Как растут мышцы человека: От чего растут мышцы? | Блог PARISLIFE фитнес

От чего растут мышцы? | Блог PARISLIFE фитнес

• От чего растут мышцы — это развернутый ответ на один из самых популярных вопросов у новичков в любом спорте, который связан с силовыми показателями. Но даже любители зачастую не совсем знают, с чем связан рост мышц.

Физиология мышечной ткани

Есть некоторые пути развития мышечной массы.

• Гиперплазия мышц
  Это то состояние, когда клетки мышечной ткани увеличиваются в числе путем деления. Но человеческие мышцы к ней не способны. Во всяком случае наукой пока не выявлена способность мышц человек, делится для увеличения силовых способностей.
• Регенирация
  Но что происходит в случае травмы мышечной ткани, неужели она не восстанавливается? Конечно восстанавливается, для этого в мышцах содержатся особые клетки миоциты, они способны становиться клетками мышечной ткани. Но только в целях регенерации. Поэтому в случае нанесения микротравм в волокнах мышечной ткани, в результате выполнения упражнений, повышается мышечный объем. Микротравмы – неизбежны при любых физический действиях, в них нет ничего страшного. Но при резком увеличении нагрузки можно получить настоящую серьезную травму. Поэтому не стоит резко повышать рабочий вес.

Процесс регенерации все же недостаточно для увеличения силы.

• Гипертрофия мышц
  Это процесс увеличения клеток мышечной ткани в объеме. То есть когда ваши мышцы становятся больше по размеру, это означает, что и клетки стали больше по объему. Это происходит из-за истощения клеток, когда запас гликогена(углевод, содержащийся в клетках мышечной ткани, который расходуется при интенсивных нагрузках) кончается. Для того что бы гликогена стало больше надо чтобы в клетке стало больше механизмов переработки углеводов в энергию и вывода продуктов распада, поэтому клетке приходится существенно увеличиваться. Но процесс увеличения клеток довольно сложно запустить. Им управляют гормоны, расположенные в гипофизе. А для того чтобы эти гормоны выделились, необходим стресс.
  
  Значит, для того чтобы мышцы увеличились недостаточно поднимать самый тяжелый вес. Надо выполнять упражнение много раз, чтобы пульс увеличился, дыхание участилось.Для того чтобы мышцы увеличились надо выполнять упражнение много раз, чтобы пульс увеличился, дыхание участилось.
• Углеводное окно
  Но гормоны стресса запускают не только процесс гипертрофии, а также процессы расщепления. Расщепляются жиры, углеводы (гликоген), и белки (мышцы). Для того чтобы организм прекратил расщеплять мышцы, надо после тренировки потреблять быстрые углеводы, которые являются вместительным источником калорий, благодаря чему использование мышечных белков, в энергетическом качестве станет необязательным.Для того чтобы организм прекратил расщеплять мышцы, надо после тренировки потреблять быстрые углеводы.

Почему нельзя заниматься слишком часто?

Потому что настоящая тренировка запускает в организме процессы, которые при постоянном воздействии приносят негативный эффект. Вспомним гормоны стресса. При их частом участии в организме, происходит эмоциональное выгорание, упадок сил. Поэтому тренироваться надо или не чаще трех раз в неделю или каждый день, но не запуская стрессовый механизм, т. е. использовать тренировки не разрушающие мышечные волокна.

• Отдых – самая важная часть наращивания мышечной массы. Не умея правильно отдыхать нельзя добиться высоких результатов.

 

[contact-form-7 404 «Not Found»]

Как растут мышцы | Купрум

Каждая мышца состоит из тысяч тонких волокон — нитевидных миофибрилл и саркомеров. Их точное количество определяется еще до рождения и сразу после, а в течение жизни рост мышц происходит в результате гипертрофии, то есть за счет увеличения размера существующих мышечных волокон.

Но и тут есть нюансы. Мышечные волокна могут расти двумя способами:

добавляются дополнительные миофибриллы — увеличивается диаметр волокон;

добавляются новые саркомеры к концам волокон — увеличивается длина.

То есть мышечные волокна могут становиться как толще, так и длиннее.

Этот процесс важен для человека: развитая мускулатура связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний, снижает частоту травм и позволяет оставаться независимым и активным в пожилом возрасте.

Но мышцы не развиваются сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки, качественное питание и отдых.

Когда человек только начинает тренироваться, происходит усиление нервных импульсов, которые сокращают мышцы. Это приводит к росту силы, но не влияет на размер мышц. Если тренировки не забросить, через некоторое время мышечные клетки начнут расти и становиться сильнее. Этот процесс состоит из трех этапов.

Стимуляция. Непосредственно во время тренировки мышцы сокращаются, что вызывает повреждение клеток, из которых состоят мышечные волокна. Это вызывает воспалительную реакцию, которую организм использует, чтобы скорее восстановить повреждения.

Ремонт. Восстановление мышечных волокон происходит после тренировки, когда мышцы отдыхают. Организм создает новые волокна, чтобы заменить или восстановить поврежденные. Новых волокон больше, чем старых, и именно так происходит рост мышц.

