Как уснуть когда спать не хочется: Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств

ЗОЖ

Почему хочется спать, когда читаешь? Самые популярные причины и подборка книг, которые не дадут уснуть

Выясняем причины, делимся советами и подборкой книг

Вы когда-нибудь засыпали во время чтения книги? Казалось бы, в ней есть интересные идеи, резкие сюжетные повороты, но всё равно глаза закрываются уже после нескольких страниц. Почему так происходит? Зависит ли это от склонности человека к восприятию информации? Учёные нашли несколько причин.

Вялость и усталость организма

При переработках, сильном эмоциональном и физическом стрессе человеческий мозг не справляется с нагрузкой и «перегревается». Мозг умён, поэтому он посылает человеку сигнал в виде усталости и вялости. В таком состоянии организм воспринимает процесс чтения как отдых, и поэтому вас начинает клонить в сон.

Недосыпание

Недостаток сна – это сильный стресс для мозга, поэтому он будет искать любой повод, чтобы выключиться: во время чтения книги, поездки в транспорте, а в самом крайнем случае – на рабочем совещании. Бывало, когда вы клевали носом сидя за компьютером потому, что вчера поздно легли?

Выработанная привычка

Ещё одна причина засыпания – привычка, которая появилась из-за чтения книг на ночь. Человеческий мозг привык воспринимать процесс чтения перед сном как колыбельную в детстве. Поэтому, читая книгу вечером, мы начинаем засыпать.

Чтение профессиональной литературы

Когда вы читаете профессиональную литературу, мозг устаёт. Одна его часть, отвечающая за происходящее в реальном времени, хочет прочитать книгу и понять содержимое. Другая часть, отвечающая за комфортную работу мозга, противится этому. Поэтому при чтении книги профессионального содержания вторая часть мозга даёт организму сигнал к засыпанию.

8 советов, которые помогут не уснуть во время чтения

Что делать, если хочется дочитать любимую книгу, но глаза закрываются сами собой? Делимся с вами советами, которые помогут не заснуть.

1. Читайте в некомфортных условиях. Садитесь на стул, подлокотник дивана или на подоконник. Можно даже читать стоя, облокотившись об стену. Сидя в кресле, на диване или лёжа на кровати вы отдыхаете. И мозг тоже.


2. Читайте при ярком освещении, а не под ночником. А лучше – при светодиодном освещении белого цвета. Потому что мягкий жёлтый свет расслабляет.


3. Проветрите комнату заранее или читайте на балконе. Прохлада и свежий воздух помогают сохранять бодрость.


4. Если вам нужно срочно прочитать книгу, взбодритесь перед чтением. Например, поприседайте, умойтесь холодной водой или примите контрастный душ.


5. Когда почувствуете первые признаки сонливости, сделайте перерыв. Пройдитесь, выпейте стакан воды, перекусите.


6. Полностью погружайтесь в чтение. Делайте заметки, выделяйте цитаты, выписывайте важную информацию, приклеивайте стикеры на страницы, к которым потом хотите вернуться.


7. Если вы читаете художественную литературу, возьмите в руки тяжёлый предмет. Например, гантелю или гирю. Мозг будет переключаться между чтением и удержанием гантели, а вы не уснёте.


8. Попробуйте изменить время чтения. Например, читайте утром или днём, если привыкли делать это перед сном.

8 интересных книг, с которыми вы забудете про сон

Брэдбери Р.

451 градус по Фаренгейту

Культовый роман автора, читаемый во всём мире. Философская антиутопия о постиндустриальном обществе.

451° по Фаренгейту – температура горения бумаги. В мире будущего все книги безжалостно и даже с удовольствием сжигаются специальным отрядом пожарных. Хранение книг преследуется по закону, а с помощью интерактивного телевидения власти вводят народ в заблуждение. Если и попадаются несогласные с таким режимом, то их ждёт одна участь – карательная психиатрия. А тех, кто может противиться пыткам, ждёт встреча с электрическим псом.

Купить

Гейман Н.

Лучшие рассказы

Если вы ещё не знакомы с творчеством Нила Геймана, начните с этого сборника. В нём вас ждут больше 30 причудливых рассказов мастера страшных историй – о загадочных исчезновениях, убийственных тайнах и даже человеке, который забыл Рэя Брэдбери.

18

Купить

Кинг С.

Мёртвая зона

Первый роман известного «повелителя страхов», появившийся на отечественных книжных полках.

Джонни Смит попадает в автокатастрофу и впадает в кому. Очнувшись, он обнаруживает в себе сверхъестественную способность – ясновидение. Джонни начинает использовать её во благо: помогает лечащему врачу найти свою мать, предсказывает благоприятный успех операции сына одной из медсестёр, участвует в поиске серийного убийцы.

