Как настроить себя на похудение: эффективные советы
Опубликовано:
«Доктор, не хочу хвастаться, но вашу 14-дневную диету я выполняю за два часа сорок пять минут». Этот старый анекдот отлично описывает поведение многих желающих сбросить вес с помощью диеты. Они отказывают себе в пищевых радостях в течении пары дней, а потом срываются и съедают все найденное в холодильнике. Как избежать подобного результата и настроить себя на похудение?
Определитесь с плюсами от похудения
На волне популярности бодипозитива люди перестали активно осуждать пышнотелых красавиц.
Однако нестандартная фигура и лишний вес создают своей обладательнице определенные сложности. Наименьшая из них ― поиск привлекательной одежды больших размеров.
Пытаясь избавиться от этой проблемы и связанных с избыточным весом комплексов, люди садятся на изнурительную диету или загоняют себя в спортзале. Но срываются или, получив желаемый результат, снова прибавляют в весе. По мнению медийного психолога Михаила Лабковского, это происходит из-за проблем в голове и отсутствия правильной психологической подготовки.
Как же подготовить себя к похудению? Собираясь сесть на диету и ограничить свой рацион, подготовьтесь к похудению психологически. Определите плюсы от потери лишних килограммов. Главный из них ― улучшение состояния здоровья. Своевременная потеря веса поможет избежать диабета, гипертонии, проблем с суставами, развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Найдите правильную мотивацию
Доктор медицинских наук и автор книги «Долой диеты!» Михаил Гинзбург утверждает, что существенно облегчить процесс похудения и избежать срывов поможет правильная мотивация.
Именно она позволяет поддерживать энтузиазм и сосредоточиться на конечном результате.
Если попытки сбросить лишние килограммы постоянно заканчиваются провалом, найдите подходящий мотиватор. Вооружитесь блокнотом и ручкой и составьте список причин, по которым пытаетесь избавиться от складок на талии. Это может быть потребность в укреплении здоровья, стремление привлечь внимание интересующего вас мужчины или, к примеру, желание влезть в любимый купальник во время отпуска.
В качестве дополнительной мотивации можно развесить на стене фотографии худых девушек. Глядя на притягательные изгибы их стройных тел, захотите добиться такого же результата.
Найдите правильную мотивацию: PexelsУстановите цели
Огромное значение в похудении имеет правильная цель. Она должна быть достижимой и четко сформулированной. Вы должны не просто «хотеть похудеть», а понимать, зачем это делаете. Также необходимо определиться, сколько килограмм хотите сбросить и за какой период времени.
Формулируя цель, оценивайте свои шансы реально.
Похудеть на 15 килограмм за три дня до отпуска точно не получится.
Определите порядок действий
Для успешной борьбы с лишним весом потребуется не только мощная мотивация, но и продуманный порядок действий. Для начала проконсультируйтесь с врачом-диетологом, пересмотрите питание и подберите оптимальную программу похудения. Она должна быть максимально комфортной и безопасной для здоровья.
Заведите дневник похудения. Запишите в него цели и пошаговую программу снижения веса. Составьте таблицу со своими параметрами (объем бедер, груди, талии и прочее) и регулярно записывайте в нее свои показатели. Вносите в дневник свои успехи и неудачи.
Постепенно снижайте объем употребляемой пищи. Изучите, как считать калории. Добавляйте в свою жизнь физическую активность, например йогу, танцы или утренние пробежки.
Пересмотрите питание: PexelsНе завышайте ожиданий
При похудении важно не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье. Не впадайте в панику, если стрелка весов несколько дней остается на месте.
Похудеть быстро не получится. Примите этот факт и не стремитесь сбросить за неделю 10–20 килограмм. Подобных результатов можно добиться только на радикальных экспресс-диетах, придерживаясь которых только навредите организму.
Найдите источник энергии
Чтобы добиться успехов в похудении, Екатерина Мариманова рекомендует с первых дней диеты менять не только тело, но и свою жизнь. В книге «Позитивное похудение. Самый главный секрет успеха» она утверждает, что в этом случае будете чувствовать себя новым человеком, с уверенностью посмотрите вперед и не сможете отступить от намеченной цели.
Подобные изменения потребуют много энергии. Ее источником могут стать занятия йогой, общение с близкими людьми или, к примеру, прогулки на свежем воздухе. Не забывайте хвалить себя даже за небольшие успехи в борьбе с лишним весом, например, порадуйте себя спа-процедурами.
Измените круг общения
Во период борьбы с лишним весом психолог Наталья Ведмеш рекомендует немного изменить круг общения.
