Как вставать с мостика на ноги: все виды (из положения стоя, лежа, на локти)

Содержание

Техника вставания на мостик. Как научиться делать мостик из положения стоя? Выход в мостик со скамьи

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.

Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.

Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения.

Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
далее требуется поднять вверх прямые руки;
после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;

не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.

Происходит растяжение мышц пресса.
Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Лучшие видеоуроки. Учимся вставать на мостик вместе с профессионалами

Для того, чтобы получить не только рекомендации, но и наглядный пример выполнения различных вариантов стойки, следует уделить время просмотру видео как встать на мостик.

Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом. Секрет красоты и грации в занятиях, упорстве и хорошей растяжке. Знакомое всем упражнение «мостик» — не исключение.

Готовимся встать на мостик

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытаться сделать это самостоятельно. Результат либо не удовлетворит вас, либо вы рискуете и вовсе покалечиться и получить травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях. Не торопитесь.

Чтобы встать на мостик, нужны некоторые особенности нашего тела. В первую очередь гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.

В таком случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. Иначе суставы и позвонки не поддадутся желаемым позам. Далее тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина — залог равновесия в «мостике».

Стрейчинг мышц и их укрепление

Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.

Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки держите за головой. Приподнимитесь. В таком положении поворачивайтесь то влево, то вправо. Локтями старайтесь дотронуться колена. Надо работать именно корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Упражнение лучше повторять до 12 раз.

Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».

Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.

Ещё одно упражнение на укрепление — также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки — по швам. Подбородок — тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.

После вышеописанных упражнений вы уже будете подготовлены к тому, чтобы выполнить сам мостик. Для начала попробуйте сделать его из лежачего положения. Коврик или пол должны быть удобными и не скользящими. Иначе вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Они также должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мостик босиком, даже пользуются специальным тальком.

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в становлении на мостик. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без особых усилий и не вызывает дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились нужного результата, вместе с тем укрепив свои мышцы и позвонки.

Далее можно начать практиковать мостик из положения стоя. Здесь важно держать баланс тела при выполнении упражнения. Начните делать его с помощью близких, пусть вас подстрахуют, после чего можно перейти к самостоятельному выполнению упражнения. Как вы видите, чтобы научиться вставать на мостик, нужно терпение и желание.

Известное многим людям упражнение под названием «мостик», прекрасно тренирует гибкость позвоночника, мышцы рук, спины и бедер. Но, прежде чем получить такой впечатляющий результат от тренировок, следует узнать, как встать на мостик и что сделать для того, чтобы подготовить свое тело к выполнению этого гимнастического упражнения.

Как научиться вставать на мостик?

Для начала, необходимо провести подготовительную работу. Требуется развить позвоночника и спины и увеличить силу мышц рук. Для этого, регулярно в течение 2-3 недель выполняйте простые упражнения, например, отжимания или подтягивания. Это поможет натренировать руки.

Также включите в план тренировок упражнения из стрейчинга. Вы можете делать «Качели», для выполнения лягте на живот, обхватите лодыжки руками и постарайтесь подтянуть ступни к голове.

Если делать упомянутые выше упражнения в течение 2-3 недель, то это поможет, как быстро встать на мостик, так и укрепить и растянуть мышцы. Только не спешите, главное, не навредить себе.

Как встать на мостик с места?

Теперь попробуем подняться на мостик из положения лежа. Для начала следует делать именно так, это намного безопаснее, чем выполнять упражнение в классическом варианте. Лягте на коврик, примите стойку и постарайтесь подняться при помощи силы рук и ног. Для большей безопасности, попросите тренера или друга подстраховать вас при первом выполнении упражнения. Это поможет избежать травмы.

Как встать на мостик стоя?

Когда облегченный вариант упражнения уже легко дается, следует приступать ко второму этапу. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч, осторожно начинайте прогибаться спиной и стараться достать руками до пола позади себя. Если вы почувствуете боль в спине, то немедленно прекратите выполнение упражнения.

Как быстро и безопасно встать на мостик стоя?

Для того чтобы ускорить процесс, следует больше времени посвятить отжиманиям и развитию гибкости спины. Не забывайте выполнять правила безопасности, используйте гимнастический коврик, попросите подстраховать вас в начале занятий, не выполняйте упражнение, если испытываете или руки недостаточно тренированы для того, чтобы удержать собственный вес.

Также учтите, что мостик нельзя делать людям, у которых была травма позвоночника, и тем, кто испытывает головокружение. Эти недуги являются противопоказаниями для подобных тренировок.

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, — не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.

Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

вращения руками;
скручивания позвоночника в стороны;
потягивания вверх;
прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
наклоны вперед и в стороны;

прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
отжимания;
подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

выгнутая дугой спина;
высоко поднятый таз;
прямые руки и ноги;
глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

👆 Как научиться вставать на мостик, упражнения чтобы научиться делать мостик из положения лежа и стоя

Мостик – это очень простое упражнение, которое показывает уровень вашей физической подготовки и гибкости. Однако чтобы научиться вставать на мостик, нужно иметь хорошую растяжку и уделить время подготовки и разминке. В нашей статье мы расскажем вам о том, как правильно вставать на мостик с различных положений, чтобы вызывать восхищение и удивление у смотрящих на вас людей.

Чтобы встать на мостик из положения лежа на спине, необходимо сделать хорошую растяжку. Это обязательная часть разминки, так как, в противном случае вы можете получить травму спины, голеностопа или кости. Во-первых, нужно размять голеностоп. Для этого сядьте на пол, возьмите ногу в руку и покрутите ногой несколько минут, выписывая различные движения. То же самое поврите с другой ногой.

Во-вторых, нужно размять кисти. Для этого возьмите кисть в руку и покрутите ей, то же самое повторите с другой рукой. Также можно растянуть запястье ладонью наружу, потянув на себя другой рукой пальцы.

Третья часть разминки состоит из растяжки спины. Для этого можете лечь на живот и поднять прямые руки и ноги одновременно, затем придите в начальное положение. Необходимо повторить 10-15 раз. Также можете лечь на живот, обхватить руками щиколотки ног и прогнуться спиной. Нужно поднимать голову, грудь и ноги одновременно. Следует также повторить 10-15 раз.

Теперь можно перейти к основной части и узнать, как научиться вставать на мостик из положения лежа. Для этого вам нужно лечь на спину, согнуть ноги и руки. Затем поставить руки близко к плечам и, направляя локти и ноги вверх, прогнуться в пояснице. Таким образом, вы постепенно научитесь делать мостик из положения лежа. Конечно, с первого раза данное упражнение может не получиться. В этом случае вам нужно задержаться в максимальной точке на несколько секунд, когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете. Правильно выполнив все наши рекомендации и при небольшом уровне подготовки, вы сможете встать на мостик за день.

Как научиться делать мостик из положения стоя.

Если у вас нет соответствующего уровня гибкость и развития мышц пресса, спины и ног, чтобы научиться делать мостик за день, то тогда необходимо уделять подготовке немного больше времени. Выполняйте упражнения на растяжку мышц каждый день, тогда вы сможете встать на мостик за неделю.

Чтобы научиться вставать на мостик стоя, нужно ежедневно тренироваться. Если вы не знаете, как делать мостик из положения стоя, то вот вам план действий:

Для начала нужно встать спиной к стене на расстоянии 70-80 см;
Ноги поставьте на ширине плеч;
Теперь, подняв руки, аккуратно отклоняйтесь назад. Вам нужно коснуться пальцами стены и замереть в таком положении на несколько секунд, чтобы найти равновесие;
Потихоньку перебирайтесь пальцами вниз и аккуратно опускайтесь до пола.

Когда вы уже научились делать мостик из положения лежа и стоя, то можно переходить к следующему этапу и узнать, как делать мостик самостоятельно. Для этого вам нужно принять исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, а руки направлены строго вверх. Теперь вам необходимо медленно прогибаться назад, подвинув бедра вперед. Постепенно опускайтесь все ниже до тех пор, пока ваши руки не достигнут пола. Ноги при этом должны стоять на месте, а вы должна смотреть между рук.

Обращаем ваше внимание на то, что не стоит торопиться в вопросе о том, как научиться делать мостик стоя. Это может стать причиной травмы. Прежде чем перейти к следующему этапу, необходимо довести до совершенства первый.

Освоить переворот назад с мостика можно только в том случае, если вы уже уверенно можете делать мостик самостоятельно. Для того чтобы научиться делать мостик с переворотом, нужно встать на мостик с любого удобного вам положения, а затем выполнять следующие действия:

Перенесите вес на руки;
Надежно зафиксируйте локти;
Определитесь с основной ногой. Если вы правша, то, скорее всего, именно правая нога будет для вас основной;
Оттолкнитесь основной ногой от пола и поднимите ее вверх, закидывая ногу назад;
В тот момент, когда ваши ноги окажутся в шпагате, перекидывайте обе ноги на одной сторону.

Выполнив все наши рекомендации, вы встанете в ровное положение и научитесь делать поворот назад с мостика.

Упражнения, чтобы встать на мостик.

Также для того чтобы научиться быстро вставать на мостик, вы можете выполнять специальные упражнения.

Упражнение 1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руками и попытайтесь достать пола.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на животе. Выполнение упражнения: ухватитесь руками за щиколотки и прогнитесь. Необходимо поднимать грудь, ноги и голову. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки поставьте перед собой. Выполнение упражнения: выгнув спину и согнув ноги в коленях, необходимо коснуться головой носочков ног. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Как научиться вставать на мостик: видео.