Интерес к политике сводит героя с Грегом Стилсоном, деятелем Общественной палаты США, который хочет развязать Третью мировую войну. Теперь Джонни должен выполнить своё предназначение и остановить злодея.

20

Купить

Гэлбрейт Р.

Зов Кукушки

Роберт Гэлбрейт – псевдоним Джоан Роулинг, под которым она пишет детективы.

Лондон стоит на ушах – скандально известная топ-модель выбросилась с балкона своего дома. Брат модели не верит в её самоубийство и обращается за помощью к частному сыщику Корморану Страйку. Дела в его агентстве идут плохо, поэтому Страйк рад возможности закрыть финансовую брешь. Но сыщика поджидает коварная ловушка на пути расследования. Получится ли у Страйка избежать смертельной опасности?

Купить

Уотсон С.

Прежде чем я усну

Знаменитый роман автора, в экранизации которого главные роли исполнили Николь Кидман и Колином Фёрт.

Каждый день для Кристин Лукас начинается с чистого листа: она не помнит, кто она и что с ней произошло. Её муж Бен говорит, что Кристин страдает особой формой амнезии, при которой невозможно вспомнить, что было в далёком прошлом и даже вчера.

По совету лечащего врача Кристин начинает втайне от Бена вести дневник, пытаясь воссоздать случай, лишивший её памяти. Одним утром она открывает дневник и видит запись: «Не верь Бену». С этого момента всё, что говорит ей муж, кажется подозрительным. Кому она может доверять? И что за несчастный случай вызвал у неё амнезию?

12

Офлайн

Карре Дж.

Роман основан на реальных событиях. В 2011 году по нему был снят фильм, в котором главные роли исполнили известные английские и российские актёры: Гэри Олдмен, Бенедикт Камбербэтч, Том Харди, Колин Фёрт, Константин Хабенский и Светлана Ходченкова.

Действие романа происходит в 1970-х во время Холодной войны. Джордж Смайли – агент британской разведки «МИ-6» и правая рука своего руководителя, «Хозяина». Вместе они организовывают важную встречу в Венгрии, которая заканчивается провалом – их агента рассекречивают и убивают. Смайли и «Хозяин» вынуждены уйти в отставку. Джордж уверен, что в верхушке МИ-6 есть русский шпион, который слил информацию о Венгерской операции. Теперь главная задача Смайли – остаться в живых, вычислить крота и вернуть имя себе и «Хозяину».

19

Офлайн

Мюссо Г.

Девушка из Бруклина

Книга с закрученной сюжетной линией и неожиданным финалом.

Рафаэль влюблён в Анну и планирует прожить с ней до конца жизни. За несколько недель до начала свадьбы один вечер переворачивает всё с ног на голову. Желание Рафаэля раскрыть перед свадьбой все тайны вынуждает Анну показать ему одно фото. Увиденное ошеломляет его. Анна понимает это и пропадает из его жизни. Чтобы отыскать Анну, главному герою придётся распутать клубок страшных событий и узнать, кем является его возлюбленная.

21

Офлайн

Браун Д.

Точка обмана

Рейчел Секстон работает в Национальном разведывательном управлении (НРУ) в США. Её отец, сенатор Секстон, ведёт острую политическую борьбу с президентом. На удивление Рейчел, президент назначает ей встречу. Он сообщает, что агентство НАСА совершило важное открытие во льдах Арктики. Таинственная находка не только потрясёт весь мир, но и повысит рейтинги президента в предвыборной гонке.

Президент просит Рейчел отправиться в Арктику вместе с ним, чтобы проследить за безопасностью. Всё идёт не по плану, когда учёных и исследователей, тесно связанных с находкой, убивают. Кто стоит за смертями? Может быть, учёные узнали что-то, чего не следовало?

1 195 ₽

985 ₽

18

Купить

Ещё больше бодрости придадут психологические триллеры! Шесть отличных и невероятно интригующих романов уже ждут в нашей подборке.

Посмотреть

Почему я не хочу спать?

Уже за полночь, а ты все еще разговариваешь по телефону. Вы знаете, что уже должны быть утомлены и что вам нужно хорошо отдохнуть для работы утром, но вы чувствуете себя полностью проснувшимся. Ты смотришь на время и думаешь: я уже должен спать. Почему я не хочу идти спать?

Ниже мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы, возможно, читаете это поздно ночью и все еще не чувствуете сонливости. Вам не хватает мотивации, чтобы лечь спать? Или вы страдаете от проблем со сном, таких как засыпание и сон в течение ночи? После того, как вы определите свои проблемы со сном, приложение RISE поможет вам с помощью научно обоснованных инструментов добиться того количества часов сна, которое вам необходимо, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.

