Как сесть на продольный шпагат правильно: Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

Содержание

Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно

13 февраля 2021Спорт и фитнес

Полезные упражнения и советы, которые помогут не допустить ошибок.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Зачем садиться на продольный шпагат

Увеличение эластичности мышц снижает риск травм

С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.

Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.

Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии^{Stretching and injury prevention: an obscure relationship..}

Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.

Растяжка улучшает кровообращение

В ходе проведённого исследования^{Influence of passive stretch on muscle blood flow, oxygenation and central cardiovascular responses in healthy young males. было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.}

После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку

Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.

У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.

Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат

Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное время^{Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. удержания статической позы для развития гибкости.}

В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.

С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.

Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.

Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.

Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).

В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:

на полу с весом собственного тела;
на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.

Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.

Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.

Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)

Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.

Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.

Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)

Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.

Растяжка прямой мышцы бедра

Это упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.

Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: фотоинструкция

Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращения головой

Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

Вращения ногами

Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.

Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

Вращения стопой

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».

Растяжка

После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Наклон к одной ноге

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад с локтями на полу

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

Выпад-выпрямили

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

Маша: «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .

Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.

Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео — Будьте здоровы! — Блоги

Регулярное выполнение упражнений для продольного шпагата позволяет добиться хорошей растяжки и гибкости мышц и связок. Поэтому, освоить данный элемент стремятся практически все атлеты. Однако в погоне за желаемым результатом многие пытаются выполнить его в рекордно сжатые сроки. Такой подход, закономерно, не приводит ни к чему хорошему.

Важно учитывать, что скоростное растяжение нередко становится причиной болезненных травм и мышечных разрывов, последствия которых могут оказаться весьма плачевными. О спортивной карьере и просто регулярных тренировках в такой ситуации придется забыть. На самом деле, научиться делать идеальный шпагат вполне реально даже начинающим. Но подходить к процессу необходимо осознанно, без спешки и самонадеянности.

Какие мышцы и связки работают в продольном шпагате

К планированию эффективной тренировочной программы для выполнения продольного шпагата следует отнестись максимально серьезно. Ведь в подготовке к этому упражнению участвует все тело:

Чем полезно упражнение

Умение садиться на шпагат не только демонстрирует отличную физическую форму спортсмена, но и в целом очень хорошо сказывается на его состоянии:

крестец и тазобедренные суставы становятся более подвижными;
нормализуется ток крови в малом тазу;
связки паха обретают эластичность;
позвоночник выпрямляется, выравнивается осанка;
укрепляется мускулатура бедер.

Кроме того, медики утверждают, что данное упражнение является хорошей профилактикой возникновения заболеваний мочеполовой системы (предупреждает образование застоев).

Но несмотря на выраженную пользу, выполнять растяжку на продольный шпагат (в современной йоге он называется хануманасана или поза обезьяны) рекомендуется не всем. То же самое касается и поперечного варианта. В список противопоказаний входят:

хронические суставные патологии;
гипертермия;
недавно перенесенные травмы;
наличие воспалительных процессов в организме.

Обязательная растяжка и разминка перед продольным шпагатом

Прежде чем приступать к выполнению шпагата, необходимо тщательно подготовить (разогреть) тело. В противном случае многократно возрастает вероятность травмирования. А полученные травмы, в результате, надолго лишат вас возможности тренироваться. Поэтому, возьмите на заметку представленный ниже комплекс упражнений, с помощью которых удастся отлично размяться как в спортзале, так и в домашних условиях.

Вращения головой

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены Наклоняйте голову вперед-назад, затем поочередно поворачивайте ее к правому и левому плечу. Выполняйте упражнение по 8-10 раз на каждую сторону. В процессе избегайте резких движений. Шею очень легко повредить, особенно тем, кто привык к продолжительной сидячей работе.

Вращения руками

Еще один важный элемент разминки, который стоит включить в программу подготовки, разбираясь, как сесть на продольный шпагат.

Вытяните вперед руку (правую или левую), делайте плавные круговые движения сначала вперед, потом назад. То же самое проделайте со второй конечностью. Повторите по 10-12 раз. Параллельно можно выполнять бег на месте, способствующий лучшему разогреву тела.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, руки на талии. Поочередно наклоняйте корпус тела вправо-влево. Следите, чтобы спина оставалась прямой, не сгибайте колени.

Наклоны вниз

Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Наклонитесь вперед, прогнитесь в пояснице. руки при этом удерживайте на бедрах или вытяните их в стороны. Теперь выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, после чего вернитесь в исходную позицию.

Наклоны к ногам

Расставьте ноги шире плеч, ладонями обхватите локтевые суставы. Удерживая спину прямой, поочередно наклоняйтесь в центр, затем к левой и правой ступне. Повторите упражнение 8-10 раз.

Вращение тазобедренных суставов

Поднимите одну ногу (согнутую в колене) и сделайте вращательное движение назад. Следом повторите круг в обратном направлении. Если выполнение дается с трудом (сложно удерживать равновесие), воспользуйтесь опорой в виде стены или подоконника. На каждую конечность следует выполнить по 8-10 повторов.

Боковой выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер, руки вдоль туловища. Сделайте широкий шаг в сторону, согните ведущую ногу в колене и присядьте (вторая нога выпрямлена). Постарайтесь не сгибать спину, удерживая небольшой прогиб в пояснице. Руки при этом следует сцепить в замок перед собой.

Теперь оттолкнитесь согнутой ногой от пола и вернитесь в исходную позицию. Повторите по 10-12 раз на каждую конечность.

Завершить разминку необходимо бегом на месте и прыжками через скакалку по 1,5-2 минуты.

Комплекс упражнений на продольный шпагат для начинающих

В каждой представленной ниже позе необходимо задерживаться минимум на 30 секунд. Постепенно время следует увеличивать, доводя до 2-3 минут. Если физическая подготовка позволяет, растяжку следует выполнять в несколько подходов.

Не забывайте, что растягиваться нужно равномерно (на обе ноги). Только так упражнение будет выполнено правильно.

Выпад вперед

На вдохе сделайте выпад вперед, ладонями упритесь в поверхность пола или воспользуйтесь специальными блоками поддержки. Передняя нога должна быть согнута в колене под прямым углом, задняя выпрямлена с упором на носок.

При выполнении постарайтесь как можно сильнее опуститься. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Делая вдох, поднимите руки вверх и потянитесь за ними, не поднимая таза. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и ног.

Выпад вперед с наклоном корпуса

Это гимнастическое упражнение для растяжки в домашних условиях позволяет хорошенько проработать тазобедренные суставы и область паха.

Выполните выпад вперед также, как описано движение выше. Руки переместите на одну сторону от передней ноги. Постарайтесь плавно опуститься на локти, удерживая спину прямой. Если сделать это сразу не получается, просто упритесь ладонями или воспользуйтесь блоками поддержки.

Пружинящий выпад

Сделайте выпад, но в отличие от предыдущих вариантов, коленом задней ноги упритесь в поверхность пола. Руки расположите по обе стороны от выставленной вперед конечности. Следите за тем, чтобы таз оказался как можно ниже. В такой позе выполните несколько пружинящих движений вверх-вниз, после чего замрите в статичном положении. Во время растяжки ступня должна располагаться, как на фото ниже. Если чувствуете болезненные ощущения под коленом в упоре, то можно подложить мягкую подушку или полотенце. Старайтесь вытянуть переднюю ногу как можно вперед, чтобы усложнить упражнение.

Выпад-выпрямление

Находясь в положении выпад с согнутым коленом, сделайте несколько пружинящих движений вверх-вниз. Затем на выдохе выпрямите ноги, поднимая таз. Параллельно наклонитесь к выставленной вперед конечности (как можно сильнее, но удерживая спину прямой). Ладонями упритесь в пол или возьмитесь за стул.

Выполняя растяжку, чтобы сесть на шпагат, удерживайте стопы на одном расстоянии, не «отъезжайте» назад и не переставляйте их ближе.

Часто при выполнении этого упражнения подводит коврик, обычная туристическая пенка начинает растягиваться под ногами, поэтому рекомендуем прочитать статью “Как выбрать коврик”.

Наклон из выпада

Находясь в исходном положении, вытяните переднюю ногу с мыском на себя. Следом наклонитесь, не округляя спину. Максимально потянитесь руками вперед или постарайтесь положить локти на поверхность пола (сложная вариация, требующая основательной физической подготовки). Задержитесь в данной позе на 5-10 вдохов. Здесь цель нашего упражнения не наклониться сразу как можно ниже, а постепенно уменьшать расстояние между головой и ногой.

Подъем ноги лежа на спине

Расположитесь на полу. На выдохе поднимите одну ногу, ухватитесь за ступню. Потяните ее на себя, стараясь не сгибать коленный сустав. Если чувствуете, что есть болезненные ощущения, то согните колено, но всегда стремитесь выпрямить. При выполнении упражнения не отрывайте поясницу от пола. Передняя поверхность бедра должна находиться в напряжении. Так удастся почувствовать, как растягивается связка задней области бедра и голени.

Поза голубя

Примите исходную позицию. Вытяните одну ногу назад, вторую согните в колене так, чтобы пятка оказалась под бедром противоположной конечности. Теперь обхватите ступню задней ноги и подтяните ее к ягодице по максимуму, почувствуйте натяжение на передней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, не забывайте дышать.

Собака мордой вниз со сгибанием ног

Наклонитесь вперед, ладонями упритесь в поверхность пола. Ноги должны быть прямыми, взгляд направлен на колени, пятки могут не касаться поверхности пола, но ступни напряжены. Теперь поочередно сгибайте коленные суставы, стараясь полность прижать ступню (вместе с пяткой) к полу. При выполнении упражнения для растяжки на шпагат по фото или видео, максимально подтягивайте бедра к животу. Так удастся сильнее растянуть мускулатуру задней части конечностей. Старайтесь сохранять спину прямой, а если чувствуете, что не хватает растяжки, то немного согните колени, при этом сохраняя спину прямой.

Подъем прямой ноги с упором в пол

Находясь в позе собаки, на выдохе старайтесь вытянуть ногу назад вверх. Бедро при этом не должно выкручиваться наружу, сгиб в колене отсутствует. Задержитесь в этой позе на 5-10 дыханий, ягодичные мышцы должны при этом напрягаться. Первое время будет тяжело, поэтому ногу можно так высоко не поднимать, на фото – то, к чему надо стремиться. Чтобы упростить упражнение, вы можете согнуть в колене опорную ногу, а поднятую ногу направить не так высоко вверх.

Как сесть на продольный шпагат

После разминки и комплекса подготовительных упражнений можно переходить к выполнению шпагата.

Если ваше тело пока не может похвастаться достаточной гибкостью, пригодятся блоки поддержки или стул.

Сделайте упор на одно колено, нога должна быть выставлена вперед под углом 90 градусов. Вторая конечность отведена назад, носок упирается в пол. Теперь глубоко вдохните и начните медленно «разъезжаться» ногами в стороны (вперед и назад). Старайтесь опустить таз как можно ниже, не округляйте спину.

Опустившись максимально низко, замрите. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд (минимум 30). Поддерживайте положение, уперевшись ладонями в расставленные по бокам блоки.

Разбираясь, как научиться сидеть на шпагате новичку, необходимо помнить о ряде важных правил:

Обязательно разминайтесь, прежде чем приступать к основному комплексу упражнений. Подготовленные мышцы гораздо лучше растягиваются, снижается вероятность получить травму.
Занимайтесь регулярно. Не позволяйте себе лениться и откладывать тренировки на потом. В противном случае все достигнутые вами результаты сойдут на нет.
Следи за собственными ощущениями. Действуйте постепенно, переходя от простого к сложному. Запомните — нельзя терпеть сильную боль. Упражнения могут и должны по началу приносить дискомфорт разрабатываемым мышцам. Но выраженный болевой синдром недопустим.
Всегда растягивайтесь равномерно, на обе стороны. Независимо от того, левый или правый шпагат вы планируете выполнить. Так эффективность упражнений намного увеличится.

Как усложнить занятия для продвинутых спортсменов

Если вы уже достигли достаточной гибкости, пора сделать тренировки более сложными:

Сидя в шпагате, не поддерживайте положение руками. Разведите их в стороны, сложите в замок на затылке или ухватите себя за локти. Не прогибайтесь в спине, держите ее максимально ровной. Увеличьте продолжительность выполнения упражнения до 2-3 минут.

Распространенные ошибки

В погоне за быстрым результатом многие забывают, что его достижение подразумевает кропотливый труд и соблюдение ряда обязательных правил. А некоторые начинающие спортсмены вовсе игнорируют технику выполнения упражнений. Ничего хорошего такой подход не приносит. Ниже представим перечень самых распространенных ошибок, которых следует избегать во время тренировок. Выясняя, как растягиваться на шпагат правильно, запомните:

Не разворачивайте колено задней ноги в бок. Коленный сустав должен прижиматься к поверхности пола, пятка направлена вверх.
Не поворачивайте плечи и корпус тела в сторону. Положение должно быть ровным, спина прямой, плечи расправлены.
Не игнорируйте необходимость использования специального инвентаря. Особенно на начальном этапе подготовки. Блоки опоры для рук, подушка под колено/голеностоп вам определенно пригодятся.
Не отводите переднюю или заднюю ногу в сторону. Они обе должны располагаться на одной (прямой) линии.
Не округляйте спину, не опускайте плечи.

Ответы на вопросы

А сейчас ответим на самые насущные вопросы тех, кто хочет разобраться, как делать шпагат (любой, продольный или поперечный).

Как быстро сесть на шпагат

В данном случае «быстро» — понятие неоднозначное. Чтобы подготовить тело к выполнению данного упражнения, потребуется время. Однако ускорить процесс помогут регулярные тренировки. И не забывайте про обязательные перерывы между занятиями. Мышцам необходимо полностью восстановиться после активной работы.

Как часто тренироваться

В зависимости от физической подготовки и индивидуальных особенностей заниматься следует один раз в 2-3 дня. Да, опытные спортсмены тренируются ежедневно, но новичкам лучше не перенапрягаться. Истязая свое тело, вы не добьетесь нужных результатов.

Существуют ли противопоказания для выполнения упражнений

Да, и о них следует знать, планируя составление тренировочной программы. Физические нагрузки, направленные на увеличение гибкости и подвижности противопоказаны при:

недавно перенесенных травмах мышц, сухожилий и переломов;
наличии воспалительных процессов в организме;
повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
общей слабости, головокружениях, появлении судорог, шумах в ушах.

Что делать при возникновении неприятных ощущений

Возникновение боли во время тренировок говорит о необходимости снизить интенсивность занятий. Не пытайтесь сделать все и сразу. Подготавливайте тело постепенно, плавно переходя от простого к сложному. Если болевой синдром возникает повторно, следует обратиться за помощью к специалисту (лечащему врачу).

Так, придерживаясь простых правил, вы сможете сесть на продольный шпагат даже в домашних условиях.

Видео с выполнением продольного шпагата

Топ-13 упражнений для продольного шпагата (с ФОТО)

Cесть на шпагат – это мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, без подготовительных упражнений сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда этого не делали раньше.

Растяжка на продольный шпагат

Если вы не очень гибкий человек от природы, то помните, что растяжка на продольный шпагат – это длительный процесс, который может потребовать месяцы постоянных тренировок. Есть люди, которые легко сядут на шпагат уже после нескольких попыток, но для значительной части людей потребуется регулярное выполнение подводящих упражнений для продольного шпагата.

Правила растяжки на продольный шпагат:

Растяжку на шпагат можно выполнять только после хорошего разогрева. В качестве разогрева подойдет любое кардио на 10-20 минут. Перед растяжкой на шпагат вы должны чувствовать, что ваше тело разогрето.
Если вы хотите максимально быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться дважды в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером же вам будет тянуться легче — к концу дня мышцы более податливые и гибкие.
Упражнения для продольного шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям.
В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
Если вы занимаетесь растяжкой в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошего разогрева мышцы имеют свойство быстро остывать при низкой температуре в комнате, а это затрудняет растяжку.
Во время выполнения упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямой, не округляйте ее. Макушку тяните вверх и при наклонах старайтесь опускаться к ногам животом, а не головой.
Фиксировать результаты можно сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимальной растяжки.
Если вы забросили растяжку на несколько дней, будьте готовы откатиться назад в результатах. Самое важное в растяжке на продольный шпагат — это регулярность.
Не ставьте себе никаких определенных сроков по шпагату (неделя, месяц, три месяца). У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных занятий для достижения результатов.

10 упражнений для разминки перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разогревающей разминки, которая поможет провести вашу тренировку на продольный шпагат гораздо эффективнее. Тянуться на разогретое тело гораздо проще и приятнее! Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой шпагата.

В описании указано примерное количество повторений, но вы всегда можете увеличить количество повторений по своему усмотрению (уменьшать не рекомендуется!). Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

Рекомендуем посмотреть: Готовая разминка перед растяжкой на шпагат.

1. Ходьба на месте с поднятием колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Наклоны к ногам

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковой выпад

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклон к одной ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседание с подъемом рук

Выполните 12-15 приседаний.

7. Полувыпады назад с подъемами рук

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки со скакалкой

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег на месте с захлестом голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. Прыжки с разведением рук и ног

Выполните 30-40 прыжков всего.

Еще раз напоминаем, перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Растяжка на шпагат без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Читайте также:

Растяжка для начинающих: 30 упражнений даже для деревянных
20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений (фото)

Упражнения на продольный шпагат

Ниже представлены упражнения на продольный шпагат. Задерживайтесь в каждой позе минимально на 30 секунд. Постепенно переходите к более продолжительному времени нахождения в статической позе: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выдержка. Каждое упражнение выполняйте на правую и левую ногу. Всегда растягивайтесь равномерно на обе ноги (даже если у вас в планах только левый или только правый шпагат), так вы быстрее придете к нужному результату.

Рекомендуем посмотреть: Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля.

1. Наклоны с разведенными ногами

Для выполнения первого упражнения на продольный шпагат расставьте ноги на расстоянии широкого шага. Пятки прижаты к полу, колени натянуты. Опуститесь корпусом вниз, руки лежат на полу или на блоках. Старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Чем ниже наклон, тем лучше растягивается задняя поверхность ног и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Для продвинутых:

2. Наклоны стоя к прямой ноге

Поднимите ногу на возвышенность. Это может быть, например, стол, стул или тумбочка. Чем выше поверхность, тем сложнее выполнять упражнение. Поднятая нога выпрямлена, носок тяните на себя. Зафиксируйте положение. Затем начните наклонять корпус к ноге. Можно полностью лечь на ногу, если позволяет растяжка.

Для начинающих:

Для продвинутых:

3. Глубокие выпады

Опуститесь в выпад, колено задней ноги лежит на полу, передняя нога образует прямой угол. Руки опираются на пол или на блоки. Старайтесь отводить колено задней ноги максимально назад, опуская таз как можно ниже. Почувствуйте, как усиливается натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги. Одно из базовых упражнений на продольный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

4. Поза ящерицы

Оставайтесь в позе выпада, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает еще лучше растянуть тазобедренные суставы и паховую область.

Для начинающих:

Для продвинутых:

5. Захват ноги в позе выпада

Вернитесь в положении выпада. Согните колено задней ноги и схватите стопу одноименной рукой, подтягивая ее к себе. Углубляйте положение, стараясь опускать таз максимально вниз и притягивая пятку ближе к ягодицам. Можно подложить под колено подушку. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

Для начинающих:

Для продвинутых:

6. Поза треугольника

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Перейдите в наклон к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Живот лежит на бедре. Опирайтесь руками в пол, регулируйте уровень сложности за счет глубины наклона. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги. Еще одно базовое упражнение на продольный шпагат, которое растягивает заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия.

Для начинающих:

Для продвинутых:

7. Поза голубя

Из выпада согните переднюю ногу и положите бедро на пол, перейдя в позу голубя. Левой тазовой костью накройте правую пятку. Опирайтесь на руки. Вкручивайте правое бедро вовнутрь, опускайте копчик вниз. Вытянитесь вперед и опустите туловище на переднюю ногу, если хотите углубить положение. Голубь — это не сложное, но очень эффективное упражнение на продольный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Или полностью лежа:

8. Поза голубя с захватом ноги

Из позу голубя сидя согните заднюю ногу в колене и одноименной рукой ухватитесь за стопу, усиливая растяжку ног. Можно потянуть пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней поверхности бедра. Продвинутые могут опустить корпус и лечь животом вперед. Пропустите это упражнение на продольный шпагат, если чувствуете сильный дискомфорт в коленях.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Можно в положении лежа:

9. Складка сидя на полу

Сядьте на пол, ягодицы подберите, колени выпрямлены. Вытяните руки вперед и опуститесь животом на бедра, не округляя спину. Можно взять в руки ремешок и завести его за стопы. Колени не сгибайте, позвоночник не перенапрягайте. Продвинутые могут полностью лечь на ноги. Для выполнения этого упражнения на продольный шпагат нужно иметь хорошую растяжку в тазобедренных суставах и задней поверхности ног.

Для начинающих:

Для продвинутых:

10. Захват прямой ноги лежа на полу

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Поднимите одну ногу вертикально вверх, возьмитесь за голень и потяните ее на себя руками или ремешком. Крестец остается на полу. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги. Продвинутые могут полностью выпрямить ногу, которая лежит на полу, тем самым усилив растяжку.

Для начинающих:

Для продвинутых:

11. Собака мордой вниз

Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поясница не прогибается, спина и руки находятся в одной плоскости. Продвинутые могут полностью опустить пятки на пол. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног, а также вытягивает позвоночник, что необходимо для красивого шпагата.

Для начинающих:

Для продвинутых:

12. Собака мордой вниз с поднятой ногой

Останьтесь в позе собаки мордой вниз. Потяните ногу вверх, бедро вкручивайте вовнутрь. Замрите и глубоко дышите. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата. Можно выполнять стойку стены, чтобы не держать вытянутую ногу на весу.

Для начинающих:

Для продвинутых:

13. Вертикальный полушпагат

Встаньте у стула, одной рукой держитесь за спинку, а другой возьмитесь за стопу одноименной ноги. Потяните ее вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите, чтобы опорная нога не разворачивалась наружу. Продвинутые могут выполнять упражнение у стены, подняв ногу вверх в наклоне.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Как сесть на продольный шпагат

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можно попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка из книг. Если вы достаточно гибки, то блоки вам не понадобятся.

1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, колено задней ноги поставлено максимально назад. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Примите максимально глубокое положение, таз тянется вниз.

2. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.

3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.

Если вы хотите сесть на поперечный шпагат, то читайте статью: Поперечный шпагат – 12 самых эффективных упражнений.

как сесть, упражнения на растяжку дома для начинающих

https://rsport.ria.ru/20220906/shpagat-1814920935.html

Как сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков

Продольный шпагат: как сесть, упражнения на растяжку дома для начинающих

Как сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков

Продольный шпагат — положение, при котором одна нога находится перед телом, а вторая — за ним. Освоить упражнение можно с нуля с помощью регулярных тренировок. РИА Новости Спорт, 06.09.2022

2022-09-06T18:15

2022-09-06T18:19

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:192:1081:800_1920x0_80_0_0_a5757326eac80327c365088b9701882a. jpg

МОСКВА, 6 сен — РИА Новости. Продольный шпагат — положение, при котором одна нога находится перед телом, а вторая — за ним. Освоить упражнение можно с нуля с помощью регулярных тренировок.Продольный шпагатПродольный шпагат представляет собой такую позицию, при котором одна нога располагается перед корпусом, а вторая — позади него. При этом положении колени не сгибаются, а сами нижние конечности перпендикулярны телу. А иногда — находятся к нему под острым углом, в зависимости от варианта выполнения упражнения.Сесть на продольный шпагат проще, нежели на продольный, из-за природной предрасположенности мышц к растягиванию в данном направлении. Как и любой другой вид шпагата, продольная его вариация — не просто красиво. Это упражнение помогает повысить гибкость тела, еще — улучшить здоровье.Выделяют несколько видов шпагата в продольном исполнении. Например, в зависимости от того, какая нога располагается впереди — правая или левая. Эксперты рекомендуют практиковать различные варианты упражнения, чтобы обе ноги развивались симметрично. А еще выполнять трюк можно не только сидя, но и стоя, с опорой — пилон, гамак или перекладина.Освоить акробатический и гимнастический элемент может даже человек без физической подготовки. В упражнении наибольшую роль играет не тренированность, а растяжка. Ее можно и нужно развивать с помощью специальных тренировок. День ото дня работая над эластичностью мышц, можно постепенно «покорить» зрелищный трюк. Главное — не спешить, стремясь быстрее сесть на шпагат, а заниматься регулярно и повышать сложность упражнений постепенно.Какие мышцы и связки задействованыХотя со стороны и кажется, что в продольной версии шпагата работает в основном нижняя часть тела, это упражнение задействует большую часть мышечных групп. Основной акцент приходится на:Нагрузку получают и мышцы кора, даже плечевой пояс. Поэтому продольный шпагат комплексно действует на тело человека, делая фигуру гармоничной.Плюсы и пользаС помощью поперечного шпагата можно не только удивить окружающих, продемонстрировав необычные навыки и отличную физическую форму. Этот вид нагрузки отлично подходит для профилактики заболеваний мочеполовой системы. Он предупреждает застои. Но есть у упражнения и другие преимущества:Практика шпагата повысит гибкость тела, поможет похудеть и улучшит общую функциональность тела. Это упражнение будет особенно полезным для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.Вред и противопоказанияУпражнение полезно как детям, так и взрослым. Однако оно имеет ряд противопоказаний. Врачи советуют воздержаться от нагрузки в следующих случаях:Продольный шпагат не принесет вреда, если повышать сложность тренировок плавно, не допускать чрезмерной нагрузки. Во время занятий важно следить за своим состоянием, не допускать ухудшения самочувствия. Отложить тренировку стоит, если при выполнении движений появилось головокружение, участилось сердцебиение или закружилась голова. При неоднократном появлении симптомов следует обратиться к врачу.Как сесть на продольный шпагат в домашних условияхОсвоить технику продольного шпагата несложно даже в домашних условиях. Подготовиться к посадке и развить гибкость помогут подводящие упражнения. Занятие обязательно должно начинаться с разминки, а завершаться — комплексом на растяжку.РазминкаРазминка перед основной тренировкой поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и связки. Она необходима для снижения риска появления травм, растяжения. Этот комплекс может включать:Разминку может заменить несколько повторов кардиоупражнений. Достаточно посвятить прыжкам, приседаниям или бегу на месте, ходьбе с высоким подъемом колена 10-15 минут. Эффективны и прыжки на скакалке.Упражнения на растяжку для начинающихЧтобы быстрее добиться результата, перед началом разбора техники продольного шпагата на практике нужно уделить как можно больше внимания так называемым подводящим упражнениям. Они улучшат растяжку мышц и связок, подготовят организм к дальнейшим нагрузкам. Начинающим можно выполнять комплекс на повышение гибкости без отягощения и другого инвентаря.Техника продольного шпагатаОттачивать технику шпагата можно параллельно с выполнением основных упражнений на растяжку. Особое внимание нужно уделять переменному и полушпагату. Запомнить технику основного комплекса несложно:При желании можно практиковать продольный шпагат на стульях или использовать для поддержки блоки.Распространенные ошибкиЧастой ошибкой новичков является стремление сразу же сесть на шпагат, не уделив внимание базовым упражнениям на растяжку. К распространенным промахам также относят:Но одна из наиболее опасных ошибок начинающих — практика «кривого» шпагата. При таком положении колени согнуты, а бедра направлены в сторону, не вперед. Эта поза возникает, когда тело атлета еще не готово к посадке на шпагат. Она может привести к проблемам со спиной — из-за желания выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице возникает компрессия в нижней части позвоночника.Чтобы исключить «кривой» шпагат, нужно поработать над растяжкой квадрицепса и ягодичных мышц, а еще — сделать тазобедренный сустав более подвижным. Если не получается сесть в позу правильно, стоит использовать для поддержки блоки.Как усложнить продольный шпагатПродольный шпагат легко усложнить. «Продвинутые» атлеты могут попробовать вариант с заведенными за голову руками. Для этого в основной позиции нужно поднять руки вверх, согнуть их в локтях и поместить за голову. Можно обхватить кистями локтевые суставы. Оставаться в такой позе необходимо 30-40 секунд, не допуская прогиба в пояснице.Задачу усложнит и усиление вытяжения ног в положении сидя на шпагате. Для этого нужно опуститься к ноге, которая расположена впереди. Корпус при этом нужно слегка отвести вбок. Чтобы добиться улучшения растяжки, необходимо выровнять ноги и совершать покачивания тазом из стороны в сторону.Боль при выполнении гимнастического элементаПри выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт. Небольшие неприятные ощущения допустимы из-за растягивания мышечных волокон, изменения их структуры. Выраженный же дискомфорт возникать не должен, терпеть боль не стоит. При появлении сильных симптомов необходимо уменьшить усилия и снизить темп.Частые вопросыАтлетов интересуют многие вопросы, связанные с продольным шпагатом. Это частота и продолжительность тренировок. Немаловажно и то, можно ли сесть на шпагат самостоятельно, без помощи тренера, за какой срок удастся добиться нужного результата.Как часто и долго нужно тренироватьсяДля быстрого освоения продольного шпагата необходимо тренироваться регулярно. Эксперты рекомендуют заниматься упражнениями дважды в день — утром и вечером. Тянуться в начале дня будет сложнее, поскольку мышцы еще не разработаны. Однако именно утренние занятия могут принести максимальный эффект. Вечером же тело уже разогрето, благодаря чему риск травмирования уменьшается.Через сколько получится освоить шпагатНасколько быстро удастся сесть на продольный шпагат новичку, не сможет в точности сказать даже опытный тренер. Все зависит от врожденной гибкости, физической подготовки, возраста и других факторов. Чтобы освоить технику сложного гимнастического элемента быстрее, стоит практиковать упражнение как можно чаще. В среднем на достижение результата уходит 4-6 месяцев, если заниматься растяжкой 3-4 раза в неделю по 40-60 минут. Как быстрее растягиватьсяЧтобы быстрее сесть на шпагат, можно работать над растяжкой не только в выделенные для занятий дни. Выполнять подводящие упражнения и отрабатывать саму технику гимнастического элемента можно после основной тренировки, когда мышцы уже разогреты. Для достижения эффекта стоит регулярно менять программу и растягиваться не только сидя, но и стоя, с помощью хореографического станка, ленты-эспандера и других приспособлений.Рекомендации экспертовЭксперты выделяют следующие рекомендации по работе над растяжкой для шпагата:Чтобы уверенно сесть на продольный шпагат, необходимо к этому подготовиться. И речь идет не только о физической форме, но и психологическом настрое. Не стоит переоценивать свои возможности и выполнять упражнение, когда мышцы к нему еще не будут готовы. Лучше набраться терпения, добиться подвижности в тазобедренном суставе и повысить эластичность мышц, связок, а уже потом работать над секретами техники.

https://rsport.ria.ru/20220902/shpagat-1814028378. html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

https://rsport.ria.ru/20220905/golova-1814663669.html

https://rsport.ria.ru/20220901/gvozdestoyanie-1813836750.html

https://rsport.ria.ru/20220808/akvaaerobika-1808090370.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:0:1077:808_1920x0_80_0_0_4d240818694d862601be2bbc10cf9155.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Оглавление

Продольный шпагат
Какие мышцы и связки задействованы
Плюсы и польза
Вред и противопоказания
Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях
Разминка
Упражнения на растяжку для начинающих
Техника продольного шпагата
Распространенные ошибки
Как усложнить продольный шпагат
Боль при выполнении гимнастического элемента
Частые вопросы
Как часто и долго нужно тренироваться
Через сколько получится освоить шпагат
Как быстрее растягиваться
Рекомендации экспертов

МОСКВА, 6 сен — РИА Новости. Продольный шпагат — положение, при котором одна нога находится перед телом, а вторая — за ним. Освоить упражнение можно с нуля с помощью регулярных тренировок.

