Как пресс на животе накачать: Как Накачать Пресс и Сделать Живот Рельефным: 14 Базовых Упражнений

Как Накачать Пресс и Сделать Живот Рельефным: 14 Базовых Упражнений

Содержание:

• Подъем ног
  
• Складка
  
• Скручивание
  
• Ножницы
  
• Велосипед
  
• Подъем ног из положения лежа
  
• Альпинист
  
• Боковая планка
  
• Дворники
  
• Обратные скручивания
  
• Боковые скручивания сидя
  
• Скручивания «Бабочка»
  
• Дровосек
  
• Скручивания с касанием пяток
  

Многие женщины мечтают о плоском животе с кубиками. И хотят получить его за месяц, а еще лучше – за неделю. У нас есть две новости: хорошая и плохая.

Плохая заключается в том, что даже если вы будете делать по 500 скручиваний в день, пресс не будет виден пока жировая прослойка покрывает ваш живот. Здесь действует простой принцип: чем вы стройнее, тем больше виден пресс.

Это не значит, что нужно полностью избавиться от жира. Есть такое понятие как «незаменимый жир» и он необходим абсолютно каждому для нормального функционирования.

Стоит учитывать еще и тот факт, что женскому телу его требуется чуть больше для правильного гормонального фона и запаса энергии в случае беременности. Именно поэтому накачать пресс женщине сложнее, чем мужчине. 

Центры по контролю и профилактике заболеваний США обозначают, что для оптимального здоровья женщин диапазон содержания жира в организме должен составлять 18-25%, для мужчин – 5-10%.

Хорошая же новость заключается в том, что убрать живот и накачать пресс все же реально. Чем больше вы будете тренироваться, тем стремительнее будет расти ваша мышечная масса. А она в свою очередь увеличивает скорость метаболизма. За счет этого процесс похудения проходит гораздо быстрее и эффективнее. 

Сосредоточьтесь не на вопросе «как быстро накачать пресс?», а на том, как наладить свое питание и превратить спорт в привычку. На пути к рельефному животу вам потребуется пройти через комплексные трансформации. 

И тут вам не обойтись без упражнений для пресса, которые можно выполнять дома и в зале.

Мы подготовили 14 вариантов для прямых, косых и поперечных мышц живота, которые вы можете сочетать разными способами. 

1. Подъем ног

Это простое упражнение дает хороший эффект и прокачивает нижний пресс.

Ложимся на пол. Руки и ноги вытянуты вдоль тела. Не отрывая поясницу и руки от пола поднимаем ноги примерно на 45 градусов. Ноги обязательно остаются прямыми. Для начала можно делать 2 подхода по 10 раз. Позже увеличить количество повторений до 30 раз.

2. Складка

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимая верхнюю часть тела и сгибая колени, подтягиваем их друг к другу. Упражнение воздействует на прямую мышцу пресса, а также на косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса, ноги можно выпрямить. 

Выполняем упражнение в 2 подхода по 15-20 раз.

3. Cкручивание

Следующее упражнение подходит уже больше для верхней части живота. Выполнять его также стоит на полу. В положении лежа надо сцепить руки за головой. Ноги согнуть в коленях.

Далее делаем так называемое скручивание верхней частью тела так, чтобы лопатки отрывались от пола, а  поясница оставалась на месте. Делаем 2 подхода по 20 раз, со временем увеличивая до 30 раз.

4. Ножницы

Базовое положение тела при этом упражнении: спина и поясница прижаты к полу, живот втянут, руки расположены прямо вдоль тела или под поясницей. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем перекрестные движения прямыми ногами а-ля ножницы. Выполняем 2 подхода по 15 раз.

На базе этого упражнения делаем более сложное  – надеваем на ноги фитнес-резинку и растягиваем ее, разводя ноги в стороны. Тут мы уже получаем двойную пользу – качаем пресс и ноги одновременно.

5. Велосипед

Эффективность этого упражнения оценили и профессиональные атлеты и новички. Его особенность в том, что задействуются все мышцы брюшного пресса. Динамическая работа под разными углами прокачивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.

Ценно и то, что это упражнение многовариантно, его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма и более быстрого окисления жировых клеток.

Рассмотрим базовый вариант упражнения.

• Исходное положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу. Это очень важно, иначе будет создаваться лишняя нагрузка на позвоночник.
• Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено. В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой резкости движений. Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество повторений, а качество исполнения. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах, которые подает ваше тело.

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы можете чередовать с другими упражнениями.

Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу. Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.

• Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество повторений.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

• Воспользуйтесь утяжелителями, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
• Можно задействовать фитбол. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

6. Подъем ног из положения лежа

Одним из эффективных упражнений на нижний пресс является подъем ног из положения лежа. 

Для того, чтобы выполнить его, лягте на пол или коврик, положите руки вдоль тела, ноги должны быть ровными, вытянутыми и расположены вместе. Затем медленно и без рывков поднимите их вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. При этом следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Затем медленно опустите ноги, не касаясь ими пола. Для начала повторите упражнение в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Если такой способ для вас слишком сложен, его можно упростить: согните немного ноги в коленях и подложите руки под ягодицы, это создаст дополнительную опору. 

7. Альпинист

Это упражнение воздействует в первую очередь на косые мышцы живота и поперечный пресс.

Встаньте в планку с выпрямленными руками. Следите за тем, чтобы тело сохраняло ровную линию и не прогибалось. Поднимите правое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните минимум 15 повторений.

Опытные спортсмены могут усложнить задание и использовать эластичную резинку для фитнеса на ногах.

8. Боковая планка

Расположите локоть прямо под плечом и убедитесь, что предплечье перпендикулярно телу. Ноги можете поставить одну перед другой или держать их вместе. Напрягите пресс и поднимите бедро с пола, пока ваше тело не образует диагональ от плеча к ступням. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд, затем поменяйте сторону.

Также упражнение можно выполнять не с фиксацией положения, а с медленным подниманием и опусканием бедра по 10 раз с обеих сторон.

9. Дворники

Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс. 

Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.

Если вы чувствуете, что заваливаеесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.

10. Обратные скручивания

Одно из базовых упражнений, которое хорошо прорабатывает нижний пресс и поперечные мышцы живота. Оно похоже на подъем ног, описанный выше, но имеет большую амплитуду движений.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз таким образом, чтобы на них было удобно опираться и положение оставалось устойчивым. Для начала это упражнение лучше делать с согнутыми ногами. Поднимите колени к голове или вверх так, чтобы ваши бедра и поясница немного оторвались от пола. Избегайте сильных раскачиваний и чрезмерных нагрузок на спину. Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и повторите движение ещё минимум 15 раз.

11. Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол с согнутыми коленями, ноги держите вместе. Слегка откиньте назад спину и следите за тем, чтобы она оставалась ровной. Приподнимите ноги, затем медленно повернитесь влево, делайте это всем корпусом, чувствуя как переносится вес тела. Вернитесь в исходное положение, вдохните и повторите движение в другую сторону. Для начала будет достаточно 16 повторений. Если хотите усложнить упражнение, используйте утяжелители.

12. Скручивания «Бабочка»

Еще один способ разнообразить базовое упражнение на пресс.

Для его выполнения необходимо лечь на пол, развести колени в стороны и соединить стопы. На выдохе приподнимите ноги, сложенные в бабочку, и протяните вперед руки, отрывая голову, шею и лопатки от пола. Задержитесь в таком положении, а затем медленно опуститесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение минимум 15 раз.

13. Дровосек

Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой).

Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро. Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону. Повторений должно быть не меньше 16. Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение.

14. Скручивания с касанием пяток

Больше всего здесь задействуются косые мышцы живота, а также мышцы кора. 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола и коснитесь левой ладонью левой пятки, затем повторите тоже самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Сделайте минимум 16 повторов. 

Хотим дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и похудеть в талии и животе надолго.

• Так как большинство упражнений выполняются лежа, то следите за тем, чтобы поверхность под вами была ровная и твердая. Иначе у вас может возникнуть дискомфорт или потребуются дополнительные усилия для балансировки.
• При выполнении упражнений учитывайте особенности своего тела. Выбирайте удобные, естественные для вашей анатомии углы.
• Закладывая руки за голову ни в коем случае не давите на нее. Помните что мы качаем пресс, а не шею.
• Соблюдайте равномерный темп. Концентрируйтесь на состоянии, прочувствуйте свои мышцы. Тут важно качество выполняемого действия, а не количество.
• Следите за дыханием.

Заключение

В любом деле нужен энтузиазм и творческий подход. Экспериментируйте, добавьте разнообразия в тренировочный процесс даже в домашних условиях. А также не забывайте, что результат зависит не только от физических упражнений, но и от рациона, сна, количества стресса и многих других факторов. Увидеть заветные кубики, убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу может помочь сушка тела. Получайте удовольствие от занятий! Будьте красивы и здоровы!

Читайте также:

• Упражнения для всего тела
• Как похудеть в икрах
• Как похудеть не мучая себя?

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

https://rsport.ria.ru/20220607/press-1793814374.html

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале — РИА Новости Спорт, 07.06.2022

Как накачать пресс: упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть. .. РИА Новости Спорт, 07.06.2022

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:45

2022-06-07T18:47

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_0:681:2430:2048_1920x0_80_0_0_848da5907d6b22487bba9a3f8623bf7b.jpg

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.Анатомия мышц животаПонятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.Поперечная мышцаСамая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями. Прямая мышцаДлинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.Наружные косые мышцыСамая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.Внутренние косые мышцыПарная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.Как накачать прессОбщие рекомендации и частые ошибкиВ погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности. Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.Лучшие упражнения»На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полуСкручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)Развивает и укрепляет низ пресса.Упражнение 3. «Складка»Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых рукахМожно выполнять с упором на локти.Упражнение 5. Боковая планкаУпражнение 6. Динамическая планка со сменой упораВыполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдерСледите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.Программа тренировокНовичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:Частые вопросыЕсть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?»Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.Как часто нужно тренироваться?Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.Когда будет виден результат?Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.»Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

https://rsport.ria.ru/20220511/taliya-1787960954. html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220531/ganteli-1792144832.html

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/07/1793817052_93:694:1899:2048_1920x0_80_0_0_5ff1a5744a478a8726f30c5962246fa3.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 7 июн — РИА Новости. Персональный тренер, спортивный физиолог Никита Скрипник рассказал РИА Новости, как накачать пресс в домашних условиях и при каких факторах можно увидеть заветные восемь «кубиков» на животе.

