Как заниматься йогой дома
#домашние тренировки
26.01.2021
Фитнес
Как заниматься йогой дома
С каждым годом йога набирает все большую популярность среди людей ведущих активный образ жизни. Но, что же делать если на занятия совсем не хватает времени и нет возможности посещать специальные спортивные клубы?
Домашние занятия йогой – подойдут, как нельзя кстати. Несмотря на большой объем информации, от которой разбегаются глаза, мы постараемся рассказать вам об основных аспектах и практиках.
Польза йоги
Давно доказано, что йога – это эффективная и веками проверенная практика, которая воздействует сразу на физическое и эмоциональное состояние человека. Спортсмены, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствуют прилив сил и бодрости.
Несколько пунктов, которые благоприятно воздействуют на жизнь и состояние тела:
• Развитие всех основных мышц тела
• Улучшение гибкости суставов и связок
• Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей
• За счет интенсивного и правильного дыхания во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно
• Помогает избавиться от частых головных болей
• Снижает лишний вес
• Ежедневные занятия йогой и медитацией помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса
Противопоказания и начальная подготовка
Перед самостоятельными занятиями в домашних условиях обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.
Если у вас есть травмы или хронические заболевания, то в этом случае лучше проконсультироваться у врача.
Основные правила для начинающих:
• Перед занятием йогой, за час-два старайтесь не принимать тяжелую пищу
• За несколько минут до начала сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы тела
• Отвести для занятий йогой отдельный уголок, в котором вы сможете находиться в полной гармонии с самим с собой
• Занимайтесь с удобной, мягкой и дышащей одежде (встроить ссылки в текст на одежду)
• В качестве основного аксессуара обязательно должен быть мягкий коврик для йоги (встроить ссылки в текст на коврики)
• Для комфортных занятий позаботьтесь о том, чтобы убрать все отвлекающие факты и попросить родных не беспокоить вас во время упражнений
• Контролируйте свое дыхание
• Хорошо проветрите комнату
• Коврик для йоги – это основа комфортных тренировок, отдыха или медитации.
Он будет защищать вас от неровностей пола, обеспечит амортизацию во время упражнений и исключит натирание кожи. Коврик не даст вам скользить и поможет выполнять асаны с правильным положением тела. Мягкие прорезиненные коврики бывают разной толщины и размеров. Вы сможете подобрать нужный вам вариант. После занятий, коврик можно легко и быстро скрутить в рулон и убрать в место для хранения.
· Мягкие и массажные ролики для йоги – это полезный и удобный аксессуар. С помощью ролика можно разнообразить свои упражнения, разогреться перед тренировкой и расслабить мышцы после. Легкий и компактный снаряд выполнен из высококачественного вспененного полиэтилена, который отличается износостойкостью, не электризуется, не сминается со временем и не вызывает аллергии. Благодаря небольшим размерам он не занимает много места во время хранения. При ежедневных занятиях с роликом, улучшается гибкость и эластичность суставов, расширится амплитуда движений, нормализуется кровообращение и общее самочувствие.
• Блок для йоги чаще всего используют в стоячих асанах. Вы сможете использовать в качестве опоры для различных частей тела в скрутках, наклонах и прогибах. Главное назначение таких блоков – это помогать вам дольше держать выполняемый асан и снизить нагрузку. Блоки идеально подойдут и для беременных женщин, облегчая практику.
Дыхание
Важность дыхания – это основа йоги! Нужно научиться дышать спокойнее и глубже не только во время занятий, но в течение всего дня. Таким образом вы сможете постепенно разработать отдел грудных мышц и объем легких, чтобы перейти к более сложным практикам.
Комплекс асан
Для домашней практики нет необходимости выбирать один стиль, просто попробуйте оценить, что вашему организму нужно в этот день.
Вы хотите отдохнуть после тяжелого рабочего дня, снять усталость после недели сидения за офисным столом, снять стресс или получить заряд энергии? Все это можно получить за счет различных упражнений.
Удовольствие от занятий йогой дома в том, что вы можете выбрать понравившиеся элементы из нескольких разных стилей.
Определитесь с количеством свободного времени и выберите подходящий видеокурс или мобильное приложение. Большинство асан выполняются симметрично на правую и левую стороны: не стоит бросать занятия на половине и прорабатывать только одну.
Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара.
Сколько времени уделять занятиям?
После того, как вы определились с практикой, что нужно вашему телу и разуму, вам следует подумать о времени. Если вы используете видеокурсы или мобильные приложения, варианты могут варьироваться от 10 до 90 минут. Если вы занимаетесь йогой в одиночку, установите таймер на 10 минут, прежде чем вы хотите закончить, чтобы вы знали, когда начинать процесс отдыха – Шавасан.
Очень важно дать вашему телу время расслабиться в шавасане после практики йоги. Нервной системе нужно время, чтобы усвоить преимущества, полученные во время занятий.
Регулярность
Полезно даже заниматься йогой раз в неделю! Три раза в неделю — это здорово, каждый день — тоже отлично. Осталось выбрать, что подходит именно вам. Если для вас очень важно достичь целей, то гораздо лучше поставить цель тренироваться три раза в неделю. Если ваши планы меняются и нет времени, постарайтесь выполнить хотя бы пару простых, но эффективных асан в течение 10–15 минут за день. Так вы и ваш организм привыкнете к йоге и почувствуете, что вам самим захочется практиковать чаще.
Под какую музыку лучше всего заниматься йогой?
Правильно подобранное музыкальное сопровождение не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время занятий йогой. Для удобства включайте музыку на отдельном от вас устройстве, создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или выберите уже специально созданные плей-листы из сети.
Благодаря постоянным занятиям йогой вы попадете в долгое, увлекательное путешествие, в котором будет много интересных моментов и приятных открытий. Начинайте с небольших тренировок и вскоре вы удивитесь, на что способен ваш организм и сознание. Вы сможете улучшить свое качество жизни, самочувствие, здоровье и физические возможности. Будете оставаться в прекрасном настроении и всегда оставаться в гармонии с собой.
Это интересно:
Только оригинальная продукция
15 дней на возврат и обмен товара
Как начать заниматься йогой дома с нуля, советы для начинающих
Чтобы стать гибким, стройным и целеустремленным, нужно заниматься спортом — или хотя бы йогой. Если вы думаете, что начать заниматься йогой самостоятельно невозможно, то у нас для вас радостная новость: это миф.
Такие практики, как йога, требуют только желания, плана и дисциплины. Предлагаем серию асан, подходящих для любого уровня подготовки, которые вы сможете спокойно выполнять у себя дома.
Но для начала – несколько слов о том, как составить план занятий йогой дома, выбрать место и начать эффективно заниматься.
Claudia Porta
Найдите подходящее место
Йога — это моя профессия, а личный опыт занятий — основа методики работы с учениками. Поэтому, после многих лет занятий дома йогой в гостиной, я решила переделать наш гараж в зал для упражнений.
Необязательно иметь специальную комнату для йоги — напротив, эта дисциплина не требует никакого оборудования, что является одним из ее преимуществ. Достаточно коврика (а за его неимением — просто полотенца) и немного усилий. Эффект будет потрясающим и не заставит себя долго ждать. Не знаете, как начать заниматься йогой дома с нуля? Начнем вместе.
Claudia Porta
Глубокое дыхание
Всегда начинайте с глубокого выдоха.
Встаньте, вытяните руки вдоль тела,
представьте себе, что вместе с воздухом, через нос* выталкиваете из своего тела все токсины и очищаете голову от мрачных мыслей.
Дышите глубоко, представляя себе свежий воздух, заполняющий ваше тело, придавая новую энергию. Вдыхая, заведите руки назад, растягивая их как можно сильнее, как следует раскрывая мышцы торса. Таким образом вы получите максимальное количество кислорода.
Продолжайте, переведите руки вверх в заключении дыхательного цикла — медленного и глубокого, — соединяя их над головой. На выдохе соедините руки на груди. Повторите 3 раза.
*Во время занятия йогой лучше всегда дышать через нос.
Claudia Porta
Уттанасана — наклон вперед
Встаньте и несколько мгновений следите за дыханием.
На вдохе надувайте живот, на выдохе — втягивайте. Затем, на выдохе, нагнитесь вперед и потянитесь. Необязательно дотрагиваться до ступней или пола руками — главное как следует потянуть спину и ноги.
Поэтому, если вы чувствуете, как растягиваются ваши мышцы, — все идет отлично.
