Как заглушить аппетит вечером: Пять способов усыпить ночной аппетит

Дикий жор. Как побороть эмоциональное заедание? – 4fresh блог

Давайте на чистоту — у каждого из нас бывают периоды, когда мы едим больше, чем это необходимо. Ведь так? Ну признайтесь себе! И что ещё более удручает — когда мы подвержены сильным эмоциям, мы едим совсем не то, что можно назвать здоровой пищей.

Многие «заедают» стресс и проблемы, а для этого чаще всего в ход идут далеко не яблоки и капуста. Другие же заедают и радостные моменты в жизни, вспомните застолье, встреча с друзьями, праздник в ресторане. А третьи и вовсе любители ресторанов быстрого питания из-за дикого нехватки времени на полноценный прием пищи. Женщинам еще сложнее! Всем знаком тот самый «дикий жор», перед критическими днями, испытывает каждая женщина.

Как же с этим бороться?

Привет, зависимость от сладкого

В моменты, когда вы подавлены, нервничаете или даже просто грустите, организм кричит: «Хочу сладкого! Дай булку! Дай шоколадку!». И оно — вредное — появляется… В большом количестве… в очень большом количестве.

Тортик для поднятия настроения, шоколадка после ссоры с начальником, лишняя булочка с заварным кремом и все! Прощай идеальные джинсы, привет пищевая зависимость!

Что такое эмоциональное заедание?

Эмоциональное заедание — привычка заедать ту или иную эмоцию, когда организму этого не требуется. Слышите? Не требуется!

К примеру, вы испытываете сильную грусть и тревогу, машинально рука так и тянется к холодильнику. Или когда радостное событие — это поход в ресторан, чтобы вознаградить себя любимым блюдом. Или когда вам просто скучно, и вы говорите: «Пойдем, чай попьем, с чем-нибудь вкусненьким, а то делать нечего». А еще многие очень любят чем-нибудь хрустеть во время просмотра фильма. И когда на экране происходит что-то невероятное — то ваши переживания за героев внезапно побуждают вас съесть гораздо больше, чем хотелось бы.

И это все нередко превращается в закоренелую привычку.

От гормонов никуда

В основном мы заедаем свой стресс, неудачи, невыполненные ожидания, комплексы, обиды. Почему?

Да все просто, мы заложники самих же себя, своих гормонов.

Любое стрессовое состояние сопровождаются в организме выбросом гормона стресса — кортизола. Он напрямую действует на чувство голода и повышает его. Но это не значит, что нужно расслабиться и говорить, это не я это все он — кортизол. Желание объедаться во время ПМС, так же связано с гормональным дисбалансом, который также можно восстановить и нормализовать.

Как научиться контролировать себя?

Согласитесь, есть вещи, которые мы можем контролировать, а которые нет. Мы не можем контролировать поступки других людей, их эмоции. Не можем контролировать погоду — солнечно или дождливо. Но за свое здоровье, свое питание — отвечаем и контролируем его только мы сами.

Нужно научиться контролировать свои эмоции и начать их осознавать.

Несколько советов, которые помогут вам справиться с эмоциональным заеданием.

1. Я действительно голоден или просто переживаю?

Запомните — эмоции не делятся на хорошие и плохие, правильные и неправильные, разрешенные и запрещенные. Любая эмоция — это состояние нашего внутреннего мира, их нужно принять, как данность. Принять — значит назвать эмоцию, которая толкает вас к «обжорству».

Напоминайте себе, что вы живой человек и можете испытывать гнев, печаль, стыд, страх! Но приняв, отделите эмоции от самого себя. Эмоции делают нас живыми, но не определяют, какие мы есть.

Перед тем, как вас тянет на «пожевать», подумайте, что вас на это сподвигло? Действительно ли вы голодны или какая-то эмоция движет вами.

2. Не формируйте эмоциональное переедание у своих детей

• Не поощряйте успехи детей едой: «Получил пятерку — вот тебе шоколадка».
• Или же наоборот, не утешайте с помощью еды — «Не плачь, скушай конфетку».
• Поход в торговый центр, не должен ассоциироваться с поглощением фастфуда и холодной газировки.

