Как заснуть днем: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

5 советов, как уснуть перед важным днем

«Если вы не можете уснуть, не переживайте. Это не поможет», — говорит доктор Филлис Зи, директор Центра циркадной медицины и медицины сна в Медицинской школе Фейнберга Северо-Западного университета в Чикаго.

С ней согласен и доктор Радж Дасгупта, специалист по сну. Он советует не заставлять себя уснуть: это лишь создаст дополнительное беспокойство.

«Реальность такова, что часто, чем усерднее мы пытаемся расслабиться и перейти ко сну, тем больше мы беспокоимся о том, что теряем драгоценное время, еще больше отдаляя себя от желанного «хорошего ночного сна»», — комментирует он по email.

---

Читайте по теме:

Часто просыпаетесь по ночам? Научные способы справиться с бессонницей

Семь привычек, которые вредят сну

---

Если ваш хронотип сна — то есть время, когда тело естественным образом настраивается на желание спать, — соответствует хронотипу совы, ночи перед важным событием (и последующие дни) могут быть особенно тяжелыми.

Вот несколько проверенных советов от экспертов о том, как облегчить ситуацию.

Не стремитесь к невозможному

Во-первых, если вы не привыкли к ранним подъемам, не пытайтесь заснуть в 9 часов вечера,. Это может быть слишком рано для ваших биологических часов. И это только заставит вас нервничать.

Вместо этого «начинайте приглушать свет с 8-9 часов вечера», — советует Зи, и постарайтесь лечь спать в 10 вечера.

Постарайтесь избегать синего света, который обманывает мозг, заставляя его думать, что день еще продолжается. Этот процесс препятствует высвобождению таких гормонов, как мелатонин, помогающий спать.

Дасгупта советует избегать яркого света и электроники, например смартфонов или компьютеров (они излучают синий свет) в течение двух часов перед сном.

Используйте проверенные методы для расслабления

Дасгупта объясняет, что беспокойство из-за проблем со сном лишь препятствует отдыху и может «усугубить существующие проблемы, такие как бессонница».

В качестве решения он предлагает практики осознанности и медитации. «Они позволят успокоить ум и тело, сделав переход ко сну более легким и, надеюсь, приятным», — сказал он.

Специалисты считают, что один из лучших способов заснуть — сосредоточиться на дыхании.

Одна из техник — метод дыхания 4-7-8. Сделайте глубокий вдох на четыре секунды. Задержите дыхание на семь секунд, затем медленно выдохните, считая от одного до восьми. Повторите эти действия несколько раз, а затем сделайте паузу и постарайтесь оценить, чувствуете ли вы, что расслабились.

Используйте дневной свет

Зи советует: если пришлось установить будильник раньше обычного, сразу после сигнала зажгите яркий свет. Это сообщит мозгу, что сейчас день, и поможет отключить выработку мелатонина.

Затем рекомендуется как можно скорее выйти на солнечный свет.

«Естественный солнечный свет в течение дня помогает поддерживать ваш циркадный ритм здоровым, — объясняет Дасгупта. — Это повышает уровень энергии днем и качество сна ночью».

Найдите время для дневного сна

Доктор Зи советует запланировать 20-30 минут на сон в обеденное время, а вечером лечь спать пораньше. По ее словам, желание уснуть будет выше из-за «недосыпания накануне вечером».

Так будет «легче заснуть около 10-10:30 вечера и наверстать упущенное», — говорит она.

Избегайте алкоголя и сладостей

Дасгупта советует отказаться от употребления кофеина после обеда и алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон». «Если вы проголодались после ужина, делайте небольшие перекусы, несладкие и легкие, чтобы не нарушать сон», — говорит он.

Если кто-то вас разбудил

Даже если вы добросовестно следовали всем советам, посреди ночи вас может разбудить телефонный звонок.

Что делать в таком случае? Приводим рекомендации доктора Всеволода Полоцкого, профессора медицины и директора по исследованиям сна в отделе легочной медицины и интенсивной терапии Медицинской школы Университета Джона Хопкинса.

