Как узнать биологический возраст человека: Как рассчитать свой биологический возраст, пример, считаем свой биологический возраст онлайн | 74.ru

Как определить биологический возраст?

Как понять, когда наступает старость? Когда возраст приближается к семидесяти или когда «давление шалит и сердце щемит»?

Единого пути по которому стареют люди не существует, а значит и определить, когда наступит старость, можно только очень приблизительно. Ведь кто-то в 80 пробежит полумарафон, а кто-то и в 50 не сможет преодолеть пару лестничных пролетов.

Почему так происходит точно неизвестно. На скорость старения влияет много факторов: образ жизни, генетика, хронические заболевания.

Чтобы хоть как-то её измерить, учёные ввели понятие биологический возраст. В статье разбираемся, что это такое и можно ли его замедлить.

Содержание

• Что такое биологический возраст — научный термин или выдумка?
• Как измерить свой биологический возраст
• Биомаркеры старения
• Как генетика влияет на старение
• Можно ли остановить старение

Что такое биологический возраст — научный термин или выдумка?

В научных статьях можно встретить два понятия: хронологический и биологический возраст. Если с хронологическим возрастом всё более-менее понятно: он отражает количество лет с момента рождения. С биологическим немного сложнее.

Учёные до сих пор не дали ему точного определения, но, если суммировать их предположения, получится, что биологический возраст — показатель, который отражает степень изношенности организма.

Но как оценить изношенность? Ведь органы стареют по-разному и параметров может быть масса: чёткость зрения, подвижность суставов, скорость обмена веществ, когнитивные функции. И по каждому из них у разных людей показания будут отличаться.

У кого-то появятся проблемы со зрением, но он будет пробегать ежедневно по 10 км и чувствовать себя отлично, а кто-то будет мучаться от болей в суставах и с трудом передвигаться, но прекрасно видеть.

Как измерить биологический возраст

Общепринятого метода расчёта пока нет. Ученые еще только выбирают подходящие способы и формулы, а также продолжают поиски единых показателей или, так называемых биомаркеров старения, чтобы оценить биологический возраст человека и понять, как именно тело стареет изнутри.

Такими маркерами могут выступать показатели внешности, выносливость, лишний вес, острота слуха и зрения, состояние сосудов и сердца, уровень холестерина и изменение других показателей крови.

Например, учёные из Национального исследовательского Нижегородского государственного университета им. Н. И. Лобачевского запустили онлайн-калькулятор, который анализирует показатели хронологического возраста и крови, чтобы определить биологический возраст.

Неизвестно, насколько точным будет результат, но посмотреть изменения в динамике может быть интересно.

Некоторые медицинские сервисы предлагают посчитать свой «настоящий возраст», ответив на вопросы о своём здоровье и образе жизни в анкете.

Но такие способы вряд ли могут точно спрогнозировать возможные возрастные изменения. Куда перспективнее выглядит изучение механизмов старения клеток.

Биомаркеры старения

Внимание многих учёных, изучающих механизмы старения, направлено на  девять таких показателей:

1) Укорочение теломер

Теломеры — это участки, защищающие концы хромосом от разрушения и слияния с соседними хромосомами.

Учёные обнаружили, что чем старше человек, тем короче теломеры.

При каждом новом цикле клеточного деления теломеры укорачиваются. А когда они полностью исчезают, наступает предел делений (лимит Хейфлика) и в клетке запускается механизм самоуничтожения. Она стареет и умирает.

К восьмидесяти годам теломеры становятся в два раза короче.

Исследования показывают, что у людей с более короткими теломерами увеличен риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также преждевременной смерти.

2) Нарушение протеостаза

Протеостаз — внутриклеточный баланс белков.

Чтобы правильно функционировать, белки должны иметь определенную структуру и складываться между собой нужным образом.

Если по каким-то причинам структура белка изменяется, они уже не могут соединяться между собой и выполнять необходимые функции. Это может стать причиной дальнейшего повреждения клеток и развития болезней.

3) Эпигенетические изменения

Эпигенетические изменения — это изменения, которые происходят под влиянием внешних факторов и могут включать или выключать некоторые гены.