Специалист советует чаще бывать среди людей, имеющих похожие стремления и нацеленных на похудение, здоровое тело и идеальные формы. Общаться с ними как в реальной жизни, так и на тематических форумах. Такие люди станут поддержкой, а их результаты послужат дополнительной мотивацией не сходить с пути похудения.
Получайте удовольствие от процесса
Для большинства изнурительные диеты и отказ от любимых продуктов ― это настоящая каторга. Поэтому вполне естественно, что попытки похудеть сопровождаются постоянными срывами и обжорством. Чтобы избежать этого и все-таки сбросить пару-тройку лишних килограмм, научитесь получать удовольствие от процесса похудения.
Чаще любуйтесь в зеркало на свое меняющееся тело. Купите одежду на пару размеров меньше, примеряйте ее и радуйтесь, что она все лучше выглядит на вашей фигуре. Установите на телефон приложение, которое будет регулярно показывать ваши результаты.
Борьба с лишним весом превращается для многих в тяжелое испытание, которое не всегда приносит желаемые результаты.
Чтобы сбросить вес и не набрать его снова уже через месяц, важно подобрать правильную мотивацию и установить цели. Не лишним будет найти источник вдохновения и дополнительной энергии, а также заручиться поддержкой близких или имеющих схожие цели людей.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/self-realization/1687523-kak-nastroit-sebya-na-pokhudeniye-effektivnyye-sovety/
Как замотивировать себя, чтобы достичь поставленной цели | Glamour
Не старайтесь слишком сильно
Первый пункт может звучать немного странно, но чем больше вы будете зацикливаться на цели и, в особенности, способах ее достижения, тем выше вероятность сорваться. Мотивация должна стать вашим естественным состоянием, как дыхание: тратить дополнительные усилия на то, чтобы ее поддерживать, — все равно, что надеяться, что бензин в автомобиле никогда не кончится: совершенно бесполезное занятие.
Направьте энергию на что-то другое
Вы задались целью похудеть и полностью сосредоточены на ней, забывая о других, не менее важных делах. Наверняка, у вас их немало: оплатить счета, навестить родственников, сделать генеральную уборку. Если вы сможете навести порядок в ежедневной рутине, то держать себя под контролем вам будет намного легче. Интегрируйте диету в вашу жизнь, а не наоборот.
Сосредоточьтесь на положительных ощущениях
Стремление похудеть должно приносить вам радость и удовлетворение. Если вы каждый день встаете на весы и расстраиваетесь из-за цифры на них, если тренировки в спортзале приносят вам боль и страдание, задумайтесь — может, вы делаете что-то не так. Каждое ваше действие, направленное на снижение веса, должно радовать вас и дополнительно мотивировать. А иначе — какой смысл? Быть худой и несчастной — это не круто.
У вас должна быть стратегия
Это касается любой цели, и похудение не исключение. Работая над проектом в офисе, вы, наверняка, составляете план действий.
Здесь то же самое: обозначьте цели, которых хотите достичь через неделю, месяц, полгода. Ставьте реалистичные задачи. По мере их осуществления отмечайте свой прогресс и поднимайте планку. Например, за неделю вы хотите приучить себя питаться определенным образом — составьте меню, закупите продукты и действуйте.
Действуйте так, как будто уже достигли цели
Если вы будете сидеть и дожидаться, пока влезете в то самое платье или похудеете для отдыха на море, жизнь пройдет мимо. Стремитесь к идеалу, но продолжайте наслаждаться жизнью. Ведите себя так, словно вы уже достигли цели, — это укрепит в вас решимость продолжать двигаться к ней.
Перестаньте себя критиковать
Использовать самобичевание как мотивацию — плохой вариант. Вы должны вдохновлять себя, а нездоровая критика в собственный адрес только испортит настроение и заставит вас нервничать. При стрессе активно вырабатывается гормон кортизол, который, в свою очередь, усиливает желание съесть что-то жирное или сладкое.
В следующий раз, когда вас накроет волна самобичевания, положите руку на сердце и сделайте несколько глубоких вдохов — так вы поможете себе успокоиться и измените свой психологический настрой.
Окружите себя здоровой атмосферой
Ваш дом должен стать отражением ваших новых привычек и целей. Заполните холодильник необходимыми для вашей диеты продуктами, разложите фрукты в вазы, а спортивную форму и кроссовки положите на самое видное место.
Распишите подробно причины для похудения
Выглядеть хорошо на пляже, конечно, вполне достойная причина, но все же она не может быть вашим единственным мотиватором. Ваша цель должна обуславливаться стремлением быть здоровой, выносливой, повысить уверенность в себе, заново влюбиться в свое тело, служить хорошим примером вашим детями, друзьями, родителям. Именно эти причины должны мотивировать вас каждый день. А если желание сорваться сильнее, значит, причины не достаточно сильные.
