Как убрать жировые складки на спине: Как убрать складки на спине быстро. Как понять причину и убрать жировые складки кожи навсегда

Как убрать складки на спине в домашних условиях. Упражнения от жи

Избавиться от жировых отложений на спине и боках и начать доставать из шкафа одежду на размер меньше возможно. В этом вам, как и мне в своё время, поможет комплекс упражнений для борьбы с жиром на спине, разработанный израильским тренером. Сейчас я расскажу вам как убрать складки на спине в домашних условиях подробнее. В конце статьи – видео упражнения против складок на спине.

При выполнении упражнений против складок на спине и боках необходимо:

• Держать спину ровно.
• Выполнять упражнение медленно, стараться прочувствовать мышцы спины.
• Быть в хорошем настроении.
• Во время упражненияй против складок на боках думать о работающих мышцах, а не о постороннем.

Как убрать жир и дряблость с внутренней части бёдер – упражнения

Как празднуют Рождество в Европе — символы, традиции, обычаи. Праздники, украшения, Рождественский ужин, гадания

Упражнения: Как убрать складки на спине в домашних условиях

1. С опущенными руками и прижатыми к бёдрам ладонями совершаем плечами вращения назад. Выполните 10–12 повторений.
2. Выпрямите руки и начните медленно отводить их назад как можно дальше. Цель упражнения – соединить в таком положении ладони. У вас вряд ли получится сделать это с первого раза, но нужно стремиться к этому.
3. Убрать складки на спине дома. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо и поднимите руки на уровень плеч. Согните локти под углом 90 градусов и сожмите пальцы в кулак. Теперь начинайте плавно опускать и поднимать руки, локти при этом остаются согнутыми, а кулаки смотрят вниз, не меняя положения.
4. Выпрямите перед собой руки, а затем немного скрестите их. После этого начинайте тянуть локти к себе по диагональной линии (правый локоть идёт выше плеча, а левый к бедру). Меняйте направление через 1 повторение.
5. Убрать складки со спины упражнения. Поднимите руки на уровень плеч и согните их в локтях. Кулаки должны смотреть вверх. Теперь начинайте поднимать руки вверх, будто вы держите гантели.
6. Поднимите руки на 30 градусов относительно корпуса. Теперь начинайте описывать руками круг, вращая их в плечевых суставах. Выполните 5 повторений, а затем соедините выпрямленные руки за спиной.

Сохраните подвижность позвоночника на долгие и долгие годы всего за 5 минут. Легендарные упражнения Маккензи для позвоночника

Убираем жировые складки со спины

Выполняйте данный комплекс каждый день, уделяя на каждое упражнение 1–2 минуты. И уже скоро вы избавитесь от надоедливых жировых складок на боках. Но не забывайте про правильное питание, без него никакого результата не будет.

Лучший “инструмент” для изящной талии – Рассказываю как правильно крутить обруч, чтобы похудеть

Как убрать складки на спине упражнения видео

Что будет с вашим телом, если делать упражнение “вакуум” каждый день. Техника выполнения для плоского живота и тонкой талии

Как избежать “ягодичной амнезии” и сохранить спортивную форму? Всего 30 секунд в день и Сжатие Ягодиц

«5 тибетских обрядов» для улучшения подвижности позвоночника

Главная проблема электромобилей в мире. Недостатки электромобилей
Самая умная рыба в мире

Складки на спине под или над бюсгальтером, как их убрать? — 12 хирургов

Многим дамам очень неудобно носить облегающую тело одежду, так как кожа выше или ниже бюстгальтера собирается в некрасивые складки на спине или спереди, у линии груди. Увы, от этого не застрахован никто, даже при довольно красивой и стройной фигуре складки на спине могут портить настроение и существенно ограничивать в выборе одежды и любимых купальников. Естественно, специальное белье и довольно скромная одежда способна помочь скрыть данную проблему, однако кому хочется носить такое постоянно? Поэтому мы предлагаем альтернативу – способы, как убрать складки на спине и спереди на груди, чтобы фигура в купальнике или лифчике смотрелась максимально привлекательно.