Так вы делаете, медвежью услугу не только себе, но и своему ребенку, формируя четкую ассоциацию между едой и эмоциями, не говоря о расстройствах пищеварения.

3. Больше медленных углеводов!

• Сбалансированное питание наше все! Прием пищи каждые 3 часа убережет вас от резкого скачка сахара и бессознательного поедания сладкого.
• Добавьте в рацион больше клетчатки. Каши, хлопья, овощи, фрукты положительно влияют на обмен веществ и гормональный фон. В них сложные углеводы, которые полезны как для фигуры, так и для пищеварения.
• Забудьте дорогу к ресторанам быстрого питания, где хотят обмануть ваш организм, подавая блюда без приборов, предлагая запить еду холодными напитками.

Даже подумайте, чтобы помешать чай или кофе нам предлагают палочку! А не нормальную чайную ложку. Организм просто не успевает осознать — поел он или нет.

4. Не забывайте принимать витамины

Проверьте уровень витамина D, именно его недостаток обнаружен у людей с депрессией и избыточной массой тела! А в условиях российского климата этот витамин у многих ниже нормы.

Сдать анализ на витамин D не сложно — кровь сдается с утра натощак, а результаты готовы, как правило, уже на следующий день. Совместно со своим лечащим врачом определите, в каком количестве вам рекомендовано принимать витамин.

В период нервных перегрузок рекомендуются витамины группы В и магний. Если у вас есть погрешности в питании или у вас активный образ жизни, не пренебрегайте витаминными добавками и микронутриентами. Помогайте своему организму справиться в трудный для него период.

5. Запаситесь полезными перекусами

Пломбир — это для безнадежных случаев.

Помните английскую пословицу? «An apple a day keeps the doctor away» — в день по яблоку, и доктор побоку :)

Всегда при себе держите перекусы в виде фруктов и свежих овощей, батончиков без сахара, хлебцев, орехов и сухофруктов. Их выбор, к счастью, сейчас очень разнообразный!

6. Движение — это жизнь! Занимайтесь спортом

Гуляете и занимайтесь спортом! Это отвлекает от навязчивых мыслей о еде, ведет к стройности тела, восстанавливая гормональный фон.

При занятиях спортом увеличивается выработка гормона тестостерона, который помогает легче справляться со стрессом и усталостью, и выброс эндорфинов (гормонов счастья).

Конечно, после тренировки обязательно захочется есть. Для быстрого восстановления сил вам поможет банан, а для укрепления мышц — белковая пища (рыба и морепродукты, курица, нут, маш, чечевица).

7. Не забывайте об отдыхе и хорошем сне

Когда вы в последний раз спали 7-8 часов? Может быть, на выходных?

Несколько бессонных ночей увеличивают уровень грелина — гормона, ответственного за повышение аппетита, поэтому если вы недоспали в ночное время, компенсируйте сон в дневные часы.

Начинайте постепенно приучать себя к режиму сна, чтобы всегда быть бодрым и энергичным. Установите себе на телефон приложение-будильник.

Основная причина, почему многие ложаться спать поздно — это зависимость от социальных сетей, как бы нам ни хотелось этого признавать. Ну вспомните «Загляну-ка я перед сном в Instagram». И в итоге вы уснули не в 23:00, а в час ночи.

8. Полезное упражнение для управления эмоциями

Если стресс застал вас врасплох, плывите по волнам! «Серфинг» — это упражнение, чтобы научиться управлять эмоциями, не прибегая к еде.

Сядьте удобно, прикройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сфокусируйтесь на переживании, которое сейчас испытываете. Как оно ощущается в вашем теле? Не пытайтесь подавить или изменить эмоцию — просто наблюдайте. Через какое-то время вы заметите, что в переживании есть пики, когда чувство достигает своего «болезненного» максимума, и спады, когда оно становится мягче, его интенсивность снижается. Наблюдайте за сменой пиков и спадов, скользя по волне — как делают серферы. И вы обнаружите, что пики длятся очень недолго, а в остальные моменты вы вполне способны справится с переживаниями, они неприятны, но переносимы.

