Как Убрать Жир С Низа Живота | 5 Законов Похудения
Комплекс упражнений для похудения животаЯ знаю очень многих людей, которые приходят в зал именно для того, чтобы избавиться от жира внизу живота. Поэтому, основное время они уделяют, чему бы вы думали? Конечно, прокачке пресса! Сгибания на полу, подъемы корпуса на римском стуле, скручивания в тренажерах до седьмого пота и потемнения в глазах. Ничего не помогает – жир не уходит. И это не удивительно, ибо для того, чтобы похудеть «на животе» нужна не кавалерийская атака, а очень вдумчивый комплексный подход. О том, как реально избавиться от жира внизу живота мужчинам и женщинам, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Как питаться, чтобы похудеть на животе?
- Как связаны жир на животе и гормоны?
- Как тренироваться для похудения на животе?
- 4 комплекса для похудения на животе
На самом деле, какой-то волшебной диеты для избавления от жира именно в области талии не существует.
Худеть нужно везде и сразу, однако, есть несколько нюансов составления рациона, которые могут ускорить этот процесс.
Чтобы стать обладателем рельефного пресса и избавиться от жира внизу живота сначала нужно похудеть. Да, низ живота – это самая проблемная зона, просушить верхние участки абдоминальной области намного проще, но в любом случае битву за кубики пресса нужно начинать с изменения своих гастрономических привычек. Первый этап — это аудит привычного рациона и постепенное понижение его калорийности за счет «высекания» из него продуктов, имеющих высокий гликемический индекс (ГИ).
Похудение начинается с изменения рациона
Примечание: гликемический индекс – показатель влияния углеводов, содержащихся в пище на повышение уровня сахара в крови и уровня инсулина соответственно. Чем выше ГИ конкретного продукта, тем (немного утрирую) больше жира на животе образовывается при его употреблении в пищу.
| Продукт | Гликемический индекс |
| Солод и пиво | 110 |
| Финики | 105 |
| Белый хлеб, крахмал | 100 |
| Печеный и жареный картофель | 95 |
| Белый рис, мед, консервированные фрукты | 90 |
| Попкорн, кукуруза | 85 |
| Мюсли, конфеты, сгущение молоко | 80 |
| Картофельное пюре, вареный картофель | 75 |
| Тыква | 70 |
| Шоколадные батончики | 70 |
Другими словами, если в вашей нынешней схеме питания присутствуют указанные выше продукты, похудеть на животе, да и во всем теле также, будет крайне проблематично.
Примечание: просто возьмите и запишите, что вы ели на протяжение последних трех дней, вспомните, чем будничный рацион отличается от питания в субботу и воскресенье и определите, какие продукты с высоким ГИ можно заменить другими и понизить тем самым недельную секрецию инсулина.
Углеводы бывают разные и большинство медленных углеводов, получаемых из каш или нешлифованного риса очень полезны, если их есть их в правильное время. В дни, когда мышцы подвергаются нагрузкам во время тяжелых и сложных упражнений, углеводы дают энергию, которую организм использует для восстановления и роста. Полное исключение углеводов из своего рациона будет работать против нас. Углеводы дают нам топливо, необходимое для наращивания мышц, сжигания жира и формирования мышц живота. Без них наша тренировочная эффективность снизится.
В день тренировки углеводы нужны
Примечание: резкое урезание углеводной матрицы ведет к проблемам с психикой: повышается раздражительность, появляется агрессия, иногда депрессия, но почти всегда возникают проблемы с памятью.
Все эти неприятные моменты связаны с тем, что почти треть энергии, получаемой из пищи, организм тратит на работу мозга. Не успев переключиться с углеводов на жиры, он начинает «тормозить» и существенно затрудняет обычный образ жизни. Поэтому, углеводы на начальном этапе похудения нужны, а затем, по мере адаптации, их можно вообще исключить из рациона.
А вот что касается дня отдыха, то тут нужно быть беспощадным, и заменить углеводы белковыми продуктами и жирами. Да, да, жирами, ибо снижение жировой составляющей рациона во время борьбы с лишним весом – это большая глупость. Подробнее об этом я рассказал в статье: «12 мифов о похудении», очень советую ее прочесть.
