Как стать гибкой за неделю: комплекс упражнений на развитие, виды

Содержание

Тянем-потянем: 5 мифов о растяжке и шпагатах

Гибкое, красивое тело – это ли не мечта любой девушки? Стретчинг и растяжка – одни из самых популярных направлений в фитнес-клубах, спортивных и танцевальных секциях. Существует масса студий, специализирующихся только на шпагатах, да и в интернете можно найти немало уроков по растяжке. Казалось бы, в этом вопросе давно все просто и понятно. Но у людей сложилось много стереотипов о растяжке. AnySports собрал самые популярные заблуждения о стретчинге.

Растяжка – это очень больно

Есть растяжка для спортсменов, танцоров, цирковых артистов. А есть — для обычных людей, и называется это «оздоровительный стретчинг». «Минусовых» шпагатов и глубоких прогибов профессионалы добиваются путем долгих и упорных тренировок, иногда на грани нервного срыва или разрыва тканей (мышц, связок). И для начала нужно понять – чего хотите добиться вы.

«Растяжка – это больно. У кого хватает сил терпеть — результаты будут лучше. Со временем к этой боли привыкаешь и уже не обращаешь на нее внимания. Если человек гибкий — растяжка идет быстрее», — говорит Екатерина Игнатова, артистка цирка, тренер по растяжке и эквилибру фитнес-центра «На Батуте».

В оздоровительном фитнесе стретчинг применяют дозированно, с оглядкой на физические возможности человека. По сути, это легкие и практически безболезненные упражнения, которые должны умеренно увеличить гибкость, расслабить мышцы и укрепить опорно-двигательный аппарат.

«Адекватная растяжка помогает добиться гибкости, свободы движений. Особенно это важно для тех, у кого сидячая работа. Также стретчинг сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок и гарантирует поступательное исправление осанки», — говорит Залина Тедеева, мастер спорта по художественной гимнастике, призер Чемпионата России по художественной гимнастике, преподаватель хореографии фитнес-центра «На Батуте».

Растяжка – только для молодых

Если вас не оставляет идея научиться садиться на шпагат во взрослом возрасте – найдите себе хорошего тренера. А если решили заниматься самостоятельно – внимательно следите за процессом, не допускайте сильных болей, это чревато надрывом мышц.

Конечно, в детстве и юности суставы более подвижны, мышцы и связки – послушные. С возрастом гибкость ухудшается, особенно без постоянных тренировок. Но если даже начать заниматься в 35 — 40 лет, можно не столько растянуться, сколько развить свободу движений. Иногда бывает и так, что взрослый человек может быть более гибким, чем его ребенок.

Правильная растяжка поможет избавиться от болей в спине и пояснице, улучшить осанку и просто быть в тонусе.

«Основными задачами стретчинга являются неторопливое, плавное растягивание и постепенное укрепление мышц всего тела. Мышечные волокна становятся более эластичными, так как лучше снабжаются питательными веществами», — говорит Залина Тедеева.

Курс йоги Анны Лунеговой поможет сделать тело гибким и выносливым. Подробнее о курсе здесь.

Растяжка способствует похудению

Многие девушки идут на растяжку в надежде…похудеть! Да, в теории, если активный стретчинг сопровождается болевыми ощущениями или если вы занимаетесь растяжкой в сочетании с силовыми упражнениями, организм дает интенсивный гормональный ответ на нагрузку. Клетки будут выделять химические вещества – нейромедиаторы, которые влияют на активность «жировых депо». Но возлагать большие надежды на растяжку, особенно если она проходит в мягком режиме и не очень часто, не стоит.

«Да, метаболизм при растяжке ускоряется, но нельзя сказать, что от одних занятия стретчингом можно сильно похудеть», — говорит Залина Тедеева.

Хотите сбросить пару лишних килограммов? Включите в свою программу силовые или аэробные упражнения и наладьте режим питания. А тот факт, что растяжка улучшает кровообращение, насыщает ткани тела и мозг кислородом, способствуя общему улучшению настроения и ясности мышления — факт!

