Как уснуть быстро если не спится: Как заснуть за 2 минуты в любой ситуации — метод американских военных пилотов

Как быстро засыпать. 10 советов тем, кто не может уснуть

Здоровье

1. Войдите в ритм

Как научиться быстро засыпать? В детстве ложиться вовремя нас заставляла мама. Взрослым сложнее соблюдать дисциплину, поэтому попробуйте мотивировать себя сами. Например, если вам удалось каждую неделю ложиться и вставать в одно и то же время, вознаградите себя приятной покупкой, походом в кино или кафе.

2. Следите за тем, что вы едите

Ужин должен быть легким и включать углеводы. Это способствует выработке серотонина — гормона, вызывающего сонливость. Полезна также пища, богатая аминокислотой триптофаном (рыба, мясо, яйца, зеленые овощи). Следует избегать употребления кофе и шоколада на ночь. Можете позволить себе немного алкоголя за полтора часа до того, как лечь спать. Для поддержания уровня сахара в крови старайтесь не есть после восьми вечера.

3. Научитесь настраиваться на сон

Не проводите последние минуты бодрствования перед экраном компьютера или уткнувшись в смартфон. Ваш мозг воспримет их излучение как дневной свет и не даст телу команды начать выработку мелатонина — гормона, отвечающего за регуляцию сна.

4. Добейтесь полной тишины и темноты в спальне

Как быстро засыпать, если свет проникает сквозь шторы? Закажите другие — из светонепроницаемой ткани. Но если они не прилегают к окну достаточно плотно, солнечные лучи могут просачиваться в комнату по краям. Тогда придется решать проблему радикально — купить светонепроницаемые жалюзи. Сложнее бороться с уличным шумом. Тут вариантов два — либо поменять окна, либо приучить себя спать в берушах.

5. Купите матрас пожестче

Если в кровати спят два человека разной комплекции, возможно, придется приобрести два матраса различной жесткости и положить их рядом, накрыв общим наматрасником.

6. Проверьте свою подушку

Сожмите подушку ладонями с двух сторон (если она прямоугольная, держите за длинные стороны) и вытяните руки перед собой. Край подушки должен торчать вертикально. Если она сгибается пополам, значит, нужно приобрести другую, более жесткую. Не забывайте, что подушки следует менять каждые два года.

7. Спите в пижаме

Когда вашим ногам и рукам тепло, кровеносные сосуды расширяются и вы легче засыпаете. Застилая постель, приготовьте дополнительное одеяло на случай, если все-таки начнете замерзать.

8. Подготовьтесь ко сну

Многие считают лучшим снотворным аромалампы с маслом лаванды или ароматические свечи, но наука так и не подтвердила их успокоительный эффект. А вот как быстро засыпать после прогулки перед сном? Просто примите теплую ванну!

9. Займитесь сексом

Средство для тех, кто не знает как быстро засыпать и высыпаться, проверенное тысячелетиями! Главное — не заснуть слишком рано.

10. Не пытайтесь уснуть во что бы то ни стало

Если вам не спится, попробуйте перестать волноваться. Лучше принять факт, что вы не можете заснуть, чем полночи лежать и переживать по этому поводу. Если сон не приходит более 20 минут, поднимитесь и прочитайте короткий рассказ. Выпейте стакан теплого молока. Оно богато триптофаном, который помогает телу производить «гормоны сна» — серотонин и мелатонин.

7 необычных трюков, помогающих уснуть

Опять не спится? А тут еще и летняя жара добавилась… Если вы уже перепробовали все обычные способы, а заснуть так и не смогли, возможно, пришло время проявить чуть больше оригинальности. Предлагаем 7 довольно креативных приемов, которые помогут вам обхитрить свой организм, чтобы погрузиться в сон быстро и легко!

Опять не спится? А тут еще и летняя жара добавилась… Если вы уже перепробовали все обычные способы, а заснуть так и не смогли, возможно, пришло время проявить чуть больше оригинальности. Предлагаем 7 довольно креативных приемов, которые помогут вам обхитрить свой организм, чтобы погрузиться в сон быстро и легко!

1. Старайтесь не заснуть

Бредовая идея? Настолько бредовая, что может сработать! Если ваши сложности с засыпанием вызваны тем, что вы слишком стараетесь, возможно, стоит использовать это в своих интересах.

Нужно всего лишь начать бороться с сонливостью – и она одолеет вас в считанные минуты. Ваш мозг сложнее, чем вы полагаете, вот почему трюк может оказаться эффективным. В любом случае, от вас не требуется особых усилий, так что вы теряете, если попробуете?

