Тренировка прыжка в длину и высоту. Программы тренировок прыжка
Прыжки – одна из старейших дисциплин в легкой атлетике. Высокий уровень подготовки в этом виде спорта также позволит повысить технику игры в баскетболе, волейболе, большом теннисе, паркуре и т.д. Нередко атлеты сочетают силовые тренировки с прыжковыми для того, чтобы сделать занятия более «многогранными», развивающими не только силу, но и гибкость, ловкость, скорость. Достижение результата в прыжках, как в длину, так и в высоту, зависит от степени подготовки. В первом случае главной является максимальная скорость разбега, во втором – сила отталкивания. Именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.
Программа тренировки прыжков
Подготовка к прыжковым тренировкам обоих видов похожа, поэтому сначала стоит привести комплекс подготовительных упражнений, а затем детально рассмотреть программы для прыжков в высоту и в длину.
Программа общей подготовки:
- перед любым занятием обязательно нужно делать разминку и растяжку, как минимум 5-7 минут;
Норма – 50-100 приседаний;- прыгайте со скакалкой – это укрепляет икроножные мышцы, развивает выносливость. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно доводя количество до 400-500. Варьируйте скорость, делайте передышки;
- бегайте. Бег полезен не только для мышц ног, но и для здоровья в целом. 1,5-2 км пробежки – отличная подготовка к интенсивной прыжковой тренировке.
Тренировка для прыжков в длину
Главнейшими навыками, как мы уже говорили, в прыжках в длину являются правильное и сильное отталкивание, а также скорость разбега. Помимо общих упражнений, тренеры советуют выполнять следующие:
Польза прыжков Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не стремитесь достичь высоких результатов, прыжки могут оказаться очень полезными. Как утверждают тренеры, они развивают выносливость, улучшают общую физическую подготовку, благотворно влияют на состояние здоровья.
- бегайте, высоко поднимая бедра: по 20 раз на каждую ногу медленно, затем со средней скоростью и, наконец, с максимально возможной скоростью;
- тренируйте руки – это немаловажно для придания ускорения телу. Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты. Выполняйте интенсивные махи руками, как во время бега. Сделайте 2 сета по 25-30 секунд;
- не пренебрегайте плиометическими тренировками. Выполните несколько сетов с чередованием: заскоки на ступеньку, спрыгивания с нее, взрывные прыжки перемежайте с выпрыгиванием на дальность. Следите за правильностью толчка;
- занимайтесь с утяжелением – для тренировки силы отталкивания это очень эффективный метод. Держа на плечах гриф от штанги или штангу (максимум 30 кг) ходите по залу, обращая особое внимание на то, чтобы в высшей точке разгибания толчковая нога была полностью выпрямлена, а бедро маховой ноги при шаге было параллельно полу.
Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты. Выполняйте интенсивные махи руками, как во время бега. Сделайте 2 сета по 25-30 секунд;Тренировка для прыжков в высоту
Для увеличения высоты выпрыгивания, в первую очередь, важна взрывная сила, поэтому основные упражнения должны быть направлены именно на ее развитие:
- развивайте связки и мышцы ног приседаниями с утяжелением. Держа на плечах нетяжелую штангу (15-20 кг) делайте 2-3 подхода по 15 повторов;
- прыгайте в высоту на одной ноге. Можно перепрыгивать через препятствия. В этом упражнении главное, чтобы рядом был человек, который сможет подстраховать вас от падения. Делайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу, чередуя их;
- не забывайте про плиометрию – сальто, взрывные прыжки, в том числе и с возвышения с мягким приземлением очень полезны для атлетов-прыгунов;
- и самое главное, непосредственно прыжки в высоту. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы угол между бедрами и голенями составлял 135°, руки вытяните над головой, а затем резко выпрыгните вверх, максимально тянитесь за руками. Важно, чтобы при выполнении упражнения мышцы бедер напрягались сильнее, чем мышцы голеней.
Можно перепрыгивать через препятствия. В этом упражнении главное, чтобы рядом был человек, который сможет подстраховать вас от падения. Делайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу, чередуя их;После тренировки сделайте заминку с растяжкой – 7-10 минут.
Обязательно совершайте «контрольные» прыжки, записывайте результаты – так вы сможете следить за развитием навыка.
Каких результатов можно достичь
Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие.
Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше. Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.
Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym
Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.
Фитнес-инструкторы Gold`s Gym всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.
Прыжок в длину с места техника выполнения: Методические рекомендации
Содержание
Прыжок в длину с места «История, рекорды, совершенствование»
1.
История
Прыжки в длину как вид спорта зародился еще во времена античности в Древней Греции. Прыжок в длину был одним из упражнений греческого пятиборья (пентатлона).
Античные атлеты выполняли все упражнения с грузом в руках. Чаще всего отягощением были небольшие гантели. Приземления производились на взрыхленную почву или песок.
С появлением легкой атлетики начали проводиться официальные соревнования по этому виду спорта.
Мировой рекорд прыжка с места
Мировой рекорд по прыжкам в длину с места — 
Рекорд зафиксирован 23 февраля 2015 года представителем NHL на Scouting Combine, который проходил с 17 по 23 февраля 2015 года на стадионе Lucas Oil в Индианаполисе.
Рекорд основан на официальных данных, опубликованных на сайте Национальной Хоккейной Лиги.
Достоверные рекорды таковы:
- 3,73 метра — мировой рекорд;
- 3,48 метра — рекорд России и СНГ;
- 3,47 метра — олимпийский рекорд;
- 4,08 метра — недостоверный рекорд.
Из российских спортсменов можно отметить Дмитрия Иоселиани, он был спортсменом высочайшего класса. Являлся обладателем 60 рекордов по прыжкам в длину с места. В далеком 1930 году 17-летний юноша стал первым в нашей стране спортсменом, превысившим мировой рекорд. Результат, прославивший прыгуна — 3 м 48 см.
2. Порядок проведения испытаний
Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выполняется в соответствующем секторе для прыжков.
Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью. Участник принимает ИП: ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией отталкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется прыжок вперед. Мах руками допускается.
Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.
Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет лучший результат.
Участник имеет право:
- при подготовке и выполнении прыжка производить маховые движения руками;
- использовать полностью время (1 мин), отведённое на подготовку и выполнение прыжка.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
- заступ за линию отталкивания или касание ее;
- выполнение отталкивания с предварительного подскока;
- отталкивание ногами поочередно;
- использование каких-либо отягощений, выбрасываемых во время прыжка;
- уход с места приземления назад по направлению прыжка.
3. Техника выполнения
Техника прыжка с места делится на:
- подготовку к отталкиванию
- отталкивание
- полет
- приземление
Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.
Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.
Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т.е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.
Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.
После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.
4. Упражнения
Как улучшить прыжок в длину с места?
Чтобы достичь стабильной положительной динамики, необходимо регулярно тренироваться.
Летом это можно делать на природе, в холодное время года — в оборудованном спортзале. Перед тренировкой обязательна 15-минутная разминка. Благодаря ей мышцы придут в тонус, а риск травмирования в разы снизится.
Совершенствование прыжка в длину с места предполагает выполнение и других упражнений. Для укрепления мышц ног полезны приседания со штангой, жимы, тяги. Чтобы легко и просто группироваться, надо делать планку, отжимания и подтягивания. Они помогут укрепить мышцы пресса и спины. Большое внимание требуется уделить аэробным нагрузкам, при которых в работу включаются сердце и дыхательная система. Такие тренировки направлены на улучшение выносливости.
Чтобы увеличить дальность прыжка в длину, придерживайтесь несложных правил:
Прыжки в длину являются сложным упражнением. Не нужно сразу гнаться за высокими показателями. В начале, важно освоить правильную технику и довести ее до автоматизма. Возможно, это будет не так быстро, как хочется, но после регулярных тренировок обязательно появится результат.
1. И.п. — встать на одной ноге, другую согнуть в колене. Скачки на одной ноге через скамейку: а) на месте; б) с продвижением вперед. На каждой ноге 50-100 скачков. Отталкивание преимущественно стопой. Выполнять в среднем темпе.
2. И.п. — глубокий присед, упор на носках, в руках гантели по 4-10 кг каждая или гриф штанги. Выпрыгивания. Повторить 8-12 раз. Не наклонять плечи вперед. Туловище прямое. Акцент на выполнении заключительной части отталкивания. Выполнять в среднем темпе с ускорением в момент выпрыгивания.
3. И.п. — встать на двух ногах, несколько согнутых в коленях. Прыжки с преодолением поочередно 4-8 барьеров, расположенных на расстоянии 90-120 см один от другого.
Отталкиваться двумя ногами. Повторить 3 раза. При прыжке через барьер туловище держать прямо. Выполнять в среднем темпе.
Источники информации
- Попов В.Б. Прыжок в длину. М.: Физкультура и спорт, 1977.
- Дьячков В. М. Совершенствование технического мастерства спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1972.
- Методика обучения технике прыжка в длину с разбега: Методическое пособие/ Калининградского университета; Составитель В.В.Макиенко. — Калининград, 1998.
М. Совершенствование технического мастерства спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1972.Карта сайта
Государственное автономное профессиональное
образовательное учреждение
Республики Башкортостан
«Салаватский медицинский колледж»
453261 Республика Башкортостан
г.Салават, ул. Фурманова, д. 4
Телефон/факс: (3476)-38-78-83
e-mail: [email protected]
- Сведения о колледже
- Основные сведения
- Структура и органы управления колледжем
- Документы
- Образование
- Образовательные стандарты и требования
- Руководство. Педагогический состав
- Материально-техническое обеспечение и оснащенность образовательного процесса
- Стипендии и иные виды материальной поддержки
- Платные образовательные услуги
- Финансово-хозяйственная деятельность
- Вакантные места для приема (перевода)
- Обработка персональных данных
- Противодействие коррупции
- Правовые основы противодействия экстремизму и терроризму
- Вакантные должности
- Информационная безопасность
- Олимпиада
- Наставничество
- Доступная среда
- Международное сотрудничество
Абитуриенту - Абитуриенту
- Контрольные цифры приема граждан
- Правила приема
- Положение об индивидуальных достижениях
- Локальные нормативные акты
- Перечень специальностей
- График приема документов
- Условия приема по договорам об оказании платных образовательных услуг
- Информация о необходимости прохождения поступающими обязательного предварительного медицинского осмотра (обследования)
- Примерные тесты вступительных испытаний
- Особенности проведения вступительных испытаний для инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья
- Информация о возможности подачи документов по почте
- Подача документов по электронной почте
- Перечень и сроки подачи документов
- Информация о наличии общежития и количестве мест в общежитиях, выделяемых для иногороднх поступающих
- Приказы о зачислении
- Количество поданных заявлений
- Подача и рассмотрение апелляций
- Заявление на поступление в колледж
- Обращение граждан по вопросам приёма
- Целевое обучение
- Согласие на обработку персональных данных
- Вступительные испытания
- Рейтинг абитуриентов
- Студенту
- Основные положения
- Нормативные документы
- Культура и спорт
- Общежитие
- Студенческий совет
- Безопасность жизнедеятельности
- Учебно-методические материалы
- Трудоустройство выпускников
- Аккредитация выпускников
- Страница педагог-психолога
- Студенческий профсоюз
- Стипендия Главы Республики Башкортостан
- Преподавателю
- Справочная информация
- Учебно-методическая работа
- Дополнительное образование
- Республиканские информационно-обучающие педагогические семинары
- Дистанционное обучение
- Конкурсы и олимпиады
- Контакты
- Горячая линия
- Обратная связь
- Контакты контролирующих организаций
Такой страницы не существует.
|
Техника прыжка в длину с места.
Как делать прыжки с места
Прыжки в длину с места позволяют проверить уровень прыгучести, а также тестируют силу ног. Они являются самостоятельным видом состязаний только на школьном уровне. В то же время прыжки считаются отличным тренировочным упражнением, которое позволяет комплексно развивать физические качества спортсмена. Правильная техника прыжка в длину с места способна значительно повысить результат, поэтому не стоит пренебрегать теорией.
Как выполнять прыжок с места
Перед проведением контрольных испытаний всегда следует немного потренироваться. До того как делать прыжки с места, необходимо ознакомиться с теорией. Выделяют следующие стадии в упражнении:
- Подготовка к отталкиванию. На данном этапе спортсмен принимает правильную позу, чтобы сделать максимально сильный толчок. Для выполнения упражнения человек встает у линии, расставив ноги на ширине плеч или чуть уже, затем поднимает руки вверх, одновременно поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперед.
- Отталкивание. Начинается тогда, когда тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперед. Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.
- Полет. После отталкивания тело прыгуна вытягивается в струну, колени подтягиваются к груди. В завершающей стадии полета руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.
- Приземление. Когда ноги касаются земли, руки нужно вывести вперед для сохранения равновесия. Ноги при этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим. Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний.
Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперед.Прыжок с места. Нормативы ГТО
В России было решено возродить старую советскую традицию – ГТО. В комплекс испытаний вошли и прыжки с места.
Нормативы выглядят следующим образом.
| Возраст | Золотой значок | Серебряный значок | Бронзовый значок |
| 6-8 | 140 | 120 | 115 |
| 9-10 | 160 | 140 | 130 |
| 11-12 | 175 | 160 | 150 |
| 13-15 | 200 | 185 | 175 |
| 16-17 | 230 | 210 | 200 |
| 18-24 | 240 | 230 | 215 |
| 25-29 | 240 | 230 | 225 |
| 30-34 | 235 | 225 | 220 |
| 35-39 | 225 | 215 | 210 |
Женщины
| Возраст | Золотой значок | Серебряный значок | Бронзовый значок |
| 6-8 | 135 | 115 | 110 |
| 9-10 | 165 | 130 | 125 |
| 11-12 | 165 | 145 | 140 |
| 13-15 | 175 | 155 | 150 |
| 16-17 | 185 | 170 | 160 |
| 18-24 | 195 | 180 | 170 |
| 25-29 | 190 | 175 | 165 |
| 30-34 | 185 | 170 | 160 |
| 35-39 | 180 | 165 | 150 |
Особенности процесса
Испытания проводят в специальном прыжковом секторе, оснащенном необходимым оборудованием.
Обувь не должна проскальзывать по поверхности. Участник встает возле линии отталкивания, принимает исходное положение и выполняет прыжок. Судья следит за соблюдением правил соревнований. Измерения проводятся от линии отталкивания до места приземления. Учитываются следы, оставленные не только ногами, но и любой другой частью тела участника. Если прыжок был совершен не прямо, а по диагонали, то проводится перпендикулярная линия от места приземления к шкале измерения длины. Поэтому очень важна правильная техника выполнения прыжка с места.
Прыгуну даются 3 попытки, в зачет идет лучшая. Результат не засчитывается в следующих случаях:
- Заступ за линию и ее касание при отталкивании.
- Отталкивание происходит не двумя ногами одновременно, а поочередно.
- Прыжок выполнен с подскока.
Типичные ошибки
Любые погрешности при выполнения упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Чаще всего встречаются следующие ошибки:
- Несогласованные движения рук и ног. Чтобы предотвратить эту ошибку, необходимо, чтобы была отработана техника прыжка в длину с места. Для этих целей подойдет имитация движений на месте, в висе и с небольшим выпрыгиванием.
- Ноги опускаются слишком рано. Причина этому – слабые мышцы живота и спины. Желательно дополнительно отработать движения ног в висе.
- Неполное разгибание коленных и тазобедренных суставов при отталкивании указывает на то, что прыгун слишком торопится при выполнении упражнения, вследствие этого время отталкивания становится слишком коротким.
- Малая амплитуда движений руками. Необходима дополнительная отработка махов.
- При недостаточном посыле корпуса вперед может получиться прыжок в высоту с места, а не в длину.
- Падение при приземлении. Причин может быть несколько: неумение правильно группироваться в воздухе, раннее выпрямление ног, вес опускается на одну конечность, наклон туловища в полете, слишком сильный вынос ног вперед. Каждый случай необходимо проработать отдельно.
Чтобы предотвратить эту ошибку, необходимо, чтобы была отработана техника прыжка в длину с места. Для этих целей подойдет имитация движений на месте, в висе и с небольшим выпрыгиванием.
Каждый случай необходимо проработать отдельно.Техника тройного прыжка с места
Тройной прыжок немного отличается от обычного с места. Здесь есть три шага-отталкивания. Первоначальный толчок производится с двух ног аналогично простому прыжку. Однако работа тела в полете значительно отличается. После отталкивания бедро ведущей ноги выводится вперед, колено сгибается, голень направлена вниз. Вторая конечность остается чуть позади, она немного согнута. Положение ног такое же, как при выполнении упражнения «прыжки в шаге». Далее ведущая конечность ставится на землю и отталкивается от нее, а вторая выполняет активный мах вперед, тем самым помогая сделать более эффективное движение.
Так выполняется первый шаг, во втором ноги меняются местами, в третьем выполняется группировка, аналогичная простому прыжку: обе конечности подтягиваются к груди, а затем одновременно выпрямляются и вытягиваются вперед. Техника прыжка в длину с места является базовой для полета после выполнения последнего отталкивания.
Затем следует приземление.
Типичные ошибки
Техника выполнения прыжка с места практически такая же, как и у тройного. Поэтому все приведенные выше замечания будут справедливы и в этом случае. Однако к ним добавляются некоторые специфические сложности. Так, при выполнении тройного прыжка большое значение приобретает сила стопы. При ее недостаточном развитии правильно реализовать упражнение не удастся.
Больше всего проблем возникает при выполнении шагов. В этом случае следует сделать упор на упражнении «прыжки в шаге», т.к. оно является основой этого движения.
Еще одна большая проблема – это занос туловища в сторону, когда спортсмен отклоняется от прямой линии и получается, что он прыгает зигзагом. Это может быть вызвано тем, что человек слишком сильно наклоняет корпус или голову, рано опускает руки. В этом случае необходимо дополнительно проработать махи и следить за согласованностью движений.
Подборка по базе: 090103 Лекции Вычислительная техника и программирование 2011.  pdf, Занятие техника декупажа.doc, 2-ші сабақ Қауіпсіздік техникасы.pptx, Специальная техника.docx, спец техника.docx, қауіпсіздік техникасының ережелері.docx, Лаб.раб. №2 Рис. Карьерная техника.docx, Көлік техникасының эксплуатациялау материалдары.docx, Пластмассалы сауыт дайыедау техникасы.docx, 2-ші сабақ Қауіпсіздік техникасы.pptxРеферат на тему: Техника прыжка в длину с места. Стили прыжков в длину Каждый человек знает, что такое прыжки в длину. Однако обычных прикладных знаний недостаточно, если есть желание научиться далеко и уверенно прыгать. Такое, на первый взгляд, простое и легкое упражнение, развивает силу, скорость, гибкость, ловкость, координацию и легкость движений. Различают три вида стилей техники прыжков в длину: “ В шаге” – это самая простейшая техника для спортсменов-любителей или учеников в школе. Этот стиль прыжка еще называют “согнув ноги”. В результате отталкивания от земли силовая нога через поворот в сторону присоединяется к ноге, которая была первой маховой и плечи при этом отводятся на небольшое расстояние назад. Рис. 1. Стиль «В шаге» “Прогнувшись” – этот стиль намного сложнее предыдущего. Этот вариант требует хорошую координацию тела от спортсмена. Прыгающий человек прогибает свое тело в пояснице, и тем самым делает паузу перед приземлением. В настоящее время такая техника популярна среди женщин-атлетов (Рис.2). Р ис. 2. Стиль «Прогнувшись» “Ножницы” – это самый сложный стиль техники прыжка в длину. Прыжок в этом стиле требует от спортсмена высокую скорость движения и силу толчка от земли. Атлет в воздухе как бы продолжает бег, он делает несколько (от 1 до 4) шагов в воздухе пока не приземлится на землю. Это самая популярная техника у мужчин-атлетов самого высокого уровня. Чтобы так зависнуть в воздухе, необходимо иметь врожденную способность. Простой смертный человек такое просто так сделать не сумеет (Рис. 3). Рис.3. Стиль «Ножницы» Таким образом, можно сделать вывод, что каждый стиль подходит в определенном случае, но каждый из них индивидуален и дает те или и не преимущества. 2. Техника выполнения прыжка в длину с места Подготовка к отталкиванию. Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками. Отталкивание. Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т.е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка. Отталкивание — основная фаза любого прыжка. Оно длится с момента постановки толчковой ноги на опору до момента ее отрыва от опоры. 1) создающую; 2) созидающую. Первая часть создает условия для изменения вектора скорости, а вторая реализует эти условия, т.е. созидает сам прыжок, его результат. Одним из факторов, определяющих эффективность перевода горизонтальной скорости в вертикальную, является угол постановки толчковой ноги. Во всех прыжках на место отталкивания нога ставится быстро, энергично и жестко, в момент соприкосновения стопы с опорой она должна быть выпрямлена в коленном суставе. Приближенно угол постановки толчковой ноги определяется по продольной оси ноги. Жесткая и быстрая постановка выпрямленной толчковой ноги связана еще и с тем, что прямая нога легче переносит большую нагрузку, тем более что давление на опору в первой части отталкивания превышает в несколько раз вес тела прыгуна. В первой части отталкивания происходит увеличение сил давления на опору за счет горизонтальной скорости и стопорящего движения толчковой ноги, инерционных сил движений маховой ноги и рук, выполняется растягивание напряженных мышц и связок, которые участвуют в последующей части. Во второй, созидающей, части вследствие увеличения сил реакции опоры происходит изменение вектора скорости движения тела прыгуна; снижаются силы давления на опору, ближе к окончанию отталкивания; растянутые мышцы и связки передают свою энергию телу прыгуна; инерционные силы движений маховой ноги и рук также принимают участие в изменении вектора скорости движения. Все эти факторы создают начальную скорость вылета тела прыгуна. Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта. Полет. После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Эта фаза целостного действия прыжка является безопорной. Необходимо сразу уяснить, что в фазе полета прыгун никогда не сможет изменить траекторию движения, которая задается в фазе отталкивания. Для чего прыгун выполняет различные движения руками, ногами, изменяет положение тела в воздухе? Зачем изучать технику полета? Ответы на данные вопросы заключаются в цели этой фазы прыжка. В прыжках в длину спортсмен своими движениями создает оптимальные условия для преодоления планки. В прыжках в длину это сохранение равновесия в полете и создание оптимальных условий для приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. Приземление. Каждый прыжок завершается фазой приземления. Тело прыгуна в момент приземления испытывает сильное ударное воздействие, которое приходится не только на звенья тела, непосредственно соприкасающиеся с местом приземления, но и на дистальные, наиболее удаленные от него звенья. Такому же ударному воздействию подвергаются и внутренние органы, что может привести к различного рода нарушениям их жизнедеятельности и заболеваниям. Необходимо снизить вредное воздействие этого фактора. Здесь два пути: первый — улучшение места приземления; второй — овладение оптимальной техникой приземления. Более консервативное место приземления осталось в прыжках в длину. Но тут нашел свое отражение второй путь — создание оптимальных условий для приземления и рациональная техника приземления. Таким образом, соблюдая определенную технику, можно добиться хороших результатов. Необходимо разбирать каждый этап отдельно, ведь только так получится идеальный прыжок. 3. Ошибки при выполнении прыжков в длину с места Любые погрешности при выполнении упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Чаще всего встречаются следующие ошибки: Несогласованные движения рук и ног. Чтобы предотвратить эту ошибку, необходимо, чтобы была отработана техника прыжка в длину с места. Для этих целей подойдет имитация движений на месте, в висе и с небольшим выпрыгиванием. Ноги опускаются слишком рано. Причина этому – слабые мышцы живота и спины. Желательно дополнительно отработать движения ног в висе. Неполное разгибание коленных и тазобедренных суставов при отталкивании указывает на то, что прыгун слишком торопится при выполнении упражнения, вследствие этого время отталкивания становится слишком коротким. Малая амплитуда движений руками. Необходима дополнительная отработка махов. При недостаточном посыле корпуса вперед может получиться прыжок в высоту с места, а не в длину. Падение при приземлении. Таким образом, чтобы избежать ошибок при выполнении прыжка в длину с места, стоит помнить о подготовке и тренировках, которые должны заключаться в разборе каждого этапа в отдельности. Заключение Таким образом, прыжки в длину имеют отношение как к олимпийским, так и к школьным дисциплинам. Техника выполнения проста, но необходимо тренироваться, чтобы добиться положительных результатов. Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие. Если на протяжении нескольких месяцев регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, человек будет усердно заниматься, то результат будет заметен. Все прыжки, вне зависимости от стилей и вида, делятся на три этапа: толчок, полет и приземление. Толчок — это один из самых важных и одновременно наименее контролируемых этапов. Его успех зависит от действий, произведенных до него. В этом упражнении важно как можно легче выполнять маховые движения, толчки перед полетом должны быть упругими и сильными. Полети- это собственно момент совершения прыжка. Приземление – это завышение прыжка. Но всем известно, что без обучения невозможно ничего. Так и в данном случае, существует определенные методики и программы, которые позволяют научиться правильно исполнять прыжки в длину. Соблюдая все правила, можно минимизировать тарирования и научиться осуществлять данный вид прыжков. Список литературы Жилкин А.И. и др. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений / А.И. Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. — М.: Издательский центр «Академия», 2016. — 464 с. Коробова А.В. Школа легкой атлетики. Обучение техники видов легкой атлетики / М. Физкультура и спор.  2018. -С. 159-186.Огаджанов А.Л., Миронов Д.Л. Современная техника прыжка в длину и методика ее оценки // Известия Тульского государственного университета. Физическая культура. Спорт/ 2018. – С. 76-89 Попов В.Б., Прыжок в длину. М.: Физкультура и спорт. 2018. – 413 с. |
Хотя этот стиль прыжка очень прост, но, несмотря на это, такой стиль техники могут использовать атлеты высокого уровня (Рис.1)
В прыжках эта фаза наиболее кратковременная и в то же время наиболее важная и активная. С точки зрения биомеханики отталкивание можно определить как изменение вектора скорости тела прыгуна при взаимодействии определенных усилий с опорой. Фазу отталкивания можно разделить на две части:
Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления.
Цель любого приземления в первую очередь — создание безопасных условий спортсмену, исключающие получение различных травм.
Причин может быть несколько: неумение правильно группироваться в воздухе, раннее выпрямление ног, вес опускается на одну конечность, наклон туловища в полете, слишком сильный вынос ног вперед. Каждый случай необходимо проработать отдельно.
Доклад-сообщение Прыжки в длину с места 2, 3, 5, 6 класс, по физкультуре
- Доклады и сообщения
- Спорт
- Прыжки в длину с места
Обычно прыжки с места предлагаются только для того чтобы немного размяться перед соревнованиями или перед зачетом в школе или в институте. В некоторых случаях применяется еще и тройной прыжок с места, вот только его не каждый может выполнить. Обычно он предлагается для того чтобы посмотреть не только прыгучесть человека, но и сила ног.
Перед тем как начать прыгать спортсмену нужно подойти к черте, от которой будет совершаться прыжок. После этого ему нужно будет немного покачаться на ногах, чтобы размять все мышцы ног.
Стопа каждой ноги ставится на ширине плеч. После этого спортсмен сначала поднимает руки вверх, а после этого вниз, и вместе с ними немного прогибает поясницу и поднимается на носки. А потом опускает руки вниз и вместе с ними опускается на стопы.
Отталкиваться нужно в тот момент когда тело находится внизу, а тазобедренные суставы уже начинают понемногу разгибаться. А тем временем руки нужно вытянуть перед собой.
Дальше прыгуну нужно вытянуться, а после этого согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах и подтянуть их к груди. Руки сначала направлены назад, а потом вперед. Дальше нужно выпрямить ноги и вывести их вперед к месту, куда вы собираетесь приземлиться. Когда спортсмен приземлился, у него должны быть руки впереди, ноги при этом сгибаются. После приземления нужно обязательно сделать два шага вперед.
А вот для того чтобы прыгнуть тройной прыжок нужно сначала приземлиться на одну ногу, какая это нога будет решать только прыгуну. Потом приземлиться на другую ногу, а потом уже приземлиться на обе ноги.
Отталкиваться нужно с двух ног, а потом нужно вынести одну ногу вперед. И обязательно эту ногу нужно согнуть в коленном суставе. Другая нога немного должна задержаться, но она тоже должна быть согнута в коленном суставе. Дальше прыгун должен поставить ногу на грунт и вторая нога также ставиться туда же.
А уже потом происходит отталкивание, но только другой ногой. При таких же обстоятельствах нужно сделать и третье отталкивание.
Самое главное правильно выполнять отталкивание и делать все для того чтобы показать наиболее лучший результат.
Доклад Прыжки в длину сообщение
Физкультура это один из важных предметов в школе, так как спорт развивает физическое телосложение ребенка, повышает выносливость организма, улучшает кардиограмму сердца. Физкультура это движение, а движение это долгая жизнь, в том числе и без болезней.
Одним из видов спортивных упражнений на уроках физкультуры являются прыжки в длину. Этот вид спорта по легкой атлетике входил в программу соревнований античных Олимпийских игр, а с конца 19 века — для мужчин, с середины 20 века – для женщин, является основным видом соревнований по легкой атлетики на современных олимпийских играх.
Основной задачей соревнующихся спортсменов является как можно дальше прыгнуть по горизонтали с разбега или с места, оттолкнувшись от специальной размеченной полосы на земле.
Сама техника прыжка в длину предполагает цепочку последовательных действий, которыми являются:
- отталкивание;
- полет;
- приземление.