Скажем «нет» складкам на спине по линии бюстгальтера

Основные причины складок на спине и на груди над и под линией лифчика: кожа в зоне спины и груди должна быстро приспособиться к огромному диапазону движений плеч. С течением времени кожа обвисает, особенно в зоне подмышечных складок. Внешний вид портит полоска бюстгальтера, проходящая через спину, и образующая неэстетичный «жировой рулон» на бретельке бюстгальтера.

Анатомия очень зависит от типа кожи, массы и возраста пациента, а также от колебаний веса. Иногда кожные складки плотные, без большого количества жира. А вот люди с лишним весом часто имеют много лишнего жира, который отложен в данной зоне. Еще одна проблема – это резкая потеря веса и избыток кожи, некрасиво висящей над бюстгальтером. Каждая из данных проблем имеет разные методы лечения. Но абсолютно при любой причине есть действенный способ, как убрать складки на спине и на линии бюстгальтера.

Складки под линией лифчика и над ней, как это выглядит?

Если у пациента немного жировых отложений в зоне спины с плотными кожными складками, тогда понадобится:

— липосакция с добавлением липэктомии;

— методика пульсирования тепла и воды, разрушающая волокна, окружающие жир.

Данные методики хорошо работают и дают долгосрочный результат. Также хорошо подходит инъекционная липосакция, это просто способ, как убрать складки под лифчиком без лишнего травматизма.

Неинвазивные способы пластики не способны устранить плотные линии сгиба кожи.

Если у пациента наблюдается высокий уровень ожирения, потребуется удалять больше жировых клеток. Однако нужно не допустить излишней резекции, влекущей за собой висящую кожу в зоне спины. Поэтому лучше проводить операцию по иссечению лишней кожи и липосакцию одновременно, это позволит убрать складки на спине и по линии груди, а также предотвратить появление кожных мешков. Кроме того, в случае большого веса липосакцию спины можно проводить в комплексе с процедурой липосакции живота или абдоминопластикой, для достижения общего эффекта.

Складки на спине можно убрать разными методами

Для пациента с сильной потерей веса методика резекции кожи специалистами включается в такой метод, как брахиопластика, что убирает провисание кожи в верхней зоне рук. В этом случае разрезы делаются под подмышками, соответственно швы не видны, а кожа подтянута и складки на спине и спереди над грудью пропадут.

Удаление складок на спине при помощи липосакции

Фото до после пластики по удалению складок на спине

Когда по линии бюстгальтера избытки жировых отложений зрительно сильно ухудшают вид спины, потребуется помощь квалифицированного хирурга, который детально изучит вашу ситуацию и выберет оптимальный вариант лечения или сопоставление разных методик для удаления складок на спине. В итоге пациент будет чувствовать себя привлекательно и уверенно по жизни, сможет надевать любимую одежду, не чувствуя никакого дискомфорта. Однако стоит понимать, что удаление складок на спине – это не способ похудения, а лишь метод устранить недостатка, портящего общий вид фигуры. 

липосакция, липосакция до и после, липосакция спины, складки на спине

Как избавиться от жира на спине с помощью упражнений, диеты и изменения образа жизни

Факторы генетики, диеты и образа жизни играют роль в том, где ваше тело откладывает жир.

И большинство ваших повседневных движений, таких как ходьба и переноска продуктов, задействуют переднюю часть рук и грудь. Это может затруднить понимание того, как привести мышцы спины в тонус и избавиться от жира на спине.

Идея «точечного лечения» жировых отложений на теле с помощью определенных упражнений — это миф. Вам нужно сбросить общий жир, чтобы избавиться от жира на спине.

Сочетание здорового питания, дефицита калорий и режима тренировок, направленного на нижнюю и верхнюю часть спины, может сделать вашу спину более сильной и подтянутой.

Чтобы избавиться от жировых отложений на спине, вам нужно начать с создания дефицита калорий. Это означает, что вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

В дополнение к сокращению калорий вы можете тонизировать мышцы спины, если сосредоточите свои упражнения на мышцах верхней и нижней части спины.

