Как заснуть без снотворного: Как заснуть без снотворного? Надо победить себя

Как быстро заснуть ночью без снотворного? .ru

Здоровье

Стресс, кофеин, автомобильная сигнализация, споры соседей, неоновые вывески за окном — на свете есть множество причин, благодаря которым можно нажить проблемы со сном. От недосыпа количество проблем только умножается, в перспективе оборачиваясь кошмарами или хронической бессонницей. Фармацевты всегда готовы помочь, неустанно придумывая новые снотворные (по-научному — седативные) препараты, однако не спешите переходить к тяжелой медицинской артиллерии. Для начала попробуйте эффект природных средств, способных убаюкать не хуже бабушкиной колыбельной.

Что приятно, дары природы не сопровождаются побочными эффектами, не вызывают привыкания и не требуют рецепта, хотя визит к натуропату, конечно, не повредит. Доза, время и правила приема (с едой или без) имеют серьезное значение. Вот базовый список натуральных средств, которые помогут восстановить здоровые отношения со сном.

Мелатонин

Это гормон, естественным образом вырабатываемый организмом, чтобы помочь регулировать циркадный ритм — внутренние часы, которые включают цикл сна-бодрствования. Хотя он обладает мягким снотворным эффектом, его главная роль заключается в восстановлении режима. Если вы сова, страдаете от смены часовых поясов или работаете посменно, мелатонин поможет заснуть в нормальное время, то есть ночью. Его нужно принять за шесть часов до того, как отправиться в постель, чтобы эффект сработал вовремя.

Магний

Исследования доказали связь дефицита этого волшебного минерала с бессонницей, и теперь многие специалисты рекомендуют принимать перед сном пилюли с магнием (в дозировке порядка 1000 мг). Магний обладает расслабляющими свойствами, и недостаток его — обычная проблема, поскольку современные люди предпочитают диету с высоким содержанием сахара, а магний используется в его метаболизме. Поэтому его запас следует пополнять — с помощью добавок или продуктов, богатых этим минералом.

Фото

@matildadjerf

Пустырник

Эта трава, известная еще древним предкам, обладает более мощными успокоительными и седативными свойствами, чем валериана. Пустырник улучшает сон, снимает тревогу, регулирует сердцебиение и работу пищеварительной системы. Чай из этой травы полезен при невралгии и хронической усталости, и многие натуропаты уверены, что в природе нет средства полезнее для сердца и нервной системы.

Корень валерианы

Растение, которое действует очень возбуждающе на кошек, на людей производит неизменно успокаивающий эффект и входит в состав многих снотворных добавок. Настойку или пилюли рекомендуется принимать за полчаса до предполагаемого сна. У валерианы есть способность влиять на выработку серотонина и гаммааминомасляной кислоты (ГАМК), что способствует снижению тревоги, усталости и правильным метаболическим процессам в мозге.

Хмель

Важнейший компонент любого пива давно изучен на предмет седативного эффекта и веками использовался для лечения проблем со сном. Хмель нередко входит в состав снотворных добавок вместе с корнем валерианы — обычно в соотношении 120 мг экстракта хмеля и 500 мг валерианы. Такая комбинация помогает улучшить сон и уменьшить время, необходимое для засыпания. Имейте в виду, это не значит, что пиво — отличное снотворное. Учеными доказано, что алкоголь нарушает качество сна и со временем способствует его полному расстройству.

Ромашка

Чай, настойка или натуропатические капсулы с ромашкой —очень нежные стимуляторы сна. Другими словами, этот симпатичный цветок вряд ли поможет страдающим хронической бессонницей, но тем, кому просто не спится — от волнения, перенапряжения или любовной лихорадки, — он поможет однозначно: успокоит, расслабит и ускорит засыпание. Отдельное удовольствие для полного релакса: травяная комбинация из ромашки и лаванды в успокаивающей ванне.

Вишня

Именно! Речь о самой обычной вишне, близкой родственнице черешни. В нашумевшем исследовании Университета штата Луизиана, предпринятом несколько лет назад, было доказано, что вишня помогает спать дольше — почти на полтора часа в сутки. Вишня обладает большой питательной ценностью, а сок этих ягод является источником как мелатонина, так и триптофана. Стоит отметить, что речь о натуральном вишневом соке, а не суррогате из пакета.

Киви

Не любите вишневый сок? Попробуйте киви. Китайские ученые в 2014-м опубликовали научные факты, подтверждающие, что два киви, съеденных за час до отправки в постель, способны увеличить время сна на 13% и сократить продолжительность бодрствования, если вы часто просыпаетесь среди ночи, на 29% — всего за четыре недели. Звучит заманчиво, а киви к тому же настолько богаты витамином С, что ваш иммунитет к концу месяца станет пуленепробиваемым. А зимой это очень и очень актуально.