‍

Почему я не хочу спать?

Почему я не могу спать (даже когда хочу)?

‍

Почему я не хочу спать?

Не Желание спать предполагает, что у вас нет мотивации ложиться спать, даже если вы знаете, что если вы не ложитесь спать, это отнимет у вас ценный отдых и энергию на следующий день. Это немного отличается от неспособности заснуть, когда ваше тело сопротивляется вашим попыткам заснуть или снова заснуть.

Две проблемы — нежелание спать и неспособность спать — бывает сложно разобрать. Может быть, вы не смогли заснуть после последних нескольких ночей. Понятно, что просмотр еще одного часа телевизора начинает привлекать больше, чем бессонное лежание в постели. В этом случае было бы более уместно сказать, что ваше отсутствие желания спать связано с глубинными проблемами со сном. Эти проблемы со сном могут включать нарушения сна, такие как бессонница, но также могут быть связаны с плохой гигиеной сна или несоответствием вашему циркадному ритму, внутренним часам вашего тела.

Сначала мы рассмотрим, что может мешать вам спать. Затем мы рассмотрим другие возможные препятствия, которые могут быть в игре.

Важно помнить, что даже если вы не чувствуете сонливости, вы по-прежнему связаны основами хорошего ночного сна и хорошо отдохнувших дней.

Необходимое количество сна зависит от вашей генетики, точно так же, как рост и цвет глаз. Вопреки распространенному мнению, это не восемь часов для всех. Одно исследование предполагает, что средняя потребность во сне составляет восемь часов и 40 минут (плюс-минус 10 минут или около того), но 13,5% населения может нуждаться в 9 часах.часов и более сна в сутки.

Вы можете узнать свою точную «потребность» во сне, обратившись к приложению RISE. RISE использует данные о вашем поведении при использовании телефона за год и запатентованные модели, основанные на науке о сне, чтобы определить вашу потребность во сне и дать вам число с точностью до минуты.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свою потребность во сне.

Независимо от того, хотите ли вы спать, меньшее количество сна увеличивает дефицит сна. Дефицит сна — это количество недосыпа, которое вы пропустили, по сравнению с вашей потребностью во сне. В приложении RISE мы рассчитываем это за последние 14 дней.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и более поздних версиях могут нажать здесь , чтобы просмотреть свой дефицит сна.

Недостаток сна (5 часов и более) лишает вас энергии и имеет серьезные последствия для вашего здоровья и благополучия.

Это все, что нужно сказать, когда ваш дефицит сна низкий, более поздний отход ко сну однажды ночью не улучшит и не сломает ваше здоровье. Но если вы регулярно пропускаете часы сна, ваш дефицит сна будет быстро расти, как и его симптомы. (Хорошая новость заключается в том, что вы можете погасить долг, выспавшись. Лучшие способы сделать это включают в себя ложиться спать немного раньше, ложиться спать немного позже, своевременно вздремнуть и повысить эффективность сна с помощью хорошая гигиена сна. Мы рассмотрим некоторые из них чуть позже.)

Давайте обратимся к причинам, по которым вы можете не хотеть спать.

Пролистывание социальных сетей, игра в видеоигры или просмотр Netflix после ответственного отхода ко сну — когда вы знаете, что должны спать — это явление, известное как «месть прокрастинация перед сном». Месть за прокрастинацию перед сном, также называемую прокрастинацией сна, имеет место, когда вы откладываете сон в пользу пассивного досуга.

Если вы регулярно откладываете сон, проблема может заключаться не в том, что вы не хотите спать, а в том, что вам нужно больше времени на себя. Может быть, вы чувствуете, что перегружены на работе или дома, и единственное время для личного отдыха, которое у вас есть, — это время, когда вам нужно поспать.

Решение

Отдых важен для вашего психического здоровья. Например, «психологическая отстраненность» от работы также может защитить от эмоционального выгорания. Многие люди, которые откладывают сон, также испытывают значительный стресс в течение дня. Но потеря сна с течением времени может усугубить этот стресс, а усиление стресса может ускорить дальнейшую потерю сна в порочном круге.

Один из способов обуздать прокрастинацию сна — это использовать свой циркадный ритм или ежедневный энергетический график, как мы его называем в приложении RISE, в качестве руководства по структурированию своего дня.