2. Закройте правую ноздрю

Тоже дико звучит – но действительно работает! Это старый фокус из йоги, позволяющий снизить артериальное давление и, следовательно, расслабить тело в считанные минуты. Просто повернитесь на левый бок и закройте правую ноздрю пальцем, а затем начинайте дышать медленно и глубоко через левую ноздрю. Это должно помочь вам расслабиться и незаметно уснуть – простой и совершенно естественный способ избавления от бессонницы.

3. Проанализируйте события дня

Если ваши дни полны забот, а мысли в голове не дают покоя по вечерам, когда вы пытаетесь уснуть, то мысленный разбор событий дня на сон грядущий может оказаться полезным. Просто

прокрутите в памяти все, пережитое за день, в обратном направлении. Это помогает осмыслить впечатления и очистить разум от забот. Как только вам удастся принять все, что случилось с вами в этот день, сон не заставит себя ждать.

4. Попробуйте расслабить мышцы

Мышечная релаксация – простой, но чрезвычайно эффективный способ достижения спокойствия, что в конечном итоге приводит к спокойному ночному сну. Это делается легко: ложитесь на спину, подышите медленно и глубоко, затем напрягите мышцы на вдохе, задержите дыхание на пару секунд и с выдохом расслабьте мышцы. Повторите для каждой части тела по отдельности. Но учтите, это настолько расслабляет, что вы можете погрузиться в сон уже на середине упражнения…

5. Отправляйтесь в приятный уголок

Легче заснуть, когда вы счастливы и довольны, так что попробуйте перед сном мысленно переноситься в какое-нибудь приятное место. Это может сильно помочь вам улучшить качество сна. Просто закройте глаза и

представьте, что находитесь в обстановке, где вам хорошо. Это может быть ваш любимый курортный городок, родительский дом, или придуманное место, например, поляна с прекрасными цветами. Оставайтесь там, наслаждаясь всеми деталями – и вскоре к вам придет спокойный ночной сон.

6. Изложите на бумаге все, что вас тревожит

Если вы часто ворочаетесь без сна в своей постели, размышляя о том, что вам нужно сделать завтра, то данный совет может и впрямь помочь вам наладить режим сна и отдыха. Перед тем как отправляться на боковую, возьмите лист бумаги с ручкой и набросайте план на следующий день. Сюда могут входить задания, которые вам нужно выполнить, люди, которым вы должны позвонить, места, которые вы собираетесь посетить, или проблемы, которые еще предстоит решить. Так вы сможете убедиться, что ничего не забудете, и перестать беспокоиться об этом сейчас – утро вечера мудренее!

7. Помычите песенку

Звучит забавно? Пускай, но если это на самом деле поможет вам заснуть, не отмахивайтесь, не попытавшись. Для начала нужно удобно сесть или лечь в постели. Постарайтесь полностью расслабить тело. Глаза должны быть закрыты. Теперь начинайте вдыхать через нос и потихоньку выпускать воздух с мычанием через неплотно сомкнутые губы. Сосредоточьтесь на ощущении вибрации в теле, чувствуя, как нарастает сонливость. Повторите это несколько раз, потом просто побудьте в тишине, погружаясь в волшебный мир сна.

Вернуться к статьям

Засыпайте быстрее с помощью умственных трюков, чтобы успокоить свой разум

Примечание редактора. Присоединяйтесь к нам!

Си-Эн-Эн —

Вы истощены, ваше тело жаждет сна. Однако, как только ваша голова касается подушки, ваш разум наполняется беспокойством, что делает сон неуловимым, а иногда и невозможным.

аменик181/Adobe Stock

Тренируйте свой мозг, чтобы лучше спать, с помощью 3 советов экспертов

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_58AAFD73-3D8A-6B21-097B-748EBEC6B157@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»>

Не волнуйтесь, говорят эксперты: есть техники релаксации, которые помогут вам успокоить свой бешеный ум.

«Думайте об этих расслабляющих упражнениях как о инструментах в вашем наборе инструментов для улучшения сна», — сказала специалист по сну Ребекка Роббинс, инструктор отдела медицины сна Гарвардской медицинской школы.

«Практикуйте их, и вы будете лучше и лучше засыпать, а это святой Грааль, верно? Никто не хочет тратить время на то, чтобы ворочаться по ночам».

Глубокое дыхание — это научно обоснованный метод успокоения тела и разума, который можно легко выполнить перед тем, как лечь в постель и проснуться среди ночи.

