Как заснуть быстрей: инструкция с видео, как быстро уснуть от американского ученого

Как заснуть за одну минуту?

• ВСЕ
• япония
• быть лучше
• рецепты
• уютный дом
• книги для вечера пятницы
• путешествия
• мори
• дневник моригерл

ноября 30, 2020

Как заснуть за одну минуту?

Бессонница — распространенная проблема, с которой приходилось сталкиваться каждому.

Причин много, решений еще больше. Но не все они подходят. Мы выбрали самые эффективные и сегодня про них расскажем.

 

Врачи утверждают, что навык быстрого засыпания можно тренировать, как и любой другой навык. Даже те, кто часто не может уснуть, могут научиться не тратить драгоценные минуты отдыха на разглядывание потолка.

 

Один из методов быстрого засыпания — способ доктора Эндрю Уейла. Основан на насыщении организма кислородом с помощью медленного дыхания. Это успокаивает психику и расслабляет мышцы. Что нужно делать? Медленно вдыхайте воздух в течение 4 секунд, после задержите дыхание на 7 секунд и на протяжении 8 секунд выдыхайте. Такое дыхание замедляет сердцебиение.

 

Другой метод — техника засыпания агентов спецслужб. Уж эти ребята точно умеют быстро засыпать, ведь они не могут позволить тратить время на представление пляжей с теплыми волнами или сотнями овец, которых надо считать.

 

Итак, тренироваться нужно каждый вечер с закрытыми глазами.  

1. Расслабьте мышцы лица. Все-все, начиная со лба и заканчивая ушами.
2. Расслабляем плечо, потом руку. Дальше — второе плечо и вторая рука.
3. Глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте тело. На втором дыхании расслабляем ноги.
4. Теперь мы готовы приступить к голове. В течение 10-15 секунд выкидывайте оттуда ненужные мысли. Можно, чтобы было проще, использовать визуальные образы. Например, представьте, как разбираете чердак, жжете ненужные мысли, “намываете” мозг и т.д.
5. А теперь концентрируемся на одном из образов:

​                                — ​вы лежите на плоту, который медленно плывет по спокойной реке, покачиваясь.

                                — вы лежите на мягком гамаке, который потихоньку покачивается из стороны в сторону.

 

Эту программу разработал психолог и спортивный тренер Бад Уинтер для летчиков в военное время. Чтобы те могли заснуть в любых условиях, даже сидя и под звуки обстрелов.

 

Как заснуть еще быстрее?

 

Вообще, в среднем, человеку нужно от 3 до 10 минут, чтобы заснуть. При этом продолжительность сна должна составлять 7-9 часов. Чтобы проще и быстрее можно было уснуть, в первую очередь нужно соблюдать парочку правил:

 

Расписание. Ничто настолько здорово не влияет нас, как привычка ложиться и просыпаться в одно и то же время. Наш организм сам подстроится и будет давать знать, когда мы устали и пора отдохнуть.

 

Ритуал перед сном. Расслабьтесь. Примите горячую ванну, сделайте любимую маску. Послушайте спокойную музыку. А вот телефон с планшетом лучше убрать подальше хотя бы за 2 часа до сна.

 

Хороший способ отдохнуть и настроиться на сон — монотонное хобби. Это чтение, рукоделие. Это помогает мозгу выйти из ускоренного режима обработки информации, сбавить темпы.

 

Создайте приятную атмосферу. На сон в первую очередь влияет то, где вы спите и то, на чем вы спите. Согласитесь, в уютной комнате на чистой и удобной кровати с хорошим постельным бельем, засыпать куда приятнее и проще. Перед сном проветривайте спальню, т.к. свежий воздух помогает уснуть. А можно и самим немного прогуляться и подышать, зарядиться положительными эмоциями.

 

Сон как ни что другое влияет на всю нашу жизнь. Поэтому стоит следить за ним немного тщательнее. Сегодня, постарайтесь отложить и закончить все свои дела пораньше, вкусно поужинать, устроить себе вечер спа и выспаться, чтобы завтра день начался с улыбки и ощущения спокойствия.

 

 

Автор — Аня Верещагина

 

---

Когда считать овец уже не помогает: ученый раскрыл простой способ быстро заснуть

• Здоровье

У вас есть проблемы с засыпанием? Новый метод, о котором рассказал американский ученый, может помочь вам быстрее заснуть.

4 февраля 20231

Источник:

iStockphoto

Литры кофе

Почти до утра ворочаться без сна, а потом вставать разбитым, в плохом настроении и заливать в себя весь день кофе, чтобы хоть немного взбодриться, для многих — привычный сценарий. Кто-то сталкивается с бессонницей изредка, другие мучаются из-за нее регулярно. Проблему обязательно нужно решать — недосып увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и рака.

Если причина бессонницы — не серьезный сбой в организме, а излишняя тревожность, неспособность отключиться от переживаний и мыслей, справиться с проблемой можно, применив простой метод, предложенный профессором неврологии Американского университета Беркли.

Мысленная прогулка 

Способ быстро уснуть профессор описал в подкасте Zoe Science & Nutrition.

— Вспомните пешеходный маршрут, который вы очень хорошо знаете. Он должен быть связан с чем-то приятным, — рассказывает Мэтью Уокер. — Это может быть дорога в парке, где вы бываете на прогулке, или на пляж, куда вы ходили летом, места, где бегали ребенком. Сделайте глубокий вдох и представьте, что вы идете по месту, которое для вас приятно, знакомо и ассоциируется с отдыхом. Воспроизведите путь максимально подробно.

