Как сделать ягодицы подтянутыми и упругими: Как сделать попу упругой и подтянутой дома

Содержание

Как сделать попу упругой и подтянутой дома

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

  • Бег. 2-3 раза в неделю от получаса.
  • Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
  • Аэробика. 2-3 раза в неделю по часу.
  • Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, – это следующие продукты:

  • мучные изделия и сахар;
  • жирная пища;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

  • Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирные виды мяса и рыбы;
  • Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
  • Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

  • Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
  • Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
  • Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение.  Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса.  Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео

лучшие упражнения для бразильских ягодиц

Нужно помнить, что в зале можно добиться не только рельефного живота с кубиками, накачанных ног и мускулистых рук. Существуют целые специальные программы, да и отдельные упражнения, которые помогут девушкам улучшить форму своих ягодичных мышц. Результатом таких тренировок будет красивая, упругая и соблазнительная попа, которая мало чем будет отличаться от знаменитых бразильских ягодиц.

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?

В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:

  • фитнес-коврик
  • гири или гантели
  • штанга (по возможности)
  • костюм для занятий спортом

Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.

Существуют комплексы упражнений, которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми.

Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний.

Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.

Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.

  • 1 тип — Пузырь, дамы с таким типом ягодиц по праву могут считаться счастливыми обладательницами идеальной формы попы! Прекрасная ягодичная масса и великолепная округлость — вот то, что заставляет других женщин завистливо вздыхать и восхищенно охать мужчин.
  • 2 тип — Бутылка, женщины с этим типом фигуры являются обладательницами тонкой и прямой талии в совокупности с объемным и порой даже массивным бедрами, именно у этого типа женщин чаще всего возникает вопрос — сделать ягодицы округлыми, как накачать бразильскую попу.
  • 3 тип — Сердце — это одна из самых прекрасных и страстно желанных форм ягодиц, визуально она напоминает сердце, которое перевернули. А также представительницы прекрасного пола с таким топом имеет узкую и изящную талию, мягкие с приятной округлостью бедра.
  • 4 тип — всем известные, Песочные часы — представительницы этого легендарного типа фигуры обладают пышным бюстом, изящной и ярко выраженной талией, крупными бедрами и массивными ягодицами.
  • 5 тип — Полочка — за этим неприглядным названием скрывается очень большая попа, которая стоит как полочка, для этого типажа характерен — плоский живот и тонкая талия, крупный и даже громоздкий низ! Яркой представительницей этого типа является всемирно известная дива — Ким Кардашьян.

Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

Бразильские ягодицы — комплекс упражнений

  1. Приседы с натяжением. Для того чтобы качественно проработать ягодичные мышцы лучшим упражнением являются — приседания, но не простые ваша попа должна оттягиваться назад. Правильное выполнение упражнения — это залог успеха: медленно на выдохе начинаем делать присед, при этом спина должна оставаться полностью ровной, постановка ног — по ширине плеч, ни больше, ни меньше! Для того чтобы повысить уровень сложности этого упражнения тренеры рекомендуют использовать отягощение в виде гантелей, гирь или штанги.
  2. Отведение ноги назад. Для того чтобы сделать попу круглой и накаченной в домашних условиях и без лишних денежных затрат прекрасно подойдет это упражнение. Техника выполнения: принимаем позу кошечки, то есть встаем на коленки и ладони, затем начинаем выполнять отведение ноги назад и вверх, делаем махи. Для получения желаемого результата повторяем от 10 до 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется делать около 2 — 3 подходов.
  3. Мостик для бразильских ягодиц. Принимаем следующее положение тела: ложимся на пол с согнутыми коленками, упираемся пятками в пол. На три счета медленно поднимаем туловище от пола, в этом положении задерживаемся на 2 — 3 секунды. Важно обратить внимание на то, что при опускании туловища старайтесь не касаться пола ягодицами и держать их в постоянном напряжении. Тренеры советуют — для большей эффективности упражнения можно воспользоваться отягощением в виде гири или блина, поставив их на область живота. Для большей степени комфортности придерживайте руками ваше отягощение или в противном случае оно может съехать вам на грудной отдел.
  4. Сплит — выпады. Техника выполнения этого вида приседаний следующая: одну ногу ставим вперед, другая находится позади нее и опирается на пол или удобную возвышенность, дальше необходимо выполнить приседание, таким образом, мы двигаемся вперед и выполняем присед на каждую ногу, путем их смены. Для лучшего эффекта смена может происходить не простым путем смены ног,а прыжком.
  5. Тренировка ягодичных мышц напряжением при сидении. Это эффективное и простое упражнение можно выполнять где угодно — на рабочем или учебном месте, дома, сидя на диване или перед компьютером, в общественном транспорте! Алгоритм действий элементарен — сядьте на любую ровную поверхность и напрягите мышцы попы, удерживайте это состояние настолько долго, насколько сможете и результат не заставит себя долго ждать!
  6. Полные приседы. Многие говорят, что присаживаться нужно максимум — до прямого угла. Но это в корне неверное утверждение, ведь бразильские девушки, делают полный глубокий присед почти касаясь попой пола. Именно небольшие амплитуды приседаний не дают попе округлиться. Не рекомендуется делать это упражнение с больными коленями. Залог успеха — глубокие приседания с большим весом. Лучше всего в качестве разминки приседать 5 раз с пустым грифом, а затем постепенно увеличивать нагрузку и веса. Если боитесь повредить позвоночник, то делайте это упражнение в Смите. Оптимальное количество подходов — 5 по 10-15 приседаний.
  7. Еще одно очень действенное упражнение — это заход на платформу. Главное то, что чем выше «ступеньки», тем лучше для попы. В идеале это упражнение выполняется с отягощением в виде гантелей или гирь. Необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-13 подъемов.

Специалисты рекомендуют делать все эти упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях постоянно, несколько раз в неделю, а для того, чтобы сделать суперрезультат требуется с каждым новым занятие увеличивать нагрузку.

Питание для бразильской попы

Теперь стоит поподробнее разобрать оптимальный рацион для бразильских ягодиц. Самое важное — это не истязать себя диетами, а грамотно убирать лишние калории через правильное питание и увеличение расхода калорий. В идеале нужно рассчитывать КБЖУ. Но можно и ограничиться банальным подсчетом съеденных калорий.

Если у вас кожа подвержена появлению целлюлита, то не надо расстраиваться. Целлюлит тоже может появляться при неправильном питании. Уберите из рациона кофе, сладкие и газированные напитки, и начните употреблять больше чая или воды с лимоном и имбирем.

Но если и после этого состояние ягодиц не улучшается, то, возможно, дело в том, что организму просто не хватает белка. Помните, что для нормального функционирования человеку нужно 1 грамм белка на 1 килограмм веса.

Так что постарайтесь рассчитать, сколько белка вы потребляете, и увеличьте его количество.

Помните!

Немаловажную роль на пути к идеальным «бразильской попе» играет правильное мышление, можно сказать, что это далеко не последнее из условий на пути к успеху. Постарайтесь проанализировать свой образ мышления. Наверняка в голове частенько проскальзывали мысли — мне никогда не добиться таких красивых и упругих ягодиц, это слишком трудно, да и генетика у меня не та. Но это в корне неверное мышление. При малейших сомнениях нужно искоренять весь негатив в голове. Сначала негативные мысли так и будут вас атаковать, но чем чаще вы будете мыслить позитивно, тем скорее вы к этому привыкнете.

Ведь уже давно известно, что человеческое подсознание — уникальный мотиватор, который может запрограммировать вас на успех. В конце концов, при многократном повторении программы вы сами начнете в это верить, а значит начнете действовать согласно ей. Главное — помнить, что вы все можете и все сделаете для успеха! При желании и усердии достичь можно чего угодно.

Как накачать бразильскую попу

Большие бразильские ягодицы: как накачать в домашних условиях

Привлекательность девушек во многом зависит от фигуры, в частности от форм и упругости ягодичных мышц. Многим удается преобразить свои ягодицы, не прибегая к услугам хирургов.

Как накачать бразильскую попу

Не всех представительниц прекрасного пола природа наделила красивыми ягодицами. Большинство мужчин привлекает бразильская попа больше, чем роскошная одежда или форма груди. Зачастую, женщина из бразильских сериалов, имеет очень соблазнительные ягодицы. Их считают эталоном красоты. Достичь такого идеала стремятся многие девушки.

Улучшить форму попы поможет фитнес или игра в теннис. Добиться желаемого можно за месяц. Ягодицы приобретут выпуклость и упругость. При этом можно избавиться от подкожных жировых отложений на бедрах, а также проститься с целлюлитом.

Конечно, форма пятой точки во многом зависит от генетических особенностей организма. Наиболее часто встречаются такие:

  • квадратная,
  • округлая,
  • в форме груши,
  • сердцевидная.

Замечено, что женщины в латиноамериканских странах имеют более выраженную форму ягодиц, чем европейские. Конечно, кардинально изменить их форму могут только хирурги, но улучшить вид поможет фитнес и специальные упражнения для бразильской попы. Регулярная работа максимально приблизит любительниц карнавалов к формам бразильянок.

Основные требования тренировок

Упражнения для ягодиц направлены на все группы мышц попы (малые, средние и большие). Таким способом достигается снижение объема жировых клеток. Положительное влияние на процесс метаболизма при наращивании мышц, а также удаление из тканей ягодиц лишней жидкости оказывает массаж. Бразильские ягодицы начнут появляться уже после нескольких недель тренировок.

Для их проведения не нужны условия спортзала или тренажерный зал. Необходимо запастись гантелями или другими утяжелителями. По мере накачивания мышц потребуется больший вес утяжелителей. Кроме этого, чтобы накачать попу в домашних условиях, понадобится гимнастический или обычный коврик и мяч.

Подтяжка ягодиц должна начинаться с упражнений-разминки. Разогревать мышцы необходимо для того, чтобы не травмировать сухожилия (прыжки на скакалке, ходьба по ступенькам). После этого обязательно проводится растяжка мышц.

Проводя фитнес необходимо следить за дыханием. Сделав вдох, мышцы напрягаются, а при выдохе они расслабляются. Кроме этого, следует грамотно сбалансировать свой рацион и не нарушать водный режим.

Необходимый рацион

При желании иметь бразильские ягодицы больших размеров, следует внимательно отнестись к составлению меню. В этот период противопоказаны так называемые «вредные продукты». К ним относятся: фаст-фуды, кондитерские и сдобные изделия, сладкие газированные напитки, а также крепкий кофе и чай.

На время усовершенствования ягодиц, лучше исключить из своего рациона цельнозерновые продукты, заменив их на хлеб с отрубями, также исключается алкоголь.

Рацион по большей части должен состоять из белковой пищи и овощей. Подтянуть мышцы можно, если одновременно с физическими упражнениями ограничить употребление быстрых углеводов и жирных продуктов. Соблюдение водного режима включает в себя обязательное выпивание по 2-2,5 литра воды за 1 сутки. Кроме этого следует пропить курс витаминов.

Лучшие упражнения для ягодиц

Во всем мире, известны бразильские девушки, благодаря совершенству их ягодиц. Такие привлекательные формы попы получаются при регулярном выполнении комплексных упражнений по подтягиванию мышц.

Делают их не менее чем по 3 подхода ежедневно. Тренировка для максимальной эффективности должна проводиться ранним утром, если не удается выделить хотя бы по 8 минут этой части суток, то можно и вечером, но только не ночью.

Чтобы облегчить задачу можно включить видео таких уроков.

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях должны начинаться растягиванием ахилловых сухожилий (опустите туловище вниз, возьмитесь за ногу и попытайтесь наклониться вперед).

Приседания (вариант №1)

Стать прямо и слегка расставить ноги в стороны. Выпрямить плечевой пояс, и втянуть живот. Основной упор сделать на пятки. Утяжеления для рук можно использовать с третьего дня занятий. Вытянуть руки в стороны и начать приседания, сгибая ноги в коленях. Присест проводится таким образом, чтобы колени не выпячивались дальше, чем пальцы ног.

Такие приседания должны напоминать присест на низкий стул. Бедра при этом должны быть параллельны полу. Во время опускания туловища производится глубокий вдох. Во время возвращения в исходную позицию делается выдох.

Обратите внимание! Торопиться при выполнении упражнений на ягодичные мышцы не рекомендуется. Лучше выполнить медленно, но соблюдая предъявляемые при этом требования. Делая упражнения, следует ощутить напряжение ягодиц.

Приседания (вариант№2)

Стать прямо и расставить ноги пошире, с разворотом ступни под углом 45 градусов коленями наружу. Техника приседания аналогична той, которая описана в варианте №1. Приседая на воображаемую скамью, руки с гантелями вытягиваются перед собой. При выпрямлении ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены.