Изменение ритма вашего дыхания замедляет частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и стимулирует парасимпатическую систему организма, отвечающую за «отдых и переваривание», которая избавляет от беспокойства и беспокойства.

«Сознательное сосредоточение внимания на дыхании может помочь вам отделить себя от мыслей, проносящихся через ваш мозг», — сказал Роббинс.

Есть несколько техник глубокого дыхания, которые вы можете попробовать. Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, направлено на расслабление диафрагмы, главной дыхательной мышцы. Начните с глубокого вдоха через нос, медленно считая до шести, убедившись, что вы можете почувствовать, как ваш живот поднимается рукой, когда он наполняется воздухом. Снова сосчитайте до шести, позволяя дыханию медленно выходить.

Молодой женщине мешает сон из-за храпа мужа, спящего рядом на кровати в ночное время, после чего она использовала подушку от ушей с неприятностью

Adobe Stock

Апноэ во сне и храп: 8 тревожных признаков, на которые стоит обратить внимание

«Стремитесь к легким вдохам, которые будут мягкими и беззвучными, а выдохи — нежными, протяжными вздохами облегчения», — предложила корреспондент CNN Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной выносливости и тренер по работе с телом и телом.

Оставайтесь в моменте, сказал Сантас, сосредоточившись на звуках и ощущениях своего дыхания: «Направьте все свои чувства на то, чтобы следовать по пути воздуха через нос, вниз по горлу, в легкие и обратно. Если ваш разум блуждает, верните его к своему дыханию, происходящему здесь и сейчас».

Медитация — это многовековой метод успокоения тела и ума. Исследования показывают, что это может помочь перфекционистам перестать осуждать себя и может помочь в лечении курения, боли, зависимостей и депрессии, среди прочего.

Используя прямые измерения функции и структуры мозга, одно исследование показало, что всего 30 минут медитации в день в течение двух недель приводят к измеримым изменениям в мозге.

Adobe Stock

Сократите почти 300 калорий в день, делая то, что вы уже делаете

«Когда людей обучают таким умственным упражнениям, это фактически меняет функцию и структуру их мозга», — говорит нейробиолог Ричард Дэвидсон, профессор психиатрии Висконсинского университета в Мэдисоне, основатель и директор Центра здорового разума. , сказал CNN в более раннем интервью.

В Интернете есть много ресурсов, которые помогут кому-то начать медитировать. Дэвидсон и его коллеги создали бесплатное научно обоснованное приложение, призванное помочь людям практиковать медитацию и осознанность.

Визуализация — еще одно средство для сна. Представьте себе спокойное и умиротворенное место мысленным взором и заполните его определенными объектами, цветами и звуками. Исследователи обнаружили, что люди, которые визуализируют в деталях, способны более успешно изгонять нежелательные мысли из головы.

Если у вас возникли проблемы с заполнением сцены, исследователи предлагают задать себе вопросы о запахе, осязании и свете, например: «Могу ли я почувствовать солнце на своей коже? Что я чувствую в воздухе?»

Adobe Stock

6 способов проснуться без кофе

cms.cnn.com/_components/paragraph/instances/paragraph_8F3CA71B-C108-5530-1574-66A7721C4A9E@published» data-editable=»text» data-component-name=»paragraph»> Эксперты говорят, что вы также можете визуализировать расслабление своего тела. Дышите глубоко и медленно, представьте, что ваше дыхание — это ветер, проходящий через тело, ослабляющий стресс и ослабляющий напряжение, когда он проходит через каждую часть тела, а затем ускользает.

«Мне нравится думать о дыхании как о свете в вашем воображении, который увеличивается, когда вы вдыхаете, и уменьшается, когда вы выдыхаете», — сказал Роббинс. «Те осязаемые стратегии, когда вы визуализируете что-то и сопоставляете это с дыханием, действительно эффективны».

Большинство из нас даже не осознают, какое напряжение мы несем в своих мышцах, пока оно не проявляется в виде болей в спине и головных болях.

Шаттерсток

Как понять, что пришло время «развода во сне»

Эксперты говорят, что прогрессивная мышечная релаксация — это способ расслабить эти мышцы, что облегчает засыпание. Вы напрягаете и расслабляете группы мышц тела в определенном порядке, начиная с головы и спускаясь к пальцам ног и ступням.

Каждая часть тела сильно напрягается и задерживается на 10 секунд на вдохе. Старайтесь сильно сжимать каждую мышцу, но не до спазмов или боли. Затем, когда вы выдыхаете, расслабьте мышцы внезапно и сразу. Мичиганский университет здоровья рекомендует выполнять упражнения в систематическом порядке, который вы можете найти здесь.