Приступ переедания всегда случается с нами на пике эмоционального переживания, потому что кажется, что максимум неприятных болезненных ощущений будет длиться вечно, никогда не закончится. На самом деле это не так.

Подводим итог

Итак, чтобы избежать «дикого жора», в первую очередь, научитесь управлять своими эмоциями.

1. Перед тем, как съесть что-то лишнее, подумаете, а действительно ли вы голодны.
2. Всегда держите под рукой полезный перекус, особенно во время гормональных всплесков — и если так сильно хочется что-то съесть, пусть это лучше будет что-нибудь полезное.
3. Сбалансируйте питание — забудьте про скудные завтраки в виде наскоро выпитой чашки кофе. Овсяная каша насытит вас надолго и вы не захотите съесть что-нибудь сладкое уже через полчаса. Медленные углеводы и клетчатка — наше все!
4. Обязательно пейте курсы мультивитаминов, особенно, если вы подвержены стрессу.
   Следите за своим здоровьем — лучше регулярно сдавать анализы для профилактики, чем потом бегать по врачам.
5. Занимайтесь спортом, приучите себя ложиться и вставать примерно в одно и то же время, научитесь отвлекаться от проблем и позволяйте себе расслабиться.

Анализируйте свои эмоции, это важно, особенно в современном мире, где стресс касается каждого. Уделяйте себе время! Нужно стремиться сделать здоровую пищу неотъемлемой частью вашей жизни. И поверьте, это не станет для вас бесконечной повинностью и мукой.

• #Питание

• #Здоровье

Подписка

Полезные рассылки у вас на почте. Осталось только подписаться

Обработка данных при подписке

Читайте по теме

Питание

Сладость в радость: ТОП-10 сладостей без сахара

Тренды

Питание

О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?

Питание

Для чего нужна клетчатка и чем она полезна при диете?

Диетолог раскрыла причину ночных «набегов» на холодильник :: Новости :: ТВ Центр

09:49

• вторник
• 08 июня 2021

Врач рассказала, как взять аппетит под контроль

Нередко к вечеру может возникнуть сильное чувство голода, заглушить которое порой удается не самой здоровой и полезной пищей. Из-за чего это происходит и как избежать подобной ситуации, рассказала врач-диетолог Светлана Фус.

Кому нельзя есть клубнику

«Можно и умереть»: диетолог объяснила, почему нельзя отказываться от сахара

Эксперт объяснила, что вечерний голод часто возникает из-за обезвоживания организма. Кроме того, нехватка еды во время завтрака и обеда также может спровоцировать желание поесть ночью.

«Легкий завтрак, салат на обед и пара чашек кофе неминуемо приведут к перееданию вечером», — заверила диетолог.

Чтобы избежать ночных перекусов, Фус посоветовала не отказываться от плотного завтрака и сытного обеда, а также баловать себя перекусами в течение дня. По словам врача, 80% дневного рациона человек должен съедать до 17 часов. В таком случае, чтобы насытиться, будет достаточно легкого ужина за 3-4 часа до сна.

Все самое интересное — в нашем канале «Дзен»

Читайте также:

• Переболевшим коронавирусом посоветовали есть окрошку
• Мясников рассказал о вреде гематогена и манной каши
• Диетологи дали советы по питанию в жару
• Агроном раскрыл два правила выбора клубники
• Соленые фисташки и сухарики могут помочь спастись от жары

Главное сегодня

• Путин: с Россией не произошло ничего из того, что предрекал противник

• «Мы можем закончиться»: Киев признал потери ВСУ в боях под Артемовском

• В Кремле прокомментировали сообщения о поставке Турцией боеприпасов Украине

• Российские истребители сбили украинский Су-27 в небе над ДНР

• Минобороны опубликовало новые данные об обстановке в Соледаре

СЛЕДУЮЩАЯ НОВОСТЬ

Как бросить перекусывать по ночам навсегда

Решил узнать как перестать перекусывать ночью ? Эксперты рассказывают о причинах и побочных эффектах поздней еды, а также дают советы, как обуздать даже самую сильную ночную тягу .