Выпады назад

Этим упражнением, часто рекомендуемым тренерами, качаем ягодичные мышцы. Его можно делать в домашних условиях не используя дорогостоящих тренажеров.

Став прямо и, втянув мышцы живота, расставить ноги примерно на ширину плеч. Взять в руки утяжелители и опустить их вниз. Сделать шаг ногой назад. Другая нога должна находиться в положении под прямым углом к полу.

Сделав вдох вернуться в исходную позицию. Упражнение делается поочередно с каждой ноги.

Поднятие ног

Лежа спиной вверх руки разместить у лица, таким образом, чтобы опереться о них лбом. Для комфортности можно лечь на кровать или другое мягкое покрытие.

В этом положении попытаться приподнять одновременно обе ноги как можно выше по направлению потолка. При этом будет ощущаться сильное напряжение мышц ягодиц.

Это упражнение довольно трудное и на начальных тренировках будет ощущаться дискомфорт, но со временем это пройдет.

Мост

В положении лежа опереться пятками о пол, сделать глубокий выдох. Напрячь мышцы ягодиц и одновременно приподнять таз. Удерживать такое положение так долго, как это возможно.

Спину в это время держать только прямо. Выдохнув, можно расслабить мышцы и лечь на пол.

Чтобы максимально усложнить это упражнение, можно положить на область живота какой-нибудь утяжелитель, или поместить ноги на фитбол.

Тяга

Перед тем, как сделать упражнение, ноги ставят на ширине плеч, а ступни параллельно друг другу. Колени немного согнуты, а мышцы пресса напряжены. Руки с утяжелителями вытянуть вперед.

Опереться на пятки и сделать наклон вперед, в это время таз отводится максимально назад, а руки опускаются вниз вдоль туловища.

Сделать глубокий вдох, вернуться к исходной позиции и только после этого выдохнуть.

Напрягаем ягодицы

Этим видом упражнения для мышц ягодиц можно заниматься даже сидя в вагоне метрополитена или в офисе на рабочем месте. Всего лишь необходимо сжать с максимальным усилием мышцы ягодиц. Продержав их несколько секунд в таком положении, расслабиться, а затем повторить снова. Чем чаще это упражнение будет повторяться, тем скорее можно будет увидеть эффект совершенствования ягодиц.

Если регулярно выполнять такие процедуры для мышц ягодиц и массаж, то вскоре можно будет увидеть результат работы над собой, и понять, что время, потраченное на фитнес и массаж с эффектом лифтинга, не было потрачено впустую, ягодицы стали изящными и привлекательными, а также подтянутыми и тугими.

Загрузка…

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

  • 10 бестактных вопросов, которые давно стоит запретить на законодательном уровне
  • 20 добрых историй, которые доказывают, что еще можно верить в чудо
  • 15+ человек, которые нашли свое место силы. И это их собственный дом
  • 12 доказательств того, что наш организм — все еще неизведанная вселенная
  • Мы попробовали 10+ трюков из интернета, чьи авторы обещали сделать из нас поваров 80-го уровня
  • 8 распространенных фраз, которые могут испортить впечатление о человеке в считаные секунды
  • 20+ ироничных советов Кэрри Брэдшоу и ее компании, которые определенно стоит запомнить всем женщинам
  • 15+ фото, доказывающих, что коты тоже хорошие мальчики
  • 20 уловок маркетологов, которых явно не мучают угрызения совести
  • 20+ человек, которых судьба в прошлом не уберегла от модных промахов
  • 15 комментариев от людей, которым срочно надо вставить свои пять копеек
  • 7 приемов в макияже, которые делают образ дорогим
  • 11 раз, когда костюмы в фильмах сыграли не меньшую роль, чем актеры
  • 8 ловушек в современных отношениях (А в какие из них успели попасть вы?)
  • 20+ маминых фраз, которые хотя бы раз в жизни слышал каждый человек
  • 20 снимков из старых фотоальбомов, которые вызывают улыбку с примесью ностальгии

Как накачать бразильские ягодицы дома — пособие для девушек

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится… Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.

Что такое «бразильская попа»?

Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:

  • круглой,
  • квадратной,
  • грушевидной,
  • сердцевидной и других видов.

Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят.

Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам.

Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.

Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.

Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:

  1. Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
  2. Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.

2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.

3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом.

Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц.

Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.

4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.

Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:

5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.

6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.

Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.

На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!

Как накачать попу дома? 5 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  • Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  • Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее.  Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  • Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  • Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  • Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  • Встаньте перед скамьей.
  • Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  • Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  • Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  • Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  • Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый.  Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  • Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  • Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  • Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  • Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

Как сделать бразильскую попу к лету? Четыре эффективных упражнения

Если вы всерьез решили стать обладательницей упругой бразильской попы, то помните: никаких поблажек. Одно пропущенное занятие — и вы, скорее всего, совсем забросите упражнения. Будьте упорны и настойчивы. Пусть фотографии красивых ягодиц мотивируют вас. 

Времени у нас мало, поэтому успех таких тренировок полностью зависит от количества подходов и дисциплины. Заниматься нужно два раза в день без выходных, желательно перед приемом пищи — перед завтраком и ужином.

Каждое упражнение выполняем 15–20 раз. Постепенно нагрузку можно увеличивать до жжения в мышцах на последних трех повторениях. Сразу же не нужно взваливать на себя максимум повторений — с непривычки можно потянуть мышцы и возненавидеть физические нагрузки. Спорт должен приносить только удовольствие.

В идеале к специальным упражнениям стоит добавить кардиотренировки, то есть хотя бы раз или два в неделю выходить на пробежку или посещать бассейн.

А теперь сама экспресс-тренировка для бразильской попы.

Упражнение 1. Махи ногами

Встаем на четвереньки. Спина прямая, голова поднята. Из этого положения, прилагая усилие, вытягиваем одну ногу назад и делаем небольшие махи вверх-вниз. Ногу тянем ногу как можно выше.

Упражнение 2. Подъем ягодиц в «мостике»

Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Медленно приподнимаем бедра, голова и плечи прижаты к полу. Напрягаем ягодицы, а затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Приседания

В положении стоя расставляем ноги на ширину плеч, руки перед собой. Медленно приседаем, руки и голову держим прямо. Прогибаемся в пояснице, но ступни от пола не отрываем. Затем так же медленно принимаем исходное положение. Такие приседания можно и нужно выполнять с дополнительным весом: гантелями. Если их у вас нет, то с заполненными водой пластиковыми бутылками.

Упражнение 4. Выпады

Это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц! Из положения стоя делаем выпад вперед одной ногой. Важно, чтобы колено ноги, которая выполнила выпад, было согнуто под прямым углом и находилось над лодыжкой. После выпада возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги.

Помните, что достичь красивых бразильских форм будет совсем не трудно, если вы сможете достаточно мотивировать себя и побороть лень. Ведь оно того стоит!

Измените свою фигуру к лучшему:

какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и мышцы ягодиц (видео)

Если вы не успели посмотреть нашу подборку 5 лучших тренировок на все группы мышц, так и не начав заниматься тверком, тогда наш материал  для вас! Какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу и сделают ее упругой и ооочень аппетитной — читайте в нашем материале.

Несмотря на то, что лето уже в самом разгаре, это не повод опускать руки и вообще перестать заниматься. Если вы все еще мечтаете обзавестись классной попой, но не знаете, как ее накачать, начинайте выполнять эти 5 простых упражнений, и уже через 3 недели ежедневных тренировок вы получите ошеломительную прокачанную попу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Лучшее упражнение для красивой попы: выпады

Выпады — одно их самых эффективных упражнений, которое подтягивает и увеличивает размер ягодиц. Оно прорабатывает квадрицепс, большую ягодичную мышцу, а также прямую мышцу бедра. Есть несколько вариантов выполнения выпадов: их можно делать не только вперед, но и назад, а также в сторону.

Читать также
Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Правильная техника выполнения выпада назад следующая: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны, взгляд — вперед. На вдохе шагните назад, поставив стопу на носок. Опорная нога должна быть на уровне 90 градусов. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию, стараясь поднять свое тело с помощью мышц ягодиц, а не ног. Важно выполнять выпады с ровной спиной.

 

Эффективное упражнения для ягодиц в домашних условиях: махи

Не думайте, что речь пойдет о махах ногами в положении стоя. Это слишком просто. Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Если правильно его выполнять, уже через 20 повторений вы почувствуете, как большая ягодичная мышца «горит». В этот момент нельзя прекращать делать упражнение: когда мышцы неимоверно пекут, происходит их самая сильная «прокачка».

Встаньте на колени, обопритесь на руки или локти (как вам удобно), спина — ровная. Начинайте отводить прямую ногу назад. Сделайте подход из 20 раз, затем согните ногу под углом 90 градусов и проделайте еще один подход.

Самое эффективное упражнение для попы: подъем таза лежа на спине

Как и все вышеперечисленные, это упражнение для ягодиц можно выполнять в домашних условиях. Оно отлично вписывается в весь комплекс упражнений для мышц ягодиц. Особенно круто выполнять его после выпадов, приседаний и махов, — когда сил уж нет ни на что.  

Чтобы накачать красивую попу, лягте на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в колени, ступни полностью поставьте на пол. Начинайте на выдохе поднимать ягодицы, делая упор на ступни. Для большей эффективности можете приподнять носки, опираясь только на пятки. В наивысшей точке поднятия ягодиц задержитесь на 3-5 секунд. Важно максимально напрячь ягодицы в этом положении. Опускайтесь в исходное положение, не касаясь пола.

Выполняя подъем таза лежа на спине должны быть задействованы только ягодицы и пресс. Не напрягайте мышцы шеи, плечи и ноги.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях: становая тяга на прямых ногах 

Чтобы получить красивые мышцы, их нужно не только тренировать, но и хорошо растягивать. Это упражнение поможет расслабить мышцы, и станет завершающим в нашем комплексе эффективных упражнений для увеличения ягодиц в домашних условиях.

Чтобы правильно выполнить тягу на прямых ногах и растянуть мышцы, выполняйте следующее: возьмите две гантели (желательно, каждая по 3 кг) или бодибар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе начинайте медленно опускайте тяжесть до середины голени, спина при этом должна быть максимально ровная. При выполнении этого упражнения важно прочувствовать, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не разгибайте полностью ноги на исходной позиции — оставьте их немного согнутыми.

Мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Делайте этот комплекс упражнений каждый день (2 подхода по 25 раз каждое упражнение будет достаточно), и вы не только подтяните попу, но и сделаете ее более округлой и рельефной, увеличив ее визуально.

Какие упражнения для красивой попы знаете вы?

Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат

Материалы по теме:

Как сделать ягодицы упругими | HOCHU.UA

Вопрос, волнующий чуть ли не каждую уважающую себя девушку — как сделать свои ягодицы упругими. В этой статье я расскажу тебе, что, как и когда нужно делать, чтобы в кратчайшие сроки ты увидела положительный результат.

Первое, что нужно знать и стоит понять: округлая и упругая попка чаще всего не просто дар матушки-природы, а именно упорный труд над собой, регулярные тренировки и контроль своего рациона. Ягодичная мышца — одна из самых больших в организме и нужно хорошо с ней поработать, чтобы был эффектный результат.

Начнем с тренировок. Фитнес-студия, тренажерный зал, видео на YouTube, зарядка по телевизору или  фотоупражнения в журнале. Суть одна: тебе рассказывают и показывают, как правильно выполнять упражнения, технику, продолжительность и т. д. Но есть несколько хитростей, которые помогут тебе с самого начала твоих тренировок.

Есть всего пара-тройка упражнений, которые позволят качественно проработать зону «пятой точки». Главные: приседания, выпады и «ходьба попой». А теперь о хитростях.

Приседания и выпады всегда делай так, будто между твоими ягодицами постоянно зажата монета в 5 копеек, то есть сжимай их, что есть силы. Это дает возможность мышцам пребывать в повышенном тонусе и не расслабляться ни на секунду. Объясню зачем это нужно: для того, что попа стала округлой, ягодичная мышца должна быть в тонусе и постоянно увеличиваться в размере (я говорю именно о мышце. Не беспокойся, необъятной она не станет, это не так просто, как кажется), а без достаточных нагрузок рост мышц будет очень медленным или его не будет вообще.

