Как составить программу тренировок в тренажерном зале для мужчин: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Как новичку составить программу тренировок

Как новичку составить программу тренировок? Примерно таким образом можно озаглавить данный материал, так как он в полной мере раскрывает эту тему. В более ранних статьях мы немного приоткрыли занавес заданной темы и пояснили, почему такой подход является наиболее эффективным. Сегодня же пришло время поговорить о том, что именно нужно делать в тренажерном зале и рассказать, как составить программу тренировок в зале для новичка.

Содержание:

• Введение
• Программа тренировок: 1й цикл
• Программа тренировок: 2й цикл
• Программа тренировок: 3й цикл
• Программа тренировок: 4й цикл
• Заметки
• Послесловие
• Упражнения
• Заключение

Продолжая тему, начатую в предыдущей статье, я расскажу о том, какие упражнения должны входить в начальную программу и покажу, как правильно составить программу тренировок для новичка.

Почему свой тренировочный процесс нужно начинать именно с программы «фулбоди» мы уже знаем. То, что он длится 8 недель мы тоже обсудили. То, что после программы «фулбоди» начнутся тренировки по «сплит-схеме» мы тоже выяснили. Дело осталось за малым – разобраться с тем, что делать непосредственно сейчас. И прежде, чем мы приступим, стоит также ответить и на некоторые волнующие многих вопросы.

Первое – какова цель данной программы, набор или похудение? Данная программа тренировок для новичка позволяет адаптировать организм к физическим нагрузкам в условиях работы с отягощениями, отработки техники выполнения упражнений, налаживания нервно-мышечной связи и стимуляции как можно большего количества мышц и их волокон для выработки гормона тестостерона. Иными словами, данная программа это не набор и не похудение, это процесс, закладывающий под них основу.

Второе – данная программа подходит для мужчин или для женщин? Данная программа подходит и первым и вторым, потому, как цели ее (описанные выше) едины для обоих полов.

Впрочем, программа тренировок для женщин будет описана в отдельном цикле статей. На этапе заложения фундамента она фактически не отличается от мужской все по тем же, обозначенным в первом пункте причинам. Дальнейший тренировочный процесс у них будет обусловлен совершенно иными факторами.

Третье – применять программу «фулбоди» совершенно справедливо и обоснованно могут и более опытные атлеты со стажем в том случае, когда у них по какой-либо причине был перерыв в тренировках. Будь то травма, командировка, отпуск, или иная причина, по которой в силу обстоятельств пришлось прервать тренировочный процесс, возобновление его позволит как разнообразить их устоявшийся тренировочный процесс, так и заново наладить нервно-мышечную связь.

Итак, ниже детально расписана программа тренировок в тренажерном зале для новичка по принципу проработки всего тела с комментариями. Длительность: 8 недель. Цель: создание фундамента. Смена тренировочной программы: каждые 2 недели.

Первый день. Гиперэкстензии присутствуют каждый день, это необходимо для активного укрепления поясничных мышц. Жим ногами выполнять следуя технике. Тягу вертикального блока выполняем в технике перед собой. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные разведения согласно технике. Подъемы гантелей поочередно. Разгибания из-за головы поочередно.

Второй день. Жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье. Выпады с гантелями – упрощенная версия выпадов со штангой, техника та же. Тяга гантели к поясу согласно технике. Отжимания на брусьях согласно технике. Разведения гантелей согласно технике. Разведения гантелей стоя двумя руками одновременно, также следуя технике.

Третий день. Подтягивания лучше всего выполнять как и остальные упражнения на 10 раз, но если это вам не под силу, делайте в одном подходе столько повторений, сколько получится, либо подтягивайтесь в гравитроне (см. статью). Разведения гантелей по технике. Сгибания ног сидя или лежа. Подъем штанги на бицепс, разгибания рук в блоке и жим гантелей сидя так же по технике.

Первый день. Тяга штанги в наклоне выполняется прямым хватом по технике. Разгибания ног сидя согласно технике. Жим гантелей лежа – на скамье под углом вверх. Французский жим штанги лежа согласно технике. Подъем штанги на бицепс в скамье Скотта выполняется с EZ-грифом (см. статью). Жим штанги стоя выполняем по технике перед собой.

