Как уменьшить бедра в объеме за неделю дома: Фитнес клуб Манго в центре Москвы.

Уменьшить объем бедер за неделю

2015-08-10 Ольга Парфенова

Несколько простых рекомендаций, помогут вам запустить процесс моделирования вашей фигуры – в частности уменьшить объем бедер за неделю. Ну, а дальнейшее продолжение упражнений через пару-тройку месяцев позволит достичь желаемого результата.

1. Регулярно делайте кардио-упражнения. Бег, плавание, езда на велосипеде запускают процессы активного сжигания калорий в организме. Несколько таких кардио-тренировок в неделю уменьшат объем бедер. Конечно, сложно предугадать, где ваше тело «решит» сжигать жиры – возможно, это будет талия, руки или другие части тела. Но кардио-тренировки по 30-45 минут 3 раза в неделю в любом случае сделают свое дело.

2. Внесите корректировки в свой рацион питания. Попробуйте отказаться от вредной пищи, насколько это возможно – исключите из своего рациона жареное, копченое, сладкое, мучные изделия. Старайтесь заменить их на продукты, богатые полезным белком и углеводами – вареное куриное мясо, морепродукты, овощи, фрукты. Такая диета вкупе с кардио-упражнениями поможет уменьшить объем бедер за неделю. Подключите к своему рациону белковые продукты — Протеиновые батончики Гербалайф, Протеиновая смесь Формула 3, Томатный суп с базиликом. Значительных результатов вы сможете добиться, продолжая совершенствовать свой рацион питания и не забывая тренироваться.

3. Приводите мышцы в тонус. Чтобы улучшить тонус мышц нижней части тела, делайте приседания, шаги с выпадом, вышагивания на платформу и подъем ног. Это позволит привести мышцы бедер и ягодиц в тонус. При этом наращивание мышечной массы в этих местах также будет способствовать уменьшению объема бедер. Выполнение упражнений 3 раза в неделю будет достаточным. Для усложнения и достижения большего эффекта можно использовать гантели. Выберите подходящие для вас упражнения для похудения.

4. Обратите внимание на пропорции. Далеко не каждый человек обладает идеальными пропорциями. Если верхней части тела не достает объемов, бедра на этом фоне могут смотреться большими. Поработать над дисбалансом помогут отжимания, качание пресса и укрепление мышц спины. Приведение в тонус груди, плеч, мышц спины и живота поможет визуально уменьшить объем бедер. За неделю результат уже будет заметен, однако не прекращайте тренировки, чтобы максимально приблизиться к пропорциональности и не растерять достижения в будущем.

4. Антицеллюлитная программа Гербалайф. Контурный крем для тела и отшелушивающий скраб Гербалайф помогут справиться с проблемой «галифе». В антицеллюлитную программу помимо кремов входят такие продукты, как Целл-у-лосс и продукты, содержащие клетчатку в виде порошковых смесей таких, как Комплекс пищевых волокон и наивскуснейший Овсяно-яблочный напиток. Антицеллюлитная программа и упражнения дадут вам потрясающий эффект.

И главный 5 совет – начать работать над собой, а не только хотеть уменьшить объем бедер за неделю, наше тело нельзя разделить на части – это одно единое красивое Божье создание.

Эксперт по питанию и ЗОЖ Ольга Парфенова

   

Предложите почитать статью вашим друзьям!

упражнения для уменьшения бедер, попы в домашних условиях

Бедра и ягодицы — проблемные зоны при избавлении от лишнего веса, особенно у женщин, склонных к полноте. Для сокращения объема жировых отложений анаэробные упражнения сочетают с регулярными аэробными нагрузками и диетой. Это приводит к дефициту калорий, уменьшению объема избыточной жировой ткани, формированию красивого контура боковой поверхности бедра и ягодичных мышц. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.

