Как за 1 месяц накачать пресс: Как накачать пресс за месяц мужчине и девушке, идеальный пресс за 30 дней с программой

Как накачаться к лету за 1 месяц?! смотреть онлайн видео от Алексей Захаров в хорошем качестве.

Мой инстаграмм https://www.instagram.com/lexa.zakh/ Мой вк https://vk.com/sor1i Мой телеграмм канал https://t.me/lexazakh бодибилдинг, спорт, тренировка, фитнес, как накачаться к лету, как накачаться, накачаться к лету, убрать живот, воркаут, как накачать пресс, как набрать массу, как похудеть, мотивация, как быстро накачать руки, похудеть к лету, как быстро накачать пресс, как накачать мышцы, как быстро накачаться к лету, качки, как накачаться дома, как накачаться худому, качалка, пресс, отжимания, трансформация, как накачать грудь, как набрать вес, накачаться, сжечь жир, убрать бока, как быстро накачать грудь, как быстро накачаться в домашних условиях, силовая тренировка, похудение, жир, как убрать живот, как накачаться отжиманиями, как накачаться подтягиваниями, как накачать плечи, натуральный бодибилдинг, похудеть, тренировка всего тела, подтягивания, присед, как накачать руки, как, упражнения, как быстро накачать мышцы, в домашних условиях, лето, тренировка к лету, кардио, тренировки, как похудеть к лету, к лету, калистеника, набор массы, minecraft, лету, крс хериа, бицепс, gymfit info, накачаться в натураху, рост мышц, юмор, виктор симкин, тренажерный зал, трицепс, набрать массу, накачаться быстро, спина, качок, как быстро накачаться, ноги, к, как быстро похудеть, как накачаться за лето, vlog, как накачать спину, тренировки дома, fitstars, зож, упражнения для похудения, убрать жир, как накачаться за месяц, как накачаться в домашних условиях, методика, программа тренировок на лето, симкин, сушка, накачать бицепс, накачался, сушка к лету, программа тренировок, марафон, целей, подкачаться, тренер не доволен, бешеная сушка, новый выпуск, обзор, надо подкачаться, предворительное утомление, выполнение, цель, сушка к лету за 2 месяца, саморазвитие, шоу, пушкапарень, юфс, парень, пушка, пешки, пушку, отчёт, спортивный человек, motivation, мечта, развитие, целям, отчёты, начни спрогресируй победи, вождя, добиваться, цели, самосовершенство, ufc, попасть, реалити, займись спортом, выполнить, бича, режим, лайв, реалити-шоу, пляжный качок, viktorsimkin, подкачаться к лету, r-line, cobertv, согнать вес, подготовка к пляжу, накачать руки, протеин, спортивное питание, советы для начинающих, культуризм, упражнения для начинающих, выбор протеина, как выбрать протеин, накачаться за месяц, #hoa, домашний бодибилдинг, качаться в домашних условиях, бодибилдинг дома, накачаться дома, качаться дома, накачаться в домашних условиях, отжимания на брусьях в трицепсовом стиле, домашняя качалка, hangouts on air, #hangoutsonair, тамир, бодибилдинг в домашних условиях, упражнения грудь, упражнения руки, домашний тренажерный зал, план тренировок, simkin, руки дома, бицес, плечи дома, севостьянов дмитрий, качаем плечи, тренировкионлайн, качаем пресс, бжу, зожники, качаем грудь, спорт это жизнь, развить мышцы, стать рельефным, мечты, трехдневный сплит, тренировка дома, упражнения спина, как стать выносливым, подкачаться к пляжу, дрищи, развить силу, тупой качок, стать сильным, #накачатьсяклету, качаем спину, хартстоун, islam badurgov, igor kowtyn, archo morris, alexei shredder, bogdan butenko, владимир шмонденко, true gym mma, gob channel, новая камера, фитнес центр, ko4a, коча, sportfaza перезагрузка, алексей столяров, body mania, картофель, окучиваю, окучиваю картофель, msbigsausage, руди, аниме, бородатый, сельский воркаут, vlad iss, максим шеврыгин, игорь войтенко, варгунин, бородатый кач, фитнес клуб, моя трансформация, inteam, скетчи, inteam family, курс стероидов, тренировка преса, подготовка к соревнованиям, интим семья, интим фемели, ответ троллям, ответ хэйтерам, inbed digital, inbed production, inbed, как накачать прес, тренер, как колоть стероиды, как сесть на диету, первый курс стероидов, трансформация химика, реальная трансформация, как накачаться без химии, мой бицепс, анаболики, химик, жир в мышци, тренировка груди, тренировка бицепса, шутки, как монтировать видео, хеартстоун, пикап, hearthstone, лет, 280, дня, качаться, киберспорт, хертстоун, спортсмены, 2500, турнир, новосибирск, 365, год, молодость, открыть, бм, предприниматель, дело, влог, блог, бизнесмен, отчитываться, возможно, достижение, достигать, руки, драйв, баги и приколы, getfuckshow, амонг ас, g4v3r, баги, фейлы, угар, therudygames, сиега, смешной монтаж, кс го, майнкрафт, игровой монтаж, джасононе, jasononee, монтаж, серж, накачать трицепс, турникмэны, пляжник, serjtheking, приколы, видеомонтаж, among us, монтаж видеоздоровый образ жизни, как накачать своё тело?, накачайся за лето (90 дней) моя уникальная программа !лучшие упражнения на турнике, как правильно подтягиваться на турнике?, набор мышц, прогресс, мышечная масса, за сколько можно накачаться, симкин натураха, как накачаться?, как правильно качаться?, как стать качком?, как подкачать своё тело?, зарядка, здоровое питание, как накачаться к лету?, как набрать массу за лето, трансформация за лето, антон, антипов, тренерская, лобозина,