Продольный шпагат

Продольный шпагат представляет собой такую позицию, при котором одна нога располагается перед корпусом, а вторая — позади него. При этом положении колени не сгибаются, а сами нижние конечности перпендикулярны телу. А иногда — находятся к нему под острым углом, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Сесть на продольный шпагат проще, нежели на продольный, из-за природной предрасположенности мышц к растягиванию в данном направлении. Как и любой другой вид шпагата, продольная его вариация — не просто красиво. Это упражнение помогает повысить гибкость тела, еще — улучшить здоровье.

2 сентября, 17:10ЗОЖ

Как сесть на поперечный шпагат: упражнения, частые ошибки и советы

Выделяют несколько видов шпагата в продольном исполнении. Например, в зависимости от того, какая нога располагается впереди — правая или левая. Эксперты рекомендуют практиковать различные варианты упражнения, чтобы обе ноги развивались симметрично. А еще выполнять трюк можно не только сидя, но и стоя, с опорой — пилон, гамак или перекладина.

Освоить акробатический и гимнастический элемент может даже человек без физической подготовки. В упражнении наибольшую роль играет не тренированность, а растяжка. Ее можно и нужно развивать с помощью специальных тренировок. День ото дня работая над эластичностью мышц, можно постепенно «покорить» зрелищный трюк. Главное — не спешить, стремясь быстрее сесть на шпагат, а заниматься регулярно и повышать сложность упражнений постепенно.

Выпад вперед

Какие мышцы и связки задействованы

Хотя со стороны и кажется, что в продольной версии шпагата работает в основном нижняя часть тела, это упражнение задействует большую часть мышечных групп. Основной акцент приходится на:

—
Ягодичные мышцы.
—
Икроножные мышцы.
—
Голеностопы.
—
Квадратная поясничная мышца.
—
Четырехглавые мышцы бедер.
—
Бицепсы бедра и т.д.

Нагрузку получают и мышцы кора, даже плечевой пояс. Поэтому продольный шпагат комплексно действует на тело человека, делая фигуру гармоничной.

Плюсы и польза

С помощью поперечного шпагата можно не только удивить окружающих, продемонстрировав необычные навыки и отличную физическую форму. Этот вид нагрузки отлично подходит для профилактики заболеваний мочеполовой системы. Он предупреждает застои. Но есть у упражнения и другие преимущества:

—
Повышение тазобедренных суставов и крестца.
—
Улучшение эластичности мышц и связок.
—
Стимуляция кровообращения в малом тазу.
—
Выпрямление позвоночника и коррекция осанки.
—
Укрепление мускулатуры бедер и ног.
—
Уменьшение целлюлита.
—
Профилактика варикозного расширения вен.

Практика шпагата повысит гибкость тела, поможет похудеть и улучшит общую функциональность тела. Это упражнение будет особенно полезным для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Вред и противопоказания

Упражнение полезно как детям, так и взрослым. Однако оно имеет ряд противопоказаний. Врачи советуют воздержаться от нагрузки в следующих случаях:

—
Хронические болезни суставов.
—
Гипертермия.
—
Недавно перенесенные операции и травмы.
—
Острый воспалительный процесс.

Продольный шпагат не принесет вреда, если повышать сложность тренировок плавно, не допускать чрезмерной нагрузки. Во время занятий важно следить за своим состоянием, не допускать ухудшения самочувствия. Отложить тренировку стоит, если при выполнении движений появилось головокружение, участилось сердцебиение или закружилась голова. При неоднократном появлении симптомов следует обратиться к врачу.

Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях

Освоить технику продольного шпагата несложно даже в домашних условиях. Подготовиться к посадке и развить гибкость помогут подводящие упражнения. Занятие обязательно должно начинаться с разминки, а завершаться — комплексом на растяжку.

25 мая, 16:45ЗОЖ

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Разминка

Разминка перед основной тренировкой поможет подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и связки. Она необходима для снижения риска появления травм, растяжения. Этот комплекс может включать:

—
Вращения головой вперед и назад, вправо и влево 10 раз.
—
Круговые движения вперед и назад 10 раз.
—
Вращение согнутыми в колене ногами по кругу 8-10 раз.
—
Вращение стопами по часовой стрелке, вперед и назад 8-10 раз.
—
Наклоны корпуса вперед с прогибом в пояснице 15-20 раз.
—
Бабочка сидя на полу с разведение согнутых в коленях ногах в стороны 10-15 раз.
—
Наклоны сидя вперед 10 раз.
—
Боковые выпады 10-12 раз.

Разминку может заменить несколько повторов кардиоупражнений. Достаточно посвятить прыжкам, приседаниям или бегу на месте, ходьбе с высоким подъемом колена 10-15 минут. Эффективны и прыжки на скакалке.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Упражнения на растяжку для начинающих

Чтобы быстрее добиться результата, перед началом разбора техники продольного шпагата на практике нужно уделить как можно больше внимания так называемым подводящим упражнениям. Они улучшат растяжку мышц и связок, подготовят организм к дальнейшим нагрузкам. Начинающим можно выполнять комплекс на повышение гибкости без отягощения и другого инвентаря.

1
Выпад вперед. Сделайте выпад вперед одной ногой на вдохе, а заднюю ногу вытяните и поставьте на носок. Выровняйте спину, а руки поднимите над головой, соедините ладони и вытяните их вверх.
2
Выпад с наклоном корпуса. Выполните классический выпад и наклонитесь вниз. Опуститесь на локти и выпрямите спину. Растягивайте мышцы как можно сильнее, опускаясь все ниже и ниже.
3
Пружинящий выпад. Сделайте классический выпад и поставьте руки на пояс. Сделайте пружинящие движения, стараясь опуститься как можно ниже и вытягивая переднюю ногу дальше.
4
Растяжка ноги на спине. Лягте на спину, на выдохе выпрямите вверх одну ногу и ухватитесь рукой за ступню. Потяните ее к себе, растягивая мышцы, при появлении болезненных ощущений — остановитесь. Не отрывайте поясницу от поверхности, повторите со второй ногой.
5
Собака мордой вниз. Наклонитесь вниз и примите упор на ладони. Выпрямите ноги и спину, постарайтесь растянуть мышцы как можно сильнее. Взгляд при этом должен быть направлен на колени.
6
Вертикальная складка. Встаньте так, чтобы ноги стояли вплотную друг к другу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Наклонитесь таким образом, чтобы живот был прижат к бедрам. Обхватите себя на уровне коленей и растяните мышцы спины, ног.
7
Поза голубя. Сядьте на пол, правую ногу согните в колене и положите его на коврик. Согните левую ногу и обхватите ее стопу, подтяните ее к бедрам. Максимально растяните мышцы и задержитесь в этой позе на 30-40 секунд.
8
Полушпагат. Сядьте на пол, сделайте упор ладонями и отведите назад одну ногу. Опустите ее как можно ниже, прижав колено к полу. Переднюю ногу согните в колене, а потом положите его на коврик. Сядьте как можно ниже, растягивая ноги.

Техника продольного шпагата

Оттачивать технику шпагата можно параллельно с выполнением основных упражнений на растяжку. Особое внимание нужно уделять переменному и полушпагату. Запомнить технику основного комплекса несложно:

—
Сядьте на пол на одно колено и упритесь ладонями в пол.
—
Глубоко вдохните и плавно отведите правую ногу назад.
—
Выведите левую ногу вперед, вытянув носок.
—
Сядьте как можно ниже, опуская таз, не округляйте спину.
—
Останьтесь в нижней точке на 30-40 секунд

При желании можно практиковать продольный шпагат на стульях или использовать для поддержки блоки.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Распространенные ошибки

Частой ошибкой новичков является стремление сразу же сесть на шпагат, не уделив внимание базовым упражнениям на растяжку. К распространенным промахам также относят:

—
Поворот корпуса и плеч вбок. При посадке на шпагат нужно удерживать спину прямой, а плечи должны быть расправлены.
—
Разворот колена задней ноги в сторону. Колено расположенной сзади ноги должно лежать четко на полу, а пятка — «смотреть» вверх.
—
Отказ от дополнительных приспособлений. Такой инвентарь как блоки и подушки поможет улучшить технику и разработать растяжку.
—
Отведение вбок передней ноги. Расположенная впереди нога не должна уходить в сторону, обе ноги должны находиться на прямой линии.
—
Опускание плеч. Нельзя округлять спину или допускать опускания плеч — для сохранения правильной позы нужно укрепить мышцы.

Но одна из наиболее опасных ошибок начинающих — практика «кривого» шпагата. При таком положении колени согнуты, а бедра направлены в сторону, не вперед. Эта поза возникает, когда тело атлета еще не готово к посадке на шпагат. Она может привести к проблемам со спиной — из-за желания выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице возникает компрессия в нижней части позвоночника.

Чтобы исключить «кривой» шпагат, нужно поработать над растяжкой квадрицепса и ягодичных мышц, а еще — сделать тазобедренный сустав более подвижным. Если не получается сесть в позу правильно, стоит использовать для поддержки блоки.

30 мая, 04:00ЗОЖ

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

Как усложнить продольный шпагат

Продольный шпагат легко усложнить. «Продвинутые» атлеты могут попробовать вариант с заведенными за голову руками. Для этого в основной позиции нужно поднять руки вверх, согнуть их в локтях и поместить за голову. Можно обхватить кистями локтевые суставы. Оставаться в такой позе необходимо 30-40 секунд, не допуская прогиба в пояснице.

Задачу усложнит и усиление вытяжения ног в положении сидя на шпагате. Для этого нужно опуститься к ноге, которая расположена впереди. Корпус при этом нужно слегка отвести вбок. Чтобы добиться улучшения растяжки, необходимо выровнять ноги и совершать покачивания тазом из стороны в сторону.

Боль при выполнении гимнастического элемента

При выполнении упражнения могут ощущаться боль и дискомфорт. Небольшие неприятные ощущения допустимы из-за растягивания мышечных волокон, изменения их структуры. Выраженный же дискомфорт возникать не должен, терпеть боль не стоит. При появлении сильных симптомов необходимо уменьшить усилия и снизить темп.

5 сентября, 20:00ЗОЖ

Как научиться стоять на голове: пошаговая техника выполнения от профи

Частые вопросы

Атлетов интересуют многие вопросы, связанные с продольным шпагатом. Это частота и продолжительность тренировок. Немаловажно и то, можно ли сесть на шпагат самостоятельно, без помощи тренера, за какой срок удастся добиться нужного результата.

Как часто и долго нужно тренироваться

Для быстрого освоения продольного шпагата необходимо тренироваться регулярно. Эксперты рекомендуют заниматься упражнениями дважды в день — утром и вечером. Тянуться в начале дня будет сложнее, поскольку мышцы еще не разработаны. Однако именно утренние занятия могут принести максимальный эффект. Вечером же тело уже разогрето, благодаря чему риск травмирования уменьшается.

Через сколько получится освоить шпагат

Насколько быстро удастся сесть на продольный шпагат новичку, не сможет в точности сказать даже опытный тренер. Все зависит от врожденной гибкости, физической подготовки, возраста и других факторов. Чтобы освоить технику сложного гимнастического элемента быстрее, стоит практиковать упражнение как можно чаще. В среднем на достижение результата уходит 4-6 месяцев, если заниматься растяжкой 3-4 раза в неделю по 40-60 минут.

1 сентября, 19:15ЗОЖ

Зачем люди стоят на гвоздях? Польза и вред, техника и советы эксперта

Как быстрее растягиваться

Чтобы быстрее сесть на шпагат, можно работать над растяжкой не только в выделенные для занятий дни. Выполнять подводящие упражнения и отрабатывать саму технику гимнастического элемента можно после основной тренировки, когда мышцы уже разогреты. Для достижения эффекта стоит регулярно менять программу и растягиваться не только сидя, но и стоя, с помощью хореографического станка, ленты-эспандера и других приспособлений.

упражнения в домашних условиях с нуля

https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Как сесть на шпагат: упражнения в домашних условиях с нуля

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации

Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно… РИА Новости Спорт, 26.05.2022

2022-05-26T18:00

зож

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:192:1081:800_1920x0_80_0_0_a5757326eac80327c365088b9701882a.jpg

МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно тренироваться.Нюансы перед подготовкойВ идеале угол между конечностями при выполнении шпагата должен равняться 180 градусам. Этот элемент — своеобразный эталон гибкости и спортивного мастерства. Научиться садиться на шпагат может даже далекий от мира йоги или художественной гимнастики человек.Умение определяет врожденная и приобретенная гибкость. Хотя эластичность мышц неизбежно снижается с возрастом, растяжку можно и нужно развивать. Выполнять упражнения, которые помогут справиться с поперечным или продольным шпагатами, можно и в домашних условиях.На подготовку может уйти как несколько дней, так и пара месяцев, а то и лет. Растяжка и эластичность мышечной ткани, связок у всех разные. Они зависит от содержания коллагена в клетках, наследственной предрасположенности и других параметров. Женщинам выполнение сложного упражнения дается легче. Растяжка лучше и у детей, молодых людей. Атлетам старше 40 лет освоить гимнастические элементы сложнее. Однако при желании и регулярных тренировках удивить окружающих гибкостью сможет практически каждый.Виды шпагатаЕсть два основных вида шпагата. Остальные разновидности — всего лишь производные от них:Разновидностей этих вариантов шпагата не так много — классический, провисной, динамический, горизонтальный или вертикальный. Разобраться с техникой выполнения легче всего после освоения основных типов упражнения. Исключение составляет полушпагат. Он идеально подходит для начинающих, потому что при посадке колено одной ноги согнуто.Польза и вред шпагатаУмение садиться на шпагат — не только возможность удивить окружающих своей грациозностью и гибкостью. Освоение упражнения приносит немалую пользу для здоровья. К основным плюсам регулярного выполнения гимнастики можно отнести:В любом случае этот вид фитнеса подходит не всем. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом при наличии следующих проблем:Как сесть на шпагатТренировать растяжку можно 3-4 раза в неделю. Ежедневные занятия не нужны. Необходимо давать организму отдохнуть.Наибольший эффект принесут универсальные упражнения на растяжку — статистические и динамические. Залогом продуктивной тренировки является разминка. Мышцы легче подготовить к работе, если перед занятием принять теплый душ. Можно использовать любой кардио-комплекс. Это может быть бег трусцой или на месте, прыжки на скакалке, ходьба с высоким подъемом колена.Разминаться достаточно 10-15 минут. Подготовка сведет к минимуму риск травм, разогреет мышцы и сделает тело пластичным. Разминка может также включать махи ногами и руками, вращения корпуса.После качественного разогрева и растягивания мышц можно приступать к попыткам сесть на шпагат.Для поперечного:Для продольного:Общие правила шпагатаДля максимального эффекта и положительных эмоций достаточно соблюдать простые правила работы над шпагатом:Комплекс упражненийЕсли хотите получить результат в домашних условиях быстрее, не нужно делать тренировки однообразными. Особенно полезно добавлять в комплекс «свежие» упражнения всем тем, кому до достижения цели остается совсем чуть-чуть. Для поперечного шпагата:Для продольного шпагата:Ошибки новичковСуществует несколько ошибок, которые приводят новичков к неудачам. Чаще всего отсутствие результата происходит из-за:Нельзя также забывать, что при тренировке шпагата не нужно уделять внимание проработке только мышц ног. Стоит заниматься силовыми, кардио-упражнениями, а не только стретчингом. Необходимо стремиться к подвижности всех суставов.Рекомендации экспертовБез вреда для здоровья мышцы человека за месяц могут растянуться на 3-4 сантиметра. Нет смысла растягиваться часами, если расстояние от таза до пола составляет более 20 сантиметров. Помощь в освоении шпагата окажет и здоровый образ жизни. Организму будет проще справляться с нагрузкой, если употреблять достаточное количество воды. От нее зависит эластичность мышц. Не нужно забывать и про сбалансированное питание.Как и при развитии любых других навыков, при работе над шпагатом нужен индивидуальный подход и понимание возможностей своего организма. Прислушиваясь к собственному телу и постепенно двигаясь вперед, не форсируя результаты, можно научиться садиться на шпагат без травм и вреда для здоровья.

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:0:1077:808_1920x0_80_0_0_4d240818694d862601be2bbc10cf9155.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Спорт

МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно тренироваться.

Нюансы перед подготовкой

В идеале угол между конечностями при выполнении шпагата должен равняться 180 градусам. Этот элемент — своеобразный эталон гибкости и спортивного мастерства. Научиться садиться на шпагат может даже далекий от мира йоги или художественной гимнастики человек.

Умение определяет врожденная и приобретенная гибкость. Хотя эластичность мышц неизбежно снижается с возрастом, растяжку можно и нужно развивать. Выполнять упражнения, которые помогут справиться с поперечным или продольным шпагатами, можно и в домашних условиях.

На подготовку может уйти как несколько дней, так и пара месяцев, а то и лет. Растяжка и эластичность мышечной ткани, связок у всех разные. Они зависит от содержания коллагена в клетках, наследственной предрасположенности и других параметров.

Женщинам выполнение сложного упражнения дается легче. Растяжка лучше и у детей, молодых людей. Атлетам старше 40 лет освоить гимнастические элементы сложнее. Однако при желании и регулярных тренировках удивить окружающих гибкостью сможет практически каждый.

20 мая, 17:30ЗОЖ

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Виды шпагата

Есть два основных вида шпагата. Остальные разновидности — всего лишь производные от них:

1
Продольный. Ноги разведены на 180 градусов так, что одна «смотрит» вперед, а вторая — назад. Такой шпагат может быть правосторонним или левосторонним. Чаще всего этот акробатический элемент быстрее дается женщинам из-за незначительной развитости мышц задней поверхности бедра.
2
Поперечный. Ноги разведены на максимально возможный угол в разные стороны. Этот элемент гимнастики отличается большей сложностью в освоении. Для выполнения важна подвижность тазобедренных суставов. Она определяется физиологическими возможностями конкретного человека. Кстати, мужчинам освоить поперечный шпагат иногда даже легче, чем женщинам. Все дело в строении таза.

Разновидностей этих вариантов шпагата не так много — классический, провисной, динамический, горизонтальный или вертикальный. Разобраться с техникой выполнения легче всего после освоения основных типов упражнения. Исключение составляет полушпагат. Он идеально подходит для начинающих, потому что при посадке колено одной ноги согнуто.

25 мая, 16:45ЗОЖ

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Польза и вред шпагата

Умение садиться на шпагат — не только возможность удивить окружающих своей грациозностью и гибкостью. Освоение упражнения приносит немалую пользу для здоровья. К основным плюсам регулярного выполнения гимнастики можно отнести:

—
Повышение эластичности связок и мышц, снижение риска их травмирования и повышение скорости восстановления после физических нагрузок.
—
Профилактика варикозного расширения вен, улучшение кровообращения.
—
Повышение гибкости суставов ног и тазового отдела.
—
Улучшение осанки и профилактика болей в спине, шее.
—
Повышение выносливости и развитие силы воли.
—
Предотвращение появления целлюлита, похудение в области ног, бедер и ягодиц.
—
Улучшение настроение, снятие стресса и тревожности.

В любом случае этот вид фитнеса подходит не всем. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом при наличии следующих проблем:

—
Остеохондроз.
—
Перенесенные травмы позвоночника.
—
Остеопороз.
—
Гипертония.
—
Межпозвонковые грыжи.

Как сесть на шпагат

Тренировать растяжку можно 3-4 раза в неделю. Ежедневные занятия не нужны. Необходимо давать организму отдохнуть.

Наибольший эффект принесут универсальные упражнения на растяжку — статистические и динамические. Залогом продуктивной тренировки является разминка. Мышцы легче подготовить к работе, если перед занятием принять теплый душ. Можно использовать любой кардио-комплекс. Это может быть бег трусцой или на месте, прыжки на скакалке, ходьба с высоким подъемом колена.

Разминаться достаточно 10-15 минут. Подготовка сведет к минимуму риск травм, разогреет мышцы и сделает тело пластичным. Разминка может также включать махи ногами и руками, вращения корпуса.

После качественного разогрева и растягивания мышц можно приступать к попыткам сесть на шпагат.

Для поперечного:

—
Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Для облегчения задачи — поставьте руки перед собой и держите вес тела на них. После этого осторожно скользите ступнями по полу до тех пор, пока не сядете в позицию.

Для продольного:

—
Встаньте на колено и выпрямите эту ногу, удерживая вес тела на пятке. Вторую ногу держите слегка согнутой, чтобы голень лежала на полу. Постепенно выпрямите обе ноги. Постарайтесь максимально приблизить таз к полу.

Общие правила шпагата

Для максимального эффекта и положительных эмоций достаточно соблюдать простые правила работы над шпагатом:

—
Начинать с 10-15 минут занятий в день, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
—
Тренироваться в вечерние часы, когда мышцы наиболее разогреты, а суставы — гибкие.
—
Подобрать удобную одежду, не сковывающую движений.
—
Не торопиться при выполнении движений и растягиваться до легкой тянущей боли, но не терпеть выраженный дискомфорт.
—
Включать в комплекс и разноплановые упражнения, которые будут нагружать разные группы мышц.
—
Оставаться в позициях на растягивание мышц не менее 30 секунд.
—
Спокойно и глубоко дышать, не задерживать дыхание во время движений.
—
Уделять внимание разогреву мышц перед тренировкой.
—
Отложить занятия при обострении хронических заболеваний или температуре, общей слабости, болезненных менструациях.

26 мая, 03:00ЗОЖ

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Комплекс упражнений

Если хотите получить результат в домашних условиях быстрее, не нужно делать тренировки однообразными. Особенно полезно добавлять в комплекс «свежие» упражнения всем тем, кому до достижения цели остается совсем чуть-чуть.

Для поперечного шпагата:

—
Глубокий выпад. Сделайте широкий шаг одной ногой, а вторую вытяните назад и поставьте ее на носок так, чтобы пятка была приподнята. Положите руки на пояс и плавно опуститесь, растягивая заднюю ногу, почти до касания с полом. Поднимитесь и повторите движения на обе ноги.
—
Голубь. Сядьте на колени, а потом вытяните одну ногу назад, а переднюю согните в колене и подвиньте вперед. Упритесь в пол ладонями и поместите вес тела на переднюю ногу. Растягивайте мышцы ног не менее 30 секунд.
—
Бабочка. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и соедините стопы между собой. Выпрямите спину и постарайтесь положить колени на пол. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд и более, а потом расслабьтесь.
—
Складка. Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вытяните руки вперед и опуститесь животом по направлению к бедрам, не округляя спину. По возможности лягте грудью на ноги, а если не получается, останьтесь в самой низкой точке на 30 секунд и повторите.

Для продольного шпагата:

—
Лягушка. Встаньте на четвереньки и широко разведите колени. При желании соедините стопы вместе. Поставьте предплечья на пол и опуститесь как можно ниже. Задержитесь в этой точке минимум на 30 секунд.
—
Пружинка. Сделайте выпад левой ногой назад, поставьте ее на носок. Согните правую ногу в колене, подайте ее вперед и переместите вес тела на нее. Поставьте руки на пол, а теперь сначала вытяните заднюю ногу, после чего сделайте пружинистые движения в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.
—
Глубокое плие. Расставьте ноги шире плеч и разверните носки и колени в стороны. Выпрямив спину, медленно присядьте. В идеале до параллели с полом. Останьтесь в позиции на 30-60 секунд, осторожно поднимитесь и повторите.
—
Ящерица. Примите позу как при классическом выпаде и поместите руки на одну сторону от ноги, которая помещена вперед. Опуститесь на ладони или локти, сохраняя спину прямой. Растяните мышцы задней ноги, а потом поменяйте конечности и повторите.

Ошибки новичков

Существует несколько ошибок, которые приводят новичков к неудачам. Чаще всего отсутствие результата происходит из-за:

—
Пропуск тренировок. Помимо желания в работе над шпагатом, важна систематичность и отсутствие больших перерывов. Только регулярно выполняя комплексы из стретчинга и постепенно наращивая темп, усложняя занятия, можно добиться успеха.
—
Отказ от разминки. Тренироваться на неразогретые мышцы бесполезно, потому что они не будут хорошо тянуться. А еще это опасно — отсутствие разминки чревато травмами.
—
Торопливость. Спешить при работе над растягиванием мышц не стоит. Не нужно игнорировать боль и пытаться тренироваться даже в случае сильной усталости.

Нельзя также забывать, что при тренировке шпагата не нужно уделять внимание проработке только мышц ног. Стоит заниматься силовыми, кардио-упражнениями, а не только стретчингом. Необходимо стремиться к подвижности всех суставов.

Перейти в медиабанк

Как правильно сесть на поперечную прядь? Растяжка и упражнения на шпагат

Шпагат – один из способов продемонстрировать гибкость тела. Каждая девушка мечтает удивить окружающих своей растяжкой, оставив неизгладимое впечатление. Шпагат используется в различных сферах деятельности – гимнастике, балете, единоборствах и танцах. Иногда поперечный или продольный шпагат является основным элементом исполнения. Но мало кто знает, как правильно сесть на поперечный шпагат без ущерба для здоровья.

Что такое поперечный шпагат?

Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает силы воли для достижения такого результата. Здесь главное поставить цель и иметь желание ее реализовать. Но как сесть на поперечный шпагат и как он выглядит? Поперечный шпагат – это полностью разведенная нога в положении на боку. Существует множество различных упражнений на выносливость и растяжку мышц, позволяющих быстрее достичь цели.

Основные правила на пути к шпагату

Каждый должен понимать, что быстро сесть на поперечный шпагат не получится, поэтому необходимо придерживаться нескольких правил, помогающих добиться ожидаемого результата намного быстрее.

1. Растяжка мышц. Без растяжки не стоит заниматься физическими упражнениями, особенно шпагатом. Эти упражнения разогреют все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, сгибание туловища и махи ногами в стороны. Чтобы получить двойную пользу, после кардио рекомендуется разогреваться.

2. Ежедневные тренировки. На вопрос, как сесть на поперечный шпагат, ответ один – регулярные занятия, которые могут привести к успеху. Растяжку желательно делать на любом досуге в течение дня. Сначала необходимо тренироваться через день, а когда организм привыкнет к нагрузкам – каждый день.

3. Одежда. От того, как человек одевается во время тренировки, также зависит конечный результат. Работать необходимо только в теплом помещении, предварительно надев свободную футболку, спортивные штаны и носки. Просто носки позволяют скользить по полу, что положительно сказывается на растяжке, поэтому ковру лучше предпочесть пол. Соскальзывания нужно контролировать, иначе можно порвать связки.

4. Совместная тренировка. Чтобы заниматься интересной деятельностью, вы можете добавить к этому своего друга. Более опытный человек подскажет, как держать осанку и выполнять правильный поперечный шпагат. Друг может надавить на плечи и ноги, что поможет углубить шпагат.

5. Не торопитесь. Во всем нужно знать меру, это касается и растяжки мышц. Слишком сильное давление приведет к травмам, после чего от любых упражнений придется отказаться на длительный период.

6. Настройка. Над шпагатом можно работать как в тихом, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Ситуация должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек может сконцентрироваться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятия без громкой музыки и телевизора.

Упражнения на шпагат

Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться разгибанием, особенно это касается шпагата, где вся нагрузка приходится на проработку мышц ног.
Чтобы избежать таких проблем, как разрывы связок и разрывы мышц, следует предварительно разогреть тело. Не пытайтесь делать все упражнения сразу.

«Оса»

ИП: ноги шире плеч, носки — в сторону, приседания глубокие. Стопы прижаты к полу, бедра параллельны полу, колени развернуты в стороны. В этом положении надо упираться локтями в колени, при этом выдвигая таз вперед. Это поможет растянуть мышцы таза. Это упражнение поможет начать тренировку и приблизит к заветной мечте – сесть на поперечный шпагат.

Побочные эффекты

ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью стоит на полу, а бедро максимально вытянуто. Через 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно делать немного иначе: стопа не ставится полностью на пол, а стопа лежит на внутренней стороне стопы, напрягая мышцы в коленном суставе.

«Лягушка»

ИП: сесть на колени, брусья — сбоку. Колени разводятся в стороны и ставятся на брусья, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и туловищем должны быть прямыми. Требуется помощь друга, который сидит сверху. Теперь нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет следить за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненно, потому что растягивается пах. Вам не следует торопиться.

Для тех, кто не умеет садиться на поперечный шпагат, но очень хочет, упражнение усложняется. Необходимо снять блок, который находится под коленом, и вытянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться следует не менее 3 минут, меняя ноги. Далее осторожно снимите вторую планку и протяните вторую ногу.

«Бабочка»

ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Пятки максимально прижаты к телу, колени прижаты к полу с помощью рук. Спина не прогибается и держится в прямом положении. Перед стопами руки расставлены и наклонены вперед. Спина прямая, а колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть внутреннюю часть бедра и повысить гибкость паховых сухожилий.

«Блин»

ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведены в стороны, носки направлены вверх. Руки вытянуты вперед, наклон перед собой. Необходимо попытаться коснуться грудью пола и задержаться в таком положении на несколько минут. На вытянутых руках делаются повороты на одну ногу, а затем на вторую. Необходимо попытаться обхватить стопы руками и сделать 10 наклонов в 5 подходах. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю часть бедра и сухожилие под коленом и действует как эффективная растяжка на поперечный шпагат.

Касание пальцев ног

ИП: стоя, ноги прямые, стопы вместе. К полу делается наклон – надо стараться дотянуться до пальцев ног. Колени должны оставаться прямыми, и при каждом наклоне необходимо задерживаться в таком положении на 40 секунд. Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что полезно для мышц и сухожилий в области колена.

Касание пола локтями

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, а при наклоне вперед нужно стараться дотянуться руками до пола. В этом положении следует максимально согнуться и поставить локти на пол. Стоя, наклоны к лодыжкам делаются по очереди – нужно стараться обхватить их руками. Это упражнение является одним из самых важных и выполняется перед тем, как сесть на шпагат. Делайте это каждые 10 раз по 5 подходов.

Предупреждения для начинающих

Никогда не садитесь на шпагат резко, это не приведет к хорошим результатам, а только травмирует мышцы и связки. К сожалению, у многих людей не возникает вопроса, как сесть на поперечный шпагат, ведь их строение тела не рассчитано на полную растяжку. В этом случае сидеть на полном поперечном шпагате физически невозможно, независимо от количества и продолжительности тренировок.

Советы новичкам

Необходимо запастись терпением, ведь сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда добиться желаемого результата можно за несколько месяцев усиленных тренировок, но не часов. Для разнообразия рекомендуется сделать шпагат у стены, вытянув ноги перед стеной, как бы пытаясь сделать шпагат. Выполнение других упражнений допустимо только после ощущения напряжения в мышцах ног.

Шпагат детский

Многие взрослые считают, что дети с рождения гибкие и не нуждаются в обучении шпагату. Это глубокое заблуждение, потому что ребенка нужно приучать, учить правильно на нем сидеть, и в этом поможет растяжка поперечного шпагата. Если детей с раннего возраста приучать к физическим упражнениям, они будут отличаться от сверстников пластичностью и гибкостью. Лучшее время для приобщения ребенка к спорту – 5-7 лет, когда мышцы особенно эластичны. Занятия проходят регулярно, и начинать нужно с упражнений на гибкость.

Как подготовиться к шпагату. Как правильно сесть на продольный и поперечный шпагат в домашних условиях мужчине и женщине. Какой должна быть разминка

Ш пагат — одно из движений, которое одни люди могут выполнять легко, а другие совершенно к ним не приспособлены. Но, даже если вы не очень гибки, добиться желаемой цели возможно! Для этого нужно всего лишь приложить некоторые усилия и иметь желание сесть на шпагат в домашних условиях. В этой статье мы расскажем и взрослым, и детям, как быстро сесть на шпагат, если нет натяжки.

Шпагат и гибкость определенно связаны друг с другом. Если не развивать гибкость, то каждый раз, садясь на шпагат, можно в итоге травмироваться.

Растяжка ног — начальный уровень

Самый простой вид шпагата — продольный. Это упражнение относится к категории гимнастических и предполагает разведение ног в противоположные стороны. Есть только один способ осуществить свою мечту – заняться растяжкой. для начинающих. Если вы только решили начать, вам следует выполнить самые простые упражнения.