Различают три вида стилей техники прыжков в длину:
- “В шаге” – это самая простейшая техника для спортсменов-любителей или учеников в школе. Этот стиль прыжка еще называют “согнув ноги”. В результате отталкивания от земли силовая нога через поворот в сторону присоединяется к ноге, которая была первой маховой и плечи при этом отводятся на небольшое расстояние назад. Хотя этот стиль прыжка очень прост, но, несмотря на это, такой стиль техники могут использовать атлеты высокого уровня.
- “Прогнувшись” – этот стиль намного сложнее предыдущего. Этот вариант требует хорошую координацию тела от спортсмена. Прыгающий человек прогибает свое тело в пояснице, и тем самым делает паузу перед приземлением. В настоящее время такая техника популярна среди женщин-атлетов.
- “Ножницы” – это самый сложный стиль техники прыжка в длину. Прыжок в этом стиле требует от спортсмена высокую скорость движения и силу толчка от земли. Атлет в воздухе как бы продолжает бег, он делает несколько (от 1 до 4) шагов в воздухе пока не приземлится на землю. Это самая популярная техника у мужчин-атлетов самого высокого уровня. Чтобы так зависнуть в воздухе, необходимо иметь врожденную способность. Простой смертный человек такое просто так сделать не сумеет.
Этот вариант требует хорошую координацию тела от спортсмена. Прыгающий человек прогибает свое тело в пояснице, и тем самым делает паузу перед приземлением. В настоящее время такая техника популярна среди женщин-атлетов. Такие упражнения, как прыжки в длину повышают у человека скоростно-силовые качества организма. Когда человек прыгает, то ему приходится приложить большую силу в короткий промежуток времени, тем самым заставить мощно работать мышцам бедер, таза, голени, стоп и спины.
Прыжки в длину следует включать в программу упражнений для общего физического развития, как ребенка, так и взрослого человека. Прыжковые упражнения очень полезны для увеличения и развития подвижности, ловкости и скорости. В связи с этим, различные прыжки, в том числе и в длину, входят в программу физической подготовки соревнующихся в других видах спорта, таких как тяжелая атлетика, фехтование, борьба, бокс.
Важно знать, что такое упражнение, как прыжки в длину, нужно выполнять после тщательной разминки. Прыжки это очень резкое само по себе упражнение. Если перед прыжком не размять ноги, руки, спину, шею, стопы, то при резком рывке возможны различные травмы – растяжение, вывихи.
Важно знать, что если у человека есть проблемы с позвоночником или суставами ног, то ему категорически запрещено выполнять такие упражнения. Стоит составить себе программу спортивных упражнений согласно своему здоровью и проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Наше долголетие напрямую зависит от нашего здоровья, а здоровье – от занятий спортом.
Любите жизнь и занимайтесь спортом!
Вариант №3
Прыжки в длину с места довольно не простой вид прыжка, который требует хорошей подготовки. Спортсмен или просто человек, умеющий хорошо прыгать может применять эти умения даже в обыденной жизни. Это упражнение способствует развитию многих мышц, поэтому занятие этим видом спорта поможет быть в отличной физической форме.
Для того, чтоб максимально далеко прыгать с места для начала нужно желание, но это только самая малость. Необходимо владеть отменной физической формой и знанием правильной техники исполнения прыжка. Существуют специальные методики, тренируясь по которым можно достичь хороших результатов.
Для выполнения прыжка с отталкиванием двумя ногами организуется специально подготовленный для этого сектор. Следует проверить, чтоб место, с которого человек отталкивается, было не скользким, и обувь имела хорошее сцепление. Отчерчивается линия отталкивания и прыгун должен стать носками ног к ней, причем ноги должны быть желательно на ширине плеч и ступни параллельно друг другу.
Далее спортсмен наклоняется, отталкивается двумя ногами и осуществляет сам прыжок. Допускается возможность махов рук. Длину прыжка замеряют от линии толчка и до следа, который оставит прыгун.
Для прыжка дается три попытки, лучшая из них по результату засчитывается в зачет. Прыжок может быть не засчитан в случае, если спортсмен сделал заступ за линию, оттолкнулся не двумя ногами, а поочередно. Также иногда совершается ошибка, а именно прыгун предварительно подскакивает.
Технику исполнения прыжка с места можно рассмотреть более подробно. Весь прыжок включает в себя определенные этапы. Первое это подготовка к отталкиванию, далее производится сам толчок. Потом происходит полет, после которого нужно правильно приземлиться.
Настроившись на прыжок, спортсмен занимает позицию у линии отталкивания. Ноги расставляет на ширину плеч и стопы выставляются параллельно друг другу. Затем следует нагнуть корпус при этом завести обе руки назад, для того чтоб помочь махом при отталкивании.
Руки должны быть немного подогнуты в локтях. При взмахе рук вперед спортсмен должен максимально энергично оттолкнуться.
После того, как спортсмен оттолкнулся ему нужно расправить свое тело, а после этого поджать обе ноги к груди. Когда прыжок идет на спад, ноги необходимо выровнять при этом стопы должны располагаться максимально впереди. Дальше, после соприкосновения с поверхностью, необходимо вывести обе руки вперед, это обеспечит хорошее равновесие при приземлении. Зафиксировав положение тела, прыгун выравнивается, встает и проходит вперед два шага. Далее судья фиксирует длину прыжка.
Возможно, на первый взгляд данный вид прыжка покажется кому-то легким, но попробовав мнение измениться. Тем более, если сравнить свой результат и результаты которые показывают лучшие прыгуны с места. Сразу приходит понимание, что есть к чему стремиться и развиваться.
Прыжки в длину с места 3, 5 класс
Прыжки в длину — это спортивная дисциплина, представляющая собой горизонтальный прыжок.
Главной целью данной дисциплины является достижение как можно большей длины прыжка.
Данный вид прыжка осуществляется по определенным устоявшимся правилам и меркам. Существует два вида прыжков в длину: с места и с разбега.
Каждый из нас когда-то в школе сталкивался с такой проблемой, как сдача нормативов. Многим это не нравилось не из-за того, что им казалось это скучным. А из-за того, что у них это просто не получалось.
На занятиях физической культуры прядки в длину является обязательным к сдаче нормативом. Преподаватель оценивает учеников по определенным общепринятым критериям.
Данный вид прыжка требует правильной подготовки, иначе может получиться не пойми что. В данном случае важную роль играет положение рук, ног и тела в целом. Даже минимальное отклонение от правил может отрицательно сказаться на результате.
При выполнении прыжка в длину с разбега человек сначала отходит на некоторое расстояние до линии старта. Затем он разбегается и, отталкиваясь одной ногой от пола, совершат прыжок.
При выполнении прыжка с места человек приводит в действие весь корпус тела. Образно говоря, он набирает скорость. При прыжке, человек как бы выпрыгивает из места, где он стоял. В данном случае имеет важность вогнутость тела при его раскачивании.
Многие люди совершают большую ошибку, забывая отталкиваться при прыжке. Он просто прыгают вперёд. Но при таком раскладе они и вовсе не набирают нужную длину, т.к. корпус практически не сдвигается с места.
Длина каждого из двух видов прыжков в длину рассчитывается от разметки старта до места приземления.
Для совершения прыжка в длину не обязательно быть великим спортсменом или атлетом. Главное придерживать неких правил, которые помогут вам качественно выполнись данный норматив.
2, 3, 5, 6 класс, по физкультуре
Прыжки в длину с места
Популярные темы сообщений
- Колизей в древнем Рире
Возведение Колизея началось в 71-70 г. до н.э. императором Веспасианом. Чтобы изыскать средства на постройку величайшего сооружения пришлось повысить старые и ввести новые налоги.
- Московский Кремль
Кремль- сердце столицы, он расположен на Боровицком холму, центр его- Соборная площадь, которая выстроена князем Иваном в 14 веке. На ней выстроены соборы, благодаря которым она и начинает именоваться Соборной.
- Библиотека
Домашняя полка с книгами или привычная библиотека – это книжный храм для любителей чтения. Библиотеки существуют много столетий. Впервые в нашей стране они появились в период образования Киевской Руси. В прошлых веках позволить себе содержать
Доклад на тему Прыжки в длину с места сообщение по физкультуре 3, 5 класс (описание для детей)
Доклады
- Доклады
- Физкультура
- Прыжки в длину с места
Прыжок в длину с места – это одна из дисциплин легкой атлетики, которая в начале 19 века входила в программу Олимпийских игр, а сейчас является упражнением при занятиях физкультурой и сдаче нормативов.
Соревновались в таких прыжках еще античные атлеты, правда, техника исполнения в те времена отличалась от привычной нам – в руках спортсмены держали груз наподобие гантели, и перед самым приземлением отбрасывали его назад, пытаясь таким образом увеличить длину своего прыжка.
Суть элемента заключается в следующем: необходимо прыгнуть вперед, единовременно оторвав от поверхности обе стопы, и постараться преодолеть максимально возможную дистанцию в полёте. Критерием оценки является расстояние между стартовой линией и точкой приземления, для которой в расчет берут не стопы, а любую часть тела прыгуна.
Существуют следующие нормы ГТО для школьников:
От 8 до 10 лет – 115-160 см для мальчиков и 110-165 см для девочек;
От 11 до 15 лет – 150-200 см для мальчиков и 140-175 см для девочек.
Техника исполнения прыжка состоит из четырех этапов:
Подготовка к прыжку. Спортсмен занимает исходное положение перед стартовой линией: ставит ноги на ширине плеч, поднимает руки, приподнимаясь при этом на носки. Затем он опускает руки, отводя при это локти при этом и слегка сгибая их. Ноги в это время ставятся на всю стопу, колени сгибаются.
Отталкивание. Начинается сразу же после последней стадии предыдущего этапа: тело прыгуна по инерции еще движется вниз, а тазобедренные суставы уже начинают разгибаться.
При этом следует быстро выбросить руки вперед, стопы толчковым движением оторвать от поверхности.
Полет. В воздухе тело необходимо выпрямить в линию, а затем подтянуть колени к груди. Руки же отводятся вниз.
Приземление. Руки выводятся вперед, колени согнуты. После остановки спортсмен выпрямляется и покидает площадку.
К основным ошибкам, ведущим к незачету прыжка, относятся:
- Заступ за линию;
- Совершение подскока перед основным прыжком;
- Не одновременный отрыв стоп при отталкивании.
Кстати, мировой рекорд по прыжкам в длину с места принадлежит американцу Рею Юри. На Олимпийских Играх 1904 года в Сент-Луисе результат тридцатилетнего атлета составил 3 м и 48 см!
Сообщение 2
Во многих школах практикуется нормативность получаемых оценок. Нормативность отметок – это когда за какой-либо сдаваемый норматив на физкультуре, ученик получает отметку соответствующую его результату.
Обычно результат выставляется в соответствии с официальными нормативами. Один из распространённых нормативов это прыжки в длину с места.
Прыжок в длину с места выполняется с отметки, заступ за которую категорически запрещается. Также не разрешается прыгать с одной ноги, или как-либо нарушать установленную технику прыжка с места.
Дабы совершить хороший, технически правильный прыжок с места, необходимо хорошо натренировать саму технику прыжка, без которой хороший прыжок попросту невозможен. Прыжок состоит из трёх фаз.
- Отрыв от земли
- Полёт
- Приземление
В первой фазе необходимо согнуть ноги под углом, слегка наклонив корпус, а затем, придав ускорение выпрыгнуть вперёд, так далеко как это возможно. Также можно использовать раскачку, дабы придать своему телу еще большую инерцию, но на такую хитрость идти позволяют отнюдь не все преподаватели, бывает даже так, что норматив сданный таким образом просто не засчитывается, после чего приходиться пересдавать.
Фаза полёта называется так, потому что в момент её тело отрывается от земли и находится в стремительном движении к точке приземления заданной отметкой, что и позволяет провести аллегорию с полётом. В этот момент важно придать своему телу наибольшую инерционную скорость, с помощью которой выполняется львиная доля работы в процессе сдачи норматива. Можно также сжаться, дабы сопротивление воздуха уменьшилось, что придаст ещё большую скорость движению вашего тела. Так или иначе, фаза полёта одна из наиболее сложных в техническом плане, ведь не у всех, получается, одинаково верно двигаться в воздухе.
И последняя фаза прыжка это, естественно приземление. Наряду с фазой полёта, фаза приземления тоже весьма не проста в освоении, так как требует точности и филигранного исполнения, чтобы сдать норматив. Многие преподаватели относятся к фазе приземления чересчур придирчиво, так как важно отмерить насколько точно сдающий преодолел дистанцию. Многие из них даже отсчитывают миллиметры, дабы не ошибиться в своих расчётах.
Из всего этого можно сделать вывод, что прыжки в длину с места требуют просто постоянной тренировки, дабы выполнять данный норматив верно и корректно технически, что необходимо для успешной сдачи норматива.
2, 3, 5, 6 класс
Картинка к сообщению Прыжки в длину с места
Популярные сегодня темы
- Болезнетворные бактерии
Как часто мы слышим о том, что следует мыть руки с мылом, мыть фрукты и овощи, проводить хорошую термическую обработку яиц и остальных продуктов животного происхождения. А ведь в этих словах
- Планета Марс
Марс – одна из планет-соседей Земли, второй из которых является Венера. Он входит в чисто планет земной группы, но при этом уступает нашей планете по размеру почти в 2 раза.
- Животные Краснодарского края
Россия имеет множество климатических поясов, которые имеют свои особенности флоры и фауны. Самым теплым краем является Краснодарский. Это центр туризма, спорта и плавания. Природа здесь тоже
- Всеядные животные
Среди всего многообразия представителей животного мира выделяют группу животных, которые одинаково предпочитают в качестве еды как остатки растительной пищи, так и животной.
К этой категории - Белоруссия (Беларусь)
Белоруссия – государство в Восточной Европе. Расположено на границе с Россией, Украиной, Польшей и странами Балтики.
- Влияние вредных привычек на развитие человека
Курение — неофициальный наркотик, так как вызывает не меньшее привыкание и дальнейшую зависимость, от которой крайне сложно избавиться, как и от любой другой вредной привычки.
К этой категорииРазделы
- Животные
- Растения
- Птицы
- Насекомые
- Рыбы
- Биология
- География
- Разные
- Люди
- История
- Окружающий мир
- Физкультура
- Астрономия
- Экология
- Физика
- Экономика
- Праздники
- Культура
- Математика
- Музыка
- Информатика
Как улучшить показатели прыжков в длину с места? Мини-нарративный обзор
1. Викландер Дж., Лишолм Дж. Простые тесты для исследования мышечной силы и мышечной жесткости у спортсменов.
Международный журнал спортивной медицины . 1987;8(1):50–54. doi: 10.1055/s-2008-1025640. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
2. Агуадо X., Искьердо М. Монтесинос JJJoHMS. Кинематические и кинетические факторы, связанные с прыжками в длину с места . 1997;32(4):157–170. [Академия Google]
3. Хорита Т., Китамура К., Коно Н. Анализ конфигурации тела и моментов в суставах при прыжках в длину с места у детей 6 лет и взрослых мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1991;23(9):с. 1068. doi: 10.1249/00005768-1900-00012. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
4. Искьердо М., Агуадо X., Рибас Т., Линарес Ф., Прието Дж. Г. Прыжковые характеристики, изометрическая сила и мышечные характеристики у неспортивных юношей. Наука о движении человека . 1998;35(3):101–117. [Google Scholar]
5. Эшби Б. М., Хигард Дж. Х. Роль движений рук в прыжках в длину с места. Журнал биомеханики . 2002;35(12):1631–1637.
doi: 10.1016/S0021-9290(02)00239-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
6. Макала К., Стодолка Ю., Семенский А., Чох М. Биомеханический анализ прыжка в длину с места из различных исходных положений. Журнал исследований силы и физической подготовки . 2013;27(10):2674–2684. дои: 10.1519/ОАО.0b013e31825fce65. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
7. Koch A., O’bryant H., Stone M., et al. Влияние разминки на прыжок в длину с места у тренированных и нетренированных мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки . 2003;17(4):710–714. doi: 10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
8. Papadopoulos C., Noussios G., Manolopoulos E., et al. Прыжки в длину с места и недоуздки с рук; улучшились ли прыжковые качества? Журнал человеческого спорта и упражнений . 2011;6(2):436–443. doi: 10.4100/jhse.2011.62.24. [CrossRef] [Google Scholar]
9. Хикокс Л.Дж., Эшби Б.М., Олдеринк Г.Дж. Исследование обоснованности предположения о двумерной сагиттальной плоскости при моделировании прыжка в длину с места.
Журнал биомеханики . 2016;49(7):1085–1093. doi: 10.1016/j.jbiomech.2016.02.037. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
10. Эшби Б. М., Делп С. Л. Моделирование оптимального контроля раскрывает механизмы, с помощью которых движения рук улучшают прыжки в длину с места. Журнал биомеханики . 2006;39(9):1726–1734. doi: 10.1016/j.jbiomech.2005.04.017. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
11. ФЕЛЬТНЕР М. Э., ФРАШЕТТИ Д. Дж., КРИСП Р. Дж. Увеличение кинетики нижних конечностей верхних конечностей во время вертикальных прыжков в противодействии. Журнал спортивных наук . 1999;17(6):449–466. doi: 10.1080/026404199365768. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
12. Харман Э. А., Розенштейн М. Т., Фрикман П. Н., Розенштейн Р. М. Влияние рук и противодействия на вертикальные прыжки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1990;22(6):825–833. doi: 10.1249/00005768-1900-00015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
13. Лухтанен П.
, Коми Р. В. Сегментарный вклад в силы при вертикальном прыжке. Европейский журнал прикладной физиологии . 1978;38(3):181–188. doi: 10.1007/BF00430076. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
14. Ashby B. M. Координация верхних и нижних конечностей в прыжках в длину с места: кинематика, динамика и оптимальный контроль, [Ph. Д. диссертация] Стэнфордский университет; 2004. Координация верхних и нижних конечностей в прыжках в длину с места: кинематика, динамика и оптимальное управление. [Google Scholar]
15. Вакаи М., Линторн Н.П. Оптимальный угол отталкивания в прыжке в длину с места. Наука о движении человека . 2005;24(1):81–96. doi: 10.1016/j.humov.2004.12.001. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
16. Selbie W.S., Caldwell G.E. Моделирование вертикального прыжка из различных исходных положений. Журнал биомеханики . 1996;29(9):1137–1146. doi: 10.1016/0021-9290(96)00030-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
17. Mckenzie C.
, Brughelli M., Gamble P., Whatman C. Улучшение прыжковых характеристик с помощью ручной загрузки. Журнал силы и кондиционирования . 2014;36(2):32–38. [Google Scholar]
18. Cheng K.Y.B., Chen W.C. Моделирование оптимального прыжка в длину с места из различных исходных положений. Журнал механики в медицине и биологии . 2011;5(2):203–215. дои: 10.1142/s0219519405001400. [CrossRef] [Google Scholar]
19. Zhou H., Ugbolue U.C. Есть ли связь между характером приземления и травмами во время бега: обзор. Физическая активность и здоровье . 2019;3(1):127–134. doi: 10.5334/paah.45. [CrossRef] [Google Scholar]
20. Риддерихофф А., Бателаан Дж. Х., Бобберт М. Ф. Прыжки на расстояние: контроль внешней силы в прыжках с приседанием. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1999;31(8):1196–1204. дои: 10.1097/00005768-199
0-00018. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
21. Уилсон Г. Дж., Мерфи А. Дж., Прайор Дж. Ф. Мышечно-сухожильная жесткость: ее связь с эксцентрическими, изометрическими и концентрическими показателями.
Журнал прикладной физиологии . 1994;76(6):2714–2719. doi: 10.1152/jappl.1994.76.6.2714. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
22. Behm D.G., Button D.C., Butt J.C. Факторы, влияющие на потерю силы при длительном растяжении. Канадский журнал прикладной физиологии . 2001;26(3):261–272. [PubMed] [Google Scholar]
23. Фаулз Дж. Р., Сейл Д. Г., Макдугал Дж. Д. Снижение силы после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека. Журнал прикладной физиологии . 2000;89(3):1179–1188. doi: 10.1152/jappl.2000.89.3.1179. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
24. Кокконен Дж., Нельсон А. Г., Корнуэлл А. Острое растяжение мышц снижает максимальную силовую производительность. Ежеквартальное исследование по физическим упражнениям и спорту . 1998;69(4): 411–415. doi: 10.1080/02701367.1998.10607716. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
25. Нельсон А. Г., Аллен Дж. Д., Корнуэлл А., Кокконен Дж. Ингибирование максимального произвольного изометрического крутящего момента при остром растяжении зависит от угла сустава.
Ежеквартальное исследование по физическим упражнениям и спорту . 2001;72(1):68–70. doi: 10.1080/02701367.2001.10608934. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
26. Эшби Б. М. Моделирование оптимального контроля демонстрирует, как использование недоуздков (ручных утяжелителей) может повысить эффективность прыжков в длину с места. Доклад, представленный на XX Конгрессе Международного общества биомеханики и 29съезд Американского общества биомехаников; 2005 г.; Кливленд, Огайо. [Google Scholar]
27. Минетти А. Э., Ардиго Л. П. Холтеры, используемые в древних олимпийских прыжках в длину. Природа . 2002;420(6912):141–142. doi: 10.1038/420141a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
28. Ленуар М., Де Клерк Д., Лапорт В. «Как» и «почему» древнегреческий прыжок в длину с отягощением: пятикратный симметричный прыжок в строка? Журнал спортивных наук . 2005;23(10):1033–1043. doi: 10.1080/02640410400022037. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]
|
Выбор угла взлета является одной из наиболее важных технических переменных.
Масаки Вакаи изучал влияние изменения угла отталкивания на результаты прыжка в длину с места.
Цель состояла в том, чтобы определить оптимальный угол отталкивания и объяснить основную биомеханику прыжка в длину с места.
Система анализа производительности Arial использовалась для определения скорости взлета, угла взлета, разницы высот между взлетом и посадкой, взлетной и посадочной дистанции.
Поэтому взлетная скорость при больших углах взлета не так велика, как при малых углах взлета.
Уменьшение взлетной скорости снижает оптимальный угол взлета до значения значительно ниже 45°.
(Это явление происходит и в других видах спорта с метанием снарядов, таких как толкание ядра.)
П. (2005).
Оптимальный угол отталкивания в прыжке в длину с места. Наука о движении человека , 24 (1), 8196.
(Издатель)Как улучшить прыжки в длину с места? Краткий обзор
На этой странице
РезюмеВведениеЗаключениеДоступность данныхКонфликты интересовБлагодарностиСсылкиАвторское правоСтатьи по теме
Прыжок в длину с места (SLJ) осложняется проблемой координации движений как в верхнем, так и в нижнем сегментах. Это движение также считается фундаментальным навыком в различных видах спорта. В частности, SLJ является важным тестовым индексом для учащихся средней школы для оценки уровня их физической подготовки. В некоторых странах, например в Китае, эта оценка принимает форму вступительного экзамена в среднюю школу по физической подготовке. Этот мини-обзор суммирует недавние исследования, в которых изучалось, как улучшить прыжки в длину с места с разных сторон, включая движение рук, угол отрыва, позу стоя, разминочные упражнения и перенос веса.
Также подробно обсуждаются общие ограничения исследования, противоречивые знания и направление будущих исследований.
1. Введение
Прыжки — это фундаментальный двигательный навык в различных видах спорта, требующий сложной координации движений верхних и нижних конечностей для достижения хороших результатов, таких как волейбол, баскетбол, прыжки с трамплина и некоторые виды спорта с мячом, в которых требуется высокая скорость мышечных сокращений. Прыжок в длину с места (SLJ) считается хорошим предиктором спринтерской и прыжковой производительности, который сильно коррелирует с изокинетической мерой силы нижних конечностей [1].
SLJ — это важный индекс теста физической подготовки для учащихся средних школ в Китае. Этот показатель оценки принимает форму вступительного экзамена в среднюю школу в Китае. Чаще всего результат этого теста на физическую подготовку определяет право учащегося на поступление в выбранную им среднюю школу. Таким образом, оценка SLJ имеет особое значение, и изучение методов эффективного улучшения показателей SLJ может быть полезным для учащихся средней школы.
Предыдущие исследователи также изучали различные аспекты SLJ ([2–4]. В этих исследованиях изучалась конфигурация тела и функция суставов как верхних, так и нижних сегментов между взрослыми и детьми дошкольного возраста [3] и изучались значительные корреляции между различными изометрических, кинетических, кинематических и показателей выполнения ОДС [2, 4]. Категорию прыжков можно разделить по типу движений рук: прыжки с ограниченными движениями рук (ОДР) и прыжки со свободными движениями рук (СРД). Что касается сравнения категорий прыжков JRA и JFA, влияние движения руки на производительность SLJ было изучено с точки зрения понимания того, можно ли увеличить расстояние прыжка за счет маха рукой [5].Чтобы обнаружить больше биомеханических механизмов для улучшения производительности движения, оптимальный угол взлета (ТО) 29°-38° SLJ у взрослых мужчин, хотя биомеханические доказательства этого результата неясны [2, 3, 5]. Между тем, различные положения TO для SLJ также были изучены Mackala и коллегами, где были определены различные результаты стартового положения параллельной или раздвинутой стопы для качества SLJ [6].
Более того, Кох и соавт. исследовали потенциальное влияние упражнений на растяжку и разминку на SLJ у умеренно и хорошо тренированных субъектов. Представленные результаты показывают, что разминочные занятия оказывали незначительное влияние на прыгучесть, в то время как максимальная сила мышц продемонстрировала значительную корреляцию с прыгучестью [7]. С другой стороны, согласно исследованиям Minetti и Ardigo, рука с жужжальцами увеличивала скорость ТО в SLJ, главным образом, потому, что мышца оказывала большее усилие у умеренно нагруженных испытуемых по сравнению со сценарием без нагрузки [8]. Исследователи сравнили влияние удерживания в руках различных весов на кинематические и динамические характеристики субъектов SLJ, и была прояснена взаимосвязь между весом, удерживаемым руками, и прыжковыми характеристиками (Fukashiro et al. 2005; [8]).
Кроме того, биомеханические характеристики SLJ с точки зрения компьютерного моделирования были исследованы Hickox et al. Хикокс и его коллеги подтвердили эффективность моделирования SLJ на основе оценки двумерной сагиттальной плоскости, и результаты показали, что анализа плоскости было достаточно для обнаружения движений нижних конечностей [9].
Кроме того, Ashby и Delp документально подтвердили, что активность руки может улучшить работу SLJ с помощью метода моделирования оптимального управления [10]. Это дало нам глубокое понимание механизма спортивной координации SLJ.
На сегодняшний день описательный обзор влияния двигательной активности на прыжки в длину с места остается недоступным в литературе. Таким образом, цель этой статьи состояла в том, чтобы обобщить методы тренеров и инструкторов по улучшению показателей SLJ с точки зрения нескольких аспектов, основанных на предыдущих исследованиях.
2. Различные аналитические аспекты прыжков в длину с места
2.1. Роль движений рук в прыжках в длину с места
Во многих предыдущих исследованиях была прояснена роль движений рук в различных прыжковых действиях [11]. Есть несколько преимуществ движения рук, например, мах рукой увеличивает скорость центра тяжести тела (ЦТ) в точке TO, приобретает большую пиковую величину вертикальной силы реакции опоры и создает дополнительную направленную вниз силу на тело, что позволяет для большего развития мышечной силы [11–13].
Чтобы быть более конкретным, Ashby и Heegaard раскрыли биомеханический механизм роли руки в SLJ [5]. Они провели сравнительное исследование между субъектами JFA и JRA; результаты показали, что среднее расстояние улучшилось на 21,2% в группе ЮФА по сравнению с ЮРА, средняя скорость ЦТ увеличилась на 12,7% при ТО, а горизонтальное смещение ЦТ перед ТО значительно увеличилось у испытуемых с ЮФА по сравнению с ЮРА. предметы. С точки зрения кинетики пиковое значение горизонтальной опорной реакции (HGRF) в группе JFA также было значительно увеличено по сравнению с группой JRA. Кроме того, считалось, что большинство улучшений, наблюдаемых в SLJ, были связаны с увеличением скорости ЦТ в TO во время движений рук.
Были предложены три разные теории для объяснения принципа увеличения скорости ЦТ за счет движения руки в ТО. Теория «сдерживания» указывала на то, что разгибатели нижних конечностей активировались движением руки во время пропульсивной фазы, чтобы ограничить чрезмерное вращение вперед, что позволило бы достичь оптимального приземления.
Наоборот, если движение рук было ограничено, прыгун должен «отклониться назад», чтобы ограничить разгибатели нижних конечностей, тем самым избегая чрезмерного вращения туловища и ног вперед, что могло бы ограничить правильное приземление [5]. Теория «увеличения крутящего момента в суставе» предполагает, что мах рукой создает нисходящую силу на плечо, которая замедляет скорость сокращения разгибателей суставов нижних конечностей, что приводит к большему мышечному крутящему моменту [11, 12]. Теория «переноса энергии» заключается в том, что мышцы в плечевом и локтевом суставах перед взлетом передают энергию остальным частям тела, увеличивая скорость и смещение ЦТ как в горизонтальном, так и в вертикальном направлениях [12]. Эшби оценил надежность всех трех теорий прыжкового движения, используя моделирование оптимального управления; было установлено, что теория «переноса энергии» является первичным механизмом увеличения скорости ЦГ в ЮФА при ТО, поскольку большая работа мышц суставов верхних конечностей производится за счет свободных движений рук, которые могут быть эффективно перенесены на нижние конечность [14].
