Как при беге надо правильно дышать: Как правильно дышать — носом или ртом?

Содержание

Как правильно дышать при беге зимой.

Как правильно дышать во время зимнего бега. Полезные советы для всесезонных бегунов

Настоящего бегуна не испугает ничто: ни плохая погода, ни корявая дорога, ни дурное настроение. Мы бегаем всегда и почти везде. Просто в некоторых случаях есть условия, которые нужно соблюдать, чтобы бег из оздоровительного мероприятия не превратился в причину простудного или иного заболевания.

Сегодня поговорим о зимнем беге, в частности, о правильном дыхании на трассе. Любой профессиональный легкоатлет знает, что, даже бегая в морозную погоду, он не простудится, если будет соблюдать эти правила:

Не остывать

После разминки, начиная бегать по морозцу, необходимо разогреть тело до такой температуры, чтобы было тепло, возможно, немного жарко. Избегать следует остывания. К примеру, вы устали и побежали медленнее. Тело на морозе тут же среагирует, вы почувствуете прохладу.

Вот этого как раз и нельзя допускать. То есть лучше сразу бежать домой или зайти в тепло место погреться, чем продолжать бег, чувствуя холод в теле.

Как дышать на морозе

Первое правило тут – дышать нужно одновременно ртом и носом. Если вы где-то услышали, что исключительно носовое дыхание позволит вам не подхватить простуду, то знайте – это заблуждение.

Носовые ходы слишком маленькие, чтобы обогреть ледяной воздух, который вы активно вдыхаете. Кроме того, нос сразу же замерзает при закрытом рте и активных движениях. Также получаемое количество кислорода будет значительно меньше, а это уже повлияет на нормальную работу всех органов даже у тренированных спортсменов.

И в любом случае организм получит стресс, хотя человек сразу его не почувствует. А в зимних условиях это может привести к резкому падению результатов и физической формы бегуна. Факт научно доказан, и пренебрегать им не следует.

Если же вы решите дышать одним ртом, тоже ничего хорошего не ждите. Обжигающий воздух зимы, попадая большими порциями прямо в легкие, немало народу довел до простуды.

Так что комбинированное дыхание – идеальный вариант. Рот должен быть слегка приоткрыт, носовые ходы чистые, дышим и носом и ртом одномоментно.

Дыхание при температуре воздуха от 0 до -10

Собственно, это самая комфортная зимняя температура. При ней нет необходимости заматывать лицо шарфом. Рот все равно широко не открываем, а при первых признаках холода в теле делаем либо ускорение либо забег до дома.

Если температура воздуха от -10 до -15

Тут уже можно защитить рот (да и щеки) шарфом, причем для хорошего дыхания надо оставить щель в 1,5-2 см между тканью и ртом. Надо сказать, что такая температура бегунов не страшит, и это правильно. Тело разогревается при беге, поэтому не бойтесь простуды, лишь не давайте себе остывать.

Дыхание при температуре менее -15

Если воздух холодный, от -15 градусов и меньше, то лицо надо защищать уже обязательно шарфом или балаклавой, тщательно следить за ощущениями в теле, не остывать и сильно не замедляться.

При критических морозах (менее -25) спортивная наука рекомендует ограничить время тренировки на воздухе, заменив ее более полезными в данном случае упражнениями в тренажерных залах, которые имеют массу приспособлений-помощников для бегунов.

Главное, все должно быть в меру, прислушивайтесь к советам тренеров, спортивных врачей и к своему организму. Вечерняя усталость после тренировки порою кажется обыденным делом. Но занятия на морозе, особенно в ветреную погоду, могут навредить здоровью любого спортсмена.

Берегите себя, дорогие бегуны, а мы вам всегда поможем полезными советами и поделимся нашими собственными наработками.

– АБ –

Фото: интернет, parkrun Vernadskogo

 

Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие


Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно


Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:


  1. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.


  2. Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.


  3. Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.


  4. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.


  5. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.


  6. Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим


Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.


Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом


При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).


Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).


Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.


Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.


Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.


При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.


При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.


Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге


Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.


Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух


Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания


В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.


Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.


Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь


Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота


Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами


Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания


Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже


Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм


Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.


Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага


Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением


Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе


При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох


Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот


Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот


Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах


Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег


Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка


Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.


Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.


Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку


Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:


  • неправильный ритм работы дыхательной системы;


  • чрезмерная нагрузка на организм;


  • отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;


  • вы плотно поели перед началом занятий.


Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге


После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.


Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас


Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:


  • Чаще пойте.


  • Играйте на духовых музыкальных инструментах.


  • Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).


Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.


А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:


  1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.


  2. Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.


  3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.


  4. Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.


  5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.


  6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега


Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.


Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение


Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.


Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.


Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.



Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Правильная техника бега нужна не только профессионалам. Постановка стопы, положение ног и корпуса, дыхание и частота шагов влияют на эффективность и безопасность ваших пробежек.

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и побегать с пятки: вы не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно.  Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Вы просто втыкаетесь в землю.

Приземляясь на пятку, вы буквально жмёте на тормоза с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу.

Тренер Родни Уилтшир

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

На видео ниже — постановка стопы эфиопского стайера и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как вы оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется. Ниже — фрагмент урока по технике бега Sage Running от марафонца и тренера по бегу Сэйджа Канадэй.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы сможете почувствовать правильную позу при приземлении ещё до выхода на дорожку.

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятку не отрывайте. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру 4. Левую руку поднимите для противовеса.

На картинке ниже нужное положение находится справа, слева — та же поза во время бега.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». sport.wikireading.ru

Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Выполните три подхода на каждую ногу. Если вы на улице, можете пробежаться между подходами, чтобы почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте и не задирайте голову. Всё это влияет на вашу осанку и портит положение. Можете смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — опускайте глаза, а не голову.

Как держать плечи

Они должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная для вас поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если вы расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега.

Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе вы будете тормозить на каждом шагу.

Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:

  • Диафрагмальным. Это значит, что при вдохе у вас надувается живот, а при выдохе — сдувается. Такое дыхание заставит диафрагму поработать и обеспечит вам достаточно кислорода.
  • Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох, один — выдох) помогает снизить усталость мышц, ответственных за дыхание, а значит, и энергетические затраты на бег. Кроме того, дыхание в таком формате позволяет дольше пребывать в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если вам некомфортно дышать в таком формате, попробуйте 5 : 2 или 4 : 1.
  • Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух, а волоски очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно подключать рот. Если бегаете зимой, прижмите к нёбу кончик языка. Холодному воздуху придётся огибать это препятствие, и он успеет немного согреться.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы контролировать его движения. Сделайте глубокий вдох, как будто вам нужно наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните, одновременно втягивая живот.

Выполните это упражнение 15–20 раз, чтобы привыкнуть, а затем практикуйте в любое время, когда вспомните о нём: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале вы должны дышать так постоянно.

Как найти правильную частоту шага

Частота шагов в минуту, или каденс, важна не только для скорости вашего бега, но и для здоровья суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бёдра, а также улучшает ваши показатели в беге.

Принято считать, что идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту: такая частота шагов у большинства профессиональных бегунов. Однако он может варьироваться в зависимости от строения конкретного человека.

Для начала посчитайте количество шагов в минуту. Если каденс меньше 180, постепенно увеличивайте частоту шагов. Для начала на 5%. Бегайте так, пока не привыкнете, затем добавьте ещё 5% и так далее.

Чтобы удобнее было считать каденс, скачайте приложение-метроном, установите его, например, на 160 ударов в минуту и подстраивайтесь под удары во время бега.

