Как заменить мясо в рационе: Чем заменить мясо, чтобы в рационе хватало белка

Чем можно заменить мясо в рационе, чтобы избежать проблем со здоровьем?

Мясо – основной источник протеинов. Они нужны организму человека для построения клеток, синтеза ферментов и гормонов, образования гемоглобина, формирования иммунитета, заживления ран, обеспечения процессов усвоения жиров, углеводов, витаминов и минералов. При их дефиците ногти слоятся и покрываются белыми пятнами, появляются отеки, волосы выпадают, кожа становится сухой и бледной, возникает сыпь, наблюдаются частые заболевания и слабость, возможны головные боли и обмороки.

Но это вовсе не означает, что люди, не употребляющие мясную пищу по этическим или иным соображениям, обречены на подорванное здоровье и короткую жизнь. Существует целый список альтернативных источников белка.

Внимание! Суточная норма потребления белка – 65–117 г для мужчин, 58–87 г для женщин. Около 50% из них должны иметь животное происхождение.

Кисломолочные изделия

Кисломолочные продукты богаты белками: в 100 г творога – около 20 г, в том же количестве кефира – 3 г.

Употребляя их всего раз в день, можно забыть о проблемах с кишечником. В их состав входят полезные микроорганизмы, которые могут стать частью естественной микрофлоры человека.

Внимание! В твороге и других кисломолочных изделиях с меньшей жирностью больше всего белка. Чем жирнее продукт, тем меньше в нем остается этого вещества.

Бобовые

Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%: от 20 до 40 г на 100 г продукта. Кроме того, они щедры на витамины группы B, минеральные вещества и пищевые волокна. Самые распространенные культуры – горох, чечевица, фасоль, нут, соя.

Внимание! В 1 кг сои в 3 раза больше протеина, чем в 1 кг говядины. И, в отличие от белка животного происхождения, растительный усваивается практически полностью и не содержит холестерин.

Орехи

Придерживаясь вегетарианства, можно кушать орехи. Больше всего белка в арахисе (26 г), меньше – в фундуке и кедре (13 г). В грецком орехе, кешью, кунжуте, фисташках – 18–20 г протеина. В день можно съедать 4-5 орешков.

Зеленый горошек

В 100 г зеленого горошка присутствует практически 5 г высококачественного протеина. Этот продукт можно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Грибы

Грибы тяжело перевариваются в организме человека, поэтому злоупотреблять ими не стоит. Однако изредка можно восполнить ими недостаток белка. Его много в сушеных боровиках – 30 г. В свежих – почти 4 г. В вешенках, сморчках и подосиновиках – 3,3 г. В сыроежках и лисичках – 2 г.

Крупы

Белки есть и в крупах. В овсянке 12, в рисе 7, в перловке 9, в кукурузе – 8, в овсе – 10 г белка. Наиболее богаты протеинами овсяные и пшеничные отруби – 17 и 16 г соответственно.

Внимание! Лучшая по питательным свойствам каша – гречневая. В ней много микроэлементов, особенно железа, и витаминов, 10 г белка на 100 г каши. Регулярно употребляя этот продукт, можно улучшить кроветворение, снизить уровень глюкозы в крови, повысить выносливость. Не зря гречка часто становится основой рациона спортсменов. А родители стараются приучить к ней детей.

Спирулина

Содержание белка в морской водоросли спирулине превышает 65% от ее массы.

Он легко усваивается, хорошо насыщает энергией. Если не нравится вкус продукта, можно принимать таблетки и биоактивные добавки на его основе.

Рыба и морепродукты

Животный белок можно получить из рыбы и морепродуктов. Он ничуть не уступает мясному по составу аминокислот и количеству полезных веществ. Но при этом легче усваивается.

Внимание! Рыба и морепродукты богаты витаминами D и E, которые улучшают зрение, состояние кожного покрова и волос.

Если вы включаете в рацион рыбу с морепродуктами, то можете не беспокоиться о дефиците цианокобаламина, или витамина B₁₂, который отсутствует в бобовых и злаковых культурах.

Обычно его упоминают, стараясь убедить вегетарианцев в том, что их система питания приносит вред. Кстати, в небольших количествах он есть в листьях салата и кисломолочных изделиях.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Чем заменить мясо без вреда для здоровья

Бьюти-блог

Популярность растительной диеты растет с каждым днем. Если вы решили стать вегетарианцем, важно определить продукты, которые смогут заменить мясо без вреда для здоровья, обеспечив организму поставку аналогичного коктейля питательных веществ — качественного белка, пробиотиков, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

Белок жизненно необходим для поддержания организма в здоровом состоянии, роста и восстановления клеток, а также для производства важных гормонов и ферментов. Дефицит протеиновых соединений в рационе сопровождается очевидными и скрытыми неприятностями — от шелушения кожи и отеков до потери мышечной массы и ослабления иммунной системы. Кроме того, белок способствует потере веса, поддерживая сытость, уменьшая потребление калорий и уровень грелина (гормона, стимулирующего голод), помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови и улучшает работу мозга.

К счастью, природа позаботилась о «скамейке запасных» для продуктов животного происхождения, создав немало пищевых «дублеров», способных восполнить дефицит питательных веществ, солируя в аппетитных вегетарианских блюдах. Представляем топ-6 белковых продуктов, которыми можно заменить мясо без вреда для здоровья.

Темпе

Спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов, популярный в Индонезии и странах Юго-Восточной Азии, заслуживает почетного места в списке суперпродуктов. По странному стечению обстоятельств темпе не получил такой широкой популярности, как соевый творог тофу, практически лишенный пробиотических свойств, обретаемых темпе в процессе ферментации.