Я всегда был любителем ночных перекусов. Я шучу, что в моем случае полуночные перекусы можно было бы точнее назвать перекусами в 2 часа ночи, что также говорит о моем постоянном образе совы. Излишне говорить, что мне есть над чем работать на обоих фронтах.

Однако, оказывается, я не один такой. По прогнозам, 71 процент взрослых регулярно перекусывают поздно ночью, при этом окно «поздней еды» начинается около 9 часов вечера. Но что с нами делает весь этот выпас в нерабочее время? И с чего начинаются эти ночные пристрастия?

Чтобы узнать, как успешно перестать перекусывать по ночам, я попросила ответы у психолога и двух дипломированных диетологов.

Как ни странно, некоторые люди могут быть предрасположены к полуночному питанию. Сет Дж. Гиллихан, доктор философии, клинический психолог из Ардмора, штат Пенсильвания, объясняет, что биологические и эпохальные изменения образа жизни в значительной степени влияют на это. 0013

«У тех, кто ест ночью, как правило, наблюдается меньше ночного повышения уровня мелатонина (который сигнализирует о том, что пора спать) и лептина (который отключает сигналы голода)», — начинает он.

Затем эксперт по питанию из Бруклина Майя Феллер, MS, RD, CDN, отмечает, что широко распространенные изменения в современной жизни также по-разному влияют на сигналы голода.

«С переходом от сельской жизни к городской, люди смогли продлить свои продуктивные дневные часы на ночь, используя искусственное освещение», — объясняет она. «Этот сдвиг в графике продуктивности оказал негативное влияние на наши циркадные ритмы, нарушив наши собственные биологические часы».

В то же время, когда мы привыкли работать и заниматься круглосуточно, режим питания, скорее всего, пострадает, и одним из возможных последствий станет постоянное пристрастие к еде.

Вот более пристальный взгляд на то, что может спровоцировать вашу привычку перекусывать в полночь.

Для начала Миа Син, MS, RDN — эксперт по питанию в прямом эфире из Чарльстона, Южная Каролина — цитирует исследование 2013 года, показывающее, что внутренние циркадные ритмы организма вызывают ночную тягу к еде. Согласно этому исследованию, желание перекусить (особенно сладкой, крахмалистой и соленой пищей) обычно возникает около 8 часов вечера.

«Хотя это могло помочь нашим предкам накапливать энергию, чтобы выжить в периоды нехватки пищи, эти ночные закуски могут со временем привести к увеличению веса», — говорит Син. Эта возможность особенно актуальна, когда высококалорийные продукты легко доступны, как на круглосуточных рынках поблизости, так и особенно если у вас дома есть менее чем полезные продукты.

И наоборот, Феллер отмечает, что утром тяга и голод минимальны. Она также добавляет, что нарушения циркадных ритмов не только влияют на ваше восприятие голода и сытости, но также способствуют:

• Усталость
• Проблемы со сном
• Проблемы с психическим здоровьем

Если вы строго следите за тем, что вы едите в течение дня, только для того, чтобы с наступлением ночи стать голодным, вы можете в конце концов сдаться голодным мукам. Эти модели могут распространяться на экстремальные диеты, а также на ваши привычки в еде в целом.

Проще говоря, сахар в крови является основным источником энергии для организма. Когда вы пропускаете приемы пищи или не следуете постоянному графику приема пищи, часто возникает низкий уровень сахара в крови и, как следствие, ночная тяга к сладкому.

«В частности, строгая диета может спровоцировать почти постоянный голод, которому становится все труднее сопротивляться, чем дольше мы держимся», — объясняет Гиллихан. Кроме того, он говорит, что наша сила воли часто снижается поздно ночью, что может заставить вас тянуться к снисходительным полуночным закускам, чтобы остановить урчание в животе.

