Как за один день убрать живот: Как сделать живот более плоским всего за одну ночь

50 упражнений + план на 5 дней

Для многих живот является главной проблемной зоной. Природой заложено, что именно здесь скапливаются килограммы «про запас», вот почему похудеть в области талии и боков очень сложно. Но все-таки убрать жир на животе реально, даже в возрасте 40+. Для этого необходимо чередовать кардио-нагрузки и тренировки кора.

Пятидневная программа для похудения живота для женщин поможет:

• убрать жир внизу живота;
• подтянуть бока и очертить талию;
• сбросить пару лишних килограммов;
• улучшить подвижность всего тела;
• улучшить самочувствие и настроение.

План тренировки на 5 дней:

• ДЕНЬ 1: Кардио-тренировка стоя
• ДЕНЬ 2: Упражнения на пресс на полу
• ДЕНЬ 3: Кардио-тренировка стоя
• ДЕНЬ 2: Упражнения на пресс на полу
• ДЕНЬ 5: Кардио-тренировка стоя

Выполняя тренировки по плану, вы не только сделаете живот плоским, но также улучшите фигуру в целом.

Можно заниматься по количеству повторений, которые указаны в описании, но для максимальной эффективности рекомендуем тренироваться по интервальной схеме. Для этого скачайте на телефон мобильное приложение Tabata Timer и установите предпочтительное время работы и отдыха. Не забудьте, что некоторые упражнения выполняются сначала на одну, потом на другую сторону.

День 1: кардио-тренировка стоя

Как известно, кардио лучше всего сжигает калории. Тренировка первого дня направлена на интенсивное жиросжигание с акцентом на проработку мышц живота. В программу входят только низкоударные упражнения без прыжков и приседаний, которые можно делать абсолютно всем, вне зависимости от возраста, комплекции и уровня подготовки.

1. Быстрые повороты с согнутыми руками

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки согните в локтях, ладони держите перед собой. Выполняйте быстрые повороты корпуса влево-вправо, не меняя положения головы и нижней части тела. Дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет косые мышцы и помогает убрать жир на животе, формируя красивую талию.

Выполните 18-20 поворотов всего.

2. Скручивания стоя с опусканием локтей

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. На выдохе сделайте подъем колена до уровня груди. Одновременно согните руки в локтях и опустите их к колену, скручиваясь в корпусе. На следующем шаге поменяйте ногу. Аэробное упражнение активизирует метаболизм и помогает убрать живот в домашних условиях.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

3. Подъемы прямых ног перед собой

Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. На выдохе поднимите правую ногу вверх до параллели с полом и постарайтесь руками дотянуться до носочка. На следующем повторе поменяйте ногу. Упражнение включает в работу брюшную мускулатуру, помогая убрать жир на животе у женщин и проработать проблемные зоны.

Выполните 12-14 махов ногами всего.

4.

Наклоны в стороны с поднятой рукой

Поставьте ноги шире плеч, левую руку опустите вдоль бедра, правую поднимите вверх. На выдохе наклонитесь влево, отрывая носок противоположной ноги от пола и скользя ладонью по бедру. Сделайте все наклоны вправо, а затем повторите для другой стороны. Выполняйте упражнение, чтобы убрать жир с живота и укрепить косые мышцы пресса.

Выполните 12-14 наклонов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

5. Двойные шаги с подъемом колена

Встаньте прямо ноги вместе, руки согнуты вдоль корпуса. Сделайте два шага в сторону и на выдохе поднимите колено по диагонали. Одновременно подтяните к нему локоть противоположной руки. Затем сделайте то же самое в другую сторону. Упражнение обеспечивает аэробную нагрузку и помогает активно худеть, в том числе в области живота.

Выполните 14-16 подъемов колена всего.

6. Внутреннее и внешнее касание стопы

Поставьте ноги немного шире плеч, руки разведите в стороны. На выдохе поднимите правое колено вверх и коснитесь внешней части стопы правой рукой. На следующем подъеме коснитесь внутренней части стопы левой рукой. Выполняйте целый подход на одну ногу. Упражнение помогает убрать жир на животе и бедрах, а также тренирует равновесие и координацию движений.

Выполните 18-20 касаний всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

7. Подъем рук через легкий полуприсед

Поставьте ноги шире плеч, руки опустите вниз. Перенесите вес тела на правую ногу и на выдохе потянитесь руками вправо вверх, при этом левая нога встает на носок. Затем перенесите вес тела на левую ногу и повторите все сначала. Выполняйте упражнение активно, в танцевальном ритме. Легкое кардио поможет разогнать обмен веществ и повысить тонус мышц.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

8. Боковые скручивания колено-локоть

Сожмите руки в кулаки, ноги поставьте немного шире плеч. На выдохе поднимите левое колено через сторону и опустите к нему локоть левой руки. Вернитесь обратно и на следующем повторе поднимите правое колено, опуская к нему локоть правой руки. Упражнение задействует косые мышцы пресса и убирает живот в домашних условиях.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

9. Приведение колена с отведением локтей

Поставьте левую ногу на шаг назад, руки вытяните перед собой. На выдохе приведите колено вперед, а руки отведите назад, сгибая их в локтях. После всех повторений поменяйте ногу. Упражнение укрепляет мышцы живота и способствует похудению за счет активной траты калорий.

Выполните 18-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Повороты корпуса с вытянутыми руками

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините в замок. На выдохе поверните корпус влево, а затем сразу же вправо, не возвращаясь в центр. Упражнение приводит в тонус мышцы пресса, борется с боками и формирует линию талии.