Как добиться идеального пресса за один месяц

Нет-нет, мы не будем обманывать: добиться того, чтобы на животе просвечивали заветные «шесть кубиков», за один месяц могут не все — все зависит от того, от какого количества жира надо избавиться изначально, и, конечно, существует множество индивидуальных факторов в виде возраста, проблем со здоровьем, травм и т.

п. Но если вы здоровый человек, регулярно тренируетесь, едите здоровые продукты, если ваше тело никогда не проходило через травмы и в целом здорово — за месяц вы определенно сможете достичь этой цели. Вот несколько советов, которые вам в этом помогут.

Первое правило шести кубиков: дефицит калорий

Забудьте обо всей диетической чуши, которую вы читаете и слышите.  Сброс веса сводится к одному простому факту: вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Так вы избавитесь от жира, который сейчас покрывает ваш пресс.

Как создать дефицит калорий?

1. Кардиотренировки И силовые тренировки

Что касается кардиотренировок, в фитнесе существует два подхода: высокоинтенсивные кардиотренировки, с которыми вес уходит быстро, но поддерживать такой режим тренировок очень тяжело, и кардио в стабильном темпе, с которым похудение происходит медленнее, но зато с большим постоянством. Выберите любой подходящий режим и помните: главное, что имеет значение — то, сколько калорий вы сжигаете.

С кардиотренировками вы заметно подтянетесь, но лучше комбинировать их с силовыми упражнениями, иначе вы просто станете тощим без выделяющихся рельефных мышц.

2. Рацион

Сложно говорить о какой-то специфической диете, которая универсальна для всех и может помочь всем. Знакомьтесь с вашим телом и начинайте выяснять, что сработает в похудении лично для вас — акцент на мясо? Овощи? Сложные углеводы? Если вы употребляете много белка, зелени, овощей и фруктов, а также не забываете о полезных жирах и углеводах — вы на правильном пути к шести кубикам!

3. Вода

Не просто вода — а два литра в день. Употребление достаточного количества воды помогает отличать жажду от голода — это очень важно в процессе похудения. Сделайте так, чтобы пить воду было комфортно — наполняйте водой двухлитровую бутылку с утра и пейте каждый раз, как почувствуете голод, еще до того, как доберетесь до еды.

4. Прекратите изолированные тренировки

Пришла пора развеивать популярные мифы: нельзя похудеть частично или локально и «накачать пресс», не худея во всех остальных мечтах. Разве что вы нарастете мышцы… под слоем жира. 20 минут скручиваний и планок в день сами по себе вам не помогут — нужно менять образ жизни.

