Как сделать чтобы мышцы не болели после тренировки: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Содержание

Напряжение в глазах после тренировки. Что делать? — Блог компании «Культура зрения»

07 июня 2021

Быстрая навигация

Все статьиГлазаДетиЗащита от УФЗдоровьеКонтактные линзыМодаНовости компанииОбзор продукцииОхрана зренияОчки и оправыСолнцезащитные очки

Подписаться на рассылку

Напряжение в глазных мышцах после силовой тренировки объясняется одной причиной – предельными нагрузками. Если цель ваших занятий – поддержание физической формы, не завышайте для себя планку. Уменьшив вес или количество повторений, вы не достигнете пика нагрузок и сохраните остроту зрения во время и после тренировки.

Если во время тренировки вы чувствуете, что зрение ухудшается, остановитесь и выполните три действия:

Помассируйте закрытые глаза круговыми движениями;
Охладите глаза и виски, приложив бутылку с прохладной водой, или сходите умыться;
Расслабьте взгляд, смотрите рассеянно, не всматриваясь в конкретные предметы, будто вокруг ничего нет.

Силовые тренировки полезны для зрения, потому что поднятие тяжестей тонизирует кровеносную систему. Нормализация артериального и глазного давления при регулярных правильных занятиях спортом – гарантия улучшения зрения. Глазные мышцы не расслабляются, зрение становится лучше.

Мы подготовили несколько советов для того, чтобы избежать проблем со зрением во время тренировки:

Выполняя упражнения, соблюдайте технику. Занимайтесь под контролем тренера или перед зеркалом, если это возможно.
Не задерживайте дыхание при усилии, это повышает глазное давление. Дышите равномерно и свободно, на усилие – выдох, на расслабление – вдох
Не работайте с весами, превышающими ваши возможности.
Соблюдайте график тренировок и отдыха, выстройте график занятий так, чтобы организм успевал восстановиться.
Если у вас есть болезни глаз, избегайте следующих упражнений:

становая тяга;

жим ногами, лежа на спине;

жим от груди, лежа вниз головой на скамье;

тяга штанги с наклоном вперед;

приседания со штангой.

Не забывайте о кардиотренировке. Она полезна не только для жиросжигания, но и улучшает обмен веществ и кровообращение, укрепляет все органы.

Укрепляйте организм и берегите зрение. Желаем отличных тренировок!

Еще по этой теме

21 июня 2018

Здоровое питание для пользы глаз

02 сентября 2019

Массаж для глаз (Пальминг).

29 июня 2018

Спортивные и специальные очки.

Как избавиться от крепатуры мышц. Топ 6 рекомендаций

Тренировки в период карантина очень важны — общая дневная активность, которая была раньше, падает почти в ноль. Поэтому, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и выйти с карантина не только здоровым, но и без лишних килограмм, нужно выбрать для себя оптимальные и посильные нагрузки.

Вероятно, многие слышали фразу «Если во время занятий спортом болят мышцы – это хорошо, боятся нечего, можно тренироваться дальше». Вот только никто не уточняет, что позитивный эффект наблюдается при дозированных нагрузках. А что же делать, если все таки переусердствовали? Когда болит немножко — ничего страшного, но что делать в случае, когда мысль о том, чтобы подняться или даже встать с кровати вызывает боль?

При достаточно интенсивной физической активности в тканях образуются и накапливаются определенные продукты распада (молочная кислота, недоокисленные продукты и т.д.), из-за чего организм «окисляется», что и вызывает такое, иногда очень дискомфортное состояние — крепатуру. Если вы все делаете правильно, то легкое ощущение боли и напряжение в мышцах — это признак того, что вы действительно давали дополнительную нагрузку и поднялись в своем физическом развитии еще на одну ступеньку выше.

Иногда, вместо ощущения приятной усталости во всем теле люди получают ужасную боль, которая мешает нормально функционировать. Бороться с этим помогут гели из серии «Реаниматор». Компоненты их полностью натуральны и высокоэффективны, гели позволяют за короткий срок облегчить болевые ощущения и избавляют от различных проявлений перенапряжения мышц.

Массаж.