Также вы можете слушать музыку с определённым bpm (beats per minute) и бежать в такт.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏻‍♂️🏃‍♀️

Как правильно дышать при беге – 7 простых секретов

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

  • Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
  • Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
  • Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Как правильно дышать при беге

Бегая в парке или на беговой дорожке,важно соблюдать не только технику бега, но и технику правильного дыхания. Это неменее важная составляющая. Итак, как же надо правильно дышать при беге?

Дыхание – наше все

Вообще,правильная техника дыхания крайне важна в любом виде спорта, будь то бег илидаже тяжелая атлетика. От нее сильно зависит работа вашего сердца. Отклоненияот нее могут вызвать не только дискомфорт во время выполнения ваших упражнений,но и наложить плохой отпечаток на здоровье в целом. Между тем, правильноедыхание помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличитьдоступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а также, повыситьэффективность ваших занятий спортом.

Правило 1: Глубокие вдох-выдох вовремя разминки

Передпробежкой тренеры советуют сделать разминку, которая поможет предотвратитьнежелательные травмы, растяжения и вывихи суставов во время бега, а также,подготовить мышцы к тренировочным нагрузкам. В нее могут входить упражнения нагибкость, растяжку, маховые движения, приседания, отжимания, круговые движения,и.т.д.. Во время их выполнения вдох советуют делать в тот момент, когдаположение грудной клетки способствует ее расширению, а выдох – наоборот, когдаей будет удобно сжаться. В случае с отжиманиями и прочими силовыми упражнениямивы вдыхаете в момент наибольшего расслабления, а выдыхаете в момент наибольшегонапряжения. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, особенно в пиковыймомент упражнения. Это может быть чревато потерей сознания.

Правило 2: Дышите в одном ритме,подстраивайтесь под шаги

Как вы прекраснознаете, бег относится к цикличным видам спорта, в которых одно и то жедействие, движение повторяется много раз. Поэтому правильный ритм дыхания в немиграет наиважнейшую роль. Если вы бежите медленно, то старайтесь делать так,чтобы вдох и выдох делались через каждые три-четыре шага. В таком случае вашедыхание будет ровным и размеренным. Если же вы чувствуете, что вам не хватаетвоздуха, попробуйте поменять ритм, вдыхая и выдыхая через каждые два шага. Влюбом случае крайне важно соблюдать правильную скорость и ритмику.

Правило 3: Во время спринта слушайтесвой организм

Если же выбежите спринтерскую дистанцию, то в этом случае потребность в кислородевозрастает во много раз, и четко контролировать дыхание становится оченьсложно. Поэтому в этом случае тренеры не дают никаких особенных рекомендаций,говоря, что дышать нужно с тем ритмом, в котором вам удобней всего это делать.

Специалистытакже отмечают, что во время бега акцент следует делать именно на выдохе, таккак полное вытеснение воздуха из легких дает вам возможность вдохнутьпо-настоящему полной грудью. Вдох рекомендуется делать примерно в одну треть отобъема ваших легких. Определить это можно по степени расширения грудной клетки.

Правило 4: Можете дышать ртом, носледуйте определенным рекомендациям

Итак, проритм дыхания мы с вами поговорили. А как именно вдыхать и выдыхать такнеобходимый нам воздух? Через рот или через нос? Или, может быть, мы должныкомбинировать оба этих способа? У ученых есть ответ и на этот немаловажный дляспортсменов вопрос.

При любыхспортивных упражнениях строго рекомендуется дышать носом. Это утверждениенаходится если не на уровне непреложного постулата, то близко к нему. А почемуже не ртом? Дело в том, что если вы вдыхаете уличный воздух через рот, то всягрязь, которая в нем есть, будь то пыль и прочие вредные вещества непременнобудут оседать на ваших миндалинах и поверхности ротовой полости, проникая приэтом в бронхи и трахею. Это чревато не самыми приятными последствиями, такимикак загрязнение дыхательных путей, что, в свою очередь, может привести кразличного рода инфекционным и простудным заболеваниям. Последнее в особенностиотносится к зимнему периоду. Вообще, если кто помнит уроки физкультуры, то тамучителя постоянно говорили о том, что вдыхать нужно через нос, а выдыхать черезрот. Это, своего рода, классика, к которой мы приучены с детства.

Однако,иногда даже такие классические, проверенные временем варианты, могут быть невполне верными. Профессиональные тренеры по бегу советуют использовать смешанныйспособ дыхания – через нос и рот одновременно. Дело в том, что объем вдыхаемоговоздуха через нос априори будет меньше того количества кислорода, которое мысможем поглотить через рот. А смешав оба варианта, мы сможем вдохнуть большевоздуха, и он будет хоть сколько-то очищенным. Пропорции должны быть примернотакими – 70% кислорода проходит через рот, а оставшиеся 30 – через нос.

Правило 5: Задействуйте не тольколегкие, но и пресс

В процесседыхания обязательно следует задействовать не только легкие, но и пресс. Этоправило касается не только спорта, и бега в частности, но, также, и ввыступлениях на публике. Но об этом отдельный разговор. Преимущество такогоспособа дыхания состоит в большем количестве вдыхаемого воздуха. Натренироватьего можно в домашних условиях. Для этого вам нужно найти нескольких (можно 1-2)толстых книги. Ложитесь на пол спиной вниз, кладете эти книги на пресс и дышитетаким образом, чтобы поглощаемый вами кислород попадал в живот. Это упражнениепоможет вам не только натренировать правильное дыхание, но также укрепит вашпресс.

Какизвестно, бег – прекрасное упражнение, действующее на все группы мышц безисключения. Так что, если вы решили им заняться, мы можем только лишьподдержать ваше отличное начинание и пожелать вам успехов в нем!

Режим рабочего дня: как не подорвать здоровье в офисе

Вдох—выдох: как дышать во время бега в холодную погоду

Дыхание во время физической нагрузки очень важно, так как для обеспечения мышц энергией телу необходим кислород. Дышать правильно во время бега сложнее, чем во время ходьбы. Дыхание становится более поверхностным и прерывистым. Сердце начинает колотиться так, как будто сейчас выпрыгнет из груди, а легкие начинают гореть. 

Как правильно дышать во время бега

Первое, что вам нужно сделать — это постараться дышать глубоко и делать это животом (дыхание диафрагмой). Такой способ считается наиболее эффективным, так как расширяясь, диафрагма освобождает больше места для легких, вдыхается больший объем воздуха (увеличивается ваш VO2 max). Он опускается в нижнюю часть легких и остается там на более продолжительное время, чем при поверхностном дыхании, что позволяет телу поглощать большее количество кислорода.

Упражнение для дыхания животом

Для того чтобы понять, как дышать животом, вам нужно проделать простое упражнение.

  • Лягте на пол или на диван и положите руки (книгу, тетрадь) на живот.
  • Начните делать глубокий вдох и выдох. Во время дыхания вы должны видеть, как книга или руки на животе поднимаются и опускаются вместе с ним.
  • Во время выдоха постарайтесь выдавить из легких практически весь воздух.

Нос или рот?

Ваша главная задача во время бега вдохнуть как можно больше кислорода, и вы не сможете сделать это через нос. Вдох через рот в этом случае будет гораздо эффективнее. Да, во время носового дыхания воздух согревается и доходит до температуры тела, прежде чем попадет в легкие, что делает такое дыхание комфортнее. Но оно будет работать только во время бега трусцой. При ускорении повышаются запросы тела в кислороде, и тогда вы уже будете испытывать дискомфорт не от прохладного воздуха, а от того, что начнете задыхаться. Так что лучше дышать ртом.