Добавление высокоинтенсивных интервальных упражнений (ВИИТ) к вашей программе тренировок вместе с проработкой этих конкретных мышц начнет давать вам желаемые результаты.

Дефицит калорий не обязательно должен быть значительным, чтобы повлиять на ваш вес. Требуется 3500 калорий, чтобы равняться фунту. Если вы уменьшите потребление калорий на 300-500 калорий в день, вы начнете терять 1-2 фунта каждую неделю.

Самый простой способ создать дефицит калорий — сократить потребление продуктов с высоким содержанием калорий, но низкой питательной ценностью.

Отказ от сладких напитков, обработанных и отбеленных зерен и продуктов с большим количеством искусственных консервантов может быть простым началом.

Еще один способ создать дефицит калорий — увеличить количество упражнений. Сжигание от 300 до 500 калорий в тренажерном зале, в дополнение к сокращению от 300 до 500 калорий в день из вашего рациона, удвоит ваши результаты по снижению веса.

Соблюдение диеты, богатой клетчаткой и с низким содержанием натрия, может помочь вам избавиться от лишнего жира и «веса воды», которые ваше тело может накапливать в области спины. Некоторые из самых полезных продуктов для похудения включают в себя:

• Avocados
• Яиц с вкрутую вкрутую
• листовые зеленые
• брокколи и цветная капуста
• Sweet Potatoes
• САЛЕТСЯ И ТУБЛИЧЕСКИЕ НАБОРЫ. и экстензоры. Упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, используя минимальное необходимое оборудование.

  Обратный подъем бедра с мячом для упражнений

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение с малой ударной нагрузкой легко нагружает бедра и является простым способом привести в тонус спину.

  1. Начните с того, что лягте животом на мяч для упражнений, глядя в пол. Ваши ладони должны упираться в пол, а ноги можно согнуть в коленях.
  2. Напрягите ягодичные мышцы и балансируйте на мяче, прижимая ноги вместе и вверх. Во время этого движения мяч должен оставаться стабильным.
  3. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем опустите ноги. Повторите несколько раз, увеличивая время, в течение которого вы удерживаете подъем бедра, если можете.

  Боковой складной нож

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение нацелено на косые мышцы живота и тонизирует «ручки любви» и нижнюю часть спины.

  1. Лягте на правый бок, положив ноги друг на друга.
  2. Положите левую руку за голову. Ваша правая рука может лежать там, где вам удобно.
  3. Напрягите косые мышцы живота, подтягивая левую ногу к левой руке, которая должна оставаться неподвижной на голове. Вы будете подносить согнутую левую руку к левому колену.
  4. Повторите несколько раз, прежде чем переключиться на противоположную сторону.

  Супермен

  Поделиться на Pinterest

  Это упражнение, названное в честь супергероя, задействует нижнюю часть спины и ягодичные мышцы.

  1. Лягте на живот, на коврик для йоги, если он у вас есть.
  2. Вытяните тело так, чтобы ноги и руки удлинились.
  3. Одновременно оторвите руки и ноги от земли. Ваши руки и ноги должны быть примерно в 6 дюймах от земли.
  4. Если можете, оторвите пупок от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд. С контролем опустите ноги и руки обратно вниз, прежде чем повторить упражнение.

  Подъемы рук в стороны с гантелями

  Поделиться на Pinterest

  Это простое упражнение с отягощениями работает с плечевыми мышцами, улучшает четкость плеч и спины. Добавление тренировок с отягощениями к вашей рутине может помочь ускорить ваш метаболизм в течение всего дня.

  1. Встаньте, взяв в каждую руку по гантели, лицом вперед. Вы также можете изменить это движение, выполняя его из положения сидя. Вам также не нужно использовать большой вес — выполнение большого количества повторений с более легкими весами может быть лучше для тонуса спины.
  2. Медленно поднимите гантели в стороны от тела, пока руки не окажутся параллельны полу. При этом не сжимайте плечи и не «пожимайте плечами».
  3. С контролем верните руки к телу. Сделайте вдох и повторите 10-12 раз за один подход.