Второй день. Приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, согласно описанной технике. Сведения бабочка выполняются в соответствующем тренажере. Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе) на ширине плеч. Разведения в наклоне, жим штанги лежа узким хватом и концентрированный подъем согласно технике.

Третий день. Жим штанги лежа выполняется на скамье с уклоном вверх. Тяга горизонтального блока согласно технике. Подъемы на носки стоя если нет специального тренажера можно выполнять в тренажере для жимов ногами или на любой возвышенности. Молотки сидя и тяга штанги согласно технике. Отжимания на брусьях в случае если вам тяжело выполняются в гравитроне.

Первый день. Жим штанги лежа выполняется на горизонтальной скамье. О подтягиваниях мы уже говорили. Румынская тяга согласно технике. Молотки на этот раз выполняются стоя, но техника та же. Разведения гантелей сидя выполняются по той же технике, что и разведения стоя. Об отжиманиях на брусьях мы также писали выше.

Второй день. Тяга Т-грифа выполняется согласно технике. О выпадах с гантелями мы уже писали выше. Жим гантелей лежа выполняется на горизонтальной скамье. Обратные отжимания от скамьи на трицепс выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс мы уже описывали выше, так же как и жим гантелей сидя на плечи в первом цикле.

Третий день. Жим ногами выполняем согласно технике. Разведения гантелей лежа выполняем на горизонтальной скамье. Тягу вертикального блока на этот раз выполняем в технике «за голову». Обратные разведения на заднюю дельту выполняем согласно технике. Французский жим сидя и подъем гантелей на бицепс выполняются согласно технике.

Первый день. Приседания выполняем согласно технике. Подтягивания на этот раз – прямым хватом шире плеч. Жим гантелей лежа выполняем на скамье с уклоном вниз. Разведения в наклоне с гантелями согласно технике. Французский жим сидя нам уже знаком. Концентрированные подъемы гантели на бицепс выполняем согласно технике.

Второй день. Жим штанги лежа в этот раз выполняем на скамье с уклоном вниз. Подъемы на носки, если нет возможности выполнять сидя, меняем на упражнение стоя. Тяга вертикального блока в этом цикле выполняется узким обратным хватом. Подъемы гантелей перед собой на переднюю дельту выполняем согласно технике. Молотки сидя и брусья нам уже знакомы.

Третий день. Тяга штанги в наклоне в этот раз выполняется обратным хватом по технике. Пуловер с гантелью согласно технике.

Разгибания ног сидя нам уже хорошо знакомы. Обратные отжимания от скамьи на трицепс также. Подъем EZ-грифа в скамье Скотта также. Жим штанги стоя на плечи также нам знаком, о на этот раз выполняется в технике «за голову».

Скобки. Как вы видите, и скорее всего, как уже догадались, скобки стоят возле тех упражнений, в которых используются отягощения. В упражнениях с гантелями, записывайте в скобки вес гантелей, при работе со штангой, записывайте общий вес штанги (с учетом грифа), при работе в блоках, удобно записывать количество плит, хотя, можно записывать и вес.

Техника. Выше вы часто встречали выражение «выполнять согласно технике». В ближайшее время на сайте будут выложены иллюстрированные упражнения с полным описанием техники их выполнения и задействованных в них мышц. Находиться эти материалы будут в этом же каталоге «Посетитель», в категории «Тренинг». Следите за обновлениями.

Пресс. Если подымать прямые ноги вам сложно, можете подымать согнутые в коленях. Эффективность при таком варианте выполнения снизится, а значит, придется делать больше повторений, впрочем, программа тренировок для новичка позволяет вносить такие поправки. Скручивания выполняются на каремате на полу, согласно технике, приведенной в соответствующем описании.

Эспандер. В таких упражнениях с собственным весом, как подтягивания и отжимания на брусьях новичок может испытывать определенные трудности. В такой ситуации вы можете либо сделать меньше повторений и больше подходов, либо воспользоваться тренажером под названием «гравитрон», либо если его нет, взять эспандер (см. статью) и натянуть его под коленями.

Выше мы рассказали как грамотно составить программу тренировок для новичка, теперь нам осталось только дать немного напутственной информации. Все четыре тренировочных цикла составлены из максимального количества разнообразных упражнений, задействующих все группы мышц, а для выполнения упражнений подобраны самые наиболее часто встречающиеся тренажеры.