Как уменьшить попу и бедра в объеме быстро

Как правило, область бедер и ягодиц является одной из проблемных зон у женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, ночные перекусы и быстрые углеводы в виде сладкого и мучного способствуют появлению «апельсиновой корочки» и жировых отложениях в области бедер и ягодиц. Как же уменьшить попу и бедра быстро? В статье поговорим об эффективных упражнениях для уменьшения объема бедер, правильном рационе питания и основных советах, как сделать свою фигуру более привлекательной. Помните: регулярные физические нагрузки, подвижный образ жизни и правильное питание — залог красивой и привлекательной фигуры.
Для выполнения упражнений для уменьшения объема в бедрах и ягодицах вам потребуются только коврик и отягощения (подойдут любые гантели).

Читать: «Как убрать лишний жир с ляшек за неделю»

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УМЕНЬШЕНИЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Выпады вперед	3	15
Выпады в сторону	3	15
Отведение ноги стоя	3	25
Приседание-плие	2-3	12-15
Отведение ноги лежа на боку	3	25
Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)	2-3	20-25

Уменьшаем объем в бедрах и ягодицах дома

Выпады вперед

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и квадрицепс. Формирует привлекательный силуэт ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Стопы параллельны. Держите руки на поясе.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы колено оставалось строго над пяткой. Левая нога выпрямляется и образует прямую линию.
3. Затем несколько раз согните левую ногу так, чтобы она образовала угол в 45 градусов, а, распрямляясь, снова располагалась бы вдоль условной прямой линии. Держите спину ровно.
4. Затем поменяйте ногу и продолжите выполнение упражнения.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Выпады вперед

Совет: При наличии травм коленей перед выполнением упражнения проконсультируйтесь у врача или тренера. Допускается небольшой наклон корпуса вперед для большей устойчивости.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек»

Выпады в сторону

Эффективное упражнение от «ушек» на бедрах.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Держите руки на поясе.
2. Совершите выпад правой ногой в сторону.
3. Плавно сгибайте правую ногу. При сгибании для большей устойчивости допускается небольшой наклон корпуса вперед.
4. Затем сделайте выпады на левую ногу.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов на каждую сторону.

Выпады в сторону

Совет: Держите спину ровно. Перед выполнением упражнения люди с травмами коленей должны проконсультироваться у врача или тренера.

Отведение ноги стоя

Эффективное упражнения для уменьшения бедер и формирования красивого силуэта зоны галифе.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Руки на поясе.
2. Отведите левую ногу в сторону, стараясь вывернуть пятку наружу.
3. На последнем повторе зафиксируйте ногу в наивысшей точке на 10-15 секунд.
4. Продолжите выполнение для правой ноги.

Количество повторений:

3 сета по 25 повторов.

Читать: «Упражнения для внешней стороны бедра»

Отведение ноги стоя

 

Совет: Упражнение требует особого внимания к технике выполнения: держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными.

Приседание-плие

Эффективное упражнение, нагружающее ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги шире плеч. Руки на пояс. Разверните носки наружу примерно на 45 градусов.
2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны плоскости пола.
3. Затем медленно встаньте.

Количество повторений: 2-3 сета по 12-15 повторов

Приседание-плие

 

Совет: При выполнении держите спину ровно, а мышцы живота — напряженными. Если в первое время упражнение покажется вам слишком сложным, используйте гимнастическую палку как опору.

Отведение ноги лежа на боку

Упражнение для тренировки малой и средней ягодичных мышц. Также нагружаются стабилизаторы корпуса: живот, поясница, разгибатели позвоночника.

Техника выполнения:

1. Лягте на правый бок и выпрямите ноги. Используйте для опоры правую руку. Правая нога — параллельна левой или полусогнута в колене и образует дополнительную опору.
2. На выдохе поднимите левую ногу максимально вверх. При этом носок обращен на вас.
3. Затем плавно опустите на вдохе.
4. Повторите несколько раз, затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 3 сета по 25 раз.

