Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат! — Полезное
Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.
Тест на гибкость:
Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.
1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
2.
3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.
1. Пальцы руки касаются колена – 1
2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2
Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0
2. Прямые ноги касаются пола – 2
3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1
Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.
1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
3. Вы обхватываете пальцы ног – 2
Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.
Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность.
От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.
От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».
Существует пять видов растяжки:
◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).
◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).
◊ Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.
◊ Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).
◊ Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд.
Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.
В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.
Но, сначала несколько правил растяжки:
1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными.
Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:
− Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
− Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
− Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
− Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже.
Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле”. Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.− Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.
Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.
Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.
Упражнения на растяжку с тренажером Versaflex
Если вы спросите у спортсменов, занимающихся боевыми искусствами, зачем имнужна гибкость, вероятно, они ответят что-то в этом роде:
«Чтобы выполнять высокие удары ногой!»
«Чтобы иметь хорошую растяжку и не бояться получить травму!»
«Чтобы увеличить амплитуду движений!»
Всё это очень важные причины, и все они будут правы! Но даже профессионалыв сфере боевых искусств могут не обратить внимания на другие преимущества,которые даёт гибкость: расслабленные мышцы, снижение болевых ощущений и дажеулучшение работы сердца.
Вы набираете мышечную массу во время силовых тренировок, а бег укрепляет сердечнососудистуюсистему.
Если использовать правильные инструменты и техники, вы можете развитьгибкость аналогичным образом, выполняя упражнения на растяжку. Тренажёр для растяжкиCentury Versaflex 2.0 может вам вэтом помочь. Он позволяет эффективно растягивать мышцы ног, в частности,большие группы мышц с внутренней стороны бедра.
Растяжка на тренажёре Versaflex 2.0 напоминает работу с партнёром, который помогаетвам выполнять упражнения на растяжку ног и достигать максимальных результатов. Высамостоятельно контролируете интенсивность растяжки, поэтому можете бытьуверены в том, что этот уровень будет всегда оставаться комфортным для вас. Таквы сможете добиться отличных результатов, занимаясь с Versaflex!
Примечание: Передрастяжкой рекомендуется провести небольшую разминку, так как выполнение упражненийна растяжку без разминки может привести к травмам.
1) Сядьте на тренажёр Versaflex, установив поручнив исходное положение (нейтральное, без растяжки). Удостоверьтесь, что подушки удобнорасположены напротив ваших ног.
Положение подушек не может быть «неправильным»− всё зависит от ваших анатомических особенностей и ощущений.
2) Установите зубчатую рукоятку посередине рамы тренажёра,толкнув её от себя. Поручни тренажёра Versaflex раздвинутся в разные стороны вместе сподушками для ног. При перемещении рукоятки растяжка будет увеличиваться. Когдавы перестанете толкать рукоятку, механизм тренажёра зафиксирует поручни,удерживая вас в положении растяжки.
3) Повторите эти действия столько раз, сколько необходимодля обеспечения хорошей растяжки. При желании, рукоятку можно потянуть на себяи затем от себя, не уменьшая общий уровень растяжки.
4) После того как вы установили комфортный уровень растяжки,оставайтесь в этом положении до пяти минут.
5) Пока вы находитесь в положении растяжки, растягивайтекаждую ногу по очереди! Вытяните руки вперёд и постарайтесь коснуться большогопальца сначала на левой, затем на правой ноге. Это упражнение позволяетотрабатывать растяжку каждой ноги в отдельности и растяжку поясницы.
6) Если вы чувствуете себя комфортно после пяти минутрастяжки, проверните рукоятку ещё на один зубец! Оставайтесь в этом положении ещёпять минут.
7) Посередине рамы тренажёра Versaflex находится индикатор,показывающий угол растяжки. Зафиксируйте ваши результаты, а затем используйте рукоятки,чтобы установить поручни тренажёра в исходное положение. Нажмите кнопку на рычаге и потяните рукоятку в направлении ксебе.
Повторяйте эти упражнения на растяжкуодин или два раза в день. Вскоре вы начнёте замечать улучшение результатов – высможете передвигать рукоятку всё дальше и дальше. Улучшение растяжки,несомненно, скажется на ваших результатах в других видах спорта.