Хотим сразу всем сообщить, что освоить шпагат за 7-10 дней будет достаточно проблематично. Это могут сделать только дети и взрослые, обладающие огромной природной гибкостью.

Если вы ранее не выполняли гимнастические упражнения, то вам придется потрудиться, так как осваивать эту позу необходимо несколько месяцев.

Помните, чтобы все шло как надо, нужно быть мотивированным! Не торопитесь, проявите выдержку; регулярно заниматься спортом. Тренировка должна длиться около получаса. Занимайтесь спортом с хорошим настроением и верой в себя.

При минимальном дискомфорте при растяжке примите исходное положение, дайте суставам отдохнуть и восстановиться. Нам не нужны травмы, не так ли?

Комплекс современных проверенных упражнений

Как мужчина , поэтому женщина должна знать, как сделать свое тело гибким. Упражнение , , о котором мы сейчас поговорим, вам понадобится буквально 10 минут. Уделяя этой небольшой гимнастике время каждый день, делая растяжку хоть через день, 2 раза в день, вы сможете сесть на шпагат уже через 2 месяца, даже если гимнастика всегда была вам чужда.

Рассмотрим подробнее несколько вариантов упражнений:

Если у вас есть желание освоить навыки шпагата всего за несколько недель, не забывайте о предварительной разминке. Так как именно она помогает связкам и мышечным тканям подготовиться к дальнейшим нагрузкам.

Для полного прогрева достаточно 5 минут. В качестве разминки можно бегать, делать зарядку, приседать и прочее. И чтоб никакой халтуры! Помните, что пока вы разогреваетесь, ваше тело должно разогреваться настолько, насколько вам хочется освоить шпагат. А теперь прислушайтесь к советам профессионалов: за несколько минут до начала разминки – согрейтесь в горячем душе. Это отлично подходит для расслабления мышечной ткани.

Сядьте на твердую поверхность; для большего удобства можно взять накладку. Расставьте ноги вдоль стены в форме буквы V. Старайтесь раздвигать их как можно шире. Потянитесь поочередно к каждой ноге и к центру в течение минуты.
Сядьте, затем вытяните ноги вперед. Около минуты будет достаточно, чтобы дотянуться до края стопы. Если упражнение показалось вам слишком простым, как вариант — не тяните носки, а наоборот, тяните.
Это упражнение имеет аналогию с предыдущим, с той лишь разницей, что выполнять его нужно стоя. Ноги не должны быть согнуты; дотянуться до ног. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.
Встать на одно колено, вытянуть ногу вперед. Скорей меняй ноги.
Положив руки на поверхность, постепенно разведите ноги. Чем ниже вы сможете их сдвинуть, тем лучше. Следите за своими движениями, не торопитесь. А теперь послушаем рекомендацию специалиста: для большего удобства выполнения упражнений на полу приобретите коврик для фитнеса. Включите любимую песню, чтобы расслабиться.

Какие противопоказания к вышеуказанным упражнениям?

Никогда не садитесь на шпагат при повышенных температурах.
Также при обострении того или иного заболевания.
При травмах суставов и воспалительных процессах.

Попробуйте сесть на шпагат в конце 30-дневной тренировки. Если вы все сделаете правильно и приложите одинаковое усилие к обеим ногам, у вас обязательно все получится! Будьте уверены, ваша мечта сбудется очень быстро.

В заключение хотелось бы сказать, что будет весьма полезно посмотреть различные видео-уроки, как сделать тело гибким. Онлайн-тренировка разовьет растяжку ног, в результате чего вы гарантированно сядете как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Приветствую всех! Рад видеть вас снова в моем блоге. Готовили здесь вкусную еду, худели, качались… Недавно даже потянулись! Предлагаю не бросать эту полезную и красивую практику. Ведь я уверен, что для многих детская мечта вытянуться в шпагат так и осталась мечтой.

Что такое шпагат и его виды

Все видели невесомых балерин, грациозно выполняющих шпагат. Многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, наделенные от природы хорошей растяжкой, прекрасно справляются с этой задачей. Но большинству людей приходится много работать, чтобы сесть на шпагат дома с нуля. А без теории здесь, увы, будет сложно (извините за каламбур).

Некоторые с гордостью отмечают, что сидят на шпагате, а на самом деле делают его блеклое подобие. Чтобы не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, помните о «трех китах» правильного шпагата:

Раздвинутые ноги образуют прямую линию.
Угол между внутренними сторонами бедер составляет 180 градусов и более.
Таз в зависимости от вида шпагата располагается либо параллельно линии ног, либо строго перпендикулярно ей.

Последний пункт вызывает у большинства самоучек особые трудности. Вроде и растяжка позволяет, но результат удручает. Но мы еще вернемся к вопросу, почему так происходит, а сейчас продолжим изучение теории.

Существуют разные виды шпагата, но вы не ошибетесь, назначив только два – поперечный и продольный. Остальные лишь их вариации. Так, различают следующие виды шпагата:

провисающий (отрицательный) — выполняется со стула или высокой опоры, бедра образуют угол более 180 градусов;
вертикальный — выполняется на одной ноге;
в воздухе — в прыжке или с разбега;
на руках — выполняется, как положено, в стойке на руках или локтях.

Наверное, сегодня мы не будем стремиться к этим чудесам, но я не вижу препятствий для продольного и поперечного шпагата!

Для чего нужен шпагат

Вообще-то да. Зачем нужен этот прекрасный навык? Не из-за одной только красоты мучить тело тренировками… Чего не почитать в Сети — шпагат и стул нормализует, и целлюлит прогоняет. Нет, растяжка безусловно оказывает определенное влияние на кровоснабжение внутренних органов. А оттенки кожи — не поспоришь. Однако цель растяжки другая.

Обычный, специально для шпагата, оказывает на организм следующее воздействие:

формирует красивую осанку;
укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
— профилактика артрита;
способствует укреплению сосудов;
предотвращает варикозное расширение вен и тромбоз вен ног;
улучшает подвижность суставов;
у девочек нормализует менструальный цикл;
помогает расслабиться и просто улучшает настроение.

Оказывается, сидеть на шпагате полезно и взрослому, и ребенку любого пола и физической подготовки. Вы можете растягиваться специально, посвящая процессу каждый день час, или просто использовать его как утреннюю зарядку. Хорошо заканчивать силовую тренировку растяжкой.

Ошибочно полагать, что наличие шпагата зависит исключительно от растяжения мышц промежности. Наоборот, наибольшую сложность представляет растяжка совершенно разных групп мышц и связок. Когда вы правильно растягиваетесь, вы используете:

мышцы спины от поясничной до плечевой области;
грудные и ягодичные мышцы;
и, конечно же, абсолютно все мышцы и связки ног.

Важно! К сожалению, особенности строения таза не позволяют лицам садиться на поперечный шпагат. Но не поддавайтесь искушению бросить тренировку — хорошая растяжка никогда не бывает лишней.

Пять классических вопросов

Пора постепенно переходить к практике и разбираться, как же все-таки размять ноги. Всех, кто пытается сесть на шпагат, волнуют одни и те же вопросы. Позвольте мне свести их вместе, и мы не будем возвращаться к этому.

Сколько времени это займет. Универсального ответа на этот вопрос нет, ведь люди разные. Возраст, природная гибкость, регулярность занятий и другие факторы играют роль.
Как ускорить процесс. Регулярно делайте растяжку и предварительно разогревайте мышцы. Если есть возможность, обратитесь за помощью к тренеру – самостоятельно, силой собственных мышц результат достигается дольше.
Как растянуться без боли. Хм. Да, возможно, нет. Разогретые мышцы болят меньше, но полностью купировать дискомфорт не получится.
Как часто делать растяжку. Чтобы легко и быстро добиться результата, вам придется тренироваться ежедневно или хотя бы раз в два дня. Это планомерный, спокойный процесс, а потому мышцам не нужно выдерживать восстановительный период.
С чего начать новичку. Если не знаете как, начните с основ. Основание шпагата в хорошо растянутых подколенных сухожилиях и правильном раскрытии бедра.

Я не буду отвечать на вопросы о том, как сесть на шпагат за неделю или за 10 минут. Пусть какой-нибудь смелый тренер возьмет на себя эту ответственность. И рекомендую не рисковать собственным здоровьем и не торопиться.

Правила эффективной растяжки

Совсем недавно я уже рассказывала о том, как правильно растягивать мышцы, и все правила, описанные ранее, относятся и к шпагату:

дышать, насыщая мышцы кислородом;
разминка перед выполнением полного комплекса упражнений на растяжку;
регулярно заниматься спортом;
не допускать жгучей боли.

Важно! Мы рассмотрели виды растяжения (динамическое, баллистическое…) и стоит отметить, что для шпагата безопаснее использовать статическое или пассивное растяжение.

При выполнении статической растяжки соблюдайте следующие простые правила:

Растянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этом положении 15-60 секунд. Мы чувствовали, что мышцы привыкли — на выдохе (!) старайтесь их еще немного растянуть.
Всегда держите спину прямо! Сведите лопатки вместе, грудь вперед, таз «подкручивается» под вас.
Выполняя «складки», потянитесь грудью и животом к коленям. Не своим лбом.
Всегда надевайте носки! Забудьте о балете, иначе ваши подколенные сухожилия будут долго и болезненно растягиваться.
Не нужно прыгать и делать резкие движения! Сделайте медленную, нежную, почти медитативную растяжку.
Учимся расслабляться. Мышцы человека рефлекторно напрягаются, пытаясь предотвратить разрыв, а когда вы расслабляетесь, вы даете мозгу команду, что все в порядке и растяжение не опасно.

Оказавшись под присмотром тренера, просто смирись и расслабься. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но и не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! У них-то есть, а потом мучаешься с разрывами связок.

Тренажеры для растяжки до сих пор в моде. Ну что сказать… Если есть возможность, попробуйте. Но мое мнение, что новичкам лучше с ними не связываться.

Упражнения на растяжку шпагатом

Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз — от самых простых до самых сложных.

Холодная растяжка для начинающих

Лови момент и записывай. Три приведенных ниже упражнения великолепны — да ладно, просто отлично! — способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и страданий. Будьте уверены, они действительно работают.

Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире и потянитесь вперед. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Через минуту растяните пальцы еще сильнее. Повторяйте, пока у вас есть терпение.
«Лягушка» у стены. Лягте на живот, упираясь ногами в стену. Расставьте их на ширине плеч. Согните ноги так, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Старайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете чем-то вроде жабы. Висите в таком положении сколько хотите, только подложите под колени полотенце.
Лягте на спину, прислонившись тазом к стене. Поднимите ноги, поставьте их на стену и расставьте как можно шире. Подтяните ноги к себе. Все. Отдохни.

Эти упражнения разрешено выполнять столько раз в день, каждый день и так долго, как вы хотите. Они кажутся банальными, но учат мышечные волокна не бояться и не сокращаться при каждом рывке. Думайте о них во время просмотра фильма, чтения книги, разговора по телефону… Регулярно принимая такие позы, даже несгибаемые люди могут вытянуться, не заметив этого.

Упражнения на каждый день

Перед выполнением этих упражнений лучше всего разогреться. Даже взрослому человеку достаточно буквально 15-20 минут в день, чтобы приблизить заветную мечту о шпагате.

Складка (растяжение подколенного сухожилия). Сидя на полу, подтяните колени к груди и обхватите стопы руками. Плотно прижимая живот и грудь к ногам, медленно начинайте кататься ногами вперед. В какой-то момент вы почувствуете, что больше не можете удерживать грудь на коленях – и все, на сегодня это ваш предел. Теперь вам предстоит немного потерпеть боль — постарайтесь плавно, а не резко, попеременно выпрямлять правую, а затем левую ногу.
Бабочка с секретом (открытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально подходит для беременных, при отсутствии противопоказаний. Исходное положение то же, но теперь разводим колени в стороны. Спина прямая, плавники склеены, сидим. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки второе колено отводим в сторону. Повторяем упражнение на левую ногу.
Провисание (улучшение гибкости поясничного отдела позвоночника). Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой. Положите на него руки и наклоните корпус параллельно полу. Повисните в этом положении на руках и ногах и постепенно наклоняйтесь к полу, оставляя руки на опоре. Очень важно прогибаться в пояснице и тянуться грудью к ногам.

Еще пару интересных упражнений вы найдете в видео ниже. Все они подготовят основные мышцы к работе. Теперь, наконец, шаг за шагом мы начнем «расползаться» по шпагатам.

Продольный шпагат

Многих интересует, на каком шпагате легче сидеть. Обычно лонгитюд дается быстрее — с него и начнем. Не спешите сразу разгоняться, сначала выполните несколько выпадов.

Сделайте выпад на правую ногу и, сохраняя угол 90 градусов в коленном суставе, плавно опустите таз вниз.
Опустите левую руку в упор на пол, правой постарайтесь отвести колено этой же ноги в сторону (удобно ставить ногу на ребро).
Упритесь обеими руками в опору и плавно вращайте бедрами, покачиваясь из стороны в сторону.

После повторения комплекса левой ногой можно плавно разойтись. Убедитесь, что ваши плечи и бедра смотрят прямо вперед, а колено задней ноги находится на полу.

Шпагат поперечный

Начинаем с уже описанной складки с разведенными ногами. Хорошо потянитесь грудью вперед, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, затем вбок).

Если на первой тренировке у вас не получается принять правильную осанку, подложите под ягодицы специальный кубик или свернутое полотенце. Тем, у кого есть лишний вес или кто совсем не готов к связкам, дотянуться до стопы сложно. Делайте это упражнение с лентой, пока не начнете самостоятельно касаться пальцев ног.

Интересно! Поперечный шпагат легче у мужчин, а продольный у женщин. И дело не в статистике, а в физиологических особенностях строения. У прекрасных дам больше развита приводящая мышца бедра, а у мужчин – его передняя поверхность.

Но знаете ли вы, что важно? Главное получать удовольствие от растяжки! Шпагат – отличная цель, но не каждый достигает ее, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Поэтому растягивайтесь не ради результата, а ради самого процесса, приятной усталости и хорошего настроения.

Предостережения

В общем, садиться на шпагат разрешается всем, у кого нет патологических изменений в поясничном отделе позвоночника, недавних операций и травм. Пожилые люди должны растягиваться с большей осторожностью, чем подростки. Что касается вопроса о том, можно ли таким образом растягиваться мужчинам, то здесь ограничений не больше, чем для женщин. Берегите здоровье, но с умом!

Что ж, мне кажется, теперь вы лучше представляете, как сесть на шпагат в домашних условиях, и я надеюсь, вы поверите, что это вполне доступно и просто. Желаю успехов и красивых шпагатов! Удачи!

Тренер студии «Пластилин» Александра Кошелкова показала упражнения на растяжку продольного шпагата, которые можно выполнять дома самостоятельно.
Идея пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что мне стоит заняться растяжкой, и пошла в студию «Пластилин». Там я быстро понял, что почти все деревянное (кроме мозга, языка и ногтей). Но я познакомилась с замечательным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагата и до сих пор не потеряла ко мне своего энтузиазма.

Я попросила Сашу подобрать себе самые простые и эффективные упражнения, которые можно делать дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разогревается все тело, но основной упор делается на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку два раза в неделю, но если мышцы после этого не болят, то можно и чаще – раз в два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого нужно регулярно заниматься. Главное правило: чем чаще вы тренируетесь, тем меньше сил вкладываете в тренировку – иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: при выполнении упражнений не должно быть резких или режущих болей, только легкая тянущая боль.

Для обучения вам понадобятся: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращение головой

Делать: наклонять голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваться влево-вправо. 8 раз.

Разминка: мышцы и связки шейного отдела позвоночника.

Саша Кошелкова: «Не запрокидывайте голову полностью и не делайте резких поворотов — шея хрупкая, легко травмируется. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером.

Вращения рук

Делаем: вытянутой рукой делаем вращение назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все 10 раз.

Разминка: дельта-мышцы и плечевые суставы.

Саша Кошелкова: «Заодно можно походить или побегать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся рукой.

Разминка: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелкова: «Вытяните руку в сторону (не вверх). Держите бедра прямо и слегка поверните грудь к потолку. Не должно быть прогиба назад.

Вращение ногами

Делать: стоя на одной ноге, другую слегка согнутую в колене крутить — назад. Поднимите ногу как можно выше к локтю и сделайте максимально большой круг. Повторяем то же самое, только в прямом направлении. 8 раз.

Разминка: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелкова: «Если тяжело, можно держаться рукой за стул или стену. Но я советую делать упражнение без поддержки, чтобы тренировать равновесие. Его легче удерживать, если смотреть в одну точку.

Вращения стопы

Что делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопу сначала по часовой стрелке, потом назад. Повторите с другой ногой. 8 раз.

Разминка: малая, средняя и большая ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелкова: «Попробуйте делать размашистые круги, чтобы растянуть и мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в положении — ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны — пружинить вверх-вниз 30 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелкова: «Прогни поясницу до предела и постарайся направить седалищные кости к потолку (это те, на которых ты сидишь). Перенесите вес тела на пальцы ног, но не поднимайте пятки. Важно не сгибать колени, чтобы как следует растянуть подколенные сухожилия и подколенные сухожилия.

Сгибание ног

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, обхватываем руками локти и прыгаем с прямой спиной по очереди — к одной ноге, к центру, к другой ноге. вес на носки, но пятки не отрываются.Повторяем 8 раз.

Разминка: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы.

Саша Кошелкова: Не забывайте держать спину и колени прямо.

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, сгибаемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разминка: задняя поверхность бедра, «колени», прямые мышцы спины.

Саша Кошелкова: «Здесь тоже коленки надо разгибать».

Растяжка

После разминки нужно еще больше разогреть тело, ведь чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они более эластичны и растянуты. Поэтому, если есть возможность побегать – бегите, если нет – подойдет бег на месте в течение 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и подпрыгиваем до максимума тазом 30 раз. Повторите на другой ноге.

Растяжки: большие ягодичные и большие ягодичные мышцы, задняя поверхность голеней, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелкова: «Следите за задним коленом — оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу ставим на пол (для удобства можно положить под колено подушку), лучше опираться на стул впереди или сбоку руками. Держим корпус вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторите на другой ноге.

Растяжки: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки бедра.

Саша Кошелкова: «С непривычки захочется наклониться вперед — старайтесь держать корпус прямо. Если можете, в конце упражнения немного откиньтесь назад.

Маша: «В этом упражнении я часто падаю на бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямыми». под углом 90 градусов, вытягиваем переднюю ногу. Держимся руками за стул или опираемся на пол.Передняя часть стопы расслаблена.Прыгаем вниз к ноге.Затем подтягиваем стопу к себе и снова пружиним.8 раз.

Растяжки: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелкова: «Держите бедра и плечи прямыми. У многих болезненно растягивается подколенное сухожилие, но растягивать его необходимо, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения дается вам легко, вы можете прижать ногу к стене и пружинить в этом положении.

Маша: «Заднее бедро часто поворачивается внутрь, к корпусу. Потом отвожу заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад локтями в пол

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем ее под углом чуть более 90 градусов, левую ногу ставим на спинку коврика, затем ставим левую локоть на полу, правая рука упирается в пол. Если не получается, кладем стопку книг под левый локоть и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и обхватить этой рукой внутреннюю часть правой ноги. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то левую ногу отводим назад, усиливая напряжение. Повторяем с другой стороны.

Растяжки: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелкова: «Вас будет наклонять в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сидеть прямо и не упасть.

Маша: «В первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, ставим колено задней ноги на коврик и противоположной рукой подтягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу Другой рукой упираемся в пол или стопку книг.

Растяжка: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелкова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте также тянуть пах вниз.

Маша: «На одном из первых занятий я обнаружила, что мои квадрицепсы хорошо растягиваются, поэтому я тяну их попеременно правой и левой рукой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко махаем ногой вверх 15-20 раз.

Растяжка: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелкова: «Прижмите поясницу к полу и держите колено вытянутым. Качайтесь как можно выше.

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже стремится подняться. Но я слежу за ней». резко взмахнуть ногой вверх. Тело может опираться на локоть или полностью лежать на боку. Повторяем 15-20 раз.

Растяжка: подколенные сухожилия и приводящие мышцы

Саша Кошелкова: «Сделай резкие мощные махи и забери ногу через плечо».

Маша: «Обычно здесь отдыхаю, потому что ногой легко махать».

Выпад с выпрямлением

Делать: встать в положение «выпад с согнутым коленом» и прыгнуть вниз 8 раз. Затем, не двигая стопами, выпрямляем переднюю ногу и пружиним ее обратно вниз 8 раз. Если ладони не достают до пола, кладем их на стул. Повторяем эту связку 5-6 раз на каждую ногу.

Растяжки: паховая связка, ягодичные мышцы, связки бедра, передняя поверхность бедра

Саша Кошелкова: «Следите за ногами – они должны быть прямыми и на одинаковом расстоянии, не отходить назад и не приближаться ни в выпаде, ни с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу.

Маша: «Я долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переносить на переднюю ногу, а кирпичи для фитнеса класть под руки.»

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю ногу подкладываем подушку, вытягиваем ее и выдвигаем эту ногу вперед как можно дальше. Опираемся руками о стулья. Если вы еще не можете сесть, посидите минуту, затем сделайте по два подхода каждой ногой.

Растяжка: подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, передняя поверхность бедер, связки бедра.

Саша Кошелкова: «По привычке это может показаться страшным упражнением, потому что вес тела давит на ноги. Поэтому важно иметь поддержку под рукой. Но и держаться за руки все время тоже не стоит — прогресса не будет (просто накачать руки)). Держите туловище как можно вертикальнее, чтобы ваш вес равномерно давил на ноги. Следите за тем, чтобы вы не скатились в сторону, иначе шпагат получится кривым.

Маша: «В этом упражнении он меня всегда поворачивает в бок, поэтому задняя нога лежит криво. Потом поднимаюсь, ставлю на место и опускаю обратно вниз. И при этом смотрю в зеркало — сколько осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

8 лет назад Елена начала заниматься вольными танцами. Начал с нуля, набрался опыта и теперь тренирует студенток. Его команды принимают участие в региональных соревнованиях и занимают призовые места.

Елена рассказала, сколько времени нужно сидеть на шпагате, как сохранять растяжку и показала базовые упражнения.

Как работает растяжка

То, что новичку неудобно во время растяжки и он не может дотянуться до шпагата, не означает, что он «от природы не гибкий» или «мышцы короткие». Дискомфорт и зажатость мышц – всего лишь защитная реакция организма на непривычные нагрузки.

Мышцы имеют «сплавные» рецепторы — проприорецепторы. Они чувствительны к растяжению. Когда мы садимся на шпагат, «предохранители» сигнализируют мозгу об опасности и мозг реагирует блокировкой мышц. В этот самый момент нам кажется, что мы достигли максимума и больше растянуться не сможем. Этот миотатический рефлекс является важной защитной реакцией организма, защищающей мышцы от повреждений.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия прогибов и скручиваний.

Если продолжать растягиваться, то начнут растягиваться сухожилия, в которых также есть рецепторы-«спайки». Сухожилия почти неэластичны и могут быть повреждены гораздо быстрее, чем мышцы. Наш мозг знает об этом. Как только сигнал получен от рецепторов сухожилий, мозг расставляет приоритеты и разблокирует мышцы как более эластичный орган. В этот момент мы еще немного потянемся, еще несколько секунд назад мы считали это невозможным.

Рефлекторная дуга спинного мозга. Рэй Лонг, Анатомия раскрытия бедра и наклонов вперед.

Если вы регулярно растягиваетесь, рецепторы «предохранителя» привыкают к новым условиям и подают сигнал позже. Поэтому шпагат постепенно становится глубже.

Во время растяжки мышцы попадают в новые условия, к которым постепенно привыкают. Поэтому каждое увеличение амплитуды сопровождается дискомфортом.

Преимущества шпагата

Шпагат чаще всего воспринимается как конечная цель растяжки. А если рассматривать стремление к шпагату как физическую нагрузку, учитывать все нюансы и правила растяжки, то можно поддерживать свое тело в тонусе.

Польза общей растяжки человеческого тела очевидна:

снимает напряжение и спазмы мышечных волокон;
повышает тонус и эластичность мышц;
улучшает подвижность суставов;
питает мышечную ткань и суставы за счет увеличения притока лимфы и крови;
делает тело более гибким и выносливым;
сохраняет здоровье и продлевает молодость.

Подготовительные упражнения на шпагат тренируют мышцы спины, укрепляют и вытягивают позвоночник и повышают подвижность тазобедренных суставов

С чего начать

В обычной жизни мы ходим, сидим, лежим на диване — все эти действия не предполагают растяжки. Поэтому на первых занятиях мышцы, фасции и сухожилия еще не готовы к резкому растяжению. Не пытайтесь сесть на шпагат в первый день.

Начните с легких нагрузок и комфортного диапазона. Постепенно увеличивайте количество тренировок, повторений, время растяжки и амплитуду. Можно использовать комплекс упражнений, который рекомендуют физиологи Арнольд Нельсон и Юко Кокконен в своей книге «Анатомия упражнений на растяжку».

Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее

Как правильно дышать

Шпагаты даются легче, если вы дышите правильно. Для этого нужно соблюдать два правила: не задерживать дыхание и потягиваться на выдохе.

Во время упражнений на растяжку новички непроизвольно напрягаются и задерживают дыхание в момент перед наибольшей растяжкой. Это часть защитной реакции, возникающей в результате ожидания боли и дискомфорта. Мышцы, фасции, сухожилия и все тело напряжены. Расслабление необходимо для комфортной растяжки.

Если вы поймали себя на мысли, что задерживаете дыхание, не спешите заканчивать упражнение, остановитесь в удобной позе. Выдохните и снова вдохните. Сначала медленно и глубоко, затем верните дыхание в привычный ритм. Когда вы дышите ровно, помните второе правило — потягиваясь на выдохе.

Во время выдоха снижается нагрузка на ребра, мышцы и брюшную стенку. Эта локальная релаксация помогает расслабить все тело и облегчить растяжку.

Не задерживайте дыхание и потянитесь на выдохе. Это облегчает растяжку

Как сесть на поперечный шпагат

Елена на поперечный шпагат

Разминка

Всегда разминайтесь перед растяжкой. При разминке мы усиливаем кровоток и повышаем температуру мышц. Разогретые мышцы легче растянуть и сложнее травмировать.

Разминочные упражнения делятся на общие и специальные.

Обычные нужно было разогреть все тело. Это, например, бег трусцой и прыжки со скакалкой.
Special — разминка отдельных групп мышц. Для шпагата нам потребуется разогреть мышцы тазобедренной области.

Перед растяжкой можно минуту попрыгать на скакалке, а затем перейти к специальным упражнениям. Разогреться нужно так, чтобы немного вспотеть, но не устать.

1. Широко расставьте ноги, разверните носки в стороны 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени на одной линии с пятками 3. Повторите упражнение 10 раз

1. Широко расставить ноги, колени не сгибать 2. Наклониться к полу 10 раз, спина должна оставаться прямой

1. Не меняя положения, согнуть одну ногу 2. Задержаться положение 3. Наклониться к другой ноге и снова задержаться 4. Наклониться по 10 раз к каждой ноге

1. Лечь на пол 2. Согнуть одну ногу в колене 3. Сделать 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторить упражнение другой ногой

Разминка перед растяжкой. Разминка облегчает растяжку и снижает риск получения травмы

Растяжка

Упражнения на растяжку отличаются от разминки тем, что они постепенно увеличивают диапазон движений. Проще говоря, именно с их помощью можно сесть на шпагат.

1. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях 2. Разведите колени в стороны, соедините стопы 3. Обхватите стопы руками 4. Не округляя спины, наклоните корпус вперед, колени прижмите к пол 5. Задержитесь в этом положении

1. Опустить колено левой ноги на пол 2. Поставить стопу правой ноги на колено левой ноги 3. Прижать колено правой ноги к стопе левой ноги 4. Потянитесь вперед, спина должна оставаться прямой 5. Задержитесь в этом положении 6. Повторите упражнение на другую ногу

1. Сидя на коврике, разведите ноги в разные стороны 2. Поставьте руки перед собой и перекатывайтесь ваш таз вперед и назад. Важно вращать тазом, а не плечами.

Приземление

Это упражнение, из которого вы садитесь на шпагат. Делать это нужно после всего комплекса растяжки. Первые несколько сеансов не получится, но с каждым разом пол будет все ближе и ближе.

1. Прижмитесь к стене, чтобы не упасть 2. Начните медленно разводить ноги в разные стороны 3. Опирайтесь на куб, если необходимо

Проверьте себя: спина прямая, ноги вытянуты расширен в одну строку.

Как сесть на продольный шпагат

Разминка

1. Одной рукой держаться за стену 2. Встать на носки 3. Опуститься на полную стопу 4. Сделать 2 подходов по 10 раз

1. Одной рукой держаться за стену 2. Согнуть ногу в колене 3. Согнутой ногой сделать 10 вращательных движений в одну сторону, затем в другую 4. Повторить упражнение с другая нога

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спина прямая 2. Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу 3. Вернитесь в исходное положение 4. Повторите 10 раз

1. Встать на четвереньки 2. Поднять одну ногу, согнутую в колене, бедро параллельно полу 3. Поднять ногу 10 раз 4. Повторить упражнение другой ногой

Во время продольного шпагата на перед и задние ноги, мы используем разные группы мышц. Поэтому упражнения для передней и задней ноги разные.

Растяжка

Упражнения на растяжку помогут вам сесть на продольный шпагат, постепенно увеличивая диапазон движений.

Передняя нога

1. Сядьте на пол, вытяните ноги 2. Согните левую ногу 3. Положите правую руку на правое колено 4. Положите левую руку на правую лодыжку 5. Наклонитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 6. Повторить упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, положить ладони на пол с обеих сторон ноги 2. Потянуться вдоль ноги до упора по возможности спина должна оставаться прямой 3. Задержитесь в этом положении 4. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, положите правую руку за спину 2. Левой рукой возьмите правую ногу за ступню 3. Выпрямите правую ногу и потяните на себя 4. Задержитесь в этом положении 5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Возьмите кубики или книги для опоры 2. Встаньте на колени, вытяните правую ногу перед собой 3. Положите кубики по бокам от себя и упритесь в них руками 4. Нагнитесь к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 5. Повторите упражнение на другую ногу

1. Не меняя положения, положить ладони по обе стороны от ноги 2. Наклониться к ноге 10 раз, спина должна оставаться прямой 3. Повторить упражнение на другую ногу

1. Без смена положения, вытянуться вдоль ноги как можно дальше, спина должна оставаться прямой 2. Задержаться в этом положении 3. Повторить другой ногой

Задняя нога

Проверьте себя: спина прямая, пятка Задняя нога обращена к потолку, тазовые кости на одной линии.

Сколько времени это займет

Растяжка занимает от одного до шести месяцев. Не сравнивайте себя с другими, потому что нет двух одинаковых людей. Например, если ваша подруга Маша хоть раз села на шпагат до двадцати трех лет, то она сможет снова сесть на него через месяц занятий. Тем, кто ни разу не садился, потребуется до полугода.

Будут периоды, когда явного прогресса не будет видно, но это нормально. Ты хоть садись. Просто в самом начале вы будете преодолевать только ограничения нервной системы. Для фасций, мышц и сухожилий эта стадия растяжения является нормальной. Это пройдет довольно быстро. Когда до пола останется десять сантиметров, процесс сильно замедлится, ведь на этом этапе ткани уже максимально растянуты и происходит их удлинение. Вам просто нужно быть терпеливым.

Все люди индивидуальны и на растяжку может уйти от одного месяца до полугода

Как сохранить результат

Шпагат сохраняется в течение двух недель после окончания сеанса. Потом сидеть на нем станет сложнее и если не возобновлять занятия, то еще через две недели гибкость вернется к исходному уровню. Поэтому растяжку нужно поддерживать. Для этого нужно растягиваться хотя бы два раза в неделю.

Можно заниматься одним интенсивным и одним поддерживающим комплексом.