читайте также

Вдох—выдох

Во время бега вы можете выбрать для себя комфортный вариант ритмичного дыхания. Это будет зависеть от вашего темпа. Например, во время медленных пробежек тренеры советуют дышать в ритме 3:3: вдох на три шага и выдох на три шага. Это будет медленное и глубокое дыхание. При средней интенсивности лучше выбрать 2:2 (вдох и выдох на два шага), если же у вас интервалка и нужно бежать со всех ног, тогда ваш вариант — 1:1 (вдох и выдох на каждый шаг).

Также можно попробовать дышать 3:2. Иногда такое дыхание комфортнее, чем вдох и выдох на три шага. В этом случае все зависит от ваших внутренних ощущений комфорта, насколько вообще дыхание может быть комфортным во время бега.

И не забывайте про «разговорный тест», который поможет определить ваш комфортный темп для восстановительных пробежек!

Как дышать во время бега в холодную погоду

Во время бега в холодную погоду дышать сложнее, так как нам приходится вдыхать холодный воздух, а из носа обычно течет река, и эти потоки, к сожалению, не зависят от того, есть у вас насморк или нет. Это защитная реакция организма на холод (из носа может течь и просто из-за пребывания на улице). Нос пытается согреть холодный воздух и увлажнить его перед тем, как он попадет в легкие.

Жжение, которое вы обычно чувствуете, когда начинаете жадно глотать воздух ртом во время пробежки зимой — это следствие сухости воздуха, а не его низкой температуры. Он согревается в любом случае, пока доходит до легких. Задача носоглотки — увлажнить его. За это ответственен нос, и дышать через него в холода становится практически невозможно. Поэтому, если вы все же выбрали дыхание через нос (вдох), тогда вам стоит уменьшить интенсивность своих пробежек.

Чтобы убрать неприятное ощущение жжений и при этом вдыхать большие объемы воздуха, лучше использовать дыхание через нос и рот одновременно. При этом попробуйте приподнять кончик языка к небу — так вы разделите поток входящего воздуха, и он быстрее согреется.

Еще один вариант — использовать баф, натянув его на лицо и использовав в качестве фильтра холодного воздуха. Правда, стоит быть готовым к тому, что он достаточно быстро промокнет.

И последнее — если вам очень хочется бегать в холодную погоду на улице, устраивайте себе легкие восстановительные пробежки, а интервалы и интенсив оставьте для зала и беговой дорожки.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Как правильно дышать при беге?

Правильное дыхание при беге — это залог нормального снабжения организма кислородом. При беге организм испытывает недостаток кислорода, и неравномерное хаотичное восполнение кислородного дефицита заставит новичка шагать, держась за бок, уже на 1-м километре. Чем длиннее дистанция, тем более рационально должно быть дыхание, чтобы обеспечить постоянный приток кислорода клеткам.

Как правильно дышать при беге?

Главное правило правильного дыхания — оно должно быть ритмичным. Если вы начали дышать через 1-2 шага, то такого режима и придерживайтесь до конца дистанции, меняя ритм дыхания только вместе с темпом бега. Ритм дыхания измеряют шагами — время опоры левой и правой ногой у здорового человека одинаковы.

Дыхание при помощи диафрагмы предпочтительнее дыхания грудью: так происходит более глубокая вентиляция лёгких.

Как правильно дышать: через нос или через рот?

Понятие обязательного дыхания через нос несколько устарело. Дыхание носом имеет свои преимущества: холодный воздух успевает нагреться, пока пройдёт по носовым ходам (особенно важно при беге зимой), пыль оседает на ворсинках, воздух немного обеззараживается.

И всё же при дыхании ртом в лёгкие попадает гораздо больше кислорода с меньшим усилием, что в условиях острого кислородного голодания является необходимым. Поэтому опытные бегуны советуют дышать, как дышится: носом, ртом или смешанным способом (носом и ртом одновременно, вдох через нос, выдох ртом): организм подскажет лучший способ.

Основные ритмы дыхания при беге

Самый распространённый способ дыхания при беге — 2 на 2: 2 шага приходится на вдох, 2 — на выдох. Для качественных забегов такой ритм подходит лучше всего, так как достаточное время уделяется и вдоху, и выдоху: дыхание становится инстинктивным, и о нём не нужно задумываться.

При медленном темпе бега (на разминке) подойдёт режим дыхания 3 на 3, или даже 4 на 4. После разминочного отрезка можно переходить на комфортный ритм дыхания 2 на 2.

Если скорость бега и частота шагов высока, то 2-х шагов недостаточно для восполнения недостатка кислорода: используется ритм 1 на 1. такой ритм часто используют на резвых финишах забегов.

Если дорога поднимается вверх, то важен максимально возможный приток кислорода: можно попробовать ритм 2 на 1: 2 шага приходится на глубокий вдох, 1 — на быстрый выдох.

Что поможет бегу стать легче?

Дыхание отражает тяжесть нагрузки. А степень этой тяжести зависит от того, в чём вы бегаете. Уделите внимание одежде для бега, это поможет вам избегать ненужных перегрузок.

Как дышать во время бега (попробуйте эти методы)

Фраза «естественна, как дыхание» не всегда применима, когда вы пыхтите и пыхтете, когда милях утомительно. Для новичков попытки вдохнуть и выдохнуть во время бега могут казаться совершенно чуждым занятием. И хотя опытные бегуны могут чувствовать себя более комфортно в этом отношении, еще многое предстоит узнать об управлении кислородом и поиске наилучшего способа дышать во время бега.

Это абсолютно важный навык, который нужно освоить. С каждым вдохом, который вы делаете во время бега, легкие доставляют в ваше тело кислород, который используется мышцами, одновременно избавляясь от углекислого газа. Следующие советы помогут вам освоить эту основную функцию.

Как научиться дышать во время бега

Притормози.

Если кажется, что дыхание выходит из-под контроля, вероятно, вы бежите слишком быстро. «Дыхание — это самая основная форма измерения ваших усилий: людям нравятся мониторы сердечного ритма, но ваше дыхание покажет вам, насколько сильно вы делаете это», — объясняет тренер по бегу Том Клоос.Иногда уместно тяжело дышать (например, во время интервальных тренировок или тренировок в гору), но в большинстве случаев, если вы изо всех сил пытаетесь вдохнуть воздух, вы, вероятно, толкаете больше, чем необходимо. Просто наберите темп и расслабьтесь.

Используйте свой рот и нос.

«Некоторые люди считают, что нужно дышать только через нос и выдыхать через рот, но это блокирует поступление воздуха», — говорит Клоос. «Я виню йогу в этом мифе». Во время бега вы всегда должны дышать обоими дыхательными путями.Это позволит максимально увеличить потребление кислорода и сделать все более нормальным.

Снимите наушники.

Узнайте, как звучит и ощущается ваша модель вдоха. Лучший способ сделать это, конечно же, — послушать. «Если ваше дыхание становится слышным, это означает, что вы полностью запыхались, — объясняет Клоос.

Запускается в ядре.

Поскольку это автоматическая функция, чем больше вы пытаетесь дышать, тем сильнее ваше дыхание может стать ненормальным.Если вы фыркаете, пыхнете и все еще задыхаетесь, вы, вероятно, занимаетесь поверхностным дыханием, «втягивая воздух в щеки и выплевывая его обратно». Клоос рекомендует убедиться, что расширяется ваше ядро, а не щеки — почувствуйте дыхание диафрагмой. По его словам, это поможет сосредоточиться на выдохе.

Встань прямо.

«Если кто-то упадет, это повлияет на работу легких», — говорит Клоос. Во время бега держите плечи назад и поднимите голову, чтобы обеспечить беспрепятственный поток воздуха.