Выполните 14-16 поворотов всего.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 2: упражнения на пресс

Чтобы привести мышцы живота в тонус, необходимо выполнять силовые упражнения. Тренировка второго дня укрепляет мышцы пресса и усиливает местное кровообращение, что поможет распрощаться с дряблостью в зоне животе.

1. Скручивания с подъемом колена

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола, одновременно поднимая правое колено. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Выполняйте это упражнение, чтобы убрать жир с живота и укрепить прямую мышцу пресса.

Выполните 12-14 подъемов колена всего.

2. Круговые вращения ногами

Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, руки положите под ягодицы, чтобы не отрывать поясницу от пола. Описывайте ногами круг, вращая ими по направлению друг к другу. Выдох делайте на подъеме ног вверх. Упражнение поможет убрать живот женщинам после 40, так как улучшает кровообращение и подтягивает проблемные места.

Выполните 10-12 повторений.

3. Косые скручивания с касанием коленей

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки выпрямите за головой. На выдохе оторвите от пола лопатки, скручиваясь в корпусе и стараясь дотянуться рукой до противоположного колена. На следующем повторе поменяйте руку. Выполняйте упражнение, чтобы укрепить прямую и косые мышцы живота.

Выполните 16-18 касаний колена всего.

4. Поочередное сгибание ног на весу

Продолжая лежать на спине, поднимите ноги вверх под углом 45 градусов. Теперь на выдохе поочередно сгибайте каждую ногу в медленном темпе, напрягая мышцы пресса. Упражнение прорабатывает нижнюю часть пресса, ускоряет обмен веществ и помогает убрать жир на животе у женщин.

Выполните 14-16 сгибаний колена всего.

5. Подъем корпуса с руками вперед

Лягте на спину, руки положите за голову, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите корпус вверх до вертикального положения за счет брюшных мышц, опуская руки к коленям, а затем возвратитесь в исходное положение. Упражнение прорабатывает мышцы кора и пресса, помогая убрать жир на животе и похудеть в целом.

Выполните 10-12 повторений.

6. Повороты сидя с касанием коленей

Сядьте на пол, руки сложите у груди, ноги выпрямите вперед. На выдохе поверните корпус влево, поднимая левое колено и касаясь его противоположным локтем. Затем поверните корпус вправо, повторяя движение. Выполняйте упражнение, чтобы похудеть в талии и укрепить косые мышцы живота.

Выполните 14-16 скручиваний всего.

7. Наклоны лежа с касанием стоп

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Приподнимите голову и лопатки, а затем наклонитесь вправо, стараясь ладонью коснуться стопы. Не возвращаясь в центр, наклонитесь влево. Дыхание не задерживайте. Упражнение задействует косые мышцы пресса, помогает сформировать талию и убрать жир на животе.

Выполните 20-25 наклонов всего.

8. Обратные скручивания с выпрямлением ног

Лежа на спине, поднимите ноги вертикально вверх. Руки держите вдоль корпуса или под ягодицами. Согните колени и затем выпрямите ноги, но не касайтесь пола в крайней точке. Делайте выдохи на разгибании. Упражнение эффективно помогает убрать живот в домашних условиях, так как прорабатывает глубокие мышцы пресса и кора.

Выполните 12-14 повторений.

9. Планка-альпинист

Встаньте в положении планки на руках, а затем поочередно приводите колени к груди на выдохе, стараясь держать спину ровно и не провисать в пояснице. Эффективное упражнение оказывает общеукрепляющее действие на организм, а также подтягивает живот и делает талию тоньше.

Выполните 16-18 подтягиваний колена всего.

10. Двойные скручивания в боковой планке на колене

Встаньте в боковую планку с опорой на предплечье и колено. Свободную руку положите за голову, ногу выпрямите. На выдохе опустите локоть вниз, выполняя скручивание. На следующем повторении согните на выдохе ногу в колене, стараясь коснуться ее локтем. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Выполняйте упражнение, чтобы укрепить мышцы кора и сделать живот плоским.

Выполните 16-18 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 3: кардио-тренировка стоя

Третий день снова посвящен кардио, чтобы разогнать метаболизм, ускорить кровообращение и стимулировать похудение в проблемных местах. Низкоударное кардио не имеет противопоказаний, но сжигает калории так же активно, как бег или прыжки.

1. Боксирование

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях, ладони сожмите в кулаки. Выполняйте энергичные удары, как в боксе, каждой рукой поочередно, немного разворачиваясь за рукой и стараясь задействовать брюшные мышцы. Дыхание не задерживайте. Упражнение интенсивно сжигает калории, стимулируя метаболизм и помогая убрать живот в домашних условиях.

Выполните 25-30 ударов всего.

2. Двойные скручивания колено-локоть

Встаньте прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимите правое колено вверх и опустите левый локоть ему навстречу. Вернитесь обратно и теперь также на выдохе поднимите правое колено через сторону, стараясь соприкоснуться с правым локтем. После всех повторений поменяйте ногу. Скручивания прорабатывают мышцы пресса и отлично помогают убрать жир на животе у женщин.

Выполните 18-20 подъемов колена всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

3. Наклоны с касанием стопы

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите у груди. Сделайте небольшой наклон влево, вытягивая руки вверх. Затем вернитесь в центр, согните левую ногу в колене и прикоснитесь к стопе ладонью. Синхронизируйте дыхание с движением. Не забудьте повторить упражнение в другую сторону. Наклоны прорабатывают мышцы корпуса и помогают похудеть в области живота.