Интенсив — тот, во время которого вы сели на шпагат.
Поддерживающий — тот, что вы делали в первую неделю.

Занимайтесь два раза в неделю для поддержания уровня растяжки

Ограничения и противопоказания

Если гибкость и растяжка изначально не ваша сильная сторона, но вы хотите сесть на шпагат, то лучше начинать под пристальным вниманием тренера, чтобы не растягивать мышцы и не отбивать желание на первом занятии. Самое важное в растяжке мышц — это постепенный, но регулярный подход. Не пытайтесь выжать из себя максимум в первую неделю и ставить рекорды собственной гибкости через боль.

Прежде чем приступить к растяжке, проверьте, нет ли в вашем случае противопоказаний:

травмы подколенного сухожилия и паховых связок;
травма позвоночника;
течение воспалительных процессов в опорно-двигательном аппарате;
выпадение матки.

Памятка

Дискомфорт во время растяжки – это нормально. Мышцы оказываются в новых экстремальных условиях, к которым постепенно привыкают.
Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
Во время растяжки не задерживайте дыхание и растягивайтесь на выдохе.
Разминка перед растяжкой.
Растяжка займет от одного месяца до полугода.
Чтобы сохранить результаты, вам нужно заниматься растяжкой два раза в неделю.

В статье мы рассмотрели, как правильно натянуть шпагат. Но Елена, как опытный тренер, рекомендует не оставлять без внимания и другие мышцы. Мы подготовили для вас подборку тренировочных комплексов, которые помогут держать все тело в тонусе. Введите свой адрес электронной почты и нажмите кнопку загрузки ↓

Ш пагат — одно из тех движений, которые легко достижимы для одних и почти недостижимы для других. Однако, даже если ваша гибкость плохая, вы все равно можете достичь своей цели, если будете усердно работать над растяжкой.

Гибкость и шпагат связаны неразрывной нитью. Без приобретения необходимой гибкости все попытки сесть на шпагат приведут к серьезным травмам.

Растяжка ног для начинающих

Самый простой вид шпагата – продольный. В этом гимнастическом упражнении одна нога располагается сзади, а другая впереди. Более сложный, поперечный шпагат, предполагает разведение ног в стороны.

Единственный способ сесть на шпагат — растяжка от легкого к сложному. Если вы новичок, то стоит начать с самых простых упражнений, прежде чем переходить к попыткам сесть на шпагат.

Сразу же придется разочаровать тех, кто мечтает сесть на шпагат через неделю или 10 дней. На это способны только маленькие дети и покладистые от природы взрослые. Если вы никогда раньше не занимались гимнастикой или растяжкой, на освоение этой позы у вас уйдут месяцы. Главное не отчаиваться наблюдайте за своим прогрессом и искренне любите это упражнение , которое мотивирует вас тренироваться и добиваться поставленных целей.

Загоревшись идеей сесть на шпагат, вы, конечно же, захотите сделать это в кратчайшие сроки.

Основные правила:

наберитесь терпения, не торопитесь;
регулярно заниматься спортом, по крайней мере, четыре раза в неделю;
продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут;
остановитесь, когда начнете испытывать острую боль при растяжке;
помните, малейший дискомфорт при выполнении упражнений может привести к травме;
не забывайте отдыхать, дайте мышцам и связкам возможность восстановиться после тренировок.

Делаем тело более гибким: комплекс упражнений

Приведенные ниже упражнения займут у вас не более 10-15 минут в день. Выполняя их 2 раза в день не менее 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, вы сможете сесть на шпагат уже через несколько месяцев или раньше, даже если никогда раньше не занимались гимнастикой.

1. Ни в коем случае не пропускайте разминку, особенно если хотите освоить сплит за несколько недель. Ведь именно разминка разогреет мышцы и подготовит связки к последующей нагрузке. Для того чтобы полностью разогреться, будет достаточно 5-10 минут.

Методы разминки:

бег трусцой;
упражнения со скакалкой;
занятий на степ-тренажере;
приседаний;
танцы;
поворотные ножки;
вращение с согнутыми ногами.

Не мешкайте и помните, что в период разминки ваше тело должно стать таким же горячим, как и ваше жгучее желание сесть на шпагат за короткое время.

Профессиональный совет : Примите горячий душ за 10-15 минут до разминки. Это расслабит мышцы.

2. Сядьте на пол, расставив ноги в форме буквы V (желательно вдоль стены) — чем шире, тем лучше. Наклонитесь к правой ноге, стараясь «сложиться пополам». Потянитесь 30-60 секунд, затем к левой ноге и к центру.

3. Сядьте, вытянув ноги вперед. Попробуйте дотянуться до пальцев ног в течение 30-60 секунд. Для усложнения упражнения можно не тянуть носки на себя, а лучше оттягивать их от себя.

4. Выполняется аналогично предыдущему упражнению, но стоя. Старайтесь коснуться стопы, при этом не рекомендуется сгибать ноги. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.

5. Встаньте, поставив одну ногу на колено, другую вытяните перед собой. Потянитесь около минуты и поменяйте ноги.

6. Понемногу раздвигайте ноги, упираясь руками в пол, старайтесь максимально приблизиться к шпагату. Контролируйте свои движения, не опускайтесь слишком быстро.

Профессиональный совет : При занятиях на полу используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно. Включите приятную музыку, которая поможет вам расслабиться.

Противопоказания для физических упражнений

Повышенная температура.
Любое заболевание в остром периоде.
Болезни суставов.
Травмы мышц.
Воспалительные процессы.

После месяца энергичных тренировок попробуйте сесть на шпагат. Не торопись. Садитесь медленно, постепенно. Приложите равную силу к обеим ногам. Если в этот раз не получилось, не отчаивайтесь, продолжайте тренироваться, верьте в себя и исполнение вашей мечты не заставит себя долго ждать.

комплекс упражнений, инструкция и программа тренировок по растяжке ног сесть на шпагат с нуля с советами и видео мастер-классом

Любой может научиться. Это совершенно не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела некоторым людям невозможно сесть на шпагат. Это неправда! Все, что вам нужно сделать, это приложить усилия, и все будет хорошо! Другое дело, конечно, травма. Его можно только усложнить. В этом случае обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Многие хотят добиться желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой следует ставить себя в суровые условия. вовремя?» — спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от ваших усилий, подготовки, генетических данных. И у каждого человека это все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто бывают случаи, когда человек читает статьи, выполняет представленные в них упражнения, а результата все равно нет. Потом он просто разочаровывается и бросает тренировки. Никогда так не делай! Обязательно запаситесь терпением, стремлением, желанием – и тогда научитесь быстро садиться на шпагат, не навредив себе. При выполнении упражнений вы можете чувствовать боль. Ничего страшного, если она слабая. Резких болей быть не должно, поэтому заканчивайте растяжку при их появлении. Важно знать, что разрыв мышцы – это болезненная травма, требующая лечения.

Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат – тренироваться раз в три дня, регулярно. Выполняйте все упражнения около часа, не нужно себя перегружать. Растягивайтесь медленно, аккуратно, без резких движений и сильной боли.

Как быстро сесть на шпагат: правильная разминка

Пожалуй, самая важная часть тренировки — правильная разминка. Перед растяжкой мышцы необходимо разогреть. Будет здорово, если вы выйдете на короткую пробежку. Дома можно попробовать прыжки со скакалкой и приседания. Кроме того, отличным способом согреться является принятие горячей ванны. Если посидеть в нем минут десять, то мышцы отлично разогреются, и вам будет легче сесть на шпагат.

Для разминки можно делать в разные стороны. Например, вперед, в сторону, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, мышцы должны быть напряжены. Не пытайтесь отвести ногу как можно дальше, это не главное. Использование махов ногами требуется для тщательной разминки.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1. Делаем выпады. Выставить одну ногу вперед, согнуть. Выпрямите вторую и оттяните назад. Сделайте по 25 пружинящих движений на каждую ногу. Не забывайте держать спину прямо. Если получится, усложняйте. Максимально выпрямите заднюю ногу.

2. Делаем роллы. Расставьте ноги очень широко. Далее сядьте на одну ногу, другую держите прямо. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Важный момент – держать таз близко к полу. Перекатываться нужно параллельно полу, не опираясь на руки. Выполните это упражнение около 20 раз.

Любители растяжки рано или поздно задумываются о том, как сесть на шпагат в домашних условиях. Это довольно легко сделать, если знать основные функции. Для выполнения шпагата необходимо правильно растягивать мышцы, делать определенные упражнения и следить за результатом. Но еще одним важным моментом является регулярность занятий, только постоянная и правильная растяжка поможет вам легко и быстро сесть на шпагат. Различают продольный и поперечный виды шпагата. Какой шпагат выполнять – дело индивидуальное.

Основные характеристики

Чтобы выполнить шпагат достаточно быстро и правильно, необходимо знать основные ключевые моменты, они помогут вам более комфортно, а значит, и конечный результат будет ближе.

Базовые моменты:

Упражнения на шпагат

Перед тренировкой стоит делать упражнения и. Правильной разминкой будет бег, прыжки со скакалкой или любая другая кардиотренировка. Зарядка должна занять 15-20 минут. После того, как вам удалось немного размяться, можно использовать самые легкие и простые упражнения, постепенно переходя к более сложным.

Упражнения на растяжку:

Теперь известно, как правильно сесть на шпагат, и сделать это упражнение в домашних условиях может любой желающий. Кроме того, стоит помнить, что растяжка полезна женщинам и мужчинам в любом возрасте, так как помогает растянуть связки. Учитывая все особенности и серьезное отношение к занятиям, сделать шпагат в домашних условиях можно быстро, а польза его неоспорима.

Шпагат не только основной элемент в гимнастических и акробатических упражнениях. Этот метод растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике. Шпагат показывает не только гибкость человеческого тела, но и является признаком здоровых суставов и костей. Радует, что на шпагат можно сесть без какой-либо подготовки, посвятив лишь немного времени растяжке. Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлияет на гибкость тела в целом, улучшит осанку. Умение сесть на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, желающим проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. Но как сесть на шпагат в домашних условиях? Ведь не у всех есть время на посещение тренера по гимнастике. Соблюдая определенные правила, можно добиться цели.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимается упражнение, которое направлено на растяжение связок и мышц. Упражнения включают в себя разведение ног в строго противоположные стороны. При правильно воспроизведенном шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное упражнение не вызывает боли, не создает скованности движений. Такой результат обеспечивает правильную растяжку.

Основные виды

Сегодня в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно пройти через пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечная

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат дается не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнять это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат наиболее удобен для мужчин, так как женским бедрам выполнять такие упражнения намного сложнее.

Продольное

Упражнение, в котором ноги разведены вперед и назад. Позиция представляет собой прямую продольную линию, проведенную ногами. Мужчинам выполнять такое упражнение тяжелее, так как у них гораздо более мощная задняя поверхность бедра, которую сложно развивать и выпрямлять. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выдвигается вперед, дается название шпагата. Поперечный и продольный шпагат имеют свои подвиды, включающие в себя определенные особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимается акробатический элемент, в результате которого угол, образующийся между внутренними поверхностями бедер, составляет 180 градусов. Это самое распространенное упражнение, приземление на которое осуществляется с пола.

Подвесной или отрицательный

Это означает, что угол между ногами будет намного больше 180 градусов. Гимнастка, стоя на опорах, начинает садиться на шпагат. Получается, что ступни немного выше тазобедренной части тела.

Горизонтальное

Курс вдоль линии горизонта.

Вертикаль

Упражнение выполняется стоя, правая или левая нога при махе поднимается вверх.

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальное положение, и только потом начинает разводить ноги.

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнять только после некоторого времени подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно лечь на пол. Одна нога вытянута, другая согнута до максимального уровня к полу. В этом положении нужно зафиксировать стопы и попытаться вытянуть корпус к вытянутой ноге.

Сколько можно сидеть

Вопрос времени сугубо индивидуальный. Все зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего за 1-2 месяца. Главное условие – наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то на это уйдет гораздо больше времени.

Чтобы перейти к полноценному шпагату, потребуется три-четыре месяца. Условиями для этого являются ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут влиять как на уменьшение, так и на увеличение времени достижения цели. Многое зависит от пола. Например, мужчинам сложнее растянуть связки и мышцы.

Поэтому, чтобы сесть на шпагат среднестатистическому мужчине, ему придется потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло больше. Даже новички, регулярно занимающиеся три-четыре раза в неделю, уже через 3 месяца могут сесть на шпагат.

Однако прежде чем разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

На шпагат можно сесть, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием системы кровообращения. Возможность таких физических нагрузок лучше обсудить с врачом.

Упражнения

Научиться садиться на шпагат просто так невозможно — нужно подготавливать свое тело постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных разминочных упражнений. Их выполнение позволит гораздо быстрее добиться желаемого результата.

Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Он поддастся дрессировке и вскоре цель будет достигнута. Вот еще несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

Пейте больше воды, так как это повышает эластичность кожи и мышц, а значит, выполнять шпагат будет легче. Сухая кожа и напряженные мышцы имеют противоположный эффект.
В первый раз перед тренировкой попробуйте принять горячий душ. Распаривание тела также улучшит эластичность кожи.
Не растягивайтесь в критические дни, так как есть риск травм или гинекологических заболеваний.
Перед растяжкой рекомендуется сделать себе небольшой самомассаж.
Такие нагрузки предполагают потребление только правильной пищи. Вы можете есть клетчатку и сложные углеводы утром, белки и жиры днем, а клетчатку и простые углеводы вечером. Важно чувствовать свою легкость, при этом не теряя жизненных сил и энергии.
Обратите внимание на кардиотренировки, хотя бы пару раз в неделю. Кардио позволяет почувствовать легкость, подтянуть мышечный корсет. При этом вы сможете подготовить свой организм к соответствующим нагрузкам. Бег отлично разгоняет и разогревает кровь.

Соблюдая эти правила, вы намного быстрее добьетесь результата и хорошей растяжки связок.

Продольный

Набор разминочных тренировок подбирается в зависимости от типа шпагата, который вы хотите выполнять. Познакомимся с упражнениями, которые позволят реализовать лонгитюд, представленными ниже:

Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Вам нужно встать прямо. Руки сомкнуты за спиной в замок. Их нужно поднять вверх так, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В этом положении нужно наклониться и подтянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Наклонившись как можно ниже, нужно постоять в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз по 2 подхода.
В наклоне с руками за спиной
Сгибание ног. Нужно сесть на пол на гимнастический мат. Ноги вытягиваются и максимально расходятся в стороны. Правая нога согнута в колене и отведена на бок. Стопа упирается в бедро левой ноги. При этом туловище постепенно укладывается на вытянутую ногу. Руки тянутся вперед к стопе. Как только вы вытянули его из максимума, почувствовали легкую боль, нужно зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Повторять упражнения нужно по 5 раз на каждую ногу.
Вам нужно лечь телом на гимнастический мат. Ноги расставлены на максимально возможную ширину. Таз движется вперед. Ноги не сгибаются. Спина выпрямлена. Корпус опускается вперед на пол. Упражнение делается до тех пор, пока не почувствуется жжение. Это указывает на растяжение сухожилия. Нужно сделать 5 раз по 2 подхода.
Выпады. Эти упражнения отлично влияют не только на гибкость и растяжку, но и повышают тонус мышц. Нужно сделать выпад вперед правой или левой ногой. Руки упираются в пол. Нога находится между руками. Левое колено находится на полу. Если есть возможность, нужно опуститься на локти. Все тело нужно прижать к ноге, которая выставлена вперед. После этого вернитесь к исходному. 5 раз по 2 подхода.
Подъем выпадов. Для выполнения этого упражнения нужно подойти к стене. Стопу и левую ногу следует поднять вверх и поставить назад, прислонив к стене. Руки лежат на коленях так, чтобы положение было максимально устойчивым. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, затем расслабиться и повторить упражнение еще по 5 раз каждой ногой.
Растяжка стоя. Нужно встать прямо и сомкнуть ноги. Вес тела медленно переносится на левую ногу. Правая нога согнута в колене и поднята вверх. Обними ее руками. Нога вытягивается максимально до тех пор, пока не почувствуется жжение. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. Затем ногу опускают, упражнение повторяют снова.
Боковая планка. Это упражнение поможет не только растянуть тело, но и научит держать шаткое равновесие. Это упражнение подходит как новичкам, так и людям, уже достаточно хорошо подготовленным к будущему шпагату. Нужно встать в боковую планку и опереться на правую ногу. Левой рукой нужно взяться за большой палец левой ноги. Нога согнута в колене. Рука и нога тянутся вверх. Постепенно нога выпрямляется до появления ощущения сильной боли. Важно удержать равновесие и не упасть. Нужно постараться вытянуть ногу как можно выше.
Двигай ногами. Встаньте возле твердой поверхности. Желательно, чтобы это была ровная стена. Обопритесь руками о стену. Поднимите правую ногу до угла 90 градусов. Постепенно старайтесь поднять ногу выше. Затем начните раскачивать его, как маятник. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов. Затем применяется другой подход.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то попробуйте закинуть ногу на максимально высокую ступеньку лестницы или на турник. Зафиксируйтесь в этом положении. Должна быть приятная боль в мышцах. Если вы делаете разминку дома, подойдет любая тумбочка, комод или нога, прикрепленная к стене. В этом положении нужно присесть. Делать это нужно постепенно, следуя своим ощущениям. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

Когда боль станет невыносимой, нужно зафиксировать ногу в нужном положении и подождать несколько секунд.

Важно! Каждая тренировка должна длиться не менее 30 минут, а на разминку следует отводить не менее 15 минут. Бег также можно считать разминкой, так как он отлично улучшает кровообращение.

Поперечный

Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

Растяжка поверхности бедер. Нужно встать на колени на гимнастический мат. Тело прямое. Руки опускаются вдоль тела. Нужно выставить правую ногу вперед и наклониться к ней всем телом, выставив вперед руки. Плечи должны быть на одном уровне, осанка на уровне колен.
Передняя поверхность стрейч. Вам нужно встать на колени. Делается выпад вперед. Передняя нога фиксируется в одном положении. Задняя нога должна опираться на пол. Задняя нога выпрямляется до упора и фиксирует положение. Повторить по 5 раз каждой ногой.
Альтернативный добавочный номер. Нужно сесть на пол в позе «лягушка». Ноги соединяются таким образом, чтобы они были прижаты к полу. Ноги обхватываются руками. Спина прямая. Одна нога отходит в сторону. Согнутая нога прижата к полу. Вторая рука – опорные стойки перед гимнасткой. Повторить по 5 раз каждой ногой.
Наклоны. Исходное положение – сидя на гимнастическом коврике. Спина держится прямо. Ноги максимально прямые и разведены в стороны. Руки за спиной. Спина прямая. Необходимо поочередно наклоняться на каждую ногу. плечи развернуты вперед, корпус наклоняется. Это растягивает заднюю часть бедра. Руки тянутся к стопам, а после этого фиксируются на стопах на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение. Если вместо жжения возникает сильная боль, упражнение следует прекратить.
Спинка с половинным разрезом. Вам нужен коврик для гимнастики. Руки вытянуты вдоль туловища. Упор делается на одну ногу. Первый сгибается, а второй поднимается. Хват осуществляется двумя руками. Колено не сгибается. Таз не поворачивается. Тазовые кости на одном уровне. Растягивает заднюю часть бедра. Упражнение выполняется по 5 раз каждой ногой.
Приведение стопы. Вам нужно сесть на гимнастический мат. Ягодицы лежат на пятках. Спина ровная. Правая и левая ноги вытянуты назад. Делается рукоятка. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько минут, а затем повторить. Каждой ногой нужно сделать по пять заходов.

Каждый шпагат является необходимым элементом в йоге, танцах или гимнастике. Другие хотят улучшить свое здоровье, кровообращение и состояние сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят перед собой подобную цель, чтобы выглядеть эффектно.

Четвертая просто необходима для освоения этого сложного упражнения. Какой бы ни была цель, заниматься шпагатом можно и в детстве, и даже после 30, когда, казалось бы, уже сформировались все мышцы. Важно ответственно подходить к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае у вас будет успешный результат.

Шпагат – это не просто гимнастическое упражнение, а отличный способ привести в порядок форму ног, оздоровить мочеполовую систему и даже подготовиться к беременности. Существует несколько видов шпагата: продольный, поперечный, провисающий, вертикальный, на руках. Хотя последние три возможны только после освоения первых двух разновидностей этой позы.

Тренировка

Перед выполнением упражнений на растяжку необходимо хорошо разогреть мышцы ног и спины, для этого можно бегать трусцой, прыгать со скакалкой, делать приседания, махи ногами, заниматься йогой и так далее. Если разминка будет длиться не менее 40 минут, то сесть в шпагат получится намного быстрее.

Пренебрегать разминкой нельзя — это чревато травмами!

Еще один хороший способ разогреть и расслабить мышцы — горячий душ или сауна. После этих процедур сидеть в шпагате становится намного легче.

Основные правила и меры предосторожности

Приступая к растяжке, в первую очередь следует помнить:

нельзя торопиться, приземление на шпагат процесс длительный, в зависимости от возраста и природной гибкости, это может занять от от нескольких дней до нескольких месяцев, поэтому следует запастись терпением;
важно прилагать равные усилия на обе ноги;
растяжку нужно делать регулярно, не менее 4 раз в неделю;
продолжительность тренировки без учета разминки должна быть не менее 30 минут;
при появлении резкой боли или дискомфорта в момент растяжки необходимо остановиться и прекратить упражнение, ведь ваша цель – шпагат, а не травма;
мышц и связок должны периодически отдыхать после тренировок и успевать восстанавливаться.

Для новичков в интернете довольно много видеоуроков.

Продольный шпагат

Считается самым простым вариантом этого упражнения. При его выполнении задействуются те же мышцы, что и при ходьбе, поэтому даже при самостоятельных, но регулярных тренировках дома сесть в такой шпагат можно за короткое время. Достаточно выполнить следующий комплекс упражнений на растяжку.

Упражнение 1

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расправлены и расслаблены. Сделайте глубокий вдох и выдох.

Повернитесь в сторону и сделайте выпад вперед одной ногой. Согните ногу впереди в колене, при этом важно, чтобы голень была перпендикулярна полу, а стопа была плотно прижата к полу, как на фото. Нога, которая находится сзади, полностью выпрямляется и делает упор на носочки.

Положите ладони на пол по обе стороны от передней стопы. Дотянись до макушки, смотри вперед. Напрягая мышцы промежности и отталкиваясь ладонями от пола, выполнять пружинящие движения. Через минуту поменяйте положение ног.

Упражнение 2

Оставаясь в предыдущем положении, необходимо выровнять корпус, поднять руки вверх и соединить, расправить плечи и немного прогнуть спину. Важно тянуться вверх макушкой и руками. Ждать с нетерпением. Через минуту нужно сменить опорную ногу.

Это упражнение очень полезно для позвоночника, хорошо вытягивает ноги, укрепляет мышцы промежности.

Упражнение 3

Опустите заднюю ногу на колено. Установите переднюю ногу строго перпендикулярно полу. Упритесь ладонями в область поясницы и прогнитесь назад как можно глубже. Голову можно держать прямо или запрокинуть назад. Через минуту смените опорную ногу.

Упражнение 4

Вернитесь в положение, как в упражнении 1. Поверните ладони пальцами друг к другу и положите их на пол по обеим сторонам стопы, локти направьте в стороны. Глядя в пол, грудь параллельна полу и тянется вниз.

Упражнение 5

Продолжая упражнение 4, нужно плавно двигаться вниз и вперед. В идеале нужно коснуться пола грудью и подбородком.

После завершения сменить опорную ногу и вернуться к упражнению 4.

Упражнение 6

Принять позу, как в упражнении 1. Необходимо попытаться привести коленную чашечку ноги, которая стоит сзади, как как можно ближе к полу. Если есть возможность, продвиньтесь вперед и выпрямите ногу впереди. Делать это нужно плавно, без рывков. Со временем эта поза превратится в настоящий продольный шпагат. Смените ногу и повторите шаги.

Шпагат поперечный

Это более сложный в исполнении вариант шпагата, но польза от него просто неоценима. Он очень эффективен для развития мышц и суставов таза и для общего оздоровления мочеполовой системы и кишечника. Продольный шпагат приводит поясничный отдел в правильное положение, улучшает кровоснабжение позвоночника, улучшает форму ног.

Для детей его выполнение намного проще, но следуя приведенным ниже советам, вы сможете освоить продольный шпагат в любом возрасте.

Упражнение 1

Поставьте ноги шире плеч, упритесь ладонями в поясницу и максимально прогнитесь назад. В идеале, когда вы наклоняетесь, вы должны видеть пятки. Если это не получилось с первого раза, не отчаивайтесь, со временем это станет возможным.

Упражнение 2

Станьте прямо, ноги шире плеч. Поднимите руки вверх, сомкните в замок и поверните наружу. Вытяни руки и подними голову. На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. Ждать с нетерпением. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах ног.

Упражнение 3

Продолжая предыдущее упражнение, нужно поставить ладони на пол и выполнить глубокий наклон. Не сгибайте колени, держите мышцы ног в напряжении. Можно плавно покачиваться, постепенно опускаясь все ниже и ниже. Спину, плечи и шею нужно расслабить, и направить вниз, а копчик вверх. Если возможно, положите голову на пол.

Упражнение 4

Когда со временем мышцы привыкнут и тело позволит выполнять более глубокий наклон, то опорой будут служить уже не ладони, а предплечья.

Упражнение 5

Стать прямо, ноги шире плеч, ступни направлены в разные стороны, руки вверх. Держа спину прямо, медленно выполните глубокий присед, при этом бедра должны быть максимально развернуты, а колени широко расставлены. Взгляд направлен вперед.

Для начинающих достаточно 6-8 приседаний, но в дальнейшем их количество необходимо увеличивать.

Упражнение 6

Задержитесь в глубоком приседе, описанном в предыдущем упражнении, максимально возможное время, но не менее 30 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение 7

Поставьте ноги как можно шире, ступни параллельно друг другу, упритесь ладонями в пол. Поочередно выполняйте боковые выпады на каждую ногу. Согните одну ногу в колене, перенеся на нее вес тела, и хорошо вытяните другую.

Для усложнения можно взяться за лодыжки ладонями, и выполнять аналогичные выпады, только теперь свой вес можно переносить только ногами.

Для начинающих достаточно 8 повторений.

Упражнение 8

Поставьте ноги как можно шире. Опираясь на локти, наклоните корпус вперед параллельно полу. С каждым вдохом напрягайте мышцы ног, с выдохом – расслабляйте.

Для усложнения упражнения и укрепления мышц пресса, спины и рук в одном и том же положении можно выполнять отжимания.

Упражнение 9

Из предыдущего положения плавно опустите живот и промежность на пол. Когда это станет возможным, следует выпрямить спину и развернуть стопы носками вверх.

Противопоказания

Воспалительные процессы в организме.
Повышенная температура.
Заболевания суставов.
Травмы и растяжения мышц.

Ученые единодушны во мнении, что шпагат – полезная практика для человеческого организма. Улучшает кровообращение, нормализует работу кишечника и других внутренних органов, помогает бороться с варикозным расширением вен, придает уверенность в себе. Это далеко не полный перечень «достоинств» гимнастического упражнения, освоить которое может каждый. Он доступен и для молодежи, и для тех, кому «далеко за 40».

Гибкость можно развить за несколько недель, если заниматься правильно и регулярно. Давайте узнаем, как сесть на шпагат всего за один месяц!

Выбираем часы для тренировок

У фитнес-тренеров нет единого мнения, в какое время лучше заниматься растяжкой: утром или вечером. Утром мышцы еще не работают в полную силу, они находятся в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если выполнять движения аккуратно и аккуратно, можно добиться хороших результатов за короткое время. Именно утренняя зарядка показывает, высока ли у вас гибкость или вы «запустили» свое тело. Они зарядят организм энергией на весь день, приведут в «боевую» форму.

Вечерняя тренировка легче, чем утренняя. Его продолжительность сокращается за счет сокращения времени разминки: за день мышцы уже достаточно разогрелись и развились. Вечером мышцы менее болезненно реагируют на растяжку, поэтому это время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо начинать тренировку после теплого душа.

Какова оптимальная частота тренировок?

Периодичность занятий зависит от задач, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите как можно быстрее сесть на шпагат, то делайте свои тренировки ежедневно, тратя на них от 40 минут до полутора часов. Любой перерыв продолжительностью 1-2 дня отбросит вас назад: мышцы быстро вернутся в исходное положение, и вам придется не покорять «новые вершины», а возвращать старые достижения.

Тренировки не должны быть долгими, главное регулярность. Если у вас нет времени выполнить все упражнения комплекса за один «присест», то разбейте его на несколько частей, которые вы будете делать, когда у вас будет свободная минутка: сегодня или завтра. Так вы сэкономите время, но не забросите занятия.

Растяжка — отличный отдых. Ваш организм с радостью примет его через несколько часов в офисе или после долгого похода по магазинам.

Разминка мышц перед тренировкой

Любая тренировка на растяжку начинается с 15-минутной разминки для разогрева мышц. Так вы снизите риск перерастяжения и получения травм, вам будет легче выполнять упражнения.

Возможны следующие способы разминки:

прыжки со скалкой;
приседаний;
покачайте ногами;
танцы.

Отказаться от разминки — значит повысить риск получения травмы и потери занятий на ближайшие 2-3 месяца.

Давно мечтали научиться сидеть на шпагате? Смотрите видео и делайте эти упражнения на растяжку, ваша мечта очень скоро сбудется!

Чтобы улучшить результат тренировки, примите горячий душ за некоторое время до ее начала.

Комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Следите за своей техникой во время тренировки. Распространенная ошибка — согнутая спина. Из-за него вы не добьетесь никаких результатов или будете вынуждены бороться с болями в пояснице. Колени тоже держите прямыми, иначе тренировка потеряет 80% эффективности.

Для выполнения упражнений используйте коврик для фитнеса: покрытие сделает занятия комфортными. Приятная музыка поможет расслабиться.

Будьте осторожны

Пытаясь сесть на шпагат, старайтесь не делать резких движений. Растяжение, вызванное болью, рывками и покачиванием, может привести к травме. Если вы переусердствовали, то немедленно прекратите тренировку, приложите к поврежденному месту лед и минимизируйте количество выполняемых движений. Когда начнете заново, будьте осторожны и никуда не спешите.

Не забывайте разминаться перед каждой попыткой сесть на шпагат.

Противопоказаниями для тренировок являются:

повышенная температура тела;
период обострения хронических заболеваний;
проблемы с суставами;
воспалительных процессов в организме;
выпадение матки;
мышечная травма.

Пытаясь принять заветную позу, распределить нагрузку равномерно на обе ноги. Не сгибайте колени и спину: ваша задача не сделать как можно больше повторений, а добиться результата.

Маленькие хитрости

Во время занятий обращайте внимание на то, симметрично ли растянуты мышцы справа и слева. Если вы заметили перекос, больше нагружайте проблемную сторону: со временем разница устранится, и вы будете тренировать тело равномерно.

03 Если некоторые мышцы растягиваются хуже, чем другие, уделяйте им больше внимания, чем другим. Найдите время для работы над напряженными участками, даже если это увеличивает продолжительность тренировки. Когда вы сможете расслабить такие места, вы почувствуете, как поза, которую вы принимаете, станет более удобной.

Подберите правильную одежду для тренировок: хорошо подойдут эластичные леггинсы и мастерок. Тело должно быть максимально закрытым: так вы исключите риск переохлаждения мышц.

Увеличивайте нагрузку постепенно, от сеанса к сеансу. Не стоит заниматься через боль, максимум, что допустимо, это небольшой дискомфорт. Снижение мышечного напряжения свидетельствует о том, что можно совершать движения с большей амплитудой.

Необычное упражнение на растяжку. Настоящий способ сесть на поперечный шпагат.

Можно сочетать растяжку и умеренные силовые нагрузки: выпады с гантелями, приседания или махи с весом 1-2 кг. После них упражнения на гибкость становятся более эффективными.