Компания Century всегда готовапредложить обширный ассортимент товаров для занятий боевыми искусствами или фитнесом.
Как растянуть мышцы ног
, написанные авторами WebMD,
в этой статье
- Типы растяжения
- мышц ног, чтобы растянуть
- Как растянуть
- Когда растянуть
- Что не делать
Если вы когда-нибудь попадали на бейсбольный матч задолго до его начала, вы, возможно, видели, как игроки делают всевозможные упражнения на растяжку ног в дальней части поля. Но вам не обязательно быть спортсменом, чтобы растянуть мышцы ног или получить от этого пользу. Преимуществ много, и они включают в себя:- В целом улучшенная фитнеса
- Улучшенная способность быть более умелой при конкретном спорте
- Увеличение релаксации
- Снижение риска травмы
- Снижение болезненности
- Увеличение гибко , полезно знать, что существует несколько типов растяжек или упражнений на гибкость, например:
Статическая растяжка. Это самый распространенный вариант. Это делается путем растяжения мышцы настолько, насколько вам удобно, и удерживания растяжки до 30 секунд. Существует два типа статической растяжки:
- Активация: Вы тянете или толкаете мышцу, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
- Пассив: Кто-то другой прикладывает силу к мышце, или вы используете что-то вроде полотенца или резинки для увеличения интенсивности.
Динамическая растяжка. Это включает в себя непрерывное движение, имитирующее часть вида спорта или упражнения, которое вы выполняете. Например, если вы бегун, вы можете делать медленные шаги, при которых вы поднимаете колени к груди и медленно качаете руками.
Баллистическое растяжение. В этом типе используются повторяющиеся подпрыгивающие движения, например, опускание на корточки, а затем подпрыгивание прямо в воздух, многократно отталкиваясь подушечками стоп. Это поможет растянуть икроножные мышцы. Они обычно переключаются между низкой скоростью и высокой скоростью. Врачи рекомендуют выполнять статическую растяжку, прежде чем переходить к баллистической растяжке.
Активная изолированная растяжка. Вы делаете это всего 2 секунды за раз, но несколько раз.
В каждом интервале вы должны попытаться увеличить степень растяжения хотя бы на немного.Миофасциальный релиз. Часто это делается с помощью валика из жесткого пенопласта. Например, вы можете сесть на один так, чтобы нижняя сторона вашего бедра или подколенного сухожилия опиралась на пенопластовый валик. Затем вы медленно перекатываетесь по валику вперед и назад, что помогает снять напряжение и улучшить гибкость мышц. Во время перекатывания вы должны охватывать ногу от 2 до 6 дюймов в течение 30–60 секунд. Если вы никогда раньше не пользовались пенным валиком, попросите тренера показать вам, как правильно это делать. Есть также разные позы йоги, которые могут сделать то же самое для вас..
Мышцы ног для растяжки
В вашей ноге есть несколько мышц. Некоторые из наиболее распространенных мышц, которые люди растягивают или которые вы можете обнаружить напряженными, включают следующее:
Икроножная мышца: Часто называемая «икроножной мышцей», она на самом деле состоит из двух отдельных мышц, расположенных на тыльные стороны голеней.
Икроножные мышцы помогают сгибать ногу и стопу.Подколенные сухожилия: На самом деле есть три подколенных сухожилия, которые проходят вдоль задней поверхности бедра. Они начинаются в нижней части таза, пересекают колено и заканчиваются в нижней части ноги. Подколенные сухожилия позволяют выпрямлять прямые ноги назад и сгибать колени.
Четырехглавая мышца: Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, состоит из четырех отдельных мышц. Квадрицепсы помогают разгибать колено и сгибать бедро.
Как делать растяжку
Икроножные мышцы: Переместите вес вперед, выставив одну ногу перед собой. Держите заднюю пятку на полу.
Подколенные сухожилия: Поставьте ноги перед собой, сидя на полу. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, держа спину относительно прямо.
Четырехглавая мышца: Стоя прямо, осторожно держитесь правой рукой за что-то устойчивое, например за стул, для равновесия.