Выполните 12-14 наклонов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Двойные подъемы колена

Согните руки в локтях и сожмите ладони в кулаки. Прижмите локти к корпусу, а затем дважды поднимите левое колено вверх, выполняя энергичные движения руками вперед-назад до сведения лопаток. На следующем повторении поднимите другое колено. Делайте выдох на подъеме колена. Выполняйте упражнение, чтобы убрать жир с живота и проработать проблемные зоны.

Выполните 22-26 подъемов колена всего.

5. Подъемы колен с тройным опусканием локтей

Поставьте ноги шире плеч, руки согните в локтях. Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите на выдохе правое колено вверх, одновременно поднимая и опуская руки ему навстречу. На следующем повторении подтяните к груди другую ногу. Между подъемами колен выполните подтягивание локтей к корпусу еще раз. Упражнение обеспечивает аэробную нагрузку, ускоряет обмен веществ и способствует похудению в области живота.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

6. Повороты бедер с подъемами рук

Поставьте ноги шире плеч, руки согните вдоль корпуса так, чтобы локти были возле боков. Начните поворачивать бедрами вправо и влево. Одновременно с этим поднимайте руки примерно до уровня плеч, в небольшой амплитуде без задержки дыхания. Простое, но эффективное упражнение приводит в тонус мышцы, помогает избавиться от боков и складок в зоне талии.

Выполните 20-25 поворотов всего.

7. Кик вперед с жимом рукой вверх

Сделайте шаг назад правой ногой и слегка разверните корпус влево. Теперь выполняйте энергичные кики правой ногой, стараясь выпрямить ногу полностью в конечной точке. Тянитесь к ней левой рукой, а на возврате в исходное положение поднимите вверх правую руку. Энергозатратное упражнение помогает ускорить обмен веществ и сбросить лишнее в зоне живота.

Выполните 12-14 махов сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Наклоны вперед с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки поднимите вверх и соедините ладони в замок. На выдохе наклонитесь вперед, поворачивая корпус вправо и опуская руки за бедро. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону. Выполняйте упражнение, чтобы разогнать кровоток и проработать мышцы пресса.

Выполните 12-14 наклонов всего.

9. Подтягивание колена к ладоням

Поставьте ноги шире плеч, руки поднимите над головой ладонь к ладони. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поставьте на носок. На выдохе согните ее в колене, одновременно опуская ладони к колену. Выполняйте целый подход на одну сторону. Упражнение задействует все мышцы пресса, помогая избавиться от отложений в нижней части живота.

Выполните 18-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Наклоны из широкой стойки

Поставьте ноги как можно шире, руки положите за голову. Сделайте на выдохе наклон вправо, вернитесь в центр, а затем повторите наклон влево. Эффективное упражнение прокачивает косые мышцы, формирует талию и избавляет от жировых отложений на животе.

Выполните 12-14 наклонов всего.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 4: упражнения на пресс

Четвертый день плана посвящен силовым упражнениям на пресс, которые укрепляют мышцы и подтягивают живот. Упражнения рекомендуется выполнять медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. Это позволит быстрее достигнуть желаемой цели.

1. Скручивания с ногами на весу

Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки опустите на пол. На выдохе оторвите от пола голову и лопатки, стараясь коснуться руками середины голеней, а затем опуститесь вниз. Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, прорабатывает кор и ускоряет кровообращение, что способствует сжиганию жира.

Выполните 14-16 повторений.

2. Обратные скручивания

Лежа на спине, руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и приподнимите над полом. На выдохе поднимите ноги вверх, не разгибая их, стараясь привести колени как можно ближе к корпусу. Для этого отрывайте поясницу от пола в крайней точке движения. Обратные скручивания прорабатывают нижнюю часть живота, подтягивая его.

Выполните 14-16 повторений.

3. Наклон + скручивание с подъемом ноги

Продолжая лежать на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. Оторвите голову и лопатки от пола, выполните скручивания корпуса влево, правой рукой касаясь противоположной ноги. Затем вернитесь обратно и сделайте наклон корпуса вправо, стараясь коснуться правой стопы. Синхронизируйте движение с дыханием. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение укрепляет косые мышцы пресса и формирует стройную талию.

Выполните 12-14 подъемов ноги сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. «Мертвый жук» на пресс

Лежа на спине, поднимите вверх руки, ноги согните в коленях и тоже поднимите вверх. Правую руку опустите за голову, одновременно приводя правое колено к корпусу. Противоположные руку и ногу опустите вперед. Выполняйте опускания конечностей на выдохе. Чередуйте стороны с каждым повторением. Упражнение укрепляет мышцы кора и прорабатывает проблемные зоны живота.

Выполните 14-16 разведений рук всего.

5. Повороты корпуса сидя

Сядьте на пол, ноги согните в коленях и приподнимите над полом. Отклоните корпус немного назад, руки сложите перед собой. Повернитесь влево, опуская руки на пол. Вернитесь в центр, а затем повернитесь вправо. Дыхание не задерживайте. Упражнение прорабатывает косые мышцы, укрепляет кор и помогает сжигать жир на животе.

Выполните 18-20 поворотов всего.

6. Подъем рук из позы лодки

Сядьте на пол, ноги поднимите над полом, корпус отведите слегка назад. Разведите руки в стороны, а затем поднимите их вверх, сохраняя равновесие. Во время выполнения напрягайте мышцы живота, дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет пресс, улучшает кровоток в брюшной полости, стимулируя жиросжигание.

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

7. Велосипед

Лежа на спине, руки положите за голову, ноги вытяните вперед и удерживайте на весу. На выдохе приведите правое колено к корпусу, стараясь коснуться его противоположным локтем. На следующем повторении поменяйте сторону. Отличное упражнение, если нужно убрать живот женщинам после 40, так как оказывает интенсивную нагрузку, стимулируя похудение.