Считай свои шаги.

Для обычного бега (иначе говоря, не сверхтяжелого усилия) существует естественный паттерн дыхания, который совпадает с ударами вашей стопы: два шага на вдохе, два шага на выдохе. «Это пороговый образец, поэтому, если кто-то дышит быстрее, чем при обычном беге, он бежит слишком быстро», — объясняет он.

Держись.

Поскольку кислород имеет решающее значение для производительности, тренировка, направленная на гармонию с дыханием, важна для спортсменов всех уровней.«Это постоянная работа, — говорит Клоос. Чем лучше вы поймете, как должно звучать ваше дыхание, когда вы бежите легко, а не интенсивно, тем лучше вы станете бегуном.

Фото: Getty Images

Подумайте, как факторы окружающей среды влияют на ваше дыхание во время тренировки.

«Для большинства людей функция легких не является ограничивающим фактором для физических упражнений — ваше тело умеет дышать», — говорит Тони Г. Бэбб, доктор философии, физиолог, специализирующийся на легочной функции в Институте физических упражнений и окружающей среды. Медицина, Юго-Западный медицинский центр Техасского университета и Пресвитерианская больница Техасского здравоохранения в Далласе.

Но определенные факторы окружающей среды могут играть роль в том, как ваши легкие работают на вас во время бега.

Высота: На больших высотах давление воздуха ниже, чем на уровне моря, что снижает плотность кислорода в воздухе. Это затрудняет работу легких, поскольку с каждым вдохом в легкие поступает меньше кислорода. Чтобы вы могли получать больше кислорода, ваше тело увеличивает частоту дыхания и глубину каждого вдоха.

Babb рекомендует, чтобы, если вы планируете пробежать или сделать длительную пробежку на более высокой высоте, сначала проведите два или три дня, живя на этой высоте — спите и выполняя повседневные действия — перед соревнованиями.Это поможет вашему организму постепенно адаптироваться к разнице в давлении воздуха. Когда вы бежите, сначала снизьте темп, пока не приспособитесь к новой высоте.

Температура: Чрезвычайно низкие и чрезвычайно высокие температуры могут как повлиять на дыхание во время тренировки, так и способствовать раздражению легких. Холодный воздух — это часто сухой воздух, который может раздражать дыхательные пути любого человека с заболеванием легких или респираторным заболеванием. По словам Бабба, простое ношение воротника, закрывающего рот, согревает и увлажняет воздух, которым вы дышите, и помогает предотвратить респираторные симптомы у большинства людей.

В случае сильной жары не бегайте на улице в дни действий по озону, которые указывают на высокий уровень озона у земли. Вдыхание озона может вызвать немедленные симптомы, особенно у людей, чувствительных к загрязнению воздуха. «Если сегодня день с высоким содержанием озона, вы можете почувствовать жжение в легких и затруднить дыхание», — говорит Бабб. «В таком случае вам действительно не следует бегать в такую ​​погоду». Такие приложения, как AirNow, могут помочь вам определить качество воздуха в определенный день.Как правило, при измерении AQI 150 или более следует опасаться бега на открытом воздухе.

Астма: Для среднего человека, страдающего аллергией, сезонные аллергены, такие как пыльца и амброзия, могут вызвать насморк и зуд в глазах, но они не окажут прямого влияния на функцию легких. Однако у людей, страдающих аллергической астмой, вдыхание аллергенов вызывает реакцию иммунной системы и вызывает сужение или воспаление дыхательных путей в легких. Напряженные упражнения также могут вызвать симптомы астмы у многих больных астмой, что делает сочетание бега и сезона аллергии особенно неприятным.

Если вы заметили кашель, свистящее дыхание или одышку во время бега, поговорите со своим врачом, чтобы определить причину ваших симптомов и разработать план по их контролю.

Но будьте уверены, для начинающих бегунов дыхание во время тренировки, естественно, станет легче. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться как бегун, ваши мышцы будут более эффективно использовать кислород, а это, в свою очередь, означает, что вашим легким не нужно будет так много работать.

Как дышать во время бега

В течение дня большинство из нас не задумывается обо всех тонкостях (буквально) своего дыхания. Бег, однако, может сделать больший акцент на ничем не примечательном (но замечательном!) Процессе, поскольку иногда он может затруднять или затруднять дыхание.

Вкратце, процесс дыхания работает следующим образом: когда вы вдыхаете, вы заполняете воздушные мешочки в легких, которые затем заполняют маленькие мешочки (также известные как альвеолы), где поступающий кислород обменивается с углекислым газом в крови. на клеточном уровне, — объясняет Уильям Робертс, доктор медицины, директор программы спортивной медицины Медицинской школы Университета Миннесоты.

Этот кислород затем перекачивается в кровь и распределяется по всему телу, включая мышцы, активируемые упражнениями, в то время как углекислый газ выводится при выдохе. Легкие тоже не могут выполнить этот процесс самостоятельно; дыхание требует помощи многих мышц, включая (и что наиболее важно) диафрагму.

«Несмотря на множество движущихся частей, это естественный процесс, который обычно сам о себе позаботится, даже когда вы работаете», — говорит доктор Робертс. «В мозгу есть датчики, которые обнаруживают снижение уровня кислорода в крови и реагируют,« приказывая »телу дышать быстрее и глубже», — объясняет он.

Пониженный уровень кислорода может быть причиной ощущения одышки в начале пробежки, объясняет доктор Робертс. Это будет особенно заметно у начинающих бегунов и / или у тех, кто мало тренируется. «Вы [также] увидите людей в конце забега, которые тяжело дышат, потому что пытаются восполнить потерю [кислорода]», — объясняет он.

Как правило, тренер по бегу Ребека Стоу говорит, что лучший способ исправить это — работать над более глубокими вдохами. «[Дышите] через диафрагму и заполните всю грудную клетку на 360 градусов», — говорит она. «Избегайте более короткого и поверхностного дыхания грудью».

На самом деле, развитие определенной техники «центрирующего» дыхания может быть полезным, объясняет Стоу: «Это дает вам сосредоточенность, которую вы можете диктовать во время бега. Эта практика может повлиять на ваше чувство контроля над окружающей средой. Кроме того, работа с дыханием может задействовать парасимпатическую (мысленную, успокаивающую) ветвь вашей нервной системы.”

Почему во время бега может возникнуть такое чувство затруднения при дыхании?

Бегуны, как правило, делают более короткие вдохи и выдохи во время бега (по сравнению с отдыхом или ходьбой), — говорит Хизер Милтон, CSCS, физиолог спортивного центра Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Это фактически уменьшает количество кислорода, наполняющего легкие», — говорит она. «И мы хотим, чтобы наши легкие наполнялись кислородом с каждым вдохом, поскольку этот кислород необходим для перекачки в работающие мышцы, чтобы иметь доступную энергию для продолжения бега с легкостью.

Диафрагма — это мышца, которая находится у основания легких, объясняет она, и нам нужно, чтобы эта мышца сокращалась, чтобы полностью вдохнуть, и расслабиться, чтобы полностью выдохнуть. «Часто мы видим людей, которые не задействуют эту мышцу в полной мере», — говорит она. «Это ограничивает количество углекислого газа (побочного продукта бега и других упражнений), который мы выдыхаем, тем самым уменьшая количество кислорода, который может попасть в легкие и попасть в кровоток».

