Как сесть на диету и не сорваться: «Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

Содержание

«Начинаю худеть, но все время срываюсь. Что делать?»

#1 Ваша мотивация ─ «Я ненавижу свое толстое тело»

Она не работает. Женщина обычно начинает тренировки и диеты от нелюбви к себе: потому что она «распустилась», «рыхлая» и «некрасивая». Но это тупик. Решения типа «Мне нельзя сладостей, пока не сброшу хотя бы 10 кг» — тоже тупик. Такая война с собственным телом — жуткий стресс для психики. Ваш мозг быстро убеждает вас прекратить — такова защитная реакция. Когда мы начинаем тренироваться, чтобы себя — некрасивую — изменить и переделать, тренировки не радуют и даются через силу. Можно делать это исключительно на собственной воле. Хорошо, если она у вас железная, но не всем так повезло.

Как правильно?

Не воюйте с «неправильным» телом! Работайте с ним с благодарностью, заботьтесь о нем. Подумайте, как много возможностей есть у вас просто потому, что у вас есть руки и ноги. А если вы, как и многие девушки, начинаете заниматься именно через 2-3 месяца после родов — представьте только, какую огромную работу выполнило ваше тело, пока вынашивало ребенка. Пусть тренировки станут вашей благодарностью телу: укрепляйте его, день за днем делайте его сильнее и здоровее. Настрой: «Я хочу стать красивее, изменить свою жизнь к лучшему, создать крепкое красивое тело, потому что уважаю себя и забочусь о своем здоровье» — действует лучше и дольше насилия и запретов.

#2 Нет времени на тренировки сейчас

И не появится никогда. В сутках 24 часа, и мы это не изменим. Когда в привычное расписание нужно встроить новые занятия, неизбежно возникает тревога, перегрузки и временный хаос. Частая проблема начинающего — это попытки меньше спать, чтобы больше успеть, либо постоянное чувство вины: тренируешься, а борщ не сварен и квартира не убрана… Итог — переутомление и стресс от провальных попыток вырваться из этой липкой паутины домашних дел, которым нет конца и края. В любом случае долго вы так не протянете.

Как правильно?

Чтобы успевать все важное, надо просто не делать что-то второстепенное. Обдумайте приоритеты и вы обнаружите, что часть задач действительно неотложные, но некоторые можно организовать по-другому или не делать вовсе. Например, не наводить супер-чистоту ежедневно. Дом грязнее не станет, зато вы спокойно сможете использовать это время для тренировки. Поставьте работу над своим телом в список самых важных дел. Здоровая, красивая и счастливая жена и мама куда важнее семье, чем стерильный пол.

#3 «Сегодня растянусь в шпагате»

Одинаково плохо и неэффективно заниматься один раз в неделю, но до упаду, и заниматься каждый день, но урывками ─ то поприседать с коляской на прогулке, то сделать планку, пока ребенок уснул. Оба таких подхода не работают.

Как правильно?

Начинайте с малого, но плавно двигайтесь вперед, прогрессируйте. Вам нужны три силовые в неделю по часу и две кардио — хотя бы минут по 40. Двигайтесь ровно, «рвачи» всегда проигрывают на длинной дистанции. Не страшно, если пару месяцев придется отжиматься, упираясь руками в край кровати, прежде чем получится отжаться от пола хотя бы один раз. Запаситесь терпением! Увеличивайте нагрузку (рабочий вес, число подходов) постепенно. И не забывайте отдыхать — после тренировки нужно время на восстановление. Регулярность важнее тяжести. Не нужно идти на бессмысленные рекорды — они очень быстро приведут к выгоранию и срыву.

#4 «Сижу на диете, но толстею даже от воды»

Вы трудитесь несколько недель, даже месяцев, но не видите значимых изменений. Чудес не случилось, лишний жир не испарился сразу весь, кубики не накачались — и приходит разочарование. Точнее не разочарование, а фрустация: была одна картинка идеальной себя, а жизнь нарисовала другую картинку. Это жесточайше демотивирует и кажется, что все зря.

Как правильно?

Вы не замечаете результата, потому что видите себя ежедневно и не улавливаете плавных изменений. Так не бывает, что вы делаете что-то регулярно, а результата нет совсем ─ это противоречит законам физики. Чтобы убедить себя в обратном…

Как не сорваться во время диеты?

Каждый раз, садясь на диету, мы надеемся, что выдержим ее до конца и получим желанный результат. Но случаются корпоративы, дни рождения, приходят гости с угощениями – и мы, махнув рукой на здоровое питание, вновь наедаемся калорийными и запрещенными продуктами, вся диета насмарку… Как довести начатое дело до финала? В чем секреты тех, кто выдерживает любую диету, рассказывает Passion.ru.

Согласно данным независимых исследований, только один из десяти человек, садящихся на диету, выдерживает ее строго и до конца. Остальные под благовидными предлогами дают себе слабину или бросают диету на разных этапах пути. Почему так происходит, почему мы не держим данные себе обещания?

Многие диеты очень строги, и обыкновенному человеку с его слабостями не под силу выдержать такой стресс. Организм на подсознательном уровне сигналит телу: «Съешь это, именно этого мне сейчас не хватает», – и вы тянетесь к шоколадке или покупаете гамбургер.

Важна мотивация

Многие садятся на диету за компанию или «потому, что муж дразнит, а коллеги подшучивают», а возможно, вы перестали любоваться своим отражением в зеркале. Обычно такая мотивация слаба: вы находите предлог отступить от заданного ранее курса.

Психологи советуют перед началом диеты создать себе четкую установку: возьмите чистый лист, разделите его на две зоны и напишите в одной колонке плюсы вашего веса, во второй – минусы. На обратной стороне напишите выгоды, которые вам сулит похудение, например, покупка нового платья, ношение любимых джинсов, поездка к морю. Повесьте этот список себе на видное место, в идеале – на холодильник и каждый раз, прежде чем открыть дверцу, пройдитесь глазами по списку.

Многих женщин мотивируют мужья, обещая за похудение шикарный подарок – шубу, но исключительно маленького размера, путевку, колечко…

Как выбрать диету?

Когда мотивация создана, пора приступить к выбору диеты. Есть негласное правило – чем жестче диета, тем сложнее организму и тем выше риск «сорваться», особенно если закружится голова или начнет болеть желудок. Лекарства обойдутся дороже, поэтому подберите для себя диету, исходя из особенностей вашего организма и стиля питания. В идеале – необходима помощь врача-диетолога.

Как не сорваться с диеты: 7 полезных лайфхаков

Автор: редакция BODYCAMP

Изменение привычек это всегда непростой и психологически напряженный процесс. Особенно, это касается питания, потому что вредная еда легкодоступна и поджидает нас на каждом шагу. Советы из статьи помогут не сорваться с диеты и избавится от навязчивых мыслей о еде. После прочтения и применения их в жизни вы сможете с успехом выдержать диету и не сорваться.

Человек, первоначально решающийся на диету, вариантов которых в настоящее время великое множество, должен, прежде всего, быть готовым перенести и физиологические ограничения, и психологические. В зависимости о того, какая система снижения веса будет выбрана, нужно будет перетерпеть и чувство ненасыщения и даже чувство голода. Также, возможны головокружения, слабость, раздражительность. Но весьма и весьма важными факторами успешной диеты и ее результатов будут психологический настрой и выдержка.

Нужно настроить себя так, чтобы быть мотивированным исключительно на результат – похудение. Для того чтобы выдержать диету и не сорваться нужно поработать над собой, своим характером и волей.

Что означает сорваться во время диеты?

Иногда выдержать срок диеты оказывается сложным. Срывы при похудении – это когда человек позволяет себе либо лишнюю порцию, либо лишний продукт. Потом он корит себя за слабость. Некоторые мучаются от того, что нельзя по привычке лишний раз подойти к холодильнику за небольшим перекусом или побеседовать с приятелями в кафе за чашечкой кофе с чем-то вкусненьким. Подобные психологические проблемы неприятно сказываются на нашем настроении и взаимоотношениях.

Поэтому, поиск способа избежать срывов не менее важен, чем поиск подходящей диеты.

Как не сорваться с диеты

1. Найдите для себя мотивацию

Должна быть мотивация к похудению. Мотивацию «я хочу похудеть» можно подкрепить визуализацией. Например, у вас есть любимые джинсы, в которые вы, почему-то, после зимы с трудом влезаете.

Достаньте эти джинсы и положите перед собой на видное место. Пусть постоянно напоминают вам о вашей цели.

Еще один вариант, как избавиться от срывов: после похода с подружкой по магазинам вы присмотрели для себя платье – мечту, но оно почему-то на размер меньше, чем вам надо. Купите это платье, и доводите свое тело до такого состояния, когда вам оно действительно станет впору.

Некоторые девушки вешают на холодильник специальные предупреждающие знаки, еще и еще раз напоминающие им, чего они хотят добиться. Это поможет перед тем, как вы потянетесь открыть его.

Хорошей мотивацией может стать зависть. Да, да, пресловутая женская зависть. Моя коллега (подруга) похудела, выглядит сногсшибательно, а чем я хуже?

2. Выберите подходящую диету

Способ, как не сорваться с диеты: выбрать для себя сначала такую, которая:

1) Будет не очень долгосрочной, например, на неделю.

2) Не будет радикальной. Пусть потеря веса за неделю составит лишь два килограмма, а не желаемые пять. Зато это похудение станет реальным, не болезненным и шокирующим для организма.

Снижать калорийность рациона лучше постепенно, на 200-300 ккал. Это станет проверкой силы воли. Если данное испытание станет посильным, ограничения в питании можно будет еще немного ужесточить.

Не нужно ставить перед собой заранее невыполнимые задачи, например, высидеть неделю на одном лишь кефире. Срыв приведет не только к потере результата, но и к потере мотивации.

3. Ведите дневник

4. Не бойтесь поблажек

Отказываясь на время от любимых, но вредных продуктов, успокойте себя тем, что через некоторое время их можно будет себе позволить.

Человеку психологически сложно воспринять, что ему нельзя и того, и всего. Скажите себе изначально: я придерживаюсь правильного питания, не ем сладости, пиццу и колбасу, но впереди будет день послабления, когда я смогу позволить себе порцию этих лакомств. На самом деле, организм быстро отвыкает от «вредностей», и через месяц здорового питания торта, возможно, уже не захочется.

5. Поощряйте себя

6. Займите себя делами

7. Все ли пропало, если произошел срыв при похудении?

Отнюдь нет. Ну сорвались, не выдержали, поддались искушению, не проявили силы воли. Если это был незначительный срыв, это означает, что диету, возможно, придется продлить. Ну а если уж не выдержали конкретно, то прочитайте еще раз внимательно п. 1, достаточно у вас мотивации.

Рекомендуем к прочтению один из способов быстрее достичь цели в формировании собственного тела: Круговые тренировки для похудения – принципы и результаты

Источник:
http://bodycamp.ru/wiki/psychology/kak-ne-sorvatsya-s-diety/

Как удержаться и не сорваться с диеты, действенные советы диетологов

Во время диеты мы даем себе обещание не срываться и придерживаться правильного питания. Но во время праздников, корпоративов трудно себя сдержать и не съесть вредную пищу. Так, как не сорваться с диеты?

Как выдержать диету?

В первую очередь вы должны серьезно подойти к теме и подготовить себя морально. Слово «диета» практически у всех ассоциируется с запретами и ограничениями. Попробуйте заменить это слово на «правильное питание» или «здоровый рацион». Такой подход поможет мозгу подготовиться к ограничению в еде.

Психологи советуют каждый день представлять в голове себя в желаемой форме. Это даст мотивацию добиться хороших результатов.

Лучше начать правильное питание с постепенного ограничения продуктов. Нельзя в первые 2 месяца говорить себе «это нельзя», «не ешь это». Чем умереннее вы будете отказываться от еды, тем дольше продержитесь на диете.

Для поддержания здорового питания заменяйте лакомства на более здоровые продукты: мед поменяйте на сахар, а майонез в салатах – на оливковое масло. Не стоит ждать результатов в первые дни правильного питания. Весь процесс происходит постепенно и даже маленький кусочек сладкого или вредного испортит месяцы упорной работы над питанием.

Как не срываться на диете?

Когда в голове мысли только о той еде, которую нельзя есть, выручают хобби. Переключаясь на чтение книг, просмотр сериалов, фильмов, шитье, рисование, музыку, у человека пропадает желание съесть что-нибудь вредное.

10 способов, как не сорваться на диете.

Важно подобрать правильный рацион, который эффективен в похудении именно для вас. Если постоянно питаться продуктами, вызывающими отвращение, вероятность срыва возрастает на 90%. Диетологи рекомендуют заменить непереносимые продукты на аналогичные или убрать их из рациона, сменив на другие, но с той же калорийностью и питательной ценностью.
Перед едой рекомендуется выпивать стакан воды. Чувство голода иногда обманывает мозг, в результате чего возникает сильное желание съесть вредное. Глоток воды успокаивает рецепторы языка и позволяет спокойно принимать пищу.

Многие придерживаются правила «не кушать после шести». Если есть определенное время, после которого нельзя питаться, не стоит поглощать еду быстрым темпом за 5 минут до его окончания. Лучше делать поздние, но маленькие перекусы, состоящие из кефира и яблока. Можно заменить эти продукты на апельсин, сухофрукты.
Еще один способ, как не срываться во время диеты – это занятия спортом, которые повышают тонус организма, и улучшают настроение. Счастливые люди хотят меньше есть за счет выделения эндорфинов. Спортивные упражнения стимулируют центр насыщения, поддерживают и укрепляют тело.
Алкоголь способствует снижению контроля за калорийностью, аппетитом. Исключите его из рациона.
Старайтесь готовить аппетитные блюда из разрешенных продуктов. Зная, что еда невкусная, организм автоматически настраивается на ожидание лакомств. Комбинируйте ингредиенты и разнообразьте рацион блюдами из правильных продуктов.

Готовьте свежие и разовые порции: в них содержится максимальное количество витаминов.
Ешьте медленно и тщательно прожевывайте пищу. Не совмещайте процесс с работой, чтением, просмотром фильмов: в таком случае мозгу трудно контролировать объемы употребляемой пищи.
Популярный способ, как не срываться с диеты – это не ходить в магазины, кафе, к друзьям голодными. За покупками идите после приема пищи. При выборе ресторана рекомендуется отдавать предпочтение кухне с диетическими продуктами.
Попросите родственников, хотя бы первое время, придерживаться диеты вместе с вами. Когда дома лежат запретные продукты, сложно устоять.

Психологи рекомендуют выбрать или придумать причину диеты. Это может быть завоевание мужчины, подготовка к пляжному сезону, давняя мечта. Главное – искренне верить в свое желание и постоянно помнить о нем. Цель – это основная мотивация диеты.

Мотивация и хитрости

Напишите на листке ответы на следующие вопросы.

Зачем мне нужна диета?
Какой диеты придерживаться?
Какие будут последствия срыва?
Какие шаги нужно предпринять?

Последний вопрос опишите развернуто: каждый шаг и желаемый результат. Думайте честно, ссылаясь на форс-мажоры, лень.

Третий вопрос означает наказание за невыполнение целей. Например, вы не удержались и съели пирожное. Такой срыв может быть наказан увеличением времени в спортзале, отказ от приятной встречи с друзьями, генеральной уборкой дома.

Представьте, что маленькое пирожное портит 2 месяца упорной диеты. Согласитесь, неравноценный обмен.

Правильное начало диеты зависит от внутреннего состояния человека. Мотивация помогает разобраться в себе и понять, как не сорваться во время диеты.