Во время визуализации вы должны уделять пристальное внимание  деталям — представить, как вы открываете дверь, спускаетесь по лестнице и так далее, добавляет эксперт. По его словам, умиротворение от мысленной прогулки расслабляет и позволяет быстро заснуть.

Читайте также

Шаг за шагом — инструкция, как заснуть быстро

• Прежде чем начать вспоминать и представлять маршрут, сначала успокойтесь, глубоко дышите, оставайтесь неподвижным.

  Сосредоточьтесь на своих чувствах

• Обратите особое внимание на ощущения во время мысленной прогулки — чем пахнет, какие у вас ощущения в теле, жарко вам или холодно, какие звуки вы слышите?

— Погружение в детали очень важно, надо услышать все свои пять чувств, — объясняет профессор. — Вспомните, например, шум волн, если это была прогулка по пляжу, или запах моря. Таким образом вы заставите свой мозг вновь пережить приятный опыт.  Ваш ум успокоится, и вы уснете как младенец.

Читайте также

Другое мнение

— Мысленная прогулка похожа на своеобразную медитацию. Когда наш мозг вырабатывает гормоны удовольствия, он не различает, что реально, а что — нет, — объясняет эксперт Джоанна Шурети. — Умиротворение и безмятежность, ощущаемые во время такой мысленной прогулки, точно такие же, как были бы во время реальной.

Когда нам не удается уснуть, это означает, что хоть тело и готово погрузиться в сон, но мозг продолжает оставаться в напряжении, объясняет эксперт.

— Поэтому условно оказаться в безопасном, спокойном и расслабляющем месте — это и правда чрезвычайно эффективный способ. Это помогает успокоить «внутренний шум» и расслабиться, — заключает Шурети. 

Автор текста:Анна Майская

Как быстро заснуть

Если вы когда-либо проводили больше времени в постели , желая заснуть вместо того, чтобы спать по-настоящему, вы не одиноки. Это особенно напряжно, когда вы знаете, что вам нужно вставать рано утром или просто чувствуете себя истощенным и не можете заснуть.

Советы, которые помогут вам быстрее заснуть 

Я собрал свои любимые советы и приемы, которые помогут вам быстро заснуть (не тратя целое состояние). Они охватывают все: от изменений в поведении, которые вы можете внести, до продуктов для сна, которые вы можете попробовать.

Следите за тем, что вы едите или пьете в конце дня, особенно с кофеином

Все, что вы едите или пьете за несколько часов до сна, может повлиять на качество вашего сна. «Важно избегать вещей, которые могут повлиять на ваш сон, таких как кофеин и алкоголь», — говорит доктор Шелби Харрис, директор по здоровому сну Sleepopolis.

«Постарайтесь ограничить употребление кофеина за 8 часов до сна, а также избегайте употребления алкоголя и тяжелой пищи за 3 часа до сна», — говорит доктор Харрис.

Вместо этого попробуйте есть продукты с омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, во время ужина. Некоторые исследования подтверждают связь между потреблением омега-3 и здоровым сном. Доктор Харрис рекомендует перекусывать небольшим бананом с 1 столовой ложкой арахисового масла или крекером из цельнозерновой муки с нежирным сыром. Овсяная мука, греческий йогурт и вишня также помогают при сонливости и не мешают сну ночью.

Подробнее о еде и сне можно прочитать здесь.

Избегайте использования телефона поздно ночью

Если смотреть на синий свет вашего смартфона, это не поможет вам заснуть. На самом деле, скорее наоборот . Привычка класть телефон в недоступное для рук место, по крайней мере, за полчаса до того, как вы ляжете в постель, поможет вашему разуму и телу успокоиться.

«Воздействие синего света от мобильных телефонов, компьютеров, планшетов и телевизоров может нарушать ваш циркадный ритм, затрудняя засыпание и ухудшая общее качество сна», — говорит доктор Харрис.

Доктор Харрис говорит, что не ложиться спать поздно вечером для просмотра телепередач, фильмов или чтения сообщений в социальных сетях также может отвлечь человека от рекомендуемых 7-9 часов сна.

Точно так же просмотр Netflix перед сном или засыпание с включенным телевизором негативно влияет на вашу способность засыпать и спать. Нет ничего плохого в том, чтобы посмотреть любимое ночное шоу, но оставьте промежуток времени между просмотром телевизора и сном . Есть время и место для технологий, но просто помните: чем меньше отвлекающих факторов в вашей спальне, тем быстрее вы заснете.

Знай свой хронотип

У каждого свой хронотип, и он может многое рассказать о том, как ты спишь. Например, если вы чувствуете себя «жаворонком» или «совой» — это связано с вашим хронотипом.