Это также может показаться борьбой, потому что технически, объясняет Стоу, это так.«Когда вы бежите, а не, скажем, ходите, вы требуете от своего тела большей силы — для стабилизации кора при переходе между шагами», — говорит она. «Эта большая потребность в силе также требует больше дыхательных мышц, которые помогают нам дышать. Чем быстрее вы работаете, тем меньше кислорода будут использовать ваши мышцы. Это может показаться борьбой, потому что это так, но хорошие новости заключаются в том, что чем больше вы работаете, тем большую силу вы приобретете, и ваше тело будет адаптироваться »

Но трудности с дыханием во время бега связаны не только с физическими проблемами.Иногда, по словам Стоу, у этого могут быть и психологические причины. «Часто, когда мы бежим, мы выходим из зоны комфорта», — объясняет она. «И это чувство и опыт, с которыми мы работаем на пределе, могут вызвать некоторую тревогу, которая может привести к тому чувству борьбы, когда возникают физиологические реакции на стрессовую реакцию», — объясняет она.

В некоторых случаях затрудненное дыхание во время бега также может быть признаком астмы (частая причина боли в груди во время бега).Это также может быть связано с дисфункцией голосовых связок — состоянием, которое может быть вызвано тревогой, когда голосовые связки смыкаются, а не открываются, когда кто-то вдыхает, — и должно быть проверено врачом, добавляет доктор Робертс.

Что лучше во время бега дышать ртом или носом?

Эксперты в целом согласны с тем, что не существует единого предписывающего способа дышать, даже когда стучат по тротуару. «Во время бега вы должны иметь расслабленное, ритмичное дыхание», — говорит Милтон. «Это означает дыхание через рот или нос, если вы можете поддерживать медленное ритмичное дыхание.Однако она добавляет, что для большинства это означает дыхание в основном через рот после того, как они выйдут на твердый темп.

Доктор Робертс, тем не менее, по-прежнему рекомендует использовать для дыхания и нос, и рот, поскольку этот подход помогает в перемещении как можно большего количества воздуха в легкие и из легких.

5 дыхательных техник, которые можно попробовать во время бега

Тем не менее, существует , специальных дыхательных техник, разработанных, чтобы помочь бегунам достичь более эффективного, действенного и комфортного дыхания во время бега.Вместо того, чтобы предписывать, кто что и когда должен делать, Стоу рекомендует поиграть с ними, чтобы увидеть, какие из них заставят вас чувствовать себя наиболее сильными и успешными в вашей системе тренировок. «Вы будете использовать разные техники для разных занятий», — говорит она.

  1. Дыхание по блоку 4: 4: «Я часто включаю дыхание по блоку 4: 4 — вдох на 4, задержка на 4, выход на 4, задержка на 4 — в мои легкие [беговые] занятия», — говорит Стоу.
  2. Ритм 2: 2: Сделайте два шага (один правой ногой и один левой) на вдохе, а затем два шага на выдохе.Этот подход и те, которые следуют ниже, известны как локомоторно-респираторная связь (LCR), когда человек синхронизирует свое дыхание с ударами ног. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Plos One , LCR может помочь уменьшить противоречивые требования, предъявляемые к диафрагме и другим мышцам, необходимым для дыхания, тем самым обеспечивая более эффективные вдохи и выдохи.
  3. Ритм 3: 3: Вдохните, сделав три шага или шага, а затем выдохните, сделав три шага или шага.
  4. Ритм 2: 1: Вдохните два шага и выдохните один. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Science , такой тип дыхания от природы предпочитают большинство бегунов. Это также может минимизировать работу дыхательных мышц, тем самым облегчая ощущение бега, и, согласно результатам исследования, опубликованным в Plos One , он является наиболее оптимальным во время интенсивных тренировок на выносливость.
  5. Ритм 5: 2: Некоторые бегуны вместо этого предпочитают метод LCR, который требует, чтобы они сделали три шага вдоха и два выдоха.Это может лучше всего работать на медленных пробежках.

    Как дышать во время спринта и быстрого бега

    «Что касается спринтов, лучше всего проконсультироваться с тренером», — говорит доктор Робертс. «Меня научили [делать]« один вдох на 100 метров »- кроме того, это было дыхание по мере необходимости».

    Независимо от вашего темпа, вы можете обратить особое внимание на глубину дыхания во время спринта и попытаться использовать, как рекомендует Стоу выше, дыхание, которое начинается глубоко в животе, а не вверх в груди, даже если это кажется нелогичным. к темпу бега.Это поможет увеличить количество вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа, что предотвращает быстрое утомление. Он также может устранить спазмы в животе, вызванные спазмами диафрагмы.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Советы по дыханию для бегунов на длинные дистанции

    Как правильно дышать во время бега

    Один вопрос, который мне часто задают относительно новые бегуны, касается паттернов дыхания.Обычно они хотят знать, как дышать во время бега. Часто начинающие бегуны жалуются на затрудненное дыхание, затрудненное дыхание задолго до того, как их ноги почувствуют сильную усталость.

    К счастью, как и в случае со всеми другими элементами беговой формы, есть подсказки, которые вы можете использовать, чтобы научиться дышать более эффективно во время бега, делая весь процесс бега более комфортным!

    Техника бега Краткое руководство >>

    Скачать бесплатно [PDF]

    Во время бега лучше дышать через нос или рот?

    Здесь часто дают противоречивые советы. Наиболее эффективная стратегия использования — это максимально возможное потребление кислорода. Дышите через нос и рот вместе, чтобы вдохнуть максимальное количество воздуха за один вдох.

    Найдите ритм дыхания, соответствующий вашему естественному ритму бега

    При беге в зоне комфорта старайтесь дышать в ритме 3: 3 или 4: 4 (вдох на 3 или 4 шага: выдох на 3 или 4 шага). Вы должны быть в состоянии поддерживать это для устойчивого аэробного темпа.

    Если вы хотите бегать быстрее, может помочь перейти в ритм 2: 1 (вдох на 2 шага: выдох на 1 шаг).Вы научитесь регулировать и поддерживать свой ритм дыхания, подстраивая его под свой ритм шага. Таким образом можно избежать гипервентиляции.

    Делайте полные вдохи во время бега

    Чтобы ваше тело могло полностью дышать воздухом и, следовательно, поглощать максимальное количество кислорода, научитесь дышать через диафрагму, вдыхая « животом » или как вам кажется, вместо того, чтобы чувствовать себя грудь поднимается и опускается.

    Поддерживайте правильную осанку при беге

    Чтобы ваши проушины заполнялись до должной емкости, вы должны поддерживать хорошую осанку.Не позволяйте себе резко упасть вперед, если вы устали. Это может эффективно уменьшить пространство, в котором могут работать ваши легкие, и, следовательно, ограничить ваше дыхание, увеличивая вашу усталость.

    Читать далее >>

    Как использовать паттерны дыхания для стимуляции бега

    Последнее обновление 2 марта 2021 г.

    Главная »Блог» Техника бега » Советы по дыханию для бегунов на длинные дистанции

    Джеймс Данн

    Тренировался в качестве бегуна Специалист по спортивной реабилитации Джеймс теперь работает исключительно с бегунами на длинные дистанции, помогая спортсменам от новичков до профессионалов бегать сильнее и безболезненно.Ознакомьтесь с планом тренировок Джеймса по марафону для начинающих [PDF]. Раньше Джеймс был профессиональным игроком в регби, но его путь к тренерской работе в спорте на выносливость не был обычным. Его переход в бег на длинные дистанции научил его тому, на что способно его тело, и этот процесс продолжается! Подробнее …

    Как дышать во время бега (это может вас удивить)

    Бег — красивый вид спорта благодаря своей простоте. Просто зашнуруйте обувь и бегите (конечно, после динамической разминки).