Разные люди обладают разной гибкостью, поэтому выполнение растяжки может занять больше пары недель. Не отчаивайтесь, если не получите быстрого результата и ни в коем случае не прекращайте тренировки.

Шпагат доступен всем, а не только профессиональным спортсменам и балеринам. Вы можете повысить свою гибкость за один месяц, если будете регулярно тренироваться и следовать рекомендациям профессионалов.

Движения, чтобы сесть на шпагат. Как сесть на продольный шпагат? Упражнения сесть на шпагат

Сесть на шпагат — мечта многих с раннего детства. Но даже если у вас хорошая гибкость, сесть на продольный шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно растянуть мышцы и получить травму.

Предлагаем вам лучшие упражнения для продольного шпагата, которые позволяют мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы. Регулярная глубокая растяжка поможет вам быстро сесть в продольный шпагат, даже если вы никогда раньше этого не делали.

10 правил продольной растяжки на шпагат

1. Растяжку можно делать только после хорошей разминки. В качестве разминки подойдет любое кардио на 20-30 минут. Перед шпагатной растяжкой вы должны почувствовать, что ваше тело разогрето.

2. Если хотите быстро сесть на продольный шпагат, то старайтесь растягиваться два раза в день: утром и вечером. Утренняя растяжка хоть и тяжелая, но очень эффективная. Вечером вам будет легче растянуться – к концу дня мышцы более податливы и гибки.

3. Упражнения на продольный шпагат лучше выполнять в статических позах. Старайтесь свести к минимуму пульсирующие движения вверх-вниз, это может привести к растяжению.

4. Задержитесь в каждой позе. не менее 30 секунд . Постепенно можно увеличивать как продолжительность упражнения, так и амплитуду движения.

5. Во время растяжки нужно концентрироваться на ощущениях в теле. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц, но не боль. Если вы чувствуете резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите тренировку.

6. Если вы делаете растяжку в прохладном помещении, одевайтесь теплее. Даже после хорошей разминки мышцы быстро остывают при низкой температуре в помещении, что затрудняет растяжку.

7. При выполнении упражнений на продольный шпагат всегда держите спину прямо, не округляйте ее… Подтягивайте макушку вверх и, наклоняясь, старайтесь опускать живот к ногам, а не к голове.

8. Результаты можно зафиксировать сантиметровой лентой, измерив расстояние от паховой области до поверхности пола в момент максимального растяжения.

9. Если вы не протянете несколько дней, будьте готовы к откату результатов. Самое главное в сплитах — это регулярность.

10. Не ставьте себе никаких конкретных сроков на шпагат (неделя, месяц, три месяца) . У всех разная физиология, поэтому кто-то может сесть на продольный шпагат быстро, а кому-то понадобится год регулярных тренировок для достижения результатов.

10 упражнений на растяжку и разминку перед шпагатом

Предлагаем вам готовый вариант разминки и разминки перед шпагатом, который поможет вам провести сплит-тренировку намного эффективнее. Растягиваться на разогретом теле намного проще и приятнее! Обязательно разогревайтесь перед каждой сплит-тренировкой.

Для каждого упражнения указано количество повторений на одну сторону. Например, первое упражнение — ходьба на месте с поднятыми коленями. Вы должны сделать 20 подъемов правой ноги, 20 подъемов левой ноги, всего 40 повторений. Вы можете увеличить количество повторений на свое усмотрение (уменьшать не рекомендуется!). Если вы чувствуете, что недостаточно растянулись после выполнения упражнений, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба на месте с поднятием колен: 20 повторений

2. Повернуть на ноги: 20 повторений

3. Вращение для суставов тазобедренного сустава: 20 повторений

4. Боковой выпада Reps

6. Приседание на спине: 20 повторений

7. Задняя выпасы: 10 повторений

8. Прыжок Ската движение)

10. Прыжки руками и ногами: 35 повторений

Еще раз напоминаем, что перед выполнением упражнений на продольный шпагат обязательно хорошо разогрейтесь. Выполнение этих упражнений без разминки чревато опасными травмами и растяжениями, а это надолго отодвинет вашу мечту о шпагате.

Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, вы можете приобрести дополнительные приспособления для эффективной растяжки: блоки для йоги и лямки для йоги. Эти простые и недорогие приспособления значительно облегчат вам многие шпагаты.

Ниже приведены упражнения для продольного шпагата. Удерживайте каждую позу не менее 30 секунд. Постепенно переходите на более длительное время в статике: 2-3 минуты.

Упражнения на продольный шпагат можно выполнять в несколько подходов, если позволяет время и выносливость. Выполняйте все упражнения сначала на одну ногу, затем на другую. Всегда равномерно растягивайте обе ноги (даже если в ваших планах только левый или только правый шпагат), так вы быстро придете к желаемому результату.

Спасибо youtube каналу за иллюстративные фото Ольга Сагай.

Упражнение 1

На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, положив руки на пол или на блоки. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги вытянуто и разогнуто. Старайтесь опускать таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытяните руки вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как напряжение в мышцах ног увеличивается. В выпаде постарайтесь распределить вес тела на обе ноги.

Упражнение 2

Оставайтесь в позе бегуна, положив руки по одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлить спину. Если не можете опуститься на локти, поставьте блоки или обопритесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и область паха.

Упражнение № 3

Опустите колено задней ноги на пол, положив руки по обе стороны от передней ноги. Задержитесь в этом положении, стараясь максимально опустить таз вниз. Можно сделать несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержаться в статичном положении.

Аналогичное упражнение можно выполнить, положив заднюю ногу на стул, что усилит растяжку задней ноги. Поднимитесь за макушку, увеличивая напряжение:

Упражнение 4

Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник над бедром задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, вытяните копчик вверх. Направьте лоб к голени, постарайтесь дотянуться животом вниз, не округляя спину. Вытяните руки вперед или возьмитесь за голень передней ноги.

Упражнение 5

Из выпада вытяните прямую ногу вперед, поставив заднюю ногу на коврик. Войдите в наклон, держа спину прямо. Вытяните руки вперед или упритесь локтями в пол. Оставайтесь в доступном положении и дышите глубоко. С каждым выдохом ослабляйте напряжение в задней части вытянутой ноги.

Вы можете увеличить растяжку задней ноги, поставив ее на стул следующим образом:

Упражнение 6

Примите позу голубя. Накройте правую пятку левой тазовой костью. Углубляйте положение, постепенно выдвигая правую голень немного вперед. Опирайтесь на руки. Подверните правое бедро внутрь, опустите копчик вниз.

Согните заднюю ногу в колене, захватите ступню той же рукой и подтяните пятку к ягодице. Почувствуйте растяжение в передней части бедра. Сменить хват рук, обхватить стопу противоположной рукой. На выдохе опустите лоб на свободную руку. Дайв — несложное, но очень эффективное упражнение на продольном шпагате.

Упражнение 7

Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите прямую ногу вверх, с выдохом возьмитесь за стопу и потяните ее на себя руками или ремнем. Крестец остается на полу, колено выпрямлено, передняя часть бедра напряжена. Почувствуйте, как удлиняются мышцы задней поверхности ноги.

Упражнение 8

Примите положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну прямую линию. Вытяните позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте колени, стараясь полностью опустить пятку на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю часть ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.

Упражнение 9

Оставайтесь в положении собаки вниз. Со вдохом подтяните ногу вверх, подкрутите бедро внутрь. Замри и дыши глубоко. Это упражнение полезно для продольного и вертикального шпагата.

Упражнение № 10

Возьмитесь рукой за стопу одноименной ноги. Потяните его вертикально вверх, зафиксируйте максимально возможное положение и задержитесь в нем. Следите за тем, чтобы опорная нога не выворачивалась наружу.

Как сесть на продольный шпагат: техника выполнения

Если вы уже выполнили подготовительные упражнения, то можете попробовать сесть на продольный шпагат. Вам понадобится два блока или стопка книг. Если вы достаточно гибки, вам не понадобятся блоки.

1. Встаньте на одно колено, поставив переднюю ногу вперед под углом 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны быть на одной линии и направлены прямо вперед. Вдохните и на выдохе начинайте постепенно разводить ноги в разные стороны, опуская таз вниз.

2. Достичь крайнего допустимого положения и заморозить. Как только таз опустится достаточно низко, возьмитесь руками за пол и вытяните колени.

3. Постепенно, шаг за шагом, вы сможете сесть на продольный шпагат.

4. Аккуратно выйдите из положения шпагата. Вытяните ноги вперед перед собой, немного покачайте ими, чтобы снять напряжение. Проделайте то же упражнение на другую ногу.

Скриншоты в статье взяты с официального youtube канала Ольги Сагай.

При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно всем в любом возрасте, вне зависимости от врожденной гибкости . Но кому-то потребуется больше времени для растяжки, кому-то меньше. Это зависит как от генетических особенностей, так и от спортивной подготовки.

Многие девушки хотят научиться делать шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также очень полезен для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения на шпагат для новичка с нуля можно только при соблюдении определенных правил и приемов, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого тела, возможность сесть на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Выражается в следующих факторах:

При наличии сомнений или наличии различных заболеваний позвоночника, коленных суставов или органов малого таза перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это необходимо для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагата

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные стороны друг от друга, тем самым образуя угол 180 градусов.

Существует несколько основных приемов выполнения упражнения, поэтому выделяют такие виды шпагатов, как:

Поперечный. Один из самых простых в исполнении. При постоянных тренировках каждый может быстро научиться его выполнять.
С помощью специальных упражнений на растяжку мышц вы можете научиться делать шпагат с нуля за 1 месяц интенсивных тренировок
Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а другая, соответственно, назад. Этот шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
Опора на руки. Новичкам выполнять это упражнение категорически запрещено, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать это может только подготовленный и подготовленный человек.
С провисанием. То есть во время его выполнения одна из ног должна находиться в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный виды шпагата.
Вертикальный. Это упражнение должен делать каждый гимнаст и балерина. Для этого нужно встать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделано правильно, вы получите прямую линию.

Если постоянно правильно тренироваться и полностью соблюдать технику растяжки, то сесть на шпагат сможет каждый человек уже через месяц после начала занятий.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат

Чтобы добиться успеха в этом деле, нужно приложить усилия. Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенную технологию и усидчивость. Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет после месяца интенсивных тренировок.

Правила выполнения шпагата

Упражнения на шпагат с нуля дадут быстрый результат за короткий промежуток времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

тренироваться нужно каждый день;
на каждое занятие нужно тратить около 40-50 минут;
все движения выполняются плавно и без резких рывков;
во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
спина должна быть все время в ровном положении, так как если вы начнете горбиться, то мышцы могут потерять эластичность;
каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Ваша тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травмы. Очень важно контролировать свое дыхание во время каждого движения.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения на шпагат с нуля, начинающим нужно начинать делать с правильной разминки. Все движения выполняются медленно и плавно. Это позволяет почувствовать свой болевой порог и снизить риск травм. Толчковую растяжку могут выполнять только профессиональные спортсмены под наблюдением тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны быть проработаны все группы мышц во избежание травм. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как сидеть: спина, живот, плечи

Прежде чем пытаться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, крутить плечами и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому необходимо контролировать осанку во время тренировок.

Спину нужно держать прямо, при этом голова приподнята, а плечи расправлены. При выполнении наклона живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно пытаться растягиваться через силу, при правильном выполнении упражнения вы будете видеть прогресс с каждой тренировкой.

Как сидеть: таз

Многие новички не сохраняют правильное положение таза, что приводит к достаточно серьезным травмам. Они особенно распространены при выполнении продольного шпагата.

Упражнение выполняется следующим образом:

сядьте на пол;
подтянуть ноги в носках;
вытащить задницу из-под себя.

То есть со стороны поза похожа на позу девушки, сидящей на тахте.

Как сидеть: дыхание

Очень важно при выполнении любого упражнения соблюдать правильную технику дыхания. Это поможет расслабить мышцы и облегчить боль, которая скорее психологическая, чем физическая.

Здесь нет сложных приемов. Главное делать глубокие вдохи через нос, когда нужно потянуться. Выдохните через рот и медленно. Если при выполнении упражнения боль усиливается, то можно использовать такой психологический прием, как прослушивание своего вдоха и выдоха.

Как сидеть: колени

Если не уделять должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнений, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Именно поэтому при выполнении должны быть строго прижаты к полу. Если вы не можете сделать это самостоятельно, то можете попросить помощи у подруги или мамы.

Как сидеть: мышцы

Упражнения для начинающих на шпагат с нуля должны расслабить мышцы. Стресс становится основной причиной травм. Вот почему, надо держать мышцы мягкими, если они начинают непроизвольно напрягаться, то надо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойные махи в стороны

Чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, в первую очередь следует найти подходящую опору. Это может быть спинка стула или даже шкаф. Одной рукой нужно опереться на выбранную опору, а другой – отвести ее за спину и положить на поясницу.

В это время нужно напрячь все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует отвести немного в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на балерину.

Упражнение начинается с медленного маха ногой. Там ее нужно задержать на короткое время, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она делает в воздухе неполный круг, не касаясь пола. Повторить 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Положите руки на стену или другую твердую опору, например на спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно просто зафиксировать их и держать на уровне груди.

При выполнении с опорой отступать от нее на расстояние 15-20 см. При этом ноги сводятся вместе. Упражнение начинается с отведения одной ноги назад на 45-60 градусов. Корпус должен оставаться ровным и не прогибаться в пояснице. Движение следует повторить 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогибая поясницу

Наклон туловища вперед до получения угла 90 градусов. При этом перед вами должен стоять стул, за спинку которого нужно ухватиться прямыми руками.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо отвести назад одну из ног. 15 махов каждой ногой .

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и держать голову прямо, чтобы глаза смотрели прямо перед собой.
Для сохранения равновесия лучше всего развести руки в стороны. Упражнение заключается в том, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем рывок. То же самое проделывается со второй ногой. Вам нужно повторить по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение баттерфляй

Чтобы выполнять его правильно, нужно сесть на пол, при этом стопы сведены вместе, а ноги согнуты в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно попытаться опустить колени на пол. Одновременно скользите по полу руками и стремитесь вперед, животом вниз, а поясницей образуйте прогиб.

Растяжка ног из положения лежа

Подходит как любителям, так и профессионалам, так как его действие направлено на растяжку задней поверхности бедра. В первую очередь следует занять исходное положение. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Он должен быть плоским, как струна.

При этом нужно обмотать ногу полотенцем или любой лентой, и начать тянуть ее на себя. В максимальной точке зафиксируйтесь на полминуты, затем отдохните и снова начните тянуть ногу к себе, задержав ее на минуту. Затем поменяйте ноги.

Растяжка ног лежа на боку

Выполняется так же, как и на спине, только переворачиваясь на бок. Это помогает работать мышцам, которые находятся на внутренней стороне бедра.

Наклоны на ноги

Делается так:

Делаем по 3 подхода на каждую ногу.

Складка к ногам

Считается одной из самых эффективных для начинающих.

Выполнение выглядит следующим образом:

То есть нужно лечь на прямые ноги, вытянутые вперед, напрягая все мышцы. Фикс на 15 секунд. Завершите 3 комплекта.

Упражнение-пирамида

Сначала нужно стать прямо, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одну ногу отводят на 90-120 см от второй. Кроме того, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны находиться строго на одной линии. Во-вторых, одну из них следует немного повернуть наружу, чтобы пятка ноги, которая выставляется вперед, смотрела на вторую пятку.

Ноги должны быть расставлены на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги окажутся в правильном положении, нужно приступить к опусканию. То есть руки идут вдоль ноги, а грудь прижата к бедру. Это поможет вам максимально растянуться.

Упражнение «Ящерица»

Выставьте одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад, согнув конечность в колене. В итоге нужно выровнять лодыжку, а другую ногу отвести назад. Руки вытянуты вперед.
Находясь в таком положении, нужно попытаться дотянуться вниз. Опорой в данном случае являются предплечья. Грудь стремится к полу, а головка и пятка стопы стремятся к спине.

Упражнение «Голубь»

Необходимо из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно повернуть колено так, чтобы оно было направлено к запястью правой руки, а лодыжка, наоборот, к левой. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем бедро вместе с туловищем опускается. Это помогает растянуть левую ногу, которую затем отводят назад. Сделайте то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Для того, чтобы как можно быстрее встать на шпагат, помимо специальных упражнений и приемов, можно использовать тренажер. Перед началом упражнения нужно надежно зафиксировать ноги. Для этого предусмотрены подпруги. После того, как конечности вытянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин, по которым начинающий не может быстро выполнить работу.

К ним относятся:

Сильная боль и дискомфорт.
Повреждения связок, суставов.
Пропуск тренировок.
Акцент делается не на те группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительного результата при ежедневных тренировках можно ожидать только через месяц после начала занятий.

Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые важные советы:

качественная и правильная разминка мышц;
Растяжка должна выполняться медленными и плавными движениями;
принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
следить за техникой дыхания;
не напрягать мышцы;
контролировать положение коленей.

Если следовать этим простым правилам и рекомендациям, то за короткий промежуток времени вы сможете добиться поставленной цели. В этом случае риск травм и болевых ощущений будет минимальным. Новичкам очень важно каждый день делать упражнения на шпагат с нуля, чтобы быстрее добиться желаемого результата.

Видео упражнений на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7 упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

Как быстро сесть на шпагат? Растяжка дома.

Любой вид спорта – это большие достижения, усилия над собой и упорные тренировки. Необходимо поставить перед собой цель и идти до конца – добиться ее.

Шпагат — Это спортивная позиция, для которой необходима определенная эластичность тканей и суставов.

Для достижения желаемого эффекта нужно готовиться по 20 минут ежедневно.

Если у вас проблемы со свободным временем, то специальные упражнения можно делать через день.
В этом случае вы, возможно, не сможете сесть на шпагат за короткое время.

Новичкам нужно больше времени, чтобы потренироваться, а

спортсменам достаточно 10 минут растянуть мышцы и можно сразу садиться в положение.

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

Только человек сам может заставить себя заниматься и стать лучше и красивее.
Залог успеха – четко поставленное отношение к себе и осознание предстоящих нагрузок, которые необходимо преодолеть.
Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат ?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, сколько усилий необходимо приложить для достижения цели.

Важно: Правильно оценивайте свои физические возможности. Профессиональным спортсменам повторяться не нужно, ведь у них за плечами много лет упорных тренировок.
Совет: Не беритесь сразу за сложные задания, чтобы не навредить своему организму!

Многим людям трудно садиться на шпагат даже после нескольких месяцев упорных самостоятельных тренировок.
У каждого человека свои особенности организма, поэтому кому-то что-то дается легко, а кому-то нужно постараться, чтобы добиться хороших конечных результатов.

Поэтому быстро не получится у тех людей, которые не обладают хорошей гибкостью от природы.

Как сесть на шпагат без подготовки? — Практические советы

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно :

терпеть боль
стремиться к улучшению результатов и
большое желание
Не стоит останавливаться на полпути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Важно: При выполнении поставленных задач вы можете испытывать боль в мышцах — это нормально, если боль незначительная. Если вы испытываете сильные колики, завершите разминку.
Помните: разрыв мышцы — это болезненная травма, которую необходимо лечить. Поэтому не доводите свои упражнения до болезненного состояния тканей. Упражнения должны быть легкими и приятными.

Как сесть на шпагат без подготовки ?

Этот вопрос часто задают люди, которые никогда в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Чтобы иметь хорошую растяжку и гибкость, нужно ежедневно тренироваться, растягиваясь в медленном темпе, без резких движений. Всем новичкам помогут следующие практические советы:

Разминка – важная часть подготовки. .

Разогрейте мышечную ткань бегом трусцой стоя, прыжками со скакалкой и приседаниями.
Хорошим занятием для разогрева всех тканей и суставов являются махи прямыми ногами в разные стороны.
Подготовительные упражнения следует выполнять с прямой спиной.

После разминки начинается растяжка мышц — длительный этап тренировки.

Шпагат не идеален без растяжения.

Важно: Отнеситесь к подготовке ответственно. Необходимо потратить 10 минут на разогрев тканей и не менее 5 минут на растяжку.

Растяжка на шпагат — видео

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то подсказать и посоветовать в той или иной ситуации.

Как правильно натянуть шпагат ?

Видео позволяет увидеть, какое должно быть положение тела и сколько времени уходит на выполнение каждой задачи.

Видео: Растяжка для начинающих каждый день / Растяжка

Упражнения на шпагат — учимся шпагату самостоятельно, инструкция

Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренировочных заданий на шпагат.

Инструкция поможет вам освоить шпагат самостоятельно.

Помните: регулярно выполняйте работы со шпагатом. Только так вы увидите результаты, которые будут улучшаться с каждым днем.

УПРАЖНЕНИЕ :

Сядьте на пол, широко расставив ноги.
Глубоко наклонитесь вперед, вытягивая руки вперед.
Если есть легкая боль, задержитесь в этом положении.
Встаньте из предыдущей позы и через несколько минут повторите упражнение еще раз

Помните: Если вы выполнили все задания на растяжку и приступили к базовой тренировке, запрещается садиться на стул в перерыве между упражнениями. Мышечная ткань расслабится и потеряет эластичность. Перерыв между занятиями должен проходить на ногах (можно лежать на полу, но не садиться). В противном случае вам придется заново повторять все тренировочные задания на растяжку.

УПРАЖНЕНИЕ :

Переместить одну ногу в сторону
Второй должен быть согнут в колене
Наклонитесь в сторону вытянутой ноги
Расстояние от этой ноги до пола должно постепенно уменьшаться.

УПРАЖНЕНИЕ :

Сидя на ровной поверхности, разведите ноги в стороны
Положите руки на поверхность перед собой.
Перенесите вес туловища на руки, отрывая таз от пола и наклоняясь вперед.
Разведите ноги в стороны, сократив расстояние между тазом и поверхностью

Шпагат в домашних условиях — как правильно сесть?

Маленьким детям и подросткам до 18 лет намного легче добиться хорошей растяжки.

Но, если нет природной гибкости, даже ребенку будет сложно освоить шпагат. .

У многих взрослых на освоение упражнений может уйти до нескольких месяцев.

Большое значение имеет уровень физической подготовки. Если вы занимались до этого легкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет гораздо проще сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

Как правильно сидеть, чтобы не повредить мышцы?

Важно: Не ставьте себе жестких ограничений. Слушайте свое тело. Если вы переусердствуете, вы увеличите риск серьезной травмы.

Выполнять упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
Небольшой дискомфорт во время занятий — это нормально.
Не требуй от себя больше, чем можешь.

СОВЕТ : Следите за тем, как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным даже при энергичных самостоятельных тренировках.

Шпагат через день — быстро и правильно

Если вы раньше занимались спортом, то действительно можно сесть на шпагат через день.

Главное в таком вопросе не быстро, а правильно.

Разогрейте мышцы, уделяя каждому упражнению 1,5-2 минуты.

Эффективные упражнения, которые позволят сесть на шпагат за один день

УПРАЖНЕНИЕ : Выпады .

Сделайте шаг вперед и согните переднюю ногу на 90 градусов
Опустить ногу, оставшуюся позади туловища, до колена
Переместите таз вперед и задержитесь в этом положении на несколько секунд
Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ : Попеременное растяжение ног .

Сядьте на пол
согните колено так, чтобы оно оказалось между руками
Другая нога должна быть прямой и позади.
Наклониться вперед, максимально прижимаясь к ноге, опустив голову

УПРАЖНЕНИЕ :

Встаньте на колени и выпрямите одну ногу перед собой
Положите руки на бедра и наклонитесь вперед.
Наклоняясь, зафиксируйте свое тело на несколько секунд.

УПРАЖНЕНИЕ :

Положите тело на пол на спину.
Одну ногу нужно согнуть в колене, а другую поднять вверх и обхватить руками, подтягивая к себе.
Сделайте 10 таких подходов, а
Повторите это упражнение с другой ногой.

Сел на шпагат, болят мышцы — что делать?

У каждого человека есть возможность добиться успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если есть какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесенных травм позвоночника. Запрещается заниматься при повышенном артериальном давлении или наличии трещин в костях.

Помните: Важно не навредить себе и своему телу, чтобы потом не бороться с последствиями неправильных тренировок.

Часто бывает, что девушка села на шпагат и у нее болят мышцы. Что делать в этом случае и как снять боль?

Нужно выпить хорошее обезболивающее
Если под рукой нет лекарств, поможет горячая ванна, пусть и ненадолго
Хорошим средством является массаж разогретой мышцы.

Важно! При появлении сильной боли обратитесь к врачу, чтобы исключить разрыв мышц и связок. Самолечение в этом случае может быть опасным.
Совет: Если боль слабая, но не проходит после приема обезболивающих, обратитесь к врачу.

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, что вызывает боль в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются сильные боли в промежности.

Шпагат продольный и поперечный — фото

Шпагат может быть выполнен в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вы смогли выполнить поперечный вид, это не значит, что вы так же легко сможете сделать и продольный шпагат. На фото вы можете увидеть, как должны выглядеть оба варианта шпагата в правильном исполнении.

Домашняя растяжка — как сесть на продольный и поперечный шпагат?

Стойка с поднятыми носками представляет собой простую вариацию перекрестного шпагата. Если вы новичок в этом виде спорта, сделайте этот тип шпагата. Сесть на продольный и поперечный шпагат поможет долгая и упорная финишная растяжка.

Главное правило в развитии гибкого тела: «Не торопись». Гибкость и растяжка нарастают со временем. Чем меньше вы будете торопиться, тем лучше и стабильнее будет результат.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Этот вопрос часто задают новички, которые не понимают, что можно сидеть на шпагате после упорных тренировок в течение длительного периода времени.

Вы можете сделать сплит за 10 минут, если будете тренироваться по полчаса в день в течение определенного периода времени, выполняя упражнения на растяжку и гибкость. Через год-два вы сможете делать шпагат за 10 минут, а при постоянной практике в течение нескольких лет вы сможете делать шпагатную сетку сразу после небольшой разминки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих – советы и отзывы

Как было сказано выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц. Над ним нужно работать, совершенствуя и развивая мышцы. Растяжку для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять, если нет противопоказаний – травм костей и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут вам правильно выполнять все упражнения на растяжку и гибкость и избежать травм. При возникновении травм обратитесь к врачу.

Стоит выделить такие советы от профессионалов, которые помогут добиться хороших результатов:

Обратите внимание на свое дыхание. Это должно быть измерено. Контролируйте свое дыхание во время всех упражнений
Медлительность хороша для растяжки. Все упражнения на гибкость и растяжку следует выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям
Сдерживание негативных эмоций. Во время обучения что-то может не получиться. Не нужно злиться, даже если это больно. Отдохни и начни сначала
Легкий ужин. Избегайте употребления мяса на ночь или перед тренировкой. Это снижает эластичность мышц. Легкий перекус поможет почувствовать легкость во время сложных упражнений.

Ставьте перед собой достижимые цели. Действуйте слаженно, последовательно выполняя все задания. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь к быстрым результатам. Если вы испытываете сильную боль, прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом – это облегчит достижение желаемых результатов при занятиях шпагатом. Удачи!

Видео: Как сесть на шпагат?

Маленький ребенок, мальчик или девочка, легко сядет на шпагат. Имеет эластичные и гибкие связки. И может ли человек после 30 справиться с этой задачей? Да! Но только после длительных тренировок как дома, так и в спортзале.

Основные правила

Шпагат полезен для тела. Научиться сидеть на шпагате в домашних условиях вполне под силу как мужчине, так и девушке, при условии, что вы начнете осваивать достаточно простую технику ее выполнения и те пошаговые уроки, которые описаны ниже в статье.

Это дает ряд преимуществ:

Помогает растянуть многие связки и восстановить суставы.
Позволяет снять мышечное напряжение после силовых тренировок.
Способствует снижению веса. Ноги станут стройными, не выглядя накачанными.

Но такой эффект будет достигнут, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

Тренироваться необходимо регулярно — каждый день, а лучше два раза в день. Растянутые после него мышцы не успеют вернуться в первоначальную форму за столь короткое время.
Растяжку следует начинать только после разогрева. ходьба или принятие теплой ванны… «Разогретые» мышцы лучше воспринимают нагрузку.
Продолжительность урока должна быть не менее 15 минут.
Важным компонентом статических упражнений является дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох были плавными.

Вегетарианцы и сыроеды имеют гибкое тело и эластичные связки. Мясо и жареная пища делают мышцы более грубыми.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат?

Строение тела индивидуально для каждого человека. Соответственно, срок, за который он сможет сесть на шпагат, будет заметно отличаться. Нужно смотреть на степень подготовки.

Также важен опыт занятий спортом:

Все эти термины условны. Организм каждого спортсмена будет вести себя по-разному при воздействии стресса. Чем больше он тренируется, тем быстрее добьется успеха.

Потеря ненавистных сантиметров происходит из-за создания парникового эффекта. Повышается температура, ускоряется кровообращение, выделяется пот, за счет чего уменьшаются жировые отложения.

Незаметно для себя, формирующий эффект не только избавляет от жировых отложений, но и очищает подкожные слои проблемных зон.

Горизонтальные и продольные — что проще сделать?

Статический шпагат бывает двух основных типов — горизонтальный и продольный. Примерно 90 процентов населения легче осваивают второй вариант.

Это связано с несколькими логическими причинами:

Когда человек двигается, его ноги двигаются вперед и назад. Эта траектория повторяется при выполнении продольного шпагата. Для тела это обычное положение тела, соответственно оно легче начнет поддаваться нагрузке.
Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что им легче растягиваться в вертикальном направлении, чем в горизонтальном.

Рекомендуется сначала научиться выполнять продольный шпагат, а затем приступать к освоению поперечного шпагата. Есть люди — исключения, у которых несколько иное строение связок и мышц. Им проще выполнить первое упражнение.

Когда не стоит учиться делать шпагат?

Стандартное положение тела для гимнасток. Не думайте, что это сможет повторить каждый.

Есть несколько случаев, когда тренировку следует перенести на другое время:

Высокое кровяное давление. Может протекать без характерных для этого процесса признаков. Рекомендуется предварительно провести эту лечебную процедуру, чтобы не навредить своему здоровью.
Недавно перенесенная травма позвоночника или любой части ноги (особенно бедра, колена, стопы). То же самое относится и к синякам.
Воспалительный процесс, наблюдается в области тазобедренного сустава.
Любая боль, дискомфорт и плохое самочувствие являются противопоказанием для тренировок.

Выздоровление после продолжительной болезни, беременность, послеродовой период — все это относится к частному случаю. Перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом.

С чего начать упражнения на растяжку?

Первым делом нужно подготовиться к основной тренировке, для этого необходимо:

Подготовить помещение. В ней должно быть тепло. В противном случае мышцы будет сложнее «заставить» работать. Если нет возможности его согреть, то следует надеть теплую, но удобную одежду.
От обуви лучше отказаться. Если вы хотите заниматься в обуви, то лучше отдать предпочтение кроссовкам или кроссовкам.
Важной частью урока является подбор музыкального произведения . Требуется выбрать несколько спокойных произведений, под которые будет приятно заниматься.
Может потребоваться резиновый коврик.
Рекомендуется приготовить сантиметр . Ежедневно с помощью этого предмета нужно измерять расстояние от голени до пола. Это позволит вам оценить эффективность упражнений.

Любое спортивное мероприятие начинается с качественной разминки. В нем должны участвовать все части тела, от головы до ног. Здесь действует обратно пропорциональное направление, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем дольше подготовка, и наоборот.

Домашний спортзал? Без труда!

С эспандером вы сможете держать мышцы в тонусе, сжигать лишние калории и корректировать фигуру!

Упражнения для всех групп мышц тела идеально подходят для домашней работы.

Он вам поможет:

Накачать ягодицы
Для сжигания калорий
Сделать стройные ноги
Накачай руки и плечи
Заменить тренажерный зал

Упражнения

Занятия целесообразно проводить в период с 18:00 до 22:00 … Именно в этот период мышцы лучше растягиваются. Все дела стоит отложить, чтобы обеспечить полное спокойствие. Теперь вы можете начать свое спортивное мероприятие.