Во время него вы расслабляетесь сами и расслабляете уставшие мышцы. Правильный массаж ускоряет выведение токсинов из организма и разгоняет кровь, в результате чего необходимые для восстановления питательные вещества быстрее доставляются на «ремонтные участки», а мышцы становятся более эластичными. Чтобы ускорить процесс восстановления, воспользуйтесь массажным маслом, которое поможет снять напряжение в мышцах, облегчить сильную крепатуру, а также восстановить упругость кожи и помочь обрести идеальные формы. Среди общих рекомендаций — легкие поглаживания самых больных мышц в сторону лимфоузлов. Конечности надо массажировать от пальцев к подмышечной ямке, ноги – от ступней к паховой области, мышцы живота — по часовой стрелке от правой половины вверх, горизонтально и по левой половине вниз.

Горячая ванна.

После сложных и изнурительных тренировок желательно как можно скорее принять горячую ванну. Горячая вода помогает разогнать молочную кислоту и расслабить мышцы. Под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются, и молочная кислота выводится из организма быстрее. Горячие солевые ванны уменьшают воспаление в суставах, вызванное артритом или другими мышечными заболеваниями. Профессиональные спортсмены добавляют в воду магнезию, чтобы быстро восстановиться после тренировки.

Холодная ванна.

Как это работает? По аналогии с прикладыванием холода к ушибленному месту. Она также уменьшает воспаление в мышцах. Чем меньше участков с воспалениями, тем меньше «ремонтных» работ придется выполнять организму. Поэтому прохладной ванны на 10-12 мин вполне достаточно для того, чтобы время восстановления тела после тренировки сократилось на 50%, а болевые ощущения снизились. Как следствие, это должно спасти атлета от болей в мышцах, которые могут длиться пару-тройку дней. Но вода должна быть не ледяной, а прохладной.

Сон.

Отдых всего организма — это отличный способ. Некоторые, в погоне за результатами и плотным рабочим графиком, уделяют достаточно времени всему, кроме сна. Это очень плохо: в результате можно довести себя до истощения, организм не будет успевать восстанавливаться и никакой речи о рекордах уже не пойдет. Большинство химических и физиологических процессов в организме протекает именно во время сна, причем многие из них происходят в мышцах, которые вы нагружаете во время тренировки. Если вы хотите не только избавиться от крепатуры, но и стать сильнее, рельефнее — проводите больше времени за подсчетом овец.

Одним из идеальных вариантов вставить сон в свой график — научиться выбирать правильное время для короткого сна: 15-30 минут послеобеденного дрема могут спасти от истощения.

Растяжки и йога.

Эти занятия после тренировки уменьшают риск получить травму, а йога поможет избавиться от боли в спине, снизить кровяное давление и частоту пульса. Растяжку обязательно нужно делать в течение пяти минут после тренировки, а вот занятия йогой можно запланировать в качестве отдельной тренировки для восстановления раз в неделю (или кросс-тренинг). Только растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков.

Правильное питание.

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли не исключение. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте достаточное количество воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

Автор:

Штатный копирайтер

Эта статья была написана опытным копирайтером в сфере здоровья и красоты.

Раны заживают, а рубцы остаются. Коррекция рубцов Как избавиться от рубцов и шрамов

12 советов, как снять боль в мышцах после тренировки

Как вы себя чувствуете после интенсивной тренировки? Вы когда-нибудь задумывались, как облегчить боль в мышцах после тренировки? Оставайтесь рядом и узнайте, как облегчить боль.

Знаете ли вы, что во время упражнений вы повреждаете мышечные волокна?

Это повреждение заставляет организм восстанавливать волокна сильнее, чем раньше – процесс, называемый мышечной гипертрофией.

Таким образом, именно процесс восстановления вызывает воспаление и боли.

При каких обстоятельствах возникает боль в мышцах?

Начнем с наихудшего сценария. Сильная мышечная болезненность связана с напряжением, стрессом, чрезмерной нагрузкой и незначительными травмами.

Ваша боль распространяется по всему телу? Системная мышечная боль часто является результатом инфекции, болезни или побочного действия лекарства.

Есть два типа болезненности мышц. Из какой вы восстанавливаете?

Острая мышечная болезненность (AMS) — это немедленная реакция на болезненность мышц, которая быстро проходит. В течение минуты после сокращения мышц вы можете почувствовать болезненность. Ощущение исчезнет через несколько минут или до нескольких часов после его расслабления.

Две причины связаны с острой болезненностью мышц.

Мышечные клетки накапливают химические вещества — молочную кислоту и Н+, которые вырабатываются при физических нагрузках.
Мышечная усталость.

Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS).

Ничто не сравнится с ощущением жжения и боли, когда вы встаете, чихаете или поднимаетесь и спускаетесь по лестнице. Движения вашего тела вызывают болезненные ощущения всякий раз, когда вы растягиваете, сжимаете или нагружаете мышцы.

Нежность, характерная для DOMS, также упоминается как мышечно-механическая гипералгезия .

Хотя существуют различия в типе упражнений и индивидуальном состоянии, интенсивность болезненных ощущений обычно возрастает в первые 24 часа после тренировки. Пик боли приходится на период от 24 до 72 часов. После этого ощущение стихает и снижается через семь дней после упражнения.

12 советов, как уменьшить боль в мышцах после тренировки 7

Не все упражнения вызывают боль!

Существует три типа упражнений: эксцентрические, изометрические и концентрические.

Эксцентрические – это удлиняющие сокращения мышцы. Представьте, что ваша рука вытянута под углом 180 градусов и тянет гантель вверх.
Изометрические упражнения — это статические упражнения, вызывающие меньшую болезненность. Представьте, что ваша рука находится под углом 90 градусов.
Concentric состоит из упражнений на сокращение, которые почти ничего не вызывают. Представьте свою руку под острым углом.

Как снять боль в мышцах после тренировки?

Ешьте противовоспалительные продукты

Некоторые данные свидетельствуют о том, что боль в мышцах уменьшается при употреблении в пищу продуктов, богатых антиоксидантами.

Принимайте добавки с антиоксидантами

Употребление натуральных ингредиентов с высоким содержанием антиоксидантов, обладающих противовоспалительными свойствами, может уменьшить боль при отсроченной болезненности мышц (DOMS) и способствовать более быстрому выздоровлению.

Куркумин
Рыбий жир
Омега-3 жирные кислоты

Втереть немного мази с арникой

Купите себе крем с арникой, чтобы снять боль и воспаление. Арника уже довольно давно является естественным средством от мышечной боли. Узнайте о пользе арники для кожи.

Тепловая терапия

Примите душ после пота! Помимо очищения тела, теплая ванна может успокоить отсроченное появление мышечной боли.

Другие способы применения теплотерапии? Согревание влажными полотенцами или мокрыми грелками.

Соль для ванн Эпсома

Дополните свою ванну химическим соединением, состоящим из магния, серы и кислорода.

Во время замачивания эти частицы растворяются в воде и могут впитываться через кожу, обеспечивая организм магнием и сульфатами, которые выполняют основные функции организма.

Звучит странно? Репутация английской соли для ванн носит анекдотический характер — ее не подтвердили недостаточные исследования.

С другой стороны, пероральные добавки магния более полезны.

Терапия холодом

После жары наступает холод, переключайтесь на холодные давления. Холодная ванна или душ звучат пугающе, но если вы промокнете, это поможет уменьшить отек и нервную активность.

Если смачивание на морозе слишком сильное, приложите пакет со льдом или пакет с замороженными вкусностями.

12 советов, как облегчить боль в мышцах после тренировки 8

Рулон пенопласта

Самомассаж для облегчения боли в мышцах. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.

Сделайте это, поместив валик под воспаленную мышцу и проведя над ней своим телом.

Спросите о массаже

Если покупка пенопластового валика кажется слишком дорогой, любезно попросите кого-нибудь облегчить боль.

Одежда под давлением

Сжатие мышц на месте увеличивает кровоток для быстрого восстановления. Носите их в течение 24 часов после тренировки.

Больше упражнений!

Не расстраивайтесь из-за боли в мышцах. Это естественная реакция, которая позволяет вашему телу привыкнуть к тренировке. После терпения этого не произойдет, если вы не улучшите интенсивность и продолжительность или не измените свой распорядок дня.

Не торопитесь и остыньте

Верните свое дыхание и частоту сердечных сокращений в норму, пройдясь пешком или приняв позу йоги — Шавасану (позу трупа). Состоит только в лежании на спине с вытянутыми руками.

Мм, Растяжка?

Некоторые говорят, что растяжка перед использованием мышц для тренировки необходима, в то время как другие согласны с тем, что даже растяжка после нее может облегчить боли. Но исследование показало неадекватное влияние растяжения на болезненность мышц.

Попробуйте динамическую растяжку, которая исследует повторяющиеся движения мышц и суставов. Для начала сделайте ходячие выпады и круговые движения руками.

Почему это важно? Так подготавливается тело. Ваш сердечный ритм увеличивается, улучшая кровоток и улучшая вашу гибкость.

Итак, что из этого вы попробуете снять боль в мышцах после любимого занятия спортом?

Боль для новичков

На самом деле нет. Боль в теле не определяет вашу физическую форму.

Мышечная боль возникает у всех, у начинающих и у тренированных спортсменов, потому что это естественная адаптивная реакция, когда вы начинаете что-то новое или поднимаете планку своих тренировок.

12 советов, как уменьшить боль в мышцах после тренировки 9

Как предотвратить боль в мышцах?

Гидрат
Правильно выполнить упражнение
Внимательная практика
Разминка и заминка
Умеренное потребление кофеина может уменьшить боль почти на 50 процентов.

Избавьтесь от болей в мышцах после тренировки, следуя этим мерам предосторожности. Не допускайте обезвоживания, особенно если вы любитель кофе. Итак, изучите правильные упражнения, подготовьте свое тело к движению и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность. Таким образом снижается риск получения травм и снижается болезненность.

Когда следует беспокоиться?

Болезненность мышц не требует лечения и проходит через несколько дней.

Помните худший сценарий в начале? Ну, мышечные боли также могут быть связаны с другими хроническими заболеваниями. Посмотреть список здесь.

Вне зависимости от того, являетесь ли вы новичком в спорте или профессионалом, ищущим, как снять боль в мышцах после тренировки, AETHEION® может вам помочь!

Избавьтесь от тугоподвижности суставов или мышечного напряжения и вернитесь в игру с помощью нашего решения.

Вы хотите успокоить переутомленные мышцы, одновременно снизив окислительный стресс?

Попробуйте наш минеральный гель AETHEION® ZCM30!

Уменьшите мышечное напряжение, применяя наш минеральный гель местно с массажем.

Наш гель от боли в мышцах использует катионный магний и дополнительные микроэлементы для питания кожи, а также уменьшения болезненности, обеспечивая максимальное удовлетворение для здоровья!

Вот и все!

Изучив различные способы облегчения боли в мышцах после тренировки, мы надеемся, что это побудит вас продолжить занятия спортом, потому что теперь вы знаете, как справиться с болезненными ощущениями.

Физическая активность повреждает мышечные волокна, что заставляет организм укреплять волокна, вызывая дискомфорт после тренировки.

Умеренная болезненность связана с двумя типами мышечной болезненности. Острая мышечная болезненность (AMS) и отсроченная мышечная болезненность (DOMS). Общее — ДОМС. Пик чувствительности приходится на первые 24–72 часа после тренировки. Болезненность отступает через несколько дней.

Упражнения делятся на три категории; эксцентрическое (удлинение), изометрическое (статическое) и концентрическое (укорочение).

Принятие мер после завершения процедуры может облегчить боль, которую вы можете испытать. Оставайтесь гидратированными, не забывайте охлаждаться и ешьте продукты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными свойствами.

Расслабьте мышцы, приняв теплый душ, а затем примите холодную воду, чтобы улучшить кровообращение. Прежде чем закончить одеваться, помассируйте пораженные участки арникой и, если у вас есть компрессионное белье, наденьте его.

Потратьте некоторое время на то, чтобы пена сняла боль, и вернитесь назад, чтобы поработать мышцами.

Кто-то может возразить, что после хорошей тренировки приятно кусаться.

Но это не показатель, чтобы доводить себя до травм. Вынужденные действия могут привести к серьезным повреждениям.

Будьте терпеливы с самим собой, пока вы усложняете себе жизнь. Прислушивайтесь к своему телу и практикуйте осознанность, чтобы настроиться на то, как ощущается ваша плоть и кости. Боли в мышцах случаются, когда мы выдвигаем свое тело к новым границам. Эти границы могут привести к новым.

12 советов, как уменьшить боль в мышцах после тренировки 10

Не прекращайте заниматься здоровой и полезной деятельностью. Доверяйте и любите свою анатомию. Поэтому никогда не забывайте следить за ним и заботиться о нем. Это продвинутая машина, способная творить и выдерживать все типы чудес.

Вы чувствуете что-то еще, не описанное здесь? Не забудьте прочитать о продуктах по уходу за кожей после тренировки.

Если дискомфорт сохраняется, обратитесь к врачу! Прислушивайтесь к тому, что указывает тело, не игнорируйте свою боль.

Зайдите на нашу страницу и откройте для себя нашу коллекцию продуктов, направленных на общее оздоровление кожи.

Маленькие действия могут превратиться в здоровые возможности! Позвольте нам сопровождать вас на зрелых этапах жизни, давая жизненную силу самому ценному органу — коже.

Включите наш минеральный гель в свой распорядок дня, чтобы уменьшить болезненность и напряжение. Восстановление может быть легким с нашей формулой.

Не стесняйтесь! Поделитесь своей точкой зрения и прокомментируйте ниже.

Какие упражнения делают ваше тело неподвижным?

Распространяйте любовь

Болезненность мышц после тренировки: причины и методы лечения

Если вы когда-либо выполняли новую или тяжелую тренировку, вы, вероятно, знакомы с болью в мышцах, которая поразила вас после нее. Может быть, у вас болело еще до того, как вы вышли из спортзала. Или, может быть, вы чувствовали себя прекрасно после тренировки, но не могли поднять руки над головой к тому времени, когда на следующий день встали с постели. Оба сценария нормальны.

Хотя болезненность мышц после тренировки ожидаема, давайте не будем притворяться, что это приятно. Если вы похожи на большинство людей, вы хотите знать, что вы можете сделать, чтобы это исчезло — и быстро.

Здесь вы узнаете о различных типах боли в мышцах, о том, что вызывает боль в мышцах после тренировки, и о том, что вы можете сделать для ее предотвращения и лечения, особенно с помощью упражнений от физиотерапевтов Hinge Health.

Острая и отсроченная мышечная болезненность

Существует два типа мышечной болезненности: острая (сразу) и отсроченная мышечная болезненность (иногда называемая DOMS). Вы можете испытывать любой тип болезненности после сложной для вас тренировки. Оба типа хороши — они сигнализируют о том, что вы становитесь сильнее, — но у них есть несколько отличий. Вот как:

Острая мышечная болезненность обычно ощущается сразу после окончания тренировки. Это вызвано накоплением определенных веществ в мышцах, таких как молочная кислота, во время высокоинтенсивных упражнений. Этот тип мышечной болезненности проходит быстро — обычно в течение нескольких часов.
Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) обычно начинается примерно через 12 часов после тренировки и достигает пика примерно через 48 часов после тренировки. DOMS не связан с молочной кислотой, а вызван изменениями в ваших мышцах и возникающим в результате процессом восстановления, через который проходит ваше тело.

Расскажите мне больше о моих болях в мышцах

Болезненность мышц после тренировки может показаться глупой шуткой. Вы делаете что-то хорошее для своего тела. Почему должен причинять боль ? Ответ зависит от того, какой тип боли в мышцах вы испытываете.

Острая болезненность мышц часто возникает из-за накопления молочной кислоты. Это вещество, которое вырабатывается в ваших мышечных клетках и красных кровяных тельцах, которое образуется, когда ваше тело расщепляет углеводы, чтобы использовать их для получения энергии во время упражнений. После тяжелой тренировки в мышцах может накопиться много молочной кислоты. Хотя это может способствовать временной болезненности, обычно она проходит через пару часов после прекращения активности.

«Отсроченная болезненность мышц, скорее всего, связана с крошечными микроразрывами, которые могут образовываться в мышцах», — объясняет Стивен Густри, физиотерапевт в Hinge Health. Это создает воспалительную реакцию, которая является источником вашего дискомфорта. Хотя микроразрывов может показаться чем-то плохим, это не так. Процесс, через который проходит ваше тело, чтобы восстановить эти крошечные разрывы, делает ваши мышцы сильнее.

Итак, «Ни боли, ни выгоды» — правильно?

Важно знать, что если вы не чувствуете боли после тренировки, это не значит, что вы не становитесь сильнее или недостаточно нагружаете свое тело. «Нет боли — нет выгоды» — это миф. Наши физиотерапевты Hinge Health постоянно говорят участникам, что более болезненные ощущения — это , а не эквивалентно лучшей тренировке. Так что продолжайте двигаться!

Как вылечить боль в мышцах

Какой бы неприятной ни была боль в мышцах, постарайтесь не позволять боли обескураживать вас. И давайте не будем забывать о приятном: по мере того, как вы становитесь сильнее и ваши мышцы привыкают к разным типам движений, вы с меньшей вероятностью будете испытывать мышечную боль после тренировки.

Тем временем болезненность мышц, скорее всего, достигнет своего пика через 24–72 часа после тренировки и уменьшится сама по себе. Но вот дополнительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить боль в мышцах:

Оставаться активным . Если вы чувствуете боль, возможно, вам не захочется сразу же возвращаться к интенсивной тренировке. «Но легкая активность, такая как ходьба, может помочь вам почувствовать себя лучше, поскольку она увеличивает приток крови к этой области», — советует доктор Густри.
Вытереть . Массирование воспаленной мышцы может помочь снять напряжение и увеличить приток крови к этой области, что может помочь в восстановлении. Исследование 2017 года, опубликованное в Frontiers in Physiology 9Журнал 0344 обнаружил, что массаж в течение 24 часов интенсивных упражнений помог уменьшить болезненность.
Растяжка . По словам доктора Густри, легкие базовые упражнения на растяжку, которые вы выполняете в течение нескольких секунд, могут помочь увеличить приток крови к воспаленным участкам без перенапряжения мышц. Многие участники Hinge Health сообщают, что используют свои списки упражнений для растяжки после тренировки.
Нагрев . В то время как лед часто рекомендуется для уменьшения воспаления, тепло часто предпочтительнее для снятия болезненности после тренировки , так как это увеличивает приток крови к области, говорит доктор Густри. Даже теплая ванна или горячий душ могут помочь.
Безрецептурные кремы и гели . Ищите тот, который содержит ментол или капсаицин, например, IcyHot и Aspercreme, чтобы облегчить боль в мышцах. Исследование 2020, опубликованное в журнале Journal of Strength Conditioning and Research , показало, что безрецептурные кремы и гели помогают ускорить восстановление после вызванных физическими упражнениями микроразрывов в мышцах.
Компрессионное белье . Обычно они изготавливаются из нейлона, спандекса или подобного материала и плотно прилегают к коже, оказывая мягкое давление на определенные группы мышц. В обзоре 2016 года, опубликованном в журнале Physiology and Behavior , сделан вывод о том, что они помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки. «Вероятно, это связано с усилением притока крови из-за сжатия в эту область», — говорит доктор Густри.

Как насчет обезболивающих?

У вас может возникнуть соблазн выпить безрецептурное болеутоляющее средство, такое как ибупрофен (Адвил, Мотрин), чтобы уменьшить боль и мышечную болезненность после тренировки. Хотя, возможно, стоит пересмотреть.

Одно исследование показало, что ибупрофен не влияет на болезненность мышц у ультрамарафонцев и фактически вызывает более высокий уровень воспаления после бега. Другие исследования указывают на долгосрочные последствия использования НПВП при DOMS, такие как большая вероятность повреждения почек.

Нестероидные противовоспалительные средства (НПВП), такие как ибупрофен, останавливают воспалительный процесс в организме, но вашему телу нужна воспалительная реакция, чтобы восстановить мышцы. Подавление воспаления может негативно повлиять на долгосрочное заживление тканей, особенно при использовании более высоких доз, согласно British Journal of Sports Medicine .

Когда обратиться к врачу

Боли в мышцах — это признак того, что вы им бросили вызов, и они наращиваются. Какой бы неприятной ни была болезненность после тренировки, обычно это хорошо. Однако в некоторых случаях боль может указывать на то, что вы повредили мышцы, сухожилия или даже суставы. Обратитесь к врачу, если:

Боль в мышцах длится более недели
Боль настолько сильная, что вы не можете двигаться или заниматься обычными повседневными делами
У вас головокружение или проблемы с дыханием
Ваши воспаленные мышцы покраснели, опухли или стали горячими на ощупь
Вы заметили боль в окружающем суставе, над костями или в сухожилии
Боль не проходит при домашнем лечении , такие как упомянутые выше

Как предотвратить боль в мышцах во время тренировки

Как ни обнадеживает знание того, что боль в мышцах на самом деле хорошая вещь, острая болезненность и DOMS все еще неприятны. Вот что рекомендуют физиотерапевты Hinge Health, чтобы свести к минимуму боль и дискомфорт после тренировки, одновременно наращивая мышечную массу и максимально ускоряя восстановление:

Разминка. Это увеличивает приток крови к мышцам и снижает риск травм. «Я рекомендую легкие кардиотренировки, такие как медленная ходьба или езда на велосипеде с низкой скоростью на велотренажере», — говорит доктор Густри. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно растяжка как часть разминки. Эксперты говорят, что не снижает шансы развития мышечной болезненности.

Пейте много воды . Он помогает расслабить суставы и транспортирует питательные вещества, необходимые вашему телу для восстановления мышц. «Вашим мышцам нужно много воды, поэтому, если вы обезвожены, это может вызвать судороги», — объясняет доктор Густри.

Подумай о свете . Только что сделал тяжелую тренировку? Хотя вы, возможно, захотите подождать 48 часов до следующего, вы все равно захотите сделать какое-нибудь легкое упражнение, которое задействует воспаленные мышцы. Так что, если вы чувствуете боль после долгой пробежки, совершите короткую прогулку или покатайтесь на велосипеде и сосредоточьтесь на укреплении мышц верхней части тела в течение нескольких дней, а не валяйтесь на диване.

Применение влажного тепла . Влажное тепло, такое как теплое полотенце или грелка, может предотвратить болезненность лучше, чем источники сухого тепла. Если вы беспокоитесь о DOMS, лучше сделать это сразу после тренировки, а не ждать до конца дня, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Clinical Medical Research .

Охлаждение . «Очень важно делать растяжку после тренировки, так как мышцы становятся более расслабленными и гибкими», — говорит доктор Густри. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки и помочь в восстановлении.

Восстановление после упражнения с движением

Динамическая растяжка — это любой тип растяжки, основанный на движении, при котором для растяжения используются мышцы. По словам доктора Густри, они могут помочь предотвратить и вылечить болезненность мышц. Лучшие группы мышц, на которых следует сосредоточиться, зависят от вашей тренировки и личных факторов, но следующие упражнения нацелены на большие группы мышц, которые помогают большинству людей. Их можно делать перед тренировкой, если она вам нравится, или после тренировки, чтобы предотвратить и облегчить болезненные ощущения.

PT Совет: добавьте белка

«Белок является строительным материалом для ваших мышц. Это помогает увеличить мышечные волокна, что повышает мышечную силу и стабильность», — объясняет доктор Густри. Стремитесь получить дополнительную порцию белка в течение 45 минут после тяжелой тренировки. Попробуйте протеиновый коктейль, греческий йогурт или салат с жареной куриной грудкой. Однако будьте осторожны, употребляя слишком много белка на регулярной основе, особенно если вы склонны к заболеванию почек (поговорите об этом со своим врачом, если вы не уверены).

Часто задаваемые вопросы

Можно ли заниматься спортом при мышечной боли?

Абсолютно . «Придерживайтесь легких кардио или растяжек и прислушивайтесь к своему телу», — советует доктор Густри. «Я рекомендую использовать шкалу дискомфорта от 0 до 10, где 0 означает полное отсутствие дискомфорта, а 10 — невыносимый. Все, что ниже пятерки, нормально. Но если вам очень неудобно или вы испытываете сильную боль, остановитесь».

Сколько времени нужно, чтобы зажила больная мышца?

«Вы должны почувствовать себя лучше в течение 48–72 часов», — говорит доктор Густри. Если боль не уменьшается или усиливается, обратитесь к врачу. Хотя редко, это может указывать на рабдомиолиз, серьезное заболевание, при котором поврежденная мышечная ткань выделяет белок и электролиты в кровь и может вызвать необратимое повреждение сердца и почек. «Это очень, очень редко, но мы наблюдали его у очень интенсивных тренировок», — говорит доктор Густри.

Боли и боли? Получите помощь от Hinge Health

У нас есть целая команда клинических экспертов, которые помогут вам справиться с болью — с помощью новейших цифровых технологий, которые работают на вас. Нажмите здесь, чтобы узнать, соответствуете ли вы требованиям .

Эта статья и ее содержание предназначены только для образовательных и информационных целей и не представляют собой медицинские консультации или профессиональные услуги, характерные для вас или вашего состояния здоровья.

Получите план медицинского обслуживания Hinge Health, разработанный специально для вас

Ссылки

Болезненность мышц с отсроченным началом. (без даты). Американский колледж спортивной медицины. Получено с https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-%28doms%29.pdf
МакКаллум, К. (2021 г. , 19 октября). Действительно ли накопление молочной кислоты вызывает болезненность мышц после тренировки? Хьюстонский методист. https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/is-lactic-acid-buildup-really-what-causes-muscle-soreness-after-a-workout/
Го, Дж., Ли, Л., Гонг, Ю., Чжу, Р., Сюй, Дж., Цзоу, Дж., и Чен, X. (2017). Массаж облегчает отсроченную болезненность мышц после напряженных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Границы физиологии, 8 . doi:10.3389/fphys. 2017.00747
Гиллис, Д. Дж., Велланте, А., Галло, Дж. А., и Д’Амико, А. П. (2020). Влияние ментола на восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Journal of Strength and Conditioning Research, 34 (2), 451–462. doi:10.1519/jsc.0000000000002833
Маркес-Хименес, Д., Кальеха-Гонсалес, Дж., Арратибель, И., Делекстрат, А., и Террадос, Н. (2016). Эффективно ли компрессионное белье для восстановления поврежденных мышц, вызванных физической нагрузкой? Систематический обзор с метаанализом. Физиология и поведение, 153 , 133–148. doi:10.1016/j.physbeh.2015.10.027
Ниман, Д. К., Хенсон, Д. А., Думке, К. Л., Олей, К., Маканулти, С. Р., Дэвис, Дж. М., Мерфи, Э. А., Аттер, А. С., Линд, Р. Х., Маканулти, Л. С., и Морроу, Дж. Д. (2006). Использование ибупрофена, эндотоксемия, воспаление и цитокины плазмы во время ультрамарафонских соревнований. Мозг, поведение и иммунитет, 20 (6), 578–584. doi:10. 1016/j.bbi.2006.02.001
Липман Г.С., Ши К., Кристенсен М., Филлипс К., Бернс П., Хигби Р., Коскеноя В., Эйфлинг , К., и Крабак, Б. Дж. (2017). Эффект ибупрофена в сравнении с плацебо при остром повреждении почек в ультрамарафонах: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал экстренной медицины, 34 (10), 637–642. doi:10.1136/emermed-2016-206353
Дюбуа, Б., и Эскулье, Ж.-Ф. (2019). Травмы мягких тканей просто нуждаются в МИРЕ и ЛЮБВИ. Британский журнал спортивной медицины, 54 (2), bjsports-2019-101253. doi:10.1136/bjsports-2019-101253
Кормос, В. (2015, 17 июля). Спросите у врача: Растяжка перед тренировкой Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/ask-the-doctor-stretching-before-exercise
Петрофски Дж., Берк Л., Бейнс Г., Ховалед И. А., Хуэй, Т., Гранадо, М., Леймон, М., и Лиа, Х. (2013). Влажное тепло или сухое тепло при отсроченной болезненности мышц. Журнал клинических медицинских исследований, 5(6), 416-425.