Почаще спрашивайте себя, чего вы хотите
Нужна дополнительная доза мотивация? Проведите блиц-опрос самой собя: почувствуете ли вы себя лучше, если съедите этот кусок торта? Как изменится ваше тело, если вы продолжите заниматься спортом? Это очень хорошо помогает привести мысли в порядок и вернуться на путь истинный.
Работает не только с диетой.
Антимотивация
Как ни странно, для некоторых людей запугивание и страх перед несовершенством работает лучше, чем вдохновляющие речи о прекрасном будущем. Представьте, что будет, если вы не достигните цели: даже самая незначительная причина — никогда не сможете надеть те самые короткие шорты — может усилить страх и поднять вашу мотивацию до небес.
Следите за прогрессом с помощью фото
Перестаньте взвешиваться каждый день. Результат в первую очередь должен отразиться на вашем внешнем виде, а не на весах. Фотографируйте себя каждый день, чтобы наблюдать прогресс.
Используйте смартфон
На сегодняшний день существует огромное количество приложений, которые помогают считать калории, составлять меню, тренироваться самостоятельно и даже вставать в правильное время — от здорового образа жизни вас отделяет всего один клик.
Посмотрите страху в лицо
Очень часто похудеть нам мешает не столько отсутствие мотивации, сколько страхи: выглядеть нелепо в легинсах, оказаться хуже всех в фитнес-зале и т.
д. Если это ваш случай, осознайте ваши страхи и просто начните заниматься — обычно одного раза достаточно, чтобы преодолеть стеснение. С другой стороны страхи могут препятствовать потере веса совсем по другой причине: может, вы не хотите похудеть, а просто подчинились стереотипам?
Худейте за компанию
Если вам никогда не хватало мотивации заняться спортом и перейти на здоровое питание, воспользуйтесь случаем и присоединитесь к кому-нибудь из друзей, просто для развлечения. Вы и не заметите, как втянетесь, а конкуренция поможет достичь лучших результатов.
Перестаньте сравнивать себя с суперхудыми моделями
Использовать для мотивации фотографии худосочных красоток с подиумов уже не модно. В тренде — бодипозитивизм, поэтому ставьте реальные и более симпатичные цели. Пусть потеря веса будет лишь приятным бонусом на пути к здоровому и подтянутому телу.
17 умопомрачительных стратегий, чтобы придерживаться диеты и привести себя в форму причудливая диета, но я верю в то, что нужно стараться питаться более здоровой пищей.
Другими словами, не сидите на диете, а придерживайтесь здорового питания.
Но это легче сказать, чем сделать, как мы все знаем. Здоровая диета выходит из окна во время праздников, например, или когда есть семейная вечеринка или мероприятие на работе, полное нездоровой пищи, или когда мы идем поесть с друзьями, или когда мы идем на бейсбольный матч или в парк развлечений. или на пляже, или когда… ну, вы поняли. Есть много способов сойти с диеты.
Существует столько же способов придерживаться здоровой диеты.
Я не совершенен, при всем воображении, и я часто поддаюсь искушениям. Но со временем я стал лучше, отчасти потому, что практика ведет к совершенству, а отчасти потому, что я узнал много отличных советов от моих коллег-блогеров и от вас, моих самых любимых читателей в мире.
Итак, сегодня мы рассмотрим несколько советов и приемов, которые я считаю полезными для соблюдения здорового питания.
1. Знайте свою мотивацию .
У меня есть друг Джерри, который выздоравливает, чтобы быть живым и здоровым, чтобы увидеть, как растет его трехлетний сын. Когда его соблазняет вредная нездоровая пища, он спрашивает себя, что бы он предпочел: съесть сладости или увидеть, как растет его сын. Когда у вас есть такая мощная мотивация и вы помните, какой выбор вы делаете всякий раз, когда сталкиваетесь с искушением, легче быть сильным, чем в противном случае вы бы уступили. Вам не нужно пересматривать свой рацион на ночь. Я настоятельно рекомендую менять свой рацион небольшими шагами — просто пейте воду вместо газированных напитков, например, или ешьте фрукты вместо конфет или чипсов. Как только вы приспособитесь к этому небольшому изменению, внесите еще одно через неделю или две, и так далее, пока через несколько месяцев вы не станете питаться намного здоровее. Этот небольшой и постепенный процесс значительно облегчает соблюдение здоровой диеты.
3. Не переусердствуйте . Я видел причудливые диеты, такие как диета с печеньем, диета Аткинса, банановая диета и различные очищающие посты — и я не рекомендую ни одну из них.