Выполните 18-20 касание колена локтем всего.

8. Ножницы

Лягте на спину, вытянув руки вдоль корпуса. Поднимите ноги над полом и выполняйте ножницы. Голову и лопатки приподнимите, чтобы максимально напрячь прямую мышцу живота. Дыхание не задерживайте. Упражнение укрепляет прямую мышцу живота, ускоряет обмен веществ и ускоряет сжигание жира.

Выполните 20-25 разведений всего.

9. Касание стопы из планки

Встаньте в планку на прямых руках. На выдохе поднимите таз вверх, переходя в позу собаки мордой вниз. Коснитесь правой рукой противоположной стопы, а затем снова вернитесь в планку. На следующем подъеме поменяйте сторону. Упражнение укрепляет кор, задействует мышцы нижней части живота, прорабатывая проблемные места.

Выполните 16-18 касаний стопы всего.

10.

Скручивание в позе стола

Встаньте на четвереньки, правую руку и левую ногу выпрямите. На выдохе выполняйте скручивания, приводя колено и локоть к корпусу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение не только тренирует кор и пресс, но также развивает координацию и чувство баланса.

Выполните 12-14 скручиваний сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

День 5: кардио-тренировка стоя

Завершает план тренировок аэробная тренировка с акцентом на проработке мышц живота. В плане по-прежнему только низкоударные упражнения, которые являются щадящей и эффективной альтернативой высокоинтенсивному кардио.

1. Наклоны с выпрямлением рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки согните в локтях и разведите в стороны. Выполняйте на выдохе энергичные наклоны в каждую сторону, поднимая противоположную руку. Наклоны прорабатывают косые мышцы живота, формируют талию и стимулируют похудение в проблемных местах.

Выполните 14-16 наклонов всего.

2. Двойные приведения согнутой ноги

Чтобы выполнить это упражнение из аэробики, поочередно переносите вес тела на каждую ногу, поднимая колено и опуская к стопе противоположную руку. Делайте по два подъема на каждую ногу. Выдыхайте на подъеме ног. Упражнение обеспечивает аэробную нагрузку, ускоряя кровообращение и стимулируя похудение живота.

Выполните 20-25 касаний стопы всего.

3. Повороты в сторону + боковые наклоны

Поставьте ноги немного шире плеч, руки положите за голову. На выдохе повернитесь влево, выпрямляя правую руку. Затем вернитесь в центр и снова на выдохе поднимите правое колено через сторону, стараясь коснуться локтя. После всех повторений поменяйте сторону. Выполняйте упражнение, чтобы подкачать пресс и убрать жир на животе.

Выполните 12-14 подъемов колена сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Наклоны с вытягиванием рук

Из положения ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Теперь выполняйте движения корпусом влево-вправо, делая синхронные движения руками. Дыхание не задерживайте. Танцевальное упражнение убирает бока, делает талию гибкой, а живот – плоским.

Выполните 18-20 наклонов всего.

5. Скручивания колено-локоть стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите за голову. На выдохе поднимите правое колено, опуская к нему противоположный локоть. На следующем повторении поменяйте сторону. Скручивания задействуют косые мышцы пресса, улучшают кровообращение в области живота, стимулируя его похудение.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

6. Боксирование с разворотом в сторону

Согните руки перед собой, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе выполните скручивания корпуса влево, делая удар правой рукой в сторону и одновременно отводя правую ногу в сторону. Выполняйте упражнение динамично, меняя стороны. Отличное упражнение, чтобы убрать живот женщине после 40, так как сжигает калории и стимулирует похудение.

Выполните 18-20 разворотов всего.

7. Махи ногой в сторону с подъемом рук

Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз. На выдохе сделайте мах ногой в сторону, поднимая руки вверх над головой. На следующем повторе сделайте мах в другую сторону. Упражнение прорабатывает мышцы живота, помогает убрать бока и сделать талию более выраженной.

Выполните 12-14 махов ногами всего.

8. Подъем колена вверх через стороны

Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки над головой. На выдохе поднимите правое колено через сторону, опуская к нему обе руки. На следующем повторении поменяйте ногу. Выполняйте упражнение, чтобы ускорить кровообращение, сжечь лишние калории и похудеть в зоне живота.

Выполните 14-16 подъемов колена всего.

9. Повороты корпуса с руками на плечах

Поставьте ноги немного шире плеч, ладони положите на плечи, сгибая руки в локтях. На выдохе повернитесь вправо, становясь на носок противоположной ногой. Затем повернитесь влево, скручиваясь в корпусе. Упражнение из аэробики помогает убрать жир на животе у женщин и сделать талию тонкой.

Выполните 12-14 поворотов всего.

10. Подъем колена с поворотом корпуса

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. На выдохе поднимите левое колено вверх, скручивая корпус влево. На следующем повторе поменяйте ногу. Выполняйте упражнение, чтобы ускорить обмен веществ, сжечь калории и сбросить лишнее в зоне живота.

Выполните 18-20 подъемов колена всего.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.

Тренировки на живот и пресс:

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут

Без инвентаря, Готовые программы, Для женщин, Для начинающих, Для похудения, Живот, Низкоударные тренировки

Как сжечь пивной живот и похудеть в шесть простых шагов

Рано или поздно наступит очередное жаркое лето, а это значит шашлыки, жирные закуски и, конечно, море пива. К сожалению, у многих любителей пенного быстро вырастает плотное, выдающееся вперед брюшко, от которого хочется избавиться перед купальным сезоном. Рассказываем, как это сделать.