Периферическая усталость. В конце упражнения или тренировки, когда человек больше не может заниматься, наступает периферическая усталость. Ученые пока не знают точно, но есть мнения, что чем больше периферической усталости возникает, тем сильнее стимулируются и растут мышцы.

Этот процесс у всех людей одинаковый, но, если дать разным людям одинаковую программу тренировок, результат всё равно будет разным. Так происходит из-за генетического различия в строении мышц. Генетика может влиять на то, насколько большими могут быть мышцы, с какой скоростью они растут и как выглядят. Например, форма мышц определяется длиной сухожилий мышцы, а длина сухожилия — генетический фактор. Так, более короткие мышечные сухожилия приводят к большим по размеру мышцам, а более длинные — к меньшим.

Мышцы состоят из волокон двух видов: одни сокращаются медленно, а другие сокращаются быстро. Разные мышцы в теле человека имеют разное соотношение типов волокон, и за это отвечает генетика.

Чтобы мышцы росли, нужно тренировать каждый тип мышечных волокон, а для этого требуются разные упражнения. Например, у футболистов более выраженная мышечная масса, потому что их тренировки включают упражнения как на быстрые, так и на медленные волокна. Поднятие тяжестей помогает развивать медленные волокна, а бег — быстрые.

Чтобы развивать мышцы, нужно выполнять силовые тренировки с использованием свободных весов, тренажеров, фитнес-резинок, эспандеров, а также упражнения с собственным весом.

Есть разные программы тренировок: например, одни предпочитают тренировать всё тело сразу, другие — в понедельник делать ноги, а в среду — верх. У каждой программы есть свои сторонники, хотя конечный результат зависит от регулярности тренировок и типа телосложения.

Чтобы мышцы росли, в целом важно тренироваться тяжело — до утомления, заниматься два-три раза в неделю, со временем повышать нагрузку и отдыхать в дни между тренировками. Подробнее о тренировках, отдыхе и питании мы рассказали в других статьях.

7 стадий роста мышц | Спорт и отдых

Наука о наборе мышечной массы удивительно проста и может быть разбита на 7 этапов. Читайте дальше, чтобы понять, что происходит внутри вашего тела, когда вы тренируетесь с отягощениями.

 

1. Разминка

Увеличение частоты сердечных сокращений обеспечивает приток крови к мышцам, что позволяет им полностью растягиваться при разогреве. Также снабжает мышечные волокна кислородом, чтобы они были готовы к тренировке.

 

2. Мышечная нагрузка

Во время повторений мышцы проходят через время нагружения и время растяжения под нагрузкой. В результате сердце перекачивает больше крови в защитные оболочки, окружающие мышечные волокна. Таким образом, обеспечивая кислород и питательные вещества для этих волокон.

 

3. Активация нервной системы

Когда мы хотим поднять тяжести, центральная нервная система (ЦНС) передает этот факт нервам, которые находятся в защитной оболочке вокруг этих мышечных волокон. Затем это заставляет мышечное волокно сокращаться, что приводит к подъему веса. При правильном выполнении упражнения мышцы активируются в частичной последовательности, и ваша ЦНС адаптируется к этому. Затем, когда эффективность вашей нервной системы улучшится, вы сможете поднимать больший вес или делать больше повторений.

 

4. Химические реакции

Аденозинтрифосфат (АТФ) является источником энергии, непосредственно используемым для мышечных сокращений. Клетки тела расщепляют его, чтобы высвободить энергию. Запасы креатина, фосфата и гликогена в клетках также превращаются в АТФ. Побочным продуктом этого процесса является молочная кислота.

 

5. Ожог

Когда запасы гликогена в клетках истощились, накопилась молочная кислота, это когда мышцы не могут работать эффективно и нужно отдыхать.

 

6. Успешный отказ 

Когда мы достигаем отказа во время нашего последнего подхода, мышечные волокна полностью утомляются. Микроскопические разрывы «микроразрывы» возникают в миофиламентах (наименьших пучках мышечных волокон в мышцах).

 

7. Восстановление и рост

Процесс восстановления после тренировки, когда наши мышцы начинают расти. Организм восстанавливает микроразрывы, добавляя к миофиламентам аминокислоты (актин и миозин), что приводит к их увеличению. Однако важно знать, что организм не может вырастить дополнительные мышечные клетки, поэтому рост мышц ограничен количеством имеющихся у вас мышечных клеток. Поэтому, чтобы получить наилучшие результаты от силовых тренировок, тренируйтесь в соответствии со своим типом телосложения. Прочтите нашу статью о тренировках для вашего типа телосложения для получения дополнительной информации.

Описанный выше процесс означает, что вы должны постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, поскольку ваши мышцы быстро адаптируются к стрессу, которому они подвергаются.

 

Также не странно испытывать DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) во время силовых тренировок. Тем не менее, подумайте о том, чтобы между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц, оставалось не менее 48 часов. Почему? Потому что, если вы снова будете тренировать те же мышцы до того, как они смогут восстановиться и восстановиться, вы не станете такими же сильными и рискуете получить травму.