5. Миф о таблетках для похудения

Большинство биодобавок для похудения на самом деле не связаны с похудением или очень опасны в больших дозах. Рекомендуем вам не задумываться об этом и сосредоточиться на тяжелой работе для достижения результата.

Лучшие упражнения для пресса

Время взглянуть на некоторые упражнения, которые приведут ваш пресс в тонус. Вы можете делать их 3-4 раза в неделю — в сочетании со всеми предыдущими пунктами, конечно. Закладывайте по 30 раз за три подхода на каждое упражнение.

Подъемы корпуса с утяжелением

«Велосипед»

Поднимание ног

«Низкое» поднимание ног»

Итак, все, что вам нужно, чтобы построить идеальный пресс — это дисциплина, структура, физические и умственные усилия. Если кто-то говорит вам иное — скорее всего, они лгут. Если вы будете делать все это — через месяц ваши кубики дадут о себе знать!

Один месяц к большему сундуку!

Главная | Стратегии питания, чтобы привести ваши грудные мышцы в норму | Один месяц к большему сундуку Badder | Взрывные финишеры груди для максимальной силы жима | Сильная грудь, большая грудь: наращивание массы, которая будет работать на вас

Тренировка грудных мышц служит нескольким целям — кроме начала вашего еженедельного расписания в спортзале, конечно.

Это делает важные большие мышцы сильнее, увеличивает размер, благодаря чему вся верхняя часть тела выглядит более впечатляюще, и гарантирует, что любая рубашка будет выглядеть так, как будто под ней вы носите полный комплект доспехов!

Не обязательно: сложно! Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение следующего месяца и наблюдайте за успехами! Не забудьте сделать предварительные фотографии — вы захотите увидеть доказательство своих усилий, когда закончите трансформацию груди!

Один месяц к большему, грудь барсука

1

3 подхода, 20, 15, 10 повторений (отдых и растяжка в течение 60 секунд между подходами)

+ 5 больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 видео с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировка в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit? Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой с подробными обучающими видео.

• Изображения с инструкциями

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Cellucor COR-Performance Whey

Вкусный протеин с минимальным содержанием жира и углеводов и добавлением пищеварительных ферментов

Технические ключи

Колода грудных мышц

Мы начинаем с колоды грудных мышц по трем причинам. Во-первых, вы хотите накачать грудь, поэтому ваш первый подход из 20 повторений — это достаточно низкий вес, чтобы подготовить грудные мышцы. Во-вторых, колода для грудных мышц растягивает грудные волокна, чтобы позже вы могли накачать больше крови в эти мышцы. Наконец, вы устанавливаете важную связь между мозгом и мышцами, чтобы максимизировать потенциал грудных мышц до конца тренировки.

Вы заметите, что количество повторений уменьшается с каждым подходом. Обычно вы бы увеличивали вес по мере уменьшения числа повторений, но здесь вы этого не сделаете. Вместо этого вы будете удерживать растяжку для каждого повторения немного дольше с каждым уменьшением числа повторений.

В первом подходе выполняйте повторения в обычном темпе с короткими паузами на каждой растяжке, прежде чем сокращать мышцы и сжимать руки. В следующем подходе уменьшите количество повторений до 15, но удерживайте положение растяжки в каждом повторении в течение двух секунд, прежде чем снова свести руки вместе. В финальном подходе удерживайте каждую растяжку в течение четырех секунд, снова уменьшив количество повторений до 10.

Делайте растяжку во время отдыха между подходами, который должен составлять около 60 секунд.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если можете, вставьте регулируемую скамью внутрь стойки для этого упражнения и используйте наклон немного ниже обычного. Это поможет вам уделить больше внимания верхней части грудных мышц, не позволяя передним дельтам взять на себя ответственность. Это также поможет вам поднять немного больший вес. Если это невозможно, подойдет и традиционная наклонная скамья.