Прежде всего, прыжки со свободным движением рук могут значительно улучшить показатели SLJ.
2.2. Оптимальный угол взлета ЦТ
Траекторию движения ЦТ можно уподобить снаряду в фазе полета SLJ. Таким образом, правильный угол проекции определяется как решающий фактор для достижения идеальной производительности. Предыдущие исследования предполагали, что угол проекции между 29° и 38° считался оптимальным углом ТО для прыгунов, но биомеханические причины этого варианта угла проекции недостаточно хорошо объяснены [2, 3, 5]. Однако результаты показали, что угол TO не был основным фактором, способствующим успешному выполнению SLJ, тем более что расстояние, на которое влияет скорость TO, было более важным, чем угол TO [15]. Для получения максимальной скорости ТО был предложен оптимальный угол ТО в SLJ менее 45° [15]. Кроме того, авторы также предложили использовать шипованную обувь при очень малых углах отрыва, чтобы увеличить тягу в фазе TO, чтобы достичь большей дальности прыжка.
Было проведено несколько исследований оптимального угла взлета при движении SLJ. Дальнейшие исследования должны быть проведены в будущем, чтобы проверить роль соответствующего угла TO в SLJ.
2.3.
Поза стоя SLJ
Различные позы стоя могут влиять на стратегии координации прыгуна. Несмотря на выводы предыдущих исследований о том, что расстояние прыжка не зависит от исходного положения, которое определяется углом сгибания колена и задним углом туловища в фазе ТО, исходные положения играют важную роль в движении SLJ для достижения хорошего результата. [16]. На самом деле, влияние различных положений стопы на качество SLJ было тщательно изучено, в частности, с точки зрения параллельного положения и положения врозь. Параллельная установка SLJ включает в себя размещение ног на ширине плеч или больше и параллельно стартовой линии. Установка SLJ врозь, напротив, включает в себя размещение ступней в произвольно выбранном положении врозь в диапазоне от 30 до 40 см с одной из ступней впереди.
Mackala и коллеги исследовали влияние различий в кинематике и кинетике между параллельным и разведенным положением в движении SLJ. В их исследовании активность трех связанных групп мышц оценивалась с помощью электромиографии (ЭМГ) в группах с разным расположением стопы. Результаты показали, что среднее расстояние может быть увеличено на 5,18% в положении «врозь» по сравнению с параллельным положением. Более конкретно, большие углы сгибания в туловище, тазобедренных и коленных суставах наблюдались в положении «врозь». Большие пиковые моменты в суставах также были обнаружены при расставлении ног врозь по сравнению с параллельным положением. Все тело испытуемого с большей вероятностью наклонялось вперед в положении «врозь» и создавало более низкий центр масс, который мог генерировать больший импульс при движениях вперед и вверх, тем самым способствуя лучшей работе. В отличие от параллельной позы, наибольшая мышечная активация наблюдалась в большой ягодичной мышце и двуглавой мышце бедра во время фазы отталкивания в исходном положении ноги врозь, а мышцы-разгибатели нижних конечностей, такие как большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра, могли проявлять большую силу в фазе отталкивания.
положение стрэдл по сравнению с параллельным положением [6].
Помимо экспериментального измерения SLJ, также были проведены исследования по моделированию прыжков в длину. Преимущество численного моделирования может заключаться в уменьшении эффектов смещения. Чтобы эффективно изучить влияние исходной позы на SLJ, Cheng и Chen [18] создали плоскую 4-сегментную модель человека для определения уровня активации крутящего момента в суставе и времени TO при движении SLJ. Были протестированы три различные исходные позы, включая присед, низкий присед и высокий присед; высота приседа определялась по исходным высотам центра масс 78 см, 88,4 см и 62,9 см.см соответственно. Однако результаты показали, что расстояние прыжка слабо зависело от исходной позы [18]. Немного сложно сделать вывод на основе текущих исследований относительно того, может ли стартовая поза влиять на показатели SLJ, поскольку в отдельных статьях использовались разные стратегии стартовой позы. Одна из статей была посвящена постановке ног [19], а другая касалась высоты приседания [20].
Возможно, мы сможем получить некоторую информацию из ограниченных исследований, включая предварительные исследования, чтобы обеспечить ясность в понимании того, какое влияние может оказать расположение ног в начале прыжка врозь на расстояние прыжка во время движения SLJ. Чтобы полностью понять сложности, связанные с улучшением результатов в SLJ, необходимо изучить и понять дальнейшие исследования положения ног, разной высоты приседания и других поз, связанных с SLJ, чтобы будущие проекты могли предоставить более ценную информацию прыгуну и тренерам. .
2.4. Влияние разминки на SLJ
Разминка считается важным фактором предотвращения травм и необходимым условием хороших спортивных результатов. Растягивающие движения широко применяются в разминочных упражнениях для тренировок и соревнований в различных видах спорта [7]. Исследователи показали, что после разминки жесткость мышц снижается, и соответствующие мышцы обладают большей эластичностью до начала спортивной деятельности [21].
Кроме того, некоторые исследования показали, что растяжка отрицательно влияет на мышечную силу, работоспособность и силовую выносливость. [22–25]. Точно так же Koch и соавт. также выявили негативное влияние различных разминочных упражнений, включающих растяжку, силовые и мощные упражнения у тренированных и нетренированных мужчин и женщин. Согласно этому исследованию, результаты показали, что никаких существенных различий не было обнаружено ни в каких разминочных упражнениях [7]. Было продемонстрировано, что влияние разминочных упражнений на производительность SLJ не было очевидным, а мышечная сила была тесно связана с прыжковой способностью. Этот вывод согласуется с выводом, сделанным Кохом и его коллегами, которые обнаружили, что во время их исследования статической растяжки, включающей касание пальцев ног стоя/сидя и растяжку четырехглавой мышцы стоя/сидя, не наблюдалось никакого влияния на спортивные результаты [7]. Даже в вертикальном прыжковом движении предыдущие исследования показали, что небольшое (3%) снижение высоты вертикального прыжка было обнаружено после выполнения проприоцептивной нервно-мышечной фасилитации [8].
Прежде всего, неблагоприятное воздействие разминочных упражнений на спортивные результаты SLJ постоянно подтверждалось предыдущими исследованиями; следовательно, разминочные упражнения не рекомендуются для движения SLJ.
2.5. Влияние ручных гирь на производительность SLJ
Влияние ручных гирь на прыжковые качества изучалось в нескольких исследованиях [8, 26]. Пападопулос и его коллеги продемонстрировали, что каждая рука, несущая груз весом 3 кг, будет способствовать увеличению дальности прыжка на 6% при той же скорости ТО. Кроме того, представленное компьютерное моделирование прыжков испытуемых с гирями от 2 до 9 кг в каждой руке показало, что скорость ТО может быть увеличена на 5-7% [27]. Эффект нагрузки во время прыжков позволял мышцам проявлять большую силу, что приводило к разумному сокращению мышц [27]. Исследователи сравнили различное влияние различных ручных масс на кинематические и динамические характеристики SLJ [8]. Они предположили, что лучшие характеристики SLJ могут быть достигнуты с дополнительным весом от 3 до 6 кг из-за большего горизонтального смещения ЦМ и большего полученного GRF.
Этот вывод согласуется с Ленуаром и его коллегами, которые показали, что расстояние прыжка в см достигается без нагрузок, в то время как расстояние значительно увеличивается с дополнительными весами ( см) [28]. Эшби также указал, что прыгуны с нагрузкой 4,6 кг увеличили дальность прыжка на 0,39.см [26]. Кроме того, используя анализ моделирования, Минетти и Ардиго отметили, что нагрузка от 5 до 6 кг является оптимальным весом для увеличения дальности прыжка [27]. Впоследствии Хуанг и соавт. протестировали оптимальный вес для прыгунов SLJ и обнаружили, что он составляет 5,6 кг (Huang et al. 2005). Согласно представленному анализу, улучшение характеристик SLJ за счет дополнительного веса в основном связано с большей силой GRF и большей взлетной скоростью COM в горизонтальном направлении. Таким образом, метод проведения дополнительной нагрузки для улучшения показателей ВСД может применяться в тренировочной программе для различных спортивных целей.
3. Заключение
Многие исследования раскрывают влияние объекта на прыжки в длину с места с другой точки зрения.
Пять методов, которые могли повлиять на работу SLJ, были включены в этот обзор с мини-повествованием, в котором движение руки, угол отрыва менее 45° и рабочий вес 5–6 кг оказывают положительное влияние на работу SLJ. Все эти биомеханические переменные, идентифицированные как основные факторы для достижения идеальной производительности SLJ, в целом улучшили скорость отрыва ЦМ и увеличили мощность нижней конечности. С другой стороны, разминочные упражнения оказали негативное влияние на движение SLJ, поскольку они уменьшают жесткость мышц и повышают эластичность мышц. Были противоречивые взгляды на исходную позу движения SLJ, о чем свидетельствуют различные стратегии исходной позы в избранных статьях. Необходимы дальнейшие исследования мышечной активности нижних конечностей во время движения SLJ, поскольку мышечная сила является определяющим фактором для достижения лучших результатов. С другой стороны, применение специальной обуви для прыжков в движении SLJ также является важной темой исследования, поскольку беговые кроссовки были тщательно исследованы; однако на сегодняшний день ни одно исследование не было посвящено обуви для прыжков.
Доступность данных
Данные, подтверждающие результаты этого исследования, можно получить у соответствующего автора по обоснованному запросу.
Конфликт интересов
Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.
Благодарности
Это исследование было спонсировано KC Wong Magna Fund в Университете Нинбо.
Ссылки
J. Wiklander и J. Lysholm, «Простые тесты для исследования мышечной силы и мышечной жесткости у спортсменов», Международный журнал спортивной медицины , том. 8, нет. 1, стр. 50–54, 1987.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
X. Aguado и M. Izquierdo, «Montesinos JJJoHMS», Кинематические и кинетические факторы, связанные с прыжками в длину с места , vol. 32, нет. 4, pp. 157–170, 1997.
Просмотр по адресу:
Google Scholar
Т.
Хорита, К. Китамура и Н. Коно, «Конфигурация тела и анализ моментов в суставах во время прыжка в длину с места в 6- годовалых детей и взрослых мужчин», Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , том. 23, нет. 9, с. 1068, 1991.Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
М. Искьердо, X. Агуадо, Т. Рибас, Ф. Линарес и Дж. Г. Прието, «Прыжковые качества, изометрическая сила и мышечные характеристики у неспортивных молодых людей», Human Movement Science , vol. 35, нет. 3, pp. 101–117, 1998.
Посмотреть по адресу:
Google Scholar
Б. М. Эшби и Дж. Х. Хигаард, «Роль движения рук в прыжках в длину с места», Журнал биомеханики , том. 35, нет. 12, стр. 1631–1637, 2002.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
К.
Макала, Й. Стодолка, А. Семенский и М. Чох, «Биомеханический анализ прыжков в длину с места из различных исходных положений», Journal of Strength and Conditioning Research , vol. 27, нет. 10, стр. 2674–2684, 2013.Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
А. Кох, Х. О’Брайант, М. Стоун и др., «Влияние разминки на прыжок в длину с места у тренированных и нетренированных мужчин и женщин», стр. 9.0165 Journal of Strength and Conditioning Research , vol. 17, нет. 4, стр. 710–714, 2003 г.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
К. Пападопулос, Г. Нуссиос, Э. Манолопулос и др., «Прыжки в длину с места и ручные недоуздки; улучшились ли прыжковые качества?» Журнал спорта и упражнений человека , том. 6, нет. 2, стр. 436–443, 2011.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
Л.
Дж. Хикокс, Б. М. Эшби и Г. Дж. Олдеринк, «Исследование обоснованности предположения о двумерной сагиттальной плоскости при моделировании прыжка в длину с места», Журнал биомеханики , том. 49, нет. 7, стр. 1085–1093, 2016.Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
Б. М. Эшби и С. Л. Делп, «Моделирование оптимального управления раскрывает механизмы, с помощью которых движения рук улучшают прыжки в длину с места», Journal of Biomechanics , vol. 39, нет. 9, стр. 1726–1734, 2006.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
М. Э. ФЕЛЬТНЕР, Д. Дж. ФРАШЕТТИ и Р. Дж. КРИСП, «Усиление кинетики нижних конечностей с помощью верхних конечностей во время вертикальных прыжков в противоположном направлении», Журнал спортивных наук , том. 17, нет. 6, стр. 449–466, 1999.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
Е. А. Харман, М. Т. Розенштейн, П. Н. Фрикман и Р. М. Розенштейн, «Влияние рук и контрдвижения на вертикальные прыжки», Медицина и наука в спорте и упражнениях , том. 22, нет. 6, стр. 825–833, 1990.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
П. Лухтанен и Р. В. Коми, «Сегментный вклад в силы при вертикальном прыжке», Европейский журнал прикладной физиологии , том. 38, нет. 3, стр. 181–188, 1978.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
Б. М. Эшби, «Координация верхних и нижних конечностей в прыжке в длину с места: кинематика, динамика и оптимальный контроль», Координация верхних и нижних конечностей в прыжке в длину с места: кинематика, динамика и оптимальный контроль контроль, [Ф.
D. thesis] , Stanford University, 2004.Посмотреть по адресу:
Google Scholar
М. Вакаи и Н. П. Линторн, «Оптимальный угол отталкивания в прыжках в длину с места», Human Movement Science , vol. 24, нет. 1, стр. 81–96, 2005 г.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
У. С. Селби и Г. Э. Колдуэлл, «Моделирование вертикального прыжка из разных исходных положений», Journal of Biomechanics , vol. 29, нет. 9, стр. 1137–1146, 1996.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Академия Google
C. Mckenzie, M. Brughelli, P. Gamble и C. Whatman, «Повышение прыжковых характеристик с ручной нагрузкой», , журнал Strength and Conditioning Journal , vol. 36, нет. 2, pp. 32–38, 2014.
Посмотреть по адресу:
Google Scholar
K. Y. B. Cheng and WC Chen, «Оптимальное моделирование прыжков в длину с места из разных стартовых поз», Journal of Mechanics in Medicine and Biology , том. 5, нет. 203–215, 2011.
Просмотр:
Сайт издателя | Google Scholar
Х. Чжоу и У. К. Угболю, «Есть ли связь между характером ударов и травмами во время бега: обзор», Physical Activity and Health , vol. 3, нет. 1, стр. 127–134, 2019 г.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
А. Риддерихофф, Дж. Х. Бателаан и М. Ф. Бобберт, «Прыжки на расстояние: контроль внешней силы в приседаниях», Медицина и наука в спорте и упражнениях , том. 31, нет. 8, стр. 1196–1204, 1999.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
Г.
Дж. Уилсон, А. Дж. Мерфи и Дж. Ф. Прайор, «Мышечно-сухожильная жесткость: ее связь с эксцентрическими, изометрическими и концентрическими характеристиками», Журнал прикладной физиологии , том. 76, нет. 6, стр. 2714–2719, 1994.Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
Бем Д. Г., Баттон Д. К. и Батт Дж. К., «Факторы, влияющие на потерю силы при длительном растяжении», стр. 9.0165 Канадский журнал прикладной физиологии , том. 26, нет. 3, pp. 261–272, 2001.
Просмотр по адресу:
Google Scholar
Дж. Р. Фаулз, Д. Г. Сейл и Дж. Д. Макдугал, «Уменьшение силы после пассивного растяжения подошвенных сгибателей человека», Журнал прикладной физиологии. , том. 89, нет. 3, стр. 1179–1188, 2000.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
Дж.
Кокконен, А. Г. Нельсон и А. Корнуэлл, «Острое растяжение мышц снижает максимальную силовую производительность», стр. 9.0165 Ежеквартальное исследование по упражнениям и спорту , vol. 69, нет. 4, стр. 411–415, 1998.Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
А. Г. Нельсон, Дж. Д. Аллен, А. Корнуэлл и Дж. Кокконен, «Подавление максимального произвольного изометрического крутящего момента при остром растяжении зависит от угла сустава», Research Quarterly for Exercise and Sport , vol. 72, нет. 1, стр. 68–70, 2001.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Академия Google
Б. М. Эшби, «Моделирование оптимального управления демонстрирует, как использование недоуздков (ручных гирь) может повысить эффективность прыжков в длину с места», в документе , представленном на XX Конгрессе Международного общества биомехаников и 29-м собрании Американского общества биомехаников.
, Cleveland, Ohio, 2005.Посмотреть по адресу:
Google Scholar
А. Э. Минетти и Л. П. Ардиго, «Недоуздки, используемые в древних олимпийских прыжках в длину», стр. Природа , том. 420, нет. 6912, стр. 141-142, 2002.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
М. Ленуар, Д. Де Клерк и В. Лапорт, «Как» и «почему» древнегреческий прыжок в длину с отягощением: пятикратный симметричный прыжок подряд?» Журнал спортивных наук , том. 23, нет. 10, стр. 1033–1043, 2005.
Посмотреть по адресу:
Сайт издателя | Google Scholar
Хорита, К. Китамура и Н. Коно, «Конфигурация тела и анализ моментов в суставах во время прыжка в длину с места в 6- годовалых детей и взрослых мужчин», Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , том. 23, нет. 9, с. 1068, 1991.
Макала, Й. Стодолка, А. Семенский и М. Чох, «Биомеханический анализ прыжков в длину с места из различных исходных положений», Journal of Strength and Conditioning Research , vol. 27, нет. 10, стр. 2674–2684, 2013.
Дж. Хикокс, Б. М. Эшби и Г. Дж. Олдеринк, «Исследование обоснованности предположения о двумерной сагиттальной плоскости при моделировании прыжка в длину с места», Журнал биомеханики , том. 49, нет. 7, стр. 1085–1093, 2016.
D. thesis] , Stanford University, 2004.Copyright
Copyright © 2020 Huiyu Zhou et al. Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с лицензией Creative Commons Attribution License, которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии надлежащего цитирования оригинальной работы.
Как научить юных спортсменов прыжкам в длину
Обучить юных спортсменов прыжкам в длину за 3 простых шага
Получить электронную версию этого сообщения, включая бонусную памятку
Следующая последовательность действий может использоваться для обучения прыжкам в длину перейти к новичкам. Я использовал эти этапы обучения с группами до тридцати детей в течение тридцатиминутного занятия и с меньшими группами во время коучинговых практик.
Включенные навыки, как правило, применимы к детям в возрасте от 5 до 12 лет, но, конечно, то, сколько вы сможете освоить за одно занятие, а также язык и инструкции, которые вы используете, будут различаться в зависимости от возрастных групп.
Организация группы
Обучение прыжкам в длину большой группы представляет для тренера ряд организационных проблем. Прыжок в длину — это занятие, которое потенциально занимает мало времени. Как правило, вся группа должна использовать только одну посадочную площадку. Таким образом, тренер должен искать способы поддерживать активность группы и позволять каждому спортсмену совершать как можно больше прыжков за отведенное время.
По возможности я обычно начинаю каждую тренировку с того, что спортсмены выполняют прыжковые упражнения со стороны ямы. Я организую детей в пять рядов, равномерно расположенных вдоль края ямы. В такой ситуации одновременно в яму могут прыгнуть до пяти детей. Кроме того, в классе до тридцати детей гораздо предпочтительнее иметь пять линий по шесть детей, чем одну линию из тридцати детей. В зависимости от длины песчаного карьера может потребоваться меньшее количество линий.
При выполнении вышеперечисленного:
- Яма должна быть определена тренером достаточно широкой, чтобы безопасно выполнять прыжки через нее.
- Поверхность вдоль борта ямы должна быть устойчивой и достаточно ровной, чтобы обеспечить безопасный взлет.
- Спортсмены должны быть организованы таким образом, чтобы они выполняли упражнения всего за несколько шагов; это поможет спортсменам не прыгнуть слишком далеко и, возможно, не перепрыгнуть через яму!
- В яме и между прыгунами должно быть достаточно места для безопасного приземления без столкновений. (Возможно, тренеру придется подчеркнуть это, разделив яму на отдельные зоны приземления. Я обычно ставлю цветной маркер на другой стороне ямы, куда спортсменов просят прыгнуть – это помогает спортсменам прыгать по прямой линии. и держаться подальше друг от друга. Недавно я использовал лапшу для бассейна, чтобы разделить яму на несколько меньших площадок для прыжков в длину.0278
- Я обычно не использую обручи в качестве мишеней для приземления спортсменов. Если спортсмен приземляется на край обруча, обруч может подпрыгнуть и споткнуться или ударить спортсмена).
- Чтобы еще больше уменьшить вероятность того, что спортсмены перепрыгнут через яму, я кладу ленты или эластичные стержни для прыжков в высоту через точку, которую я не хочу, чтобы они перепрыгивали. т. е. прыгуны должны приземлиться ДО резинки для прыжков с лентой/высотой.
Конечно, при работе с гораздо меньшей группой (например, 6 или менее спортсменов) ничего из вышеперечисленного может не понадобиться; все действия можно выполнять по одному на взлетно-посадочной полосе, прыгая в пит-лейн как обычно.
Шаг 1:
Прыжок в длину с места в яму.
Цель :
- Дать спортсменам уверенность в безопасном приземлении в яме.
- Чтобы научить безопасному приземлению на две ноги.
- Чтобы научить спортсменов, как использовать свои руки, чтобы помочь на расстоянии прыжка.
Расстановка :
Спортсмены выстраиваются в группы вдоль борта ямы за маркерами. Обруч может быть помещен в начале каждой линии, чтобы указать, откуда спортсмены должны прыгать.
Активность:
Спортсмены выполняют прыжок в длину с места в песчаную яму. Они ненадолго останавливаются в своей позиции приземления, а затем быстро уходят, чтобы позволить следующему человеку в очереди безопасно прыгнуть.
- Научите спортсменов взлетать с двух ног и приземляться на две ноги.
- Научить спортсменов сгибать ноги и отводить руки назад при подготовке к взлету; «растягиваться» в воздухе; и «приземлиться как лягушка» с согнутыми ногами в песочнице. Простая тренерская реплика: «Сгибайся, растягивайся, сгибайся». (Вы можете быть поражены тем, как много спортсменов не могут скоординировать это действие).
- Скажите спортсменам махать руками вперед и вверх при отталкивании. Попросите их хлопнуть в ладоши над головой, находясь в воздухе, может быть интересным способом научить этому движению. В качестве альтернативы попросите их представить, что они «прыгают и раскачиваются на перекладине» или «прыгают, чтобы раскачиваться на трапеции».
- Научите спортсменов приземляться на ноги близко друг к другу и в одно и то же время. («Издайте один звук, а не два, когда приземлитесь».)
- Следите за теми спортсменами, которые приземляются с прямыми негнущимися ногами в песочнице/или наклоняются вперед только бедрами, а не коленями. Поощряйте приземление «головой вверх — низом вниз», а не «головой вниз — приземлением вверх». Попросите их «оставить отпечатки ладоней на песке» рядом со своими ногами или «схватиться за песок» возле своих ног, это также эффективно поможет им занять более правильное положение при приземлении.
ПРИМЕЧАНИЕ :
- Убедитесь, что спортсмены не прыгают, пока вы не дали сигнал.
- Старайтесь, чтобы группа двигалась быстро, но убедитесь, что яма свободна, прежде чем подать сигнал следующим спортсменам.
Расширения навыков
- Начертите на песке линию, которую спортсмены должны попытаться перепрыгнуть, например, «Перепрыгнуть через реку».
- Если у меня есть время, я иногда учу спортсменов прыжкам в длину с места один фут , приземлившись двумя ногами на песок. Это может быть хорошей, но не жизненно важной связью навыков со следующей деятельностью.
Этап 2:
Прыжок в яму с короткого захода – один фут на два фута.
Цель:
Познакомить с основным действием прыжка в длину с использованием отталкивания на одной ноге и приземления на две.
Расстановка :
То же, что и выше, но на этот раз спортсмены выстраиваются дальше от края ямы, чтобы можно было подойти на несколько шагов.
Активность:
По сигналу тренера спортсмены бегом трусцой/бегают в легком темпе к краю ямы и прыгают, отталкиваясь от одной ноги и приземляясь на две ноги в песок. В более молодой или менее квалифицированной группе тренеру, возможно, придется проинструктировать спортсменов начинать с ходьбы или одношагового подхода.
- Убедитесь, что спортсмены взлетают с одной ноги и приземляются двумя ногами в яме.
- Часы для тех спортсменов, кто взлет с двух футов.
- Поощряйте спортсменов использовать ту же технику приземления, что и при прыжках в длину с места – «приземляться как лягушка».
- Следите за теми спортсменами, которые просто наступают или бегут в яму и продолжают бежать по песку. Указание спортсменам «приземлиться как лягушка» и полностью остановиться при приземлении может помочь решить эту проблему.
- Когда спортсмены освоят технику «отталкивание одной ногой-приземление на две ноги», напомните им об использовании рук. Если попросить их притвориться, что они бегают, прыгают и качаются на «обезьяньих брусьях» или «трапеции», а затем приземляются «как лягушка» и «делают отпечатки рук» или «хватают песок», это приведет к довольно хорошему базовому прыжку в длину. техника.
- Если спортсмены прыгают очень плоско и едва отрываются от земли, попросите их «пружинить» или «вспрыгнуть» и «оттолкнуться пальцами ног» при отталкивании.
Прыжок, чтобы раскачиваться на трапеции.
Расширение навыков :
- Спортсмены должны научиться точно отталкиваться от определенной зоны отталкивания. Продолжайте упражнение, описанное выше, но попросите спортсменов разбежаться и оттолкнуться с одной ноги, помещенной в обруч, расположенный на краю ямы. Будьте готовы к тому, что это может полностью запутать некоторых спортсменов, у которых мало опыта прыжков в длину. Следите за различными ошибками, такими как отталкивание от обруча двумя ногами, прыжки в обруч, прыжок/перешагивание через обруч и т. д. Некоторым может потребоваться вернуться к походке.
С или без спортсменов, отрывающихся от кольца, как описано выше:
- Начертите на песке линию, которую спортсмены должны попытаться перепрыгнуть, т. е. «прыгнуть через реку», или две линии, между которыми спортсмены должны приземлиться то есть «Прыгнуть в реку».
- Поместите низкий объект, например мини-барьер, на краю ямы, через который спортсмены должны попытаться перепрыгнуть.
Шаг 3:
Прыжок в длину на расстояние с более длинного подхода.
Цель:
Чтобы позволить спортсменам выполнить полный прыжок в длину с более длинного разбега.
Расстановка:
Спортсмены выстраиваются в линию на разбеге для прыжков в длину за маркером, расположенным примерно в десяти метрах от ямы. (Я считаю, что для начинающих требуется не более 10 метров. Для некоторых 5-7-летних может быть уместным даже немного меньший разбег, который также может сэкономить время). Тренер размечает на взлетно-посадочной полосе перед ямой зону разбега для прыжков в длину. (По возможности я предпочитаю использовать нескользящий коврик размером 1 м x 1 м с прищепками для начинающих, независимо от их возраста).
Активность:
По одному и только по сигналу тренера спортсмены подбегают и совершают прыжок в длину на расстояние в яму.
- Продолжайте закреплять все пункты обучения, намеченные для предыдущего задания.
- Поощряйте спортсменов быстро бегать по взлетно-посадочной полосе.
Добавьте веселья и состязательности, играя в «Легенды прыжков в длину». Начисляются очки или «ярлыки» в зависимости от пройденного расстояния, обозначенные цветными маркерами, расположенными рядом с ямой, или линиями, нарисованными на песке. Например.
- 1 ст расстояние = 1 балл (Поместите это там, где это достижимо для всех)
- 2 и расстояние = 2 балла
- 3 rd расстояние = 3 балла
- 4 th расстояние = 4 балла (Сделайте это сложнее!)
- Грубый прыжок = 0 очков
(При использовании приведенного выше количества очков тренер может принять решение о проведении командных соревнований).
ИЛИ
- 1 ст расстояние = «Легенда»
- 2 nd расстояние = «Супер легенда»
- 3 rd Distance = «Самая легендарная легенда в стране легенд»
ПРИМЕЧАНИЕ :
В целях контроля, когда я работаю с большой группой, я отправляю только одну группу (то есть 5-6 человек) за раз, чтобы они выстроились на взлетно-посадочной полосе. Остальная часть группы остается сидеть или стоять в своих рядах рядом с ямой, где они могут аплодировать, помогать судить или выполнять разминку. Как только спортсмен прыгает, он снова занимает свое место рядом с ямой. Это держит большую часть группы под хорошим наблюдением рядом с тренером, предотвращает длинную очередь на взлетно-посадочной полосе и позволяет группе услышать обратную связь тренера с каждым спортсменом после прыжка. Тренер также может задавать группе вопросы о том, что спортсмен сделал хорошо, а что не очень, и обучать группу различным правилам прыжков в длину, когда они видят, как другие прыгают.
Расширения навыков:
- С системой подсчета очков или без нее поместите низкий безопасный объект, например мини-барьер, на краю ямы, чтобы спортсмены могли его перепрыгнуть. В качестве альтернативы попросите двух «помощников» держать гибкую эластичную перекладину для прыжков в высоту на подходящей высоте, чтобы спортсмены могли перепрыгнуть через нее.
