Как скинуть лишние килограммы: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Содержание

9 простых советов, как сбросить лишние килограммы

Для того, чтобы добиться прочного результата, не стоит идти на большие жертвы — достаточно следовать определенным правилам, изложенным в статье.

диеты
ожирение
фигура
здоровье

10.01.2021

Источник:ИноСМИ.Ru

Поделиться на facebook
Поделиться на whatsapp
Поделиться на general
Поделиться на general
Поделиться на twitter
Поделиться на email
Поделиться на OK
Поделиться на VK
Поделиться на talkbacks

Фото: ShutterStock

Чтобы добиться успеха в похудении, не нужно идти на большие жертвы и отказываться от всех любимых продуктов. Достаточно постепенно прививать себе определенные привычки и сделать их неотъемлемой частью ежедневного распорядка.

В статье, опубликованной испанским журналом Azsalud, Кармен Отеги утверждает, что многие методы похудения могут иметь серьезные побочные эффекты и в долгосрочной перспективе привести к увеличению веса.

Поэтому ниже мы познакомим вас с 9 безопасными шагами, ведущими к похудению и требующими немного усилий и настойчивости.

1. Пейте достаточно воды

Питьевая вода — эффективный способ похудеть, так как достаточное количество воды в организме помогает ощутить сытость, а натуральные напитки вроде чая помогают ускорить процесс метаболизма и, следовательно, сбросить вес.

2. Откажитесь от сахара

Сахар — последнее, что можно есть, если вы желаете похудеть. В последние десятилетия повышенное внимание уделялось влиянию жиров на увеличение веса, но на самом деле причиной ожирения номер один является употребление сахара.

Речь идет о сахаре во всех его видах, включая белый сахар, коричневый сахар, глюкозу, фруктозу, лактозу, декстрозу, мальтозу и рафинозу.

3. Ешьте медленно

Некоторые люди привыкли есть очень быстро, но это нездоровая привычка, не способствующая похудению. Когда вы едите быстро, мозг не успевает получить сигнал о сытости, и поэтому желудок человека может быть уже полным, но он продолжит есть. Кроме того, плохое пережевывание пищи может привести к проблемам с пищеварением.

4. Ешьте за один присест

Неправильно накладывать на тарелку недостаточно еды, а потом добавлять новые порции. Таким образом мы не сможем контролировать количество потребляемой пищи и будем переедать, даже не осознавая этого. Лучше сразу положить необходимое количество еды на тарелку и съесть все за один присест.

5. Избегайте продуктов переработки

Компании, производящие переработанные продукты питания, прилагают большие усилия для их продвижения на рынке, и маркетинг оказывается эффективен. Большинство людей привыкли употреблять такую продукцию, хотя она содержит вредные ингредиенты и приводит к увеличению веса.

6. Придерживайтесь сбалансированной диеты

Сбалансированная диета — еще один ключ к похудению, а это значит, что вы можете есть все, что вам нравится, но в разумных пределах и правильных соотношениях. Разумеется, это должна быть не переработанная, а натуральная пища. Очень важно иметь в рационе овощи, фрукты, бобовые, злаки, орехи и семена, а также такие источники белка, как молочные продукты, мясо и рыба.

7. Прививайте здоровые привычки

Здоровые привычки, ставшие частью ежедневного распорядка дня, представляют собой ключ к успешному достижению цели — похудению без вреда для здоровья. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или питаетесь правильно, важно длительное время придерживаться этих привычек. Крайне важно относиться к ним как к части нового образа жизни, а не краткому самопожертвованию.

8. Избегайте стресса

Из-за повышенной секреции кортизола в результате стресса нарушается процесс метаболизма, что заставляет некоторых людей чувствовать голод и есть больше между приемами пищи. В связи с этим старайтесь избегать стрессов и это поможет вам не набирать лишний вес.

9. Отдыхайте

Отдых — важная часть заботы об организме, поддержания здоровья и предотвращения ожирения. Организму нужно достаточно отдыхать, чтобы сохранять баланс и избегать стресса. К тому же, существуют веские доказательства, подтверждающие наличие прямой связи между недосыпанием и ожирением.