‍

Ваш циркадный ритм определяет пики и спады вашей энергии в течение дня. Приложение RISE может помочь вам определить, когда лучше всего выполнять определенные задачи, исходя из уровня вашей энергии:

• Выявление времени ваших естественных утренних и дневных пиков энергии. Выполняя более сложные задачи, когда ваш мозг и тело готовы к ним, у вас больше шансов сделать больше в целом. Мы рассмотрели, как быть более продуктивным и когда вы здесь наиболее продуктивны.
• Помогает составить вечернюю рутину, которая защищает важные и своевременные один час плюс время перед сном. Выделенный отдых позволяет выделить время для пассивного досуга и здорового времяпрепровождения таким образом, чтобы это не мешало вашему сну. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить свой вечерний распорядок.
• ‍ Определение окна мелатонина. В приложении RISE это то, что мы называем примерно часовым окном времени, когда скорость выработки мелатонина в вашем мозгу самая высокая. Мелатонин — естественный гормон, который настраивает ваше тело на сон. Если вы ляжете спать в это часовое окно, вам, вероятно, будет намного легче заснуть и заснуть. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить напоминание о проверке окна мелатонина.

‍

Понимание уровня вашей энергии в течение дня может дать вам больше свободы действий в течение дня (и обуздать прокрастинацию в дневное время) и помочь расслабиться ночью. Мы видели, как отслеживание недосыпания, создание распорядка дня, которого вы с нетерпением ждете, и отчетность перед сном мотивируют пользователей RISE высыпаться, в чем они нуждаются, чтобы быть в своих лучших проявлениях. Как свидетельствует недавний подписчик RISE:

Почувствуйте себя намного лучше отдохнувшим!
Использование RISE действительно дало мне мотивацию не мстить за прокрастинацию перед сном. С тремя маленькими детьми легко не ложиться спать слишком поздно, просто чтобы насладиться тишиной. Но, увидев, что это делает с моим недостатком сна, я, наконец, понял, что оно того не стоит. Иногда я все еще ложусь спать слишком поздно, но не чаще одного раза в неделю и когда мой дефицит сна уже превышает 5 часов. Думаю, я делаю это только тогда, когда могу себе это позволить. Кроме того, с помощью моего мелатонинового окна стало легче ложиться спать раньше, поэтому я знаю, что не ложусь спать слишком рано и не слишком поздно. В целом, это действительно изменило мой энергетический уровень! И мне это нравится 💕

За полуночниками и ранними пташками стоит наука. Ваша генетика, возраст, пол, факторы окружающей среды и образа жизни влияют на ваш хронотип. Ваш хронотип влияет на время вашего циркадного ритма (независимо от того, является ли ваша естественная склонность засыпать и просыпаться раньше или позже, а также время ваших ежедневных пиков и спадов энергии).

В то время как общество прославляет раннюю пташку, разные хронотипы делают так, что у людей, естественно, разные графики сна и бодрствования. Вы можете думать, что должны уснуть к определенному времени, потому что в это время кажется, что все остальные спят, но на самом деле вы запрограммированы спать позже и просыпаться позже.

Решение

Разные режимы сна не имеют внутренней моральной ценности. Тем не менее, если ваша работа и образ жизни требуют более раннего графика сна и бодрствования, и из-за этого у вас высокий дефицит сна, вы можете постепенно сдвигать время сна и бодрствования, чтобы получить необходимое количество сна.

• Как стать жаворонком, даже если ты сова
• Мало энергии? Вот как можно сбросить свой циркадный ритм
• В какое время лучше всего ложиться спать и просыпаться?

Заманчивая идея: не хотеть спать выгодно, даже предпочтительно, когда дело доходит до вашей занятой жизни. Когда у нас есть цели, которых мы хотим достичь, может быть легко подумать, что несколько часов сна — это то, что мы можем обменять на продуктивность.

Но недосып неизбежно помешает вам добиться большего. Меньший сон увеличивает ваш дефицит сна. Это также может вывести вас из равновесия с вашим циркадным ритмом. Когда это происходит, ваша энергия на следующий день получает удар, как и ваши когнитивные функции и внимание. Со временем недостаток сна также увеличит риск возникновения проблем с физическим здоровьем, таких как ожирение, болезни сердца и высокое кровяное давление, что неизбежно повлияет на ваше самочувствие и продуктивность в будущем.

Решение

Погашение дефицита сна и приведение в соответствие с вашим циркадным ритмом — это самые недооцененные способы повышения продуктивности.

Как уже упоминалось, потребность во сне варьируется от человека к человеку. Используйте приложение RISE, чтобы выяснить, сколько сна вам нужно и какое время сна наиболее продуктивно. Вы увидите, что когда ваш дефицит сна снижается, ваш общий уровень энергии повышается. Вы сможете добиться большего на пике энергии и чувствовать себя менее уставшим во время спада энергии.

‍

Почему я не могу спать?