    Тебе не нужна команда.

    Вам не нужен корт, поле или арена.

    Кроме хорошей пары кроссовок, специального снаряжения нет.

    И вы можете бегать где угодно и практически в любом климате.

    Когда я влюбился в бег в 1998 году, эта простота покорила мое сердце.

    Вы имеете в виду, что все, что мне нужно сделать, это добраться до финиша быстрее, чем следующий парень? Я ВХОДИТ!

    И первые восемь лет моей беговой карьеры — в средней школе и на уровне колледжа — были отмечены этой простотой.За это время у меня было более десяти тренеров (включая олимпийца), и мы сосредоточились на основах.

    Подумайте вот о чем: после восьми лет и более 10 тренеров не было , никогда не было никаких обсуждений:

    • Минимализм, опускание с пятки на носок или максимализм
    • Произвольные зоны или «пределы» частоты пульса (маффетон, кто-нибудь?)
    • Как дышать во время бега

    Хотя некоторые из этих тем заслуживают внимания, они составляют последний 1% обучения. Такие темы, как , вряд ли помогут вам в беге — гораздо важнее сосредоточиться на основах.

    Верн Гамбетта (тренер элитного уровня и консультант по легкой атлетике) красноречиво ответил на вопрос о дыхании двумя простыми предложениями:

    @KenstonTrackCC Не выдергивай из перца дерьмо. Убедитесь, что они не задерживают дыхание!

    — Верн Гамбетта (@coachgambetta) 8 июля 2015 г.

    Верн умеет говорить…

    Сегодня я собираюсь добавить нюансы к его ответу и обсудить, как лучше всего дышать во время бега.

    По этой теме существует множество дезинформации и недопонимания, поэтому я в восторге от того, чтобы установить рекорд раз и навсегда.

    Должен ли я дышать через нос или рот?

    Твой рот. Всегда. Это так просто.

    Во время бега вам нужно как можно больше кислорода. Нос не может получить столько кислорода, сколько рот, поэтому это менее предпочтительно.

    Нос не так эффективен, как рот, потому что он меньше. Конечно, это может помочь, но это не должно быть основным способом дыхания во время бега.

    Есть очень веская причина, по которой лучшие бегуны не дышат носом — это их замедляет.

    Было бы разумно смоделировать свое поведение по образцу лучших бегунов. Они хороши по какой-то причине .

    Какое наилучшее соотношение количества вдохов и шагов?

    Нет!

    Конечно, в Интернете можно найти всякую чепуху. Есть люди, которые изменяют частоту дыхания, странные модели и ссылаются на «атмосферное давление» и «предотвращение травм» как на причины, чтобы возиться со своим типом дыхания.

    Неужели ??

    В SR вы знаете, что я сосредотачиваюсь на том, что действительно важно.Если вы будете следовать моей философии тренировок — беспокоиться о том, что важно, и забыть о minutaie, — вы станете успешным бегуном.

    Strength Running представляет собой единую теорию тренировок , а не сборник статей, основанных на конкурирующих тренировочных идеологиях. Здесь нет противоречивой информации.

    Вам не нужно метаться взад и вперед и запутаться в подборке статей, которые не согласуются друг с другом.

    А когда дело доходит до дыхания, просто дышите естественно, когда это необходимо, в основном через рот.

    Если вы только начинаете бегать, ваше тело определит оптимальное соотношение с помощью опыта, проб и ошибок, а также различных тренировок, которые по-разному изменяют ваше дыхание.

    Причина, по которой мне не нравятся определенные соотношения, заключается в том, что они отвлекают и их сложно реализовать.

    Хотите потерять энтузиазм к бегу? Попробуйте заставить себя соблюдать определенную частоту дыхания…

    Но я слышал, что даже модели дыхания (например, 2: 2 или 3: 3) увеличивают риск получения травм!

    Нет, не знают.

    В 2013 году Брамбл и Кэрриер в Университете штата Юта провели исследование, в котором изучалась взаимосвязь между шагами и дыханием.

    К сожалению, его использовал Бадд Коутс (автор книги Running on Air ), чтобы доказать, что равномерное дыхание приводит к тому, что бегуны всегда выдыхают, когда одна и та же ступня касается земли. Это приводит к тому, что всегда нагружается одна и та же сторона тела, что повышает риск травмы.

    Но автор исследования Деннис Брамбл это отрицает.Он не нашел никаких доказательств этого в своем исследовании, и он просто теоретизировал в статье. Теперь он говорит: «Теперь я считаю эту идею довольно маловероятной».

    Это еще один пример целого «движения», рожденного неверно истолкованной наукой.

    Я не могу отдышаться во время бега. Как мне лучше дышать?

    Многие начинающие бегуны обнаружат, что на каждый паттерн дыхания невозможен, потому что они всегда запыхались.

    Если дыхание затруднено — независимо от того, в каком темпе вы бежите — это всего лишь сигнал о том, что вы не в форме.С течением времени вам нужно постепенно больше бегать, развивать выносливость и делать бег постоянной привычкой.

    Когда бег станет обычной частью вашей жизни, ощущение постоянной одышки утихнет.

    Несколько лет назад я тренировал бегуна вот так. Она бегала всего несколько месяцев после того, как много лет курила. Когда мы только начали работать вместе, ее пульс и дыхание были выше, чем должны быть при каждой пробежке.

    Что мы сделали, чтобы решить проблему? Ну не очень.Мы сосредоточились на беге с усилием, следя за тем, чтобы, даже если ее частота дыхания была высокой, относительное усилие было там, где оно должно быть.

    После регулярного бега с упором на повышение выносливости ее дыхание и частота сердечных сокращений нормализовались. Ей просто нужно было сначала пройти через начальный переходный период.

    У меня пересыхает во рту, когда я дышу через него во время бега. Любой совет?

    Если это ваша проблема, причиной может быть обезвоживание. Когда вы бегаете в летнюю жару, важно начинать каждую пробежку хорошо гидратированным (убедитесь, что ваша моча бледно-желтого цвета) и пить жидкость для пробежек продолжительностью более 75-90 минут.

    Энн Моней MPH, RD и я более подробно рассказываем о заправке и гидратации на этом аудио-семинаре.

    Есть также несколько вещей, которые помогут уменьшить сухость во рту во время бега:

    • Жевательная резинка стимулирует слюнные железы производить больше слюны
    • Съешьте леденцы или мармеладных мишек, если не любите жевательную резинку
    • Периодически останавливаться для получения воды у местных фонтанов

    Если вы сильно не любите есть или жевать что-то во время бега, компромисс — дышать через нос во время легких пробежек, когда потребность в кислороде низкая.

    Но во время быстрых тренировок, гонок или сложных длинных пробежек вам понадобится этот драгоценный кислород в ваших легких!

    Последние мысли о том, как дышать во время бега

    Я знаю, что предлагаю вам стать примитивным дышащим ртом, когда вы бежите. Но это более эффективно, чем дыхание через нос.

    Не нужно беспокоиться о дыхании через нос, о чередовании носа и рта или о конкретном соотношении вдохов и шагов.

    Просто дышите через рот столько, сколько нужно, и беспокойтесь о своей работе — не это ерунда.

    Конечно, если дыхание через нос — это медитативное или успокаивающее упражнение во время бега, тогда это нормально. Наслаждайся!

    Но то, как я подхожу к этой теме — и действительно, как я подхожу ко всему с бегом — это то, как она помогает вам быстрее бегать.

    А теперь быстрый вопрос:

    Вы сосредоточены на дыхании во время бега? Какие у вас есть стратегии, чтобы помочь начинающим бегунам с этой темой? Оставьте свой ответ ниже.