Они радикальны, и очень немногие люди могут продержаться с ними долгое время. И дело в том, что, несмотря на то, что вы можете потерять много веса с помощью радикальной диеты за короткий промежуток времени, как только вы прекратите диету и вернетесь к нездоровому питанию, вы вернетесь к ожиданию. Не делайте ничего радикального — вносите долгосрочные изменения.
4. Выбирайте любимые продукты . Это невероятно важно. Если вы ненавидите есть салаты, не делайте салаты ключом к вашей новой диете. Я очень люблю салаты, но вкусы у всех разные. Не ешьте продукты только потому, что они полезны для вас — ешьте их, потому что они полезны и вам нравятся. Для меня это ягоды, миндаль, овсянка, салаты, йогурт, творог и тофу, а для других это может быть лосось, нежирная говядина травяного откорма, спаржа и грецкие орехи. Найдите полезные для здоровья продукты, которые вы любите, и вы будете придерживаться диеты намного дольше.
5. Упаковка продуктов питания .
Всегда берите с собой здоровую пищу, куда бы вы ни пошли. Иногда это просто означает, что нужно упаковать закуски, если вы отправляетесь по нескольким делам (я люблю миндаль и фрукты), в других случаях вы можете упаковать более сытные блюда и упаковать их со льдом, чтобы они оставались свежими. Упаковать свой ланч на работу — это отличная идея, вместе с кучей закусок, чтобы вы были довольны весь день, не съедая принесенные кем-то пончики.
6. Ешьте перед уходом . Если вы собираетесь в ресторан или на вечеринку, сначала съешьте небольшую здоровую пищу. Таким образом, вы не будете голодать и вам не нужно будет есть огромное количество нездоровой пищи. Вы можете обойтись салатом, рыбой и тушеными овощами, закуской или чем-то подобным, и при этом наслаждаться компанией своих друзей и близких.
7. Не голодай . Когда вы позволяете себе голодать, вы часто будете переедать, потому что уровень сахара в вашей крови настолько низок, что вам хочется быстрорастворимого сахара (или рафинированной муки).
Когда вы голодны, вы, скорее всего, побалуетесь пончиками или пирожными. Так что перекусывайте в течение дня или небольшими порциями, чтобы никогда не проголодаться.
8. Выбирайте здоровую пищу вне дома . Если вы идете в ресторан или на вечеринку, ищите здоровый выбор. Я люблю хороший салат-бар, но вы также можете выбрать нежирный кусок мяса, приготовленный на гриле, а не жареный, с овощами на пару, супом из черной фасоли или чечевицы или что-то в этом роде.
9. Побалуйте себя мелочами . Я не верю в крайности и не позволяю себе есть такие угощения, как… ммм, шоколадный торт. Но ключ в том, чтобы питаться здоровой пищей большую часть времени, а когда вы балуетесь лакомством, делайте это в небольших количествах. Например, два или три кусочка торта или мороженого не убьют вашу диету, но утолят вашу тягу к сладкому. Съесть целую ванну мороженого? Не рекомендуется.
10. Ешьте небольшими порциями, когда выходите из дома .
Если вы идете на вечеринку с большим количеством еды, попробуйте небольшие порции. Просто ешьте, пока немного не насытитесь, затем выпейте немного воды и некоторое время поговорите с людьми без еды, затем, когда вы проголодаетесь, выпейте еще одну небольшую порцию и так далее. Попробуйте количество еды, которое поместится в вашей руке. Если вы разделите несколько небольших порций в течение пары часов, вы почувствуете себя сытым, но никогда не съедите слишком много.
11. Имейте вкусные заменители своих слабостей . Когда мне хочется съесть что-нибудь сладкое, я часто ем ягоды или фрукты. Моя сестра Кэт любит смешивать ягоды с миндальным маслом, шоколадным протеиновым порошком и водой — странное, но приятное лакомство. Какими бы ни были ваши слабости, найдите замену, которая удовлетворит вашу тягу, когда она неизбежно возникнет.
12. Освободите свой дом от нездоровых закусок и продуктов . Если у вас дома есть нездоровая пища, вы, скорее всего, в какой-то момент сдадитесь и съедите ее.
Но если вы очистите свой дом от этих продуктов, у вас не будет этого искушения. Освободите свой холодильник и шкафы от конфет, выпечки, жареной пищи, продуктов, приготовленных из рафинированной муки, жирных и жирных продуктов, таких как чипсы и картофель фри, и так далее.
13. Принесите свою здоровую еду на вечеринку . Если это разрешено, принесите блюдо на вечеринку, которую вы планируете посетить, и сделайте ее здоровой. Я люблю приносить пару своих любимых: чили Лео и мой лучший суп.