Отведение ноги лежа на боку

 

Совет! Следите за дыханием: подъем ноги на выдохе, опускание — на вдохе. Корпус прижат к полу; бедра, туловище и голова должны расположены в одной плоскости.

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

Упражнение для комплексной тренировки задней поверхности бедра и ягодиц.

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение: стоя с упором на спинку стула или другую опору (или на четвереньках с упором на локти и колени). Держите спину ровно.
2. Максимально отведите ногу назад с сокращенной стопой (тянитесь вверх пяткой).
3. Спина зафиксирована. Работают только бедренные и ягодичные мышцы.
4. Плавно опустите носок на пол. Затем поменяйте ногу.

Количество повторений: 2-3 сета по 20-25 повторов.

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Махи ногой назад стоя на полу (на четвереньках)

 

Совет: Для людей с травмами коленей допускается выполнение махов только стоя. Следите за отсутствием изгиба в пояснице.

Диета для уменьшения объема бедер и ягодиц в домашних условиях

Устойчивый положительный результат тренировок для уменьшения объема бедер и ягодиц за неделю достижим только при условии правильного и сбалансированного питания. В домашних условиях диетический рацион формируют из апельсинов, грейпфрутов, томатов, творога и нежирного мяса.

Примерный рацион на день:

1. Завтрак. Делайте акцент на свежих огурцах, томатах, сладком перце и моркови. Причем полезнее именно свежие овощи, а не соки, морсы или пюре из них. Также подойдут запеченные кабачки или свекла. Можно съесть одно яйцо и выпить чашку зеленого чая (как и свежие овощи, он выполняет в рационе роль антиоксиданта).
2. Обед. На обед нужно съесть жидкую еду: бульон из овощей или нежирного мяса. На второе — каша из богатой клетчаткой крупы с минимальной обработкой, содержащей полезные «медленные» углеводы: коричневого риса, гречки, чечевицы, перловки. Не подойдут блюда из манки, белого риса и кускуса, которые быстро повышают уровень сахара в крови. Вместе с кашей можно съесть 200 граммов отварной индейки и запить еду стаканом сока из свежих фруктов.
3. Ужин. Запеченные с рыбой овощи, обезжиренный творог или молоко, сухофрукты (чернослив).

Читать: «Программы тренировок на ягодицы»

Общие рекомендации по рациону

• Водный баланс. Не забывайте о соблюдении водного баланса при похудении. Для эффективного сжигания жировых тканей организм не должен испытывать жажды.
  Отдавайте предпочтение чистой воде. Выбирая между чаем, кофе или соком, отдавайте предпочтение свежевыжатому соку.Оптимальный режим во время диеты — пить воду небольшими порциями в течение дня.
• Перекусы. Для избавления от широких бедер откажитесь от сладостей, шоколада и печенья. Избавиться от чувства голода между основными приемами пищи можно, съев свежие фрукты. Подойдут яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины и бананы. Кроме того, можно съесть немного обезжиренного творога, орехов, чернослива или кураги.

Как уменьшить объем попы и бедер: мифы о диете

В сети можно найти так называемые «низовые» диеты, дополненные соответствующими меню рецептами, которые якобы уменьшают только бедра и ягодицы.

Как правило, это экстремальные низкокалорийные диеты, соблюдение которых в краткосрочной перспективе действительно приведет к потере веса. Но только в рамках всего организма. В отличие от физических упражнений, которые действительно можно локализовать, тренируя определенную группу мышц.

Внимание: невозможно локально избавиться от жировых отложений и сформировать красивый силуэт ног, просто поменяв рацион.

Для достижения устойчивого эффекта уменьшения объема бедер и ягодиц нужны сбалансированное питание, регулярное выполнение упражнений на проработку целевых мышц ног в сочетании с аэробными нагрузками.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как избавиться от жира на бедрах: упражнения и питание

Человек может уменьшить количество жира на бедрах с помощью диеты и упражнений. Другие факторы, такие как стресс и гормоны, также могут способствовать увеличению веса.