    Связанные

    3 вещи, которые нужно знать о дыхании во время бега

    Фото: Джеймс Митчелл

    Дыхание во время бега — один из многих факторов, которые могут помешать идеальному бегу.В то время как ненастная погода, слишком тесная обувь, несовершенные носки или плейлист, не совсем соответствующий вашему настроению, могут сбить вас с толку, «неправильное» дыхание — один из самых больших разрушителей бега. Все мы делаем это каждый день в течение всего дня автоматически, не задумываясь об этом. Но во время бега следует обращать внимание на то, как мы дышим.

    «Самая большая ошибка бегунов заключается в том, что они не особенно осознают полезность и функцию дыхания или забывают делать все это», — говорит Райан Макканн, , тренер по бегу в Mile High Run Club в Нью-Йорке.«Всегда дыши!»

    Вот что нужно знать всем бегунам о дыхании во время бега.

    1. То, как вы дышите во время бега, может вызывать резкие, болезненные судороги, заканчивающиеся боковым швом.

    «Боковые стежки возникают из-за давления на диафрагму», — говорит Макканн. «Но помимо того, что вы действительно дышите во время бега, еще один способ избежать бокового шва — убедиться, что ваша основная сила на должном уровне».

    «Боковые стежки также обычно возникают из-за проблем с прочностью», — объясняет Макканн.«Такого рода функциональные судороги можно предотвратить, укрепив мышцы живота и другие основные мышцы. Неправильная форма, неправильная осанка, полный желудок или слишком быстрое начало могут перегрузить организм и привести к спазмам ».

    2. Во время бега нужно дышать носом

    и рот

    «Вдыхание через рот — это ключевой момент, потому что он приносит больше кислорода, чем ваш нос», — говорит Макканн. «Вдыхание воздуха через нос также может вызвать напряжение в челюстях и лицевых мышцах, а напряжение никогда не пойдет на пользу бегу.Выдыхание через нос является ключевым моментом, потому что легкие извлекают кислород из воздуха, которым мы дышим в основном на выдохе, и этот кислород дает вам энергию ».

    «Поскольку ваши ноздри меньше, чем ваш рот, выдох через нос замедляет выход воздуха, поэтому у легких будет больше времени для извлечения кислорода и, таким образом, для кормления зверя», — говорит Макканн.

    3. Не беспокойтесь

    слишком много о дыхании во время бега

    Возможно, вы слышали о таких техниках, как ритмичное дыхание или согласование дыхания с шагом бега, но Макканн советует не беспокоиться о том, чтобы изменить дыхание.

    «Дыхание во время бега всегда должно быть естественным и ритмичным», — говорит он. «Стабильный, непрерывный ритм вашего дыхания в сочетании с устойчивым, непрерывным ритмом ваших движений отлично подходит для вашей общей эффективности бега».

    Форсированное дыхание может заблокировать нервную систему от напряжения и стресса, поэтому Макканн предлагает не усложнять задачу на бегу. «Тихо, мягко и глубоко», — говорит он. «Найдите свой естественный ритм, но подумайте о разработке формальной практики контроля дыхания, такой как пранаяма, которая является отличным способом дальнейшего совершенствования вашей практики, когда вам , а не в бегах.”

    Хотите попробовать несколько настроек? Попробуй это.

    Макканн практикует дыхание цигун каждый день: «Он фокусируется на создании кругового дыхания, исходящего от живота. Это помогает сосредоточить мое внимание на моем теле, а не в голове, поэтому я чувствую себя более физически и энергетически обоснованным ». Намасте.

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

    Или поднимите палец вверх!
    Мне нравится эта статья

    Вам понравилась эта статья

    Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

    3 техники дыхания, которые помогут избежать боковых судорог во время бега

    Когда человек находится в бороздке бега, последнее, что хочется испытать, — это боковой судорог. Это не только крайне неудобно, но и мешает закончить бег в полную силу.

    Боковой спазм, также известный как боковой шов, — это спазм или мышечный спазм диафрагмы, обычно ниже ребер.

    Бывший американский олимпиец Джефф Гэллоуэй, который пробежал бег на 10 000 метров в 1972 году, объясняет, что боковые швы возникают в основном из-за неправильной техники дыхания.Гэллоуэй сказал, что недостаточное дыхание нижними легкими и одышка являются основной причиной боковых судорог.

    Во время бега самый важный аспект, на котором нужно сосредоточиться, — это сделать глубоких вдохов , чтобы избежать этой изнурительной боли.

    Ниже приведены три основных дыхательных метода, которые усиливают глубокое дыхание и могут предотвратить и остановить боковые судороги.

    1. Включите свое ядро:

    Использование диафрагмы во время бега имеет решающее значение для предотвращения боковых судорог.Многие люди неправильно дышат грудью. Вдыхание через грудную клетку предотвращает максимальное количество кислорода при вдохе и полном выдохе, потому что эти вдохи более короткие и поверхностные. Чтобы предотвратить это, можно дышать через их сердцевину, что также известно как диафрагмальное дыхание (внутреннее дыхание). При использовании этой техники живот расширяется и сжимается, позволяя сделать полный вдох и выдох.

    Начните с практики этой техники дома.

    Вот несколько советов от Клинического фонда Кливленда:

    1. Расслабьтесь и лягте плашмя или сядьте прямо на стуле.

    2. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — ниже грудной клетки (это ваша диафрагма).

    3. Сделайте глубокий вдох, вдыхая через рот и следя за тем, чтобы грудь оставалась плоской, и наблюдайте, как ваш живот начинает расширяться. Наконец, напрягите мышцы живота, позволяя им расслабиться и упасть внутрь на выдохе.. Убедитесь, что рука на верхней части груди остается как можно более неподвижной.

    Поскольку боковые судороги вызваны мышечными спазмами диафрагмы, включение (основного) дыхания значительно снижает риск возникновения судорог.

    2. Дышать через рот:

    Вдыхать через нос и выдыхать через рот — это то, что большинство людей учат делать во время тренировки. Однако, согласно материалам Runner’s Content, многие эксперты считают, что дыхание через рот во время бега (особенно в теплом климате) очень полезно, потому что можно получить больше кислорода, чем просто дышать через нос.

    Дыхание через рот расслабляет челюсть и позволяет расслаблению распространяться по лицу и остальному телу. А дыхание через нос вызывает напряжение и стянутость лица.

    Для привыкания к этой технике может потребоваться некоторое время, поэтому попробуйте переключаться между ними, пока не научитесь!

    3. Считайте и сосредоточьтесь на своем дыхании:

    Во время бега есть о чем подумать, от длины шага до положения рук.Но самый важный и часто наиболее забытый аспект, о котором нужно помнить, — это сосредоточение внимания на дыхании.

    Самый простой способ сосредоточиться на дыхании во время бега — это подсчет вдохов.

    Бадд Коутс, опытный тренер по бегу и прошедший отбор на Олимпийские игры, разработал популярную технику дыхания и написал хорошо известную статью, объясняющую ее. Эта техника обучает бегунов вдыхать странные «счета». Коутс рекомендует использовать схему счета 3-2: вдох на счет до трех, выдох на счет до двух, а при спринте или беге в более быстром темпе бегать по схеме счета 2-1.У большинства людей нет ритмичного дыхания, когда они бегают или используют ровный рисунок.

    Коутс следовал исследованию Денниса Брамбла и Дэвида Кэрриера из Университета штата Юта, согласно которому, когда выдох всегда приходится на одну и ту же ногу, вероятность травмы выше, поскольку это создает постоянную нагрузку на эту сторону тела.