Выберите сложный вес, с которым вы сможете выполнить 5 повторений. В нижней части упражнения сделайте паузу, сосчитав до одного, прежде чем вернуться назад. Как только вы будете готовы к жиму, не играйтесь: взорвитесь с силой, когда вы нажимаете на этот тяжелый вес. Контролируйте вес и готовьтесь к следующему повторению.

Убедитесь, что у вас есть помощник, но не позволяйте ему делать всю работу. Если вес слишком большой, отбросьте свое эго и уменьшите вес — эго не наращивает мышцы, а правильное количество повторений делает это. Кроме того, убедитесь, что вы сводите лопатки и держите их вместе, чтобы грудь работала больше. Поскольку в этом упражнении вы работаете с большим весом, отдыхайте между подходами две минуты.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности

В этом классическом упражнении для накачивания грудных мышц мы стремимся к чистой гипертрофии. Гантели дают вам свободу вращать запястьями в любом удобном для вас направлении и обеспечивают больший диапазон движения, поэтому не держите их как штангу!

Воспользуйтесь преимуществом гантелей и держите их под небольшим углом, опуская гантели настолько, насколько это безопасно, чтобы максимально увеличить расстояние, которое они преодолевают. Сожмите их вместе над грудными мышцами, когда вернетесь. Вы не должны позволять весам соприкасаться, но они должны быть близко вверху, чтобы максимизировать сокращение грудных мышц.

Количество повторений в этом упражнении немного больше, но вам нужно заставить себя расти. Если вы сделали 11 повторений, вам нужно взять следующую пару гантелей. Если вам не удалось набрать хотя бы 7, уменьшите вес ради увеличения веса. Между подходами отдыхайте 90 секунд и не забывайте растягиваться!

Наклонный трос Fly Fly

Вы когда-нибудь видели парня со слишком большой верхней частью груди? Я тоже, так что это обратно на наклон! Теперь вы продвинулись дальше в своей тренировке, и вы можете включить в тренировку машины, чтобы помочь контролировать траекторию движения.

Для прыжков на наклонном тросе локти должны быть слегка согнуты, но не на 90 градусов. Потратьте две секунды, чтобы поднять вес и сильно напрячь грудные мышцы в верхней точке. Опустите рукоятки обратно на счет три и удерживайте растяжку на счет один, прежде чем выполнять следующее повторение. Отдыхайте 90 секунд между подходами — этого должно быть достаточно, чтобы помочь вам восстановиться перед повторным подходом.

Отжимания на брусьях

Ничто не сравнится с хорошим движением собственного веса, чтобы завершить тренировку. Для груди вы не можете победить провалы!

Теперь цель состоит в том, чтобы направить как можно больше крови в область грудной клетки и оставить все, что у вас есть, в тренажерном зале, что означает добавление дополнительного сопротивления. Вы можете использовать погружной пояс или утяжеляющий жилет — все, что вам подходит.

Если вы не можете выполнять отжимания с полным весом тела, найдите помощника, который будет держать ваши ноги и помогать вам, или используйте тренажер для отжиманий с поддержкой, который позволит вам регулировать сопротивление для каждого подхода.

В этом последнем упражнении сделайте как можно больше повторений с дополнительным сопротивлением. Как только вы добьетесь отказа, уменьшите вес и возобновите повторения. Если вы на автомате, вы увеличите противовес. Как только вы дойдете до отказа во второй раз, вы закончите этот сет. Теперь у вас есть одна минута, чтобы размять грудные мышцы, выпить воды или BCAA и подготовиться к новой тренировке. Три раунда и готово!

Главная | Стратегии питания, чтобы привести ваши грудные мышцы в норму | Один месяц к большему сундуку Badder | Взрывные финишеры груди для максимальной силы жима | Сильная грудь, большая грудь: нарастите массу, которая вам подойдет

Программа жима лежа для среднего уровня, 2–3 дня в неделю – журнал прочности

Как стать сильнее в жиме лежа, будучи атлетом среднего уровня?

В этом посте я опишу программу для среднего уровня жима лежа , а также объясню, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок новичков.

Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.

Если вы пропустили начальный этап, читайте дальше.

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым?

Хотя существует много способов классифицировать уровень опыта, мне нравятся следующие определения из Практическое программирование :

• Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
• Промежуточный уровень: Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Продвинутый: Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Если вы по-прежнему значительно становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих подходит именно вам.