Эксперты говорят, что у этого упражнения есть дополнительное преимущество: в вашем мозгу нет места для тревожных мыслей.

Вот способ помешать вашему разуму постоянно перечислять все, что вам нужно сделать (или не сделать), но он работает, только если вы делаете это до того, как отправитесь спать.

«Не волнуйся в постели. Запланируйте «время для беспокойства» — период времени вне спальни, вне сна, чтобы побеспокоиться о вещах, которые естественным образом возникают у вас ночью», — сказал специалист по сну доктор Радж Дасгупта, доцент кафедры клинической медицины в Медицинская школа Кека при Университете Южной Калифорнии.

Кай Буркхардт/CNN

Лучшие будильники (CNN Underscored)

«Напишите список того, что вам нужно сделать завтра», — предложил доктор Всеволод Полоцкий, профессор медицины и директор по исследованиям сна в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса.

«Вы даже можете отправить его себе по электронной почте. Это дает вам удовлетворение и осознание того, что сейчас ночь и вы ничего не можете сделать со своим списком, но вы можете заняться им завтра», — сказал Полоцкий.

Эксперты говорят, что все эти умственные трюки и советы по расслаблению служат цели, выходящей за рамки ночного сна.

«Они чрезвычайно полезны с классической точки зрения кондиционирования», — сказал Роббинс. «Если ваше тело знает, что после окончания этих занятий приходит сон, то вы начинаете кондиционировать себя, и через некоторое время ваше тело будет легче переходить в состояние расслабления, что увеличивает ваши шансы на сон».

Как быстро заснуть: 26 советов, как победить бессонницу

Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна, при этом до 30% взрослых жалуются на кратковременные проблемы со сном. Но если вы не спали по ночам, задаваясь вопросом, как быстро заснуть, это может повлиять на вас даже больше, чем вы думаете.

Неспособность заснуть не только расстраивает — тревога из-за невозможности заснуть может еще больше затруднить засыпание в будущем и привести к более длительному засыпанию. Итак, как вы можете остановить этот эффект домино, чтобы успешно поймать несколько zzz? Что делать, когда не можешь уснуть?

1. Попробуйте военный метод

Военный метод — это метод, который фокусируется на расслаблении мышц, дыхании и ментальной визуализации. Вот как быстро заснуть военным методом.

1. Ложись на кровать.
2. Начиная с лица, напрягите мышцы, а затем расслабьте их, делая глубокие успокаивающие вдохи.
3. Повторяйте этот процесс вниз по телу, пока не почувствуете себя свободно.
4. Очисти свой разум. Затем представьте себе расслабляющий сценарий, например, мирно лежащего в каноэ на спокойном озере или мягко покачивающегося взад-вперед в абсолютно темной комнате.
5. Если это не сработает, повторите про себя «не думай» в течение 10 секунд и повторите попытку.

Военный метод работает лучше, чем больше вы практикуетесь, поэтому не сдавайтесь, если у вас возникли проблемы с очисткой ума сразу. Со временем эта техника должна помочь вам засыпать все меньше и меньше времени.

2. Используйте метод 4-7-8

С помощью метода 4-7-8 вы сосредотачиваетесь на счете, чтобы отвлечься от чувства беспокойства. Вот как уснуть быстрее с помощью метода 4-7-8.

1. Лежа в постели, расслабьте язык и положите его на нёбо.
2. Медленно выдохните через рот, полностью опорожняя легкие.
3. Вдохните через нос в течение четырех секунд.
4. Задержите дыхание на семь секунд.
5. Выдохните в течение восьми секунд.
6. Повторите этот процесс не менее четырех раз.

Метод 4-7-8 основан на пранаяме, традиционной технике йоги. Исследования подтверждают, что пранаяма может ослабить тревогу и привести вас в состояние спокойствия, что поможет вам быстрее заснуть.

3. Старайтесь бодрствовать

Неожиданная стратегия для быстрого засыпания на самом деле заключается в попытке бодрствовать. Незапланированная бессонная ночь не идеальна, но если вы будете бодрствовать, беспокоясь о своем сне, это не сделает вас сонливее. Звучит нелогично, но попытка бодрствовать может уменьшить ваше беспокойство по поводу попыток заснуть.