Другой прием, который сделает твои приседания правильными. Представь, что за тобой на расстоянии 40-50 см стоит табуретка высотой до колена (очень важный момент — не ниже!) и тебе необходимо на нее сесть. Эта уловка дает возможность соблюдать правильную технику выполнения приседаний. Если в нижней позиции ты почувствуешь, что слегка заваливаешься назад и носки стоп отрываются от пола, то ты все делаешь верно. Важный момент! Помни про монетку между ягодицами, следи, чтобы попа не опускалась ниже колен, спина очень прямая. Колени при этом не должны заходить за линию носков стопы.

Пару мыслей о выпадах. Для того, что работала именно ягодица, нужно делать очень глубокие выпады. Идеально, когда при выпаде передняя опорная нога согнута под прямым углом, а задняя — ровная и не сгибается в колене. Если же ты будешь делать неглубокие выпады — почувствуешь напряжение в области передней поверхности бедра, а не в ягодице.

Хитрость при выпадах. Когда ты делаешь сам выпад, оказываясь в нижней позиции «донапрягай» свою ягодичную мышцу. То есть, когда впереди правая нога — «донапрягай» левую ягодицу и наоборот. Так ты усилишь эффект этого упражнения.

Третье упражнение — ходьба на попе. Ну тут все предельно просто. Чем ровнее спина, тем лучше. Чем активнее «идешь», тем эффекта больше. Исходное положение: ноги ровные, колени не сгибать, носок на себя. Прошла вперед 1 метр, затем назад и так 10 раз. Используй как разогрев перед приседаниями и выпадами. Для заминки тоже отлично подойдет.

Продолжим питанием. Не стану углубляться в премудрости нутрилогии, но запомни навсегда: мешает иметь упругую попу: мучное, сладости, фаст-суд, жареное, копченое. Способствует красивой фигуре: постная рыба и мясо, свежие овощи, ягоды и фрукты, 3 литра воды в день. Парим, варим, запекаем.

Внешний вид попы может многое сказать о том, какой образ жизни ведет девушка. И дело вовсе не в том, что у нее может быть «трое детей», «нет времени», «слишком устала», «генетика», «правильно питание — это дорого» и т. д. Чаще всего это банальная лень. Не ленись и полюби себя, не заметишь, как быстро начнет все меняться, и фигура в том числе.

Автор: Дина Олейник, автор метода коррекции фигуры  Body Slim, член Национальной федерации бодибилдинга и фитнеса Украины, фитнес-тренер.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: план на 3 дня

Круглая попа – тренд, который никогда не выйдет из моды. Фигуру мечты можно получить без бразильских генов и даже без спортзала, если у вас есть желание и пара гантелей.

Мы подготовили для вас действенную программу тренировок (3 дня, 18 упражнений), которая поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях, занимаясь с гантелями в домашних условиях. Однако представленный план тренировок на ягодицы подходит не только для тренировок дома, но и для тренировок в спортивном зале.

Как накачать ягодицы дома (День 1)

Подтянутые ягодицы можно получить, регулярно тренируясь с собственным весом. Но чтобы сделать попу круглой и накачанной, не обойтись без отягощений. Поэтому для тренировок вам понадобятся гантели, которые и помогут набрать немного массы в стратегически важных местах.

План тренировок на ягодицы с гантелями:

  • Тренироваться нужно 3 раза в неделю, желательно через день, т.е. например: ПН, СР, ПТ или ВТ, ЧТ, СБ.
  • Чаще трех раз в неделю тренировать ягодицы не нужно, два раза в неделю – можно.
  • Если вы тренируете ягодицы с большим весом гантелей (>10 кг), то тренируйтесь 1-2 раза в неделю, чередуя представленные планы между собой.
  • В один из дней недели рекомендуем выполнять упражнения на верхнюю часть тела для сбалансированной прокачки всего тела. Без сильных рук и мышечного корсета вы не сможете увеличить вес гантелей для тренировки ягодиц.
  • Если вы хотите накачать ягодицы, но при этом похудеть в животе или бедрах, то один раз в неделю выполняйте кардио-тренировку (вот здесь интенсивная или вот здесь низкоударная).
  • Перед тренировкой ягодиц в домашних условиях или зале всегда выполняйте разминку, после тренировки – растяжку.

Какой вес гантелей брать:

  • Если вы хотите увеличить объем ягодиц, то стремитесь к большому весу гантелей. Начинайте с 3-4 кг, затем увеличивайте постепенно по 1-2 кг. Для этого домой можно приобрести две разборные гантели по 10 кг (это вес одной гантелей).
  • Если вы хотите получить красивую форму и небольшой тонус ягодичных мышц (без существенного изменения объема), то можно тренироваться с легкими гантелями/бутылками с водой (или без гантелей вообще). Усложнять программу можно, увеличивая количество повторений или подходов.
  • Если вы не знаете с чего начать и не хотите экспериментов, то приобретите две пары гантелей: 3 кг и 5 кг и тренируйтесь по готовому расписанию.
  • Если вы планируете ходить в спортзал в будущем, но пока хотите временно потренироваться дома для поддержания формы, то либо приобретите одну пару гантелей по 3 кг, либо замените гантели обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком, либо занимайтесь без отягощений.
  • Если вы начинающий, то посмотрите наш комплекс упражнений на ягодицы для новичков.
  • Если вы не хотите тренироваться с гантелями, то посмотрите: 4 готовых варианта тренировок на ягодицы без дополнительного инвентаря.

Итак, первое время, если вы новичок, можно тренироваться без веса. Выполняйте упражнения без отягощений в течение двух недель. После этого можно взять легкие гантели 1-2 кг или бутылки с водой/песком на 1-2 л. Затем постепенно увеличивайте вес гантелей. Лучше приобрести разборную гантель до 10 кг (вес одной гантели), если вы хотите увеличить ягодицы в домашних условиях.

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Лучшим упражнением, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, считаются приседания с отягощениями. Это упражнение лучше всего прокачивает большие ягодичные мышцы, увеличивая их и придавая красивую форму. Кроме того, приседания укрепляют бедра, а в качестве бонуса задействуют мышцы пресса и кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Приседайте в классической технике, отводя таз назад и слегка прогибая спину в пояснице. Следите за положением ног, чтобы носки не выходили за колени, иначе нагрузка на ягодицы снизится, а на колени, наоборот, увеличится.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей или опустите гантели вниз вдоль тела (руки прямые).

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

2. Выпады вперед с гантелями

В чем польза: Если хотите накачать ягодицы дома, то без выпадов не обойтись. Классическим вариантом считаются выпады вперед, которые прорабатывают большие, малые и средние мышцы ягодиц, скульптурируя их. Также упражнение полезно для бедер, икроножных мышц и даже для пресса.

Как выполнять: В начальном положении держите гантели нейтральным хватом, по бокам корпуса, стопы параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг вперед, выталкивая тело усилием ягодиц и бедер, затем опустите бедро до параллели с полом. Вернитесь назад и повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте выпад на месте, без шага. Если чувствуете дискомфорт в коленях во время выпадов вперед, то также замените его на выпад на месте.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов на каждую ногу в 3 подхода.

3. Румынская тяга на одной ноге с гантелями

В чем польза: Накачать попу в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер поможет румынская тяга. Вариант на одной ноге максимально задействует целевые мышцы, укрепляя и стимулируя их рост. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита на ногах.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом, ладонями от себя, и перенесите вес тела на одну ногу, согнув другую в колене. Наклонитесь вперед, прогибая поясницу, чтобы сохранить спину ровной. Опускайтесь, пока не почувствуете работу мышц задней поверхности бедра опорной ноги, затем поднимайтесь. Другая нога при этом остается согнутой. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Первое время лучше выполнять это упражнение без гантелей или с маленьким весом, поскольку при слабом мышечном корсете румынская тяга может травмировать поясницу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую ногу.

4. Свинги с гантелью

В чем польза: Упражнение из гиревого спорта и кроссфита развивает взрывную силу и выносливость, отлично задействует ягодицы и ноги. Способствует росту и укреплению ягодичных мышц, при этом не увеличивает в размерах бедра. Также свинги укрепляют огромный спектр мышц, включая спину, кор, пресс и руки.

Как выполнять: Возьмите гантель вертикально и поднимите перед собой, ноги поставьте немного шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонившись вперед, одновременно уводя гантель вниз и назад между коленей. Затем выпрямитесь, позволяя снаряду двигаться по инерции. Когда гантель достигнет исходного положения, снова направьте ее вниз, опускаясь в полуприсед.

Как упростить: Выполняйте упражнение с маленьким весом, держите умеренную амплитуду во время маха вверх.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

5. Кубковые приседания с колен

В чем польза: Накачать ягодицы в домашних условиях помогут различные разновидности приседаний. Приседания с колен задействуют нижнюю часть ягодиц, формируя красивый переход между попой и бедрами. Кроме того, они снижают нагрузку на квадрицепсы, задействуя исключительно ягодицы и бицепсы бедер.

Как выполнять: Встаньте на колени и возьмите гантель вертикально перед собой, как кубок. Опустите таз на пятки, при этом держите спину ровно, а плечи развернутыми. Из нижней точки выталкивайте корпус вверх, работая ягодицами, для этого сжимайте их, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без веса, руки сложены возле груди.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

6. Отведение ноги по диагонали с пульсацией

В чем польза: Отведения и махи – изолирующие упражнения, помогающие накачать красивые ягодицы дома без дополнительного оборудования. Отведения почти не задействуют бедра, они прокачивают исключительно ягодицы, делая их подтянутыми и выразительными. Отведения по диагонали задействуют внешнюю и внутреннюю часть ягодичных, которые мало включаются в других упражнениях.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина должна быть ровной, голову не опускайте. Поднимите ногу вверх, не разгибая колена, и выполните пульсацию на 1-2-3, затем отведите ее по диагонали. Выполните диагональные отведения для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации в верхнем положении.

Сколько выполнять: 10-12 махов в 3 подхода на каждую ногу.

Как накачать ягодицы дома (День 2)

Комбинированные упражнения – еще более эффективны благодаря комплексной нагрузке. В этой тренировке будет несколько таких упражнений, которые позволят вам действительно накачать ягодицы в домашних условиях, а не просто укрепить мышцы нижней части тела.

1. Cумо с гантелями

В чем польза: Приседания-сумо – лучшее упражнение, чтобы накачать круглые ягодицы дома, не увеличивая бедра. Широкие приседания включают в работу весь спектр ягодичных, а также приводящие и бицепсы бедер. Благодаря широкой постановке удается «выключить» квадрицепсы, которые в классических приседаниях перетягивают нагрузку на себя.

Как выполнять: Возьмите гантель в выпрямленные руки, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Согните колени, опускаясь в присед, при этом спину держите прямо, для этого можно немного прогнуться в пояснице и свести лопатки. Поднимайтесь вверх усилием ягодиц, а не бедер.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 3-4 подхода.

Если у вас маленький/средний вес гантелей и гантели подходящей формы, то можете держать гантели таким образом:

2. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Румынская тяга – одно из лучших упражнений, которое нагружает ягодицы и бицепсы бедер без нагрузки на коленные суставы. Это упражнение идеально подходит, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, а также подтянуть заднюю поверхность бедер. Как и тяга на одной ноге, это упражнение – панацея от целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и немного согните ноги в коленях, поставив стопы рядом. Наклоняйтесь вперед, не сгибая спину и не опуская подбородок. При этом руки двигаются спокойно, по инерции. Напряжение должно ощущаться в области ягодиц и бицепсов бедер. Опускайте гантели до голеней, затем возвращайтесь назад.

Как упростить: Выполняйте упражнение без гантелей, руки можно завести за голову.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4 подхода. 

3. Приседания с отведением ноги с гантелями

В чем польза: Комбинация многосуставного и изолирующего упражнения дает вау-эффект. Приседания укрепляют ягодицы, а отведения приподнимают их, придавая красивую форму. Отличный вариант, чтобы накачать красивые ягодицы в домашних условиях в кратчайшие сроки.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до параллели с полом, опираясь на пятки и отводя таз как можно дальше назад. На подъеме отведите ногу назад до напряжения в ягодицах, при этом переносите вес на опорную ногу для баланса. Возвратитесь обратно и снова сделайте приседание. Не забудьте повторить отведения другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу высоко при отведении, можно не опускаться в полный присед.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

4. Болгарские сплит-приседания

В чем польза: В болгарских сплит-приседаниях на каждую ногу приходится интенсивная нагрузка благодаря чему ягодицы и бедра прорабатываются максимально. Из-за своей специфики упражнение преимущественно нагружает ягодицы, что способствует их росту и рельефу.

Как выполнять: Для выполнения вам понадобится скамейка, стул или диван, если занимаетесь дома. Возьмите гантели, встаньте спиной к скамейке и отступите от нее на шаг. Положите стопу одной ноги на скамейку и зафиксируйте положение. Согните переднюю ногу в колене, выполняя приседание. Повторите упражнение для другой стороны.