У темпе необычная структура и своеобразный запах с легким аммиачным акцентом: одни улавливают аромат орехов, другие — грибов. Этот продукт приятен на вкус и универсален в готовке: темпе можно мариновать, крошить, шинковать, нарезать ломтиками, обжаривать или запекать. Помимо прочих достоинств, темпе богат на кальций, антиоксиданты и изофлавоны сои, полезные для снижения холестерина, а также претендует на звание чемпиона по содержанию белка. В 100 граммах темпе содержится 18 грамм протеина, что делает его безусловным лидером среди продуктов, которыми можно заменить мясо без вреда для здоровья. Для сравнения: в 100 граммах тофу всего 8 грамм белка.

Чечевица

Чечевица — бобовая культура, насыщенная протеином, клетчаткой и целым букетом важных микроэлементов вроде фолиевой кислоты, марганца и железа. Купить ее, в отличие от вышеупомянутого темпе, можно в любом супермаркете — фасованную, консервированную или замороженную. Всего лишь порция чечевицы в день (в качестве гарнира, в супе или салате) поможет контролировать уровень сахара в крови, предотвратить запоры и держать вес под контролем.

Натто

Еще один белковый продукт из сброженных соевых бобов, богатый марганцем, железом, медью, магнием и способный заменить мясо без вреда для здоровья. Натто производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации. Для качественного натто характерен специфичный запах и вкус, а также липкая, тягучая консистенция. В Японии этот продукт занимает второе почетное место после риса и обычно подается с ним в дуэте в качестве традиционного блюда на завтрак.

Грибы

Благодаря питательным и целебным свойствам грибы дополняют человеческое меню на протяжении тысячелетий. Современными учеными доказано, что этот низкокалорийный источник белка обладает выдающимися антиоксидантными и антимикробными свойствами, что обеспечивает грибам прямое попадание в категорию суперфудов. Грибы отлично справляются с ролью «заместителей» мяса в жарком, супах, салатах, бургерах, запеканках и пасте, повышая питательную ценность блюд и придавая им аппетитный и насыщенный аромат.

Орехи и семена

В натуральной сокровищнице белков, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов лидируют миндаль, грецкие и бразильские орехи, кешью, льняное семя, семена чиа и конопли. Стоит отметить, что пользы следует ожидать только от нежареных и несоленых орехов без дополнительных добавок. Семена льна и чиа также могут послужить заменителем яиц в веганских рецептах, выступая в качестве связующего вещества (смешайте столовую ложку семян с тремя ложками воды).

Фасоль, бобы и горох

Слегка уступая чечевице в содержании белка и минералов, прочие бобовые тоже неплохо справляются с ролью заменителей мяса в вегетарианской диете. Чтобы в полной мере воспользоваться оздоровительными преимуществами, диетологи советуют их прорастить — сутки вымачивать в воде, затем оставить на пару дней под влажной марлей. В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, и, кроме того, ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, замедляющих усвоение полезных веществ.

Smirnova Natasha

---

Теги

• Диета
• Здоровье
• еда
• Велнес

Чем заменить мясо и не проголодаться – 4fresh блог

Ольга Субчак

Автор статьи.

Веганка со стажем

Решились на вегетарианский эксперимент? Мало исключить из рациона мясные продукты, нужно хорошенько подготовиться и обновить свое привычное меню. Разобраться, какие растительные альтернативы богаты белком и незаменимыми аминокислотами, витаминами и минералами.

Включив разные растительные продукты в свой рацион, вы без труда добьетесь баланса всех необходимых для здоровья питательных веществ.

Я стала веганкой 10 лет назад. За этот срок нашла и перепробовала много растительных альтернатив мяса, сбалансировала рацион и научилась подстраивать его под свои цели. В этой статье я поделюсь с вами своей базой.

Зачем вообще заменять мясо

Причин много, я выделяю три самые популярные: этика, здоровье и экология. И если первая причина может быть для кого-то недостаточно весомой, да и со здоровьем все в порядке, то третью причину, экологическую, с каждым годом становится игнорировать все сложнее.

Животные фермы потребляют много природных ресурсов. Под пастбища вырубают тысячи гектаров леса, что приводит к утрате биоразнообразия, деградации земель и почвы. А отходы таких производств загрязняют воду и воздух, создавая парниковый эффект. В 2006 году ООН признала животноводство одной из основных причин глобального изменения климата.

Кстати, к акции подключились многие рестораны в США, Канаде, Израиле и европейских странах — по понедельникам они предлагают посетителям только растительное меню.

Составляем полноценный рацион

Главный вопрос, который задают себе вегетарианцы на первых порах — где брать белок? Протеин необходим телу для хорошего самочувствия, он влияет на состояние и рост мышц, участвует в производстве гормонов и ферментов. Он буквально влияет на нашу красоту — на состояние волос, кожи и ногтей.

Природа позаботилась о том, чтобы мы могли брать все необходимые питательные вещества и аминокислоты из растительных продуктов. Но потратить немного времени, чтобы разобраться все-таки придется.

ТОП 5 белковых растительных продуктов

1. Сейтан

• Белки 55.8 г
• Жиры 3.5 г
• Углеводы 20.3 г
• Калории 307 кКал

Суперпротеиновый продукт родом из Японии. Таким количеством белка не может похвастаться даже телятина. А еще, так как продукт растительный, в нем отсутствует холестерин. Но есть одно но: сейтан сделан из пшеничного белка глютена, поэтому людям с целиакией не стоит включать его в рацион.