Разминка

Разминка на шпагат Комплекс мероприятий, направленных на подготовку всего организма к спортивной дисциплине. Подойдет любое движение, которое обычно используется для утренней зарядки.

Достаточно 5-10 минут, чтобы «активизировать» организм и улучшить кровообращение.

Разминка мышц

Разминка мышц для шпагата Комплекс мероприятий, состоящий из активных движений.

Это может выглядеть так:

Бег на месте. Чем выше будут стоять колени во время подъема, тем лучше. Общая продолжительность 1 минута.
Прыжки. Какие? Не имеет значения. Сомкнутые прямые ноги, разведение стоп в горизонтальном и продольном направлениях, повороты коленей – все это подходит для плодотворной разминки. Общая продолжительность 2 минуты.
Приседания также можно выполнять в любом виде. Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность 2 минуты.
Выпады вперед. Во время выполнения упражнения колено должно быть согнуто под прямым углом. Общая продолжительность 1 минута на каждую ногу.
Обязательно делать махи с большой амплитудой. Общая продолжительность 1 минута на ногу.
Заключительная часть разминки — ходьба на месте. Общая продолжительность 1 минута.

Достаточно десяти минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьезной работе. Вы можете делать и другие произвольные движения. Во время их выполнения организм сам скажет вам, что готов к нагрузкам.

Попытки сесть на шпагат

Как только тренировка закончится, следует сделать второй шпагат. Это позволит вам оценить эффективность обучения. Спортсмен поймет, правильно ли он выполняет упражнения и нужно ли их заменить.

Для продольного шпагата требуется:

Для поперечного шпагата необходимо:

В «финальном» положении необходимо зафиксироваться на несколько секунд. Следует сделать несколько плавных движений из стороны в сторону, похожих на работу маятника. Аналогично необходимо совершать движения в направлении вперед-назад.

Если есть возможность, то стоит побыть в таком положении 5-7 минут. Нормальным явлением является напряжение и умеренная боль. Его можно уменьшить расслаблением и правильным дыханием (длинный вдох, длинный выход).

Исходное положение

Важной частью этого упражнения является переход в исходное положение. Делать это нужно очень медленно и осторожно, так как любое резкое движение может повредить связки.

Необходимо:

Максимально обопритесь руками об пол, перенеся на них всю нагрузку.
Соединить ноги, делая попеременные движения стопами.

Конечности могут начать «трястись». Если это произошло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.

Другие упражнения

Есть несколько вспомогательных упражнений, которые подготовят ваши мышцы к шпагату.

Наклоны вперед сидя

Цель упражнения — сложить корпус. Нос должен соприкасаться с ногами.

Наклоны вперед с разведенными ногами

При смене положения не выпрямляйте спину. Каждое движение должно быть с наклоном.

Опытные инструкторы уверяют, уверяют, что чем шире расставлены ноги, тем больше пользы принесет это упражнение.

Бабочка

Чем ближе стопы к телу, тем эффективнее будет результат упражнения.

Истории наших читателей!
«Брилижанки мне помогают во всех моих методах похудения. Я с ними занимаюсь фитнесом в спортзале, чищу дома, натираю массажными антицеллюлитными средствами после душа и потом надеваю.

Эффект хороший. С ними быстрее подтягивается тело и снижается вес. За бриджами легко ухаживать, они прослужат долго.

Упражнения йоги

Йога — известный вид спортивной дисциплины, развивающий гибкость тела и позволяющий достичь душевного равновесия. Из этой категории можно выделить четыре упражнения, которые будут полезны для выполнения шпагата.

Стойка Выпрямите ногу вперед, поставив ее на пятку.0108
Наклоните корпус к ноге. Обхватите стопу руками.

Цель упражнения – соединить корпус с вынесенной вперед ногой.

Глубокий выпад

Выпад. Одна нога должна быть направлена вперед, согнуться под прямым углом, опора на пятку. Вторая нога должна быть прямой, направлена максимально назад, опора на носки.
Положите ладони на пол.
Сделайте несколько пружинистых движений вверх-вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

Занимаясь йогой, очень важно сохранять спокойное дыхание.

Распространенные ошибки новичков

В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:

— Это достаточно сложное упражнение, с возрастом делать его становится все труднее. Только при правильном проведении тренировок будет достигнута конечная цель. следуйте всем советам статьи и тогда у вас все получится!

Всех мужчин и женщин интересует самый актуальный вопрос в интернете как быстро сесть на шпагат в домашних условиях новичку ? Что такое шпагат – это не просто красивая поза, а эффектная поза, благодаря которой вы получите огромное количество пользы. Например, тот, кто умеет сидеть на шпагате, получит красивую форму тела, ног, спины, пресса, особенно косых мышц пресса, которые смотрятся очень красиво. Также шпагат поможет вам оздоровить позвоночник, мочевыводящую систему и кишечник. Поэтому соберитесь с силами и начинайте заниматься дома. Ничего сложного нет, включайте любимый сериал или музыку и приступайте к растяжке.

Через некоторое время ты сможешь удивить своих друзей своей гибкостью и исцелить свое тело. Также стоит отметить, что упражнения на шпагат очень полезны барышням, которые планируют беременность.

Итак, какие виды шпагата существуют:

Провисший;
Вертикальный;
Поперечный;
Ручной шпагат;
Шпагат продольный.

Шпагат продольный — самый легкий вид шпагата. А все потому, что в нем задействованы те мышцы, которые работают при простой ходьбе. На продольный шпагат можно сесть гораздо быстрее других виды шпагата в домашних условиях .

Как сделать шпагат за месяц в домашних условиях

Упражнения на продольный шпагат в домашних условиях

Упражнение 1

Первое упражнение Поза бегуна. Перед началом тренировки всегда хорошо разогревайтесь регулярными упражнениями. Встаньте перед собой, сделайте несколько глубоких вдохов и начните работать.

Сделайте выпад прямо перед собой и поставьте правую ногу так, чтобы она была согнута в колене. Важно, чтобы нога была полностью перпендикулярна полу. Ладони должны лежать на полу. Голова должна смотреть прямо перед собой или прямо. Вы должны оставаться в этом положении около двух минут. Затем попытайтесь пружинить ладонями, чтобы промежность постепенно напряглась.

Упражнение 2

Поза очень эффективная и доставит вам массу удовольствия. Поза с поднятыми руками является прямым продолжением позы бегуна. Итак, медленно выпрямите корпус, прогните спину и выпрямите руки перед собой. Старайтесь тянуться как можно выше, не отрывая ладоней. Упражнения на продольный шпагат помогут эффективно и быстро укрепить и растянуть ноги и мышцы промежности, что очень важно, перед тем, как сесть на шпагат. Упражнения также очень полезны для позвоночника. Дышите медленно, смотрите прямо перед собой.

Упражнение № 3

Упражнение очень эффективно помогает растянуть мышцы ног. Также не забывайте, что позу шпагата необходимо делать для каждой ноги. Медленно опустите ногу на пол, а другую выпрямите назад. Затем попробуйте упереться ладонями в область поясницы. Попробуйте прогнуться назад глубже.

Упражнение 4

Примите позу так, чтобы одна нога была согнута вперед в колене, а другая выпрямлена назад. Положите ладони по бокам так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Разведите локти в стороны.

Упражнение 5

Это прямое продолжение вышеприведенного упражнения №4 на шпагат дома … Попробуйте коснуться подбородком пола.

Упражнение 6

Итак, упражнение 6 — ваш вывод. тренировки сесть на шпагат дома … Старайтесь максимально приблизить колено задней ноги к полу. Но не забывайте, что перед этим упражнением нужно эффективно разогреться. Финальная поза — это ваша попытка сесть на продольный шпагат или постараться просидеть как можно больше.

Упражнения на перекрестный шпагат

Поперечный шпагат — Это более сложный способ сесть на шпагат, но вполне выполнимый. Шпагат поперечный в домашних условиях очень полезен для здоровья, развивает мышцы и суставы таза. Вовремя упражнения на перекрестный шпагат ноги приобретут очень красивую форму и приведут поясницу в правильное и здоровое положение.

Описанное ниже упражнение на перекрестный шпагат идеально подготавливает тело до самой последней позы. Эта позиция не поддастся вам так быстро, как продольный шпагат, но если вы будете усердно тренироваться, то все ваши друзья будут в шоке, а ваше тело будет здоровым.

Упражнение 1

Довольно легко сделать задний прогиб. Расставьте ноги на ширине плеч, а руки положите на поясницу. Вам нужно тянуться так, пока вы не увидите свои пятки. Если вы хотите накачать пресс, то положите руки на живот. Но всегда будьте бдительны, если организм не готов к нагрузкам, то пусть немного потянется.

Упражнение 2

Итак, сделайте перерыв после первого упражнения на шпагат приступайте ко второму. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед и только, затем вытяните руки вперед. Голова должна смотреть прямо вперед. Ноги должны быть широко расставлены.

Упражнение №3

Упражнение называется глубокий прогиб с ладонями на полу. Ноги должны быть расставлены так, чтобы между ними можно было разместить локти и плечи. Попробуйте потянуться вниз таким образом, как если бы вы тянулись вверх. Не спешите становиться гуру и попасть в эту позу за пару тренировок. Делайте все постепенно, чтобы не навредить себе.

Упражнение 4

Когда мышцы готовы к растяжке, вы можете легко выполнять упражнение предплечьями.

Упражнение 5

Одним из самых сложных упражнений являются приседания с широкой постановкой ног. Встаньте широко, подняв руки. А вот носки поверните наружу — так ноги очень эффектно растягиваются. Сделайте глубокий присед, но держите спину расслабленной и прямой.

Упражнение 6

Вы не сможете выполнить эту позу сразу. Так как это прямое продолжение упражнения пять. Сядьте в это положение и удерживайте его в течение 30 секунд.

Упражнение 7

Упражнения знакомы многим со школы. Боковые выпады . Медленно разведите ноги, сделайте выпады на левую и правую ногу. Колено одной ноги должно быть согнуто, а другая полностью выпрямлена. Сделайте 8-10 повторений.

Упражнение 8

Теперь мы подходим к самому раздвоению. Максимально разведите ноги в стороны. Затем немного наклонитесь вперед и держите спину прямо и параллельно полу. Затем отдохните на локтях.

Упражнение является завершающей подготовкой к поперечному шпагату. Также в этом положении можно упереться ладонями в пол, и накачать руки и пресс.

Упражнение 9

Перед как делать шпагат, опустить промежность на живот и постепенно выпрямить таз, носки должны быть направлены вверх.

Важно помнить, что все домашние упражнения на шпагат очень полезны для мочеполовой системы, кишечника и позвоночника. Ну и самое главное шпагат очень красиво и эффективно меняет внешность.

Понравилось? Расскажи своим друзьям.

Как сесть на шпагат для взрослых упражнение. Попеременное разгибание ноги в сторону с наклоном

При занятиях йогой, танцами или практически любой другой тренировкой большое значение придается гибкости тела. Хорошим показателем гибкости является умение сесть на шпагат, но чтобы развить в себе такую степень растяжки, необходима тщательная и правильная подготовка.

Шпагат — показатель гибкости

Основные принципы тренировок

Существует ошибочное мнение, что умение сидеть на шпагате необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, при этом совершенно не учитывается положительное влияние на организм человека этих тренировок. При этом развитие этого навыка способствует:

улучшению осанки, так как растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
развитие выносливости и самоконтроля, которые формируются в процессе тренировок;
укрепление суставов за счет повышенной подвижности;
облегчение родового процесса у женщин;
уменьшение менструальных болей и нормализация менструального цикла;
улучшение кровообращения, что положительно влияет на вены и служит профилактикой варикозного расширения вен;
повышение самооценки.

Тренируя тело, стоит помнить о его основных принципах:

Каждое упражнение должно приносить удовольствие.
При выполнении упражнений не следует изо всех сил усердно растягивать мышцы, если тело еще не до конца подготовлено к шпагату, то вряд ли удастся сделать шпагат, а полностью повредить связки или даже суставы.
Упражнения, направленные на овладение искусством шпагата, лучше выполнять ежедневно, так как наши мышцы обладают так называемой мышечной памятью и при регулярных тренировках навык растяжки постепенно улучшается. Если вы тренируетесь время от времени, вам придется снова и снова начинать с нуля.
Любое упражнение, направленное на растяжку, выполняется медленно и только плавными движениями.
Выполнять упражнения нужно только на расслабленные мышцы, в случае, если где-то есть напряжение, нужно постараться расслабить это место, так как от этого зависит как комфортность тренировки, так и степень травматизма.
После первых нескольких тренировок мышцы будут болеть достаточно сильно, важно в этот момент, во-первых, не бросать занятия, а во-вторых, уметь правильно подобрать терапию, чтобы боль в исчезают мышцы, что, кстати, поможет принять ванну.
Как правило, те, кто постоянно растягивается, уже через неделю садятся на шпагат.

Правильная оценка своих возможностей

Начиная внедрять в свою жизнь практику растяжки тела, следует понимать, что тело каждого человека строго индивидуально и поэтому темп достижения желаемого результата у всех разный. Не стоит обращать внимание на то, как дела у других и каковы их успехи, лучше обратить внимание на свое тело и ощущения внутри него.

Тем людям, которые решили организовать тренировку дома, без поддержки тренера, следует в первую очередь ознакомиться с некоторыми противопоказаниями при растяжке:

несмотря на то, что растяжкой можно заниматься в любом возрасте, не забывайте что у каждого из нас свой уровень гибкости и свое телосложение;
в связи с половой предрасположенностью более гибкое тело у женщин, чем у мужчин, а также в более молодом возрасте растяжка дается намного легче, все наше тело с годами теряет гибкость;
следует соблюдать максимальную осторожность при выполнении упражнений на растяжку мышц для детей, так как до 6 лет у них еще не очень крепкие мышцы и сухожилия, что может привести к травме;
при заболеваниях позвоночника, любых нарушениях в опорно-двигательном аппарате или тяжелых ушибах и переломах в области таза растяжку можно делать только с разрешения врача, а людям, страдающим гипертонией, упражнения на растяжку категорически запрещены.

По статистике, большинство людей, приступив к тренировкам, бросают их, так и не достигнув мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результата добиться невозможно, а неверие в собственные силы формирует в теле некое противостояние тела и мысли.

При выполнении упражнений также важно учитывать, насколько хорошо проходит тренировка.

Конечно, проще всего тренироваться под наблюдением специалиста, но если такового нет, не забывайте, что в интернете довольно много полезных сайтов, а то и онлайн-тренажеров, которые помогут контролировать максимально правильно обрабатывать и выполнять упражнения.

Горизонтальный и продольный: что проще сделать

Вариантов шпагата много, но есть два основных вида: горизонтальный (поперечный) и продольный.

Горизонтальный шпагат выполняется с разведенными в разные стороны ногами, которые как бы выстраиваются в одну линию, при этом таз «смотрит» вперед, не опускаясь ни в одну из сторон. По словам опытных тренеров, чье мнение подтверждают и врачи, выполнять этот шпагат может далеко не каждый человек в силу строения своего тела. Этот вид шпагата лучше подходит для мужчин, а вот другой вид шпагата, продольный, он лучше подходит женщинам из-за строения тела и мышц. При выполнении этого вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны быть перпендикулярны линии шпагата.

Говоря об искусстве шпагата в целом, стоит отметить, что научиться садиться на него все же проще, чем на поперечный. Кроме того, некоторым людям может быть легче сесть на левый или правый продольный шпагат, в зависимости от того, какая нога лучше поддается растяжке и была ли она когда-либо травмирована.

Тем, кто только пытается научиться сидеть на шпагате, опытные тренера советуют начинать с продольного типа шпагата, постепенно, по мере освоения, переходить на поперечный.

Зачем нужна растяжка

Честно говоря, существует миф, что хорошая растяжка — это то, о чем беспокоится большинство спортсменов, потому что она зависит от развития их физических возможностей. Все знают, насколько пластичны дети и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают этот факт скорее как закономерность. На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, к тому же за счет увеличения подвижности суставов будут решены проблемы с больным позвоночником. Врачи уверяют, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, включая в них комплекс на растяжку, то о мышечных судорогах можно забыть.

Чтобы растяжка прошла безболезненно, необходимо помнить, что перед основной тренировкой шпагата необходимо хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. В качестве разминки подойдут эффективные упражнения, помогающие подготовить тело к растяжке мышц:

Сидя на коврике, нужно размять ноги (обязательно следить за осанкой), нужно стараться дотянуться до ног руками и зафиксируйте это положение на пару минут, задержав дыхание, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу, а другую согнуть под углом 90˚. Затем, постепенно наклоняясь вперед, небольшими рывками следует стараться опускать корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, а стараясь расслабленно уложить их как можно ближе к колену. Если достаточно легко опуститься как можно ниже, то следует не просто тянуться к ногам кончиками пальцев, а обхватить стопы руками и продолжить растяжку.
Займите положение лежа, при этом подняв ноги под прямым углом как можно ближе к туловищу, затем разведите колени, выполняя «бабочку», при этом пятки должны быть максимально приближены к туловищу, а в если ноги упадут на пол. В таком положении следует замереть на 40-60 секунд, выполняя в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Через минуту можно снова соединить колени, опустить ноги на пол. Повторите упражнение 10 раз.
Стоя можно выполнять выпады попеременно правой и левой ногой, выполняя слегка раскачивающиеся движения менее минуты, при этом должно быть ощущение, что мышцы растягиваются по внутренней стороне бедра при каждом легком взмахе.
Стоя следует поднять одну ногу, подтянув ее к груди, согнутой в колене. Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполните упражнение на другую ногу.

Занимаясь дома, не забывайте, что во всем нужна умеренность, поэтому при выполнении того или иного упражнения обязательно нужно прислушиваться к своему организму и не проявлять чрезмерной выносливости, чтобы не навредить.

Махи ноги

Для того, чтобы подготовить мышцы к шпагату, можно выполнять такое упражнение, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепить мышцы ног. Махи выполняются из двух положений — стоя и лежа.

Силовая растяжка из положения стоя

Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основана на правильном распределении веса тела. Такая тренировка считается такой же эффективной для шпагата, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки следующий:

Из положения стоя (ноги вместе) необходимо направить вес на левую ногу, а правую ногу медленно поднять, согнув в колене, обхватив ее обеими руками. Руки.
Важно поднимать ногу как можно выше, медленно подтягивая ее к телу, при этом важно следить за осанкой.

В качестве силовой тренировки также подойдет упражнение «Складка», которое приведет в порядок мышцы живота. «Складку» следует выполнять из положения лежа, вытянув конечности вдоль туловища. На вдохе нужно одновременно поднять обе руки и ноги вверх, слегка согнув ноги в коленях. Кончиками пальцев нужно тянуться к стопам, но делать это на напряженной спине категорически запрещено. Упражнение выполняется в 10-15 подходов по 15 секунд.

двойные скручивания

Вообще упражнение «Двойные скручивания» выполняется для того, чтобы проработать мышцы пресса и, казалось бы, откуда берется шпагат. Однако зачастую именно лишние килограммы в области живота не позволяют правильно выполнять упражнения на растяжку, а уж тем более садиться на шпагат. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, один из них следующий:

уложив корпус на пол, следует согнуть ноги в коленях, а руки, соединив их вместе, завести за голову. Во время выполнения упражнения необходимо следить за правильным положением локтей – они должны быть выпрямлены, но не должны уходить вперед и как бы «обхватывать» голову. Затем, сделав глубокий вдох и такой же выдох, следует одновременно с ногами поднять спину и постараться максимально приблизить ноги к телу. Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл, а затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Также можно полежать несколько минут в позе «звезда», чтобы излишне не перегружать себя на тренировке.

Более сложный вариант – лечь на пол и поочередно поднимать то одну, то другую ногу наискось к локтю, так, чтобы колено и локоть были соединены.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо знать, что все упражнения на растяжку нужно проводить через 2-4 часа после еды во избежание дискомфорта в желудке и плохого самочувствия. Также вам понадобится коврик и легкая, удобная одежда для тренировок.

Ведущая блога о тренировках для женщин — Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео-мастер-классов, посвященных растяжке, в результате которых, уделяя занятиям всего 5 минут в день, вы сможете быстро освоить искусство шпагата.

Полезные упражнения йоги

Занятия йогой помогают сохранить гибкость и подвижность суставов и мышц в любом возрасте. Многие асаны — позы йоги, формируют хорошую растяжку, поэтому довольно часто их включают в общие занятия теми видами спорта, в которых многое зависит от гибкости спортсмена.

Итак, одной из асан, помогающих сесть на шпагат, является поза бегуна (Вирабхадрасана). Для его выполнения необходимо:

Глубоко вдохнуть, затем сделать глубокий выпад одной ногой вперед так, чтобы ступня ноги, которая впереди, оказалась прямо у колена. Затем нужно отвести назад ногу так, чтобы колено не было согнуто, при этом удерживая стопу на кончиках пальцев. Медленно опустите туловище вниз, наклоняясь вперед в выпаде, сохраняя при этом прямую спину, опустите руки по обе стороны от передней ноги так, чтобы упор был на ладонь. Следует обратить внимание на положение головы – шея должна быть выпрямлена, подбородок слегка приподнят вверх. Живот должен быть втянут, должен быть замок мышц промежности. Находясь в асане до 1 минуты, следует следить за своим дыханием и дышать так, чтобы вдох был равен выдоху.

Усовершенствованный вариант позы бегуна заключается в том, чтобы сделать глубокий прогиб в выпад перед выходом из позы. При правильной постановке дыхания происходит насыщение организма кислородом и увеличение жизненной энергии.

Как быстро сесть на шпагат

Книг, посвященных теме «Растяжка тела», довольно много, однако среди них можно выделить 2, которые по праву стали бестселлерами. Это книга Летфуллина Ирека «Как быстро сесть на шпагат», которая является своеобразным справочником для тех, кто профессионально занимается спортом. Популярно это издание и среди тех, кто связал свою жизнь с боевыми искусствами.

Автор другой книги как раз представляет восточное видение техники обретения гибкости. Речь идет о книге Эйко «Даже очень несгибаемые люди могут легко сесть на шпагат», которая произвела фурор среди тренеров, в которой автор уверяет, что эта методика позволит сесть на шпагат любому человеку всего за месяц – молодому человеку. , девушка и даже бабушка.

Основные правила

Шпагат полезен для тела. Научиться сидеть на шпагате в домашних условиях вполне реально как мужчине, так и девушке, при условии, что вы начнете осваивать достаточно простую технику выполнения и те пошаговые уроки, которые описаны ниже в статье.

Это дает ряд преимуществ:

Помогает растянуть многие связки и восстановить суставы.
Позволяет снять мышечное напряжение после силовых тренировок.
Способствует снижению веса. Ноги станут стройными, при этом не будут выглядеть накачанными.

Но такой эффект будет достигнут, если спортсмен будет придерживаться основных правил:

Тренировки должны быть регулярными Каждый день, лучше два раза в день. Мышцы, растянутые после нее, не успеют вернуться в первоначальную форму за столь короткое время.
Растяжку следует выполнять только после разминки. прогулка или принятие теплой ванны. «Теплые» мышцы будут лучше воспринимать нагрузку.
Продолжительность сеанса должна быть не менее 15 минут.
Важным компонентом при выполнении статических упражнений является дыхание. Требуется, чтобы вдох и выдох были плавными.

Вегетарианцы и сыроеды имеют гибкое тело и эластичные связки. Мясо и жареная пища делают мышцы более грубыми.

Сколько можно сидеть на шпагате?

Строение тела каждого человека индивидуально. Соответственно, срок, за который он сможет сесть на шпагат, будет заметно отличаться. Нужно смотреть на степень подготовки.

Также важен опыт занятий спортом:

Все эти термины условны. Организм каждого спортсмена будет вести себя по-разному при воздействии на него нагрузок. Чем больше он тренируется, тем быстрее у него все получится.

Незаметно для вас, моделирующий эффект не только избавляет от жировых отложений, но и очищает подкожные слои ваших проблемных зон.

Горизонтальное и продольное — что проще?

Статический шпагат бывает двух основных типов — горизонтальный и продольный. Примерно 90 процентам населения легче освоить второй вариант.

Это связано с несколькими логическими причинами:

Когда человек двигается, его ноги двигаются вперед и назад. Такая траектория повторяется при выполнении продольного шпагата. Для тела это обычное положение тела, соответственно оно легче начнет поддаваться нагрузке.
Строение суставов и мышц сформировано таким образом, что им легче растягиваться в вертикальном направлении, чем в горизонтальном.

Когда нельзя учиться садиться на шпагат?

— Это стандартное положение тела для гимнастов. Не думайте, что это сможет повторить каждый.

Есть несколько случаев, когда тренировку следует перенести на другое время:

Повышенное артериальное давление. Может протекать без характерных для этого процесса признаков. Рекомендуется предварительно провести эту лечебную процедуру, чтобы не навредить своему здоровью.
Недавняя травма позвоночника или любой части ноги (особенно бедра, колена, стопы). То же самое относится и к травмам.
Воспалительный процесс наблюдается в области тазобедренного сустава.
Любая боль, дискомфорт и плохое самочувствие являются противопоказанием для занятий.

Восстановление после длительной болезни, беременности, послеродового периода — все это относится к частному случаю. Перед началом занятий следует проконсультироваться со специалистом.

Как начать упражнения на растяжку?

Первым делом нужно подготовиться к основной тренировке, для этого необходимо:

Подготовьте комнату. Внутри должно быть тепло. В противном случае мышцы будет сложнее «заставить» работать. Если нет возможности его согреть, то следует надеть теплую, но удобную одежду.
От обуви лучше отказаться. Если вы хотите заниматься в обуви, то лучше отдать предпочтение кроссовкам или кроссовкам.
Важной частью урока является подбор музыкального произведения. . Требуется выбрать несколько спокойных композиций, под которые будет приятно заниматься.
Вам может понадобиться резиновый коврик.
Рекомендуется подготовить сантиметр . Ежедневно с помощью этого предмета нужно измерять расстояние от нижней поверхности бедра до пола. Это позволит вам оценить эффективность упражнений.

Любое спортивное мероприятие начинается с хорошей тренировки. В нем должны участвовать все части тела, от головы до ног. Здесь наблюдается обратно пропорциональное направление, чем меньше человек имеет отношение к спорту, тем дольше подготовка, и наоборот.

Тренажерный зал дома? Без труда!

С эспандером можно держать мышцы в тонусе, сжигать лишние калории и корректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходят для домашних занятий.

Вам поможет:

Накачать ягодицы
Для сжигания калорий
Сделать ноги стройными
Накачать руки и плечи
Заменить тренажерный зал

Занятия

Целесообразно проводить занятия в течение с 18:00 до 22:00 . Именно в этот период мышцы лучше растягиваются. Следует отложить все дела, обеспечить себе полное спокойствие. Теперь вы можете начать спортивное мероприятие.

Разминка

Разминка для шпагата – это комплекс мероприятий, направленных на подготовку всего организма к спортивной дисциплине. Подойдут любые движения, которые обычно используются для утренней зарядки.

Достаточно 5-10 минут для «активизации» организма и улучшения кровообращения.

Разминка мышц

Разминка мышц для шпагата комплекс мероприятий, состоящий из активных движений.

Это может выглядеть так:

Бег на месте. Чем выше колени во время подъема, тем лучше. Общая продолжительность 1 минута.
Прыжки. Что именно? Не имеет значения. Сомкнутые прямые ноги, расставление стоп в горизонтальном и продольном направлении, повороты коленей — все это подходит для плодотворной разминки. Общая продолжительность 2 минуты.
Приседания также можно выполнять в любом виде. Важно, чтобы они были максимально глубокими. Общая продолжительность 2 минуты.
Прыжок вперед. Во время выполнения упражнения колено должно быть согнуто под прямым углом. Общая продолжительность 1 минута на каждую ногу.
Обязательно делать махи с большой амплитудой. Общая продолжительность 1 минута на каждую ногу.
Заключительная часть разминки — ходьба на месте. Общая продолжительность 1 минута.

Десяти минут достаточно, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к серьезной работе. Можно делать и другие произвольные движения. Во время их выполнения организм сам скажет вам, что готов к нагрузкам.

Попытки сесть на шпагат

Для продольного шпагата необходимо:

Для поперечного шпагата необходимо:

В «финальном» положении необходимо зафиксировать на несколько секунд. Следует сделать несколько плавных движений из стороны в сторону, похожих на работу маятника. Аналогично необходимо совершать движения в направлении вперед-назад.

По возможности оставаться в этом положении 5-7 минут. Нормальным явлением является возникновение напряжения и легкой боли. Его можно уменьшить расслаблением и правильным дыханием (длинный вдох, длинный выход).

Исходное положение

Необходимо:

Максимально упритесь руками в пол, перенеся на них всю нагрузку.
Соедините ноги, совершая попеременные движения ступнями.

Конечности могут начать «дрожать». Если это произошло, то следует сделать несколько вращательных движений тазом.

Другие упражнения

Есть несколько вспомогательных упражнений, которые подготовят мышцы к шпагату.

Наклоны вперед из положения сидя

Цель упражнения — сложить корпус. Нос должен соприкасаться с ногами.

Наклоны вперед с расставленными ногами

При смене положения не выпрямляйте спину. Каждое движение должно быть воспроизведено в наклоне.

Бабочка

Чем ближе стопы к телу, тем эффективнее будет результат упражнений.

Истории наших читателей!
«Купила бриджи, чтобы помочь со всеми моими методами похудения. Занимаюсь с ними фитнесом в зале, убираюсь в них и дома, после душа натираюсь массажными антицеллюлитными средствами и потом надеваю.

Эффект хороший. С ними быстрее подтягивается корпус и снижается вес. Бриджи просты в уходе и прослужат долго».

Упражнения йоги

Йога — известный вид спортивной дисциплины, развивающей гибкость тела и позволяющей достичь душевного спокойствия. Из этой категории есть четыре упражнения, которые будут полезны для выполнения шпагата.

Вставай. Выпрямите ногу вперед, поставив ее на пятку.
Наклоните корпус к ноге. Возьмите ногу руками.

Цель упражнения – соединить корпус с выставленной вперед ногой.

Глубокий выпад

Сделайте выпад. Одна нога должна быть направлена вперед, согнута под прямым углом, упираясь в пятку. Вторая нога должна быть прямой, направленной максимально назад, опираясь на носочки.
Упритесь ладонями в пол.
Сделайте несколько пружинистых движений вверх-вниз, напрягая внутреннюю поверхность бедра.

При занятиях йогой очень важно сохранять спокойное дыхание.

Типичные ошибки начинающих

В заключение стоит сказать несколько слов об ошибках, которые часто допускают новички:

— это довольно сложное упражнение, с возрастом делать его становится все труднее. Только при правильном обучении будет достигнута конечная цель. следуйте всем советам статьи и тогда у вас все получится!

Правда ли, что парням сложнее сесть на шпагат, чем девушкам, и зачем они вообще делают растяжку? Эти вопросы минчанам с внушительной натяжкой задал GO.TUT.BY и посмотрел, как выглядит мужской сплит.

«Некоторые троллят и сравнивают с Ван Даммом, но никто не осуждает»

Иван Кубасов называет себя нетипичным айтишником — «не бородатый товарищ и без живота» . Раньше он занимался бальными танцами и всегда хотел научиться тому, что дано не каждому.

— Например, я мечтал делать сальто и шпагат. Кувырок уже был, а для красивого шпагата пока только наработки, — скромничает Иван.

На растяжку попал случайно: увидел в соцсетях фото коллеги с тренировки по растяжке, спросил ее о занятиях, пошутил и расстался на этом.

А потом она подошла ко мне с вопросом: «Что ты здесь делаешь? Собирайся и приходи со мной на тренировку». . Вечером делать было нечего, а интерес появился. Тем более, коллега пообещала огромное количество красивых девушек в группе — она, кстати, не соврала, — улыбается юноша.- В зале меня сначала встретили насмешливыми взглядами: «Давай, мальчик, покажи мне, на что ты способен!» Но со временем более-менее влился в команду.