  Гребля

  Поделиться на Pinterest

  Тяга на тросе сидя задействует мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины. Вы также можете имитировать движение гребного тренажера, просто сев на скамью и используя легкие гантели или эспандер.

  1. Начните с того, что сядьте с прямой спиной и руками по бокам, взявшись за эспандер, гантели или ручку гребного тренажера.
  2. Втяните руки, согните локти и подтяните весь вес, отклоняясь назад.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Вместо повторений попробуйте быстро повторить это упражнение в течение нескольких минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

  Speedbag

  Поделиться на Pinterest

  Speedbag поможет вам привести в тонус руки и верхнюю часть тела. Хотя лучше всего использовать сумку, прикрепленную к стене или потолку, для выполнения этого упражнения сумка вам вообще не понадобится.

  1. Встаньте с высоко поднятыми кулаками в боевую стойку. Это означает, что ваши ноги на ширине бедер, одна нога немного впереди другой, а руки сжаты в кулаки, близко к челюсти.
  2. Установите таймер на время от 30 секунд до 2 минут.
  3. Цельтесь в сумку (или представьте себе!). Повернув костяшки пальцев наружу, постарайтесь ударить по мешку столько раз, сколько сможете за выбранный вами период времени, вращая при этом руками.
  4. Когда таймер срабатывает, это один «набор».
     Сделайте до трех подходов.

  Изменение образа жизни может помочь сделать ваши усилия по снижению веса более эффективными. Вот некоторые изменения, которые стоит внести в свой распорядок дня:

  • Начните больше ходить пешком. Простая прогулка, чтобы отвезти ребенка в школу или выпить кофе, вместо того, чтобы ехать в кафе, сжигает калории.
  • Если вы курите, подумайте о том, чтобы бросить. Это может быть сложно, но врач может помочь вам составить план отказа от курения, который вам подойдет.
  • Практика осанки. Это не только сведет к минимуму появление жира на спине, но также поможет укрепить вашу спину и даст вам небольшую тренировку прямо там, где вы сидите.

  Недостаток кардиотренировок или малоподвижный образ жизни могут способствовать образованию жира на спине. Диета с высоким содержанием натрия или сахара также может способствовать воспалению в организме, из-за чего жир на спине и «вздутие живота» кажутся более значительными.

  Плохая осанка и неподходящая одежда могут способствовать тому, что ваша спина будет «выпирать» или выглядеть комковатой.

  Тем не менее, важно отметить, что в большинстве случаев генетика является основным фактором, влияющим на то, как лишний вес переходит на ваше тело.

  Это означает, что жир на спине может колебаться в зависимости от:

  • фазы жизни, в которой вы находитесь
  • вашего общего веса тела
  • вашего роста
  • вашего уровня активности

  области вашего тела, чтобы похудеть. Но, выполняя упражнения, направленные на спину, а также соблюдая здоровую диету и сократив калории, вы можете привести в тонус эту часть тела.

  Постоянство имеет ключевое значение. Также полезно иметь систему поддержки. Подружитесь в тренажерном зале или в приложении для похудения, чтобы повысить свои шансы на успех.

  Помните, что тело каждого человека имеет ограничения, и вы не должны видеть в них недостатки.

  Будьте терпеливы с телом, которое у вас есть, пока вы работаете над достижением своих целей в области здоровья.

  Как безопасно сбросить жир со спины – UPPPER Gear

  Жир на животе – не единственная проблема, с которой сталкиваются многие женщины. .. Жир на спине – еще один виновник, от которого некоторые просто не могут избавиться. Нет ничего плохого в том, чтобы иметь жир, это совершенно нормально, но некоторые могут чувствовать себя неуверенно в отношении определенных областей своего тела и хотят приложить усилия, чтобы изменить это. Если вы чувствуете себя неуверенно из-за этой надоедливой «выпуклости бюстгальтера», мы собираемся рассказать вам о лучшем безопасном способе избавиться от жира на спине.