Золотая середина

Для диеты важно плавно и постепенно ограничивать себя в еде. При резком отказе от вредных продуктов возрастают риски появления приступов голода и обжорства. Объедание после длительного голодания приводит к нарушению обмена веществ, в результате чего снижается темп сжигания жира.

Резкая потеря веса стимулирует еще больший набор массы и приводит к проблемам со здоровьем.

Ступенчатое похудение гарантирует привлекательный внешний вид: тело успевает подтянуть форму и мышцы.

Как перестать срываться с диеты?

По статистике, 50% начавших придерживаться диеты, срываются в первые 2 месяца. Причина такого феномена в том, что многие не могут перестроить себя под диету и заняться ею серьезно.

7 способов, как удержаться на диете.

Помните о жизненных ситуациях, которые ускоряют наступление срыва: праздники, отпуск, поход в гости, депрессии, стрессы и внезапные события. Старайтесь их избегать. Но если поездки к друзьям или отпуск неизбежны, поставьте заметку в телефоне с мотивационной надписью. Тогда он напомнит о целях и не даст сорваться.
Перед началом недели тщательно проработайте меню каждого дня, так будет проще соблюдать диету. Этот подход заставит серьезно относиться не только к здоровому питанию, но и к остальным важным делам.
Распространенный способ, как начать худеть и не сорваться, заключается в разгрузках хотя бы раз в неделю и включение дня отдыха от диеты. Он поможет предотвратить дальнейшие срывы и постепенно готовит к правильному рациону.
Развивайте идею диеты: поставьте коллаж с фотографиями стройной девушки на кухонный стол, повесьте его на холодильник.
Придумывайте развлечения, связанные с диетой. К примеру, пишите себе мотивационные записки на холодильник, творчески их оформляйте, ведите дневник с записями ваших достижений в похудении. Такой игровой подход напоминает о правильном питании, мотивирует и дальше придерживаться диеты. Можно использовать это развлечение как хобби. Оно не занимает много времени, и отлично поднимает настроение.
Еще один способ, как продержаться на диете, заключается в планировании занятий на каждый день. Срывы происходят от скуки. Когда она возникает, берите листок с заданиями и начинайте их выполнять. Не дайте себе сидеть без дела.
Предупредите родных о своей «новой жизни». Попросите их помочь вести отчет правильного рациона каждый день. Одному трудно справиться с ограничениями в еде.

Не взвешивайтесь каждый день, неделю. Запомните свой вес до начала диеты и сравните в будущем с показателями после нее. Если ежедневно смотреть на весы и не видеть практически никаких изменений, мотивация и желание пропадают. Можете взвеситься через месяц правильного питания для оценки результатов.

Странным, но действенным способом, как выдержать диету и не сорваться, считается ароматерапия. Любимые запахи перебивают аппетит и чувство голода пропадает. Каждый должен найти свой любимый аромат: кофейные зерна, свежие фрукты, цветочные запахи.

Разбивайте режим на маленькие периоды. За каждый месяц правильного рациона покупайте приятные мелочи. Таким образом вы награждаете себя за проделанный труд и мотивируете на дальнейший хороший результат.

Признаки срыва и как с ним бороться?

Если срыв уже все-таки произошел, не отчаивайтесь и разберитесь в проблеме. Если вовремя распознать признаки срыва, можно его минимизировать.

5 признаков срыва:

Употребление малого количества воды.
Стресс.
Чрезмерное желание кушать.
Длинные перерывы между приемами пищи.
Активный образ жизни при малом потреблении калорий.

Как похудеть и не сорваться ни разу? Каждый раз после срыва желание придерживаться диеты не возникает, а результаты хочется видеть уже сегодня. Практически каждый новичок резко ограничивает себя в продуктах и приводит к срыву с правильного рациона. Не отчаивайтесь и забудьте о своих промахах. Начните все заново, не оглядываясь на прошлое. Самое главное – мотивация. Разберитесь, в чем была ваша проблема. Может, в неправильной цели или диете? Запомните, один день срыва не стоит долгих и упорных месяцев диеты.

5 советов, как правильно начать худеть и не сорваться.

Постарайтесь понять, по каким причинам вы можете сорваться в будущем и какая вредная еда для вас наиболее соблазнительна.
Найдите цель, ради которой вы начнете правильно питаться. Ею может быть усовершенствование себя и своей жизни.
Устройте разгрузочный день на легких супах, салатах, твороге, кефире, фруктах, тушеных овощах. Ваш организм будет доволен такой вкуснятиной.
Отрабатывайте лишние калории от съеденных вредных продуктов на беговой дорожке, пробежке.
Пересмотрите свое питание и включите в него больше любимых и полезных продуктов.

Многие придерживаются диеты Дюкана и к ней нужен особый подход. Такой режим включает в себя употребление большого количества белка и ограниченного – углеводов. Как не сорваться во время диеты Дюкана:

минимизировать количество соли;
устройте дополнительную тренировку в спортзале;
пейте больше жидкости: зеленый чай активирует обменные процессы;
закупите разрешенные продукты, чтобы вы всегда могли чем-нибудь перекусить;
2 дня после срыва питайтесь белковой пищей.

Для предотвращения срыва:

тщательно продумывайте меню;
готовьте только разнообразные и вкусные блюда;
следите за своими желаниями в еде и заранее покупайте продукты по вкусу.

Гречневая диета заключается в питании всего одним продуктом с добавлением сухофруктов, меда, кефира, соков. Чтобы ее выдержать, пользуйтесь этими рекомендациями:

составьте план рациона и похудения;
ешьте гречку небольшими порциями, но часто;
пейте много воды;
если возникло желание съесть вредную пищу, выпейте кефир;
не покупайте и не держите в холодильнике продуктов, которые нельзя есть.

Важный фактор в достижении цели – это вера в свои силы и возможности. Старайтесь всегда быть в отличном настроении и искренне верить в свои мечты.

Советы и рекомендации

Если вы позволили себе маленький кусочек чего-то вкусного, сразу же почистите зубы. Привкус его остается во рту и возникает желание съесть еще.

Внушайте себе, что вы сами выбираете только полезные и здоровые продукты, которые помогут избавиться от лишних килограмм.

При сильном желании съесть запрещенную пищу подождите до утра. Утром можно себе такое позволить практически без вреда для организма.

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник:
http://customs.news/diets/kak-uderzhatsya-i-ne-sorvatsya-s-diety-dejstvennye-sovety-dietologov/

Срыв при похудении: как открыть себе глаза и закрыть холодильник

Во время похудения срыв может случиться и у профессиональных спортсменов, и у домохозяек, и у фитоняшек. Давайте разберемся, что это и как научиться избегать срывов. Для начала рассмотрим причины и последствия нарушения диеты или ПП-режима.

Что такое срыв?

Под срывом с диеты понимают употребление запрещенных продуктов, превышение калорийности и другие нарушения выбранного режима питания. Срыв может быть однократным или затяжным. В первом случае он мало повлияет на результат, а во втором – организм может начать набирать вес с большей скоростью, чем до ограничений в питании.

Есть люди со стальной силой воли, которые могут есть только рис, курицу, гречку каждый день и не посмотрят в сторону других продуктов, пока не придут к цели. Но обычно у таких людей нет проблемы лишнего веса.

Основной причиной срыва является дисбаланс грелина (гормона голода) и лептина (гормона насыщения), который возникает не от реального голода, а от психологических установок на ограничение питания.

Организм всегда старается компенсировать то, что считает угрозой для жизни и работоспособности. Как только вы резко снижаете калорийность или ограничиваете свой рацион, мозг посылает сигнал во все системы, что начался голод и пора запасать энергию (читай: жиры) на случай выживания в условиях ограничения еды.

Как это работает: когда вы приняли решение похудеть, грелин подскакивает до уровня, который аналогичен реальному голоданию, поэтому вам сразу хочется не просто съесть что-то, а намазать хлеб шоколадной пастой, сверху положить бекон и запить все это литром газировки. Справиться с таким гормональным сигналом сложно. Кроме того, у тех, кто регулярно пробовал разные диеты, нарушена резистентность к лептину: вы просто не чувствуете насыщения, когда еды уже достаточно.

Чтобы снизить вероятность срыва, не устанавливайте больших ограничений, вписывайте вкусняшки в выбранную калорийность

Дополнительных причин у срыва много: физиологические, психологические, социальные. Самые распространенные:

Усталость ЦНС и стресс. Выброс кортизола (гормона стресса) требует от организма повышения дофамина или серотонина, чтобы уравновесить гормональный фон.
Базовые инстинкты и привычная система поощрений. Если вы привыкли баловать себя сладеньким или калорийным после достижения какой-то цели или в период депрессии, то и на диете бессознательно будете этого хотеть.
Неправильная диета. Однообразное меню, состоящее из невкусных или непривычных продуктов, неизбежно приведет к срыву.
Водный режим. Обезвоживание стимулирует аппетит. Если вы не выпиваете минимум 2 литра простой воды в день во время диеты, то обязательно съедите что-то вредное. Причем организм будет хотеть воды, а не еды, но эти сигналы похожи и мы их плохо отличаем.
Неправильный распорядок питания. Если вы наедаетесь утром, думая, что вечером выпьете просто стакан кефира, то вероятность срыва увеличивается. Старайтесь распределять приемы пищи равномерно в течение дня.

Еще одна частая причина срыва – неправильная постановка цели. Если вы хотите похудеть на 40 килограмм за 2 месяца, сидя на гречневой диете, то быстро разочаруетесь в своей цели и вернетесь к прежнему режиму питания.

Можно ли избежать срывов?

Если решили начать правильное и длительное похудение, а затем удерживать вес, то нужно настроиться на то, что срывы во время этого процесса скорее всего будут – и в питании, и в тренировках. Важно не то, сорветесь ли вы, а как быстро сможете вернуться к своему новому образу жизни.

Останавливайте срыв в самом начале – получите удовольствие от выбранного продукта, вернитесь к выбранному режиму питания

Жизнь после срыва: 10 шагов, которые вернут вас на диету

Не ругайте себя. Забудьте слово «срыв»: нарушение питания не должно у вас ассоциироваться с чувством вины или большой потерей. Если вы все-таки купили пирожок с повидлом или шоколадку и готовы съесть их сейчас, просто скажите себе: «Я делаю это осознанно, получу от этого максимум удовольствия и сразу вернусь к правильным привычкам».
Не ждите завтра, чтобы начать заново. Не думайте, что один срыв должен испортить вам весь день. Один срыв – это один прием пищи, не надо его растягивать и увеличивать калорийность рациона дополнительно.
Не переедайте. Один срыв – одно блюдо, максимум блюдо + небольшой десерт. Не стоит накрывать стол и праздновать перерыв в диете.
Не думайте о еде. Большинство срывов по психологическим причинам происходят из-за скуки или из-за стресса. Вы постоянно должны чем-то заниматься, и это дело должно приносить удовольствие. Найдите хобби, поменяйте работу, больше читайте или запишитесь на какие-нибудь курсы.
Найдите новый источник удовольствия. Если вы пытаетесь сладостями, пиццей или роллами исправить себе настроение, то вам необходимо найти новый источник дофаминов. Это могут быть спорт, танцы, спа-процедуры или рукоделие.
Высыпайтесь. Кому-то необходимо спать 10 часов, а кому-то достаточно 6. Не выспитесь два дня подряд, и в кровь начнет поступать кортизол (гормон стресса), который заставит вас сорваться с диеты.
Не тренируйтесь на голодный желудок. Механизм тут похож на механизм срыва после ограничений питания: тренировка – у организма ощущение начинающегося голода – выброс грелина – срыв.
Правильно завтракайте. Если вы срываетесь вечером на сладости или жирные продукты, значит, вы неправильно начинаете свой день. Сделайте завтрак более сытным, пробуйте разные блюда.
Не держите вредные продукты дома. Это сложно, если вы живете с другими людьми. Но можно воспользоваться доставкой полезной еды Grow Food в нужном диапазоне калорийности.
Оставьте в рационе любимые продукты. Мечтаете о сладостях – не отказывайте себе в правильных десертах; не можете без хлеба – добавьте в меню пару кусочков черного, серого или отрубного, но не забудьте вписать этот продукт в дневную калорийность.

Как вам может помочь Grow Food?

Доставка Grow Food предлагает несколько вариантов рациона, которые выдержаны по калорийности и БЖУ и при этом составлены из вкуснейших и разнообразных мясных блюд, десертов, салатов, необычных гарниров.

Сложно сорваться, даже в линейке Super Fit на 1000 калорий – пять приемов пищи, среди которых есть и творожники, и шоколадные блинчики с вишневым конфитюром, и салат нисуаз. На начальных этапах похудения такое разнообразие станет отличным подспорьем, поможет понять, что худеть можно вкусно, сытно и без жестких ограничений в выборе продуктов.

Источник:
http://growfood.pro/blog/dieticheskoe-pitanie/sryv-pri-pohudenii-kak-otkryt-sebe-glaza-i-zakryt-holodilnik/

Как не сорваться с диеты и настроить себя на похудение

Трудно похудеть, но еще труднее сохранить достигнутый результат. Поэтому диета не омут, в который кидаются с головой и шальной мыслью «эх, будь что будет!». Правильно настроить себя на похудение и подготовиться ко всем ловушкам, ожидающим на пути к стройной фигуре — вот на чем действительно стоит сосредоточиться перед тем, как всерьез взяться на себя.

Не умру ли я с голоду?

Многих отпугивает от диет жестокое ограничение в питании — только посмотрят на страницу с цифрой «900 килокалорий в день», и у них уже кружится от голода голова. Не огорчайтесь, существуют научные методы, позволяющие рассчитать необходимую лично вам разумную калорийность питания.

Чтобы настроить себя на похудение с учетом объективных факторов, полистайте книги по здоровому образу жизни и определите свою весовую норму. Затем критически взгляните на себя в зеркало. Есть женщины с широкой костью, которые никогда не будут выглядеть хрупкими, однако вполне могут стать статными и подтянутыми. Соизмеряйте ожидания: обидно, сбросив вес, убедиться на личном примере в справедливости пословицы «Худая корова все равно не лань», которую вынес в заглавие своей легендарной статьи загадочный Ким Протасов, автор «диеты Протасова».

Итак, предположим, ваш вес 70 кг, а хотелось бы 60 кг. Умножьте свой желаемый вес на 22 — и вы получите число калорий, необходимое для поддержания вашей жизни в покое, то есть лежа на диване. Это будет 1320 ккал. Если вы достаточно активны, например, на работе в основном на ногах, вдобавок ведете домашнее хозяйство и ходите пешком минут сорок в день, эту цифру надо умножить на 1,4. Получится почти 1850 ккал. Если вы летом увлекаетесь садом-огородом или посвящаете аэробике не менее часа два раза в неделю, на этот период можно накинуть еще 200-250 ккал.

Чтобы быстро добиться желаемого результата, надо сократить рацион на четверть от оптимального. Продолжая на нашем примере, назначаем такой цифрой 1500 ккал в день; это будет период «жесткого похудения» – недолгий, но с достаточно быстро проявляющимся эффектом. Ориентируйтесь на этот калораж дневного рациона

Придерживайтесь такой калорийности, пока не достигнете нужного результата, а потом увеличивайте рацион до тех самых 1850 ккал. Это ваша здоровая норма — вы получите все необходимое для поддержания жизнедеятельности и не поправитесь (если не измените образ жизни на более пассивный).

Запомните: на оптимальную (именно для вас) энергетическую ценность питания можно перейти и без периода жесткой диеты — вы все равно сбросите вес, но происходить это будет медленно и плавно. Такой вариант подходит не всем, что ни говори, а заметный результат — одна из самых мощных мотиваций для похудения.