Как упростить: Можно взять скамейку пониже, так вам будет легче делать выпад. Также для упрощения можно выполнять это эффективное упражнение для ягодиц без гантелей.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов в 3 подхода на каждую сторону.

5. Ягодичный мостик с одной ногой

В чем польза: Среди изолированных упражнений на ягодицы мостик отличается особой простотой и эффективностью. Мостик глубоко прорабатывает целевые мышцы без включения бедер, что позволяет улучшить форму ягодиц, сделать их более круглыми. Вариант с одной ногой делает нагрузку еще более интенсивной.

Как выполнять: Возьмите гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на живот, удерживая ее двумя руками. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь обратно, опуская таз вниз, но продолжая держать ногу на весу. Выполните упражнение для другой ноги.

Как упростить: Первое время выполняйте это упражнение для ягодиц без гантелей либо с опорой обеих ног на пол.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

6. Отведение ноги лежа на животе с пульсацией

В чем польза: Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, необходимо включать в тренировку изолирующие упражнения. Например, отведение ноги лежа на животе, воздействие которого можно сравнить с обратной гиперэкстензией. Упражнение прорабатывает ягодицы прицельно, включая в работу все малозадействованные области. Также оно является отличным «добивающим» упражнением, необходимым для пампинга мышц.

Как выполнять: Лягте на живот, положив голову на предплечья, согните одну ногу в колене. Затем поднимите ее максимально высоко, напрягая ягодицы, и выполните 3 пульсации с минимальной амплитудой. Не забудьте сделать то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение без пульсации.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов в 3 подхода на каждую сторону.

Как накачать ягодицы дома (День 3)

Третий день плана включает функциональные, многосуставные и изолирующие упражнения, позволяющие накачать попу в домашних условиях. Если выполнять тренировочный план регулярно, то уже спустя месяц вы увидите поразительный результат в виде круглой и красивой попы мечты! Смотрите также: Топ-50 упражнений для ягодиц.

1. Приседания с шагом в сторону

В чем польза: Приседания считаются основным упражнением, чтобы накачать ягодицы дома, так как они способствуют росту мышц, от которого и зависит внешний вид вашей попы. Шаговые приседания – это функциональное упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Комплексное воздействие не только укрепляет мышцы, но и способствует похудению, а также избавлению от галифе и сжиганию жира на внутренней поверхности бедра.

Как выполнять: Возьмите гантель за боковые выступы и встаньте прямо, стопы вместе. Сделайте шаг в сторону и выполните приседание, отводя таз назад, чтобы колени не выступали за носки. На подъеме вернитесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в другую сторону и повторите присед в другую сторону.

Как упростить: Выполняйте это упражнение без гантелей – даже без отягощений оно будет супер-эффективным для бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний на каждую сторону в 3 подхода.

Если вы тренируетесь с большим весом гантелей или вам неудобно держать гантель за боковые выступы, можно взять снаряд кубковым способом:

2. Румынская тяга с отведением ноги назад

В чем польза: Румынская тяга на одной ноге подтягивает не только ягодицы, но и бедра, помогая избавиться от целлюлита и сделать ноги стройными, а попу – круглой. Вариант с выпрямленной ногой дополнительно тренирует баланс и развивает гибкость. Также здесь увеличивается нагрузка на неопорную ногу, что тоже отличный бонус.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, немного согнув ноги в коленях. Медленно наклонитесь вперед, одновременно отводя назад прямую ногу. Когда нога достигнет одной линии с корпусом, возвратитесь в начальное положение. Найдите устойчивое положение для опорной ноги, иначе не получится концентрации на работе ягодичных. Повторите другой ногой.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы чувствовать себя более устойчиво.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

3. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Диагональные выпады с отягощением помогут накачать красивую попу в домашних условиях, так как они хорошо нагружают внутреннюю часть ягодичных и заднюю поверхность бедер. В результате вы получаете подтянутые ноги с выраженным рельефом и выпуклую пятую точку.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральных хватом и встаньте прямо, подбородок не опускайте. Сделайте шаг назад по диагонали и согните ноги в коленях под прямым углом. Возвратитесь обратно и повторите выпад другой ногой.

Как упростить: Не берите большой вес гантелей для этого упражнения. Диагональные выпады – вполне самодостаточное упражнение, которое отлично справляется со своими задачами даже без отягощений.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Приседание-плие

В чем польза: Отличное упражнение, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедер, которая часто является проблемной зоной. Кроме того, плие задействует внутреннюю и нижнюю область больших ягодичных мышц, а также избавляет от целлюлита, делая попу подтянутой и красивой.

Как выполнять: Плие-приседание рекомендуется выполнять с небольшим весом гантелей или без веса вообще. Поставьте ноги как можно шире друг от друга, разведите носки в стороны. Упражнение можно выполнять без Руки держите у груди, можно взять легкую гантель. Сгибайте колени и опускайтесь вниз с прямой спиной. Таз не отводите назад и старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Корпус абсолютно прямой – его наклон смещает нагрузку и превращает плие в сумо-приседание.

Как упростить: Выполняйте без веса, держитесь за стул или другую устойчивую поверхность для баланса.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний в 4 подхода.

5. Отведение ноги стоя с гантелью

В чем польза: Изолирующее упражнение поможет вам «добить» мышцы после основной нагрузки. Выполняйте отведения с гантелью, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях как можно быстрее. Отведения нагружают все целевые мышцы, «выключая» бедра, что способствует пампингу ягодиц.

Как выполнять: Возьмите легкую гантель и встаньте лицом к спинке стула. Положите гантель на сгиб колена и выполняйте отведение ноги в медленном темпе, держась руками за спинку стула. Повторите другой ногой.

Как упростить: Выполняйте махи ногой без гантели.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

6. Диагональные махи

В чем польза: Еще одна изоляция для точечной и глубокой проработки ягодичных мышц. Упражнение поможет накачать ягодицы дома, особенно, если выполнять его в качестве «добивающего». Диагональные махи нагружают внутреннюю и внешнюю сторону ягодиц, делая их подтянутыми и упругими.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и выпрямите одну ногу. Затем поднимите ногу вверх и отведите по диагонали влево, снова поднимите и отведите ее по диагонали вправо. Не забудьте повторить для другой ноги.

Как упростить: Выполняйте классические махи ногой вверх-вниз.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3 подхода на каждую сторону.

Читайте также:

11 способов подтянуть ягодицы: от белья до инъекций и операций | Красота и здоровье

Бум на красивые, подтянутые и упругие ягодицы начался с легкой подачи Дженнифер Лопес, когда звезда привлекла внимание всего мира к своей «пятой точке», застраховав любимую часть тела на миллион долларов. С тех пор в моду вошли «бразильские попки» — высокие, объемные, гладкие, с выделяющейся талией, как у бразильских танцовщиц.

Тенденцию удачно подхватила и другая знаменитость, чье имя сегодня прочно ассоциируется не только с контурингом, но и с роскошными формами. Угадали? Конечно же, Ким Кардашьян — любительница выкладывать в соцсети откровенные селфи сзади. Кстати, теперь такие снимки получили жаргонное название «эсси» — от слов ass и selfie.

Конечно же, не все девушки мечтают о таких крупных формах, как у Ким. Многим достаточно просто эстетики — красивых изгибов и ухоженного в целом вида. Но, к сожалению, генетика и возраст дают о себе знать. Кому-то от природы не досталась идеальная упругая попа, а кто-то уже начал замечать первые признаки потери эластичности кожи и опущение тканей (птоз). Не говоря уже о лишних килограммах, которые беспокоят каждую вторую, если не каждую, девушку.

К счастью, существуют самые разные способы вернуть или придать ягодицам упругий вид. Среди них — самые элементарные методы, такие как белье, диета или физические упражнения, а также более серьезные — хирургические вмешательства.

Безоперационные способы:

1. Утягивающее белье

Самый быстрый и простой метод подтянуть ягодицы — надеть утягивающее белье или колготки. Для многих девушек такое белье уже стало неотъемлемой частью любого наряда, но эта мера, конечно, кратковременная.

2. Спорт

Если заметного птоза нет, улучшить форму ног и ягодиц можно с помощью физических упражнений. Самое эффективное из них для этой цели — приседания с отягощением.

3. Массаж

Ручное моделирование — отличный способ поддерживать ухоженный внешний вид ягодиц. Полностью преобразить формы с помощью одного массажа не получится, но разгладить некоторые участки с целлюлитом вполне возможно. Среди современных альтернатив массажу есть и такие салонные процедуры как радиоволновый лифтинг, миостимуляция, микротоковая терапия и другие.

4. Инъекции

Мезотерапия, биоревитализация, контурная пластика с помощью филлеров, инъекции гиалуроновой кислоты — все это способствует лифтингу ягодиц, благотворно влияет на состояние кожи, корректирует изгибы.

5. Филаментлифтинг

Филаментлифтинг — процедура с введением специальных нитей, которые натягиваются внутри ягодиц и улучшают их форму. Проводится под местным обезболиванием, длится 30-60 минут и не требует долгой реабилитации. Правда, и эффект от такой процедуры не долговременный, все-таки способ безоперационный.

Операционные способы:

6. Фэтграфтинг (липоскульптура)

Фэтграфтинг выполняется вместе с липосакцией — лишний жир выкачивают и перемещают туда, где нужен объем. Также популярен микро фэтграфтинг, который предполагает более мелкие порции пересадки жировой ткани.

7. Верхняя подтяжка

Верхняя подтяжка позволяет «натянуть» нижние отделы ягодиц и зону галифе, а также добавить объем в верхней части ягодиц. Такой способ считается самым эффективным в борьбе с птозом.

8. Латеральная подтяжка

Латеральная подтяжка менее интенсивна, чем верхняя. Она тоже помогает убрать излишки кожи и скорректировать форму ягодиц, но с выраженным птозом не справится.

9. Медиальная подтяжка (бабочка)

Подтяжка бабочка помогает подтянуть ягодицы, а также увеличить их объем за счет избытка собственных тканей. Операция достаточно сложная, так как кожу здесь сшивают особыми швами, которые впоследствии не нужно снимать.

10. Ягодичные эндопротезы

Иногда подтяжки мало, если пациентка хочет создать объем. Тогда на помощь приходят импланты, или ягодичные эндопротезы. Они имеют несколько форм — есть круглые, есть грушевидные, и устанавливаются под большую ягодичную мышцу или непосредственно под кожу. Правда, в отличие от других операций, период восстановления здесь может занимать год или больше — телу надо привыкнуть к инородному элементу.

11. Сочетанные операции

Если вы хотите не просто скорректировать один из недостатков, а комплексно преобразить ягодицы, можно провести сразу несколько операций. Например, лифтинг с ягодичными эндопротезами или лифтинг с липосакцией. Также распространены такие операции как верхний и нижний бодилифтинг, когда подтягиваются и ягодицы, и передняя брюшная стенка, и бедра.

11 способов подтянуть ягодицы: от белья до инъекций и операций was last modified: 12 ноября, 2020 by 7sisters

A Эспандер Тренировка ягодиц, которым можно заниматься где угодно

Эспандер — одно из самых недорогих и удобных тренажеров, которое у вас есть. Они легкие, универсальные и намного менее болезненны, чем гантели, если вы случайно уроните одну на ногу.

Хотя есть множество способов использовать этот удобный инструмент, тренировка ягодиц с эспандером — особенно отличная идея. Лена Марти, персональный тренер из Нью-Йорка, сертифицированный NASM, говорит SELF, что эспандеры отлично подходят для активации ваших ягодиц, что в основном означает их подготовку к работе, и для тренировок в стиле «выгорание», во время которых вы добьетесь высоких результатов. повторений с более низким сопротивлением (подумайте: класс barre).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, ваши квадрицепсы могут взять верх, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняла ягодица. Если вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер говорил, что кто-то «квад-доминанта», то это то, о чем они говорят. Люди с доминированием квадрицепсов склонны чрезмерно задействовать квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из главных причин — тугие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с эластичными лентами. Марти рекомендует выполнять тренировку из 10 движений два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодицы. «Я делаю это до дня ног», — говорит Марти. «Я сначала работаю с группами, каждый раз».

Резистивные ленты относительно недорогие, и в Интернете есть множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-браслета с манжетами от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулки с ремнем, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эластичные ленты без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать плоские по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Есть два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти разработал упражнение с 10-ходовой лентой с отягощением , чтобы поразить все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу тренировку с эспандером на 6 движений , описанную ниже.