Пол и анатомические особенности влияют на способность растянуться

Гибкость скорее ассоциируется с женщинами: гимнастки, фигуристки, танцовщицы подтверждают это. Чаще всего строение тазобедренного сустава позволяет женщинам выполнять движения с большей амплитудой, в том числе садиться на шпагаты. Соединительная ткань у них более эластичная и растяжимая, чем у мужчин. Лучшему растягиванию также способствует структура мышечных волокон. Но бывают и исключения.

Женщина во время беременности становится более гибкой из-за повышения выработки гормона релаксина, размягчающего соединительную ткань.

Есть люди, которые в силу генетических особенностей не очень гибкие. Также нельзя исключать, что из-за строения суставов, чаще тазобедренных, у некоторых будет ограничена амплитуда движения. У таких людей плохо развита выворотность бедра. В частности, это не дает им полностью сесть на поперечный (прямой) шпагат.

В целом вопрос анатомической гибкости не совсем однозначный. Кто-то может хорошо прогибаться в спине, но иметь нерастянутые мышцы и связки в локтевых или голеностопных суставах. На способность к растягиванию также влияет мышечный дисбаланс, мышечный контроль (координация) или иммобилизация (если ваши суставы какое-то время были ограничены в движении или совсем не работали).

Чем чаще тянешься, тем лучше эффект

Не верьте тем, кто обещает вам растянуться или посадить вас на шпагат в рекордно короткие сроки! Здесь не работает правило «Чем чаще, тем лучше». Точнее, так: тянуться нужно умеренно, давай организму время на восстановление. И у каждого человека все происходит индивидуально.

Конечно, как и в любой физической активности, при занятиях растяжкой важна регулярность. Стретчингом оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Иначе перетренированные мышцы будут блокировать движения. Особенно если вы переусердствуете на каждой тренировке, в результате чего возникают микротравмы.

Как правильно тянуться?

Всегда разогревайтесь перед растяжкой;
Выполняйте все упражнения медленно и плавно;
Дышите спокойно, концентрируясь на процессе растягивания;
Пейте воду – «подпитанные» мышцы будут лучше поддаваться растяжке, и следите, чтобы в вашем рационе было умеренное количество соли – ее избыток препятствует развитию подвижности суставов;
Пробуйте разные виды упражнений по совету тренера – какие-то вам могут не подойти в силу индивидуальных особенностей;
Не пытайтесь тянуться в состоянии утомления – ваше тело будет непослушным, повышается риск травм.

В целом стретчинг полезен для организма. Во время растяжки улучшается не только физическое состояние человека, но и его самочувствие. Слушайте свое тело, тянитесь с умом, не гонитесь за мимолетными целями!

Фото: bigstock.com

занятияздоровьерастяжкастретчингтренировкатренировки

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

8 лучших упражнений для гибкости различных частей тела — Бэби.ру

Пожаловаться

Содержание:

Что такое гибкость тела

Как развить гибкость тела: упражнения

Растяжка шеи

Растяжка позвоночника

Растяжка спины и плеч

Растяжка пресса и груди

Наклоны в сторону

Выпады

Растяжка сидя

Расслабляющая растяжка

В отличие от некоторых других видов спортивных нагрузок, растяжка подойдёт практически всем, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Благодаря развитию гибкости, можно не только поддерживать себя в хорошей форме, но и избавиться от стресса и зарядиться энергией.

Гибкость тела поможет сохранить красоту тела и спокойствие ума

Для занятий растяжкой не требуется много времени и дополнительных тренажёров. Делать такие упражнения можно и дома, достаточно лишь купить спортивный коврик и удобную форму.

Несмотря на то, что эти упражнения – одни из самых безопасных, они тоже имеют свои противопоказания:

травмы и болезни суставов и позвоночника;
воспалительные процессы в организме;
острые инфекции.

Если сомневаетесь в безопасности таких занятий, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Так в чём польза гибкости и как её развивать?

Что такое гибкость тела

Гибкость – это умение человека выполнять разные движения с большой амплитудой. Она бывает двух видов.

Активная – обеспечивается только усилием собственных мышц. Например, известный всем «шпагат».
Пассивная – упражнение выполняется с дополнительным снарядом или поддержкой партнёра. Как правило, такие занятия имеют немного большую амплитуду.