Самостоятельно уменьшить жировые отложения на бедрах невозможно. Тем не менее, если человек хочет избавиться от лишнего жира на бедрах, ему может помочь пересмотреть свой режим питания и тренировки, так как изменения в них могут уменьшить общее количество жира в организме.

Повышение тонуса и наращивание мышечной массы с помощью специальных упражнений для нижней части тела также может помочь уменьшить жировые отложения на бедрах.

В этой статье рассматриваются упражнения, диетические изменения и другие факторы, которые могут помочь человеку избавиться от жира на бедрах.

Регулярные физические упражнения могут помочь человеку поддерживать здоровый вес.

Если у кого-то есть проблемы со здоровьем или он проходит курс лечения, ему следует проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений.

Руководство по физической активности для американцев представляет собой научно обоснованное руководство, помогающее людям улучшить свое здоровье посредством регулярной физической активности.

Взрослым рекомендуется больше двигаться и меньше сидеть в течение дня.

Они также рекомендуют выполнять 150–300 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75–150 минут энергичных аэробных упражнений в неделю. Человек должен распространять это в течение недели.

Также 2 или более дней в неделю человек должен заниматься силовыми упражнениями. Они обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Следующие упражнения для нижней части тела помогут укрепить мышцы и уменьшить жировые отложения на бедрах.

Их можно выполнять дома или в спортзале, с отягощением или без него. Некоторые люди используют утяжелители в форме пушечного ядра, называемые гирями.

Приседания

Для безопасного приседания человек должен встать, расставив ноги на ширине плеч. Ноги должны быть направлены вперед, а руки должны быть вытянуты перед телом.

Опустите тело, как будто садитесь, но не настолько низко, чтобы чувствовать себя некомфортно.

После медленного подъема повторите приседание 8–10 раз.

Выпады

Встаньте прямо, ноги вместе.

Сделайте шаг вперед и медленно согните колени, пока ноги не окажутся под прямым углом. Оттолкнитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите выпад 8–10 раз, затем поменяйте сторону так, чтобы другая нога вышла вперед.

Подъемы ног лежа на боку

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов. Держите левую ногу прямо, чтобы она была на одной линии со спиной.

Поднимите левую ногу, насколько это удобно, затем медленно опустите ее.

Повторите процесс 8–10 раз, затем поменяйтесь местами.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) включают чередование коротких сеансов высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами восстановления.

В обзоре 2017 года сравнивалось влияние HIIT и непрерывных тренировок средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом или ожирением.

Исследователи обнаружили, что оба метода помогли уменьшить жировую массу всего тела и окружность талии. В среднем тренировки проводились три раза в неделю в течение 10 недель.

Хотя результаты были схожими, HIIT требовал на 40% меньше времени, чем другой метод тренировки.

Диета и питание также могут способствовать уменьшению жира на бедрах.

Некоторые люди пробуют различные диеты, чтобы похудеть. Некоторые известные примеры включают диеты, которые:

• с низким содержанием углеводов
• кетогенные
• палео
• другие ограничения калорий

Исследование Международного общества спортивного питания предполагает, что широкий спектр диетических подходов имеет аналогичные эффекты.

В целом, каждая диета имеет свои сильные и слабые стороны, и человек должен проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Также важно отметить, что было проведено мало исследований о влиянии этих диет на женщин и пожилых людей.

Как правило, люди могут соблюдать здоровую диету и поддерживать здоровый вес посредством:

• включая цельные продукты
• употребление большого количества растительной пищи
• уменьшение сахара, включая сахар в подслащенных напитках
• ограничение обработанных пищевых продуктов
• соблюдение размера порции
• ограничение употребления алкоголя

Кишечник человека играет роль в массе тела и жировой массе.

На состав этих бактерий могут влиять как диета, так и гены человека. Для поддержания здорового микробиома кишечника может помочь соблюдение диеты с высоким содержанием клетчатки.