Старайтесь не проверять телефон и не включать яркое освещение, когда пытаетесь это сделать. Вместо этого попробуйте:

• Питьевая вода
• Чтение книги при окружающем освещении
• Заставьте себя держать глаза открытыми (в темной спальне)

Поскольку засыпание является непроизвольным процессом, отвлечение внимания от текущей задачи может дать вашему мозгу необходимую передышку. чтобы вы перестали считать овец.

4. Откажитесь от своих технологий

С распространением современных технологий серфинг в Интернете перед сном является скорее данностью, чем вопросом. Несмотря на то, что отключить технику может быть сложно, взгляд на экран перед сном может негативно повлиять на качество сна и даже нарушить его цикл.

Многие устройства излучают синий свет, имитирующий солнечный свет, и, хотя это полезно перед утренним кофе, оно может принести больше вреда, чем пользы, когда вы пытаетесь лечь спать. Конечно, слишком долгое использование гаджетов также может вызвать недосыпание.

Если вы не можете полностью расстаться со своими устройствами за час до сна, рассмотрите вместо этого отказ от техники. Попробуйте сократить экранное время:

• Прослушивание музыки
• Включение успокаивающего подкаста
• Воспроизведение аудиокниги 

Если вы не можете оторваться от экрана ночью, просмотрите настройки своего устройства, чтобы узнать, есть ли ночной режим. Обычно это делает цвета экрана более теплыми, уменьшая влияние синего света на сон.

5. Не волнуйтесь, если вы не заснете сразу

Возможно ли вообще заснуть за пять минут? Многие люди совершают ошибку, пытаясь заснуть почти мгновенно, но переход от бодрствования к дремоте не всегда похож на переключение выключателя.

Вместо этого начните успокаиваться примерно за час до сна. Медленно создайте благоприятную для сна обстановку в спальне:

• Приглушите свет
• Расслабьте свое тело
• Понизьте температуру в спальне
• Воспроизведите окружающий шум

6.

Попробуйте аутогенную тренировку

создан Йоханнесом Генрихом Шульцем, немецким психиатром.

Основываясь на принципах гипноза, аутогенная тренировка использует серию утверждений для создания успокаивающего эффекта. Вот как быстро заснуть с помощью аутогенной тренировки:

1. Лягте и сосредоточьтесь на своем дыхании, говоря себе: «Я совершенно спокоен».
2. Сосредоточьтесь на руках и повторите про себя: «Мои руки очень тяжелые», затем «Я совершенно спокоен» не менее шести раз.
3. Повторяйте эту мантру для разных частей тела, таких как ноги, живот, лоб и сердце.
4. Как только вы почувствуете расслабление, начните переключать внимание на все тело, где вы должны почувствовать расслабление и тепло.
5. Повторяйте описанные выше шаги, пока не будете готовы, после чего вы можете открыть глаза (если вы еще не уснули) и насладиться состоянием спокойствия.

По данным Министерства по делам ветеранов США (VA), аутогенная тренировка хорошо изучена, чтобы помочь облегчить многие физические и эмоциональные проблемы, включая тревогу. Это делает его хорошей стратегией, чтобы быстрее заснуть.

7. Проведите сканирование тела

Хотя сканирование тела может показаться немного медицинским, на самом деле это простая техника релаксации, которую вы можете выполнять перед сном, чтобы улучшить сон. Сканирование тела — это проверка себя и своего тела, которую вы можете сделать, привнося осознанность и намерение в каждую часть своего тела.

1. Лягте в расслабленной и удобной позе.
2. Начиная с головы, сосредоточьтесь на одной части тела, пока не почувствуете полное расслабление.
3. Двигайтесь вниз к плечам, позволяя им расслабиться, прежде чем переходить к правой стороне тела.
4. Как только вы почувствуете, что правая сторона тела расслаблена, начните фокусироваться на левой стороне тела.
5. Через 10-20 минут проверьте свое тело, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя полностью расслабленным.

Сканирование тела похоже на военный метод. Обе стратегии сосредотачиваются на одной части тела за раз, пока вы не почувствуете себя полностью расслабленным. Однако при сканировании тела вы двигаетесь очень медленно по всему телу, и вам требуется от 10 до 20 минут, чтобы добраться до кончиков ступней.

8. Примите теплую ванну или душ

Теплая ванночка давно известна как средство после долгого дня. Но знаете ли вы, что теплая ванна или душ помогают вам заснуть на 36% быстрее?

Причина этого может заключаться в том, что понижение температуры помогает сигнализировать вашему телу, что пора хорошо выспаться. Хотя мы все ненавидим ощущение выхода из теплой ванны или душа, этот удар прохладного воздуха может помочь вам лучше спать.