Тренировка с эспандером на 10 движений

Упражнения

  • Джек для прыжков с лодыжки
  • Боковая ходьба с ремешком
  • Ягодичный удар стоя
  • Прогулка с полосами
  • Приседания с боковым подъемом ноги
  • Раскладушка
  • Пульс тазобедренного мостика
  • Огненный гидрант
  • Тазобедренные мосты с попеременным разгибанием ног
  • Удар осла

Инструкции

  • Делайте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.
  • В конце цикла отдохните 60 секунд.
  • Сделать всю схему 2 раза.

Тренировка с эспандером на 6 движений

Упражнения

  • Разгибание ноги на коленях
  • Радужный удар
  • Разгибание ноги лежа на спине
  • Удар осла
  • Раскладушка
  • Прогулка с лентой

Инструкции

  • Выполняйте каждое движение по порядку в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. (Для упражнений вам нужно будет повторить с каждой стороны, сделать все 45 секунд с одной стороны, затем отдохнуть и повторить с другой стороны.)
  • В конце цикла отдохните 60 секунд. Сделайте весь круг 1–2 раза.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

15 домашних упражнений для ягодиц: с бандажами и отягощениями

Вам даже не нужно выходить из гостиной, чтобы участвовать в тренировке, которая (в буквальном смысле) надорвет вам ягодицы.

Если у вас есть гантели, эспандер или даже несколько банок для супа (или вообще нет весов), вы можете выполнить любое из следующих упражнений на разгибание ягодиц (и все это, не отводя взгляда от какой-либо вызывающей раздражение секунды «Love Is». Слепой»).

Мы поговорили с профессионалом, чтобы узнать три способа создать свой идеальный режим ягодиц в домашних условиях.

По словам личного тренера и тренера по здоровью Росы Коэльо из Rocofit Lifestyle, проработка всех трех мышц ягодиц является ключом к достижению всесторонних (* кхм * 🍑) результатов. Скоба для тренировки ягодиц нацелена на все три ягодичные мышцы:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • малая ягодичная мышца

Тренировка задней части тела — это не только большая попа, но и здоровье вашего позвоночника. .

«Задняя цепочка очень важна для осанки», — говорит Коэльо, предлагая представить себе растягивающуюся резинку… да, вот что происходит с вашей ягодицей, когда вы все время сидите. 👏 (Привет #WorkFromHome life.)

Со временем эти мышцы ослабевают. К счастью, у этих приемов есть ваша спина — и ваша задница.

Перед тем, как напрячь ягодицы

Перед выполнением этих упражнений защитите мышцы 5-минутной разминкой. Медвежьи ползания, прыгающие домкраты, бег трусцой по кварталу — все, что вам нужно, чтобы разогреть мышцы и ускорить сердцебиение.

Коэльо советует выполнять режим, ориентированный на ягодицы 2–3 раза в неделю , чтобы наращивать силу и позволять мышцам восстанавливаться.

Выполните 3–5 подходов по 8–12 повторений следующих движений, с 1 минутой отдыха между подходами . Если вы не чувствуете ожога, возможно, самое время поднять его на ступеньку выше.

Для следующих пяти движений не требуется никакого оборудования — только ваше тело.

Упражнения по активации ягодичных мышц — отличный способ повысить взрывную силу прыжков, а также они идеально подходят для новичков в фитнесе.

«Многие люди хотят сразу набрать вес, но собственный вес — отличная тренировка», — говорит Коэльо.

1. Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, позвоночник нейтральный, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра, пока не сформируете прямую линию от плеч до колен.

Сожмите ягодицы и пресс, когда почувствуете жжение. Задержитесь около 3 секунд, затем снова опуститесь.

Совет для профессионалов: Сделайте это сложнее, удерживая позицию 10–30 секунд вверху.Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, вернитесь вниз.

2. Классический присед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите тело, отведя бедра назад и согнув колени.

Поднимитесь назад, сжимая ягодицы.

3. Выпад назад

Встаньте, положив руки на бедра. Сделайте большой шаг назад правой ногой.

Опустите бедра так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а левое колено было прямо над лодыжкой. Прижмите левую ногу к полу и выведите правую ногу вперед.Чередуйте ноги.

4. Болгарские сплит-приседания

Для этого упражнения вам понадобится прочный стул, скамейка, диван или даже кровать.

Поставьте правую ногу на стул или скамью позади себя, слегка согнув правое колено.

Отведите бедра назад и согните левое колено в выпаде. Сожмите левую ягодицу, чтобы оттолкнуться и выпрямить левую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

5. Боковой конькобежец

Встаньте, ноги вместе. Отведите бедра назад и пригнитесь вперед, при этом спина ровная, а пресс задействован.

А теперь сделайте прыжок веры: прыгните вправо как можно дальше, мягко приземляясь на подушечку правой ноги. Теперь налево: сожмите эти ягодицы, чтобы прыгнуть влево.

Повторите, размахивая противоположными руками, как ваш любимый фигурист.

Если у вас под рукой нет гантелей или гирь, вам подойдут консервные банки, бутылка стирального порошка или кувшин для молока. (Просто убедитесь, что колпачок плотно прилегает к нему и ваш захват крепкий!)

Выберите вес, который сделает движения более сложными, но позволит вам выполнять 12 повторений упражнения в идеальной форме.

1. Качели с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантель обеими руками перед бедрами. (Если у вас есть гиря, даже лучше!)

Слегка согните колени, отведите бедра назад и осторожно переместите гирю между ног.

Когда вы стоите, толкайте бедра вперед. Когда вы вернетесь в исходное положение, вес будет немного подниматься вверх. Повторить.

Совет профессионала: «Махи гирями — мой секрет номер один для толстых ягодиц», — говорит Коэльо.

2. Боковой выпад с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч, удерживая гантели по бокам, ладони смотрят друг на друга.

Сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад. Держите левую ногу на ногах и согните правое колено, удерживая правую ногу с грузами.

Согните правую ногу, пока бедро не станет параллельно полу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Попеременный дефицитный выпад

Для этого вам понадобится прочная ступенька (лестница в вашей квартире будет работать!), Блок или платформа.

Начните, поставив ступни на платформу на ширине плеч, с отягощениями в руках. Сделайте шаг назад правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока правое колено почти не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение, поставив обе ноги на платформу. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

4. Ягодичный мост с отягощением

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гантель, гирю или другой вес поверх нижней части пресса (ниже пупка, выше бедер).

Убедитесь, что вес надежно закреплен, когда вы поднимаете бедра к потолку. Сжимайте пресс и ягодицы на ходу. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите на пол.

Совет для профессионалов: Сложите коврик (или одеяло) и поместите его между собой и грузом, чтобы ему было удобнее лежать на бедрах.

5. Сумо-пульсовые приседания

Встаньте, ноги шире плеч, носки направлены вверх. Держите гирю перед собой обеими руками.

Опустите ягодицы на пару дюймов к полу.Держите спину прямо и грудь вверх.

Поднимитесь на пару дюймов вверх, затем сразу же опустите вниз — теперь вы действительно пульсируете! Сделайте 5-10 импульсов, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего приседа.

Добавление некоторого сопротивления делает каждое движение более интенсивным для увеличения силы.

Если вы новичок в ремешках, начните с легкого уровня сопротивления. Вы также можете выполнять любую из этих тренировок без браслета, если вам нужно работать над собой.

1. Ягодичный мост с перевязкой и выталкиванием колена

Ягодичный мостик настолько хорош для вашей ягодицы, что вам просто нужно попробовать все три способа.

Оберните эластичную ленту вокруг ног (с лентой чуть выше колен). Лягте лицом вверх, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.

Поднимите бедра вверх и сожмите пресс и ягодицы, пока ваши колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Разведите колени в стороны, затем верните их в центр. Опуститесь обратно и повторите.

2. Удар осла с лентой

Старт на четвереньках, руки под плечами, локти слегка согнуты. Зацепите один конец ремешка над левым коленом, а другой конец — на правую ногу.

Вытолкните правую ногу наружу и вверх, сохраняя спину ровной. Верните правую ногу на пол и повторите. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

3. Приседания с лентой

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обернув эластичную ленту вокруг бедер.

Отведите бедра назад и опустите их в положение приседания. Держите грудь и плечи вверх. Задержитесь, затем вернитесь в исходное положение.

4. Боковой моллюск с лентой

Лягте на правый бок, положив голову на правую руку.Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен.

Поднимите бедра под углом 45 градусов, а колени под углом 90 градусов. Соприкоснувшись ступнями, оттяните левое колено от правого, разводя ноги, как моллюск. Сожмите ягодицы вверху. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Monster walk с ремешком

Оберните ленту вокруг лодыжек. Расставив ноги на ширине плеч, примите положение на корточках.

Держа спину прямо, сцепите руки и идите вперед, один чудовищный шаг за раз, держа колени врозь.

Совет для профессионалов: Переместите ленту выше колен, если вам нужно меньше сопротивления.

Регулярные тренировки ягодиц 2–3 раза в неделю — идеальная часть полноценной спортивной программы. В оставшуюся часть недели сосредоточьтесь на руках, корпусе и ногах.

Не видите результатов сразу? Не переживайте. Коэльо призывает всех «просто доверять процессу», и результаты придут.

И помните, безопасность превыше всего: Если что-то болит или вы чувствуете резкую боль, остановитесь прямо сейчас! Вы хотите почувствовать ожог, но не хотите растягивать мышцы.Делайте это медленно, и ваша добыча будет вам благодарна.

Упражнения с 5 лентами для лучшей попы

Фото: Twenty20

Эспандеры

— бесценный инструмент в вашем арсенале тонизирующих устройств. Во-первых, они недорогие, и их легко взять с собой в дорогу. Еще лучше: «Они удобны для суставов и обеспечивают более функциональные движения по сравнению со свободными весами», — говорит Бек Донлан, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, который ведет занятия с лентами в Bandier’s Studio B.

Вы также можете получить эти группы в разных формах.Петли сопротивления — вид, который образует круг, а не одну длинную полосу — вокруг ваших бедер или лодыжек во время тренировки. По словам Донлана, это делает их особенно эффективными для определения мускулов, составляющих вашу заднюю часть.

«[Они] напрямую нацелены на ваши ягодицы, в частности на среднюю ягодичную мышцу, которая у большинства людей часто отказывается стрелять», — объясняет уроженец Австралии. «Когда он не активируется, мышцы вокруг него чрезмерно компенсируются и начинают выполнять всю работу.Это может привести к дисбалансу (подумайте, что квадрицепсы слишком большие, но с плоской попкой) и травмам. Уомп, ком.

Ремешки также добавляют сопротивление возрастанию к вашей тренировке в тренажерном зале, что означает, что упражнения становятся более жесткими по мере того, как вы проходите полный диапазон движений. Этого не происходит со свободными весами, которые оказывают постоянное сопротивление на протяжении всего движения. Больше интенсивности, больше стабильности — так называемая эффективность в лучшем виде.

Еще не убедили присоединиться к группе? Выполните эти пять упражнений с лентами, чтобы разжечь ягодицы и остальную часть нижней части тела! Мы обещаем, что вам понравятся преимущества тонизирования ягодиц, а также преимущества силы.

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц

Упражнения с 5 лентами для укрепления ягодиц

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

1. Боковая подножка с полосами

Это одно из лучших упражнений с бандажом для работы с бедрами, отводящими мышцами и соединительной тканью ног, снижая вероятность получения травм. Но это также отличный способ заставить вашу задницу усердно работать. Донлан рекомендует добавлять его при каждой разминке, чтобы ваши средние ягодичные мышцы активизировались на протяжении всей тренировки.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обвяжите лодыжки и держите гантель на уровне груди перед собой (a) . Опуститесь в присед (б) . Оставаясь низко, сделайте один шаг вправо и назад, затем один шаг влево и назад для одного повторения. (c) . Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

2. Глубокие приседания

Добавление бандажа поднимает ваш типичный присед на новый уровень.«Ваши ягодицы должны серьезно работать, чтобы бороться с бандажом, чтобы ваши колени не сгибались», — говорит Донлан. Попробуйте это как приседание с кубком (держа гантель вертикально на уровне груди перед собой) или как приседание с ограничением веса тела.