Вывод: чтобы похудеть сперва нужно изменить свой рацион. Провести инспекцию и заменить продукты с высоким ГИ на другие. А затем убрать углеводы из рациона послетренировочного дня.
Как связаны жир на животе и гормоны?Инсулин, про который я рассказывал в предыдущем разделе, является гормоном, увеличивающим жировые отложения, тестостерон и соматропин их сжигают.
Результаты исследований Новосибирского института экспериментальной и клинической медицины 2016 года показывают, что большое количество жира в нижней части живота у мужчин напрямую связано с низким уровнем тестостерона. Наведя порядок в рационе, можно снизить секрецию инсулина и затормозить рост новых складок на талии, а используя правильные физические нагрузки повысить уровень мужского полового гормона и гормона роста и нанести по жировой прослойке решительный удар. Итак, с чего начать?
Качать пресс нужно обязательно. Эта группа мышц является ядром (или как еще говорят — кором) середины корпуса и учувствует во всех без исключения упражнениях. Вот только упражнения для пресса к похудению имеют очень-очень отдаленное отношение. Зато такое, очень нелюбимое многими, упражнение как приседания со штангой, в разы быстрее снижает количество жира на животе.
Приседания со штангой — лучшее упражнение для похудения живота
Во-первых, приседания – наиболее энергетически затратное упражнение, поэтому на усиленной прокачке ног и нужно строить любую программу для похудения.
А во-вторых, выполнение приседаний – это наиболее простой способ повышения тестостерона. Это тяжелое комплексное упражнение стимулирует рост крупных мышц и вызывает мощный гормональный отклик.
Примечание: существует даже специальный протокол выполнения приседаний для повышения уровня тестостерона: 5 подходов по 5 повторений в каждом с весом в 80% от своего разового рекорда и отдых между подходами – 60 сек. Такой алгоритм нагрузки реально повышает тестостерон на несколько часов.
Повысить уровень гормона ростаГормон роста активно используется в соревновательном бодибилдинге, хотя его важность для набора массы, на мой взгляд, сильно переоценена. В этом плане тестостерон гораздо круче. Зато соматропин обладает гораздо более сильным жиросжигающим эффектом. Даже более, по сути, это главный гормон для похудения. Поэтому, повышению его эндогенного (то есть производимым организмом) уровня стоит уделять очень большое внимание.
Про гормон роста и о способах его повышения я написал огромную и очень подробную статью, поэтому если вас эта тема очень интересует, предлагаю ее прочесть.
Что же касается нашего конкретного случая, то есть поиска ответа на вопрос: как избавиться от жира внизу живота, то для этого можно выбрать один день в неделю и сделать его разгрузочным. То есть провести его почти без пищи. Почти, это значит, можно пить специальный жиросжигающий кофе с маслом и больше ничего.
Кто-то сможет выдержать без еды 8 часов, кто-то 12, а кто и сутки, в любом случае, отказ от пищи на столь длительный срок в разы повышает выработку собственного гормона роста и ускоряет процесс жиросжигания.
Вывод: повышение гормонального фона стимулирует похудение во всем теле и, в том числе, уменьшение жира внизу живота.
Как тренироваться для похудения на животе?Я специально не пишу о том, какие нужно делать упражнения для низа живота, ибо пресс – это одна единая мышца под названием rectus abdominis и в отличие от груди или спины, нет у нее ни верха, ни низа. И вообще, желая убрать жир в этой области, помимо усиленной прокачке ног нужно делать акцент на специальной, высокоинтенсивной нагрузке.
То есть включать в комплекс для похудения:
- комплексные движения: берпи, скалолаз, лягушка
- статические упражнения: планку, стульчик у стены
- силовые упражнения со своим весом: приседания, отжимания, выпады
Примечание: наиболее энергетически затратным из этих упражнений является берпи – многоходовое движение, придуманное американским врачом-физиологом Роялом Берпи. Присел – упал – отжался – выпрыгнул, ничего сложного. Но эффективность этой связки настолько высока, что его стоит включать в любой комплекс упражнений для похудения на животе. Правда, если делать ее правильно…
Техника выполнения берпиВыполнение соло каждого из вида названных выше движений дает неплохой результат для похудения на животе, однако… Мышцы абдоминальной области очень выносливые, поэтому быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Я предлагаю компоновать различные типы упражнений (не забывая, про пресс) в мини-комплексы, получая тем самым от них большую отдачу.