В течение жизни в клетках происходят разнообразные эпигенетические изменения. Самые изученные из них — это метилирование ДНК, ремоделирование хроматина и модификация гистонов.

Известно, что старение сопровождается накоплением эпигенетических изменений. В результате этого может сокращаться жизненный цикл клеток или развиваются различные заболевания.

Эпигенетические изменения, в отличие от генетических, потенциально обратимы. Именно поэтому ученые изучают их в поисках способа борьбы с возрастными изменениями.

4) Изменение чувствительности к питательным веществам

В норме клетки знают сколько и когда им нужно питательных веществ, также как они знают, когда расти, делиться или умирать.

Но в течение жизни в клетках накапливаются побочные продукты обмена, в результате чего механизмы внутриклеточной регуляции ломаются.

Из-за этого клетки могут активнее сигнализировать о том, что им не хватает питательных веществ. Хотя на самом деле это не так.

Известно, что такая активация сигнальных путей связана со старением некоторых клеток и тканей.

5) Митохондриальная дисфункция

В каждой клетке есть структурные элементы, обеспечивающие её энергией — митохондрии. В течение жизни эффективность работы митохондрий снижается, а в клетках накапливаются побочные продукты деятельности митохондрий — активные формы кислорода или, так называемые, свободные радикалы.

Свободные радикалы повреждают здоровые клетки, ускоряют их гибель, а значит, приближают старение.

6) Старение клеток

Стареющая клетка — клетка, у которой приближается предел делений. В норме, клетка которая больше не может делиться, должна запустить механизм саморазрушения. Но так бывает не всегда, со временем организм всё чаще «пропускает» стареющие клетки и они накапливаются.

Кроме того, стареющие клетки выпускают свободные радикалы и сигнализируют о воспалении. Поэтому их накопление негативно влияет на все клетки организма.

7) Снижение запаса стволовых клеток

Стволовые клетки — незрелые клетки, которые пока «не обучились» быть, например, клетками крови или клетками головного мозга. Но в случае необходимости именно они заменяют погибшие клетки. Таким образом они обеспечивают регенерацию.

Самый большой запас стволовых клеток у новорожденных детей, с возрастом количество клеток снижается.

Когда запас стволовых клеток истощается, клетки стареют и умирают, а на их место уже не приходят новые.

8) Нарушение передачи межклеточных сигналов

В норме клетки постоянно общаются между собой. Если в одном месте произошла травма или началось воспаление, они передают сигнал в мозг, чтобы он направил к месту повреждения «спасательную бригаду».

После того как сигнал принят, клетки перестают сообщать другим, что у них что-то не так.

В стареющих клетках этот механизм может не работать и они не перестают подавать сигналы SOS после того как «происшествие» закончилось.

9) Нестабильность генома

В организме постоянно накапливаются генетические ошибки, которые в норме устраняет специальная система репарации. С возрастом эта система не срабатывает всё чаще и ошибки накапливаются. Самый известный результат накопления генетических мутаций — злокачественные опухоли.

Как генетика влияет на старение

Гены могут регулировать клеточный цикл, а значит, могут замедлять или увеличивать скорость старения клеток.

Учёные уже выявили немало генов-претендентов, которые могут влиять на скорость старения:

• Инсулиноподобный фактор роста (IGF-1)

У людей-долгожителей повышена чувствительность к инсулину при сохранении его низкого уровня в плазме крови. А некоторые мутации IGF-1 приводят к увеличению продолжительности жизни лабораторных мух и мышей.

• Гены жирового обмена

С возрастом замедляется обмен жиров, что приводит к появлению метаболического синдрома и атеросклероза.

Нарушение баланса жиров связано с изменением активности многих генов.

Важную роль в нарушении баланса жиров и долголетии играют гормоны-регуляторы жирового обмена: адипонектин, лептин, грелин. А их работой управляют специфические гены.  

• Гены-регуляторы клеточного старения и апоптоза (p53, p21, p16, pRB)

Эти гены участвуют в предотвращении рака, регуляции клеточного цикла и гибели ненужных или вредных клеток.

Чтобы узнать больше о генетических особенностях и понять, как сберечь своё здоровье и молодость, можно пройти Генетический тест Атлас.

Можно ли остановить старение

Пока нет доказанных способов остановить или обернуть вспять старение на уровне молекул и клеток.