Дряблый живот — основное, над чем работает каждый, кто стремится похудеть. Живот может выглядеть так по нескольким причинам. Первая: наличие большого количества подкожного жира — это жировая прослойка между мышцами и кожей. В этом случае, по всему телу будет наблюдаться увеличенное содержание подкожного жира.

© Фото : Страница в Instagram Алены ДоманскойАлена Доманская

© Фото : Страница в Instagram Алены Доманской

Алена Доманская

Вторая — увеличенный объем брюшной полости. Когда внутренние органы брюшной полости имеют больший объем, чем задано физиологической нормой. Например, вследствие регулярного переедания, может быть увеличен диаметр различных отделов кишечника. Также может быть значительно увеличено содержание висцерального жира — явный показатель нарушенного обмена веществ.

И третья причина — низкий тонус мышц живота вследствие операции, беременности или нарушения осанки. Все эти причины помогут устранить регулярные тренировки.

Анатомия мышц живота

Понятия «пресс» в анатомии не существует. Если говорить о том, как накачать пресс, то в этом подразумевается комплекс упражнений на прокачку каждой отдельной группы мышц: прямой, поперечной, наружных косых и внутренних косых.

11 мая, 17:20ЗОЖ

Как убрать жир с боков и уменьшить талию в домашних условиях

Поперечная мышца

Самая глубокая мышечная группа, находящаяся под внутренними косыми мышцами. Является естественным мышечным корсетом. Поперечная берет начало от нижних ребер, вплетаясь в белую линию и лобковый гребень.

Участвует в поддержании правильного расположения внутренних органов, не допуская “вываливание” живота. То есть, участвует в формировании силуэта талии. Также к основным функциям относится стабилизация поясничного отдела позвоночника, таза перед совершением какого-либо движения конечностями.

Прямая мышца

Длинная парная мышца, располагающаяся по самому центру живота. Тянется от нижних ребер до лобковой кости. Между двумя ее частями расположен пупок. Разделена фиброзными тяжами на 4 части, которые визуализируются в “кубики”. То есть это “та самая” мышца, которую обычно хотят увидеть на своем теле.

Отвечает за сгибание поясничного отдела позвоночника, сокращаясь при фиксации таза. При фиксировании грудной клетки ее сокращение приводит к заднему наклону таза. Играет особую роль при форсированном выдохе и повышении внутрибрюшного давления.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Наружные косые мышцы

Самая широкая, парная мышца брюшного пресса. Располагается по бокам и спереди живота. Отходит от внешней поверхности и нижних границ последних 8-ми бедер.

Сокращаясь одновременно, помогает в работе прямой мышце живота. Работая лишь правой или левой наружной косой мышцей живота, тело осуществляет вращение в сторону сокращающейся мышцы. При малом количестве жира в организме, можно увидеть пучки волокон наружной косой мышцы живота. Но чаще всего она не визуализируется.

Внутренние косые мышцы

Парная мышца, создающая широкий тонкий мышечный слой под наружными косыми мышцами. Визуально не видна, так как расположена глубоко. Помогает в работе всем из вышеперечисленных мышечных групп. Одностороннее сокращение приводит к боковому сгибанию и вращению туловища.

Также внутренние косые мышцы способствуют повышению внутрибрюшного давления, подталкивает внутренние органы к диафрагме, заставляя человека выдыхать.

31 мая, 18:45ЗОЖ

Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс для мужчин и женщин

Как накачать пресс

Общие рекомендации и частые ошибки

В погоне за красивой талией и плоским животом многие злоупотребляют упражнениями, направленными на проработку мышц живота, забывая об остальных частях тела. Это грубая ошибка как новичков, так и некоторых продвинутых спортсменов. Поэтому при составлении программ тренировок важно создать ее такой, чтобы нагрузка была распределена равномерно на все тело: чередовать тренировки на определенную группу мышц через день, обязательно выполнять кардио в некоторые дни. Но не стоит забывать о регулярной физической активности.

Персональный тренер Никита Скрипник рекомендует также укреплять мышцы спины и не давать нагрузку на мышцы пресса слишком часто. Такой подход поможет снизить риски появления болей в пояснице и спине, которые могут перерасти в деформации и отклонения. Также следует увеличивать нагрузку постепенно, начинать с небольшого количества подходов и легких упражнений. По крайней мере, важно реально оценивать свои возможности и не стараться в первый день побить мировые рекорды. Результат достигается в комплексной работе над всем телом и изменении образа жизни.

26 мая, 03:00ЗОЖ

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Перед началом тренировки следует разогреть все мышцы, выполнив разминку. Для этого подойдет кардио или простые упражнения для суставов, спины и шеи. На каждое упражнение предлагается максимум 4 подхода — оптимальное количество, которое даст равномерную и интенсивную нагрузку на мышцы. Но лучше прислушиваться к собственным ощущениям и не допускать болей, ощущения дискомфорта на момент выполнения упражнения.

Лучшие упражнения

«На мой взгляд, лучшие упражнения на пресс должны обеспечивать максимальную амплитуду и безопасность одновременно. В основе лежит преодоление усилий для уменьшения расстояния между нижними ребрами и лобковой костью таза», — отмечает Никита Скрипник.

Упражнение 1. Скручивания (кранч) лежа на полу

Скручивания помогают прорабатывать прямую и косые мышцы живота.

1. 1

   Лягте на коврик. Руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Поясница прижата к полу.

2. 2

   На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища к ногам. При этом напрягайте мышцы пресса, а не шеи и спины. Нижняя часть спины должна находиться в неподвижном состоянии.

3. 3

   На вдохе отклонитесь назад, по максимуму растягивая мышцы живота.

«Есть множество вариаций скручиваний: на полу, на скамье, с поднятыми и опушенными на пол ступнями, на полусфере, с ротацией и т.д. Все варианты работают отлично. Нужно подобрать наиболее подходящее именно вам», — рекомендует Никита Скрипник.

Упражнение 2. Обратные скручивания (подъем ног)

Развивает и укрепляет низ пресса.

1. 1

   Лягте на коврик. Руки расположите вдоль туловища, ноги согните в коленях, поднимите бедра перпендикулярно полу.

2. 2

   На выдохе напрягите пресс и потяните колени в направлении к груди. Таз должен быть полностью над полом, а колени — максимально близко к груди.

3. 3

   Не разгибая ноги, плавными, но короткими движениями, приближайте колени к груди. В самом начале подъема можно помочь себе руками, упираясь ладонями в пол.

4. 4

   При максимальном приближении коленей к груди — выдохните.

«Обратные скручивания удобно выполнять на наклонной скамье, тренажере для подъема ног, перекладине, на полу — в зависимости от угла можно регулировать нагрузку», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 3. «Складка»

Задействованы все мышцы живота. Отличное упражнение для проработки прямой мышцы.

1. 1

   Лягте на пол. Ягодицы прижмите к полу, ноги немного согните в коленях. Пятки на полу, руки вытянуты за головой.

2. 2

   Напрягите мышцы пресса. На вдохе одновременно поднимите ноги и корпус вверх. Во время подъема спину нужно округлить, а ноги согнуть в коленях.

3. 3

   Кончиками пальцев рук тянитесь к стопе, напрягая мышцы пресса.

4. 4

   Задержитесь в верхней точке на секунду. Старайтесь, чтобы опорой всему телу служили только ягодицы.

5. 5

   На выдохе вернитесь в исходное положение.

«Планки — ряд статичных или статодинамических упражнений, основанных на времени удержания тела в конкретном положении. Классическая, боковая планка — наиболее часто используемые вариации», — комментирует Никита Скрипник.

Упражнение 4. Классическая планка в упоре на прямых руках

Можно выполнять с упором на локти.

1. 1

   Примите положение лежа с упором на ладони. Кисти точно под плечами, корпус ровный, без прогиба в пояснице. Взгляд направлен в пол, шея ровная. Ноги ровные, упор на пальцы.

2. 2

   Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Можно больше, если позволяет ваша физическая подготовка.

Упражнение 5. Боковая планка

1. 1

   Лягте на левый бок и выпрямите ноги.

2. 2

   Поднимите корпус с упором на левое предплечье или локте.

3. 3

   Напрягая пресс, поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию. Вес удерживайте на внешней части левой стопы.

4. 4

   Продержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Упражнение 6. Динамическая планка со сменой упора

1. 1

   Встаньте в привычную планку: упор на локти, ноги на ширине плеч, тело прямое.

2. 2

   Выпрямите руки и встаньте в обычный упор лежа.

3. 3

   Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте подъем за счет мышц пресса, рук и ягодиц, а не спины.

Упражнение 7. Динамическая планка с закручиванием бёдер

1. 1

   Встаньте в обычную планку на локтях.

2. 2

   Раскачивайтесь тазом из стороны в сторону, стараясь каждой стороной опуститься все ниже.

Следите за тем, чтобы туловище было ровным и не было прогиба в пояснице.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Программа тренировок

Новичкам тренер не рекомендует делать отдельную тренировку на пресс. Лучше добавлять упражнения для мышц живота в конце тренировки.