Вес отдельно, проблемы отдельно

Некоторые врачи любят повторять, что только 5% успешно похудевших женщин сохраняют стройность более трех лет, остальные 95% возвращаются к прежним габаритам. Психологи объясняют эту особенность не «зловредностью» и «необыкновенной устойчивостью жировых отложений» и даже не отсутствием силы воли, а тщетными надеждами дам решить с помощью изменения веса свои психологические проблемы. Убедившись, что стройность не принесла им желанного спутника жизни, не позволила завести друзей или получить повышение на работе, одним словом — счастья как не было, так и нет, — они, разочарованные, начинают кушать вновь, нередко с повышенным энтузиазмом.

Счастливицы из оставшихся пяти процентов — те, кому удалось похудеть и одновременно сменить старый, опостылевший образ жизни на новый, увлекательный. Они не полнеют, потому что боятся не столько лишних килограммов, сколько возвращения к прежним ощущениям от жизни.

Вывод: худоба и счастье — вещи разные. Чтобы настроиться на похудение, составьте себе график, где за каждую круглую цифру сброшенных килограммов вы поощряете себя тем, чего не позволили бы себе раньше. Это может быть не только новая блузочка, билет в кино или театр, но и поход в хороший ресторан (только не в фастфуд, конечно!), где цены не позволят вашему аппетиту чересчур разгуляться, а красивый интерьер и хорошее обслуживание порадуют душу. Или запишитесь на сеанс массажа. Так диета перестанет восприниматься как «тюрьма ограничений», а с удовольствием пойдет на пользу изменению привычек.

Не хочу худеть, а то узнаю правду!

Эта ситуация серьезнее предыдущей. Многие женщины, на словах страстно мечтая сбросить вес, на самом деле очень боятся, что больше не смогут объяснять свои неудачи гигантскими объемами. По принципу: «Если бы я была стройная, то легко бы устроила личную жизнь, а кто такую толстуху замуж возьмет?» Они боятся столкнуться с правдой о себе, хоть о ней и догадываются, а потому упорно ломают каждую попытку похудания, ссылаясь на «особенности обмена». Бывает, что тучные женщины страдают патологической застенчивостью и боятся даже разговаривать с мужчинами, но их лишние килограммы и «обмен веществ» тут ни при чем.

Поэтому настраиваясь на похудение и в очередной раз ограничивая свой рацион капустным супом и минеральной водичкой, подумайте: а надо вам это мучение? Если для вас счастье только в еде, пусть оно и будет простым счастьем, нечего хитрить с собою, так и скажите: «Ничего у меня нет — ни квартиры, ни хорошего друга, ни сердечной подруги. Ну заберу я у себя последнюю радость в виде булки с кремом — что от этого изменится?»

И запомните навсегда: никогда не худейте после очередной неприятности. Сбрасывайте вес, когда у вас в жизни произошло какое-то счастливое событие.

Посмотрите, кто ест напротив!

Не пренебрегайте простыми уловками, позволяющими удержать себя в разумных рамках. Американские диетологи рекомендуют на кухне возле обеденного стола повесить зеркало, в котором отразится ваш аппетит и ваш обед. Тем самым вы совместите достижения западной и восточной мысли. Во-первых, доказано, что перед зеркалом человек почему-то съедает на четверть меньше пищи и быстрее насыщается. Во-вторых, с точки зрения китайцев, зеркало у накрытого стола увеличивает достаток в доме.

После еды постарайтесь почистить зубы — зубная паста уничтожает остатки вкуса пищи во рту, а ваш организм получит четкий сигнал: «С обедом покончено!». Похожую роль выполняют и жевательные резинки с выраженным ментоловым вкусом.

Правильно выбирайте время для того, чтобы заняться собой. Процесс избавления от лишних кило это не акт ненависти к своей толщине, а проявление нежной к себе любви, желание стать еще привлекательнее и здоровее.

Поэтому не морите себя голодом, а любите и балуйте приятными процедурами вроде ароматических ванн, массажа, покупайте лосьоны и кремы для тела, духи, а вместо колбасы и конфет — немного первой клубники, персик, хороший сорт кофе или чая. Настроить себя на похудение так будет гораздо приятнее. Кроме того – вы все это заслужили!

Источник:
http://www.woman.ru/health/diets/article/43984/

Как не сорваться с диеты

Когда человек решается избавиться от лишних килограммов, то не всегда хорошо осознает, что это довольно непростое дело, которое потребует жертв не только со стороны питания. Придется отказаться от некоторых привычек, а возможно, даже изменить жизнь в целом. Как сделать процесс похудения максимально приятным, как не срываться на диете посреди пути и достичь такого желаемого результата мы и поговорим.

«У меня настоящая проблема! — Пожаловалась недавно одна из подруг. — Я почти три месяца придерживалась диеты, фактически не ела сладкого, мучного, после 18 часов. А потом у коллеги был день рождения, на следующий день — мой. И тут я не удержалась. Ела все подряд. А теперь чувствую себя перед собой ужасно виноватой. И даже не знаю, стоит ли дальше продолжать диету».

На подобный вопрос дают ответ диетологи. Они сравнивают процесс похудения с автомобилем, у которого во время движения пробило колесо. Ведь вы не хотите оставить свою машину на полпути, а обязательно попробуете заменить колесо, исправите неисправности. И, конечно, не кинете машину на дороге, проткнув все остальные колеса. То же самое касается и попыток похудеть.

Постоянно срываюсь с диеты: выясним причины

Прежде всего, следует выяснить, что приводит к тому, что мы срываемся, отказываясь от диет и физических нагрузок. Чаще всего причины этого носят эмоциональный или психологический характер. Это могут быть стресс, который так хочется «заесть», волнения относительно проблем на работе или в личной жизни, компания, которая потребляет нездоровую пищу, тем самым провоцируя вас к тому же. И еще куча других, ваших личных проблем.

Врага нужно знать в лицо, поэтому обязательно выясните, что именно заставило вас отказаться от запланированной программы похудения. Проанализируйте свою ошибку, если нужно, сделайте перерыв в похудении на 1-2 дня, и составьте план того, как не сорваться при похудении в будущем. Ни в коем случае ругайте себя. Просто подумайте о том, что не ошибается тот, кто ничего не делает. И никогда не стоит начинать с начала. Лучше продолжать с того места, где произошел срыв.

Чаще всего причиной срыва становится ослабление или изначально недостаточно сильная мотивация. Перед тем, как вы начнете худеть, нужно четко осознавать, зачем вы это будете делать, как действовать и чего добьетесь в результате.

Как не сорваться с диеты: мотивация

Для формирования четкой мотивации, психологи советуют использовать лист бумаги. Его необходимо разделить пополам. В первой колонке напишите преимущества настоящего веса, в другой — его недостатки, на оборотной стороне — то приятное, на что вы рассчитываете в случае похудения. Например, это может быть приобретение платья, которое вам очень нравится, меньшего размера, поездка на море или даже любимые джинсы, которые вы сейчас перестали носить из-за своего «великолепия».

Этот список лучше повесить на видное место, идеально — на холодильник. И каждый раз перед тем, как его открыть, просматривайте этот список. Также психологи советуют привлекать к формированию мотивации и мужчину. Например, чтобы он подарил вам шубку, но меньшего размера, путевку на отдых, если вы добьетесь желаемого результата.

Кроме того, мотивация — понятие весьма непрочное, ее нужно постоянно поддерживать. Для этого практический психолог Марина Прибавкина советует собирать различные иллюстрации, истории успешного похудения, которые будут вас вдохновлять.

Как не сорваться с диеты? Отзывы похудевших рекомендуют положить гантели у телевизора, чтобы вы не забывали сочетать просмотр любимых шоу или сериалов со спортивными занятиями и иметь сантиметровую ленту в сумочке или где-то на видном месте, как еще одно напоминание о вашей цели. Кроме того, очень хорошо, если вы найдете компанию единомышленников, чтобы вместе заниматься фитнесом или танцами, создайте группу или форум в Интернете, где будете делиться своими достижениями.

Как не сорваться во время диеты: советы психолога

Психолог отмечает, что слишком строгие запреты способны привести к обратному результату. Чаще всего людям трудно сразу и резко изменить свой образ жизни. И при этом срывы после суровых запретов оказываются тяжелее и длиннее и вернуться к похудению после них значительно сложнее. Поэтому психологи советуют делать все постепенно.

Например, не стоит выбирать слишком строгую диету. Перед тем, как садиться на диету, стоит убедиться, что она безопасна для здоровья и базируется на ваших любимых продуктах. Например, если вы с детства не любите гречку, то не стоит выбирать диету на ее основе.

Если вы решили не садиться на диету, а лишь ограничить себя в употреблении сладкого, мучного и жирного, то можете иногда позволять себе что-то из «запрещенных» блюд, но только утром. И при этом это не должна быть основная составляющая вашего завтрака.

Если вы худеете всего на несколько килограммов, то можете даже раз в неделю устраивать себе день, когда можно употреблять любые продукты. Но конечно, в разумном количестве.

Как выдержать диету и не сорваться: изменить жизнь, чтобы изменить фигуру

Очень важно, чтобы процесс похудения сопровождался здоровым образом жизни. Конечно, очень трудно отказаться от тех привычек, которые вы имели в течение многих лет подряд. От вредных привычек нужно избавляться постепенно, устраняя их одну за другой.

Например, если вы хотите заниматься утренними пробежками и вместо семи часов утра решили вставать в полшестого, сначала это будет удаваться достаточно трудно. То же касается и еды. Конечно, сначала сдерживаться будет довольно трудно. Поэтому продумайте, что вы можете сделать, чтобы утренний подъем был более приятным, а пробежки — более желанными.

Просыпайтесь утром с положительными установками, чтобы первые ваши мысли были о том, что сегодня — замечательный день, чтобы получить маленькую или большую победу над калориями. А для пробежек можно найти единомышленника, который будет бегать вместе с вами.

Как перестать срываться с диеты? Что касается еды, то стоит научиться различать чувство голода и аппетит. Во всем должна быть мера. Поэтому не ешьте, если вы не голодны. А если вам слишком сложно отказаться от любимого пирожного, то лучше постепенно уменьшать его порцию.

Чтобы диета была приятной, подумайте, как ее разнообразить, заменив невкусные блюда на те, которые вам нравиться больше, но являются диетическими. Также для эффективного похудения следует отказаться от привычки есть во время чтения книги, журнала, перед телевизором или монитором компьютера. Это не даст вам забыть о контроле над объемом принимаемой пищи. Алкоголь — враг похудения, так как он влияет на метаболизм и повышает желание еще что-нибудь съесть.

Как сесть на диету и не сорваться

Как сидеть на диете и не срываться? Как бы странно это не выглядело, но в процессе похудения, необходимо себя поощрять и разрешать запрещенные продукты. Не отказывайтесь от любимых лакомств: позволяйте их себе изредка за достигнутые результаты, только не на ночь и не забываем о разумных количествах.

Озадачьте себя хобби. В таком случае ваши мысли будут заняты, поэтому вам будет не до поедания бесполезных продуктов.

Можете создать блог, где будете делиться своими достижениями и сами будете давать советы как не сорваться при диете. Кстати, это также отличный способ найти единомышленников.

Влюбитесь — это повысит вашу мотивацию выглядеть привлекательно. При этом запишитесь в тренажерный зал, на танцы или просто уделяйте внимание активному отдыху.

Поспорьте на то, что вы похудеете. Поэтому, победив в пари, вы не только измените свою внешность, а еще получите приятный выигрыш. Какой именно — решать вам.

И, конечно, верьте в свой успех. Это главное, что поможет вам похудеть. Старайтесь сохранять хорошее настроение, оптимизм и будьте уверены, что обязательно добьетесь желаемого результата.

Некоторые не готовы отказываться от привычного питания для снижения веса, поэтому используют яблочный уксус для похудения.
О том, как похудеть на зеленом чае сказано очень много. При этом его польза для организма состоит не только в похудательном эффекте.
Когда придерживаешься диеты, очень важно включать в свой рацион любимые продукты. Помимо замечательного вкуса, польза дыни для организма человека положительно влияет на наше самочувствие.

Как правильно настроиться на похудение: Видео советы

Источник:
http://dieta-clubs.ru/kak-ne-sorvatsya-na-diete/

Как не сорваться с диеты: начать худеть и удержаться, перестать срываться, правильная мотивация, советы и хитрости от диетологов

Как выдержать диету?

Как не срываться на диете?

10 способов, как не сорваться на диете.

Важно подобрать правильный рацион, который эффективен в похудении именно для вас. Если постоянно питаться продуктами, вызывающими отвращение, вероятность срыва возрастает на 90%. Диетологи рекомендуют заменить непереносимые продукты на аналогичные или убрать их из рациона, сменив на другие, но с той же калорийностью и питательной ценностью.
Перед едой рекомендуется выпивать стакан воды. Чувство голода иногда обманывает мозг, в результате чего возникает сильное желание съесть вредное. Глоток воды успокаивает рецепторы языка и позволяет спокойно принимать пищу.
Многие придерживаются правила «не кушать после шести». Если есть определенное время, после которого нельзя питаться, не стоит поглощать еду быстрым темпом за 5 минут до его окончания. Лучше делать поздние, но маленькие перекусы, состоящие из кефира и яблока. Можно заменить эти продукты на апельсин, сухофрукты.
Еще один способ, как не срываться во время диеты – это занятия спортом, которые повышают тонус организма, и улучшают настроение. Счастливые люди хотят меньше есть за счет выделения эндорфинов. Спортивные упражнения стимулируют центр насыщения, поддерживают и укрепляют тело.
Алкоголь способствует снижению контроля за калорийностью, аппетитом. Исключите его из рациона.
Старайтесь готовить аппетитные блюда из разрешенных продуктов. Зная, что еда невкусная, организм автоматически настраивается на ожидание лакомств. Комбинируйте ингредиенты и разнообразьте рацион блюдами из правильных продуктов.
Готовьте свежие и разовые порции: в них содержится максимальное количество витаминов.
Ешьте медленно и тщательно прожевывайте пищу. Не совмещайте процесс с работой, чтением, просмотром фильмов: в таком случае мозгу трудно контролировать объемы употребляемой пищи.
Популярный способ, как не срываться с диеты – это не ходить в магазины, кафе, к друзьям голодными. За покупками идите после приема пищи. При выборе ресторана рекомендуется отдавать предпочтение кухне с диетическими продуктами.
Попросите родственников, хотя бы первое время, придерживаться диеты вместе с вами. Когда дома лежат запретные продукты, сложно устоять.

Мотивация и хитрости

Напишите на листке ответы на следующие вопросы.

Зачем мне нужна диета?
Какой диеты придерживаться?
Какие будут последствия срыва?
Какие шаги нужно предпринять?

Представьте, что маленькое пирожное портит 2 месяца упорной диеты. Согласитесь, неравноценный обмен.

Золотая середина

Резкая потеря веса стимулирует еще больший набор массы и приводит к проблемам со здоровьем.

Ступенчатое похудение гарантирует привлекательный внешний вид: тело успевает подтянуть форму и мышцы.

Как перестать срываться с диеты?

7 способов, как удержаться на диете.