- Уменьшите размер площадки/ковра отталкивания до тех пор, пока он не станет стандартным для данной возрастной группы.
- Разрешить более длительные прогоны. Советы о том, как научить детей измерять разбег в прыжке в длину, см. в разделе «Как научить разбегу в прыжке в длину за 7 простых шагов».
Очень простой технике прыжка в длину можно обучить за 30 минут. Как и в большинстве случаев обучения навыкам, ключевыми моментами являются организованность, поддержание максимально возможной активности спортсменов и использование логической последовательности обучения, соответствующей возрасту и уровню навыков спортсменов.
Резюме
Научите детей прыгать в длину, используя следующие шаги:
1. Прыжки в длину с места в яму – прыжки с 2 футов на 2 фута
Сигналы:
- «Согнуть, растянуть, согнуть»
- «Земля с одним шумом»
- «Головой вверх, низом вниз»
Удлинители:
- Перейти через реку
- Прыжок с места с одной ноги
2. Прыжок в яму в длину с короткого захода
Кии:
- Махи на трапеции
- Приземлиться как лягушка
- Сделать отпечатки рук на песке
Прогрессии:
- Подход в один шаг (шаг в обруч)
- Пеший подход
- Беговой подход
Удлинители:
- Перейти через реку
- Перепрыгнуть через препятствие
3. Прыжок в длину с более длинного разбега (разбег)
- Игра «Легенды прыжков в длину»
Эта статья была адаптирована и обновлена из статьи автора, впервые опубликованной в «Современном спортсмене и тренере», том 48, № 3, июль 2010 г. Я хотел бы услышать, что помогло вам при обучении/тренировке прыжков в длину для начинающих. Дайте мне знать, если вы попробуете некоторые из советов, которые я дал выше, и я также буду рад ответить на любые ваши вопросы. Прыжок? Нажмите здесь, чтобы получить электронную версию этого поста, включая бонусную шпаргалка -Вверх за 7 простых шагов
Как песчаная стена может помочь детям лучше прыгать в длину
Научите юных прыгунов в длину раскачиваться на трапеции
Книги:
Победа в прыжках и прыжках с шестом из Booktopia.
Победа в прыжках и прыжках с шестом от Amazon
Онлайн-курс:
Полная тренировка по прыжкам с помощью спортсменов Acceleration
На этой странице есть ссылки, по которым можно получить небольшое комиссионное вознаграждение за обучение молодых спортсменов. Это не добавляет вам затрат, но помогает поддерживать устойчивость этого блога. Я очень ценю, если вы покупаете по моим ссылкам. Спасибо за поддержку. Даррен
Мы являемся участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления нам средств для получения вознаграждения за размещение ссылок на Amazon.com и аффилированные сайты.
Если этот пост помог вам, найдите время, чтобы помочь другим, поделившись им в социальных сетях. Если вы хотите узнать больше, я призываю вас оставлять вопросы и комментарии или обращаться ко мне напрямую.
Даррен Венсор — специалист по спортивному развитию, тренер-преподаватель, специализированный тренер молодых спортсменов и основатель блога coachingyoungathletes.com. Узнайте больше о нем здесь и свяжитесь с ним в Twitter, Facebook, Linkedin, Anchor или по электронной почте.
Нажмите здесь, чтобы БЕСПЛАТНО подписаться на информационный бюллетень Coaching Young Athletes и получить бесплатную мини-книгу в электронном виде!
Хотите немного больше? Узнайте о членстве Coaching Young Athletes ЗДЕСЬ.
Подписаться на блог по электронной почте
Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на этот блог и получать уведомления о новых сообщениях по электронной почте.
Адрес электронной почты:
Нравится:
Нравится Загрузка…
С метками Тренерские подсказки, Прыжки в длину, Управление группами, Обучение, Последовательность обучения, Юные спортсмены
Увеличьте свои прыжки в длину с места, чтобы улучшить результаты
перейти к содержанию
Прыжок в длину с места является чрезвычайно важным испытанием спортивных результатов. Он измеряет несколько важных атрибутов. Во-первых, он оценивает способность использовать силу, потому что для прыжка вперед требуется много силы. Но спортсмены должны уметь быстро использовать свою силу; иначе они не смогут далеко прыгнуть. Во-вторых, он проверяет способность применять силу в горизонтальном направлении, что очень важно, поскольку оно лежит в основе способности бежать, бросать и бить ногами.
В этой статье представлены несколько советов по совершенствованию прыжков в длину с места, а также программа тренировок для повышения производительности. Посмотрите видеоплеер выше, чтобы узнать, как выполнить прыжок в длину с места.
СВЯЗАННЫЕ: Прыжок в длину с места Тест
Создайте свою силовую базу
Сильная нижняя часть тела важна для спортивного успеха. Выполняйте приседания, упражнения на разгибание бедер, такие как становая тяга и румынская становая тяга, а также такие упражнения, как выпады и подтягивания, чтобы проработать каждую сторону тела. Сила — это навык; его надо тренировать круглый год!
СВЯЗАННЫЕ: Как ваша Становая тяга Макс сделает вас быстрее
Создайте свою силовую базу
Как и сила, сила – это навык, и его нужно тренировать круглый год. Спортсмены должны понимать, как использовать свою силу. Это может включать в себя плиометрику, прыжки, броски набивного мяча и тяжелоатлетические упражнения.
Улучшите свою способность оказывать горизонтальное усилие
Это навык, который трудно тренировать в тренажерном зале. Тем не менее, это необходимо для спринта, ловкости, бросков и ударов ногами. Чтобы тренировать это, мы обычно используем сани, прыжки, спринт, плиометрику, броски набивного мяча и махи гирями.
СВЯЗАННЫЕ: Упражнение недели: Махи гири
Практика теста
Знакомство с любым тестом поможет вам лучше справляться с ним. Чтобы стать лучше в прыжках в длину с места, вы должны практиковаться. Если это важно, следует регулярно заниматься плиометрическими тренировками.
Программа тренировок
День первый
- Махи гири: 3×6-10
- Приседания на спине: 3×[email protected]%
- Румынская становая тяга: 3×4-8
- Жим лежа: 3×[email protected]%
- Тяга в наклоне: 3×4-8
- Армейский жим стоя: 3×4-8
- Доброе утро: 3×12
День второй
- Рывок силы: 3×[email protected]%
- Power Clean + Push Jerk: 3×[email protected]%
- Тяга гири вверх: 3×4-8
- Прыжок в длину с места: 3×5
- Прыжки с барьерами: 3×10 ярдов
День третий
- Выкл.
День четвертый
- Фронтальные приседания: 3×[email protected]%
- Выпады: 3×12-15 на каждую ногу
- Доброе утро: 3×12-15
- Обратные гиперэкстензии: 3×12-15
- Толкание саней: 3×40 метров
- Прыжки на ящик: 3×10 метров
День пятый
- Жим на наклонной скамье: 3×12-15
- Жим гантелей лежа: 3×12-15
- Подтягивания: 3×12-15
- Армейский жим гантелей: 3×12-15
- Бицепс/Трицепс: 3×12-15 каждый
- Бросок набивного мяча вперед: 10x
- Сундук с набивным мячом: 10x
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ
Прыжки в длину с места с места — чрезвычайно важный тест спортивных результатов. Он измеряет несколько важных атрибутов. Во-первых, он оценивает способность использовать силу, потому что для прыжка вперед требуется много силы. Но спортсмены должны уметь быстро использовать свою силу; иначе они не смогут далеко прыгнуть. Во-вторых, он проверяет способность применять силу в горизонтальном направлении, что очень важно, поскольку оно лежит в основе способности бежать, бросать и бить ногами.
В этой статье представлены несколько советов по совершенствованию прыжков в длину с места, а также программа тренировок для улучшения результатов. Посмотрите видеоплеер выше, чтобы узнать, как выполнить прыжок в длину с места.
СВЯЗАННЫЕ: Прыжок в длину с места Тест
Создайте свою силовую базу
Сильная нижняя часть тела важна для спортивного успеха. Выполняйте приседания, упражнения на разгибание бедер, такие как становая тяга и румынская становая тяга, а также такие упражнения, как выпады и подтягивания, чтобы проработать каждую сторону тела. Сила — это навык; его надо тренировать круглый год!
СВЯЗАННЫЕ: Как ваша Становая тяга Макс сделает вас быстрее
Создайте свою силовую базу
Как и сила, сила – это навык, и его нужно тренировать круглый год. Спортсмены должны понимать, как использовать свою силу. Это может включать в себя плиометрику, прыжки, броски набивного мяча и тяжелоатлетические упражнения.
Улучшите свою способность оказывать горизонтальное усилие
Это навык, который трудно тренировать в тренажерном зале. Тем не менее, это необходимо для спринта, ловкости, бросков и ударов ногами. Чтобы тренировать это, мы обычно используем сани, прыжки, спринт, плиометрику, броски набивного мяча и махи гирями.
СВЯЗАННЫЕ: Упражнение недели: Махи гири
Практика теста
Знакомство с любым тестом поможет вам лучше справляться с ним. Чтобы стать лучше в прыжках в длину с места, вы должны практиковаться. Если это важно, следует регулярно заниматься плиометрическими тренировками.
Программа тренировок
День первый
- Махи гири: 3×6-10
- Приседания на спине: 3×[email protected]%
- Румынская становая тяга: 3×4-8
- Жим лежа: 3×[email protected]%
- Тяга в наклоне: 3×4-8
- Армейский жим стоя: 3×4-8
- Доброе утро: 3×12
День второй
- Рывок силы: 3×[email protected]%
- Power Clean + Push Jerk: 3×[email protected]%
- Тяга гири вверх: 3×4-8
- Прыжок в длину с места: 3×5
- Прыжки с барьерами: 3×10 ярдов
День третий
- Выкл.
День четвертый
- Фронтальные приседания: 3×[email protected]%
- Выпады: 3×12-15 на каждую ногу
- Доброе утро: 3×12-15
- Обратные гиперэкстензии: 3×12-15
- Толкание саней: 3×40 метров
- Прыжки на ящик: 3×10 метров
День пятый
- Жим на наклонной скамье: 3×12-15
- Жим гантелей лежа: 3×12-15
- Подтягивания: 3×12-15
- Армейский жим гантелей: 3×12-15
- Бицепс/Трицепс: 3×12-15 каждый
- Бросок набивного мяча вперед: 10x
- Сундук с набивным мячом: 10x
[cf]skyword_tracking_tag[/cf]
Поделись этой историей!
Ссылка для загрузки страницы
Образование-Здоровье-Наука: прыжок в длину с места
Введение
Это одна из станций, где многим сингапурцам трудно получить проходной балл в тесте Национальной премии в области физической подготовки (NAPFA). Прыжок в длину с места восходит к Олимпийским играм, где он был олимпийским видом спорта до 19 века.12. Прыжок в длину с места, также известный как прыжок в длину с места, в основном является тестом взрывной силы ног, и он до сих пор используется в качестве показателя измерения во время скаутского лагеря НФЛ.
Техника прыжков в длину с места
Хотя прыжок в длину с места является мерой взрывной силы ног, правильная техника может помочь максимально увеличить длину каждого прыжка. Угол взлета является одной из основных технических переменных. Масаки Вакаи изучал влияние угла отталкивания на эффективность прыжка в длину с места. Цель состояла в том, чтобы определить оптимальный угол отталкивания и проанализировать биомеханику прыжка в длину с места.
Результативность в прыжке в длину с места оценивается общей дистанцией прыжка, которая представляет собой горизонтальное расстояние от линии отталкивания до отметки, оставленной ближайшей частью тела при приземлении. Общая дистанция прыжка представляет собой сумму трех составных расстояний; взлетная дистанция, дистанция полета и дистанция посадки (рис. 1).
Рис. 1. Расстояния по трем компонентам.
Угол взлета, обеспечивающий максимальную дальность прыжка, не равен 45°, как предсказывает упрощенное применение уравнения для дальности полета снаряда в свободном полете,
В прыжке в длину с места скорость отталкивания v и разница высот между отталкиванием и приземлением h изменяются при изменении угла отталкивания. Для расчета оптимального угла взлета в уравнение необходимо ввести измеренные соотношения между скоростью взлета, разницей высот и углом взлета.
У всех пяти испытуемых скорость взлета уменьшалась с увеличением угла взлета (рис. 2). Это уменьшение возникает из-за того, что при увеличении угла отталкивания требуется большая доля мышечной силы прыгуна для преодоления веса тела, и поэтому меньше силы тратится на ускорение тела. Поэтому взлетная скорость при больших углах взлета не так велика, как при малых углах взлета. Уменьшение взлетной скорости снижает оптимальный угол взлета до значения значительно ниже 45°. (Это явление происходит и в других видах спорта с метанием снарядов, таких как толкание ядра.)
Рис. 2. Снижение скорости взлета с увеличением угла взлета.
В прыжке в длину с места дальность полета является наибольшей составляющей общей дальности прыжка. Тем не менее, взлетная и посадочная дистанции также вносят значительный вклад. И взлетная, и посадочная дистанции уменьшаются с увеличением угла взлета, поэтому дальнейшее уменьшение угла приводит к оптимальному углу взлета (рис. 3). В прыжке в длину с места оптимальный угол отталкивания не 45°, а под 30°.
Рисунок 3. Зависимость дальности прыжка и дистанций компонентов от угла взлета.
Подводя итог, можно сказать, что ключевое техническое улучшение, которое может улучшить прыжок в длину с места, – это угол отрыва около 30° , так что бросайтесь вперед на расстояние!
Вся приведенная выше информация была адаптирована от Ника Линторна из Университета Брунеля @http://people. brunel.ac.uk/~spstnpl/BiomechanicsAthletics/StandingLongJump.htm#Results
Тренировка прыжков в длину с места
Теперь у нас есть обзор оптимальной техники и углов отрыва для прыжка в длину с места. Мы подошли к следующему этапу улучшения вашего прыжка в длину с места, который, по сути, является силовым упражнением. Поскольку это деятельность, основанная на силе, где компоненты мощности состоят из силы и скорости, логически, если бы и сила, и скорость увеличивались, соответствующее увеличение мощности и, следовательно, было бы видно прыжок в длину с места. Упражнения для увеличения силы с отягощениями включают приседания, выпады с гантелями и подъемы на носки стоя. Упражнения для увеличения мощности с отягощениями включают силовые взятия на грудь и рывки. Пилометрические упражнения, такие как прыжки группировкой, прыжки в глубину и прыжки с разбега, улучшают как силу, так и мощность, и поэтому являются популярным методом тренировок. Однако исследования показали, что сочетание силовых тренировок в сочетании с пилометрией дает оптимальные результаты в прыжках в длину с места.
Приседания
Силовые подъемы на грудь
Прыжки с группировкой
Выпады со штангой
Программа обучения прыжкам в длину с места
Программа обучения прыжкам в длину с места должна быть направлена не только на развитие силы ног, так как документально подтверждено, что руки вносят свой вклад около 10%, чтобы взлететь скорость. Это означает, что тренировочная программа должна включать в себя упражнения, которые развивают силу рук, что способствует прыжкам в длину с места.
Ниже приведен пример еженедельной программы тренировок, которая сочетает силовые тренировки и пилометрию для оптимизации прироста производительности.
Monday-Weight Training
Используйте максимально возможный вес, который позволит вам сделать необходимое количество повторений.
Подъемы штанги на грудь 3 X 8
Приседания 3 X 8
Выпады с гантелями 3 X 8
Жим лежа 3 X 80005
Прыжки с группировкой 3 X 10
Прыжки с разбега 3 X 10
Прыжки в глубину 3 X 10
Прыжки с прыжками 3 X 10
Суббота-Отдых
Воскресенье-Отдых
Для более комплексной и физически сложной программы есть возможность включить тренировку челночного бега в программу тренировок по прыжкам в длину с места.
Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)
На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.
AIR ALERT III
Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.
Прыжки в высоту
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках
Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Отдых между подходами: 25–30 секунд.
Степ-апы
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Прыжки в полном приседе.
Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
- Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.
Расписание:
| Неделя | Прыжки в высоту | Подъемы на носках | Степ-апы | Прыжки на носках | Выжигания | Прыжки в полном приседе |
| 1 | 2×20 | 2×10 | 2×10 | 2×15 | 1×100 | 4×15 |
| 2 | 3×20 | 2×15 | 2×15 | 2×20 | 1×200 | 4×20 |
| 3 | 3×25 | 2×20 | 2×15 | 2×25 | 1×300 | 4×20 |
| 4 | 3×30 | 2×25 | 2×20 | 2×30 | 2×200 | 4×20 |
| 5 | 4×25 | 2×30 | 2×20 | 2×35 | 2×250 | 4×25 |
| 6 | 2×50 | 2×35 | 2×25 | 2×40 | 2×300 | 4×30 |
| 7 | 4×30 | 2×40 | 2×25 | 2×50 | 2×350 | 5×25 |
| 8 | 3×50 | 2×45 | 2×30 | 2×60 | 4×200 | 5×25 |
| 9 | 4×50 | 2×50 | 2×30 | 2×70 | 3×300 | 5×30 |
| 10 | 5×40 | 2×55 | 2×35 | 2×80 | 4×250 | 5×30 |
| 11 | 6×50 | 4×30 | 2×35 | 2×90 | 4×275 | 5×30 |
| 12 | 4×75 | 4×35 | 2×40 | 2×100 | 4×300 | 6×30 |
| 13 | Программа не выполняется! | |||||
| 14* | 3×30 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×250 | 4×20 |
| 15** | 4×100 | 4×50 | 2×50 | 2×100 | 4×400 | 5×50 |
Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).
13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.
Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.
При желании можно пройти программу повторно, но:
- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.
Air Alert
1. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
2. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
3. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
4. Прыжки в полуприседе
Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.
5. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Порядок выполнения:
- Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
- Растяжка
- Прыжки в высоту
- Подъемы на носках
- Степ-апы
- Прыжки в полуприседе
- Выжигания
- Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
| Неделя | Прыжки в высоту | Подъемы на носках | Степ-апы | Прыжки в полуприседе | Выжигания |
| 1 | 2×25 | 2×10 | 2х10 | 2×15 | 1×100 |
| 2 | 1×50 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×200 |
| 3 | 1×75 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×300 |
| 4 | 1×75 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×400 |
| 5 | 2×50 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×500 |
| 6 | 1×100 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×600 |
| 7 | 1×125 | 2×45 | 2×25 | 2×50 | 1×700 |
| 8 | 2×75 | 2×50 | 2×30 | 2×60 | 1×800 |
| 9 | 2×100 | 2×55 | 2×30 | 2×70 | 1×900 |
| 10 | 2×125 | 2×60 | 2×35 | 2×80 | 1×1000 |
| 11 | 2×150 | 2×65 | 2×35 | 2×90 | 1×1100 |
| 12 | 2×200 | 2×70 | 2×40 | 2×100 | 1×1200 |
AIR ALERT II
Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:
1. Разогрев
Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.
2. Растяжка
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты
4. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд
5. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты
6. Прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута
7. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).
Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
| Неделя | Прыжки в высоту | Подъемы на носках | Степ-апы | Прыжки в полуприседе | Выжигания |
| 1 | 1×50 | 2Х10 | 2х10 | 2×15 | 1×50 |
| 2 | 1×100 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×100 |
| 3 | 1×125 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×150 |
| 4 | 1×150 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×200 |
| 5 | 2×100 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×250 |
| 6 | 2×125 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×300 |
| 7 | 2×150 | 2×45 | 2×25 | 2×45 | 1×350 |
| 8 | 2×200 | 2×50 | 2×30 | 2×50 | 1×400 |
| 9 | 2×250 | 2×55 | 2×30 | 2×55 | 1×450 |
| 10 | 2×300 | 2×60 | 2×35 | 2×60 | 1×500 |
| 11 | 2×350 | 2×65 | 2×35 | 2×65 | 1×550 |
| 12 | 2×400 | 2×70 | 2×40 | 2×70 | 1×600 |
Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Дата | ||||||||||||
| Прыжок |
- Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
UNDER PROGRAMM
| # | Количество | Описание |
| 1 | 10 раз — 5 серий | Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди) |
| 2 | 10 раз — 5 серий | Лягушка (прыгаем как можно дальше) |
| 3 | 30 метров — 15 раз | Ускорения |
| 4 | 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) | Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди) |
| 5 | 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии | Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще) |
| 6 | 10 мин в сумме | Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов |
| 7 | Прыжки, прыжки, прыжки | Прыжки, прыжки, прыжки |
MAD BOUNCE
Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
Лёгкая растяжка
Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.
В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.
Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.
Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.
Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.
1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.
Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.
1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.
Прыжок в длину с места
Похожие презентации:
Чемпионат мира по футболу 2018 года
Питание спортсменов
Футбол (11 класс)
Правила игры волейбол
Спортивные сооружения. Стадионы
Спортивная гимнастика
Профессионально-прикладная физическая подготовка
Тактика игры в баскетбол
Бизнес-план фитнес-клуба “BRASCO”
Лыжный спорт
1. «Прыжок в длину с места »
«ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА »ВЫПОЛНИЛА СТУДЕНТКА
ГРУППЫ ОДЛ 01-20
МЫНЗАТУ АНННА
2. Прыжки в длину с места
ПРЫЖКИ В ДЛИНУ С МЕСТАПрыжки в длину с места – несложное физическое упражнение, которое могут
выполнять даже дети. Основная роль в нем принадлежит быстрому и
стабильному разбегу, а также мощному толчку. Во время полета также важно
сохранять равновесие и правильно приземляться. Прыжки в длину
позволяют развивать скоростные и силовые показатели: чтобы мышцы
начали работать во «взрывном» режиме, необходимо за короткий
промежуток времени приложить большую силу.
Во время выполненияупражнения задействуются мышцы передней поверхности бедра
(квадрицепсы), ягодичные, мышцы стопы и голени, а также спинные
мышцы-разгибатели.
3. Нормативы
НОРМАТИВЫ4. Техника выполнения прыжка в длину с места
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРЫЖКА В ДЛИНУ СМЕСТА
1. Отталкивание двумя ногами и полет. Действия спортсмена аналогичны тем,
которые нужны для классического прыжка в длину с места.
Вделать выброс впереди себя одной ногой, согнутой в колени. Голень
опущена и немного смотрит вперед;
Вторая нога выполняет функцию задержки сзади;
Во время приземления вывести вторую ногу вперед, чтобы подготовиться к
следующей фазе.
5. Техника выполнения прыжка в длину с места
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРЫЖКА В ДЛИНУ С МЕСТА2. Оттолкнуться еще раз и «взлететь», действия аналогичны вышеописанным
4. Завершающая фаза – полет и приземление
Без задержки сделать прыжок, помогая телом удлинить фазу полет
3. Сделать третий, завершающий толчок перед главным полетом.
Подтянутьтолчковую ногу к маховой, согнуть в коленном суставе, максимально
придвинуть к груди.
Опустить на землю сначала маховую ногу, затем другую, наступив на линию
старта;
6. Техника
ТЕХНИКА7. Особенности выполнения прыжка в длину с места
ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРЫЖКА ВДЛИНУ С МЕСТА
Упражнение необходимо выполнять в специально оборудованном
секторе. Обувь не должна скользить по покрытию. Длина прыжка
замеряется от точки отталкивания до
точки приземления. При этом учитываются следы, оставленные не
только ногами, но и любой другой частью тела. В случае, когда прыжок
совершен по диагонали, проводится перпендикуляр от места
приземления к измерительной шкале.
8. Типичные ошибки
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИМногие спортсмены неправильно выполняют прыжки в длину. Самая
распространенная ошибка – заступ. Он заключается в пересечении линии,
предназначенной для толчка.
Другая ошибка – совершение прыжка с подскоком.
Среди новичков распространеномнение, что перед непосредственным прыжком почему-то нужно подскочить на обеих
ногах. Еще одна погрешность – маленькая амплитуда движений руками. В этом случае
нужно отрабатывать махи, иначе получится прыжок не в
длину, а в высоту. Если исключить эти недочеты, то длина прыжка сразу увеличится на
несколько сантиметров.
Чтобы достичь хороших результатов, нужно:
следить за всеми движениями и избегать их несогласованности. Часто это
приводит к путанице между конечностями;
не заступать за стартовую линию;
не опускать ноги, особенно в самом конце приземления;
полностью выпрямлять конечности;
стараться не падать и не заваливаться на бок при контакте с поверхностью
10. Как улучшить прыжок в длину?
КАК УЛУЧШИТЬ ПРЫЖОК В ДЛИНУ?• Чтобы достичь стабильной положительной динамики, необходимо регулярно тренироваться. Летом
это можно делать на природе, в холодное время года – в оборудованном спортзале.
Передтренировкой обязательна 15-минутная разминка. Благодаря ей мышцы придут в тонус, а риск
травмирования в разы снизится
• Совершенствование прыжка в длину с места предполагает выполнение и других упражнений. Для
укрепления мышц ног полезны приседания со штангой, жимы,
• тяги. Чтобы легко и просто группироваться, надо делать планку, отжимания и подтягивания. Они
помогут укрепить мышцы пресса и спины. Большое
• внимание требуется уделить аэробным нагрузкам, при которых в работу включаются сердце и
дыхательная система. Такие тренировки направлены на улучшение выносливости.
Чтобы увеличить дальность прыжка в длину, придерживайтесь несложных правил:
строго соблюдайте технику выполнения упражнения;
укрепляйте мышцы кора, используя нагрузку;
больше бегайте, во время бега как можно выше поднимайте бедра и подтягивайте
колени к груди;
• практикуйте другие виды прыжков;
• выполняйте упражнения на растяжку мышц;
• отслеживайте прогресс.
• Прыжки в длину являются сложным упражнением. Не нужно сразу
гнаться за высокими показателями. В начале важно освоить
правильную технику и довести ее до автоматизма. Возможно, это будет
не так быстро, как хочется, но после регулярных тренировок
обязательно появится результат.
English Русский Правила
Правильные прыжки в длину с места. Тренировка для прыжков в длину
Чтобы узнать как научиться далеко прыгать в длину с места, Вам потребуется пара минут для прочтения нашей статьи. А для того, чтобы научиться это делать профессионально — не один год. Для людей, чья профессия — это спорт, тренировки проходят ежедневно по нескольку часов. И чтобы научиться прыгать далеко с места недостаточно владеть только техникой прыжка.
Важно иметь хорошую физическую подготовку, поскольку данное упражнение является многосуставным и задействует сразу несколько групп мышц. Разберем сначала правильную технику выполнения прыжка с места в длину.
Основы техники можно получить еще на уроках, а про Вы можете прочесть здесь.
Из каких этапов состоит прыжок в длину с места:
- Толчок;
- Свободное движение;
- Приземление.
Это три основных этапа , работая над которыми можно научиться прыгать в длину с места и улучшить свои показатели.
Самым первым идет мощный толчок от поверхности для придания максимального ускорения всему телу. По большей части на этом уровне формируется весь потенциал вашего прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги. Но и про верхнюю часть туловища забывать не стоит. Тело человека — слаженный механизм. Совершая синхронные движения руками, мы помогаем себе отталкиваться и задаем правильную траекторию полета при прыжке.
В свободном движении главное правильно сгруппироваться, а значит, поджать ноги к туловищу и стараться опускать их как можно позже. Руки должны быть направлены назад, чтобы не мешать при приземлении и не усиливать сопротивление воздуха.
Приземляясь
, необходимо вытянуть ноги и колени вперед для увеличения пролетаемого расстояния. Ни в коем случае колени не должны быть полностью выпрямлены и напряжены. Такое положение может привести к серьезной травме при прыжке. Приземляться необходимо на полусогнутые в коленном суставе ноги. Центр тяжести приходится на пятки. При правильном приземлении необходима четкая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.
О том, смотрите здесь.
Для стабильной положительной динамики результатов от тренировок, проводить их нужно на регулярной основе. В теплое время года прыгать можно на природе, в холодное — в помещении. Перед каждым занятием следует проводить 15-минутную общую разминку, чтобы минимизировать вероятность получения травм и растяжений.
Прыжки с места входят в школьную программу по физкультуре. Для укрепления мышц ног советуем делать приседы со штангой или свободным весом, выпады, различные жимы и тяги. Это позволит Вам иметь сильные ноги для мощного толчка. А чтобы группироваться в полете было легче и проще, необходимо укреплять мышцы пресса и спины. Стойте в планке, подтягивайтесь и делайте отжимания. Все различные многосуставные упражнения помогут Вам тренировать координацию, благодаря чему Вы сможете лучше управлять своим телом в пространстве.
И суставы. Для разминки используются общеукрепляющие упражнения без отягощения. Особо тщательно следует размять мышцы ног. Сделайте 20 медленных глубоких приседаний и 20 подъемов на носки из положения стоя. Вращайте каждую стопу 10 раз внутрь и 10 раз наружу. Походите 3-5 минут гуськом.
Осваиваем технику прыжка в длину с места и с разбега. В прыжке следует выделить три важные фазы: отталкивание, полет и приземление. Отталкивание выполняется одной или двумя ногами с одновременным взмахом рук вперед-вверх. Оттолкнуться нужно резко, «со взрывом». Во время полета ноги сгибаются в коленях, подтягиваясь к груди. Перед приземлением колени выносятся вперед. Приземление осуществляется на обе ноги, на пятки или всю ступню. Колени согнуты, руки впереди. Ни в коем случае нельзя приземляться на прямые ноги — так можно травмировать колени. Для используйте маты или яму с песком. Сначала отработайте по отдельности каждую фазу прыжка, затем постарайтесь объединить отработанные навыки в полном прыжке.