Если того или иного тренажера в вашем зале нет, программа корректируется в частном случае аналогичным упражнением на ту же группу мышц. Также, на данном этапе и на будущее, вам необходимо усвоить следующую вещь:

Одним из основополагающих принципов роста в бодибилдинге является принцип постоянного наращивания весов. Как часто наращивать веса? Оптимально – каждую неделю. На сколько повышать веса – на 2,5 кг раз в неделю (по 1,25 кг с каждой стороны) при работе со штангой. Как я пойму, что мне можно повышать вес? Когда вы без сторонней помощи можете выполнить все подходы и повторения, это значит, что вы можете повышать вес снаряда. То же самое касается и работы с гантелями и блоками. Шаг по весу там другой, но принцип тот же – как только чувствуете, что вес дается вам относительно легко, увеличивайте его. Так происходит наращивание весов. Описанная нами здесь программа тренировок для новичка составлена в полном соответствии с данным принципом.

МИФ. Часто приходится слышать теорию о том, что приседания со штангой в юношеском возрасте негативно влияют на рост человека. Молодой организм и так активно растущий, под воздействием нагрузок получает регулярный выброс гормонов, который не только не замедляет, но значительно усиливает динамику роста. Отсюда вывод – приседания на рост не влияют.

СОВЕТ. Очень важным является дыхание. Здесь есть тоже достаточно конкретное правило, которого рекомендую придерживаться: выдох на усилии. Точка. Как это выглядит на практике? На примере того же жима лежа, выдох происходит при движении штанги вверх, в приседаниях, то же самое, в становой тяге то же самое. Выдох на усилии, в любом упражнении, запомните.

Итак друзья, сегодня мы поняли как должна выглядеть программа тренировок для новичка. На этом восьминедельный тренировочный цикл и первый этап заканчиваются, и вы готовы перейти на следующий уровень. А следующим уровнем являются тренировки по сплит-схеме, но об этом чуть позже.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

В данной статье мы постарались раскрыть тему, как составить индивидуальную программу тренировок для новичка. Конечно, за два месяца невозможно полностью освоить и выучить как сами упражнения, так и технику их выполнения, но поскольку процесс обучения, как известно, является непрерывным, и даже профессионалы с большим тренировочным опытом в бодибилдинге продолжают изучать свое тело, мы так же продолжим изучать упражнения и технику на протяжении всех дальнейших тренировочных циклов и этапов. Итак, надеюсь важность первого этапа вы усвоили, и в скором времени будете готовы  перейти ко второму.

Как составить программу тренировок в зале (ФОТО)

«Составляя программу тренировок в тренажерном зале для мышц всего тела, новичку нужно быть острожным, — говорит Сергей Баранов, персональный тренер «X-Fit Планета». — Есть риск с непривычки увлечься и перегрузить мышцы, работая со слишком большим весом и/или выполняя чрезмерное количество повторов и подходов».

Если вы только начинаете посещать зал, наш комплекс для вас! Несколько первых тренировок выполняйте его по нашей инструкции, а затем при необходимости можете увеличивать нагрузку. И старайтесь избегать типичных для новичка ошибок, о которых мы рассказывали тут: «Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки».

Программа тренировок в зале для новичков: основные правила

«Во время силовой тренировки все упражнения важно делать плавно, без резких движений, — говорит Сергей Баранов. — Вес нужно подбирать так, чтобы последние два повтора каждого упражнения давались вам с трудом».

Во время занятия следите за пульсом. Частота сердечных сокращений не должна превышать 70% от вашего максимума (вычисляется по формуле 220 минус возраст).

Пауза между упражнениями не должна быть большой. Переведите дух в течение минуты. Вам нужно восстановить дыхание и снять с мышц напряжение.

Первые несколько занятий каждое упражнение выполняйте по 12-15 повторов в один подход. Позже, когда почувствуете, что это для вас очень легко, можете увеличить количество подходов сначала до трех и более раз.

Чтобы разогреть мышцы перед силовым уроком, устройте себе 10-15-минутное кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. А после тренировки уделите внимание стречингу тех групп мышц, которые были задействованы во время занятия.

Упражнения показывает Ирина Климова, координатор групповых программ «X-Fit Планета».