К ночному перееданию могут привести самые разные эмоции и чувства, от стресса и одиночества до сонливости и явной скуки.

«Мы обращаемся к еде, чтобы отвлечься, чтобы справиться со стрессом и беспокойством, — делится Гиллихан. Кроме того, нас может тянуть к определенным утешительным продуктам в результате более глубоких эмоциональных реакций, таких как «те, которые мы связываем с любовью и заботой мамы», — говорит Гиллихан.

По существу, поздние едоки могут искать удовольствия в перекусах, чтобы бороться с негативными чувствами. Гиллихан объясняет, что уступчивость своим пристрастиям «активирует центр вознаграждения мозга, вызывая выброс дофамина», который обычно называют гормоном хорошего самочувствия.

Он говорит, что мы также часто боремся с внутренним диалогом, чтобы уговорить нас удовлетворить нашу тягу. «Мы верим историям, которые говорит нам наш разум, например: «Вы заслуживаете того, чтобы побаловать себя» или «Просто съешьте один кусок пирога».

Прежде чем мы перейдем к последствиям еды поздно вечером, всегда ли это «плохо»?

В конце концов, мы знаем, что ужин должен быть самым маленьким приемом пищи за день, чтобы регулировать уровень гормонов голода и поддерживать контроль веса.

Но Син поясняет, что поздний прием пищи может быть нормальным, если:

• Это происходит время от времени, а не по привычке
• Вы выбираете питательные варианты
• Вы остаетесь в пределах рекомендуемых потребностей в питании и калориях в течение дня

Кроме того, Феллер добавляет, что некоторым людям действительно полезно немного перекусить перед сном.

«Если вы регулярно просыпаетесь посреди ночи от голода, возможно, у вас резко падает уровень сахара в крови, что вызывает испуганное пробуждение», — объясняет она. Если вы находитесь в этой лодке, то здоровая закуска перед сном может оказаться полезной. Совет: Картофель — одна из лучших закусок перед сном, так как он содержит оптимальный баланс питательных веществ и сложных углеводов, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови и подготовить организм ко сну.

Помните: лишения — это не выход. Когда вы голодны, вы голодны; питайте свое тело питательными продуктами соответственно.

Если ваши привычки в еде в ночное время больше навязчивы, чем конструктивны, вы можете столкнуться с некоторыми из следующих нежелательных побочных эффектов.

Во-первых, если вы надеетесь уделить первоочередное внимание управлению весом, переедание или переедание на ночь, скорее всего, сработает против вас.

По словам Гиллихана, исследования показывают, что «увеличение периода голодания между ужином и завтраком приводит к лучшему регулированию нашего веса, даже если мы потребляем одинаковое количество калорий». (Вот почему прерывистое голодание становится все более популярным инструментом для контроля веса.)

Короче говоря, если вы сведете к минимуму окно ночного голодания, хорошо перекусывая после ужина, у вас будет меньше шансов достичь или поддерживать свой вес.

В то время как недостаток качественного сна может вызвать тягу, верно и обратное.

Феллер говорит, что поздний прием пищи может быть связан с нарушением режима сна. «Исследование показало, что высокое потребление пищи перед сном связано со снижением эффективности сна у здоровых участников», — объясняет она.

Также было обнаружено, что пища с высоким содержанием жира снижает скорость быстрого сна. «Тяжелая пища перед сном может нарушить наш сон, потому что пищеварение и здоровый сон несовместимы», — добавляет Гиллихан.

Проблемы с пищеварением — еще одно следствие ночных перекусов.

Феллер говорит, что мы склонны ложиться спать после еды поздно вечером. Однако наклон с полным желудком потенциально может увеличить дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. «Когда тело находится в расслабленном и горизонтальном положении, содержимое желудка может попасть обратно в пищевод и вызвать кислотный рефлюкс», — делится она. Кроме того, может возникнуть изжога.