| Упражнение | Повторения |
| Комплекс 1. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха) | |
| Берпи | 10 |
| Скручивания на пресс лежа | 20 |
| Планка на предплечьях | 45 сек |
| Комплекс 2. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха) | |
| Скалолаз | 15 |
| Планка на предплечьях | 45 сек |
| Приседания без веса | 20 раз |
| Комплекс 3. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха) | |
| Планка на руках | 60 сек |
| Скручивания на пресс лежа | 20 |
| Статическое удержание поднятых ног сидя на полу | 30 сек |
Комплекс 4. Трисет (три упражнения выполняются одно за другим без отдыха) | |
| Берпи | 10 |
| Скалолаз | 15 |
| Стульчик у стены | 60 сек |
При желании, можно составить десяток отличных комплексов упражнений для похудения живота и при регулярном использовании, да еще на фоне соблюдения правил питания, они отлично справятся со своей задачей. Что же касается построения самой схемы занятий для снижения веса, то в зависимости от места их проведения, можно использовать мою программу, которая написана для зала и называется «Изгоняющая жир». Либо же любой из вариантов протокола Табата, подходящий по состоянию здоровья и уровню физической подготовки.
Каждый из вариантов имеет свои достоинства и недостатки, поэтому стоит попробовать тот и другой и сравнить полученный результат.
Вывод: тренироваться для похудения на животе необходимо интенсивно, компонуя в один комплекс сразу динамические, силовые и статические упражнения.
Послесловие
Надеюсь, мой рецепт избавления от жира на животе окажется полезным и поможет стать обладателем рельефного пресса с реактивной скоростью. Да пребудет с вами масса. И сила!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Топ 6 советов как избавиться от жира на животе
Рельефный пресс говорит нам о целеустремленности и настойчивости своего обладателя, не говоря уже о том, как великолепно он выглядит! Однако если у вас еще не появились кубики на животе, это совсем не означает, что вы работаете недостаточно интенсивно!
Многие усиленно работают, чтобы убрать жир с живота и терпеливо ожидают появления вожделенных рельефных кубиков.
Однако привнесение в ваши занятия всего лишь нескольких простых изменений может оказаться невероятно эффективным способом избавления от части нежелательного жира и позволить вам наконец явить ваши кубики миру!
1) Низкий процент жира в организме = видимые рельефные мышцыВероятно, это одно из самых важных правил, о котором вы должны знать, если хотите получить пресс вашей мечты! Никакие многочисленные упражнения для пресса, скручивания не приведут вас к рельефному животу, пока у вас будет высокий процент жира в организме. Процент жира в организме, при котором возможно достижение рельефной мускулатуры, варьирует от человека к человеку.
Самый здоровый способ уменьшить процент жира в организме — это контролировать диету и регулярно тренироваться. Контролируйте свой прогресс, делая частые снимки и замеры; это поможет вам сохранять мотивацию на пути к осуществлению вашей мечты!
2) Пресс создается на кухнеТо, что вы едите и в каком количестве напрямую влияет на создание рельефного живота.
Если вы постоянно и в большом количестве потребляете нездоровую пищу и не следите за размером порций, вам будет очень сложно добиться рельефного пресса.
Совсем другое дело если вы питаетесь правильно и рассчитываете количество потребляемых калорий, следя за размером порций. Нездоровая пища обычно содержит много натрия, который может привести к метеоризму из-за задержки жидкости.
Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня, чтобы избежать ненужной задержки жидкости в организме, особенно в жаркую погоду.
3) Избавьтесь от жира с помощью кардиотренировокКардиотренировка — это действительно полезный инструмент, с помощью которого можно убрать жир и сделать видимыми мышцы пресса. Популярным и эффективным видом кардиотренировок является HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка. Это в самом деле очень правильный подход к кардио, потому что благодаря таким тренировкам вы сможете сжечь жир, и в то же время сохранить мышечную массу.