Если описанное выше поведение не соответствует вашей ситуации, проблема может быть не в том, что вы не хотите, чтобы спал, а в том, что вы не можете спать.

Может быть много причин, по которым вы не можете уснуть, даже когда хотите отдохнуть. Постоянные проблемы со сном могут быть трудным узлом для распутывания. После нескольких бессонных ночей вы можете начать беспокоиться о том, что не высыпаетесь или не засыпаете в нужное время. Эта тревога сна или беспокойство по поводу сна, в свою очередь, скорее всего, только усугубит вашу проблему со сном, пока не будет решена основная проблема. К сожалению, даже когда первоначальное препятствие для вашего сна устранено, тревога сна может продолжаться как бессонница или вызывать бессонницу, и в этом случае обычно рекомендуется клиническое вмешательство в форме КПТ-I (подробнее об этом позже).

Для улучшения сна может потребоваться время, но это не должно быть пугающим. Ниже мы рассмотрим некоторые причины, по которым вы не можете уснуть. Оттуда мы переходим к шагам, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свои ночи и завтра.

Тревога запускает реакцию организма на стресс «бей или беги». На химическом уровне это означает, что ваши надпочечники выкачивают дополнительный адреналин и кортизол — гормоны, которые вызывают выброс сахара и жира в кровь — чтобы дать вам заряд энергии.

Гормональный всплеск, вызванный острой тревогой, помог нам выжить в истории эволюции и все еще может помочь, подталкивая нас к выполнению современных задач, таких как рабочие проекты, публичные выступления или уклонение от автобуса.

Бесполезно, когда тревога не дает тебе спать по ночам. Хроническое беспокойство продлевает реакцию организма на стресс, поддерживая уровень кортизола выше обычного. И в зависимости от того, как долго ваше тело остается без четкого сигнала вернуться к нормальному функционированию, становится все труднее получить достаточный восстановительный сон.

Решение

Если тревога мешает вам спать, вот несколько способов восстановить контроль над своим ночным временем (более подробное руководство о том, как успокоить тревогу ночью, см. здесь):

• Wind-Down : Хорошая передышка состоит из расслабляющих занятий, которые помогают успокоить тело перед сном. Приложение RISE поможет вам создать программу, которая будет работать на вас. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить вечерний распорядок.
  
• Свалка мозгов: Избавьтесь от ночных негативных чувств или мыслей, изложив их на бумаге (или в приложении RISE). Исследования показывают, что «запланированное время для беспокойства» может обуздать беспокойство и размышления и помочь со сном. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут набрать здесь , чтобы узнать больше о функции Brain Dump и установить ночное напоминание.
  
• Управляемая релаксация: Имеются убедительные доказательства того, что различные методы релаксации перед сном могут способствовать засыпанию. В приложении RISE есть аудиогиды, которые познакомят вас с самыми научными упражнениями: аутогенной тренировкой, прогрессивной мышечной релаксацией, расслабляющими звуками и дыхательными техниками. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы получить доступ к руководствам.
  
• Сброс сна: Если вы все еще не можете заснуть или не можете снова заснуть посреди ночи, попробуйте сбросить настройки сна. Сброс сна, также известный как «контроль стимулов», помогает предотвратить формирование или усиление в мозге связи между вашей кроватью и бодрствованием. Для перезагрузки встаньте с постели и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Когда вы почувствуете сонливость, лягте в постель и повторите при необходимости. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы выполнить сброс.

При этом с тревогой может быть трудно справиться самостоятельно. Если после нескольких ночей экспериментов вы все еще не можете успокоить свой разум, подумайте о том, чтобы обратиться за медицинской помощью к квалифицированному специалисту в области психического здоровья. Они будут работать с вами, чтобы точно определить основные причины вашего беспокойства, чтобы помочь улучшить ваше психическое благополучие.

Ваш циркадный ритм — это точно настроенные внутренние часы, которые определяют время вашего естественного графика сна, пики и спады вашей энергии и почти все другие телесные процессы. В идеале ваши внешние часы (часовой пояс, образ жизни и т. д.) работают вместе с вашими внутренними часами. Но, конечно, жизнь случается, и изменения в вашем расписании могут нарушить ваш график сна.

Переход на летнее время (DST) и обратно является широко известным примером этого. Нашим внутренним часам может потребоваться гораздо больше времени, чтобы приспособиться к изменению внешнего времени, вызванному переходом на летнее время, чем мы думаем. Весной, когда часы переводятся на час вперед, есть свидетельства того, что наши графики сна и бодрствования — и наша дневная энергия — никогда не корректируются!

