных приседаний:

• Подготавливают мышцы к технике глубоких приседаний с весом.
• Укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание правильного положения суставов.
• Дают понимание техники выполнения приседаний с весом.
• Упражнение можно включать во всевозможные комплексы круговых тренировок и кроссфита, направленных на повышение выносливости и снижение веса.
• Разгоняет метаболизм за счет скорости выполнения и вовлечения в работу большинства мышц тела.
• Не травмирует суставы и не оказывает давления на межпозвоночные диски.

Недостатки упражнения:

• Не позволяет увеличить мышцы в объеме, так как не предполагает работу с отягощением, необходимым для этих целей.
• При рывках и несоблюдении мер предосторожности может травмировать суставы и связки.
• Не способствует повышению силы.

Какие мышцы работают при приседаниях без веса

Основные:

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Большие ягодичные мышцы.
• Приводящие мышцы бедра.
• Камбаловидные мышцы.

Дополнительные:

• Двуглавые мышцы бедра.
• Икроножные мышцы.
• Разгибатели спины.
• Прямая мышца живота.

Техника выполнения воздушных приседаний

1. Поставьте пятки по ширине таза, слегка развернув носки врозь.
2. В исходном положении все суставы должны быть выпрямленными и находиться в одной плоскости.
3. На вдохе отведите таз назад, перенося вес тела на пятки, и выполните глубокое приседание, при котором таз опускается ниже уровня колен. При этом стабилизируйте позвоночник мышцами спины и живота.
4. При выполнении приседа руки поднимаются снизу вверх, образуя продолжение позвоночника в верхней точке. Это необходимо для дополнительной стабилизации спины в прямом положении. Кисти вверху развернуты друг к другу, руки слегка согнуты в локтях.
5. На выдохе оттолкнитесь пятками и разогните туловище, одновременно опуская руки вниз.
6. Повторите движение.

Частые ошибки в приседаниях без отягощения

• Вес тела переносится на носки. Несмотря на то, что позвоночник не придавлен дополнительным отягощением, смещение центра тяжести повышает нагрузку на коленные суставы. При этом могут отрываться пятки от пола, что создает дополнительную нагрузку еще и на голеностопные суставы.
• Округление спины. Кажущаяся безопасность приседаний без груза не допускает выполнения упражнения с некорректным положением спины. Округление позвоночника расслабляет мышцы-стабилизаторы, которые должны получать дополнительную нагрузку и защищать позвонки.
• Сведение коленей. Смещение коленей к центру не только повышает риск получения травм и подвергает коленные суставы дополнительной нагрузке, а еще и снижает эффект упражнения для ягодичных и приводящих мышц. Если контролировать положение коленей, которые должны быть развернутыми в сторону носков, бедра и ягодицы будут правильно развиваться без риска получения травм.

Частые вопросы

1. Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

За пять минут непрерывного выполнения приседаний без отягощения можно сжечь около 43-50 ккал. Это индивидуальный показатель, который зависит от исходных данных человека – веса, физподготовки, скорости метаболизма, а также скорости выполнения и тому подобное.

Примерно час выполнения приседаний сожжет от 200 до 400 ккал. Конечно, не стоит ограничиваться только одним упражнением. Чтобы повысить его эффективность и количество потерянных калорий необходимо совмещать приседания с другими кардио и силовыми упражнениями.

2. Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

Отсутствие возможности увеличить мышцы – это один из недостатков этого упражнения, поскольку для роста необходимы большие рабочие веса, обеспечивающие микроповреждения мышечных волокон, которые в дальнейшем восстанавливаются и растут. Отсутствие веса и объясняет невозможность данного процесса.

3. Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

Как объяснялось в предыдущем пункте о невозможности гипертрофии мышц без веса, рост любых мышц, будь то ягодичных или квадрицепсов невозможен без наличия определенной нагрузки, которая выполняется с большим весом максимум на 10-12 повторений.

4. Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы ног все-таки нагрузку получают, но этого еще недостаточно для роста мышц, а для укрепления и повышения тонуса – вполне, особенно на начальных этапах тренировок. Поэтому, если вы под этим вопросом подразумеваете получение рельефа и повышение плотности мышц – то приседания без нагрузки подходящий для этого вариант.