Наконец, ваше психическое здоровье может пострадать, если вы регулярно переедаете ночью, но хотите остановиться.

«Многих людей деморализует наблюдать, как они нарушают диету ночью или едят продукты, которые они обещали себе не есть», — объясняет Гиллихан. Такое чувство поражения и неудачи может спровоцировать:

• Отрицательный внутренний диалог
• Плохое настроение
• Дополнительные проблемы с психическим здоровьем

Кроме того, он говорит, что сильно обработанные продукты с высоким содержанием сахара, которые мы в основном едим поздно вечером, связаны с негативным воздействием на психическое здоровье, таким образом, удваивая вероятность расстройств настроения.

Хотите знать, как обуздать свой аппетит ночью? Если вы решили избавиться от привычки перекусывать поздно ночью, следуйте некоторым из этих советов экспертов.

Хотя это кажется простым делом, Феллер советует убедиться, что вы едите достаточно в течение дня, чтобы постоянно обеспечивать свое тело энергией и питательными веществами, в которых оно нуждается.

«Потратьте время на планирование и закупку питательных блюд и закусок на всю неделю», — предлагает Син. «Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы дольше чувствовать себя сытым».

Этот пункт кажется почти слишком простым, но он более эффективен, чем вы можете себе представить.

«Хранение соблазнительных продуктов вне дома увеличивает «стоимость» их приобретения, — объясняет Гиллихан. «Мы могли бы пойти к холодильнику пешком, но сесть в машину и поехать в продуктовый магазин [может быть, не стоит]».

Короче говоря, когда дело доходит до утоления тяги к еде ночью, неудобство — ваш союзник.

Один из лучших способов перестать перекусывать поздно ночью? Держите питательные кусочки под рукой.

Если перекусы в полночь — это ваша ахиллесова пята, выберите здоровую альтернативу привычным продуктам, которые вам так нравятся. Здоровые обмены могут включать:

• Целые фрукты вместо конфет
• Горсть орехов вместо пакета чипсов
• Темный шоколад с высоким содержанием антиоксидантов вместо молочного шоколада

Иногда Гиллихан говорит, что травяной чай может утолить голод по ночам. И да — он понимает, что это не совсем сравнимая замена, скажем, кусочку пиццы.

«Попрактикуйтесь в принятии того, что это будет другой опыт, — советует он. «Сделайте это как можно более приятным, уделяя альтернативе все свое внимание».

Практика интуитивного питания, которая фокусируется на эмоциях, логическом обосновании и инстинкте, чтобы отучиться от нездоровых пищевых привычек, — это еще один метод, который может помочь вам перестать перекусывать на ночь.

Когда вы будете прислушиваться к своему разуму и телу, вы начнете улучшать свои отношения с едой и понимать затяжные привычки. Син говорит, что вы можете даже понять, что вы даже не голодны с самого начала, а вместо этого поняли, что вам скучно, вы испытываете стресс или просто привыкли к ночным перекусам.

Затем, если мысль о том, что вы не удовлетворите свою тягу, заставляет вас нервничать, Гиллихан предлагает осознанно справиться со стрессом. «Дышите через тягу», — говорит он. «Напомните себе, что [легкий] голод не причинит вам вреда и что желание поесть приходит и уходит. Наблюдайте, как он поднимается и падает, пока вы продолжаете делать то, что делаете».

Помните: проверка себя с честностью и состраданием является ключом к интуитивному питанию.

Точнее, измените распорядок дня, который часто приводит к позднему приему пищи.

«Например, чтение, возможно, с меньшей вероятностью вызовет ночную тягу, чем просмотр телевизора», — объясняет Гиллихан. Этот совет особенно полезен, если реклама продуктов питания усиливает вашу тягу или если вы привыкли есть перед экраном.

В противном случае, если стресс является причиной вашего ночного перекуса, Феллер говорит, что «это может [перерасти] в возможность поработать над поведением, чтобы уменьшить стресс». В дневное время вы можете больше тренироваться, чтобы побороть стресс. Вы даже можете добавить в свой рацион больше продуктов, снижающих стресс.