Существует четыре основных хронотипа, каждый из которых назван в честь животного :

• Медведи . Медведи склонны засыпать и просыпаться по солнцу. Обычно они чувствуют себя наиболее энергичными в течение дня и легко засыпают ночью
• Волки (Полуночники). Волки обычно спят и просыпаются позже других. Часто они наиболее продуктивны в середине дня и вечером 90 056
• Львы (Ранние пташки). Львы просыпаются рано и наиболее продуктивны утром. Из-за раннего пробуждения и дневного расхода энергии они обычно устают к вечеру
• Дельфины . Дельфины чутко спят, и им трудно соблюдать обычный режим сна. Они наиболее продуктивны с середины утра до начала дня 90 056

Как только человек определяет свой хронотип, он может установить здоровый и последовательный распорядок дня, соответствующий естественному ритму тела. Это может означать постоянное время отхода ко сну и пробуждения, прием пищи и занятия спортом примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Создайте прохладную среду для сна 

Температура в вашей спальне влияет на температуру вашего тела, и намного тяжелее заснуть, когда вам жарко. Итак, есть ли у вас кондиционер, вентилятор или вы просто настраиваете термостат, температура 60-70 градусов по Фаренгейту больше всего способствует быстрому засыпанию.

«Температура тела медленно падает во время сна и снова поднимается утром. Это происходит синхронно с вашим циркадным ритмом и является неотъемлемой частью процесса засыпания и поддержания сна», — говорит доктор Харрис.

Доктор Харрис добавляет, что если температура вашего тела слишком высока, вы можете чаще просыпаться ночью, что влияет на количество и качество вашего сна.

Также важно следить за своим постельным бельем. Если вы часто просыпаетесь ночью из-за того, что вам слишком жарко, ищите простыни из тканей, которые способствуют терморегуляции и обладают хорошей воздухопроницаемостью. Мы рекомендуем льняные или хлопчатобумажные простыни для тех, кто спит в горячем состоянии.

Также может быть полезно добавить увлажнитель воздуха в комнату, если сейчас зима или в сухом месте, где вы живете.

Конечно, многое зависит от личных предпочтений, поэтому вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, пока вы не найдете идеальную для вас температуру . Я пример того, кто не может заснуть, если в комнате не будет хорошо и прохладно. Лично мне нравится использовать вентилятор, потому что он приносит мне легкий ветерок, а также приятный жужжащий белый шум.

Не смотрите на часы  

Если вы лежите в постели, смотрите на часы, переживая за каждую прошедшую минуту, удивляясь почему ты еще не уснул, ты только увеличиваешь свои шансы на неспокойную ночь. Снова и снова доказано, что стресс вызывает бессонницу и мешает вам заснуть .

Постарайтесь расслабиться и закрыть глаза (легче сказать, чем сделать, я знаю). Это не только поможет вам быстрее заснуть, но и даст омолаживающий эффект, просто лежа в постели.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, не смотрите на часы. Вместо этого, по словам доктора Харриса, попробуйте перейти в другую комнату и заняться чем-нибудь расслабляющим, чтобы помочь вашему разуму и телу вернуться в спокойное состояние.

Считайте в обратном порядке от 300 

Пока вы лежите в постели и хотите поскорее заснуть, начните считать в уме от 300 с шагом 3. Итак, 300, 297, 294, 291… вы поняли суть.

Часто задаваемые вопросы

Q: О чем я должен думать, чтобы заснуть? A: Ну, во-первых, не думай заснуть! Вместо этого представьте, что вы играете в такую ​​игру, как дартс или гольф, каждый раз попадаете в яблочко или пробиваете дырку. Кроме того, фантазия об отпуске, который вы когда-то провели и которым наслаждались, также может помочь вам убаюкать вас в стране грез.

Попробуйте новые звуки

Если вы считаете, что ночная тишина больше оглушает , чем расслабляет, я предлагаю вам инвестировать в машину белого шума или загрузить приложение (многие из которых бесплатны), которое играет успокаивающую музыку, чтобы убаюкать тебе спать. На самом деле, исследования показывают, что песни с BPM 60-80 особенно хорошо подходят для ловли Zzz. Вы можете проверить некоторые из наших любимых приложений для сна и трекеров сна для вариантов.

И наоборот, если вам нужна абсолютная тишина, чтобы заснуть, существует целый мир наушников с шумоподавлением, созданных специально для сна. Например, некоторые наушники предназначены для воспроизведения музыки или управляемой медитации, в то время как другие служат для маскировки внешнего шума путем согласования определенных частот (привет, высокие технологии!). Конечно, если у вас ограниченный бюджет, обычный набор затычек для ушей также может помочь.

Incorporate Smells

Ах, ароматерапия — проверенный способ заставить мелатонин работать. Лаванда, в частности, вызывает сонливость, расслабляет мышцы и успокаивает тело . И не волнуйтесь, нет необходимости держать свечу горящей всю ночь. Капните немного лавандового масла в диффузор или распылите лавандовый туман на постельное белье и почувствуйте, как вы расслабляетесь и готовы к глубокому сну.

Конечно, не все любят запах лаванды, и это совершенно нормально. Эффективны также эфирные масла кедрового дерева, сандалового дерева и другие эфирные масла, извлеченные из ароматических растений. Найдите несколько отличных вариантов в нашем обзоре лучших эфирных масел для ароматерапии и сна.

Создание предметов первой необходимости

Несмотря на то, что приведенные выше советы очень полезны, если вы не спите на матрасе или на постельных принадлежностях, которые поддерживают ваше уникальное тело и стиль сна , то никакие советы не приведут вас к ваш полный потенциал здоровья сна. В конце концов, ваша кровать является основой вашей спальни и должна соответствовать вашим конкретным потребностям.