Smirnova Natasha

Теги

• Здоровье
• сон

Эксперты назвали 10 способов быстро заснуть без снотворного ᐈ zakon.kz

15:37, 18 августа 2022

Фото: pexels

«И выйдет терзать мою душу бессонница из черной пещеры, где пряталась днем», — гласит известная песня. Корреспондент Zakon.kz узнал у специалистов, как быстро заснуть, не подсаживаясь на лекарства.

Причины бессонницы кроются в области психологии или физиологии. Понятно, что невозможно уснуть, когда мучает насморк, болит печень или «шалят» гормоны. Но порой человек вполне здоровый не может убаюкать себя и уснуть.

Генеральный директор РГП на ПХВ «Республиканский научно-практический центр психического здоровья» МЗ РК Куаныш Алтынбеков считает, что причины у такой бессонницы «без повода» все же есть. Сильное волнение, нервное перенапряжение, стресс могут надолго лишить сна или сделать его прерывистым. Неврозы, тревожные состояния, депрессии тоже не дают нормально высыпаться.

Куаныш Алтынбеков отмечает, что чаще страдают бессонницей пожилые люди, первые проблемы со сном, как правило, появляются после 40 лет.

Сон пожилых людей более чуткий, что создает риски для возникновения бессонницы, однако объяснить ее какой-то одной причиной нельзя. С возрастом в организме уменьшается выработка мелатонина, продолжительность сна, появляется склонность к дневному сну и легкому пробуждению. Все это вместе с различными заболеваниями, в частности артритом, простатитом, деменцией, тревожным расстройством и другими приводит к проблемам со сном. Куаныш Алтынбеков

Насколько эффективно снотворное в борьбе с бессонницей

Попытки бороться с бессонницей с помощью длительного приема лекарств чаще всего оказываются безуспешными. Куаныш Алтынбеков отметил, что при применении снотворных средств более двух недель может возникнуть физическое и психологическое привыкание к ним.

Первое заключается в том, что человеку перестает помогать уснуть прописанная врачом доза препарата и он начинает ее самостоятельно увеличивать. Второе подразумевает под собой то, что человек сам себя уверяет, что без таблетки он не сможет отойти ко сну, и начинает в это верить.

Как правило, снотворные таблетки назначаются на короткий срок, не более 14 дней. Эти препараты являются быстродействующими и применяются только симптоматически, то есть по мере необходимости. Длительный прием рассматриваемых медикаментов может привести к привыканию и вызвать ряд побочных эффектов. Поэтому принимать их следует строго по назначению врача. Куаныш Алтынбеков

Врач-невропатолог городской поликлиники №21 Гульназ Касымбекова добавляет, что чрезмерный прием снотворных от бессонницы может вызвать зависимость, привести к потере сознания, вызвать ощущение подавленности настроения, замедленные реакции.

Лечение транквилизаторами может проводиться только под наблюдением врача, поскольку применение транквилизаторов может приводить к развитию привыкания (снижение эффекта при длительном приеме), а также к формированию лекарственной зависимости (физической и/или психической). Степень необходимости назначения препаратов определяет только врач, в зависимости от истории заболевания и лекарственного анамнеза. Гульназ Касымбекова

Как победить бессонницу и засыпать без лекарств?

Советы от невропатолога Гульназ Касымбековой очень просты:

• найти главную причину бессонницы и сделать все, чтобы ее устранить;

• перед сном не просматривать социальные сети, не брать в руки никакие гаджеты;

• установить регулярный график сна;

  выполнять легкие физические упражнения не позже чем за 2-3 часа до сна;

• создать идеальные условия для сна;

• расслабляться и успокаиваться перед сном;

• овладеть техниками релаксации.

Специалист по психическому здоровью Куаныш Алтынбеков из своей практики выявил наиболее эффективные способы заснуть без лекарств:

• отказ от гаджетов перед сном;

• вечерние прогулки;

• недопущение дневного сна;

• принятие расслабляющих ванн перед сном.

Кроме того, эксперт рекомендует пить перед сном небольшую дозу правильных напитков для спокойного сна.

Ромашка по своей природе очень полезное и относительно безопасное лекарственное растение, которое содержит в себе никотиновую и аскорбиновую кислоты, бета-каротин, витамины группы В, хлор, кальций, натрий, калий и различные металлы, среди которых цинк и железо. Врачи часто рекомендуют ромашковый чай как средство для лечения простудных заболеваний и устранения камней в почках и печени. Наряду с этим, он обладает умеренным седативным эффектом, что помогает заснуть. Употребление алкоголя я бы не рекомендовал, даже под формулировкой «иногда», так как это психоактивное вещество, негативно воздействующее на все внутренние органы и способное вызвать зависимость. Куаныш Алтынбеков

Эксперты настаивают: если при применении всех этих немедикаментозных методов сохраняются нарушения ночного сна, следует обратиться к специалисту.