Приготовить сейтан можно своими руками дома из пшеничной муки, либо приобрести уже готовый в супермаркетах. Он идеально подходит для приготовления веганского шашлыка, хорош как замена мяса в любимом борще или начинка для бургеров.

2. Фасоль, чечевица, горох, нут, маш

• Белки до 25 г
• Жиры 1.6 г
• Углеводы 52. 7 г
• Калорийность 310 кКал

У бобовых высокая не только питательная, но и гастрономическая ценность. Фасоль, чечевицу и горох не нужно сильно обрабатывать, чтобы добиться желаемого вкуса, как в случае с соей — они обладают им изначально. Рецептов с бобовыми просто море — они встречается во всех кухнях мира! А в консервированном виде здорово выручают в туристических походах. Бобовые — прекрасный источник легкоусвояемого растительного белка, витаминов группы В и минералов.

3. Тофу

• Белки 8.08 г
• Жиры 4.78 г
• Углеводы 1.57 г
• Калорийность 76 кКал

Продукт, который изготавливается из соевого молока. Поэтому иногда его называют «соевым сыром», но рассчитывать на схожий с гаудой вкус не стоит. Тофу — прекрасный источник белка, жиров, кальция и незаменимых аминокислот. Его особенность в том, что тофу можно придать любой вкус с помощью специй. Продукт можно есть сырым, мариновать, обжаривать, добавлять в супы и салаты. А еще из тофу можно приготовить вкусный

скрэмбл или пышные сырники.

4. Соевое мясо и соевый фарш

• Белки 52.0 г
• Жиры 1.0 г
• Углеводы 17.6 г
• Калории 296 кКал

Как и у большинства соевых продуктов, у мяса и фарша из сои изначально нейтральный вкус, который можно менять как угодно с помощью добавления ароматных специй, соусов и других продуктов. Поэтому с соевым фаршем будет легко повторить макароны по-флотски или пирожки «с мясом». А из соевого мяса можно приготовить буквально любое блюдо — от бефстроганова до стейка.

ВАЖНО: баланс БЖУ у соевого мяса и фарша указан в пересчете на сухой продукт. При приготовлении они насытятся водой, а цифры поменяются в меньшую сторону. Но все равно эти продукты останутся высокобелковыми.

5. Растительный протеин

• Белки 90.1 г
• Жиры 0.2 г
• Углеводы 3.9 г
• Калории 380 кКал

Среди вегетарианцев немало спортсменов, которые наращивают мышечную массу, а значит и пьют дополнительно протеиновые коктейли. Самые высокобелковые из них — изоляты соевого и горохового белка. Если соя — не ваш вариант, есть море других протеинов: из риса, подсолнечных семечек, абрикосовых косточек, семян чиа и не только.

Часто такие протеины обогащены необходимыми для роста мышц аминокислотами BCAA, витаминами и минералами.

Где еще найти белок?

Растительные продукты, которые мы перечислили, далеко не единственные источники белка. Свой ТОП мы составляли по тому принципу, чтобы протеин уверенно занимал первое место в балансе БЖУ. Но есть море других продуктов, которые было бы неправильно называть альтернативой мясу из-за того, что основная их питательная ценность приходится на углеводы или жиры. Тем не менее белка в них тоже немало.

Некоторые крупы содержат много протеина. В привычной гречке на 100 грамм приходится 12 грамм белка. В киноа и амаранте еще больше — 14 грамм. Но важно помнить, что их основная питательная ценность приходится на медленные углеводы, которых много абсолютно во всех крупах.

Довольно много белка есть в сухих котлетах. Они сделаны из смеси бобовых, злаковых круп и овощей. Нутовые, чечевичные, гороховые котлеты, приправленные разными специями — спектр вкусов бесконечен!

Орехи — великолепные источники белка. В арахисе 25 грамм белка, в фундуке — 15 грамм, в кедровых орешках — 14 грамм. Всем известно, что орехов много не съешь, и даже 100 грамм — это уже огромное количество, потому что орехи, в первую очередь, источники полезных жиров.

Вегетарианское питание — это вкусно, полезно и легко. Экспериментируйте, отслеживайте состояние организма и питайтесь сбалансированно!

• #Питание

• #Веган

Подписка

Полезные рассылки у вас на почте.

Осталось только подписаться

Обработка данных при подписке

Читайте по теме

Питание

Чем заменить яйца: чек-лист для выпечки, салатов и вторых блюд

Питание

Разбираем состав колбасы

Питание

Растительное молоко: ТОП 15 напитков без лактозы

Питание

Сладость в радость: ТОП-10 сладостей без сахара

Лучшие заменители мяса для веганов и вегетарианцев

Заменитель мяса или альтернатива мясу — это пища, которая может иметь вкус, текстуру или внешний вид, похожие на мясо, но не содержащие мяса.

Люди едят заменители мяса по разным причинам. Некоторые люди предпочитают вообще не есть мяса по этическим соображениям или из-за других личных убеждений. Другие могут выбирать заменители мяса по состоянию здоровья.

У некоторых людей мясо может вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как диарея или запор. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу красного мяса может увеличить риск желудочно-кишечного заболевания, называемого дивертикулитом.

Данные также свидетельствуют о том, что употребление меньшего количества мяса может быть лучше для окружающей среды и общего состояния здоровья.

Какой бы ни была причина выбора заменителя мяса, важно знать, какие из них обеспечивают человека необходимыми питательными веществами. В этой статье вы узнаете о различных заменителях мяса и их питательной ценности.

Ниже перечислены некоторые продукты и продукты, которые люди используют вместо мяса для улучшения текстуры, вкуса или добавления питательных веществ.