Как делать ягодичный мостик, по словам тренеров

Забавный факт: ягодицы — самая большая группа мышц в теле. Ваша общая физическая форма и ваши мечты о ягодицах с персиковыми смайликами потерпят неудачу, если вы не будете тренироваться. (Возможно, последнее — преувеличение.) Ваши ягодичные мышцы работают вместе со многими другими мышцами нижней части тела и даже помогают держать корпус и осанку в соответствии.

Существует много эффективных (и увлекательных) упражнений для ягодиц, но ягодичный мостик трудно превзойти. Движение малотравматично и легко осваивается. Кроме того, существует множество вариаций для повышения уровня ягодичных мышц.

Познакомьтесь с экспертами: Дженна Эпперли, CPT, сертифицированный тренер ACE в студии Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. Лекси Морено, CSCS, работает тренером в Future .

«Это движение не увеличит попу само по себе, — говорит Дженна Эпперли, CPT, сертифицированный ACE тренер в студии Jim White Fitness & Nutrition Studios в Вирджиния-Бич, штат Вирджиния. — Но это, без сомнения, эффективное упражнение для добавить к любому дню ног и ягодиц».

Если вы ответили, запишите меня, вы поняли. Вот все подробности о преимуществах движения с собственным весом, о том, как улучшить форму, а также советы тренера по вариантам ягодичных мостиков с отягощением.

Как правильно выполнять ягодичный мостик

Как делать:

Лягте на спину, поставьте ступни на пол и согните колени.
Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение. Это один представитель.

Подсказка формы: Не перенапрягайтесь в верхней точке движения. Это не должно повредить пояснице, говорит Эпперли.

Преимущества ягодичного мостика

Ягодичный мостик в основном воздействует на одноименные мышцы ягодиц, но его преимущества определенно не ограничиваются ягодицами. Если вам нужна дополнительная мотивация, вот несколько преимуществ этого простого и эффективного шага.

Улучшите стабилизацию корпуса: ICYDK, ваш корпус держит ваше тело выровненным в мосту и вне его, поэтому он работает на протяжении всего движения.
Усиление задней цепи: «Ягодичный мостик важен, потому что он укрепляет мышцы задней цепи — всю вашу заднюю часть, — говорит Эпперли. — И это особенно важное упражнение, если вы сидите весь день». (Виновен!)
Работайте с несколькими мышцами : Конечно, основная мышца, которую вы тренируете, — это ягодицы, но вы также заметите, что ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия тоже работают.
Снижение риска получения травм: Более сильные ягодичные мышцы помогают избежать травм. «Ягодичные мышцы — самая большая и мощная группа мышц в теле — мы все должны их тренировать!» говорит Лекси Морено, CSCS, тренер по эффективности в Future . «Сильные ягодичные мышцы повышают производительность и снижают вероятность травм других тканей и суставов».
Подходит для начинающих: Что касается упражнений, ягодичный мостик довольно легко выполнять при правильном выравнивании. И есть множество вариаций, которые идеально подходят для всех уровней. Поскольку существует множество вариантов с низким уровнем риска, чтобы бросить вызов силе нижней части тела и постепенно увеличивать нагрузку со временем, вы можете легко найти безопасный и эффективный вариант.

Сделайте ягодичный мостик частью вашей тренировки

Ягодичный мостик также легко включить в вашу тренировку. По словам Эпперли, старайтесь выполнять ягодичные мостики один или два раза в неделю, либо в день всего тела, либо в день ног и ягодиц. Ей особенно нравится использовать это движение для выгорания после подъема ног (например, приседаний или становой тяги). «Это отличный ход, чтобы бросить вызов своим ягодицам и подколенным сухожилиям после того, как эти мышцы уже утомлены».

Повторения/подходы для результатов: Если вы придерживаетесь ягодичного мостика с собственным весом, стремитесь к 3-4 подходам по 15-25 повторений. Если вы добавляете вес или высоту, выбирайте нижний предел сета и диапазона повторений, пока не нарастите силу.

Как делать ягодичный мостик с отягощением

Как только базовый ягодичный мостик покажется вам НБД, вы можете добавить вес и усложнить задачу. Рассмотрите возможность добавления специальных упражнений для ягодичных мышц три раза в неделю, согласно Морено. «Идея состоит в том, чтобы в один из таких дней использовать ягодичный мостик с отягощением в качестве основного упражнения», — говорит она. Попробуйте выполнить четыре подхода по восемь качественных повторений со сложным весом. Затем используйте другие варианты ягодичных мостиков в два других дня силовых тренировок.