Укрепляем мышцы ног. Чем сильнее ваши ноги, тем мощнее вы сможете выполнить отталкивание. Для развития силы выполняйте следующие упражнения два раза в :
— приседание со штангой среднего веса. Средний вес составляет 50-60% от максимального. Количество повторений — 6-8. Делайте 4-5 подходов;
Если вы прыгнете в таком положении, доска не развернется перпендикулярно трамплину, и вы приземлитесь аккуратно. Приземление после прыжка также нужно тренировать – тренируйтесь и добивайтесь максимальной стабильности вылета, от которого напрямую зависит стабильность приземления. Чем аккуратнее и правильнее будет вылет с трамплина, тем аккуратнее вы приземлитесь после прыжка.
Существует ряд популярных трюков, которые мечтают освоить начинающие сноубордисты – например, олли. Для того чтобы сделать олли, необходимо оттолкнуться от края трамплина, подъехав к нему, чтобы вылететь выше. При толчке не поджимайте под себя ноги – толкайтесь ногами равномерно, направляя усилие вниз.
Оторвавшись от трамплина, поднимите колени к груди, а затем приземляйтесь на согнутые ноги. После того как вы освоите основную технику прыжков, того как у вас начнет стабильно получаться трюк олли, вы можете переходить к освоению более сложных трюков — Nose & Tail Rolls, Shifties, а также разнообразные вращения и грэбы.
Выполняя любой трюк, помните о том, что ключевой момент трюка выполняется в самой высокой точке прыжка.
Видео по теме
Источники:
- сноуборд как научиться
Прыжки в длину – одна из непростых дисциплин легкой атлетики. Чтобы ей научиться, нужно грамотно и упорно тренироваться. Также важно соблюдать некоторые практические рекомендации, которые помогут вам научиться прыгать дальше всех.
Вам понадобится
- — спортивная форма;
- — легкие кроссовки.
Инструкция
Бегайте . В любом виде легкой атлетики важна первоначальная кроссовая подготовка, без нее просто никак. Вы не сможете выполнять большой объем работы на тренировке, если выносливость будет слабой. Возьмите за правило по 5-8 км хотя бы через день. Посоветуйтесь с тренером, когда и сколько лучше пробегать.
Пробегайте спринтерские отрезки, тренируясь на стадионе. Сделайте небольшую разминку, наденьте шиповки и проработайте . В прыжках в длину важно не только иметь хорошее дыхание, но и ускоряться с взрывным темпом. Пробегите 8 отрезков по 60-100 метров и засеките временные показатели. Постоянно совершенствуйте их. Это очень важно для отличного прыжка!
Прыгайте на месте во время разминки. Есть специальные комплексы упражнений для разогрева туловища и опорно-двигательного аппарата. Все это вы должны выполнять в полной мере! Еще немаловажно сделать примерно 50-100 высоких прыжков на месте, чтобы размять стопу и подготовить ее к работе на тренировке.
Делайте растяжку каждый день. Помимо беговой и специальной подготовки каждому спортсмену нужно иметь отличную гибкость. Без нее вы не сможете далеко прыгнуть. Это касается всех видов . Уделяйте растяжкам 15-30 минут в день. Самое главное — тяните спину и ноги. Можете это делать как стоя, так и лежа.
Практикуйтесь прыгать. Сами прыжки в длину производятся в яму с песком, перед которой на некотором расстоянии находится деревянная дощечка. От нее и производится сам толчок ногами. Вам нужно вырабатывать чувство дистанции, чтобы точно оттолкнуться и приземлиться. Всего этого достичь можно только во время практики самих прыжков.
Отслеживайте результаты. Чтобы далеко прыгнуть, в конце концов, важно всегда следить за своим продвижением. Старайтесь каждый или даже неделю увеличивать расстояние прыжка на 1-2 см. Это будет постоянно приближать вас к новым высотам. Только так вы научитесь отлично прыгать в длину .
Высокий прыжок в волейболе – один из самых эффектных и эффективных элементов игры. К счастью, не существует особого волейбольного прыжка. Техника прыжка с хода одинакова и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура, и даже для художественной гимнастики. Словом, для любого вида спорта, где нужны сильные ноги и умение в нужный момент резко и сильно оттолкнуться и взлететь как можно выше, слегка помогая себе руками. Программа упражнений для развития прыгучести используется одинаковая.
Вам понадобится
- — штанга;
- — платформа высотой 55-60 см;
- — платформа высотой 15-20 см;
- — гантель весом 1,5 кг.
Инструкция
Очень важно отработать технику прыжка вверх с использованием стопорящего шага. В противном случае кинетическая энергия продолжает выносить тело вперед, а прыжок вверх остается недостаточно высоким.
Сделайте широкий шаг вперед толчковой ногой, при постановке ноги колено слегка сгибается, корпус чуть вперед. После этого короткий шаг маховой ногой, стопа разворачивается чуть внутрь, а весь корпус слегка поворачивается в сторону толчковой ноги. Одновременно обе руки параллельно отводятся максимально назад. Затем толчковой ногой сделайте приставной шаг-толчок с выпрыгиванием вверх. В этот момент руки тоже резко идут вверх и помогают вытолкнуть корпус. Освоив шаги, выполняйте прыжок с хода, стараясь коснуться руками ориентира: сетки, кольца, отметки на вертикальной стене. Производите касание поочередно правой рукой, левой и двумя руками одновременно.
Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расположены на грифе чуть шире плеч. Держите спину прямой. Чуть сведите лопатки и прогнитесь в пояснице. Выпрямите ноги и встаньте. Повторите упражнение 6-8 раз. Отдохните 30 секунд и перейдите ко второму упражнению.
Встаньте прямо. Руки свободно опущены вдоль корпуса. В каждой руке по гантели. Присядьте на корточки. Не округляйте спину, смотрите прямо перед собой. Из положения глубокого приседа выпрыгните как можно выше. Приземляйтесь мягко, на полусогнутых ногах. Не задерживаясь, снова опуститесь в низкий присед и повторите. Сделайте 8 прыжков. Отдохните 3 минуты и повторите сет из двух упражнений еще раз.
Встаньте прямо лицом к устойчивой скамье или высокой платформе. Руки поднимите вверх, затем отведите их назад, словно для замаха, одновременно согнитесь в корпусе и присядьте. Выбросив руки вперед, запрыгните на скамью. Спуститесь. Выполните 6-8 прыжков. Отдохните 30 секунд и переходите к следующему упражнению.
Встаньте прямо. Удобно положите штангу на плечи. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Чуть согните колени и слегка прогните спину в пояснице. Медленно наклонитесь вперед, так, чтобы корпус стал параллельным полу. Распрямитесь. Выполните 8 повторов. Отдохните три минуты и повторите сет из третьего и четвертого упражнения еще раз.
Встаньте правым боком к невысокой платформе. Справа от платформы на расстоянии 60-70 см положите нетяжелую гантель. Оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгните боком через платформу. Приземлившись между платформой и гантелью, быстро присядьте и поднимите гантель. Теперь перепрыгните вместе с гантелью обратно. Переложите гантель в другую руку и опустите ее на пол слева от себя. Перепрыгните через платформу. Вернитесь, быстро присядьте и поднимите гантель. Повторяйте прыжки и подъемы в быстром темпе в течение 30 секунд. Приседания должны быть глубокими, а прыжки резкими. Работают только ноги, не округляйте спину и не опускайте взгляд. Отдохните 30 секунд и перейдите к прыжкам с высокой платформы.
Инструкция
За высоту прыжка отвечают икроножные мыцшы, следовательно, необходимо развивать их силу. Два основных упражнения, отвечающие за их развитие — подъемы со штангой на носочках и попеременные подъемы на носочках на одной ноге. Для выполнения подъемов со штангой поставьте перед собой устойчивую платформу высотой пятнадцать-двадцать сантиметров, после чего положите штангу себе на плечи и осуществляйте быстрые подъемы на носочки. Для попеременной проработки встаньте на одну ногу, а в руку возьмите утяжеление. Встаньте носком одной ноги на возвышение, и резко поднимитесь. Оба эти упражнения необходимо выполнять с максимальной для вас скоростью.
Выполняйте прыжки на месте на полусогнутых и прямых ногах. Встаньте прямо, ноги точно на ширине плеч. Для выполнения прыжков на полусогнутых ногах слегка присядьте, после чего совершайте прыжки на месте, разгибая ноги и приземляясь на полусогнутые ноги. Прыжки на прямых ногах выполняются силой одних икроножных мышц, без приседаний и помощи руками. Вы также можете подпрыгивать на месте, стараясь в каждом прыжке подтянуть колени к груди настолько близко, насколько это возможно.
И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.
Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.
Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.
Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.
Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.
Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.
Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю , позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.
Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.
Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.
Программа тренировок
Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.
Популярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.
Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.
Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.
Основное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.
Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.
Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.
Направлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.
Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.
Какие факторы являются решающими?
Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:
- посещать регулярно спортивный зал;
- создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
- раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.
Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.
Прыжки в длину входят в программу соревнований по легкой атлетике. Они являются нужным элементом в подготовке и выступлении спортсменов различных видов спорта. Знание прыгать имеет и прикладное значение, скажем, при перепрыгивании через рвы и лужи. Обучиться вдалеке прыгать дозволено, если освоить технику прыжка и развить скоростно-силовые качества.
Инструкция
1. Делаем разминку. Занятия любым видом спорта обязаны начинаться с разминки, напротив дозволено повредить связки и суставы. Для разминки применяются общеукрепляющие упражнения без отягощения. Особенно скрупулезно следует размять мышцы ног. Сделайте 20 неторопливых больших приседаний и 20 подъемов на носки из расположения стоя. Вращайте всякую стопу 10 раз вовнутрь и 10 раз наружу. Походите 3-5 минут гуськом.
2. Постигаем технику прыжка в длину с места и с разбега. В прыжке следует выделить три главные фазы: отталкивание, полет и приземление. Отталкивание выполняется одной либо двумя ногами с одновременным взмахом рук вперед-вверх. Оттолкнуться надобно круто, “со взрывом”. Во время полета ноги сгибаются в коленях, подтягиваясь к груди. Перед приземлением колени выносятся вперед. Приземление осуществляется на обе ноги, на пятки либо всю ступню. Колени согнуты, руки впереди. Ни в коем случае невозможно приземляться на прямые ноги – так дозволено травмировать колени. Для тренировки используйте гимнастические маты либо яму с песком. Вначале отработайте по отдельности всякую фазу прыжка, после этого постарайтесь объединить отработанные навыки в полном прыжке.
3. Укрепляем мышцы ног. Чем мощней ваши ноги, тем мощнее вы сумеете исполнить отталкивание. Для становления силы исполняйте следующие упражнения два раза в неделю:- приседание со штангой среднего веса. Средний вес составляет 50-60% от максимального. Число повторений – 6-8. Делайте 4-5 подходов;- подъемы на носки с отягощением (штанга, гантели) – 4 подхода по 10-12 повторений;- выпады с отягощением – 3-4 подхода по 10-12 раз. Делайте выпады поочередно правой и левой ногой с возвращением в начальное расположение.
4. Для становления скоростно-силовых качеств исполняйте разные виды прыжков:- прыжки на возвышение (скамейка либо гимнастический конь). Помаленьку увеличивайте высоту прыжка;- выпрыгивания вверх из полного приседа;- бег прыжками. Одна нога сгибается вперед, а иная позже отталкивания выпрямляется назад, как при прыжке в длину с разбега;- тройной прыжок в длину с места. Начальное расположение – стоя, ноги на ширине плеч. На раз – прыжок на правую ногу, на два – прыжок на левую ногу, на три – приземлиться на обе ноги.
Сноубординг – прекрасный, экстремальный и интересный вид спорта, тот, что привлекает с всяким годом все огромнее новых людей, желающих обучиться зрелищным трюкам, без которых катание на сноуборде невозможно назвать полновесным и приносящим максимум удовольствия спортсмену. Существует ряд правил, которые стоит соблюдать, если вы решили освоить технику прыжков на сноуборде . От этих правил зависит не только красота самих прыжков, но и безопасность спортсмена.
Инструкция
1. Для того дабы высококачественно обучиться прыжкам, нужен комфортный трамплин довольной крутизны. Трамплин для обучения дозволено обнаружить в сноупарке, а также, если есть вероятность, вы можете возвести трамплин независимо. Верный трамплин для прыжков должен быть установлен на наклонной плоскости, его поверхность должна быть ровной и гладкой, а съезд с трамплина должен быть прямым.
2. Если вы хотите, дабы прыжок на трамплине был благополучным, подъезжайте к трамплину, слегка согнув ноги и выпрямив спину. Натренируйтесь подъезжать к трамплину стремительно и опрятно, не падая в процессе, а после этого начинайте тренировать прыжки. Согнув ноги, спускайтесь на сноуборде по трамплину, не отталкиваясь от него и не выпрямляя ноги. Это правило надобно соблюдать для того дабы не утратить баланс. Помимо того, удержать баланс на доске помогают плечи, параллельные плоскости сноуборда.
3. Если вы прыгнете в таком расположении, доска не развернется перпендикулярно трамплину, и вы приземлитесь опрятно. Приземление позже прыжка также надобно тренировать – тренируйтесь и добивайтесь максимальной устойчивости вылета, от которого напрямую зависит устойчивость приземления. Чем опрятнее и положительнее будет вылет с трамплина, тем опрятнее вы приземлитесь позже прыжка.
4. Существует ряд знаменитых трюков, которые мечтают освоить начинающие сноубордисты – скажем, олли. Для того дабы сделать олли, нужно оттолкнуться от края трамплина, подъехав к нему, дабы вылететь выше. При толчке не поджимайте под себя ноги – толкайтесь ногами равномерно, направляя усилие вниз.
5. Оторвавшись от трамплина, поднимите колени к груди, а после этого приземляйтесь на согнутые ноги. Позже того как вы освоите основную технику прыжков, и позже того как у вас начнет стабильно получаться трюк олли, вы можете переходить к освоению больше трудных трюков – Nose & Tail Rolls, Shifties, а также многообразные вращения и грэбы.
6. Исполняя всякий трюк, помните о том, что ключевой момент трюка выполняется в самой высокой точке прыжка.
Видео по теме
Прыжки в длину – одна из непростых дисциплин легкой атлетики. Дабы ей обучиться, надобно грамотно и настойчиво тренироваться. Также значимо соблюдать некоторые фактические рекомендации, которые помогут вам обучиться прыгать дальше всех.
Вам понадобится
- – спортивная форма;
- – легкие кроссовки.
Инструкция
1. Бегайте кроссы. В любом виде легкой атлетики значима изначальная кроссовая подготовка, без нее легко никак. Вы не сумеете исполнять крупный объем работы на тренировке, если выносливость будет слабой. Возьмите за правило бегать по 5-8 км правда бы через день. Посоветуйтесь с тренером, когда и сколько отменнее пробегать.
2. Пробегайте спринтерские отрезки, тренируясь на стадионе. Сделайте небольшую разминку, наденьте шиповки и проработайте спринт. В прыжках в длину значимо не только иметь классное дыхание, но и ускоряться с взрывным темпом. Пробегите 8 отрезков по 60-100 метров и засеките временные показатели. Непрерывно совершенствуйте их. Это дюже главно для хорошего прыжка!
3. Прыгайте на месте во время разминки. Есть особые комплексы упражнений для разогрева туловища и опорно-двигательного агрегата. Все это вы обязаны исполнять в полной мере! Еще немаловажно сделать приблизительно 50-100 высоких прыжков на месте, дабы размять стопу и подготовить ее к работе на тренировке.
4. Делайте растяжку всякий день. Помимо беговой и особой подготовки всем спортсмену надобно иметь хорошую эластичность. Без нее вы не сумеете вдалеке прыгнуть. Это касается всех видов спорта. Уделяйте растяжкам 15-30 минут в день. Самое основное – тяните спину и ноги. Можете это делать как стоя, так и лежа.
5. Практикуйтесь прыгать. Сами прыжки в длину производятся в яму с песком, перед которой на некотором расстоянии находится деревянная дощечка. От нее и производится сам толчок ногами. Вам надобно вырабатывать чувство дистанции, дабы верно оттолкнуться и приземлиться. Каждого этого достичь дозволено только во время практики самих прыжков.
6. Отслеживайте итоги. Дабы вдалеке прыгнуть, в конце концов, главно неизменно следить за своим движением. Усердствуйте весь месяц либо даже неделю увеличивать расстояние прыжка на 1-2 см. Это будет непрерывно приближать вас к новым высотам. Только так вы обучитесь хорошо прыгать в длину .
Высокий прыжок в волейболе – один из самых эффектных и результативных элементов игры. К счастью, не существует специального волейбольного прыжка. Техника прыжка с хода идентична и для волейбола, и для баскетбола, и для паркура, и даже для художественной гимнастики. Словом, для всякого вида спорта, где необходимы мощные ноги и знание в надобный момент круто и мощно оттолкнуться и взмыть как дозволено выше, слегка помогая себе руками. Программа упражнений для становления прыгучести применяется идентичная.
Вам понадобится
- – штанга;
- – платформа высотой 55-60 см;
- – платформа высотой 15-20 см;
- – гантель весом 1,5 кг.
Инструкция
1. Дюже главно отработать технику прыжка вверх с применением стопорящего шага. В отвратном случае кинетическая энергия продолжает переносить тело вперед, а прыжок вверх остается неудовлетворительно высоким.
2. Сделайте широкий шаг вперед толчковой ногой, при постановке ноги колено слегка сгибается, корпус чуть вперед. Позже этого короткий шаг маховой ногой, стопа разворачивается чуть вовнутрь, а каждый корпус слегка поворачивается в сторону толчковой ноги. Единовременно обе руки параллельно отводятся максимально назад. После этого толчковой ногой сделайте приставной шаг-толчок с выпрыгиванием вверх. В данный момент руки тоже круто идут вверх и помогают вытолкнуть корпус. Освоив шаги, исполняйте прыжок с хода, усердствуя коснуться руками ориентира: сетки, баскетбольного кольца, отметки на вертикальной стене. Изготавливаете касание поочередно правой рукой, левой и двумя руками единовременно.
3. Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расположены на грифе чуть шире плеч. Удерживаете спину прямой. Чуть сведите лопатки и прогнитесь в пояснице. Выпрямите ноги и встаньте. Повторите упражнение 6-8 раз. Передохните 30 секунд и перейдите ко второму упражнению.
4. Встаньте прямо. Руки вольно опущены по корпуса. В всей руке по гантели. Присядьте на корточки. Не округляйте спину, глядите прямо перед собой. Из расположения глубокого приседа выпрыгните как дозволено выше. Приземляйтесь мягко, на полусогнутых ногах. Не задерживаясь, вновь опуститесь в низкий присед и повторите. Сделайте 8 прыжков. Передохните 3 минуты и повторите сет из 2-х упражнений еще раз.
5. Встаньте прямо лицом к устойчивой скамье либо высокой платформе. Руки поднимите вверх, после этого отведите их назад, будто для замаха, единовременно согнитесь в корпусе и присядьте. Выкинув руки вперед, запрыгните на скамью. Спуститесь. Исполните 6-8 прыжков. Передохните 30 секунд и переходите к дальнейшему упражнению.
6. Встаньте прямо. Комфортно положите штангу на плечи. Возьмитесь за гриф хватом сверху. Чуть согните колени и слегка прогните спину в пояснице. Медлительно наклонитесь вперед, так, дабы корпус стал параллельным полу. Распрямитесь. Исполните 8 повторов. Передохните три минуты и повторите сет из третьего и четвертого упражнения еще раз.
7. Встаньте правым боком к невысокой платформе. Справа от платформы на расстоянии 60-70 см положите нетяжелую гантель. Оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгните боком через платформу. Приземлившись между платформой и гантелью, стремительно присядьте и поднимите гантель. Сейчас перепрыгните совместно с гантелью обратно. Переложите гантель в иную руку и опустите ее на пол слева от себя. Перепрыгните через платформу. Вернитесь, стремительно присядьте и поднимите гантель. Повторяйте прыжки и подъемы в стремительном темпе в течение 30 секунд. Приседания обязаны быть большими, а прыжки крутыми. Работают только ноги, не округляйте спину и не спускайте взор. Передохните 30 секунд и перейдите к прыжкам с высокой платформы.
8. Встаньте на высокую платформу. Сделайте мощный мах руками и спрыгните вниз. Не задерживайтесь, оттолкнитесь двумя ногами и выпрыгните как дозволено выше, подтягивая колени к груди. Вернитесь на платформу. Исполните 10-12 прыжков. Передохните три минуты и повторите сет из пятого и шестого упражнения.
В таких видах спорта, как баскетбол, волейбол и многих других, знание высоко прыгать если не гарантирует победу, то дает существенное превосходство спортсмену. Для того дабы обучиться высоко прыгать, используйте ряд примитивных упражнений.
Инструкция
1. За высоту прыжка отвечают икроножные мыцшы, следственно, нужно развивать их силу. Два основных упражнения, отвечающие за их становление — подъемы со штангой на носочках и попеременные подъемы на носочках на одной ноге. Для выполнения подъемов со штангой поставьте перед собой устойчивую платформу высотой 15-двадцать сантиметров, позже чего положите штангу себе на плечи и осуществляйте стремительные подъемы на носочки. Для попеременной проработки встаньте на одну ногу, а в руку возьмите утяжеление. Встаньте носком одной ноги на возвышение, и круто поднимитесь. Оба эти упражнения нужно исполнять с максимальной для вас скоростью.
2. Исполняйте прыжки на месте на полусогнутых и прямых ногах. Встаньте прямо, ноги верно на ширине плеч. Для выполнения прыжков на полусогнутых ногах слегка присядьте, позже чего делайте прыжки на месте, разгибая ноги и приземляясь на полусогнутые ноги. Прыжки на прямых ногах выполняются силой одних икроножных мышц, без приседаний и помощи руками. Вы также можете подпрыгивать на месте, усердствуя в всем прыжке подтянуть колени к груди настоль близко, насколько это допустимо.
3. Установите малое устойчивое возвышение высотой тридцать-сорок сантиметров над ярусом пола и тренируйтесь в запрыгивании на него. Помогайте себе руками, если это нужно. Используйте «рваный» темп — в течение минуты прыгайте в типичном темпе, позже чего в течение пятнадцати-двадцати секунд прыгайте с максимальной для вас скоростью, и потом опять с типичной скоростью.
4. Упражняйтесь в перепрыгивании возвышения, установленного при выполнении предыдущего упражнения. Прыжок должен осуществляться с места. Так же, как и в предыдущем упражнении, вы можете помогать себе руками.
5. Прыгайте со скакалкой. Это повысит не только скорость прыжка, но и вашу выносливость, способность делать огромные прыжки в течение длинного времени. Делайте упор на скорость выполнения упражнения.
Прыжки – одна из старейших дисциплин в легкой атлетике. Высокий уровень подготовки в этом виде спорта также позволит повысить технику игры в , волейболе, большом теннисе , паркуре и т.д. Нередко атлеты сочетают силовые тренировки с прыжковыми для того, чтобы сделать занятия более «многогранными», развивающими не только силу, но и гибкость, ловкость, скорость. Достижение результата в прыжках, как в длину, так и в высоту, зависит от степени подготовки. В первом случае главной является максимальная скорость разбега, во втором – сила отталкивания. Именно на развитие этих навыков и направлены упражнения.
Программа тренировки прыжков
Подготовка к прыжковым тренировкам обоих видов похожа, поэтому сначала стоит привести комплекс подготовительных упражнений, а затем детально рассмотреть программы для прыжков в высоту и в длину.
Программа общей подготовки:
- перед любым занятием обязательно нужно делать разминку и растяжку, как минимум 5-7 минут;
- приседайте – это развивает мышцы ног, живота и спины, делает движения более «упругими». Норма – 50-100 приседаний;
- прыгайте со скакалкой – это укрепляет икроножные мышцы, развивает выносливость. Начинать следует со 100 прыжков, постепенно доводя количество до 400-500. Варьируйте скорость, делайте передышки;
- бегайте. полезен не только для мышц ног, но и для здоровья в целом. 1,5-2 км пробежки – отличная подготовка к интенсивной прыжковой тренировке.
Тренировка для прыжков в длину
Главнейшими навыками, как мы уже говорили, в прыжках в длину являются правильное и сильное отталкивание, а также скорость разбега. Помимо общих упражнений, тренеры советуют выполнять следующие:
Польза прыжков Даже если вы не являетесь профессиональным спортсменом и не стремитесь достичь высоких результатов, прыжки могут оказаться очень полезными. Как утверждают тренеры, они развивают выносливость, улучшают общую физическую подготовку, благотворно влияют на состояние здоровья.
- бегайте, высоко поднимая бедра: по 20 раз на каждую ногу медленно, затем со средней скоростью и, наконец, с максимально возможной скоростью;
- тренируйте руки – это немаловажно для придания ускорения телу. Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты. Выполняйте интенсивные махи руками, как во время бега. Сделайте 2 сета по 25-30 секунд;
- не пренебрегайте плиометическими тренировками. Выполните несколько сетов с чередованием: заскоки на ступеньку, спрыгивания с нее, взрывные прыжки перемежайте с выпрыгиванием на дальность. Следите за правильностью толчка;
- занимайтесь с утяжелением – для тренировки силы отталкивания это очень эффективный метод. Держа на плечах гриф от штанги или штангу (максимум 30 кг) ходите по залу, обращая особое внимание на то, чтобы в высшей точке разгибания толчковая нога была полностью выпрямлена, а бедро маховой ноги при шаге было параллельно полу.
Тренировка для прыжков в высоту
Для увеличения высоты выпрыгивания, в первую очередь, важна взрывная сила, поэтому основные упражнения должны быть направлены именно на ее развитие:
- развивайте связки и мышцы ног приседаниями с утяжелением. Держа на плечах нетяжелую штангу (15-20 кг) делайте 2-3 подхода по 15 повторов;
- прыгайте в высоту на одной ноге. Можно перепрыгивать через препятствия. В этом упражнении главное, чтобы рядом был человек, который сможет подстраховать вас от падения. Делайте 2 подхода по 15 повторений на каждую ногу, чередуя их;
- не забывайте про плиометрию – сальто, взрывные прыжки, в том числе и с возвышения с мягким приземлением очень полезны для атлетов-прыгунов;
- и самое главное, непосредственно прыжки в высоту. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы угол между бедрами и голенями составлял 135°, руки вытяните над головой, а затем резко выпрыгните вверх, максимально тянитесь за руками. Важно, чтобы при выполнении упражнения мышцы бедер напрягались сильнее, чем мышцы голеней.
После тренировки сделайте заминку с растяжкой – 7-10 минут.
Обязательно совершайте «контрольные» прыжки, записывайте результаты – так вы сможете следить за развитием навыка.
Каких результатов можно достичь
Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие. Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше. Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.
Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.
Фитнес-инструкторы всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.
«Прыжок в длину с места. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата».
Прыжок в длину с места или с разбега
Данные контрольные упражнения характеризуют уровень развития
скоростно-силовых способностей мышц ног. Иными словами, успешными в этом
тесте будут те, кто обладает так называемой «взрывной силой», те, кто способен
проявить максимальную мощность в кратчайшее время.
Прежде чем приступать к серьезным тренировкам, нужно укрепить свод стопы и мышцы бедер. Для этого подойдут следующие упражнения:
1. Прыжки через скакалку с разными вариантами вращений: вперед, назад, скрестно. Выполнять прыжки как на двух ногах, так и поочередно на правой и на левой.
2. Ходьба и бег по песку или вязкому грунту.
3. Ходьба и бег в гору и с горы.
4. Прыжки на правой (левой) ноге с небольшим продвижением вперед.
5. Многоскоки.
6. Выпрыгивания вверх из полного приседа.
7.
«Берпи». И.п. – о.с.
1 – упор присев;
2 – упор лежа;
3 – упор присев;
4 – прыжок вверх, руки вверх, хлопок над головой.
8.
Приседания. Опускаться вниз нужно до положения,
когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном суставе
должен быть 90°, а проекция колен располагаться на уровне носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться.
9. Ходьбы выпадами.
10. Ходьба и бег на носках.
Методика тренировки
На наш взгляд, наиболее эффективным методом увеличения взрывной силы является «ударный метод», разработанный Ю.В. Верхошанским. Его суть состоит в том, чтобы стимулировать мышцы ударным растягиванием, предшествующим активному усилию. При этом используется не отягощение, а кинетическая энергия, накопленная при свободном падении с определенной высоты. Во избежание травм следует предусмотреть ограничитель, блокирующий движение по инерции на расстояние большее, чем это требуется. Это могут быть скамейки, столы, возвышения, барьеры, натянутые ленты.
Каждое упражнение выполняется сериями. Оптимальное количество серий – не более четырех по 10 раз для подготовленных спортсменов и две-три серии по 5–8 раз для менее подготовленных. Отдых между сериями – 1,5–2 мин. Заполняйте его легким бегом или упражнениями на расслабление.
Проводить занятия по ударному методу тренировки следует
не чаще 1–2 раз в неделю. В занятия можно также включать
специальные силовые упражнения для других групп мышц и общеразвивающие
упражнения в небольшом объеме.