Программа тренировок в тренажерном зале: пресс

1. Скручивания на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и заведите ноги под валик. Подведите руки к голове, локти разведите в стороны, пальцами слегка касайтесь висков.

Как выполнять. Напрягая пресс, поднимите корпус вверх и задержитесь на секунду в финальном положении, локтями стремитесь к коленям. Плавно опустите спину на скамью.

2. Обратное скручивание на наклонной скамье

Исходное положение. Лягте спиной на наклонную скамью для пресса и схватитесь обеими руками за ручку тренажера над головой. Ноги полусогнуты.

Как выполнять. Поднимите ноги вверх, затем приподнимите таз на 5-10 см (старайтесь коленями дотянуться до локтей). Вернитесь в исходное положение. При подъеме ног вовлекаются подвздошно-поясничная мышца и прямые мышцы бедра. А при отрыве таза — мышцы живота. Не размахивайте ногами, в нижней фазе задержитесь на 1-2 секунды. Не опускайте ноги ниже таза (нагрузка на поясницу). Если есть болевые ощущения, остановитесь, возможно, у вас проблемы со спиной.

Программа тренировок в тренажерном зале: руки и грудь

3. Жим сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.

Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию.

4. Сведение рук сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.

Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении. Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.

Программа тренировок в тренажерном зале: спина

5. Вертикальная тяга с широким хватом

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для мышц спины и плечевого пояса, руками возьмитесь за гриф. Ширина хвата не менее 70 см. Упритесь бедрами в специальные упоры, прогните спину и отклоните торс немного назад.

Как выполнять. Плавно, сводя лопатки, потяните гриф к верхней части груди. На секунду задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ноги

6. Жим ногами

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для ног с платформой, прижмите поясницу. Колени согните. Стопы поставьте параллельно друг другу на платформе тренажера.

Как выполнять. Плавно разогните ноги, но не выпрямляйте их до конца (это создаст лишнюю нагрузку на колени), и так же плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от сиденья.

7. Разгибание ног сидя

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера для передней поверхности бедра, стопы заведите под валик. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Поднимите валик, плавно разгибая ноги. Носки тяните на себя. Так же плавно вернитесь в исходное положение. Постарайтесь не опускать вес до конца.

8. Разведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внешней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Разведите колени в стороны. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно сведите ноги в исходное положение.

9. Сведение ног

Исходное положение. Сядьте на тренажер для внутренней поверхности бедра. Спиной упритесь в спинку сиденья.

Как выполнять. Сведите колени. Задержитесь в финальной точке на секунду и плавно разведите ноги в исходное положение.

Программа тренировок в тренажерном зале: ягодицы

10. Сгибание ног лежа

Исходное положение. Лягте на живот на тренажер для ягодиц. Стопы заведите под валик. Колени на весу.

Как выполнять. Сгибая ноги в коленях, поднимите валик и подведите его как можно ближе к ягодицам. Опустите ноги в исходное положение.

Для хорошего результата выполняйте этот комплекс трижды в неделю.

Занимайтесь фитнесом дома и в зале! И с каждым днем ваша фигура будет ближе к совершенству!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

План тренировок для начинающих

Функциональность Javascript вашего браузера отключена. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.

План тренировок для начинающих

В наши дни доступно множество тренировок, но главное — найти то, что вам нравится, пока вы медленно наращиваете свою выносливость.

Мы составили несколько примеров планов тренировок для различных уровней активности. Взгляните на базовый и начальный уровни ниже, а затем перейдите на средний и продвинутый уровни.

При необходимости измените план, создайте свою собственную аналогичную тренировку или просмотрите другие статьи с упражнениями, чтобы узнать, как сохранить мотивацию и двигаться!

БАЗОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Идеально подходит для тех:

• Кто в настоящее время не тренируется — или не тренировался в течение длительного времени — и хочет просто снова «подвигаться».
• Кто хочет гибкости заниматься внутри или снаружи.
• Занятые, работающие люди, у которых не так много времени для физической активности.
• Кто не хочет участвовать в ударных упражнениях.

Периодичность: 30 минут в день, 5 дней в неделю.