14. Запаситесь водой, фруктами, овощами и нежирным белком на вечеринке . На многих вечеринках будет как минимум пара полезных блюд — немного фруктов или овощей, может быть, постный белок, но не жареный. Я наедаюсь этим, даже если это не совсем еда, а потом ем здоровую пищу.
15. Не наедайтесь . Сделайте это своим главным правилом. Даже если вы сломаетесь и съедите жирную жареную пищу в ресторане или на вечеринке, просто не ешьте, пока не наелись.
Попробуйте окинавское правило есть до тех пор, пока вы не насытитесь на 80%. Таким образом, вы можете есть нездоровую пищу и при этом ограничивать ущерб.
16. Не мори себя голодом . Это может звучать как совет «не проголодайтесь» выше, но это нечто большее — не ешьте так мало, чтобы голодать. Для большинства женщин это означает не опускаться ниже 1200 калорий в день, а для мужчин — 1500. Но даже это слишком мало для многих из нас. Вы хотите сократить только умеренное количество калорий из своего рациона — если вы будете морить себя голодом, вы потеряете мышцы, станете нездоровым и в конечном итоге сойдете с диеты.
17. Если вы балуетесь, сожгите его . Иногда все вышеперечисленные стратегии терпят неудачу. Это хорошо. Не корите себя за это — просто вернитесь в фургон, вернитесь на правильный путь. Посмотрите на это как на небольшую неровность на дороге. А еще лучше выйти на улицу и сжечь калории, бегая, быстро гуляя, занимаясь спортом, чем угодно.
Затем снова начните правильно питаться.
30 подкрепленных фактами стратегий — ешьте это, а не то
Более 26 процентов людей признаются, что отказываются от диеты, прежде чем достигают желаемых результатов. Как можно быть среди тех, кто придерживается диеты и действительно помогают похудеть? Соблюдение диеты является естественным, если вы (1) начинаете ее правильно с самого начала и (2) следите за общими препятствиями, которые могут саботировать ваши усилия, и точно знаете, как их преодолеть.
Мы попросили диетологов рассказать о некоторых из лучших способов придерживаться диеты, независимо от того, решили ли вы придерживаться веганской, палео-, кето- или практически любой другой диеты.
Shutterstock Многие говорят, что начнут ходить в спортзал, когда работа уляжется, или перейдут на здоровую пищу после выходных, но нет лучшего дня, чем этот. «Естественно подумать о том, чтобы уделить время перегруппировке, а затем возобновить (или начать сначала), когда жизнь станет легче — возьмем, к примеру, Новый год.
«Главным камнем преткновения, с которым я сталкиваюсь среди тех, кто пытается похудеть, является то, что я называю «циклом голодания и пиршества», — говорит Бонни Балк, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и эксперт по здоровому образу жизни компании Maple Holistics. «Люди, сидящие на диете, обычно решают, что им нужно сбросить вес как можно скорее, поэтому они начинают с того, что почти не едят (или полностью пропускают приемы пищи) в течение дня, а затем приходят домой и поглощают все, что попадается на глаза. Когда наступает волна усталости, головокружения и голода.
Когда вы подходите к диете с ограничительным мышлением, вы, скорее всего, откажетесь от этой диеты. Когда дело доходит до того, как придерживаться диеты, Рэйчел Файн, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и владелец To The Pointe Nutrition, рекомендует инклюзивный подход. «Инклюзивный подход [в отличие от режима с ограничением калорий и жиров] является ключом к долгосрочному успеху. Вместо правил делайте выбор. Добавляйте больше минимально обработанных, богатых питательными веществами растительных продуктов, таких как свежие продукты, орехи. , семена и бобовые к вашей еде», — говорит Файн. «Мышление «есть меньше» с подсчетом калорий может вызвать у нас цикл вины, когда мы не оправдываем несправедливых ожиданий.
«Еще одна причина, по которой диеты терпят неудачу, заключается в том, что наша культура основана на удобстве и социальном взаимодействии. Когда дело доходит до удобства, соблюдать ограничительную диету может быть невероятно сложно. Либо человек тяготеет к вариантам быстрого питания, либо он морит себя голодом, пока не получит туда, где они снова смогут поесть», — объясняет Мэри-Кэтрин Стокман, MPH, RD, LDN BusyBabesNutrition. «Когда дело доходит до общения, американцы, как правило, сосредотачивают общение вокруг еды — праздничной вечеринки, детского душа, выпивки после работы. Эти факторы окружающей среды затрудняют соблюдение ограничений и могут фактически увеличить стресс». Вместо того, чтобы встречаться за едой или выпивкой, спросите друга, не хочет ли он пойти на прогулку, вместе заняться йогой или осмотреть музейную выставку.