Как:

Начните лежать на земле с гантелью или штангой в пределах досягаемости, согнув колени и направив их к потолку.
Положите гантель или штангу прямо под тазовые кости, пока спина и ягодицы все еще находятся на земле. Держите позвоночник в нейтральном положении и не выгибайте спину.
После этого напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч, при этом лопатки сохраняют контакт с землей. Используйте свои руки, чтобы удерживать вес на месте.
Упритесь ступнями в землю и изо всех сил сожмите ягодицы в верхнем положении и сделайте паузу.
Сделайте обратное движение и опустите бедра к полу, сохраняя напряжение в ягодицах. Это одно повторение.

Варианты ягодичных мостиков с отягощениями, которые стоит попробовать

Если вы новичок в упражнениях на ягодичные мышцы, базового мостика будет достаточно для хорошей тренировки. Когда вы будете готовы к более сложным вариациям, ознакомьтесь с приведенным ниже описанием усиленных мостов и ускоренного сжигания добычи.

1. Ягодичный мостик с приподнятым утяжелением

Для выполнения ягодичного мостика с приподнятым утяжелением и поставьте ноги на фитбол, приподнятую скамью или ступеньку. Не забывайте держать позвоночник в нейтральном положении в верхней точке.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Вытяните одну ногу прямо и параллельно полу, затем поднимайте и опускайте ягодицы и бедра, используя только одну ногу. Обязательно держите пятку в контакте с землей (или поставьте ее на приподнятую поверхность), говорит Морено.

3. Ягодичный мостик в шахматном порядке

Это похоже на ягодичный мостик на одной ноге, но без нагрузки на равновесие. Поставьте одну ногу на землю, а другую согните, носки вверх и только пятка на земле. «Одна нога будет выполнять здесь большую часть работы, а другая будет поддерживать и удерживать ваши бедра в прямом положении», — говорит Морено. Сильно надавите на плоскостопие для лучшей поддержки.

4. Ягодичный мостик с мини-лентой

Добавьте эластичную ленту, обернутую вокруг квадрицепсов чуть выше колен. Когда вы поднимаете бедра, сохраняйте натяжение ленты, разводя колени в стороны.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц – внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

Упражнение на ягодичный мостик: как выполнять подъемы бедер, чтобы по-настоящему накачать ягодичные мышцы

«Когда мы делаем ягодичный мостик, мы движемся в горизонтальной плоскости или векторе, — говорит Миклаус. «Это стимулирует другие мышечные волокна, чем такие движения, как приседания, выпады или подъемы».

Почему важны сильные ягодицы?

Сильные ягодицы влияют не только на вашу тренировку. Конечно, они помогут вам приседать с большим весом или делать становую тягу с большим весом, но они также облегчают выполнение повседневных действий, таких как приседание или поднятие коробки, говорит Миклаус.

Когда ваши ягодицы сильны, это позволяет им выполнять работу, которую они должны выполнять, а не задействовать другие мышцы, такие как подколенные сухожилия или мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместо этого. Миклаус добавляет, что если ваше тело чрезмерно полагается на эти другие мышцы, это может привести к напряжению, которое может подготовить почву для болей в пояснице.

Наконец, сильные ягодичные мышцы, которые являются частью вашего корпуса, также играют роль в правильной осанке и помогают вам стоять прямо.

«Со временем сильный мышечный тонус в ягодичных мышцах позволяет им «включаться» больше времени, что помогает в постуральной поддержке, стабильности и просто в обычных повседневных задачах», — говорит Миклаус.

Безопасны ли ягодичные мостики?

При правильном выполнении подъемы ягодичных мышц или мосты безопасны для большинства тренирующихся и, как мы только что упоминали, даже могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы бедер. Тем не менее, есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно и, следовательно, наиболее безопасно.

Во-первых, следите за правильным положением позвоночника на протяжении всего движения. «Твое тело должно составлять прямую линию от бедер до макушки», — говорит Миклаус. Вы также должны убедиться, что вы не выгибаете спину слишком сильно, что может привести к напряжению. Один из способов защититься от этого — убедиться, что вы прижимаете нижнюю часть спины к полу (активируя кор, как если бы вы делали скручивание) во время движения.

Если вы не чувствуете ягодичный мостик в ягодичных мышцах — скажем, вы чувствуете их больше в подколенных сухожилиях, — вы можете немного поиграть с постановкой ног, — говорит Миклаус. Чем ближе ваши ступни к ягодицам, тем сильнее вы должны ощущать движение ягодиц. Чем дальше ваши ноги, тем больше вероятность того, что вы почувствуете это в подколенных сухожилиях.

Какие варианты моста стоит попробовать?

Одна из самых замечательных особенностей ягодичного мостика — его масштабируемость — он отлично подходит как для начинающих, так и для тех, кто ищет более сложные задачи.