Некоторые вегетарианские и веганские продукты могут содержать эти заменители мяса вместе с другими ингредиентами.

Тофу

Тофу — это сгущенное соевое молоко, которое производители спрессовывают в блоки различной плотности, подобно тому, как молочное молоко превращается в сыр.

Тофу является хорошим источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку для хорошего здоровья.

Тофу также универсален и имеет очень мягкий вкус, поэтому люди могут попробовать замариновать его, чтобы придать ему желаемый вкус. Некоторые люди используют его вместо яиц или добавляют в горячие блюда, такие как супы и жаркое.

Многие компании производят и продают тофу, поэтому содержание питательных веществ в разных продуктах может различаться.

Typically, 1 cup of tofu contains:

• calories: 188.4
• protein: 20 grams (g)
• fat: 11.86 g
• calcium: 868 milligrams (mg)
• iron: 13.3 mg
• fiber: 0,744 г

Если человек хочет избегать генетически модифицированных (ГМ) продуктов, он может выбрать продукт из тофу, сертифицированный как органический или не содержащий ГМО.

Согласно некоторым исследованиям 2016 года, 82% соевых ферм в мире используют генетически модифицированные организмы или ГМО.

Tempeh

Tempeh — традиционный индонезийский заменитель мяса на основе сои. Он имеет несколько ключевых отличий от тофу.

Производители делают темпе из целых соевых бобов, а не из соевого молока, и используют процесс ферментации. Темпе имеет более сухую текстуру, а некоторые продукты темпе содержат смесь других бобов или злаков.

Так как темпе содержит цельные бобы, он также может содержать больше клетчатки и белка, чем тофу. Он также содержит полезные для кишечника пребиотики и пробиотики в результате процесса ферментации.

Темпе может быть не таким универсальным, как тофу, так как его вкус сильнее. Люди могут тушить или жарить темпе и добавлять его в салаты или бутерброды. Он также подходит для использования в качестве заменителя мяса для барбекю.

One cup of tempeh contains:

• calories: 319
• protein: 33. 7 g
• fat: 17.9 g
• calcium: 184 mg
• iron: 4.48 mg

Tempeh is also a good source of magnesium and витамин В-6.

Сейтан

Сейтан производится из пшеничной клейковины. В процессе производства крахмал удаляется из пшеницы, обычно путем промывания ее водой. Этот процесс оставляет после себя богатую белком пищу, которая имеет текстуру, подобную текстуре курицы, и мягкий вкус.

Сейтан, или «жизненно важный пшеничный глютен», является ингредиентом многих полуфабрикатов из мяса.

Несмотря на то, что он питателен, он небезопасен для людей, страдающих глютеновой болезнью, и не подходит для людей, придерживающихся безглютеновой диеты. Некоторые продукты из сейтана содержат другие ингредиенты, такие как бобовые или приправы.

Порция сейтана весом 4 унции содержит:

• калорий: 140
• белков: 28 г
• жиров: 2 г он не содержит кальция или железа.

  Текстурированный растительный белок

  Текстурированный или текстурированный растительный белок (TVP) является побочным продуктом экстракции соевого масла. Некоторые люди называют это обезжиренной соевой мукой.

  Производители производят TVP путем отделения соевого белка от жира с использованием высокотемпературного процесса, в результате чего получается творожный продукт с высоким содержанием белка.

  Компания Archer Daniels Midland зарегистрировала торговую марку TVP в 1960-х годах. Общие названия для подобных продуктов включают общий соевый белок или TSP.

  ТВП обезвожен, поэтому для приготовления его необходимо замочить в горячей воде. Его текстура при приготовлении похожа на мясной фарш.

  1 чашка (сухая) порция TVP содержит:

  • калорий: 222
  • белок: 35 г
  • жир: 0,83 г
  • кальций: 164 мг
  • железо:
  мгклетчатка: 11,9 г

  Поскольку TVP получают из сои, он содержит все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник магния и некоторых витаминов группы В.

  Растительные продукты, богатые белком

  Некоторые цельные продукты, такие как фасоль, чечевица, нут и грибы, содержат белок или имеют мясистую текстуру и могут хорошо работать в качестве заменителей мяса. Производители продуктов питания часто включают эти виды продуктов в свои вегетарианские и веганские продукты.

  Человек может использовать бобы и грибы в пищу для дополнительного питания и более длительного ощущения сытости. Поскольку продукты на растительной основе часто стоят меньше за фунт, чем мясо, это также может снизить общую стоимость еды.

  Например, люди могут использовать черную фасоль вместо мяса тако или грибы вместо говядины, чтобы сократить расходы, снизить уровень холестерина и увеличить потребление овощей.

  Однако лишь немногие растительные продукты, включая гречку, лебеду и сою, содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцам и веганам следует стараться есть разнообразную растительную пищу, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

  Некоторые купленные в магазине заменители мяса, такие как вегетарианские бургеры или куриные наггетсы без мяса, могут содержать ингредиенты животного происхождения, включая яйца и сыр.

  Веганы должны всегда проверять этикетку, чтобы убедиться, что продукт не содержит продуктов животного происхождения.

  Некоторые заменители мяса являются хорошими источниками белка, необходимого человеческому организму питательного вещества. Исследования показывают, что белок может также помочь человеку дольше чувствовать себя сытым, снижая риск переедания.

  Любой, кто считает, что не получает достаточного количества белка в своем рационе, может пожелать включить больше богатых белком заменителей мяса.

  Некоторые заменители мяса содержат дополнительные витамины и питательные вещества, которых может не хватать в вегетарианской или веганской диете, такие как железо, цинк и витамин B-12. Выбор продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь людям, которые не едят мясо, поддерживать сбалансированную диету.