«Если тренировочный комплекс составлен грамотно, то мышцы пресса к концу тренировки уже получают достаточную для них нагрузку. Жимы, тяги, функциональные упражнения нагружают мышцы кора. Это одна из причин, по которой упражнения на пресс лучше ставить в конце тренировки», — отмечает Никита Скрипник.

Пример общей тренировки дома с упражнениями на пресс для новичка:

1. 1

   Выпады на месте, поочередно правой и левой ногой — 4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

2. 2

   Ягодичный мостик одной ногой — 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

3. 3

   Наклоны (мертвая тяга) на одной ноге с гантелей 2-5 кг в руке — по 12-20 раз на каждую ногу

4. 4

   Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15-20 раз на каждую руку.

5. 5

   Отжимания от упора (диван, кровать) — 3-4 подхода по 10-20 раз.

6. 6

   Скручивания для пресса на полу (ноги поместите на диване/кровати) — 4-5 подходов с максимальным количеством повторений.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Пример общей тренировки в зале (подойдет как новичку, так и опытному):

1. 1

   Разминка на кардиотренажере — 15 минут.

2. 2

   Жим ногами в тренажере — 4 подхода по 15-25 повторений.

3. 3

   Сгибание ног лежа в тренажере — 4 подхода по 12-15 повторений.

4. 4

   Разведение бедер в тренажере — 4 подхода по 15-50 повторений.

5. 5

   Вертикальная тяга (сверху вниз) в троссоблочном тренажёре с широкой рукоятью — 4 подхода по 12-20 повторений.

6. 6

   Горизонтальная тяга (к животу) в троссоблочном тренажере — 4 подхода по 15-20 повторений.

7. 7

   Жим для грудных в тренажере — 3-4 подхода по 15-25 повторений.

8. 8

   Скручивания для пресса в тренажере/подъем ног в упоре на локти — 4 подхода с максимальным количеством повторений.

9. 9

   Любой кардиотренажер — 15-30 минут.

Пример тренировки «Кардио+пресс» в тренажерном зале для опытных:

1. 1

   Дорожка угол (15 скорость) — 4-20 минут.

2. 2

   Подъем ног в висе на перекладине — 6 подходов, максимум повторений.

3. 3

   Велотренажер — 15 минут.

4. 4

   Скручивания на полу — 6 подходов, максимум повторений.

5. 5

   Степпер (ступеньки) — 15 минут.

6. 6

   Боковые повороты на пресс с отягощением (например, с гирей или блином) — 6 подходов по 30 повторений.

7. 7

   Дорожка угол (15 скорость) — 4 подхода по 15-25 минут.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Частые вопросы

Есть ли отличия женских тренировок для пресса от мужских?

«Анатомия мышц живота не отличается у мужчин и женщин. Точки крепления и функции полностью идентичны. Упражнения используются одинаковые», — отвечает Никита Скрипник.

Как часто нужно тренироваться?

Изнурительные тренировки не дадут нужного результата за короткое время, поэтому важно делать перерывы между тренировочными днями. Злоупотребляя упражнениями на пресс, можно создать дисбаланс их развития с мышцами таза и спины. Оптимально — 2-3 раза в неделю.

Когда будет виден результат?

Как утверждает Никита Скрипник, заветные 8 кубиков можно увидеть только при комплексном подходе: проработка мышц живота и снижение процента подкожного жира. Изнурительные тренировки на пресс не приведут к результатам, если не решен вопрос с изменением образа жизни.

«Увидеть кубики и полоски на животе возможно лишь при определенном количестве подкожного жира в районе талии. Чем меньше жировая прослойка — тем лучше видны кубики. Примером могут служить очень худые люди или дети. Обращали внимание, как хорошо видны «кубики» у худых людей? Причина этого не в «накачанном прессе», а тонкой прослойке подкожного жира, — утверждает тренер. — Но уменьшать жировую прослойку до бесконечности нельзя. Это повлечет проблемы со здоровьем. Для женщин, нормальным является показатель от 20 до 28% жира. Для мужчин — от 15 до 22%. Процент нормального жира зависит и от телосложения тела и от возраста. Недостаток жира может сказаться не только на уровне поддержки внутренних органов в брюшной полости, но и на продукцию ряда жизненно-важных гормонов. В том числе и половых. Результатом может быть как падение либидо, так и перебои в менструальных циклах, а также бесплодие».

7 июня, 18:15ЗОЖ

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

Измерить процент жира тела можно с помощью «умных весов» или записаться на измерительную процедуру — биоимпедансометрию. В результате вы получите анализ с данными о вашем теле: процент жира, воды, мышечной ткани и пр. Более консервативным способом, но весьма точным, является калиперометрия. По нескольким замерам защипов кожи по специальной формуле определяется процент жира в теле. Также % жира можно определить визуально.

«Чтобы получить 8 волшебных кубиков на животе, нужно выйти за физиологические нормы наличия жира в теле. И подвергнуть свое тело риску гормональных сбоев. Определитесь, стоит ли пресс с картинки возможных рисков для здоровья?», — комментирует Никита Скрипник.

ЗОЖЗдоровье

Матч-центр

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях?

Красивый, рельефный, плоский живот с кубиками пресса – это заветная мечта как всех девушек, так и многих мужчин. Чтобы получить желаемый результат, мы беспощадно истязаем себя в тренажерных залах. Чем меньше времени остается до начала летнего сезона, тем тяжелее становятся тренировки. Но часто не смотря на весь труд и упорные занятия, красивый пресс остается только мечтой.

Почему же так происходит? В чем заключается секрет эффективных тренировок, и как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Давайте разберемся со всем по порядку.

Базовые упражнения для мышц живота

Пресс – одна из самых крепких и выносливых частей нашего тела. Мы так физиологически устроены, что брюшные мышцы практически невозможно «перекачать». Они очень быстро восстанавливаются, вероятность их травмировать даже путем выполнения упражнений повышенной сложности, очень ничтожна.

Если после хорошей тренировки рукам нужно минимум два дня для восстановления, ногам мы должны давать отдыхать не меньше 3 дней, то пресс можно качать ежедневно. Все зависит только от правильности техники выполнения и вашего желания добиться хорошего результата!

Начинать свой путь к плоскому животу можно с тренировок в домашних условиях. Вам не потребуется много места и не нужно дополнительное оборудование. Также не играет роли ваша физическая форма, уровень подготовки, ведете вы активный образ жизни, или только начинаете восстанавливаться после родов – уделять внимание своему прессу нужно на протяжении всей жизни!

Базовыми упражнениями для проработки мышц живота являются прямые скручивания. Они позволяют задействовать большую прямую и боковые мышцы корпуса.

Техника выполнения:

1. Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, согнутые ноги поставьте на ширине таза.
2. Сцепите руки в замок за головой, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса над полом.
3. Мышцы головы должны быть расслабленными, иначе вместо живота будет накачиваться шея.

Чтобы получить «осиную» талию и подкачать бока, используют одну из модификаций данного упражнения — боковые скручивания. Они выполняются лежа на боку путем синхронного поднятия обеих ног или верхней части туловища.

Скручивания хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Особенно для тех, кто начинает восстанавливаться после родов. Они позволяют укрепить пресс, быстро увеличить его тонус.

Важно помнить следующее правило: перед началом любой тренировки в домашних условиях необходимо 7-10 минут уделять разминке, а после ее завершения – расслаблению мышц. Так снимаются зажимы, восстанавливается нормальный поток энергии в теле.

Особенности тренировок после родов

Некоторые женщины сразу после родов начинают активно качать пресс, чтобы побыстрее избавиться от неприятных складок на животе. Но не все знают, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Ведь существует ряд особенностей, которые нужно учитывать молодым мамам.

1. Во-первых, начинать заниматься активным спортом и оказывать неестественную нагрузку на мышцы пресса стоит не раньше, чем через 1-2 месяца после процесса родов. Ваш организм должен максимально восстановиться после такого стресса.
2. Во-вторых, первые несколько месяцев после начала занятий нагрузка должна быть минимальной, запрещено использовать дополнительный вес в виде гантелей.
3. В-третьих, начинайте выполнять упражнения всего по 15-20 раз каждое. Не рекомендуется сразу после родов резко повышать тонус мышц пресса, ведь их быстрое сокращение может привести к обвисанию кожи в области живота, образованию некрасивых складок. После таких тренировок от жира вам, возможно, удастся избавиться, но уменьшить свои объемы вряд ли получится.

Усложненные варианты упражнений для пресса

Когда скручивания покажутся вам достаточно легкими, вы сможете выполнять большое количество повторений за одну тренировку, можно будет переходить к более «продвинутым» упражнениям. Большинство из них также легко выполняются в домашних условиях, но для некоторых потребуется специальное оборудование.

Сгибание корпуса с поднятыми ногами

Данное упражнение нужно выполнять аналогично обычным скручиваниям, только ноги необходимо поднять ровно под углом 45 или 90 градусов.

Постоянно удерживая их прямо, начинайте пружинить прессом и тянуться вверх ровными руками. Амплитуда сокращений мышц должна быть минимальной, спину держите согнутой и не распрямляйте, иначе увеличатся риски получить травму позвоночника.

Планка

Раньше планка была несправедливо недооценена, но сейчас все больше тренеров признают ее эффективность. Данное упражнение помогает проработать практически все мышцы пресса, уменьшить бока, быстро получить плоский живот. Оно одинаково эффективно как для мужчин, так и для женщин.

Базовый вариант выполнения планки: опора на локти и носки, голова, спина и ноги образуют ровную линию, живот подтянут. В таком статическом положении необходимо задержаться в течении 30-60 секунд. По мере улучшения состояния мышц живота время выполнения можно увеличить или усложнить само упражнение.

Более сложными модификациями планки является ее выполнение с поднятой рукой и ногой: приняв базовое положение, выпрямите правую руку и левую ногу, потом наоборот. Так прорабатываются более глубокие мышцы-стабилизаторы, оказывается большая нагрузка на боковые и косые мышцы пресса.