Shutterstock Не позволяйте бесконечному количеству приложений для подсчета калорий обмануть вас.
В долгосрочной перспективе подсчет калорий, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы. «Подсчет калорий невозможен, потому что никто не может следить за ним вечно. Когда люди в конечном итоге бросают, они могут чувствовать себя неудачниками или настолько расстраиваться, что полностью отказываются от своей диеты», — говорит Джоанна Фоули, RD, CLT. который занимается комплексным коучинговым бизнесом по питанию. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, я рекомендую сосредоточиться на питательных веществах. Убедитесь, что ваши блюда сбалансированы с правильным соотношением углеводов, белков и полезных жиров». Для лучших альтернатив всегда есть эти альтернативы подсчета калорий.
Потому что правда в том, что вы можете есть практически все, что угодно, если это здоровая порция и вы держите «снисходительные, калорийные угощения» в категории «редкие угощения». Но помимо этого, это сужение ума может привести вас к неудаче. «Диеты чрезмерно ограничительны и нереалистичны для длительного использования.
Можно избегать углеводов в течение месяца или около того или уменьшить размеры порций в течение недели, но что происходит после этого? Если ваше тело привыкло есть определенные вещи определенным образом, значительное отклонение от этого приведет к неприятным последствиям», — говорит Фоули. «Вместо того, чтобы удалять целые группы продуктов, значительно сокращать размеры порций и сосредотачиваться на том, что вы «не можете есть», сосредоточьтесь на небольших реалистичных изменениях, которые сосредоточены на том, что вы МОЖЕТЕ есть». Этот менталитет поможет вам придерживаться диеты, чтобы вы могли счастливо поддерживать ее в течение длительного времени.
«Съешьте радугу» может показаться банальным, но это правда. «Мои клиенты часто спрашивают меня, почему они не худеют, когда считают все свои калории, едят салаты на каждый прием пищи и едят меньше калорий, чем их расчетная потребность. Вес не уйдет, когда вашему телу не хватает необходимые питательные вещества», — говорит Эми Чоу, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и соучредитель Справочника диетологов Британской Колумбии.
«Когда и как люди решают «отказаться» от своей диеты, это зависит от человека. позволять себе еду, которая нравится в определенные дни», — предлагает Фоули. «Однако для других «читерские обеды» и «читерские дни» могут быстро выйти из-под контроля и превратиться в читерские недели, месяцы и т. д.». Если включение «читерского дня» или «читерской еды» в вашу рутину выходит за рамки отведенного периода, переосмыслите эту стратегию. По мнению Фоули, «для того, чтобы диета была устойчивой, не должно быть такого понятия, как «разгрузочные дни», потому что план питания должен быть составлен таким образом, чтобы он был реалистичным и доставлял удовольствие человеку, который его следует». Если вы знаете, что эта концепция работает для вас, ознакомьтесь с нашими рекомендациями, как сделать читмил стоящим.
«Сосредоточьтесь на одном-двух простых изменениях, придерживайтесь их в течение месяца, а затем добавьте другие изменения в следующем месяце. Достаточно скоро эти небольшие изменения станут второй натурой, и вы не будете так поражены, когда вы добавляете другие изменения», — предлагает Аманда А. Костро Миллер, доктор медицинских наук, LDN, член консультативного совета Smart Healthy Living. Вот несколько примеров простых изменений, которые Костро Миллер приводит: «Я буду ходить в спортзал два раза в неделю каждую неделю» и «Я буду есть три вегетарианских ужина в неделю».
«Одна из причин, по которой диеты терпят неудачу, связана с постановкой нереалистичных целей и потерей мотивации. Чтобы набрать вес, потребовалось много времени, и потребуется время, чтобы он оторвался», — говорит Терри Йоргенсон, RD, LD. «Ставьте SMART (конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и своевременные) цели, чтобы увеличить свои шансы на успех». Как процитировал нам Джордженсон, возможно, лучше всего об этом сказал Марк Твен: «Секрет успеха в том, чтобы начать.
Секрет успеха в том, чтобы разбить свои сложные, непосильные задачи на маленькие, выполнимые задачи, а затем начать с первой. »
«Диеты редко учитывают чувство сытости и удовлетворения человека. Они подталкивают к идее ограничения пищи и калорий, и они не являются устойчивыми для большинства людей. полезный жир), которые способствуют снижению веса», — советует София Нортон, доктор медицинских наук, автор статей о здоровье и питании, а также эксперт по кетогенной диете Kiss My Keto.