Читайте также

Топ-10 профессий, которые могут исчезнуть в ближайшем будущем

Зеркальная дата 23.02.2023: что можно и чего нельзя делать в этот день

Диетолог объяснила, почему опасно есть много яиц

Алматы Казахстан Нур-Султан

Поделиться

Подпишитесь на наши уведомления!

Нажмите на иконку колокольчика, чтобы включить уведомления

Снотворные и натуральные снотворные

сон

Все, что вам нужно знать о рецептурных и безрецептурных снотворных средствах, а также об эффективных средствах от бессонницы, которые не выпускаются в форме таблеток.

Подходят ли вам снотворное или снотворное?

Сейчас полночь, и ты смотришь в потолок, думая о работе, счетах или детях. Когда сон просто не приходит, заманчиво обратиться к снотворному или снотворному для облегчения. И вы можете получить его в данный момент. Но если у вас регулярно возникают проблемы со сном, это сигнал о том, что что-то не так. Это может быть что-то столь же простое, как слишком много кофеина или просмотр телевизора, телефона или других экранов поздно ночью. Или это может быть симптомом лежащей в основе медицинской или психологической проблемы. Но что бы это ни было, его не вылечить снотворным. В лучшем случае снотворное является временным пластырем. В худшем случае они вызывают привыкание и могут усугубить бессонницу в долгосрочной перспективе.

Это не означает, что вы никогда не должны принимать лекарства, но важно взвесить преимущества и риски. В целом, снотворные и снотворные средства наиболее эффективны, если их экономно использовать в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия в разные часовые пояса или восстановление после медицинской процедуры. Если вы решите принимать снотворное в течение длительного времени, лучше использовать его нечасто, «по мере необходимости», чтобы избежать зависимости и толерантности.

Риски и побочные эффекты снотворных

Все отпускаемые по рецепту снотворные имеют побочные эффекты, которые варьируются в зависимости от конкретного препарата, дозировки и продолжительности действия препарата в организме. Общие побочные эффекты включают длительную сонливость на следующий день, головную боль, мышечные боли, запор, сухость во рту, проблемы с концентрацией внимания, головокружение, неустойчивость и бессонницу.

Другие риски, связанные со снотворным

Толерантность к лекарствам. Со временем у вас может развиться толерантность к снотворным, и вам придется принимать все больше и больше, чтобы они подействовали, что, в свою очередь, может привести к большему количеству побочных эффектов.

Лекарственная зависимость. Вы можете начать полагаться на снотворное, чтобы заснуть, и не сможете спать или будете спать еще хуже без них. В частности, таблетки, отпускаемые по рецепту, могут вызывать сильное привыкание, что затрудняет прекращение их приема.

Абстинентный синдром. Если вы резко прекратите прием лекарства, у вас могут возникнуть симптомы отмены, такие как тошнота, потливость и дрожь.

Лекарственные взаимодействия. Снотворное может взаимодействовать с другими лекарствами. Это может усугубить побочные эффекты и иногда быть опасным, особенно при приеме рецептурных обезболивающих и других седативных средств.

Рецидив бессонницы. Если вам нужно прекратить принимать снотворное, иногда бессонница может стать еще хуже, чем раньше.

Маскировка основной проблемы. Причиной бессонницы, которая не поддается лечению снотворным, может быть какое-то соматическое или психическое расстройство или даже нарушение сна.

Некоторые серьезные риски, связанные со снотворным

Седативные и снотворные препараты (бензодиазепины и небензодиазепины) могут вызывать тяжелую аллергическую реакцию, отек лица, провалы в памяти, галлюцинации, суицидальные мысли или действия, а также сложное поведение, связанное со сном, такое как лунатизм вождение во сне (вождение в полусонном состоянии, без воспоминаний о событии) и питание во сне (еда посреди ночи без воспоминаний, что часто приводит к увеличению веса). Если вы испытываете какое-либо необычное поведение, связанное со сном, немедленно обратитесь к врачу.

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Это просто, доступно и удобно.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Online-Therapy.com — это полный набор инструментов поддержки, когда вам это нужно, по вашему графику. Регистрация занимает всего несколько минут.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Teen Counseling — это онлайн-терапевтическая служба для подростков и молодых людей. Свяжитесь со своим консультантом по видеосвязи, телефону или в чате.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Безрецептурные (OTC) снотворные и снотворные средства

Стандартные безрецептурные снотворные средства содержат антигистаминные препараты в качестве основного активного ингредиента, вызывающего сонливость.

Распространенные безрецептурные препараты для сна включают:

• Дифенгидрамин (встречается в таких торговых марках, как Nytol, Sominex, Sleepinal, Compoz)
• Доксиламин (торговые марки, такие как Unisom, Nighttime Sleep Aid)

Некоторые другие безрецептурные лекарства снотворные средства сочетают в себе антигистаминные препараты с болеутоляющим ацетаминофеном (найден в торговых марках, таких как Tylenol PM). Другие, такие как NyQuil, сочетают антигистаминные препараты с алкоголем.