  Прежде чем мы перейдем к способам сжигания жира на спине и лучшим упражнениям для этого, мы хотим, чтобы вы знали, что наличие жировых отложений в определенных областях вашего тела совершенно нормально, и в этом нет ничего опасного или стыдного. Однако, если у вас есть цель похудеть или нарастить мышечную массу, чтобы уменьшить общее количество жира в организме – дерзайте! Это не только поможет вам чувствовать себя более уверенно, но и улучшит ваше общее самочувствие и самочувствие.

  Итак, как избавиться от жира на спине?

  Ответ может быть не тем, что вы думаете или хотите, чтобы он был. .. Мы здесь не для того, чтобы дать вам какую-то волшебную таблетку или дать вам советы о том, как уменьшить жир (к вашему сведению, это невозможно сделать ). Мы здесь, чтобы предоставить вам факты: 

  Чтобы избавиться от жира на спине, вам необходимо уменьшить общее количество жира в организме. И это не так сложно, как вы думаете…

  Знание правильных инструментов поможет вам разработать хороший план питания и тренировок, которые помогут вам эффективно лепить и наращивать мышцы спины. Итак, если вы готовы узнать, как безопасно избавиться от жира на спине, продолжайте читать!

  ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ЖИР НА СПИНЕ?

  Чтобы определить, какие изменения в образе жизни и питании вам необходимо внести, вам необходимо понять причины накопления жира на спине.

  Есть три места, где со временем может медленно накапливаться жир на спине. Верхняя часть спины (избыток жира, который создает «выпуклость бюстгальтера»), середина спины (складки возле талии) и нижняя часть спины (избыток жира, который создает «ручки любви»). Может быть, у вас есть один или все из них, в любом случае, вы не сможете заметить снижение, но

  потеря жира в целом поможет уменьшить все эти области, а не только одну.

  Этот жир может накапливаться по нескольким причинам, в том числе…

  • Употребление слишком большого количества сахара или соленой пищи (ключевой фактор воспаления).
  • Малоподвижный образ жизни, минимальная физическая активность в повседневной жизни и неиспользование мышц спины.
  • Переедание и потребление лишних калорий.
  • Старение (это естественно и просто происходит).

  Будьте честны с собой и попытайтесь определить, что из этого может быть причиной жира в спине. Знание причины поможет определить, каким будет следующий шаг. Вам необходимо внести изменения в диету? Или вам нужно начать больше заниматься физическими упражнениями?

  Лучший способ сбросить жир со спины

  Большинство людей, желающих сжечь жир в определенных областях, считают, что этого можно добиться, выполняя одни и те же 5-10 упражнений каждый день. .. Хотя упражнения важны и могут помочь изменить состав тела , самая большая и важная вещь –  есть здоровую пищу.

  Мы включим список силовых упражнений, которые вы должны выполнять постоянно, но не полагайтесь только на них, как на способ избавиться от жира на спине. Включите их в свои тренировки и внесите необходимые изменения в рацион и образ жизни, чтобы способствовать снижению веса, что, в свою очередь, уменьшит процентное содержание жира в организме, и, что наиболее важно, эти изменения будут способствовать лучшему самочувствию и здоровью!

  Диета

  Лучший способ снизить массу тела и сжечь жир — изменить/корректировать свой рацион. Вам не нужно следовать сверхограничительной модной диете, на самом деле, мы настоятельно рекомендуем вам избегать этого (это может привести к неустойчивым результатам).

  Тем не менее, вам следует подумать о расчете макронутриентов или количества калорий, которые вам необходимо потреблять, потому что для того, чтобы избавиться от жира на спине или любого другого жира, вам необходимо иметь дефицит калорий . Лучший способ поставить себя в дефицит — это подсчитать количество макронутриентов и калорий, которые вам нужно потреблять для вашего образа жизни и целей. Вы можете рассчитать свои макросы с помощью калькулятора макросов и начать отслеживать их, чтобы убедиться, что вы не недоедаете и не переедаете! Те, кто не хочет отслеживать свои калории или макросы, могут сократить потребление сахара, натрия и обработанных пищевых продуктов, чтобы автоматически создать дефицит калорий. И сосредоточьтесь на увеличении потребления воды, потреблении более здоровых углеводов, содержащих клетчатку, и употреблении противовоспалительных продуктов.