Когда вы почувствуете, что достигли предела растяжки, зафиксируйте это положение в течении 5 глубоких вдохов.
Йога хороша как средство.широкого “профиля” (помимо того, что позволяет заниматься дома с нуля). Например, эта поза успокаивает мысли, помогает пищеварению и помогает побороть бессонницу.
Claudia Porta
Бадда Конасана — поза бабочки
Сядьте на пол, держите спину ровно, соедините стопы. Держите носки ног руками и аккуратно тяните колени по направлению к полу.
Бадда Конасана избавляет от тревоги и депрессии, растягивает мышцы внутренней стороны бедра, укрепляет мышцы живота и помогает внутренним органам (яичникам, простате, мочевому пузырю). Она особенно полезна для беременных женщин и детей.
Claudia Porta
Бидаласана — поза кошки
Это динамичная поза, состоящая из двух фаз, которая позволяет размять и растянуть позвоночник.
Встаньте на четвереньки. На вдохе поднимите голову и прогните спину. На выдохе прижмите подбородок к груди и выгните спину. Повторите десяток раз, следуя ритму вашего дыхания.
Это поза не имеет противопоказаний, она подходит всем — даже детям и пожилым людям. Ее следует выполнять медленно, с правильным дыханием.
Бидаласана идеальна для выполнения с утра, как только вы проснулись, или в конце дня.
Claudia Porta
Адо Мукха Сванасана (Швансана) — поза собаки головой вниз
Начиная с предыдущей позы, опирайтесь на носочки. На выдохе выпрямите ноги. Пятки тянутся к полу (не проблема, если вы не можете
коснуться пола, особенно в начале), ноги напряжены. С силой надавите на руки и зафиксируйте позицию как минимум на 5 дыхательных циклов, затем лягте на коврик животом вниз.
Поза собаки рекомендована людям с проблемами седалищного нерва, а также идеально подходит для детей.
Она растягивает и укрепляет мышцы рук и ног, избавляет от стресса и усталости, помогает пищеварению и придает энергии.
Идеальный вариант для начала дня, а также сразу после пробежки.
Claudia Porta
Урдва Мукха Сванасана (Швансана) — поза собаки головой вверх
Упритесь руками в пол примерно на уровне талии. На вдохе с силой вытолкните себя, выпрямляя руки и выгибая спину, поднимите глаза к потолку. Если сможете, опирайтесь только на пальцы ног. Если это вам кажется чрезмерно тяжелым, опустите колени на пол.
Эта поза вытягивает и укрепляет позвоночник, улучшает осанку и развивает торс. Она очень полезна для людей, страдающих астмой и
другими заболеваниями дыхательных органов.
Claudia Porta
Ананда Баласана — поза ребенка
Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, ступни на земле. Поднимите ноги и прижмите их к груди.
Раздвиньте колени и держите ноги руками.
Это расслабляющая поза, рекомендованная людям, страдающим от болей в пояснице и спине.
Claudia Porta
Савасана — поза трупа
Как правильно начать заниматься йогой дома, мы выяснили. А теперь о том, как заканчивать упражнения.
Всегда завершайте занятие несколькими минутами релакса. Ложитесь на пол, слегка разведите ступни, руки на расстоянии от тела. Проверьте все части вашего тела, от ступней до головы, стараясь концентрироваться на каждой в отдельности и полностью расслабиться.
Когда вы достигните полного расслабления, снова мысленно осмотрите свое тело и устраните все оставшееся напряжение. Помогайте себе дыханием, представляя, будто выдыхаете все напряжение и вдыхаете свежий, чистый воздух.
По завершении упражнения потянитесь и перевернитесь набок, чтобы подняться, посидите несколько секунд, перед тем как встать на ноги.
Йога как профессия: отпечаток на интерьере
В вопросе, как правильно начать заниматься йогой дома, одно из ключевых слов – «дома».
Специалисты рекомендуют организовать для занятий спокойный уголок, где бы ничто ни отвлекало вас от этой духовных и физических практик. Впрочем, йогой заниматься можно в любом интерьере: недаром у тренеров по этой дисциплине жилища совершенно разные. Хотите взглянуть, как живут преподаватели йоги – идите по ссылкам ниже.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ…
Houzz тур: Единение Востока и Запада в квартире преподавателя йоги
В гостях: Квартира 30 кв.м с этномотивами для инструктора йоги
ВАША ОЧЕРЕДЬ…
Расскажите, как вам удалось начать заниматься дома йогой? Назовите самые эффективные, на ваш взгляд, упражнения йоги для начинающих. Поделитесь своими секретами быстрого восстановления формы в разделе комментариев!