Проблема с антигистаминными препаратами заключается в том, что их седативные свойства часто сохраняются на следующий день, что приводит к эффекту похмелья на следующий день. При длительном использовании они также могут вызывать забывчивость и головные боли. Из-за этих проблем эксперты по сну не рекомендуют их регулярное использование.

Общие побочные эффекты антигистаминных снотворных

• Сонливость от умеренной до сильной на следующий день.
• Головокружение и забывчивость.
• Неуклюжесть, потеря равновесия.
• Запор и задержка мочи.
• Затуманенное зрение.
• Сухость во рту и горле.
• Тошнота.

Лекарства для сна, отпускаемые по рецепту

Существует несколько различных типов рецептурных снотворных, классифицируемых как седативные снотворные средства. Как правило, эти лекарства воздействуют на рецепторы в головном мозге, замедляя работу нервной системы. Некоторые лекарства используются больше для того, чтобы вызвать сон, в то время как другие используются для поддержания сна. Некоторые из них сохраняются в вашей системе дольше, чем другие (более период полураспада ), а некоторые из них имеют более высокий риск привыкания.

Бензодиазепиновые седативные снотворные

Бензодиазепины — старейший класс снотворных, которые до сих пор широко используются. Считается, что бензодиазепины как группа имеют более высокий риск зависимости, чем другие седативные снотворные средства от бессонницы, и классифицируются как контролируемые вещества. В основном используемые для лечения тревожных расстройств, бензодиазепины, которые были одобрены для лечения бессонницы, включают эстазолам (торговая марка ProSom), флуразепам (Dalmane), квазепам (Doral), темазепам (Restoril) и триазолам (Halcion).

Недостатки бензодиазепиновых снотворных

Вы можете стать физически и психологически зависимыми от бензодиазепинов. Когда вы какое-то время принимаете таблетки, вам может казаться, что вы не можете заснуть без них, и как только вы перестанете их принимать, у вас могут возникнуть физические симптомы отмены, такие как тревога и бессонница.

Снотворное может потерять свою эффективность, если принимать его на ночь, потому что рецепторы мозга становятся менее чувствительными к их воздействию. Всего за три-четыре недели бензодиазепины могут стать не более эффективными, чем сахарные таблетки.

Общее качество вашего сна может быть снижено, с менее восстанавливающим глубоким сном и быстрым сном.

На следующий день у вас может возникнуть когнитивное замедление и сонливость (эффект похмелья), что может быть даже хуже, чем вялость, которую вы чувствуете от фактического лишения сна.

Бессонница возвращается после того, как вы остановитесь, даже если лекарство действует во время его приема. Как и в случае со всеми снотворными, вместо того, чтобы бороться с бессонницей, вы просто откладываете проблему.

Может быть связь с деменцией. Хотя в настоящее время ведется расследование, есть опасения, что использование бензодиазепинов может способствовать развитию деменции.

Небензодиазепиновые седативные снотворные средства

Некоторые новые лекарства не имеют такой же химической структуры, как бензодиазепины, но действуют на ту же область мозга. Считается, что они имеют меньше побочных эффектов и меньший риск зависимости, но по-прежнему считаются контролируемыми веществами. К ним относятся залепон (Sonata), золпидем (Ambien) и эзопиклон (Lunesta), которые были протестированы для более длительного применения, до шести месяцев.

Недостатки небензодиазепиновых снотворных

Как правило, небензодиазепины имеют меньше недостатков, чем бензодиазепины, но это не делает их подходящими для всех. Некоторым может показаться, что этот тип снотворного неэффективен для улучшения сна, в то время как долгосрочные эффекты остаются неизвестными.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) недавно приказало производителям Ambien и аналогичных снотворных средств снизить стандартную дозировку из-за серьезного риска утренней сонливости во время вождения, особенно у женщин. Другие побочные эффекты включают:

• Лекарственная толерантность.
• Рецидив бессонницы.
• Головные боли, головокружение, тошнота, затрудненное глотание или дыхание.
• В некоторых случаях опасное поведение, связанное со сном, такое как лунатизм, вождение во сне и переедание во сне.
• Новая или ухудшающаяся депрессия; суицидальные мысли или действия.

Агонист мелатониновых рецепторов снотворное

Рамелтеон (Розерем) — новейший тип снотворного, действие которого имитирует гормон мелатонин, регулирующий сон. Он имеет небольшой риск физической зависимости, но все же имеет побочные эффекты. Он используется при проблемах с засыпанием и не эффективен при проблемах с засыпанием.

Наиболее распространенным побочным эффектом Рамелтеона является головокружение. Он также может ухудшить симптомы депрессии и не должен использоваться людьми с тяжелым поражением печени.