Но если вы уже какое-то время тренируетесь в жиме лежа и добиться прогресса все труднее, вы готовы к тренировкам среднего уровня.

Как повысить силу жима лежа на среднем уровне

Если вы новичок, стать сильнее легко .

Вы просто следуете простой программе для начинающих, набираете дополнительно 2,5 кг за тренировку и наслаждаетесь результатами.

Но через некоторое время это становится трудным.

Вскоре вам придется сделать несколько попыток с заданным весом, прежде чем вы выполните все подходы и повторения (т. е. перейдете от 5, 4, 4 повторений к 5, 5, 5). И как только у вас получится, вы должны добавить еще 2,5 кг и сделать все заново.

По мере того, как вы будете приближаться к концу фазы новичка, это станет очень трудным и начнет изматывать вас.

Закон убывающей отдачи подсказывает, что поначалу ваши успехи, как правило, будут самыми быстрыми и легкими, и чем больше вы продвинетесь, тем больше вам придется работать над каждой дополнительной тарелкой на штанге.

Эта схема одинакова для любого вида спорта. И точно так же, как спортсменам в других видах спорта, вам нужно вносить те же коррективы, когда вы становитесь более продвинутыми, в соответствии с фундаментальными принципами тренировок.

Как правило, все следующие три увеличения:

• Необходимый тренировочный объем.  Для полного новичка всего один подход в неделю приведет к увеличению силы и размера мышц. Но чем больше вы привыкаете к своим тренировкам, тем выше порог, который вы должны преодолеть, чтобы стимулировать дальнейшие успехи.
• Необходимость специализации.  Для новичка  все ведет к улучшению всего . Домосед, который занимается плаванием, нарастит мышцы верхней части тела и улучшит свой одноповторный максимум в жиме лежа. Но чем выше уровень производительности, который вы хотите получить в данном виде спорта или упражнении, тем больше вам нужно специализировать свои тренировки для достижения этой цели.
• Потребность в индивидуализации.  По аналогии с описанным выше принципом, программа для начинающих будет работать для всех, более или менее. По мере увеличения объема тренировок и степени специализации становится все более важным приспосабливать обучение к вашим возможностям и потребностям. Один лифтер может преуспеть в жиме лежа четыре раза в неделю, а другой просто повредит локти. Некоторым будет процветать на программе с большим объемом, в то время как другим лучше на чем-то более умеренном.

Практическое обучение жиму лежа среднего уровня

Итак, как тренировать жим лежа будучи атлетом среднего уровня?

Как правило, вам нужно будет сделать три вещи:

1. Планируйте свой прогресс. Вышеупомянутое определение новичка состоит в том, что он становится значительно сильнее от тренировки к тренировке. Атлеты среднего уровня могут ожидать заметного прироста силы от недели к неделе или, по крайней мере, раз в две недели. Соответственно планируйте скорость своего прогресса.
2. Увеличьте объем тренировок. Вероятно, вам придется немного увеличить объем тренировки в жиме лежа , так как ваше тело теперь более привыкло к раздражителям. Это основополагающий принцип в любом виде спорта, и силовые тренировки не являются исключением. Однако это не должно быть (и не должно быть) радикальным изменением. Попробуйте увеличить еженедельный объем жима лежа небольшими приращениями и посмотрите, как отреагирует ваша сила.
3. Сохраняйте непредубежденность и изучайте спорт. Программа тренировок, которая работает для вашего приятеля по спортзалу, может не обязательно подойти вам. Ваша генетика, история тренировок, жизненные обстоятельства и даже такие вещи, как личность, будут влиять на то, какая программа тренировок вам подходит. Вот почему у нас есть много разных тренировочных программ в нашем приложении StrengthLog, и мы пишем статьи и руководства по тренировкам в целом здесь, на этом сайте: чтобы обучать вас и повышать шансы, что вы найдете что-то, что раскроет ваш силовой потенциал.

Хорошо, давайте перейдем к схеме промежуточной программы.