Спонсируемые
Ihr Ansprechpartner für Komplettsanierungen & Neubau | Düsseldorf
Спонсируемые
Wuppertal I Vom Einzelstück bis hin zur ganzen Raumausstattung
Йога дома — 10 советов для начинающих
Опубликовано: 16 февраля 2018 г.
Посещение занятий йогой — отличный способ мотивировать себя продолжать практику. Однако, когда дело доходит до создания устойчивой практики, важно развивать навык заниматься йогой самостоятельно, не полагаясь на учителя. Создание домашней практики йоги похоже на езду на велосипеде, а только посещение занятий — это как езда с тренировочными колесами. Как только вы научитесь снимать тренировочные колеса и тренироваться самостоятельно, у вас появится свобода развивать свой аутентичный стиль! Хотя необходимо получить надлежащие инструкции от подготовленного учителя, также необходимо научиться интегрировать знания, которые вы изучаете в классе, практикуясь дома. Не только это, но и развитие домашней практики и привыкание к самоуправлению имеют дополнительное преимущество, позволяя вам брать йогу с собой, куда бы вы ни отправились. Когда вы можете заниматься в одиночку, вы можете заниматься где угодно!
Развитие домашней практики дает вам свободу заниматься в свободное время.
Это также избавит вас от поездок на работу, что сэкономит ваше время и деньги.
Вот несколько советов, о которых следует помнить, готовясь к увлекательной практике йоги дома:
#1 Выберите удобное время
Утренние занятия йогой обычно считаются идеальными, так как они сохраняют энергию повышает уровень в течение дня и сосредотачивает вас, прежде чем заняться заполнением вашего ума дневными делами. Тем не менее, если утро не работает для вас или вы спите, не позволяйте этому быть предлогом, чтобы пропустить вашу тренировку. Важно то, что вы выбираете время, которое лучше всего подходит для вас. Это может быть поздним утром, до обеда или вечером. Йога в любое время дня — это удивительный способ освежить разум и снять накопившееся напряжение.
#2 Создайте свое пространство для занятий йогой
Замечали ли вы когда-нибудь изменение своей энергии, когда вы входите в студию йоги? Пространства, посвященные медитации и йоге, наполнены положительными вибрациями и создают оптимальные условия для духовной практики.
Тем не менее, вам не нужно выходить из дома, чтобы заниматься йогой в помещении с высокой вибрацией. Если возможно, выделите в своем доме маленькую, уединенную комнату, где вас никто не будет отвлекать, для ежедневной йоги. Со временем ваши практики будут создавать положительные вибрации в комнате, способствуя более глубокой практике.
Однако, если оборудовать отдельную комнату невозможно, выберите в доме тихое место, достаточно большое для коврика для йоги и где вас никто не побеспокоит.
Убедитесь, что помещение чистое, хорошо вентилируемое и вдали от мебели и острых предметов.
#3 Практика натощак
Йогой лучше всего заниматься натощак или натощак. В идеале, подождите 2-3 часа после еды, чтобы начать. Практикуя на пустой желудок, вы позволяете своему телу направлять энергию на физические нагрузки, а не на пищеварение. В противном случае велика вероятность дискомфорта и нарушения пищеварения.
#4 Упростите свою одежду для йоги
В настоящее время студии йоги заполнены женщинами (и мужчинами), занимающимися йогой по последней моде.
Одним из основных преимуществ занятий дома является то, что окружающие не отвлекают вас от материальных вещей. Выбирайте свободную и удобную одежду. Некоторые из лучших занятий йогой выполняются в пижаме! Также избегайте чрезмерных украшений и яркого макияжа.
#5 Разминка
Разминка перед выполнением интенсивных упражнений так же важна, как разминка перед марафонским бегом. Без разминки вы рискуете растянуть мышцу. Начните с мягких поз, чтобы разбудить тело, прежде чем переходить к более интенсивным позам.