34-летний минчанин начал заниматься растяжкой в октябре прошлого года. Говорит прогресс понятен:

— Несмотря на то, что пацаны в основном деревянные, я спокойно могу сесть в баттерфляй и поставить коленки на пол. Тренер Татьяна Главатская тактично обходит стороной дискуссии: сколько еще работы предстоит сделать до идеального шпагата. Умеет увлечь процесс, поэтому вопросов «сколько?» , «и когда?» отпадают сами собой.

При этом белорусский айтишник не решается назвать тренировки по растяжке чистым удовольствием.

— С одной стороны, растяжка болезненна и неприятна. С другой стороны, я понимаю, что это вызов самой себе, а мальчики любят вызовы. Кроме того, тренировки полезны для мышечного корсета и суставов. Мы не просто разводим мостики и разбрасываем ноги в разные стороны, а занимаемся статической растяжкой.

Иван говорит, что друзья по-разному относятся к его увлечению:

— Кто-то троллит и называет Ивана Дамма — параллель с Ван Даммом. Кто-то говорит: «Круто!» Но точно не осужден. Какова моя мотивация прийти на растяжку? Это здорово и интересно. И если быть до конца честным, красивый тренер — это еще и отличная мотивация.

«Шли с партнером на мировой рекорд — 10 раз делали двойной шпагат»

Кудаев Сергей Родился в Новополоцке, в начальной школе занимался боевыми искусствами, а в 14 лет пошел в секцию по спортивной акробатике. Он получил звание кандидата в мастера спорта и попал в цирковую студию.

«Цирковой артист никуда не денется, — поясняет Сергей. — Растяжка важна и в спорте, и в танцах. Недаром говорят: гибкий человек – молодой человек. Причем гибкость заключается не только в умении сесть на шпагат, но и в подвижности суставов, плечевого пояса, спины… Шпагат — это всего лишь небольшой элемент растяжки. Это доступно любому человеку, если только у него есть желание и упорство.

Сергей вспоминает, как после года тренировок легко сел на шпагат.

— Мужчинам этот навык дается немного сложнее из-за забитых мышц. Но в растяжке, скорее, стоит учитывать физиологическую специфику тела, а не половую, — отмечает артист цирка. — Например, мы с напарником даже шли на мировой рекорд — 10 раз делали двойной шпагат. Правда, комиссия Книги рекордов Гиннесса его забраковала.

Сергей Кудаев вспоминает, что в детстве ему иногда приходилось постоять за себя, когда сверстники высмеивали его увлечение акробатикой.

— Серьезных конфликтов не было. Да и среди моих увлечений были не только акробатика и растяжка, но и боевые искусства. Но массовый спорт, как и футбол, я никогда не понимал и не любил.

В 19 лет Сергей решил переехать из Новополоцка в Минск. В Белорусский госцирк пробиться не удалось, но пригласили в качестве танцовщицы в ансамбль «Хорошки». Позже он начал выступать сольно как исполнитель оригинального жанра.

Теперь регулярно поддерживаю форму тренировками и репетициями. Я работаю от одного до четырех часов в день над акробатической техникой, гибкостью, силой и выносливостью. Как только делаю небольшой перерыв, сразу замечаю спад.

«Не очень удобно быть единственным парнем в зале. А девушки в коротких топах отвлекают».

Сотрудник банка Сергей Якимович 32 года, но с юмором называет себя «возрастным агентом», выросшим на фильмах с Жан-Клодом Ван Даммом. Растяжка, как у этого актера, была мечтой с детства.

— Случайно узнала, что в одном здании с отделением нашего банка есть студия танцев и фитнеса. Решил во взрослом возрасте попробовать сесть на поперечный шпагат. Домашние тренировки не принесли желаемого результата – наверное, он слишком себя жалел.

Сергей записался на растяжку в общие группы для мальчиков и девочек.

— Сначала было тяжело морально и физически. После растяжки всегда хотелось спать — столько сил потратила. Мне было не очень комфортно быть единственным парнем в комнате. Да и девушек короткие топы отвлекали.

Сейчас многие девушки мечтают научиться садиться на шпагат. В интернете много статей на эту тему, где обещают, что всего за неделю можно научиться это делать.

Зачем нужно уметь сидеть на шпагате?

Во-первых, занимаясь растяжкой, можно иметь красивые ноги, подтянутые бедра и ягодицы.
Все эти упражнения укрепляют позвоночник. У вас будет красивая осанка и меньше будет болеть спина.
Мышцы укрепляются и тренируются. Когда вы падаете, у вас меньше шансов вывернуть ногу или напрячь мышцы.
Вы станете более гибкими.
Возможность немного удлинить ноги на 1-2 сантиметра, т.к. вы растягиваете суставы.
Полезно для суставов.

Можно ли быстро сесть на шпагат?

Но не все знают, что здесь не все так просто. На самом деле не каждая девушка может научиться этому за неделю. За 7 дней сесть на шпагат смогут только те девушки, которые физически уже хорошо подготовлены. Тем девушкам, которым не хватает не более 10 см до шпагата.

Обычным девушкам, которые не занимаются спортом регулярно, невозможно сделать это за такое короткое время. Если не умеете, то можете сесть на шпагат только через пару месяцев тренировок.

Чтобы сесть на шпагат вам придется тренировать мышцы и гибкость всего тела.

Сколько времени нужно, чтобы научиться сидеть на шпагате?

У обычного человека мышцы растягиваются всего на 3-4 см в месяц. И то, это если учесть, что вы будете интенсивно тренировать их каждый день. А теперь посчитайте, сколько сантиметров до пола вам не хватает? Обычно сидеть на шпагате нужно пару месяцев, а иногда и год, если вы не очень гибкий.

Какие факторы влияют на гибкость и растяжку?

Каждому человеку потребуется разное количество времени, чтобы научиться сидеть на шпагате. Это все индивидуально. Что на это влияет?

Этаж.

Женщины более гибкие, чем мужчины. Кроме того, женщины гораздо легче переносят тяжелые физические нагрузки. Поэтому считается, что женщинам проще и быстрее научиться садиться на шпагат.

Возраст.

Очевидно, чем вы моложе, тем легче вам выполнять упражнения на растяжку. Дети более гибкие, их связки еще легко растягиваются. Поэтому дети могут научиться садиться на шпагат за пару дней. А вот взрослым будет сложнее. Им потребуется гораздо больше времени, чтобы растянуть мышцы.

натуральные данные.

У всех нас разная структура тела и гибкость. Кто-то без труда без всякой подготовки может быть гибким, а кому-то, наоборот, тяжело. Людям с избыточным весом также гораздо сложнее этому научиться.

Диета.

Для гибкости мышц очень важно, как вы едите. В день нужно выпивать достаточное количество воды (именно обычной воды) и употреблять пищу с большим количеством белка. Эта диета поможет мышцам восстановиться после тренировки.

Физическая подготовка.

Людям, постоянно занимающимся спортом, будет легче сесть на шпагат. Потому что их мышцы лучше подготовлены.

Как сесть на шпагат: с чего начать?

Перед тем, как приступить к любым упражнениям на растяжку, обязательно нужно разогреться. Время разогрева должно быть не менее 10 минут. Добро пожаловать. Разминка включает в себя прыжки на месте, бег на месте и приседания. После разминки ваши мышцы разогреются, и упражнения на растяжку станут для вас легче и безопаснее.

Упражнения сесть на шпагат

После разминки очень полезно делать махи ногами. Для этого встаньте спиной к стене и поднимайте по очереди каждую ногу. Нужно сделать не менее 15-20 махов каждой ногой. Поднимите ноги как можно выше. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Теперь обопритесь на спинку стула и отведите ноги назад. 10 раз на каждую ногу. После этого также делаем боковые махи. Тоже 10 раз.

Постепенно вы сможете поднимать ноги как можно выше.

Махи ногами разогревают мышцы и хорошо растягивают ноги.

Теперь приступим к выпадам. Делаем выпад по очереди каждой ногой около 20 раз.
Следующее упражнение нужно делать лежа на спине. Вытяните руки в стороны и по очереди тяните ногу к лицу. Ты можешь помочь своей рукой.
Теперь давайте сделаем очень полезное упражнение под названием «бабочка». Сядьте по-турецки (ступни вместе, колени согнуты). В этом положении постарайтесь максимально опустить колени к полу.
Очень важное упражнение — перекатывание. Нужно плавно перекатываться с одной ноги на другую.
Теперь перейдем к склонам. Наклоны лучше делать сидя. Сядьте на пол и попытайтесь дотянуться до носков. И так несколько раз.

Теперь наклоны полезно повторять только стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начните медленно наклоняться вперед. Не сгибайте колени. Оставайтесь так в течение 30 секунд, затем вы можете выпрямиться.
Встаем на одно колено, а другую ногу вытягиваем перед собой. Растягиваемся в таком положении 30 секунд, затем меняем ноги.
Встаньте, держите спину прямо. Теперь сгибаем левую ногу и прижимаем пятку к ягодице. Ногу можно держать одной или двумя руками. Напрягаем мышцы и стоим так 40 секунд. Затем меняем ноги. Это упражнение хорошо растягивает мышцы передней поверхности бедра.
Теперь садимся на пол. Левую ногу сгибаем в колене, а правую вытягиваем вперед и немного поворачиваем вправо. Правой рукой попытайтесь дотянуться до носка правой ноги. Держитесь так 60 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Сидя на полу, выпрямите ноги вперед. Подтяните пальцы ног как можно выше. Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно наклоните спину вперед. Максимально наклоняем спину, а руки кладем возле ног. Держитесь так 60 секунд. Затем исходное положение и повторить еще раз. Это упражнение очень хорошо растягивает как икроножные мышцы, так и мышцы задней поверхности бедра.
Теперь садимся на пол. Разводим ноги на максимальную ширину, на которую вы можете (смотрите, чтобы вам не было больно). Обхватите ноги руками и наклоните грудь к полу. При этом старайтесь держать спину прямо. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд и выпрямляемся в исходное положение. Повторяем это несколько раз.
Теперь нам нужен стул или стол. Поставьте одну ногу на стол и встаньте прямо. Начинаем медленно наклоняться вперед. Мы не преклоняем колени. Мы пытаемся наклониться как можно ниже. Задержитесь на 10 секунд и встаньте. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Ложимся на пол на спину. Теперь поднимаем ноги под прямым углом. Разводим ноги в стороны как можно дальше. Стараемся удерживать их в таком положении около минуты. Затем соединяем ножки вместе и аккуратно отпускаем. Немного отдохните и повторите упражнение снова. Попробуйте сделать это упражнение не менее 5-6 раз. В последующие дни увеличьте на один раз.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Поднимите правую ногу и согните ее в колене. Затем прижимаем к груди и отводим в сторону. Постарайтесь уйти как можно дальше. Вы можете помочь себе в этом. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
Садимся на пол, спина прямая. Отводим ноги в сторону. Наклоняемся на левую ногу, затем на правую, потом наклоняемся вперед. Возвращаемся в исходное положение. Убедитесь, что ваши колени прямые. При каждом наклоне задерживаемся на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.
Ложимся на пол на живот. Сгибаем ноги в коленях и тянемся руками к стопам. При этом поднимаем голову вверх. Стараемся продержаться в таком положении 40 секунд. Потом расслабляемся и отдыхаем. Повторяем упражнение несколько раз.
Теперь вытягиваем руки вперед в том же положении лежа на животе, и прогибаем спину. Задержитесь на 30 секунд и отдохните.

Делаем мостик и стоим так 1 минуту.

Все эти упражнения очень полезны для позвоночника.

Встаем на колени и наклоняемся назад, держась руками за ноги. Стоим так 1 минуту.

Садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой. Теперь пытаемся закинуть каждую ногу по очереди за шею. Делаем упражнение максимально. С каждым разом вы будете становиться все лучше и лучше.
Сидя на полу, соедините ноги вместе. Теперь попробуйте развести ноги локтями. Повторяем это 10 раз.

Расслабляйте мышцы между упражнениями. Все упражнения можно выполнять в любом удобном для вас порядке. Некоторые упражнения можно пропустить.

Как сесть на шпагат: как правильно делать упражнения на растяжку?

Чтобы не навредить своему телу и выполнять все упражнения без травм, необходимо знать следующие правила:

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Мышцы и связки необходимо разогреть и подготовить к нагрузкам. Для этого можно хотя бы просто попрыгать через скакалку пару минут. Подойдет бег на месте. Чтобы согреться, можно принять теплый душ и ванну в течение 10 минут.
Помните, что расслабленные мышцы легче растягиваются. Поэтому необходимо при выполнении упражнений максимально расслабляться и не напрягаться. Для того чтобы было легче расслабиться, нужно выбрать удобное положение для выполнения упражнения.
При растяжении мышц в этом месте появляется боль. Боль должна быть легкой и терпимой. Если боль сильная, то упражнение следует прекратить.
Тренировка должна длиться около получаса.
Каждое упражнение нужно повторить 20-30 раз. Если вы можете сделать больше, сделайте это. Но не переусердствуйте. Каждое упражнение выполняйте спокойно, без резких движений. Выберите для себя оптимальный ритм и старайтесь следовать ему до конца тренировки.

Тренируем руки

Для того, чтобы попробовать сесть на шпагат, нужны сильные руки, ведь нужно будет держать тело на весу. Поэтому необходимо делать упражнения на руки.

Очень полезно отжиматься от пола. Они укрепляют как мышцы рук, так и позвоночник, что важно при шпагате.

Если вы раньше не отжимались, то нужно делать это постепенно. В первый день достаточно отжать только один раз. На втором вы уже дважды отжимаетесь. И т. д. Добавляем по одному каждый день. И так до 10. После десятого дня начинаем убавлять на один раз. И так до одного раза. Таким образом, вы не будете сильно напрягать руки, но при этом тренируете их.

Садимся на шпагат

Теперь можно попробовать сесть на шпагат. Старайтесь делать это очень медленно. Старайтесь расставлять ноги все шире и шире, держась за руки. Если вы сели на шпагат и почувствовали боль в мышцах, то немедленно вставайте. Если боль прекратилась, то можно сидеть так 20 секунд. С каждым днем вы будете становиться все лучше и лучше.

На шпагат лучше садиться на специальный коврик для фитнеса. На нем вам будет удобнее и комфортнее это делать. Также лучше включить приятную музыку, чтобы можно было максимально расслабиться.

Регулярно делайте зарядку по 20 минут, желательно два раза в день (утром и вечером).
Тренировки следует начинать только по прошествии не менее двух часов после последнего приема пищи и за час до еды.
Не занимайтесь спортом, если у вас болят мышцы.
Делайте упражнения плавно, без резких движений.
Во время тренировки не напрягайте мышцы, расслабленные мышцы легче растянуть.
Выберите удобную одежду.
Для шпагата лучше всего надеть носки, т.к. они хорошо скользят по полу.
Не перенапрягать мышцы, чтобы не было растяжений.
Во время тренировки можно пить воду.

Не пренебрегайте кончиками, чтобы правильно сесть на шпагат. Удачи тебе.

Девочки, не ленитесь делать разминку и упражнения на растяжку каждый день или через день, если хотите добиться результата. Как только вы научитесь делать шпагат, не забывайте тренироваться хотя бы пару раз в неделю. Это необходимо для сохранения результата. Без тренировки постепенно вы снова не сможете сесть на шпагат. Лучше всего заниматься под музыку, которая поможет расслабиться и в то же время сохранить ритм. А еще лучше всего заниматься по видеоурокам, которые можно скачать через интернет.

Шпагат — мечта многих. Но что, если у вас нет природной гибкости? Можно ли добиться желаемой растяжки, если до цели еще очень далеко? Можно. Залогом результата станут три фактора: регулярность, усердие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться садиться на шпагат, а также самые эффективные упражнения для шпагата. Даже если у вас нет особой мотивации делать шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья. Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Как сделать шпагат?

1. Главное условие хорошей растяжки – регулярность. Вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите повысить результат, то делайте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке отбрасывают вас на несколько шагов назад.

2. Наиболее эффективной считается утренняя растяжка, когда тело еще не разогрето. Но к концу дня ваши суставы и мышцы будут максимально эластичными, поэтому очень важно делать растяжку утром и вечером.

3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит мышцы, сделает их более гибкими.

4. Перед растяжкой обязательно разогрейте тело: хорошо попрыгайте или побегайте. Желательно немного вспотеть. Разминка должна длиться не менее 10 минут. Чем лучше вы разогрелись, тем легче даются упражнения на шпагат.

5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться более эффективно.

6. Чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь развивать только, например, мышцы тазовой области и подколенные сухожилия. Тело – единый организм, а значит, необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.

7. Начните с продольного шпагата, его легче добиться, чем поперечного. После того, как вы сели на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнения поперечного. Но можно тянуться параллельно на два шпагата одновременно.

8. Не настраивайтесь на быстрые результаты. В интернете полно статей «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю» но не ведитесь на большие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, время от времени вы будете ощущать дискомфорт в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будет сопровождать вас постоянно, поэтому ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело может растянуться, а значит, вы сможете быстрее сесть на шпагат.

11. Не ищи помощи у незнакомых людей, чтобы они не попытались тебя растянуть. Это чревато травмой. Лучше медленно, но верно.

12. Используйте готовые комплексы видеотренировок, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить упражнения на шпагат.

13. Выполнять упражнения на шпагат можно в несколько подходов. Например, они приняли положение выпада, достигли максимального напряжения мышц и задержались в этом положении на несколько минут. Потом немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.

14. Наименее травматическая растяжка – это статическая растяжка, которая включает в себя удержание одного положения в течение нескольких минут. Используйте секундомер на телефоне или наручные часы: вы должны находиться в статичном положении не менее 1-2 минут.

15. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то Общая продолжительность вашей тренировки должна быть не менее 30 минут.

16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это еще больше углубит растяжку.

17. Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести дополнительные приспособления для эффективной растяжки: блоки для йоги и лямки для йоги. Эти простые и недорогие устройства значительно облегчат вам многие сплит-упражнения.

18. Если вы хотите добиться более быстрых результатов в упражнениях на шпагат, то регулярно занимайтесь йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильно дышать, разовьете гибкость, растянете мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, а вечером растяжкой.

19. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабиться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

20. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно недели регулярных тренировок, кому-то и месяца будет мало. Если вы обладаете природной гибкостью, вам будет легче сесть на шпагат.

В детском возрасте значительно легче заниматься растяжкой за счет лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети легко садятся на шпагат, а при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до совершеннолетия. Поэтому тренироваться на шпагат можно с детьми или младшими братьями и сестрами.

Упражнения на поперечный и продольный шпагат

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения на поперечный и продольный шпагат необходимо выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Держите каждую позу по 2-3 минуты, растягиваясь с глубоким дыханием (можно использовать таймер). Старайтесь с каждым разом все больше и больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки. Используйте блоки для йоги (или книги) и ремень (полотенце) по мере необходимости.

Примите положение выпада, опустите заднее колено на коврик (при необходимости подложите под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, колено не выносите вперед стопы. Углубить положение, стараясь подтянуть таз к полу. Вы можете использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Здесь и далее использованы фотографии с канала youtube: Allie The Journey Junkie

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы. Захватите правой рукой согнутую левую ногу, повернув туловище, как показано на рисунке. В этом положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

В положении выпада положите обе руки на одну сторону стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти на пол. При необходимости используйте блоки для йоги в качестве поддержки. С каждым разом ваши мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете приблизить себя к цели сесть на шпагат.

Из положения выпада выпрямите переднюю ногу, подогнув колено. Опустите руки на пол, старайтесь не горбиться в спине. Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия при выполнении этого сплит-упражнения. Это пригодится как для поперечного, так и для продольного шпагата. Постепенно переместите переднюю ногу вперед, чтобы углубить положение.

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, развернув ногу в сторону. Стопа находится возле таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, не поворачивайте его в сторону. Тазовые кости смотрят вперед. Если есть возможность, опустите руки на пол, углубляя положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольный шпагат, при этом оно достаточно простое.

6. Утопленная поза голубя

Углубить позу голубя можно, если притянуть заднюю ногу рукой к туловищу. Таз тянется к полу, не поворачивайте его в сторону – тазовые кости должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение, если вы недостаточно гибки.

Лягте на спину, возьмите ремень, полотенце или резинку. Поднимите одну ногу вверх и потяните ее на себя. Постарайтесь выпрямить ногу в коленях, так вы лучше почувствуете растяжение задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и лежит на полу. Если вам трудно удерживать такое положение, согните в коленях другую ногу (не ту, которую тянем, а которая лежит на полу).

Продолжаем выполнять упражнения на шпагат в положении лежа. Захватите ногу ремнем и отведите ее сначала в одну сторону, затем в другую. Постарайтесь выпрямить обе ноги в коленях, чтобы увеличить растяжку ног. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

Складка – одно из самых популярных упражнений не только в сплит-тренировке, но и в стретчинге в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: опускать к ногам следует не шею и спину, а живот. Не горбитесь и не тянитесь спиной к ногам, вы должны растягивать заднюю поверхность бедер, а не позвоночник. Если вы не можете дотянуться до ног руками, используйте полотенце или ремень. Во время этого сплит-упражнения старайтесь держать спину прямо.

Одна из основных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. При правильном положении собаки мордой вниз вы качественно растянете заднюю и заднюю поверхность бедра, что требуется как для поперечного, так и для продольного шпагата.

Чтобы усилить растяжку из положения собаки вниз, поднимите ногу вертикально вверх. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют холм. Это упражнение является отличной практикой для вертикального шпагата.

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата — наклоны к полу. Обратите внимание, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью на полу. Если вы не можете держать спину прямо в наклоне, можно опереться на блоки или стул.

Встаньте в положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, вы можете удерживать равновесие, упираясь руками в пол. Глубина положения бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если вы не можете занять положение, показанное на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно выходить за носок.

Примите глубокое приседание и упритесь локтями в колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранить равновесие. Если вы не можете устойчиво стоять в позе гирлянды, подложите под ягодицы блок для йоги. Опять же, убедитесь, что ваши колени не выходят за пальцы ног. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

А вот это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение баттерфляй не так просто, как может показаться на первый взгляд, особенно если ваши тазобедренные суставы недостаточно открыты. В этом сплит-упражнении очень важно держать спину прямо. Если растяжка не позволяет вам это сделать, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Старайтесь ставить пятки как можно ближе к паху.

Еще одно очень эффективное упражнение для поперечного шпагата — лягушка. Встаньте на четвереньки и разведите ноги в стороны, опираясь на предплечья. Под колени можно положить подушки или полотенце. Старайтесь углублять положение, постепенно разводя ноги. Регулярная практика лягушки поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Боковой наклон с расставленными ногами

После того, как вы выполнили ряд подготовительных поз, вы можете делать базовое упражнение для поперечного шпагата. Для этого сядьте на ягодицы и максимально разведите ноги в стороны. Если вы не можете держать спину прямо в этом положении, подложите под ягодицы подушку. Делайте наклоны в правую и левую сторону. Почувствуйте, как увеличивается растяжение в ногах.

18. Наклон вперед с разведенными ногами

Из того же положения наклониться корпусом вперед, держа спину прямо. Положите руки или предплечья на пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты ноги, тем ближе вы к поперечному шпагату. При наклоне можно опереться на блок.

19. Упражнение на продольный шпагат

Для выполнения продольного шпагата вам понадобится несколько блоков или подушек для йоги. Примите положение глубокого выпада и постепенно переведите ноги в шпагат, опускаясь на пол на максимально возможную глубину. (можно использовать носки для лучшего скольжения). Замрите в этом положении, пытаясь дышать сквозь болезненные ощущения. Положите руки на блоки или на пол. В таком положении можно оставаться 3-5 минут, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы будете сидеть ниже и ближе к полу. Выходите из шпагата плавно, без резких движений.

Натяжитель шпагата M-Flex

Тренировки на шпагате станут в несколько раз более комфортными и эффективными, если использовать специальный шпагатный станок M-Flex, дающий огромное преимущество перед традиционными методами растяжения. Пользоваться тренажером M-Flex очень просто: просто установите подножки в удобное для вас положение и можно приступать к тренировке. В чем преимущество раздельной растяжки на тренажере M-Flex?

Сначала нагрузка прикладывается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и подножки позволяют долго находиться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точному индикатору прогресса можно легко отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность отдых на тренажере, что является залогом быстрого результата. На регулярных занятиях вы не только сможете сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшите свою растяжку.

Обязательно посмотрите и его.

Как сесть на мужской шпагат. Как сплиты? Самый полный гайд. Сгибания ног

Конечно, не у всех получится сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — это что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение йоги. Но для меня, как человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было нечто куда более важное и символичное. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. А когда мне было 20 лет, казалось, что время ушло, что я уже стар и не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал учиться в Китай. Этот вуз оказался очень сильной школой ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живешь в мире пеших офисных работников, которые особо не задают вопросов по растяжке, но совсем другое, когда ты оказываешься в тренировочном зале, где абсолютно все, даже дети, крутят сальто, фляги и расщепляется. В такой среде, будучи самым зеленым, старшим и самым нетехническим студентом, ты как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на боковой шпагат менее чем за год тренировок. Свои знания и опыт я внес в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сделать шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

Забудьте о сроках. Не бывает «Нового года» или «за два месяца вперед». Поспешность в растяжке обязательно приведет к травме.
Меньше героизма. Лучше медленно и планомерно идти к цели по полчаса каждый день, чем редкие, но изнуряющие тренировки по несколько часов подряд.
Познай свое тело. Хотя все мы анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не может сесть на поперечный шпагат. Поэтому, если вашему брату-акробату подошел какой-то один способ сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же способ подойдет и вам. Во время тренировки вы должны самостоятельно определить свои проблемные места которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они хорошо растягивались. Но связки на бедре были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
Пейте много воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды недостаточно, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
Начать тренировку постепенно , постепенно увеличивая частоту растяжек. Я начал с одной тренировки каждые два дня и дошел до трех тренировок в день.
По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. Утром можно делать динамическую растяжку, чтобы снять чувство скованности и зажатости после сна, но не ищите подвигов сразу после пробуждения.
Перед растяжкой обязательно разогрейте мышцы ног: побегайте, сделайте воздушные приседания и обычную разминку в течение 10-15 минут. Растяжка на разогретом теле снижает риск растяжения связок.
Распределить нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, возникает соблазн сесть ближе к полу коленями. Помните, если у вас болят колени или спина во время растяжки, вы делаете это неправильно.
Шпагаты бывают двух видов: динамические (при махе ногой — шпагат при ударе) и статические (сидя на полу). Бывает так, что человек может качать ногу до состояния шпагата, но не может сесть в ней на пол. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата дополняют друг друга, поэтому развивать их следует параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе замах может закончиться травмой.
Когда вы растягиваетесь, то тяните носок на себя , а не от себя (как в балете).
Когда вы находитесь в статическом состоянии, вы не замираете полностью, а продолжаете слегка колебаться — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
Придумай, как скользить ногами по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и обувь на плетении ушуйсты.
Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я слышал историй о тренере, который «случайно» порвал кому-то связки. Как по мне, все эти парные растяжки-стяжки с помощью напарника преследуют одну цель – сделать процесс более интерактивным и комплексным. По большому счету для шпагата ничего не нужно, кроме ножек и пола.
Расслабление … Для тела растяжка — неестественное занятие. При растяжении сверх нормального диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Умение расслабляться и дышать ровно во время растяжки поможет вам быстрее углубить шпагат.
Растяжка каждый день. В отличие от силовой тренировки, которая требует отдыха и восстановления, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, семь дней в неделю.
Примите горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более восприимчивы к растяжкам.
Используйте таймер. Сидя на шпагате , установите перед собой секундомер … Начните с малого, вроде 30 секунд, и постепенно продвигайтесь вверх. Эти измерения также помогут вам более четко почувствовать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
Запишитесь в секцию, где ценят шпагат. Например, акробатика, йога, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы сидеть на шпагате или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любое «общественное» обучение, а тем более в кругу единомышленников, морально поддержит вас и придаст дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные способы растяжки: кто-то будет сидеть в «галстуке-бабочке», а кто-то будет больше махать ногами — поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вы наверняка их знаете. Если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное помнить, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30 и в 40, главное верить в себя. Когда через несколько месяцев мне, наконец, удалось сесть на шпагат, наш главный ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人» — что значит «если будешь много работать, то обязательно добьешься успеха».

В силу некоторых исторически сложившихся обычаев многие занятия в нашей жизни принято делить на «мужские» и «женские». Фитнес в этом плане не исключение – и поэтому парни предпочитают бокс или тягу железа, а девушки записываются на растяжку и пилатес. Между тем растяжка для мужчин не менее важна, чем для женщин. Так как комплексы упражнений на растяжку мышц и связок не только помогают держать себя в форме, но и напрямую связаны с мужской потенцией.

В связи с этим имеет смысл разобраться — нужно ли мужчинам выполнять упражнения на гибкость, если они занимаются силовыми видами спорта? И если да, то как быстро, начав практически с нуля, можно добиться более-менее ощутимых результатов? Какие цели поставить перед собой – просто не дать мышцам «закиснуть», или составить программу, которая позволит и? Можно ли обойтись без походов в спортзал и заниматься растяжкой дома? Попробуем дать ответы на поставленные вопросы.

Для мужчин существует прямая связь между сексуальным здоровьем и развитием гибкости тела. На это есть как минимум три причины.

Растяжка для мужчин способствует активному кровообращению в области таза. В результате в сосуды поступает достаточное количество крови – и эрекция, по сути, возникает за счет ее резкого прилива к мужскому половому органу.
Развитые мышцы – лучшая защита от защемления нервных волокон. Ведь источником этой проблемы является уплотнение и сдавление позвонков, которое происходит из-за слабой поддержки позвоночного столба мышцами спины.
Здоровье организма напрямую влияет на психоэмоциональное состояние — а ведь многие проблемы мужчин в постели связаны именно с психикой. Более того, первая же неудача часто вызывает лавинообразное нарастание страха перед каждым последующим половым актом. И переход на прием препаратов, повышающих потенцию, точно не лучший выход из ситуации, и вреда от этого будет гораздо больше, чем пользы.

Как сделать ту или иную растяжку, если вы новичок? И нужно ли сразу переживать, что без умения профессионально садиться на шпагат и гнуть мост ваши занятия нельзя считать полноценными? Безусловно, польза шпагата для мужчин неоспорима – однако это далеко не первый и не главный шаг в искусстве создания гибкого и сильного тела. Гораздо важнее начать с основных задач – улучшения кровообращения в области таза и снятия нагрузки с позвоночного столба.

Этого можно добиться выполнением специальной гимнастики для начинающих, первые уроки которой можно получить в фитнес-центре у опытных инструкторов, либо сразу начать заниматься дома (так как фото и видео всех полезных упражнений легко найти на Интернет).

Какие советы нельзя игнорировать, начиная заниматься растяжкой дома, в тренажерном зале или на стадионе?

Главное согреться! Не начинайте напрягать «холодные» мышцы. Оптимальный вариант – легкая кардиотренировка и гимнастические упражнения для суставов по 10-15 минут.
«Спешите медленно!» Эта крылатая фраза как нельзя лучше подходит для нашей задачи. Резкие движения при растяжке противопоказаны – а вот медленные и плавные, наоборот, идеально помогают укрепить мышцы и сделать связки эластичными.
Технику не нарушать! В противном случае вас начнут преследовать боли, а то и травмы, а эффект от занятий будет гораздо ниже, чем вам хотелось бы.
Не превращайте свои занятия в соревнование! Ваши тренировки для вас, а не для зрителей. Не нужно пытаться кого-то опередить или кому-то что-то доказать.
Регулярно занимайтесь спортом! Минимум три раза в неделю. И сочетайте упражнения с правильным питанием, легким бегом трусцой, ездой на велосипеде, плаванием или любой другой формой легкого кардио. Если к этому добавить умеренные силовые нагрузки, то результат не заставит себя долго ждать!

Помните еще одну важную вещь — заниматься растяжкой может ЛЮБОЙ человек (за исключением тех, кому это противопоказано из-за серьезных нарушений организма). Главное, увеличивать нагрузку постепенно и делать это с удовольствием!