В следующий раз, когда вам захочется считать овец, окунитесь в ванну, чтобы расслабиться и окунуться в воду. Принятие горячей ванны или душа также может улучшить качество сна — даже в теплую погоду.

9. Прогрессивная мышечная релаксация

Подобно сканированию тела, прогрессивная мышечная релаксация предполагает сосредоточение внимания на различных частях вашего тела, чтобы привести себя в расслабленное состояние. Однако при прогрессивной мышечной релаксации вы несколько раз напрягаете разные группы мышц, прежде чем позволить им расслабиться.

1. Поднимите брови, чтобы напрячь мышцы лба, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на снятии напряжения с висков.
2. Зажмурьте глаза, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на том, как ваши веки опускаются на глаза.
3. Улыбнитесь, чтобы почувствовать напряжение в щеках и челюсти, затем дайте им расслабиться, сосредоточившись на взаимодействии каждой мышцы лица.
4. Повторите этот процесс для остальной части тела, двигаясь через группы мышц плеч, рук, живота и ног, прежде чем закончить у ног.
5. Лежите в этом расслабленном положении, пока не заснете.

10. Медитация перед сном

Исследования показали, что медитация может быть действенным средством преодоления бессонницы. Потратив время на медитацию перед сном, вы сможете очистить свой разум от дневных стрессов и сосредоточиться на настоящем моменте. Используйте описанный ниже метод для медитации перед сном.

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Закройте глаза, замедлите дыхание и сосредоточьтесь на глубоких вдохах и выдохах.
3. Очисти свой разум от мыслей. Если вы чувствуете вторжение мыслей, оттолкните их, переориентировав дыхание.
4. Начните с пятиминутной медитации, постепенно увеличивая продолжительность медитации, если вам это удобно.

Если у вас есть проблемы с медитацией, существует множество доступных медитаций с гидом, которые помогут вам практиковать осознанность и быстрее заснуть.

11. Практика воображения

Воображение — это умственное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы успокоить свои чувства перед сном. Чтобы попрактиковаться в воображении, представьте мирный и счастливый образ из своего прошлого и попытайтесь нарисовать его в уме, вплоть до мельчайших деталей. Вы можете представить себе такие сцены, как:

• Прогулка по пляжу
• Плавание в океане
• Лежа у журчащего ручья 
• Наблюдение за закатом

способствует релаксации и приводит вас в состояние спокойствия.

12. Избегайте кофеина за шесть часов до приема пищи

Хотя кофеин может быть лучшим средством, чтобы поднять вас с постели, он также является основной причиной того, что вы не можете уснуть. Итак, за сколько времени перед сном вы должны избегать ежедневной чашки кофе?

Исследования показали, что кофеин может влиять на качество сна за шесть часов до сна, поэтому, если вы обычно ложитесь спать около 22:00, вам, вероятно, следует допивать последнюю чашку кофе до 16:00.

Остерегайтесь неожиданных источников кофеина, таких как:

• Шоколад
• Протеиновые батончики со вкусом мокко или кофе
• Мороженое со вкусом кофе или шоколада
• Горячий шоколад
• Некоторые виды выпечки
• Содовая

Кофеин можно даже выпить много. Чтобы выпить напиток перед сном, выберите напиток без кофеина, такой как успокаивающий ромашковый или лавандовый чай, чтобы удовлетворить свою тягу, не жертвуя сном.

13. Создайте ритуал перед сном

Создание последовательного режима отхода ко сну может помочь вам настроить внутренние биологические часы, чтобы вы знали, когда нужно успокоиться перед сном. Ваш распорядок перед сном может быть таким же простым, как воспроизведение плейлиста перед сном, лежание в предпочитаемой вами позе для сна (независимо от того, спите вы на животе, спине или боку) или принятие ночной ванны — важно, рутина работает на вас.

Ваш режим сна должен соответствовать вашим предпочтениям в отношении ухода за собой. Не существует какой-то определенной процедуры перед сном, которая работает для всех, но если вы будете придерживаться простого ночного ритуала, ваше тело будет вам за это благодарно.

14. Держите термостат на низком уровне

Вам когда-нибудь казалось, что вы всю ночь пытаетесь перевернуться на холодную сторону подушки? Хотя вы можете подумать, что сон в теплой среде обеспечит вам спокойствие и уют, на самом деле лучше спать в прохладной комнате.

Идеальная температура для сна — от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. В то время как днем ​​может быть слишком холодно для комфорта, ваша внутренняя температура падает ночью как внутренний сигнал, что пора спать, а это означает, что более прохладная комната обеспечивает правильную обстановку для более качественного сна.