Но есть вещи, которые можно делать, чтобы улучшить общее состояние здоровья уже сейчас, и, таким образом замедлить биологическое старение.

Рекомендации, скорее всего, никого не удивят. Но это не значит, что они не работают:

• Высыпайтесь

Чтобы оставаться здоровым и меньше изнашивать организм, нужно спать не меньше 7-8 часов в сутки.

• Питайтесь сбалансированно

В рационе должны быть разные группы продуктов: фрукты, овощи, цельнозерновые, мясо, рыба. Так вы получите все необходимые питательные вещества и запас энергии.

• Откажитесь от сигарет и постарайтесь сократить количество употребляемого алкоголя
• Будьте физически активны

30-40 минут в день старайтесь уделять тренировкам. Неважно что это будет: бег, плавание, прогулка быстрым шагом или активные игры с детьми.  Выбирайте что нравится и укрепляйте мышцы.

• Учитесь справляться со стрессом Постоянный стресс может быть мощным фактором, разрушающим здоровье. Попробуйте разобраться с его причинами и вашей реакцией, научитесь техникам успокаивающего дыхания. От того как вы научитесь  расслабляться во многом зависит молодость.

Еще о том, как оставаться молодым и здоровым в блоге Атлас:

Как починить свои биологические часы, чтобы хорошо спать и высыпаться

Как заботиться о коже по науке? 7 универсальных правил

9 способов снизить уровень кортизола и предотвратить стресс

• National Institute on Aging. Biology of aging.
• Center for bioethics Harvard medical school. Does the distinction between biological and chronological age support legal age change?
• Clinical interventions in aging. Common methods of biological age estimation.
• A cell press journal. The Hallmarks of Aging.
• Ageing research reviews. Telomere Length and All-Cause Mortality.
• George E Taffet. Normal aging, 2021.
• Aging cell. Longevity and skeletal muscle mass: the role of IGF signalling, the sirtuins, dietary restriction and protein intake.

цены, сдача анализов в Москве рядом с вами в лаборатории ДНКОМ

Состав профиля:

• Общий анализ крови (5-diff)
• Альбумин.
• Глюкоза.
• Мочевина.
• Аланинаминотрансфераза (АЛТ).
• Общий белок.
• Фосфатаза щелочная.
• Кальций (Ca2+), Калий (K+), Натрий (Na+), Хлор(Cl-).
• Лактатдегидрогеназа (ЛДГ).
• Креатинин.
• Билирубин общий.
• Холестерин общий.
• Холестерин ЛПНП.
• Холестерин ЛПВП.
• Триглицериды.
• Кальций общий.
• Сывороточное железо.

Каждый человек воспринимает свой возраст по-разному. Один человек ощущает себя на свои года, другой выглядит и чувствует себя моложе своих лет. Все зависит от того, насколько быстро происходит старение у одного и другого.

Процесс старения находится вне сферы контроля, поскольку генетически детерминирован. Исследования последних лет показали, что на процесс старение также могут воздействовать внешние факторы, включая диету, физические упражнения, стресс и курение. Они могут ускорять процесс старения человека, либо, наоборот, замедлять.

Чтобы взять процесс старения под контроль, необходимо осуществлять действия по увеличению активной работоспособности, полноценной, трудоспособной жизни, своевременно проходить диагностику своего состояния здоровья и прочее. Полезным инструментом контроля старения является оценка биологического возраста.

Понятие «возраст человека»

Существует два понятия «возраст человека» — хронологический, биологический. Хронологический возраст — это количество лет, в течение которых человек живет, биологический возраст — это то, на сколько лет человек выглядит.

Термин «биологический возраст» появился в 30–40-е годы ХХ века. Введение понятия «биологический возраст» объясняется тем, что хронологический возраст не является достаточным критерием состояния здоровья и трудоспособности стареющего человека. При физиологическом старении организма, хронологический и биологический возраст должны совпадать. В случае отставания биологического возраста от хронологического, можно предположить большую продолжительность жизни человека, в противоположном варианте — преждевременное старение.

Оценка биологического возраста

Измерение биологического возраста возможно только на основе тщательного и всестороннего медико-антропологического обследования.

