Как разогреть мышцы перед растяжкой: Разминка перед растяжкой на шпагат: упражнения + план

Разминка перед растяжкой на шпагат: упражнения + план

Разминка перед шпагатом – это обязательный элемент тренировки, который предшествует растяжке. Благодаря выполнению разминки перед шпагатом вы подготавливаете мышцы к большой нагрузке и минимизируете риск получения травмы. Кроме того, разогретое тело лучше поддается растяжке, мышцы и связки становятся более податливыми, а значит, тянуться на шпагат будет гораздо легче.

Обязательно выполните описанный ниже комплекс упражнений перед растяжкой на шпагат, что размять все тело и подготовить его к нагрузке.

Качественно размяться перед растяжкой на шпагат необходимо каждому атлету, вне зависимости от текущего уровня профессиональной подготовки. Особенно разогревом нельзя пренебрегать людям, которые только начинают практиковать подобный вид физических нагрузок. Шпагат – травмоопасный элемент, к выполнению которого нужно подходить постепенно. Описанная ниже тренировка поможет вам ускорить собственный прогресс в растяжке.

Если вы растягиваетесь на шпагат утром, то рекомендуем увеличить продолжительность каждого упражнения, чтобы максимально размяться перед тренировкой шпагата.

Для шпагата обязательно посмотрите: 50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДОЛЬНОГО И ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА.

1. Ходьба на месте

Начнем с многим знакомого упражнения, суть которого заключается в поочередном подъеме коленей. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете на месте. Подъем колена следует осуществлять до уровня живота для акцентированной нагрузки на бедрах и эффективного разогрева всего тела. На 2 шага делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Такая техника дыхания позволит избежать ощущений покалывания в боку. Элемент разминки перед шпагатом помогает тщательно разогреть квадрицепсы, привести в тонус сердечно-сосудистую систему и стимулировать тем самым кровообращение.

Сколько выполнять: 30-40 шагов.

2. Вращения тазом

Расставьте ноги чуть шире плеч, а ладони зафиксируйте на поясе. Спину поддерживайте прямо, а плечи расправьте. После этого начните совершать вращения тазом в правую сторону, стараясь описать широкий круг. Следите за тем, чтобы двигался только таз, избегая вращений всем телом. Двигайтесь в среднем темпе и не торопитесь, чтобы избежать лишней нагрузки на поясницу. Не забудьте повторить в другую сторону. Элемент помогает размяться перед растяжкой на шпагат за счет вовлечения мышц спины, ягодиц и бедер в динамическую работу.

Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

3. Вращение бедер стоя

Зафиксируйте ноги близко друг к другу, распрямите спину и расправьте плечи, а ладони поставьте на пояс. Взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, после чего поднимите колено правой ноги к уровню нижней части живота. Далее отведите его в сторону, поддерживая бедро параллельно полу. После этого поставьте ногу обратно. Очередное движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь мы переносим вес тела на правую ногу и работаем левым коленом. Старайтесь сделать вращение глубже и не торопитесь. Упражнение помогает аккуратно растянуть приводящие мышцы и разогреть тазобедренные суставы, что особенно важно при работе над шпагатом.

Сколько выполнять: по 8-10 вращений на каждую ногу.

4. Растягивание квадрицепсов

Ноги по-прежнему стоят близко друг к другу. Согните правую ногу так, чтобы икра оказалась прижатой к задней поверхности бедра. Правой рукой ухватитесь за стопу и аккуратно усильте давления, чувствуя умеренное растяжение в области квадрицепса. Задержитесь в данном положении на пару секунд, после чего медленно опустите голень обратно. Следующий повтор делаем уже левой голенью, соблюдая аналогичную технику выполнения. Элемент разминки перед шпагатом подготавливает квадрицепсы к предстоящим нагрузкам, разогревает их и делает более эластичными.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний на каждую ногу.

5. Вращения коленей

Поставьте ноги вплотную друг к другу, прижав их боковыми сторонами коленей. Далее немного наклоните корпус вперед и упритесь обеими ладонями в верхнюю часть коленных чашечек. Теперь немного согните ноги и зафиксируйте положение туловища. Приступаем к выполнению вращений в правую сторону. Не нужно стараться описывать слишком большой круг, чтобы не перегружать коленные суставы. Создайте себе умеренную нагрузку и не торопитесь, избегая резких движений. Завершив необходимое число повторений, смените траекторию движения. Упражнение разогревает коленные суставы, которые тоже поддаются колоссальной нагрузке в процессе выполнения шпага (особенно поперечного).

Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

6. Приседания с подъемом рук

Зафиксируйте ноги на ширине плеч, поддерживайте в спине естественный прогиб, а плечи расправьте. Руки вытягиваем вниз перед собой, после чего совершаем классическое приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. После этого встаем и поднимаем руки вверх, стараясь потянуться. В пиковой точке не нужно полностью разгибать ноги, не допускайте полного закрытия суставного замка. Такие приседания комплексно воздействуют на нижние конечности, подготавливая мышцы бедер, ягодиц и голеней к предстоящему растяжению. Разгоняется пульс и разогревается тело, что очень важно для эффективной растяжки.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

7. Боковые выпады в стороны

Расставьте ноги значительно шире плеч, а руки зафиксируйте перед собой на уровне груди. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. Теперь переносим вес тела на правую ногу, а левую распрямляем. Выпад совершается до уровня, пока опорная нога не окажется согнутой в колене под прямым углом. На секунду фиксируем положение, после чего поднимаемся и переносим вес тела уже на левую ногу, а правую выпрямляем. Стороны движения меняются на каждое новое повторение. Упражнение отлично растягивает приводящие мышцы, которые поддаются основному напряжению в ходе выполнения шпагата.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую ногу.

8. Махи ногой вперед-назад

Для данного упражнения вам понадобится стул с высокой спинкой. Можно держаться за стену или любую другую подходящую поверхность. Это необходимо для лучшего поддержания баланса тела. Встаньте по левую сторону от стула, а правой рукой ухватитесь за спинку. Левая ладонь зафиксирована на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой начните выполнять махи вперед и назад, стараясь поднимать конечность до параллельного полу положения. Завершив необходимое число повторений, встаньте по правую сторону от стула и проделайте аналогичную работу, но уже правой ногой. Упражнение поможет размяться перед растяжкой на шпагат, готовя к предстоящей работе как мышцы, так и связки.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.

9. Махи ногой в стороны

В данном случае техника выполнения практически идентична предыдущему упражнению. Нам потребуется стул для работы, спинка которого послужит в качестве опоры (подойдет также стена или любая подходящая мебель). В конкретном случае махи ногой совершаются не вперед и назад, а вправо и влево. Выполняйте подъем конечности как можно выше по мере собственных возможностей. Двигайтесь плавно и избегайте резких движений. Это необходимо для тщательного разогрева отводящих и приводящих мышц, поддающихся основному растяжению в процессе выполнения шпагата.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.

10. Бег на месте с подъемом рук через стороны

Начинаем выполнять бег на месте, делая захлесты голени до параллели полу. Одновременно с этим разводим руки через стороны. На 2 шага совершаем подъем, а еще на 2 шага – опускаем руки. Чтобы избежать покалываний в боку, соблюдайте технику дыхания по системе «2 шага – вдох, 2 шага – выдох». Отталкивание от пола старайтесь делать за счет силы носков, избегая при этом слишком высоких подпрыгиваний. Поскольку упражнение относится к разряду кардио-элементов, оно способствует ускорению кровообращения по всему телу, что особенно необходимо для качественного разогрева мышечных групп нижних конечностей.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

11. Прыжки через скакалку

Поставьте ноги ближе друг к другу, после чего начните совершать низкоамплитудные прыжки на носочках. Локти прижмите к бокам корпуса и согните руки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Представьте, что в ваших руках находится скакалка, и двигайте кистями так, будто действительно работаете со спортивным снарядом. Если у вас дома имеется скакалка, не бойтесь задействовать ее в ходе тренировки. Элемент разминки перед шпагатом не только разогревает все тело, но и акцентировано воздействует на бедра и икроножные мышцы, которые нуждаются в тщательном разогреве перед растяжкой на шпагат.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

12. Прыжки с разведением рук и ног

В исходном положении ноги прижаты друг к другу, а руки находятся по бокам вдоль туловища. Сделайте прыжок, одновременно разводя ноги шире уровня плеч. Также в процессе прыжка поднимаем руки над собой через стороны. Очередным движением необходимо вернуться в исходное положение. Руководствуясь представленной техникой, совершаем необходимое число повторений. Завершающее упражнение комплексно воздействует на все тело и разогревает мышцы. Нагрузка акцентируется в отводящих и приводящих мышцах.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Если вы чувствуете, что тело недостаточно разогрелось, повторите 3 последних упражнения еще по одному разу. Помните, что на недостаточно разогретое тело тянуться будет гораздо сложнее!