Иметь гибкое тело важно не только спортсменам. Такое качество будет полезно всем, кто следит за своим здоровьем и состоянием тела. Регулярные занятия растяжкой имеют множество плюсов.

Повышение эластичности связок и сухожилий.
Профилактика болезней опорно-двигательного аппарата.
Снижение риска получить травму.
Исправление осанки и избавление от болей в спине.
Повышение концентрации внимания.
Ощущение лёгкости в теле.
Возможное избавление от лишних сантиметров.

Растяжка может быть как основной тренировкой, так и её начальным или завершающим этапом. Однако согласно последним исследованиям в области фитнеса, не рекомендуется начинать силовую тренировку с растяжки, а завершающая растяжка в конце тренировки с отягощениями не дает каких-либо значимых преимуществ с токи зрения улучшения последующего восстановления или развития мобильности.

Для того чтобы развить гибкость, не обязательно идти в спортзал. Конечно, тренировки под присмотром тренера имеют свои преимущества. Но начать можно и с домашних занятий.

Как развить гибкость тела: упражнения

Тело нужно подготовить к тренировке и разогреть

Перед тем как приступить к тренировке, нужно к ней подготовиться. Для начала следует выбрать одежду и обувь для занятий. В них должно быть удобно и комфортно выполнять упражнения.

Второй важный шаг – разминка. Тело нужно подготовить и разогреть. Для этого подойдут простые упражнения:

круговые движения (с осторожностью!) головой;
круговые движения руками: сначала кистями, потом локтями, затем плечами;
такие же движения тазом;
круговые вращения ногами;

наклоны корпуса в разные стороны;
бег или ходьба на месте.

После подготовки можно приступать к упражнениям. Начинать лучше всего с непродолжительных занятий (по 10-15 минут), чтобы не перегрузить неподготовленное тело. Постепенно время тренировки можно увеличивать. Оптимальная регулярность занятий – 3-4 раза в неделю.

Растяжка шеи

Это упражнение можно делать сидя или стоя. Оно поможет снять напряжение с верхней части тела.

Плавно наклоняйте голову в разные стороны до появления напряжения.
Для усиления эффекта можно положить на голову ладонь и слегка давить в сторону наклона.
Задержитесь в каждом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.

Растяжка позвоночника

Это упражнение называют «кошка», оно полезно не только для позвоночника, но и для шейного отдела.

Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечами, а колени были согнуты под прямым углом.
Медленно прогните спину, одновременно поднимая голову вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Теперь выгните спину вниз, опуская голову. Следите за тем, чтобы подбородок не касался груди.
Повторите упражнение несколько раз.

Растяжка спины и плеч

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища.
Плечи поднимите вверх и отведите назад настолько, насколько сможете.
Соедините руки за спиной в замок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Согните руки в локтях и переместите их на уровень талии, не размыкая пальцы.
Через несколько секунд вернитесь в исходное положение.

Растяжка пресса и груди

Одно из самых полезных и простых упражнений – «лодочка».

Лягте на живот, согните ноги в коленях и максимально прижмите их к ягодицам.
Руками возьмитесь за лодыжки.
Прогнитесь в спине, оттянув ноги назад. Попробуйте аккуратно раскачаться назад и вперёд. Через 10-20 секунд вернитесь в исходное положение.

Наклоны в сторону

При наклонах в сторону постарайтесь опереться рукой о пол

Эти упражнения задействуют сразу несколько групп: позвоночник, пресс, сухожилия под коленями и пах.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко.
Максимально наклонитесь вправо. Ваша задача – опереться правой рукой о пол.
Левую руку вытяните вверх. Взгляд должен быть направлен на неё.
Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Сделайте наклон в другую сторону.

Выпады

Ещё одно эффективное упражнение. В нём будут задействованы бёдра и ягодицы.

Правую ногу выставите вперёд и согните в колене под прямым углом. Перенесите на неё вес тела.
Наклонитесь вперёд и обопритесь на предплечья.
Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Повторите выпад на другую ногу.

Растяжка сидя

Такое упражнение будет полезно тем, кто хочет сесть на шпагат.

Сядьте на пол, разведите ноги в стороны максимально широко.
Вытяните руки вперёд настолько, насколько сможете.
Останьтесь в этом положении на 20-30 секунд.