Антидепрессанты, используемые в качестве снотворного

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобрило антидепрессанты для лечения бессонницы, а их эффективность при лечении бессонницы не доказана. Однако некоторые антидепрессанты назначаются не по прямому назначению из-за их седативного эффекта. Как и со всеми лекарствами от депрессии, существует небольшой, но значительный риск суицидальных мыслей или ухудшения депрессии, особенно у детей и подростков.

Травяные и пищевые добавки для сна, которые могут помочь

Зайдите в аптеку, и вы увидите десятки так называемых «натуральных» добавок для сна. FDA не регулирует пищевые добавки с точки зрения безопасности, качества, эффективности или даже правдивости маркировки, поэтому вы должны проявлять должную осмотрительность. Хотя доказательства неоднозначны, следующие добавки имеют наибольшее количество исследований, подтверждающих их эффективность в качестве лечения бессонницы:

Валериана. Валериана — успокаивающее растение, которое используется со второго века нашей эры для лечения бессонницы и беспокойства. Считается, что он работает за счет увеличения уровня успокаивающего химического вещества ГАМК в мозгу. Хотя использование валерианы при бессоннице широко не изучалось, исследования показывают многообещающие результаты, и в целом считается, что она безопасна и не вызывает привыкания. Лучше всего он работает, если принимать его ежедневно в течение двух или более недель.

Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, уровень которого повышается ночью. Он вызывается темнотой, и его уровень остается повышенным всю ночь, пока не подавится утренним светом. Хотя мелатонин не особенно эффективен для лечения большинства нарушений сна, он может помочь при проблемах со сном, вызванных сменой часовых поясов и сменной работой. Однако простое воздействие света в нужное время может быть столь же эффективным. Если вы принимаете мелатонин, имейте в виду, что он может мешать действию некоторых лекарств от артериального давления и диабета. Лучше всего придерживаться низких доз — от одного до трех миллиграммов для большинства людей — чтобы свести к минимуму побочные эффекты и сонливость на следующий день.

Ромашка. Многие люди пьют ромашковый чай из-за его мягких седативных свойств, хотя он может вызывать аллергические реакции у людей с аллергией на растения или пыльцу. Чтобы получить все преимущества, способствующие сну, доведите воду до кипения, затем добавьте два-три пакетика чая (или эквивалент листового чая), накройте крышкой и заварите в течение десяти минут.

Триптофан. Триптофан — это основная аминокислота, используемая для образования химического вещества серотонина, вещества в головном мозге, которое помогает вашему телу уснуть. L-триптофан является распространенным побочным продуктом триптофана, который организм может превращать в серотонин. Некоторые исследования показали, что L-триптофан может помочь людям быстрее заснуть. Однако результаты оказались противоречивыми.

Кава. Было показано, что Кава улучшает сон у людей с бессонницей, связанной со стрессом. Однако кава может вызвать повреждение печени, поэтому ее не рекомендуется принимать без тщательного медицинского наблюдения.

Другие травы, обладающие успокаивающим или седативным эффектом, включают мелиссу лимонную, пассифлору и лаванду. Многие натуральные добавки для сна используют комбинацию этих ингредиентов для улучшения сна.

Натуральное не значит безопасное

В то время как некоторые лекарства, такие как мелисса или ромашковый чай, как правило, безвредны, другие могут иметь более серьезные побочные эффекты и мешать или снижать эффективность назначенных лекарств. Валериана, например, может мешать антигистаминным препаратам и статинам. Проведите исследование, прежде чем попробовать новое лекарственное средство на травах, и поговорите со своим врачом или фармацевтом, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания или рецепты, которые вы принимаете.

Советы по более безопасному использованию снотворного

Если вы решите попробовать снотворное или снотворное, помните о следующих правилах безопасности.

Никогда не смешивайте снотворное с алкоголем или другими седативными препаратами. Алкоголь не только нарушает качество сна, но и усиливает седативное действие снотворных. Комбинация может быть весьма опасной — даже смертельной.

Принимайте снотворное только тогда, когда у вас будет достаточно времени, чтобы поспать не менее семи-восьми часов. В противном случае на следующий день вы можете почувствовать сильную сонливость.

Не принимайте вторую дозу посреди ночи. Удваивать дозировку может быть опасно, и если лекарство выведет из организма меньше времени, вам может быть трудно встать на следующее утро и избавиться от вялости.

Начните с наименьшей рекомендуемой дозы. Посмотрите, как лекарство действует на вас, и какие побочные эффекты вы испытываете.

Избегайте частого использования. Чтобы избежать зависимости и свести к минимуму побочные эффекты, постарайтесь сохранить снотворное для экстренных случаев, а не использовать его на ночь.

Никогда не садитесь за руль автомобиля и не работайте с механизмами после приема снотворного. Этот совет особенно важен, когда вы начинаете использовать новый снотворный, поскольку вы можете не знать, как он повлияет на вас.