15. Приглушите свет светящимся светом

Свет является важным сигналом, который сообщает вашему телу, в каком «режиме» ему находиться. Хотя яркий свет, такой как синий свет, отлично подходит для того, чтобы держать вас в тонусе, окружающий желтый свет может помочь. подайте вашему телу сигнал, что пора ложиться спать.
Использование приглушающего света, такого как Casper Glow Light, может помочь вашему телу постепенно расслабиться и перейти в состояние готовности ко сну. Для достижения наилучших результатов начните медленно приглушать свет после ужина, пока не будете готовы ко сну в своем темном уютном убежище.

Приобрести Casper Glow Light

16.

Займитесь йогой перед сном

Если в конце дня вы чувствуете беспокойство, немного успокаивающей йоги может помочь вашему телу восстановиться перед сном. Исследования показали, что йога перед сном помогает людям, страдающим бессонницей, улучшить качество сна, помогая им быстрее засыпать и спать дольше.

Йога — отличный способ расслабить разум и тело, поощряя глубокое дыхание и расслабление мышц. В следующий раз, когда вы попытаетесь заснуть, подумайте о том, чтобы сначала провести несколько минут в позе ребенка или счастливого ребенка, чтобы подготовиться к тому, чтобы поймать несколько ззз.

17. Наденьте носки

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть и не знаете, почему, возможно, вы в буквальном смысле мерзнете. Исследования показали, что, когда ваши ноги мерзнут, ваши кровеносные сосуды сужаются, в результате чего циркулирует меньше крови и посылаются сигналы в мозг, чтобы они не заснули.

Надев пару носков перед сном, вы согреете ноги и вызовете расширение кровеносных сосудов в ногах, посылая в мозг сигналы о том, что пришло время для сладких снов.

18. Прогуляйтесь

Не можете спокойно сидеть ночью? Попробуйте прогуляться (вроде). Хотя это может показаться нелогичным, вставая ночью и переезжая в другое место дома на несколько минут, вы перезагружаете свой мозг, и вы не лежите в постели, беспокойно ожидая передышки.

Если вы все еще пытаетесь заснуть через 20 минут, возможно, пришло время сделать быстрый сброс. Просто старайтесь, чтобы ночная прогулка длилась от пяти до десяти минут, стараясь не делать ничего раздражающего, например, включать яркий свет или издавать громкие звуки.

19. Используйте утяжеленное одеяло

Утяжеленное одеяло — это тяжелое одеяло, используемое в качестве прессотерапии для создания успокаивающего эффекта и стимулирования выработки серотонина в мозгу. Идеальное утяжеленное одеяло составляет около 10% от веса вашего тела, так как одеяло оказывает достаточное давление при таком весе, чтобы вы были спокойны и расслаблены, не чувствуя себя слишком ограниченным.

Используете ли вы утяжеленное одеяло во время ритуала перед сном или в течение ночи, ваше тело обязательно скажет вам спасибо за это.

Купите утяжеленное одеяло

20. Выключите часы

Когда вы изо всех сил пытаетесь уснуть ночью, взгляд на часы может еще больше усугубить ваше беспокойство по поводу сна. Попробуйте выключить часы или перевернуть их, чтобы не видеть время ночью.

Чтобы блокировать все источники света и отвлекающие факторы, положите телефон лицевой стороной вниз и наденьте маску для сна. Таким образом, у вас не будет искушения проверить время или заняться поздним веб-серфингом.

21. Подумайте о добавках мелатонина

Если вы чувствуете, что все остальное не помогло, добавки мелатонина — это вариант, который может помочь вам заснуть. Мелатонин — это гормон, который помогает вашему телу подготовиться ко сну. Прием добавок мелатонина перед сном может помочь вам быстрее заснуть.

Мелатонин также является отличной альтернативой снотворному. Однако, если вы подумываете о добавках мелатонина, сначала поговорите со своим врачом, чтобы определить, подходит ли вам этот вариант.

22. Попробуйте новую позу для сна

Мы все испытали на себе, как трудно заснуть, когда вам неудобно. Если у вас проблемы со сном, возможно, пришло время сменить позу для сна.

Например, спящие на боку могут испытывать дискомфорт, если они не поддерживаются должным образом. Если вы обычно спите на боку и ворочаетесь, чтобы устроиться поудобнее, попробуйте спать на спине.