Помните о жизненных ситуациях, которые ускоряют наступление срыва: праздники, отпуск, поход в гости, депрессии, стрессы и внезапные события. Старайтесь их избегать. Но если поездки к друзьям или отпуск неизбежны, поставьте заметку в телефоне с мотивационной надписью. Тогда он напомнит о целях и не даст сорваться.
Перед началом недели тщательно проработайте меню каждого дня, так будет проще соблюдать диету. Этот подход заставит серьезно относиться не только к здоровому питанию, но и к остальным важным делам.
Распространенный способ, как начать худеть и не сорваться, заключается в разгрузках хотя бы раз в неделю и включение дня отдыха от диеты. Он поможет предотвратить дальнейшие срывы и постепенно готовит к правильному рациону.
Развивайте идею диеты: поставьте коллаж с фотографиями стройной девушки на кухонный стол, повесьте его на холодильник.
Придумывайте развлечения, связанные с диетой. К примеру, пишите себе мотивационные записки на холодильник, творчески их оформляйте, ведите дневник с записями ваших достижений в похудении. Такой игровой подход напоминает о правильном питании, мотивирует и дальше придерживаться диеты. Можно использовать это развлечение как хобби. Оно не занимает много времени, и отлично поднимает настроение.
Еще один способ, как продержаться на диете, заключается в планировании занятий на каждый день. Срывы происходят от скуки. Когда она возникает, берите листок с заданиями и начинайте их выполнять. Не дайте себе сидеть без дела.
Предупредите родных о своей «новой жизни». Попросите их помочь вести отчет правильного рациона каждый день. Одному трудно справиться с ограничениями в еде.

Признаки срыва и как с ним бороться?

5 признаков срыва:

Употребление малого количества воды.
Стресс.
Чрезмерное желание кушать.
Длинные перерывы между приемами пищи.
Активный образ жизни при малом потреблении калорий.

5 советов, как правильно начать худеть и не сорваться.

Постарайтесь понять, по каким причинам вы можете сорваться в будущем и какая вредная еда для вас наиболее соблазнительна.
Найдите цель, ради которой вы начнете правильно питаться. Ею может быть усовершенствование себя и своей жизни.
Устройте разгрузочный день на легких супах, салатах, твороге, кефире, фруктах, тушеных овощах. Ваш организм будет доволен такой вкуснятиной.
Отрабатывайте лишние калории от съеденных вредных продуктов на беговой дорожке, пробежке.
Пересмотрите свое питание и включите в него больше любимых и полезных продуктов.

минимизировать количество соли;
устройте дополнительную тренировку в спортзале;
пейте больше жидкости: зеленый чай активирует обменные процессы;
закупите разрешенные продукты, чтобы вы всегда могли чем-нибудь перекусить;
2 дня после срыва питайтесь белковой пищей.

Для предотвращения срыва:

тщательно продумывайте меню;
готовьте только разнообразные и вкусные блюда;
следите за своими желаниями в еде и заранее покупайте продукты по вкусу.

составьте план рациона и похудения;
ешьте гречку небольшими порциями, но часто;
пейте много воды;
если возникло желание съесть вредную пищу, выпейте кефир;
не покупайте и не держите в холодильнике продуктов, которые нельзя есть.

Советы и рекомендации

Важно! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как не сорваться во время диеты

Десять правил, как выдержать диету и не сорваться

Не так тяжело исполнить данное обещание и начать худеть с понедельника, как выдержать диету и не сорваться. Это неутешительное открытие приходится делать всем, кто хоть раз в жизни пробовал худеть.

Диета по фигуре

Как сесть на диету и не срываться? Прежде всего необходимо выбрать диету, подходящую вам по всем параметрам. Сдайте анализы, выясните уровень гемоглобина и сахара в крови, вспомните имеющиеся хронические болезни. Запишите свои текущие параметры: вес, обхват талии, бедер и груди, а напротив них укажите результаты, которых желаете достичь. Используя эти данные, вы подберете диету, которую легко выдержать. В идеале делать это нужно с врачом.

Список желаний

При ответе на вопрос, как не срываться с диеты, мотивация играет ключевую роль. Для создания четкой установки психологи советуют выписать на листе бумаги все позитивные перемены, ожидающие вас после похудения. Новая красивая одежда, возможность щегольнуть на пляже в открытом купальнике, перспективы карьерного роста и т. д. Повесьте список на холодильнике — это своего рода напоминание и поможет удержаться на диете и не сорваться.

Помощь ближних

Не знаете, как настроиться на диету и не сорваться? Обратитесь за поддержкой к родным. Объясните, что вам будет легче, если из дома на время исчезнут любимые всеми плюшки. Поговорите с подругами, чтобы они не обижались на отказ попробовать их фирменное жаркое. Будет здорово, если вы найдете союзников и начнете худеть заодно. Самые азартные могут заключить с кем-нибудь пари. С таким стимулом вы точно перестанете срываться с диеты.

Без резких движений

«Села на диету и сорвалась…» Чаще всего эта проблема возникает из-за того, что мы резко ограничиваем себя в привычных продуктах. Постоянное чувство голода и накапливаемое раздражение рано или поздно приведут к срыву. Поэтому переход к новой системе питания должен быть плавным и постепенным. Если при этом вы замечаете ухудшение самочувствия, выбранную методику нужно поменять. Только так вы перестанете срываться во время диеты и наедаться.

Все ходы записаны

Дневник питания — главный помощник, с которым будет легче продержаться на диете и не сорваться. Заведите блокнот и записывайте в него все приемы пищи, количество потребляемых калорий и жидкости, ваш текущий вес на каждый день и степень физической активности. Ведение таких записей дисциплинирует и помогает выработать оптимальный режим питания. И даже если вы на один день сорвались с диеты, вам проще будет к ней вернуться.

Полезные привычки

Не можете сесть на диету, постоянно срываетесь и мучаетесь угрызениями совести? Значит, надо приучать себя к полезным привычкам, которые помогут настроиться на нужный лад. Отправляйтесь за покупками со списком продуктов и обязательно на сытый желудок. Ходите только в те рестораны, где есть диетическое меню. Перестаньте есть перед телевизором или за чтением книг. Тогда вопрос «Почему я срываюсь с диеты?» перестанет вас донимать.

Умные перекусы

Чаще всего мы срываемся на диете на сладкое. Когда сосет под ложечкой, мы пытаемся заглушить это ощущение безобидной, на наш взгляд, шоколадной конфетой или печеньем. Здесь и кроется корень зла. Бананы, яблоки, сухофрукты или домашние мюсли — вот чем следует утолять приступы голода. Они содержат заветные углеводы и много сытной клетчатки. Так что если чувствуете, что желание съесть что-то сладкое сильнее вас, срочно заменяйте вредные перекусы полезными.

Праздник для себя

«Сорвалась с диеты, не могу остановиться…» Знакомая история? Часто начинается она примерно так. Сбросив несколько лишних килограммов, мы, как ни парадоксально, отмечаем победу символическим кусочком любимого торта. И после такой «награды» остановиться уже невозможно. Психологи рекомендуют баловать себя несъедобными поощрениями: новой одеждой, аксессуаром, украшением или походом в спа-салон. Это поможет не срываться постоянно с диеты и зарядит вас позитивом.

Истина — в воде

«Почему срываюсь с диеты, ведь я не позволяю себе лишнего?» Еще один неразрешимый вопрос худеющих. Порой причина кроется не в еде, а в воде, точнее, в ее потребляемых объемах. Выпивайте не менее 2 литров воды в течение всего дня. Вдобавок делайте разные чаи и травяные настои. Помните: свежевыжатые соки считаются отдельным приемом пищи, а любой алкоголь прибавляет калории и разжигает аппетит. Так что шансов сильно сорваться с диеты становится больше.

На сон грядущий

Нередко причиной «диетических срывов» служит нехватка полноценного сна. В вечерние и особенно ночные часы худеющие уязвимы как никогда. Зачастую мы срываемся с диеты не каждый день, а каждую ночь. Утолив голод, мы блаженно засыпаем, тогда как пищеварительной системе приходится усиленно трудиться. Отправляйтесь ко сну пораньше, и тогда ночные переедания навсегда останутся в прошлом.

Надеемся, теперь вопрос «диетических срывов» перестанет быть для вас неразрешимой проблемой. Если можете добавить к этому списку свои проверенные приемы, расскажите о них в комментариях.

Как не сорваться на диете: простой, но эффективный метод

Многие из нас хоть раз в жизни сидели на диете или ограничивали себя в еде по тем или иным причинам. Но притягательная сила «вкусненького» непреодолима, поэтому мы время от времени поддаемся соблазну, а после приходим в себя и пытаемся найти оправдание такой распущенности. День был трудный, поссорились с партнером, дети вели себя ужасно — поводов можно придумать множество, но они не спасают от чувства вины.

Правильная формулировка

Психолог Гленн Ливингстон утверждает, что надо внимательнее относиться к формулировкам, когда речь идет о вкусной, но вредной еде. Избегайте фраз вроде «Это пирожное соблазняет меня…». Говоря и думая так, вы будто переносите ответственность за свой выбор на что-то другое. В итоге переедание случается словно само по себе, помимо вашей воли.

«Вкусное пирожное не может заставить вас бросить диету, — пишет он. — Вы сами, осознанно, решились нарушить собственные правила или предписания врача». То есть честнее и эффективнее будет сказать себе: «Я решил не есть его, но передумал и съел». Психолог считает, что так мы возвращаем себе способность делать выбор.

Четкие границы

Нужно четко определить, что и когда мы можем съесть, установить границы дозволенного. Например, мы решили, что позволяем себе шоколад только по субботам. Такая установка удержит от срыва, когда мозг попытается нарушить правило.

Психолог напоминает, что следует выбирать правильные речевые обороты. Между «Я ем шоколад только по субботам» и «Я отказываюсь от шоколада 90% времени» есть разница. Первая фраза звучит однозначно, вторая требует решений в каждой конкретной ситуации: можем мы съесть конфету сейчас или нет? В каком отрезке времени мы находимся — в дозволенных 10% или в запрещенных 90%? Стоит ли говорить, что мозг сразу найдет лазейку. А вот установка «Я ем шоколад только по субботам» принимает наши «шоколадные» решения за нас.

Также важно понимать, почему мы себя ограничиваем в том или ином продукте. Например, мы решили отказаться от шоколада не только потому, что от него толстеют, но и потому, что из-за сладкого плохо спим. И как только мозг придумывает причину нарушить четкое правило, мы оспариваем его доводы.

Как сесть на диету — с чего начать и как не сорваться

Как начать соблюдать диету

Как заставить себя сесть на диету, как подготовить психически и физически? Данный вопрос, как ни странно, является очень актуальным. Многие женщины в душе хотят стать стройнее, но на соблюдение диеты у них не хватает упорства, а на физические нагрузки — не остается времени и желания.

Конечно, если решила нужно садиться на диету, а чтобы не сорваться — найти себе что-то вроде кумира. Пусть это будет некогда полная девушка, которая сумела пересилить себя и стать стройной. Подобных историй можно найти очень много в интернете, особенно в социальных сетях. Девушки выкладывают фото до похудения и после. Это поможет вам вдохновиться.

Если уже возникло стойкое желание — хочу сеть на диету, с чего начать нужно? С подготовки условий, которые не дадут сорваться. Идеально для похудения использовать время отпуска. Особенно, если вы проживаете одна, таким образом вы сможете проконтролировать, что лежит в холодильнике.

Прежде чем садиться на диету, нужно избавиться, или спрятать подальше продукты, которые совсем не являются диетическими. Далее, необходимо составить список продуктов, которые вам необходимы для похудения. Купить все согласно списку, не больше. Если у вас возникли проблемы с выбором продуктов, можно воспользоваться предложением Елены Малышевой, ведущей телепрограмм «Жить здорово» и «Здоровье» на Первом канале, перед тем как сесть на диету, а именно, приобрести предлагаемый ею диетический набор продуктов на все время похудения, вместе с рекомендациями. Таким образом, можно полностью расслабиться, не ходить в магазин и быть уверенной в том, что вес уйдет.

Кстати, если нет силы воли сесть на диету, то можно посмотреть передачи той же Малышевой. В них не просто показывают фото людей до и после похудения, но и приглашают их в стадию, чтобы люди могли убедиться в результате.

Для них не стоит вопрос — можно ли садиться на диету. Не просто можно, но и нужно. Кстати, худеть при необходимости можно и при беременности, и во время грудного вскармливания. Но, конечно, умеренно, и не используя монодиеты. Сбросить вес можно просто, исключив из своего рациона неполезные продукты, перестав переедать.

Еще один важный момент — как сесть на диету и не сорваться, не начать есть все то, что было не съедено? Если вы опасаетесь такой ситуации, то попробуйте похудеть с кем-то на спор. Можно спорить на какую-то денежную сумму или выполнение какого-либо задания. Неплохая мотивация.

Если получилось так, что села на диету и сорвалась, попробуйте проанализировать причины произошедшего. Скорее всего, имел место какой-то стресс. Именно поэтому мы писали ранее, что лучше всего сбрасывать вес, будучи в отпуске. Если же вы живете не одна, то нужно объяснить своим домашним, что вы решили сбросить лишний вес и не стоит предлагать вам вкусненькое.

А в какое время года, когда лучше садиться на диету будет эффективнее? На этот вопрос нет одного ответа. Многие женщины начинают худеть весной, чтобы летом предстать перед своим окружением похорошевшей и в красивых нарядах. А летом худеть выгодно по той причине, что продается очень много отечественных овощей и фруктов по доступной цене. В это время года можно даже не думать, на какую диету лучше сесть, конечно, на овощную или фруктовую, или их микс. При этом мясо также можно употреблять, но только диетическое, маложирное. Например, куриную грудку. То есть способ, как худеть не садясь на диеты, вполне доступный. Совсем необязательно есть одну гречку, чтобы похудеть. Пусть ваше питание будет разнообразным, тогда и похудение не будет в тягость.

Не просите — помогите сесть на диету, не мешкайте, помните, что лишний вес — это всегда не только некрасиво, но и опасно для здоровья. Люди с лишним весом имеют проблемы с сердечно-сосудистой, легочной системой, суставами. У них практически всегда развивается сахарный диабет. Неужели лень сильнее инстинкта самосохранения?

8 способов увеличить свою силу воли

Если вы много работаете, чтобы похудеть или улучшить свой пресс в этом году, вы, вероятно, не одиноки. Даже если иногда кажется, что все ваши друзья и семья хотят саботировать вашу тяжелую работу каждую неделю постоянными счастливыми часами, поздними завтраками и различными общественными мероприятиями.

Давайте будем откровенны: есть здоровую пищу не всегда легко. Но это не делает это невозможным. Вот наши любимые научно обоснованные советы, которые помогут вам придерживаться диеты на этот раз и добиться большего успеха в долгосрочной перспективе.

Найдите то, что вас мотивирует

Начнем с того, почему. Прежде чем вы даже попытаетесь решить внести изменения, сначала дайте себе вескую причину сделать это. Мотивация — это мощная сила, и, как только вы ее найдете, вам нужно просто держаться за нее. Но это должно исходить от вас. В то время как другие могут вдохновить вас на желание измениться, никто, кроме вас, не может дать вам ежедневное желание добиться этого.

На самом деле спросите себя: «Что меня толкает к этому? Что я надеюсь получить от этого».А затем запишите или сфотографируйте это и разместите где-нибудь, где вы должны будете видеть это каждый день — например, в зеркале или в холодильнике.

Будь то цифра на шкале или что-то большее, например, пожить дольше, чтобы когда-нибудь увидеться со своими внуками. Некоторым это может показаться чрезмерным, но суровая реальность заключается в том, что нездоровая диета может сократить продолжительность вашей жизни. Если вы напомните себе о своей мотивации, когда захотите сдаться, у вас будет меньше шансов сделать это.

Фокус на согласованности, а не на совершенстве

Да, оставаться на верном пути имеет решающее значение для вашего успеха, но дело не всегда в совершенстве, а в последовательности.А стремление к нулевому количеству ошибок может в конечном итоге навредить вам больше, чем помочь. Некоторые исследования показывают, что степень нашего самоконтроля ограничена, и если мы истощаем его чем-то вроде строгой диеты, мы можем переусердствовать, когда сталкиваемся с дополнительными проблемами (1). Другими словами, вы можете быть биологически подготовлены к тому, чтобы сойти с ума, если вы режете несколько недель и попали в заманчивую ситуацию, например, счастливый час или светское мероприятие с едой и напитками.