Al Jazeera (Катар)

Поделиться на facebook
Поделиться на whatsapp
Поделиться на general
Поделиться на general
Поделиться на twitter
Поделиться на email
Поделиться на OK
Поделиться на VK
Поделиться на talkbacks

Выбор читателя

Пятиклассницей из Москвы заинтересовались спецслужбы
Заявления главного раввина спровоцировали политическую бурю
Раскрыт секрет правильного употребления яиц
Началось? Американцы ищут варианты деэскалации на Украине
Разочаровавший образец.
Готов ли Израиль помогать Украине
Чем аукнется Херсон: Пригожин пропел Путину отходную
Zivert встретилась с Аллой Пугачевой после концерта в Израиле
Чтобы не попасть в тюрьму, туристам надо оставить эти вещи дома

Как быстро скинуть то, что наели за новогодние каникулы

10 январяСпорт и фитнес

Придерживайтесь этого режима, и лишние килограммы исчезнут.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что нужно, чтобы быстрее избавиться от жира

Быстрое похудение включает в себя три важных компонента: правильное питание, тренировки и качественный сон.

Многие считают, что физическая активность не обязательна — достаточно урезать калорийность рациона, и лишние килограммы уйдут. Да, вы действительно можете похудеть и без спорта, особенно на первых порах. Но когда организм привыкнет к дефициту, вы начнёте тратить меньше энергии, и похудение сильно замедлится или остановится вовсе.

Кроме того, как только вы перейдёте на привычный рацион, за счёт сохранения энергии тело быстро вернёт сброшенные килограммы. Чтобы метаболизм не замедлился, нужно тренироваться.

Что касается сна, его недостаток может свести на нет даже самую продуманную программу питания и тренировок. Ниже мы разберём, как всё сделать правильно, чтобы избавиться от лишних килограммов и не набрать их снова.

Как питаться, чтобы быстрее похудеть

Снижайте калорийность в разумных пределах

Для быстрых результатов вы можете снизить калорийность рациона на 25% — это считается безопасным ограничением, с которым можно продержаться долгое время без проблем со здоровьем.

Больший дефицит может ускорить похудение, но вместе с тем сильно замедлит метаболизм и обеспечит недостаток витаминов и минералов. Кроме того, потеря более 1 кг веса в неделю грозит побочными эффектами в виде усталости, слабости и головокружения, запоров, потери волос и сбоев в менструальном цикле.

Снизьте калорийность рациона на 15–25% и следите за результатами. Если сбрасываете более 1 кг в неделю, немного увеличьте дневную норму.

Выбирайте правильные продукты

Помимо количества потребляемых продуктов, важно учитывать и их качество. В условиях недостатка калорий особенно важно выбирать пищу, богатую витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Это позволит избежать дефицита полезных веществ и снижения иммунитета.

Вот категории продуктов, которые стоит включить в свою диету:

фрукты и овощи;
каши и изделия из цельнозерновой муки;
нежирное мясо;
рыба;
яйца;
ферментированные молочные продукты;
орехи и семена.

При этом полностью исключите из рациона «пустые калории»:

алкоголь;
мучное и сладости;
сахар и сладкие напитки;
фастфуд и обработанное мясо.

Такой подход поможет вам не только сбросить вес, но и улучшить здоровье, а также сформировать привычку к правильному питанию. Оно защитит вас от набора лишних килограммов.

Ешьте достаточно белка

Высокобелковые продукты увеличивают чувство сытости и трату энергии, помогают поддержать и нарастить мышечную массу.

Стремитесь потреблять 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса тела. Например, если вы весите 70 кг, нужно съедать 84–112 г белка в сутки.

Много белка содержится в курице и индейке, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Если вы не потребляете пищу животного происхождения, обратите внимание на бобовые, тофу и растительный порошковый протеин.

Равномерно разделите свою суточную норму белка на завтрак, обед и ужин и включайте белковые продукты в каждый приём пищи.

Как тренироваться, чтобы похудеть как можно быстрее

Долгое время считалось, что для похудения нет ничего лучше длительного кардио, но всё больше исследований показывают, что работа с весами обеспечивает не меньше, а то и больше преимуществ.

Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые тренировки ускоряют метаболизм даже при значительном снижении веса, сохраняют и увеличивают мышечную массу и помогают быстро избавиться от висцерального жира — самого «упрямого» типа жировой ткани, который нарастает на внутренних органах и серьёзно увеличивает риски для здоровья.

Чтобы потратить больше калорий на силовой тренировке, на каждом занятии нагружайте все группы мышц: грудь, спину, переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодицы, плечи, бицепс и трицепс.

В статьях ниже вы найдёте список лучших упражнений на каждую группу мышц с фото и подробным разбором техники.