Внимательно прочтите листок-вкладыш, прилагаемый к вашему лекарству. Обратите особое внимание на возможные побочные эффекты и лекарственные взаимодействия. Многие распространенные лекарства, в том числе антидепрессанты и антибиотики, могут вызывать опасные взаимодействия как с рецептурными, так и с безрецептурными снотворными. Для многих снотворных также следует избегать определенных продуктов, таких как грейпфрут и грейпфрутовый сок.

Прежде чем принимать снотворное…

Поговорите со своим врачом или фармацевтом о:

• Другие лекарства и добавки, которые вы принимаете. Многие распространенные лекарства, в том числе антидепрессанты и антибиотики, могут вызывать опасные взаимодействия как с рецептурными, так и с безрецептурными снотворными. Травяные и пищевые добавки, а также безрецептурные лекарства, такие как обезболивающие и лекарства от аллергии, также могут мешать.
• Другие имеющиеся у вас заболевания. Некоторые снотворные могут иметь серьезные побочные эффекты у людей с такими заболеваниями, как высокое кровяное давление, проблемы с печенью, глаукома, депрессия и затрудненное дыхание.
• Специальные инструкции по увеличению, уменьшению и/или прекращению использования. Важно внимательно следовать инструкциям по использованию. Увеличение дозы может быть сопряжено с риском, но уменьшение использования также может вызвать проблемы, если сделать это слишком быстро. В некоторых случаях резкое прекращение приема лекарств может вызвать неприятные побочные эффекты и даже бессонницу.

Чтобы лучше спать, выбирайте здоровые привычки, а не таблетки

Исследования показали, что изменение образа жизни и привычек сна — лучший способ борьбы с бессонницей. Даже если вы решите использовать снотворное или лекарства в краткосрочной перспективе, эксперты рекомендуют внести изменения в свой образ жизни и поведение перед сном в качестве долгосрочного средства от проблем со сном. Поведенческие и экологические изменения могут оказать более положительное влияние на сон, чем лекарства, без риска побочных эффектов или зависимости.

Техники релаксации как альтернатива снотворным

Техники релаксации, которые могут снять стресс и помочь вам уснуть, включают простые практики медитации, прогрессивную мышечную релаксацию, йогу, тай-чи и использование глубокого дыхания. После небольшой практики эти навыки помогут вам расслабиться перед сном и улучшить сон более эффективно, чем снотворное или снотворное. Попробуйте:

Расслабляющая процедура перед сном. Выключите экран как минимум за час до сна и сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих занятиях, таких как чтение, легкая йога или прослушивание спокойной музыки. Держите свет приглушенным, чтобы естественным образом увеличить выработку мелатонина.

Брюшное дыхание. Большинство из нас не дышат так глубоко, как должны. Когда мы дышим глубоко и полно, задействуя не только грудь, но и живот, поясницу и грудную клетку, это действительно может помочь той части нашей нервной системы, которая контролирует расслабление. Закройте глаза и попробуйте делать глубокие, медленные вдохи, делая каждый вдох еще глубже, чем предыдущий. Вдохните через нос и выдохните через рот. Делайте каждый выдох немного длиннее, чем каждый вдох.

Прогрессивная мышечная релаксация проще, чем кажется. Лягте или устройтесь поудобнее. Начиная со стоп, максимально напрягите мышцы. Задержитесь, сосчитав до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь к макушке головы.

Чтобы пройти медитацию с прогрессивной мышечной релаксацией, нажмите здесь.

Упражнения помогают заснуть

Исследования показали, что упражнения в течение дня улучшают сон ночью. Когда мы тренируемся, мы испытываем значительное повышение температуры тела, за которым через несколько часов следует значительное падение. Это падение температуры тела облегчает нам засыпание и сон. Лучшее время для занятий спортом — поздний день или ранний вечер, а не перед сном. Старайтесь уделять этому не менее 30 минут четыре раза в неделю. Аэробные упражнения лучше всего подходят для борьбы с бессонницей, поскольку они увеличивают количество кислорода, поступающего в кровь.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективнее снотворного

Многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойство мешают им спать по ночам. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психотерапии, которая лечит проблемы, изменяя негативные мысли, эмоции и модели поведения.

Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, даже показало, что когнитивно-поведенческая терапия более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем отпускаемые по рецепту снотворные, но без рисков и побочных эффектов. КПТ может помочь расслабить ваш разум, изменить мировоззрение, улучшить дневные привычки и настроить вас на хороший ночной сон.

Авторы: Мелинда Смит, Массачусетс, Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, Массачусетс.