Комплекс тестов по оценке биологического возраста:

1) Антропометрические данные и общие показатели старения: рост стоя, рост сидя, окружность грудной клетки, плечевой диаметр, вес, толщина кожной складки, рентгенография кистей.

2) Функциональные показатели состояния органов и систем: пульс, артериальное давление, частота дыхания, жизненная ёмкость легких, максимальная задержка дыхания на вдохе и выдохе, мышечная сила кистей (динамометрия), рентгеноскопия органов грудной клетки, острота зрения, простой тест на память, ЭКГ, скорость распространения пульсовой волны, реоэнцефалография, определение вибрационной чувствительности, тест на психомоторный темп.

3) Лабораторные исследования: общий анализ крови, биохимические исследования крови (холестерин, сахар крови).

В рамках услуги 61.651 оценивается лабораторная компонента биологического возраста.

Измерение параметров комплекса позволяет сделать заключение об общем состоянии организма (ОАК), работе основных систем и органов и обменных процессах.

• Жировой обмен (Холестерин, Х-ЛПВП, Х-ЛПНП, ТГ).
• Белковый обмен (Белок общий, Альбумин, Креатинин, Мочевина).
• Углеводный обмен (Глюкоза).
• Водно-электролитный баланс (Кальций (Ca2+), Калий (K+), Натрий (Na+), Хлор(Cl-)).
• Функция печени (Билирубин общий, АЛТ).
• Функция почек (Креатинин, Мочевина, Кальций общий).
• Состояние опорно-двигательного аппарата (Фосфатаза щелочная, Кальций общий).

Лабораторная панель маркёров биологического возраста помогает судить о наличии/отсутствии тканевого и клеточного повреждения (ЛДГ) и кислородном снабжении клеток (Сывороточное железо, гемоглобин, эритроцитарные индексы).

Кровь рекомендуется сдавать утром, в период с 8 до 12 часов. Взятие крови производится натощак или спустя 8–12 часов голодания. Допускается употребление воды без газа и сахара. Накануне сдачи исследования следует избегать пищевых перегрузок.

Узнайте свой биологический возраст и как его улучшить

• Опубликовано в
• • Фитнес

• 2 года назад
• 2 минуты чтения

Когда кто-то спрашивает вас о вашем возрасте, вы, скорее всего, упомянете свой хронологический возраст. Но слышали ли вы когда-нибудь, чтобы врач говорил: «У вас метаболизм 21-летнего?» независимо от вашего хронологического возраста. Это признак вашего биологического возраста, который является более подходящим признаком вашего здоровья.

Вот что вам следует знать: 

• Каков ваш биологический возраст?
• Какие факторы определяют ваш биологический возраст?
• Как пользоваться калькулятором возраста Activ?
• Советы по здоровому старению 

Ваш биологический возраст?

Биологический возраст означает только то, насколько ваше тело состарилось с точки зрения здоровья по сравнению с вашим хронологическим возрастом. Это число зависит не только от того, сколько дней рождения вы отпраздновали. Он также считает ваши условия образа жизни , питание и болезни.

Какие факторы влияют на ваш биологический возраст?

Знание своего биологического возраста может помочь вам получить более точное представление о состоянии вашего здоровья. Вот несколько факторов, отрицательно влияющих на ваш биологический возраст:

• Недостаток физической активности и упражнений
• Нездоровое питание с высоким содержанием сахара, приводящее к увеличению веса
• Заболевания, такие как диабет и гипертония , среди прочих.

Как пользоваться калькулятором возраста Activ?

Вы можете рассчитать свой биологический возраст с помощью онлайн-анкеты, такой как Activ Age Calculator . Это простая анкета, в которой используется ваш фактический возраст, а затем учитываются такие факторы, как уровень сахара в крови, уровень холестерина, привычки в еде и образ жизни для расчета вашего биологического возраста. Это свидетельствует только о вашем здоровье, и вы можете проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения или врачом, чтобы получить второе мнение.

Советы по здоровому старению 

Наряду с Activ Age тест также предоставит вам профиль низкого высокого или среднего риска. Если ваш Activ Age выше вашего фактического возраста с более высоким профилем риска, вам не нужно терять надежду. Это колеблющееся число, и его можно уменьшить небольшими усилиями с вашей стороны. Вот 5 советов, как улучшить свой Activ Age.