Со временем старайтесь дотягиваться руками до носков и ставить руки всё дальше от себя.

Расслабляющая растяжка

Это упражнение заимствовано из йоги и носит название «поза ребёнка». Им можно завершать тренировку – оно помогает снять зажимы и успокоиться.

Встаньте на четвереньки. Отведите бёдра назад так, чтобы пятки были прижаты к ягодицам.
Руки вытяните прямо перед собой.
Задержитесь в этом положении минимум на полминуты.

Строить тренировку можно двумя способами:

Выполнять каждое упражнение несколько раз, не повторяясь.
Выполнять упражнение один раз, повторяя весь комплекс.

Какой способ выбрать – решать вам. Главное – соблюдать несколько простых правил безопасности, чтобы тренировки не принесли вреда.

Сильная боль во время занятий – повод прервать упражнения. Она говорит о том, что вы делаете что-то неправильно.

Избегайте резких движений.
Следите за дыханием – оно должно быть ровным.

Помимо красивого тела и хорошего самочувствия, занятия растяжкой должны приносить удовольствие. Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся, комбинируя их между собой.

Фото: © Shutterstock.com

20 января 2023 21:10 | Отредактировано: 1 февраля 2023 02:21

РубрикаСпорт и фитнес

Кроссфит – универсальная система тренировок: особенности и преимущества

Как выбрать музыку для йоги и медитаций

Новости СМИ2

Комментарии

‘ + ‘

‘ + tooltips[tooltip][0] + ‘

‘ + » + tooltips[tooltip][1] + » + ‘

‘ + ‘

Узнавай и участвуй

Клубы на Бэби.

ру — это кладезь полезной информации

Мама в огне: как справиться одной с ребенком?Как сделать общественный транспорт безопасным для детейУчитель и ученик: как оставаться «на одной волне»?Шрамы от ожогов у детей: чем лечить?Ребенок заболел за границей – помощь придет из РоссииПочему полезно купать малыша с кругом на шею?Выбирай путь супергерояТвоя карьера в медиаиндустрииСпортсмены бьют рекордыТалант может стать профессиейИстория – это память о самом важномКто и как управляет деньгами страныЛюбишь путешествовать?Почему Россию зовут сокровищницейУрбанистика города берет! Точнее исследуетБиоинженер- профессия будущегоВсе о фудтехеЭкология: касается каждогоИнтересующимся космосомУвлеченным технологиямиВсе о преспективах в медицинеПерспективные профессии тутРеальные богатства РоссииКлюч к культурному коду РоссииТы и Россия — завтра. Оценить возможности

30 советов, растяжек, упражнений и многого другого

Если наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, кажется невыполнимой задачей, возможно, пришло время задуматься об увеличении гибкости.

От работы с дыханием до растяжки и укрепления — целенаправленные усилия всего несколько раз в неделю могут значительно изменить вашу гибкость.

Продолжайте читать наше руководство для начинающих, чтобы стать более гибкими, по одной растяжке за раз.

Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться.

Подвижность — это способность ваших суставов свободно двигаться в диапазоне движений без боли.

Частью хорошей мобильности является хорошая гибкость. Но быть гибким не означает, что ваша мобильность на должном уровне, и наоборот.

Гибкость — это только часть головоломки мобильности.

Гибкость важна для повседневной жизни.

Подумайте о том, чтобы наклониться, чтобы подобрать белье, или дотянуться до чего-то высокого на полке. Если ваши мышцы неэластичны, такие задачи будут намного сложнее.

Гибкость также необходима для снятия мышечного напряжения и болезненности, а также для расслабления. Трудно устроиться поудобнее, если тело постоянно болит!

Он также может улучшить аэробную форму, мышечную силу и выносливость, позволяя мышцам совершать полный диапазон движений (подвижность) для достижения максимального эффекта.

Если вы хотите повысить общую гибкость, лучше всего сочетать дыхательные упражнения, статическую и динамическую растяжку.

Добавление силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность.

Это может показаться большой затратой времени, но даже 10 минут несколько раз в неделю могут иметь значение.

Если у вас уже есть программа упражнений, попробуйте добавить короткую сессию дыхательных упражнений и динамической растяжки перед тренировкой и статическую растяжку после нее.