Ряд дополнительных факторов может влиять на вес человека и количество жира в организме.

6-месячное исследование на взрослых показало, что хронический стресс и более высокие уровни гормона стресса кортизола являются предикторами увеличения веса.

Другие исследования показывают, что может существовать связь между продолжительностью сна и ожирением.

Некоторые исследования изучали эту связь в определенных группах. Например, у людей в период менопаузы снижение уровня эстрогена может вызвать симптомы, нарушающие сон, такие как приливы.

Исследования показывают, что меньшее количество сна во время менопаузы может способствовать изменениям настроения, потребления пищи, потребления алкоголя и уровня активности — все это может повлиять на вес и распределение жира.

Хотя невозможно уменьшить жир на бедрах сам по себе, уменьшение общего жира может иметь такой эффект.

Кроме того, упражнения для нижней части тела могут привести в тонус и нарастить мышечную массу, что поможет уменьшить жировые отложения на бедрах.

Диета человека, уровень его активности, количество и качество сна, а также стресс также могут способствовать образованию жира в организме.

Как похудеть в области бедер

Знание того, как похудеть в области бедер, может занять важное место в вашей повестке дня, если вы хотите стать стройнее. Если это так, то вы можете быть немного разочарованы, узнав, что добиться снижения веса только в одной области вашего тела на самом деле невозможно. Потеря веса включает в себя потерю килограммов повсюду, а не только в тех областях, которые вы хотели бы.

Однако похудеть в бедрах и в остальных частях тела одновременно возможно, если вы будете контролировать свое питание и физические упражнения, особенно с помощью лучшие упражнения для похудения . Когда дело доходит до потери веса, подсчет цифр и определение того, что есть и когда тренироваться, чтобы войти в дефицит калорий, — это ваш первый шаг, чтобы вы съедали меньше калорий, чем сжигали. Чтобы узнать больше об этом, узнайте , как создать дефицит калорий, чтобы похудеть .

Справиться с дефицитом калорий здоровым и устойчивым способом можно несколькими способами: от смены рациона до принуждения себя к сжиганию еще нескольких калорий. Какой бы путь вы ни выбрали, убедитесь, что вы вносите небольшие, здоровые изменения, которых придерживаетесь, чтобы увидеть желаемые результаты.

Ниже мы приводим много полезной информации о диете и питании, а также о тренировках, которые можно попробовать, если вы надеетесь узнать, как похудеть с помощью бедер.

Вред висцерального жира

Вы можете спросить: что плохого в том, что вокруг моего туловища есть немного лишнего жира? Если у вас есть лишний жир, накопленный вокруг талии или бедер, это может быть признаком висцерального жира, который определяется на сайте мочеизнурения как «жир тела, который хранится в брюшной полости и, следовательно, накапливается вокруг ряда важных органов». внутренних органов, таких как печень, поджелудочная железа и кишечник».

Помимо того, что верхняя часть маффина в целом выглядит не лучшим образом, накопление висцерального жира может привести к резистентности к инсулину и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. Этот процесс не мгновенный, и его также можно обратить вспять, если придерживаться здоровой диеты и работать над ускорением метаболизма. В этой статье мы рассмотрим, как похудеть в бедрах с помощью комбинации диетических корректировок и упражнений.

Как похудеть в области бедер: продукты, которых следует избегать

• Еда на вынос

Еда на вынос чаще всего предназначена для того, чтобы помочь вам быстро почувствовать насыщение, особенно после долгой пьяной ночи. Чтобы достичь этого, еда на вынос содержит большое количество быстро высвобождаемых углеводов, сахара, натрия и насыщенных жиров, ни один из которых вам не нужен в таких количествах. Структура ценообразования также подталкивает клиентов к большим порциям, чем им нужно.