    Использование схемы бега Коутса или создание собственной нечетной схемы счета позволяет сосредоточиться на дыхании и предотвратить многочисленные травмы.

    Подобно тому, как научиться ездить на велосипеде, обучение технике правильного дыхания требует времени и внимания.Тем не менее, если задействовать корпус, дышать через рот и считать вдохи, это повысит выносливость, производительность и, самое главное, поможет избежать и предотвратить эти ужасные боковые швы!

    Просмотры сообщений:
    20 536

    Как дышать во время бега

    Твое дыхание — мощная вещь. Он обладает способностью успокаивать разум и повышать энергию. Неудивительно, что то, как вы дышите во время бега, может иметь огромное влияние на ваши беговые качества.Сделайте слишком много или слишком мало вдохов, и вы почувствуете одышку и нехватку топлива в вашем теле.

    Однако многие из нас не задумываются о том, как мы дышим во время бега. Это должно произойти естественно, верно? Неправильный. Вот почему я связалась с физиотерапевтом и бегуной Мелани Коннелл. Мелани — владелица лечебного центра Remedy Physical Therapy & Wellness в Южной Калифорнии, где она работает с активными женщинами, которые отстранены от постоянной боли и травм.

    И она поразила меня дыхательными техниками, которые могут облегчить бег: секрет связан с углекислым газом, а не с кислородом.Сумасшедший, правда? Прочтите, как изменение вашего дыхания может изменить ваш бег.

    Мелани — физиотерапевт и бегунья. Она является владелицей Remedy Physical Therapy & Wellness в Южной Калифорнии, где работает с активными женщинами, которые отстранены от постоянной боли и травм.

    Как дышать во время бега

    У вас постоянно запыхивается, когда вы увеличиваете скорость или расстояние? Вам сложно снизить частоту сердечных сокращений во время упражнений? Вы чувствуете себя задетым после тренировки? Если вы хотите бегать быстрее и дальше без одышки и учащенного пульса, продолжайте читать.

    Связано: 9 советов, которые заставят вас работать быстрее

    Чтобы бегать дальше и быстрее, нужно много тренироваться. Если вы тренируетесь слишком много слишком рано, вы перегрузите тело, что может привести к травме. Увеличение производительности должно сочетать в себе восстановление и тренировку. Нельзя сосредотачиваться исключительно на таких переменных, как скорость, ловкость, сила и мощность, не обращая внимания на сон, еду, гидратацию и образ мышления. Есть одна переменная, о которой часто забывают, но она оказывает ценное влияние как на тренировку, так и на восстановление.Это называется дыханием.

    Сила дыхания

    Дыхание — секрет энергоэффективности. Все хотят иметь возможность бегать быстрее и дальше с меньшими усилиями, верно? Но как много нужно работать, чтобы этого добиться? Это может быть не так сложно, как вы думаете. Вы можете изучить простые техники дыхания, чтобы регулировать дыхание во время бега, а также снижать регуляцию своего тела во время восстановления.

    Для того, чтобы ваши мышцы работали эффективно во время упражнений, им необходим кислород.Максимальное количество кислорода, которое ваше тело переносит и использует во время тренировки, называется VO2 Max.

    Но есть нюанс. Это не так просто, как вдыхать больше кислорода, чтобы мышцы работали хорошо. То, что обычно не получают объяснения в этом процессе, — это необходимое использование организмом углекислого газа (Co2).

    Co2 — это газ, необходимый для переноса кислорода из красных кровяных телец в мышцы. Количество вдыхаемого кислорода не является определяющим фактором того, насколько хорошо ваши мышцы используют этот кислород, а именно Co2. Еще одна важная роль углекислого газа заключается в том, что он помогает улучшить восстановление и утомление, поскольку он действует как антиоксидант и предотвращает повреждение мышц после тренировки. Толерантность организма к Co2 определяет, насколько быстро вы дышите. Если вы хотите улучшить беговые характеристики (тренировка + восстановление), научитесь более эффективно дышать и переносить углекислый газ.

    Вот как.

    Есть тест, который вы можете пройти дома, чтобы контролировать свое дыхание.

    Ритмичное дыхание для бегунов

    Есть две категории спортсменов:

    1) те, кто задерживает дыхание, и 2) те, кто слишком дышит.

    Бегуны обычно попадают в последнюю категорию. Когда вы задыхаетесь во время тренировки, вы компенсируете углекислый газ, и вам обычно труднее регулировать частоту сердечных сокращений. Бегуны обычно стремятся снизить частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить свои результаты.

    Сердце нельзя контролировать добровольно, но можно управлять дыханием. Так что контролируйте частоту дыхания, контролируйте частоту сердечных сокращений.

    Один из способов контролировать частоту дыхания во время бега — поддерживать ее постоянство. Вдохните 3 шага. Выдохните 3 шага. Этот тип ритмичного дыхания замедляет частоту дыхания и поддерживает ее постоянство, чтобы избежать пыхтения и пыхтения. Самый эффективный способ практиковать это — вдыхать и выдыхать только через нос.

    Связано: Как продолжать бегать, когда вы устали

    Почему бегунам полезно носовое дыхание

    Носовое дыхание предотвращает чрезмерное дыхание и обеспечивает лучший баланс обмена кислорода (O2) и Co2. Вдох и выдох через нос улучшают объем легких и насыщение кислородом.Это может дать вам лучшую интенсивность упражнений при меньшем утомлении, потому что сердцу не нужно так много работать или ему требуется столько кислорода для выполнения рабочей нагрузки.

    Если вы знаете, что дышите ртом, я бы посоветовал сначала практиковать носовое дыхание в покое. Так что попробуйте, сидя за столом или гуляя по дому. Затем попробуйте носовое дыхание во время 5-минутной неторопливой прогулки с низким пульсом. Как только это станет терпимым, попробуйте совершить прогулку / бег трусцой, постепенно увеличивая потребность в кислороде, пытаясь контролировать дыхание.Когда вы будете готовы на пробежке сделать носовой выдох, увеличьте дистанцию ​​бега с носовым дыханием, прежде чем пытаться на более высоких скоростях.

    Носовое дыхание улучшает переносимость Co2 и приводит к большей вариабельности сердечного ритма, что является основным маркером стресса в организме. Способность выдерживать уровни CO2 — важный фактор производительности. Он также изучается и используется как важный фактор паники и беспокойства. Ниже приведен тест для определения вашей толерантности к углекислому газу.

    Получите больше советов о том, как дышать во время бега.

    Тест на толерантность к СО2 для бегунов

    Выполните этот тест в состоянии покоя.

    1. 2–3-секундные вдохи только через нос

      1. Вдох 2-3 секунды
      2. Выдох 2–3 секунды
      3. Повторить 3 раза
    1. Время выдоха
      1. На 4-м цикле дыхания сделайте большой вдох через нос
      2. Выдохните долго, медленно и непрерывно через нос.
      3. Время этого выдоха
    2. Диапазон времени
      1. <25 секунд
      2. 30-60 секунд * в среднем
      3. > 60 секунд

        Дыхание в боксе может улучшить ваше дыхание за счет повышения толерантности к СО2.

    3. Идеальный диапазон — выдыхать не менее 30 секунд. Если у вас меньше 30 секунд, вы можете использовать дыхание с помощью бокса как способ улучшить свой уровень переносимости.
    4. Дыхание коробки — каждый вдох и задержка выполняются на одинаковое количество времени.Старайтесь только в сидячем или лежачем положении отдыха, но не во время активности.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>