• Не включайте свет.
• Постарайтесь успокоиться, быстро закончите разговор и возвращайтесь в постель.
• Если вы не можете снова заснуть менее чем за 10 минут, перейдите в другую комнату, включите приглушенный свет и попробуйте почитать скучную книгу. Избегайте электронных устройств — они излучают синий свет, который разбудит вас.
• Не проверяйте email или сообщения. Не включайте смартфон, компьютер, электронную книгу или телевизор (опять же, из-за стимуляции синим светом).
• Не мойте посуду, не выходите на улицу и не занимайтесь спортом.
• Постарайтесь расслабиться, помедитировать и подумать о чем-то приятном.
• Расслабьтесь, не волнуйтесь и засыпайте. Впереди трудный день.

Источник.

Фото на обложке: patat / Shutterstock

Подписывайтесь на наш Telegram-канал, чтобы быть в курсе последних новостей и событий!

Правила здорового сна. Дневной сон

Дневной сон способен взбодрить лучше кофе. В этой части выясним, как это лучше делать и разберем несколько лайфхаков.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Ольга Кашубина

Автор книги «Как болел бы врач» и блога ШБмнк, шеф-редактор по медицине «Тинькофф-журнала», журналист с медицинским образованием

☀️ Дневной сон помогает взбодриться и сосредоточиться на работе без перерывов на кофе. Но если спать слишком долго, можно получить обратный эффект. Давайте разберемся, когда и сколько нужно спать днем 👇

⏰ Ученые делят дневной сон на короткий — 5–15 минут и длинный — дольше 30 минут.

🙃 После короткого сна бодрость появляется почти сразу, но длится ограниченный период — от 1 до 3 часов.

🥱 После длинного сна появляется сонная инерция — то самое состояние заторможенности, при котором хочется задать вопрос: «А какой сейчас год?». Но затем его заменяет бодрость, которая длится до нескольких часов.

❗️ Чем дольше дневной сон — тем дольше мы чувствуем бодрость. Но это не значит, что спать нужно по 2 часа. Такой длительный сон может сбить режим: заснуть вечером будет сложно, а сам сон станет беспокойным.

✅ Лучшее время для дневного сна — после обеда с 13:00 до 15:00. Это время совпадает с сонливостью из-за циркадных ритмов. Кроме того, чем позже лечь, тем ниже эффективность короткого сна и выше риск проспать долго и сбить режим.

Те, кто пытается поспать днем, сталкиваются с двуми проблемами: сложно уснуть за 5–15 минут и в итоге ты просто теряешь время или, наоборот, проваливаешься в сон сразу на 2–3 часа. Вот пара лайфхаков, которые помогут с этим справиться 👇

⏳ Планируйте дневной сон на одно и то же время после обеда. Тогда он войдет в привычку, засыпать и просыпаться станет проще.

🛌 Создайте условия для сна: задерните жалюзи, выключите свет, воспользуйтесь берушами. Если вы работаете в людном офисе — поможет обычная маска для глаз или более удобная маска-подушка.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Есть несколько вариантов масок-подушек. Нас не оставили равнодушными вот эти 😴

☕️ Прямо перед сном, выпейте чашку кофе. Это кажется странным, но кофе начнет действовать только через 10–20 минут. Это время вы проспите, а быстро проснуться будет намного легче. Кроме того, исследования показывают, что дневной сон после кофе помогает сосредоточиться на работе лучше.

⏰ Ставьте будильник. Банально, но без будильника вы провалитесь в глубокий сон, либо все время будете беспокоиться о времени и не сможете заснуть.

Если не пользуетесь им из-за того, что не слышите звонки — просите кого-нибудь разбудить вас.

🌛 Контролировать сон только с помощью будильника — занятие неприятное. Мы раздражаемся, постоянно переносим еще на 5 минут или вовсе не слышим. Список приложений, которые легко его заменят:

▶️ Чтобы легче просыпаться утром — Sleep Cycle. Умный будильник. С помощью сенсоров приложение следит за микродвижениями спящего, определяет самое комфортное время пробуждения — быструю фазу сна — и начинает будить приятной мелодией.