1. Регулярные физические упражнения

Вы можете начать с ходьбы в течение часа или выполнение 10 000 шагов каждый день . Эта тренировка может сжечь 300 калорий и поможет вам начать свое фитнес-путешествие.

2. Придерживайтесь здоровых привычек питания  

Попробуйте добавить в свой рацион такие продукты, как фрукты и овощи, бобовые, нежирные молочные продукты, злаки с высоким содержанием клетчатки. Также старайтесь есть в нужное время, составив расписание и придерживаясь его.

3. Бросьте курить и избегайте употребления алкоголя

Курение сигарет и употребление алкоголя могут повысить ваш Activ Age. Полностью избегайте их или старайтесь постепенно сокращать потребление.

4. Достаточно спите и отдыхайте

Недостаток сна может привести к постоянному чувству усталости и связан с такими условиями образа жизни, как диабет, гипертония и даже с психическими заболеваниями, такими как депрессия.

Если ваш номер Activ Age побудил вас вести более здоровый образ жизни, вы можете получить дополнительные советы по улучшению общего состояния здоровья на наших страницах фитнес и питание .

Будьте в курсе, будьте здоровы!

Подпишитесь на последние тенденции от экспертов в области здравоохранения с помощью видео, подкастов, статей и многого другого

Калькулятор биологического возраста показывает, сколько лет вашему телу |

Woman & Home поддерживается аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Знаете ли вы свой биологический возраст? Возможно, вы начали думать о здоровье с точки зрения своего хронологического возраста, например, больше тренироваться для укрепления костей и есть для улучшения здоровья кишечника, но этот другой тип возраста может дать вам лучшее представление о том, насколько хорошо вы справляетесь с точки зрения диеты и фитнеса. Более того, это мало связано с тем, как вы выглядите снаружи, и гораздо больше связано с тем, что происходит внутри вашего тела.

Когда дело доходит до нашего здоровья, мы так много внимания уделяем своему возрасту, как будто это главный показатель того, насколько здоровыми мы должны быть. Но поскольку все люди разные, каждый организм будет по-разному реагировать на старение в зависимости от целого ряда факторов, которые имеют гораздо большее отношение к жизни, которую вы прожили, а не к тому, чем вы занимаетесь сейчас.

Помимо понимания того, насколько вы здоровы сегодня, знание своего биологического возраста также может помочь вам изменить свой образ жизни. Будь то определение того, сколько вы должны весить, или выяснение того, как бороться с симптомами менопаузы, мы объясним, как ваш биологический возраст повлияет на ваши движения, а также как его рассчитать с помощью нашей удобной анкеты. Чтобы помочь с любыми улучшениями, мы призвали экспертов объяснить, как лучше всего снизить это число.

Каков наш биологический возраст?

Как вы уже, наверное, догадались, это число отличается от количества свечей на торте на ваш последний день рождения. «Это зависит от унаследованных нами генов, окружающей среды и образа жизни», — говорит Гордон Лаук , профессор биохимии и молекулярной биологии Загребского университета. «Мы привыкли измерять возраст в хронологическом порядке, считая годы с момента рождения, но наука говорит нам, что каждый человек стареет по-разному», 

Однако биологический возраст не определяется на основе физических факторов, таких как внешний вид нашей кожи или изменение телосложение. Это гораздо глубже, объясняет Лаук, который также является соучредителем GlycanAge , набора для домашнего тестирования, который определяет биологический возраст организма. «Всегда есть люди, которые выглядят моложе или старше своего возраста. Однако старение — это нечто большее, чем внешний вид, например, хронические заболевания и воспаления. Биологический возраст — это исчерпывающая количественная мера внутреннего процесса старения человека и хорошее приближение для общее самочувствие.»

Но если вас беспокоит, что выдаст калькулятор, есть хорошие новости. «В отличие от хронологического старения, биологическое старение можно изменить, улучшить и даже обратить вспять в определенной степени», — добавляет он.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Что влияет на наш биологический возраст?