Не думайте, что вы должны впадать в спячку, избегайте соблазнов и незапланированных читов.Сделайте глубокий вдох. Можно жить своей жизнью и при этом соблюдать строгую диету. И время от времени можно немного побаловать себя. Черт возьми, исследования показывают, что это может даже помочь вашему прогрессу (2).

Совет: Лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться. Вы можете отказаться от всех своих любимых продуктов и есть продукты, которые вам не нравятся.

Как увеличить силу воли

Как только вы нашли диету, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо физически и морально, остается лишь оставаться на правильном пути.Это требует силы воли.

Но суть вашей силы воли в том, что вы также должны тренировать ее, чтобы она оставалась сильной. Если вы боретесь со своей мотивацией или чувствуете, что часто теряете самообладание, вот несколько проверенных способов помочь вам справиться со своим внутренним хулиганством и укрепить вашу решимость перед следующим искушением:

1. Верьте в себя

В течение многих лет нам говорили, что у нас есть только определенная сила воли, но более поздние исследования показывают, что это может быть не так.Количество имеющейся у вас силы воли зависит от вашего генетического склада, от того, как часто вы его тренируете и насколько вы верите в себя. Сказать себе, что у вас неограниченная самодисциплина, может стать ключом к достижению ваших целей (3,4).

Правильно, вперед и мощная поза! Вы получили это иш.

2. Ставьте четкие цели

Быть близким к достижению цели или иногда просто иметь в виду конечную цель, может помочь вам оставаться сильными. Ставьте измеримые и конкретные цели, к которым вы можете стремиться.Если ваши цели слишком широки и непонятны, как вы узнаете, достигли ли вы их? Кроме того, слишком большие цели кажутся слишком далекими, чтобы их достичь. Вместо этого сосредоточьтесь на маленьких шагах, которые вы можете сделать прямо сейчас. Выясните, как именно вы планируете это сделать, и похлопайте себя по плечу, когда вы это сделаете. Маленькие цели могут помочь вам продержаться немного дольше … вы почти у цели!

2. Составьте план

Подумайте, как вы справитесь с искушениями, прежде чем они окажутся перед вами.Убедитесь, что под рукой есть варианты, которые подходят вашей диете, если вы проголодались — держите в холодильнике запасы готовых чистых блюд, которые вы можете взять и съесть, не испытывая чувства вины. Если вы планируете заниматься чем-то, подумайте, что вы собираетесь получить, и заранее установите для себя ограничения. Или запланируйте следующий чит вместо того, чтобы полагаться на то, что осталось от вашей силы воли. Одно исследование показало, что наличие заранее спланированной стратегии может помочь удвоить ваши шансы на успех (5).

3. Будьте заняты

Диета обычно означает, что вы постоянно думаете о еде, что определенно не помогает вам избежать пристрастий и соблазнов.Но исследования показывают, что поддержание активности ума, особенно во время диеты, может укрепить вашу силу воли. Держите свой ум занятым и наслаждайтесь своими днями как можно больше. Найдите занятия, которые позволят вам проявить творческий подход или мыслить стратегически (6). Это может быть даже то, что вы проводите время с семьей или просто отправляетесь на долгую прогулку.

4. Снижение стресса

Стресс может не только заставить вас удерживать нежелательный жир на животе, но также может вызвать тягу к сладкой пище и повлиять на вашу умственную способность сохранять твердость (7).Так что не забудьте побаловать себя. Непродовольственным способом. Найдите занятия, которые не связаны с едой и не помешают вашему прогрессу. Это может быть награда за достижение небольшой цели или просто потому, что она вам нужна. Забота о себе может творить чудеса с вашей решимостью и уровнем стресса. Попробуйте проводить время, делая то, что помогает вам расслабиться, будь то массаж, занятия йогой, прослушивание музыки или прогулки на свежем воздухе.

5. Получите поддержку

Часто говорят, что мы — сумма людей, которыми мы себя окружаем.И что еще лучше, некоторые исследования показывают, что общение с людьми, которые принимают здоровые решения, также может повлиять на вас, чтобы вы могли принимать более здоровые решения, и наоборот (8). Если вы не окружаете себя друзьями и семьей, которые поддерживают ваши цели — нормально найти новые системы поддержки, которые будут поддерживать ваши цели. Нет, я не говорю, что откажитесь от текущей группы друзей, но, возможно, это поможет добавить в команду нового члена, который поможет привлечь вас к ответственности или будет готов к изменениям вместе с вами. Или хотя бы по душам с теми, кто вас сдерживает.

6. Избегайте искушений

Превратите свой дом и его окрестности в заповедник здоровья для себя. Вы обязаны есть то, чего, как вы знаете, следует избегать, если они находятся прямо перед вами. Пройдитесь по дому и пожертвуйте или выбросьте нездоровые продукты, которые соблазнят вас больше всего. Некоторым это может быть труднее, если у них есть супруг (а) или дети, которые не придерживаются того же принципа здорового питания. В таком случае создайте специальное место для еды, которую вы не хотите видеть, чтобы вам не приходилось открывать кладовую, чтобы видеть ее регулярно, когда вы пытаетесь достать что-нибудь полезное.А если у вас есть коллега или какое-то место в офисе, где постоянно демонстрируются угощения, не проходите мимо них и идите в ванную.

7. Практикуйте внимательность

Исследования показали, что осознанное питание может не только помочь вам сбросить лишний вес, но и улучшить отношение к вашему рациону в целом (9,10). Осознанность может варьироваться от медитации для уменьшения боли и беспокойства до просто жить настоящим моментом и немного замедляться, но любой уровень внимательности, который вы можете получить, поможет улучшить вашу силу воли.Уловка состоит в том, чтобы просто стараться лучше осознавать, что вы делаете в каждый момент. Наслаждайтесь едой, наслаждайтесь каждым укусом и ощущениями. А когда вы не едите, обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, что вас окружает. Что-то побуждает вас отказаться от диеты? Ты действительно голоден?

8. Просто будь собой

Научитесь любить себя и все свои причуды. Неудивительно, что притворяться кем-то другим утомительно. Исследования показывают, что вся энергия, направленная на то, чтобы действовать определенным образом, истощает вашу самодисциплину, что затрудняет достижение целей в других сферах жизни (10).Вот почему некоторые люди внезапно огрызаются, когда всегда пытаются сделать счастливое лицо. Вместо этого распускайте волосы и будьте самим собой, когда у вас есть такая возможность. Это не только укрепит вашу уверенность в себе, но также укрепит вашу силу воли и поможет вам стать счастливее и успешнее в целом.

Что делать, если вы нарушаете диету

Ну … ты обманул, когда это не было запланировано, и съел слишком много. Что теперь? Не сдавайся! И не ругай себя. Просто не забудьте вернуться на правильный путь, вернуться к своему обычному распорядку и оставить это в прошлом.Не наказывай себя за это. Не ходите в спортзал и не перетренируйтесь или не перекусите во время следующего приема пищи. Еда — это не награда или наказание: и вы не хотите, чтобы ваши отношения с ней состояли из этого. Вспомните, почему вы начали здоровое питание, и вернитесь к своему обычному рациону.

Один день нездорового питания не испортит недели тяжелой работы. И количество веса, которое вы могли бы время от времени набрать в результате переедания, не так велико, как вы думаете. Так что сделайте глубокий вдох и двигайтесь дальше.

Возвращение в путь

В конечном итоге вы сами решаете, как будет выглядеть ваша диета. Правильно, вперед, примите силовую позу, выпрямите грудь и покорите свои дни. Вас не остановить. И независимо от того, хотите вы этого или нет, вы мотивируете окружающих. Придерживаться своих целей, особенно когда они становятся трудными, совершенно вдохновляет.

Итак, когда приходит каждое искушение, напоминайте себе, что вы это получили! И это только вопрос времени, когда ты станешь целью с хорошей задницей сокрушить задиру, расхаживая свои вещи по городу.

Хотите, чтобы соблюдение диеты стало еще проще? Планируйте, готовьте и доставляйте все свои блюда каждую неделю с помощью Trifecta Diet Meal Delivery. Наслаждайтесь идеальными порционными планами питания, разработанными экспертами, и включите свою здоровую диету на автопилоте.

17 потрясающих стратегий, позволяющих придерживаться диеты и быть в форме

Лео Бабаута

Я не большой поклонник «диеты» — слова, которое вызывает в воображении образы голода, пережевывания сельдерея или какой-то причудливой диеты, — но я верю в то, что стараюсь придерживаться более здоровой диеты.

Иными словами, не сидите на диете, но придерживайтесь здоровой диеты.

Но, как мы все знаем, легче сказать, чем сделать. Здоровое питание выходит из окна, например, на праздники, или когда на работе семейная вечеринка или мероприятие, полное нездоровой еды, или когда мы идем поесть с друзьями, или когда мы идем в игру с мячом или в парк развлечений. или пляж, или когда … ну, вы поняли. Есть много способов отказаться от диеты.

И столько же способов придерживаться здорового питания.

Во всяком случае, я не идеален и часто поддаюсь искушениям. Но со временем я стал лучше, отчасти потому, что практика ведет к совершенству, а отчасти потому, что я получил много отличных советов от моих коллег-блоггеров и от вас, моих любимых читателей в мире.

Итак, сегодня мы рассмотрим несколько советов и приемов, которые я считаю полезными при соблюдении здорового питания.

1. Знайте свою мотивацию . У меня есть друг, Джерри, который выздоравливает, так что он будет жив и здоров, чтобы увидеть, как вырастет его трехлетний сын.Когда его соблазняет вредная нездоровая пища, он спрашивает себя, предпочел бы он съесть сладкое или посмотреть, как растет его сын. Когда у вас есть такая сильная мотивация и вы помните, какой выбор вы делаете, когда сталкиваетесь с искушением, легче быть сильным, когда вы иначе уступили бы.

2. Делайте это постепенно. . Вам не нужно пересматривать свою диету в одночасье. Я настоятельно рекомендую постепенно менять свой рацион — просто пейте воду вместо газировки, например, или ешьте фрукты вместо конфет или чипсов.Как только вы приспособитесь к этому небольшому изменению, сделайте еще одно через неделю или две, и так далее, пока через несколько месяцев вы не станете намного здоровее. Этот небольшой и постепенный процесс значительно упрощает соблюдение здоровой диеты.

3. Не будь резким . Я видел модные диеты, такие как диета с печеньем, диета Аткинса, банановая диета и различные очищающие посты, и я не рекомендую ни одной из них. Они радикальны, и очень немногие люди могут с ними продержаться долго. И дело в том, что, хотя вы можете сильно похудеть с помощью радикальной диеты за короткий промежуток времени, как только вы выйдете из диеты и вернетесь к нездоровой еде, вы снова получите возможность ждать.Не делайте ничего радикального — вносите долгосрочные изменения.

4. Выбирайте продукты, которые вам нравятся . Это невероятно важно. Если вы ненавидите салаты, не делайте салаты ключом к своей новой диете. Я люблю салаты, но вкусы у всех разные. Не ешьте продукты только потому, что они вам полезны — ешьте их, потому что они здоровые И вы их любите. Для меня это ягоды, миндаль, овсянка, салаты, йогурт, творог и тофу, но для других это может быть лосось, нежирная говядина травяного откорма, спаржа и грецкие орехи.Найдите полезные для здоровья продукты, которые вам нравятся, и вы будете придерживаться диеты гораздо дольше.

5. Пищевая упаковка . Всегда берите с собой здоровую пищу, куда бы вы ни пошли. Иногда это означает просто упаковывать закуски, если вы собираетесь по каким-то делам (мне нравятся миндаль и фрукты), в других случаях вам может потребоваться упаковать более сытные блюда и засыпать их льдом, чтобы они оставались свежими. Упаковывать обед на работу — отличная идея вместе с множеством закусок, чтобы вы были довольны весь день, не съев пончики, которые кто-то принес.

6. Ешьте, прежде чем идти . Если вы собираетесь в ресторан или на вечеринку, сначала съешьте небольшой здоровый обед. Так вы не будете голодать и вам не придется есть огромное количество нездоровой пищи. Вы можете обойтись салатом, рыбой и овощами на пару, закуской или чем-то в этом роде, и при этом наслаждаться компанией своих друзей и близких.

7. Не голодай . Когда вы позволяете себе голодать, вы часто будете переедать, потому что уровень сахара в крови настолько низок, что вы жаждете растворимого сахара (или рафинированной муки).Когда вы голодаете, у вас больше шансов съесть пончики или пирожные. Так что ешьте закуски в течение дня или небольшими порциями, чтобы никогда не проголодаться.

8. Выбирайте здоровую пищу, когда едите вне дома . Если вы идете в ресторан или на вечеринку, ищите здоровые продукты. Я люблю хороший салат-бар, но вы также можете выбрать нежирное мясо, приготовленное на гриле, а не жаренное, с овощами на пару, суп из черной фасоли или чечевицы или что-то в этом роде.

9. Побалуйте себя маленькими кусочками .Я не верю в крайности и не позволяю себе есть такие угощения, как… ммм, шоколадный торт. Но главное в том, чтобы большую часть времени питаться здоровой пищей, а когда вы все-таки балуетесь угощением, делайте это в небольших количествах. Два или три кусочка торта или мороженого, например, не убьют вашу диету, но утолят вашу тягу к сладкому. Съесть целую ванну мороженого? Не рекомендуется.

10. Ешьте небольшими порциями, когда выходите из дома . Если вы идете на вечеринку с большим количеством еды, старайтесь есть маленькие порции.Просто ешьте, пока немного не насытились, затем выпейте воды и поговорите с людьми, не ешь какое-то время, затем, когда проголодаетесь, съешьте еще небольшую порцию и так далее. Постарайтесь, чтобы количество еды уместилось у вас в руке. Если вы отложите несколько небольших порций в течение пары часов, вы почувствуете удовлетворение, но никогда не съедите слишком много.

11. Имейте вкусную замену своим слабостям . Когда мне хочется съесть что-нибудь сладкое, я часто ем ягоды или фрукты.Моя сестра Кэт любит смешивать ягоды с миндальным маслом, шоколадным протеиновым порошком и водой — странное, но приятное угощение. Какими бы ни были ваши слабости, найдите замену, которая удовлетворит ваши желания, когда они неизбежно возникнут.

12. Уберите из дома нездоровые закуски и продукты . Если у вас дома есть нездоровая пища, вы с большей вероятностью сдадитесь в какой-то момент и съедите ее. Но если вы очистите свой дом от этих продуктов, у вас не будет соблазна. Очистите холодильник и шкафы от конфет, печеных сладостей, жареной пищи, продуктов, приготовленных из рафинированной муки, жирных и жирных вещей, таких как чипсы и картофель фри, и так далее.

13. Принесите свою здоровую пищу на вечеринку . Если можно, принесите блюдо на вечеринку, которую собираетесь посетить, и сделайте из него полезное. Мне нравится брать с собой пару моих любимых блюд: перец чили Лео и мой лучший суп на свете.

14. Наполнитесь водой, фруктами, овощами и нежирным белком на вечеринке . На многих вечеринках будет хотя бы пара здоровых блюд — фрукты или овощи, может быть, немного нежирного протеина. Я наедусь этим, даже если это не совсем еда, а потом буду есть здоровую пищу.