▶️ Чтобы спать днем — Sleep Cycle power nap. Вариант приложения для короткого сна, к сожалению, доступен только на IoS. С помощью тех же сенсоров приложение может определить, когда вы начинаете проваливаться в глубокий сон и будит, не давая проспать дольше задуманного.

I

❓ Возможно ли высыпаться не за 8–9, а за 5–6 часов?

🧬 Комфортная длительность сна — вещь, которая предопределена множеством фактором, в том числе, генетически. Поэтому, повлиять на то, как хорошо вы выспитесь за меньший промежуток времени, скорее всего, невозможно.

🛏 Если вы создадите очень комфортные условия для сна: откроете окно, используете самую удобную подушку, за полчаса до сна откажетесь от гаджетов или отрегулируете температуру кондиционера до 16–19° С, то выспитесь лучше, чем обычно. Но феноменальных успехов вы не добьетесь. На хороший сон все равно понадобятся те же 8 часов, что и всегда.

🤒 В стесненных обстоятельствах, например, если у вас жесткий график — извлеките максимум пользы. Но не думайте, что можно регулярно не спать сутками, а потом отсыпаться. Через некоторое время это отразится на здоровье.

🏆 Между успешностью человека и тем, сколько он спит, нет никакой связи. Многие известные люди, наоборот, спят больше нормы и только так могут работать или творить.

курс Level One

Как улучшить качество жизни: научный подход к здоровью

На курсе мы познакомимся с процессами в нашем организме и поймем, как реагировать на его сигналы. Выясним, можно ли умереть от недосыпа, когда люди смогут редактировать свои гены и почему старение начинается еще до рождения. А еще попробуем последить за своим здоровьем и приобрести несколько полезных привычек прямо по ходу курса.

Сегодня можно купить со скидкой 50%
4300₽ 2150₽

подробнее о курсе

Учимся спать днем ​​

Что общего у Леонардо да Винчи, Томаса Эдисона, Альберта Эйнштейна, Уинстона Черчилля и Джона Ф. Кеннеди? Все они были преданными любителями дневного сна. Хотя было бы трудно утверждать, что регулярный дневной сон был ключом к их успеху, это может заставить вас задаться вопросом: должен ли я добавить дневной сон в свой распорядок дня? Или это нарушит мой сон по ночам?

Ответ на оба вопроса — «может быть». Вот в чем дело: в идеальном мире вы бы получали ровно столько сна, сколько нужно вашему телу каждую ночь, и у вас было бы столько энергии, сколько вам нужно в течение дня. Но на самом деле, поскольку получение достаточного количества сна может быть проблемой, и многие из нас часто чувствуют себя лишенными сна, вздремнуть время от времени может быть жизнеспособным способом наверстать упущенное.

Чтобы дневной сон работал на вас, а не против вас, важно стратегически определить, когда, как часто и как долго вы спите. Также полезно подумать, почему вы чувствуете усталость в середине дня.

Выясните, почему вы устали в течение дня

Хотя спад энергии во второй половине дня является нормальным (это ваш циркадный ритм на работе), низкий уровень энергии в течение всего дня — это не так. Если вам трудно держать глаза открытыми в течение дня, стоит потратить время на то, чтобы выяснить, почему.

В некоторых случаях причину низкого уровня энергии в течение дня определить относительно легко. Может быть, вы являетесь родителем новорожденного, работаете в ночную смену или часто путешествуете и регулярно страдаете от смены часовых поясов.

Иногда виноваты вещества. Чрезмерное употребление алкоголя может вызвать похмелье и непреодолимое желание вздремнуть. Лекарства, отпускаемые по рецепту, антигистаминные препараты и снотворные, отпускаемые без рецепта, также могут вызывать сонливость на следующий день. Если ни одно из этих объяснений не относится к вам, продолжайте читать.

Одной из наиболее частых причин дневной сонливости является недосыпание ночью. За последние три-четыре десятилетия количество часов, в течение которых люди спят каждую ночь, значительно сократилось, а недостаточность сна недавно была объявлена ​​«эпидемией общественного здравоохранения». Лишение сна, как острое, так и хроническое, может негативно повлиять на когнитивные способности, продуктивность на рабочем месте и общее состояние здоровья.