Заключение

Приседания без веса в одном случае – бесполезное упражнение, если ожидать от него роста мышечной массы, а в другом – эффективный и безопасный способ подготовки мышц к глубоким приседаниям с отягощением. Польза упражнения будет только в случае совпадения его эффектов и целей тренировок. Но это не самостоятельное упражнение, а всего лишь дополнение к совокупности упражнений в комплексах на повышение выносливости.

Воздушные приседания в видео формате

А также читайте:
Тренировка ног дома →
Упражнения для похудения ног →

Приседания: работающие мышцы, форма, вариации и многое другое

По сравнению с другими силовыми упражнениями приседания не слишком сложны. Они также могут быть изменены, чтобы сделать их проще или сложнее. Это делает приседания хорошим вариантом для клиентов с любым уровнем физической подготовки.

Тем не менее, как тренер, вы обязаны знать, какие клиенты получат наибольшую пользу от включения этого упражнения в свою тренировку. Это включает в себя знание того, когда предложить приседания в качестве упражнения с собственным весом 9.0006 и когда использовать дополнительный вес. Или когда вариант приседания может быть лучшим.

Мы пройдемся по всему этому. Но сначала давайте начнем с определения групп мышц, которые работают при приседаниях.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания — это базовое упражнение. Это означает, что они активируют различные группы мышц нижней части тела. Задействованными группами являются ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Также обратите внимание на 9 клиентов.0005 глубина приседа . Если их цель состоит в том, чтобы построить лучшее телосложение, может помочь большая глубина приседаний. Но если их цель — прыгнуть выше, лучше всего подойдет более поверхностный присед.

Уровень физической подготовки клиента также влияет на то, как далеко он может приседать. Вначале им может быть трудно поставить бедра параллельно полу. Когда они станут лучше, им, вероятно, будет легче приседать на более низкие уровни. Таким образом, приседания можно использовать для измерения их прогресса.

Варианты приседаний

Самое замечательное в приседаниях — это множество различных вариаций, из которых можно выбирать. Некоторые из этих вариаций облегчают упражнение, а другие усложняют его. Использование различных форм этого движения также делает упражнения увлекательными. Вам не надоест делать одни и те же базовые приседания снова и снова.

Вот несколько вариантов, которые следует учитывать при смешивании упражнений для нижней части тела вашего клиента:

• Частичные приседания . Если у клиента проблемы с приседаниями, дайте ему опуститься только на часть пути. Начните с того, что присядьте на несколько дюймов. По мере развития силы начинайте увеличивать глубину приседания.

• Приседания с помощником . Этот вариант хорош для клиентов с проблемами баланса. Это включает в себя удерживание стула или стены во время приседания.

• Воздушный присед . Воздушные приседания — это просто другое название приседаний с собственным весом. Таким образом, вес не используется, поскольку вы работаете только с весом собственного тела для сопротивления.

• Приседания сумо . В приседе сумо ноги расставлены шире, чем ширина бедер. Кроме того, пальцы ног смотрят в стороны, а не вперед. Эта более широкая стойка помогает лучше нацеливаться на внутреннюю часть бедер.

• Сплит-приседания . Сплит-присед — это комбинация выпада и приседа. Ноги расставлены так, что одна ступня находится впереди другой. Далее корпус опускают к земле. Спина остается вертикальной, а основные мышцы задействованы.

• Приседания с прыжком . Вы можете сделать присед более взрывным, добавив прыжок в конце. После приседания клиент отталкивается пятками, чтобы поднять все тело в воздух. Руки сначала вытянуты в воздухе, затем во время прыжка разводятся в стороны. Это помогает подтолкнуть тело вверх.

• Приседания на ящик . Если клиенты используют штангу, они могут внести разнообразие в свои упражнения для нижней части тела, выполняя приседания на ящик. Это движение включает в себя удержание штанги на задней части плеч. Затем они опускаются до тех пор, пока их ягодицы едва касаются коробки, прежде чем снова встать.

• Приседания над головой . Еще один вариант при использовании штанги — приседания над головой. Для этого нужно поднять штангу над головой и удерживать ее во время приседания. Правильная форма важна для защиты нижней части спины.