Как накачать грудные мышцы →
10 упражнений для спины, эффективность которых подтверждена учёными →
15 лучших упражнений для ног →
Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга →
10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала →
15 упражнений, которые сделают руки красивыми →
Как делать приседания со штангой, чтобы получить результат, а не проблемы →
Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться →
Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч →

Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и выполняйте его в 3–4 подхода по 8–12 раз. Чтобы понять, правильно ли вы подобрали вес, ориентируйтесь на свои ощущения. Последние повторения в подходе должны даваться вам тяжело, но без серьёзных огрехов в технике.

Вы можете заниматься и дома, выполняя упражнения с весом своего тела. Подбирайте сложность движений таким образом, чтобы через 10–15 повторений в мышцах нарастало утомление. Например, если вы с лёгкостью выполняете 15 приседаний, замените упражнение на болгарский сплит‑присед с ногой на возвышении или приседания‑пистолетики.

Также на каждой тренировке работайте над мышцами пресса. Для этого подойдут такие упражнения, как велосипед, скручивания, V‑складка, русские скручивания, планка классическая и боковая.

Выбирайте подходящие 👈

Как накачать пресс дома: 13 эффективных упражнений

Попробуйте ВИИТ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) подразумевают под собой смену коротких и очень интенсивных интервалов работы фиксированными периодами отдыха или лёгкой активностью.

Как правило, такие занятия длятся от 4 до 20 минут, что позволяет серьёзно сэкономить время на спорт. При этом ВИИТ тратят больше калорий в минуту, чем кардио и силовые.

В формате ВИИТ можно работать на беговой дорожке. Вот пример тренировки на 20 минут (не считая разминки и заминки):

5 минут ходьбы или спокойного бега на скорости 6–8 км/ч;
30 секунд бега на скорости 14–15 км/ч;
1,5 минуты бега на скорости 6–8 км/ч;

Выполните 10 таких интервалов, а затем перейдите к заминке — 5 минут ходьбы или спокойного бега на скорости 6‑8 км/ч.

Также вы можете делать ВИИТ на других тренажёрах: эллиптическом, гребном, велотренажёре. Чередуйте короткие интенсивные интервалы на 30–60 секунд с восстановительной работой в два раза дольше.

Если все тренажёры заняты или вы занимаетесь дома, попробуйте ВИИТ с обычной скакалкой. Вы получите отличную кардионагрузку и вдобавок прокачаете ловкость и координацию.

Возьмите на заметку ✅

Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Также вы можете использовать наши комплексы для домашней тренировки из силовых упражнений с весом своего тела. Просто наберите в поиске «5 кругов ада» и делайте то, что вам понравится. Например:

5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела →
5 кругов ада: домашняя тренировка для борьбы с лишним весом
5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела →

Выполняйте две ВИИТ в неделю в дни отдыха от силовых нагрузок. Выкладывайтесь по полной — только так вы получите максимум преимуществ от такой работы.

Сколько спать, чтобы быстрее похудеть

Недостаток сна увеличивает уровень гормона голода грелина и снижает уровень лептина, подавляющего аппетит после приёма пищи.

После плохой ночи риск сорваться с диеты и закинуть в себя что‑нибудь сладкое и жирное сильно возрастает. А если вы не считаете калории, скорее всего, даже не заметите, что едите сверх нормы.

Более того, недосып снижает чувствительность к инсулину и уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Всё вместе это значительно снижает эффективность любой диеты.

В одном исследовании посчитали, что семь часов качественного сна каждую ночь увеличивают шансы на успешное похудение на 33%, так что этот фактор не менее важен, чем питание и тренировки.

Попробуйте, и обязательно расскажите о своих впечатлениях и результатах в комментариях.

8 способов сбросить последние 10 фунтов

Научно доказано, что последние несколько фунтов являются самыми тяжелыми. Но если вы будете следовать этому плану успеха, ваши весы снова начнут двигаться.

Медицинский обзор

Начало вашей диеты не могло быть лучше — вы сделали разумные замены в еде и активизировали свои старые упражнения. Но теперь, когда вы добились определенного успеха и ваша цель похудеть уже не за горами, последние несколько фунтов просто не сдвинутся с места, что бы вы ни делали.

Вот в чем проблема: благодаря процессу, называемому адаптивным термогенезом, ваше тело теперь научилось эффективно функционировать при меньшем количестве калорий, а это означает, что ваш метаболизм замедлился. Исследования, в том числе недавно проведенное в Университете Лаваля в Квебеке, показали, что когда ваше тело теряет вес и проходит через адаптивный термогенез, оно развивает сопротивление потере жира.

Но если вы готовы снова опустить эту шкалу, есть небольшие вещи, которые вам помогут. Внесите эти идеи в свой генеральный план.