  Если вы действительно хотите максимизировать свои результаты, мы предлагаем отслеживать ваши макросы .  Это обеспечит получение достаточного количества необходимых питательных веществ и калорий при соблюдении сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов.

  Главное правильно питаться! Чтобы помочь, вот список богатых питательными веществами продуктов, которые вы должны начать включать в свой рацион:

  • Авокадо
  • Ягоды
  • Нут
  • Яйца
  • Жирная рыба, такая как лосось
  • Греческий йогурт
  • Листовая зелень
  • Нежирный белок
  • Гайки
  • Сложные углеводы, такие как сладкий картофель и цельнозерновые продукты.

  Эти продукты содержат необходимые вам питательные вещества: полезные жиры, клетчатку, белок, омега-3 жирные кислоты и т. д. Просто помните, что одно или все эти продукты не помогут быстро избавиться от жира. Есть и другие способствующие факторы, такие как сон, физические упражнения и уровень стресса, которые следует учитывать.

  Образ жизни

  Образ жизни в сочетании со здоровым питанием и физической активностью сделает ваши усилия по снижению веса намного более эффективными. Небольшие изменения, такие как попытки больше ходить и улучшение осанки, могут иметь большое значение.

  Вот изменения в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы ускорить потерю жира:

  • Получите достаточно качественного сна:  Качество и количество часов сна могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. Это все из-за вашего гормона, лептина. Этот гормон подавляет чувство голода, а недостаток качественного сна может снизить уровень лептина. Когда уровень лептина падает, он посылает в мозг сообщение о нехватке пищи, что повышает аппетит. Этот повышенный аппетит заставит вас тянуться к той комфортной еде, которую вы так любите. Поэтому стремитесь постоянно хорошо высыпаться, чтобы избежать нерегулярных гормональных изменений.[1]
  • Заботьтесь о себе, чтобы уменьшить стресс:  Еще один гормон, за которым вам следует следить, – кортизол, также известный как гормон стресса. Хронический стресс может привести к резкому скачку уровня кортизола, что может нарушить работу других гормонов, контролирующих аппетит и набор веса. Это также может вызвать усталость и дисбаланс сахара в крови, что может увеличить тягу к еде и привести к перееданию. Кроме того, постоянная секреция кортизола может привести к замедлению метаболизма, что приводит к резистентности к инсулину, из-за чего организм откладывает жир.[2] Чтобы свести к минимуму риск этого, практикуйте уход за собой. Уделите немного времени себе или близким и займитесь тем, что вам нравится. В частности, делайте что-то, что поможет вам расслабиться и снизить уровень стресса.
  • Планируйте свое питание:  Это не обязательно связано с гормонами, но оно, безусловно, может помочь уменьшить стресс и помочь вам сделать правильный выбор продуктов питания! Не у всех есть время каждый день готовить домашнюю еду для каждого приема пищи, поэтому планирование и приготовление еды — хороший способ не сбиться с пути. Планирование еды на неделю и приготовление нескольких блюд в самые загруженные дни помогут вам сэкономить много времени и нервов. Кроме того, планирование и приготовление еды поможет вам избежать любых соблазнов в вашем любимом заведении на вынос.

  Делайте правильные упражнения

  Добавьте упражнения в сочетании со здоровым питанием, хорошим сном и другими изменениями в образе жизни, и вы на правильном пути к тонизированию не только спины, но и всего тела!

  Вопреки распространенному мнению, когда дело доходит до избавления от жира на спине и замены его мышцами, кардиоупражнения не должны быть в центре вашего внимания. Отдайте предпочтение силовым тренировкам и время от времени добавляйте в смесь кардиотренировки, например ходьбу или высокоинтенсивные тренировки.

  Итак, какие упражнения лучше всего подходят для сжигания жира на спине?

  Мы дадим вам пять наших любимых и лучших упражнений для сжигания жира на спине. И не волнуйтесь, если вы новичок в силовых тренировках, потому что эти упражнения удобны для новичков и могут выполняться с отягощением или длинными эспандерами! Последний немного более продвинутый, но он хороший, и вы должны стремиться к нему.