Тем не менее, есть некоторые рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы найти матрас и аксессуары для сна, которые лучше всего подходят для вас. Например, 9Людям, спящим на животе 0025, обычно нужен жесткий матрас и мягкая подушка, тогда как тем, кто спит на боку, часто нужен мягкий матрас и твердая подушка

.

Между тем, спящие на спине и комбинированные шпалы могут выбирать между мягким и твердым, помня о том, что нейтральное выравнивание позвоночника и снижение давления являются наиболее важными! Если вам нужна помощь в начале поиска, вы можете пройти нашу викторину по матрасам, чтобы получить несколько рекомендаций по отличным вариантам.

Но правда в том, что все люди разные, и у каждого свои особенности сна. Человеку с болями в спине может не понадобиться тот же матрас или подушка, что и человеку с болями в шее. И спящему в горячем состоянии, вероятно, нужно что-то другое, чем спящему, который мерзнет. К счастью для вас, мы собрали лучшие матрасы и подушки для всех спальных мест :

Лучшие матрасы :

• Лучший матрас для сна на боку
• Лучший матрас для тех, кто спит на спине
• Лучший матрас для тех, кто спит на животе

Подушки Best :

• Подушки Best для боковых спальных мест
• Лучшие подушки для сна на животе
• Лучшие подушки для комбинированных спальных мест

Часто задаваемые вопросы

Q: Как мне не спать? A: Заранее позаботьтесь о месте для сна. Подготовьте идеальное освещение, заправьте постель, не пейте кофеин и не ешьте тяжелую пищу за 3 часа до сна. Кроме того, хорошие физические упражнения в течение дня помогут вам спать всю ночь!

Превратите свою спальню в сонный оазис, который успокаивает чувства поможет вам быстрее заснуть, но ваш индивидуальный распорядок тоже имеет значение. Итак, теперь, когда мы поговорили о том, как наши спальни влияют на нашу способность засыпать, давайте сосредоточимся на наших личных привычках.

Соблюдайте здоровый ночной распорядок

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, почему вы начинаете чувствовать сонливость в одно и то же время каждый день, вам может быть интересно узнать, что этому есть научная причина. И угадай что? Если вы знаете, как манипулировать им, вы можете использовать его в своих интересах…

Разработка последовательного, здорового ночного режима может научить внутренние часы вашего тела, также известные как циркадные ритмы, определять, когда пора ложиться спать. Как это сделать, спросите вы? Ну, если вы установите будильник, чтобы просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день , ваш циркадный ритм автоматически адаптируется к этому шаблону (круто, правда?).

Несмотря на то, что для того, чтобы сбросить ваши биологические часы, может потребоваться некоторое время, ключевым моментом является постоянство. Ложитесь спать в 10 часов, например, каждую ночь в течение двух недель или около того. Прежде чем вы это узнаете, ваше тело скажет вам , когда пора ложиться спать.

Практика снятия стресса перед сном

К счастью, если вы испытываете стресс перед сном, есть несколько вещей, которые вы можете попробовать снять. Определенные позы йоги, техники медитации и упражнения на глубокое дыхание — все это способы успокоить тело и высвободить мелатонин (гормон сонливости).

Йога, глубокое дыхание и медитация помогут вам быстрее заснуть.

Хотите сегодня вечером попрактиковаться в глубоком дыхании? Попробуйте этот популярный метод :

1. Глубоко выдохните через рот, издавая при этом звук ууу
2. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4
3. Задержите дыхание на 7 секунд
4. Снова выдохните через рот, на этот раз в течение 8 секунд, издавая звук ууу
5. Повторить не менее четырех раз

Независимо от того, выберете ли вы медитацию, йогу, глубокое дыхание или все вышеперечисленное, помните, что это не должны быть напряженные упражнения. Это всего лишь несколько простых способов снять напряжение в теле и подготовить себя ко сну.

Заключительные мысли

Во многих смыслах спальня — это убежище для сна. Если вы держите его в чистоте, наполняете расслабляющими ароматами, окружающим освещением и успокаивающими звуками, вам будет намного легче заснуть, когда придет время. Конечно, сон на правильном матрасе и постельном белье определенно помогает, но и ваши личные привычки тоже играют роль.

Я очень надеюсь, что приведенные здесь советы помогут вам быстрее заснуть, но все люди разные, поэтому не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного проб и ошибок. Хороший сон всегда стоит усилий. А пока не забудьте подписаться на наш канал YouTube и следить за нами в Facebook, Twitter и Instagram, потому что мы всегда выпускаем больше контента с одной главной целью — чтобы вы лучше высыпались.

Часто задаваемые вопросы

Какие мои действия мешают заснуть?

Многие факторы могут повлиять на вашу способность заснуть. Это может быть плохой или старый матрас, который необходимо заменить, температура в помещении, освещение, синий свет от смарт-устройств и даже внешний шум или его отсутствие.

Помогает ли прохлада в комнате заснуть?

Заснуть гораздо труднее, когда тело горячее. Температура в спальне может играть важную роль в улучшении сна. Температура 60-70 градусов по Фаренгейту наиболее эффективна для быстрого засыпания.

Как я могу использовать звук, чтобы быстрее заснуть?