Вы также можете сделать растяжку частью своего утреннего ритуала или перед сном.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки гибкости, помните о следующих факторах:

Для начала посвятите 3 дня в неделю тренировкам гибкости. 10–15-минутный сеанс, сочетающий работу с дыханием, статическую и динамическую растяжку, будет эффективным и управляемым.
Удерживайте или выполняйте каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.
Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой и заминку статической растяжкой после нее. Статическая растяжка обычно более безопасна и эффективна, когда выполняется на разогретых мышцах.

Правильное дыхание является важной частью всех упражнений, особенно растяжки.

Основа работы с дыханием — диафрагмальное дыхание — предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.

Он также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы. Если ваша диафрагма и кор не сильны, растяжка и силовые тренировки будут более сложными.

Диафрагмальное дыхание

Поделиться на Pinterest

Овладение диафрагмальным дыханием — отличный первый шаг к гармонии со своим телом и повышению гибкости.

Как:

Встаньте или сядьте на стул. Положите руки по обе стороны от грудной клетки.
Вдохните через нос, наполняя легкие воздухом и чувствуя, как расширяется грудная клетка.
Начните выдыхать через рот, задействуя мышцы кора и тазового дна, когда выталкиваете воздух.

Вдох и выдох сидя

Поделиться на Pinterest

Развивайте диафрагмальное дыхание, добавляя движения руками.

Как:

Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
Вдохните и поднимите руки над головой.
Выдохните и верните руки в исходное положение.

Растяжка из стороны в сторону сидя

Поделиться на Pinterest

Снова начните диафрагмальное дыхание и начните растягивать туловище из стороны в сторону.

Как:

Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
Вдохните и поднимите правую руку над головой влево, растягивая правый бок.
Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Вдохните и повторите левой рукой.

Кошка-Корова

Поделиться на Pinterest

Это упражнение из йоги растягивает позвоночник и кор и открывает грудь.

Как:

Встаньте на четвереньки, запястья сложите прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Вдохните и прогните спину, повернув лицо к небу и позволив животу опуститься на землю.
Выдохните и округлите спину, позволив голове опуститься и почувствовав растяжение. Поверните лицо к небу, позволяя животу упасть на землю.

Скручивание лежа

Поделиться на Pinterest

Сосредоточившись на дыхании в скручивании лежа, вы сможете глубже погрузиться в растяжку.

Как:

Лягте на спину на землю.
Вытяните руки, образуя букву Т, и поверните нижнюю часть тела вправо, согнув левую ногу и позволив левому колену упираться в землю.
Удерживая плечи на полу, поверните голову влево.
На каждом выдохе позвольте телу немного расслабиться во время растяжки.

Одним из отличных способов улучшить гибкость является статическая растяжка, когда вы начинаете растягиваться и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.

Даже добавление статической растяжки в вашу тренировку само по себе может существенно изменить самочувствие вашего тела.

Есть несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении статических упражнений на растяжку:

Предварительно разогрейтесь. Потратьте от 5 до 10 минут на низкоинтенсивную разминку, например, на ходьбу, чтобы разогреть мышцы, прежде чем приступить к статической растяжке. Растяжка холодных мышц может увеличить ваши шансы на травму.
Не подпрыгивать. Хотя может возникнуть соблазн быстро подняться и опуститься во время растяжки, чтобы углубиться, это может привести к травме мышц. Вместо этого задержитесь в точке напряжения на 15-30 секунд, затем расслабьтесь и повторите.
Не заходите слишком далеко. Потянитесь до предела, затем остановитесь. Перенапряжение может привести к травме.
Помните о своем дыхании. Следите за своей моделью вдоха и выдоха, по возможности практикуйте диафрагмальное дыхание.

Складывание вперед

Поделиться на Pinterest

Базовое сгибание вперед растянет всю заднюю часть тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник.

Как выполнять:

Поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед в бедрах, поставьте голову на колени и положите руки на пол или по направлению к нему.
Не блокируя колени, максимально вытяните ноги.
При необходимости слегка согните колени, чтобы руки касались земли. Вы также можете поставить блок для йоги или другую опору перед собой и позволить рукам отдохнуть там.