  Заменители мяса могут быть здоровой альтернативой мясу, но это зависит от конкретного продукта, от того, как человек его готовит и с каким мясом он его сравнивает.

  Например, употребление в пищу заменителей мяса с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров или обработанных ингредиентов может быть не лучше, чем употребление в пищу рыбы или органической куриной грудки.

  И наоборот, употребление в пищу большого количества переработанного, соленого мяса может быть не лучше, чем употребление в пищу натуральных заменителей мяса.

  Мясо является богатым источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты. Они также содержат железо и витамин B-12, которых нет во многих растительных продуктах.

  Однако мясо также не содержит клетчатки и может содержать холестерин и насыщенные жиры. Американский институт исследования рака утверждает, что употребление более 18 унций красного мяса в неделю повышает риск колоректального рака.

  Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) считает, что употребление мяса в пищу допустимо и может быть полезным, поскольку рыба содержит полезные для сердца жиры омега-3. Тем не менее, они также предлагают людям свести к минимуму потребление переработанного мяса, такого как бекон, колбаса и мясо с высоким содержанием насыщенных жиров.

  Люди, которые не придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут обнаружить, что замена мясными альтернативами полезна для здоровья и заботится об окружающей среде.

  Бразильское исследование, например, показало, что более высокое потребление переработанного и красного мяса приводит к увеличению выбросов CO ₂ , которые вредны для окружающей среды.

  Люди, которые едят немного мяса, могут захотеть сравнить питательные вещества в мясных альтернативах с питательными веществами в их мясных аналогах. Ниже приведены некоторые питательные вещества в обычном мясе и рыбе.

  Порция говяжьего фарша весом 4 унции содержит:

  • калорий: 290
  • белок: 19 г
  • жир: 23 г
  • кальций: 20,2 мг
  • одна средняя свиная отбивная 90 1,8 мг
    :
    • Калории: 190
    • Белок: 24,9 г
    • Жир: 9,45 г
    • Кальций: 7,2 мг
    • Железо: 0,459 мг

    Одна половина средней курицы из кожиров.

  • Белок: 37,2 г
  • Жир: 4,66 г
  • кальций: 8,4 мг
  • железо: 0,552 мг

  Средний филе лосося: 58,6 G

  • Калории: 363
  • Белок: 58,6 G
  • : 363
  • Белок: 58,6 G
  • : 363
  • : 58,6 G
  • . г
  • кальций: 20,4 мг
  • железо: 1,09 мг

  Чтобы снизить потребление калорий и жиров, избегайте жарки и добавления масла. Вместо этого попробуйте жарить, запекать или жарить мясо.

  Альтернативы мясу широко доступны и могут быть полезным для здоровья способом получать белок и другие питательные вещества без употребления мяса.

  Многие из них подходят для вегетарианцев и веганов, но они также могут быть отличным вариантом для людей, которые едят мясо, но хотят сократить потребление по соображениям здоровья или окружающей среды.

  Ключом к любой здоровой диете является выбор разнообразных цельных продуктов, богатых питательными веществами, и обязательно наличие достаточного количества белка, клетчатки, витаминов и минералов.

  Лучшие заменители мяса для веганов и вегетарианцев

  Заменитель мяса или альтернатива мясу — это пища, которая может иметь вкус, текстуру или внешний вид, похожие на мясо, но не содержащие мяса.

  Люди едят заменители мяса по разным причинам. Некоторые люди предпочитают вообще не есть мяса по этическим соображениям или из-за других личных убеждений. Другие могут выбирать заменители мяса по состоянию здоровья.

  У некоторых людей мясо может вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как диарея или запор. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу красного мяса может увеличить риск желудочно-кишечного заболевания, называемого дивертикулитом.

  Данные также свидетельствуют о том, что употребление меньшего количества мяса может быть лучше для окружающей среды и общего состояния здоровья.

  Какой бы ни была причина выбора заменителя мяса, важно знать, какие из них обеспечивают человека необходимыми питательными веществами. В этой статье вы узнаете о различных заменителях мяса и их питательной ценности.

  Ниже перечислены некоторые продукты и продукты, которые люди используют вместо мяса для улучшения текстуры, вкуса или добавления питательных веществ.

  Некоторые вегетарианские и веганские продукты могут содержать эти заменители мяса вместе с другими ингредиентами.

  Тофу

  Тофу — это сгущенное соевое молоко, которое производители спрессовывают в блоки различной твердости, подобно тому, как молочное молоко превращается в сыр.

  Тофу является хорошим источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку для хорошего здоровья.

  Тофу также универсален и имеет очень мягкий вкус, поэтому люди могут попробовать замариновать его, чтобы придать ему желаемый вкус. Некоторые люди используют его вместо яиц или добавляют в горячие блюда, такие как супы и жаркое.

  Многие компании производят и продают тофу, поэтому содержание питательных веществ в разных продуктах может различаться.

  Как правило, 1 чашка тофу содержит:

  • калорий: 188,4
  • белков: 20 г (г)
  • жиров: 11,86 г 0,744 г

  Если человек хочет избегать генетически модифицированных (ГМ) продуктов, он может выбрать продукт из тофу, сертифицированный как органический или не содержащий ГМО.

  Согласно некоторым исследованиям 2016 года, 82% соевых ферм в мире используют генетически модифицированные организмы или ГМО.

  Tempeh

  Tempeh — традиционный индонезийский заменитель мяса на основе сои. Он имеет несколько ключевых отличий от тофу.