На индивидуальном уровне одним из самых надежных способов прогнозирования уровня энергии в течение дня является отслеживание дефицита сна. Дефицит сна — сон, который вы должны своему телу в зависимости от вашей личной потребности во сне, — это результат лишения сна в течение нескольких дней или недель. Приложение RISE использует данные о сне за последние 14 дней, чтобы рассчитать недосып в потерянных часах. Чем выше ваш дефицит сна, тем больше вероятность того, что вы будете чувствовать усталость в течение дня.

Важно отметить, что любой уровень сонливости в течение дня — в другое время, кроме дневного купания — это то, на что вам следует обратить внимание. Как неустанно учил покойный доктор Уильям Демент, профессор и пионер медицины сна: «Сонливость — это тревога». Обычно это сигнал о том, что вы страдаете от значительного недосыпания. Если вы даже немного устали, это означает, что вы уже страдаете от когнитивного и эмоционального спада и, возможно, подвергаете себя (и других) опасности во время вождения или при выполнении каких-либо действий с высокими ставками, требующих ловкости и концентрации.

Какие заболевания связаны с хронической дневной сонливостью?

Если вы регулярно страдаете чрезмерной дневной сонливостью или гиперсомнией, возможно, вам следует обратиться к врачу-сомнологу. Нарушения сна, включая нарколепсию и апноэ во сне, могут быть серьезными, особенно если их не лечить. Синдром беспокойных ног — это еще одно расстройство сна, которое может затруднить хороший ночной сон. Ваш врач может порекомендовать лечение или вмешательство для улучшения сна.

Также важно учитывать проблемы со здоровьем, которые может вызвать хронический недосып. По данным CDC, недосыпание связано с диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями, увеличением веса, ожирением, депрессией и многим другим.

Своевременный дневной сон может помочь вам наверстать упущенное

Некоторые люди выпивают чашку кофе, когда у них начинается полуденный спад. Другие предпочитают вздремнуть. В любом случае, время является важным элементом, который следует учитывать, так как выполнение любого из них слишком близко ко времени сна может иметь неприятные последствия.

Если вы вздремнули слишком долго или слишком поздно днем, это почти наверняка повлияет на ночной сон, лишив вас возможности полноценного отдыха. Чтобы найти оптимальное время для дневного сна, который не нарушит ваш режим сна, рассмотрите естественные пики и спады вашего циркадного ритма.

Циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые сообщают каждой клетке тела, когда быть активными и неактивными в течение примерно 24-часовых циклов. В Rise мы называем это вашим энергетическим графиком, потому что он предсказывает, когда ваше тело готово к работе и когда оно хочет отдохнуть.

Хотя это немного отличается от человека к человеку, общая последовательность практически одинакова для всех:

• Пробуждение: Легкая сонливость (то, что научное сообщество называет инерцией сна) в течение 90 минут после пробуждения
• Утренний пик: Чувство большей бдительности, сосредоточенности и энергии
• Полуденный спад: Энергия снижается в первой половине дня
• Вечерний пик: Второе дыхание, больше энергии и концентрации
• Затухание: Снижение бодрствования, усиление сна
• Мелатониновое окно: Рекомендуемое время для отхода ко сну, так как это время ночи, когда ваш мозг вырабатывает самый высокий уровень гормона сна мелатонина

Исследования показывают, что полдень — идеальное время для того, чтобы вздремнуть. (На экране энергии приложения RISE вы увидите точное время начала и окончания погружения.) Следуя естественному графику энергии вашего тела, вы, скорее всего, легче заснете.

Напротив, слишком долгий сон (более 90 минут, примерно время полного цикла сна) или позднее в тот же день, ближе ко времени отхода ко сну или мелатониновому окну, может поставить под угрозу вашу способность хорошо выспаться ночью. Если у вас нет такого нарастания давления сна, когда приближается время сна, вам может быть труднее заснуть.