Тренировка: Ходите 30 минут на беговой дорожке или на улице.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Идеально подходит для тех:

• Хотите начать с эффективного плана упражнений, который включает в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.
• Поиск тренировок начального уровня, которые можно встроить в более продвинутые режимы тренировок в качестве «дней отдыха».
• Поиск быстрых и эффективных тренировок, которые можно легко построить после увеличения сердечно-сосудистой системы и/или силы.
• Кто, возможно, достиг плато потери веса только с помощью диеты.
• Кто хочет улучшить общее самочувствие и самочувствие с помощью физических упражнений.

Периодичность: До 3 раз в неделю, не 2 дня подряд.

Разминка: Ходьба по беговой дорожке с небольшим наклоном в течение 10 минут. (Беговая дорожка может быть заменена другим кардиотренажером с нулевым воздействием на ваш выбор).

Тренировка

Ходьба или выпады стоя	3 подхода по 10 повторений на ногу
Подножки	3 подхода по 10 повторений на ногу
Кубковые приседания	3 подхода по 10-12 повторений на ногу
Жим гантелей лежа	3 подхода по 10 повторений
Тяга одной рукой с гантелями	3 подхода по 10-12 повторений на руку
Подъем гантелей вперед	3 подхода по 10-12 повторений на руку
Скручивания и велосипеды	3 подхода по 30 сек/упражнение
Кардио Поддерживайте максимальную частоту сердечных сокращений. (Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить показатель цели.)	30 минут кардио 3-4 раза в неделю: – 10 минут при 55% ЧСС макс – 10 минут при 65% ЧСС макс – 5 минут при 75% ЧСС макс – 5 минут при 55 % ЧСС max

---

Связанные статьи

OkBmhoeaRuvhgvUsite Turnto. com

Как составить индивидуальный план тренировок

Каждую неделю мы получаем прямые сообщения, электронные письма и комментарии с вопросами: «Какой план тренировок лучше всего?»

Наш ответ всегда один и тот же: лучший план тренировок — индивидуальный.

Итак, сегодня мы предоставим вам инструменты, необходимые для создания индивидуальной тренировки.

И лучшая новость из всех?

Это просто.

Итак, приступим. Вот как создать индивидуальный план тренировок, который включает в себя упражнения и питание.

---

Содержание

1. Оцените свои способности
2. Определите свои цели
3. Создание индивидуального плана тренировок
4. Создайте персональный план кардиотренировок
5. Образцы программ тренировок
6. Создайте индивидуальный план питания

---

Шаг 1.

Оцените свои способности

Во-первых, вам необходимо оценить свои способности.

Принятие во внимание ваших текущих способностей является отправной точкой каждого индивидуального плана упражнений. Вот три вопроса, которые вам нужно задать себе, чтобы оценить свои способности.

• Какой у тебя состав тела?
• Каковы ваши способности передвижения?
• Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

Теперь давайте разберем их по отдельности и посмотрим, как они повлияют на ваш план тренировок.

Какой у тебя состав тела?

В этом контексте под составом тела понимается соотношение мышечной массы и жировых отложений.

Перед тем, как приступить к выполнению плана тренировок, мы рекомендуем проверить текущий состав тела. Принятие во внимание вашего текущего состава может помочь вам установить цели и даст вам возможность отслеживать прогресс.

Если ваши цели в фитнесе связаны с составом тела, сфотографируйте себя или сделайте анализ тела, к которому вы сможете вернуться.

Заинтересованы в изменении состава тела? Вот наши 7 лучших советов.

Каковы ваши способности передвижения?

Вспомните, когда вы в последний раз тренировались. Какие движения вы могли делать легко, а какие были трудны или даже болезненны?

Запишите свои ответы, так как эта информация пригодится вам позже, когда вы будете выбирать конкретные упражнения.

Для достижения наилучших результатов попросите профессионального тренера по фитнесу оценить ваши движения.

Каков ваш текущий уровень физической подготовки?

Ключом к получению результатов от вашего плана тренировок является нахождение точки наибольшей трудности. Вы не хотите чего-то слишком легкого или слишком сложного. Идеальное количество упражнений бросит вам вызов, но ровно столько, чтобы вы могли оставаться последовательным.

Вспомните свои тренировки. Что было слишком легко, а что слишком сложно?

Запишите это, потому что от вашего ответа будет зависеть, как долго будут длиться силовые и кардиотренировки и из чего они будут состоять.