Практически вы тренируетесь очень интенсивно, на пределе ваших возможностей, в течение короткого времени, затем сбавляете темп и продолжаете заниматься с низкой интенсивностью в течение такого же промежутка времени или дольше, в зависимости от уровня вашей подготовки. Эта техника выполняется быстро, а ваши жиры еще долго продолжают сжигаться, даже после того, как вы пойдете домой. Обычно выполнение от пяти до десяти интервалов является показателем прекрасной работы!
4) Не теряйте время, пытаясь убрать жир с определенных областей телаЭто один из самых распространенных мифов, бытующих в фитнес индустрии. Вы не можете убрать жир лишь в определенной области тела. Однако, вы можете натренировать мышцы так, что после того, как вы избавитесь от некоторого количества жира, область, на которую направлено ваше внимание, будет более подтянута.
Вот где пригождаются специальные упражнения для пресса. Если вы регулярно тренируетесь и следите за своей диетой, вы обнаружите, что ваша жировая прослойка уменьшается и начинает проявляться рельефный пресс.
Такие упражнения как «планка», «велосипед» или подъемы ног в висе являются чрезвычайно эффективными для пресса. Выполняйте разные упражнения, и по мере того каквы прогрессируете, добавляйте некоторый вес в ваши движения, чтобы сделать их еще более эффективными.
Например, вы можете утяжелить упражнение если просто положите гантели между ногами во время выполнения обратных скручиваний. Вы можете также добавить тренажерный «блин» в подъем ног в висе.
6) Включите в ваш тренировочный комплекс сложные упражненияСложные упражнения, такие как поднятие веса с приседанием и становая тяга являются многофункциональными упражнениями и поэтому они воздействуют как на пресс, так и на все тело.
Для выполнения этих упражнений необходимо приложить немало усилий, что гарантирует сжигание большого количества калорий, поэтому вы можете удвоить действие: сжечь калории и подтянуться, выполняя лишь одно упражнение!
Сжигание большого количества калорий приводит к большей потере жира в дальнейшем, если вы при этом продолжаете следить за своей диетой! Помимо того, что сжигаются калории, большим плюсом является то, что в этих упражнениях сохраняется сухая мышечная масса.
Сухая мышечная масса в покое сжигает больше калорий, чем жира и таким образом, это также приведет к еще большему количеству калорий, сжигаемых в целом.
Возьмите на заметку:Создать видимый пресс или плоский живот — это огромное достижение и свидетельство приложенных усилий и приверженности своей цели.
Если вы будете следовать этим простым, но эффективным советам, то у вас будет план достижения отличных результатов.
Уменьшите жир на животе с помощью этих быстрых и простых способов
Прослушать эту статью |
О Боже, жир на животе! Мы все были там, и это не очень хорошее зрелище. Жир вокруг живота — один из худших жиров, с которым приходится иметь дело — он упрямый и не сдвинется с места! Хотя мы все о бодипозитиве, иногда здоровье не позволяет нам любить его так же сильно. Слишком много жира на животе может подорвать ваше здоровье и привести к серьезным заболеваниям.
Это не просто что-то, что свисает с вашего тела, жир на животе окружает ваши внутренние органы, что приводит к таким проблемам, как диабет, проблемы с печенью и болезни сердца.
Чтобы избежать осложнений и помочь вам избавиться от жира на животе, HealthShots обратилась к всемирному эксперту по фитнесу Аминдеру Сингху.
Хотите верьте, хотите нет, но жир на животе говорит о вашем здоровье больше, чем вы думаете! В погоне за избавлением от жира на животе многие люди обращаются к физическим упражнениям, чтобы избавиться от упрямого жира. Тем не менее, это не работает все время. Аминдер Сингх говорит: «Нет никаких специальных упражнений для избавления от жира на животе. Хотя возможно, только с помощью силовых тренировок. Тем не менее, есть определенные способы избавиться от жира на животе».
6 способов помочь вам похудеть:
1. У вас должна быть четкая цель
Первым шагом будет установление четкой цели в отношении определенного жира, который вы хотите убрать, и мотивация для этого.
Например, если вы хотите уменьшить жир в животе или животе, вы должны понимать, почему вы хотите это сделать. Это поможет вам достичь ваших целей.