Прыжки по отметкам
В качестве отметок можно использовать линии, нарисовать квадраты для приземления, обозначить их лентами и т.п. Выполняя прыжки, ученики должны стараться делать так, чтобы каждый раз приземляться в обозначенные зоны. Расстояние между ними очень важно и определяется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. При этом выполнение последнего прыжка должно требовать от участника больших, около максимальных условий. Например, ученик имеет личный рекорд в прыжке в длину с места – 185–190 см. Для выполнения задания: десять последовательных прыжков в длину с места – расстояние между первыми зонами приземления у него будет 150 см, а от девятой до десятой отметки – 180 см.
Примеры заданий:
1. Прыжки на правой (левой) ноге.
2. То же спиной вперед.
3.
То же правым боком по ходу движения.
4. То же левым боком по ходу движения.
5. Прыжки на двух ногах.
6. То же спиной вперед.
7. То же правым боком по ходу движения.
8. То же левым боком по ходу движения.
9. Прыжки из полуприседа.
10. Прыжки из полного приседа.
11. Многоскоки (прыжки с одной ноги на другую).
Прыжки через барьеры
В этих упражнениях важно не только расстояние между барьерами, но и их высота. Оба этих фактора определяются в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности участников. Чем выше высота барьеров, тем меньше расстояние между ними должно быть. Если у младших школьников больший акцент делается на расстоянии между препятствиями, то в старшем – на высоте прыжков. Так же, как и в прыжках по отметкам, расстояние до последнего барьера (и/или его высоту) можно немного увеличить.
Примеры заданий:
1. Прыжки на правой (левой) ноге.
2. То же спиной вперед.
3.
То же правым боком по ходу движения.
4. То же левым боком по ходу движения.
5. Прыжки на двух ногах.
6. То же спиной вперед.
7. То же правым боком по ходу движения.
8. То же левым боком по ходу движения.
Прыжки через скамейку
Использование в занятиях скамейки позволяет наиболее эффективно применять ударный метод, так как большинство упражнений выполняются после так называемого прыжка в глубину (спрыгивания с препятствия). При выполнении прыжков через скамейку нужно следовать следующим рекомендациям:
1. Начинать следует с небольшой высоты, постепенно доводя ее до оптимальной.
2. Первоначальные прыжки должны быть направлены вверх-вперед и лишь после достаточной подготовки только вверх.
3. Не выполняйте упражнения при болях в мышцах, а также после недавно перенесенных травм.
Примеры заданий:
1.
И.п. – стоя справа от скамейки. Напрыгнуть
на скамейку, спрыгнуть слева от нее и тут же напрыгнуть снова,
спрыгнуть справа и т. д.
2. То же, выполняя прыжки на правой ноге.
3. То же на левой ноге.
4. И.п. – стоя слева от скамейки. Напрыгнуть на скамейку, спрыгнуть справа от нее и тут же напрыгнуть снова, спрыгнуть слева и т.д.
5. То же, выполняя прыжки на правой ноге.
6. То же на левой ноге.
7. «Горнолыжник». И.п. – стоя справа от скамейки. Перепрыгнуть через скамейку, приземлиться слева от нее и тут же перепрыгнуть вправо и т.д.
8. То же, выполняя прыжки на правой ноге.
9.
То же на левой ноге.
Хорошо физически подготовленным ученикам можно предложить выполнять данные
упражнения еще и спиной вперед.
10. И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Напрыгнуть на скамейку, тут же спрыгнуть и снова запрыгнуть. Выполнять с небольшим продвижением вперед.
11. То же спиной вперед.
12.
И.п. – стойка ноги врозь, скамейка между ногами. Выпрыгнуть
вверх, сделать хлопок ногами над скамейкой, приземлиться в положение
стойки ноги врозь, скамейка между ногами, тут же повторить задание и т. д.
Выполнять с небольшим продвижением вперед.
13. То же спиной вперед.
Скамейки можно использовать и в качестве барьеров, поставив перед учениками задачу перепрыгивать не через одну, а через несколько скамеек, расположив их на оптимальном расстоянии, которое зависит еще и от того, можно ли будет на них запрыгивать. Также можно увеличить и высоту последней скамейки или поставить более высокое препятствие, например стол.
Примеры заданий:
1. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
2. То же на правой (левой ноге).
3. И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
4. То же на правой (левой) ноге.
5. И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, каждый раз запрыгивая на скамейки и спрыгивая с них.
6. То же на правой (левой) ноге.
7.
Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
8. То же на правой (левой) ноге.
9. И.п. – стоя правым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
10. То же на правой (левой) ноге.
11. И.п. – стоя левым боком к скамейкам. Прыжки на двух ногах, перепрыгивая через скамейки.
12. То же на правой (левой) ноге.
13. Прыжки на двух ногах, выполняя хлопки ногами над скамейками.
Упражнения с отягощениями
В качестве дополнительного средства по развитию
скоростно-силовых способностей мышц бедра можно использовать приседания
и выпрыгивания с отягощениями. При этом
если для выполнения прыжков вес отягощений должен быть небольшим,
то для выполнения приседаний – 75–90 % от максимального.
Техника выполнения приседаний уже была описана выше. Опускаться вниз нужно
до положения, когда бедра находятся параллельно полу, угол в коленном
суставе должен быть 90°, а проекция колен располагается на уровне
носков. При этом выпрямляться нужно быстрее, чем опускаться. Выполнить 3
серии по 6–10 раз. Отдых между сериями – 1,5–2 мин., при этом
отдых должен быть активным. Можно использовать ходьбу, лучше –
по лестнице.
Другим подспорьем в тренировке могут стать занятия по системе «Изотон», которую разработали В.Н. Селуянов и Е.Б. Мякинченко. Ее суть состоит в том, что силу нужно тренировать в анаэробном режиме, то есть без доступа кислорода. Следует во время выполнения упражнения ограничить кровоток в работающих мышцах. Достигается это без фазы расслабления во время упражнения. Например, в приседаниях не следует выпрямлять полностью ноги, а также не следует опускаться в глубокий присед: ноги должны сгибаться и разгибаться в диапазоне 110–125°. При этом вес отягощения может быть небольшим, что никак не навредит детскому организму.
Выполняя упражнения по системе «Изотон» нужно придерживаться следующих принципов:
1. Упражнения должны носить локальный характер, одновременно в работу вовлекается небольшая масса мышц.
2.
Напряжение мышц должно быть в пределах 30–60 %
от максимального. Режим сокращения мышц – изотонический,
статодинамический или статический, то есть без расслабления мышц.
Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но постоянным
поддерживанием напряжения мышц.
3. Упражнения выполняются «до отказа», то есть невозможности его продолжать из-за боли в мышцах или неспособности преодолеть сопротивление. Важно рассчитать вес отягощения так, чтобы точка отказа наступала в диапазоне 40–70 сек. после начала упражнения. Если утомление не наступило – значит, мышцы получили кровоток и необходимое для них расслабление. Если отказ произошел раньше, это свидетельствует о том, что степень напряжения мышц была очень высокой – выше 60 % от максимального; значит, нужно уменьшить отягощение.
4.
Упражнения выполняется сериями: три серии на каждую группу
мышц. Отдых между подходами достаточно продолжительный – 5–8 мин. Он
заполняется стретчингом или ходьбой низкой интенсивности (можно
по лестнице). Один раз в неделю можно использовать так называемые
«суперсерии». Выполнив упражнение один раз, ученик после очень
непродолжительного отдыха (30–60 сек.) выполняет второй подход, и так
же после короткой паузы (на фоне недовосстановления) еще раз. Отдых между
суперсериями еще больше – 10–12 мин.
5. Во время выполнения упражнений все внимание должно быть сосредоточено на работающих мышцах.
6. Дыхание осуществляется строго через нос, глубокое с максимальным использованием диафрагмы.
Примеры заданий:
Для развития скоростно-силовых качеств мышц ног лучше всего подойдет выполнение приседаний с небольшим отягощением на плечах. Начинающие могут выполнять их и без отягощений, строго следуя технике выполнения и принципам системы. Важно учитывать и то, что система рассчитана на абсолютно здоровых людей, не имеющих никаких отклонений в деятельности сердечно-сосудистой системы!
Как прыжок в длину с места может улучшить вашу становую тягу
В последний раз вы прыгали в длину с места, вероятно, на уроке физкультуры в начальной школе. Но пришло время вернуть его.
Включение SLJ в вашу текущую тренировку не только улучшит ваши результаты в таких движениях, как становая тяга, тяжелая атлетика и махи гирями, но также поможет вам оценить свой тренировочный прогресс.
Проверь себя
Встань на обе ноги и отметь стартовую точку. Прыгайте вперед, насколько сможете. Отметьте, где вы приземлитесь. Измерьте расстояние от начальной точки до точки приземления. Это ваш базовый уровень.
Ваша минимальная цель: ваш рост в дюймах . Итак, если ваш рост 5 футов 9 дюймов, вы должны быть в состоянии прыгнуть вперед на 69 дюймов от того места, где вы начали.
Поразить цель? Хороший. Вы хотите достичь этого числа — или прыгнуть дальше — каждый раз, когда выполняете этот тест. Вы будете знать, что ваши тренировки действительно работают, если ваш SLJ постоянно растет. (Чтобы узнать больше о том, как изменить свое тело, ознакомьтесь с проектом «Лучший мужчина». В нем полно потрясающих лайфхаков, которые помогут вам улучшить свое питание, уменьшить живот и больше заниматься сексом!)
Пропустили? Вы, наверное, ногами прыгаете.
Теперь вы, наверное, думаете: А? Конечно, я использую свои ноги. Я прыгаю, в конце концов.
Но два шведских олимпийца (кстати, уничтоживших меня в SLJ) научили меня, что если хочешь прыгнуть как можно дальше, нужно как можно меньше сгибать колени.
Попробуйте. Выполните SLJ три раза с очень глубоким сгибанием колена.
Затем сделайте это еще три раза, практически не сгибая колени. Просто отодвиньте ягодицы назад, а затем резко выдвиньте бедра вперед и прыгните. Бьюсь об заклад, вы зашли так далеко, не «используя ноги».
Это потому, что вы только что сделали петлю. Вы создали максимальное сгибание бедра и минимальное сгибание колена, что является ключом к становой тяге, олимпийским подъемам и махам с гирями. Шарнир мощный и взрывной, и он будет продвигать вас вперед.
Независимо от того, достигли ли вы минимальной цели или нет, еженедельная практика SLJ дополнит другие ваши тренировки. Вы почувствуете себя быстрее и сильнее.
Вы можете улучшить свой SLJ — и, следовательно, свою общую физическую форму — с помощью следующей процедуры. Делайте это три раза в неделю. Через две недели снова проверьте свой SLJ на исходном уровне.
РАЗМИНКА
1. Махи гири
Возьмите гирю обеими руками и примите положение шорт-стопа (четверть приседа, бедра отведены назад, позвоночник выровнен), позволяя гире висеть перед вами. Качайте его между ног и за бедрами. Теперь встаньте и поднимите его до уровня глаз, одновременно вытягивая бедра и напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение, позволяя силе тяжести вернуть гантель обратно между ног. Сделайте 15 повторений.
СВЯЗАННЫЕ: 10 секретов идеального маха гирей
2. Приседания с кубком
Встаньте, ноги немного шире плеч. Обеими руками возьмитесь за конец гантели и держите ее вертикально перед грудью, локти направлены вниз. Сохраняя спину естественной, отведите бедра назад, согните колени и присядьте. Сделайте паузу, прижав локти к коленям. Заставьте себя снова встать. Выполните 1.
3. Марш на месте
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не меняя позы, поднимите левое колено как можно выше. Не округляйте поясницу. Сделайте паузу, а затем опустите левую ногу навстречу правой. Повторите с правой ногой. Это 1 повтор. Продолжайте чередовать движения вперед и назад по 10 повторений.
ТРЕНИРОВКА
1. Становая тяга в раме
Установите штангу примерно на дюйм выше уровня колен в стойку для приседаний. Примите стойку шорт-стопа — бедра отведены назад, колени слегка согнуты и прижаты к перекладине. Ваша спина должна быть естественно выгнута. Теперь возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно в два раза шире плеч. Встаньте, толкнув бедра вперед. Стремитесь увеличивать вес с каждой тренировкой. Вы должны быть в состоянии загрузить штангу довольно быстро. Сделайте 2 подхода по 5 повторений.
2. Жим по вашему выбору
Выполняйте любой жим по своему усмотрению, например, жим от груди, жим от плеч, жим от наземной мины или жим толканием. Сделайте 2 подхода по 5 повторений.
3. Упражнения на перекладине
Потренируйтесь на кольцах или перекладине. Вы можете выполнять подъемы ног в висе, подтягивания или просто висеть на кольцах или перекладине. Делайте это в течение 5 минут подряд. (Не знаете, чем заняться в течение 5 минут на перекладине? Найдите кучу потрясающих идей в статье «Почему вам следует выполнять упражнения на вис».)
4. Прыжок в длину с места
Совершить 10 прыжков. Предварительно растяните сгибатели бедра.
Дэн Джон
Дэн Джон работает тренером более 30 лет. Он помог сотням спортсменов набрать двузначные килограммы крепких мышц. Будучи спортсменом, Джон побил американский рекорд в весовом пятиборье. Он является автором нескольких книг, в том числе Вмешательство .
Прочтите самые свежие истории Дэна Men’s Health .
6 упражнений и советов, которые помогут улучшить ваш вертикальный прыжок
Научившись прыгать выше, вы сможете улучшить свои результаты в таких видах деятельности, как баскетбол, волейбол и легкая атлетика. Вы также приобретете силу, баланс и ловкость, которые могут принести пользу всем вашим движениям — как функциональным, так и спортивным.
Есть несколько упражнений, которые помогут увеличить высоту вертикального прыжка. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно их выполнять, и советы, которые помогут вам прыгать выше, а также узнать о дополнительных способах привести себя в форму.
Вот несколько упражнений и советов, которые помогут вам улучшить свой вертикальный прыжок. Чтобы увидеть максимальное улучшение, выполняйте эти упражнения последовательно. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие из них дают наилучшие результаты.
1. Прыжки с прыжком
Прыжки с прыжком — это разновидность плиометрических упражнений, которые помогают вам прыгать выше за счет развития силы нижней части тела. Они также повышают частоту сердечных сокращений, сдвигая ваше тело из его обычной плоскости движения.
Это упражнение полезно для повышения производительности в действиях, требующих быстрого перемещения в разных направлениях.
Как делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Подпрыгните и разведите ноги в стороны.
- Одновременно поднимите руки над головой так, чтобы ладони были почти вместе.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 2–5 подходов по 10–20 повторений.
2.
Становая тяга на одной ноге с прыжкомЭто продвинутое упражнение развивает стабильность, поскольку вы резко подпрыгиваете, используя одну ногу за раз. Если это движение слишком сложное, сначала попробуйте освоить обратный выпад плио с прыжком.
Как это сделать:
- Из положения стоя вытяните правую ногу назад. По возможности не касайтесь ногой пола.
- Наклонитесь вперед и выровняйте туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
- Вытяните правую руку вниз к полу.
- Поднимите правую ногу позади себя на высоту бедра.
- Взрывной прыжок вверх прямо, поднимая левую ногу.
- Одновременно поднимите правое колено перед собой и вытяните левую руку над головой.
- Вернуться в исходное положение.
- Сделайте 2–4 подхода по 3–10 повторений на каждую сторону.
3. Бёрпи
Это упражнение развивает силу, выносливость и кардиотренировку. Берпи задействует все ваше тело, давая вам возможность совершать взрывные прыжки. Если вы хотите сделать их проще или сложнее, вы можете поэкспериментировать с вариациями бёрпи.
Как это делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, затем опустите бедра назад и присядьте.
- Упритесь ладонями в пол перед собой, прямо внутри стоп.
- Прыгайте, ходите или ставьте обе ноги на высокую планку.
- Сделайте отжимание.
- Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами вперед к рукам, пока не вернетесь в присед.
- Резко подпрыгните и вытяните руки над головой.
- Сделайте 1–2 подхода по 10–16 повторений.
4. Линейные прыжки вперед
Это упражнение нацелено на мышцы кора, бедер и бедер. Линейные прыжки вперед позволяют тренировать прыжки вперед и вверх. Чтобы усилить это упражнение, выполняйте следующий прыжок, как только приземлитесь, а не возвращайтесь в исходное положение.
Как это делать:
- Встаньте, поставив ноги прямо под бедра и вытянув руки вдоль туловища.
- Задействуйте корпус, отводя лопатки назад и вниз.
- Опустите бедра назад и присядьте.
- Держите локти прямыми, вытягивая руки за собой.
- Прыжок вперед, отталкиваясь ногами и выпрямляя ноги. В то же время вытяните руки над головой.
- Вытяните ноги вперед при приземлении. Чтобы уменьшить воздействие, согните колени и слегка наклоните бедра вперед, опускаясь в присед. Держите взгляд на месте приземления.
- После приземления встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете с правильной техникой.
5. Прыжки с приседаниями
В этом упражнении вы будете использовать силу туловища, бедер и ног, чтобы совершать взрывные прыжки. Как только вы освоите приседания и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете выполнять приседания с отягощением, используя штангу, трэп-гриф или пару гантелей.
Как делать:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Опустите плечи и лопатки вниз.
- Напрягите мышцы кора, чтобы поясница оставалась прямой. Держите колени слегка согнутыми.
- Медленно опускайте бедра вниз и обратно в положение приседа, пока пятки почти не оторвутся от пола.
- Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы позвоночник оставался прямым.
- Задержитесь на мгновение в нижнем положении.
- Взрывной прыжок через лодыжки, колени и бедра одновременно.
- Находясь в воздухе, подтяните колени к туловищу.
- Как можно мягче приземлитесь на середину стопы, прежде чем перенести вес на пятки. Чтобы помочь поглотить удар, двигайте бедрами назад и вниз, когда приземляетесь.
- Сделайте 2–4 подхода по 6–12 повторений.
6. Отскок
Отскок — это разновидность аэробных упражнений, выполняемых на мини-батуте. Это отличный способ испытать ощущение прыжка и полета в воздухе, при этом меньше нагружая суставы.
Вы можете попробовать несколько упражнений на батуте, если хотите отскочить. Вы можете потратить несколько минут на каждый тип или сосредоточиться на одном упражнении в течение более длительного периода времени. Вы также можете попробовать:
- Бег трусцой. Начните с простой пробежки, чтобы освоиться на батуте. Вы можете либо держать спину прямо, либо немного наклониться назад, поднимая колени. Начните с того, что поднимите колени всего на несколько дюймов. По мере продвижения поднимите колени так же высоко, как бедра или грудь.
- Интервалы. В течение 20 секунд интенсивно прыгайте вверх-вниз или из стороны в сторону, или выполняйте прыжки взад-вперед. Затем отдохните или медленно попрыгайте в течение 10 секунд. Сделайте не менее 7 интервалов. Постепенно увеличивайте продолжительность рабочей фазы до минуты и более.
Вот несколько советов, которые помогут вам прыгать выше:
- Разогрейте тело перед выполнением прыжковых упражнений.
- В каждом упражнении совершенствуйте технику, прежде чем увеличивать высоту прыжка.
- Слегка согните колени.
- Приземлитесь мягко и аккуратно. Если удар при приземлении создает нагрузку на ваше тело, положите плитку из пенопласта или подушки на пол под собой.
- Используйте импульс маха рукой, чтобы подтянуть свое тело выше.
- При прыжке и приземлении держите ноги на одном уровне.
- При приземлении всегда равномерно распределяйте вес между обеими сторонами тела.
В дополнение к прыжковым упражнениям сделайте сердечно-сосудистые и силовые тренировки частью своей фитнес-программы, включив эти виды тренировок в свой еженедельный распорядок дня.
Кардиотренировки улучшают общее состояние здоровья и облегчают повседневную деятельность. Кроме того, он снижает уровень стресса, повышает умственную деятельность и улучшает кровообращение.
Увеличение мышечной силы делает все ваши движения более мощными. Это также может помочь справиться с хроническими проблемами со здоровьем, укрепить кости и улучшить общее качество жизни.
Чтобы улучшить свои результаты и двигаться с большей легкостью, выполняйте упражнения на подвижность суставов либо отдельно, либо в качестве разминки перед тренировкой. Эти динамические растяжки помогут вам улучшить силу и гибкость, что положительно скажется на диапазоне ваших движений. Это также может помочь улучшить вашу высоту прыжка и скорость, уменьшая при этом боль.
Поговорите со специалистом по фитнесу или тренером, если вы новичок в тренировках или хотите получить дополнительные рекомендации по достижению ваших целей в фитнесе. Личный тренер может быть полезен, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на вашу физическую форму. Это может включать проблемы с бедром, коленом или лодыжкой.
Специалист может решить, какие упражнения вам больше всего подходят. Они создадут индивидуальную программу, основанную на вашем уровне физической подготовки и целях. Важно научиться правильно и безопасно выполнять прыжковые упражнения.
Некоторые прыжковые упражнения имеют высокую ударную нагрузку и могут привести к стрессу или травме вашего тела. Персональный тренер может помочь вам изменить любые сложные упражнения, дать вам конструктивную обратную связь и научить вас правильной форме.
Эти упражнения и советы помогут вам прыгать выше, улучшая устойчивость, силу и ловкость.
Помимо тренировок по прыжкам, включите в свой еженедельный распорядок кардио- и силовые тренировки. Старайтесь ежедневно хотя бы 30 минут заниматься физическими упражнениями средней интенсивности.
Для наибольшей пользы дайте своему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Следите за своим прогрессом и при необходимости меняйте программу тренировок.
Тренировочные советы по прыжкам в длину и тройным прыжкам с видео
Отталкивание в прыжке в длину выполняется с одной ноги, а приземление — с обеих ног. Начните с прыжка двумя ногами в яму. Представьте, что вы стоите на одной ноге и прыгаете на двух ногах. Чередуйте ноги и тренируйтесь на обеих ногах.
Попрактикуйтесь в коротких прыжках левой и правой ногой, чтобы определить лучшую ногу для соревнования.
Медленно вводите ходьбу и бег трусцой с прыжком. Сделайте акцент на контролируемом беге в «высоком» положении с отталкивающей ногой немного впереди тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать толчковую ногу на земле, пока спортсмен движется вперед и вверх.
Внедрить более продвинутый бег и прыжки в высоту из бегового подхода (4-8 шагов).
Тренеры могут использовать планку, чтобы сосредоточиться на высоте во время прыжка. Установите планку на легкой (низкой) высоте для начала, а затем постепенно поднимайте планку выше. Подчеркните быстрые шаги и высокий толчок коленом при взлете.
Попрактикуйтесь в прыжках с 20 футов, 25 футов и 30 футов, чтобы помочь установить подход. Спортсмены должны начинать медленно на 2-3 шага, ускоряться и достигать скорости 85-90% в течение последних нескольких шагов.
Советы для тренеров по прыжкам в длину и тройному прыжку
Меры безопасности
Яма для прыжков в длину должна быть чистой и ровной.
Беговая поверхность должна быть твердой и ровной.
Зона отталкивания должна выдерживать полную силу удара ноги спортсмена.
Носите подходящую обувь с поддержкой, чтобы выдерживать воздействие спорта с хорошим сцеплением и не скользить в зоне взлета.
Взлетные борта должны быть на одном уровне с поверхностью земли.
Спортсмены должны носить обувь с поддержкой и защитой от ударов.
Держите оборудование, такое как грабли, вилы и лопаты, за пределами посадочной площадки зубьями вниз.
Очки за технику прыжка в длину
Увеличение скорости на последних четырех-пяти шагах.
Поставьте опорную ногу немного впереди тела.
Парашютист подбрасывает свободную ногу (согнутую в колене) в воздух, а руки используются для помощи и управления движением в воздухе.
Движения в воздухе должны быть простыми для начинающих, с приводом одной ноги и техникой разгибания или виса.
Бедра приподнимаются при спуске, а ступня выводится перед телом для подготовки к приземлению.
Ноги сгибаются в тазобедренных и коленных суставах, позволяя телу проходить через пятки при приземлении на песок.
Длина подхода
Спортсмен бежит в стабильном темпе, сохраняя спринтерскую форму, а тренер считает шаги. Для соревнований молодые прыгуны могут достичь оптимальной скорости обычно за 8-10 темпов. Это не максимальная скорость, оптимальная скорость – это максимально быстрый бег с хорошей техникой на наилучшей дистанции.
Тренировочная точка: потренируйтесь в разбеге, чтобы правильно поставить ногу на доску или рядом с ней. После последовательного разбега добавьте отталкивание или легкий прыжок после разбега.
Спортсмен бежит в стабильном темпе, сохраняя спринтерскую форму, а тренер считает шаги. Для соревнований молодые прыгуны могут достичь оптимальной скорости обычно за 8-10 темпов. Это не максимальная скорость, оптимальная скорость — это максимально возможная скорость приближения для прыжка на наибольшее расстояние.
Варианты подхода
- От 2 до 6 шагов ходьбы до прыжка в длину (на одной ноге)
- От 2 до 6 беговых шагов перед прыжком в длину (на одной ноге)
- 6 прыжков с разбегом
- Прыжки с разбегом на 8 шагов
- Прыжки с разбегом на 10 шагов
Многие тренеры юных спортсменов используют возраст +/- 1 или 2 в качестве ориентира для длины разбега.
Увеличивайте скорость и перемещайте подход назад на один-два шага по мере улучшения прыгуна.
В зависимости от возраста и способностей развивающегося спортсмена подход может включать до 16 беговых шагов с максимальной контролируемой скоростью для оптимизации дальности прыжка. Лучшие прыгуны в длину в средней школе и колледже используют подход до 20 шагов во время соревнований.
Обучение основным движениям для подготовки юных спортсменов является первым шагом к долговременному успеху в соревнованиях по прыжкам с трамплина.
Совет тренера: Подготовка к заходу на посадку должна происходить на трассе, а не на взлетно-посадочной полосе. После того, как базовая техника бега будет освоена, прыгун в длину может научиться двигаться по взлетно-посадочной полосе, чтобы подготовиться к взлету.
Основы отталкивания
Начните с ходьбы по дорожке с трехступенчатых подпрыгиваний, едва отрывая отталкивающую ногу от земли, затем переходите к подпрыгиваниям с большим отведением колена, агрессивно управляя руками (противоположная рука/ коленный привод).
Более конкретные прыжковые движения для прыжков в длину включают легкие прыжки, поднятие ведущего колена вверх, акцент делается на высоту, а не на расстояние с помощью простых прыжков. Бег трусцой одним прыжком, а затем повторение движения по дорожке может следовать за основными упражнениями на прыжки. Затем продвиньте это упражнение к бегу трусцой с подтягиваниями, 3-5 шагов с подпрыгиванием вниз по дорожке до 50 метров.
Варианты прыжков в длину с места
Варианты прыжков в длину с места можно тренировать, чтобы изучить основы отталкивания и приземления для прыжков в длину. Начните с края ямы для прыжков в длину, расставив ноги примерно на ширине плеч, согните колени, оттолкнитесь ступнями от земли и махните руками вперед. Приземлитесь на песок обеими ступнями, пусть колени немного подгибаются, и держите обе руки прямо во время приземления.
Затем выполните то же упражнение, затем сделайте паузу и добавьте отталкивание ногами в стороны и приземление нижней частью тела на песок. Затем попробуйте обычный прыжок в длину с места с приземлением на песок сначала на пятки, скользя коленями к пяткам.
Подходы с прыжком в длину
Добавьте трехэтапный подход и пятиэтапный подход. Возвращаемся к 12-ступенчатому подходу для более продвинутых прыгунов в длину.
Упражнения для мягкого приземления
Использование рампы и прыжков в высоту может помочь в обучении правильной механике приземления. Использование 5-7 шагов и отталкивание в яму для прыжков в высоту — хорошее упражнение с меньшим ударом для прыгунов в длину.
Стоя на мате для прыжков в высоту и подпрыгивая, выбрасывая ноги вперед и дотягиваясь руками до пальцев ног, это еще одно хорошее упражнение для приземления в прыжке в длину.
Техника бега
Разработка правильной механики спринта является важной частью последовательного управления разбегом.
Тройной прыжок – это один непрерывный прыжок, состоящий из трех фаз: прыжок, шаг (вприпрыжку) и прыжок в длину.
Очки за технику тройного прыжка
Потренируйтесь отталкиваться обеими ногами.
Последовательность: прыжок, приземление на ту же ногу, что и при прыжке, шаг (связанный), приземление на противоположную ногу и прыжок в длину.
Стремитесь к равномерному ритму и примерно равным расстояниям на всех трех этапах.
Разбег должен быть контролируемым и точным на оптимальной, а не максимальной скорости на взлетной площадке.
Подчеркните активное приземление, вертикальное положение тела и равномерный ритм во время различных фаз.
Парашютист должен приземлиться плоской ногой и двигаться вперед и вверх в следующую позицию.
Спортсмен бежит и прыгает, колено прыгающей ноги выводится согнутым и высоким.
Корпус держится вертикально в фазах прыжка и шага.
Колено поднято высоко в шаге и удерживается, как будто парит в воздухе.
Поднимите свободную ногу и руки высоко в воздух, чтобы подготовиться к последней фазе — прыжку.
Приземления в прыжке и шаге должны быть «активными», толкающими и движущимися вперед с непрерывным движением.
Тройной прыжок — очень требовательное упражнение, тренировки должны быть под тщательным контролем.