#6 Будьте нежны
Уважайте свое тело и не забывайте улыбаться (серьезно!). Принуждение вашего тела к позам, выходящим за пределы возможностей вашего тела, не принесет более быстрых результатов, а приведет только к травмам, дискомфорту и общей неприятной практике. Наслаждайтесь возможностью слушать свое тело и делать то, что вам нравится.
#7 Будьте последовательны
Как и во всем, постоянство необходимо для получения результатов.
Сделайте йогу частью своего ежедневного расписания (как упоминалось выше, найдите время, когда вы можете с комфортом заниматься йогой), и со временем сидение на коврике станет привычкой, а не усилием. Кришан Верма, старший учитель Шри Шри Йоги, говорит: «Двадцать минут ежедневной практики йоги с большей вероятностью принесут положительные результаты раньше, чем два часа практики время от времени».
#8 Проведите время с йогой с семьей
Если вы боитесь, что вам станет скучно заниматься в одиночестве, не беспокойтесь! Тем не менее, если вам нравится заниматься йогой в компании других людей, попробуйте заниматься с семьей или друзьями. Занятия йогой дома могут стать отличным способом сплотить семью и создать культуру здоровья.
#9 Mix It Up
Если вы чувствуете скуку или отсутствие вдохновения на домашних занятиях, возможно, вам потребуется внести разнообразие в свои последовательности. Обязательно меняйте позы и технику дыхания, чтобы сохранять мотивацию и возбуждение.
Смешивание режимов тренировок также бросает вызов вашему телу и гарантирует, что вы задействуете весь диапазон движений своего тела.
#10 Не забывайте о трупе!
Независимо от того, как мало у вас есть времени, всегда включайте по крайней мере одну или две минуты Шавасаны (позы трупа) в конце вашей практики. Несмотря на то, что Шавасана часто рассматривается как простая и тривиальная поза, на самом деле она является самой важной и сложной позой, поскольку она интегрирует вашу работу из всей практики в ваше тело и требует, чтобы вы полностью отпустили и вошли в тонкое состояние сознания. Поза трупа предлагает глубокое расслабление и исцеление, так что не экономьте на себе! Подарите себе отдых, которого вы заслуживаете!
Помните, что йога касается не только физических поз. Полноценная домашняя практика йоги включает в себя и другие йогические техники, такие как пранаяма (дыхательные упражнения), медитация и Сударшан Крия (если вы прошли Программу счастья).
Хотя регулярная практика йоги может привести к улучшению здоровья, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя. В случае заболевания практикуйте позы йоги после консультации с врачом. Свяжитесь с нами по адресу[email protected] , чтобы найти курс Шри Шри Йоги в ближайшем к вам Центре Искусства Жизни.
Советы экспертов для начала
Посещаете ли вы занятия йогой в течение многих лет и хотите начать заниматься дома или никогда раньше не ступали ногой на коврик, мы расскажем все, что вам нужно знать о занятиях йогой дома.
Польза занятий йогой
Польза йоги включает улучшение баланса, гибкости, осанки и силы. Помимо физических преимуществ, йога также приносит пользу вашему психическому здоровью, поскольку она успокаивает нервную систему подобно медитации. Намеренное дыхание во время занятий йогой снижает стресс, усиливая передачу нервных импульсов от тела к мозгу.
Йога — это также отличный способ наладить связь между разумом и телом дома, так как вам нужно минимум оборудования и места.
Как начать заниматься йогой дома?
Чтобы начать заниматься йогой дома, вам понадобится коврик для йоги и хорошие намерения. Если вы новичок, вы можете начать с онлайн-занятий йогой по запросу, пока не освоите основы. Если вы более продвинуты, вы можете составить свои собственные позы (перечисленные ниже) самостоятельно дома.
Также важно установить для себя фитнес-цели S.M.A.R.T, когда начинаете новую программу тренировок дома. В зависимости от ваших целей, йога может быть либо вашим основным источником физической подготовки, либо дополнять вашу текущую фитнес-программу.
Оборудование, необходимое для занятий йогой дома
На самом базовом уровне вам понадобится коврик для йоги. Дополнительные реквизиты для йоги включают в себя блоки для йоги, ремень для йоги (для достижения более широкого диапазона движений) и валик (для дополнительной устойчивости), но они не являются обязательными.