• Кубковый присед . Для этого приседания вы используете гирю или гантели. Для этого вес удерживается спереди и в центре тела. Руки полностью выпрямлены, удерживая вес, когда тело опускается к полу.

• Приседания . Этот вариант включает в себя опускание в присед, затем отведение ног назад и опускание тела в положение планки. Это похоже на бурпи без прыжка, когда вы встаете.

• Приседания-пистолет . Более продвинутые клиенты могут предпочесть присед-пистолет. Это приседание на одной ноге включает в себя приседание с вытянутой наружу другой ногой. Выведение рук вперед может помочь сохранить равновесие в этом нестабильном положении.

Некоторые клиенты могут отказаться от приседаний. Сюда входят люди с болью в колене, такой как пателлофеморальный синдром. Разговор с их врачом может помочь определить, безопасны ли приседания или их разновидность, учитывая их физическое состояние. Или врач может предложить использовать наколенники для дополнительной поддержки.

Если клиент испытывает боль в колене только во время приседаний, возможно, виновата неправильная форма. Следите за их коленями, когда они опускают свое тело. Ищите колени, которые прогибаются внутрь (вальгусное колено) или выгибаются наружу (варусное колено). Работайте с ними, чтобы колени оставались прямыми во время всего движения.

Клиенты с болями в спине могут отказаться от приседаний и вместо этого выполнить другое упражнение для нижней части тела. Это особенно важно, если они обычно используют вес при выполнении приседаний.

Получение сертификата специалиста по лечебной физкультуре может научить вас навыкам, необходимым для оказания помощи клиентам с ограничением движения и болью. Это включает в себя изучение того, как анализировать свои движения и восстанавливать их структурное выравнивание, что позволяет им достигать своих целей в фитнесе наиболее подходящим для них способом.

Избранный курс

Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться выявлять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы можете наблюдать у широкого круга клиентов.

Посмотреть продукт

Ссылки

Слейтер, Линдси В. и Джозеф М. Харт. 2017. «Модели активации мышц во время различных техник приседаний». Journal Of Strength And Conditioning Research 31 (3): 667-676. doi:10.1519/jsc.0000000000001323.

Веккьо, Люк Дел. 2018. «Польза для здоровья и производительности приседаний, становой тяги и жима лежа». Минюст Йога и физиотерапия 3 (2). doi: 10.15406/mojypt.2018.03.00042.

Какие мышцы работают при приседаниях и как они улучшают вашу жизнь

Работающие мышцы в приседаниях – введение

Огромное количество задействованных мышц в приседаниях объясняет, почему многие считают приседания упражнением номер один со свободными весами на планете!

Приседания нацелены и развивают почти все группы мышц вашего тела, а также сердечно-сосудистую систему.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стать сильнее или улучшить свои спортивные результаты практически в любом виде спорта, вам нужно приседать.

И даже если вы не спортсмен, приседания — идеальный рецепт для улучшения вашей функциональной подвижности, а также улучшения вашего внешнего вида и самочувствия.

С помощью приседаний вы можете кардинально изменить свое тело.

Приседания вызывают полную трансформацию тела, потому что приседания задействуют почти все мышцы нижней и верхней части тела.

Немногие упражнения с отягощениями, кроме становой тяги, могут сравниться с мышцами, участвующими во всех вариантах приседаний, например:

• приседания с прыжком
• фронтальные приседания
• кубковые приседания
• приседания с паузой
• Болгарские сплит-приседания
• приседания на одной ноге (приседания-пистолеты)
• приседания на ящик
• приседания с низкой штангой
• приседания с высокой планкой

В этой статье рассказывается о том, какие мышцы работают во время приседаний, особенно приседания со штангой на спине, что поможет вам понять, почему приседания так эффективны!

Какие мышцы работают больше всего при приседаниях?

Содержание

• Почему приседания такие мощные
• Как приседания воздействуют на нижнюю часть тела
  • Четырехглавая мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Телята
  • Группа приводящих мышц
  • Группа ягодичных мышц
• Как приседания воздействуют на верхнюю часть тела
  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник
  • Мышцы живота и косые мышцы живота
  • Верхняя часть спины и широчайшие
• Как приседать со штангой
• Мышцы, работающие при приседаниях – Резюме

Почему приседания такие мощные

Задействование всех мышц тела является причиной того, что скромные приседания такие мощные.