Василий Макаров

Вот шесть простых советов, которые помогут привести себя в форму и уменьшить объем пивного живота.

 Шаг 1. Выпивайте один стакан воды на пиво

Для большинства парней закрыть пивной кран может быть не так-то просто. Мы часто не замечаем, как за одной бутылкой следует другая, а потому потребление спиртного надо как-то контролировать.

После каждого выпитого пива делайте перерыв и выпивайте стакан воды. (Газировка не в счет, так как лишний сахар лишь усилит жажду). Интервал между напитками поможет контролировать объем выпитого пива и улучшит гидратацию.

Шаг 2. Попробуйте интервальное голодание

Различные методы голодания могут быть полезны при попытке сбросить жир, и для разных людей работают разные стратегии похудения. Голодая в течение определенного периода времени, вы контролируете «гормон голода» грелин, чувствительность вашего организма к инсулину и снижаете общее количество калорий, что в совокупности ускорит потерю жировых отложений.

Помните: интервальное голодание предполагает, что вы воздерживаетесь от любой еды, но лишь в определенные часы. Не стоит морить себя голодом круглые сутки, это очень плохо скажется на самочувствии и чревато серьезными проблемами со здоровьем!

Вот несколько диет, к которым чаще всего прибегают желающие похудеть:

• Офисная диета (принимаете пищу в течение 8 часов, остальные 16 голодаете)
• Диета воина (принимаете пищу всего 4 часа и голодаете остальные 20 – подойдет, если вы в целом едите мало и не любите частые перекусы)
• Метод 5/2 (ешьте регулярно 5 дней в неделю, а оставшиеся 2 дня потребляйте только 400-800 калорий в сутки)

Шаг 3. Увеличьте количество белков и сократите количество углеводов

В пиве много сахара из алкоголя и углеводов, и чрезмерное употребление того и другого обязательно остановит потерю жира. Увеличив потребление белка до 2 граммов на килограмм веса тела и уменьшив потребление углеводов до 0,5 граммов на килограмм веса, вы поможете ускорить потерю жира.

Как только организм лишится регулярных поставок «быстрой» еды, ему придется расходовать собственные жировые запасы. Количество воды, которое задерживается в организме в результате частого потребления пива, также снизится.

Увеличение потребления белка окажет более термическое воздействие на ваш метаболизм, поможет уменьшить чувство голода и улучшит вашу способность наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, способствует потере жира.

Шаг 4. Пейте пиво только раз в неделю

Как упоминалось в совете № 1, большинству парней часто бывает трудно полностью отказаться от пива. Если вы относитесь к этому лагерю, попробуйте выделить один день в неделю, чтобы наслаждаться любимым напитком.

Это хороший мотивационный способ контролировать потребление, а также гарантировать, что вы сможете хорошо провести время на летней прогулке или праздничной вечеринке.

Просто помните, что нужно пить ответственно и не переусердствовать — выпитая тонна пива за один день точно не принесет вам слишком много пользы.

Шаг 5. Приложите дополнительные усилия

Ежедневная физическая нагрузка может привести к сжиганию большого количества калорий и ускорению метаболизма с течением времени. Если вы уже проводите 3–5 интенсивных тренировок в неделю — тяжело качаете вес и выполняете небольшую метаболическую работу — пришло время сделать немного больше.

Уделите 10 минут каждый день и выполняйте мини-тренировку в любое время в течение дня. Один из лучших вариантов — комбинация махов гирями и бёрпи.

Эта мини-тренировка не нагрузит ваши мышцы настолько сильно, что это помешает вашему восстановлению, но она сильно разгонит ваш метаболизм и поможет улучшить работоспособность и физическую форму.

Шаг 6. Полностью откажитесь от пива на две недели

Если вы успешно придерживаетесь советов 1 и 4, ваше тело и разум должны быть готовы перейти на следующий уровень. Если вы возьмете на себя обязательство воздержаться от употребления любого пива или алкоголя на 2 недели, ваше тело значительно улучшится — и быстро.

Отказавшись от алкоголя, вы увеличите мобилизацию жира, улучшите чувствительность к инсулину и увеличите естественную выработку гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

В некотором смысле, вы нажмете кнопку «перезагрузки» для своего метаболизма и подготовите свое тело к переходу на новую, более здоровую ступень.

Как избавиться от жира на животе за один день

Помимо того, что это довольно несексуально, жир на животе еще и опасен, так как повышает риск гипертонии, сердечных заболеваний и диабета. Вот как быстро начать терять жир на животе.

1 / 9

iStock/chokja

Избавьтесь от жира на животе, отказавшись от сахара

Употребление сахара, особенно рафинированного сахара, добавляемого для подслащивания пищи и напитков, является ведущим фактором, способствующим образованию висцерального жира.

Глюкоза и фруктоза, получаемые из сахара, представляют собой простые углеводы, которые быстро всасываются в кровоток и метаболизируются для высвобождения энергии. При избыточном потреблении они превращаются в гликоген, который откладывается в жировой ткани. Употребление большого количества сахара также повышает уровень сахара в крови, что вызывает высвобождение инсулина в больших количествах, что может привести к состоянию, называемому резистентностью к инсулину, которое связано с метаболическим синдромом. Отказ от всех подслащенных продуктов и напитков, включая фруктовые соки, является одним из лучших способов, которые вы можете сделать сегодня, чтобы быстро избавиться от жира на животе. Научитесь получать удовольствие от небольших количеств натуральных подсластителей, таких как свежие фрукты, сырой мед, финики и кокосовые кристаллы. Не поддавайтесь искушению этими 15 худшими продуктами для вашего живота.