• Ссылки

  Нарушения сна и бодрствования. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.97808787.x12_Sleep-Wake_Disorders

  Бент С., Падула А., Мур Д., Паттерсон М. и Мелинг В. (2006). Валериана для сна: систематический обзор и метаанализ. Американский медицинский журнал , 119(12), 1005–1012. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2006.02.026

  Фицджеральд, Т., и Виетри, Дж. (2015). Остаточные эффекты снотворных обычно сообщаются и связаны с ухудшением результатов, о которых сообщают пациенты, среди пациентов с бессонницей в Соединенных Штатах. Нарушения сна , 2015, 1–9. https://doi.org/10.1155/2015/607148

  Хартманн, Э. (1982). Влияние L-триптофана на сонливость и сон. Журнал психиатрических исследований , 17 (2), 107–113. https://doi.org/10.1016/0022-3956(82)

  -7

  Хиеу, Т. Х., Дибас, М., Сурья Дила, К. А., Шериф, Н. А., Хашми, М. У., Махмуд, М. , Транг, Н. Т. Т., Абдулла, Л., Нгиа, Т. Л. Б., Ю. , М. Н., Хираяма, К., и Хай, Н. Т. (2019). Терапевтическая эффективность и безопасность ромашки при тревожном состоянии, генерализованном тревожном расстройстве, бессоннице и качестве сна: систематический обзор и метаанализ рандомизированных и квазирандомизированных исследований. Исследование фитотерапии , 33(6), 1604–1615. https://doi.org/10.1002/ptr.6349

  Бессонница: методы релаксации и привычки сна — InformedHealth.org — NCBI Bookshelf . (н.д.). Получено 14 мая 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/

  Джейкобс, Г.Д., Пейс-Шотт, Э.Ф., Стикголд, Р., и Отто, М.В. (2004). Когнитивно-поведенческая терапия и фармакотерапия бессонницы: рандомизированное контролируемое исследование и прямое сравнение. Archives of Internal Medicine , 164(17), 1888. https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888

  Кава-Кава—LiverTox—Книжная полка NCBI . (н.д.). Получено 14 мая 2022 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548637/

  Вопросы и ответы: риск ухудшения состояния на следующее утро после приема препаратов от бессонницы; FDA требует более низких рекомендуемых доз для некоторых препаратов, содержащих золпидем (Ambien, Ambien CR, Edluar и Zolpimist) | FDA . (н.д.). Получено 14 мая 2022 г. с https://www.fda.gov/drugs/drug-safety-and-availability/questions-and-answers-risk-next-morning-impairment-after-use-insomnia-drugs-fda. -требует-нижний

  Seithikurippu R, AM (2015). Мелатонин, гормон тьмы: от улучшения сна до лечения лихорадки Эбола. Заболевания головного мозга и терапия , 04(01). https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151

  Шиномия К., Иноуэ Т., Уцу Ю., Токунага С., Масуока Т., Омори А. и Камей С. (2005). Влияние экстракта кавы-кавы на цикл сна-бодрствования у крыс с нарушениями сна. Психофармакология , 180(3), 564–569. https://doi.org/10.1007/s00213-005-2196-4

  Трауер, Дж. М., Цянь, М. Ю., Дойл, Дж. С., Раджаратнам, С. М. В., и Каннингтон, Д. (2015). Когнитивно-поведенческая терапия хронической бессонницы: систематический обзор и метаанализ. Анналы внутренней медицины , 163 (3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841

  Варианты лечения бессонницы — американский семейный врач . (н.д.). Получено 14 мая 2022 г. с https://www.aafp.org/afp/2007/0815/p517.html

  Проблемы со сном? Эксперты советуют не принимать антигистаминные препараты . (н.д.). Получено 14 мая 2022 г. с https://www.bcm.edu/news/experts-warn-against-antihistmaines-sleep-aid

Улучшение сна — руководство по хорошему ночному отдыху. (Специальный отчет Гарвардской медицинской школы о состоянии здоровья)

Лекарства для сна — включая рекомендации по безопасному и правильному использованию снотворных и снотворных. (Американская академия медицины сна)

Снотворное, отпускаемое по рецепту: что вам подходит? – Обычное использование снотворных, снотворных и других эффективных средств от бессонницы. (Клиника Майо)

Десять советов по безопасности при приеме снотворного при бессоннице – Рекомендации по обеспечению безопасности при приеме снотворного. (Американская академия медицины сна)

Снотворные средства: понимание безрецептурных вариантов — обзор безрецептурных снотворных средств и травяных добавок. (Клиника Мэйо)

Мелатонин и сон — влияние мелатонина на бессонницу. (Национальный фонд сна)

Валериана — использование валерианы для лечения бессонницы и других нарушений сна. (Управление пищевых добавок, Национальный институт здоровья)

Лечение бессонницы: когнитивно-поведенческая терапия вместо снотворного — преимущества когнитивно-поведенческой терапии по сравнению с популярными снотворными. (Клиника Майо)

Последнее обновление: 5 декабря 2022 г.