Планка вместе со скручиваниями является очень эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. Также ее упрощенный вариант могут делать и женщины уже через 1-2 месяца после родов.

Использование веса во время скручиваний

Дополнительный вес во время тренировок пресса позволяет не только привести мышцы в тонус, но и добиться появления заветных кубиков. Для этого выполняйте скручивания с гантелями в руках. Чем тяжелее будет их вес, тем быстрее увеличатся мышцы живота, и вы получите заветный рельеф. Особенно тренировки с большим весом актуальны для мужчин.

Важно отметить, что молодым мамам рекомендуется использовать гантели во время выполнения упражнений для пресса не раньше, чем через 3-4 месяца после родов.

Горизонтальное поднятие ног

Если все описанные выше упражнения легко делать в домашних условиях, то это возможно выполнить только на специальном турнике или тренажере в зале.

Возьмитесь руками за турник или поручни тренажера. Плотно прижав спину к стенке тренажера (или держите ее прямо, когда висите на турнике), начинайте поднимать ровные ноги до параллели с полом. Выполните не меньше 10 повторений в несколько подходов.

Данное упражнение комплексное: оно оказывает большую нагрузку на нижний пресс, помогает проработать бицепсы и подкачать двуглавые мышцы бедра.

Несколько секретов идеального пресса

Чтобы описанные выше упражнения принесли вам максимальную пользу и быстрый результат, важно помнить следующее:

1. Тренируйтесь осознанно, концентрируйте внимание на мышцах, которые вы прорабатываете.
2. Если у вас уже сильный пресс, выполняйте упражнения повышенной сложности.
3. Для мышц пресса важна регулярность и сила нагрузок, а не их длительность.
4. Девушкам не стоит использовать вес при проработке косых мышц. Ведь это увеличит их в объеме, и, соответственно, ваша талия станет шире.
5. В конце каждой тренировки обязательно растягивайте проработанные мышцы.

Выполняя описанные упражнения каждый день или хотя бы несколько раз в неделю, придерживаясь основных правил тренировки и соблюдая элементарную диету, вы гарантировано получите заметный результат уже через 1-2 месяца!

Как получить красивый пресс для живота Меню диеты Рецепты

С середины 20 века идеал женской красоты был тесно связан со стройным, спортивным телом и плоским животом, поэтому упражнения на брюшной пресс стали не менее популярными для как мужчины, так и женщины.

Тренированные мышцы живота не только обеспечивают эстетическую красоту, но и являются показателем здоровья, так как позволяют сохранить красивую осанку и здоровый позвоночник. Любое движение нашего тела начинается с мышц живота — она стабилизирует все наши движения — поэтому мы постоянно тренируем мышцы живота.

Так почему же у одних такая красивая спортивная талия с видимыми «кубиками», а у других нет?

Что такое брюшной пресс

Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия нет. Под «сжатыми» мы обычно подразумеваем «шесть кубиков» или «кубики», которые состоят из прямых мышц живота, одного из компонентов брюшных мышц (musculi abdominis).

Передняя, ​​боковая и частично задняя стенки брюшной полости состоят из мелких или поверхностных мышц живота (которые видны) и глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы наподобие корсета. Поверхностные и глубокие мышцы работают вместе как функционально интегрированная система и обеспечивают как поддержку позвоночника, так и внутренних органов, а также хорошую осанку и стабильность суставов — поэтому необходимо тренировать как поверхностные, так и глубокие мышцы.

Мышцы живота, которые следует распознавать:

1  Прямые мышцы живота (прямые мышцы живота) — две параллельные постуральные мышцы, отвечающие за сгибание поясничного отдела позвоночника. Они играют важную роль в дыхании, помогают защитить внутренние органы и оказывают давление на брюшную полость, например, при занятиях спортом, поднятии тяжестей, дефекации или во время родов.

2 Брюшные мышцы живота (передние зубчатые мышцы) — технически относятся к мелким грудным мышцам, но хорошо развитые прекрасно дополняют внешний вид брюшного пресса.

3 Косые мышцы живота (obliquus externus abdominis) — помогают сгибать и вращать тело.

Косые мышцы живота (obliquus internus abdominis) — Вспомогательные дыхательные мышцы, способствующие уменьшению объема грудной полости при выдохе и работающие вместе с наружными косыми мышцами противоположной стороны для поворота туловища и сгибаний в стороны.

Мышца живота (поперечная мышца живота) — Глубокая мышца «корсета» обеспечивает стабильность грудной клетки и таза и помогает беременным в родах. Если эту мышцу не тренировать должным образом, вам не удастся получить «плоский» живот.

Как получить упругий живот и красивый пресс?

Правда в том, что прессовые «кубики» есть у каждого из нас – просто они спрятаны за слоем подкожного жира. Если вы хотите менее выраженный рельеф пресса, просто ограничьте калорийность питания – потребляйте калорий на 10-15% меньше, чем вам нужно, уменьшится подкожный жировой слой и станет виден пресс.

Если вы хотите более выраженный рельеф — вам нужно будет тренировать мышцы живота вместе с мышцами спины и таза. В качестве дополнительного бонуса вы также получите лучшую осанку, улучшенную функцию дыхательных мышц и более легкие роды в будущем. Также снижается аппетит – если мышцы живота в тонусе, они предохраняют желудок от растяжения во время еды, тем самым снижая риск переедания.

Женщинам создать выраженный рельеф пресса сложнее, чем мужчинам. Во-первых, у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, но непосредственно тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это мешает женщинам нарастить мышечную массу и уменьшить слой жира под кожей. Во-вторых, у мужчин обычно меньше подкожного жира, чем у женщин, поэтому женщинам нужно больше усилий для его уменьшения.

Начните с диеты

Как бы ни был тренирован ваш пресс, никто не оценит его, если вы не уменьшите слой жира на животе. Начинайте с низкого дефицита калорий, затем переходите на низкоинтенсивные тренировки (пульс около 120 – 135 уд/мин.) – например, ходьба в умеренном темпе не менее 40 – 60 минут.

Исправьте осанку

Например, при постоянном сидении на стуле за компьютером вес тела переносится с передней части живота на поясницу, вызывая растяжение мышц живота. Это можно исправить упражнениями для улучшения осанки — растяжкой утром или вечером. YouTube — таких видео уроков сотни.

Дышите правильно

В исходном положении — вдох, встать или выдох — выдох.

Не платите за жим

Вера в то, что тренировка жима на большее количество повторений даст лучшие результаты, является абсурдом. Как я уже сказал, вы тренируете пресс все время, потому что он задействован во всех ваших движениях. Залог успеха – оптимальное количество подходов и повторений. Например, 3 – 4 прогулки по 15 – 20 раз. Если вы хотите, чтобы мышцы росли — нужно дать им возможность восстановиться — значит, большая нагрузка, но не чаще 3-4 раз в неделю. Не хотите большой пресс — тренируйте его хоть каждый день.

Держите мышцы пресса в напряжении

Хотя бы попробуйте. Во всех тренировках и упражнениях.

Не напрягайте шею

Если мышцы живота еще недостаточно сильны, именно мышцы шеи поддерживают вес головы. Во время тренировки держите подбородок близко к груди.

Не поднимайте корпус слишком высоко при выполнении упражнений на пресс лежа на спине

Для тренировки пресса не отрывайте поясницу от пола. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Следуй за чувствами

Даже самые простые упражнения на пресс можно выполнять неправильно. Постарайтесь почувствовать свое тело — упражняйтесь медленно, как бы пытаясь соединить точку посередине груди с пупком. Вы должны чувствовать мышцы живота, если вы их не чувствуете – вы делаете что-то не так.

Заблуждение о тренировке пресса

Часто слышу, что пресс делят на верхнюю и нижнюю части, утверждая, что разные упражнения воздействуют в основном на одну из частей. Это неправильно, потому что прямые мышцы живота всегда напряжены по всей длине – это одна мышца от лобковой кости до грудины, разница только в степени напряжения.

Быстро «накачать» пресс невозможно, потому что мышцы растут медленно. Приступая к тренировке пресса, мышцы живота ощущаются практически при каждом движении – даже при сидении на стуле или чихании.

Многие считают, что тренировка пресса быстрее сжигает жир на животе — это ерунда — жир нельзя «сжечь» локально.

Многие желающие «потренировать пресс» уже достаточно стройны, но слой жира на животе не позволяет увидеть там очертания мышц. Такие люди не хотят худеть, а хотят сделать пресс более заметным. Помните — красивое тело в первую очередь формируют уже развитые мышцы. Тренируйтесь, развивайте свое тело – мышечная масса будет увеличиваться, слой жира уменьшаться, а изображение в зеркале будет радовать вас все больше и больше.

Выводы

Чтобы получить красивый пресс, нужно две вещи:

• Первый шаг — избавиться от лишнего слоя жира под кожей — и сделать это можно не «пытанием» ежедневного пресса, но при правильном питании и регулярных кардиотренировках.
• Во-вторых, конечно, надо тренировать пресс. Но делайте это 2 – 4 раза в неделю с 3 – 4 прогулками и 15 – 20 повторениями. Достаточно. За счет увеличения количества тренировок и повторений результат не будет достигнут быстрее.

Выпячивание живота: причины и лечение

Прибавка в весе является простым объяснением выпячивания живота, но могут быть и другие причины. Некоторые люди носят вздутие живота на всю жизнь, в то время как другие со временем замечают его рост.

В этой статье мы рассмотрим различные причины вздутия живота и их лечение или профилактику. Мы также оцениваем, когда обратиться к врачу.

Независимо от того, имеет ли человек умеренный вес или ожирение, его телесный жир может распределяться несколькими способами.

Подкожный жир составляет большую часть жира на животе. Он находится чуть ниже кожи, и его можно защемить.