2. Тренируйте большие группы мышц
Во-вторых, полезно тренировать многосуставные моменты или большие группы мышц, так как они помогут вам сжечь больше калорий. Вы можете выполнять приседания, становую тягу, жим от груди, подтягивания ног и другие многосуставные упражнения, в которых задействованы более крупные мышцы. В этой категории, даже если вы не тренируете брюшной пресс, это поможет уменьшить жир, накопленный вокруг живота. Тренировка брюшного пресса важна для развития мышц кора, даже если она не сжигает калории.
3. Сократите потребление калорий
Дефицит калорий — это то, что нужно, если вы хотите похудеть. Имеется в виду снижение калорийности. Следующим шагом будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Возможно, вам даже придется сократить свой ежедневный рацион на 20-25 процентов, чтобы достичь этой стадии.
4. Планка
Не стоит недооценивать силу планки! Это одно из лучших упражнений, которое поможет укрепить мышцы кора и повысить выносливость мышц. Это базовое, но эффективное упражнение с собственным весом задействует основные мышцы (прямые мышцы живота (пресс), поперечные мышцы живота (пресс) и косые), а также верхнюю и нижнюю часть спины, плечи и ягодичные мышцы.
Планка — упражнение для сжигания жира. Изображение предоставлено: Adobe Stock5. Ходите, ходите и ходите
Ежедневно проходите не менее 12 000 шагов. Если человек покрывает так много, это говорит о том, что человек активен в течение дня. Это не только поможет вам нарастить силу и контролировать общий вес.
6. Улучшите свой режим сна
Последний и самый важный фактор — это ваш режим сна. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь вовремя, ваше тело быстро восстанавливается, и ваши шансы набрать жир на животе уменьшатся. Итак, спите не менее 7-8 часов в день. Теперь вы знаете, что нужно делать, чтобы избавиться от жира на животе.
Итак, вам пора заняться похудением, чтобы избавиться от жира вокруг живота.
Можно ли использовать периодическое голодание, чтобы избавиться от упрямого жира на животе? — диетологам по здоровому похудению
Вы тратите бесчисленные часы, копаясь в интернет-дырах, пытаясь найти заслуживающие доверия источники, чтобы сказать вам, что вы должны и не должны есть? Я понимаю — Интернет ПОЛЕН противоречивых сообщений СМИ, которые обещают слишком хорошие, чтобы быть правдой, сообщения о похудении, которых можно достичь всего за несколько недель до свадьбы.
Разочаровывает, правда? За последние несколько лет прерывистое голодание (IF) привлекло немало внимания средств массовой информации как многообещающий способ похудеть. У меня было так много женщин, которые спрашивали об этой теме и науке, стоящей за ней.
Итак, вот мой путеводитель по тому, что происходит на метаболическом уровне во время прерывистого голодания. Читайте дальше, чтобы узнать, следует ли вам использовать прерывистое голодание, чтобы избавиться от упрямого жира на животе в процессе похудения.
Прежде всего, давайте получим общее представление о том, что такое IF. Интервальное голодание — это общий термин, описывающий план питания с ограничением по времени, который позволяет вам есть в определенные периоды дня или недели.
Обычно не существует указаний, ЧТО есть, важнее КОГДА есть.
Когда тело начинает сжигать жир во время голодания?Как правило, ваше тело начинает сжигать жир примерно через 10-16 часов после последнего приема пищи.
Однако есть много переменных – это зависит от каждого отдельного организма и типа голодания. Например, исследование с участием участников, которые находились на цикле голодания через день в течение 70 дней, зафиксировало потерю массы тела на 6% с уменьшением жировой массы тела более чем на 11%. Аналогичное исследование, в котором потребление пищи через день уменьшилось на 20%, показало снижение массы тела на 8% за 8-недельный период.
Итог: жировые клетки начинают высвобождать накопленную энергию, когда нет легкодоступного сахара, который можно было бы использовать в качестве энергии. И, чем дольше этот период, тем больше жира мы сжигаем.
Различные способы прерывистого голоданияСуществует много различных типов прерывистого голодания, но вот некоторые из наиболее распространенных: в течение 5 дней в неделю, а затем занимайтесь модифицированным голоданием в течение двух других дней. В течение двух непоследовательных дней недели человек может потреблять всего от 500 до 600 калорий в день.