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, обхватите бедра прямо над коленями (a) . Отведите бедра назад и опустите их на землю, пока бедра не станут параллельны полу. (b) . Встаньте, чтобы начать (c) .Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

СВЯЗАННЫЙ: Как низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

3. Реверанс выпад

Любимое упражнение среди бегунов, это «отличное упражнение, позволяющее сэкономить деньги», — говорит Донлан. «Он прорабатывает все части ваших ягодиц, отводящих мышц бедра и кора». Она предлагает держать гирю перед грудью или две гантели по бокам, когда вы будете готовы к увеличению интенсивности.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обвязка вокруг бедер (a) . Шагните левой ногой за собой и вправо, опускаясь, пока правое бедро не станет параллельно полу (b) . Вернитесь в исходное положение (c) . Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

4. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга творит чудеса со всей задней цепью — спиной, ягодицами, подколенными сухожилиями, — которые люди часто игнорируют в тренажерном зале.Версия на одной ноге также бросает вызов вашему равновесию, что также укрепляет ваши основные мышцы.

Как делать: Подложите ремешок под правую ногу и удерживайте его правой рукой (a) . Разделите стойку так, чтобы правая ступня была впереди, а левая — сзади. Перенесите вес на правую ногу (b) . Удерживая спину прямой, а корпус задействован, слегка согните правое колено и медленно наклонитесь вперед в бедрах, опускаясь, пока ваша рука не достигнет середины икры (c) .Встаньте, чтобы начать (d) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Вы делаете становую тягу неправильно?

GIF: Мэллори Кревелинг / Жизнь от Daily Burn; Снято в Bandier’s Studio B

.

5. Ответный удар прикладом

Ваши ягодицы будут умолять о пощаде к тому времени, когда вы закончите эту горелку. Он в первую очередь нацелен на вашу задницу, говорит Донлан, но также задействует ваши подколенные сухожилия.

Как выполнять: Начните упражнение на четвереньках с лентой вокруг правой руки и нижней части правой стопы (a) .Вытяните правую ногу за собой, держа ленту прямо, и опустите 1 повторение (b) . Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с противоположной стороны.

Подробнее
Ненавижу приседания? 7 упражнений на ягодичные мышцы для мгновенной подтяжки ягодиц
5 лучших растяжек для ваших ягодиц
5 упражнений на скульптуру ягодиц от Barre Harmony

Как пользоваться тканевыми поясами

9 ноября 2020 г.

Вы ищете, как лучше всего использовать тканевые резиновые ленты, или думаете о покупке резинок, и просто хотите посмотреть, как их можно использовать? Идеально.Здесь есть все, что вам нужно знать о том, как использовать трофейные ленты. Мы расскажем обо всех лучших применениях этих коротких, легких и очень полезных эластичных лент для бедер.

ЧТО ТАКОЕ ПОЯСНАЯ ПОЛОСКА?

Добычные ленты — это короткие эластичные ленты с непрерывной петлей, которые вы надеваете на бедра, икры или лодыжки (чаще всего). Они используются для лучшей активации мышц нижней части тела во время упражнений со свободным весом или для дополнительного сопротивления движениям с собственным весом, таким как приседания, выпады, удары ногами, боковые шаги и так далее.

Дуги могут быть изготовлены из латексной резины или тканевого эластичного материала. Латексные резиновые ленты для талии обычно обеспечивают меньшее сопротивление и более растяжимые, что делает их в некоторой степени более универсальными. Тем не менее, тканевые эластичные ленты для ягодиц обеспечивают большее сопротивление, поэтому они более эффективны для активации ягодиц / ног и сопротивления упражнениям на нижнюю часть тела.

У эластичных лент из латекса и ткани есть свои плюсы и минусы. Мы предпочитаем тканевые ленты, потому что они нескользкие, они не сворачиваются, они более удобны и обладают большей устойчивостью.Выбор зависит от вас, поскольку оба варианта можно использовать способами, которые мы обсудим ниже.

Прочтите нашу статью «Латекс против тканевых утяжелителей», чтобы узнать, что лучше для вас.

Примечание. Эластичные ленты имеют разные названия, например, бедренные, ягодичные и мини-ленты. На что действительно нужно обратить внимание, так это на ткань или резиновую резинку для попы, а также на уровень сопротивления. Как ткань, так и латексные ленты могут быть хорошими для начинающих.

КАК РАБОТАЕТ ПОЛОСКА ДЛЯ ЯПИН?

Когда вы носите пояс для упражнений со свободным весом, например, приседания со штангой, пояс для талии стимулирует мышцы нижней части тела, особенно ягодичные, вызывая лучшую активацию во время этих упражнений. По сути, это заставляет вас лучше сокращаться, оказывая давление на ноги.

Что касается упражнений с собственным весом, то резиновые ленты добавляют сопротивление, делая движения сложнее. Увеличивая сложность и напряжение мышц, вы наращиваете мышцы и укрепляете их.

Есть еще кое-что о том, как работают booty band, но все это будет объяснено, когда мы рассмотрим все различные варианты использования booty band ниже.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к этому…

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПОЛОСАМИ?

Двумя основными целями тканевых поясных лент являются упражнения с собственным весом, нацеленные на ягодицы, бедра и ноги, и вариации приседаний со свободным весом, а также тяги бедрами и становая тяга с использованием поясных резинок. Итак, давайте сначала поговорим об этих двух, а затем рассмотрим еще несколько альтернативных вариантов использования booty band.

1. Упражнения со свободным весом (активация ягодичных мышц, улучшение формы, стабильность и подвижность бедер)

Если вы хотите иметь красивую большую круглую попку, лучше делать больше, чем упражнения с собственным весом. Вам действительно стоит использовать свободные веса. Такие упражнения, как приседания со штангой или гантелями, толчки бедрами, становая тяга и RDL, необходимы для наращивания мощных ягодичных мышц. Однако у многих людей возникают проблемы с правильной активизацией ягодиц во время этих упражнений. Часто это проблема умственных мышц, проблема формы, проблема слабых ягодиц или все вышеперечисленное.Тканевые резиновые ленты с легкостью решают эту проблему.

Когда вы приседаете, вытягиваете бедра или делаете становую тягу с тканевыми набедренными повязками, ваши ягодицы полностью активируются из-за того, как они давят на ноги. Вы сразу почувствуете разницу. Их не зря называют трофейными группами!

Больше о приседаниях. Ленты для талии помогут вам сохранить лучшую форму и получить большую глубину. Они предотвращают искривление коленей и создают большее напряжение во всей нижней части тела (особенно в бедрах).Это позволит вам получить больший диапазон движений, потому что ваши суставы более стабильны. Большинству людей не хватает мобильности, потому что им не хватает стабильности и уверенности в своих силах, чтобы углубиться. А глубокое приседание (по крайней мере, параллельное) означает большую активацию ягодичных мышц.

Связанные: Упражнения для активации ягодиц с тканевыми поясами

Как приседать с поясом?

Это просто: оберните тканевую резинку вокруг бедер (примерно на полпути) и выполняйте приседания, как обычно.Сохраняйте хорошую форму и прижимайте ноги к ремешку. Позвольте бандажу работать над активизацией ваших ягодиц. Вы обязательно почувствуете разницу от приседа без резинок.

В целом, ношение резинок для ягодиц во время приседаний, толчков бедрами, становой тяги и других соответствующих упражнений на нижнюю часть тела, независимо от того, какой тип свободных весов вы используете, улучшит ваши ягодичные мышцы за счет лучшей активации мышц.

Боль в бедре при приседании? Попробуйте эти упражнения с эспандером.

2. Упражнения для нижней части тела

Выполняете ли вы тренировки только с собственным весом, хотите добавить некоторые тренировки с собственным весом к тренировкам с отягощениями или вам нужно тренироваться во время путешествия или дома, тканевые резиновые ленты могут вывести ваши упражнения на нижнюю часть тела на новый уровень.

Есть так много способов использовать пояс для ягодиц для движений нижней части тела, нацеленных на ягодицы и бедра.

Вот несколько примеров:

Боковые подножки (с приседанием или без)

Это отличное упражнение для приводящих мышц бедра и ягодиц.Нам всем нужны более сильные приводящие мышцы бедра и ягодицы, поскольку они делают нас более мощными и динамичными в наших движениях. Бедра и ягодицы играют важную роль в наших спортивных достижениях. Но не только это, они дадут нам тонированную, четко выраженную «вмятину» по бокам ягодиц.

FYI — это упражнение также нацелено на бедра и икры!

Приседания с собственным весом

Так же, как приседания со штангой, гантелями или гирями, когда вы выполняете приседания с собственным весом с поясом для ягодиц, ваши ягодицы будут лучше активированы, что позволит вам получить хороший тонус попой с помощью простых приседаний с собственным весом.

Ягодичные мосты и тазобедренные суставы

То же самое и здесь. Ягодичные мосты с поясом и толчки бедер без отягощений добавят больше сопротивления и напряжения вашим ягодицам и бедрам, что повысит эффективность этих упражнений.

Раскладушки

Раскладушки попадают в отводящие мышцы бедра, включая большую и среднюю ягодичные мышцы. Без бандажей упражнение довольно легко, но с бандажами оно становится очень сложным и эффективным.

Пинки осла

Удары осла действительно прорабатывают большую часть вашей задницы. Вы можете почувствовать это даже без резинок. Но с тканевыми эластичными лентами вы обязательно создадите большую круглую попку. Это одно из тех упражнений, в которых говорится: «Я хочу большую, тонкую попку, и я собираюсь ее получить».

Это всего лишь 5 из множества идей. Есть так много других упражнений с собственным весом, которые можно усилить с помощью тканевых резинок для ягодиц.

Примечание. При выполнении всех вышеперечисленных упражнений повязка будет вокруг бедер.Тем не менее, вы можете попробовать что-нибудь с ремешком вокруг икры или лодыжек, чтобы увидеть, как это работает и для вас.

Связано: Лучшая тренировка для Booty Band, которую вы можете делать где угодно

3. Основное упражнение

Ваше ядро ​​- это то место, откуда исходят все ваши движения. Это действительно самая важная область вашего тела, на которой нужно сосредоточиться, если вы хотите работать на оптимальном уровне. К сожалению, многие люди не замечают этого.Если вы из тех, кто никогда не пропускает день, посвященный ногам, спине, груди или плечам, но иногда пропускаете сердечные мышцы, вам действительно нужно переосмыслить свой подход к фитнесу. Теперь, когда мы коротко высказались о важности основных тренировок, давайте поговорим о том, как тканевые ленты вступают в игру.

Следует отметить, что ваши ягодицы и весь тазобедренный комплекс являются частью вашего кора. Если вам нужен сильный корпус, вам нужно поработать над ягодицами и бедрами, а также над передней и задней стороной среднего туловища.Дело в том, что ваше ядро ​​- это не только пресс!

Имея это в виду, вы сразу поймете, почему тканевые ленты хороши для прочности сердечника. В конце концов, они помогают вам нацелить и задействовать, а значит, укрепить ваши ягодицы и бедра.

Однако, в дополнение к этому, тканевые ленты можно использовать для основных упражнений. На самом деле, есть много основных упражнений, которые вы можете выполнять с тканевыми лентами, и они действительно эффективны. Точно так же, как тканевые ленты добавляют сопротивление другим упражнениям с собственным весом, таким как приседания, вы можете использовать тканевые ленты для увеличения сопротивления основным упражнениям.

Вот несколько примеров основных упражнений с использованием резинки для ягодиц:

Подъем ног лежа

Лягте на спину, повязав вокруг лодыжек. Прижмите руки к полу и держите ноги прямо. Поднимите одну ногу как можно выше, прижимая другую ногу к полу. Вы сразу почувствуете это!

Велосипед Crunch

Лягте на спину и оберните повязку вокруг ног. Положите руки за уши так, чтобы локти были направлены вперед.Поднимите одну ногу, согнув ногу, и прижмите колено к противоположному локтю. Полоса сопротивления затруднит это движение. Опустите ногу и проделайте то же самое с противоположной стороны. Чередуйте упражнение слева направо, выполняя заданное количество повторений. Должно быть плавное непрерывное чередование.

Ягодичные мосты

Поместите ремешок чуть выше колен. Лежа лицом вверх, согнутые в коленях и руки по бокам, поднимите бедра к небу как можно выше. Сожмите корпус и ягодицы и удерживайте положение в течение отведенного времени.

Это изометрическое упражнение. Однако вы можете добавить в это упражнение толчки, чтобы сделать его немного более динамичным. Обычно вы просто опускаете бедра, толкаете их вверх, задерживаете пару секунд и повторяете.

Ягодичный мостик, вариант 2

Если вы хотите увеличить сложность, оберните ремешок вокруг талии, а руки под ягодицами поверх внутренней части ремешка. Проделайте то же движение, что и выше, но прижмите руки к полу поверх ленты так, чтобы она оставалась на полу при подъеме бедер.Ваши руки будут удерживать ленту на месте, чтобы ваше тело (и ваши руки) получали напряжение.

Ножницы горизонтальные

Лягте на спину, ноги прямые, лодыжки обтянута тканевой лентой. Поднимите ноги от земли, удерживая ягодицы на полу, а руки прямыми по бокам от тела. Ваши ноги должны быть примерно в футе от земли. Раскройте и закройте ноги горизонтальными движениями ножниц.

Домкраты для планки

Примите стандартное положение планки с лентой вокруг лодыжек.Подпрыгивайте ногами наружу и внутрь, удерживая позицию планки.

Это лишь одна из многих разновидностей планки, которые вы можете сделать. У вас есть планка для ног назад, боковая планка с подъемом ног, прогулки на доске (повязка на запястьях), альпинисты и многое другое.

Становая тяга на прямых ногах

Помните, ваша поясница — это часть вашего ядра!

Наступайте на ленту одной или двумя ногами. Возьмитесь за ленту рукой и выполните становую тягу на прямых ногах.

В целом, существует множество способов использовать тканевые мини-ленты для основных упражнений, чтобы увеличить сложность.Ленты могут работать с таким количеством основных упражнений.

4. Разминка нижней части тела

Эластичные ленты из ткани отлично подходят для разминки нижней части тела. Они заряжают нижнюю часть тела, заставляя кровь течь, смазывать суставы и поддерживать связь между мозгом и мышцами. Поступая так, вы также улучшите свой диапазон движений, потому что, когда кровь течет к мышцам и суставам и все становится теплым, ваша подвижность увеличивается.

Конечно, вы можете разогреться только с собственным весом, но с тканевыми лентами вы более эффективно подготовите эти мышцы к предстоящей силовой тренировке.Итак, если вы планируете использовать свободные веса в своей основной тренировке, мы рекомендуем разминку с поясом. Однако, если ваша основная тренировка будет включать только упражнения с собственным весом и упражнения с поясом для ягодиц, вы можете придерживаться типичных разогревающих движений с собственным весом.

Теперь, что касается «как разогреться с помощью резинок для ягодиц», мы рекомендуем вам в течение нескольких минут выполнить программу быстрой подвижности, которая включает в себя динамическую растяжку и несколько простых движений с собственным весом, затем надеть резиновые ленты и выполнить упражнение. несколько упражнений на нижнюю часть тела (3-5) по 5-8 повторений.Не нужно переусердствовать с представителями. Просто подготовьте мышцы к предстоящим весам. Хорошими упражнениями на разминку с резинками для ягодиц являются приседания, подъемы ног в стороны, раскладушки и становая тяга на жестких ногах (все без свободных весов, только движения с собственным весом).

5. Упражнения для верхней части тела

Хотя тканевые ленты обычно не используются для упражнений на верхнюю часть тела, поскольку они не обладают такой растяжимостью, как резиновые мини-ленты, есть несколько интересных способов их использования как таковых.

Например, если вы примете положение полусолена, вы можете наступить на ленту передней ногой, взять другой конец руками и сделать тяги или сгибания рук на бицепс. Поскольку растяжимость невелика, положение на коленях позволяет сократить диапазон, в котором лента должна растягиваться.

С тканевыми лентами вам придется проявить изобретательность, если вы хотите поразить верхнюю часть тела. Возьмите свой пояс и проверьте несколько идей. Если кажется, что мышцы работают правильно, значит, вы только что придумали что-то хорошее!

Чаще всего вы будете использовать одну руку для стабилизации ремешка и удержания его на месте, а другая рука будет рабочей стороной.Хотя одна сторона является мишенью, стабилизирующая сторона также работает изометрическим образом. Только убедитесь, что ударяли с обеих сторон равномерно!

Примечание. Для упражнений на верхнюю часть тела мы не рекомендуем резиновые мини-ленты или тканевые эластичные ленты, если у вас есть другие варианты. Лучший вариант эспандера для упражнений на верхнюю часть тела — это 41-дюймовые латексные эспандеры. С ними варианты упражнений для верхней части тела безграничны, вы можете делать с ними буквально все, что можете, со свободными весами.Примеры: упражнения для груди с эспандером , Упражнения для плеч с эспандером , упражнения для спины с эспандером.

Итак, хотя упражнения на верхнюю часть тела с резинками для ягодиц возможны, если у вас есть доступ к другим инструментам для силовых тренировок, это идеально. Даже если нет, есть множество эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять, чтобы поразить верхнюю часть тела (например, отжимания, отжимания согнувшись, подтягивания, перевернутые тяги).

Упражнения для плеч и спины с собственным весом

ПОЧЕМУ КАЖДОМУ НУЖНА ПОЯСКА ИЗ ТКАНИ?

Мы искренне верим, что тканевые эспандеры (также известные как пояс для ягодиц или бедра) необходимы как мужчинам, так и женщинам.Возможно, вы не захотите использовать их на каждом сеансе приседаний, но иногда полезно надеть пояс для ягодиц, чтобы поменять местами и убедиться, что ваши ягодицы не отстают от квадрицепсов и остального тела. Ягодицы и бедра — одни из самых сложных мышц для работы. Они также являются одними из самых важных мышц, которые нужно укреплять, поскольку они играют огромную роль в вашей общей производительности, силе, стабильности и ваших движениях.

Эластичные тканевые ленты

Plus легкие, портативные и компактные.Полосы сопротивления, вероятно, являются наиболее эффективным инструментом тренировки фунт за фунт и доллар за доллар. К тому же они безопасны и долговечны. Резинки сопротивления ткани прослужат вам очень долго. Это хорошая покупка, которая принесет вам много пользы.

Если вам нужны эластичные ленты для ткани, обратите внимание на наши розовые и черные тканевые ленты для попок. Это эластичные ленты высочайшего качества для ткани, которые вы найдете, и наши цены не имеют себе равных.

Купите тканевые эспандеры в НАБОРЕ ДЛЯ НАБОРА

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

8 лучших браслетов 2021 года по отзывам пользователей

Кристин Джордано

Прокрутите ленту в Instagram Дженнифер Лопес, и у меня сразу возникнет соблазн как можно скорее приступить к ее тренировкам. Но, честно говоря, я был бы в порядке, просто выяснив, как укрепить и вылепить мою попку, как у нее … и если , вы или , как я, вы будете счастливы узнать, что вам не нужна пятерка. составить список тренеров знаменитостей, чтобы сделать это.Просто купи себе несколько трофейных лент.

Добычные ленты обычно представляют собой тонкие петли сопротивления длиной от восьми до 10 дюймов, и они могут по-настоящему изменить правила игры, когда дело доходит до наращивания ягодичных мышц. Еще одно важное преимущество этого реквизита для тренировок с персиком? Ленты для талии очень легкие и компактные, поэтому вы можете спрятать одну в карман леггинсов во время следующей пробежки в парк, а затем приступить к тренировке ягодиц, когда закончите бег.

Однако имейте в виду, что лучшие ленты для ягодиц хороши не только для повышения уровня тренировок ягодиц.«Их можно использовать для тренировок всего тела, а не только для увеличения ягодиц», — говорит сертифицированный тренер Бек Донлан, который специализируется на помощи людям в наращивании ягодиц. «Я большой поклонник их использования для рук и пресса, и они также отлично подходят для тренировки широчайших ». (Вот 22 упражнения с эспандером, которые вы можете выполнять вместе со своим.)

Если вы никогда раньше не использовали баттл-ленту, не уклоняйтесь от них. Донлан говорит, что освоить их довольно просто. Ее профессиональный совет при покупке своей собственной: «Выбирайте группы с умом», — говорит она.«Плохое качество бандажей будет означать, что вам придется менять их чаще, что, позвольте мне сказать, очень расстраивает». Чтобы вы могли начать поиск хорошего и качественного варианта, вот список лучших трофейных лент по отзывам пользователей.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучшая нескользящая ручка

Фитнес-браслеты Spawn

В этот набор не только входит поясная лента, но и две другие ленты сопротивления, которые помогут вам во время тренировок нижней части тела.Они сделаны со специальной поверхностью для захвата, которая предотвращает раздражающую вещь, когда ремешок скользит по бедрам.

Rave Review: «Отличные прочные ленты с большим разнообразием сопротивления для различных упражнений! Не скатываются по ноге, как резинки».

2

Лучший боевой браслет тяжелого сопротивления

Обручальные ленты Cheeky Fitness Co.

Эта лента с тяжелым сопротивлением подтолкнет вас к пределу возможностей, когда вы будете выполнять упражнения по активации ягодиц.Используйте их для сложных тренировок, не забывая о комфорте, а если вы не знаете, с чего начать, воспользуйтесь прилагаемым руководством по бонусным тренировкам.

Rave Review: «Этот ремешок оказывает определенное сопротивление. Я купил его после того, как мои старые резиновые стали становиться слишком легкими. Супер прочный и оправдывает их требование« никогда не скользить ».

3

Набор Best Booty Bands

Пот с попкой бек

sweatwithbecnyc.ком

25,00 долл. США

Как сказал Донлан, эти ленты можно использовать для тренировки всего тела, но они специально разработаны, чтобы помочь вам добиться серьезных успехов. Набор имеет цветовую маркировку, поэтому вы можете легко различать уровни сопротивления. Начните с синего и постепенно переходите к фиолетовому.

Reviewer Rave: «Мне нравится, что это трио поставляется в собственной мини-сетчатой ​​сумке, благодаря которой их легко носить с собой. Наличие разных уровней сопротивления — это здорово, потому что я могу смешивать их в зависимости от того, какие движения я делаю.«

4

rē • spin Premium Booty Band

Умеренная прочность этой резинки для попки делает ее отличной для всех уровней физической подготовки, а принт икат — забавный элемент дизайна.

Рэйв рецензента: Это одобрено Холли Берри, нужно ли говорить больше?

5

Лучший браслет с защитой от защемления

Гладиатор Тренажерный Зал Добыча Ягодичные Ткань Сопротивление Бедренные ленты

Эти ремешки изготовлены из прочного хлопка, что обеспечивает их защиту от щелчков и защиту от пота.Они также имеют два уровня сопротивления, чтобы помочь вам повысить стабильность и увеличить диапазон движений во время тренировки.

Rave Review: «Любовь, любовь, любовь, этот продукт. Не только доступный, но и очень удобный. Прекрасно работает, и моя задница выглядит потрясающе. Если вы еще не пробовали, я предлагаю вам сделать это. Я заказал свой лучший друг. »

6

Лучшая сделка

Эспандеры Koavoty для ног и ягодиц

Вы получите пять ремешков всего за 20 долларов, но не позволяйте низкой цене вводить вас в заблуждение.Они изготовлены из экологически чистого латекса, который прошел испытания на прочность, устойчивость к поту и растяжению. Сложите их, если хотите более сложную тренировку.

Rave Review: «Есть хорошие недорогие браслеты для тренировок дома. Мне они очень нравятся, и я их использую».

7

Самый универсальный

Набор нескользящих ремешков на бедрах Victorem Gear из хлопка и латекса

Обладая тремя различными уровнями сопротивления, эти ленты можно использовать для всех видов фитнеса, от йоги до тренировок с высокой интенсивностью.Они сделаны из комбинации хлопка и латекса и рассчитаны на длительный срок службы.

Rave Review: «Обожаю. Отличный продукт! Мне очень нравятся тренировки с этими лентами для упражнений».

8

Лучшее для всех уровней подготовки

Набор талии Tabinix Lean Queen Booty Band Set

Выберите сиреневую петлю для облегчения сопротивления и бордовую полосу для ягодиц для чего-нибудь посложнее. Комбинация хлопка и резинки обеспечивает надежный и плотный захват, при этом комфортный.

Rave Review: «Я впервые использую и использую хлопковые эспандеры, и теперь я больше никогда не вернусь к использованию резиновых!»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Full Butt / Bootie / Tush Adjustment + Burda 6678

Всем привет!

Когда Коллектив пышных швейных изделий объявил, что февраль будет месяцем пошива брюк, это был как раз тот толчок, который мне понадобился, чтобы вытащить Burda 6678 из моего тайника с выкройками.

Не правда ли, все так просто? Эти повседневные брюки с пятью выкройками, зауженными штанинами, эластичной талией и карманами и . Кому не нравится такая быстрая и грязная шитья, как эта, особенно брюки? Ага… совершенство!

Изначально я вырезал выкройку по размеру бедер, а затем сделал муслин из своих быстро пачкающихся брюк для отдыха. Сначала я подумал, что они идеальные прямо из упаковки. Да ладно, какие милые эти брюки для отдыха с принтом жирафов? Более того, я закончил их за два часа.Посадка выглядела хорошо, они не были слишком тугими в бедрах, а легкая конусность внизу выглядела просто потрясающе. Ага… снова отлично!

Затем я сел.

#gasp #exposed #nobueno

Определенно не лучший вариант, если я планирую надеть их на следующей встрече PTA, так что я получил право работать над полной регулировкой ягодиц. Я также сфотографировал этот процесс на каждом этапе, чтобы поделиться с вами кратким руководством. Если вы столкнетесь с подобной проблемой с выкройкой, это решит проблему!

Учебное пособие: Регулировка полной задницы / задницы / задницы

Существует множество различных ресурсов о том, как выполнить полную регулировку ягодиц, но метод косой черты, используемый в Collette’s Clover Pants Sewalong (отличный ресурс для решения других проблем и проблем с подгонкой брюк), является моим испытанным методом.

  1. Определите, насколько больше покрытия вам нужно. Моей славе понадобилось около 1,5 дюймов, чтобы очистить горизонт.
  1. Поскольку единственные проблемы с посадкой, которые у меня были, были в задней части, это единственная деталь выкройки, которую я буду изменять. Я проследил свою часть выкройки спины и убедился, что также включил свои линии шва, линию зерна и линию укорочения / удлинения подъема.
  1. От центра спинки нарисуйте и обрежьте разрезы до припуска на шов. Чтобы создать точку шарнира, надрежьте припуск на шов, чтобы упростить поворот и распространение выкройки.
  1. Распределите и отрежьте по центру спинки до нужной величины для покрытия. Из-за формы моей славы там, я считаю, что лучше распределить необходимое мне количество между двумя точками разреза вдоль центральной части спины. То, как вы хотите разделить сумму спреда, является методом проб и ошибок. Я использовал разделение на 1/3, 2/3, и это сработало для меня.
  1. Заполните промежутки бумагой и скотчем. Сгладьте любые линии, которые необходимо выровнять, и повторите часть выкройки, тогда все готово!

А сработало?

ДА, сработало!

Ниже приведены фотографии двух моих муслинов до и после этой корректировки.Я обвязал вокруг талии эластичную ленту, чтобы показать, где я бы предпочел, чтобы были мои штаны, чтобы мы не подвергались воздействию. Как вы можете видеть с муслином № 1, задняя часть моих штанов не доходила до резинки на моей талии, но муслин № 2 с регулировками полностью закрывает резинку и дает мне необходимое покрытие для всей моей славы. Дааааааааааааааааааааааааааа!

Муслин № 1

Муслин № 2 с полной регулировкой ягодиц

Мне так понравился новый крой, что я не мог удержаться от того, чтобы взять брюки с собой в поездку на Кубу в прошлом месяце.У меня уже есть планы добавить в свой гардероб еще парочку этих брюк быстрого шитья. Я определенно рекомендую Burda 6678 в качестве легкой пары лаунж-брюк с эластичной резинкой на талии, если вам интересно, и надеюсь, что руководство по полной регулировке ягодиц было полезно для этого и других выкроек.

До следующего раза,

GariChild

Нравится:

Нравится Загрузка …

Работают ли Booty Bands?

Мини-петли для упражнений с сопротивлением стали лучшими помощниками для женщин (и мужчин) во всем мире, ищущих эту универсально гламурную попку.

Один вопрос, который люди часто задают, когда они впервые сталкиваются с бандами или когда узнают об их эффективности: действительно ли они работают? Это неудивительно, учитывая простоту и портативность оборудования. Любой, кто ранее не сталкивался с этим, естественно задается вопросом, может ли оборудование для тренировок работать так, как было обещано. Краткий и простой ответ на вопрос: «Черт, да, они делают!» но ты должен попробовать, чтобы в это поверить.

Итак, если причиной, которая привела вас на эту страницу, было желание узнать больше о booty band, мы рекомендуем вам потратить еще несколько минут, чтобы прочитать содержание этого поста, чтобы вы могли узнать, как на самом деле работают booty band и многие выгоды, которые вы получите от использования оборудования.

По общему признанию, мы предвзято относимся к нам, потому что мы продаем нашу уникальную линейку резиновых резинок RubberBanditz и пропагандируем достоинства их использования. Но мы также используем их сами и помогли тысячам людей, как и вы, добиться положительных успехов в улучшении своей силы, выносливости и композиции тела.

В дополнение к тонизирующим ботинкам, мини-петли для ягодиц часто рекомендуются врачами и физиотерапевтами для наращивания силы ягодиц, реабилитации и «прехаба» (упреждающего укрепления).А теперь читайте дальше, чтобы узнать все подробности о трофейных группах!

Что такое трофейные ленты?

Booty Band — латексные мини-ленты длиной 12 дюймов. Они используются для быстрой активации ваших ягодиц и задействования бедер с помощью ряда упражнений для нижней части тела. Цель состоит в том, чтобы стимулировать ноги, ягодицы и комплекс бедер, чтобы придать бедру и ягодицам более крепкое и сексуальное телосложение за счет создания мускулистой, но округлой формы.

Бандажи также известны как «мини-ленты», «ягодицы», «эспандеры» и «бедра», в зависимости от вашего круга влияния.Они бывают широких, плоских и фиксированных размеров сопротивления, которые можно отрегулировать по мере необходимости.

Наши фиксированные петли для ягодичных мышц бывают пяти размеров с разным уровнем натяжения, и каждый из них состоит из тонкой многослойной ленты, которая скручивается по кругу (как рулон ленты), что делает их примерно в 6 раз толще и жестче, чем большинство мини-ягодичных лент. . Каждая полоса может растягиваться максимум на 36 дюймов друг от друга или примерно в 3 раза больше их «плоской длины» при полном растяжении.

Все резиновые ленты производятся с разным уровнем силы натяжения в зависимости от потребностей пользователя.Ваш выбор резинок с точки зрения силы натяжения во многом будет зависеть от желаемой интенсивности и выбора упражнений. Мы предлагаем эту полезную электронную книгу в нашем магазине, чтобы помочь научить основным принципам.

Как использовать трофейные ленты

Booty Bands — это миниатюрные резиновые ленты, предназначенные для ношения на бедрах, ногах, лодыжках, ступнях, плечах и руках. Они используются как часть программы физических упражнений с целью добавить дополнительную нагрузку на сопротивление естественным движениям, таким как приседания, выпады, скольжения и удары ногами.Эта дополнительная «нагрузка», применяемая во время функциональных движений, ускоряет результаты, помогая сжигать жир в большем количестве областей, более эффективно увеличивать силу и тонизировать ягодицы в более короткие сроки.

Действительно ли Booty Bands работают?

«Ага-момент» случается почти со всеми вскоре после выполнения ваших первых нескольких повторений. Это часто случается, когда люди пробуют их и сразу понимают, какое потенциальное воздействие браслеты могут оказать на состав и силу их тела (то есть на добычу).

Использование резинок для ягодиц помогает активировать множество более мелких вспомогательных мышц для силы и стабилизации во время сложных упражнений на попу (когда вы сгибаете более одного сустава). Действительно, функции трофейных лент огромны. Это объясняет, почему физкультурники, тренеры и звезды Instagram рекомендуют эти инструменты любителям фитнеса и людям, которые хотят улучшить свое телосложение.

Все любят эту твердую и приподнятую задницу. Это дает нам царственную осанку, которая заставляет нас чувствовать себя уверенно, куда бы мы ни пошли.Плотная и округлая форма ягодиц не может быть достигнута с помощью повторяющихся тренировок, включающих один и тот же режим приседаний, бриджей или посттренировочной молитвы. Такие тренировки могут не стимулировать достаточное количество мышечных волокон, чтобы активировать ваши ягодицы. Неправильный подход к наращиванию ягодиц может даже привести к боли или травмам ног / поясницы. Следовательно, вам нужны более эффективные упражнения для ягодиц, чтобы улучшить форму ягодиц.

Ягодичные мышцы — это массивная группа мышц в задней части, состоящая в основном из трех основных мышц ягодиц — большой, средней и малой.Мышцы помогают нам выполнять такие действия, как двигаться вперед, останавливаться, подпрыгивать, а также поднимать предметы с пола. Эластичные ленты помогают разрушить мышечные волокна в бедрах, ягодицах и ногах, чтобы они могли восстановиться, чтобы увеличить силу и структуру в задней части (ягодицах).

Все еще не уверены? Вот несколько быстрых причин, по которым стоит подумать о том, чтобы купить себе набор наших резинок для попки RubberBanditz:

Резинки для попок RubberBanditz изготавливаются путем непрерывного наслоения во избежание поломки.Каждая из 12-дюймовых латексных лент может растягиваться в три раза от своей исходной длины, что позволяет обеспечить широкий диапазон уровней натяжения. Ленты для талии RubberBanditz имеют круглую форму, которая обеспечивает сопротивление как в вертикальном, так и в горизонтальном направлениях. Это означает, что ваши мышцы задействованы от различные углы во время упражнений с поясом для ягодиц, таким образом задействуя целые группы мышц для укрепления как единого целого.

Не знаете, какой размер выбрать?

Имя Ширина Сопротивление (фунты) Сопротивление (кг)
Свет 1/4 ″ 5–15 от 2 до 7
Средний 1/2 ″ от 20 до 35 с 9 по 16
тяжелый 3/4 ″ от 30 до 50 с 14 по 23
Прочный 1-1 / 8 ″ от 40 до 80 18 до 36
Мощность 1-3 / 4 ″ от 50 до 120 23 по 55
Сильный 2-1 / 2 ″ от 60 до 150 с 27 по 68

* Совет для профессионалов: средние, тяжелые, прочные эспандеры — самые популярные размеры!

Сильнее и толще, чем обычные резиновые ремни: резиновые ремни RubberBanditz примерно в 6-8 раз прочнее и толще, чем большинство ремней сопротивления.Каждый из них сделан из более чем 20 слоев латекса премиум-класса, не содержащего аллергенов. Это объясняет, почему наши браслеты обладают большей прочностью и более глубокой активацией мышц.

Невероятно портативное тренировочное оборудование: резиновые ленты RubberBanditz портативны — они весят менее фунта, но при этом достаточно динамичны, чтобы обеспечить полную активацию нижней части тела. Они удобны для тренировок на ходу и легко помещаются в сумочку, рюкзак или чемодан. Возьмите их с собой на тренировку в гостиничном номере, в гостиную или принесите в тренажерный зал!

Преимущества поясных ремней для наращивания ягодиц

  • Рентабельно : Израсходовать менее 30 долларов США

  • Несколько уровней физической подготовки : Неважно, новичок вы или опытный пользователь, резиновые ленты просты в использовании и настраиваются для повышения силы и способностей

  • Упражнение для верхней части тела: Хотя пояс для ягодиц предназначены для тренировки нижней части тела, они также полезны для верхней части тела, особенно для разминки

  • Эффективное использование места: Ремешки для талии легкие и почти не занимают места, что отлично подходит для хранения и путешествий

  • Добавьте разнообразие : с резинками для попки динамически бросайте вызов вашим мышцам по-новому, чтобы ваши тренировки оставались свежими и сложными

  • Прочный и безопасный: Поскольку наши поясные ленты многослойны и очень прочны, они прослужат долгое время и практически не опасны сломаться.

  • Проверенные эффекты : Возможно, это лучший инструмент для тонуса и придания формы вашим ягодицам — PERIOD

На что обращать внимание при покупке резинок для талии

Есть несколько факторов, на которые следует обратить внимание при покупке резиновой ленты.Это важно для получения полосы сопротивления, которая даст желаемые результаты. Резинки для попок RubberBanditz — лучшее решение для тех, кто ищет выдающихся результатов. Давайте взглянем на некоторые из основных вещей, на которые следует обратить внимание, когда в следующий раз вы будете заказывать свои резиновые кольца:

  • Оценка / Вес: Обручальные ленты бывают разных сортов. Если вы стремитесь к наилучшим результатам, лучше всего выбирать резиновые ленты с весом или степенью сопротивления, подходящими для ваших целевых групп мышц или типа упражнения, которое вы хотите выполнять.Мы предлагаем тройную ленту средней / тяжелой / прочной конструкции, так как они подходят почти для 90% всех наших клиентов.

  • Качество: Вы не должны поступаться качеством, особенно в том, что касается результатов и предотвращения травм. Убедитесь, что вы выбрали те, которые кажутся прочными и не выдерживают легких ударов. Кроме того, не забывайте часто проверять свои мини-ленты на предмет нормального износа.

Мы надеемся, что это поможет вам сделать более осознанный выбор, когда вы в следующий раз купите набор резинок для попы.Вы можете найти время, чтобы просмотреть наш веб-сайт для получения дополнительных идей и информации.

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>