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений на растяжку + план на 8 дней
• 8 минут для осанки стоя: тренировка от сутулости
• 8 минут для осанки лежа: тренировка от сутулости
• 8 минут для осанки сидя: тренировка от сутулости

как разогреть мышцы всего тела для безопасного стретчинга

Перед любой тренировкой, будь то силовая, йога или стретчинг, всему телу необходимо взбодриться, «разбудить» мышцы и привести их в тонус. Самая эффективная последовательность тренировки: выполнение упражнений для активной разминки, силовая работа, растяжка. В то же время растяжка может применяться в виде самостоятельной тренировки. О таком случае и пойдет речь в этой статье.

Содержание

1. Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой
2. Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома
3. Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой
4. 1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке
5. 2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног
6. 3. Усложненный выпад
7. 4. Усложненный боковой выпад
8. 5. Растяжка перед шпагатом для начинающих
9. 6. Подготовка к поперечному
10. 7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра
11. 8. Работа с голеностопом и спиной
12. 9. Высокий выпад на возвышенность
13. 10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности
14. Рекомендации
15. Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой

Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой

С помощью разминки можно не только физически подготовиться к растяжке, но и настроить на работу разум. На разогретых мышцах активнее проявляется эффект растяжки. Они более подвижны, пребывают в тонусе и готовы к повышенным нагрузкам.

Базовая разминка состоит из небольшой кардио-нагрузки и суставной гимнастики: вращений головы, крупными и мелкими суставами, легкой растяжки основных групп мышц. Такие упражнения для разминки в разы снижают риск получения травм. Разминка способствует разогреву мышц тела, находящихся в состоянии покоя, суставов и активизации кровообращения.

Хорошая разминка = высокий результат тренировки + скорейший эффект от растяжки. В совокупности элементов физической активности тело приобретет желанную форму, мышцы подтянутся, фигура станет стройнее и привлекательнее.

Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома

Начинать разминку следует с кардио-нагрузки. Ее с легкостью можно осуществить даже в домашних условиях. В этом помогут самые базовые упражнения для разогрева:

• Марш на месте.
• Прыжки на месте с отведением рук (джампинг джек).
• Прыжки на скакалке.
• Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
• Бег с захлестом ног к ягодицам.
• Активный подъем на возвышенность на месте и т. д.

• Марш на месте.

Выполнять упражнения следует в течение 10-15 минут.

Затем стоит перейти к базовой разминке:

• Вращения и наклоны головы.

• Вращения голеностопом и коленным суставом.

• Вращения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.

• Наклоны туловища.

• Вращение туловища влево и вправо.

Нужна ли такая базовая разминка? Обязательно! Только после представленных этапов можно переходить к специальной разминке перед выполнением упражнений на растяжку повышенной сложности.

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой

Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.

1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке

1. Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
2. С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
3. Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
4. Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
5. По 15 наклонов в каждую сторону.

2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног

1. Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
2. Руками сделайте упор в пол.
3. Вторую ногу слегка согните.
4. Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
5. Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.

3. Усложненный выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
2. Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
3. Устремляйтесь к передней ноге.
4. Разогревайте каждую по 10 секунд.

4. Усложненный боковой выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
2. Опорную ногу поставьте на носок.
3. Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

5. Растяжка перед шпагатом для начинающих

1. Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
2. С ровной спиной опускайтесь к ногам.
3. Удерживайте положение 15 секунд.
4. Затем опуститесь на спину.
5. Потяните прямые ноги к себе.
6. Удержите 15 секунд.

6. Подготовка к поперечному

1. Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
2. За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
3. Удержите 15 секунд.

7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра

1. Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
2. Удерживайте положение 8 секунд.
3. Затем потяните вверх еще 8 секунд.

8. Работа с голеностопом и спиной

1. Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
2. Спину держите ровно.
3. Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
4. Удерживайте позу 10 секунд.

9. Высокий выпад на возвышенность

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
2. Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
3. Задерживайтесь в положении на 15 секунд.