Программа жима лежа среднего уровня

В настоящее время в нашем приложении StrengthLog есть две программы среднего уровня жима лежа: два и три дня в неделю.

Программы рассчитаны на шесть недель, после чего вы можете начать с самого начала, если считаете, что они могут принести вам пользу, или перейти к одной из наших продвинутых программ жима лежа.

Когда вы запускаете программу в нашем приложении, вам нужно будет ввести свой 1ПМ (одноповторный максимум) в жиме лежа, и приложение рассчитает правильный вес для каждой тренировки. По крайней мере, в жиме лежа; во вспомогательных упражнениях вам придется вручную выбирать вес, который позволит вам выполнить указанное количество повторений.

Не знаете, какой у вас максимум на одно повторение? Воспользуйтесь нашим калькулятором 1ПМ, чтобы получить оценку.

3-дневная программа среднего уровня жима лежа

В этой программе используется классическая модель периодизации тяжелый – легкий – средний в течение недели:

• Понедельник: Тяжелый
• Среда: Легкая
• Пятница: Средний

Вот план тренировочной недели.

Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть % от 1ПМ, количество подходов и повторений.

Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

1. Жим лежа: Тяжелые веса и малый объем
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Тренировка 2 (среда), легкая

1. Жим лежа: Легкие веса и объем от среднего до большого
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Широта тяга вниз
4. Отжимания на трицепс

Тренировка 3 (пятница), средняя

1. Жим лежа: Средние веса и средний объем
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

2-дневная программа среднего уровня жима лежа

Хотя я в первую очередь рекомендую 3-дневную программу, 2-дневная программа является адаптацией для тех из вас, кто может или хочет тренироваться только два раза в неделю.

Легкая тренировка удалена, а заданный объем тяжелых и средних тренировок увеличен для достижения достаточно высокого объема тренировки.

Вот план тренировочной недели.

Загрузите приложение StrengthLog, чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

1. Жим лежа: Тяжелые веса и средний объем
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Тренировка 2 (четверг), средняя

1. Жим лежа: Средний вес и средний объем
2. Разведение рук с гантелями
3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
4. Тяга гантелей

Метод прогрессии

Большинство людей, вероятно, подумают, что эта программа начинается довольно легко. (Если вы этого не сделаете, возможно, вы захотите немного снизить введенный вами 1ПМ. )

Однако веса увеличиваются каждую неделю, и вскоре вы обнаружите, что выходите за пределы своих прежних пределов силы.

Легкие и средние тренировки «подпитывают» тяжелые тренировки. Это означает, что перед каждой новой тяжелой тренировкой вы выполняете одну или две тренировки, чтобы увеличить прирост мышечной массы и силы.

Этот тип прогрессии называется волновой прогрессией или волновой периодизацией, и эту концепцию можно проиллюстрировать следующим образом:

В волновой прогрессии или волновой периодизации нагрузка увеличивается в восходящих и нисходящих волнах.

Сравните это с тренировкой начинающего лифтера, где нагрузка увеличивается почти на каждой тренировке в течение нескольких месяцев.

Это больше невозможно для атлета среднего уровня, и вам нужны эти микроциклы, прежде чем вы сможете сделать еще один шаг вверх.

Позже, когда вы еще больше адаптируетесь к тренировкам и войдете в продвинутую стадию, вам потребуются еще более длительные циклы, прежде чем вы сможете сделать шаг вперед.

Дополнительные упражнения в средней программе жима лежа

Эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Смысл этих упражнений в том, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

Это, вероятно, не будет иметь большого значения в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе ваша мышечная масса является одним из основных факторов, определяющих вашу силу в жиме лежа. ¹

Давайте подробнее рассмотрим каждый из дополнительных подъемников.

1. Разведение рук с гантелями

Существует сильная корреляция (r = 0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, и разведение рук с гантелями является эффективным упражнением для развития грудных мышц и передних дельт без использования тяжелых весов. нагрузки жима лежа. ²

Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким — около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

Возможные замены:

• Кабельная мушка
• Машинная мушка

2. Разгибание на трицепс лежа со штангой

На ваши трицепсы приходится около 25% усилия, необходимого для подъема штанги в жиме лежа, и разгибания на трицепс лежа со штангой — отличный способ их укрепить. ³

Если вам (или вашим локтям!) не нравится конкретное упражнение на трицепс, смело заменяйте его другим упражнением.