Другие примеры смещения циркадных ритмов включают:

• Смена часовых поясов: Многие из нас знакомы с дезориентирующими эффектами пересечения часовых поясов, которые включают проблемы со сном, проблемы с пищеварением и снижение бдительности и концентрации.
• Социальные смены часовых поясов : Поздние выходные или сон в выходные дни могут нарушить ваш ритм. Результаты включают в себя продолжительную утреннюю вялость, усталость и подавленное настроение, похожее на смену часовых поясов в путешествии, но часто труднее определить точно так же, как переход на летнее время и обратно (вам нужно всего лишь сдвинуть свой график примерно на час, чтобы почувствовать эти эффекты). ).
• Сменная работа: Многие посменные рабочие работают в ночное время или в ночное время, что противоречит их естественному циклу сна и бодрствования.

Решение

Последствия изменения расписания может быть трудно смягчить, особенно если у вас есть работа или семейные обязанности, но есть несколько стратегий, которые помогут укрепить ваш циркадный ритм и вернуть его в синхронизм:

• Соблюдайте постоянный график сна: Пробуждение и отход ко сну в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным, помогает вашему телу лучше предвидеть сон, облегчая удовлетворение потребности во сне.
• Ложитесь спать в нужное время: Определение времени отхода ко сну с помощью мелатонинового окна, часа, в течение которого уровень выработки мелатонина в вашем организме достигает пика, даст вам больше шансов заснуть и продолжать спать.
• Время воздействия света: Свет — это мощный циркадный сигнал, который может поддерживать или нарушать график сна. 15 минут яркого утреннего света достаточно, чтобы отрегулировать ваши циркадные часы и облегчить засыпание. Вы можете использовать приложение RISE, чтобы установить напоминания, чтобы получить синий свет в нужное время. Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить привычку Control Blue Light.
  
• Переустановите часы: Существует наука о том, как изменить время сна и бодрствования, чтобы оно лучше соответствовало вашим жизненным обязанностям и помогало вам удовлетворить потребность во сне. Здесь мы рассмотрим 13 способов исправить график сна.

Неспособность заснуть ночью может быть связана с тем, что происходит с момента вашего пробуждения. Гигиена сна относится к соблюдению поведения, способствующего сну, многие из которых происходят в дневное время. Не все они могут показаться связанными со сном, но, тем не менее, имеют явные последствия для сна. К плохим дневным привычкам, которые также влияют на ваш ночной сон, относятся поздний прием кофеина, ярко-синий свет за несколько часов до сна и недостаточное количество естественного света утром и в течение дня.

Решение

Поддержание постоянной и хорошей гигиены сна — один из наиболее эффективных способов удовлетворить ваши потребности во сне, оставаться в соответствии с циркадными ритмами и обеспечить лучшие дни.

Понятно, что от существующих привычек трудно избавиться, и бывает трудно понять, с чего начать.

Вот некоторые из наиболее эффективных вещей, которые вы можете сделать для улучшения сна: 

• Первым делом встаньте на свет: Как можно скорее после пробуждения в течение 10 минут при естественном освещении или 30 минут в пасмурную погоду. или вы получаете свет через окно. Это восстановит ваш циркадный ритм на день, и вы будете чувствовать себя сонным в нужное время вечером.
  
• Избегайте яркого света перед сном: Поскольку свет подавляет выработку гормона сна мелатонина, вам следует избегать его перед сном, иначе он может не дать вам уснуть. Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, за 90 минут до сна.
  
• Избегайте употребления кофеина, обильных приемов пищи, физических упражнений и алкоголя перед сном: Эти распространенные нарушители сна могут не давать вам уснуть и разбудить вас ночью. RISE каждый день будет напоминать вам о наилучшем времени, чтобы остановить их.
  
• Поддерживайте в спальне темноту, прохладу и тишину: Не позволяйте свету, шуму или слишком жаркой спальне мешать вам заснуть. Установите термостат на температуру от 65 до 68 градусов по Фаренгейту (или откройте окно, если там достаточно тихо) и используйте плотные шторы, маску для глаз и беруши.

Здесь вы можете узнать больше о том, как улучшить гигиену сна.

Чтобы помочь вам хорошо высыпаться ночь за ночью, RISE может напоминать вам, когда нужно соблюдать более 20 привычек для здоровья сна. Но это больше, чем просто напоминание. Приложение подскажет вам лучшее время для выполнения каждой привычки в зависимости от вашего циркадного ритма. Это делает их более эффективными, поэтому вы с большей вероятностью засыпаете в желаемое время и каждую ночь удовлетворяете свою потребность во сне.

Пользователи RISE на iOS 1.202 и выше могут нажать здесь , чтобы настроить более 20 уведомлений о привычках в приложении.