Многие занятия йогой просто требуют посещения коврика; однако есть определенные позы, которые лучше всего выполнять с помощью этого дополнительного оборудования.
Например, Воин III — это поза йоги, которая требует, чтобы вы балансировали на одной прямой ноге, в то время как другая нога и верхняя часть тела вытянуты прямо и параллельно полу (что-то вроде прописной буквы T). Как и любая поза йоги, Воин III имеет более простые или более сложные варианты. Если вы не можете безопасно выполнить позу Воина III, вы можете использовать блок под руками, чтобы сделать позу более безопасной и легкой для выполнения.
Какие помещения можно использовать для занятий йогой?
Живете ли вы в многоквартирном доме, доме или квартире, вы сможете найти место для занятий йогой. Что касается комнат, вы можете заниматься йогой практически в любой комнате вашего дома — мы рекомендуем гостиную, запасную спальню, уголок или кабинет.
Любая комната, в которой достаточно места для коврика для йоги и которая достаточно широка, чтобы растянуться вокруг него, отлично подойдет для того, чтобы вы могли привести себя в форму дома, занимаясь йогой дома.
Когда погода благоприятствует, йога также является одной из самых простых тренировок, которую можно проводить на балконе или на заднем дворе, поскольку вам не нужно тащить тяжелое оборудование на улицу.
Может ли новичок заниматься йогой дома?
Новичок вполне может научиться йоге дома. Если вы никогда не были на занятиях, может потребоваться небольшой период адаптации, чтобы ознакомиться с позами, названиями поз, а также общими терминами и жаргоном йоги. Не беспокойтесь, многие инструкторы будут давать инструкции и подсказки, чтобы вы не потерялись во время занятий.
Совет для профессионалов: Если вы новичок в йоге, попробуйте предварительно записанный урок йоги, чтобы вы могли приостановить и перемотать, если это необходимо, чтобы помочь вам выучить названия поз и освоиться в практике йоги, прежде чем переходить к жизни.
классы.
lululemon Studio Занятия восстановительной йогой доступны в прямом эфире или по запросу, поэтому при необходимости вы можете перематывать или приостанавливать занятия.
ПОСМОТРЕТЬ КЛАСС
Можно ли заниматься йогой дома без инструктора?
Йогой можно заниматься дома самостоятельно, без инструктора. Этот подход более реалистичен для тех, кто некоторое время занимается йогой и знаком с различными позами и последовательностями. Одной из проблем занятий йогой без инструктора является мотивация. Если вы ведете себя через практику йоги, вы можете отвлечься, забыть определенные позы или сразу перейти к Шавасане и закончить на этом день.
Лучший подход к занятиям йогой дома без инструктора — это иметь разумные ожидания. Выполнение нескольких приветствий солнцу утром, в середине дня, после работы или перед сном — очень реалистичная и выполнимая практика. Выдержать всю получасовую или часовую практику может быть сложнее; однако мы рекомендуем вам сделать это, если вы чувствуете, что выросли до этого уровня.
Позы йоги, которые можно выполнять дома
Следующие позы йоги являются одними из самых основных в практике йоги. Эти позы можно легко выполнять дома на коврике без какого-либо другого оборудования.
1. Поза ребенка
Что это такое и для чего она нужна?
Поза ребенка — это восстанавливающая поза, которая мягко растягивает позвоночник, бедра, бедра, лодыжки, плечи и мышцы спины.
Как правильно выполнять упражнение
- Положив обе руки и колени на коврик в положении на столе, осторожно коснитесь больших пальцев ног вместе и отведите бедра назад к стопам.
- Отойдите как можно дальше назад и дайте седалищным костям упираться в пятки.
- Вытяните руки прямо перед собой и положите лоб на коврик.
- Вдохните в этом положении, почувствовав растяжение.
2. Кошка корова
Что это такое и для чего оно нужно?
Кошка-корова — это движение йоги, которое синхронизирует ваше дыхание со сгибанием и разгибанием позвоночника.
Он поощряет мягкое движение и растяжку шеи, позвоночника, живота, груди, бедер и плеч.
Как правильно выполнять
- Поставьте обе руки и колени на мат в положении на столе, выдохните, округляя спину и подтягивая подбородок.