(Изображение предоставлено Джеймсом Саттоном на Unsplash)

• Обработанные продукты

Пищевые продукты, такие как нарезанный сыр, колбасы и бекон с добавлением воды, прошли обработку и содержат добавки – консерванты, эмульгаторы и т.  д. – ваш организм должен расщепить их и избавиться от них. Вместо этого попробуйте ввести в свой рацион больше свежих и цельных продуктов.

• Быстро высвобождаемые углеводы

Даже если вы не едите много сахара, вы все равно можете повысить уровень инсулина в крови, употребляя продукты с высоким содержанием быстро высвобождаемых углеводов, такие как макароны, белый рис и мука. Вместо этого попробуйте заменить их продуктами, богатыми клетчаткой: бобовыми, коричневым рисом и лебедой. Что касается хлеба, то можно попробовать закваску, в ней много хороших свойств, согласно Т-Нация .

Как похудеть на бедрах: Продукты, которые нужно есть больше

• Рыба и моллюски

Попробуйте включить в свой рацион больше рыбы и ракообразных. Ракообразные богаты белком и не содержат жиров и углеводов, в то время как многие виды рыбы содержат много «хороших жиров», которые полезны для вашего сердца, уровня холестерина и общего состояния здоровья. Мы также воспринимаем более жирную пищу как более вкусную и сытную.

(Изображение предоставлено Трэвисом Юэллом на Unsplash)

• Empty lisПостное мясо/белок

Постное мясо с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и практически без углеводов. Продукты с высоким содержанием белка полезны по многим причинам: белок способствует восстановлению мышц, помогает дольше чувствовать себя сытым и содержит умеренное количество калорий для своего веса.

• Вода

Технически не пища, но вода необходима для хорошего самочувствия и снижения веса. Употребление большего количества воды может помочь вашему телу избавиться от нежелательных веществ, ускорить обмен веществ и даже сделать вашу кожу более гладкой. Нет причин, по которым вы не должны пить больше воды.

Лучшие тренировки для похудения бедер

• HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

HIIT не только полезны для здоровья сердца и ускорения метаболизма, но и для сжигания жира толстый. В исследовании 2014 года делается вывод, что «данные демонстрируют, что HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности вызывают аналогичные 24-часовые затраты энергии, что может объяснить сопоставимые изменения в составе тела, о которых сообщалось, несмотря на меньший общий объем тренировок и меньшие затраты времени». Вы сжигаете больше жира при меньшем количестве упражнений.

• Бег

Это может быть не так эффективно, как тренировки HIIT, но бег по-прежнему является прекрасным способом привести себя в форму и улучшить сердечно-сосудистую систему. Бег и другие виды тренировок с умеренными усилиями могут помочь выработать долгосрочные привычки, которые могут положительно повлиять на ваше здоровье, поскольку они занимают много времени. Бег 5 км может занять у вас 45 минут, но за это время вы сожжете много калорий, а также не будете есть во время пробежки.

(Изображение предоставлено Getty)

Лучшие упражнения для уменьшения лишнего жира на бедрах когда ты делаешь их.

Приседания также в основном нацелены на самую большую мышцу вашего тела, большую ягодичную мышцу, поэтому вы будете сжигать много калорий, выполняя приседания. Выполняя приседания, вы укрепляете не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы и корпус, что может улучшить вашу осанку и, следовательно, уровень сна и общего комфорта.

См. наше руководство о том, как выполнять приседания, чтобы узнать, как выполнять это движение безопасно, чтобы избежать травм.

• Обратные выпады с коленным приводом

Подобно приседаниям, выпады в основном нацелены на нижнюю часть тела и кор. Добавляя в этот микс движение коленом — поднимая колено вверх, когда вы возвращаетесь из выпада, — вы добавляете взрывчатости движению и действительно работаете на кор, чтобы сбалансировать тело на одной ноге. Делая обратные выпады, опускайтесь так глубоко, как вам удобно, и держите большую часть веса на передней ноге. Не позволяйте колену слишком сильно вытягиваться вперед и используйте руку для баланса.