Некоторым людям действительно нравится тишина, в то время как другие не могут заснуть без какого-либо шума, такого как вентилятор и т. д. Есть и другие варианты, такие как машины с белым шумом или приложения или прослушивание тихой мягкой музыки. В то время как те, кому нужна тишина, могут захотеть инвестировать в хорошую пару наушников с шумоподавлением.

Почему я не могу расслабиться, когда пора ложиться спать?

Очень важно установить здоровый ночной распорядок, а также пытаться ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы привести свое тело в ритм. Другие вещи, которые могут помочь перед сном, — это дыхательные упражнения, позы йоги или стратегии релаксации.

Подпишитесь сегодня!

Получайте последние предложения, скидки, обзоры и подарки!

Бриджит Чепмен

Бриджит — сертифицированный тренер по науке о сне и старший редактор Sleepopolis. Ее цель — от тестирования матрасов до написания статей на различные темы о здоровье сна — помочь вам хорошо выспаться. Вы также можете найти ее в видео на нашем канале YouTube. Бриджит с отличием окончила Государственный университет Сан-Диего со степенью в области журналистики и второстепенным знанием английского языка. До того, как присоединиться к команде Sleepopolis, она была репортером новостей на телевидении и работала в городах по всей стране. Она любит проводить время на свежем воздухе, посещать новые рестораны, тискаться со своими питомцами и, конечно же, покупать качественные Zzz’s.

Как быстрее заснуть: 17 научно доказанных методов

Вы когда-нибудь забирались в постель только для того, чтобы не спать часами? Или проснулись среди ночи и следующие 30 минут смотрели на часы, желая снова заснуть? Если да, то вы не одиноки. Из-за стрессов повседневной жизни и нездоровых привычек сна многие из нас хотят быстрее заснуть.

Не существует волшебного выключателя сна, которым можно щелкнуть, чтобы отключить мозг, но есть повседневные привычки и поведение в ночное время, которые помогут вам заснуть намного быстрее и легче.

В этой статье мы объясним, почему соблюдение правил гигиены сна является секретом того, как заснуть, крепко спать и хорошо выспаться ночью, что необходимо для хорошего самочувствия. Кроме того, мы расскажем, как приложение RISE может научить вас более чем 20 привычкам гигиены сна, которые помогут вам заснуть в кратчайшие сроки.

‍

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Как быстрее заснуть?

‍

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Латентность сна, также известная как латентность начала сна, — это официальный термин, обозначающий время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну, когда вы ложитесь спать ночью. Чем он длиннее, тем больше вероятность того, что вы будете беспокоиться об этом, и тем больше вы будете сокращать время сна. Но как долго это слишком долго?

Как правило, вы должны заснуть в течение 30 минут после отхода ко сну. Средняя латентность сна составляет от 15 до 20 минут. Трудность засыпания в среднем более 30 минут часто считается признаком бессонницы.

Есть некоторые обычные вещи, которые, если вы делаете их слишком поздно днем ​​или вечером, могут затруднить засыпание ночью. К ним относятся дневной сон, обильная еда и употребление кофеина или алкоголя.

А когда тревога и депрессия способствуют длительному бодрствованию, это может вызывать двойное разочарование. Тревожные мысли могут быстро умножиться, если вы добавите новое беспокойство о том, что вы никогда не заснете или что вы будете спать так мало, что на следующий день будете истощены. Вы также можете беспокоиться о том, чтобы получить идеальный показатель сна или о том, что ваш трекер сна скажет вам после ночи особенно плохого сна. Вы можете узнать больше о запутанной паутине беспокойства и сна здесь.

К сожалению, такие опасения оправданы. Недостаточный сон и недосыпание действительно снизят уровень энергии на следующий день, из-за чего вам будет трудно чувствовать себя и работать в полную силу.

С другой стороны, слишком быстрое засыпание — как только голова коснется подушки или даже через пять минут после этого — может быть признаком нарушения сна или высокого дефицита сна.

Недостаток сна — это нарастающая сумма пропущенного сна по сравнению с вашей потребностью во сне, генетически обусловленным количеством сна, в котором нуждается ваше тело. Дефицит сна — это число, которое лучше всего показывает, как вы себя чувствуете и работаете в любой день, и мы измеряем его за последние 14 ночей. Когда вы слишком много недосыпаете — более пяти часов — вы страдаете от негативных последствий для вашей иммунной системы, когнитивных функций, физической работоспособности и многого другого.

Вы можете использовать приложение RISE, чтобы узнать свою индивидуальную потребность во сне и свой дефицит сна.

Даже если вы воспользуетесь советами из этой статьи, чтобы начать быстрее засыпать, вам все равно следует следить за своим дефицитом сна, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свою потребность во сне в целом — вы можете засыпать быстрее, но все равно не спите. достаточно долго.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

‍

Как быстрее заснуть?

Хотите меньше смотреть на часы и больше спать? Следуйте этим советам по сну, чтобы это произошло.

1. Воздействие света в начале дня 

Обычно то, что мы считаем проблемой сна — или проблемой засыпания, — можно точнее назвать проблемой света.

Свет является основным внешним фактором, влияющим на ваш циркадный ритм, внутренние часы вашего тела, которые управляют вашими моделями сна и бодрствования примерно с 24-часовыми циклами. И всем заправляет супрахиазматическое ядро ​​вашего мозга (СХЯ).