Некоторые лекарства могут иметь побочные эффекты, которые мешают вашему сну, воздействуя на химические вещества, связанные с вашим циклом сна-бодрствования. Например, одно исследование предполагает, что, хотя антидепрессанты предназначены для улучшения сна во вторую очередь за счет улучшения настроения и дневной активности, некоторые классы антидепрессантов на самом деле обладают активирующим действием, которое на короткое время ухудшает сон. В другом исследовании 2018 года также указывается, что некоторые сердечно-сосудистые препараты могут вызывать бессонницу, подавляя выработку мелатонина.

Это может показаться нелогичным, но если вы использовали снотворные, отпускаемые по рецепту или без рецепта, это также может способствовать ухудшению сна. Прекращение приема снотворных может вызвать недостаток сна. «Возвратная бессонница» возникает, когда у вас возникают проблемы с засыпанием или продолжительным сном после прекращения приема определенных снотворных.

Решение

Поговорите со своим лечащим врачом, если вы подозреваете, что лекарства не дают вам спать по ночам. Они могут предложить альтернативное лекарство или дозировку, которая будет меньше мешать вашему сну.

Хотя бессонница в течение нескольких ночей подряд может быть вызвана одним из уже обсуждавшихся факторов или их комбинацией, включая стресс, нарушение циркадных ритмов или ранее существовавшее состояние здоровья, тревожность сна и кумулятивное нарушение гигиены сна могут превратить проблемы со сном в бессонницу.

Международная классификация нарушений сна определяет бессонницу как «трудности засыпания, поддержание продолжительности сна или плохое качество сна», несмотря на «наличие соответствующих возможностей и обстоятельств для сна».

Расстройство сна далее подразделяется на:

• Хроническая бессонница: с нарушениями сна, возникающими по крайней мере три раза в неделю в течение трех и более месяцев, и
• Кратковременная бессонница: с нарушениями сна, присутствующими в течение более трех месяцев месяцы.

Когда вы проводите несколько бессонных ночей, у вас могут развиться привычки, такие как несвоевременный сон, которые помогут вам справиться с дневной усталостью, но сбросить время сна, когда снова наступит ночь. После нескольких ночей, проведенных ворочанием в постели, у вас также может начать развиваться страх или беспокойство по поводу того, что вы ложитесь спать или спите всю ночь. Эта петля отрицательной обратной связи потери сна может помочь объяснить, почему бессонница может сохраняться, даже когда первоначальные причины ваших бессонных ночей устранены.

Решение

Улучшение гигиены сна обычно рекомендуется в качестве первого шага к решению проблемы бессонницы по сравнению с любыми снотворными средствами. Золотым стандартом лечения расстройства сна является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I). Ваш специалист по сну, обученный КПТ-I, может провести вас через ограничение сна (возможно, нелогичная терапия, которая изначально ограничивает ваше время в постели, чтобы в конечном итоге улучшить эффективность вашего сна), перезагрузку сна и/или когнитивные техники для переформулирования любых негативных ассоциаций со сном.

Помимо бессонницы существуют другие расстройства сна и циркадных ритмов, а также заболевания, которые могут повлиять на вашу способность спать. К ним относятся:

• Синдром обструктивного апноэ сна (СОАС)
• Психические расстройства, такие как депрессия и тревожность
• Нарколепсия
• Синдром беспокойных ног (СБН)

Решение многих проблем, которые могут затруднить сон

3 даже если ты устал.

Причины, по которым вы не хотите спать, могут быть сложными. Это может быть потому, что вы хотите больше личного времени в конце дня или предпочитаете заниматься чем угодно, кроме как спать! Но вы также можете не хотеть спать, потому что чувствуете, что не можете заснуть или не можете спать всю ночь.

Определите, почему вы теряете сон, и найдите правильное решение. В зависимости от того, является ли первопричина медицинской или немедицинской, вам может потребоваться консультация медицинского работника. Приложение RISE может помочь вам справиться с плохой гигиеной сна и выработать здоровые привычки для лучшего сна и лучших дней.

Как уснуть, если вы не устали

Обучение пациентов

Эта статья предназначена для пациентов. Направляйте своих пациентов к этой статье, чтобы они могли больше узнать о своем состоянии.

Как уснуть, если вы не устали

Бывают моменты, когда вы знаете, что вам нужно немного поспать, но вы просто не чувствуете себя достаточно уставшим, чтобы заснуть по какой-то причине. Затем на следующий день вы устали и изо всех сил пытаетесь не заснуть, потому что проводите половину ночи, заворачиваясь в простыни или пытаясь устроиться поудобнее. К счастью, это больше не нужно — есть несколько проверенных и проверенных приемов и методов, которые могут помочь вам заснуть, даже если вы совсем не чувствуете сонливости.