  Производители делают темпе из целых соевых бобов, а не из соевого молока, и используют процесс ферментации. Темпе имеет более сухую текстуру, а некоторые продукты темпе содержат смесь других бобов или злаков.

  Так как темпе содержит цельные бобы, он также может содержать больше клетчатки и белка, чем тофу. Он также содержит полезные для кишечника пребиотики и пробиотики в результате процесса ферментации.

  Темпе может быть не таким универсальным, как тофу, так как его вкус сильнее. Люди могут тушить или жарить темпе и добавлять его в салаты или бутерброды. Он также подходит для использования в качестве заменителя мяса для барбекю.

  One cup of tempeh contains:

  • calories: 319
  • protein: 33. 7 g
  • fat: 17.9 g
  • calcium: 184 mg
  • iron: 4.48 mg

  Tempeh is also a good source of magnesium and витамин В-6.

  Сейтан

  Сейтан производится из пшеничной клейковины. В процессе производства крахмал удаляется из пшеницы, обычно путем промывания ее водой. Этот процесс оставляет после себя богатую белком пищу, которая имеет текстуру, подобную текстуре курицы, и мягкий вкус.

  Сейтан, или «жизненно важный пшеничный глютен», является ингредиентом многих полуфабрикатов из мяса.

  Несмотря на то, что он питателен, он небезопасен для людей, страдающих глютеновой болезнью, и не подходит для людей, придерживающихся безглютеновой диеты. Некоторые продукты из сейтана содержат другие ингредиенты, такие как бобовые или приправы.

  Порция сейтана весом 4 унции содержит:

  • калорий: 140
  • белков: 28 г
  • жиров: 2 г он не содержит кальция или железа.

    Текстурированный растительный белок

    Текстурированный или текстурированный растительный белок (TVP) является побочным продуктом экстракции соевого масла. Некоторые люди называют это обезжиренной соевой мукой.

    Производители производят TVP путем отделения соевого белка от жира с использованием высокотемпературного процесса, в результате чего получается творожный продукт с высоким содержанием белка.

    Компания Archer Daniels Midland зарегистрировала торговую марку TVP в 1960-х годах. Общие названия для подобных продуктов включают общий соевый белок или TSP.

    ТВП обезвожен, поэтому для приготовления его необходимо замочить в горячей воде. Его текстура при приготовлении похожа на мясной фарш.

    1 чашка (сухая) порция TVP содержит:

    • калорий: 222
    • белок: 35 г
    • жир: 0,83 г
    • кальций: 164 мг
    • железо:
    мгклетчатка: 11,9 г

    Поскольку TVP получают из сои, он содержит все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник магния и некоторых витаминов группы В.

    Растительные продукты, богатые белком

    Некоторые цельные продукты, такие как фасоль, чечевица, нут и грибы, содержат белок или имеют мясистую текстуру и могут хорошо работать в качестве заменителей мяса. Производители продуктов питания часто включают эти виды продуктов в свои вегетарианские и веганские продукты.

    Человек может использовать бобы и грибы в пищу для дополнительного питания и более длительного ощущения сытости. Поскольку продукты на растительной основе часто стоят меньше за фунт, чем мясо, это также может снизить общую стоимость еды.

    Например, люди могут использовать черную фасоль вместо мяса тако или грибы вместо говядины, чтобы сократить расходы, снизить уровень холестерина и увеличить потребление овощей.

    Однако лишь немногие растительные продукты, включая гречку, лебеду и сою, содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцам и веганам следует стараться есть разнообразную растительную пищу, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

    Некоторые купленные в магазине заменители мяса, такие как вегетарианские бургеры или куриные наггетсы без мяса, могут содержать ингредиенты животного происхождения, включая яйца и сыр.

    Веганы должны всегда проверять этикетку, чтобы убедиться, что продукт не содержит продуктов животного происхождения.

    Некоторые заменители мяса являются хорошими источниками белка, необходимого человеческому организму питательного вещества. Исследования показывают, что белок может также помочь человеку дольше чувствовать себя сытым, снижая риск переедания.

    Любой, кто считает, что не получает достаточного количества белка в своем рационе, может пожелать включить больше богатых белком заменителей мяса.

    Некоторые заменители мяса содержат дополнительные витамины и питательные вещества, которых может не хватать в вегетарианской или веганской диете, такие как железо, цинк и витамин B-12. Выбор продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь людям, которые не едят мясо, поддерживать сбалансированную диету.

    Заменители мяса могут быть здоровой альтернативой мясу, но это зависит от конкретного продукта, от того, как человек его готовит и с каким мясом он его сравнивает.

    Например, употребление в пищу заменителей мяса с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров или обработанных ингредиентов может быть не лучше, чем употребление в пищу рыбы или органической куриной грудки.

    И наоборот, употребление в пищу большого количества переработанного, соленого мяса может быть не лучше, чем употребление в пищу натуральных заменителей мяса.

    Мясо является богатым источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты. Они также содержат железо и витамин B-12, которых нет во многих растительных продуктах.

    Однако мясо также не содержит клетчатки и может содержать холестерин и насыщенные жиры. Американский институт исследования рака утверждает, что употребление более 18 унций красного мяса в неделю повышает риск колоректального рака.

    Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) считает, что употребление мяса в пищу допустимо и может быть полезным, поскольку рыба содержит полезные для сердца жиры омега-3. Тем не менее, они также предлагают людям свести к минимуму потребление переработанного мяса, такого как бекон, колбаса и мясо с высоким содержанием насыщенных жиров.

    Люди, которые не придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут обнаружить, что замена мясными альтернативами полезна для здоровья и заботится об окружающей среде.