Ваш биологический возраст зависит от вашего образа жизни, в том числе уровня физической подготовки и питания, поэтому его снижение потребует улучшения всех аспектов вашего здоровья. «Это включает в себя все аспекты упражнений, такие как выполнение программы силовых тренировок, которая регулярно меняется каждые несколько месяцев, сердечно-сосудистые тренировки, такие как бег для поддержания сильного сердца, и комплексные тренировки, такие как растяжка, йога и подвижность, а также медитация и расслабление для снижения стресса. », — говорит инструктор по физкультуре Шон Лервилл (открывается в новой вкладке), указывая на исследование Саарского университета (открывается в новой вкладке). Это показывает, что поддержание уровня гормона стресса кортизола на минимуме с помощью упражнений поможет предотвратить преждевременное старение.

То, что вы едите, тоже имеет значение. «Диета также играет роль, поэтому понимание того, что делает пищу питательной, жизненно важно», — объясняет Лервилл, который также имеет степень в области молекулярной генетики. «Витамины, минералы и фитохимические вещества из свежих овощей в качестве основного ингредиента блюд и большое количество воды из расчета 800–1000 мл воды на кг массы тела. Также будет полезно узнать о преимуществах отказа от алкоголя и кофеина».

Вдобавок ко всему, важно выстроить правильный режим сна. У каждого есть индивидуальное лучшее время, чтобы просыпаться и ложиться спать каждый день, но обычно для большинства людей достаточно семи-восьми часов в сутки.

Тем не менее, Гордон Лаук предупреждает, что это общие рекомендации, так как это не универсальное решение для снижения вашего биологического возраста. «Хотя некоторые факторы образа жизни резко ускоряют старение, такие как увеличение брюшного жира и курение, степень влияния потери веса или отказа от курения на биологический возраст зависит от сочетания генов человека и окружающей среды», — говорит он.

«Многие проверенные факторы образа жизни, влияющие на старение, кажутся сугубо индивидуальными, что указывает на необходимость разработки индивидуального подхода, такого как персонализированные упражнения». Для решения этой проблемы необходимы дополнительные научные исследования, поэтому тем временем он рекомендует вести дневник изменений образа жизни и регулярно повторно измерять свой биологический возраст, чтобы отслеживать свои успехи.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Калькулятор биологического возраста

Воспользуйтесь нашим калькулятором биологического возраста, чтобы рассчитать, насколько быстро стареет ваше тело и нуждается ли ваш образ жизни в здоровом пересмотре. Начните с вашего фактического возраста, затем ответьте на следующие восемь ключевых вопросов, прибавляя или вычитая годы в зависимости от ваших ответов…

1. Каков ваш вес?

• У меня избыточный вес, и мне нужно сбросить стоун или больше (+2 года)
• У меня небольшой лишний вес – я хотел бы сбросить полстоуна (+1 год)
• Я худощавый и мой вес соответствует моему росту (-2 года)
• У меня недостаточный вес (+1 год)

Почему это важно:

Избыточный вес связан с повышенным риском возрастных заболеваний, таких как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и артрит. Достижение здорового веса — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы защитить свое здоровье, но становится все труднее оставаться стройным после того, как вам исполнится 40 лет, из-за гормональных изменений, когда вы начинаете испытывать симптомы перименопаузы и менопаузы.

«С возрастом вы теряете мышечную массу, поэтому скорость метаболизма может замедлиться, — говорит диетолог Роб Хобсон (открывается в новой вкладке). — Это означает, что вам нужно меньше калорий, чем в 20–30 лет». Вот почему тренировки с отягощениями, которые поддерживают мышечную массу, имеют решающее значение для женщин по мере их взросления.Также может быть полезно рассчитать свой метаболический возраст, чтобы увидеть, насколько эффективно вы сжигаете калории, и войти в дефицит калорий, чтобы похудеть, если

2. Каков ваш уровень активности

• Я занимаюсь аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю и немного силовыми тренировками (-2 года)
• Я не делаю много физических упражнений, но стараюсь как можно больше ходить пешком и немного занимаюсь йогой или пилатес для начинающих иногда (без изменений)
• Я мало занимаюсь спортом (+2 года)

Почему это важно:

Упражнения воздействуют на сердце и легкие, помогают контролировать вес, снижают стресс и повышают уровень эндорфинов для мгновенный подъем настроения. Когда дело доходит до того, сколько упражнений нужно делать в неделю, рекомендуется 150 минут в неделю, но недавнее правительственное исследование (открывается в новой вкладке) показывает, что тревожные 40% людей в возрасте от 40 до 60 лет в настоящее время занимаются менее 10 минут. быстрая ходьба каждый месяц.