Если у вас есть доступ к аэровелосипеду или гребному тренажеру, вы можете использовать эти специальные тесты для измерения работоспособности:

• Как проверить свою физическую форму на аэровелосипеде
• Как проверить свою физическую форму на Concept2

Оценка ваших ресурсов

В последней части вашей оценки подведите итоги ваших ресурсов.

• Сколько дней в неделю вы можете заниматься?
• Сколько времени вы можете заниматься в день?
• Какое оборудование для фитнеса у вас есть?
• Сколько вы можете потратить на еду?

Вы должны понимать свои ресурсы. Они окажут непосредственное влияние на ваш персональный план тренировок.

(Любите фитнес? Узнайте о нашем методе оценки здесь. )

---

Шаг 2: определите свои цели

Теперь вы знаете свою отправную точку, пришло время определить свои цели.

Во-первых, спросите себя, почему вы хотите заниматься спортом?

Тогда не соглашайтесь на поверхностный ответ. Копайте глубже в свои истинные мотивы.

Например, если ваша цель — похудеть, то почему это важно для вас?

Это должно быть примером для вашей семьи? Или это для того, чтобы полностью раскрыть свой человеческий потенциал?

Что бы это ни было, понимание вашей истинной мотивации облегчит соблюдение вашего индивидуального плана тренировок.

Затем создайте цель SMART .

Это цель, которая конкретна, измерима, достижима, актуальна, и основана на времени.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, пример: «Я хочу набрать 2 фунта сухой мышечной массы за два месяца».

Если вы хотите похудеть, пример: «Я хочу сбросить 3 фунта жира за два месяца».

Это SMART-цели, потому что они конкретны (количество фунтов), измеримы (фунты можно измерить), достижимы (это не радикальная цель), актуальны (потеря или набор веса связаны с вашей целью), и по времени (включает продолжительность времени).

Если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем вам начать с небольших целей, которые сосредоточены на последовательности. Например, делать 30 минут движения, 3 дня в неделю в течение месяца. Эти небольшие цели будет легче выполнить, и по мере того, как вы добьетесь успеха, они укрепят вашу уверенность в себе.

---

Шаг 3. Создание индивидуального плана тренировок

Имея информацию, полученную в ходе оценки, и ваши цели, пришло время создать индивидуальный план тренировок.

Сбалансированный план тренировок для общего состояния здоровья должен включать в себя сочетание силовых тренировок (тренировок с отягощениями) и кардио (аэробных тренировок).

Нам нравится совмещать эти два типа упражнений, потому что тренировки с отягощениями создают большое метаболическое преимущество, а сильная аэробная система поможет вам быстрее восстановиться и укрепить вашу иммунную систему.

Два типа планов тренировок

Мы расскажем, как создать два индивидуальных плана тренировок: один для новичков и один для более продвинутых.

Если вы не знаете, где упадете, то начните с программы для начинающих. Даже продвинутые люди увидят результаты.

Еженедельный сплит для начинающих

Если вы новичок, занимайтесь от 4 до 5 раз в неделю.

В 2-3 из этих дней выполняйте тренировки с отягощениями всего тела.

В остальные дни делайте устойчивые кардиотренировки. Эти дни могут быть в спортзале, но также могут быть занятиями вне спортзала, такими как прогулки, походы, катание на велосипеде и занятия спортом на открытом воздухе.

Чередуйте силовые и аэробные тренировки в течение недели.

Образец для начинающих еженедельный раскол:

Понедельник: Тренировки для весовых сил (полное тело)

Во вторник: Walk, Hike, или велосипед

Среда: Тренировка веса (полный корпус)

четверг. Среда: . Прогулка, поход или велосипед

Пятница: Силовые тренировки (все тело)

Суббота: День активного отдыха

Воскресенье: День активного отдыха

Сплит для продвинутого уровня

Если вы продвинутый уровень, то, скорее всего, вы будете тренироваться от 4 до 6 дней в неделю.

2-4 из этих дней можно поднимать тяжести. Разделите эти тренировочные дни на дни верхней и нижней части тела.

В остальные дни выполняйте устойчивые кардиотренировки и оставайтесь активными, гуляя в дни без тренировок.