Растяжка туловища сидя

Поделиться на Pinterest

Это упражнение, также называемое растяжкой кренделя сидя, обеспечивает приятное удлинение позвоночника, а также растяжку ягодичных мышц.

Как:

Сядьте на землю, вытянув правую ногу и скрестив левую ногу над правой, а левая ступня должна стоять на полу.
Поверните туловище влево, опираясь правой рукой на левое бедро для сопротивления.
Вдохните в растяжку, делая более глубокие повороты на каждом выдохе.

Четверка

Поделиться на Pinterest

Расслабьте напряженные бедра и ягодицы с помощью растяжки в виде четверки.

Вы также можете выполнять эту растяжку стоя, хотя для этого потребуется чуть больше равновесия. Оставайтесь на земле, пока не почувствуете себя комфортно.

Как делать:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Подтяните правую лодыжку к левому колену, позволяя согнутой правой ноге лежать там.
Положив руки на тыльную сторону левой ноги, осторожно подтяните левую ногу к груди, чувствуя растяжение правого бедра и ягодицы.
Повторите на другой ноге.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Поделиться на Pinterest

Если большую часть дня вы сидите, напряженные сгибатели бедра, вероятно, станут вашим врагом.

Растяните эту область в передней части бедра, чтобы обеспечить подвижность в течение длительного времени.

Как:

Примите положение выпада с правой ногой вперед, убедившись, что правое колено находится над правой ступней.
Опустите левое колено на пол.
Положите обе руки на правую ногу для поддержки и держите спину прямо.
Осторожно наклонитесь назад, пока не почувствуете сопротивление, вытянувшись здесь, чтобы почувствовать растяжение.
Повторите на другой ноге.

Вращение шеи

Поделиться на Pinterest

При растяжке важно не пренебрегать областью головы и шеи.

От «текстовой шеи» до плохого ночного сна — длительное неестественное положение может вызвать у вас болезненные ощущения и неловкость.

Как:

В удобном положении сидя или стоя положите правую руку на верхнюю левую часть головы.
Наклоните голову вправо, позволяя левой руке слегка усилить растяжение левой стороны шеи, которое вы чувствуете.
Повторить с другой стороны.

Растяжка груди

Поделиться на Pinterest

Еще один виновник сидения в течение всего дня: тесная грудь.

Когда ваши плечи естественным образом округляются вперед, ваша грудь принимает на себя основной удар, поэтому хорошая растяжка в начале гарантирует, что вы сможете продолжать стоять гордо.

Как:

Встаньте, поставив ноги вместе.
Сцепите руки за спиной, вытянув руки вместе.
Начните поднимать руки вверх и наклоняться вперед в талии, чувствуя растяжение в груди.

Еще один способ повысить гибкость и подвижность — включить динамическую растяжку, основанную на движении.

Вместо того, чтобы занять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне. Это отличная разминка перед различными видами деятельности.

Выполните эту последовательность из пяти динамических растяжек, каждая по 30 секунд, чтобы пожинать плоды.

Махи вперед

Поделиться на Pinterest

Расслабьте бедра с помощью этого движения.

Как:

Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, вытянув руку для равновесия.
Начните плавно махать внешней ногой вперед и назад, стремясь поднять ногу как можно выше.
Повторите на другой ноге.

Боковые махи

Поделиться на Pinterest

Как и передние махи, боковые махи расслабляют бедра, работая в другой плоскости движения.

Как:

Расположитесь возле стены или другой устойчивой поверхности, но на этот раз лицом к ней и упритесь руками для поддержки.
Обеспечьте себе достаточно свободного пространства и, когда будете готовы, начните разводить правую ногу в стороны и обратно. Стремитесь подняться как можно выше.
Повторите на другой ноге.

Выпад с поворотом

Поделиться на Pinterest

Добавление плавного вращения туловища к обратному выпаду позволит хорошо растянуть туловище.

Как:

Шагните назад в обратный выпад правой ногой, позволив туловищу перевернуться через левое бедро.
Вернуться к началу.
Повторите с левой ногой.

Круги рук

Поделиться на Pinterest

Расслабьте плечи и верхнюю часть спины, выполняя круговые движения руками.