Начало нового пути в фитнесе (особенно если вам за 50) особенно важно. Наступление менопаузы вызывает постепенную потерю плотности костей и мышечной массы, что может привести к таким опасным состояниям, как остеопороз. Регулярные целенаправленные силовые упражнения могут помочь противодействовать этому, поскольку они оказывают достаточное давление на мышцы и кости, чтобы заставить мышечные волокна расти.

Вам не нужно преодолевать огромные трудности, чтобы внести это изменение, или даже посещать тренажерный зал. Просто начните с одной из лучших тренировок с резиновой лентой, используя собственный вес, гирю или одну из лучших гантелей дома. Если вы хотите получить общее представление о том, как вы тренируетесь, лучший способ — обратиться к личному тренеру.

(Изображение предоставлено Getty Images)

3. Что из этого лучше всего описывает ваш рацион в большинстве дней?

• Сбалансированный, в основном основанный на фруктах и ​​овощах, с небольшим количеством жирной рыбы, небольшим количеством мяса и очень небольшим количеством сахара (-2 года)
• Я стараюсь хорошо питаться, но иногда ем нездоровую пищу, когда я в стрессе или занят (+1 год)
• Моя диета — это еще не все, что могло бы быть. Я сладкоежка и живу полуфабрикатами (+2 года)

Почему это важно:

«Сбалансированная диета дает вам все питательные вещества, необходимые для общего состояния здоровья», — говорит Хобсон. «Готовьте еду с нуля, где это возможно. Полуфабрикаты часто содержат много сахара, который добавляет калории, способствуя увеличению веса, и соли, что плохо влияет на ваше кровяное давление». Если у вас возникли проблемы с поддержанием баланса, попробуйте правило диеты 80/20, так как вам придется заменить некоторые продукты на продукты с более высоким содержанием ключевых питательных веществ.

Что касается более конкретных продуктов, которые следует добавить в список покупок, исследование Медицинского центра Дессау (открывается в новой вкладке) показало, что употребление большого количества фруктов и овощей связано с приданием вашему лицу молодости. Продукты, особенно богатые антивозрастными питательными веществами, включают кресс-салат, шпинат, папайю, брокколи и авокадо.

4. Независимо от того, сколько упражнений вы делаете, сколько вы ежедневно сидите?

• Я в основном веду сидячий образ жизни и сижу не менее восьми часов в день (+2 года)
• Я сижу большую часть дня, но стараюсь вставать и ложиться каждый час (без изменений)
• I активен. У меня нет сидячей работы (-2 года)

Почему это важно:

Дальнейшее исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Сан-Диего , показало, что у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, теломеры короче. колпачки на концах ДНК – при этом более длинные теломеры лучше связаны со старением. На самом деле, сидение по десять и более часов в день может состарить вас на восемь лет.

Взрослым рекомендуется прерывать длительное сидение небольшой активностью. Это может быть просто вставание из-за стола и небольшая прогулка или 15-минутное занятие йогой во время обеденного перерыва.

(Изображение предоставлено Getty Images)

5. Вы курите?

• Нет, никогда (-2 года)
• Нет, но раньше (без изменений)
• Да (+2 года)

Почему это важно:

Курение связано со многими формами рака, старением кожи, болезнями сердца и остеопорозом. Хорошая новость заключается в том, что отказ от курения позволяет вашему телу начать восстанавливать ущерб.

Обратитесь за помощью к врачу или посетите NHS Smokefree (откроется в новой вкладке). Исследование Университета Стерлинга (открывается в новой вкладке), среди прочего, показывает, что ваши шансы навсегда бросить курить намного выше, если у вас есть поддержка, поэтому, помимо обращения к медицинским работникам, обратитесь за поддержкой к семье и друзьям.

6. Как ты спишь?