Пример расширенного недельного сплита:

Понедельник: Тренировка с отягощениями (верхняя часть тела)

Вторник: Кардио (гребля, езда на велосипеде или ходьба)

Среда: Тренировка с отягощениями (нижняя часть тела)

Четверг: Тренировка с отягощениями (верхняя часть тела) Пятница

5 : Кардио (гребля, езда на велосипеде или ходьба)

Суббота: Силовые тренировки (нижняя часть тела)

Воскресенье: День активного отдыха

Как выбрать правильные упражнения

Теперь, когда у вас есть еженедельная программа раскол, давайте закладывать упражнения на каждый день.

Для силовых тренировок шесть моделей движений составляют все упражнения, которые вы найдете в тренажерном зале; приседания, наклоны, выпады, толчки, тяги и ядро.

Если вы новичок, выполняйте 5-6 таких упражнений на каждой тренировке. О пользе тренировок на все тело можно прочитать здесь.

Если вы более продвинуты, разделите эти схемы движений на верхние (толчок, тяга и кор) и нижние (приседания, наклоны, выпады и кор) упражнения для тела.

Затем выберите по одному упражнению из каждой схемы. Вот видео-список всех упражнений в каждой схеме движения.

Squat: 

Bend: 

Lunge: 

Push: 

Pull: 

Core: 

При написании упражнений на тренировочный день располагайте их от самого сложного к наименее сложному.

Многосуставные составные движения занимают первое место в тренировочном дне. Примеры включают приседания, жим лежа и становую тягу.

Далее следуют простые односуставные движения. Примеры включают подъемы плеч в стороны, сгибания рук на бицепс и разгибания ног.

Например:

А) Жим лежа, @3010, 8-10 повторений по 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Тяга штанги в наклоне, @2021, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Landmine Press, @2021 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C1) Сгибание рук на бицепс сидя, @2021 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C2) Отжимания от груди на тросе с упором на трицепс, @2021 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Выбор диапазона повторений, подходов и времени отдыха

При выборе диапазона повторений для начинающих мы предпочитаем от 8 до 15 повторений. Этот диапазон повторений лучше всего подходит для развития двигательного контроля и мышечной выносливости. Обычное количество подходов для начинающих – 2-4.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете выполнять меньше повторений при более высоких нагрузках, чтобы развить силовую выносливость и, в конечном итоге, максимальные сокращения.

Наконец, не забывайте про время отдыха. Хотя популярно выполнять упражнения подряд для максимальной интенсивности, важно делать перерывы между упражнениями. Отдых позволяет вам восстановиться, а затем выполнять то же упражнение с аналогичной интенсивностью.

Качество превыше количества

Когда вы тренируетесь с отягощениями, цель состоит в том, чтобы изучить модели движения и создать напряжение в мышцах.

Чтобы увидеть наилучшие результаты, вам нужно помнить об этом и сосредоточиться на качестве движения, а не на количестве. Повторения с низким качеством и напряжением будут усиливать плохие паттерны и будут неэффективными. 20 действительно хороших повторений лучше, чем 100 очень плохих.

---

Шаг 4. Создайте план кардиотренировок

Кардиотренировки — это устойчивые аэробные упражнения, выполняемые в течение длительного периода времени. Кардио имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение иммунной функции, когнитивных функций и более быстрое восстановление.

Чтобы создать кардиотренировку, выберите форму упражнения. Нам нравится ходить пешком, кататься на велосипеде, грести, ходить в походы и бегать.

Затем выберите продолжительность или расстояние и идите в темпе, который вы можете легко пройти. Начните с выполнения упражнения в течение определенной продолжительности или расстояния. Затем со временем начните увеличивать продолжительность или расстояние.

Медленное увеличение нагрузки с течением времени обеспечит устойчивый прогресс кардиотренировок, что является ключом к построению аэробной системы.

Образец кардио тренировки. Прогрессия:

Неделя 1: Прогулка в течение 20 минут

Неделя 2: Прогулка на 30 минут

неделя 3: Прогулка 40 минут

неделя 4: ходьба. на 50 минут

или

Неделя 1: Велосипед 4 мили

Неделя 2: Велосипед 5 миль

Неделя 3: Велосипед 6 миль

Неделя 4: Велосипед 7 миль

Это может показаться очень простым, но это может показаться очень эффективным. Чтобы укрепить свою сердечно-сосудистую систему, вам нужно выполнять медленные и легкие движения, которые легко повторить. Попробуйте, и вы будете удивлены базой, которую вы можете построить.