СХЯ, расположенная внутри гипоталамуса, представляет собой особую группу нейронов, настроенных примерно на 24-часовой цикл изменения света, вызванный восходом и заходом солнца. Ночью темнота позволяет СХЯ побуждать шишковидную железу вашего мозга выделять вызывающий сон гормон мелатонин. Это подготовит ваше тело ко сну. Утром, когда СХЯ воспринимает дневной свет (через глаза и зрительный нерв), выработка мелатонина прекращается, сигнализируя вашему мозгу, что день начался.

Одно простое, но очень важное действие, которое вы можете начать делать, чтобы быстрее заснуть, — это как можно скорее после пробуждения вставать на дневной свет. Старайтесь находиться на свету не менее 10 минут или 30 минут, если на улице пасмурно или свет падает через окно.

Это поможет сбросить ваш циркадный ритм каждое утро, поможет вам заснуть в нужное время позже этой ночью и улучшить сон в целом.

2. Избегайте яркого света по вечерам 

Приложение RISE может подсказать вам, когда нужно получать и избегать яркого света.

‍

Свет подавляет выработку мелатонина по вечерам, а это означает, что вам будет трудно заснуть перед сном, если вы проведете несколько часов до этого в ярко освещенных комнатах и ​​смотрите в электронные устройства. Примерно за 90 минут до сна приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет.

Возможно, вам не придется полностью избегать телевизора и смартфона. Исследование 2022 года показало, что использование медиа — например, просмотр телевизора, прослушивание подкастов или чтение — за час до сна было связано с более ранним отходом ко сну. Если это использование не связано с многозадачностью (то есть без прокрутки социальных сетей во время просмотра телевизора) и проводится в постели, оно также связано с более длительным временем сна. Только обязательно выключайте себя перед сном; более длительное использование медиа было связано с более поздним отходом ко сну и меньшим временем сна.

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что просмотр социальных сетей перед сном не влияет на сон, если принять во внимание влияние синего света. Наибольшее влияние оказало дополнительное время, которое люди проводят в социальных сетях, что сокращает время их сна.

Так что, если вам нравится пролистывать Instagram или смотреть серию Netflix перед сном, не забудьте очки, блокирующие синий свет, и не ложитесь спать слишком поздно. (Здесь мы углубимся в преимущества очков, блокирующих синий свет.)

Когда вы будете готовы ко сну, сделайте свою спальню максимально темной, чтобы помочь вам уснуть. Используйте затемняющие жалюзи или шторы и маску для глаз.

И если вы проснетесь посреди ночи, выключите свет. Если окружающего света недостаточно, чтобы дойти до ванной, используйте маломощный ночной светильник с красным светом и сидите при тусклом свете, если вы встаете с постели, чтобы заняться расслабляющей деятельностью, когда не можете заснуть.

RISE может сказать вам точное время, когда вы должны получать и избегать света каждый день, и напомнить вам, когда вы надеваете очки, блокирующие синий свет.

‍ Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить яркость и избежать световых напоминаний.

3. Соблюдайте постоянный график сна 

Ваш циркадный ритм зависит от постоянства, поэтому соблюдайте регулярное время пробуждения и отхода ко сну. Это включая будни и выходные. Не ложиться спать допоздна, чтобы повеселиться в пятницу вечером, или часами спать ленивым воскресным утром может показаться безобидным, но это приводит к социальному джетлагу.

Нарушение вашего обычного цикла сна-бодрствования может нарушить ваш циркадный ритм, из-за чего вам будет труднее просыпаться или засыпать по расписанию на следующей неделе. Поэтому придерживайтесь последовательного графика сна, насколько это возможно.

4. Используйте техники релаксации, чтобы успокоить свое тело и разум релаксация, аутогенная тренировка с визуализацией и другие техники релаксации. Вы можете узнать больше об управляемых упражнениях на релаксацию в RISE здесь.

Дыхательные техники, способствующие расслаблению, могут помочь вам быстрее заснуть, поскольку они помогают переключить внимание с тревожных мыслей на дыхание. Диафрагмальное дыхание — это метод дыхания животом, предназначенный для снижения частоты сердечных сокращений и стабилизации артериального давления. Еще одна полезная техника — дыхание 4-7-8, когда вы вдыхаете через нос в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на семь секунд, а затем выдыхаете в течение восьми секунд.

Дыхание 4-7-8, основанное на древней йогической технике под названием пранаяма и тщательно изученной директором Центра интегративной медицины Университета Аризоны доктором Эндрю Вейлом, было описано как «естественный транквилизатор для нервной системы».

Это потому, что контроль и удлинение выдоха посылает в мозг сигнал о том, что вы в безопасности и вне опасности, что помогает вам расслабиться.

Вот как это сделать: коснитесь кончиком языка гребня ткани за верхними передними зубами и освободите легкие от воздуха. Затем беззвучно вдохните через нос, считая до четырех. Задержите дыхание на семь, а затем медленно и ровно выдохните через рот, издавая свистящий звук, считая до восьми. Повторите четыре раза или пока не заснете. (Это также полезная техника, чтобы снова заснуть.)

Пользователи RISE на iOS 1. 202 и выше могут нажать здесь , чтобы сразу перейти на домашнюю страницу аудиогида по релаксации и приступить к работе.

5. Сделайте сброс сна

Если вы не можете заснуть после 20 минут попыток, встаньте и выполните сброс сна, чтобы ваш мозг не формировал ассоциации между вашей кроватью и бодрствованием или бессонницей. Встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Вы можете читать книгу, слушать спокойную музыку или заниматься медитацией осознанности, но не ложитесь.