Тренировка юношей в тройном прыжке
Спортсмены могут начинать с различных комбинаций прыжковых движений, включая:
- Тройной прыжок с места с обеих ног
- От 2 до 4 шагов в тройном прыжке (обеими ногами)
- От 2 до 4 беговых шагов перед тройным прыжком (обеими ногами)
- Прыжки с разбегом в 4 шага
- Прыжки с разбегом в 6 шагов
- Несколько переходов
- несколько границ
- Несколько переходов к нескольким границам
- Многократные прыжки в длину
- Несколько прыжков на несколько прыжков в длину
Начните с прыжков с места, прежде чем добавлять скорость.
Добавьте контролируемые комбинированные прыжки, отмеченные конусами или мелом.
Сохраняйте прыжки на одинаковом расстоянии, например, поставьте 5 конусов на расстоянии примерно 2 футов друг от друга, спортсмен 5 раз подпрыгнет на одной ноге к конусам, а не мимо конусов.
Медленно увеличивайте расстояние подхода и расстояние между конусами по мере улучшения состояния спортсмена.
Короткий подход тройной прыжок для молодежи
6 шаг в тройной прыжке
8 шаг в тройной прыжке
10 шаг в тройной прыжок
Строительные упражнения для молодежного тройного прыжка
4 шаг и повторения понижения вниз по дорожке
55
4 Шаг и повторение понижения. 8 повторений шага и взлета по трассе
*добавить этапы 1 и 2 и приземлиться на песок
Дополнительные советы по прыжкам для увеличения дистанции см. в этой статье на сайте Stack Media. доска в тройном прыжке. Опираясь на свой тренерский опыт на этом и других турнирах, я был убежден, что для успеха важны несколько факторов.
Конечно, я был уверен, что торможения при взлете нужно избегать.
Во-вторых, я был уверен, что восстановление свободной ноги во время фазы прыжка было рефлекторным и зависело от рефлексов растяжения, выработанных в этой ноге при отталкивании.
В-третьих, существенное значение для выработки этих рефлексов имело смещение тела при отталкивании (за борт и опорную отталкивающую ногу).
Наконец, движение свободной ноги при взлете во многом связано со способностью сохранять осанку и контролировать вращение в этот момент. успешный.
Я наблюдал многих спортсменов, которые хорошо перемещались, сохраняли горизонтальную скорость и демонстрировали такое же движение свободной ноги. Тем не менее, они достигли разной степени успеха и показали различия в своей способности правильно входить в фазу шага.
Я даже продолжал видеть спортсменов, которые вроде бы собирали или ставили взлет с доски (вообще считалось ошибкой), но стабильно добивались успеха.
Другим усложняющим и способствующим фактором было то, что я видел многих спортсменов, которые, по-видимому, всегда искали какой-то способ увеличить время, проведенное на доске, и увеличить значения импульса (импульс равен произведению силы и времени). Я отказывался верить, что все эти спортсмены ошибались.
Я полагал, что они изначально чувствовали потребность в большем импульсивном развитии и немного большем количестве времени на доске, но, возможно, не знали точно, как это сделать.
Эксперимент
Моей первой реакцией было максимальное смещение спортсменов, которых я тренировал. Опять же, я получил разные результаты. Время, затрачиваемое на цикл прыжковой ноги, было разным у разных спортсменов. Потом мне что-то пришло в голову.
Из-за моих наблюдений за спортсменами, которые собирались или опускались, я начал экспериментировать с опусканием центра масс на последних шагах с некоторыми спортсменами. Это было сделано для того, чтобы еще больше сместить и усилить рефлекс растяжения прыжковой ноги.
Причина была проста; поскольку сама нога была фиксированной длины, если бы центр масс тела был ниже, центр масс можно было бы переместить дальше за пределы доски, в то время как ступня все еще оставалась на доске.
Угол между ногой и землей за доской будет более острым, а горизонтальное смещение увеличится. Эта стратегия привела к неоднозначным результатам. У пары спортсменов сразу улучшилось, а у других ухудшилось из-за типичных проблем, возникающих во всех прыжках, когда центр масс опущен и спортсмены бегут неправильно.
Эта стратегия принесла неоднозначные результаты. У пары спортсменов сразу улучшилось, а у других ухудшилось из-за типичных проблем, возникающих во всех прыжках, когда центр масс опущен и спортсмены бегут неправильно.
Этот неоднозначный успех привел к разработке нового подхода к обучению этому взлету.
В частности, я решил научить немного опускать центр масс, но позволить этому опусканию происходить во время опорной фазы разбега, как только спортсмен прошел опорную стопу, чтобы исключить замедление, обычно связанное с опусканием .
Реализация
Я начал учить тройных прыгунов комфортно бегать с высоким центром масс, ставить ногу на доску, а затем позволять голени вращаться вперед при поддержке больше, чем при обычном шаге. Это вращение голени слегка опускало тело после того, как оно проходило мимо опорной ноги. Он также помещал колено перед лодыжкой и оказывал давление на подушечку стопы.
Спортсмена, достигшего этого положения, затем проинструктировали резко разогнуть бедро, ощутимо противодействуя давлению, ощущаемому на подушечке стопы.
В этом случае ответ был немедленным. Каждый прыгун в группе значительно улучшился.
Причины успеха
Кажется, что эта техника легкого опускания тела после того, как оно прошло опорную ногу, создавала потенциал для большего успеха несколькими способами.
Опускание допускает большее горизонтальное смещение тела при сохранении поддержки, как обсуждалось ранее.
Возможность опуститься после опорной ноги немного увеличивает время, проведенное на доске, удовлетворяя потребность спортсмена в более высоких значениях импульса при отталкивании. Кроме того, поскольку существует возможность опустить центр масс, кажется, что это уменьшает соблазн для спортсменов неправильно опуститься на последних нескольких шагах, таким образом сохраняя драгоценную скорость.
Доля секунды пассивной уступчивости и ожидания, пока голень вращается вперед, улучшает способность разгибать бедро и сильно толкать. Большеберцовая кость вращается вперед, а затем останавливается, позволяя усилию, создаваемому бедром, прикладываться вдоль длинной оси голени более эффективным образом. Это очень похоже на то, что мы видим в других прыжках.
Это более сильное разгибание приводит к лучшему развитию рефлекса растяжения в ноге, помогая быстрому восстановлению ноги в прыжковом цикле. Короче говоря, вместо того, чтобы просто сбегать с доски, спортсмен может оттолкнуться от доски, обеспечив более эластичное восстановление. Повторное обследование тех успешных прыгунов, которые явно опускались или собирались перед взлетом, показало, что все они каким-то образом манипулировали телом, придавая ему положение, из которого они могли оттолкнуться таким образом. Это более позднее исследование показало, что все эти спортсмены достигли описанного положения голени и использовали очень агрессивное разгибание бедра и отталкивание от доски.
Эта техника позволяет бедру разгибаться мгновением позже. Это более позднее расширение, по-видимому, немного задерживает восстановление ноги в прыжковом цикле. Эта задержка исключает возможность преждевременного зацикливания прыжковой ноги и вероятность того, что она может чрезмерно приземлиться перед центром масс прыгуна и разрушить фазу прыжка.
Этот метод приводит к более низкой траектории полета во время фазы прыжка.
Это не только снижает вероятность аварии при приземлении в прыжке, но и более низкая траектория обеспечивает вертикальный путь ускорения для спортсмена при входе в фазу прыжка. Короче говоря, более плоский прыжок устанавливает более высокий шаг, так же как опускание, которое происходит на предпоследнем шаге прыжка в длину, устанавливает более высокий угол отрыва при взлете.
Возможные проблемы
Хотя я не сталкивался с проблемами при правильном выполнении техники, это типичные ошибки, с которыми сталкиваются спортсмены, или проблемы с тренером, которые приводят к этому.
Спуск на последних этапах. Это понижение обычно связано с нажимом и нетерпением. Заключительные шаги подхода должны быть очень плавными и контролируемыми, а центр масс спортсмена должен располагаться как можно выше до момента касания отталкивающей ногой доски. Спортсмен не должен пытаться создать какую-либо дополнительную скорость или импульс на последних нескольких шагах. Целью здесь должно быть достижение и сохранение хорошего положения тела.
Преждевременная стрельба по доске. Часто спортсмены пытаются оттолкнуться сразу же после контакта с доской в тянущем или хватающем движении за доску. Их следует научить быть терпеливыми и позволять вращение голени на мгновение перед попыткой взлета. Жди и толкай, а не тяни.
Плохое свободное движение ноги. Движущаяся вперед свободная нога и отталкивающая нога работают синхронно. Если свободная нога не движется агрессивно вперед и не преодолевает значительное расстояние во время опорной фазы, разгибание ноги в прыжке будет нарушено. Некоторые спортсмены лучше реагируют на сигналы свободной ногой, чем на сигналы отталкивания.
Работа с более высокими скоростями. Как и во всех навыках, системы подсказок, используемые на медленных скоростях, могут быть неэффективны на высоких скоростях. На малых скоростях спортсменам очень легко почувствовать вращение голени, движение колена вниз-вперед, агрессивный толчок. На высоких скоростях их трудно почувствовать.
Я добился гораздо большего успеха на высоких скоростях, определяя давление на подушечку опорной ноги и определяя путь центра масс.
Этот путь должен состоять из легкого опускания бедер за пределы доски, за которым следует выравнивание и плоская траектория в фазе прыжка.
Внешний вид против реальности
Описанная концепция, реализованная на соревновательных скоростях, неуловима и временами, возможно, очень трудно разглядеть. Хорошие тренеры знают, что то, что мы видим на видео, не обязательно то, что чувствуют спортсмены на высоких скоростях.
Подход, который я нашел успешным, заключается в более радикальном выполнении техники на медленных скоростях на практике, а затем в сохранении ощущения во время соревнований.
Короче говоря, мои эксперименты с этой техникой оказались очень полезными. Улучшение характеристик, очевидно, было долгожданным результатом. Однако развитие этой идеи, наблюдение за ее реализацией и результаты дали ответы на многие, многие давние вопросы, на которые я изо всех сил пытался ответить на протяжении всей своей тренерской карьеры. Наконец, найти эти ответы, возможно, более полезно.
Видео
Трэвис Геопферт признан одним из лучших тренеров в США по полевым видам спорта, его спортсмены выигрывали чемпионаты SEC, национальные чемпионаты и участвовали в Олимпийских играх.
5 упражнений для улучшения вертикального положения
Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — качества, которое приносит столько же дивидендов в таких видах спорта с высокой ударной нагрузкой, как баскетбол, футбол и американский футбол, сколько расширяет ваши возможности. глазастые взгляды в спортзале. Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже бросить данк на следующем баскетбольном матче.
Но если вы думаете, что стандартные тренировки с крысами в спортзале помогут вам достичь новых высот, вы ошибаетесь. Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как он, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь опишем.
Как прыгать выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения
Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать атлетов более взрывными: Джейсоном Бенгуче, помощником тренера по силовой и кондиционной подготовке команды «Каролина Пантерз». (@movement_mogul в Instagram), работает один на один в течение сезона с самым взрывным квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном. И Фирдос Хан (@dose_9)), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.
Следуйте их советам, и вы сразу же выпрыгнете из спортзала.
Мышцы, используемые для прыжковПрыжок является результатом тройного разгибания: одновременного и взрывного разгибания бедер, коленей и лодыжек. Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпийец выполняет взятие на грудь, спринтер мчится по дорожке или баскетболист делает данк, тройное вытяжение является движущей силой. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.
– Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра
– Четырехглавая мышца (латеральная, промежуточная и медиальная широкая мышца бедра; прямая мышца бедра), для разгибания коленного сустава
– Икры (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)
– косые, многораздельные, выпрямители позвоночника), для устойчивости туловища
Как проверить свой вертикальный рост Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте прежде всего убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить базовые измерения для этого.
Шаг 1. Встаньте прямо под бедра. Если они шире этого, вы не сможете передать столько силы от ног прямо в землю. Разведите колени в стороны, не двигая ступнями, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей силы прыжка.
Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, отводя руки назад, чтобы набрать обороты. Представьте полусидячее положение или чуть более мелкое — ваши бедра должны быть за коленями. Движение бедер в прыжке такое же, как и в поворотах, которые вы выполняете бедрами во время становой тяги или взятия на грудь — сгибайте их назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник.
Шаг 3. Подпрыгните как можно выше, выбрасывая руки вперед и над головой. Когда вы оторветесь от ног, тяните только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки по сравнению с двумя руками. Приземлитесь мягко, слегка согнув колени, стараясь не прогнуть колени внутрь. Отведите их наружу, как вы это делали, готовясь к прыжку в первую очередь.
loading…
Как измерить свой прыжокНа соревновательном уровне (т. тонкий пластик торчит на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший выбор для получения точных измерений. Более дешевый и удобный вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, до которой вы дотронетесь, мелом.
Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить радиус действия, стоя на полу с плоской ступней и полностью выпрямленной рукой над головой. (Вы можете измерить свою досягаемость относительно стены для варианта мелом.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свою досягаемость из этого числа. Например, если ваш охват равен 90 дюймов, и вы коснулись стены мелом на 115 дюймов, ваш вертикальный прыжок составляет 25 дюймов.
После разминки сделайте от 3 до 5 попыток прыжка.
Большинство официальных тестов на вертикальный прыжок НЕ позволяют делать какие-либо шаги, ведущие к прыжку. Не допускается разбег или даже шаг мощности. Встаньте на обе ноги в одном месте и прыгайте с этого места.
Прыжок выше с помощью этих 5 упражнений 1) Прыжок в глубинуloading…
Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) мышечное действие, вызванное падением с приподнятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на коробку, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину настоящим плиометрическим движением, при котором мышцы внезапно растягиваются (в результате приземления), вызывая мощное сокращение мышечных волокон.
«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения, чтобы улучшить активацию ЦНС и скорость стрельбы», — говорит Бенгуш. «Удар быстрого поглощения, а затем создания силы тренирует тело реагировать с более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».
Шаг 1. Встаньте на плио-бокс высотой 10–30 дюймов (начните с более низкого, если вы новичок в прыжках в глубину). Ваше тело должно быть полностью выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Шаг 2. Сойдите с коробки, ведя одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не спрыгиваете с коробки; ваше тело должно просто упасть на пол.
Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол на обе ноги (опять же, примерно на ширине бедер) и сразу же подпрыгните так высоко, как сможете, прямо вверх. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили с ногами на полу перед прыжком — это должна быть секундная реакция. Не опускайтесь в присед, не вставая с ног. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы рвануть вверх. При этом поднимите руки вверх.
Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, устройтесь поудобнее, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не торопитесь между повторениями; целью этого упражнения является взрывная сила, а не кондиционирование.
Совет по технике: Следите за положением тела, когда приземляетесь на пол и совершаете взрывной прыжок. Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес должен находиться над центром стопы. Вы хотите прыгать прямо вверх (вертикально), а не перед собой.
Как использовать прыжки в глубинуВремя: Выполняйте прыжки в глубину в начале тренировки, перед силовыми упражнениями на нижнюю часть тела, такими как приседания.
Подходы/повторения: Benguche рекомендует поддерживать очень низкий общий объем повторений при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.
«Дополнительная нагрузка не требуется», — говорит он. «Однако высота ящика для прыжка в глубину может со временем увеличиваться, чтобы повысить сложность и стимул».
Регрессия При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной силовой скамье. Поскольку скамьи ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.
Спортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плио-боксами: один для того, чтобы сойти, а другой, чтобы запрыгнуть. По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта обязательно оставляйте достаточно места между ящиками, чтобы вы могли безопасно приземляться и прыгать (3–5 футов между ящиками должно работать). Чтобы продвинуться в этой последовательности, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере того, как вы развиваете больше силы и мощи.
2) Медицинский мяч для прыжков в длинуloading…
Добавление сопротивления к прыжковым упражнениям (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощность. И для выполнения этой работы не требуется большого веса — 10-фунтового медбола будет достаточно.
В этом упражнении вы преодолеваете максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут распространяться на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медболом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагрузке на бедра шарнирным движением», — говорит Хан.
Шаг 1. Встаньте в нескольких футах от стены, держа в обеих руках набивной мяч (около 10 фунтов). У вас должно быть достаточно места на полу перед вами, чтобы прыгать. Начните с мяча над головой, руки вытянуты, а ноги на ширине бедер и плеч.
Шаг 2. Опустите руки к полу и согните бедра и колени, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или негативная фаза упражнения.)
Шаг 3. Не колеблясь, вырваться из «дыры», нажимая на подушечки стоп и выбрасывая руки вперед. Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.
Шаг 4. Приземлитесь на согнутые колени через пятки и поглотите эксцентрическую силу, присев, если необходимо. (Этот завершающий присед не является решающей частью упражнения — просто безопасный способ приземлиться. ) Поймайте мяч, когда он отскакивает, если можете, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем поднимите его и повторите несколько повторений.
Технический совет: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальное расстояние, вы хотите получить некоторую высоту, но не слишком большую. Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория была ниже 45 градусов.
Как использовать прыжки в длину с набивным мячомВремя: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам работу по активации ягодичных мышц перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мост или ходьба на боковой ленте, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и работать сильнее.
Подходы/повторения: Хан рекомендует выполнять 3 подхода по 5 повторений с использованием медицинского мяча весом 10 фунтов.
Регрессия Тем, кто не знаком со взрывными прыжками, следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто сделайте прыжок в длину с места без медбола.
Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления к прыжкам в длину с медицинским мячом со своими спортсменами: сверхпрочная эластичная лента, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмен на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.
3) Приседания на спинеloading…
Сила порождает силу, которая ведет к лучшему вертикальному положению, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классический присед со штангой на спине.
«Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для увеличения силы и мощи», — говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка».
Шаг 1. Встаньте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками так широко, как вам удобно. Встаньте под стойку и сведите лопатки вместе и вниз, вклиниваясь под штангу так, чтобы она легла на ваши трапеции или заднюю часть плеч.
Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Не позволяя ногам двигаться, попытайтесь вкрутить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как ваши ягодицы напрягаются, а свод стопы поднимается. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора, опустив ребра вниз, чтобы туловище образовало прочную колонну.
Шаг 3. Перенесите вес тела на середину стопы и смотрите вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, опуская тело вниз. Опуститесь как можно ниже, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне.
Шаг 4: Оттолкнитесь ногами, чтобы подняться, выпрямляя бедра и колени.
Совет по технике: Держите пятки на полу во время приседания. Штанга должна оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стоп) как в положительной, так и в отрицательной части подъема. Если ваши пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.
Как выполнять приседания на спинеВремя: Для максимального увеличения силы выполняйте приседания на спине в качестве первого или второго силового упражнения в вашей тренировке.
Подходы/повторения: Для общей силы и развития нижней части тела Бенгуш рекомендует выполнять 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70–85 % от вашего одноповторного максимума (1ПМ). Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но с таким взрывом, что ваши ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогрессии» ниже).
Масштабирование приседаний со штангой на спине для начинающих спортсменов обычно предполагает использование более легких нагрузок (даже собственного веса только для начала) при одновременном изучении правильной техники. Приседания кубка с гирей или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубок — это передняя (передняя нагрузка) вариация и не будет напрямую имитировать механику приседания со штангой на спине.
ПрогрессияПо мере накопления опыта несколько вариантов приседаний со штангой следует включать в свою программу. Приседания с прыжком, в частности, помогут вам развить взрывную силу, которая напрямую перейдет в вертикальный прыжок.
В приседе с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу (вы не идете на максимальную глубину, как в обычном приседе со спиной). Поднимаясь обратно, делайте это резко, чтобы ваши ступни отрывались от пола наверху — от трех до шести дюймов будет достаточно. Мягко приземлитесь, слегка согнув колено, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.
4) Приседания с приподнятыми задними ногами (болгарские приседания)
loading…
Это не просто вспомогательное упражнение. Сплит-присед с поднятой задней частью стопы (также известный как болгарский сплит-присед) — это законное движение для увеличения чистой силы ягодичных мышц и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит силу и производительность вертикального прыжка. Даже если вы прыгаете на двух ногах, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как вы делаете здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не компенсирует вашу более слабую ногу во время движения.
Это упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с нижней частью спины, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального положения туловища, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы на поясничный отдел позвоночника, которые являются частой причиной травм при классических приседаниях со штангой на спине.
Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на длину выпада перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Вытяните одну ногу назад и положите верхнюю часть этой ступни на скамью.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и опустите тело как можно ниже или пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение в бедре ведомой ноги). Держите переднюю пятку на земле — не позволяйте ей отрываться от пола. Завершите повторения с одной стороны, а затем сразу же повторите с другой.
Технический совет: Чтобы определить, насколько далеко перед собой нужно поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок. В нижней точке движения ваше переднее колено должно быть где-то выше пятки до середины стопы. Если ваше колено позади пятки, ваша стопа слишком далеко впереди; если он выше пальцев ног, шагните дальше. Один из трюков, чтобы найти правильное расстояние, — это начать с нижнего положения и отрегулировать свою стойку оттуда. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.
Как использовать раздельные приседания с поднятой задней частью стопы
Время: Выполните раздельные приседания в качестве одного из первых двух упражнений силовой части тренировки. Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также может быть сделано как часть разминки перед взрывными прыжками (см. ниже вариант изометрического удержания).
Подходы/повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет проблемой при ступенчатой стойке и поднятой задней ноге, вам придется двигаться легче, чем при стандартном сплит-приседе или выпаде.
Один из тренировочных методов, который использует Хан, — это 30-секундное изометрическое удержание в нижнем положении приседания с разделением, за которым следуют 5 повторений; обычно это делается без дополнительного сопротивления, накачивая руки бегущими движениями в каждом повторении. «Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.
Регрессия
Раздельные приседания с поднятой задней ногой могут быть сложным упражнением с точки зрения баланса. В первый раз, когда вы попробуете это, не используйте дополнительное сопротивление (только вес тела), чтобы отработать технику. Если вы не можете удержать равновесие, выполните стандартный сплит-присед, поставив заднюю ногу на пол (не приподнимая ее).
Прогрессия
Удерживание сопротивления в более высоком положении может увеличить сложность упражнения и потребовать большей вовлеченности кора. Примеры этого включают удержание гири или гантели обеими руками в положении «кубок» под подбородком или выполнение движения со штангой на плечах (самая продвинутая версия).
5) Power High Pull
loading…
«Этот вариант олимпийской тяжелой атлетики очень эффективен для развития общей силы тела», — говорит Бенгуш. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы произвести тройное растяжение за счет лодыжек, коленей и бедер. Это мощное движение будет иметь большое значение для вертикального прыжка».
Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются амортизирующие пластины и олимпийская платформа.) В стойке бедра на ширине плеч согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.
Шаг 2. Возьмитесь за гриф сразу за голенями крепким хватом сверху и начните движение с ровной спиной, глазами вперед, бедрами опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а мышцы кора задействованы.
Шаг 3. Вдохните, напрягите мышцы кора, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. В верхней точке штанга должна находиться примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки полностью выпрямлены — на долю секунды вы должны подняться на носки. Выдох в верхней точке.
Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.
Технический совет: Это взрывной подъем, цель которого состоит в том, чтобы заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, выполняйте упражнение безопасно, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в коре и оставляя бедра низко выходящими из отверстия — НЕ тяните с округленной спиной.
Как использовать силовую высокую тягу
Время: Выполняйте силовые высокие тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями на нижнюю часть тела.
Подходы/повторения: 3–5 подходов по 2–5 повторений. «Нагрузка может основываться на индивидуальных результатах толчка/рывка», — говорит Бенгуш. «Начинающие атлеты должны начинать с 60% веса своего тела и со временем увеличивать объем».
Регрессия
Тяга вверх также может выполняться с использованием гантели или гири. При этом поместите вес между ногами и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине сета). Перекладина-ловушка (также известная как шестигранная перекладина) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно удерживать нижнюю часть спины ровной; перекладина-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.
Еще один вариант высокой тяги — сократить диапазон движения, чтобы сделать ее высокой тягой в висе вместо мощной высокой тяги («сила» означает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — из положения стоя, гриф висит перед вашими бедрами на расстоянии вытянутых рук. Движение начинается с опускания бедер и коленей так, чтобы штанга опускалась чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывная тяга.
Прогресс
Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой. Основное различие между этими двумя упражнениями заключается в фазе «захвата» подъема на грудь, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и заканчиваете, опираясь на переднюю часть плеч. Два упражнения (высокая тяга и взятие на грудь) тренируют одни и те же мышцы одним и тем же взрывным способом.
Уловка является базовой техникой тяжелой атлетики, но некоторым людям трудно ее выполнять из-за травмы запястья/проблем с подвижностью или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как перекладина Pentagon (которая прикрепляется к концу штанги в мине), облегчают захват при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.
Как замочить мяч в баскетболе
После того, как вы увеличили силу и мощность нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новую взрывную силу на площадку, потому что, если ваша цель чтобы прыгать выше, скорее всего, бросок мяча в баскетболе находится на первом месте в вашем списке вещей, которые вы хотели бы сделать с этим навыком.
Эти советы экспертов помогут вам разобраться в тонкостях макания. Объедините их с респектабельным вертикальным прыжком, и вы достаточно скоро бросите его вниз.
7 советов по использованию лучшего хмеля в Monster Jams
(Да, мы тоже старые.) В отношении эпического хмеля Майкла Джордана Ли восклицает: «Это должно быть обувь». Линия была немного гиперболой, но стоит подумать о своей обуви.
Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т. е. не Chuck Taylors) — хороший выбор для бросков, особенно если у вас нестабильные лодыжки; Баскетбольные кроссовки обеспечивают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые могут легко привести к подворачиванию лодыжки.
«Это не имеет большого значения, если это не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем светлее обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся игрок в колледже, выдающийся в классе All-Pac-10. в Вашингтонском университете, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса на BobbyRayJonesJr.com.)
Тайлер Харрис, профессиональный баскетболист команды Sendai 89ers в Японии и брат игрока NBA Тобиаса Харриса, имеет одну пару обуви, в которой он предпочитает замочить: «Коби [Брайант] низко Найки с высоким верхом — одна из лучших кроссовок для макания», — говорит он.
2) Правильная разминка
Данкинг (или попытка данка) — это высокоэффективное, очень интенсивное упражнение, которое требует достаточной разминки перед броском вниз. Как и при тренировке с поднятием тяжестей, начните разминку с нескольких минут низкоинтенсивного кардио, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку/подвижность, а также к прыжкам. Прежде чем сделать первый данк, совершите пару пробных пробежек без мяча, когда вы касаетесь или цепляетесь за обод сверху.
«Разминка очень важна для предотвращения травм, — говорит Харрис. «Я бы рекомендовал разогреваться и растягиваться в течение как минимум 30 минут перед любым баскетбольным матчем или просто практиковаться в броске мяча».
Harris рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как: прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные сверла; боковые защитные скольжения, растяжка подколенного сухожилия сидя и стоя; растяжка сидя; и Ахиллес потягивается. Держите каждую растяжку 15 секунд.
3) Решите, прыгаете ли вы на одну ногу или на две ноги
Вы должны отталкиваться от одной или двух ног при броске сверху? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.
Прыжок с одной ноги означает, что вы будете разбегаться и прыгать в нескольких футах от обода (поскольку ваш импульс будет нести вас вперед, а также вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не начнете с разбега, а скорее сделаете несколько резких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.
«Когда большинство людей впервые пытаются бросить данк, они обычно не справляются с одной ногой, — говорит Джонс. «Вы делаете ставку на свою скорость, так что это означает, что вы хотите начать с разбега, чтобы набрать обороты. Если вы хотите забить два данка, это требует большей спортивной подготовки, большей координации и использования силового дриблинга, чтобы набрать обороты. Если у вас красивые икры и большая попа, возможно, это то, что вам нужно».
4) Данк одной рукой, если возможно
Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к кольцу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч ), поэтому, если вы режете его близко, попробуйте джем одной рукой. Очевидно, что умение держать мяч рукой поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.
«Мокать одной рукой определенно легче, чем двумя, — говорит Джонс. «Одним поводом для беспокойства меньше, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на поставленной задаче». Когда придет время, когда ты будешь легко делать данки, тогда ты можешь начать делать данки двумя руками для большей авторитетности.
5) Подойдите к кольцу с базовой линии
Когда ваша цель состоит в том, чтобы просто бросить мяч вниз, вы должны максимально сосредоточиться на своей цели: кольце. Из-за этого Джонс рекомендует входить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.
«Начиная с середины базовой линии или угла и заканчивая данком, я думаю, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, что-то вроде прыжка в длину. Когда вы пытаетесь бросить данк прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус».
6) Много отдыхайте между данками
Чтобы дать себе лучший шанс бросить данк, нужно быть максимально свежим и взрывным. Вам нужен полный отдых между попытками ныряния — точно так же, как если бы вы выжимали максимум из большого подъема, такого как присед, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка уделите хотя бы минуту или две, чтобы отдохнуть и восстановиться.
7) Когда производительность падает, завязывайте с этим
В любой силовой и силовой деятельности наступает момент снижения результатов. Вот почему пауэрлифтеры, как правило, не делают более трех тяжелых подходов или одноповторный максимум (1ПМ) в любом упражнении в данной тренировке.
Данкинг не сильно отличается. Скорее всего, поначалу вы обнаружите, что поднимаетесь немного выше с каждой попыткой, но вскоре наступит усталость, и ваш вертикальный прыжок уменьшится. В этот момент рекомендуется закончить сессию, а не пытаться протолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это признак того, что ваша нервная система собрала всю энергию, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, затем вернитесь снова и попробуйте.