• Большинство ночей я сплю семь или восемь часов и просыпаюсь отдохнувшим (-2 года)
• Я сплю меньше шести часов (+2 года)
• Я сплю повсюду. Я лежу по выходным, но сплю меньше в течение недели (+2 года)

Почему это важно:

«Во время крепкого сна организм выделяет вещества, которые играют важную роль в восстановлении вашей иммунной системы», — говорит д-р Дженна Маччиочи , преподаватель иммунологии в Университете Сассекса. Эти вещества усиливают способность наших Т-клеток прикрепляться к клеткам, зараженным вирусами и другими патогенами, и уничтожать их.

Более того, исследования, проведенные Рочестерским университетом в США, показали, что мозг выводит токсины во время сна, что снижает риск деменции в будущем.

Тем не менее, получить достаточное время для качественного сна легче сказать, чем сделать. Помимо ослабления беспокойства по поводу сна, придерживаясь регулярного графика сна и научившись быстро засыпать, чтобы вы могли выспаться, вам может потребоваться оценить другие варианты образа жизни, чтобы убедиться, что вы ложитесь спать достаточно рано, чтобы выспаться. спать.

(Изображение предоставлено Getty Images)

7. Вы постоянно находитесь в состоянии стресса?

• Да, но я справляюсь с этим медитацией, уроками танцев и общением с друзьями (без изменений)
• Нет, хотя у меня время от времени бывают кратковременные стрессы на работе (-1 год)
• Да и я нахожу это чрезмерным, и это сильно влияет на мое настроение (+2 года)

Почему это важно:

Кратковременные вспышки стресса могут быть очень полезными для нас, так как быстро укрепляют иммунную систему, говорит доктор Маккиочи. «Но длительный стресс повышает маркеры воспаления в крови, что снижает иммунитет и способствует возникновению нездоровых привычек», — объясняет она.

Научиться справляться со стрессом тоже не всегда легко, особенно если вы испытываете сильное давление в разных сферах жизни. Но чтобы уменьшить свой биологический возраст, постарайтесь находить время для осознанных моментов в течение дня или поговорите со своими близкими о том, как вы себя чувствуете, и решите, как оправиться от выгорания, если вы чувствуете себя подавленным. В краткосрочной перспективе вы также можете попытаться снизить уровень кортизола с помощью одного из лучших приложений для медитации.

8. Сколько алкоголя Вы употребляете?

• Менее 14 порций (одна порция = один маленький бокал вина) в неделю с несколькими безалкогольными днями (-1 год)
• Я пью каждый день и выпиваю более 14 порций в неделю (+2 года) )

Почему это важно:

Употребление даже немного большего количества алкоголя, чем следует, в большинстве дней может повлиять на способность вашего организма к регенерации. Переедание повышает вероятность инсульта, а чрезмерное употребление алкоголя также может привести к набору веса. «Любой алкоголь, который вы пьете, способствует накоплению жира. Ваш организм сначала усваивает его, оставляя пищевые калории для хранения в виде жира», — объясняет Хобсон.

Вот почему так важно сократить количество дней без алкоголя или найти баланс с осознанным употреблением алкоголя. Если вас беспокоит алкоголь, посетите страницу drinkaware (откроется в новой вкладке) и получите совет.

Теперь, когда вы завершили этот калькулятор биологического возраста, ваш биологический возраст моложе, старше или совпадает с вашим хронологическим возрастом? Если он моложе, это здорово, но все равно регулярно проверяйте его и продолжайте сосредотачиваться на выборе здорового образа жизни. Если это то же самое или старше, следуйте рекомендациям, чтобы увидеть, можете ли вы сделать перерыв на несколько лет и чувствовать себя здоровее.

Дебра Уотерс (Debra Waters) — опытный онлайн-редактор и автор статей о стиле жизни, специализирующийся на здоровье, благополучии, красоте, еде и воспитании детей. В настоящее время она пишет для веб-сайтов и журналов Woman&Home и GoodtoKnow, а также для журналов Woman, Woman’s Own и Woman’s Weekly.

Ранее Дебра работала редактором цифровых продуктов питания в журнале delicious и MSN. Она писала для M&S Food, Great British Chefs, loveFOOD, What to Expect, Everyday Health и Time Out, а ее статьи были опубликованы в The Telegraph и The Big Issue.