23. Воспроизведение расслабляющих звуков

Расслабляющие звуки, такие как белый шум, могут помочь беспокойным спящим устроиться в постели и быстрее заснуть. Эти звуки не только помогают заглушить другие отвлекающие факторы, такие как оживленная улица, но и помогают расслабиться.

• Белый шум — это окружающий шум, в котором звуки равномерно распределены по звуковому спектру.
• Розовый шум — окружающий шум, в котором низкочастотные звуки более заметны, чем высокочастотные.
• Коричневый шум — окружающий шум, который имеет только низкочастотный звук.

Звуковая машина или воспроизведение окружающих звуков с телефона помогут вам быстро заснуть. К популярным расслабляющим звукам для сна относятся:

• Звуки дождя
• Инструментальная музыка
• Управляемая медитация

Существует множество вариантов, сочетающих различные популярные расслабляющие звуки, которые помогут вам уснуть. Попробуйте этот вариант на канале сна Casper, который сочетает в себе расслабляющую музыку, управляемую медитацию и другие окружающие звуки, которые помогут вам уснуть.

24. Гигиена сна

Гигиена сна — это набор привычек, которые вы практикуете в течение дня, чтобы лучше спать ночью. Общие привычки гигиены сна включают:

• Лежать в постели, только если вы спите (без прокрутки на телефоне!)
• Отказ от дневного сна
• Вставать с постели сразу после пробуждения утром
• Выход кровати, если у вас проблемы с засыпанием
• Соблюдение строгого режима сна

Чтобы соблюдать надлежащую гигиену сна, начните с того, что ваша кровать ассоциируется только со сном. Вместо того, чтобы ложиться спать и смотреть телевизор, попробуйте уютно устроиться на диване, пока не придет время спать.

25. Делайте достаточно упражнений в течение дня

Если вы постоянно лежите без сна ночью, это может быть признаком того, что вам нужно тратить больше энергии в течение дня. Первоначальные исследования подтверждают идею о том, что умеренные физические нагрузки могут помочь вам лучше спать по ночам.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не нужно полностью заниматься спортзалом. Простые перемены, такие как короткая прогулка по утрам, могут помочь вам лучше спать. Тем не менее, занятия спортом перед сном могут помешать вам уснуть. Убедитесь, что вы тренируетесь более чем за 90 минут до сна, чтобы быстрее заснуть.

26. Увеличьте воздействие солнечного света

Больше солнечного света или яркого света в течение дня также поможет вам быстрее заснуть ночью. Исследования показывают, что яркий свет может помочь отрегулировать ваш циркадный ритм, благодаря которому ваше тело решает, что пора засыпать и просыпаться.

Чтобы воспользоваться этим преимуществом, выходите на улицу на пару минут каждый день и держите свою спальню темной по вечерам. Это имитирует восход и закат, поэтому ваше тело знает, что пора спать, как только вы начинаете приглушать свет.

Если вы по-прежнему не можете заснуть после всех этих советов, рассмотрите возможность консультации со специалистом по сну. Таким образом, они могут правильно диагностировать причину, будь то хроническая бессонница или любое другое расстройство сна.

Настройтесь на успех

Хороший ночной сон творит с вами чудеса как умственно, так и физически. Но если вы просыпаетесь и думаете, как быстро заснуть, тревога, которая срабатывает, может на самом деле еще больше затруднить получение некоторых ззз.

Делаете ли вы прогрессивную мышечную релаксацию или начинаете приглушать свет после ужина, настройте себя на отличный ночной сон с помощью мягкого и поддерживающего матраса для сна вашей мечты.

Часто задаваемые вопросы

Как заснуть за 5 минут?

корпус шины, начиная с вашего лица и спускаясь вниз, пока вы делаете глубокие вдохи. Когда вы расслабите все свое тело, представьте расслабляющую сцену, например, лежащую в каноэ на спокойном озере, и засните.

Как заснуть за 2 минуты?

Дыхательное упражнение 4–7–8 выполняется всего за пару минут и помогает быстрее заснуть. Для этого упражнения вдыхайте через нос в течение четырех секунд, задерживайте дыхание на семь секунд и выдыхайте в течение восьми секунд. Повторяйте по мере необходимости, пока не заснете.

Как заснуть за 5 секунд?

Не существует быстрого способа заснуть в течение нескольких секунд, но с долгосрочными привычками для улучшения гигиены сна со временем засыпание должно становиться легче.

Как мой ребенок может быстро заснуть?

Создание режима сна и соблюдение его — ключ к тому, чтобы помочь вашему ребенку быстро заснуть.