15. Не набивайте себе голову . Сделайте это своим окончательным правилом. Даже если вы сломаетесь и получите жирную жареную пищу в ресторане или на вечеринке, просто не ешьте, пока не набьете еду. Попробуйте по окинавскому правилу есть до тех пор, пока не насытитесь на 80%. Таким образом, вы сможете съесть нездоровую пищу и при этом ограничить урон.

16. Не морите себя голодом . Это может звучать как приведенный выше совет «не голодать», но он важнее этого — не ешьте так мало, чтобы не голодать.Для большинства женщин это означает, что не следует употреблять менее 1200 калорий в день, а для мужчин — 1500. Но даже они слишком низкие для многих из нас. Вам нужно лишь умеренно сократить количество калорий в своем рационе — если вы морите себя голодом, вы потеряете мышцы, станете нездоровым и в конечном итоге откажетесь от диеты.

17. Если балуетесь, сожгите . Иногда все вышеперечисленные стратегии терпят неудачу. Это нормально. Не ругайте себя из-за этого — просто возвращайтесь в фургон, возвращайтесь в нужное русло.Смотри на это как на небольшую кочку на дороге. А еще лучше выйдите на улицу и сожгите калории, бегая, быстрая ходьба, занимаясь спортом — что угодно. Затем снова начните здоровое питание.

советов по похудению: сделайте перерыв в диете, чтобы похудеть

Ключ к похудению — отбросить вашу диету в сторону? Это просто может быть — по крайней мере, на небольшой перерыв, то есть, как предполагает новое исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения .

В ходе исследования 51 мужчина с ожирением был разделен на две группы по снижению веса: одна из них придерживалась непрерывной диеты в течение 16 недель, потребляя на 33 процента меньше калорий, чем было бы необходимо для поддержания их веса.Второй делал «перерывы на диету». Они придерживались той же диеты в течение двух недель, затем «прервали» диету на две недели, в течение которых они съели количество калорий, необходимое для поддержания своего веса. Они придерживались этой схемы, поэтому у них тоже было 16 недель диеты.

Через шесть месяцев после того, как их эксперт по диетам закончил, те, кто придерживался диеты, стали примерно на 18 фунтов легче, чем те, кто сидел на диете прямо.

Так как это работало? Когда вы худеете, ваше тело проходит через процесс, называемый адаптивным термогенезом, говорит эксперт по ожирению Спенсер Надольски, Д.О., автор книги The Fat Loss Prescription .

«Ожидается, что ваш метаболизм (скорость метаболизма в состоянии покоя) снизится, поскольку жир и мышцы сжигают калории в состоянии покоя. Ваш метаболизм в состоянии покоя зависит от вашего веса. Поэтому, когда вы худеете, он должен уменьшаться », — поясняет доктор Надольский.

Проще говоря, это означает, что ваш метаболизм замедляется даже больше, чем ожидалось, чтобы компенсировать тот факт, что вы отдаете ему меньше энергии, что затрудняет похудение.

Этот метаболический процесс, называемый адаптивным термогенезом, замедляется, когда случаются перерывы в диете.Это может быть связано с уровнем лептина — гормона, подавляющего чувство голода и сообщающего вашему телу, что вы сыты.

«Если вы снизите потребление калорий, уровень лептина снизится. Когда вы худеете, уровень лептина снижается. Поэтому, если вы периодически прекращаете диету и увеличиваете калорийность, лептин повышается без набора веса », — говорит д-р Надольский.

И за счет уменьшения процесса адаптивного термогенеза, он может поддерживать ваш метаболизм и помогать вам терять больше веса.

Тем не менее, есть несколько предостережений в отношении исследования, о котором вы должны знать.Во-первых, в исследовании не измерялась физическая активность, поэтому вполне возможно, что мужчины, нарушившие диету, были более активными, что, конечно, могло привести к большему сжиганию калорий. (Хотите план тренировок, который поможет сжечь жир и нарастить свинцовую мышцу? Попробуйте 21-дневную меташреду от Men’s Health .)

Во-вторых, участникам была предоставлена еда, которая была тщательно отобрана, чтобы обеспечить соответствие требованиям по калориям. В реальном мире это не так, потому что вам приходится заботиться о себе и выбирать пищу каждый раз, когда вы едите.

Итак, возможно, что когда вы сделаете «перерыв» в своей диете, вы можете съесть больше калорий, чем требуется.

Но это также может помочь объяснить, почему перерыв в диете может быть хорошим выбором для устойчивого похудания, — говорит д-р Надольски.

«Вполне возможно, что перерывы в диете позволят лучше соблюдать режим в период ограничения, что в конечном итоге позволит еще больше сбросить вес», — говорит он. (Эти 12 простых способов замены еды помогут вам похудеть.)

Следует ли использовать перерывы в диете, чтобы похудеть?

Хотя это исследование проводилось на парнях с ожирением, вполне возможно, что мужчины, которые не страдают ожирением, но хотят сбросить несколько фунтов, все же могут извлечь выгоду из этого подхода.

«Вы видите похожие подходы к парням, участвующим в соревнованиях по телосложению. Они называют это циклической сменой калорий. Пока существует дефицит энергии, это должно работать», — говорит д-р Надольски.

Во-первых, определите, сколько калорий вы хотите сократить на «диете». По его словам, хорошее эмпирическое правило составляет 33 процента — столько же, сколько использовалось в исследовании. Итак, подсчитайте, сколько калорий вы обычно потребляете в день, когда поддерживаете вес, и вычтите из этого 33 процента.

Выполняйте это в течение двух недель.Затем во время «перерыва в диете» ешьте нормальное количество калорий. Ваш «перерыв в диете» должен длиться две недели, после чего вы должны повторить цикл.

Еще пара напоминаний для вашего «перерыва»: это не должно быть периодом «бесплатного читерства». Помните, что если вы хотите смоделировать свой план после исследования, в дни «перерыва» вы должны есть в обычном режиме. Это не дает вам свободы есть все, что находится в поле зрения.

«Не думайте об этом как о« перекусе »или всего перерыва на диету.После каждого цикла похудания у вас будет более низкий уровень содержания калорий, поэтому вам не следует есть столько, сколько вы ели до похудания », — говорит д-р Надольски. «Это будет просто перерыв от тяжелой резки, но не в целом».

Таким образом, даже когда вы «ломаетесь», вы все равно должны делать здоровый выбор, например, много нежирного белка, цельнозерновых и овощей, сокращая при этом обработанные продукты. Но дело не в том, что у вас не получится повеселиться — просто планируйте соответственно. (Это ванильное мороженое с мышцами поразит ваших сладкоежек , а накормит ваши мышцы.)

ВАНИЛЬНЫЙ БЕЛК МЫШЦ:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

«Вы можете есть угощения во время этого перерыва, если оно не намного превышает ваш новый расчетный уровень обслуживания», — говорит д-р Надольски.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как соблюдать диету: 30 подтвержденных фактами стратегий

Более 26 процентов людей признают, что отказываются от диеты, прежде чем видят желаемые результаты. Как вы можете попасть в процент людей, которые придерживаются диеты и и действительно успешно худеют? Соблюдение диеты происходит естественно, если вы (1) с самого начала правильно ее начинаете и (2) остаетесь настроенными на общие препятствия, которые могут саботировать ваши усилия, и точно знаете, как их преодолеть.

Мы попросили диетологов рассказать о некоторых из лучших способов придерживаться диеты, независимо от того, решили ли вы придерживаться веганского, палео, кето или практически любого другого образа питания.

Shutterstock

Многие говорят, что начнут ходить в спортзал, когда работа успокоится, или начнут питаться более здоровой пищей после выходных, но нет лучшего дня, чем этот. «Естественно подумать о том, чтобы найти время, чтобы перегруппироваться, а затем возобновить (или начать заново), когда жизнь станет легче — например, Новый год.В то же время этот импульс — один из самых быстрых, надежных и надежных способов саботировать ваши планы по улучшению питания, здоровья и фитнеса. Мы называем это «менталитетом кнопки паузы», — объясняет Брайан Сент-Пьер, MS, RD, CSCS, директор по производительности Precision Nutrition. «Этот менталитет кнопки паузы только развивает навык паузы. Это усугубляется иллюзией, что если мы начнем с чистого листа позже, мы сможем найти волшебное подходящее время, чтобы начать ».

Shutterstock

«Главный камень преткновения, который я нахожу среди тех, кто пытается похудеть, — это то, что я называю« циклом голодания и застолья », — говорит Бонни Балк, доктор медицинских наук, диетолог и эксперт по здоровью и благополучию компании Maple Holistics.«Люди, сидящие на диете, обычно решают, что им нужно быстро сбросить вес, поэтому они начинают с того, что почти не едят (или полностью пропускают приемы пищи) в течение дня, а затем приходят домой и проглатывают все, что попадает в поле зрения. Когда волна усталости, головокружения и голода дует в ночное время они теряют самообладание. Исследования показывают, что пропуск завтрака увеличивает как окружность талии, так и ИМТ, что приводит к ожирению. Кроме того, исследования людей, соблюдающих строгие ограничения в диете, показывают, что они переедают позже. повторное питание, когда мы едим, является ключевым фактором в похудении.«

Shutterstock

Когда вы подходите к диете с ограничительным мышлением, у вас больше шансов отказаться от этой диеты. Когда дело доходит до того, как придерживаться диеты, Рейчел Файн, дипломированный диетолог и владелица To The Pointe Nutrition рекомендует комплексный подход. «Инклюзивный подход [в отличие от режима ограничения калорий и жиров] является ключом к долгосрочному успеху. Вместо правил делайте выбор. Добавляйте больше минимально обработанных, богатых питательными веществами растительных продуктов, таких как свежие продукты, орехи , семена и бобовые к еде », — говорит Файн.«Мышление« есть меньше »с подсчетом калорий может создать у нас цикл вины, когда мы не оправдываем несправедливых ожиданий. С другой стороны, инклюзивный подход позволяет получать удовольствие от любой пищи».

Shutterstock

«Другие причины неудач диет заключаются в том, что наша культура основана на удобстве и социальном взаимодействии. Когда дело доходит до удобства, соблюдение ограничительной диеты может быть невероятно трудным. Либо человек тяготеет к вариантам быстрого питания, либо он морит себя голодом, пока не доберется до место, где они снова могут поесть », — объясняет Мэри-Кэтрин Стокман, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, LDN из BusyBabesNutrition.«Когда доходит до общения, американцы, как правило, сосредотачивают социализацию вокруг еды — праздничной вечеринки, детского душа, выпивки после работы. Эти факторы окружающей среды затрудняют соблюдение ограничений и могут фактически усилить стресс». Вместо того, чтобы встречаться за едой или выпивкой, спросите, не хочет ли друг прогуляться, вместе заняться йогой или посмотреть музейную выставку.

Shutterstock

Не позволяйте бесконечному количеству приложений для подсчета калорий вводить вас в заблуждение. В долгосрочной перспективе подсчет калорий, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы.«Подсчет калорий не является рациональным, потому что никто не может следить за ним вечно. Когда люди в конце концов бросают курить, они могут почувствовать себя неудачниками или настолько разочароваться, что полностью откажутся от своей диеты», — говорит Джоанна Фоули, доктор медицинских наук, CLT. который ведет бизнес по комплексному обучению питанию. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, я рекомендую сосредоточиться на питательных веществах. Убедитесь, что ваша еда сбалансирована с правильным соотношением углеводов, белков и полезных жиров». Для лучших альтернатив всегда есть альтернативы подсчета калорий.

Shutterstock

Потому что правда в том, что вы можете есть практически все, при условии, что это здоровая порция, и вы сохраняете «снисходительные калорийные угощения» в категории «редких угощений». Но помимо этого, это сужающееся мышление может настроить вас на неудачу. «Диеты слишком строгие и нереалистичные для длительного использования. Можно избегать углеводов в течение месяца или около того или уменьшать размеры порций в течение недели, но что произойдет после этого? Если ваше тело привыкло есть определенные продукты. вещи определенным образом, значительное отклонение от этого может иметь неприятные последствия », — говорит Фоули.«Вместо того, чтобы удалять целые группы продуктов, значительно сокращать размеры порций и сосредотачиваться на том, чего вы« не можете есть », сосредоточьтесь на небольших, реалистичных изменениях, направленных на то, что вы МОЖЕТЕ иметь». Такой образ мышления поможет вам придерживаться диеты, чтобы вы могли с радостью поддерживать ее в течение длительного времени.

Shutterstock

«Ешьте радугу» может показаться клише, но это правда. «Мои клиенты часто спрашивают меня, почему они не худеют, когда подсчитывают все свои калории, едят салаты при каждом приеме пищи и потребляют меньше калорий, чем их рассчитанные потребности.Вес не снизится, если вашему телу не хватает необходимых питательных веществ, — говорит Эми Чоу, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и соучредитель Справочника диетологов Британской Колумбии. посмотрите, нужны ли вам добавки и как вы можете максимизировать свой метаболизм ». Стоит отметить: в целом, лучше получать питательные вещества из пищевых источников, а не из добавок.

СВЯЗАННЫЙ С : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть с умом.

Shutterstock

«Когда и как люди решают« отказаться »от своей диеты, варьируется от человека к человеку. Некоторым идея провести« чит-день »может помочь им дольше придерживаться диеты, потому что они знают, что позволят — продукты, которыми они наслаждаются в определенные дни », — предлагает Фоли. «Для других же« читмилы »и« чит-дни »могут быстро выйти из-под контроля и в конечном итоге превратиться в читмилы, недели, месяцы и т. Д.» Если включение в ваш распорядок дня читмила или читмила выходит за рамки отведенного периода, пересмотрите эту стратегию.По мнению Фоули, «для того, чтобы диета была устойчивой, не должно быть такого понятия, как« чит-дни », потому что план питания должен быть составлен таким образом, чтобы быть реалистичным и приносить удовольствие человеку, соблюдающему его». Если вы знаете, что эта концепция работает для вас, ознакомьтесь с нашими рекомендациями, как сделать читмил стоящим.

Shutterstock

«Сосредоточьтесь на одном-двух простых изменениях, придерживайтесь их в течение месяца, а затем добавляйте другие изменения в следующем месяце. Достаточно скоро эти небольшие изменения станут второй натурой, и вы не будете так ошеломлены, когда будете добавить другие изменения «, — предлагает Аманда А.Костро Миллер, доктор медицинских наук, LDN, входит в консультативный совет организации «Умный здоровый образ жизни». Вот несколько примеров простых изменений Костро Миллера: «Я буду ходить в тренажерный зал два раза в неделю каждую неделю» и «Я буду есть три вегетарианских ужина в неделю».

Shutterstock

«Одна из причин, по которой диеты терпят неудачу, — это постановка нереалистичных целей и потеря мотивации. Чтобы набрать вес, нужно время, и время нужно, чтобы сбросить его», — говорит Терри Йоргенсон, доктор медицинских наук. «Ставьте УМНЫЕ цели (конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные), чтобы увеличить свои шансы на успех.«Как процитировал нам Йоргенсон, возможно, это лучше всего сказал Марк Твен:« Секрет успеха в том, чтобы начать. Секрет начала работы в том, чтобы разбить ваши сложные, непосильные задачи на небольшие управляемые задачи, а затем приступить к первому ».

Shutterstock

«Диеты редко учитывают сытость и удовлетворение человека. Они продвигают идею ограничения еды и калорий, и для большинства людей они неприемлемы. Чтобы преодолеть это, людям нужно
найти сытные продукты (например, белковые и полезные для здоровья). жира), которые способствуют снижению веса », — советует София Нортон, доктор медицинских наук, писатель по здоровью и питанию и эксперт по кетогенной диете в Kiss My Keto.