Когда снотворное не работает: дальнейшие действия

Автор: Соня Коллинз

В этой статье

• Почему важно лечить бессонницу

  6 Внешний вид

• Привычки, которые могут усугубить бессонницу
• Психическое здоровье и бессонница
• Другие нарушения сна и бессонница
• Дальнейшие действия

Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна. Но есть эффективные методы лечения. Врачи могут начать с рекомендаций по изменению образа жизни, которые могут улучшить ваш сон. Или они могут направить вас на разговорную терапию от бессонницы. Некоторые врачи сначала назначают снотворное или назначают его одновременно с изменением образа жизни и разговорной терапией или после них. Врачи рекомендуют снотворное для краткосрочного приема, чтобы нормализовать сон.

Если вы пробовали эти средства и они не сработали, возможно, у вас устойчивая к лечению бессонница. Это означает, что даже несмотря на то, что вы принимали снотворное в течение 3 месяцев и более, вы все равно не высыпаетесь или не высыпаетесь.

Но вы не дошли до конца строки. Есть шаги, которые вы и ваш врач можете предпринять, чтобы снова уснуть.

Почему важно бороться с бессонницей

Недостаток сна может затруднить концентрацию, изучение или запоминание вещей. Это также может вызвать у вас ужасное настроение и затруднить общение с семьей и коллегами.

Со временем постоянный плохой сон может стать фактором риска для многих состояний здоровья, включая:

• Депрессию
• Ожирение
• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Болезни сердца
• Инсульт 9006 Депривация сна также может играть роль в развитии деменции.

  Второй взгляд

  Если вы по-прежнему не можете заснуть со снотворным, некоторые рекомендации советуют врачам вернуться к чертежной доске. Даже если они, вероятно, проверили все эти вещи в первый раз, они могут захотеть проверить еще раз, чтобы убедиться, что у вас нет определенных привычек, вы не принимаете другие лекарства или у вас нет других заболеваний, которые могут не давать вам спать по ночам. Врач также может проверить, принимаете ли вы правильную дозу снотворного. Наконец, врач может захотеть убедиться, что у вас реалистичные ожидания от снотворного.

  Привычки, которые могут усугубить бессонницу

  Живя с бессонницей, вы могли развить некоторые привычки, которые не помогают вам спать. В небольшом исследовании людей с резистентной к лечению бессонницей почти все из них переняли поведение, которое могло ухудшить их бессонницу.

  Несколько бесполезных привычек, которые вы можете приобрести, чтобы справиться с бессонницей, включают:

  Алкоголь. Вы можете пить, чтобы вызвать сонливость или облегчить стресс и тревогу, связанные с бессонницей. Это правда, что одна-две рюмки могут вызвать сонливость. Но злоупотребление алкоголем может помешать вам спать всю ночь или помешать вам получить по-настоящему спокойный сон. Люди, страдающие алкогольным расстройством, часто страдают бессонницей.

  Кофеин. Если вы не спите ночью, вы можете выпить кофе или энергетические напитки, чтобы зарядиться энергией в течение дня. Но слишком много кофеина или кофеина в конце дня может затруднить засыпание этой ночью. И цикл продолжается.

  «Нагоняем» сон. Если вы плохо спите ночью, вы можете захотеть вздремнуть днем ​​или поспать на выходных. Эти дополнительные ZZZ могут чувствовать себя хорошо в данный момент, но сон в нерабочее время сна может затруднить сон ночью.

  Психическое здоровье и бессонница

  Ваши чувства по поводу бессонницы намного сложнее контролировать, чем потребление кофеина. Но они также могут усугубить вашу бессонницу. Подумайте об этом: у вас проблемы со сном, поэтому вы беспокоитесь о том, как будете действовать на следующий день, и эти беспокойства не дают вам уснуть. На следующий день вы беспокоитесь о том, сможете ли вы поспать этой ночью. Вы даже можете бояться ложиться спать. Затем эта тревога накапливается, чтобы снова не дать вам уснуть этой ночью.

  Многие люди с резистентной к лечению бессонницей также имеют симптомы психического расстройства. Депрессия может мешать заснуть или спать по ночам, а также может вызвать сонливость в течение дня. С другой стороны, постоянная бессонница может вызвать у вас депрессию. Вы можете видеть, как эти два состояния подпитывают друг друга.

  Другие нарушения сна и бессонница

  Другие невыявленные нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног и апноэ во сне, также могут мешать сну. В небольшом исследовании людей, которые не реагировали на снотворное, у многих было невыявленное апноэ во сне. Это расстройство сна вызывает у вас временную остановку дыхания во сне. Когда это происходит, вы просыпаетесь, переводите дыхание и снова засыпаете. Результат – прерывистый сон, не дающий покоя.

  Как только ваш врач диагностирует у вас оба состояния, вы сможете лечиться от обоих и, надеюсь, снова сможете спать по ночам.

  Следующие шаги

  Осмотр вашего врача может привести к новым рекомендациям по образу жизни или лечению других упущенных состояний. Если у вас нет привычек или состояния здоровья, объясняющих проблему, вы можете получить новый рецепт. Например, ваш врач может прописать лекарство, которое обычно предназначено для другого состояния, такого как эпилепсия или депрессия, но также помогает со сном.