Возможные замены:

• Отжимания на трицепс
• Разгибание рук с гантелями стоя
• Жим лежа узким хватом

3. Жим гантелей на наклонной скамье

В легкий день вы будете делать несколько жимов гантелей на наклонной скамье. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие атлеты считают, что они легче воздействуют на плечи.

Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.

Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Возможные замены:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
• Отжимания

4. Отжимание на трицепс

Отжимание на трицепс — это удобный для локтя способ дополнительно проработать трицепс. давайте хорошо проработаем трицепс.

Возможные замены:

• Разгибание штанги лежа на трицепс
• Разгибание на трицепс с тросом над головой
• Жим лежа узким хватом

5. Тяга с гантелями

Чтобы поддерживать некоторый баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете выполнять много тяг. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты, бицепсы и хват.

Возможные замены:

• Тяга штанги
• Ряд уплотнений
• Машинный ряд

6. Тяга широчайших

Тяга широчайших — это второе упражнение на тягу, которое вы будете выполнять в этой программе, и, в отличие от тяги, оно имеет вертикальную линию тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

Возможные замены:

• Тяга верхнего блока супинированным хватом
• Подтягивание
• Подтягивания

Тренировочные дни и дополнительные дни отдыха

Тренировочные дни

Обратите внимание, что дни недели, указанные в программе ранее, являются только примерами. Тренируйтесь в те дни, которые вам нравятся, но обычно старайтесь делать один день отдыха между каждой тренировкой в ​​3-дневной программе и по крайней мере два дня отдыха между тренировками в 2-дневной программе.

Дополнительные дни отдыха

Для большинства жимов лежа среднего уровня достаточно три тренировки в неделю. Но поскольку у всех нас разные способности к восстановлению, не стесняйтесь добавлять дополнительный день отдыха здесь или там, если вы чувствуете себя разбитым. Вы можете получить наилучшие результаты, если будете чередовать эту программу в течение восьми или девяти дней, а кто-то другой может добиться лучших результатов, пройдя ее в течение шести дней.

Пока ты идешь вперед, все в порядке.

Когда вы дойдете до конца программы

Веса для жима лежа продолжают увеличиваться в течение шести недель, после чего вы достигли конца программы.

На этом этапе я рекомендую вам проверить свой 1ПМ, прежде чем начинать новую программу. Кроме того, вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы рассчитать свой 1ПМ в одном из ваших лучших сетов.

А какую программу теперь делать?

• Прошлая неделя была легкой, и вы думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? Запустите промежуточную программу заново, но введите новый 1ПМ.
• Последняя неделя была тяжелой, и вы не думаете, что сможете справиться с еще одним циклом? Тогда, наверное, пора перейти к более продвинутой программе жима лежа.

Как насчет пика для новой попытки Max / PR?

Атлету среднего уровня следует больше сосредоточиться на развитии своей силы, а не на ее проверке. Эта программа ориентирована на обучение , а не на тестирование, и поэтому не заканчивается фазой пика и попыткой PR.

Если вы хотите пройти пиковую фазу, просто сделайте несколько дополнительных недель, тренируясь с чуть более тяжелыми весами в диапазоне 1–3 повторений. Затем, когда вы немного попрактикуетесь и почувствуете, что у вас может быть хороший день (чего мы никогда не знаем, не так ли?), отправляйтесь в спортзал с напарником по тренировке, чтобы он заметил вас и проверил ваш 1ПМ.

Вы можете использовать наш калькулятор для разминки до 1ПМ, а затем просто добавлять 2,5 кг или 5 фунтов к штанге, пока не потерпите неудачу.

Просто убедитесь, что у вас есть кто-то, кто может поймать штангу, или установите стойки безопасности, чтобы при необходимости вы могли положить на них штангу.

Следуйте этой программе жима лежа в StrengthLog

Эта программа доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение можно загрузить совершенно бесплатно и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда.

В приложении также есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

***

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашим программам жима лежа.