Однако висцеральный жир представляет собой еще один тип брюшного жира, который находится внутри брюшной полости между органами. Исследования показывают, что он связан с несколькими заболеваниями, включая гипертонию, болезни сердца и диабет 2 типа.

Хотя механизмы образования висцерального жира неизвестны, в одном исследовании сообщается, что генетика играет важную роль.

Увеличение веса является серьезной проблемой в Соединенных Штатах. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что в 2017–2018 годах 42,4% взрослого населения США имели избыточный вес.

Небольшое количество жира на животе относительно безвредно. Однако чем больше выпуклость, тем выше вероятность серьезного заболевания.

Выпячивание живота может быть вызвано несколькими факторами.

Старение

Состав тела человека меняется с возрастом, что может привести к вздутию живота.

У женщин снижение уровня гормона эстрогена во время менопаузы вызывает накопление жира в организме. Жировые ткани производят эстроген, поэтому после менопаузы вырабатывается больше, чтобы создать баланс.

Уровень гормона прогестерона также снижается, что может привести к увеличению веса воды и вздутию живота.

Накопление жира на животе является естественным результатом этих гормональных и метаболических изменений.

У мужчин и женщин мышечная ткань, мышечная масса и способность сжигать калории с возрастом уменьшаются.

Таким образом, если человек ежедневно потребляет одно и то же количество калорий, естественно увеличивается количество жира.

Стресс

В современном мире ежедневный стресс в значительной степени влияет на здоровье и благополучие людей. Это не только влияет на организм психологически, но и мешает ему нормально функционировать.

Американский институт стресса сообщает, что 77% людей регулярно испытывают физические симптомы стресса.

Возможные физические побочные эффекты включают нежелательный жир на животе. Это связано с гормоном стресса кортизолом, который вырабатывается в надпочечниках организма. Кортизол влияет на накопление жира в нижней части живота, а его рецепторы находятся глубоко внутри висцерального жира.

Этот гормон обеспечивает физическую поддержку во время физических упражнений. Однако он также вызывает острый стресс. Работая в мозгу, он помогает контролировать настроение и мотивацию.

Кортизол также управляет тем, как организм использует углеводы, жиры и белки. Он регулирует кровяное давление и может повысить уровень сахара в крови. Если человек находится в состоянии стресса, кортизол увеличивает его потребность в сладкой или успокаивающей пище и напитках.

Исследования показывают, что люди с хроническим стрессом более уязвимы к диете с высоким содержанием жиров и сахара.

Вздутие живота

Вздутие живота, также называемое вздутием живота, возникает по многим причинам. К ним относятся:

• запор
• синдром раздраженного кишечника (СРК)
• расстройство желудка
• скопившийся газ
• глютеновая болезнь
• слишком быстрый прием пищи

Ощущение давления или припухлости в желудке из-за вздутия обычно не должно вызывать беспокойства. Это может относиться к чему-то, что человек съел. Поэтому он должен пройти относительно быстро.

Однако, если вздутие живота продолжается в течение длительного периода, люди могут рассмотреть возможность обращения к врачу.

Послеродовое восстановление

Вздутие живота является естественным явлением у людей во время послеродового восстановления в течение недель и месяцев после родов. Матке требуется 6–8 недель, чтобы вернуться к своим нормальным размерам.

Человек, обеспокоенный вздутием живота, может проконсультироваться со своим врачом по поводу соответствующей диеты и режима физических упражнений.

Выпячивание живота также может быть симптомом диастаза прямых мышц живота, состояния, поражающего беременных и родильниц. Это расхождение прямых мышц живота, при котором соединительная ткань ослабевает и растягивается в стороны. Это приводит к выпуклости вперед, где мышцы расходятся.

Исследования показывают, что упражнения на глубокую стабильность кора могут помочь людям уменьшить последствия диастаза прямых мышц живота.

Алкоголь

Как и во многих других вещах, которые мы потребляем, умеренность является ключевой, особенно в отношении алкоголя.

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к вздутию живота из-за повышенного потребления калорий. Среднее пиво содержит около 150 калорий.

Алкоголь также препятствует сжиганию жира, поскольку печень отдает приоритет сжиганию алкоголя.

Чрезмерное употребление алкоголя также разрушает ткань печени в долгосрочной перспективе. Когда ткань печени повреждается таким образом, на ее месте вырастает новая ткань. Однако замещающая ткань также не работает. Она не производит нужных ферментов и не выводит токсины и отходы, как это делает здоровая печень.

Чувствительность или непереносимость пищевых продуктов

Регулярное ощущение вздутия живота или вздутия живота в течение длительного периода времени может быть связано с непереносимостью пищевых продуктов.

Исследования показывают, что пищевая непереносимость может затронуть до 20% населения. К распространенным пищевым аллергиям и чувствительности относятся:

• глютен
• лактоза
• молочные продукты

Люди могут обратиться к врачу за консультацией по поводу пищевой непереносимости. Они могут направить их к диетологу, который может порекомендовать меры вмешательства, такие как ведение дневника питания и использование метода проб и ошибок для устранения проблемы.

При таком количестве триггеров вздутия живота ключ в том, чтобы идентифицировать отдельные триггеры.

Если очевидные проблемы, такие как пищевая чувствительность или непереносимость, вызывают вздутие живота, человек может решить эту проблему напрямую.

Другие базовые методы лечения включают следующее:

Диета

Соблюдение здоровой диеты имеет решающее значение для снижения веса.

Людям следует отказаться от нездоровой пищи и продуктов с высоким содержанием сахара, сосредоточившись на контроле порций. Ключевым моментом является употребление разнообразной здоровой пищи в небольших количествах.

Нежирное мясо, яйца и рыба содержат белок, а цельнозерновые продукты, картофель и фрукты — полезные углеводы. Люди также могут употреблять волокнистые овощи, так как они помогают пищеварению.

Сокращение потребления алкоголя также поможет уменьшить вздутие живота.

Упражнения

Люди могут сочетать регулярные физические упражнения со здоровой диетой для максимального эффекта.

Человек, начавший вести малоподвижный образ жизни, может совершить несколько прогулок в течение недели.

Тем не менее, люди должны сначала обсудить любой новый режим упражнений с медицинским работником. Это особенно важно для тех, кто возвращается в спортзал после долгого отсутствия.

Другие полезные шаги включают в себя:

• передвижение на работе
• использование стоячей рабочей станции
• подъем по лестнице вместо лифта
• ходьба или езда на велосипеде как можно больше попробуйте спокойное плавание, йогу, тай-чи или пилатес.

  Избегайте обезвоживания

  Люди должны стремиться потреблять около 2 литров воды каждый день. Вода помогает пищеварению и сжиганию калорий.

  Обезвоживание также приводит к повышению уровня кортизола и дополнительному стрессу. Поддержание баланса между телом и разумом помогает поддерживать режим и хорошие привычки.

  Сон

  Недостаток сна означает, что организм не может работать эффективно, что может привести к дополнительному увеличению веса.

  Как и в случае с физическими упражнениями и диетой, важно соблюдать режим дня. Люди должны стремиться спать восемь часов каждую ночь.

  По мере того, как человек стареет и его тело меняется, удерживать вес на животе становится все труднее. Тем не менее, здоровая диета и физические упражнения часто могут дать результаты в течение нескольких месяцев.

  Если человек значительно прибавил в весе, ему следует немедленно обратиться к медицинскому работнику. Чем быстрее будет оценена проблема, тем лучше.

  Важно не игнорировать растущую выпуклость живота. Здоровый и функционирующий живот и область желудка имеют решающее значение для благополучия человека.

  Чтобы справиться с выпуклостью живота, человек должен заниматься спортом и придерживаться здоровой диеты. Также следует проконсультироваться с врачом по поводу любых проблем.

  Как быстро избавиться от живота и накачать пресс до кубиков в домашних условиях. Как качать пресс дома для мужчин

  Можно делать все упражнения подряд, чтобы хорошо проработать мышцы живота, или выбрать несколько подходящих и включить их в свою тренировку.

  1. Складки на штанинах

  • Лягте на спину, поднимите ноги и руки под прямым углом.
  • Оторвите плечи и таз от пола, кончиками пальцев коснитесь стоп.
  • Медленно опуститесь обратно на пол.
  • Повторить 20 раз.
  • Лягте на спину, подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  • Поднимите обе ноги вверх до угла 45 градусов, вытяните носки.
  • Начните медленно скрещивать ноги. Сделайте по 10-15 повторений в каждом.
  • Можно усложнить упражнение, накинув петли на ноги.

  3. Лягушка хрустит

  • Сядьте на пол, перенеся вес на седалищные кости. Отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.
  • Выдохните, подтяните пупок к позвоночнику и откиньтесь назад, раскрывая руки и выпрямляя ноги.
  • Вдохните, возвращаясь в исходное положение с коленями у груди.
  • Повторить 20 раз.
  • Лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову.
  • Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
  • Выпрямите правую ногу низко над полом и поверните корпус влево, касаясь правым локтем левого колена. В этом движении поворачивается вся грудь, а не только локоть.
  • Сделайте упражнение на другую сторону. Это одно повторение.
  • Сделайте 25 повторений.
  • Лягте на пол, положите руки по бокам от тела ладонями вниз.
  • Поднимите ноги, согнутые в коленях, так, чтобы они располагались на уровне груди.
  • Оторвите бедра от пола, поднимая ноги выше.
  • Опустите ноги на пол и повторите 2-3 раза.
  • Не используйте импульс, движение должно производиться за счет мышц, поэтому делайте это медленно.
  • Лягте на пол, вытяните ноги, руки вдоль туловища.
  • Низко поднимите ноги и плечи от пола — это исходное положение.
  • Поднять корпус с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, на полу остается только таз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 25 раз.
  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пятки, корпус наклоните назад, спина прямая.
  • Держа руки перед грудью, повернуться туловищем вправо, затем влево — это одно повторение.
  • Выполните упражнение 15 раз.
  • Если хотите усложнить упражнение, оторвите ноги от пола.
  • Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки вверх, оторвите верхнюю часть спины от пола, потянитесь руками к стопам.
  • Опустите ноги под углом 45 градусов и положите руки за голову. Не опускайте плечи на пол, прижмите поясницу к коврику.
  • Повторите движение, потянувшись руками к ногам.
  • Сделайте 10 повторений.