2 / 9

iStock/rickszczechowski

Избавьтесь от жира на животе, потребляя больше белка

Белок — это один из макронутриентов, который действительно может помочь в борьбе с жиром на животе. Когда вы едите больше белка, он дольше сохраняет чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина, помогая вам сократить общее количество потребляемых калорий в день. Пища с высоким содержанием белка, содержащая от 20 до 30 граммов белка в каждой, также может помочь вам сжечь больше калорий за счет повышения скорости обмена веществ в организме. Ешьте до трех приемов пищи, богатых белком, в день, чтобы контролировать аппетит и тягу к еде. Хорошими источниками белка являются птица, нежирное мясо, яйца, свежая рыба и другие морепродукты, творог и йогурт. Включите один или несколько из них в каждый прием пищи. Поздоровайтесь с более тонкой талией с помощью этих 15 продуктов, которые на самом деле сделают ваш живот плоским.

3 / 9

iStock/DebbiSmirnoff

Избавьтесь от жира на животе, добавив больше клетчатки

Добавление в рацион большего количества клетчатки, особенно растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, семенах чиа, бобовых, овощах и фруктах, может помочь уменьшить накопление жира в области живота. . Шелуха подорожника является еще одним отличным источником клетчатки и не содержит калорий. Клетчатка набухает с водой, увеличивая объем содержимого желудка и вызывая чувство сытости. Он также снижает всасывание жиров из пищи за счет связывания с желчными кислотами, необходимыми для переваривания пищевых жиров. Клетчатка также может связываться с сахарами и другими углеводами, задерживая или уменьшая их всасывание в кровоток.

4 / 9

iStock/DragonImages

Избавьтесь от жира на животе с помощью чая

Выпивая несколько чашек чая в день, можно уменьшить жир на животе. Зеленый чай — отличный выбор, но чай, приготовленный из листьев Camellia sinensis, такой как чай улун и неферментированный белый чай, не менее эффективны. Катехины в чае ускоряют обмен веществ и увеличивают сжигание жира за счет стимуляции печени, особенно в сочетании с физическими упражнениями. Другими жиросжигающими чаями являются мятный чай, который известен своим эффектом подавления аппетита, и красный чай ройбуш, содержащий флавоноид под названием аспалатин, который снижает уровень гормонов стресса, способствующих увеличению веса.

5 / 9

iStock/DragonImages

Избавьтесь от жира на животе, встав с дивана

Малоподвижный образ жизни является основным фактором риска развития метаболического синдрома, ожирения и диабета. Но каждый тип движения полезен — даже небольшие жесты, которые мы делаем в течение дня, например постукивание пальцами ног или расхаживание во время разговора по телефону. Эти движения, известные как термогенез активности без упражнений или NEAT, могут составлять до 50 процентов от общего расхода энергии человека, который занят в течение дня. Простые вещи, такие как подъем по лестнице вместо лифта и быстрая прогулка в обеденный перерыв, могут помочь сжигать калории и сжигать жир. Эти 22 идеи заставят вас двигаться без кроссовок.

6 / 9

iStock/Liderina

Избавьтесь от жира на животе, успокоив ум

Йога и медитация могут способствовать похудению, но не столько благодаря физическому эффекту движений, сколько благодаря их успокаивающему и расслабляющему эффекту.

Несколько исследований связывают высокий уровень гормона стресса кортизола с увеличением веса, особенно в области живота. Для достижения наилучших результатов занимайтесь йогой не менее 20–30 минут в день или начните ежедневную практику медитации.

7 / 9

iStock/wundervisuals

Избавьтесь от жира на животе с помощью регулярных тренировок

Регулярные физические упражнения являются ключом к снижению и поддержанию веса. И поскольку нет единого мнения о том, является ли идеальная тренировка аэробной или силовой, лучше всего делать и то, и другое понемногу. Тренировки с отягощениями особенно важны для людей старше 30 лет, которые в противном случае начнут терять плотность костей. Вопреки распространенному мнению, абдоминальные скручивания не избавят вас от жира на животе, хотя они помогут нарастить мышечную массу, которая поможет выделить область. А поскольку мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма и расход энергии в состоянии покоя, чем жир, это может помочь вам похудеть. Смешайте свои тренировки с этими упражнениями, которые сделают ваш живот плоским без единого хруста.

8 / 9

iStock/helenecanada

Избавьтесь от жира на животе, отказавшись от алкоголя

Не зря его называют пивным животом! Употребление алкоголя уже давно связано с абдоминальным ожирением и может легко подорвать ваши усилия по снижению веса. Алкоголь не только содержит много калорий, но и является предпочтительным топливом для организма, поэтому, когда вы его пьете, другие макроэлементы в вашей пище будут отправлены на хранение (например, ваш живот или, возможно, ваши бедра или ягодицы). Алкоголь также печально известен тем, что снижает самоконтроль и запреты, поэтому вы легко можете начать слишком много есть и пить. Ознакомьтесь с этими домашними средствами, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

9 / 9

iStock/BraunS

Избавьтесь от жира на животе, выспавшись ночью

Когда вы поймете, как недостаток сна способствует ожирению, вы поймете, насколько важно хорошо высыпаться каждую ночь. Сон регулирует эндокринную функцию, поддерживая правильный баланс между гормоном голода грелином и гормоном сытости лептином. Лишение сна увеличивает аппетит, резистентность к инсулину и гормон стресса кортизол, что способствует накоплению жира в организме. Убедитесь, что вы спите не менее семи-восьми часов каждую ночь. Не пропустите эти 42 быстрых и простых способа похудеть.

Первоначально опубликовано: 18 декабря 2018 г.