Согните правую ногу позади себя и одновременно вытяните левую руку за спину, чтобы схватиться за правую лодыжку.Когда делать растяжку
Взрослые (не травмированные и не проходящие реабилитацию) должны стараться делать растяжку 2 или 3 дня в неделю и должны:
- Задерживать каждое растяжение мышцы ноги на 10-30 секунд
- Повторяйте каждую растяжку от двух до четырех раз.
- Делайте растяжку, когда мышцы теплые, а не холодные. Вы можете разогреть мышцы, выполнив 5-10 минут легкой аэробной активности (ходьба, бег трусцой, использование тренажера) или даже приняв горячий душ или ванну. Также неплохо сделать растяжку после того, как вы завершили кардиоупражнения. Это потому, что ваши мышцы будут разогреты, а растяжка может быть частью вашей заминки.
Чего не делать
Никогда не растягивайтесь, когда ваши мышцы холодные. Это означает, что не начинайте растяжку, как только вы приходите в спортзал или выходите на теннисный корт.
Следующие упражнения на растяжку нижней части тела довольно распространены, но опасны:
- Наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног или пола, держа ноги прямо. Это может привести к тому, что вы вытянете колени слишком далеко или создадите на них слишком большую нагрузку.
- Традиционная растяжка для бегунов с барьерами. Это когда вы сидите на земле с одной ногой, вытянутой прямо перед собой, в то время как вы сгибаете или сгибаете другую ногу позади себя. Это может привести к растяжению и повреждению связок колена.
Как растянуть мышцы ног
, написанные автором редакции WebMD
в этой статье
- Типы растяжения
- мышцы ног, чтобы растянуть
- Как растянуть
- Когда растянуть
- Что не делать
- .
Если вы когда-нибудь попадали на бейсбольный матч задолго до его начала, вы, возможно, видели, как игроки делают всевозможные упражнения на растяжку ног в дальней части поля.
Но вам не обязательно быть спортсменом, чтобы растянуть мышцы ног или получить от этого пользу. Преимуществ много, и они включают в себя:- В целом улучшенная фитнеса
- Улучшенная способность быть более умелой при конкретном спорте
- Увеличение релаксации
- Снижение риска травмы
- Снижение болезненности
- Увеличение гибко , полезно знать, что существует несколько типов растяжек или упражнений на гибкость, например:
Статическая растяжка. Это самый распространенный вариант. Это делается путем растяжения мышцы настолько, насколько вам удобно, и удерживания растяжки до 30 секунд. Существует два типа статической растяжки:
- Активация: Вы тянете или толкаете мышцу, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
- Пассив: Кто-то другой прикладывает силу к мышце, или вы используете что-то вроде полотенца или резинки для увеличения интенсивности.
Динамическая растяжка.
Это включает в себя непрерывное движение, имитирующее часть вида спорта или упражнения, которое вы выполняете. Например, если вы бегун, вы можете делать медленные шаги, при которых вы поднимаете колени к груди и медленно качаете руками.Баллистическое растяжение. В этом типе используются повторяющиеся подпрыгивающие движения, например, опускание на корточки, а затем подпрыгивание прямо в воздух, многократно отталкиваясь подушечками стоп. Это поможет растянуть икроножные мышцы. Они обычно переключаются между низкой скоростью и высокой скоростью. Врачи рекомендуют выполнять статическую растяжку, прежде чем переходить к баллистической растяжке.
Активная изолированная растяжка. Вы делаете это всего 2 секунды за раз, но несколько раз. В каждом интервале вы должны попытаться увеличить степень растяжения хотя бы на немного.
Миофасциальный релиз. Часто это делается с помощью валика из жесткого пенопласта.
Например, вы можете сесть на один так, чтобы нижняя сторона вашего бедра или подколенного сухожилия опиралась на пенопластовый валик. Затем вы медленно перекатываетесь по валику вперед и назад, что помогает снять напряжение и улучшить гибкость мышц. Во время перекатывания вы должны охватывать ногу от 2 до 6 дюймов в течение 30–60 секунд. Если вы никогда раньше не пользовались пенным валиком, попросите тренера показать вам, как правильно это делать. Есть также разные позы йоги, которые могут сделать то же самое для вас..Мышцы ног для растяжки
В вашей ноге есть несколько мышц. Некоторые из наиболее распространенных мышц, которые люди растягивают или которые вы можете обнаружить напряженными, включают следующее:
Икроножная мышца: Часто называемая «икроножной мышцей», она на самом деле состоит из двух отдельных мышц, расположенных на тыльные стороны голеней. Икроножные мышцы помогают сгибать ногу и стопу.