  9. Половина банана

  • Лягте на пол, ноги выпрямите, руки вытяните перед собой.
  • С выдохом поднять корпус и левую ногу, руки тянуться к левой стопе. Зафиксируйте позу в крайнем положении и медленно вернитесь.
  • Повторите поворот на другой ноге.
  • Продолжая чередовать стороны, повторить 20 раз.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища.
  • Медленно поднимите корпус и правую ногу. Поверните корпус вправо и коснитесь левой рукой правой ступни. Задержитесь на одну секунду.
  • Медленно опуститесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  • Выполните упражнение 15 раз, чередуя стороны.
  • Встаньте сбоку на предплечье, вторую руку уберите за голову.
  • С выдохом втянуть живот, подтягивая пупок к позвоночнику, повернуть корпус к полу и подтянуть локоть свободной руки к опорному запястью.
  • Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите еще семь раз в эту сторону и восемь раз в другую.

  12.

  Медленный подъем ноги
  • Лягте на пол, прямые ноги поднимите вверх, руки вдоль туловища.
  • Прижмите поясницу к полу, медленно опустите обе ноги, затем так же медленно поднимите их. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сложнее упражнение.
  • Повторить 10-15 раз.
  • Если вы хотите усложнить упражнение, не опускайте ноги на пол, держите их под углом 20-30 градусов, а затем снова поднимайте. При этом мышцы живота не будут расслабляться на протяжении всего упражнения.
  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Растяните живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку немного выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайте, корпус держите на месте.
  • Повторить 20 раз.

  Если вы хотите увеличить нагрузку, попробуйте набивной мяч или . И не забывайте о диете! Даже сверхинтенсивные упражнения не дадут вам красивого рельефного пресса без них.

  Каждый мужчина мечтает иметь красивый накачанный пресс. Но не все реализуют свою мечту. У одних не хватает силы воли заниматься спортом и следить за своим питанием, у других нет времени ходить в спортзал.

  Между тем, накачать пресс можно дома, при этом не затрачивая на это занятие много времени и сил.

  Как накачать пресс дома без особых усилий

  Начнем с приятной новости, что для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, не нужно много времени, не нужно покупать никаких тренажеров или других специальных приспособлений. Достаточно каждое утро (для получения быстрого результата потом каждый вечер) выполнять несложные упражнения, на которые уйдет не более 15 минут.

  Итак, вы проснулись, потянулись, вам еще даже не нужно вставать с постели! Приступим к упражнениям.

  Упражнение 1. Сядьте на край кровати. Заведите руки за спину, обопритесь на кровать. Держите ноги горизонтально, они не должны касаться пола. Согните ноги к себе и снова выпрямите. Повторите упражнение 25 раз. Во время всего выполнения этого очень простого упражнения ноги не должны касаться пола.

  Упражнение 2. Лягте на пол на спину так, чтобы голова находилась возле кровати. Возьмитесь руками за край кровати. Поднимите ноги под прямым углом, затем плавно опустите. Повторить 25 раз. Выполните 25 раз известное упражнение «велосипед». Согните колени и подтяните колени к груди 25 раз.

  Упражнение 3. Оставайтесь лежать на полу на спине, согните колени и положите их на диван. Соедините руки и дотянитесь ими до колен. Повторить 25 раз.

  Упражнение 4. После нескольких секунд передышки убираем руки за голову и делаем 25 скручивающих движений: левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым локтем — до левого. Затем выпрямляем руки, держим их перед собой и поочередно заводим за правую и левую ногу.

  Встаньте, покачайте ногами и руками, можно немного пройтись по комнате. Затем сделайте несколько (10-15) наклонов вправо, влево, вперед и назад. Наклоны следует выполнять плавно, медленно.

  Учения окончены. Теперь можно принять душ и позавтракать.

  Если вы давно не занимаетесь спортом, ведете малоподвижный образ жизни, то такая нагрузка будет для вас очень большой. В первый день сделайте все упражнения 5 раз. Каждый день выполняйте каждое упражнение еще по 1 разу, так со временем вы дойдете до 25. Через месяц вы легко будете выполнять такие упражнения. Он не только поможет накачать пресс, но и придаст бодрости с утра.

  Что еще нужно сделать, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

  Если вы думаете, что можно каждый вечер перед сном есть курицу-гриль с жареной картошкой, а утром делать «магические упражнения» и вскоре на животе появятся желанные кубики, то вы ошибаетесь. Упражнения действительно сделают ваш пресс похожим на мужской из рекламы, но для этого вам нужно правильно питаться. Сведите к минимуму жареную и жирную пищу в своем рационе, отдайте предпочтение приготовленным на пару, вареным или тушеным блюдам. Ешьте овощи, фрукты, молочные продукты. Губительно для рельефного живота чрезмерное употребление пива и фастфуда, курение тоже сомнительный помощник на пути к желанным кубикам на желудке.

  Работают хорошо, соответственно мышцы живота подкачиваются при движении вашего тела. Больше бегайте, катайтесь на роликах, коньках, велосипеде. Очень полезно для всех мышц, в том числе пресса, плавание. Приобретите абонемент в бассейн, достаточно посещать его пару раз в неделю, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и чувствовать себя бодрым, свежим и сильным. Если вам кажется, что на это совершенно нет времени, что это очень сложно, то хотя бы смените лифт на ступеньки.

  Если вы любите смотреть телевизор по вечерам, то купите беговую дорожку или велотренажер, поставьте перед телевизором и совмещайте приятное с полезным. Вместо того, чтобы ехать в ближайший магазин, идите к нему пешком. Такой образ жизни очень быстро становится привычным и очень полезным для организма. . Вы не только накачаете пресс, но и мышцы всего тела, обретете привлекательную фигуру.

  Ни для кого не секрет, что упражнения на пресс – это самый простой и легкий способ привести живот в тонус и привести в тонус мышцы. По большому счету, накачать пресс можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

  Но почему-то многие не добиваются успехов в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как добиться хороших результатов в домашних условиях, особенно если нужно быстро привести себя в форму?

  Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, вы рискуете получить неприятные ощущения и сильную болезненность, будет болеть живот и бока, любое движение будет приносить массу дискомфорта. Хотя травмировать мышцы живота намного сложнее, чем все остальные, без разминки микронадрывы и боль вам обеспечены.

  Разминку лучше начинать с шеи, затем разогревать плечи, локтевые суставы. Ведь в каждом упражнении задействованы мышцы верхнего плечевого пояса и шеи.

  После этого из положения стоя начать наклоняться в стороны, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью туловища. Таз остается неподвижным.

  На следующем шаге зафиксируйте верх и покрутите тазом в разные стороны. Так что лучше разогрейте боковые мышцы.

  Качественный прогрев должен длиться не менее 5-7 минут в теплое время года и 10-15 минут зимой.

  Базовые упражнения на пресс

  В основном при тренировке пресса в разной степени задействуются все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но есть изолированные упражнения для нижнего и верхнего пресса, с помощью которых можно сильнее и лучше проработать каждую из этих групп мышц.

  Классическое упражнение для убрать живот, с которого начинаются все тренировки – прямые скручивания из положения лежа. Помогает качественно накачать большую прямую мышцу верхнего пресса в домашних условиях.

  Техника: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прижаты к полу, руки за головой или скрещены на груди. На выдохе начинайте скручиваться, отрывая верхнюю часть туловища от пола, при этом шею держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясница не должна отрываться от пола.

  Модификация, усложненный вариант этой техники, помогающая более эффективно убрать живот, — скручивания с поднятыми ногами: прямые ноги поднять под углом 45 или 90 градусов, на выдохе дотянуться до них из положения лежа.

  Тренируем нижний пресс

  Ни для кого не секрет, что в основном лишние объемы появляются у нас внизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

  Для похудения и накачки нижнего пресса наиболее эффективными признаны следующие приемы, которые можно легко выполнять в домашних условиях:

  1. Подъем ног из положения лежа.
     Держите руки за головой или скрестите на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимите вертикально вверх. Тело плотно прижато к полу.
  2. Поднимите ноги параллельно полу.
     Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, таким образом качаем нижний пресс и руки.
  3. Сидя на полу, откиньте локти назад, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
     Опустите их почти до параллели с полом, затем поднимите в исходное положение.
  4. Также помогает накачать нижний пресс закидыванием ног за голову из положения «лежа на спине»:
     на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опустите их за голову, пока носки не коснутся пола.

  Работа с боковыми и косыми мышцами кора

  Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать не менее 2/3 от общей продолжительности занятия. Остальное время рекомендуется уделить косым и боковым мышцам. Ведь именно они являются залогом осиной талии и эффектной женственной фигуры.

  Эту часть тела очень легко тренировать дома без дополнительного оборудования или с помощью легких гантелей.

  Основное упражнение для боковых и косых мышц – боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как и при классических прямых скручиваниях, но корпус необходимо поднимать по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположного колена.

  Очень эффективен так называемый комплекс Джейн Фонда: лежа на боку, поднять согнутые в коленях, затем прямые ноги вверх. Эта тренировка нацелена на боковые, косые и нижние отделы пресса, и ее можно выполнять дома, даже на диване.