Shutterstock

Не есть, а как бесплатный инструмент для порционирования. «Ваша рука пропорциональна размеру вашего тела, ее размер никогда не меняется, и она всегда с вами, что делает ее идеальным инструментом для измерения еды и питательных веществ — не требуется подробного отслеживания или подсчета калорий», — говорит Сен-Пьер.

«Эти особые порции размером с ладонь (ладони для белка, кулаки для овощей, горсти в чашках для углеводов и большие пальцы для жиров), по сути, отслеживают макросы и подсчитывают калории за вас.Это позволяет вам просто и легко готовить блюда с минимальным подсчетом или отслеживанием ».

Shutterstock

«Если люди сидят на диете, они могут игнорировать свои естественные сигналы голода и вместо этого пытаться полагаться на« силу воли ». Даже если вы пытаетесь похудеть, вам нужно убедиться, что вы едите достаточно и достаточно количество белка, клетчатки и жиров хорошего качества в каждом приеме пищи, чтобы вы были довольны, а уровень сахара в крови был сбалансированным, что сдерживало бы низкую энергию и тягу к еде », — предлагает Эми Шапиро, доктор медицинских наук, CDN, диетолог Daily Harvest, основатель и директор настоящего питания.

Shutterstock

«Люди часто не готовы. Приготовление еды действительно помогает вам оставаться в курсе. Если вы не готовите, тогда вам следует придерживаться меню или заказать службу доставки еды, которая ориентирована на здоровье», — говорит Шапиро, который большой поклонник удобства и простоты Daily Harvest, в каждом блюде которого много овощей. «Если вы доедете до обеда, и вы голодны и не имеете ничего полезного, шансы поесть нездоровую пищу увеличиваются».

Shutterstock

«Найдите более здоровые способы употребления любимых продуктов», — говорит диетолог Броха Солофф, доктор медицинских наук, из iHeart Health.Она предлагает такие хитрости, как приготовление здоровой пиццы на лепешках с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

«Люди склонны недооценивать свое потребление, и лучший способ отслеживать это — вести подробный дневник питания в режиме реального времени три-четыре дня в неделю вместо того, чтобы считать калории каждый день», — предлагает Чоу. «Еда — это больше, чем просто калории, подробный дневник питания может научить вас внимательнее относиться к размерам порций, времени приема пищи, уровню стресса и чувствам, а также к другим вещам, которые можно улучшить.«Кроме того, сам факт того, что вам придется записывать вещи от руки или печатать это в документе, может побудить вас дважды подумать, прежде чем взять лишнее двойное шоколадное печенье.

Shutterstock

Ваше тело делает для вас так много каждый день. Будьте осторожны с собой, особенно если вы немного отклонитесь от диеты. «Если на вашей машине есть вмятина, вы потом разбиваете ее молотком? Хотя это звучит нелепо, но это реальность того, что люди делают, когда они» обмануть их диету, а затем полностью отказаться », — предупреждает Балк.«Изменив наше мышление на то, чтобы рассматривать свое тело как средство выживания в этом мире, мы будем более снисходительными и сделаем все возможное, чтобы относиться к нему с максимальной осторожностью».

Shutterstock

«Как только клиент достигает этой конкретной и измеримой цели, он получает залог уверенности и может перейти к другой области здорового питания», — говорит Стокман. «Настраивая клиентов на небольшие успехи, они понимают, что питание не обязательно должно быть ограничительным и может быть устойчивым в долгосрочной перспективе.«Вы даже можете отпраздновать это небольшим вознаграждением, не связанным с едой, например, спа-днем, маникюром или новыми шортами для тренировки! Пока это главное, запишите несколько небольших ежедневных целей здорового питания, которые, по вашему мнению, могут сработать для вас. Shutterstock

Вы оказались за бортом в отпуске, на праздничной вечеринке или из-за того, что ваше настроение улучшилось? «Когда вы ошибаетесь, мой лучший совет — продолжить с того места, где вы остановились. Даже не пытайтесь компенсировать это пропуском следующего приема пищи, потому что это просто приведет вас в этот порочный круг», — предлагает Солофф.Будьте добры к себе, укрепляйте свою приверженность здоровому питанию и помните, что никто не идеален. Тот факт, что вы не придерживались диеты в течение одного дня или одной недели, не означает, что вы не можете снова вернуться на подножку.

Власть в ваших руках, хватайте ее. «Мы провели более десяти лет исследований с тысячами наших клиентов, мужчин и женщин из всех слоев общества, от нескольких олимпийских золотых медалистов до людей, которые ни разу не ступили в тренажерный зал (и не собираются).И в этом исследовании мы обнаружили ответ: чтобы прийти в форму раз и навсегда, нужно делать вещи проще, чем люди ожидают, но дольше, чем люди ожидают », — говорит Сен-Пьер. Shutterstock

Жизнь без печенья действительно печальна. «Один из способов контролировать общее потребление калорий, наслаждаясь любимой едой: позволяйте себе одну порцию« особого блюда »в день (например, конфеты, шоколад, алкоголь, чипсы)», — делится Костро Миллер. «Если посчитать калории, это может равняться 100-200 калориям в день особого продукта питания.«Если вы можете ограничить специальную пищу еще больше (то есть ограничить до 2 раз в неделю), тогда дерзайте, но если вы похожи на меня, я не был бы счастлив, если бы не мог есть шоколад каждый божий день!» эта записка, кто-то сказал попкорн?

Shutterstock

Мы не говорим о манерах за столом. «Сосредоточьтесь не только на том, что есть, но и на том, как есть; это ключевой момент, которого не хватает большинству людей и в большинстве программ коучинга», — говорит Сен-Пьер. «Есть два основных способа улучшить свой рацион: 1) есть медленно и 2) останавливаться на насыщении вместо того, чтобы сытно.Для большинства людей это на удивление сложно. Это также удивительно полезно, так как начинает формировать навык саморегулирования их потребления ». Так что, если это означает, что вы должны оставить еду на тарелке, пусть будет так. (Не волнуйтесь, мы не скажем вашей маме .)

Shutterstock

Никакая еда не является злой или удивительной по своей сути. «Чтобы ограничить определенную группу продуктов питания или сосредоточиться только на [вставьте продукт] в течение недели, вы не узнаете о правильном питании, и когда вы поскользнулись, вы сильно ударяете по полу, поскольку не знаете, как получить резервное копирование «, — говорит Балк.Вместо этого сосредоточьтесь на выборе планов питания, которые кажутся вам вкусными, рациональными и реалистичными для вашего образа жизни.

Shutterstock

Зачем начинать 2020 год так пагубно? «Диета йо-йо может привести к резкому сокращению запасов жира в организме, что в дальнейшем приводит к гормональному дефициту, который контролирует аппетит, например, к лептину», — объясняет Файн. «В результате мы часто видим людей, сидящих на диете йо-йо, которые хронически голодны и обычно не в ладу со своим интуитивным чувством голода и сытости.Чтобы преодолеть это препятствие, необходимо пересмотреть использование диет с ограничением калорий и жиров и вместо этого рассмотреть возможность инклюзивного подхода ». Чтобы не сбиться с пути и отказаться от йо-йо-диеты, ведите календарь. Вычеркивайте каждый день, который вы придерживаетесь к своей диете. Вы заметите, что естественным образом продолжаете ее, когда увидите, как нарастает серия!

Shutterstock

Люди автоматически связывают соблюдение диеты с меньшим количеством еды или лишением себя чего-либо, и исследования показывают, что депривация изменяет психическое состояние и часто приводит к перееданию », — говорит Фоули.«Это может привести к чувству вины и неизбежной модели ограниченного переедания-вины, от которой так трудно избавиться».

Shutterstock

Костро Миллер сказал об этом лучше всего: «Те, кто наилучшим образом относится к еде, не чувствуют себя виноватыми, когда они время от времени едят продукты с высоким содержанием жира / сахара. [Люди, которые придерживаются своей диеты] знают, что они всегда будут возвращаться к своей здоровой диете «.

Shutterstock

«Заполните половину своей тарелки овощами и / или фруктами», — говорит Меган Вонг, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог AlgaeCal.«Наполните себя здоровой клетчаткой, витаминами и минералами вместо нездоровых жиров и рафинированных углеводов». Да, фрукты, овощи и клетчатка — это ключ к тому, чтобы есть больше и меньше весить.

Shutterstock

«Метод тарелки (половина овощей с тарелки, четверть углеводов и четверть белка) — это более простой и эффективный метод» на глаз «[чем подсчет калорий]. Он помогает контролировать порцию, предотвращая переедание и лишний вес. усиление «, — отмечает Балк. Бросьте себе вызов, как можно больше придерживаться этих рекомендаций, и вы удивитесь, насколько легко придерживаться своей диеты.

Shutterstock

«Люди не соблюдают диету, потому что они игнорируют свои потребности в питательных микроэлементах. Дефицит витаминов и минералов приводит к метаболическим проблемам, которые влияют на способность вашего тела управлять своим весом», — советует Нортон. «Одно исследование 2010 года показало, что те, кто употреблял витаминные и минеральные добавки, были стройнее и имели меньше жира. Ключом к тому, чтобы избежать этого препятствия в диете, является обеспечение ежедневных потребностей в микроэлементах за счет цельных продуктов или добавок.«

Shutterstock

«Вместо того, чтобы нажимать на паузу или чувствовать, что вы все испортили, настройте циферблат на день», — говорит Сен-Пьер о восстановлении после того, как вы отклонились от своего плана здорового питания и почувствуете соблазн наказать себя. «Вы можете достичь своих целей; просто знайте, что ваш путь будет отличаться от всех остальных, включая ваши собственные ожидания». Диета вашего друга-вегана и трезвого человека может сильно отличаться от диеты вашего друга, который сбросил 20 фунтов на Whole 30, и это нормально, это не вы, и соблюдение здоровой диеты — это то, что вам нужно больше всего. на этот новый год и каждый последующий год.

Готовы ли вы к перерыву на диету?

Итак, вы сидели на диете летом.

Вы добились хороших результатов, худеете неделя за неделей.

Вы делаете все правильно.

Однако вы начинаете замечать, что шкала не двигается, как раньше.

Фактически, каждую неделю вы теряете все меньше и меньше веса.

Более того, ты чувствуешь себя дерьмом. Вы устали, раздражительны, слабы в тренажерном зале, и вам становится все труднее и труднее переварить еще один день своей диеты.

Если это похоже на вас, вам действительно может потребоваться перерыв в диете, чтобы продолжить прогресс!

Я знаю, это звучит нелогично, правда? Но поверьте мне, рассчитанный перерыв в диете на самом деле может помочь вам сбросить больше веса (или набрать больше веса, если это то, что вы пытаетесь сделать).

Как узнать, следует ли сделать перерыв в диете?

Первое, что нужно определить, — это действительно ли польза от перерыва в диете.

Если вы сидели на диете какое-то время (постоянно более 4 недель), вам следует подумать о ее приеме, если у вас есть один или несколько из следующих симптомов:

Вы все делаете правильно, но ваши темпы потери жира / набора мышечной массы значительно замедлились, полностью остановились или даже полностью изменились!
Вы устали заметно больше, чем когда начали диету.
Вы постоянно чувствуете себя раздражительным и несчастным (по сравнению с прошлым — некоторые парни просто скряги, соблюдают диету или не придерживаются диеты).
Вы сильно теряете силы в тренажерном зале.
Вы часто заболеете, хотя заботитесь о себе.
Вы уже сократили / увеличили количество калорий в несколько раз и не можете понять их сокращение / увеличение.

Похоже на вас что-нибудь из этого?

Если да, то читайте дальше, чтобы узнать, почему для вас может быть полезным сделать рассчитанный перерыв в диете.

Психологические преимущества перерыва в диете.

Многие парни не осознают этого, но если вы придерживаетесь диеты в течение определенного периода времени, ваш метаболизм начнет адаптироваться к вашему рациону.

Это означает, что ваш метаболизм снизится, если вы постоянно сокращаете калории и худеете.

И наоборот, ваш метаболизм увеличится, если вы увеличиваете калорийность и набираете вес.

Да, прискорбная реальность такова, что ваше тело фактически начинает работать против вас и вашей диеты, что значительно затрудняет получение результатов, даже если вы прилежно следуете той же диете, что и в начале.

Почему ваше тело решает поступить так с вами?

Что ж, подумайте об этом с точки зрения эволюции. Когда нашим предкам, лишенным ресурсов, не хватало еды, замедление их метаболизма защищало их от голода и, в конечном итоге, смерти.

К счастью, для большинства из нас — или, по крайней мере, для большинства парней, читающих эту статью — это не проблема, но ваше тело этого не знает и по-прежнему ведет себя примерно так же, как и тысячи лет назад.

Вот где перерывы на диету могут быть чрезвычайно полезны.

Видите ли, когда вы делаете перерыв в своей диете, вы можете обратить вспять эффекты этой метаболической адаптации и позволить своему гормональному уровню вернуться к норме.

Это означает, что после перерыва в диете вы часто сможете съесть больше калорий, чем ели до перерыва, при этом теряя на больше жира, чем на .

Еще лучше, если вы теряли силу в тренажерном зале во время диеты, перерыв часто позволит вам снова немного прибавить в силе — или, по крайней мере, остановить падение силы, которое вы испытали во время диеты.

Звучит как беспроигрышный вариант, да?

Психологические преимущества перерыва в диете.

Временный перерыв в диете приносит также важные психологические преимущества.

Послушайте, все мы всего лишь люди, и придерживаться диеты может быть сложно, даже если вы знаете, что результаты того стоят.

Это , особенно верно, если кажется, что ваша диета растягивается в будущее, и конца этому не видно…

Например, предположим, что вы пытаетесь сбросить 30 фунтов жира и хотите сохранить как можно больше мышечной массы во время этого процесса.

Это означает, что если вы теряете 1–1,5 фунта жира в неделю (что-либо еще может привести к ускорению потери мышечной массы), то вам нужно соблюдать диету в течение 20–30 недель.

Это может показаться долгой задницей!

И вы знаете, что, возможно, является самой большой причиной неудач большинства диет?

Отсутствие длительного соблюдения диеты.

Люди какое-то время сидят на диете, затем впадают в депрессию, чувствуют себя обделенными и в конечном итоге отказываются от диеты.

Обдуманный перерыв в диете может творить чудеса при снятии психологического стресса и дать вам повод с нетерпением ждать.

Практическое руководство по соблюдению диеты.

Итак, теперь, когда вы понимаете , почему может быть важно делать регулярные перерывы в диете, как вы это делаете?

Ну, на самом деле это довольно просто (и весело). Вот что вам следует делать:

Ешьте в обычное время.
Ешьте, пока не насытитесь.
Не считайте калории.
Не беспокойтесь о своих макросах (углеводах, жирах и белках).
Ожидайте, что вы прибавите в весе. Практически все это будет водный вес, который быстро снизится после перерыва в диете.
Не воспринимайте это как лицензию, чтобы полностью избавиться от свиней и есть, как Адам Ричман из Man v. Food

По сути, во время перерыва в диете вы будете есть как «нормальный» человек, не соблюдающий диету.

Кроме того, если вы скоро собираетесь в отпуск, тогда может быть хорошей идеей сделать перерыв в диете (по понятным причинам).

Как часто нужно делать перерыв в диете?

Это варьируется от человека к человеку, но идеальная частота может вас действительно удивить…

Вы можете делать перерывы в диете гораздо чаще, чем думает большинство людей, и добиваться лучших результатов, чем если бы без перерывов!

Конкретная частота зависит от вашего уровня жира в организме: чем вы стройнее, тем чаще вы будете получать пользу от перерыва в диете.