---

Образец плана тренировки

Образец плана тренировки всего тела для начинающих:

A1) Румынская становая тяга с гирей @3030, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

A2) Жим гантелей лежа @2111, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B1) Приседания кубка @3311, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

B2) Тяга вниз широчайшими сидя @3012, 8-10 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

C) Banded Dead Bug @ 3030, 10-12 повторений x 3 подхода; отдых 60 секунд

Образец расширенного плана тренировки:

Тренировочный день для верхней части тела:

А) Подтягивания с отягощением @1221, 3-4 повторения x 4 подхода x 3 подхода; отдых 2-3 минуты

B1) Жим гантелей сидя @2121, 5-6 повторений x 3 подхода; отдых 90 секунд

B2) Тяга на мине одной рукой @2121, 5-6 повторений x 3 подхода; отдых 2 минуты 

C1) Разведение гантелей @2121, 8-10 x 3 подхода; отдых 90 секунд

C2) Дедбаг с тарелками 10 на каждую ногу x 3 подхода; отдых 90 секунд

День тренировки нижней части тела:

А) Румынская становая тяга @1120, 3-4 повторения по 4 подхода; отдых 2-3 минуты

B) Сплит-присед со стойкой спереди @2121, 5-6 повторений по 3 подхода; отдых 2 минуты

C1) Приседания в стойке перед стеной с гирями, 30-45 секунд x 3 подхода, отдых 90 секунд

C2) Планка перед собой с отягощением, 60 секунд x 3 подхода, отдых 90 секунд

---

Шаг 5: Создайте индивидуальную План питания

Слышали поговорку «пресс делается на кухне»?

Что ж, это правда. Ваше питание играет большую роль в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Но это также и самая сложная часть уравнения. С таким количеством информации может быть трудно понять, с чего начать.

Вот почему мы рекомендуем вам начать с ознакомления с основными рекомендациями по образу жизни OPEX, прежде чем корректировать какую-либо часть своего питания. Эти рекомендации являются основой здорового образа жизни, и если вы освоите их, они окажут существенное влияние на достижение ваших целей.

Основные принципы образа жизни OPEX:

• В сутках 24 часа; применять работу и отдых надлежащим образом
• Солнце и луна соотносятся с нашими энергетическими паттернами. Получите солнечный свет и спите, когда луна восходит
• Однажды ты умрешь; смирись с этим и живи
• Вода, движение крови и правильное пищеварение являются важными ежедневными рутинными делами
• Выпивайте ½ унций воды от своего веса в день
• Двигайтесь каждый день. Приток крови способствует выздоровлению и более быстрому заживлению.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
• Пищеварение; Еда — это 36-44-часовая инвестиция, сядьте, пожуйте, насладитесь едой, отложите телефон и поговорите.

Хотя BLG просты для понимания, их сложно освоить. Не поддавайтесь желанию перейти к следующему шагу и сначала поставить их на место.

Акцент на качество, а не на количество 

Теперь, когда вы освоили BLG, вы можете думать о конкретных продуктах. Во-первых, отдавайте предпочтение качественным цельным продуктам. Это необработанные продукты, которые поступают прямо из природы.

Если вы новичок в концепции цельных продуктов, палео-список продуктов — отличный ресурс для изучения. Хотя мы не рекомендуем палеодиету всем, этот ресурс — отличный способ узнать о цельных продуктах.

Давайте кратко остановимся на идее, что калории решают все. Да, калорийность имеет значение. Но прежде чем вы начнете отслеживать калории, мы рекомендуем освоить BLG и качество пищи. В большинстве случаев одних этих двух шагов достаточно для достижения своих целей в отношении здоровья.

Если вы все еще заинтересованы в подсчете калорий или макросов, вы можете прочитать подробную статью о наших мыслях здесь.

---

Достичь целей в области здоровья и фитнеса непросто.

Обойти это невозможно.

Вам придется изменить свое поведение и бросить вызов себе, если вы хотите результатов.

Но это можно сделать.

Индивидуальный план тренировок сделает это намного проще, и, в отличие от случайных тренировок из Instagram, этот план будет учитывать самую важную переменную — вас.