    Бразильское исследование, например, показало, что более высокое потребление переработанного и красного мяса приводит к увеличению выбросов CO ₂ , которые вредны для окружающей среды.

    Люди, которые едят немного мяса, могут захотеть сравнить питательные вещества в мясных альтернативах с питательными веществами в их мясных аналогах. Ниже приведены некоторые питательные вещества в обычном мясе и рыбе.

    Порция говяжьего фарша весом 4 унции содержит:

    • калорий: 290
    • белок: 19 г
    • жир: 23 г
    • кальций: 20,2 мг
    • одна средняя свиная отбивная 90 1,8 мг
      :
      • Калории: 190
      • Белок: 24,9 г
      • Жир: 9,45 г
      • Кальций: 7,2 мг
      • Железо: 0,459 мг

      Одна половина средней курицы из кожиров.

    • Белок: 37,2 г
    • Жир: 4,66 г
    • кальций: 8,4 мг
    • железо: 0,552 мг

    Средний филе лосося: 58,6 G

    • Калории: 363
    • Белок: 58,6 G
    • : 363
    • Белок: 58,6 G
    • : 363
    • : 58,6 G
    • . г
    • кальций: 20,4 мг
    • железо: 1,09 мг

    Чтобы снизить потребление калорий и жиров, избегайте жарки и добавления масла. Вместо этого попробуйте жарить, запекать или жарить мясо.

    Альтернативы мясу широко доступны и могут быть полезным для здоровья способом получать белок и другие питательные вещества без употребления мяса.

    Многие из них подходят для вегетарианцев и веганов, но они также могут быть отличным вариантом для людей, которые едят мясо, но хотят сократить потребление по соображениям здоровья или окружающей среды.

    Ключом к любой здоровой диете является выбор разнообразных цельных продуктов, богатых питательными веществами, и обязательно наличие достаточного количества белка, клетчатки, витаминов и минералов.

    Лучшие заменители мяса для веганов и вегетарианцев

    Заменитель мяса или альтернатива мясу — это пища, которая может иметь вкус, текстуру или внешний вид, похожие на мясо, но не содержащие мяса.

    Люди едят заменители мяса по разным причинам. Некоторые люди предпочитают вообще не есть мяса по этическим соображениям или из-за других личных убеждений. Другие могут выбирать заменители мяса по состоянию здоровья.

    У некоторых людей мясо может вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, такие как диарея или запор. Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу красного мяса может увеличить риск желудочно-кишечного заболевания, называемого дивертикулитом.

    Данные также свидетельствуют о том, что употребление меньшего количества мяса может быть лучше для окружающей среды и общего состояния здоровья.

    Какой бы ни была причина выбора заменителя мяса, важно знать, какие из них обеспечивают человека необходимыми питательными веществами. В этой статье вы узнаете о различных заменителях мяса и их питательной ценности.

    Ниже перечислены некоторые продукты и продукты, которые люди используют вместо мяса для улучшения текстуры, вкуса или добавления питательных веществ.

    Некоторые вегетарианские и веганские продукты могут содержать эти заменители мяса вместе с другими ингредиентами.

    Тофу

    Тофу — это сгущенное соевое молоко, которое производители спрессовывают в блоки различной твердости, подобно тому, как молочное молоко превращается в сыр.

    Тофу является хорошим источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые человеку для хорошего здоровья.

    Тофу также универсален и имеет очень мягкий вкус, поэтому люди могут попробовать замариновать его, чтобы придать ему желаемый вкус. Некоторые люди используют его вместо яиц или добавляют в горячие блюда, такие как супы и жаркое.

    Многие компании производят и продают тофу, поэтому содержание питательных веществ в разных продуктах может различаться.

    Как правило, 1 чашка тофу содержит:

    • калорий: 188,4
    • белков: 20 г (г)
    • жиров: 11,86 г 0,744 г

    Если человек хочет избегать генетически модифицированных (ГМ) продуктов, он может выбрать продукт из тофу, сертифицированный как органический или не содержащий ГМО.

    Согласно некоторым исследованиям 2016 года, 82% соевых ферм в мире используют генетически модифицированные организмы или ГМО.

    Tempeh

    Tempeh — традиционный индонезийский заменитель мяса на основе сои. Он имеет несколько ключевых отличий от тофу.

    Производители делают темпе из целых соевых бобов, а не из соевого молока, и используют процесс ферментации. Темпе имеет более сухую текстуру, а некоторые продукты темпе содержат смесь других бобов или злаков.

    Так как темпе содержит цельные бобы, он также может содержать больше клетчатки и белка, чем тофу. Он также содержит полезные для кишечника пребиотики и пробиотики в результате процесса ферментации.

    Темпе может быть не таким универсальным, как тофу, так как его вкус сильнее. Люди могут тушить или жарить темпе и добавлять его в салаты или бутерброды. Он также подходит для использования в качестве заменителя мяса для барбекю.

    One cup of tempeh contains:

    • calories: 319
    • protein: 33. 7 g
    • fat: 17.9 g
    • calcium: 184 mg
    • iron: 4.48 mg

    Tempeh is also a good source of magnesium and витамин В-6.

    Сейтан

    Сейтан производится из пшеничной клейковины. В процессе производства крахмал удаляется из пшеницы, обычно путем промывания ее водой. Этот процесс оставляет после себя богатую белком пищу, которая имеет текстуру, подобную текстуре курицы, и мягкий вкус.

    Сейтан, или «жизненно важный пшеничный глютен», является ингредиентом многих полуфабрикатов из мяса.