И это потенциальная опасность дневного сна. Если вы слишком много спите днем, вы можете попасть в порочный круг дневной сонливости и ночного бодрствования. Так что не забывайте отдавать предпочтение ночному сну, а не дневному. Чтобы сохранить естественный цикл сна и бодрствования вашего тела, основная часть вашего долга сна должна погашаться ночью, оставляя дневной сон более дополнительной ролью.

Дневной сон может иметь реальную когнитивную и производительную пользу

Дневной сон может сделать больше, чем просто помочь компенсировать потерю сна. Время от времени послеобеденная сиеста может улучшить настроение, память, работоспособность и творческое решение проблем: 

• Настроение: .
• Память: По словам Джеймса Мааса, социального психолога и эксперта по сну из Корнелльского университета, который ввел термин «энергетический сон», когда вы очень устали, ваш мозг имеет тенденцию «отключать» свои нейроны памяти. Технически вы бодрствуете, ваш мозг в значительной степени отключен. Дневной сон может обратить вспять выключение, позволяя нейронам снова активироваться, чтобы восстановить функцию памяти.0048
• Производительность: Дневной сон повышает бдительность на 54%. Согласно исследованиям, проведенным НАСА и Федеральным авиационным управлением, пилоты, которые спали, демонстрировали более высокую физиологическую бдительность и работоспособность по сравнению с пилотами, которые не спали.
• Креативное решение проблем: Часовой сон, который погружает вас в фазу быстрого сна, может улучшить способность к творческому решению проблем на 40%. (Но лучше не спать дольше 90 минут. Вы не должны усложнять себе задачу заснуть ночью.)

Какой именно сон вам нужен больше всего?

Итак, хочешь вздремнуть? Какой сон вы бы хотели? Специалисты по сну Дэвид Динджес и Роджер Бротон выделили три категории дневного сна.

Замещающий дневной сон: восполнение дефицита сна

Если из-за недосыпания вы погрязли в «долгах», этот вид дневного сна может помочь вам избавиться от этого дефицита сна. Даже 15-минутный дневной сон может помочь уменьшить негативные последствия недосыпания.

Профилактический дневной сон: для погашения задолженности по сну

Думайте об этих дневных снах как о своего рода закладке или подстраховке для предотвращения предполагаемой нехватки сна. Профилактический сон особенно популярен среди сменных работников, чьи привычки сна продиктованы рабочим графиком и сменной работой, которые часто расходятся с естественным циркадным ритмом. Если вы работаете в ночную смену, вздремните перед работой, это позволит вам сохранять бдительность на более поздний вечер.

Аппетитивная дремота: для производительности и удовольствия

Иногда хочется просто вздремнуть, чтобы немного взбодриться. Потому что, даже если вы очень хорошо отдохнули, время от времени хороший сон может дать вам дополнительную энергию для любых задач, которые могут возникнуть в оставшуюся часть дня.

Создайте благоприятную среду для сна

Независимо от того, какой тип сна вы выберете, создание благоприятных условий для сна может облегчить сон в течение дня. Хотя прохладное, темное и тихое место идеально подходит, дневные условия могут затруднить его поиск. Вы можете создать некоторое подобие этих условий, используя затычки для ушей, маску для глаз и приложение с белым шумом на своем телефоне.

Учимся нормально спать днем 

У всех нас насыщенная жизнь, которая не всегда совпадает с запланированным временем отхода ко сну и графиком сна. И хотя лучше всего компенсировать потерянный сон ночью, вы можете научиться использовать стратегический дневной сон в качестве еще одного инструмента, помогающего избавиться от дефицита сна. Приложение RISE может помочь вам найти лучшее время для сна и составить график вашего прогресса в достижении ваших общих целей сна и энергии.

Как спать днем: советы и рекомендации

Как спать днем ​​после ночной смены? Следуйте этим простым советам, чтобы выработать способность и привычку спать днем, восстанавливая себя здоровым глубоким сном.

Представители семейства кошачьих привыкли к дневному сну. Но почему у них такие привычки сна и почему дневной сон является частью их распорядка дня?

Дневной сон

Кошки спят днем, потому что они сумеречные животные. Этот термин применяется к таким существам, как кошки, львы, тигры и леопарды, которые активны в сумерках — на закате и на рассвете.