  Чтобы убрать жир с боков и сделать живот плоским, включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, встаньте на пол, корпус ровный, наклоненный под углом 45 градусов, руки за голову. На выходе начните с усилием крутиться влево-вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

  Еще одно достаточно простое упражнение для тренировок дома — велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к ​​полу, руки за головой, корпус держите слегка наклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать ноги по очереди к противоположному локтю по диагонали.

  Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, следуйте этим советам:

  1. Тренируйте мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю. Они более выносливы, чем остальные, поэтому их труднее ранить.
  2. Выполняйте каждое упражнение не менее 15-20 раз в 3 подхода.
  3. За одну тренировку проработайте все мышцы, уделите внимание и нижнему, и верхнему прессу.
  4. Чаще используйте легкие гантели, чтобы укрепить прямые мышцы. Можно использовать снаряды для косых и боковых, но осторожно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
  5. Комбинируйте силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это будет сжигать жир быстрее.
  6. Завершайте каждое занятие заминкой и хорошей растяжкой.
  7. Чтобы быстро убрать живот в домашних условиях, одних тренировок недостаточно. Нужно правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличение в рационе количества качественной нежирной белковой пищи.

  Теоретически прямые мышцы живота (равно как и косые) ничем не отличаются от остального тела и к ним применимы все те же принципы тренировки.

  Существуют целые тренировочные наборы из 5ㅡ10 упражнений на пресс на каждый день, но они не помогут добиться более 1ㅡ2 «дежурных» упражнений в неделю, которые профессиональные спортсмены выполняют просто для галочки, без конкретной цели. Питание, правильная техника и грамотный режим восстановления важнее количества упражнений и сетов.

  Пресс разделен… нет, не на верхний и нижний. Имеются только твердые прямые и косые мышцы живота . Как быстро, правильно и эффективно накачать косые и прямые мышцы пресса до кубиков дома или в спортзале?

  Прямая мышца абсолютно во всех упражнениях задействуется равномерно, и прорабатывается одинаково по всей длине. «Кубики», то есть пережатые сухожилиями волокна прямых мышц, расплываются к низу не от скручиваний, которые якобы работают только на «верхний пресс», а от жира.

  Назначение прямой мышцы ㅡ приведение таза к груди и предотвращение переразгибания в пояснице.

  Поэтому ей подходят любые упражнения с элементом этой задачи: прямые и обратные скручивания (на римском стуле, полу или в тренажере), подъемы ног в упоре или в висе, скручивания с верхнего блока на коленях — эти самые эффективные способы накачать пресс.

  Косые мышцы отвечают за прямую осанку и уравновешивают тело слева направо. . Так, они тренируются асимметричными силовыми упражнениями, усложняющими основную функцию ㅡ боковые наклоны с гантелью, боковые подъемы туловища через «козу», боковые наклоны и разгибания с нижнего блока и т. д.

  Техника и методы

  Первое, на чем хотелось бы остановиться, ㅡ упражнений на пресс называются «скручиваниями» не просто так (а не «складные» и «изгибающиеся»). К груди должен двигаться таз, а не ноги.

  В противном случае работает не пресс , а пояснично-подвздошная мышца. Отсюда, кстати, и распространенный миф о существовании отдельного «нижнего» пресса: перегрузка подвздошной области создает обманчивое жжение в нижней части тела.

  Проще говоря: поднять прямые ноги до прямого угла с полом ㅡ плохо . Поднимите таз в положение «в березу» ㅡ хорошо. Засуньте ноги под аккумулятор и встаньте с прямой спиной ㅡ плохо . И в этом же ИП прижать поясницу к ковру и оторвать одну лопатку от пола ㅡ уже лучше.

  Второй важный момент ㅡ отсутствие рывков и резких движений . Отталкиваясь от пола корпусом, мы минимизируем нагрузку на пресс.

  Мы качаем головой ㅡ трясем шеей и даже челюстью, но не мышцами живота. Идеальная техника — это когда мы можем остановиться и замереть в любой точке упражнения хотя бы на несколько секунд.

  Делаем программу прокачки

  Как уже было сказано, ㅡ не тратьте время и силы на ежедневные комплексы с бесконечным количеством повторений для проработки пресса якобы «под разными углами».

  Большинству будет достаточно одного-двух упражнений для косых мышц тела (1 ㅡ 2 раза в неделю) и столько же для прямых мышц живота.

  Лучше, чтобы упражнения отличались друг от друга амплитудой и группами дополнительно задействованных мышц. : например, обычные скручивания и подъемы ног на римском стуле; подъем ног в висе на перекладине и скручивания в тренажере.

  Сначала стоит попробовать все предложенные упражнения для накачки пресса, по очереди, с интервалом в 2ㅡ4 дня , чтобы выбрать только те, где есть возможность максимально соблюдать технику (крепатура на следующее утро достоверно просигнализирует, попал ли груз по адресу).

  Большое количество повторений не способствует росту мышечной массы; 10ㅡ15 хороших скручиваний в подходе ㅡ оптимально.

  Если это небольшая нагрузка ㅡ подключите веса и постепенно увеличивайте вес . 3ㅡ4 комплекта достаточно.

  Выбранные упражнения могут выполняться как в суперсете, так и по отдельной методике .

  Итак, из каждого комплекса упражнений для накачки пресса в домашних условиях, представленного ниже, выберите для себя пару. Обойдемся без подробных описаний движений по пунктам, отметим лишь важные нюансы исполнения.

  Какую часть плечевых мышц тяжелее всего накачать? Узнайте все о самых сложных для прокачки мышцах.

  Чем классическая становая тяга поможет фигуре и как ее правильно делать? выяснить.

  Схема упражнений для косых мышц

  
  

  Проявочная система Rectus

  1. Подъем ног лежа . Выполняется с согнутыми ногами. Руки фиксируются за головой.

     Более эффективный вариант с подтяжкой таза . Пресс будет «забиваться» еще больше, если вы будете все время держать ноги на весу, не касаясь пола. А можно еще больше усложнить себе задачу, используя вместо горизонтальной поверхности наклонную скамью.

  2. Скручивание . Ноги ㅡ колени согнуты, ступни зафиксированы.

     Можно сделать больше повторений с максимальной амплитудой (каждый раз полностью опуская корпус на пол), либо не касаясь земли лопатками за весь сет. В последнем случае пресс будет забиваться быстрее.
     

     Обе версии хороши по-своему. , как говорится ㅡ на вкус и цвет. Распространенный прием ㅡ во время выполнения поставить голени на возвышенность, например, на скамью. Так упражнение становится еще более сложным и эффективным.

  3. Скручивания на наклонной скамье или на тренажере для гиперэкстензии . Для начинающих ㅡ не всегда подходящий вариант, т.к. поначалу делать упражнение с округлой спиной довольно сложно. Но по мере привыкания можно подключать «блинчик» из планки. Скручивание, прижатие к груди немного легче, за голову ㅡ сложнее.
  4. Скручивания на тренажере . Во многом они дублируют скручивания на полу с поднятыми ногами, с тем преимуществом, что позволяют бесконечно экспериментировать с отягощениями.
  5. Скручивания с верхнего блока на коленях . Подойдет любая удобная ручка, которую следует держать у лба или за головой. Далеко от блока отходить не нужно, иначе трос будет тянуть излишне горизонтально.
  6. Подъем с опорой или в висе за нижнюю часть тела . В идеале нужно поднять чуть согнутые ноги до самой перекладины. В упоре меньше задействуется прямая мышца и в большей степени пояснично-подвздошная, но поначалу так легче качать пресс.

  В этом видео показано, как быстро накачать пресс в домашних условиях и представлена ​​эффективная программа упражнений на пампинг:

  Напоследок надо констатировать, что для прорисовки пресса, объема мышц ㅡ это только половина работы .

  Туловище больше, чем любая другая часть тела, подвержено накоплению жира, что может маскировать самые впечатляющие результаты.
  

  Как быстро и легко накачать рельеф, красивый пресс и убрать жир с боков и живота в домашних условиях, если актуальна проблема толстой жировой прослойки? Желательно пересмотрите свой рацион и дополните свой план тренировок не менее чем тремя кардиотренировками в неделю .

  © ikostudio-adobe.stock.com

  Красивые и рельефные мышцы живота – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос, как тренировать мышцы живота в домашних условиях, актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения на пресс, которые можно выполнять дома, без дополнительного оборудования.

  Если вы ограничены во времени, не обязательно тратить его на походы в спортзал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять дома, весь тренировку можно выполнить за 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела спортсмена и одинаково хорошо подходят мужчинам и женщинам, начинающим и более опытным спортсменам. Разберемся, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

  Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

  1. Упражнения на пресс можно делать дома
  2. Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
  3. Советы по тренировке пресса для женщин.

  Эффективные упражнения на пресс дома

  Ниже представлены упражнения на пресс дома, на которые я рекомендую обратить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Одни из них немного легче, другие чуть сложнее, методом проб и ошибок выберите для себя те, в которых вам наиболее удобно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых вы чувствуете хорошее сокращение целевой группы мышц.

  Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в три подхода, с интервалом отдыха 30-60 секунд, так вы получите максимальную пользу и эффективность, проработаете все части брюшного пресса и с каждой тренировкой будете стать на шаг ближе к заветной цели.

  Сочетайте статические (планка, вакуум, угол) и динамические (различные скручивания, подъемы ног, скрепка) упражнения в одной тренировке, чтобы увеличить объем и интенсивность тренировки.

  Подборка самых простых упражнений на пресс

  Подъем туловища – классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

  Поднятие туловища — упрощенный вариант, для тех, у кого пока возникают трудности с обычными вариантами упражнений.

  © artinspiring-adobe.stock.com

  Еще один простой вариант — поднять корпус.

  © artinspiring-adobe.stock.com

  Подъем туловища в угол — усложненный вариант упражнения. Сочетает статическую и динамическую нагрузку на мышцы живота – подойдет тем, кто работал над прессом не менее 1-2 недель.