35 рекомендаций по созданию лучших горизонтальных перемычек
Блог | Ник Ньюман
Фото предоставлено Тони Даффи.Разработать элитные горизонтальные прыгуны непросто. Управление физиологическими, психологическими, техническими и тактическими требованиями, необходимыми для достижения успеха, представляет собой долгосрочный целостный процесс.
Эта статья является первой из серии, в которой излагается мой постоянно развивающийся план работы с горизонтальными перемычками. Он предлагает обзор моих рекомендаций, когда тренеры и спортсмены планируют свою тренировочную программу. В оставшихся статьях эти компоненты будут обсуждаться более подробно и начнется построение комплексной программы.
Рекомендации по долгосрочному планированию
Я подхожу к программированию с точки зрения широкого к узкому. Понимание общих принципов обеспечивает необходимую основу для успешной повседневной практики.
Вот пять рекомендаций по долгосрочному развитию:
- Элитные спортсмены должны свести общие тренировки к минимуму. Прошли те времена, когда создание «аэробной базы» и рассмотрение ее как полезной для конкретного развития было приемлемым. Общая работа может улучшить восстановление и помочь в предотвращении травм, но не должна выходить за рамки того, что абсолютно необходимо.
- Вы должны заниматься специальной подготовкой и техническим развитием в течение всего сезона. Это включает в себя постоянное использование наиболее важных упражнений и лучших методов обучения.
- Вообще говоря, «меньше значит больше» в большинстве аспектов обучения. Элитные прыгуны лучше всего реагируют на большую интенсивность и меньший объем. В большей части литературы, особенно в отношении плиометрических тренировок, слишком много внимания уделяется объему.
- Качество обучения является наиболее важным аспектом программирования и планирования. Вы должны контролировать ежедневные занятия для всех конкретных упражнений. Целью всегда является высочайшее качество скорости и мощности. Сеанс или конкретное упражнение следует прекратить, когда результат упадет ниже желаемого уровня.
- Поскольку специальные тренировки постоянно присутствуют в той или иной форме, важно думать о смещении акцентов, а не о жестко сфокусированных учебных блоках. При правильном выполнении смещение акцентов обеспечивает плавный переход в течение всего года.
Рекомендации по развитию скорости
Горизонтальные прыжки — это упражнения, в которых преобладает скорость. Программы, основанные на скорости, оказались очень успешными в развитии лучших прыгунов в мире. Скорость подхода может определять до 95% пройденного расстояния и, следовательно, остается самым важным качеством, которое может развить прыгун.
Из двух прыжков прыжок в длину требует большей скорости приближения. Из-за потребности в стабильности и контроле тройной прыжок предполагает несколько меньшую скорость. Программирование для развития скорости — это многомерный процесс, включающий множество движущихся частей. В то время как совершенствование аспекта навыков спринта требует значительного повторения, включение дополнительных тренировок делает возможным постоянное развитие скорости.
Вот пять рекомендаций по развитию скорости:
- Развитие скорости должно быть связано с подходом к длинным или тройным прыжкам в течение большей части года. Вы можете начать разработку подхода уже на первом конкретном этапе и продолжать применять его до конца сезона. Ритмичный бег в субмаксимальном темпе — отличный способ начать. Ритм и чувства спортсменов во время разбега значительно улучшат их способность развивать более высокие скорости.
- Вы должны делать упор на механику бега на максимальной скорости с первого дня. Тренеры часто игнорируют работу на максимальную скорость до конца подготовительного периода. Немногие методы тренировки оказывают более значительное влияние на способность к максимальной скорости, чем отработка самого навыка. Поэтому очень важно уделять спринтерским навыкам столько же времени, сколько силовым или силовым упражнениям.
- Интенсивность и техника являются краеугольными камнями программы тренировки скорости. Спортсменам необходимо выполнять ускорения и спринты на максимальной скорости с приложением усилий около 100%, за которыми следует период максимального восстановления. Прекратите тренировку, когда усталость ставит под угрозу технику и производительность.
- Сеансы ускорения, обычно состоящие из спринтов длиной менее 40 м и в общей сложности 300 м, должны использоваться в течение всего года. Успешные методы развития ускорения включают спринт в гору, спринт на санях, плиометрический комбинированный спринт и метание набивного мяча в спринтерских вариациях.
- Развитие выносливости на длинных скоростях играет ключевую роль в развитии расслабленного стиля бега на короткие дистанции и повышении способности прыгуна легко двигаться во время высокоскоростного взлета. Тем не менее, многие школьные программы и программы колледжей чрезмерно используют тренировки на скоростную выносливость. Чрезмерное развитие этого качества идет в ущерб более важным качествам, таким как скорость, сила и мощность.
Рекомендации по разбегу на разбег
Как ни важно развитие скорости для горизонтального прыгуна, именно во время разбега на разбег все можно либо выиграть, либо потерять. Технические элементы разбега включают ритм, время, последовательность и точность. Все они требуют значительного внимания в рамках программы обучения.
Практика полного захода на посадку также играет жизненно важную роль в развитии конкретных требований к силе и мощности для высокоскоростного взлета. Это единственный возможный тип практики, который может развить такие качества.
Вот пять рекомендаций по планированию и разработке разбега на разбег:
- Метод старта — будь то разбег, разбег или старт с места — должен быть последовательным. Чтобы разработать эффективный подход, нужно каждый раз практиковать его одинаково. Ритм и ощущение подхода должны стать второй натурой.
- Используйте галочку для третьего шага (6 шагов), потому что проблемы с фолами в значительной степени связаны с ошибками во время этих первых трех шагов. Ударяя одну и ту же отметку каждый раз на третьем шаге, спортсмен контролирует этот участок подхода и, следовательно, помогает свести к минимуму ошибку в дальнейшем.
- Каждый раз используйте одинаковое количество беговых шагов, в идеале 16–24, в зависимости от скорости и силы спортсмена. Как только оптимальное расстояние подхода установлено, его всегда следует практиковать одним и тем же способом. Подумайте о расширении подхода молодых спортсменов, когда они улучшат скорость, силу, мощь И техническое мастерство на более высоких скоростях. Прыгун в длину, который больше полагается на вертикальную скорость, чем на горизонтальную, может использовать немного более короткий подход.
- В идеале спортсмен должен использовать расслабленную и прогрессивную схему ускорения во время разбега. Заход на посадку успешен только в том случае, если он помогает перейти к эффективному взлету. Таким образом, время, ритм и поза важны во всем.
- Достичь оптимальной скорости взлета примерно в пяти метрах от борта и поддерживать эту скорость. До этого момента скорость должна постепенно увеличиваться. На последних 5 м парашютист начинает готовиться к взлету.
Рекомендации для технических сессий
Технические прыжки и подходы обычно составляют большую часть тренировочной программы прыгуна. Они обеспечивают важную связь между всеми другими компонентами обучения и производительностью на конкретном мероприятии. Эти сессии обеспечивают гораздо больше, чем просто технический стимул. Например, для прыгуна в длину нет более специфического плиометрического действия, чем прыжки в длину. Эти занятия чрезвычайно важны на многих уровнях и должны быть приоритетом для тренеров и спортсменов.
Вот пять рекомендаций по планированию и проведению технических сессий:
- Технические сессии не всегда связаны с прыжками в яму. Однако они должны соответствовать техническим требованиям мероприятия. Они являются главным событием недели для многих прыгунов и в идеале происходят после дня отдыха или короткого дня скорости/мощности.
- Технические сессии могут акцентировать внимание на следующем:
- Ритм подхода/время/поза
- Скорость приближения/максимальная скорость механики
- Предпоследний шаг — перекат, толчок и разгибание
- Взлетное растение — вытянуть, быстро опустить лапу и назад, толкнуть и вытянуть
- Движение свободной ногой — параллельный блок бедер, голень подвернута, бедра вперед
- Полет — высокое и длинное тело на протяжении всего
- Приземление — бедра и ступни далеко вперед, ступни вместе. Упирайтесь пятками в песок и тяните за счет подколенных сухожилий
- Три эффективных инструмента, которые вы можете использовать во время технических сессий, и их конкретные цели:
- Установите низкий/средний барьер на расстоянии 1–2 метра от стартовой площадки. Цель состоит в том, чтобы достичь барьера с коленом свободной ноги, прежде чем покинуть стартовую доску. Помогает с проникновением в борт и углом взлета.
- Посадка на предпоследней ступени на 2–3-дюймовой доске/коробке. Обеспечивает большую внецентренную нагрузку при взлете завода.
- Разместите веревку/веревку в месте приземления/вороте. Достижение видимого маркера во время приземления улучшает положение стопы и правильное положение тела.
- Установите низкий/средний барьер на расстоянии 1–2 метра от стартовой площадки. Цель состоит в том, чтобы достичь барьера с коленом свободной ноги, прежде чем покинуть стартовую доску.
- Спортсмены должны развивать навык точного ведения доски во время каждой тренировки. Точность платы состоит из двух компонентов. Первая — физиологическая, а вторая — техническая проблема, основанная на навыках. В этом отношении может быть полезной концепция обучения под названием «Практическая вариативность». Он может принимать разные формы по отношению к горизонтальным прыжкам. Вот несколько примеров:
- Систематически или случайным образом чередовать различные номера шагов во время прыжков и стремиться к одному и тому же удару по доске
- Слегка измените исходное положение (+/-30 см) и стремитесь к удару с той же позиции на доске
- Использовать кластерные наборы номеров шагов разбега с последующим чередованием случайного количества шагов во время коротких прыжков разбега
- Используйте произвольную длину подхода с неизвестным номером шага и стремитесь точно ударить по доске
- Отвечать на определенные указания для произвольного нацеливания на доску (короткий, длинный, 3 дюйма за доской и т. д.)
- Эти технические упражнения могут способствовать развитию прыгунов:
- Предпоследняя стойка — предпоследняя нога согнута в колене вверх, приземление с отведением пятки, перекат на стопе и с ноги
- Упражнение с непрерывным приводом колена — поднимайте и опускайте колено свободной ноги с жесткими прыжками опорной ноги вперед
- Одношаговые взлеты — непрерывные взлеты с 1 разбегом между
- 3-шаговые взлеты — непрерывные взлеты с 3 промежуточными шагами
- 5-шаговый взлет — непрерывный взлет с 5-ю шагами между
- Чередование легкого прыжка/агрессивного прыжка — привод колена при агрессивном прыжке, как при отталкивании
- Силовые прыжки — чередующиеся прыжки, работающие на коленях
- Отталкивание от мини-барьера — работа над преодолением барьера
- Отталкивание с барьерами — работа над вертикальными компонентами прыжка
- Предпоследнее упражнение на ступенчатом ящике — бегите предпоследним с низкого ящика на отталкивание и прыгайте
- Взлет с глубины S/L — опускание из нижней коробки во время взлета
- Отталкивание с глубины S/L с предшествующими беговыми шагами — как указано выше, с забеганием на ящик
- Прыжки на короткие дистанции, с приземлением/без приземления, с утяжеляющим жилетом – 4, 6, 8, 10, 12 и т. д. шагов
- Подход к работе в ритмичном беге — с использованием 70–80% скорости
- Ритм запускается с всплывающим окном — 70–80% запусков с всплывающим окном в конце
Рекомендации для тренажерного зала
Тренировки с отягощениями являются важным и очень индивидуальным аспектом программы тренировок. Это требует большого внимания и планирования. Сила может обеспечить основу для тела, устойчивого к травмам, и взрывного тела, способного генерировать большую силу. Вы должны внедрить специальные рекомендации, чтобы убедиться, что ваша силовая программа соответствует потребностям каждого спортсмена. Неправильно реализованная силовая программа может иметь неблагоприятные последствия.
Вот пять рекомендаций по разработке программы силовых тренировок:
- Проведите первые годы специализированного развития, повышая максимальный уровень силы, прежде всего в приседаниях, шагах, выпадах и тяговых движениях. Как правило, оптимальными являются полный присед с удвоенным весом тела, толчок на грудь в 1,5 раза, рывок в мощности в 1,3 раза и параллельный подъем в 1,5 раза. Это общие рекомендации, и они не обязательны для спортсменов с отличными скоростными качествами. Чем раньше спортсмены достигнут оптимальной максимальной силы, тем скорее они смогут сосредоточиться на специальных силовых тренировках. Вы должны планировать короткую сессию для поддержания максимальной силы каждые десять дней или около того.
- Важнейшими качествами для прыгуна являются упругая и реактивная прочность и скоростная прочность. Специальную силу следует развивать с помощью высокоскоростных повторений с максимальным усилием, используя такие упражнения, как приседания с прыжком, взятие на грудь в висе, рывок в висе и упражнения на приседания с использованием пневматических тренажеров.
- Относительно недорогая технология помогает определить выходную мощность и скорость во время определенных упражнений. Я рекомендую использовать его для определения оптимальных силовых тренировочных нагрузок для ваших спортсменов и предоставления информации о качестве тренировки. Отслеживайте качество исполнения во время каждой сессии, когда это возможно. Если желаемая выходная мощность или скорость больше не возможны из-за усталости, необходимо внести изменения в сеанс. Помните мои более ранние рекомендации: качество важнее количества, а меньше значит больше.
- Существует отрицательная связь между развитием максимальной силы и специальной силой у прыгунов высокого уровня. Распространенной ошибкой тренеров является то, что большую часть года они уделяют большое внимание тяжелым нагрузкам в тренажерном зале. Поговорка «Сильный никогда не бывает достаточно сильным» просто неверна для высокоскоростных спортсменов.
- Программы силовых тренировок для прыгунов часто включают круговые тренировки в стиле бодибилдинга. Обычно они происходят в дни с низкой интенсивностью и используются для общей силы. Эти схемы не нужны многим спортсменам-мужчинам. Женщины-спортсменки, которые, скорее всего, никогда не наберут массу верхней части тела, могут использовать их. Общие силовые упражнения для прыгунов должны быть сосредоточены в основном на вращении корпуса, нижней части спины, ступнях и лодыжках, а также на упражнениях для нижней части тела с боковыми движениями.
Рекомендации по плиометрической тренировке
Плиометрическая тренировка или тренировка прыжков — популярный метод тренировки. Он может вызывать огромные нервно-мышечные реакции, обеспечивая сильный стимул в виде чрезвычайно быстрых эксцентрически-концентрических мышечных сокращений. Вы можете возразить, что это наиболее специфическая форма силовой/мощной тренировки. Эта точная последовательность мышечной нагрузки повторяется во всех аспектах горизонтальных прыжков, и, следовательно, плиометрические тренировки приносят пользу этим спортсменам.
Как и большинство высокоинтенсивных методов тренировок, плиометрика может рассматриваться как высокорискованная и высокоэффективная. Тщательное программирование с правильной техникой, последовательностями и выбором упражнений особенно важно.
Вот пять рекомендаций по включению плиометрических тренировок:
- Скорость, с которой мышца удлиняется во время цикла растяжения-сокращения, является ключевым аспектом успешной плиометрики. Чем больше скорость растяжения, тем больше результирующая сила при последующем сокращении. Независимо от уровня или интенсивности выполняемых плиометрических упражнений, спортсмены должны подходить к каждому повторению с учетом этой концепции.
- Рекомендуемая плиометрическая прогрессия для развития прыгунов:
- Мультипрыжки с места
- Линейные/боковые мультипрыжки
- Пропуск вариантов
- Прыжковые варианты
- Вариации границ
- Базовые прыжки в глубину с низкого на высокий ящик
- Прыжки в глубину Multi-box
- S/L прыжки в глубину
- S/L прыжки в глубину с разбегом
- Вообще говоря, я не рекомендую интенсивную плиометрическую программу элитным прыгунам. По характеру упражнения тройные прыгуны требуют высокой способности выполнять определенные плиометрические действия, такие как прыжки и прыжки. Их общая программа должна отличаться от программы прыгунов в длину, высоту и прыгунов с шестом, которым требуется только одно отталкивание с максимальным усилием. Плиометрическая подготовка должна отражать конкретные требования соревнования, и важно понимать, что при оценке плиометрической нагрузки следует учитывать техническую подготовку прыгуна.
- Высота прыжка в глубину — важный вопрос для обсуждения. Целесообразно постепенно увеличивать высоту ящика в темпе, с которым спортсмен увеличивает свою способность к подбору. Адаптация к новой высоте ящика может занять несколько сеансов, поэтому не возвращайтесь сразу к предыдущему ящику, если высота отскока внезапно уменьшается.
- Плиометрическая/прыжковая тренировка должна включать различные методы приземления для развития рефлексов растяжения и эксцентрических способностей. Почти все перечисленные выше плиометрические прогрессии можно выполнять со статическим приземлением/паузой. Этот метод отлично подходит для развития стабильности и эксцентрической силы. И плоскостопие, и подушечка стопы должны использоваться во время прыжков в глубину, чтобы имитировать спринт и отталкивание.
Рекомендации по подготовке, восстановлению и восстановлению
Ни одна программа обучения не может быть успешной без тщательного контроля трех R: готовности, восстановления и восстановления. Человеческое тело может выдержать только так много. Поскольку спортсмены и тренеры хотят раздвинуть границы человеческих возможностей, жизненно важным становится понимание целостного взгляда на здоровье и восстановление. Развитие оптимального здоровья с помощью производительности — сложный процесс, для освоения которого может потребоваться несколько умов. Пакетов со льдом и ибупрофена уже недостаточно, чтобы соревноваться на самом высоком уровне. Здоровье и высокая производительность требуют постоянного мониторинга, оценки и адаптации для оптимизации.
Ниже приведены пять рекомендаций по обеспечению готовности, восстановления и восстановления. Поддержание здоровья включает в себя широкий спектр компонентов: количество качественного сна, разнообразие органических продуктов питания, управление различными факторами стресса и многое другое. Серьезные спортсмены должны учитывать все, что они делают, поскольку все это может оказать положительное или отрицательное влияние на их здоровье. Их привычки в отношении здоровья в значительной степени способствуют их способности получать пользу от своих тренировок и восстанавливаться после них.
Чем лучше человеческое тело в этом, тем полнее оно будет при оптимизации производительности. Раз уж вы здесь. ..
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам увлекательные материалы от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ
Ник Ньюман
Ник работает помощником тренера по легкой атлетике в Университете Южной Калифорнии. До прихода в USC Ник провел 3 года в Калифорнийском университете в Беркли. Он посвятил 15 лет изучению развития спортсменов. Он имеет богатый опыт, начиная от подросткового возраста и заканчивая профессиональными разрядами.
Ник получил степень бакалавра в области физических упражнений в Манхэттенском колледже, а затем степень магистра в области человеческой деятельности и спортивной психологии в Калифорнийском государственном университете в Фуллертоне. Ник — специалист по прыжкам и спринтам, и в 2012 году он опубликовал свою широко известную книгу «9».0021 Горизонтальные прыжки: Планирование долгосрочного развития , который обслужил тысячи тренеров за последние 7 лет. Ник гордится своей способностью учить и общаться со спортсменами всех возрастов и уровней. Его страсть и опыт в области спортивного развития не имеют себе равных. Ник является сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, сертифицированным тренером по легкой атлетике в USTFCCCA и тренером по спортивным достижениям в тяжелой атлетике США.
Взаимодействие с читателями
Прыжки в длину – Athletes Acceleration Sports Performance Training
Прыжки в длину
Автор: Джим Жиру, MF Athletic/PerformBetter выездные мероприятия. Спортсмены подбегают к взлетной доске и, не преодолевая ее, прыгают как можно дальше в песочницу. Многие из нас видели фотографию многолетнего рекордсмена мира Боба Бимона, взлетающего на высоту более 29 футов в 1968 Олимпиада. Независимо от того, на каком уровне находятся ваши спортсмены, им необходимо: 1) Разогнаться до максимально контролируемой скорости 2) Превратить этот подход в отталкивание и 3) Приземлиться в прыжке как можно эффективнее.
Разгон и максимальная скорость
В последние годы очень много написано об этих двух темах. Способность к быстрому ускорению развивается за счет решения техники и силы (стартовой и взрывной). В подходе с прыжком в длину где-то между 4-6 общими шагами (2 или 3 вправо/влево) используется для ускорения до максимальной скорости. Чем медленнее ваши спортсмены, тем быстрее они разовьют максимальную скорость. Вашим более быстрым спортсменам потребуется больше времени, чтобы достичь максимальной скорости. Оставшееся количество шагов выполняется на максимально контролируемой скорости. Поддержание этой скорости и вертикального положения в конце подхода имеет решающее значение для успеха.
Упражнения на ускорение
Настенная серия
A) Начните с того, что спортсмен упирается руками в стену или забор, наклонив туловище от лодыжки под углом 45 градусов и приподняв одно колено. Отрегулируйте их по мере необходимости. Пусть они «почувствуют» прямую линию от головы через плечи, бедра, колени и, наконец, ступни. Повторите упражнение, не выравнивая спортсмена
B) Из положения A попросите спортсмена сделать 3 или 5 шагов на месте (ходьба, марш и, наконец, бег) следите за тем, чтобы его ноги приземлились в том же положении, с которого они стартовали. Повторите наблюдение и подсказки прямая линия от головы до пят.
C) Попросите спортсмена повторить упражнение, сохраняя прямую линию, но постепенно становясь все более вертикальным с каждым касанием стопы, чтобы в итоге он встал.
Серия партнеров
A) Пусть спортсмен примет такой же старт с наклоном, опираясь на плечи руками партнера; партнер будет стоять лицом к спортсмену.
B) Сделайте старт из пяти шагов, сначала маршируя, переходя к толчку с полным усилием.
C) Повторите старт с полным усилием, но через пять шагов партнер отступит в сторону, позволяя спортсмену продолжить ускорение.
D) После принятия правильного положения относительно партнера спортсмен освобождается для самостоятельного ускорения. Эта серия упражнений также может выполняться с сопротивлением сзади, например, полотенцем, ремнем или ремнями безопасности.
Обучение раскачиванию
Спортсмен начинает с опорной ноги вперед и отталкивается назад, чтобы большая часть веса приходилась на заднюю ногу. Удостоверьтесь, что они размахивают руками против ног, когда выталкиваются из этого положения и «качаются» назад через переднюю ногу. Все усилия должны быть направлены горизонтально в землю. Стартуя таким образом, спортсмен может использовать импульс, создаваемый камнем, чтобы облегчить старт. Это помогает обеспечить последовательное надежное начало, которое приводит к точному заходу на посадку.
Тренировочные сигналы для ускоренной работы; Толкайтесь, наклоняйтесь от щиколотки. Скажите спортсмену, чтобы он был терпелив, выполняя эту часть подхода, позволяя стопе соприкасаться с землей, чтобы постепенно встать.
Максимальная скорость
Об этом качестве написано много. На скорость можно воздействовать беговыми упражнениями, спринтами различной интенсивности и дистанции, бегом в гору, буксировкой с превышением скорости, подходами с отталкиванием или без него и другими изощренными методами. Ключевыми элементами скорости применительно к прыжкам являются сохранение осанки и положения таза до конца подхода.
Отталкивание
Чтобы эффективно настроить отталкивание, схема циклического бега и подъем пятки будут нарушены на последних двух шагах разбега. Предпоследний (предпоследний) шаг — полный контакт стопы с раскачиванием. Это самый длинный шаг всего подхода. Контакт стопы по-прежнему будет под телом, как и в предыдущих шагах. Восстановление пятки будет происходить только над лодыжкой или серединой голени. Попытка перебежать эту ступеньку, когда ступня все еще находится на земле, — отличный сигнал. Отталкивающий шаг будет аналогичен предпоследнему при контакте с землей (полная стопа, раскачивание) и перешагивании через лодыжку вместо пятки на пятку, но будет короче по длине. Контакт с землей будет немного впереди тела. Снова продолжение перемещения тела мимо опорной ноги, пока она находится на земле, является хорошим сигналом. Постарайтесь, чтобы спортсмен предвидел шаги отталкивания, чтобы его лодыжка и бедро были зафиксированы и подготовлены.
Упражнения на отталкивание
1) Прыжки всех разновидностей, в частности силовые прыжки и прыжки на одной ноге, где упор делается на отталкивание левой или правой ногой.
2) Непрерывные отталкивания — спортсмен бежит с усилием от 50 до 75%, преувеличивая бег с пятки на пятку в течение 3-5 шагов, за которым сразу же следует предпоследний и шаг с отталкиванием с подпрыгиванием, затем выбегая из сразу же переходите к следующему бегущему действию из 3-5 шагов и последовательности взлета. Это можно сделать с небольшими препятствиями или целями над головой, такими как баскетбольные сетки, на одинаковом или разном расстоянии друг от друга, чтобы помочь научиться управлять во время подхода.
3) Подходы с «выпрыгиванием» — это могут быть короткие или полные подходы, и спортсмен должен быть проинструктирован продолжать бег через яму после «выпрыгивания».
Приземление
Часто эта техника в воздухе является техническим фокусом для тренеров и спортсменов. Контроль или ограничение вращения вперед является целью всех действий в воздухе. Большая часть расстояния прыжка уже определяется действиями подхода и взлета. Ниже перечислены некоторые упражнения, направленные на эти области.
Упражнения для приземления
1) Серия прыжков в длину с места –
A) Начните со стандартного SLJ с приземлением вертикально
D) Прогулка в версии этих упражнений с отталкиванием на одной ноге
2) Приземление на колено — Спортсмен подходит к яме, как в упражнении с непрерывным отталкиванием выше, но при отталкивании приземляется в яму на отталкивающее колено и стопа маховой ноги (положение выпада). Постепенно заставьте атлета отойти подальше и быстрее прибежать. Вертикальный акцент.
3) Короткие прыжки с разбегом — Прогрессируйте от медленного к быстрому, учась выносить отталкивающую ногу вперед и вытягивать ее так, чтобы обе ступни были вместе, и спортсмен учится доводить ягодицы до места приземления ступни.
Часто задаваемые вопросы
С какой ноги мой спортсмен выполняет отталкивание? Как правило, это предпочтительная нога для выполнения броска в баскетболе, нога, которую они обычно выдвигают вперед, и противоположность их рук (правша = отталкивание левой ногой). Есть исключения из правил, так что попробуйте обеими ногами, если вы не уверены.
Какой длины должен быть подход? С чем могут справиться спортсмены, не сбавляя скорости перед взлетом. В качестве отправной точки придумайте 5 левых или правых или 10 полных шагов и идите вверх или вниз в зависимости от компетенции. Это расстояние следует измерять вдали от взлетно-посадочной полосы. Попросите их начать с фиксированной точки на дорожке, ускориться и пройти любое количество шагов, которое вы определили в качестве отправной точки (5 или 6 слева или справа). Отметьте, где приземляется опорная нога на 6 подходах. Используйте наиболее частое место, в которое они попадают, и измеряйте исходную точку. Пара напоминаний, не делайте их взлета при выполнении этих заходов на посадку. Когда вы добавите предпоследний и разбег, подход будет длиннее, может быть, на несколько сантиметров. Спортсмен должен знать дистанцию своего подхода и никогда не должен бежать назад на соревнованиях; это отражает отсутствие подготовки. Легче считать влево или вправо, чем общее количество шагов, поэтому считайте шаги отталкивающей ноги.
Кто был бы хорошим кандидатом на прыжки в длину? Рассмотрите своих бегунов с барьерами и спринтеров, а также метателей копья. Если вы выбираете других спортсменов, посмотрите на спортсменов, которые уже бегают и прыгают в играх (футбольные полузащитники, футбольные защитники и фланговые принимающие).
Что еще может мой прыгун в длину? Попробуйте бег с препятствиями, тройной прыжок, прыжки в высоту, метание копья и спринт.
Рекомендации по тренировкам
Без встреч/5 дней тренировок
День 1
Динамическая разминка, включая разгон на 30–50 м на полной скорости или ускорение. спортсмен Пик на тренировке дополнительного взлета; закончить несколькими короткими прыжками с разбегом Тренировка с отягощениями (если доступна и под наблюдением)
День 2
Динамическая разминка, включающая более длинные разминки до 80-90% от 50-100 метров Плиометрика (при правильном обучении и под наблюдением) Медицинский мяч (если обучают и контролируют) Интервальная тренировка (короче двух дней)
День 3
Непрерывная разминка (до 30 минут, больше упражнений, связанных с работой, корпус, ноги и т. д.) Кондиционирующие циклы (упор на ноги, прыжки, подобные упражнениям, берпи и т. д.) Тренировка с отягощениями (при подъеме 3 раза в неделю) в противном случае сделайте это в День 4)
День 4
То же, что и в День 1, за исключением отсутствия силовых тренировок (если вы поднимаете только 2 раза в неделю, то сохраните силовые тренировки до сегодняшнего дня)
День 5
То же, что и День 2, но с более длительными интервалами
Субботняя встреча/5 тренировочных дней
Изменения в указанном выше расписании
День 2 исключить или резко сократить количество плионов
День 3 Может быть 2-й день прыжка (как и 4-й день)
День 5 переносится , Сохраняйте интервалы, такие как день 2, без пледа
День 5 Это день встряски или подготовки к соревнованиям, динамическая разминка, за которой следуют несколько бросков или броски медбола
Две встречи в неделю (предположим, встреча во вторник и субботу)
День 1 это становится днем 2, без плиоса, если вы вернетесь к 1 дню здесь 4 Как в исходный день
День 5 Предварительная встреча или встряска
Примечания «Если вы соревнуетесь два раза в неделю, подумайте о том, чтобы выделить две недели для тренировок (например, одну неделю в среду, когда вы восстанавливаетесь или кондиционируете).