Вы можете использовать круги в обоих направлениях. Вы можете обнаружить, что одно проще другого — это нормально, и этого следовало ожидать.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
На прямых руках начните поднимать руки вверх перед собой, затем за головой, стремясь нарисовать кончиками пальцев круг.
Старайтесь все время держать руки прямыми и прижимайте их как можно ближе к ушам.
Повторите, двигаясь руками в противоположном направлении.

Высокие колени

Поделиться на Pinterest

Независимо от того, ступаете ли вы на высокие колени или держите одну ногу над землей, это движение заставит кровь приливать к вашим нижним конечностям, одновременно растягивая ягодицы, бедра и коленные суставы.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите одно колено и опустите ногу на землю.
Немедленно поднимите другое колено и повторите.

Хотя вы можете думать о растяжке как о способе повышения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое — если выполнять их с правильной техникой и полным диапазоном движений.

Придерживайтесь основных движений (таких как пять ниже) и сосредоточьтесь на форме, чтобы дать мышцам наилучшую тренировку.

Приседания

Поделиться на Pinterest

Одно из упражнений Святого Грааля — приседания, которые приведут нижнюю часть тела в первоклассную форму.

Как:

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
Начните садиться назад в бедрах, затем согните колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы собирались сесть на стул.
Вытяните руки перед собой удобным образом и убедитесь, что колени не проваливаются внутрь.
Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады с наклоном назад

Поделиться на Pinterest

Добавьте плавный прогиб назад к выпаду, чтобы дополнительно задействовать и растянуть туловище.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая правое колено над правой лодыжкой.
Поднимите руки прямо над головой и осторожно откиньтесь назад, чувствуя растяжение мышц кора и сгибателей бедра.
Удерживайте здесь от 5 до 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
Чередуйте ноги для нужного количества повторений.

Становая тяга на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Растяните и укрепите заднюю цепь — или заднюю часть тела — с помощью этого упражнения.

Как:

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
Вдохните и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге выйти за вас.
Оставьте левое колено мягким и следите за тем, чтобы бедра не касались земли.
Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.

Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Растяните и укрепите грудь с помощью жима гантелей от груди.

Лягте спиной на скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди.
Поднимите гантели над грудью, заканчивая тем, что положите руки прямо на плечи в верхней точке.
Задержитесь здесь, затем отпустите гантели обратно к груди, почувствовав растяжение в нижней части диапазона движения.

При любой растяжке важно прислушиваться к своему телу.

Если вы почувствуете боль или значительный дискомфорт, немедленно остановитесь. Вы рискуете получить растяжение мышц или даже слезу.

Растяните до точки напряжения и держитесь там. С последовательной практикой вы быстро научитесь гибкости.

Растяжка всего 30 минут в неделю может значительно улучшить вашу гибкость с течением времени.

Есть множество преимуществ, связанных с хорошей гибкостью, наиболее важным из которых является качество вашей жизни. И самое главное, никогда не поздно начать!

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

30 советов, упражнений на растяжку и многое другое

Продолжайте читать наше руководство для начинающих, чтобы стать более гибкими, по одной растяжке за раз.

Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться.

Подвижность — это способность ваших суставов свободно двигаться в диапазоне движений без боли.

Гибкость — это только часть головоломки мобильности.

Гибкость важна для повседневной жизни.

Он также может улучшить аэробную форму, мышечную силу и выносливость, позволяя мышцам выполнять полный диапазон движений (подвижность) для достижения максимального эффекта.

Добавление силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность.

Это может показаться большой затратой времени, но даже 10 минут несколько раз в неделю могут иметь значение.

Вы также можете сделать растяжку частью своего утреннего ритуала или перед сном.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки гибкости, помните о следующих факторах:

Для начала постарайтесь уделять тренировкам гибкости 3 дня в неделю. 10–15-минутный сеанс, сочетающий работу с дыханием, статическую и динамическую растяжку, будет эффективным и управляемым.
Удерживайте или выполняйте каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.
Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой и заминку статической растяжкой после нее. Статическая растяжка обычно более безопасна и эффективна, когда выполняется на разогретых мышцах.

Правильное дыхание является важной частью всех упражнений, особенно растяжки.