  © artinspiring-adobe.stock.com

  Поднятие ног к подбородку — отличная альтернатива первым двум вариантам.

  © artinspiring-adobe.stock.com

  Попеременное поднятие ног также хорошо для прокачки боковых мышц живота.

  © artinspiring-adobe.stock.com

  Планка на локтях

  © Макацерчик — adobe.stock.com

  Планка на прямых руках

  Более сложный вариант планки, в котором вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо – не горбимся, ноги чуть уже плеч.

  © romanolebedev — adobe.stock.com

  Боковая планка

  Упражнение похожее на классическую планку, отличие заключается в положении корпуса — мы находимся на боку, опираясь на пол локтем и снаружи ноги. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка сосредоточена на косых мышцах живота.

  © ikostudio-adobe.stock.com

  Пылесос

  © lisomiib — adobe.stock.com

  © lisomiib — adobe.stock.com

  Скручивания

  © bnenin-adobe.stock.com

  © bnenin-adobe.stock.com

  Велосипед

  Эффективное и достаточно распространенное упражнение для пресса, при котором спортсмен лежит на спине с поднятыми ногами , что имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу — соединить руки на затылке, приподнять корпус, отрывая верхнюю часть спины от пола, и во время движения согнуть правый локоть к левому колену, а левый локоть к правому колену — это таким образом вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и сделаете акцент на нагрузку на верхний отдел пресса.

  Ножницы

  Аналогично велотренажеру, но здесь делаем перекрестные движения ногами, переворачивая одну за другую, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально задействовать нижний пресс. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и выбирайте оптимальный для ваших анатомических особенностей угол, при котором вы хорошо почувствуете сокращение мышц живота.

  Скручивания с поднятыми ногами

  Вид скручиваний, при котором спортсмен поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом по отношению к телу. Нужно прогибаться, как бы пытаясь достать лбом до колен, можно завести руки за голову или держать ее прямо перед собой – на биомеханику движения это практически не повлияет. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, при этом не отрывая поясницу от пола.

  © inesbazdar-adobe.stock.com

  Вид скручиваний, при котором наибольшая доля нагрузки приходится на косые мышцы живота. Когда вы ложитесь на пол, согните ноги почти под прямым углом, упираясь ступнями в пол. Теперь кладем лодыжку одной ноги на колено другой, скрещиваем руки на затылке, плотно прижимаем поясницу к полу и начинаем силой мышц живота поднимать корпус. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение выполняется со слегка округленной спиной.

  © Wavebreakmedia Micro — adobe.stock.com

  Более взрывное и скоростное упражнение, в котором задача спортсмена состоит в том, чтобы одновременно поднять вверх ноги и туловище, стараясь пальцами дотянуться до стоп. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встречаться» в середине амплитуды. Важно при этом держать поясницу плотно прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так вы не только повысите продуктивность упражнения, но и снизите риск травм до нуля движения.

  © pressmaster-adobe.stock.com

  Подъем ног лежа

  Отличное упражнение для нижней части пресса, необходимо поднять ноги из положения лежа и довести движение до прямого угла относительно тело. Подъем ног лежа можно делать как с согнутыми, так и с прямыми ногами, но первый вариант намного проще и больше подходит для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно держать поясницу плотно прижатой к полу. Если у вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте подъемы ног в висе, это сильно усложняет задачу, так как задействуется большое количество стабилизирующих мышц, отвечающих за положение нашего тела.

  Эта разновидность отличается тем, что мы сначала поднимаем одну ногу под прямым углом, а потом ставим к ней вторую. Попеременные подъемы ног сложнее классического варианта, так как здесь мышцы живота находятся в напряжении в два раза дольше, поэтому не пугайтесь, если вам удастся выполнить меньше повторений, чем при подъемах обеих ног.

  © Africa Studio — adobe.stock.com

  Для комфортного выполнения этого упражнения нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая горка. Необходимо сесть на край снаряда, на котором вы будете делать подтягивания ног, плотно прижаться к нему ягодицами, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Держитесь руками за края снаряда. Теперь нужно подтянуть ноги к животу, одновременно сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если вы правильно прочувствуете движение, большая нагрузка будет на верхнюю часть пресса.

  Лодка (поза лодки)

  «Шесть дюймов»

  Упражнение, которое легендарный баскетболист Майкл Джордан активно использовал в своих тренировках. Заключается в статическом удержании прямых приподнятых ног в положении лежа. В отличие от угла, угол наклона намного меньше и составляет около 15 см (шесть дюймов), отсюда и название упражнения.

  Бег в упоре лежа

  Статическое упражнение на пресс, при котором поднимаем согнутые ноги по направлению к груди, опираясь на пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором вы почувствуете максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не стоит поднимать ноги слишком высоко – это уменьшит нагрузку на нижний отдел и создаст нежелательную компрессию поясничных позвонков. Если у вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте сделать висячий угол, здесь нам не нужно отвлекаться на положение туловища и рук, и мы можем полностью мысленно сконцентрироваться на сокращении своего пресса.

  © sergiophoto — adobe.stock.com

  береза ​​

  Универсальное упражнение для пресса, равномерно задействующее все отделы мышц живота. Примите положение лежа, затем поднимите ноги вверх под прямым углом по отношению к телу — это будет наше исходное положение, руки при этом держите прямыми, вытянув их вдоль туловища, или поднимите их вверх, можно ухватиться за какую-нибудь опору для большего контроля над движением.

  Нужно оторвать таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть стопы вверх, как бы пытаясь дотянуться пальцами ног до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-две и опустите таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, резких движений не делаем ни при подъеме таза, ни при возвращении в исходное положение.

  Мы уже разобрались, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин? Представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в хорошей физической форме, регулярно тренируете пресс в течение нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что следует делать в такой ситуации?

  Факторов, из-за которых кубики пресса все равно не красуются на животе, может быть довольно много. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.

  Здесь может быть два возможных сценария: либо вы слишком редко тренируете пресс, и этой нагрузки недостаточно для создания напряжения, необходимого для гипертрофии мышц живота, либо вы слишком часто тренируете пресс, «убивая» его в каждую тренировку, и ваши мышцы просто не в состоянии восстанавливаться.

  Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов для развития интересующей нас группы мышц. Но это не значит, что мы должны делать десятки упражнений на пресс каждый день , работая до отказа в каждом подходе, не давая им достаточно времени для отдыха и восстановления. Поэтому необходимо подобрать такую ​​частоту и интенсивность, при которой мышцы будут лучше всего реагировать на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту оптимальная частота тренировок пресса не чаще двух раз в неделю, а в большинстве случаев один раз недели будет более чем достаточно.

  Главное подойти к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых вы лучше всего почувствуете сокращение мышц живота, и старайтесь прогрессировать в них, увеличивая количество повторений и сокращая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или ухудшилась нервно-мышечная связь, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышц живота, не забывая о поперечных и косых мышцах живота.

  Еда

  Вы никогда не увидите пресса, если у вас достаточно большой процент подкожного жира. Поэтому необходимо правильно составить рацион и придерживаться его достаточно длительное время, тогда вы обязательно увидите результаты своих трудов. Основу вашего рациона должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров должно быть снижено, а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше полностью отказаться, так как, употребляя их, вы не только получаете большое количество «пустых калорий, но и нанести вред вашей печени, желудку и поджелудочной железе.

  Кроме того, многие мужчины часто грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих алкоголем – «пивной» желудок. Совет неокрепшим умам: в употреблении пива нет ничего брутального и мужского, оно не делает вас мужчиной. Что делает вас мужчиной, так это стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые вы можете воспитать в себе. физической активности, но не употребление алкоголя.

  Тренировочный процесс

  Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхняя часть пресса в любом случае получает довольно хорошую тренировку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдавать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивание ног к животу и другие.

  Мужчинам, у которых накопилось большое количество висцерального жира, необходимо не меньше внимания уделять тренировке поперечной мышцы живота, выполняя вакуумное упражнение, таким образом можно уменьшить объем талии, а визуально живот будет казаться меньше и меньше.

  Не забывайте о кардионагрузках: чем больше калорий вы сожжете на тренировке, тем быстрее добьетесь рельефности мышц живота.

  © artinspiring-adobe.stock.com

  Думаю, большинство девушек поняли, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте подробнее рассмотрим другие аспекты, влияющие на достижение вашей заветной цели – упругий и рельефный живот.

  Частота и интенсивность тренировок

  Женщинам значительно сложнее набрать мышечную массу, в том числе массу мышц живота, но добиться хорошего рельефа и развития мышц вполне возможно. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясом» и гипертрофированным прессом, как опытный спортсмен-мужчина.

  Я сторонник того, что девушки должны качать пресс чаще, чем мужчины, но делать это менее интенсивно и жестко. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, вы будете держать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход калорий и сжигаемых жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполнять более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами до полного восстановления дыхания.

  Продукты питания

  Принципы правильного питания для женщины практически те же – больше белков, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, крахмалистого, жирного и т. д. тот факт, что девушкам по-прежнему необходимо поддерживать определенный уровень потребления жиров (в том числе насыщенных жиров) для поддержания стабильного функционирования репродуктивной системы. Если полностью отказаться от жиров, ждите проблем с менструальным циклом.

  Делается вывод, что для женщин важнее придерживаться общей суточной нормы калорий, необходимой для похудения (обычно около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении жиров.

  Тренировочный процесс

  В медицине существует такой термин, как гиноидный тип ожирения. Это означает, что женский организм более склонен к накоплению жировых клеток в области бедер, ягодиц, талии и нижней части живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает, что 9Девушкам 0500 следует больше внимания уделять косым мышцам живота, верхней и нижней части живота , так как жировых отложений в этих местах больше, чем на других частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен.