Как сделать пресс мужчине дома: Как накачать пресс мужчине в домашних условиях. Как накачать красивый пресс мужчине

Как накачать стальной пресс дома

Кубики пресса – голубая мечта каждого, особенно для тех, кто имеет волю хотя бы раз в неделю дойти до тренажерного зала. Эти выпуклости на животе вызывают восхищение и зависть. И все мы знаем, что нужно выполнять классические скручивания и дополнять работу упражнениями с косыми мышцами живота, но знаменитый голливудский тренер тренер Джим Барсена предлагает нестандартные упражнения. А он как никто другой знает, как сделать хороший пресс: стальной, железобетонный или, если хотите, огнеупорный.  

Как это работает 

Этот блок упражнений идеален для тех, кому некогда ходить в зал: все эти эффективные упражнения для пресса можно выполнять дома перед телевизором с кружечкой пива (шутка!) Главное — настроиться на работу.

Вопреки распространенному мнению, одних только «кубиков» пресса для хорошего пресса недостаточно: нужно обязательно укреплять поперечную мышцу живота, поскольку она отвечает, в том числе, за внешний вид талии. Нельзя забывать о проработке поясницы: это не только прямая осанка, но и поддержка для позвоночника.

Джим Барсена уделяет большое внимание мышцам кора, предлагаемые им упражнения позволяют прорабатывать область живота и спины в комплексе. Поэтому давайте расширим вопрос «как накачать кубики пресса в домашних условиях», получив бонусом к упражнениям на пресс великолепную осанку, гимнастическую гибкость и хорошо развитую координацию. Каждое упражнение выполняется в течение сорока пяти секунд, затем следует отдых пятнадцать секунд, после чего начинается следующее упражнение. Приступайте!

Hyper Extention

Устраивайтесь поудобнее на спортивном коврике животом вниз. В медленном темпе приподнимайте одновременно правую руку и левую ногу, затем левую руку и правую ногу соответственно. Голова приподнята, смотреть перед собой. Руки чуть согнуты в локтях, ноги – в коленях.

Простота выполнения упражнения обманчива: сорока пяти секунд вполне хватает для того, чтобы почувствовать, что у вас есть мышцы спины, и они активно работают. Цель упражнения – укрепление кора и косых мышц. Дополнительно работают ягодицы, шея и, как ни странно, в верхнем положении ног подключаются наши любимые «кубики». Несколько напоминает принцип «вытягивания в струнку», который применяется в плавании. Чисто мужской совет: коврик выбирайте потолще.

По теме: 

• Как накачать идеальный пресс 
• Экспресс-тренировка от Джима Барсены для мужчин 
• Как добиться идеальной талии в любом возрасте 

Plank Jacks 

Упор присев, упор лежа, отжимание, снова упор присев и прыжок вперед из сидячего положения. Техника исполнения простая и доступна людям с различным уровнем подготовки. Казалось бы, причем тут мышцы живота? Оказывается, живот и спина активно работают во время импульсного перехода из приседа в упор лежа. Не будем также забывать, что при отжимании значительная нагрузка также приходится на мышцы кора. Выпрыгивать Джим Барсена рекомендует не выше, а дальше. И обязательно завершайте свой прыжок дополнительным упором на руки, чтобы избежать падения.

За отведенные сорок пять секунд вы почувствуете себя бойцом спецназа во время утренней зарядки. Не забывайте, что главное в этом упражнении, как и в остальных, не скорость, а качество выполнения каждого движения.

Здесь вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших в мире тренеров по фитнесу  — Джима Барсены.

Skiers swim 

Как уже говорилось выше, прыжки способствуют активной проработке мышц кора в комплексе. Шесть выпадов ног назад из упора присев и затем шесть приседов попеременно на каждую ногу – вот и весь секрет мощного кора от голливудского звездного тренера. Во время выпрыгиваний следует немного «пружинить», что создает дополнительную нагрузку на поясницу и бока в нижнем положении. Здесь также работает и пресс. Мышцы в упражнении помогают вам держать корпус. Здорово, правда?

Выполнять все эти упражнения можно в произвольном порядке, главное – правильная техника и строгое соблюдение временных рамок работы/отдыха. Каждое из этих упражнений обеспечивает нагрузку на все основные мышцы кора, что позволит не только накачать рельефный пресс, но и улучшить осанку. А самое приятное заключается в том, что все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях. И результат не заставит себя ждать. И не забудьте скорректировать свой рацион, ведь пресс и жир — несовместимы. Иначе зачем нам стараться и качать «кубики».

Фото: bigstock.com

Джим Барсенапресссоветы тренерафитнес дома

Поделитесь с друзьями

Нравятся наши статьи? Подпишись на дайджест от AnySports!

Читайте также

Загрузить ещё

Как правильно накачать пресс мужчине: 3 лучших упражнения от тренера | Спорт без границ

01. 08.2022

Популярный фитнес-тренер из Москвы рассказывает, как правильно прокачивать мышцы пресса мужчине и на какие нюансы стоит обратить внимание.

Чтобы появился рельефный пресс с кубиками важно следовать двум основным правилам: заниматься часто и изменить свой рацион, убрав сладкое, мучное (в некоторых случаях), полуфабрикаты и прочую вредную пищу.

О калориях

Во время прокачки пресса работает стандартное правило при похудении: тратить больше калорий, чем получает организм с питанием. Разница должны быть не больше 15%.

Для этого необходимо высчитать свою суточную норму, проанализировать рацион и выявить продукты, употребление которых дает очень много углеводов и лишних калорий.

Статистика показывает, что люди чаще всего сливаются на этом этапе, однако более целеустремленные идут дальше.

Как правильно выполнять упражнения

Фитнес-тренер рассказывает, что многие новички и даже бывалые спортсмены неправильно выполняют упражнения.

Во время подходов упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков и подергиваний. Важно чувствовать мышцы пресса, ощущать нагрузку и медленно опускать тело в исходное.

Для каждого упражнения существует правильная техника выполнения. Пренебрегать этим означает значительно замедлить свой прогресс.

Самые лучшие упражнения для прокачки пресса

Упражнения можно делать дома. Они не требуют специальных снарядов и дополнительных условий.

Вертикальные ножницы

Одно из основных упражнений для прокачки мышц кора.

— Лечь на спину, немного приподнять лопатки и вытянуть руки вперед, расположив их на полу. Поднять ноги и вытянуть их вперед от себя.

— Напрягите мышцы живота и поочередно скрещиваем ноги. На вдохе скрещиваем, на выдохе отводим в сторону.

Подходов 3 по 30 секунд, отдых между подходами максимум 1 минута.

Скручивания

Особенность данного упражнения в том, что поясница получает в несколько раз меньше нагрузки чем при выполнении складки. Скручивания в потенциале несут меньшую нагрузку для спины.

— Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднести как можно ближе к ягодицам. Руки должны лежать на полу и вытянуты вперед.

— Поясница всегда остается на полу, поднимаются только лопатки. Верхняя часть туловища медленно поднимается вверх и задерживается в статичной позе на 1 секунду.

— Все действия выполняются плавно, чтобы от каждого скручивания был серьезный эффект.

3 подхода по 1 минуте. Отдых между подходами максимум 3 минуты.

Велосипед

Очень простое и эффективное упражнение на пресс, которое дает огромную нагрузку на косые мышцы живота и прямую мышцу.

— Лечь на пол, руки за голову, а ноги вытянуть вперед.

— Поясница плотно прижата к полу, поднимаются только лопатки.

— Во время выполнения упражнения нужно правым локтем тянуться к левому колену, а левым к правому. Подходы выполняются медленно.

3 подхода по 30 секунд. Отдых между подходами максимум 3 минуты.

Мышцы пресса восстанавливаются быстро, поэтому можно выполнять эти упражнения почти каждый день. Если ежедневно делать по 3 подхода, результаты появятся спустя 5 недель.

спортфитнесзожпрессздоровье

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как быстро накачать кубики пресса

Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Тренировки для нижней части живота | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Best Ab Rollers

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.  

Когда дело доходит до обучения тому, как накачать пресс, решающее значение имеют два ключевых фактора — страсть и терпение. Справедливо сказать, что почти все, кто хочет получить шесть кубиков, увлечены этим. Второе слово, терпение, может быть проблемой. В этой быстро меняющейся среде люди, которые только начали тренироваться, хотят видеть свой пресс вчера.

Когда дело доходит до шести кубиков пресса, трудно превзойти высококачественный ролик для пресса. Вот НАШ ЛЮБИМЫЙ.

Простой факт заключается в том, что получить подтянутый живот не получится за одну ночь, но изучение того, как накачать пресс, и применение этих стратегий как можно более последовательно может помочь вам быстрее достичь своей цели. Кроме того, правильный план питания, усердные тренировки, регулярные кардио-упражнения и постоянство — вот идеальная формула, которая поможет вам добиться желаемого результата. Вот наиболее эффективные тренировочные стратегии, которые помогут воплотить ваши мечты о наборах из шести кубиков в новую реальность.

Питание

Первое, что должны знать люди, задающиеся вопросом, как накачать пресс, это то, что у вас должен быть низкий процент жира в организме, чтобы увидеть свой пресс. Если говорить в цифрах, то процентное соотношение целей, которые могут вам помочь, составляет 10 процентов для мужчин и 12 процентов для женщин. Таким образом, если ваш процент жира в организме выше, вам придется поработать, если вашей конечной целью является набор из шести кубиков. Сбросить жир и стать рельефным будет непросто, но принцип, лежащий в основе этой практики, прост.

Калорий на выходе должно быть больше, чем на входе.

Другими словами, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то все остальное, что вы делаете на тренировках, не поможет вам достичь результата. Конечно, это не значит, что вы можете есть все, что хотите, небольшими порциями. Пища, которую вы едите, имеет значение.

Правильное питание — это создание устойчивых привычек. Перетренируйте свой мозг с помощью NOOM.

Диета

Несколько планов здорового питания могут применяться во всех сферах жизни — Аткинса, Палео, Кето и т. д. Хотя выбор может быть разным, поиск программы, которая поможет вам оставаться последовательным, будет иметь большое значение для вашего пути к с шестью упаковками легче путешествовать.

Белки: Наиболее важной частью вашего плана питания должен быть белок. Белок — это то, что помогает вам наращивать и поддерживать мышечную массу. Для роста мышц брюшного пресса потребуется белок, и его должно быть много. Каждый прием пищи должен содержать качественный источник белка. Этот источник может поступать из таких продуктов, как птица, яйца, рыба и нежирная говядина, или в виде дополнительных протеиновых коктейлей. Тем не менее, имейте в виду, что, хотя протеиновые коктейли являются отличным вариантом после тренировки или когда вам нужно быстро перекусить, они не должны быть основой вашего ежедневного потребления белка. Четыре калории составляют один грамм белка на фунт веса тела, что многие тренеры считают оптимальным. Таким образом, человек весом 180 фунтов должен потреблять 180 граммов белка в день.

Жиры: Следующим макронутриентом, на который следует обратить внимание, является жир. Да, жирный. Ненасыщенные жиры полезны для вашего рациона, потому что они помогают снизить уровень холестерина в крови и поддерживать стабильный сердечный ритм. Оба этих преимущества сами по себе делают их достойными добавления в ваш план питания.

Чтобы получить один грамм, требуется девять калорий жира. Употребления 0,3 грамма полезных жиров на фунт веса тела будет достаточно, чтобы принести вам пользу, но это не будет настолько много, чтобы вы чувствовали себя подавленным. Если вы весите 180 фунтов, это будет равняться 60 граммам жира в день.

Углеводы: Затем идут углеводы, которые оцениваются в четыре калории на каждый грамм. Хотите верьте, хотите нет, но исключение углеводов из рациона не является решением для большинства людей. Углеводы, при правильном употреблении, могут помочь повысить вашу производительность, что очень важно, когда речь идет о фигуре. Источники и время приема этих углеводов могут стать решающим фактором в освоении того, как накачать пресс.

Лучшими источниками углеводов являются овес, сладкий картофель, рис, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Лучшей отправной точкой для эффективной стратегии углеводов является потребление одного грамма на фунт веса тела. Итак, нашему спортсмену весом 180 фунтов также потребуется 180 граммов углеводов.

Собираем вместе

Если взять цифры для упомянутого человека весом 180 фунтов, макронутриенты в его ежедневном рационе составят 180 граммов белка, 180 граммов углеводов и 60 граммов жира. Следующий вопрос: как эти суммы распределяются на один прием пищи?

При планировании питания преобладают два метода. Во-первых, есть пять-шесть раз в день, потому что пищеварительная система не будет перегружена, и вы будете получать заряд энергии на весь день. Если бы вы разбили эти макросы на шесть приемов пищи, это было бы 30 граммов белка, 30 граммов углеводов и 10 граммов жира на каждый прием пищи.

Другой метод состоит в том, чтобы есть три раза в день большими порциями, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Если бы наш 180-фунтовый друг ел классические «три квадрата в день», то макросы для этих блюд были бы 60 граммов белка, 60 граммов углеводов и 20 граммов жира.

Попробуйте оба метода и определите, какой из них лучше всего подходит для вас. Какой план питания помогает вам лучше тренироваться, обеспечивает чувство сытости и, самое главное, помогает оставаться стабильным? Это лучший план питания для вас.

Вода

Каждая часть вашего тела нуждается в воде. Это самое важное, что вы будете потреблять, но это не значит, что вода — единственное, что вы можете пить. Не стесняйтесь пить кофе каждое утро, и мы уже рассмотрели протеиновые напитки.

Тем не менее, первым и последним напитком, который вы должны пить каждый день, является вода. Сохранение обезвоживания жизненно важно для того, чтобы помочь вам избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Вода не содержит калорий и будет питать как ваши мышцы, так и обмен веществ. Так что держите под рукой бутылку с водой или шейкер.

Активным людям нужно больше воды из-за нагрузки на мышцы. К счастью, выяснить, сколько пить, несложно. Возьмите число веса вашего тела в фунтах и ​​разделите это число пополам. Помните нашего 180-фунтового друга из прошлого? Этому человеку потребуется 90 унций воды в день.

Одна из проблем, с которой люди обычно сталкиваются, выпивая много воды, — это частые походы в туалет. Никто не хочет вставать посреди ночи, потому что им снова нужно идти. Начните с питья воды первым делом с утра, так как выпивая 16-20 унций, когда вы встаете в первый раз, вы выбиваете большую часть этой потребности рано. Затем пейте воду с каждым приемом пищи и во время тренировки. К тому времени, когда ужин будет готов, восемь унций закончат выходной день, и вы сможете спать всю ночь.

Сон

Полноценный отдых является важной частью вашего выздоровления и напрямую влияет на результаты, которые вы увидите. Массаж, визиты к мануальному терапевту, растяжка и добавки для восстановления могут быть полезными, но без хорошего ночного сна вы просто крутитесь и никуда не денетесь.

Восемь часов сна считаются золотым стандартом, но для спортсменов и очень активных людей девять было бы еще лучше. Минимум, который вы должны получить, — это шесть часов каждую ночь. Это шесть часов непрерывного сна, а не четыре с последующим сном, и этот сон на качественном матрасе имеет большое значение.

Если вам трудно уснуть ночью, попробуйте сделать комнату полностью темной. Старайтесь держаться подальше от телевизоров или мобильных телефонов, потому что синий свет не даст вам уснуть. Кроме того, постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. У вас есть будильник для пробуждения. Поставьте другую перед сном. Как и в случае с питанием и тренировками, постоянство является ключом к успеху.

Тренировка пресса

Знание того, как накачать пресс, означает знание того, что делать, когда придет время тренироваться. Наличие отличного кубика пресса означает наращивание мышечной массы. Вы можете достичь этого с помощью как прямого, так и косвенного обучения. Выполнение регулярных кардио может помочь вам сжечь лишние калории и поддерживать высокий уровень метаболизма, что затем поможет вам уменьшить жировые отложения, чтобы вы могли в конечном итоге увидеть эти сокращения.

Упражнения для брюшного пресса

Существует несколько отличных упражнений для брюшного пресса, направленных на верхнюю и нижнюю часть пресса и косые мышцы живота во время тренировки. Перечисленную ниже тренировку можно выполнять дома или в тренажерном зале, она займет у вас около 10-20 минут.

Приседания со скручиванием

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам головы (не сцепляйте их) и разведите локти. Используя мышцы пресса, сядьте и повернитесь так, чтобы ваш правый локоть достиг левого колена. Если они касаются, отлично, но не заставляйте. Как только вы почувствуете сжатие, опуститесь обратно и повторите в обратном порядке.

Обратные скручивания

Лягте на спину, ноги прямые, руки под поясницей. Поднимите ноги так, чтобы пятки немного оторвались от пола. Поднимите голову, чтобы она также была немного приподнята. Поднимите прямые ноги вверх, пока бедра не оторвутся от пола. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Боковая планка с отжиманием на брусьях

Поставьте любой локоть прямо под плечо и примите боковую планку. Опустите бедро, пока оно не окажется немного выше пола, но не позволяйте ему касаться пола. Используйте силу своего кора, чтобы поднять бедра обратно в исходное положение и повторить. Выполнив все повторения на одну сторону, повторите с другой.

Тренировка для пресса

Выполняйте все три упражнения по порядку. Отдохните 30 секунд после первого раунда, а затем повторите. Выполните от трех до пяти кругов, в зависимости от вашего уровня опыта.

• Приседания с поворотами: 10 повторений на каждую сторону (всего 20)
• Обратные скручивания: 10 повторений
• Боковая планка с отжиманием: 10 повторений на каждую сторону (всего 20)

Непрямая тренировка брюшного пресса

Существуют и другие способы тренировки брюшного пресса помимо прямой работы с прессом. Укрепление корпуса во время приседаний или жимов над головой считается непрямой работой пресса. Всякий раз, когда вы держите живот в напряжении, сидя прямо на стуле или на мяче для упражнений, это также косвенная работа пресса. Найдите уникальные способы включить это движение в свой день, и ваша тренировка пресса будет быстро прогрессировать.

Кардиотренировки

Кардио. Чаще всего используются две формы кардиотренировки: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) и низкоинтенсивная устойчивая тренировка (LISS).

ВИИТ — это когда вы чередуете максимальные усилия с небольшими усилиями или отдыхом. Большинству спортсменов нравится HIIT, потому что, помимо сжигания большего количества калорий, он бросает вызов мышечной системе и выносливости, которые передаются другим формам фитнеса. Примеры HIIT могут включать спринты, боксерские упражнения или чередование скоростей на велосипеде. Эти сеансы обычно длятся 10-30 минут.

LISS требует более последовательных и умеренных усилий от начала до конца. Эти тренировки традиционно представляют собой более длительные сеансы — от 20 до 60 минут. Таким образом сжигание калорий занимает больше времени, но считается, что он легче восстанавливается.

Кардиотренировку можно выполнять утром или после силовой тренировки. Вы также можете чередовать HIIT с сеансами LISS, чтобы ваши программы оставались интересными. Единственное жесткое правило — не выполнять кардио непосредственно перед силовой тренировкой. Ваши запасы гликогена расходуются во время кардио и могут уменьшить ваши тренировочные усилия в тренажерном зале.

Преимущества построения сильного живота

Независимо от того, хотите ли вы выглядеть подтянуто или добиться максимальной производительности, знание того, как накачать корпус, в конечном итоге поможет вам. Наличие сильного пресса может максимизировать стабильность, улучшить осанку, уменьшить боль в спине и снизить риск получения травмы. Сильный корпус может стать вашим лучшим союзником, независимо от ваших тренировочных целей.

Лучшие упражнения для пресса | Как получить Six-Pack » вики полезно Тренировки для нижней части живота | Тренировки для женщин | Тренировки для мужчин | Планка Упражнения | Лучшие машины Ab | 30-дневный челлендж для пресса | Лучшие ролики для пресса

Проверенный способ накачать пресс

Каждый хочет неуловимую «шесть кубиков».

Отличительный знак фитнес-элиты, доказательство того, что вы знаете «секреты» красивой фигуры.

И, как и все, что высоко ценится (деньги, слава, красота, жизнеспособные стратегии выхода из Афганистана), существует длинный список шарлатанов, предлагающих ложные советы о том, как поймать это медное кольцо. Показательный пример:

• Некоторые люди говорят, что вам нужно делать специальные упражнения для пресса. . . и они ошибаются.
• Некоторые говорят, что нужно просто похудеть. . . и они ошибаются.
• Некоторые люди говорят, что вам просто нужно делать много тяжелых приседаний и становой тяги. . . и они ошибаются.
• Некоторые люди говорят, что вам нужно избегать определенных видов продуктов и принимать странные добавки. . . и они действительно ошибаются.

На самом деле, лучший способ получить 6 кубиков состоит в сочетании нескольких из этих стратегий. В частности, снижение процента жира в организме, выполнение правильных упражнений на пресс и употребление достаточного количества белка.

В этой статье вы узнаете, что именно вам нужно знать, чтобы правильно выполнить все эти шаги.

Содержание

• Как накачать пресс: самые распространенные ошибки
• 1. Тренировки только на пресс.
• 2. Недостаточно стройный.
• 3. Выполнение неправильных упражнений.
• Как накачать пресс
• 1. Уменьшить процентное содержание жира в организме.
• 2. Делайте правильные упражнения.
• 3. Ешьте достаточно белка
• Как получить 6 пакетов: лучшие упражнения на пресс и кор
• 1. Скручивания на тросе
• 2. Приседания с отягощением
• 3. Подъем ног в капитанском кресле
• 4. Подъем ног в висе
• 5. Воздух Велосипед
• 6. Колесо для пресса
• Часто задаваемые вопросы №1: Как накачать пресс за неделю?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Как накачать пресс, если ты женщина?
• Часто задаваемые вопросы №3: Как добиться нижнего пресса?

Какими бы простыми и необычными ни были упражнения, а не только тренировка пресса поможет показать пресс.

Да, упражнения на пресс необходимы для развития твердого корпуса, но для того, чтобы добиться желаемого внешнего вида, требуется нечто большее, чем просто тренировки на пресс.

2. Недостаточно стройный.

Это правда, что для того, чтобы ваш пресс был полностью виден, вам нужно иметь низкий уровень жира в организме (менее 10% жира для парней и менее 20% для девушек).

Но реальность такова, что вы можете стать очень худым и все равно не иметь желаемого вида «шесть кубиков».

Это потому, что ни у кого ядро ​​не развито от природы настолько, чтобы иметь глубокие вырезы и ярко выраженные линии, которые делают действительно выдающиеся шесть кубиков.

Полный внешний вид «шесть кубиков» требует низкого уровня жира в организме и хорошо развитых мышц живота и кора.

Большинство руководств о том, как накачать пресс, рекомендуют тратить слишком много времени на неэффективные упражнения на пресс.

Такие упражнения, как наклоны в стороны, планка и подъемы ног, хороши для повышения мышечной выносливости, но не являются лучшими способами накачать мышцы живота. Вместо этого придерживайтесь проверенных упражнений, которые позволяют эффективно использовать прогрессивную перегрузку (подробнее об этом позже).

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Несмотря на то, что говорит большинство людей, лучший способ набрать 6 кубиков на самом деле довольно прост.

На самом деле все сводится к трем вещам. . .

Независимо от того, насколько хорошо развиты ваши мышцы кора, они никогда не «взорвутся», если будут покрыты слишком большим количеством жира.

Избавьтесь от ворвани, и, вуаля, «волшебным образом» появится упаковка из шести кубиков.

Это не означает, что вы должны пытаться «точечно уменьшить» жир на животе, выполняя упражнения на пресс, потому что это не работает.

Исследования показывают, что тренировка группы мышц увеличивает кровоток и липолиз (расщепление жировых клеток в полезную энергию) в этой области, но недостаточно для заметного уменьшения окружающих жировых отложений.

Что вы можете сделать, так это уменьшить процентное содержание жира в организме.

То есть вы можете уменьшить общее количество жира, которое вы носите с собой, и это неизбежно сократит жир, за которым прячется ваш пресс.

Итак, это ваша первая цель: поднять процентное содержание жира в организме с того места, где оно сейчас, до того уровня, который должен быть (ниже 10% для мужчин и ниже 20% для женщин).

И вам повезло, потому что это легко сделать. Немного правильной диеты, поднятие тяжестей и немного кардио — все, что нужно.

2. Делайте правильные упражнения.

Чтобы получить хорошо развитый пресс, вам необходимо включить в свою тренировку два типа упражнений:

1. Тяжелые комплексные упражнения.

Под «тяжелыми» я подразумеваю использование нагрузок, превышающих 75% вашего одноповторного максимума, а под «компаундными» я подразумеваю упражнения, которые тренируют несколько основных групп мышц, такие как приседания, становая тяга и жим над головой.

Вы, вероятно, не думаете об этих упражнениях как об «упражнениях на пресс», но исследования показывают, что они на самом деле тренируют корпус лучше, чем многие традиционные упражнения на пресс (особенно при использовании тяжелых весов).

2. Упражнения на пресс и кор, которые можно перегрузить.

Тяжелая тяжелая атлетика отлично подходит для улучшения общего развития мышц кора, но если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете, что ваши мышцы пресса отстают, вы можете извлечь пользу из выполнения некоторых упражнений специально для мышц пресса и кора.

И здесь на помощь приходят традиционные упражнения на пресс и кор.

Из сотен вариантов, которые вы могли бы сделать, вам действительно понадобятся следующие:

Каждое из этих упражнений позволяет безопасно тренировать и перегружать все основные мышцы и не требует особых технических навыков, гибкости или атлетизма.

Когда мы говорим о составе тела, белок является самым важным макронутриентом.

Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает вам. . .

• Быстрее восстанавливайтесь после тренировок.
• Наращивайте мышечную массу и быстрее сжигайте жир.
• Сохраняйте мышцы лучше, ограничивая потребление калорий для снижения веса.
• Чувствуйте себя более сытым от еды (и, таким образом, менее склонны к перееданию).

Суть в том, что диета с высоким содержанием белка превосходит низкобелковую во всех отношениях, особенно когда вы пытаетесь снизить процентное содержание жира в организме.

Когда вы пытаетесь накачать пресс с шестью кубиками, двумя основными преимуществами диеты с высоким содержанием белка являются большее чувство сытости (поэтому легче переносить ограничение калорий и терять вес) и лучшее сохранение мышц, что помогает вы избежите превращения в «тощего толстого».

В частности, вы должны съедать от 1 до 1,2 грамма на фунт веса тела в день.

А если у вас очень избыточный вес (25 %+ телесного жира у мужчин и 30 %+ у женщин), то это можно уменьшить примерно до 40 % от общего количества калорий в день.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Почему: Самым большим преимуществом скручиваний с кабелем является то, что к ним легко добавить вес. Возможность добавлять вес к «хрустящим» упражнениям повышает их эффективность и позволяет использовать прогрессивную перегрузку (которая является наиболее важным фактором роста мышц).

Как: Установите шкив канатной машины на высокое положение и подсоедините крепление каната. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку и встаньте на колени в нескольких футах от канатной машины, потянув веревку за собой так, чтобы концы веревки были рядом с вашими ушами. Слегка наклонитесь вперед и, используя пресс, подтяните локти к коленям. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Как и в скручиваниях на тросе, в приседания с отягощением легко добавить дополнительный вес, что позволяет эффективно выполнять прогрессивную перегрузку.

Как выполнять: Лягте на скамью для сидения, поставив ноги под подставки для ног. Обеими руками держите гантель прямо над грудью, выпрямив руки (или держите гирю на груди, скрестив руки). Держа руки перпендикулярно полу, а спину ровной, используйте мышцы живота, чтобы поднять грудь к потолку, пока нижняя часть спины полностью не оторвется от скамьи. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Почему: Исследования показывают, что упражнения, включающие приближение таза к груди, такие как подъем ноги в капитанском кресле, лучше всего подходят для тренировки нижней части пресса, что важно, если вы хотите построить эстетический шесть пакетов.

Как выполнять: Расположитесь в кресле капитана так, чтобы ваша спина опиралась на спинку, а предплечья — на подлокотники, затем возьмитесь за ручки и опустите ноги на землю. Поднимите ноги к потолку, держа ноги как можно более прямыми и прижимая спину к подушке. Как только ваши ноги окажутся чуть выше параллели с полом, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Совет: если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять упражнение с прямыми ногами, сначала поднимите колени вверх, чтобы бедра были параллельны полу. По мере того, как со временем вы становитесь сильнее, работайте над выполнением упражнения с прямыми ногами.

Зачем: Как и капитанский подъем ноги на стуле, подъем ноги в висе — отличный способ тренировать нижнюю часть пресса. В этом случае, однако, все ваше ядро ​​должно стабилизировать ваше тело и предотвратить его раскачивание, а это значит, что оно тренирует все мышцы пресса и кора сильнее.

Как делать: Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и чуть шире плеч, затем поднимите ноги так, чтобы вы повисли на прямых руках. Поднимите ноги к потолку, держа ноги как можно более прямыми и не раскачивая ступни или колени. Поднимите ноги как можно выше, стремясь поднять ноги чуть выше параллели с полом. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Совет: если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять упражнение с прямыми ногами, сначала поднимите колени вверх, чтобы бедра были параллельны полу. По мере того, как со временем вы становитесь сильнее, работайте над выполнением упражнения с прямыми ногами.

Почему: Исследования показывают, что воздушный велосипед — это фантастическое упражнение для тренировки косых мышц живота, которые лежат под «ручками любви» и помогают формировать пресс.

Как выполнять: Лягте на пол, выпрямите ноги и поднимите ступни на несколько дюймов над полом. Положите руки рядом с ушами и слегка коснитесь головы кончиками пальцев. Используя мышцы живота, оторвите грудь от пола и подтяните левое колено к голове. В то же время поднесите правый локоть к левому колену. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, затем повторите в другую сторону.

Почему: Исследования показывают, что выкатывание колеса для пресса является чрезвычайно эффективным упражнением для тренировки всех частей пресса и кора, особенно прямой и косых мышц живота.

Как: Встаньте на колени на пол, поставив перед собой колесо для пресса. Полностью вытянув руки, возьмитесь за рукоятки колеса для пресса и медленно катите колесо от себя. Плотно напрягите корпус, чтобы туловище оставалось напряженным, а нижняя часть спины ровной. Вращайте колесо, пока ваше тело не окажется как можно ближе к полу, а затем вернитесь в исходное положение, напрягая пресс.

Совет: начните с того, что колени и ступни касаются пола, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете скрестить ноги и приподнять их над полом на несколько дюймов, чтобы усложнить упражнение.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Вы не можете.

Чтобы получить пресс, в основном нужно снизить процентное содержание жира в организме и натренировать мышцы живота и кора с помощью упражнений, которые помогут сделать ваши шесть кубиков упругими.

К сожалению, снижение процентного содержания жира в организме в любой значимой степени и развитие основных мышц занимает больше недели, особенно если вы начинаете с нуля.

Если вам нужна точная оценка того, сколько времени потребуется, чтобы накачать пресс, исходя из процентного содержания жира в вашем теле, взгляните на эту таблицу:

Когда дело доходит до накачки пресса, женщинам не нужно ничего делать иначе, чем мужчинам.

Единственное, что нужно иметь в виду, это то, что женщины и мужчины склонны откладывать жир в разных местах тела. Хотя это варьируется от человека к человеку, женщины, как правило, откладывают больше жира на бедрах, ягодицах и бедрах, в то время как мужчины, как правило, держат больше жира на животе и нижней части спины.

Это означает, что женщинам не нужно снижать процентное содержание жира в организме так сильно, как мужчинам, чтобы иметь видимый пресс, потому что жир, который они хранят, имеет тенденцию не накапливаться на животе и не скрывать их шесть кубиков.

У некоторых людей жир на животе (и особенно жир на животе ниже пупка) может быть особенно упрямым, что может скрыть нижнюю часть живота, даже если верхняя часть пресса хорошо выражена.

Есть несколько методов, которые вы можете использовать, чтобы как можно быстрее избавиться от упрямого жира на животе, но по большей части все сводится к поддержанию дефицита калорий до тех пор, пока не появится нижняя часть живота.

Однако, как только жир на животе исчезнет, ​​лучшими упражнениями для вытягивания нижней части живота будут упражнения, которые подтягивают таз к груди, например, подъем ноги в капитанском кресле и подъем ноги в висе. (Опять же, это не обязательно, если у вас за плечами год или больше тяжелой тяжелой атлетики, но они тоже не повредят).

+ Научные ссылки

1. JW, Y., BR, G., RC, H., JD, R., TJ, M., & JH, H. (2008). Электромиографический анализ упражнений Ab-Slide, скручиваний брюшного пресса, выталкивания двух ног в положении лежа на спине и бокового моста у здоровых молодых людей: последствия для специалистов по реабилитации. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22(6), 1939–1946. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31818745BF
2. AC, M., RS, P., MJ, V., MJ, V., PL, PC-C., AH, O., PM, S. и JM, C. (2009). ЭМГ-активация мышц живота при выполнении скручиваний с различными внешними нагрузками. Физиотерапия в спорте: Официальный журнал Ассоциации дипломированных физиотерапевтов спортивной медицины, 10 (2), 57–62. https://doi.org/10.1016/J.PTSP.2009.01.001
3. TL, Х. и Ф.Б., Х. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
4. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
5. EM, E., MC, M., MP, T., RJ, V., PM, K.-E., & DK, L. (2012). Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование по снижению веса. Питание и обмен веществ, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
6. К.Д., Т. и А.А., Ф. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты.
   Очерки биохимии, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
7. СМ, П. и Л.Дж., В.Л. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29 Приложение 1 (ПРИЛОЖЕНИЕ 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
8. JL, N., GO, M., P, C., MJ, C. и JM, M. (2008). Активность мышц туловища во время упражнений с мячом и свободными весами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 22 (1), 95–102. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E31815EF8CD
9. JM, M., JL, N., CD, A., BI, C., JJ, O. и JM, M. (2013). Систематический обзор активности мышц кора во время физических упражнений. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (6), 1684–1698. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318291B8DA
10. Б, С., Ф, Д. и Дж. В., Х. (2007). Влияют ли сокращения соседних мышц на кровоток и липолиз в подкожной жировой ткани у человека? Американский журнал физиологии.