  1. Тяга в наклоне

  Если вы хотите избавиться от жира в верхней части спины, это упражнение для вас! Это упражнение нацелено на мышцы верхней и средней части спины. Выберите свободные веса для использования в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вы можете использовать гантели, штангу или длинный эспандер.

  В этом примере мы будем давать указания для тяги гантелей в наклоне.

  • Возьмите 2 гантели и встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Слегка согните бедра, держа спину прямо, и подтяните гантели к груди.
  • Задержитесь на секунду и верните гантели в исходное положение.

   

  2. Тяга верхнего блока (или тяга вниз с резиновой лентой)

  Подтягивания широчайших мышц — отличное упражнение, нацеленное на среднюю часть спины, где расположены широчайшие мышцы. Самое замечательное в этом упражнении то, что это хороший способ научиться подтягиваться! Вы можете делать это либо на тренажере для тяги широчайших мышц в тренажерном зале, либо на длинном эспандере.

  Для тех, кто использует эластичную ленту,  прикрепите ленту к дверному крючку, стойке для приседаний или другому месту, где вы можете просто убедиться, что она находится высоко, и следуйте приведенным ниже инструкциям.

  • Начните с того, что сядьте на тренажер, поместив колени под предусмотренные подкладки.
  • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
  • Выпятите грудь, выдохните и опустите штангу к верхней части груди. Сосредоточьтесь на использовании широчайших мышц для тяги штанги, а не бицепсов.
  • Задержитесь на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

   

  3. Разведения гантелей в наклоне

  Это упражнение также известно как разведение в обратном направлении, и оно нацелено на задние дельтовидные мышцы (плечевые мышцы) и основные мышцы верхней части спины. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для этого, но вы можете легко сделать это с помощью пары гантелей или длинного эспандера.

  • Держите гантели по бокам и встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Наклоняйтесь от бедер, пока ваше тело не станет почти параллельно полу.
  • Позвольте рукам свободно свисать с плеч нейтральным хватом.
  • Сделайте глубокий вдох и подтяните гантели к потолку, используя задние дельты
  • Медленно опустите гантели в исходное положение под контролем.

   

  4. Разгибание спины

  Это упражнение также известно как «супермен», потому что оно выглядит так, как будто вы летите по небу… За исключением того, что вы лежите на земле. Он нацелен не только на мышцы нижней части спины, но и на нижнюю часть тела (ягодицы, бедра) и плечи. Это также отличное упражнение для домашних тренировок, поскольку оно не требует оборудования!

  • Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, полностью вытянув руки перед собой.
  • Одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, убедившись, что вы сжимаете нижнюю часть спины.
  •  Удерживайте это сокращение в течение двух секунд.
  • На вдохе медленно начните опускать руки, ноги и грудь обратно вниз.

   

  5. Планка с тягой гантелей

  Это продвинутое комплексное упражнение, которое задействует основные мышцы и всю спину. Это особенно сложно, так как ваше тело работает, чтобы оставаться стабильным, поэтому работайте над этим.

  • Положите руки на пару гантелей и примите положение отжимания или планки.
  • Убедитесь, что ваши руки полностью прямые, ладони находятся прямо под плечами, а ладони обращены друг к другу. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
  • Напрягая корпус и прижимая локти к телу, оторвите одну гантель от пола, подтягивая локоть как можно выше, одновременно сводя лопатки назад.
  • Верните гантель на пол.
  • Повторить с другой рукой.

  Для тех, кто хочет посложнее, используйте более тяжелый вес или попробуйте другие, более сложные варианты этих упражнений! Это всего лишь пять упражнений из многих, которые вы можете включить в свою тренировочную программу, чтобы нарастить мышцы спины и всей верхней части тела ! Но если вам нужно больше идей для упражнений для спины, ознакомьтесь с нашими Советами и упражнениями, которые помогут вам укрепить спину.

  Подводя итог, можно сказать, что жир на спине не является чем-то, что вызывает смущение или неуверенность.