Метод 16:8Метод 16:8 рассматривает каждый отдельный день, а не неделю в целом. В течение каждого дня у потребителя есть 8-часовое окно, чтобы съесть все свои калории, оставляя 16 часов на голодание.
Обычно это включает пропуск завтрака, а затем прием пищи в окно с 11:00 до 19:00 или с 10:00 до 18:00.
Ешь-Прекрати-Ешь Этот метод включает голодание в течение 24 часов по крайней мере один или два раза в неделю с обычными привычками питания в остальные дни недели.
Один день питайтесь нормально, а на следующий день голодайте. Чередуйте это.
Обычно в разгрузочные дни люди, сидящие на диете, придерживаются модифицированного подхода, что означает, что они могут потреблять около 500 калорий.
Использование IF для потери висцерального жираЗначительная часть рекламы периодического голодания исходит из утверждения, что IF способствует сжиганию жира в организме и повышает чувствительность к инсулину. Люди КЛЯТЬСЯ на это, но правда ли это?
В нескольких научных статьях отмечается положительное влияние прерывистого голодания на метаболический синдром благодаря его способности стимулировать липолиз и чувствительность к инсулину. Звучит как тарабарщина для вас?
Давайте поговорим об этом в более общих чертах. Когда мы потребляем пищу, мы в основном потребляем три макроэлемента: углеводы, жиры и белки. Наше тело предпочитает использовать углеводы в их простейшей форме: глюкозе.
Во время регулярного приема пищи (без голодания) наш организм имеет постоянный доступ к этим молекулам глюкозы, которые поступают из пищи каждые несколько часов, когда мы едим. Когда мы голодаем, наше тело ищет свою любимую пищу (глюкозу), но не может ее найти, потому что мы ничего не потребляем. Итак, наше тело обращается к нашим запасам гликогена (как мы храним углеводы), но и они со временем истощаются.
Что наш организм может использовать в пищу вместо глюкозы? Он превращается в другой макроэлемент: жир. Чтобы использовать жир в качестве энергии, наше тело должно мобилизовать его или вывести из формы, хранящейся в организме. Это называется липолизом (липо = жир, лизис = расщепление).
Предлагаемый механизм прерывистого голодания основывается на мысли о том, что, заставляя наше тело использовать жировые запасы, мы избавляемся от жира в нашем теле. Звучит идеально, правда? Не так быстро!
Как уже говорилось ранее, любимой пищей нашего организма является глюкоза или расщепленные углеводы.
Когда мы ведем голодание (стимулирующий липолиз) образ жизни, происходит несколько метаболических изменений, которых нам следует опасаться.
Точно так же, как наш организм может использовать жир в качестве альтернативного источника «пищи», он также может использовать запасы мышц и белка, если мы слишком углубимся в жировые запасы. Потеря мышечной массы в организме проблематична — она нужна нам для поддержания сильного метаболизма. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете естественным образом.
IF также влияет на поведение инсулина в нашем организме. Когда мы потребляем углеводы, наш организм выделяет инсулин из бета-клеток поджелудочной железы. Этот инсулин используется для доставки глюкозы из нашей крови в клетки, что в конечном итоге снижает уровень глюкозы в крови.
Удаляет ли периодическое голодание жир с живота? Сегодня западная диета поощряет потребление продуктов, вызывающих избыточную и постоянную секрецию этого инсулина.
Длительная секреция может привести к резистентности к инсулину, а это означает, что уровень сахара в крови не попадает в клетки, и мы застреваем на высоком уровне глюкозы в крови.
Это может быть проблематично, так как может способствовать развитию проблем со здоровьем, таких как метаболический синдром. Он также имеет тенденцию накапливать жир в области живота и талии больше, чем в любой другой части тела. В этом упрямом животе есть нечто большее!
Когда мы голодаем, уровень инсулина остается довольно низким, потому что мы отдыхаем от постоянного потребления углеводов. Низкий уровень инсулина стимулирует липолиз, или расщепление жирных кислот в кровоток для использования энергии.
Другая область исследований направлена на изучение того, приводит ли голодание по утрам или пропуск завтрака к перееданию в долгосрочной перспективе. Удивительно, но большая часть исследований противоречила теории старой школы о том, что пропуск завтрака приводит к общему увеличению потребления.