Сократите больше калорий для снижения веса

Как бы трудно ни было сократить количество калорий, вам, возможно, придется сократить суточную норму калорий, чтобы вернуться к снижению веса. «Изменения, которые вы должны внести, чтобы сбросить лишние 10 фунтов, обычно довольно малы», — говорит Брайан Квеббеманн, доктор медицинских наук, основатель программы NEW (Питание, упражнения, хорошее самочувствие) в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Имея это в виду, стремитесь сократить дополнительные 250 калорий из своего рациона, если ваш врач говорит, что это безопасно. Просто убедитесь, что вы сократили калории из угощений, таких как обычные газированные напитки и рафинированный сахар, а не из продуктов, богатых питательными веществами, в которых нуждается ваш организм.

Ешьте больше протеина

За часто неумолимыми разговорами о насыщении клетчаткой легко забыть о белке. Как и клетчатка, белок помогает дольше оставаться сытым, а когда вы не голодаете между приемами пищи, вам легче придерживаться плана по снижению веса. «Вы должны включать белок в каждый прием пищи», — говорит Бауэр. Здоровый выбор белка включает нежирный или обезжиренный йогурт (особенно греческие сорта), нежирный сыр, яйца, бобы, рыбу и нежирное мясо, приготовленное на гриле, на пару, запеченное, жареное или вареное.

Увеличьте интенсивность упражнений

Если у вас нет времени заниматься дольше, вместо этого тренируйтесь усерднее. Во время бега или ходьбы увеличьте скорость или попробуйте потренироваться на более крутом склоне. Возьмите холмы, которые вы избегали, когда едете на велосипеде. Еще один простой способ повысить интенсивность — попробовать интервальных тренировок , чередуя силовые тренировки с кардиоупражнениями или добавляя спринты к обычной кардиотренировке.

«Если вы едите немного меньше и немного больше тренируетесь, вы преодолеете свое плато, и в конечном итоге эти 10 фунтов сойдут», — говорит Джеки Ньюджент, диетолог из Нью-Йорка, автор книги «9». 0037 Big Green Cookbook, и инструктор по здоровой кулинарии в Институте кулинарного образования.

Поднимайте вес, чтобы похудеть

Забудьте, что вы еще слышали: силовые или силовые тренировки — единственный верный способ увеличить ваш метаболизм потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, силовые тренировки могут увеличить скорость метаболизма — скорость, с которой вы сжигаете калории — примерно на 15 процентов. Если вы нарастите мышечную массу, даже если ничего больше не поменяете в своем плане питания, вы снова начнете терять вес.

Пейте больше воды

Это кажется слишком простым, чтобы быть правдой, но употребление большего количества воды r может иметь значение, говорит Хизер Бауэр, доктор медицинских наук, автор книги «Хлеб — это дьявол: выиграйте битву за похудение, принимая Контроль над диетическими демонами . Вот логика этого совета: часто, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вам всего тридцать. Вода наполняет желудок и утоляет голод, а питье также поможет вам чувствовать себя сытым.

Записывайте свои калории

После того, как вы какое-то время сидели на диете, вы, возможно, уже не так внимательно относитесь к подсчету каждой калории, как в начале. «Когда вы не так внимательно относитесь к тому, что едите, — говорит Ньюджент, — лишние калории могут вернуться обратно и сорвать вашу потерю веса». Если вы забыли свой журнал диеты или дневник, достаньте его из ящика стола. Если вы еще не использовали его, начните прямо сейчас (или используйте высокие технологии и создайте его онлайн или загрузите мобильное приложение, если хотите). Записывайте каждый съеденный кусочек, и вы будете на пути к тому, чтобы сбросить последние 10 фунтов.

Встаньте для похудения

Просто больше двигайтесь — это ключ к сжиганию большего количества калорий в течение дня. Стойте, а не сидите , когда вы разговариваете по телефону, смотрите футбольный матч вашего ребенка или ждете в кабинете врача. Поднимитесь по лестнице, а не на лифте. Паркуйтесь подальше от двери, когда идете в продуктовый магазин или торговый центр. Помните, что изменение всего на несколько сотен калорий в день — меньше есть и больше двигаться — может сдвинуть иглу на плато потери веса.

Измените свой режим питания

Если ваше плато вызывает у вас разочарование, ищите новую мотивацию, чтобы вернуться на правильный путь. Экспериментируйте с новыми и разными рецептами . Попробуйте новые сезонные фрукты и овощи. Запишитесь на новый класс упражнений, чтобы заставить себя работать по-другому. Организуйте прогулку на выходных с друзьями вместо обычной тренировки в спортзале. Делая потерю веса развлечением, вы достигнете своей цели в 10 фунтов и получите удовольствие от ее достижения.