Как избавиться от жира на животе

Каким-то образом существует миф о том, что вы можете выбирать, где на своем теле худеть из до сих пор . Но, на самом деле, вы не можете этого сделать. Поэтому, если вы когда-либо задавались вопросом, как конкретно сбросить жир в области живота, и ищете безопасные и устойчивые способы сделать это, знайте: вы не можете точечно уменьшить жировые отложения, но есть проверенные и проверенные диеты и изменения образа жизни, которые помогут вам сбросить лишний вес. И мы тебя прикрыли.

Давайте разберемся с этим заранее: «Люди генетически сохраняют вес по-разному», — говорит Альберт Матени, доктор медицинских наук. «Вы можете набрать вес в разных областях, и когда вы начинаете худеть, вы просто теряете накопленный жир». Но вы не можете приказать своему телу вытягивать жир только из определенных областей, потому что ваше тело вытягивает жир как система, а не определенные области, добавляет он.

Несмотря на то, что вы никогда не должны ощущать давление с целью похудеть, важно отметить, что жир на животе, в частности, не очень полезен для вашего здоровья в целом. Например, его связывают с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Познакомьтесь с экспертами: Альберт Матени — зарегистрированный диетолог и соучредитель SoHo Strength Lab, Promix Nutrition и ARENA. Джессика Кординг — зарегистрированный диетолог и автор книги «Маленькая книга, которая изменит правила игры» .

Если вы хотите избавиться от жира на животе, все зависит, как вы уже догадались, от вашей диеты, физических упражнений и личной генетики. «Если вы тренируетесь и потребляете меньше калорий, вы похудеете», — говорит Матени. Есть некоторые факторы, которые могут помочь, такие как употребление алкоголя и меньше стресса, говорит Джессика Кординг, доктор медицинских наук, но об этом чуть позже.

Технически вы также можете избавиться от жира на животе без физических упражнений, согласно Матени, при условии, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Но регулярные тренировки полезны для общего состояния здоровья, поэтому вам обязательно нужно сделать их частью своего распорядка дня, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет.

В целом, эксперты говорят, что эти изменения в здоровье и физической форме могут помочь вам избавиться от жира на животе и в других местах и ​​сохранить его.

1. Как можно лучше контролируйте уровень стресса.

Легче сказать, чем сделать, верно? К сожалению, было показано, что более высокий уровень гормона стресса кортизола способствует накоплению жировой ткани вокруг средней части тела, объясняет Кординг.

История по теме

• Полное руководство по медитации для начинающих

Если вы знаете, что вас серьезно выводит из себя, как друг, который не перестает говорить всякую чушь или плохую жизненную ситуацию, примите меры, чтобы устранить эти факторы стресса. Столкнулись с ситуацией, которую сложнее исправить? Подумайте о том, чтобы заняться медитацией осознанности или йогой или обратиться к специалисту по психическому здоровью за советом о том, как лучше справляться со стрессом.

2. Сократите потребление алкоголя.

Алкоголь содержит калории, но это не те калории, о которых вы обычно думаете, когда проживаете их в счастливый час. И если вы пьете регулярно, они могут накапливаться.

Связанная история

• 10 безалкогольных напитков, которые лучше всего запастись

Алкоголь также снижает ваши запреты и может повысить вероятность того, что вы съедите менее здоровую пищу, когда находитесь под воздействием алкоголя, говорит Кординг. В целом, лучше всего придерживаться Диетических рекомендаций США для американцев, которые рекомендуют женщинам выпивать не более одной порции алкоголя в день. Если вы обнаружите, что все еще имеете дело с жиром на животе и можете обойтись без обычного коктейля, это легко исправить.

3. Отказ от соков.

Говоря о напитках, соки также могут добавить дополнительные калории. и портят уровень сахара в крови, говорит Кординг. Когда вы пьете сок, он превращается в сахар в вашем организме. И если вы не употребляете его одновременно с источниками жира или белка, впоследствии это может привести к падению уровня сахара в крови, в результате чего вы почувствуете голод. Это в конечном итоге может заставить вас есть больше, говорит она. Так что пропустите OJ утром, если можете.

4. Сделайте сон как можно более приоритетным.

Это кажется простым, но добавление дополнительных Z может помочь вам похудеть. В одном метаанализе 2016 года, опубликованном в Европейском журнале клинического питания , были проанализированы данные 11 исследований и обнаружено, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше каждую ночь, потребляли на 385 калорий больше, чем те, кто спал от семи до 12 часов. глаз. Люди с меньшим количеством часов сна также ели продукты, которые не были так хороши для потери веса, такие как нездоровая пища.

История по теме

• Когда лучше всего ложиться спать?

Если можете, постарайтесь спать семь с лишним часов в сутки.

5. Следите за калориями.

Это довольно просто, и эксперты неоднократно рекомендуют: следите за потреблением калорий. По словам Кординга, около 3500 калорий равняется одному фунту жира, поэтому вам нужно сократить количество потребляемых калорий, чтобы сбросить жир.

Связанная история

• 7 лучших приложений для отслеживания макросов для похудения

Удобный инструмент, чтобы попробовать: Планировщик веса тела Национального института здравоохранения — это онлайн-инструмент, который запрашивает у вас информацию, например, о вашем весе и целях по снижению веса, а также о том, как скоро вы надеетесь их достичь. Затем он даст вам целевое количество калорий, которое нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть.

6. Посчитайте немного.

Это приложение помогает следить за калориями. «На самом деле это просто цифры», — говорит Матени. «Вы хотите создать дефицит входных и выходных данных — тогда вы похудеете».