Не забывайте приглушать свет, чтобы яркий свет не слишком сильно вас разбудил. И постарайтесь не смотреть на время, это только заставит вас нервничать, и вам будет еще труднее заснуть.

Подождите, пока вас не начнет клонить в сон, затем вернитесь в постель. Повторяйте по мере необходимости. Вы также можете выполнить сброс сна, если просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть.

6. Засыпайте в окне мелатонина

Приложение RISE может сказать вам, когда ваше тело естественным образом хочет заснуть.

Примерно за два-три часа до вашего биологического сна ваша шишковидная железа начинает наращивать производство мелатонина. Это известно как начало мелатонина при тусклом свете (DLMO). Через несколько часов скорость выработки мелатонина в вашем организме будет максимальной. В приложении RISE мы называем это примерно часовое окно вашим мелатониновым окном.

Если вы ляжете спать в это время, вам будет легче заснуть быстрее. Пропустите окно, и вам, вероятно, будет труднее заснуть и не спать.

Точное время вашего мелатонинового окна варьируется ото дня ко дню, в зависимости от вашего недавнего времени сна (оставайтесь постоянным, чтобы оно оставалось примерно одинаковым) и других факторов. Но в приложении RISE вы можете добавить привычку «Мелатониновое окно» в свой энергетический график, чтобы каждый вечер напоминать вам об идеальном времени сна.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о проверке окна мелатонина.

7. Расслабьтесь перед тем, как лечь спать

Когда вы ведете машину и приближаетесь к красному свету, самый плавный способ остановиться — это начать сбрасывать газ, прежде чем нажать на тормоз. Аналогичным образом, для плавного и эффективного перехода от бодрствования ко сну лучше всего потратить некоторое время в конце ночи, чтобы замедлиться и расслабиться, чтобы отключиться от суеты и стресса дня.

Чтобы это произошло, выполняйте расслабляющую процедуру перед сном за один-два часа до сна.

Послушайте успокаивающую музыку, прочитайте главу романа, помедитируйте или выпейте чашку ромашкового чая. Это поможет замедлить ваше тело и мозг перед сном и отвлечь вас, если вы испытываете ночное беспокойство. Распорядок дня также поможет вам избежать мести за прокрастинацию перед сном, когда вы ложитесь спать допоздна, чтобы получить больше времени на себя.

Приложение RISE запланирует и уведомит вас о вечернем периоде отдыха прямо перед приемом мелатонина. Подробнее о том, как расслабиться перед сном, мы рассказали здесь.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминания для своих личных вечерних процедур.

8. Примите теплый душ или теплую ванну перед сном 

Сделайте горячую ванну или душ частью своего распорядка перед сном. Это не только расслабляет, но и помогает быстрее заснуть.

При подготовке ко сну температура вашего тела должна снизиться, и ускоренное выделение тепла телом, когда вы выходите из теплой воды, ускоряет этот процесс, делая переход ко сну более плавным.

9. Выполните сброс мозгов Перед сном запишите свои заботы, дела на завтра или то, за что вы благодарны сегодняшнему дню.

Исследования показывают, что список дел лучше всего помогает уснуть. 2019 годисследование показало, что люди, которые составляли список дел перед сном, засыпали быстрее, чем те, кто записывал уже выполненные задачи.

Используйте функцию сброса мозгов RISE, чтобы записать свои дела на следующий день. Утром вы получите напоминание о них, так что можете забыться, зная, что о них не забудут.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить уведомление о привычке для сброса мозгов

10. Подготовьте среду для сна 

В дополнение к сохранению абсолютной тьмы, большая часть превращения вашей спальни в убежище для сна — поддержание прохлады — установите термостат на 65–68 градусов. Температура тела естественным образом падает во время сна, и предотвращение того, чтобы теплая комнатная температура нарушила эти биологические изменения, поможет вам выспаться более спокойно.

Тихое место также важно для непрерывного сна, поэтому используйте беруши и, возможно, генератор белого шума, чтобы окружающий шум не будил вас ночью.

11. Откажитесь от кофеина в нужное время

Чашка кофе утром поможет вам проснуться. Это связано с тем, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге (аденозин — это химическое вещество, вызывающее у вас сонливость), поэтому вы чувствуете себя более бдительно.

С другой стороны, употребление кофе слишком поздно днем ​​может затруднить засыпание. Ночью вам нужно, чтобы ваш мозг нормально реагировал на аденозин, который он накопил в течение дня, чтобы вы почувствовали сонливость и легко заснули.

Кофеин может оставаться в вашем организме более 12 часов, но вам не нужно полностью отказываться от него, чтобы быстрее заснуть и избежать бессонницы. Ограничьте себя до 400 миллиграммов кофеина в день или меньше, если вы чувствительны, и избегайте его во второй половине дня.

RISE может сказать вам точное время, когда вы должны выпить кофе в последний раз, исходя из вашего циркадного ритма каждый день.

Не забывайте следить за скрытым кофеином в чае, темном шоколаде и даже в кофе без кофеина.

Здесь вы можете узнать больше о том, когда вам следует прекратить пить кофе.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об ограничении потребления кофеина.