10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности

1. Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
2. Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
3. Ноги и спину держите ровно.
4. Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.

Рекомендации

Как видно, разогреваться перед тренировкой необходимо. Работать разогретому телу легче и комфортнее, а результат будет радовать.

Активные тренировки следует проводить раз в 3 дня. Для начинающих 2 раза в неделю, чтобы дать всему организму достаточно времени для восстановления.

Не стоит торопиться. Все получится постепенно. Гибкое тело требует длительной работы. Тренировка должна приносить удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой

А также читайте:
Как делать растяжку для мышц спины →
Растяжка для ног →
Растяжка для рук →
Растяжка для шеи →
Растяжка для ягодиц →
Растяжка для мышц груди →
Растяжка для мышц живота →
Утренняя растяжка для всего тела →
Упражнения для растяжки поясницы →

Как разогреться перед растяжкой

Обязательно разогрейтесь перед растяжкой.

Изображение предоставлено: Inside Creative House/iStock/GettyImages

Возможно, вы уже знаете, как важно выполнять разминку перед кардиотренировкой. Но знаете ли вы, что перед растяжкой тоже нужно разогреться? Это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от ваших инвестиций времени и усилий.

Видео дня

Зачем заморачиваться с растяжкой?

В рекомендациях по физической активности, выпущенных Министерством здравоохранения и социальных служб США, основное внимание уделяется сердечно-сосудистым упражнениям и силовым тренировкам, и на то есть веская причина — эти два компонента физической подготовки критически важны для продолжительности и качества жизни. Но есть и третий компонент фитнеса, гибкость , который часто упускают из виду.

Американский совет по физическим упражнениям предлагает список причин, по которым вам следует растягиваться. Они включают в себя более низкий риск травм во время других тренировок, лучшую мышечную функцию, снижение стресса, больший диапазон движений, меньшую боль, улучшение кровообращения, меньший износ суставов и общее лучшее качество жизни.

Если вы когда-либо пытались спуститься достаточно низко, чтобы завязать шнурки (или поднять ногу достаточно далеко для того же), вы уже знаете, насколько простая, функциональная свобода передвижения может повлиять на вашу жизнь. Высокая гибкость также облегчает поддержание правильной осанки и упрощает повседневные движения, такие как перешагивание через предметы и дотягивание руки до кухонного стола или до высокой полки.

Упражнения для разогрева на растяжку

Самый простой способ разогреться перед растяжкой — это провести тренировку гибкости в конце обычной тренировки. Таким образом, ваши мышцы уже разогреты и готовы к работе без дополнительных усилий.

Но если вы предпочитаете заниматься растяжкой отдельно от других тренировок, вам следует разогреться перед растяжкой. Этот буквально процесс разогрева — усиление кровообращения и кровотока, а также повышение температуры мышечной ткани — снижает риск получения травмы и увеличивает пользу от времени, которое вы тратите на растяжку.

Клиника Майо рекомендует заполнить разминку перед растяжкой легкими упражнениями в течение 5-10 минут. Какое бы занятие вы ни выбрали, оно должно задействовать мышцы, которые вы собираетесь растягивать; поэтому, если вы планируете растянуть нижнюю часть тела, ваша разминка может быть такой же простой, как быстрая прогулка или вращение педалей на велосипеде.

Если вы собираетесь растянуть верхнюю часть тела, выберите что-нибудь с компонентом для верхней части тела. Примеры включают качание рук во время ходьбы, легкий бой с тенью, художественную гимнастику с компонентом верхней части тела (например, прыжки с места и бёрпи) или использование подвижного руля на эллиптическом тренажере. Вы также можете поднимать очень легкие веса, если вы держите свое тело в движении и используете достаточно легкие веса, чтобы они вообще не создавали проблем для вашего тела.

Подробнее: Быстро развивайте гибкость с помощью этих 9 новых упражнений на растяжку

Какой вид растяжки?

Два наиболее распространенных типа растяжки, с которыми вам придется столкнуться, — это статическая растяжка, например, касание пальцев ног, а затем удержание этого положения, и динамическая растяжка, например, круговые движения руками и махи ногами.

Эксперты иногда расходятся во мнениях относительно того, какой тип растяжки для каких целей лучше всего подходит, но Американский совет по физическим упражнениям резюмирует общее мнение: используйте динамическую растяжку как часть разминки перед тренировкой и выполняйте статическую растяжку после тренировки — или, по крайней мере, после разминки — для улучшения общей гибкости и диапазона движений.

Если вы выполняете статическую растяжку для повышения гибкости, следуйте рекомендациям, изданным многочисленными экспертными организациями, в том числе Американской кардиологической ассоциацией и клиникой Майо. в этом положении от 10 до 30 секунд, дышит нормально. Не подпрыгивайте, но сделайте повторите растяжку от трех до пяти раз за сеанс. И если какая-либо из ваших растяжек односторонняя (только одна сторона за раз), убедитесь, что вы нашли время, чтобы растянуть обе стороны.

И последнее, но не менее важное: так же, как вы должны работать со всеми своими основными группами мышц во время силовых тренировок, вы также должны

растягивать все свои основные группы мышц, по крайней мере, во время первых нескольких тренировок на гибкость. Это даст вам возможность увидеть, какие мышцы достаточно напряжены, чтобы нуждаться в вашем дополнительном времени и внимании.

Подробнее: 10 упражнений, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

Простые упражнения на растяжку

Растяжка основных групп мышц не обязательно означает превращение себя в акробата. После того, как вы закончите разминку, попробуйте выполнить эти простые упражнения на растяжку, чтобы увидеть, какие мышцы напряглись:

Упражнение 1: Растяжка грудного проема

1. Встаньте в открытый дверной проем и упритесь обеими руками в дверной косяк.
2. Мягко наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.

Упражнение 2: Растяжка спины

1. Встаньте лицом к кухонной стойке, столу или другой прочной поверхности примерно на уровне бедер.
2. Положите обе руки на стойку или стол и двигайтесь бедрами назад, пока спина не станет ровной и ровной. Вы должны почувствовать растяжение вверх и вниз по бокам спины.
3. Откиньтесь назад и, при необходимости, поверните руки большими или ладонями вверх, чтобы сильнее растянуть спину.

Упражнение 3: Растяжка квадрицепсов из положения стоя

1. Встаньте рядом со стеной, стулом или другим прочным предметом, который при необходимости можно использовать для равновесия.
2. Согните правую ногу и обхватите ступню с этой стороны правой рукой.
3. Держите правое колено направленным вниз и близко к левой ноге. Вы должны почувствовать растяжение вниз по правому бедру.
4. Повторить с другой стороны.

Упражнение 4: Растяжка сгибателей бедра из положения стоя

1. Примите раздельную стойку (правая нога впереди, левая назад).
2. Слегка согните заднюю (левую) ногу и немного опустите вес, подогнув таз вперед под собой. Это должно вызвать растяжение левого бедра.
3. Если вам нужно увеличить растяжку, переместите правую ногу вперед на несколько дюймов и повторите попытку.
4. Повторить с другой стороны.
   

Упражнение 5: Растяжка икр стоя

1. Встаньте лицом к стене в шпагате —

   правая нога вперед, левая назад.

2. Согните переднюю (правую) ногу, позволив себе сбросить вес, удерживая левую пятку на полу. Используйте свои руки на стене для поддержки по мере необходимости.

3. Если вы не чувствуете растяжения в левой голени, отодвиньте левую ногу на несколько дюймов назад и повторите попытку.

4. Повторить с другой стороны.
   

Упражнение 6: Растяжка подколенного сухожилия сидя

1. Сядьте на ковер, коврик для йоги или даже на кровать.
2. Вытяните правую ногу прямо перед собой. Согните левую ногу и прижмите ее к внутренней стороне правой ноги.
3. Наклонитесь вперед через правую ногу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем удерживайте это растяжение. Удостоверьтесь, что вы держите прямую спину и наклоняетесь вперед от бедер; не наклоняйтесь вперед.
4. Повторить с другой стороны.

Упражнение 7: Растяжка нижней части спины

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни.
2. Аккуратно подтяните правое колено к груди и задержитесь в точке напряжения.
3. Верните правую ногу в исходное положение, затем подтяните левое колено к груди.
4. Одновременно подтяните оба колена к груди и прижмите их к себе. (Если у вас гибкая нижняя часть спины, вы можете сразу перейти к этому.)

Упражнение 8: Растяжка ягодичных мышц

Пока вы лежите, эта растяжка поможет проработать ягодичные мышцы и глубокие вращатели бедра.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни.
2. Поставьте правую ногу на левое колено. Ваше правое колено должно быть направлено в сторону.
3. Аккуратно подтяните левую ногу к груди, увлекая за собой правую ногу.
4. Задержите растяжку в точке напряжения, а затем повторите с другой стороны.

Разминка перед растяжкой – Путь к мобильности

Почему важно разминаться?

Независимо от того, как долго вы тренируетесь, важно всегда хорошо разогреваться перед началом растяжки. Разогрев мышц помогает улучшить подвижность.

Когда ваши мышцы холодные, они не могут удлиняться. Они жесткие, как резинка, когда вы впервые пытаетесь их потянуть. Разминка увеличивает приток крови к мышцам, помогая суставам двигаться лучше, уменьшая скованность и риск травм. Разогретые мышцы обладают большей эластичностью, поэтому вам может быть легче растянуться в конце тренировки на гибкость. Как только ваши мышцы разогреются, вы сможете получить доступ к полному диапазону движений вашего тела.

Обзор

1. Пассивные и активные разминки
2. Общие и специальные разминки
3. Дыхание и контроль

   ---

   Пассивные и активные разминки

   По словам Кристофера М. Норриса, доктора философии, магистра наук MCSP, в книге «Управление спортивными травмами», 2011 (1) – разминки могут быть пассивными или активными.

   А пассивный разогрев повышает температуру тела за счет внешнего источника тепла (например, принимая горячий душ). Принимая во внимание, что активная разминка использует тепло, выделяемое телом во время тренировки.

   Общие разминки и разминки для конкретных тренировок

   Существует два типа активных разминок: общие разминки и разминки для конкретных тренировок. Оба типа разминки состоят из кардио от низкого до умеренного, за которым следует легкая динамическая растяжка.

   Общая разминка проведет вас через серию динамических движений, в которых задействовано все тело. Например, бег, прыжки со скакалкой, бурпи, езда на велосипеде и т. д.

   Разминка для конкретных тренировок включает упражнения, в которых вы выполняете движения, аналогичные тем, которые вы будете делать во время тренировки (с меньшей интенсивностью). Растяжки для конкретных тренировок полезны, потому что они улучшают вашу координацию, баланс и силу для занятий, требующих определенного уровня навыков.

   Дыхание и контроль

   Как и любая тренировка, разминка требует от вас правильного дыхания, контроля и осознания своего тела. Важно всегда дышать и следить за тем, какие мышцы активированы. Практика осознания поможет вам контролировать интенсивность растяжки. Со временем вы сможете отрегулировать свои растяжки до желаемого уровня, не вызывая нежелательной боли.

   ---

   Разминка всего тела перед растяжкой

   Разминка может длиться от 5 до 10 минут. Ваша цель должна состоять в том, чтобы облегчить каждое движение и нарастить интенсивность. Температура вашего тела должна повыситься на несколько градусов!

   Разминка перед растяжкой также делает растяжку более эффективной. Если ваша цель — улучшить гибкость, хорошая разминка поможет уменьшить сопротивление соединительной ткани, что позволит вашим мышцам удлиниться.

   Вот быстрая разминка, которую вы можете выполнить перед растяжкой.

   Часть 1. Кардио-разминка Рутина

   В кардио-секции сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы были задействованы. Делайте каждое движение сильным и преднамеренным (кто-то не должен сдвинуть ваши конечности с места). Даже если вы дышите, ваш сердечный ритм должен увеличиваться, но вы не должны чувствовать, что запыхались.

   Вот два моих любимых видео для кардио-разминки, которые вы можете делать дома:

   Часть 2. Разминка с динамической растяжкой

   Динамическая растяжка — это растяжка, которую вы выполняете во время движения. Не забывайте выдыхать, когда ваш кор и мышцы сокращаются. Думайте об этом как о «выдохе во время сложной части каждого движения».

   Это отличное видео, в котором показаны различные динамические упражнения:

   Часть 3. Программа разминки для тренировки

   Эти растяжки должны помочь с упражнениями, которые вы планируете выполнять во время тренировки или сеанса растяжки. Например, вы не должны делать разминку для верхней части тела, только если вы планируете растянуть нижнюю часть тела.

   Вы можете создать свою собственную программу, собрав вместе движения, которые вы будете выполнять во время тренировки или растяжки.