Фактически, систематический обзор, изучающий важность завтрака в распорядке дня, показал, что пропуск завтрака не обязательно коррелирует с отрицательной регуляцией веса или чрезмерной компенсацией калорий в конце дня. В статье подчеркивается отсутствие исследований, неопределенность и отсутствие ясности в отношении темы.
Одним из ключевых моментов, о котором следует подумать, является тот факт, что период голодания у всех может выглядеть по-разному. Не все периоды голодания дают одинаковые результаты для каждого человека или избавляют от упрямого жира на животе.
Какое периодическое голодание лучше всего подходит для сжигания жира на животе?Когда мы худеем, невозможно нацелиться на конкретную область. . . к несчастью. Жир уходит там, где он отрывается!
Кроме того, жир на животе (абдоминальный жир, который окружает наши органы) очень устойчив к потере веса. Сообщалось, что IF оказывает различное влияние на потерю веса.
Но не все потеряно! Систематический обзор, в котором сравнивали IF с другими ограничительными диетами, показал, что у всех было одинаковое уменьшение окружности талии — независимо от того, было ли это 16: 8, 5: 2, чередующийся день или еда-остановка-есть.
Однако другое исследование с использованием окна 16:8 показало, что, хотя время приема пищи с более длительным ночным голоданием не приводит к значительной потере веса, значительно улучшается обмен веществ, снижается артериальное давление и снижается аппетит.
Доступная литература, кажется, указывает на то, что IF, как было показано, имеет преимущества помимо потери веса.
Является ли IF устойчивым?Исследования и наука, лежащие в основе IF, делают его довольно привлекательным, не так ли? Так почему же IF не является вариантом, который регулярно рекламируется медицинскими работниками как способ похудеть, особенно для таких милых дам, как вы, пытающихся найти идеальную свадебную диету, чтобы сбросить несколько лишних килограммов, прежде чем идти к алтарю!?
Из исследований видно, что существует недостаток исследований, изучающих долгосрочные эффекты IF. Кроме того, исследования не совсем стандартизированы.
Во многих исследованиях не проводится различий между изучаемыми типами IF, что важно, поскольку разные типы IF потенциально могут по-разному влиять на реакцию нашего организма.
Чтобы быть конкретным, подумайте обо всех типах IF, которые я отметил выше. Метод 5:2, метод 16:8, голодание через день и еда-остановка-есть — все это разные методы, которые включают разные периоды времени, когда и как мы голодаем.
Наши тела — чудесные механизмы. Они приспосабливаются, обращаются и реагируют на внешние изменения (например, на пищу, которую мы потребляем). Поэтому важно понимать, что наше тело может иначе реагировать на метод 5:2, чем на метод 16:8.
Итак, если вы начинаете с чистого листа, меняя поведение или образ жизни, использование IF в качестве первой линии действий, вероятно, не лучшая идея. Важно заложить основу для целостного подхода к изменению того, как вы едите, и прежде чем вы обратитесь к подходам, которые требуют от вас изменить свой режим питания на таком большом уровне.
Существует множество других способов повысить чувствительность к инсулину и способствовать сжиганию висцерального жира, например, заниматься спортом и улучшать свой выбор углеводов.
Кроме того, в жизни есть много других аспектов, которые могут негативно влиять на ваш вес, настроение или энергию.
Мне также важно напомнить вам, что еда — не единственный ключ, который открывает дверь к похудению. Не забывайте о физических упражнениях, сне, стрессе, образе мыслей и других аспектах всестороннего здорового образа жизни.
Другим противопоказанием для прерывистого голодания является любой, у кого есть расстройство пищевого поведения в настоящее время или в прошлом. Такое ограничение в еде может спровоцировать и нанести вред любому, кто борется со своим отношением к еде.
Кто является хорошим кандидатом на интервальное голодание?С другой стороны, IF может быть подходящим вариантом, если вы стремились похудеть с помощью правильного выбора продуктов питания и режимов упражнений в течение некоторого времени (т. е. месяцев) без каких-либо изменений.
Если у вас в анамнезе был дисбаланс сахара в крови, преддиабет или диабет или СПКЯ, прерывистое голодание может стать отличным следующим шагом для решения проблемы резистентности к инсулину, снижения веса и избавления от упрямого жира на животе.