    Несмотря на то, что он питателен, он небезопасен для людей, страдающих глютеновой болезнью, и не подходит для людей, придерживающихся безглютеновой диеты. Некоторые продукты из сейтана содержат другие ингредиенты, такие как бобовые или приправы.

    Порция сейтана весом 4 унции содержит:

    • калорий: 140
    • белков: 28 г
    • жиров: 2 г он не содержит кальция или железа.

      Текстурированный растительный белок

      Текстурированный или текстурированный растительный белок (TVP) является побочным продуктом экстракции соевого масла. Некоторые люди называют это обезжиренной соевой мукой.

      Производители производят TVP путем отделения соевого белка от жира с использованием высокотемпературного процесса, в результате чего получается творожный продукт с высоким содержанием белка.

      Компания Archer Daniels Midland зарегистрировала торговую марку TVP в 1960-х годах. Общие названия для подобных продуктов включают общий соевый белок или TSP.

      ТВП обезвожен, поэтому для приготовления его необходимо замочить в горячей воде. Его текстура при приготовлении похожа на мясной фарш.

      1 чашка (сухая) порция TVP содержит:

      • калорий: 222
      • белок: 35 г
      • жир: 0,83 г
      • кальций: 164 мг
      • железо:
      мгклетчатка: 11,9 г

      Поскольку TVP получают из сои, он содержит все незаменимые аминокислоты. Это также хороший источник магния и некоторых витаминов группы В.

      Растительные продукты, богатые белком

      Некоторые цельные продукты, такие как фасоль, чечевица, нут и грибы, содержат белок или имеют мясистую текстуру и могут хорошо работать в качестве заменителей мяса. Производители продуктов питания часто включают эти виды продуктов в свои вегетарианские и веганские продукты.

      Человек может использовать бобы и грибы в пищу для дополнительного питания и более длительного ощущения сытости. Поскольку продукты на растительной основе часто стоят меньше за фунт, чем мясо, это также может снизить общую стоимость еды.

      Например, люди могут использовать черную фасоль вместо мяса тако или грибы вместо говядины, чтобы сократить расходы, снизить уровень холестерина и увеличить потребление овощей.

      Однако лишь немногие растительные продукты, включая гречку, лебеду и сою, содержат все незаменимые аминокислоты. Вегетарианцам и веганам следует стараться есть разнообразную растительную пищу, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

      Некоторые купленные в магазине заменители мяса, такие как вегетарианские бургеры или куриные наггетсы без мяса, могут содержать ингредиенты животного происхождения, включая яйца и сыр.

      Веганы должны всегда проверять этикетку, чтобы убедиться, что продукт не содержит продуктов животного происхождения.

      Некоторые заменители мяса являются хорошими источниками белка, необходимого человеческому организму питательного вещества. Исследования показывают, что белок может также помочь человеку дольше чувствовать себя сытым, снижая риск переедания.

      Любой, кто считает, что не получает достаточного количества белка в своем рационе, может пожелать включить больше богатых белком заменителей мяса.

      Некоторые заменители мяса содержат дополнительные витамины и питательные вещества, которых может не хватать в вегетарианской или веганской диете, такие как железо, цинк и витамин B-12. Выбор продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь людям, которые не едят мясо, поддерживать сбалансированную диету.

      Заменители мяса могут быть здоровой альтернативой мясу, но это зависит от конкретного продукта, от того, как человек его готовит и с каким мясом он его сравнивает.

      Например, употребление в пищу заменителей мяса с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров или обработанных ингредиентов может быть не лучше, чем употребление в пищу рыбы или органической куриной грудки.

      И наоборот, употребление в пищу большого количества переработанного, соленого мяса может быть не лучше, чем употребление в пищу натуральных заменителей мяса.

      Мясо является богатым источником белка и содержит все незаменимые аминокислоты. Они также содержат железо и витамин B-12, которых нет во многих растительных продуктах.

      Однако мясо также не содержит клетчатки и может содержать холестерин и насыщенные жиры. Американский институт исследования рака утверждает, что употребление более 18 унций красного мяса в неделю повышает риск колоректального рака.

      Кроме того, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) считает, что употребление мяса в пищу допустимо и может быть полезным, поскольку рыба содержит полезные для сердца жиры омега-3. Тем не менее, они также предлагают людям свести к минимуму потребление переработанного мяса, такого как бекон, колбаса и мясо с высоким содержанием насыщенных жиров.

      Люди, которые не придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут обнаружить, что замена мясными альтернативами полезна для здоровья и заботится об окружающей среде.

      Бразильское исследование, например, показало, что более высокое потребление переработанного и красного мяса приводит к увеличению выбросов CO ₂ , которые вредны для окружающей среды.

      Люди, которые едят немного мяса, могут захотеть сравнить питательные вещества в мясных альтернативах с питательными веществами в их мясных аналогах. Ниже приведены некоторые питательные вещества в обычном мясе и рыбе.

      Порция говяжьего фарша весом 4 унции содержит:

      • калорий: 290
      • белок: 19 г
      • жир: 23 г
      • кальций: 20,2 мг
      • одна средняя свиная отбивная 90 1,8 мг
        :
        • Калории: 190
        • Белок: 24,9 г
        • Жир: 9,45 г
        • Кальций: 7,2 мг
        • Железо: 0,459 мг

        Одна половина средней курицы из кожиров.

      • Белок: 37,2 г
      • Жир: 4,66 г
      • кальций: 8,4 мг
      • железо: 0,552 мг

      Средний филе лосося: 58,6 G

      • Калории: 363
      • Белок: 58,6 G
      • : 363
      • Белок: 58,6 G
      • : 363
      • : 58,6 G
      • .