Подколенные сухожилия: На самом деле есть три подколенных сухожилия, которые проходят вдоль задней поверхности бедра.
Они начинаются в нижней части таза, пересекают колено и заканчиваются в нижней части ноги. Подколенные сухожилия позволяют выпрямлять прямые ноги назад и сгибать колени.Четырехглавая мышца: Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, состоит из четырех отдельных мышц. Квадрицепсы помогают разгибать колено и сгибать бедро.
Как делать растяжку
Икроножные мышцы: Переместите вес вперед, выставив одну ногу перед собой. Держите заднюю пятку на полу.
Подколенные сухожилия: Поставьте ноги перед собой, сидя на полу. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, держа спину относительно прямо.
Четырехглавая мышца: Стоя прямо, осторожно держитесь правой рукой за что-то устойчивое, например за стул, для равновесия. Согните правую ногу позади себя и одновременно вытяните левую руку за спину, чтобы схватиться за правую лодыжку.
Когда делать растяжку
Взрослые (не травмированные и не проходящие реабилитацию) должны стараться делать растяжку 2 или 3 дня в неделю и должны:
- Задерживать каждое растяжение мышцы ноги на 10-30 секунд
- Повторяйте каждую растяжку от двух до четырех раз.
- Делайте растяжку, когда мышцы теплые, а не холодные. Вы можете разогреть мышцы, выполнив 5-10 минут легкой аэробной активности (ходьба, бег трусцой, использование тренажера) или даже приняв горячий душ или ванну. Также неплохо сделать растяжку после того, как вы завершили кардиоупражнения. Это потому, что ваши мышцы будут разогреты, а растяжка может быть частью вашей заминки.
Чего не делать
Никогда не растягивайтесь, когда ваши мышцы холодные. Это означает, что не начинайте растяжку, как только вы приходите в спортзал или выходите на теннисный корт.
Следующие упражнения на растяжку нижней части тела довольно распространены, но опасны:
- Наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног или пола, держа ноги прямо. Это может привести к тому, что вы вытянете колени слишком далеко или создадите на них слишком большую нагрузку.
- Традиционная растяжка для бегунов с барьерами. Это когда вы сидите на земле с одной ногой, вытянутой прямо перед собой, в то время как вы сгибаете или сгибаете другую ногу позади себя.
- Активация: Вы тянете или толкаете мышцу, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
В каждом интервале вы должны попытаться увеличить степень растяжения хотя бы на немного.
Икроножные мышцы помогают сгибать ногу и стопу.
Согните правую ногу позади себя и одновременно вытяните левую руку за спину, чтобы схватиться за правую лодыжку.
Но вам не обязательно быть спортсменом, чтобы растянуть мышцы ног или получить от этого пользу. Преимуществ много, и они включают в себя:
Это включает в себя непрерывное движение, имитирующее часть вида спорта или упражнения, которое вы выполняете. Например, если вы бегун, вы можете делать медленные шаги, при которых вы поднимаете колени к груди и медленно качаете руками.
Например, вы можете сесть на один так, чтобы нижняя сторона вашего бедра или подколенного сухожилия опиралась на пенопластовый валик. Затем вы медленно перекатываетесь по валику вперед и назад, что помогает снять напряжение и улучшить гибкость мышц. Во время перекатывания вы должны охватывать ногу от 2 до 6 дюймов в течение 30–60 секунд. Если вы никогда раньше не пользовались пенным валиком, попросите тренера показать вам, как правильно это делать. Есть также разные позы йоги, которые могут сделать то же самое для вас..
Они начинаются в нижней части таза, пересекают колено и заканчиваются в нижней части ноги. Подколенные сухожилия позволяют выпрямлять прямые ноги назад и сгибать колени.