- На вдохе выпрямите подбородок и посмотрите вверх на небо, выгибая спину, отводя плечи назад и вниз от ушей, открывая грудь и живот.
- Продолжайте чередовать каждую позу с каждым вдохом и выдохом.
3. Собака мордой вниз
Что это такое и для чего оно нужно?
Собака, обращенная вниз, — это восстанавливающая поза, которая также является основной позицией при выполнении приветствия солнцу. (Приветствие солнцу — это набор поз йоги, который включает в себя собаку, обращенную вниз, доску, чатурангу и позу собаки или кобры, обращенную вверх). Направленные вниз собаки растягивают грудь, плечи, спину, лодыжки, икры, ягодицы и подколенные сухожилия, а также укрепляют запястья, руки, плечи и корпус.
Как правильно выполнять
- Начните в положении на столе, руки и колени касаются коврика.
- Поднимите бедра к небу, одновременно выпрямляя руки и ноги, чтобы тело образовало треугольник.
- Плотно прижмите руки к полу (особенно большой и указательный пальцы) и расслабьте плечи, чтобы они не касались ушей. Почувствуйте, как кости верхней части руки поворачиваются наружу, слегка направляя локтевые проушины вперед.
- Сделайте позвоночник как можно более длинным, направляя копчик вверх и назад, втягивая живот и слегка сгибая колени. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в этом положении, медленно начинайте выпрямлять ноги, дотягиваясь пятками до пола.
- Глубоко дышите, удерживая это положение.
4. Воин I поза
Что это такое и для чего оно нужно?
Поза воина I — это поза выпада из положения стоя, которая растягивает бедра, подколенные сухожилия, икры и спину, одновременно укрепляя четырехглавые мышцы, ягодицы, корпус и плечи, одновременно испытывая равновесие.
Как правильно выполнять
- Начните с положения собаки мордой вниз. Вытяните правую ногу прямо в воздух позади себя.
- Сделайте низкий выпад правой ногой вперед и через руки.
- Коснитесь пяткой левой ноги земли, чтобы помочь себе стабилизироваться.
- Напрягите мышцы кора и найдите равновесие, взмахивая руками прямо над собой и переводя туловище в вертикальное положение, глядя прямо перед собой.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать правое колено над правой лодыжкой, оказывая одинаковое давление на обе ступни, вытягивая туловище и бедро.
- Задержитесь в этой позе, вдохните и повторите на другую сторону.
5. Поза дерева
Что это такое и для чего оно нужно?
Поза дерева — одна из самых распространенных поз стоя в йоге. Он улучшает баланс, укрепляет корпус и обеспечивает стабильность паха, бедер, таза и бедер, а также растягивает и укрепляет связки и сухожилия в ногах.
Как правильно выполнять
- Встаньте прямо на коврик, поставьте обе ноги на землю и перенесите вес на одну ногу (в этом примере мы будем использовать правую ногу).
- Задействуйте корпус и коснитесь нижней частью противоположной стопы (левой стопы) внутренней части голени или внутренней поверхности бедра. Вы можете использовать свою руку, чтобы зафиксировать стопу в удобном положении на внутренней поверхности бедра.
- Соедините ладони вместе в молитвенном положении перед сердцем.
- Если вы чувствуете равновесие, вы можете вытянуть руки и поднять их над головой в Y-образном положении.
- Вдохните, удерживая эту позу, и повторите с другой стороны.
6. Поза моста
Что это такое и для чего она нужна?
Поза моста укрепляет ягодицы, нижнюю часть спины, ноги и лодыжки. Это открывающая сердце поза, которая вытягивает позвоночник и раскрывает сгибатели бедра и плечи. Он снимает напряжение и стресс, способствуя спокойствию во всем теле.
Как правильно выполнять
- Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Ваши ноги должны быть на ширине бедер.
- Положите обе руки вдоль туловища ладонями вниз. Кончики пальцев должны касаться пяток.
- Вдохните, поднимая бедра вверх, следя за тем, чтобы колени не прогибались и не выворачивались наружу.
- Упритесь руками в пол, чтобы поднять грудь. Затем задействуйте ноги и ягодицы, чтобы поднять бедра выше.
- Задержитесь в этой позе на 4–8 вдохов и выдохов, затем медленно перекатывайте позвоночник обратно на пол.
Какая йога лучше всего подходит для начинающих?