ShutterstockНе для еды, а как бесплатный инструмент для порционирования. «Ваша рука пропорциональна размеру вашего тела, ее размер никогда не меняется, и она всегда с вами, что делает ее идеальным инструментом для измерения количества пищи и питательных веществ — не требуется подробного отслеживания или подсчета калорий», — говорит Сен-Пьер.
«Эти специальные порции размером с ладонь (ладони для белка, кулаки для овощей, горсти для углеводов и большие пальцы для жиров) по сути отслеживают макросы и подсчитывают калории для вас.
Это позволяет вам просто и легко составлять рацион с минимальными затратами. требуется подсчет или отслеживание».
«Если люди сидят на диете, они могут игнорировать свои естественные сигналы голода и вместо этого пытаться полагаться на «силу воли». достаточное количество белка, клетчатки и жиров хорошего качества в каждом приеме пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а уровень сахара в крови был сбалансированным, что будет сдерживать низкую энергию и тягу к пище», — предлагает Эми Шапиро MS, RD, CDN, диетолог Daily Harvest и основатель и директор Real Nutrition.
Shutterstock «Люди часто не готовы. Приготовление еды действительно помогает вам оставаться на связи. большой поклонник удобства и простоты Daily Harvest, в каждое блюдо которого входит много овощей. «Если вы доберетесь до еды, проголодаетесь и не сможете съесть ничего полезного, вероятность того, что вы съедите нездоровую пищу, возрастет».0004 «Найдите более здоровые способы есть любимые продукты», — говорит диетолог Броча Солофф, доктор медицинских наук, iHeart Health.
Она предлагает такие хитрости, как приготовление здоровой пиццы на лепешках с высоким содержанием клетчатки.
«Люди склонны недооценивать свое потребление, и лучший способ отслеживать это — вести подробный дневник питания в режиме реального времени три-четыре дня в неделю вместо ежедневного подсчета калорий», — предлагает Чоу. «Еда — это больше, чем просто калории, подробный дневник питания может научить вас более внимательно относиться к размерам порций, времени приема пищи, уровню стресса и чувствам, а также к другим вещам, которые вы могли бы улучшить». Кроме того, фактическая необходимость записывать что-то от руки или печатать в документе может вдохновить вас дважды подумать, прежде чем брать дополнительное печенье с двойным кусочком шоколада.
Shutterstock Ваше тело так много делает для вас каждый день. Будьте осторожны с собой, особенно если вы немного отклоняетесь от своей диеты. «Если у вас есть вмятина на машине, вы потом разбиваете ее молотком? Хотя это звучит нелепо, это реальность того, что люди делают, когда они ‘ отказаться от своей диеты, а затем полностью отказаться», — предостерегает Балк.
«Изменив наше мышление, чтобы рассматривать свое тело как средство выживания в этом мире, мы стали бы более снисходительными и сделали бы все возможное, чтобы относиться к нему с максимальной заботой».
«Как только клиент достигает этой конкретной и измеримой цели, он обретает уверенность и может перейти к другой области здорового питания», — говорит Стокман. «Настраивая клиентов на небольшие успехи, они понимают, что питание не должно быть ограничивающим и что оно может быть устойчивым в долгосрочной перспективе». Вы даже можете отпраздновать это небольшим вознаграждением, не относящимся к еде, например, спа-процедурой, маникюром или новыми тренировочными шортами! Хотя это главное, запишите несколько небольших ежедневных целей в области здорового питания, которые, по вашему мнению, могут работать на вас.
Shutterstock Переборщили в отпуске, на праздничной вечеринке или из-за того, что ваше настроение взяло верх над вами? «Когда вы напортачили, мой лучший совет — продолжить с того места, где вы остановились.
Даже не пытайтесь компенсировать это, пропустив следующий прием пищи, потому что это просто вовлечет вас в этот порочный круг», — предлагает Солофф. Будьте добры к себе, укрепляйте свою приверженность здоровому питанию и помните, что никто не совершенен. То, что вы не придерживались диеты в течение одного дня или одной недели, не означает, что вы не можете сразу же вернуться на подножку.
Сила в ваших руках, хватайте ее. «Мы провели более десяти лет исследований с тысячами наших клиентов, мужчин и женщин из всех слоев общества, от многочисленных олимпийских золотых медалистов до людей, которые никогда не ступали в тренажерный зал (и не собираются). И в этом исследовании мы нашли ответ: чтобы привести себя в форму раз и навсегда, вы должны делать вещи, которые проще, чем ожидают люди, но дольше, чем они ожидают», — говорит Сен-Пьер.