Таким образом, программа приседаний с линейной прогрессией изменит ваше тело, даже если вы новичок.

Таким образом, приседания с отягощением:

• наращивают мышцы всего тела, 
• борется с ожирением,
• укрепляет доверие, а
• поднимает настроение

Самые простые приседания, т. е. приседания с собственным весом (без отягощений), также отлично подходят для физической подготовки и подвижности.

И приседания с собственным весом, пожалуй, лучшее место для новичка.

Тем не менее, чтобы нарастить силу, вам необходимо следовать программе линейного прогресса, такой как план тренировок 3×5, где вы постепенно увеличиваете вес.

В этой статье основное внимание уделяется наиболее важным мышцам, работающим во время приседаний, и показано, почему приседания со штангой или гантелями являются отличными инструментами для улучшения вашей физической формы, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или нет.

Примечание. Этот пост предназначен для образовательной информации, а не для медицинских консультаций, диагностики или лечения.

Всегда заполняйте анкету PAR-Q и консультируйтесь с врачом перед началом программы приседаний.

Как приседания воздействуют на нижнюю часть тела

#1. Четырехглавая мышца бедра и подколенное сухожилие

Четырехглавая мышца бедра представляет собой группу мышц с четырьмя головками на передней поверхности бедра, которая покрывает бедренную кость.

Четырехглавая мышца — одна из самых сильных мышц человеческого тела, что объясняет преобразующую силу приседаний.

Приседания нагружают ваши ноги, особенно квадрицепсы.

К четырехглавой мышце относятся:

• Прямая мышца бедра
• промежуточный сосуд
• Латеральная широкая мышца бедра
• и медиальная широкая мышца бедра

На изображении четырехглавой мышцы видны только три головки: прямая мышца бедра, а также латеральная и медиальная широкая мышца бедра, поскольку промежуточная мышца находится под прямой мышцей бедра.

Например, см. изображение четырехглавой мышцы бедра ниже:

Подробнее о квадрицепсах смотрите в этом видео:

Подколенные сухожилия

Напротив квадрицепсов на задней поверхности бедер находятся подколенные сухожилия, еще одно важное звено задней цепи.

Группа мышц подколенного сухожилия включает:

• двуглавую мышцу бедра
• полуперепончатый и
• полусухожильная

#2. Телята

• Икроножные
• Солеус
• Ахиллово сухожилие

Икроножные мышцы, используемые в приседаниях. Группа приводящих мышц

В отличие от приседаний с гантелями, приседания со штангой также задействуют мышцы приводящей группы, потому что вы расставляете ноги в более широкой позиции, а пальцы ног слегка вытянуты в 11:00 и 13:00.

Это более широкое положение приседаний со штангой задействует мышцы приводящей группы, когда вы опускаете и поднимаете туловище.

Приводящие мышцы помогают двигать бедрами к средней линии тела и от средней линии.

Они также известны как аддукторы бедра и состоят из:

• Adductor Brevis
• Длинный аддуктор
• и Аддуктор Магнус
• Минимальная приводящая мышца, часть Adductor Magnus.
• Пектиней
• Грацилис

Как и большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца является одной из самых больших мышц человеческого тела.

Изображение группы приводящих мышц предоставлено Videoreha

#4. Группа ягодичных мышц

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• и малой ягодичной мышцы

В теле около 640 мышц.¹

Самая большая мышца в вашем теле — большая ягодичная мышца, самая большая из трех ягодичных мышц, также известных как ягодицы.

Таким образом, приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое тренирует четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы и подколенные сухожилия.

Диаграмма ягодичных мышц Приседания с задействованными мышцами – Изображение предоставлено StudyBlue

Поскольку приседания сильно задействуют ягодичные мышцы, традиционные приседания являются эффективным упражнением для создания силы для бегунов.

Например, Сакуон Баркли, один из самых зажигательных бегунов в НФЛ, укрепил нижнюю часть тела с помощью приседаний.