Когда лучше всего заниматься растяжкой?

По сути, вы можете выполнять упражнения практически в любом месте и в любое время. И не только в квартире, парке или на пляже — но даже в ожидании трамвая или застряв на собственной машине в пробке. Была бы возможность и немного времени!

Конечно, некоторые точки и места для этого более удобны, и специалисты рекомендуют:

отдавать предпочтение утренним часам перед уходом на работу;
делать зарядку в перерывах в течение рабочего дня;
периодически, примерно раз в несколько часов, при условии малоподвижного образа жизни;
при ощущении подтекания мышц;
просто так, если вы все равно сидите, читаете или смотрите телевизор.

Три типа растяжек для развития гибкости

Существуют различные типы растяжек, и каждая из них имеет свое предназначение.

Пассивное растяжение … Самый медленный тип, предполагающий полный контроль мышц. Для этого приложение силы должно быть длительным и внешним, то есть должно обеспечиваться тренажером, тренировочным партнером или какой-либо нагрузкой. Его цель – максимально растянуть связки и мышечные волокна, но практически без боли.
Активная растяжка … При ней усилие достигается за счет собственного движения. При этом мышцы сокращаются активнее, а напряжение находится на пределе возможностей спортсмена.
Баллистическая растяжка … Баллистика направлена на ускорение движения и поэтому требует опыта и предельной внимательности (иначе можно порвать мышечные волокна и повредить суставы). Однако это тоже необходимо, так как виды нагрузок на мышцы должны быть не только статическими.

Техника: чем и как тянуть?

Шея (наклон головы)

Исходное положение стоя. Спина прямая, смотрим вперед. Медленно наклоните голову вниз, насколько это возможно. В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем те же действия, но с запрокинутой назад головой. При этом рот не открываем.
Теперь наклоняем голову влево — и левой рукой помогаем прижать ее к плечу (само плечо не поднимается). Та же фиксация — но на 20 секунд. Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем те же действия, наклонив голову вправо.
Начинаем медленное вращение головы по часовой стрелке. Затем то же самое — против часовой стрелки (по 10 оборотов в каждую сторону).

Руки, плечи и бицепсы

Упражнение выполняется на шведской стенке или другой вертикальной опоре.

Трицепс

Как сделать растяжку трицепса?

Грудка

Для этого нам понадобятся брусья.

Исходное положение — стоя, руки упираются в брусья от локтя и выше.
Медленно сгибать ноги, максимально опуская корпус вниз (это легко определить по нарастанию боли).
Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10-15 раз.

Пресс

Самый простой способ, так как не требует никаких приспособлений.

Верхняя часть спины

Как мы растягиваемся?

Исходное положение — стоя, грудь слегка прогнута, дыхание ровное.

Округляем спину, выпячивая грудь, одновременно тянемся вниз и вперед для балансировки рук вместе с плечами (подбородок при этом также немного наклоняется).
Дойдя до предельной точки, тоже не торопясь выпрямляемся.

Нет необходимости фиксировать конечное положение, а максимальная нагрузка должна ощущаться в области лопаток. Если напряжения там не возникает, пытаемся исправить движения, пока не добьемся нужного результата. Повторяем 10-15 раз.

Поясница и подколенные сухожилия

Самое сложное упражнение для начинающих (при условии желания выполнять его правильно).

Исходное положение стоя.
На выдохе НЕ СГИБАТЬ КОЛЕНИ (это важно!), наклониться вперед и потянуться кончиками пальцев к полу. При отсутствии гибкости мышц это поначалу будет невозможно. Но повторять упражнение нужно (снова и снова, изо дня в день) до тех пор, пока вы не сможете касаться пола раскрытыми ладонями при наклоне.
На выдохе принимаем исходное положение.

Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, не прогибаться дугой. В противном случае будут растягиваться в основном мышцы не поясницы, а спины, и эффективность упражнения сильно снизится.

Ноги

Как человек может сидеть на шпагате? Как правило, им это удается не так быстро, как женщинам. Тем не менее к этому нужно стремиться.

Первым шагом в этом будет следующее упражнение:

Ноги в перспективе — шпагат (поперечный)

Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.

Исходное положение стоя, держась руками за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги расставлены максимально широко (насколько это возможно).
Потихоньку начинаем еще шире расставлять ноги, двигая ступнями. С каждым разом мы будем опускаться все ниже и ниже – и даже если не дойдем до уровня сидения на полном шпагате, то можем быть довольны результатом, при котором до пола останется около 10 см.
Фиксируемся в нижнем положении на 20-30 секунд.
Возвращаемся в исходное положение так же медленно и осторожно.

Ноги вперед-назад, в перспективе — шпагат (продольный)

Турник

Достаточно просто повиснуть на нем. Часто, в любое время и без ограничений. Такой вис отлично разгружает позвоночник, а заодно тренирует силу рук.

Если вы задались вопросом, как быстро, а главное, правильно и без травм сесть на шпагат, то эта статья для вас. Более того, мы разберем рекомендации и упражнения, которые не только позволят вам сесть на шпагат, но и помогут сделать это в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров, так вы сможете сэкономить время и деньги. Однако нужно заранее предупредить, что вам придется серьезно поработать над собой, ведь научиться сидеть на шпагате не так-то просто.

Если по какой-то причине вы не можете посещать занятия по растяжке, где вы будете заниматься под пристальным наблюдением тренера, который в любой момент сможет подсказать, как правильно выполнять упражнение и указать на возможные ошибки. В этом случае нужно знать, как правильно тренироваться дома, чтобы относительно быстро и без травм сесть на шпагат. Почему родственник? Потому что растяжка сама по себе довольно травмоопасна и то, как быстро вы сядете на шпагат, зависит не только от правильной техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и тянутся гораздо лучше, а кому-то придется сильно постараться, чтобы их растянуть и развить сухожилия, чтобы в итоге они сели на шпагат. В любом случае, чтобы сесть на шпагат, нужно знать правила и особенности растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

Первое, на что стоит обратить внимание при домашних тренировках на растяжку, это не торопиться и ставить себе жесткие временные рамки, например, через неделю-две сесть на шпагат. Такие краткосрочные цели часто приводят к травмам, более того, занимаясь домашними сплит-тренировками без присмотра тренера и не имея никакого опыта в растяжке, можно заработать растяжение или даже разрыв связок. Поэтому, если вы решили сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, вам не нужно спешить, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте технику упражнений и следуйте рекомендациям по тренировкам на растяжку в домашних условиях и у вас все получится так же быстро, как и ваши тело позволяет, ну и упорство конечно.
Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, необходимо тщательно разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого необходимо разогреть все группы мышц, особенно мышцы ног, в течение 10-15 минут. Выполнение разминки в начале занятия не только облегчит вам выполнение упражнений, что позволит быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск получения травм в процессе растяжки. Вы также можете принять горячий душ, чтобы помочь мышцам и связкам разогреться и стать более эластичными.
Растяжка по 45-60 минут (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была тяжелая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можно смело растягиваться, это также поможет уменьшить боль в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно выполнять сразу после силовых и аэробных упражнений, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если вы хотите сделать шпагат как можно быстрее, что есть в домашних условиях, лично я не рекомендую, как говорится, торопитесь — людей насмешишь, можно и чаще, выделив всего один день на отдых. Вы можете использовать этот режим тренировок, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнений, а также научитесь слушать свое тело.
Чтобы сесть на шпагат без травм, упражнения следует выполнять в медленном темпе без резких рывков, следить за равномерным распределением нагрузки. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, когда человек чувствует боль, он начинает напрягать мышцы, чтобы уменьшить и избежать этого дискомфорта, ведь для организма растяжение по сути не является естественным процессом. Пытаясь сесть на шпагат, вы в какой-то степени травмируете связки. Следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, стараться не задерживать дыхание, а дышать максимально ровно, так боль будет легче переноситься. Включите легкую расслабляющую музыку — это также отличный способ отвлечься от боли. Не доводите упражнение до резкой и нестерпимой боли, это обязательно приведет к растяжению, все должно быть в меру.
Следует знать, что шпагат бывает двух видов: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статические, упражнения, выполняемые сидя на полу в медленном темпе, переходящем в статический. Итак, эти два вида шпагата дополняют друг друга, ведь бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть в шпагате на пол и наоборот. Поэтому, чтобы эффективно проводить тренировки на шпагат, следует выполнять упражнения как в статике, так и в динамике. Лучшим вариантом будет их чередование. Например, если вы просидели в статическом шпагате 1-1,5 минуты, махи ногами следует выполнять не менее 30-40 секунд.
При выполнении статических упражнений на шпагат не замирайте полностью, а продолжайте слегка раскачиваться вверх-вниз, из стороны в сторону. Не следует использовать слишком большую амплитуду с резкими рывками, это должны быть легкие покачивания, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы максимально расслаблены.
Что касается статических упражнений, то какое бы удовольствие вы ни выбрали, возьмите таймер (приложение для смартфона) и начните выполнять упражнение в течение 20-30 секунд, увеличивая время с каждым сеансом. Это также позволит вам отмечать свой прогресс на пути к желанным шпагатам.
Чтобы хорошо развить и растянуть связки, особенно подколенные связки, во время упражнений натягивайте носки на себя. Держите спину прямо, не горбитесь и не опускайте плечи. Если при выполнении шпагатных упражнений у вас болят спина или колени, скорее всего, вы нарушаете технику выполнения упражнения и недостаточно нагружаете связки ног.
Убедитесь, что во время тренировки на растяжку у вас есть подходящая одежда, которая не будет сковывать ваши движения и позволит вашим ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть обычные носки, которые легко скользят, как по ковру, так и по паркету.
Если вы всерьез задумались, как сесть на шпагат, вам необходимо следить за своим питанием, так при употреблении мяса и мясных продуктов связки будут более грубыми и устойчивыми к растяжению. Пейте много воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
Самая эффективная растяжка, конечно же, утром, однако на первых этапах следует все же проводить упражнения вечером, когда тело уже разогрето, так тренировка будет легче и немного меньше болезненный.
Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если, конечно, это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление при выполнении того или иного упражнения, человек может нанести травму, так как совершенно не чувствует степени напряжения ваших связок. Помните, чтобы сесть на шпагат, вам не нужны никакие помощники или дополнительные приспособления, только вы, ваш пол и ваше упорство.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Все представленные ниже упражнения на растяжку, которые помогут вам сесть на шпагат сплит дома можно использовать как комплекс, где упражнения идут одно за другим в представленном порядке. Однако при желании упражнения на шпагат можно выполнять разнообразно, меняя их каждую тренировку.

Все упражнения начинать на 20-30 секунд, при этом полностью замирать не нужно, можно выполнять легкие пружинки с небольшой амплитудой. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку и ваше тело начинает привыкать к нагрузке, постепенно увеличивайте продолжительность каждого упражнения. Также можно выполнять комплекс упражнений вначале на связки одной ноги, после чего на вторую, либо выполнять каждое упражнение, чередуя ноги. Конечно, лучшим вариантом будет проработка вначале одной, затем другой ноги.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч, носки направлены перед собой. Из этого положения медленно опустите корпус вниз, при этом таз не отводите назад, а оставляете в исходном положении, перпендикулярно полу. Выпрямите руки и упритесь ладонями в пол. После этого легкими пружинками протолкните руки назад между ног. Следите за тем, чтобы ваши ноги не были согнуты в коленях.
Это упражнение со шпагатом может быть продолжением предыдущего. Поставьте ноги чуть уже, корпус наклоните вперед, руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол. Медленно отталкивая корпус, отпрыгните назад, при этом ноги не сгибаются в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.
Производное от предыдущего упражнения: Выполнение остается прежним, ноги прямые, чуть шире плеч, корпус ровный и максимально наклонен вперед в складку. Из этого положения постарайтесь опустить руки и локти на пол. Постояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд), начинайте медленно сужать ноги до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибаются в коленях.
Следующее упражнение, которое также позволит вам подготовить свое тело к шпагату, это всем известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены вперед. Наклоните корпус вперед и максимально подтяните его к ногам. Спина должна оставаться прямой, а колени не сгибаться, можно немного помогать себе руками, обхватив ноги.
Исходное положение: встать прямо, поставить одну ногу за другую (впереди), носки направить перед собой. Из этого положения упритесь ладонями в колено передней ноги и, продолжая давить, наклоните туловище вниз в складку. Сначала выполните упражнение на одну ногу, затем на другую.
Встать прямо, шагнуть одной ногой вперед и сделать упор на пятку, опорную ногу можно слегка согнуть в колене. Из этого положения наклоните корпус в сторону передней ноги и легкими пружинами постарайтесь достать грудью до колена. При этом держите спину прямо, а переднюю ногу не сгибайте в колене.
Еще одно эффективное сплит-упражнение — боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одну ногу, носки направьте четко перед собой, ладони также сосредоточьте перед собой. Теперь поочередно сгибайте то одно, то другое колено, делайте выпады в разные стороны. Постарайтесь максимально опустить таз и почувствовать, как растягиваются связки ровной ноги. Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться прямой.
Продолжаем предыдущее упражнение. Согнутую в колене ногу повернуть так, чтобы колено и носок были отвернуты от себя, прямую ногу тянуть как струну, делая при этом упор на пятку, а носок тянуть либо от себя, либо к себе, делать это в медленный темп. Слегка наклоните корпус вперед. Чтобы максимально сохранить напряжение в связках, согнутую в колене ногу можно слегка отодвинуть локтем согнутой руки. Упражнение выполняется сначала на одну ногу, затем на другую.
Исходное положение: Сделайте широкий выпад вперед, согнув колено передней ноги, заднюю ногу держите максимально прямой с упором на полупальцы. Из этого положения медленно, с помощью легких пружин, толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу прямой. При этом наклоните корпус вперед, опустите руки и сделайте легкий упор пальцами. Чтобы немного усложнить упражнение, выровняйте корпус, переместив центр тяжести строго по центру. Упражнение выполняется вначале на одну ногу, затем на другую.
Следующее упражнение является продолжением предыдущего, то есть вы остаетесь в положении выпада вперед, с прямой задней ногой, но сильно наклоняете корпус вперед, параллельно передней ноге, согнутой в колене. В этом упражнении потяните таз вниз, а туловище и переднее колено немного вперед. Это упражнение на шпагат выполняется сначала на одну ногу, потом на другую.
Из исходного положения предыдущего упражнения оставьте переднюю ногу согнутой, а заднюю ногу согните таким же образом и сосредоточьтесь на колене и полупальцах. Наклоните корпус назад, положите руки на верхнюю часть ягодиц. Из этого положения слегка подтолкните таз вперед легкими пружинами.
Далее, из положения предыдущего упражнения на шпагат, выровняйте корпус, он должен быть перпендикулярен полу, переднюю ногу держите согнутой, но максимально выдвигайте ее вперед. Постарайтесь выпрямить заднюю ногу и лишь слегка коснуться коленом пола. Зафиксируйте центр тяжести по центру.
Подведите одну ногу под себя и сосредоточьтесь на колене и полупальцах, вторую прямую ногу выведите вперед и сосредоточьтесь на пятке, носок вытяните на себя. Из этого положения возьмитесь за носок передней ноги и наклоните корпус вперед, постарайтесь достать грудью до колена, сохраняя при этом прямую спину.
Одно из классических упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат «бабочка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ступни вместе. Из этого положения пружинистыми движениями нажимайте на колени, разводя их в разные стороны, как будто получаются крылья бабочки.
Сядьте на пол, расставьте прямые ноги в стороны, как можно шире, затем согните одну ногу в колене и поверните ее назад так, чтобы пятка касалась ягодиц, вторая должна оставаться прямой с вытянутым носком над собой. Из этого исходного положения наклонить корпус к ровной ноге, стараясь лечь на нее, но не горбиться, в начале она должна касаться живота, затем груди, а в конце головы. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы были плотно прижаты к полу, а центр тяжести не смещался. После того, как вы дотянулись до ноги, не меняя положения ног, потянитесь вперед, по тому же принципу, касаясь всем телом пола. Также в этом положении можно тянуться боком к прямой ноге, то есть не поворачивать корпус к ноге, а стараться коснуться всей боковой поверхностью тела ноги. Затем поменяйте ноги.
Это упражнение похоже на предыдущее, однако нужно просто согнуть одну ногу перед собой. Опять же, нужно потянуться по тому же принципу вначале на прямую ногу, а затем вперед.
Не меняя положения ног, тянуться нужно не корпусом, повернутым к ноге, а вбок. Для удобства можно одной рукой взяться за носок и потянуть его на себя, а себя — к носку.
Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, кладем руку, противоположную согнутой ноге, на согнутое колено, а другой рукой обхватываем носок прямой ноги и тянемся плечом к колено прямой ноги. Если это слишком легко для вас, усложните упражнение и дотянитесь плечом не до ноги, а до пола перед ногой. Старайтесь не горбиться, а тянуться макушкой в сторону.
Сядьте на пол, отведите одну ногу назад, другую согните в колене и поставьте перед собой. Старайтесь держать заднюю ногу прямо. Далее, опираясь на ладони, повернуть корпус так, чтобы колено согнутой ноги оказалось строго под подбородком и между ладонями. Из этого положения вытяните носок задней ноги назад, а грудь вперед. Чтобы усложнить упражнение, делайте упор не на ладони, а на локти, при этом касаясь руками лба.
Сядьте на пол, расставьте прямые ноги как можно шире, затем потянитесь грудью сначала к одной, а затем ко второй ноге, после чего нужно потянуться вперед, положив тело на пол перед собой. Принцип остается прежним; сначала следует коснуться живота, затем груди, а затем головы. Соблюдая это правило, вам будет легче добиться того, чтобы спина была прямой, а растяжка была максимально эффективной. Растяните тело после макушки, следите за тем, чтобы ноги оставались прямыми, а ягодицы плотно прижаты к полу.
Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, потянуться плечом сначала к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхнюю руку обхватить носок ноги до которого вы добираетесь. Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь максимально вытянуться за макушку.
Оставайтесь сидеть на полу, сведите ноги вместе, носки натяните на себя. Из этого положения опустите корпус на ноги, лежа в складку. Старайтесь не сгибать колени и не сгибать спину. Можно вытянуть руки перед собой.

Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышите максимально ровно. Также следите за тем, чтобы во время ощущения легкой боли вы не защемляли мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлечься от неприятных ощущений. Для этого можно включить легкую расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и резкой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Это, пожалуй, все основные советы и упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас все получится, чтобы сесть на шпагат без травм, просто наберитесь терпения.

Растяжка дома на поперечный шпагат (видео)

Поделились

Пожалуй, каждая женщина хочет быть стройной и гибкой. Все больше и больше людей переходят на современный шпагат. Однако не всем удается быстро и безболезненно добиться необходимой растяжки. Сесть на шпагат при желании может практически любая женщина. Главное, соблюдать все меры предосторожности, если вы делаете это в домашних условиях.

Каждой женщине шпагат дают по-разному. Кто-то садится на него всего за несколько дней или недель, а кто-то мучается месяцами, не добиваясь никакого результата. Вся причина в связках и мышцах, которые могут тормозить растяжение. Поперечный шпагат считается самым сложным, но очень красивым в исполнении. При этом таз повернут вперед, носки смотрят в противоположные стороны, а ягодицы располагаются на полу. Нижние конечности в этом случае образуют одну прямую линию.

Поперечный шпагат выполнить сложнее всего

Продольный шпагат выполнить проще. Он включает в себя выпрямление обеих конечностей в коленях. При этом таз повернут в одну сторону с ведущей ногой. Стопа другой конечности развернута пяткой вверх, колено упирается в пол. В зависимости от того, какая нога впереди, условно различают левую и правую.

Продольный шпагат выполнить проще, чем поперечный

Сложнее выполнить, конечно, поперечный шпагат. Вся трудность заключается в одновременном сильном растяжении связок ног. В этом случае нагрузка одинаково ложится на оба сустава. В продольном варианте растяжение неравномерное. Основная нагрузка ложится на ведущую ногу.

С возрастом садиться на шпагат становится все труднее. Это связано со снижением эластичности связок и меньшей подвижностью суставов.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях

Сколько времени нужно новичку для достижения результата, зависит от возраста, веса и состояния здоровья. Чем старше человек, тем сложнее будет получить быстрый эффект. Наиболее эластичны связки у детей и подростков от 3 до 16 лет. В этот период можно добиться поставленной цели всего за неделю при регулярных тренировках.

В возрасте от 17 до 25 лет можно получить положительный результат через 10-14 дней. Женщинам от 30 до 40 лет придется потрудиться две недели и больше, так как связки уже достаточно натянуты. В 40–45 лет попытки сесть на шпагат увенчаются успехом, если растягиваться постепенно в течение двух месяцев. В 50 лет тоже есть шанс получить достойный результат при отсутствии противопоказаний. Однако, чтобы сесть на шпагат в таком возрасте, потребуется не меньше полугода.

Связки во время шпагата растягиваются настолько сильно, что при любом резком движении можно получить травму

Конечно, скорость достижения результата зависит от физической подготовки женщины. Если она никогда раньше не занималась и от природы у нее плохая растяжка, то ей придется работать не один месяц. Повышенная масса тела, по мнению врачей, тоже играет немаловажную роль. Чем больше лишних килограммов, тем сложнее сесть на шпагат.

Противопоказания и меры предосторожности

Деструктивные процессы в суставах могут тормозить прогресс. При этом хронический артроз может перейти в острый, если сразу без дополнительной подготовки приступить к растяжке. При заболеваниях опорно-двигательного аппарата действовать нужно крайне осторожно и только с разрешения консультирующего вас врача.

Противопоказания к энергичному растяжению шпагатом:

ожирение;
беременность;
болезни опорно-двигательного аппарата, протекающие в острой форме;
травмы суставов или связок, бывшие или находящиеся в настоящее время;
воспаление седалищного нерва;
острый радикулит.

Меры предосторожности:

Не следует начинать занятия при болях в позвоночнике.
Не рекомендуется растягивать связки, преодолевая боль, иначе можно спровоцировать микроразрывы волокон.
Не приступайте к тренировке сразу после пробуждения. Связки становятся более эластичными во второй половине дня.
Всегда нужно начинать с продольного шпагата, плавно переходя к поперечному.

Сложнее добиться результатов тем, кто занимается силовыми тренировками. При пампинге гантелями мышцы забиваются, сдерживая растяжение связок. Не рекомендуется совмещать этот вид растяжки и бодибилдинг в один день.

Методика растяжки для девушек от 14 до 25 лет

В этом возрасте можно получить результат уже через неделю и меньше, если регулярно делать всего несколько упражнений. Следующий комплекс рекомендуется повторять 3 раза в день по 5-10 минут. Вам нужно начать с разминки. Это может быть ходьба на месте, легкий бег, наклоны в стороны и вперед, а также прыжки на месте. После небольшой разминки можно приступать к основным упражнениям.

Из положения стоя одну ногу вытянуть вперед, согнув ее в колене. Вторая конечность отведена назад и упирается носком в пол. Передняя нога должна быть согнута в 9угол 0 градусов. Колено не выходит за пределы голени. Руки вверх или на пояс. В таком положении нужно продержаться как можно дольше. Для новичков достаточно 30-60 секунд. Затем повторите то же самое, но на другую ногу. Это упражнение позволяет растянуться на продольный шпагат.

Поза воина — отличное упражнение на растяжку сухожилий

Существует предубеждение, что якобы при неправильном выполнении упражнений на шпагат можно лишиться девственности. Это не имеет никакого медицинского основания: тянитесь на здоровье!

Следующая поза поможет подготовить сухожилия к поперечному сечению. Для этого нужно встать на колени и упереться ладонями в пол. Ноги согнуты. Затем нужно максимально развести колени в стороны, чувствуя напряжение. Вы должны опираться на вытянутые руки или локти. Не рекомендуется округлять спину. Оставайтесь в этом положении в течение минуты. Новички могут положить под колени мягкие подушки, чтобы избежать боли.

Натяжение лягушачьего шпагата следует выполнять с осторожностью

Следующее упражнение также поможет вам растянуться для бокового шпагата. Вам нужно присесть, широко расставив колени. Локти должны упираться в них, ладони соединены вместе. Ягодицы смотрят вниз, таз постепенно раскрывается. В таком положении вы должны находиться 30-60 секунд.

Поза для раскрытия таза позволяет подготовиться к поперечному шпагату

Это упражнение эффективно для растяжки подколенных сухожилий. Нужно сесть прямо, ноги вытянуть вперед. Подтяните носки. Наклонитесь, стараясь коснуться животом и грудиной коленей. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте небольшой перерыв и повторите.

Наклоны к вытянутым ногам помогают растянуть подколенные сухожилия

Видео для начинающих от Ии Зориной

Как растянуться на шпагат после 30

В 30 лет связки менее эластичны, чем у девушек помладше, поэтому нужно потерпи. Для разогрева мышц желательно минутку попрыгать на скакалке или побегать на месте. Затем можно пройти к основному комплексу. Первое упражнение заключается в динамической растяжке связок. Нужно лечь на бок, уперев ладонь в пол. Верхняя нога должна быть поднята вверх и максимально на себя. Нельзя сгибать колени. Делайте такие махи по 15-20 раз каждой ногой.

Махи ногами в стороны должны выполняться плавно, без резких движений

Второе упражнение выполняется из того же положения. Нужно максимально поднять ногу вверх и взять ее за ладонь носка. Если растяжка не позволяет, то следует использовать ремень, постепенно подтягивая конечность к уху. Рекомендуется оставаться в максимально доступной точке в течение одной минуты. Затем повторите то же самое, но только перевернувшись на спину.

Растяжка ног с ремнем эффективна и безопасна

Следующее упражнение позволит максимально растянуть бедренную кость. Для этого нужно сесть, согнув колени и соединив стопы. Руками нужно мягко надавить на бедра. При этом нужно стараться опускать колени как можно ближе к полу. В таком положении вы должны находиться не менее минуты.

Поза бабочки помогает максимально раскрыть таз

Этот короткий подход следует повторять 3-4 раза в день. Чтобы как можно быстрее сесть на шпагат, нельзя делать перерывы даже на сутки, иначе полученный результат вернется к исходному.

Полезные упражнения для правильной подготовки: видео

Эффективная растяжка после 40

После 40 лет быстро сесть на шпагат еще сложнее. Однако при регулярных тренировках нет ничего невозможного. Очень эффективное упражнение с широко расставленными ногами. При этом нужно наклониться и упереться руками в пол. Ноги не должны отрываться. В таком положении нужно находиться около минуты. Это поможет разогреть связки.

Наклоны с широко расставленными ногами и с упором на руки

Далее следует присесть и снова расставить ноги как можно шире. Нужно поочередно наклоняться то к одной, то к другой конечности, растягивая спину и руки. Это упражнение эффективно как для бокового, так и для продольного шпагата. Всего по 15 раз в каждую сторону. В конце упражнения следует прогнуться посередине, вытянув руки вперед на полу.

Растяжка ног сидя с согнутыми и прямыми коленями

И, наконец, третье упражнение тоже нужно выполнять сидя. Согните одну ногу в колене, а другую вытяните вперед. Старайтесь наклоняться как можно ниже к конечности. Колено вытянутой ноги нельзя сгибать. В максимальной точке будьте на 20 счетах, затем поменяйте ноги.

Растяжка сидя с согнутой ногой

Выполнение любого из следующих действий не должно округлять спину. Это очень важное правило. При появлении болей в коленных суставах можно дополнительно использовать небольшую подушку.

Упражнения на растяжку ног — видео

Прежде чем сесть на шпагат в домашних условиях, важно ознакомиться с основными правилами. Хорошая растяжка говорит об эластичности мышц, гибкости тела и здоровом позвоночнике. Если человек умеет сидеть на шпагате, значит, у него нет солевых отложений в суставах, а также он хорошо владеет собственным телом.

Растяжку ног можно улучшить, выполнив несколько домашних упражнений. Выполнение собственных тренировок несколько раз в неделю укрепит ваши мышцы и сделает их менее подверженными травмам. Благодаря регулярному комплексу легко улучшить кровообращение в области таза, крестца, связок, а также укрепить связки.

В этой статье приведены рекомендации по правильной подготовке связок к шпагату. Небольшой комплекс упражнений поможет добиться хорошей растяжки как взрослому, так и ребенку. Мягко подготовить свое тело к шпагату не составит труда, следуя приведенным ниже советам.

Прежде чем переходить к тренировкам, следует обратить внимание на несколько важных советов:

Проводите занятия дома регулярно, не реже 3-4 раз в неделю . .. Постоянные небольшие физические нагрузки постепенно подготовят связки к шпагат;
Упражнения должны занимать не менее 30 минут по времени. Меньшее количество тренировок повысит риск получения травмы;
В процессе обучения не торопитесь, важно запастись терпением;
Если при растяжке возникает резкая боль в мышцах, то упражнение следует завершить;
После окончания занятия важно дать связкам восстановиться и не перегружать их сверх нормы ;
Необходимо следить за тем, чтобы мышцы были в тепле а если в помещении прохладно, то наденьте лосины и носки на ноги;
Рекомендуется научиться правильно расслабляться — это уменьшит проявление боли при растяжке.

Бег и прыжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к шпагату

Прежде чем перейти к растяжке, нужно сделать несколько разминочных упражнений. Кардиоупражнения в виде бега, прыжков, приседаний разогреют мышцы перед тренировкой. Если начать растяжку без предварительного разогрева, можно легко повредить связки. Разогрев мышц в виде горячей ванны или согревающих мазей не даст должного эффекта.

Во время упражнений важно следить за спиной, она должна быть прямой. При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. В процессе растяжки дыхание должно быть ровным, без задержек. Половина упражнения должна быть нацелена на в статике , а другая часть тренировки — в динамике (качание).

Шпагат бывает двух видов: продольный и поперечный. В первом случае одна нога впереди, а другая сзади. На нем сидеть намного легче, чем на поперечном. Во втором случае ноги разводятся одновременно в стороны. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, необходимо уделить внимание продольной растяжке.

Сначала не просите кого-нибудь помочь вам растянуться. Неопытному «помощнику» будет сложно оценить, как тянуть и с какой силой давить на «ученика». Такая помощь может привести к разрыву связок.

Противопоказания к тренировкам

От шпагата следует отказаться в тех случаях, когда есть проблемы со здоровьем. Ниже приведены основные противопоказания, при которых необходимо исключить данный вид тренировок.

Противопоказания к растяжке

1 Гипертония. При повышенном давлении дополнительный стресс может спровоцировать недомогание

2 Травма позвоночника . Во время тренировок проблемы со спиной могут спровоцировать дополнительный риск осложнений.

3 Воспалительный процесс в тазобедренных суставах… Больная поясница

4 Ушибы ног и переломы костей… Особо опасными считаются трещины в области таза.

Ушибы, трещины костей и другие травмы являются противопоказаниями к тренировкам.

Во время физических упражнений организм находится в состоянии стресса. Когда здоровье в порядке, справиться с мелким дискомфортом намного проще. Если есть противопоказания к тренировкам, то организму восстанавливаться гораздо сложнее, да и самочувствие в этом случае может ухудшиться.

Как подготовиться к взрослой жизни?

Перед тем, как перейти к растяжке (как было сказано ранее), необходимо сначала разогреть мышцы. Перед тем, как сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, следует зафиксироваться в каждом положении растяжки на 30-60 сек … Важно чередовать растяжку передней, задней и внутренней поверхности бедер.

Для того, чтобы растянуть заднюю часть бедра, необходимо следовать следующей схеме:

Встаньте на колени. Тело должно находиться в ровном положении. Руки по бокам, вдоль тела. Взгляд смотрит вперед;
Выпрямите правую ногу перед собой. Наклонитесь вперед к ноге, стопа смотрит «на себя». Плечи на уровне. Задняя стопа прямая, стоит на полу на уровне колена;
Повторить упражнение на левую ногу.

При выполнении упражнения важно правильно вытянуться к прямой ноге, задняя нога согнута в колене, стопа лежит на полу

Растяжка передней части бедра необходима с помощью следующего упражнения:

Встаньте на колени.