Вот приблизительная разбивка, которой вы можете следовать:

Содержание жира в организме более 25% — рекомендуется делать перерыв в диете каждые 12-16 недель
Жир в организме 15-25% — рекомендуется делать перерыв в диете каждые 6-12 недель
Жирность менее 15% — рекомендуется делать перерыв в диете каждые 4-6 недель

Так что смотрите на это как на дополнительное преимущество стройности!

Чем стройнее вы становитесь, тем чаще вы можете делать перерывы в диете, при этом наблюдая постоянный прогресс.

Вы думаете о перерыве в диете и хотите узнать наше мнение? Обеспокоены тем, что, приняв один, вы наберете лишние килограммы? Поделитесь с нами своими вопросами / мыслями ниже.

перерывов на диету для длительного похудания

Если вы пытаетесь значительно похудеть, я настоятельно рекомендую реализовать стратегию, предусматривающую перерывы в диете.

Длительная диета может быть утомительной для психики, но также происходят метаболические адаптации.Эти адаптации приводят к снижению общих суточных затрат энергии (TDEE).

Это также можно интерпретировать как более медленный метаболизм.

Сочетание этих двух факторов и других факторов может затруднить постоянный прогресс в долгосрочной перспективе.

Один из способов обойти это — перерыв в диете, когда вы в течение определенного периода времени потребляете столько поддерживающих калорий. Обычно это 1-2 недели, но может быть и больше.

Исследование MATADOR

Первым крупным исследованием, которое привлекло мое внимание к диетическим перерывам, было исследование MATADOR.Это исследование включало двухнедельные перерывы, которые проводились один раз в месяц, например. диета 2 недели, перерыв 2 недели.

MATADOR означает «Минимизация адаптивного термогенеза и деактивация восстановления ожирения». Это немного многословно, но хорошо резюмирует. По сути, это диетический подход, призванный обратить вспять некоторые последствия метаболической адаптации, а также повысить вероятность снижения веса в будущем.

Эта особая диетическая стратегия предусматривала потребление 30% дефицита калорий в течение недель диеты.Затем в перерывах потребляли достаточное количество калорий.

Важно отметить, что недели перерыва в диете НЕ были неделями полного прекращения диеты. Они по-прежнему включали контролируемое питание и были рассчитаны на поддержание калорийности, а не на излишек калорий.

Авторы пришли к следующему выводу: «Большая потеря веса и жира была достигнута при периодическом ограничении энергии. Прерывание ограничения энергии с помощью «периодов отдыха» энергетического баланса может снизить компенсаторные метаболические реакции и, в свою очередь, повысить эффективность потери веса.”

Звучит здорово, но стоит упомянуть об одном недостатке — это общие затраты времени. Очевидно, это добавило времени ко всему процессу.

В то время как группа с перерывом на диету потеряла больше массы тела и сохранила общий дневной расход энергии на более высоком уровне, обе группы провели 16 недель с дефицитом калорий. Это означает, что группа с перерывом на диету изучалась в течение 30 недель, так как перерывы делались каждые 2 недели.

Тропа ICECAP

В 2021 году Джексон Пеос и команда исследователей провели более масштабное исследование с участием 61 участника.

Протокол состоял из 12 недель непрерывной диеты против 4 х 3-недельных блоков, которые разбивались на недельные перерывы.

В общей сложности группа с перерывом на диету заняла 15 недель.

Общая потеря жира была одинаковой в обеих группах. Поддержание скорости метаболизма также было аналогичным.

Это добавляет к мыслительному процессу, что перерывы в диете не оказывают большого влияния на такие вещи, как обратная метаболическая адаптация. Хотя я считаю, что более длительные перерывы в техническом обслуживании, вероятно, имеют большее влияние.

Однако Джексон и его команда обнаружили, что самым большим преимуществом перерывов в диете было уменьшение чувства голода.

Участники группы с перерывом на диету испытывают меньший голод, меньшее желание есть и большее удовлетворение. Это также подтверждается снижением уровня пептида YY, регулирующего аппетит.

На приведенном выше графике показано, что группа b (группа с перерывом на диету) явно демонстрировала меньший голод. График «желания есть» тоже выглядел похожим на это.

Ключевой вывод, который Джексон опубликовал в Instagram, был следующим: «Эти преимущества в отношении голода и приверженности следует сопоставить с большим временем, затрачиваемым на снижение веса при включении перерывов в диету в свой режим.”

Наберу ли я вес во время перерыва в диете?

С точки зрения физического набора заметного количества жира и / или мышц, нет, вы не станете. Это потому, что цель состоит в том, чтобы потреблять достаточно калорий. Технически поддерживающие калории — это количество калорий, необходимое для поддержания веса вашего тела.

Но просто ответить на вопрос, сказав «нет, вы не наберете вес», тоже было бы ложью.

Во время перерыва в диете вы, скорее всего, немного поправитесь.Но это будет почти исключительно из-за гликогена и веса воды.

Гликоген — это форма хранения углеводов в нашем организме. Если у вас было пониженное количество углеводов при дефиците калорий, вероятно, у вас меньше накопленного гликогена.

Потребляя больше углеводов во время перерыва в диете, вы, вероятно, сохраните больше углеводов в виде гликогена.

Гликоген сам по себе имеет физический вес, поэтому, если вы храните 100 г гликогена, это дополнительные 100 г веса тела.

Само по себе это немного, но гликоген также втягивает воду. Обычно на 1 г гликогена приходится 3-4 г воды. Таким образом, пример 100 г гликогена может фактически соответствовать 500 г веса тела из-за добавления веса воды.

Кроме того, переход от более низкого потребления натрия к более высокому потреблению также побуждает ваше тело удерживать больше воды. Это еще больше увеличит вашу массу тела.

Это не должно быть большой разницей, но если вы перейдете от дефицита калорий к потреблению поддерживающих калорий, ваш вес, скорее всего, увеличится.

Поскольку увеличение веса совершенно не связано с жировыми отложениями, вам не стоит беспокоиться об этом.

Однодневные рефиды и читмилы

Очевидным недостатком перерывов в диете является то, что они увеличивают общий срок. В случае исследования MATADOR продолжительность увеличилась с 16 недель до 30 недель из-за перерыва в диете после каждых 2 недель диеты.

Альтернатива, которую предложат некоторые люди, — это повторный корм или читмил в день один раз в неделю.

Когда я только начал заниматься питанием, это была обычная стратегия. Я предпочел термин «рефид» вместо «читмил», поскольку он казался более научным. Рефид был основан на мыслительном процессе, предполагавшем те же потенциальные преимущества, которые дает перерыв в диете.

Однако многие размышления по этой теме основаны на краткосрочных наблюдениях.

Например, некоторые приспособления к диете регулируются гормоном лептином.По мере того, как время, проведенное в условиях дефицита калорий, прогрессирует, уровень лептина обычно падает. Это способствует увеличению аппетита и снижению TDEE.

День возобновления питания с повышенным содержанием углеводов значительно увеличивает уровень лептина в краткосрочной перспективе. Многие восприняли это как означающее, что это компенсирует многие негативные аспекты диеты, такие как усиление голода и метаболическая адаптация.

К сожалению, этих краткосрочных колебаний лептина в течение отдельного дня недостаточно, чтобы существенно повлиять на долгосрочные уровни гормонов и TDEE.

Существуют и другие гормоны, которые аналогичным образом действуют в ответ на однодневное возобновление кормления.

Если посмотреть с этой точки зрения, это день, который на самом деле не приносит заметной пользы, но в то же время выводит вас из дефицита калорий. Избавляя вас от дефицита калорий без каких-либо физических преимуществ, это, вероятно, замедлит ваш прогресс.

С другой стороны, однодневное возобновление питания потенциально может принести психологическую пользу, которая может облегчить процесс диеты для некоторых.

При сравнении 1-2-недельного перерыва в диете с однодневным перекусом / чит-днем явное преимущество получают перерывы на диету.

Рефиды могут по-прежнему иметь преимущества

Вплоть до начала 2020 года я думал, что дверь для рефидов была закрыта, когда дело доходило до большинства физических преимуществ. Но примерно в то же время Билл Кэмпбелл и его коллеги опубликовали исследование, имеющее отношение к этой дискуссии. Он сравнивал 2-дневные рефиты каждую неделю с группой с подобранной калорийностью в течение 7 недель.

Группа с прерывистым ограничением энергии ела с дефицитом на 35% в течение недели и поддерживала его в выходные, в то время как контрольная группа ела с дефицитом на 25% каждый день.Белок был установлен на уровне 1,8 г / кг / день для обеих групп.

Группа с прерывистым ограничением энергии сохранила большую мышечную массу. Они также сохранили свои RMR больше, что указывает на то, что могут быть потенциальные заявки на 2-дневные рефиды.

Потенциально один день — это слишком мало, но двух дней подряд может быть достаточно, чтобы принести пользу.

Однако на данном этапе доказательств по этой теме, помимо данного исследования, недостаточно. Хотя это интересно, я бы пока не стал вдаваться в подробности.

Также стоит отметить, что некоторые из этих результатов были подвергнуты сомнению, и были подняты некоторые обоснованные соображения о том, действительно ли различия в массе без жира и скорости метаболизма в покое были значительными.

Есть аргумент, что статистический метод, использованный в исследовании, не подходил. Другая проблема заключается в том, что когда вы учитываете гликоген, частично объясняющий разницу в массе без жира, поскольку тестирование проводилось только через 2 дня после последнего повторного кормления (по сравнению с прямым дефицитом для другой группы), разница в массе без жира вероятно, намного меньше.

Изображение из @biolayne в Instagram

Практичность

Поддерживать высокий уровень метаболизма во время диеты — всегда хорошая цель, к которой нужно стремиться. Определенная форма перерыва в диете, по-видимому, помогает достичь этой цели.

На практике я бы сделал это так же, как это было сделано в The Matador Study? Возможно нет. Я, вероятно, буду делать это реже, так как это может быть разница между 16-недельной диетой и 30-недельной диетой для достижения аналогичного результата. У большинства людей нет такого терпения.

Для человека с высоким ИМТ, который находится на расстоянии> 6 месяцев от своей цели, независимо от того, насколько усердно он работает, нет никаких сомнений в том, что я попытаюсь использовать какие-либо формы диеты. Пример, который я использовал в прошлом, — это месячный уход за людьми, потерявшими более 10 кг.

Прочие льготы

Очевидным преимуществом этого является то, что он может помочь в поддержании более высокой скорости метаболизма, но я использую его и по другим причинам:

1) Это помогает вам морально, поскольку снижает ваше чувство ограничения.Эти ощущения обязательно возникнут, если вы будете терять 0,5–1 кг в неделю в течение> 10 недель.

2) Это помогает вам понять, как будет поддерживать вес, когда вы, наконец, достигнете своей цели. Это может быть обнадеживающим. Когда вы значительно меняете свой вес, вы почти всегда будете бояться, что не сможете снова привыкнуть к «нормальному» питанию.

3) Это помогает изменить ваше мышление. Например, вы можете больше сосредоточиться на том, чтобы подпитывать себя своими привычками к тренировкам / упражнениям.Или вы также можете сосредоточиться на удовлетворении потребностей в питательных микроэлементах, которые было бы труднее удовлетворить при дефиците калорий.

Сводка

Трудно реализовать это с людьми, которые не отслеживают калории (то есть с большинством людей, пытающихся похудеть). При этом все же стоит попытаться каким-то образом.

Существует так много способов сделать перерыв в диете, и в ближайшем будущем будет опубликовано еще много исследований по этой теме, что очень интересно!

В настоящее время мое мнение о том, как практически реализовать перерывы в диете без отслеживания калорий, состоит в том, чтобы изменить такие переменные, как увеличение размеров еды, добавление большего количества углеводов или добавление закусок, которые ранее были исключены, потому что они немного более калорийны.

Долго похудеть сложно. Это может облегчить задачу. На это определенно стоит посмотреть.

Эйдан — диетолог из Брисбена, который гордится тем, что всегда находится в курсе научно-обоснованных подходов к диетическому вмешательству. Он давно увлекается всем, что связано с питанием, особенно влиянием различных диетических подходов на композицию тела и спортивные результаты. Благодаря этой страсти он накопил обширную базу знаний и опыта во многих областях питания и может помочь клиентам с различными заболеваниями.Одна из главных сильных сторон Эйдана — его способность адаптировать планы в соответствии с желаниями клиента. Обладая таким глубоким пониманием оптимального питания для различных ситуаций, он может разработать подробные планы питания и рекомендации для клиентов, которые могут способствовать улучшению общего качества жизни и производительности клиентов. Он предлагает услуги как лично, так и онлайн.

Перерывов на диету 101 (Что / Почему / Как)

На основе проведенных нами исследований и огромного реального опыта работы с клиентами, получающими НАМНОГО лучшие результаты во время перерывов на диету

→ Частота: Как правило, каждые 6–12 недель.Чем вы стройнее, тем чаще имеет смысл принимать эти (поскольку вы подвержены более высокому риску потери мышечной массы, и в вашем теле меньше жировых запасов, из которых можно использовать для получения энергии).

→ Длительность: Максимум 1-2 недели.

→ Калорийность: Общее количество калорий должно быть возвращено к вашему расчетному поддерживающему потреблению.

Чтобы найти это, посмотрите на свой средний еженедельный вес, потерянный за последний месяц. Мы знаем, что для того, чтобы сбросить 1 фунт жира, нужно съесть примерно на 3500 калорий меньше, чем вы сжигаете.

Итак, если вы в среднем теряете 1 фунт в неделю, мы знаем, что вам нужно снова добавить ~ 3500 калорий в неделю / 500 калорий в день, чтобы достичь вашего расчетного содержания.

→ Макросы: Белок должен оставаться на уровне 0,8–1,2 г / фунт (не уменьшайте текущее потребление). У нас есть около (очень ограниченных) доказательств того, что может быть более полезно увеличивать калорийность почти исключительно за счет углеводов из-за чувствительности лептина к ним.

Лептин в сторону, увеличение углеводов для восполнения запасов гликогена — это разумно.Так что, вероятно, наиболее оптимальным является увеличение количества калорий до поддержания почти исключительно за счет углеводов, сохраняя при этом протеины и жиры там, где они были на диете.

→ Выбор продуктов: Самая большая ошибка, которую совершают люди, — это думать, что перерыв в диете — это время просто постоянно есть много калорийной пищи. Это довольно быстро приводит к ПРЕВЫШЕНИЮ вашей цели по калориям и не является реалистичной картиной того, как вам нужно питаться в долгосрочной перспективе, чтобы поддерживать свои результаты.

В основном придерживайтесь продуктов, которые вы обычно едите, только в большем количестве.Когда вы пытаетесь употреблять слишком много калорийной пищи, вы легко можете съесть БОЛЬШЕ калорий, но при этом будете менее сыты, чем при соблюдении диеты.

→ Прибавка в весе: Вероятно, вы почувствуете себя немного пушистее и весите немного больше. Ваше тело удерживает больше воды, а содержимое кишечника увеличилось.

Этот не означает, что означает, что вы снова поправились.

Если количество поступивших калорий = калорий (что является целью при перерыве на диету), то вы не наберете жир.

Даже если вы немного превысите свою поддерживающую норму, наберете небольшое количество жира, это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, так как вы будете лучше терять жир быстрее на следующей фазе похудания.

→ Образ мышления: Этот — не , просто время, когда вы едите что угодно и не отслеживаете. Думайте об этом времени как о , практикующем поддержание — важного навыка, который нужно освоить, когда мы сделаем вас настолько стройными, насколько вы хотите.Это то, что делает ваши результаты устойчивыми.

Мы применяем проверенные, научно обоснованные методы питания и тренировок посредством индивидуального обучения, чтобы помочь вам получить желаемое тело и научить, как сохранить его на всю жизнь.