Вот почему они большую часть позднего утра и дня проводят во сне на солнышке, а большую часть вечера и раннего утра бегают по своим местам.

Энергосбережение является основной причиной длительного сна у кошек, отсюда и возник термин «кошачий сон».

Итак, можем ли мы сказать, что бармены сумеречные люди? Продолжайте читать…

Закройте глаза: все, что вам нужно, это здоровый сон 

Короткий сон помогает повысить энергию и продуктивность

Помимо глубокого сна, кошки могут дремать на короткие мгновения, длящиеся где-то от пяти до тридцати минут, но остаются в состоянии повышенной готовности к хищникам или добыче.

Мы знаем, что давление на работе заставляет нас думать, что мы должны работать все время! Многие бармены либо имеют нарушения сна, либо не спят в течение рекомендованных часов.

Пришло время поделиться ценным секретом: дневной сон помогает повысить энергию и продуктивность в ночную смену.

Теперь, когда вы поняли, чему кошки могут научить нас в отношении сна, ознакомьтесь с этими полезными советами и организуйте свой график сна.

Культовые бармены, такие как Дре Массо, один из создателей текилы Altos и действующий глобальный посол бренда, и Саймон Кистенфегер, глобальный посол бренда текилы Altos, поделятся с вами некоторыми привычками, которые сотворили для них чудеса!

 Сиеста или дневной сон: привычка к хорошему сну 

Человеческое тело устроено так, чтобы жаждать отдыха в послеобеденные часы.

В 1993 году, в возрасте 18 лет, Дре Массо отправился в путешествие на юг Испании и начал работать на ферме.

Обычный день начинался очень рано с легкого завтрака, а затем продолжалась работа до обеда, когда было слишком жарко, чтобы продолжать.

Часто обед состоял из обильного застолья и пары бокалов vino tinto . Семья, в которой жил Дре, уважала традицию испанской сиесты , и он считал, что поступать так же будет вежливо.

«После долгого обеда я шел либо в свою спальню, либо в гамак на деревьях и закрывал глаза, часто погружаясь в глубокий сон на пару часов».

— Дре Массо

Хора Сикста : Секрет часов сна

Если вы вздремнете, у вас будет больше энергии во время ночных смен.

Слово сиеста происходит от латинского «

hora sixta», что означает «шестой час». Если считать от восхода солнца, это примерно означает отдых в середине дня.

«Вы проснетесь, чувствуя себя обновленным! У вас будет больше энергии и вы будете мыслить более ясно! И ваша продуктивность во время смены будет выше! Это также означает, что вы можете выйти позже», — говорит Дре.

На самом деле человеческое тело устроено так, чтобы жаждать отдыха где-то в послеполуденные часы из-за циркадных ритмов внутри тела, говорящих ему, когда пора отдохнуть.

 

Советы о том, как спать днем ​​для ночной смены

«Сегодня я нахожу совсем другим, если стараюсь отдыхать в течение дня. Я должен убедиться, что нахожусь в идеальном окружении, точно так же, как если бы я спал ночью».

— Dré Masso, один из создателей текилы altos и нынешний глобальный амбассадор бренда

Создайте уютную атмосферу.

Убедитесь, что место, где вы спите, способствует спокойному отдыху. Также практикуйте избавление от негативных мыслей, чтобы меньше испытывать стресс.

Если можете, примите теплую ванну.

Теплая ванна не только расслабляет мышцы, но и снижает усталость и облегчает боль. Самое главное, это успокоит тревогу и уменьшит стресс.

Комната.

Комната, где вы спите, должна быть кромешной тьмой. Если слишком ярко, то обязательно есть чем прикрыть глаза.

 

Звук.

Что-то подобное применимо и к звуку. Тут либо должна быть полная тишина, которую трудно найти, либо быть готовым использовать беруши. Иногда воспроизведение успокаивающих звуков может помочь вам уснуть. Есть также множество полезных приложений и плейлистов, которые вы можете попробовать!

Избегайте раздражителей

Избегайте слишком позднего сна

Убедитесь, что ваш телефон выключен

Не забудьте установить будильник, чтобы не волноваться.