12. Избегайте

Алкоголь перед сном 

Алкоголь — одно из коварных успокоительных средств. Хотя на начальном этапе это может помочь вам заснуть, того факта, что он вызывает фрагментацию сна — множественные пробуждения в течение ночи — должно быть достаточно, чтобы заставить вас усомниться в его пользе для сна.

В конце концов, какая разница, если вы быстро заснете, если сон будет прерывистым и недостаточным? Итог: не пейте, прежде чем вздремнуть. Последнее, что вам нужно, — это увеличить дефицит сна, поэтому избегайте употребления алкоголя за три-четыре часа до сна.

Здесь вы можете узнать больше о том, за сколько времени перед сном следует отказаться от употребления алкоголя.

RISE подскажет точное время, когда нужно выпить последний алкогольный напиток, и напомнит, когда пора переходить на безалкогольные напитки.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о позднем употреблении алкоголя.  

13. Избегайте снотворных и пищевых добавок

Как бы заманчиво ни звучала реклама их, использование безрецептурных и отпускаемых по рецепту снотворных средств не является жизнеспособным решением для большинства проблем со сном. Снотворное может вызвать сонливость на следующий день, что может нарушить ваш циркадный ритм и затруднить засыпание следующей ночью.

Также важно отметить, что большинство этих таблеток являются седативными средствами, которые вызывают искусственный сон, а не естественный здоровый сон. Это означает, что вы не получаете восстановительного сна, в котором нуждается ваше тело, и, таким образом, рискуете острой — а со временем и долгосрочной — депривацией сна.

Даже натуральные добавки, которые не строго регулируются FDA, могут быть проблематичными, потому что их безопасность, эффективность и даже точность этикеток их ингредиентов часто обсуждаются.

Сюда входят добавки мелатонина, которые, хотя и становятся все более популярными в последние годы, на самом деле полезны только в особых ситуациях, например, при попытке приспособиться к новому графику сна при работе в ночную смену или при смене часовых поясов. В общем, вы получите более надежные результаты, приняв привычки, которые поддерживают естественную выработку мелатонина в вашем организме и циркадный ритм (например, получение и избегание света в нужное время).

14. Избегайте дневного сна или делайте его коротким и в начале дня

Дневной сон полезен, когда вы пытаетесь погасить долг сна или нуждаетесь в приливе энергии, но он может снизить давление сна — стремление ко сну — сделать это трудно заснуть приходит время сна.

Чтобы насладиться дневным сном и быстрее заснуть ночью, вздремните во время дневного погружения в энергию и ограничьте свой сон максимум 90 минутами (продолжительность полного цикла сна). Это должно дать вам достаточно времени, чтобы создать давление сна и, следовательно, сонливость перед сном.

Проверяйте в RISE время вашего послеобеденного купания каждый день.

Подробнее о оптимальной длине ворса можно узнать здесь.

15. Тренировка (в нужное время) 

Доказано, что физическая активность сокращает время, необходимое для засыпания. Одно исследование показало, что у людей наблюдалось «значительное снижение задержки начала сна» после умеренных аэробных упражнений в течение дня. Упражнения также помогли сократить время бодрствования ночью и заставили их чувствовать себя более отдохнувшими утром.

Но упражнения перед сном могут иметь противоположный эффект и не дадут вам уснуть до глубокой ночи. Итак, отдавайте предпочтение тренировкам в течение дня, но избегайте интенсивных упражнений (и яркого света, который часто сопровождает их) в течение часа после сна.

Если вы хотите немного подвигаться перед сном, выберите щадящую йогу, которая нейтрализует стресс и успокаивает нервную систему. Только обязательно выключите свет.

Здесь мы рассмотрели лучшее время для тренировок. RISE может точно сказать вам, когда вам следует избегать тренировок.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об избегании поздних тренировок.

16. Заканчивайте ужин раньше 

Приложение RISE может подсказать вам, когда следует поесть в последний раз за день.

Так же, как яркий свет, физические упражнения и кофеин перед сном могут не давать вам уснуть, то же самое можно сказать об обильных приемах пищи.

Они могут не только вызывать проблемы с пищеварением, из-за которых трудно заснуть, еда может изменить время вашего циркадного ритма, сдвинув цикл сна.

Исследования показывают, что употребление высококалорийной пищи за 30–60 минут до сна может увеличить задержку сна.

Как правило, старайтесь ужинать за два-три часа до сна. RISE может подсказать вам точное время последнего приема пищи каждый день.

Чтобы узнать больше, мы рассказали, в какое время следует прекратить есть перед сном.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание об отказе от позднего приема пищи.

17. Справляйтесь с беспокойством 

Тревога может затруднить засыпание, поскольку ваше тело находится в режиме «бей или беги». Вы можете в конечном итоге размышлять или возвращаться к своим проблемам снова и снова, до поздней ночи.

Есть несколько способов заснуть с тревогой: 

• Попробуйте музыкальную релаксацию: Доказано, что она помогает людям с посттравматическим стрессовым расстройством и бессонницей. Дыхательные упражнения также могут отвлечь вас, если вы размышляете, и помочь вам расслабиться.
• Попробуйте КБД или каннабис: Есть многообещающие исследования о том, как КБД и каннабис могут уменьшить беспокойство и, следовательно, помочь людям быстрее заснуть. Вы можете узнать больше о КБД для сна и каннабисе для сна здесь.