Вариант приседаний, который в первую очередь задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы, — это приседания с гантелями.

Теперь вы можете увидеть, как приседания воздействуют на всю ногу, от передней до задней.

Приседания задействуют мышцы, которые вы видите в голенях, четырехглавые мышцы, и те, которые вы не видите, ягодицы и подколенные сухожилия.

Целевыми группами мышц являются четырехглавые мышцы передней поверхности бедра и подколенные сухожилия задней поверхности.

В то время как подколенные сухожилия действуют только как стабилизаторы во время приседаний, квадрицепсы являются основными мышцами ног, которые работают при приседаниях.

Делайте приседания со штангой на груди, чтобы больше прокачать квадрицепсы.

Если вы выполняете фронтальные приседания, вы обычно используете меньший вес, чем в классическом приседе.

Фронтальные приседания — отличное упражнение для имитации движения в олимпийском рывке.

Чтобы увидеть некоторые впечатляющие демонстрации олимпийского рывка, посмотрите эту статью о эффектном Дмитрии Колокове и его разминке в становой тяге с остановкой перед олимпийским рывком.

Таким образом, приседания задействуют все основные группы мышц нижней части тела.

В приседаниях работают мышцы верхней части тела

#5. Мышцы, выпрямляющие позвоночник

Мышца, выпрямляющая позвоночник, состоит из трех столбцов мышц:

• Подвздошная кость,
• Лонгиссимус и
• Спиналис

Каждая мышечная колонна проходит параллельно внешним сторонам позвонка.

Они простираются от нижней части задней части черепа до таза.

‘Выпрямитель позвоночника обеспечивает сопротивление, помогающее сгибаться вперед в пояснице.

Кроме того, они действуют как мощные разгибатели, помогая вашей спине вернуться в прямое положение».0516

Изображение предоставлено custompilatesandyoga.com

Мышцы, задействованные в диаграмме приседаний – мышцы, выпрямляющие позвоночник

Одной из основных групп мышц, задействованных в приседаниях, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это мощные мышцы, помогающие наклоняться вперед и возвращаться в положение стоя.

Выпрямители позвоночника проходят по спине от основания черепа к нижним позвонкам.

Когда вы приседаете, вы прорабатываете всю заднюю цепь, от бедер и коленей до головы.

#6. Основные и косые мышцы живота

• Прямая мышца живота
• Поперечные мышцы живота
• Внутренние косые мышцы живота
• Наружные косые мышцы живота

используемые при приседаниях мышцы включают мышцы живота Изображение предоставлено anatomyinfo. com

Приседания активируют почти все мышцы вашего тела, включая мышцы живота.

Одно из самых важных действий, которые вы должны предпринять, когда приседаете, — это напрячь мышцы кора.

Это напряжение мышц кора также известно как блокировка.

Перед тем, как начать спуск со штангой для любой вариации приседаний, вы должны сделать глубокий вдох и напрячь мышцы живота.

Такая фиксация тела создает внутригрудное давление, что означает стабильность грудной клетки, расположенной между животом и шеей.

Это давление помогает стабилизировать и поддерживать позвоночник во время выполнения приседаний с отягощением.

#7. Верхняя часть спины и широчайшие мышцы спины

Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, приседания также задействуют мышцы верхней части спины, особенно широчайшие мышцы спины, поскольку вы фиксируете и уравновешиваете вес на спине.

мышцы верхней части спины Изображение предоставлено MendMeShop на Pinterest

Как приседать со штангой

Краткий обзор того, как приседать со штангой:

Экипировка для приседаний:

Приобретите подходящую обувь для приседаний — лучшую обувь для приседаний и становой тяги в 2023 подробно опишите причины.

Короче говоря, вам нужно использовать обувь с плоской подошвой, которая не сжимается, но обеспечивает надежное сцепление с полом без потери устойчивости, которая может привести к травме колена.

Следующим важным элементом оборудования для приседаний является стойка для приседаний.

Никогда не приседайте без силовой рамы.

Хотя приседание — мощное движение, которое может превратить вас в спортсмена или выглядеть таковым, оно все же сопряжено с определенным риском.

Поэтому всегда будьте в безопасности и приседайте внутри стойки для приседаний, независимо от того, работаете ли вы с личным тренером или нет.

Снимите штангу:

• Поставьте перед собой 45-фунтовую олимпийскую штангу примерно на уровне груди.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или хватом шире.
• Опустите голову под штангу и подставьте плечи под штангу.
• Расположите штангу на спине немного выше задних дельтовидных мышц.
• Штанга должна располагаться на «полке» трапеций на плечах. Эта позиция со штангой называется приседаниями с высокой штангой.
• Встаньте в полный рост со штангой на спине и с усилием потяните штангу на плечи. Это действие кажется нелогичным, но это полезная подсказка, чтобы укрепить свое тело вместе со штангой, независимо от того, есть у вас на штанге вес или нет.
• Сделайте шаг назад, когда снимаете штангу со стойки.

Учебное пособие по приседаниям Алана Тралла – Как приседать: низкий гриф

Положение ног и опускание:

• Примите широкую стойку
• Ваши ноги должны быть немного шире плеч
• Направьте носки вашей обуви на 11:00 для левой ноги и на 13:00 для правой ноги, примерно 30 градусов.
• Теперь сделайте глубокий вдох, подготовьтесь и начните спуск, отводя бедра назад, как будто вы садитесь на стул.
• Это действие, при котором бедра отводятся назад, называется тазобедренным суставом.
• Сохраняйте скобу во время приседаний, опускания и подъема.
• Когда вы опускаете туловище, следите за тем, чтобы колени находились над пальцами ног.
• Вы выполняете это положение коленей, сознательно раздвигая колени, как это предлагается в этой программе приседаний для пауэрлифтинга и фитнеса.
• Товар не найден. является отличным инструментом для разминки, чтобы ваши колени не прогнулись внутрь.
• Никогда не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
• Почувствуйте, как ваши ступни и голени до колен привинчены к полу в цементе.
• Когда ваши бедра откинуты назад, согните колени и опустите туловище, пока сгиб бедер не опустится ниже верхней части коленного сустава.
• Эта глубина называется глубиной приседания ниже параллели и считается полной амплитудой движения в соревновательном пауэрлифтинге.

Подъем – как генерировать энергию, чтобы стоять

• Как только ваши бедра окажутся ниже параллели, еще сильнее потяните штангу на свое тело и упритесь ногами в пол, что создаст силу, необходимую для того, чтобы встать.
• Подумайте о том, чтобы сделать жим ногой о землю.
• Сохраняйте нейтральную спину, поднимая грудь и поддерживая внутригрудное давление, создаваемое вашим глубоким вдохом, перед началом приседания.
• Пока вы не встанете в положение стоя

Смотреть Как приседать: Учебное пособие по приседаниям Лэйн Нортон

Задействованные мышцы в приседаниях – Подведение итогов

Вы не можете сравнить количество мышц, задействованных в приседаниях, с большинством других упражнений с отягощениями.

Возьмем, к примеру, популярные сгибания рук на бицепс.

Подумайте о размере вашего бицепса.

Теперь подумайте о размере всей задней половины вашего тела.

Хотя ты не можешь видеть заднюю часть своего тела, ты знаешь, что мышцы от пяток до шеи намного больше твоих бицепсов.

Если бы при приседаниях работали только все мышцы ног, приседания все равно были бы лучше, чем сгибания рук.

Но приседания задействуют гораздо больше мышц, чем только ноги.

Приседание требует сильного толчка в пол, чтобы подняться из положения приседания в положение стоя.

Это движение задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, икры, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие мышцы, брюшной пресс и верхнюю часть спины.

Это общее использование мышц при приседаниях является причиной того, что вы не должны тратить свое время только на сгибание рук, разгибания ног на тренажере или только жим от плеч.

Кроме того, приседания требуют одновременного разгибания лодыжки, колена и бедра, поэтому приседания называются сложным движением, в отличие от сгибания рук на бицепс, которое состоит только из односуставного сгибания локтя.

Что дальше

Суть в том, что приседания — одно из самых ценных комплексных упражнений, которые вы когда-либо выполняли.