История по теме

• Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

Итак, если вы знаете, что ежедневно сжигаете 200 калорий с помощью упражнений и избавляетесь от лишних 100 калорий из утреннего апельсинового сока, вы будете иметь дефицит в 300 калорий, и это в конечном итоге поможет вам похудеть. .

7. Ешьте больше клетчатки.

Клетчатка, если вы не знакомы с ней, — это тип углеводов, который ваш организм не может переварить. Кординг говорит, что это также помогает вам наполниться и держать вас в форме, а также может помочь вам похудеть.

В одном исследовании 2015 года, опубликованном в Annals of Internal Medicine , 240 взрослых придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки или другой диеты, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией. Группа с высоким содержанием клетчатки похудела, просто увеличив потребление клетчатки.

Связанная статья

• 40 продуктов, в которых клетчатки больше, чем в батончике

Какое количество клетчатки вам необходимо? В целом, по данным Национального института здоровья (NIH), женщины хотят потреблять 25 граммов в день. К вашему сведению, такие продукты, как чечевица, ягоды, авокадо и семена чиа, являются отличными источниками клетчатки, поэтому обязательно добавляйте их в свои блюда и закуски.

8. Делайте больше шагов каждый день.

Ага, вроде ходьбы. И Джессика Симпсон, и Ребел Уилсон похудели, увеличив количество шагов, и Матени говорит, что это законный способ помочь вам сбросить лишние килограммы. Исследования также показали, что больше ходьбы может помочь избавиться от жира на животе.

В исследовании 2014 года, опубликованном в The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , женщины с ожирением ходили пешком от 50 до 70 минут три раза в неделю в течение 12 недель и обнаружили, что они потеряли значительное количество жира на животе по сравнению с теми, кто не тренировался. t по программе ходьбы.

Связанная история

• 18 Симпатичные и удобные прогулочные сандалии на лето

С этими сандалиями вы сможете постепенно продвигаться вперед, говорит Матени. «Вы сожжете больше калорий, если будете уделять больше времени общей активности», — говорит он. «Чем больше шагов, тем больше».

9. Следите за потреблением сахара.

Сахар плохо влияет на общее состояние здоровья или вес. Фактически, исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Nutrition , обнаружило связь между людьми, которые едят много сахара, и более высоким уровнем жира в организме. Шнур предлагает отказаться от очевидных источников сахара, таких как сладости и газированные напитки, чтобы помочь вам достичь своих целей.

10. Избегайте обработанных пищевых продуктов.

Обработанные продукты — чипсы, конфеты, печенье — могут быстро добавить дополнительные калории в ваш рацион. Они также могут увеличить уровень воспаления в вашем теле, что повышает риск развития жировых отложений, говорит Кординг. По возможности отдавайте предпочтение свежим, цельным продуктам.

11. Перейдите на простые углеводы.

Такие продукты, как белый хлеб, макаронные изделия и крупы, могут вызвать скачок уровня сахара в крови, а затем его падение, говорит Кординг. Результат? Вы можете в конечном итоге почувствовать себя более голодным, а затем съесть больше, чем обычно. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на сложных углеводах, таких как цельнозерновой хлеб.

12. Добавьте интервальные тренировки.

Интервальные тренировки, такие как HIIT, помогают быстро увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий, согласно Матени. Попробуйте работать с интервалами, которые сочетают кардио с силовыми тренировками для получения максимальной пользы, например, боевые канаты наряду с подтягиваниями, отжиманиями, прыжками, бёрпи и планками.

Связанная статья

• 20 быстрых кардиоупражнений, которые приносят большие результаты

А как насчет приседаний и скручиваний? Эти тренировки будут тренировать только мышцы живота (что довольно здорово), но не сжигать висцеральный жир, который хранится глубоко внутри живота и обволакивает ваши органы. Когда люди говорят о жире на животе, они обычно имеют в виду висцеральный жир. Чтобы добраться до этого слоя, вам нужно снизить общий процент жира в организме, изменив свой рацион и выполняя физические упражнения умеренной интенсивности.

Вы все еще можете делать упражнения для брюшного пресса, если вам это нравится. Просто знайте, что вам нужно тренировать все тело, если вы хотите избавиться от жира на животе.

Возможно, вы слышали поговорку «мышцы сжигают больше, чем жир», и это абсолютная правда. «Легко похудеть, когда у вас есть мышечная масса — мышцы — это то, что сжигает больше всего калорий, помимо вашего базового уровня метаболизма», — говорит Матени. «Чем больше у вас мышц, тем больше дополнительных калорий вы можете сжечь».

История по теме

• 20 силовых упражнений, которые нужно освоить как можно скорее

Если вы раньше не занимались силовыми тренировками, он рекомендует начать тренировку. И, если вы уже занимаетесь лифтингом, попробуйте добавить больше повторений в существующий план.

14. Больше белка.

Белок помогает насытиться, снижая вероятность переедания. «Иногда людям просто не хватает белка», — говорит Кординг. Попробуйте добавить в свой рацион нежирное мясо, например курицу-гриль и рыбу, чтобы увеличить потребление белка.

15. …и полезные жиры, раз уж вы этим занимаетесь.

Жир также помогает насытиться, говорит Кординг. Конечно, слишком много жира будет работать против ваших целей по снижению веса, поэтому вы должны стремиться к тому, чтобы в вашем рационе были полезные жиры (вспомните: орехи и авокадо) и следите за подсчетом калорий, чтобы убедиться, что вы не переусердствуете.

Корин Миллер

Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на вопросах общего самочувствия, сексуального здоровья и отношений, а также тенденций образа жизни.