Иногда хорошего утяжеленного одеяла может быть достаточно, чтобы проспать всю ночь. Также возможно, что в вашей комнате просто слишком жарко, и из-за этого вы бодрствуете против своей воли, или этот невинный сон, к которому вы привыкли, ставит под угрозу все. Суровая реальность такова, что плохой сон может негативно повлиять на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение или эмоции, поэтому, если вы часто боретесь с чувством усталости, достаточной для того, чтобы заснуть, самое время что-то с этим сделать.

Найдите время, чтобы прочитать, как заснуть за 10 секунд, и ознакомьтесь с шестью приведенными ниже советами, которые помогут вам уснуть, даже если вы чувствуете себя бодрствующим.

Попробуйте утяжеленные одеяла

В последнее время утяжеленные одеяла стали довольно популярными, и они могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сонным и хорошо отдохнуть ночью. Секрет этих одеял прост — они тяжелые, очень удобные и способны имитировать ощущение объятий — все эти факторы могут помочь вам быстрее заснуть, даже когда вы бодрствуете. Вдобавок ко всему, использование утяжеленного одеяла поможет вам справиться с тревогой, легче заснуть, глубже заснуть и проснуться с ощущением восстановления сил.

Используйте диффузоры для ароматерапии

Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, использование диффузоров для ароматерапии может помочь. Здесь происходят две вещи. Во-первых, запах эфирных масел напрямую воздействует на мозг, облегчая расслабление и засыпание. Во-вторых, запах эфирных масел может помочь сгладить переход между бодрствованием и сонливостью; для достижения наилучших результатов используйте такие ароматы, как лаванда, иланг-иланг, бергамот или ромашка.

Не вздремните днем ​​

Нет ничего плохого в том, чтобы сделать небольшой перерыв в середине дня, чтобы отдохнуть или даже немного вздремнуть, но бывают случаи, когда эта привычка может стать проблемой . Если вы часто чувствуете, что у вас недостаточно энергии или желания заснуть ночью, проблема может быть в дневном сне.

Сон два или три раза в неделю может быть полезен для здоровья сердца, но ежедневный сон может быть признаком недостаточного ночного сна или серьезной проблемы со здоровьем. Если вы не можете удержаться от дневного сна, попробуйте выпить кофе (но только если это не менее чем за шесть часов до сна), вздремните не дольше 15–20 минут или отправьтесь на освежающую прогулку.

Пейте теплое молоко перед сном

Теплое молоко уже много лет используется как эффективное средство от бессонницы. Он содержит определенные химические вещества, которые могут помочь расслабить ваш разум и тело после долгого дня и мгновенно подготовить вас ко сну. Если у вас непереносимость лактозы или вы веган, попробуйте пить теплое миндальное молоко. На самом деле в нем много гормонов и минералов, способствующих сну, включая триптофан и мелатонин.

Не ешьте перед сном

Для переваривания пищи требуется время, поэтому, если вы едите прямо перед сном, вы будете бодрствовать дольше, потому что ваше тело все еще будет занято обработкой съеденной пищи во время подготовки ко сну. Подождите хотя бы час или два, пока вы не переварите пищу и не подготовитесь ко сну, потому что в противном случае эта привычка может в конечном итоге помешать вам вообще отдыхать.

Если вы беспокоитесь, что проголодаетесь, или вы все равно привыкли есть что-нибудь перед сном, вы можете попробовать грецкие орехи или йогурт в качестве быстрого перекуса. Если вам нужно что-то более сытное, хлопья, хумус или сыр и крекеры также могут быть хорошим выбором.

Используйте техники релаксации

Это можно сделать несколькими способами. Попробуйте включить музыку, специально предназначенную для релаксации, или послушайте онлайн-аудиосессии с гидом по релаксации; иногда внимательного прослушивания может быть достаточно, чтобы расслабить свой разум и облегчить быстрое засыпание. Лучше предпочесть классическую музыку поп-музыке, так как было доказано, что она значительно полезнее для расслабления.

Вы также можете попробовать послушать так называемые «бинауральные ритмы». Бинауральные ритмы — это иллюзия, создаваемая мозгом, когда вы одновременно слушаете два тона с немного разными частотами. Исследования показывают, что бинауральные ритмы в дельта-диапазоне (от 1 до 4 Гц) связаны с глубоким сном и расслаблением. Вы можете найти такие биты на потоковых онлайн-платформах, таких как YouTube.

В заключение

Засыпание не обязательно должно быть целым испытанием, даже если вы часто не чувствуете усталости, даже когда уже поздняя ночь.