Как наращивать мышечную массу, упражнения и диета

Активный образ жизни жизненно важен для здоровья в целом, а также это лучший способ нарастить скелетную мускулатуру. Скелетные мышцы являются одним из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди лучше всего могут увеличить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие виды упражнений выполнять, какие продукты есть, когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на PinterestВозраст, пол и генетика могут влиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет мышцы справляться с более высокими уровнями сопротивления или веса. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия.

Мышечная гипертрофия возникает, когда мышечные волокна получают повреждение или травму. Организм восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, в том числе тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны действуют следующим образом:

• улучшая процесс переработки белков в организме
• подавляя расщепление белка
• активируя сателлитные клетки, которые являются типом стволовых клеток, играющих роль в развитии мышц
• стимулируя анаболические гормоны, которые способствуют росту мышц и синтезу белка
• усиливают рост тканей

Силовые и силовые тренировки могут помочь организму:

• высвобождают гормон роста из гипофиза
• стимулируют высвобождение тестостерона
• улучшают чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли растут мышцы у мужчин и женщин?

Различные факторы, в том числе генетика и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут влиять на скорость развития мышц.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разным телосложением.

Как мужчины, так и женщины могут иметь следующие формы тела, и каждая из них требует своего подхода к наращиванию мышечной массы:

• Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулистые и наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другим типом телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает стройное или прямое телосложение. У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу за счет тренировок с отягощениями.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или изогнутый. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более плотные суставы.

Люди наращивают мышечную массу с разной скоростью в зависимости от возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• последовательные
• сложные
• долгосрочный

Люди также достигают наилучших результатов, когда выполняют упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы являются силовые тренировки, хотя сердечно-сосудистые упражнения также могут принести пользу.

Силовые тренировки

Требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений, прежде чем изменения мышц станут заметными.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны заниматься силовыми упражнениями, задействующими все основные группы мышц, не менее двух раз в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие тяжестей
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с эспандером
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• силовые тренировки, которые включают некоторые или все вышеперечисленные activity

В обзоре 2019 года рассматривалось влияние тренировок с отягощениями на физическую подготовку членов экипажа, готовящихся к космическому полету. Его результаты показывают, что тренировка с отягощениями с тремя подходами веса, как правило, была более эффективной, чем выполнение одного подхода.

Тем не менее, программа сопротивления с одним набором также принесла пользу.

Силовые тренировки и старение

По мере увеличения возраста человека возрастает риск ограниченной подвижности и других проблем со скелетом и мышцами, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны по возможности стараться выполнять рекомендации по физическим упражнениям для взрослых. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться настолько физически активными, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая деятельность

Также известная как аэробная активность или просто «кардио», сердечно-сосудистые упражнения полезны для сердца и дыхательной системы человека.

Кардиотренировки необходимы для общего состояния здоровья. Текущие руководящие принципы рекомендуют, чтобы взрослые занимались физической активностью не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышечную массу, недавние исследования с этим не согласны. Регулярное кардио может способствовать росту и функционированию мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 года предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• при 70–80% резерва частоты сердечных сокращений, который человек может рассчитать, вычитая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из своего максимального пульса. скорость
• по 30–45 минут за один раз
• 4–5 дней в неделю

Отдых играет неотъемлемую роль в наращивании мышечной массы.

Не позволяя каждой из групп мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в фитнесе и увеличивает риск травм.

Согласно инициативе Министерства по делам ветеранов США MOVE!, люди не должны выполнять силовые тренировки на одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, участвовавшие в исследовании 2011 года, выдвинули гипотезу о том, что недостаток сна снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц. Однако для подтверждения связи необходимы многие дальнейшие исследования.

Исследование, проведенное в 2019 году, не выявило прямой зависимости между сном и набором мышечной массы. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, который циркулирует в организме после тренировки. Кортизол — это гормон стресса.

Уменьшение стресса может помочь человеку нарастить мышечную массу, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, отрицательно влияют на развитие мышц.

Сбалансированное и здоровое питание является ключом к поддержанию хорошей формы. Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, потребление белка особенно важно.

Текущие руководства рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 граммов белка соответственно.

Время приема белка также может иметь значение. В документе, относящемся к серии семинаров Института питания Nestlé 2013 года, говорится, что потребление 20 г пищевого белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшить расщепление белка и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка включают:

• мясо
• рыба
• яйца
• молоко и сыр
• соя и тофу
• фасоль и чечевица
• орехи
• семена

Специалист по фитнесу может посоветовать правильную форму для использования при поднятии тяжестей и использование другого спортивного инвентаря. Использование правильной техники снижает риск получения травм и повышает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разогрейтесь и потянитесь в течение 5–10 минут, прежде чем приступать к силовым или кардиоупражнениям.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную форму, техники дыхания и контролируемые движения.
• Ожидайте некоторую болезненность и мышечную усталость после этого, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или усталость говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Люди должны проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к любому новому режиму упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм. В противном случае личный тренер или сотрудник тренажерного зала может дать рекомендации по технике безопасности.