хитростей, чтобы сбросить последние 5 фунтов

Эксперты предлагают стратегии, которые облегчат потерю последних 5 фунтов.

Автор Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Потеря последних 5 фунтов может свести с ума. Вы соблюдаете здоровую диету и много занимаетесь спортом, но что бы вы ни делали, вы не можете сдвинуть стрелку на весах. Бегуны называют это «ударом о стену», и это случается и с теми, кто сидит на диете.

Когда вы упираетесь в стену «последние 5 фунтов», часто могут помочь некоторые простые изменения. WebMD поговорил с экспертами, которые порекомендовали шаги, чтобы преодолеть плато.

Ваши цели по снижению веса слишком низкие?

Прежде чем читать советы экспертов, спросите себя: может быть, цель, к которой вы стремитесь, слишком низкая? Вам действительно нужно справиться с этими последними 5 фунтами, или ваше здоровье, физическая форма, самооценка и качество жизни уже улучшились?

Энн Флетчер, доктор медицинских наук, автор книги Weight Loss Confidential, , призывает людей, сидящих на диете, пересмотреть важность последних 5 фунтов.

«Если действительно трудно сбросить эти 5 фунтов, стоит ли оно того? И сможете ли вы поддерживать этот меньший вес?» — спрашивает Флетчер, который также написал Thin for Life серия книг.

Она говорит, что достижение конечного целевого веса — того, что она называет «фантазийным весом» — переоценивается, потому что его очень трудно достичь и поддерживать.

Но если вам действительно нужно сбросить последние несколько килограммов, может быть облегчением узнать, что ваши проблемы с лишним весом вполне предсказуемы.

«Поскольку масса вашего тела уменьшается за счет потери веса, вам нужно меньше калорий, чем когда вы были тяжелее», — говорит Флетчер. Вам необходимо скорректировать свою диету и фитнес-планы, так как изменения состава вашего тела или плато потери веса обязательно прервут ваше путешествие по снижению веса.

Сделайте шаг назад и попытайтесь понять, почему ваша потеря веса остановилась. Большую часть времени люди, сидящие на диете, едят больше, чем они думают, или застревают в колее, выполняя одни и те же упражнения снова и снова. С помощью нескольких простых изменений вы можете сбросить последние килограммы раз и навсегда.

Упражнения Ваши варианты

Чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сократить 3500 калорий, потребляя меньше калорий или больше занимаясь физическими упражнениями, или, предпочтительно, комбинируя оба варианта. Будьте осторожны, чтобы не урезать калории настолько низко, что ваше тело думает, что голодает, и запускает плато потери веса, чтобы сохранить вес тела.

Если вы не хотите меньше есть, больше занимайтесь спортом. Увеличение физической активности — отличный способ преодолеть плато, потому что оно сжигает больше калорий и наращивает мышечную массу. Когда вы увеличиваете мышечную массу, ваш метаболизм ускоряется и может помочь вам вернуться в проигрышный режим.

Вот еще пять советов экспертов, которые помогут преодолеть плато и избавиться от последних лишних килограммов.

Получите FITT . Эксперт по снижению веса Дон Джексон Блатнер учит своих клиентов, как набрать мышечную массу, используя теорию FITT (частота, интенсивность, тип и время), чтобы сбрасывать 100 калорий в день, чтобы сбросить последние 5 фунтов. «Большинству людей нужно встряхнуть свои фитнес-программы, потому что их тела становятся более эффективными и сжигают меньше калорий». Ее теория состоит в том, чтобы изменить f частота, i интенсивность, t тип или t время тренировки, чтобы сжечь дополнительные 100 калорий, которые приведут к потере веса. «Это может означать добавление 10-20 минут к вашей прогулке или, если вы прогуливаетесь, увеличьте продолжительность на ступеньку выше и ходите в более быстром темпе», — предлагает Блатнер.
Найдите скрытые жирные калории . Жиры более чем в два раза содержат больше калорий, чем углеводы или белки, поэтому, если вы сократите калорийность жиров, результаты могут быстро возрасти. «Двадцать пять процентов жиров, которые мы едим, — это добавленные жиры, поэтому ищите скрытые жиры в своем плане питания, чтобы легко сократить калории», — советует представитель Американской ассоциации диетологов Блатнер. Она предлагает использовать меньше масла при приготовлении пищи, жарке или салатах и перейти на нежирный сыр или молочные продукты. Выясните, где вы можете сбрить жир, чтобы убрать 100 калорий из своего плана питания.