Shutterstock Жизнь без печенья действительно грустна. «Один из способов по-прежнему контролировать общее потребление калорий, наслаждаясь любимыми блюдами: позволяйте себе одну порцию «особых продуктов» в день (например, конфет, шоколада, алкоголя, чипсов)», — делится Костро Миллер.
«Если вы считаете калории, это может равняться 100-200 калориям в день «особого продукта питания». Если вы можете ограничить специальные продукты еще больше (например, ограничить до 2 раз в неделю), тогда сделайте это, но если вы похожи на меня, я не был бы счастлив, если бы не мог есть шоколад каждый божий день!» На этой ноте кто-то сказал попкорн?
Мы не говорим о манерах за столом. «Сосредоточьтесь не только на том, что есть, но и на том, как есть; это ключевой момент, которого не хватает большинству людей и большинству программ коучинга», — говорит Сен-Пьер. «Два основных способа улучшить то, как вы едите: 1) есть медленно и 2) останавливаться на удовлетворении, а не на сытости. Это удивительно сложно для большинства людей. саморегулируя их прием». Так что, если это означает, что вы должны оставить еду на тарелке, пусть будет так. (Не волнуйся, мы не скажем твоей маме.)
Shutterstock Никакая еда не может быть плохой или удивительной. «Чтобы ограничить определенную группу продуктов или сосредоточиться только на [вставьте продукт] в течение недели, вы не узнаете о правильном питании, а когда вы ошибаетесь, вы сильно шлепаете по полу, так как вы не знаете, как получить резервное копирование», — говорит Балк.
Вместо этого сосредоточьтесь на выборе планов питания, которые кажутся вам вкусными, устойчивыми и реалистичными для вашего образа жизни.
Зачем начинать 2020 год таким пагубным образом? «Диета йо-йо может привести к резкому уменьшению запасов жира в организме, что в дальнейшем приводит к дефициту гормонов, контролирующих аппетит, таких как лептин», — объясняет Файн. «В результате мы часто видим, как люди, сидящие на диете йо-йо, хронически голодны и, как правило, не в ладу со своим интуитивным чувством голода и сытости. Чтобы преодолеть это препятствие, необходимо пересмотреть использование диет с ограничением калорий и жиров. и лучше рассмотреть инклюзивный подход». Чтобы не сбиться с пути и не сидеть на диете, ведите календарь. Вычеркивайте каждый день, когда вы придерживаетесь диеты. Вы заметите, что вы, естественно, продолжаете это делать, когда видите, как строится серия!
Shutterstock Люди автоматически связывают соблюдение диеты с меньшим количеством еды или лишением себя чего-либо, и исследования показывают, что лишение изменяет психическое состояние и часто приводит к перееданию, — говорит Фоли.
— Это может привести к чувству вины и неизбежным ограничениям. паттерн переедания и вины, от которого бывает так трудно избавиться». или еда время от времени. [Люди, которые придерживаются своей диеты] знают, что они всегда вернутся к своему здоровому питанию».0005 Shutterstock
«Наполните половину своей тарелки овощами и/или фруктами», — говорит Меган Вонг, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог AlgaeCal. «Наполняйте себя здоровой клетчаткой, витаминами и минералами вместо вредных жиров и рафинированных углеводов». Да, фрукты, овощи и клетчатка — это ключ к тому, чтобы есть больше и меньше весить.
Shutterstock «Метод тарелки (половина тарелки овощи, четверть углеводы и четверть протеины) — это более простой и эффективный метод «на глаз» [чем подсчет калорий]. Он помогает контролировать порции, предотвращая переедание и прибавка в весе», — отмечает Балк. Поставьте перед собой задачу придерживаться этих рекомендаций как можно дольше, и вы будете поражены тем, насколько легко придерживаться диеты.
«Люди терпят неудачу со своими диетами, потому что игнорируют свои потребности в питательных микроэлементах. Недостаток витаминов и минералов приводит к проблемам с обменом веществ, которые влияют на способность вашего тела управлять своим весом», — советует Нортон. «Одно исследование, проведенное в 2010 году, показало, что те, кто употреблял витаминные и минеральные добавки, были стройнее и имели меньше жировых отложений. Ключом к тому, чтобы избежать этого диетического препятствия, является убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в микронутриентах с помощью цельных продуктов или добавок».
Shutterstock «Вместо того, чтобы нажимать на паузу или чувствовать, что вы все испортили, отрегулируйте циферблат в течение дня», — говорит Сен-Пьер о восстановлении после того, как вы отклонились от своего плана здорового питания и чувствуете искушение избить себя. «Вы можете достичь своих целей, просто знайте, что ваш путь будет отличаться от всех остальных, включая ваши собственные ожидания».