Хотите знать, как еще утолить голод ночью? Отдых — это ответ. Учитывая связь между сном и ночными перекусами, отдайте предпочтение качественному сну.

«Достаточный сон важен для метаболизма глюкозы и регулирования гормонов голода и аппетита», — делится Син. «Усталость также можно принять за голод».

Если вы ложитесь спать раньше и соблюдаете успокаивающие ритуалы перед сном, вы не только сократите окно для перекуса, но и предотвратите возникновение ночной тяги в предрассветные часы.

Хотя прием пищи на ночь может помешать вашему здоровью и хорошему самочувствию, знайте, что это не обязательно. Прежде всего, баланс, здоровое отношение к еде и доброта к себе необходимы для того, чтобы успешно отказаться от перекусов поздно ночью.

Помните: чтобы выработать здоровые привычки, нужно время. Если вы время от времени перекусываете в полночь, не корите себя. Просто старайтесь изо всех сил на следующий день и послезавтра.

«В конечном счете, уважение к своему телу, прислушиваясь к своим внутренним сигналам голода и сытости, может служить руководством для выбора продуктов в течение дня, а также поздно вечером», — говорит Феллер.

5 советов, как не перекусывать поздним вечером

Опубликовано: 09 апреля 2020 г.

Отзыв: 23 апреля 2021 г.

Перекус после ужина и перед сном, когда вы не голодны, может привести к потреблению ненужных калорий. Часто это может быть связано со скукой, стрессом или усталостью. Попробуйте эти советы, чтобы избавиться от вечерней тяги и обуздать перекусы после ужина; и, если вы перекусываете, выбирайте питательные варианты.

Конец обеденного безумия

Потратьте немного времени на планирование и покупку продуктов для питательных блюд, включая завтрак и закуски в течение недели. Когда вы едите разнообразную пищу в течение дня в зависимости от вашего голода и сытости, вы с меньшей вероятностью переедаете ночью.

Повышение уровня протеина и добавление клетчатки

может помочь вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, поэтому добавление белка во время еды и закусок может помочь с бессмысленными перекусами.

Некоторые идеи включают завтрак из овсянки с чашкой нежирного или обезжиренного молока, небольшой горстью орехов и фруктов, которые обеспечивают примерно 20 граммов белка. На обед пару столовых ложек арахисового масла (7 граммов белка), полбанки тунца (16 граммов белка), полстакана черных бобов (7 граммов белка) или небольшое филе лосося весом 4 унции. (25 граммов белка) может помочь увеличить количество белка. На ужин стремитесь к рекомендуемым размерам порций, таким как небольшая — размером с колоду карт — куриная грудка весом 3 унции (27 граммов белка) или стейк из постной вырезки на 3 унции (26 граммов белка).

Пищевые волокна также помогают нам чувствовать себя сытыми, а также защищают здоровье кишечника и сердца. Найдите клетчатку в цельных зернах, бобовых, таких как фасоль и чечевица, овощах, фруктах, орехах и семенах. Ежедневная рекомендация по пищевым волокнам составляет 14 граммов на каждую 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

Ложись спать

Лишение сна может нарушить метаболизм глюкозы и повлиять на гормоны, связанные с чувством голода, аппетитом и регуляцией массы тела. Когда мы слишком мало спим, мы можем спутать усталость с голодом. Если у вас возникает соблазн продолжить перекус после сбалансированного ужина, это может быть признаком того, что вашему телу нужен отдых. Взрослые должны стремиться к 7-9часов сна каждую ночь.

Выключи экран перед тем, как взять вилку

Время, проведенное за экраном, может способствовать бездумному потреблению пищи и повышенному потреблению пищи. Еда перед телевизором, играя в видеоигры или работая в Интернете, может отвлекать внимание от того, что и сколько съедено, уменьшать количество сигналов о сытости, посылаемых в мозг, и уменьшать память о перекусах.